Seccin I

Entrenndose Con Propsito

Captulo 1

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FIRST, 3PLUS2

En agosto de 2005, Scott Infanger y Aaron Colangelo simultneamente leyeron el artculo de Amby
Burfoot en Runners World acerca del programa de entrenamiento FIRST. Como resultado, ambos se
interesaron en el programa 3plus2. Amby narr los buenos resultados de los 25 participantes en el
estudio investigativo de la maratn FIRST del 2004 y sealaron seis corredores que haban logrado
los objetivos personales en la maratn usando el programa. Ambos, Infanger y Colangelo, esperaban
calificar para Boston haciendo la maratn en 3:10. Ambos sometieron su solicitud para estar en
nuestro estudio del programa de entrenamiento para maratn del 2005. Pronto, ambos viajaban
desde sus respectivos hogares en Nashville, Tennessee y Washington, DC, a la Universidad de
Furman para sus exmenes iniciales en el Laboratorio de Rendimiento Humano Molnar. Siguieron el
programa de entrenamiento FIRST para maratones de 16 semanas supervisado por FIRST va
correo electrnico. Despus de 15 semanas de seguir fielmente el programa regresaron a Carolina del
Sur para sus evaluaciones post entrenamiento del programa. Qu mostraran los datos? Habra el
entrenamiento resultado en una mejora? Iban a poder hacer la maratn en 3:10? Como los tiempos
ms rpidos que haban visto en su entrenamiento fueron consistentes con sus mejoras en las
pruebas fisiolgicas, les dijimos que con un paso inteligente, era posible que calificaran para Boston,
pero requerira un esfuerzo enfocado. Todos los participantes en el estudio de grupo participaron en
el Maratn de Kiawah Island, en la costa de Carolina del Sur. Tanto Scott y Aaron hicieron carreras
inteligentes y clasificaron para Boston.
Lo que hemos aprendido durante los ltimos siete aos y miles de mensajes es que los
resultados de Scott y Aaron no son excepcionales, sino que son consistentes con los xitos de
muchos otros usando el programa de entrenamiento FIRST. La mayora de los corredores en
nuestros estudios de entrenamiento mejoraron tanto su rendimiento en carreras como sus perfiles
psicolgicos. Por qu es que tantos corredores tanto xito? En pocas palabras, los entrenamientos
estn diseados con el propsito de mejorar la velocidad y la resistencia. Todo se remonta al
concepto de calidad sobre la cantidad. La mayora de los corredores miden su entrenamiento por la
cantidad de millas recorridas en vez de cmo se se corrieron esas millas. Nuestro programa de
Entrenamiento con Propsito proporciona la estructura y entrenamientos especficos adaptados al
nivel fsico actual del corredor.
La base del programa, que se describe ms adelante en este captulo, se basa en una filosofa
slida y principios cientficos. Es para todos? No creo que todo programa de entrenamiento es para
todos. Cada individuo responde de manera diferente a los programas de entrenamiento (Ver Los
Principios del Entrenamiento). La historia nos dice que incluso los corredores lite han logrado su
grandeza utilizando una vastedad mtodos de entrenamiento muy diferentes. Es el primer programa
de entrenamiento FIRST la mejor manera de entrenar? Nunca hemos hecho esa afirmacin. Lo que
hemos dicho es que es un programa de entrenamiento que funciona para muchos corredores en base
de evidencias slidas. No slo de nuestros estudios que recogieron y examinaron los datos

