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AL

A P R EV E N

CI

Se puede
dejar de fumar

SM

IT E

L TABAQUI

N ACI O N

DE

AL

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cubierta

C L AV E S PA R A C O N S EG U I R LO

CNPT

>>>

Se puede dejar de fumar

Aunque crea que lo sabe, por favor, lea este captulo ............................... 3
Qu le aporta esta gua que no le hayan dicho ya ................................... 13
Adelante .................................................................................................... 15
Buenas razones para dejar de fumar ....................................................... 19
De acuerdo, pero ................................................................................ 31
Los hechos, no los mitos .......................................................................... 37
Todo preparado? Haga un breve repaso ............................................... 43
Su plan personalizado .............................................................................. 45
El primer paso de un gran cambio ............................................................ 59
De ahora en adelante ............................................................................... 67
Disfrute de sus logros ............................................................................... 77
Para no olvidar ......................................................................................... 81
Ms dudas: ms respuestas ..................................................................... 87
Si usted quiere ayudar a alguien a dejar de fumar ..................................... 91
Informacin adicional .............................................................................. 95

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Aunque crea que lo sabe,

por favor, lea este captulo

>>> 3

A comienzos del siglo XXI, el tabaquismo contina siendo la primera causa evitable de enfermedad y muerte prematura en Espaa.
Si fuma, seguro que ya sabe que el tabaco amenaza seriamente su salud
y su vida, bien por propia experiencia, o porque las advertencias impresas en cada cajetilla de tabaco que compra se encargan de recordrselo.
Si tiene claro el dao que genera el consumo de tabaco, este captulo
no es imprescindible para usted, pero, por favor, lalo: seguro que puede aportarle algo.
Si no tiene del todo claro el dao que produce en su organismo el consumo de tabaco, a continuacin se lo resumimos brevemente:
El consumo de tabaco es muy perjudicial para
su salud
El tabaquismo en nuestro pas es en la actualidad la primera causa aislada de enfermedad evitable, invalidez y
muerte prematura. Cada ao, ms de 50.000 personas
mueren prematuramente en Espaa debido al consumo de tabaco. Tantas como si cada da se estrellara un
avin con ms de cien pasajeros a bordo, sin que quedase superviviente alguno.
La mitad de las personas que mueren debido al tabaquismo han perdido una media de 20 aos de vida. Y
muchas ms personas y familiares ven seriamente disminuida la calidad de los aos vividos.

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>>

El tabaquismo es la causa reconocida de 29 enferme-

Si observamos las muertes anuales debidas a cau-

dades (entre ellas, 10 tipos distintos de cncer). Por

sas de gran impacto social e igualmente evitables, pode-

su enorme importancia, es preciso recordar que el taba-

mos ver cmo las muertes derivadas del consumo de

quismo es la causa de: ms del 90% de los casos de bron-

tabaco son decenas de veces ms numerosas que las

quitis diagnosticadas en nuestro pas; el 95% de los casos

muertes por consumo de drogas ilegales, por SIDA y por

de cncer de pulmn; el 30% de todas las cardiopatas

accidentes de trfico.

coronarias; y es tambin un factor causal bien esta-

Usted debe saber que, de cada 1.000 muertes que

blecido de cncer de esfago, vejiga urinaria, cavidad

se producen en Espaa, 151 se deben al consumo de

bucal, laringe y esfago.

tabaco, 15 a accidentes de trfico, 4 a SIDA y menos

Las mujeres, adems de estar expuestas a los mis-

de una a consumo de drogas ilegales. Por ello, es impor-

mos riesgos que el tabaco ocasiona en los hombres, estn

tante que usted conozca que es errneo equiparar el

sometidas a otros riesgos adicionales. Adems para ellas

impacto sobre la salud del tabaquismo con otros ries-

el tabaquismo incrementa el riesgo de padecer cncer

gos cotidianos a los que tambin estamos sometidos,

de pulmn y enfermedades coronarias.

como son los accidentes de trfico o la exposicin a la

El consumo de tabaco ejerce un efecto multiplica-

contaminacin atmosfrica.

dor de los riesgos cardiovasculares que presentan los

cer un infarto se multiplica por diez en las mujeres que

El consumo de tabaco acelera el proceso de

envejecimiento

fuman y siguen este mtodo anticonceptivo. Las muje-

La aparicin de arrugas en el rostro es un fenmeno

res que fuman sufren un adelanto medio de la meno-

natural y comn a la mayora de personas mayores, ya

pausia de entre dos y tres aos con respecto a las muje-

sean hombres o mujeres. Sin embargo, fumar produce

res que nunca han fumado, aumentando paralelamente

sequedad cutnea y acelera la aparicin de arrugas en

el riesgo de osteoporosis.

la cara de forma prematura.

anticonceptivos orales. Por ello, la probabilidad de pade-

A veces el riesgo de muerte que ocasiona el taba-

Si bien este hecho no puede considerarse como un

quismo se minimiza y confunde de forma interesada,

problema de salud grave, s debe ser sealado, aunque

situndolo entre otros muchos riesgos con los que nos

slo sea para contrarrestar la imagen que la publici-

vemos obligados a convivir cada da.

dad ofrece de las personas que consumen tabaco: jvenes, atractivas y con rostros radiantes.

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>>

>>

El consumo de tabaco es muy perjudicial para la

salud de quienes le rodean

>
>

optan por no fumar pero comparten espacios cerrados

Formaldehdo: conservante orgnico usado en laboratorios forenses y anatoma patolgica.

Adems de los efectos adversos para su salud, el consumo de tabaco tiene efectos dainos sobre quienes

Creosota: componente del alquitrn.

>
>

Polonio 210: radioactivo.

Uretano: utilizado para embalajes.

con usted mientras fuma en casa o en el trabajo.

La identificacin del Aire Contaminado por Humo
de Tabaco (ACHT) como carcingeno para los humanos, realizada en el ao 2002 por la Agencia Internacional de Investigacin sobre el Cncer (IARC) dependiente de la OMS, refleja la unanimidad existente en

Otros txicos irritantes para los ojos y las vas respiratorias superiores:

>
>
>

toda la comunidad cientfica internacional respecto a

este problema.

Acetona: disolvente txico.

Acrolena: potente irritante bronquial y causa de
enfisema.

>

La combustin del tabaco origina un tipo de humo

que contiene ms de 4.000 sustancias qumicas. De ellas,

Amoniaco: utilizado en los limpiacristales.

Cianuro de hidrgeno: veneno mortal utilizado

como raticida.

>

Monxido de carbono: mortal en espacios cerrados

ms de 50 son carcingenas. De manera especfica el

cuando hay una combustin deficiente (calderas,

IARC ha identificado 69 agentes carcingenos en el

estufas, braseros).

humo del tabaco, de ellos:

>
>
>

11 son carcingenos para los humanos,

>
>

Metanol: utilizado como combustible de misiles.

Tolueno: disolvente txico.

7 son probablemente carcingenos para los humanos; y

Existen grandes diferencias entre las sustancias que el

49 son carcingenos para los animales (no est pro-

fumador inhala dir ectamente en el acto de fumar y las

bado para los humanos).

inhaladas por las personas que, sin fumar, estn en un

ambiente contaminado por humo de tabaco. Estas dife-

Entre estas sustancias carcingenas se incluyen:

rencias son debidas a que la combustin del tabaco es

>

Alquitranes: utilizados para asfaltar carreteras y

distinta al ser inhalado que al consumirse de forma

calles.

espontnea, producindose en esta ltima forma mayor

Arsnico: veneno mortal muy potente.

contenido de productos de desecho en partculas de

Cadmio y nquel: utilizados en bateras.

menor tamao. Estas partculas que flotan el aire,

Cloruro de vinilo: discos de vinilo.

al ser ms pequeas, pueden alcanzar rincones ms

>
>
>

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>>

profundos del sistema broncopulmonar, y en consecuencia ser ms nocivas. Por ejemplo el cadmio, un
reconocido carcingeno pulmonar, se encuentra en
concentraciones seis veces superiores en el humo inhalado por los fumadores involuntarios o pasivos que en

> > La exposicin al humo de tabaco en los nios:

>

el inhalado directamente por los fumadores.

Tras 20 aos de investigacin, las evidencias sobre el
aumento del riesgo de padecer diversas enfermedades

Incrementa la probabilidad de que desarrollen bronquitis, asma, pulmona y enfermedad

del odo medio.

>

Los nios asmticos expuestos al humo de tabaco tienen sntomas ms severos y

frecuentes.

derivadas de la exposicin al ACHT son incuestionables.

Un incremento del riesgo de sufrir cncer de pulmn de

La exposicin al humo de tabaco es

especialmente daina para las mujeres
embarazadas y para la infancia

entre el 20 y el 30% respecto a las personas no expuestas.

Durante el embarazo el feto es el fumador involunta-

Un incremento del riesgo de mortalidad por enfermedad

rio ms joven, presentando un riesgo superior de abor-

isqumica del corazn de un 25%.

to espontneo, de nacimiento prematuro o de bajo peso

Un incremento de sufrir infarto de miocardio cercano al

al nacer, lo que facilita el riesgo de muerte perinatal.

La exposicin al ACHT es la causa de:

>
>
>

82%.

>
>
>

Finalmente, si el padre, la madre o los dos fuman

Una reduccin del peso al nacer entre los hijos de madres

durante la infancia de sus hijos, aumenta el riesgo de

expuestas al ACHT.

muerte sbita del lactante, y se incrementa el riesgo

Un incremento significativo de la frecuencia de sntomas

de infecciones respiratorias, asma, pulmona y otitis

respiratorios crnicos (como tos, molestias farngeas y

entre sus hijos en comparacin con los hijos de padres

otros sntomas respiratorios menores).

que no fuman. Los nios asmticos expuestos al ACHT

Un incremento de sntomas menores como irritacin ocular.

tienen sntomas ms severos y frecuentes. Los nios que

conviven con fumadores tienen en conjunto peor salud
y sufren mayor absentismo escolar.

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Por qu se dice que el tabaquismo es actualmente un problema epidmico?

Por la gran cantidad de personas a las que ha empezado a afectar desde mediados de los aos 50 del siglo XX hasta hoy.

Desde que los espaoles trajeron las primeras hojas

de tabaco de Amrica, pasaron 400 aos sin que su uso
alcanzara en nuestro pas la dimensin epidmica actual.
Esta dimensin epidmica se debe fundamentalmente a cambios econmicos propios de la industrializacin, especialmente: el desarrollo de nuevas tcnicas de cultivo, el incremento masivo de las importaciones
de tabaco, el abaratamiento de los procesos productivos, la incorporacin de los procesos de industrializacin a la fabricacin de cigarrillos y el desarrollo de tcnicas cada vez ms sofisticadas de promocin.
Todos estos factores, junto a la falta de medidas
reguladoras, hicieron que el consumo de tabaco se disparase a mediados del siglo pasado, llegando a su punto ms alto a mediados de los aos 80. Desde entonces,
el consumo de tabaco en nuestro pas se mantiene muy
alto, aunque con una ligersima tendencia a disminuir.

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>>> 13

Qu le aporta esta
gua que no le hayan dicho ya

Si usted ya ha intentado dejar de fumar sin conseguirlo, en esta gua

encontrar una ayuda clave.

A diferencia de algunas publicaciones que se ofrecen

actualmente en el mercado, en esta gua no encontrar la opinin ms o menos autorizada de alguien
que, cargado de buena intencin, intenta explicarle cul
es bajo su punto de vista, o de acuerdo a su experiencia
personal la mejor forma de liberarse del cigarrillo.
Tampoco encontrar opiniones, ni relatos ms o menos
amenos, escritos por expertos o por aficionados que
juegan a ser expertos. Olvdese de las opiniones. Para
dejar de fumar, las opiniones no valen. Slo la experiencia contrastada y derivada de lo que ha funcionado
para ms de 80 millones de personas que en todo el
mundo ya han dejado de fumar, puede ayudarle a conseguir su propsito.
Esta gua presenta las mejores opciones1 a su alcance para librarse del tabaco para siempre. Los pasos que
le propone estn basados en los resultados obtenidos
por la investigacin cientfica desarrollada a lo largo de
1

Basadas en 50 aos de

los ltimos 50 aos. Por ello, a continuacin encontra-

investigaciones cuyos

r las claves que contribuirn a facilitar su decisin y

resultados han sido

ayudarle a dejar de fumar definitivamente. No hay reme-

avalados por la

dios mgicos escondidos entre las pginas de esta gua,

Organizacin Mundial

pero siguiendo los pasos propuestos, usted avanzar

de la Salud (OMS).

hacia el objetivo final: dejar de fumar definitivamente.

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>>> 15

>>

Adelante

Dejar de fumar es posible, y usted puede conseguirlo.

Est a punto de iniciar un proceso que le llevar a ganar en salud y
calidad de vida, para usted y para quienes le rodean.
Tambin, y no menos importante, va a comenzar a librarse de un sentimiento de dependencia que hace tiempo le atenaza.

> > Esta gua le ayudar a:

>
>
>
>
>
>
>

Adelante ahora puede!

Clarificar qu ganar usted personalmente, si deja de fumar.

Identificar por qu razones sigue fumando todava.

En primer lugar: no se precipite

Conocer las caractersticas de su dependencia del tabaco.

Es probable que, como la mayora de las personas que

Anticipar dificultades.

fuman, usted encendiera sus primeros cigarrillos sin

Prepararse para conseguir su objetivo.

tener un motivo muy claro para hacerlo. Tampoco cono-

Definir un plan, a su medida, para dejar de fumar.

ca exactamente las consecuencias de tal decisin Se

Y sobre todo, esta gua le ayudar a valorar y disfrutar sus logros.

acuerda de aquellos primeros cigarrillos?

Usted no es una excepcin. Gran parte de las personas que fuman empezaron por mimetismo o porque amigos suyos lo hacan. Usted empez sin saber
muy bien por qu y sin disponer de todos los elementos necesarios para tomar una decisin informada y elegir conscientemente lo ms conveniente. Lo cierto es
que, casi sin darse cuenta, se encontr fumando regularmente. Desde entonces ha pasado mucho tiempo y
usted ha repetido miles de veces el acto de encender un
cigarrillo. Tambin ha dado millones de caladas.
Quiere saber cuntas veces ha hecho el gesto necesario para encender un cigarrillo? Es muy fcil, y le sorprender conocer el resultado. Slo tiene que hacer la
siguiente operacin:

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Cigarrillos por da =

Fumar ha pasado a formar parte de su propia forma de

x 365 das =

vida y de relacin con su entorno. Adems, como veremos

x aos fumando =

ms adelante, desde que empez a fumar regularmente,

Cigarrillos encendidos a lo largo de su vida

Pero esto no es todo. Quiere saber cuntas caladas ha

dado en estos aos que lleva fumando?

Media de caladas por cigarrillo =

su organismo necesita el tabaco para funcionar.

Por ello, si quiere dejar de fumar, no se precipite.

Dejar de fumar requiere un proceso para desandar el
camino que su consumo reiterado de tabaco le ha hecho
recorrer. Si quiere recuperar la libertad que perdi sin
saberlo al inicio de este camino, debe desandar lo
recorrido. Y ello requiere ir dando pasos en firme para
conseguir su objetivo.
Los primeros pasos de este camino consisten en:

x cigarrillos por da =

> Saber qu le proporciona el tabaco.

> Tener muy claro qu va a ganar, personalmen-

x 365 das =
x aos fumando =

te si lo deja.
Caladas que ha dado a lo largo de su vida

> Conocer en qu consiste su dependencia del

tabaco.

> Conocer cmo puede superarla .

> Planificar cmo se librar de esta dependencia.
> Reconocer qu satisfacciones le proporciona-
r dejar de fumar y poder disfrutarlas.

> > No pretenda librarse de un plumazo de lo que lleva

tanto tiempo integrado como parte de su forma de
funcionar normalmente.

Por tanto, sigamos los pasos, vayamos por partes

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Buenas razones
para dejar de fumar

>>> 19

Dejar de fumar es una de las decisiones ms importantes que usted

puede adoptar para mejorar su salud y ganar calidad de vida. Tambin
para respetar el derecho a la salud de quienes le rodean.
Pero sabe realmente por qu es tan importante dejar de fumar?

Son muchas y muy buenas las razones para dejar

de fumar pero las mejores son las suyas
Ya sabe que el tabaco es daino para su salud, y probablemente tambin est experimentando las consecuencias inmediatas que tiene para su organismo, como
son: tos matinal, cansancio al subir una escalera, sensacin de ahogo al hacer cualquier esfuerzo fsico. Tal
vez tambin su mdico le haya dicho que tiene que dejar
de fumar, y hasta puede que le hayan diagnosticado
alguna enfermedad debida al tabaquismo. Pero todo ello
no es suficiente si usted no tiene claro que es ms lo que
va a ganar que lo que va a perder si deja de fumar.
La informacin es poder, y para poder dejar de
fumar usted necesita saber dos cosas sobre su relacin
personal con el cigarrillo, que le ayudarn enormemente
a avanzar en el proceso para dejar de fumar:
1. Qu le proporciona el tabaco para continuar fumando, a pesar de querer dejarlo?.
2. Por qu razones quiere dejar de fumar, es decir, qu
cree que ganar si lo consigue?.

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>>

Empiece por averiguar las razones por las que

contina fumando
Para responder a esta primera cuestin, le ayudar saber
con qu frecuencia se identifica usted con cada una
de las siguientes circunstancias.
Marque con un crculo la opcin con la que ms
se identifica, y recuerde marcar una sola opcin para
cada una de las circunstancias descritas a continuacin:

Razones por las que fumo2

Siempre

Con frecuencia

Ocasionalmente

Raramente

Nunca

Fumo para mantenerme alerta

Tener un cigarrillo entre los dedos forma parte del placer de fumarlo

Fumar me resulta placentero y me relaja

Enciendo un cigarrillo cuando me enfado por algo

Cuando me quedo sin cigarrillos se me hace insoportable

Enciendo y fumo los cigarrillos de forma automtica, sin darme cuenta

Fumo para estimularme, para mantener un alto nivel de actividad

Parte del placer de fumar est en los pasos que requiere encender el cigarrillo

Fumar cigarillos me produce placer

Cuando percibo incomodidad o tristeza por alguna razn, enciendo un cigarrillo

Me doy perfecta cuenta de cuando no estoy fumando

Enciendo un cigarrillo sin darme cuenta de que todava me queda otro por terminar

Fumo para darme un respiro

Parte del placer de fumar me lo proporciona ver las volutas de humo que provoco

Me apetece ms un cigarrillo en situaciones de relajacin y confort emocional

Un bajo estado de nimo, los problemas y las preocupaciones me motivan a fumar

Siento un deseo imperioso de fumar cuando no he podido hacerlo durante un tiempo

Me doy cuenta de que tengo un cigarrillo en la boca y no recuerdo como lo encend

Cuestionario adaptado a partir de escalas desarrolladas por la National Clearinghouse for Smoking
and Health. Center for Disease Control, U.S. Department of Health and Welfare, Atlanta, Georgia

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>>

Puntuaciones

Total

Categora: razones por las que fuma

Interprete sus puntuaciones

Las puntuaciones obtenidas le ayudarn a clarificar

A+G+M=

1. Estimulacin

las razones, principalmente psicolgicas, por las que

B+H+N=

2. Refuerzo gestual

contina fumando. Puede que usted obtenga una pun-

C+I+O=

3. Placer-relajacin

tuacin alta en varias categoras; es muy normal. En

D+ J + P =

4. Reduccin estados negativos

cualquier caso, identificar claramente cules son las

E+K+Q=

5. Adiccin

principales caractersticas de su dependencia o, lo que

F+L+R=

6. Automatismo

es lo mismo, algunas de las poderosas razones por las

que contina fumando, le ayudar a afrontar los primeros das sin fumar, as que tome nota, porque vol-

Obtenga sus puntuaciones:

>

Anote la puntuacin que ha sealado para cada

situacin con un crculo en los espacios previstos

>

veremos a ellas ms adelante.

Categora 1. Como estimulante:

a continuacin. Por ejemplo, si ha marcado 4 para

Si su puntuacin es alta en esta categora, usted siente

la situacin A, ponga un 4 en el espacio reservado

que el tabaco le ayuda a despejarse, a mantener un nivel

para A, y as sucesivamente.

elevado de atencin, le estimula, incrementa su ener-

Sume las tres puntuaciones que haya puesto en cada

ga y, en general, le ayuda a seguir adelante. Esta gua

lnea, para obtener un total por lnea. Cada total le

le ayudar a saber que puede recuperar un nivel de aler-

proporcionar su posicin en cada una de las posi-

ta y actividad normales sin el cigarrillo.

bles razones por las que fuma, por ejemplo: si fuma

porque le estimula, por placer, etc.

>

>

Categora 2. Como refuerzo gestual:

Las puntuaciones totales pueden ir del 3 al 15. Pun-

En ocasiones, tener algo entre los dedos le resulta gra-

tuaciones de 11 o ms, indican que esta categora

tificante, le ayuda a sobrellevar con mayor aplomo algu-

describe de forma muy importante las razones por

nas situaciones, siente que le da mayor presencia, o sim-

las que continua fumando.

plemente le resulta entretenido. Esta gua le ayudar a

Una vez haya identificado qu categoras le definen

encontrar alternativas.

mejor, le indicaremos cmo esta informacin le

puede ayudar a conocer mejor lo que usted gana
fumando, y a iniciar mejor su plan de cambio.

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>>

Categora 3. Por placer-relajacin:

Categora 5. Por adiccin:

No siempre es fcil distinguir si fuma para sentirse bien

Ya lo sabe, usted tiene una fuerte adiccin. Pero lo que

(categora 3), es decir, para obtener placer, o bien para

tal vez no se haya planteado nunca es que, precisamente

evitar sentirse mal (categora 4). Alrededor de dos ter-

por que le resulta tan difcil prescindir del cigarrillo para

ceras partes de las personas que fuman suelen obte-

funcionar normalmente, cuando lo consiga podr dar-

ner una puntuacin alta en la categora placer-relaja-

se cuenta de que, en realidad, usted puede ms que el

cin. Si lo que busca es placer, esta gua le sugerir

tabaco, valorar enormemente su logro, y sentir que

placeres alternativos mayores y mejores!

no vale la pena volver a la situacin de dependencia

anterior. Esta gua le ayudar a descubrir su capaci-

Categora 4. Para reducir estados negativos:

dad para conseguirlo.

Si ha obtenido una puntuacin elevada en esta categora es porque, con frecuencia, cree que el cigarrillo

Categora 6. Por automatismo:

le ayuda a superar los momentos difciles, el estrs, los

Usted ya no disfruta de la mayora de cigarrillos que

problemas diarios. Aunque retomaremos ms adelan-

fuma, su relacin con el tabaco es inconsciente, mec-

te este tema en la gua, sepa desde ahora que quien supe-

nica, automtica. Su principal objetivo ahora es romper

ra los problemas cotidianos es usted, no el cigarrillo.

las asociaciones inconscientes que ha establecido entre

el acto de fumar y su hbitos cotidianos. Esta gua le ayudar en su tarea de romper estas fuertes asociaciones.

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Valore las ventajas de dejar de fumar

Para mejorar su calidad de vida

Le interesar saber las ventajas ms frecuentes sea-

>

ladas por la mayora de personas que ya han dejado de

fumar. Son stas:
Por motivos de salud

>
>
>
>

Para respirar mejor

Para cansarme menos y dejar de toser
Para vivir ms aos y vivirlos mejor
Para reducir mis posibilidades de sufrir un ataque
al corazn, una embolia o algn tipo de cncer

>

nadie de mi lado

>
>

nos o personas con problemas de salud

Para que mi ropa no apeste a tabaco

Para disfrutar en mi casa de un ambiente ms fresco y limpio

>
>
>
>

Para que mis besos no sepan a cenicero aejo

Para no quemar ms camisas, pantalones, jersis
Para recuperar una dentadura blanca y limpia
Para gastarme el dinero en cosas ms gratificantes: msica, perfumes, libros, cine, teatro, juegos,

Para respetar el derecho a la salud de las personas

con las que convivo, especialmente: nios, ancia-

Para recuperar el buen aliento y no ahuyentar a

viajes, vacaciones, etc.

>
>

Para no tener que pintar la casa cada ao

Para ahorrar en tintorera

Y en mujeres embarazadas:

>
>

Para aumentar la posibilidad de tener un beb

Por autoestima y preocupacin por los suyos

saludable

>
>

Para disminuir complicaciones durante el embarazo y el parto

>

Para evitar graves riesgos de salud a mi futuro/a

hijo/a

Para librarme de esta horrible esclavitud

Por que yo valgo demasiado como para dejarme
machacar por el tabaco

>
>

Para evitar el envejecimiento prematuro de mi piel

Para que mi rostro recupere el aspecto de la edad
que realmente tengo

>

Para dar una alegra a mi pareja (y porque as dejar de agobiarme con el tema)

>

Para ser un buen ejemplo para mis hijos, espero

que nunca tengan que pasar por esto!

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Aparte de escuchar a quienes ya han dejado de fumar,

tambin debe saber lo que revelan los miles de estudios

es absolutamente esencial
> > Cundo
dejar de fumar?

epidemiolgicos realizados a lo largo de los ltimos

50 aos. Sus resultados estn ya fuera de toda duda: a

Si ha ingresado en el hospital

medida que pasa el tiempo, aumentarn los benefi-

Al dejar de fumar, reducir los problemas de salud que le han llevado al hospital y, no

cios de dejar de fumar para su salud. A continuacin

lo dude, incrementar la eficacia del tratamiento que est recibiendo.

le presentamos un breve resumen.

La investigacin disponible indica que todas las personas pueden dejar de fumar, y que en algunas cir-

Si acaba de sufrir un infarto

Al dejar de fumar, reduce el riesgo de sufrir un segundo ataque al corazn.

cunstancias vitales es un cambio que no puede esperar

ms, una condicin indispensable para seguir adelante. Si usted se halla en alguna de las siguientes situa-

Si tiene cncer de pulmn o algn otro tipo de cncer

derivado del tabaquismo

ciones, no lo posponga. Tiene mucho que ganar.

Al dejar de fumar, incrementa la probabilidad de recuperacin.

Si sufre diabetes no insulina dependiente

Fumar no slo incrementa el riesgo de sufrir diabetes sino que, para las personas ya
diagnosticadas de esta enfermedad, fumar duplica el riesgo de sufrir un infarto;
cuadriplica el riesgo de otras lesiones cardiacas; incrementa la aparicin de lceras
o gangrena en las piernas; aumenta los problemas de impotencia en los hombres e
incrementa el riesgo de hipertensin.

Si est embarazada o acaba de tener un beb

Al dejar de fumar, protege su salud y la de su beb.

Si es padre o madre
Al dejar de fumar, protege a sus hijos e hijas de las enfermedades causadas por el
aire contaminado por humo de tabaco. Adems, les proporciona un buen ejemplo,
contribuyendo a disminuir la probabilidad de que empiecen a fumar o a consumir
otras drogas.

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De acuerdo, pero

>>> 31

La mayora de las personas que ya han dejado de fumar tambin tuvieron miedos, dudas. Como usted, tambin creyeron que no lo lograran
nunca y, sin embargo, lo han conseguido y estn satisfechas de su logro.
Si siente alguno de los siguientes miedos, contine leyendo, y sabr por
qu millones de personas que compartan las mismas dudas que ahora tiene usted pudieron superar su angustia. Los comentarios a cada
una de estas dudas tambin estn basados en el estudio de las experiencias de quienes ya dejaron de fumar.

Cules son sus peros? o cmo superar sus miedos

A diferencia de otras personas, yo no tengo suficiente
fuerza de voluntad
La realidad: No es verdad. Usted puede lograrlo, igual
que ha conseguido otras cosas difciles en su vida. Haga
un breve repaso de todo lo que ha conseguido hasta ahora: le parece poco? Usted tiene grandes recursos para
conseguir lo que se propone, y los pone en marcha siempre que sabe exactamente por qu razn lo hace y qu
ganar cuando consiga su meta. Si hace un recuento de
sus logros, ver que la clave es que el beneficio esperado ha tenido siempre que ser relevante para usted.
Ahora se plantea una vida libre de tabaco, piense en lo
que ello significa para su vida y para la vida de los suyos:
le parece suficiente? Seguramente s. Ahora, empiece

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>>

a identificar qu dificultades tendr que vencer y a cla-

Me horroriza pensar que voy a engordar

rificar cmo har para superarlas. Esta gua le ayudar

La realidad: Es posible dejar de fumar sin engordar. Sin

en ello.

embargo, es cierto que muchas personas ganan peso al

dejar de fumar. Ello es debido a que:

Lo he intentado muchas veces y siempre he fracasado

>

Se puede producir un aumento del consumo de calo-

La realidad: Cada vez que deja el tabaco, aprende algo

ras cuando, para calmar la ansiedad, se sustituyen

que le ayudar en su prximo intento. Observe a los

los cigarrillos por dulces, galletas, pastas y otros ali-

nios cuando empiezan a andar: antes de lograrlo, han

mentos con un contenido elevado de caloras.

tenido que caer muchas veces, es as como todas las

>

Mientras se fuma, el organismo consume caloras

personas hemos aprendido a andar con seguridad. Ya

para eliminar los txicos que contiene el tabaco. Al

lo hemos comentado antes, pero recurdelo: dejar de

dejar de fumar, el cuerpo reduce el gasto energtico.

fumar es un proceso. Recaer no es un fracaso definiti-

>

Las personas que dejan de fumar recuperan el gus-

vo, sino una nueva etapa que le acerca un poco ms al

to y el olfato, por ello notan que los alimentos saben

objetivo. El nmero de horas, das, semanas o meses

y huelen mejor y tienen ms ganas de comer, optan-

que ha estado sin fumar han sido beneficiosos, pero

do en muchas ocasiones por picar e incremen-

sobre todo le indican que puede conseguirlo, slo le fal-

tar el consumo de alimentos con alto contenido

ta identificar por qu volvi a fumar. Esta gua le ayu-

calrico: dulces, snacks salados, patatas fritas, pas-

dar en esta tarea.

tas, pan, etc.

Me gustara dejarlo, pero nunca encuentro

Ante esto, sepa que es posible incorporar al plan de

el momento adecuado

abandono del tabaco estrategias para evitar esta ganan-

La realidad: Es una excusa y usted lo sabe. Es cierto que

cia de peso. Si sigue el plan propuesto en esta gua,

no es una buena idea dejar de fumar cuando est pasan-

encontrar indicaciones sobre cmo hacerlo. Adems,

do por algn perodo de alto estrs. Pero usted tambin

en el captulo Para no olvidar, encontrar consejos die-

tiene perodos mejores. Planifique y asocie su prximo

tticos adicionales.

intento a alguna circunstancia positiva: su prximo cum-

Si aun as ganase algo de peso, piense que ms adelan-

pleaos, durante el prximo puente, al comienzo de las

te podr abordar este tema. De momento, sepa que los

vacaciones, etc. Seguidamente lea los consejos de la gua.

kilos que se ganan son menos dainos para la salud que

Prepare su plan, fije su fecha definitiva, siga los pasos y

su consumo actual de tabaco.

los ejercicios sugeridos, y celebre cada nuevo logro.

33

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>>

>>

S que fumar es nefasto, por ello, quiero reducir el consumo

a 3 4 cigarrillos al da, esto no puede ser tan malo

Me pasar a la pipa o a los puros, as fumar menos

La realidad: Al fumar en pipa o fumar puros, normal-

La realidad: Su decisin sobre la necesidad de dejar

mente se inhala menos humo. Sin embargo, las perso-

de fumar no est todava madura. Si realmente quiere

nas que optan por estas formas de consumo, en gene-

dejar de fumar, sepa que, en general, quienes dismi-

ral, mantienen ms tiempo el humo en la boca, con lo

nuyen el consumo vuelven a fumar en poco tiempo la

que aumenta la incidencia de cncer de boca y pato-

misma cantidad previa o incluso ms. Adems, cuesta

loga oral y buco-dental. Adems, la concentracin de

lo mismo reducir el nmero de cigarrillos que se fuman

sustancias txicas suele ser mayor en el humo de pipa

cada da que dejar totalmente el consumo y, en cam-

y de puros; en consecuencia, aumenta el riesgo para las

bio, no conseguir dejar de fumar, que es lo que de ver-

personas que estn alrededor. Por otro lado, las perso-

dad necesita. En realidad, lo pasar peor fumando 3

nas que previamente fumaban cigarrillos mantienen

4 que no fumando ninguno, porque no dejar de pen-

parcialmente la rutina de la inhalacin del humo, man-

sar en el prximo cigarrillo. Adems, aunque el riesgo

teniendo as el efecto nocivo sobre los pulmones.

de padecer enfermedades aumenta con el nmero de

cigarrillos que fuma cada da, no existe una cantidad
mnima por debajo de la cual este riesgo sea pequeo
o desaparezca, y reducir el consumo no evita el riesgo.
Creo que empezar por fumar menos
La realidad: Para algunas personas, disminuir de forma progresiva el nmero de cigarrillos en los das previos a dejarlo contribuye a minimizar los sntomas de
abstinencia que se producen al dejar el tabaco. Pero a
la mayora le resulta ms eficaz fijar una fecha para dejarlo por completo. Sea cual sea su eleccin, no olvide que
el objetivo es dejar de fumar por completo, no se conforme con una disminucin, que con muchas probabilidades le conducir, en poco tiempo, a volver a fumar
lo mismo que antes.

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Los hechos,
no los mitos

>>> 37

Si alguna vez ha tratado de dejar de fumar, ya sabe lo difcil que puede resultar.
Tal vez le hayan dicho que el tabaquismo es un vicio, y que dejarlo depen-

do que se anuncia en el peridico. Si realmente quiere dejar de fumar,

empiece por conocer los hechos sobre qu es realmente el tabaquismo,
y desechar los muchos mitos que, a pesar de no tener ningn fundamento, continan mantenindose sobre este tema.

Fumar no es un vicio, ni les falta fuerza de voluntad a

quienes no consiguen abandonar el consumo de tabaco al primer intento. Hay slo dos razones poderosas
que explican la alta dificultad que supone para muchas
personas dejar de fumar:
1. El tabaco engancha porque contiene nicotina, una
droga adictiva

> Adems de ser un producto peligroso para la

salud, el tabaco es una droga que puede llegar
a crear una importante dependencia y, a diferencia de lo que sucede con otras sustancias psicoactivas, la dependencia del tabaco -en mayor
o menor intensidad- afecta al 95% de los consumidores de esta sustancia.

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>>

>>

>

Pero estas dificultades se pueden afrontar mejor

La alta capacidad adictiva de la nicotina hace

que, despus de un breve periodo de consu-

cuando sabemos a lo que nos enfrentamos.

mo espordico, su organismo se adapte rpi-

A continuacin le proponemos unos sencillos ejer-

damente al nivel de nicotina que usted preci-

cicios para conocer su perfil tabquico. Hgalos y al final

sa para funcionar con normalidad.

sabr mucho ms sobre las caractersticas de su con-

> La privacin del nivel de nicotina al que se ha

acostumbrado su cuerpo es la causa de los sn-

sumo y, sobre todo, tendr informacin clave para

empezar a controlarlo.

tomas desagradables que usted experimenta

cada vez que intenta dejarlo.

Conozca la intensidad de su adiccin

Analice cunto fuma y en qu situaciones. Como ya sabe

2. El cigarrillo refuerza el poder adictivo de la nicoti-

por los resultados que ha obtenido en los primeros ejer-

na al facilitar enormemente la repeticin de la con-

cicios que le hemos propuesto en esta gua, en muchas

ducta de fumar miles de veces, hasta tal punto, que

ocasiones usted fuma de forma automtica. Su consu-

a usted ahora le parece imposible vivir sin fumar.

mo est asociado a situaciones y actos cotidianos. Inten-

>

Ya ha hecho el clculo. Por ello, usted ya sabe

te, desde ahora y hasta la fecha en que se ha propues-

cuntas veces en su vida ha repetido el gesto de

to dejarlo, ser consciente del acto de fumar y encienda

fumar, y entiende por qu se ha convertido en un

el cigarrillo cuando realmente le apetezca y crea que

acto automtico, asociado firme e inconsciente-

va a disfrutar con l.

mente a muchas actividades de su vida diaria.

>

Hay una forma muy sencilla de conocer su grado de

Pensar en la posibilidad de vivir normalmente el

dependencia. Conteste el breve cuestionario3 que

da a da sin el cigarrillo, le causa una sensacin

encontrar en la pgina siguiente. Podr evaluar su

de vaco, de prdida, que duda poder superar. Es

dependencia de la nicotina mediante una serie de pre-

normal sentirse as, porque usted ha desarro-

guntas relacionadas con la conducta de fumar. Le ayu-

llado una importante dependencia psicolgica

dar a comprobar su nivel de adiccin al tabaco.

del tabaco. Pero debe saber que s es posible volver a vivir sin tabaco: usted puede hacerlo. Ha
hecho cosas ms difciles en su vida, y debe saber
que, en cuanto consiga sus primeros logros, sentir una gran satisfaccin al comprobar que puede ms que el cigarrillo.

Test de tolerancia a la nicotina de Fagerstrm.

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>>

>>

Preguntas

Respuestas

Cunto tiempo pasa habitualmente desde que se levanta

Hasta 5 minutos

Puntos

Clarifique qu es ms importante para usted

Para saber si realmente quiere dejar de fumar, le pro-

De 6 a 30 minutos

ponemos un ejercicio muy sencillo: haga dos listas de

De 31 a 60 minutos

motivos (puede utilizar el modelo de lista que le facili-

Ms de 60 minutos

tamos en la pgina siguiente). En la lista de motivos por

Le resulta difcil no fumar en lugares donde est prohibido S

los que fuma apunte todas las compensaciones inme-

(cines, centros sanitarios, autobuses, trenes, etc.)?

No

diatas que le proporciona el tabaco. En la lista de moti-

Durante el da a qu cigarrillo le costara ms renunciar?

El primero de la maana

vos para dejar de fumar apunte simplemente las razo-

Cualquier otro

nes por las que quiere dejar de fumar.

Menos de 10

Qu razones valora ms? Si la lista de motivos por

Entre 11 y 20

los que quiere dejarlo es realmente ms importante que

Entre 21 y 30

la de motivos por los que fuma, usted ya puede seguir

31 o ms

avanzando en el plan personalizado para dejar de fumar

Fuma con ms frecuencia durante las primeras horas tras

que le facilitamos a continuacin.

levantarse que durante el resto del da?

No

Si los motivos para dejarlo son menos importan-

Fuma cuando est enfermo y tiene que guardar cama

tes que las razones por las que fuma, usted necesitar

la mayor parte del da?

No

un poco ms de tiempo para ir encontrando sus pro-

hasta que fuma su primer cigarrillo?

Cuntos cigarrillos fuma al da?

Total (suma de puntos obtenidos)

pias razones para dejar de fumar. Pero no se desanime, vaya pensando en ellas y dentro de un tiempo vuelva a retomar esta gua. Entonces, vuelva a empezar desde

Obtenga su puntuacin:

>

Sume todos los puntos obtenidos al responder

cada pregunta. Puede obtener entre 0 y 10 puntos. Su grado de adiccin a la nicotina ser mayor
cuanto ms alta sea la cifra obtenida.

>

As, puntuaciones inferiores o iguales a 4 indican que tiene una adiccin baja; si ha obtenido
entre 5 y 6 puntos, su adiccin es media; si el
resultado es igual o superior a 7 puntos, usted
tiene una alta dependencia.

el principio.

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Motivos por los que fumo

Motivos por los que quiero dejarlo

>>> 43

Todo preparado?
haga un breve repaso...

Ahora ya conoce muy bien las caractersticas de su consumo de tabaco, y ha valorado seriamente las ventajas que obtendr al dejar de fumar.
Hagamos un breve repaso:

1. Conoce su grado de adiccin a la nicotina. Aunque

sea alto, no se asuste. En su plan de accin, tendremos en cuenta su grado de dependencia farmacolgica para que pueda afrontarla de la mejor forma
posible. Como toda adiccin, se puede superar.
2. Conoce las principales razones psicolgicas por las
que contina fumando, y por tanto sabe qu perder si deja de fumar, pero ha decidido que lo que
va a ganar le compensa ms que lo que va a perder: enhorabuena, empieza bien!
3. Ha identificado claramente sus razones para dejar
el consumo de tabaco. Sabe muy bien qu recompensas tendr si deja de fumar, las valora y quiere
empezar a disfrutarlas cuanto antes. Felicidades,
empieza a concentrarse en lo positivo, sepa que
dejar de fumar, aunque puede costarle al principio,
tambin le dar muchas satisfacciones, inmediatas
y a largo plazo!

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>>

Su plan personalizado
Las claves para empezar con buen pie
Las mltiples investigaciones en las que se basa esta
gua han demostrado que estos pasos le ayudarn a dejar
de fumar y hacerlo para siempre.
Tiene ms probabilidades de conseguir con xito
su objetivo si los considera todos conjuntamente y los
va aplicando a medida que avanza en el proceso de dejar
de fumar.

>>> 45

Al empezar este plan personalizado debe saber que su proceso de mejora ya ha empezado. Snoopy dijo hace tiempo que la anticipacin es la
parte ms sublime de la felicidad, y es muy cierto.
Aunque el camino que ahora empieza no estar libre de dificultades,
la preparacin que le permite esta gua le ayudar a poderlas afrontar
mejor, y a la vez le ser muy til para reconocer y disfrutar cada nuevo
logro conseguido.

> > Su plan personalizado

> > Descubra sus propias habilidades y
>>
>>

preprese para ejercitarlas

Identifique apoyos y utilcelos
Disfrute de sus logros

Preprese
Tmese el tiempo necesario para llevar a cabo su plan,
y piense en que lo que se propone es dejar de fumar
de forma seria y permanente. Una vez asumido este
compromiso, contine:

Dentro del plazo de un mes, fije un da para dejar de fumar

Da

>
>

Mes

Ao

Considere este da como inaplazable bajo cualquier circunstancia.

Al fijar esta fecha, procure que no sea una poca de especial tensin, de
excesivo trabajo, de grandes preocupaciones, de cambios, de exmenes, etc.

>

Los das ms favorables para dejar de fumar pueden ser: el inicio de un fin de
semana, un da que coincida con un grato aniversario, con el cumpleaos de
una persona querida, un da durante sus vacaciones, o cualquier da en el que
pueda planificar un poco cmo organizar su tiempo.

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Hoja de registro de la primera semana

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>>
N
1
2
3
4

Desde ahora y hasta la fecha que ha sealado, le pro-

ponemos dos fciles ejercicios que son de gran ayuda

durante este periodo de preparacin:

1. Lea frecuentemente (varias veces al da) su lista per-

8
9

sonal de motivos para dejar de fumar. Como ha

10

hecho varias copias, pegue una en el espejo del

11

bao, otra en la nevera, otra en su lugar de traba-

12
13

jo, etc. As podr recordar sus motivos por la maa-

14

na al levantarse, podr hacer una breve pausa mien-

15

tras trabaja y pensar en lo que va a ganar, ver sus

16

motivos mientras cocina, mientras va en coche,

antes de ir a dormir, etc. En cada ocasin, piense en

17
18
19

el significado de cada uno de sus motivos y aseg-

20

rese de que son razones autnticamente impor-

21

tantes para usted.

22

2. Dos semanas antes de la fecha que ha sealado para

23
24

dejar de fumar empiece a registrar cada cigarrillo

25

que fuma en la tabla semanal que encontrar a con-

26

tinuacin. No intente reducir su consumo, tan slo

marque con una cruz cada cigarrillo que encien-

27
28
29

de. Este ejercicio le ayudar a ser consciente de las

30

situaciones en las que fuma, y ser de gran utili-

31

dad para ayudarle a desautomatizar su conducta de

32

fumar.

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Hoja de registro de la segunda semana

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N
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S

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3
4
5
6
7
8
9
10

Para empezar a desenmascarar el tabaco, empiece por despojarlo de las virtudes que
no tiene: sea consciente de que quien resuelve los problemas de cada da, afronta el
tedio o la rutina, supera las tensiones, planta cara a la frustracin, vence el
cansancio, disfruta del placer, es usted, no el tabaco.

11
12
13
14
15
17

Descubra sus propias habilidades y preprese

para ejercitarlas

18

En las pginas 20 y 21 usted ha averiguado qu es lo que

19

cree obtener del cigarrillo (estmulo, placer, reduccin

16

20
21
22
23
24
25
26

de estados negativos, etc.). Ahora debe empezar a desmitificar al tabaco.

El tabaco no es ni ms ni menos que una droga, con
efectos psicoactivos a los que su organismo se ha adaptado para poder funcionar normalmente, lo cual no

27

quiere decir que el tabaco le ayude a afrontar mejor sus

28

problemas cotidianos, a relajarse mejor o a estar ms

29

alerta. Todo lo contrario, una vez se libre del cigarrillo,

30

ver cmo puede afrontar mejor las situaciones coti-

31
32

dianas de su vida.

33

Para ello, el primer paso es poner el tabaco en el sitio

34

que le corresponde: el cigarrillo no es una ayuda para

35

usted, sino un lastre.

36
37

Hasta que su cuerpo recupere la posibilidad de vivir

38

con normalidad sin nicotina y sin los automatismos a

39

los que se ha acostumbrado, al principio puede resul-

40

tarle difcil conseguir su objetivo. Por ello, durante los

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>>

>>

primeros das va a tener que estar muy alerta y cambiar

>

algunas rutinas.

Valore la posibilidad de combinar el plan per-

sonalizado que le propone esta gua con una

Pero pasada esta primera fase ms complicada, sepa

ayuda farmacolgica eficaz para su propsito

que recuperar el control de su vida y de su tiempo,

de dejar el tabaco. Invertir lo que ahora gasta en

de sus gestos, de sus triunfos y de sus frustraciones.

tabaco en este tratamiento puede ayudarle a

Recuperar el control de una parte importante de su

reforzar su decisin. Comntelo a su mdico y

persona que perdi hace mucho tiempo. Cuando lo

revise las sugerencias que encontrar ms ade-

logre comprobar que quien afronta el da a da no es

lante (ver pgina 56).

el cigarrillo, sino usted.

Para recuperar el control, para romper las asocia-

Adems, contine leyendo: las sugerencias que

siguen (de la 2 a la 4) estn pensadas tambin para usted.

ciones automticas e inconscientes, le ayudar saber

que usted dispone de recursos personales muy valiosos que puede empezar a utilizar para afrontar lo que
hasta ahora le pareca imposible sin el tabaco:

2. Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como estimulante: sepa que usted puede activar su cuerpo
y su mente de otra forma. Por ejemplo:

>
1. Si utiliza el tabaco por haber desarrollado una fuerte adiccin y su conducta est fuertemente auto-

Cuando quiera mejorar su nivel de alerta, res-

pire de forma rpida durante 30-40 segundos.

>

Cuando pueda hacer una breve pausa en sus

matizada:

ocupaciones diarias, aproveche para activar su

>

Revise el registro diario de cigarrillos, empiece

cuerpo practicando algn ejercicio moderado

a ser consciente de las situaciones con las que

(mueva sus hombros, d un breve paseo, coja la

tiene asociado el consumo de tabaco.

bicicleta...).

>

>

Una vez identificadas estas situaciones, pien-

se en qu actividad alternativa le ayudar a

3. Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como refuer-

afrontarlas sin el cigarrillo. Complete la Tabla 1.

zo gestual, para ganar seguridad ante una situa-

Pida a las personas prximas (familia, amigos y

cin estresante:

compaeros de trabajo) que, a partir del da

>

Busque algo para mantener entre sus manos:un

en que ha sealado para dejar de fumar, no le

bolgrafo, un llavero, las gafas, un libro o cual-

ofrezcan cigarrillos, no fumen en su presencia

quier pequeo objeto a su alcance que se pue-

ni le permitan fumar.

da manipular (una pelota de goma para apretar).

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>>

Tabla 1. Actividades alternativas que practicar

en lugar de fumar
Ejemplos de alternativas

En casa:
Al levantarme

har varias respiraciones profundas

Despus de las comidas

me lavar los dientes inmediatamente

Ver televisin

saldr a dar un paseo, ir al cine,

llamar a un amigo

Si mi pareja fuma

le pedir que no lo haga en mi presencia

Otras:
En el trabajo:
Al intentar concentrarme

har varias respiraciones profundas

Durante las pausas o descansos

saldr al aire libre, dar un paseo,

leer mi revista favorita

Al coger el telfono

tendr un bolgrafo en la mano

En momentos de estrs

respirar, intentar aligerar

mi agenda por algunos das

Otras:
Durante el tiempo libre:
Amigos que fuman

les pedir que no fumen en mi presencia,

saldr con amigos que no fuman

En una fiesta

saldr al aire libre y respirar

Ir de copas

ir al cine, al teatro, a un museo

Leer un libro/escuchar msica

tendr a mano un zumo o

un delicioso cctel de frutas

Otras:

Otras alternativas

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>> 55

54 >>

4.

>

Utilice alguna tcnica de relajacin sencilla: vea

Tablas 2 y 3 (pgina 61), con dos tiles formas
de relajarse que le proponemos ms adelante.

>

Descargue la ansiedad con algn sencillo ejercicio: recorra rpidamente el pasillo varias veces,
abra la ventana. Si puede, cambie de lugar o activiad, recuerde algn momento de su vida en
el que su aplomo le salv de algn percance.

Identifique apoyos y utilcelos

Adems de esta gua, prevea apoyos adicionales que le
sern de gran ayuda. Tngalos previstos entre las personas que le son cercanas, y valore la posibilidad de ayuda
profesional adicional, si su dependencia es muy elevada:
1. Apoyos personales

>

Hable de su decisin, preferentemente con

alguien que haya superado con xito la experiencia de dejar de fumar. Puede ser una persona de su familia, de su empresa, o puede tratarse de alguno de sus amigos. Pdale a esta
persona de confianza que se comprometa a
prestarle el apoyo que va a necesitar en algunos
momentos del proceso que ahora inicia.

>

Elija a alguien que pueda escucharle y prestarle su apoyo siempre que lo necesite, aunque sea
por telfono, por correo electrnico o por cualquier otra va de comunicacin.

>

Escriba el nombre de la/s persona/s que acepten ayudarle y a las que podr recurrir en los
momentos en que las ganas de fumar parezcan
irresistibles, simplemente cuando sienta
que necesita a alguien con quien hablar o salir.

Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como forma

de obtener placer o reducir estados negativos: Busque placeres mayores y mejores.

>

Busque sensaciones agradables al gusto, a la vista o al olfato; por ejemplo, tome caramelos o
chicles sin azcar, permtase ese perfume que
siempre le gust, reglese unas flores, entre en
un SPA a que le hagan un masaje, etc.

>

Realice una actividad que le apetezca: pasear

al aire libre, escuchar msica. Quede con un
buen amigo al que hace tiempo que no ve, empiece aquel libro que tiene pendiente desde hace
meses.

>

Dese un bao relajante, con aceites esenciales

y buena msica.

>

Apntese a aquel cursillo para el que nunca tuvo

tiempo: pintura, bailes de saln, canto, aeromodalismo, bolillos, encuadernacin; lo que
sea, mientras sea algo que le guste.

Nombre

En la familia
Entre los amigos
En el trabajo

Telfono

Correo electrnico

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>>

>>

2. Si su adiccin es alta valore el apoyo profesional

Mejore su entorno

Si su grado de adiccin es alto, consulte con su prove-

Ya hemos comentado que, dentro del proceso que ha

edor de cuidados de salud (por ejemplo: su mdico de

iniciado, usted puede empezar a disfrutar de mejoras

familia, su dentista o la enfermera de su centro de salud).

personales y en su entorno desde antes de la fecha en

Muchos de estos profesionales pueden ofrecerle ase-

que se ha propuesto dejar de fumar.

sora individual o de grupo, o si no pueden atender su

Por ejemplo, haga limpieza:

demanda, pueden orientarle sobre los recursos exis-

> Tire ceniceros, encendedores y cualquier obje-

tentes en su zona. El apoyo psicolgico especializado

to relacionado con el consumo de tabaco, tan-

tambien puede ser eficaz.

to en casa como en el trabajo y tambin en su

Adicionalmente, sepa que la Agencia Espaola de

automvil.

comercializacin en Espaa de algunos frmacos que

> Hgase una limpieza dental.

> S las paredes de su casa estn sucias por el humo,

pueden ayudarle a dejar de fumar. Se trata de: el trata-

puede plantearse volverlas a pintar: esta vez se

Medicamentos y Productos Sanitarios ha aprobado la

miento sustitutivo con nicotina y el bupropin.

mantendrn limpias mucho ms tiempo.

> Si ha obtenido una puntuacin alta en el test de la

> S la tapicera de su coche o los sofs de su casa

pgina 40, consulte a su mdico la posibilidad de

huelen a tabaco, hgalos limpiar y disfrute de

que le prescriba alguno de estos medicamentos para

su aspecto fresco y renovado.

> Pida a su amigos que no fumen en casa.

aliviar los sntomas de la abstinencia de la nicotina derivados de su alta adiccin al tabaco.

Seguro que lo entendern.

> Si ha obtenido una puntuacin media en el test de

la pgina 40, consulte a su farmacutico la posibilidad de adquirir alguno de estos medicamentos de
venta libre, para aliviar los sntomas de la abstinencia de la nicotina derivados de su adiccin al tabaco.
Antes de consumir cualquier medicamento, consltelo siempre a un profesional. En especial, si est embarazada o intenta quedarse embarazada, si es madre de
un beb lactante, o padece alguna enfermedad por la
que est actualmente tomando otros medicamentos.

En resumen: para afrontar las situaciones difciles, de aqu al da en

que dejar de fumar, preprese para:

>
>
>
>
>
>
>

Entretenerse con otra cosa cuando sienta ganas de fumar.

Cambiar sus rutinas.
Desarrollar alguna actividad para reducir la tensin emocional.
Planear hacer cada da algo que disfrute, que le proporcione placer.
Buscar personas que puedan apoyarle.
Si es preciso, buscar apoyo profesional.
Mejorar su entorno y empezar a disfrutar de las mejoras.

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Pgina 58

El primer paso
de un gran cambio

>>> 59

Pautas para superar con xito el da que ha sealado para dejar

de fumar
Hoy va a empezar a vivir libre de una atadura que le ha atenazado durante aos. Sabemos que valorar lo mucho que eso significa para usted.
Sin embargo, no todo sern satisfacciones. Hoy puede ser un da difcil y, por ello, tiene que estar alerta.

Al levantarse
Levntese 15 minutos antes de la hora habitual. Empiece el da usando sus pulmones. Haga un poco de ejercicio y algunas respiraciones profundas, en el lugar donde disponga de aire ms puro. Note cmo el aire, y no
el humo, entra en sus pulmones.
Despus, dchese normalmente. La ducha le ayudar a relajarse.
Evite pensar que no volver a fumar nunca ms. Simplemente decida que hoy no fumar y respete esta decisin cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo. Preocpese slo de hoy!
Desayune en un lugar diferente al habitual. Tome
un t o un zumo de naranja en lugar de un caf.
Si ha optado por tomar algn medicamento, no olvide tomarlo, siguiendo estrictamente las recomendaciones de uso.

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>>

Durante el da
Beba grandes cantidades de agua y todo tipo de zumos
de frutas, preferentemente naturales.
Elimine por ahora las bebidas que acostumbra a
acompaar con el tabaco (caf, copas, etc).
Tome alimentos ricos en vitamina B (pan integral,
arroz integral, etc.). Puede reforzar la ingesta de esta
vitamina tomando, adems, germen de trigo, levadura de cerveza o vitamina B en pastillas.
Despus de comer o cenar, rompa su rutina. En

Tabla 2. Cmo relajarse de la forma ms sencilla

1.

Sintese cmodamente, procure que su espalda est

recta y relajada.

2.

Mire su reloj.

3.

Inspire profunda y lentamente.

4.

Retenga el aire el mximo tiempo posible, sienta el aire

en sus pulmones y vaya sacndolo muy lentamente.

5.

Repita este ejercicio varias veces, mientras mira el reloj

y espera que pase un minuto.

lugar de dejarse caer en su butaca preferida para ver

la televisin o leer, haga otra cosa. Por ejemplo, lvese
los dientes inmediatamente, salga a dar un breve paseo,
quite la mesa, lave los platos, suba a la azotea, etc. Haga
algo distinto!
Llene los pequeos ratos de ocio con alguna aficin
que, quiz desde hace mucho tiempo, haba descuidado. Esto le relajar y le proporcionar satisfaccin.

Reljese
Si est en el trabajo, o en una situacin en la que no puede dedicar mucho tiempo a relajarse, y se presentan las
ansias imperiosas de fumar, puede afrontarlas con una
sencilla tabla de ejercicios como las que le proponemos.
Estos ejercicios le relajarn, y ver que, tras el breve parntesis que le proporcionan, la urgencia de fumar
ha desaparecido.
Las ansias de fumar no se acumulan. Cuando vuelva a presentarse el deseo imperioso de fumar, repita
su tcnica de relajacin.

Tabla 3. 10 pasos para relajarse con facilidad

1.

Sintese cmodamente, procure que su espalda est

recta y relajada.

2.

Respire con normalidad.

3.

Retenga el aire contando hasta 10, sin haber realizado

anteriormente una inhalacin profunda.

4.

Espire lentamente.

5.

Inspire profunda y lentamente.

6.

Retenga el aire contando hasta 10.

7.

Espire lentamente.

8.

Relaje los msculos del cuello.

9.

Distienda los hombros.

10.

Rea lice 5 veces los pasos del 5 al 7.

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Pgina 62

>>

>>

Cmo superar el primer da y afrontar los

siguientes
Al igual que el primer da, durante los cuatro o cinco
siguientes, a menudo sentir un deseo muy fuerte de
fumar, lo que le producir ansiedad y tensin. En los
momentos en que este deseo sea ms imperioso, haga
todo lo que a continuacin le proponemos y, sobre todo,
no fume.
La imperiosa sensacin de que necesita un ciga-

> > En los momentos ms tensos

>

rrillo no dura eternamente, slo dura unos instantes,

y no se acumula a lo largo del da. Si es capaz de resis-

Reljese, utilizando alguna de las dos sencillas tcnicas que acabamos de

proponerle. Aprenda a llenar de aire y no de humo sus pulmones.

>

Mire el reloj y, mientras se relaja, espere que pase un minuto. Pasado este

tir los instantes iniciales cada vez que se presentan las

tiempo la ansiedad de fumar habr desaparecido. Las ansias de fumar no se

ansias imperiosas de fumar, al final del da ver con

acumulan; superado cada momento crtico, slo tiene que estar preparado para

satisfaccin que ha podido usted ms que el tabaco.

cuando ese deseo aparezca de nuevo.

>
>

Distraiga su ansiedad, puede beber un vaso de agua o un zumo de fruta.

Puede picar algo para tener en la boca o masticar. Procure que sea bajo en
caloras (un chicle sin azcar, una manzana, fresas, gajos de naranja, una rodaja
de limn, etc.).

>

No se deje arrastrar por pensamientos negativos, reconozca que es la adiccin

la que intenta vencerle y recuerde que usted puede ms que un cigarrillo.

>

Recuerde que estos malos momentos sern cada vez menos intensos y que,
cada da que consiga pasar sin fumar, se presentarn de forma ms espaciada.
Por fuerte que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas; al
contrario, desaparecen al cabo de poco tiempo.

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>>

Sepa que los sntomas que muchas personas experimentan durante los primeros das sin fumar son normales y constituyen una prueba de que su organismo
est empezando a recuperarse.
Entre los ms comunes pueden aparecer:

>
>
>
>
>
>
>
>
>
>

Un deseo muy fuerte de fumar

Irritabilidad
Ansiedad
Cansancio
Aumento del apetito
Sntomas depresivos
Sensacin de fatiga
Trastornos del sueo
Trastornos digestivos
Dificultades de concentracin

Cuando sienta uno o varios de estos sntomas, no se

desanime, piense que es una buena seal de progreso
y que desaparecern en pocos das. Concntrese en
los beneficios inmediatos del proceso: est empezando a dar un respiro a su corazn y a sus pulmones y
su cuerpo se ha librado ya del monxido de carbono y
de las ms de cincuenta sustancias carcingenas que
contiene el tabaco. Consulte el resto de ventajas que
est empezando a disfrutar resumidas en las pginas
77 y siguientes de esta gua.

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De ahora en adelante

>>> 67

Es posible que en algunos momentos la idea de mantenerse sin fumar

le parezca difcil. No desespere, puede superarlo.
Aunque como ya hemos visto, los deseos imperiosos de fumar sern
cada vez menos intensos y aparecern de forma ms espaciada, no baje
la guardia. La mayora de las recadas suceden durante los primeros tres
meses despus de dejar de fumar.

Algunas situaciones difciles ante las cuales debe mantenerse alerta durante las primeras semanas sin fumar:

>

Cuando va de copas. Evite las bebidas alcohlicas.

El beber reduce las posibilidades de lograrlo.

>

En contacto con otras personas que fuman. Estar

donde hay personas fumando puede hacer que
usted desee hacerlo. Evtelo en lo posible. Si no puede, infrmeles de que est dejando de fumar y pdales por favor que no fumen ante usted.

>

Si aumenta de peso. Siga una dieta saludable y mantenga una actividad fsica asequible. No deje que
el aumento de peso le distraiga de su meta principal: dejar de fumar.

>

Si siente mal humor o depresin. Reconozca sus

sentimientos, pero mantngase firme. Recuerde que
hay muchas formas de mejorar su estado de nimo
sin fumar. Repase las estrategias para las que se prepar antes de dejarlo: vaya a las pginas 49 a 57.

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>>

>>

>>

Muchas recadas se deben a un exceso de seguridad.

Para la mayora de las personas, las situaciones en las

Cuando haya ya superado los primeros das, no pien-

que existe un alto riesgo de volver a fumar son las

se que ya est todo ganado, sera un error.

siguientes:

Recuerde siempre que:

1.

El deseo de fumar se puede presentar en el momento ms inesperado.

2.

Durante su fase de preparacin aprendi a hacer consciente el acto, antes

automatizado, de encender un cigarrillo. Ahora, ante la posibilidad de encender
un nuevo cigarrillo o no, siempre tiene la opcin de escoger alguna de las
conductas alternativas que prepar inicialmente.

3.

Si enciende un cigarrillo, pensando que ser uno y nada ms, tiene entre un 80
y un 90% de probabilidades de iniciar una recada, cree que vale la pena?

Cuanto ms inconscientes son nuestros actos, ms

automtica es nuestra conducta y menos capacidad
tenemos de elegir conscientemente lo que queremos
hacer; pero este proceso no es inevitable. Los automatismos se pueden romper.
Cuanto ms consciente sea de los momentos en los
que puede presentarse la tentacin, mayor ser su
capacidad de controlar sus actos, mayores sern sus
posibilidades para escoger qu va a hacer. Hay formas eficaces para incrementar su capacidad de eleccin y se resumen en: la identificacin y anticipacin
de las situaciones de riesgo, junto a la clara definicin
de alternativas.

>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>

Al despertarse por la maana

Al tomar caf
Despus de comer
Viendo la televisin
Al ir de copas
En una celebracin
Al leer el peridico o un libro
Si siente cansancio
Cuando se enfada por algo
Cuando alguien le irrita
Por pura tensin o ansiedad
Conduciendo el coche
Cuando fuman otras personas
Cuando le ofrecen tabaco
Al hablar por telfono
Cuando tiene hambre
Cuando todo sale mal
Cuando se aburre
Cuando intenta concentrarse
Cuando est alegre

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>>
Situaciones de riesgo

En casa:

> > Situaciones que requieren especial atencin

Ya conoce cules son las situaciones que, en general, presentan mayor riesgo
para las recadas. Ahora ample el ejercicio que ya inici en la Tabla 1 (ver pgina 52),

En el trabajo:

apuntando a continuacin aquellas situaciones en las que cree usted que puede
tener mayor riesgo de volver a fumar, repasando qu har en lugar de encender
un cigarrillo:

Durante el tiempo libre:

Alternativas que tendr previstas

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>>
Frente a todas estas circunstancias y frente a otras que a lo mejor ahora no prev,
debe estar especialmente alerta y saber que no debe ceder, ni por un solo cigarrillo,
ni tan siquiera por una simple calada.
En general, le ser til:

>

Revisar las actividades alternativas que plane durante su fase de preparacin

(vaya a la pgina anterior).

>

Cambiar sus rutinas y actividades habituales, los itinerarios y los escenarios,

hacer algo relajante y placentero.

>

No preocuparse por el hecho de que hoy y durante esta primera semana deba
cambiar muchas de sus costumbres diarias. No se alarme, no ser para siempre.

>

Repasar la lista de motivos para dejar de fumar, aadiendo nuevos motivos si los
descubre.

>

Practicar alguna tcnica de relajacin sencilla, que pueda hacer en su casa, en

el trabajo, etc.

que el organismo se adapta a una nueva condicin y

para ello utiliza sus sistemas de limpieza de impurezas y recupera funciones que haba perdido debido al
tabaco (respiracin, olfato, gusto). Una vez haya terminado este proceso intensivo de limpieza, estos sntomas desaparecern.
Lo estoy consiguiendo, ha sido ms fcil de lo que
crea, por ello, en esta fiesta me fumar un cigarrillo,
por uno no pasar nada
Error. Es estupendo si est siendo ms fcil de lo que
crea, pero no se confe, muchas recadas ocurren por
un exceso de confianza. No piense que puede fumar
algn cigarrillo ahora que ya ha visto que puede vivir

Las dudas de los primeros das

sin fumar. Ese cigarrillo supone entre un 80 y un 90% de

probabilidades de recada. En poco tiempo volvera a

No logro concentrarme en nada desde que

fumar lo mismo que antes o ms. Las personas que creen

controlar o limitar el consumo a determinadas situa-

he dejado de fumar
Es un sntoma normal que remitir a las pocas semanas

ciones, al poco tiempo estn fumando en cualquier

de haber dejado de fumar. Ms adelante ver que pue-

situacin. Por tanto, no ceda nunca, ni por una sola

de realizar cualquier actividad ms fcilmente que cuan-

calada.

do fumaba, su mente estar ms despejada y no depender del tabaco para encontrarse a gusto.

He vuelto a fumar un cigarrillo, ya no vale la pena

continuar el esfuerzo, lo he echado todo a perder

Toso ms y me encuentro peor ahora

No ha sido una buena idea, pero est a tiempo an de

que lo he dejado

remediarlo. Si se para en el primero, no lo considere

En los primeros das y hasta las tres o cuatro primeras

como una recada, considrelo como un serio aviso para

semanas despus de dejar de fumar, toser ms de lo

no repetir. Los bebs tropiezan muchas veces hasta que

habitual es normal. Tambin pueden aparecer flemas e

aprenden a caminar sin caerse.

irritacin de garganta. Estos problemas son debidos a

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>>

Cundo podr considerar que he dejado de fumar

con xito?
No hay un periodo establecido para poder decir que
se ha conseguido el xito. Los distintos estudios realizados entre miles de personas que han dejado de fumar,
consideran que se ha conseguido el xito a partir de los
doce meses de abstinencia. Despus de eso, slo queda recordar lo fcil que fue empezar a fumar y los motivos para no volver a hacerlo jams.
Esta vez lo intent en serio, pero he vuelto a caer
estoy fumando como antes
Dejar de fumar es un proceso en el que a veces interviene la recada, pero cada intento es un paso adelante hacia el objetivo que se ha propuesto. Si ha conseguido estar un tiempo sin fumar (horas, das, semanas),
ya sabe que puede vivir sin tabaco. Aprenda de los fallos
anteriores, piense en qu se equivoc. Y dentro de unos
meses, vuelva a coger esta gua.

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Disfrute de sus logros

>>> 77

Valore lo que est ganado

Al dejar de fumar no todo sern dificultades. Es cierto que durante unos
das tendr que mantenerse alerta para no volver atrs, que deber afrontar situaciones difciles, que experimentar un cierto sentimiento de prdida, de vaco, por haberse distanciado de algo que le ha acompaado
durante mucho tiempo.
Sin embargo, centre su atencin en lo que est empezando a experimentar.

Mejoras en su salud que empieza ya a disfrutar:

>

Pasados 20 minutos: usted recupera su presin sangunea y su pulso cardaco normales. Empieza a
mejorar la circulacin de la sangre en sus piernas.

>

A las 8 horas de abstinencia: sus niveles de oxgeno en sangre se normalizan. Desde ese mismo instante empieza a disminuir su riesgo de sufrir un ataque cardaco. Si tena alguna enfermedad relacionada
con el consumo de tabaco, aumentan desde ahora
mismo sus posibilidades de recuperacin.

>

En un par de das: ya ha eliminado la nicotina de su

organismo. Recupera algunas capacidades de percepcin atrofiadas hasta ahora, notando mejoras
inmediatas de los sentidos del gusto y del olfato.

>

Al tercer da: comprueba que puede respirar mejor,

debido a la relajacin de los circuitos bronquiales.
Por ello, se siente mejor y con ms energa.

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>>

>>

>
>

>

Al cabo de 3 semanas: disminuye o desaparece la

Finalmente: est ahorrando dinero

tos. Los pulmones trabajan mejor y tambin su cir-

>

Ahora que ya no compra tabaco, est empezando a

culacin sangunea ha mejorado sensiblemente.

poder disponer del dinero que gastaba en cigarrillos

Al cabo de 2 meses: tiene ms energa y agilidad.

para otras cosas. Calcule sus ahorros a partir de aho-

Experimenta la satisfaccin de haber recuperado la

ra y piense en dedicar este dinero a hacerse un rega-

direccin de una parte de su vida que hasta ahora

lo (un perfume, unas flores, un DVD, una bicicleta,

dependa del tabaco.

un libro, un equipo de sonido, unas vacaciones)

A los 3 meses: sus pulmones funcionan ya del todo

normalmente.

>
>

Despus de 1 ao: su riesgo de muerte repentina

En:

por ataque al corazn se ha reducido a la mitad.

1 da

.....................................

En 10 aos: su riesgo de sufrir un ataque al corazn

1 semana

.....................................

o un infarto de miocardio se ha equiparado al de las

1 mes

.....................................

personas que nunca han fumado.

6 meses

.....................................

Su riesgo de padecer un cncer de pulmn ha dis-

1 ao

.....................................

minuido a la mitad.

10 aos

.....................................

Adems

>

Respete el derecho a respirar aire limpio de quienes

le rodean.

>

Es un ejemplo positivo para sus hijos y nuevas generaciones en general.

>

Tiene la satisfaccin de haber recuperado la direccin de una parte de su vida que hasta ahora dependa del tabaco.

>

Ha ganado en salud.

he ahorrado:

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Para no olvidar

>>> 81

Diez principios para consolidar el cambio

Haga una copia de esta lista y colquela en lugares estratgicos para
verla con frecuencia y recordarla de forma permanente.

Disfrute de sus mejoras fsicas inmediatas: se cansa menos, ha desaparecido la tos, tiene ms energa, respira mejor...

Disfrute de su nuevo entorno, ms fresco y despejado. Mantenga encendedores, cerillas, ceniceros

y tabaco fuera de su presencia.

Disfrute de la compaa de sus amigos que no

fuman. Cunteles las ventajas de dejar de fumar a
aquellos que todava fuman.

Si ya se ha hecho una limpieza dental, mire cmo

han mejorado sus dientes, note cmo ha mejorado su aliento. Si no se ha hecho todava esta limpieza, hgalo, vale la pena.

Contenga el deseo imperioso de fumar, que cada

vez ser ms espordico y menos intenso. Tenga
siempre a punto algo para picar o masticar: fruta
fresca, frutos secos, chicles sin azcar, una zanahoria... cualquier cosa menos cigarrillos. Inicie actividades que le distraigan, le gusten y le gratifiquen.

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>>

>>

No piense que tendr que estar toda la vida sin

fumar. Valore lo que ha conseguido hasta ahora, y
concntrese en superar las ganas de fumar cada vez
que se presenten. No se confe, durante los primeros meses continuarn presentndose momentos
peligrosos, los pequeos descansos del trabajo,
cuando va a tomar algo Tenga mucho cuidado y

Consejos para una alimentacin saludable

Para evitar engordar, trate de comer racionalmente, evitando
grasas, dulces e hidratos de carbono. Por ejemplo:

>

caramelos o chicles sin azcar son un buen recurso.

muy claras las conductas alternativas con las que

Puede utilizar tambin tentempis bajos en caloras como:

afrontar el peligro.
7

Aprenda a relajarse sin cigarrillos. Haga respiraciones profundas soltando el aire lentamente y
dicindose a s mismo tranquilo, cada vez que se

naranjas, fresones, manzanas, zanahorias

>

Recuerde su lista de razones para no fumar, tngala a mano y repsela de cuando en cuando. Piense si ahora que no fuma puede aadir nuevas razo-

>

Aparte el dinero que ahorra cada da. Calcule lo que

ahorrar en unos meses. Despus de unos meses de
abstinencia, hgase un regalo: algo que nunca se
permiti anteriormente.

10 No ceda nunca, ni siquiera por un solo cigarrillo!

Intente mantener una dieta saludable; la adopcin de la

dieta mediterrnea rica en frutas, verduras y pescado
contribuir a ello.

>

Modere el consumo de alimentos de origen animal, sobre

todo las carnes ms grasas y los embutidos.

>

Aada algn tipo de ejercicio razonable en su rutina

diaria, aunque sea andar un poco, coger la bicicleta o

nes a su lista inicial.

9

Beba agua en abundancia, le ayudar a sentir saciedad,

adems de contribuir a limpiar su organismo de nicotina.

sienta tenso.
8

Si siente la necesidad de tener algo en la boca, los

pasear.

>

Descanse adecuada y suficientemente.

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>>

>>

Consejos para un ejercicio fsico moderado

>

La mejor opcin de ejercicio moderado es caminar a buen

paso, o simplemente pasear.

>

No es recomendable, al menos al principio, realizar

ejercicios fuertes puesto que el sistema cardiovascular
est deteriorado por el tabaco y hay que darle tiempo
para que se recupere.

>

Es recomendable andar todos los das. Empezar por 10

minutos los primeros das e ir aumentando
progresivamente hasta llegar a media hora o una hora
diaria.

>

El ritmo mantenido es ms importante que la velocidad.

No debe pararse, por ejemplo, a mirar escaparates. El
ritmo del paso adoptado debe hacerle sentir que est
haciendo un ejercicio fsico, pero ste no debe dificultar la
respiracin. Por ejemplo, si camina en compaa, debe
poder mantener la conversacin.

>

Es conveniente fijar una hora en que todos los das saldr

a caminar, para incorporarlo como una pauta habitual. Si
lo deja para cuando tenga tiempo, nunca saldr a
caminar.

>

Este ejercicio fsico, adems de gastar caloras, sirve de

distraccin, calma la ansiedad y aumenta la liberacin de
opiceos endgenos, con lo que se produce una
sensacin de bienestar y se alivian los posibles sntomas
de depresin.

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Ms dudas,
ms respuestas

>>> 87

Si usted ve todas las advertencias relacionadas con la peligrosidad del

tabaco con escepticismo, seguramente se habr planteado alguna de
las siguientes cuestiones. Es normal que lo haya hecho, pero sepa que las
respuestas que le vamos a dar no son opiniones. Como le dijimos al comienzo de esta gua, nos basamos en hechos. Por su bienestar y el de los suyos,
le ir bien considerar estos hechos.

De algo hay que morir

Totalmente cierto. Lo defini muy bien el Dr. John
McCormick, de la Universidad de Dubln: La vida es
una enfermedad de transmisin sexual, que empieza
con un sollozo y cuya mortalidad es del 100%.
Sin embargo, nuestro estilo de vida es clave para que
podamos vivir ms aos y, sobre todo, para que los podamos vivir mejor. Dejar de fumar es uno de los elementos bsicos para mejorar nuestro estilo de vida y vivir
ms satisfactoriamente.
Es mucho peor la contaminacin ambiental
La contaminacin ambiental constituye uno de los
grandes retos que tanto los gobiernos como los ciudadanos de todos los pases industrializados debemos
conocer y paliar para dejar un mundo ms habitable a
las siguientes generaciones. Sin embargo, si usted fuma

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>>

>>

debe saber que, al inhalar humo de tabaco, introduce

Si fumar hace tanto dao de qu me servir dejarlo

en sus pulmones unas concentraciones txicas 400

tras 20 aos de consumo?

veces superiores a las mximas permitidas por la legis-

Independientemente del deterioro que haya podido

lacin en las plantas industriales que soportan mayo-

causarle el tabaco, sepa que desde el mismo momen-

res concentraciones de contaminacin ambiental.

to en que deja de fumar comienza a disminuir su ries-

La concentracin de monxido de carbono en el

go de padecer todas las enfermedades derivadas del

aire que espira una persona que fuma es entre 30 y 50

consumo de tabaco. Adems, al cabo de 5-10 aos, este

veces superior a la de una persona que no fuma y vive

riesgo es casi el mismo que el de una persona que nun-

en una ciudad sometida a altos niveles de contamina-

ca ha fumado. Cuanto antes lo deje, ms aos disfru-

cin atmosfrica.

tar de su vida, y mejor ser la calidad de los aos que

viva.

Si el tabaco es tan perjudicial, por qu no se prohbe?

Seguramente sabe lo que sucedi en EE.UU. cuando se

No es mejor continuar fumando y morir antes pero

implant la Ley Seca que prohiba la venta y consumo

con tranquilidad?

de bebidas alcohlicas: se dispar el mercado negro

Los efectos nocivos del tabaco producen enfermedades

hasta tal punto que el gobierno de aquel pas tuvo que

de larga evolucin, que adems son responsables de

derogar la Ley.

que se produzca un importante deterioro de la calidad

Cuando un producto adictivo lleva siglos integrado

de vida durante aos. Por tanto, la cuestin es que vale

legalmente en una cultura, su prohibicin crea muchos

la pena dejar de fumar, no slo para vivir ms aos, sino

ms problemas de los que intenta solucionar. En el caso

para vivirlos mucho mejor. Su vida le pertenece, pero

del tabaco, la solucin a la dimensin epidmica del

tambin pertenece, en cierta medida, a las personas que

problema que tenemos actualmente pasa por ilegalizar

le quieren. Si no lo hace por usted, hgalo por sus seres

su publicidad y promocin, incrementar su precio, nor-

queridos.

malizar ampliamente los espacios pblicos cerrados

libres de humo, ofrecer programas educativos eficaces a las nuevas generaciones y apoyar a las personas
que quieren dejar de fumar.

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>>> 91

Si usted quiere ayudar

a alguien a dejar de fumar

No es una estrategia adecuada intentar obligar a nadie a dejar de fumar.

Todas las personas deben seguir un proceso personal hasta decidir que
quieren librarse del tabaco.
Sin embargo, si quiere a alguien y le duele ver cmo se est perjudicando con el cigarrillo, puede contribuir a que avance en el proceso personal de encontrar motivos para querer dejar de fumar.

Qu puedo hacer?
Si la persona a quien quiere ayudar no se ha planteado seriamente dejar de fumar, sugirale la posibilidad
de que lo empiece a pensar, con tacto y con respeto.

>
>
>
>

Pregntele si aceptara su ayuda para dejar de fumar.

Incremente su confianza, dgale que puede hacerlo.
Hblele de las ventajas de vivir libre del tabaco.
No se pase con el tema, enfquelo con sensibilidad
y aproveche oportunidades adecuadas para recordrselo de cuando en cuando.

>

No promueva sentimientos de culpabilidad, la mayora de las personas quieren dejar de fumar, pero
se sienten inseguras o piensan que no lo conseguirn. Lo que necesitan es apoyo, comprensin y ayuda, si la piden.

>

Sea paciente si finalmente lo intenta y se pone insoportable durante unos das.

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>>

>>

Yo fumo, pero mi pareja est embarazada y quisiera saber si puedo ayudarla a dejar de fumar

Si alguien le pide directamente su ayuda para

dejar de fumar

Sepa que su apoyo es importante, aun si usted contina

Agradzcale la confianza depositada en usted y:

fumando. Puede ayudarla de distintas formas:

>
>

>
>

Piense en dejar de fumar tambin usted, por ella,

sonales y/o familiares que le llevan a tomar esta deci-

na oportunidad de apoyarse mutuamente.

sin. Comntele que le ser muy til recordarlas en

Si no puede dejar de fumar, no fume cuando est

todo momento.

>

fumar en una sola habitacin, aislada del resto de

la casa y bien ventilada.

esta gua.

>

Asegrele que podr llamarle siempre que necesite

su apoyo. Sea paciente si alguna vez le llama a media-

Recuerde que vivir en un ambiente libre de humo

noche, o se pone insoportable durante unos das.

>

nios pequeos.

>

Sugirale las recomendaciones que se ofrecen en

No le ofrezca cigarrillos.
es especialmente importante para embarazadas y

>

Es importante que le pregunte por las razones per-

por su beb, y por usted mismo. Puede ser una bue-

con ella. Si necesita fumar en su hogar, procure

>
>

Exprsele su apoyo incondicional.

Pida a familiares y amigos que no fumen cuando

Mientras est dejando de fumar, invtele a hacer

ejercicio o a caminar un rato cada da con usted.

>

Pregntele cmo se siente y demustrele su preo-

estn con ella.

cupacin y su aprecio por los esfuerzos que est

Cuando salgan fuera, procuren pasear al aire libre,

realizando.

ir al cine o a espectculos y restaurantes donde haya

>

espacios libres de humo.

Si consigue dejar de fumar, propngale hacer alguna actividad agradable. Invtele al cine, a cenar, etc.

>

Si vuelve a fumar, anmele a que valore el tiempo

que ha estado sin fumar y a que sea consciente de
lo que le ha hecho recaer, para que cuando lo intente de nuevo pueda prepararse mejor para conseguir
su objetivo.

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Informacin adicional

>>> 95

La informacin contenida en esta gua resume los resultados derivados

de la amplia investigacin realizada en todo el mundo tambin en Espaa durante los ltimos 50 aos, sobre las opciones que se han demostrado cientficamente ms eficaces para dejar de fumar.

Para obtener ms informacin

Si desea ms informacin sobre aspectos asistenciales
en tratamiento del tabaquismo, puede consultar:

>

La pgina web del Ministerio de Sanidad y Consumo:

http://www.msc.es

>

La pgina web del Comit Nacional para la Prevencin del Tabaquismo:

http://www.cnpt.es

Texto:

T. Salvador Llivina, R. Crdoba Garca, M. A. Planchuelo

Santos,
M. Nebot Adell, E. Becoa Iglesias, M. Barrueco Ferrero,
J.A. Riesco Miranda.
Con la colaboracin de la Secretara General Tcnica y
Direccin General de Salud Pblica del
Ministerio de Sanidad y Consumo.

Edita:

Ministerio de Sanidad y Consumo (MSC).

Ministerio de Sanidad y Consumo (MSC) y Comit Nacional
para la Prevencin del Tabaquismo (CNPT), 2005.

Diseo y maquetacin: Rafael Gordillo (La Mar)

Dep. Legal: M-27433-2005
NIPO: 351-05-025-X