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g |2

fisiolgicos, pero aun ms importante, de aquellos que han seguido los programas de entrenamiento
logrando magnficas carreras.
Los corredores que han publicado tiempos de maratn que van desde 2:40 hasta 6:00 horas
nos dicen que el primer programa de entrenamiento FIRST fue fundamental para sus logros.
Muchos de los corredores que dicen que hicieron una buena carrera con el programa FIRST se
haban lastimado en el pasado usando programas que requeran que corrieran casi todos los das o se
enfocaban en mucho millaje. El programa FIRST les proporcion un medio para participar libre de
lesiones en el deporte que se haba convertido en una dolorosa monotona para muchos. Muchos
nos dijeron de que tienen vidas profesionales ocupadas que no les permiten que corran con mayor
frecuencia que los tres entrenamientos principales (una parte esencial del programa de
entrenamiento FIRST) y, adems, de que fueron capaces de lograr sus metas por lo general, una
calificacin a Boston con el programa de entrenamiento de maratn FIRST. Muchos clubs de todo
el pas nos han escrito para decir que sus clubes usan este programa porque la estructura especfica
de los entrenamientos hace que sea fcil proveerle a cada miembro del club un objetivo
individualizado para cada entrenamiento. Hemos aprendido que los corredores son disciplinados y
dedicados y gustan de estructura y responsabilidad. El programa de entrenamiento FIRST le da una
determinada distancia y el ritmo/paso para cada entrenamiento basado en su nivel de condicin
fsica actual.
El programa de entrenamiento FIRST est diseado para producir resultados ptimos con
funcionamiento limitado. Hemos comprimido el conocimiento colectivo, la experiencia y la
investigacin en un mtodo que provee entrenamientos especficos estructurados en programas de
entrenamiento de 12 y 16 semanas para carreras de 5 km a maratones (vanse las Tablas 5.1 a 5.5 en
el captulo 5). Estos programas eficientes y eficaces se han probado con corredores en una amplia
gama de habilidades. Junto con los programas de entrenamiento, incluimos respuestas a muchas de
las preguntas ms frecuentes que hemos recibido de corredores de todo el mundo.
Este libro est diseado con una filosofa similar a la del programa de entrenamiento FIRST.
Los captulos proporcionan los elementos esenciales para lograr una mejor condicin fsica y ser ms
rpido. Sabemos que es poco probable que alguien tenga tiempo para dedicarse a un rgimen
extensivo de entrenamiento de fortalecimiento, flexibilidad y entrenamiento cruzado. Sabemos
igualmente que los captulos largos sobre temas complejos como nutricin, factores ambientales y
lesiones pueden ser ms desalentadores para el lector, que tiles. As que hemos tratado de darle un
nmero prctico de ejercicios importantes que le mantendrn fuerte, flexible y en forma y que no
requieren de mucho tiempo. Estos ejercicios bsicos mejorar su rendimiento y contribuirn a
mantenerlo saludable y libre de lesiones. Al juntar la informacin sobre nutricin y ponerlo en reglas
sencillas creemos que puede llegar a ser un individuo con buen discernimiento para comer y un
corredor bien alimentado, si sigue nuestros consejos. Tambin le ayudar a su entrenamiento la
informacin acerca de cmo enfrentar el calor y el fro. Pero lo ms importante es que esperamos
ayudarle a que se mantenga sano. Todos nuestros entrenamientos y ejercicios estn diseados a

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g |3

ayudarle a evitar lesiones, reconociendo que correr es una actividad fsica que requiere movimientos
repetitivos de impacto que contribuyen al uso excesivo.

CUL ES LA FILOSOFA FIRST?

En el centro de la filosofa FIRST est la creencia de que la mayora de los corredores no se entrenan
con propsito. Cuando le pedimos a los corredores que compartan su entrenamiento tpico semanal
y el objetivo de cada carrera, no pueden explicar por qu hacen lo que hacen. Cuando no se tiene un
plan de entrenamiento que incorpore diferentes distancias, pasos y recuperaciones, no alcanzan su
potencial. Tampoco cosechan los mximos beneficios de su inversin en el tiempo de
entrenamiento. El programa FIRST hace el correr ms fcil y ms accesible, limita el sobreentrenamiento y el agotamiento, y reduce sustancialmente el riesgo de lesiones al mismo tiempo que
logra tiempos ms rpidos tiempos al correr. Al enfocarse en entrenamientos eficientes y con
objetivos, el programa FIRST le permite a los corredores alcanzar su objetivo de correr ms rpido
sin sacrificar el empleo, la salud, la familia y los amigos.

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 3PLUS2 Y SUS COMPONENTES

La base de todo el enfoque del programa FIRST son tres carreras de calidad ms dos
entrenamientos cruzados cada semana. Las tres carreras repeticiones de pista, ritmo estable, y
carreras largas estn todas diseadas para que juntas, mejoren la resistencia, el lmite de lactato para
el paso y velocidad en las piernas. Para cada carrera, el programa FIRST establece pasos especficos y
distancias basados en el nivel actual de condicin fsica del corredor. El Captulo 5 describe las tres
carreras de calidad, incluyendo los pasos y distancias prescritos.
Tener una meta especfica para cada carrera de entrenamiento es otra de las innovaciones del
programa cuando le preguntamos a la mayora de los corredores qu esperan lograra en una carrera
dada, responden con una mirada en blanco. Si usted no sabe para qu se est entrenando, cmo
sabe si lo logra?
Los corredores usualmente nos dicen que los pasos prescritos en el programa FIRST
generalmente son ms rpidos que la velocidad normal a la que corren. Por lo general, esto se debe a
nuestra filosofa de Entrenamiento con Propsito favorece la calidad a la cantidad, la intensidad a
la frecuencia, a correr ms rpido que correr ms millas. Si quieres correr ms rpido, tiene que
entrenar ms rpido. Adems de correr menos, lo que diferencia el programa FIRST de otros
programas de entrenamiento, es que se hace hincapi en un paso ms rpido para carreras de fondo.
En nuestros estudios hemos descubierto que enfocarse en un paso designado y exigente para
carreras de fondo, prepara los corredores psicolgicamente y mentalmente, sobre todo para el
maratn. Los estudios realizados en varios deportes muestran que las prcticas competitivas
producen competidores ms concentrados en juegos y competiciones. El enfoque necesario para
completar cada carrera clave produce corredores mentalmente ms fuertes en las carreras.

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g |4

El valor fisiolgico de este funcionamiento ms rpido es que aumenta la capacidad de los

msculos para metabolizar el lactato. Por qu es esto importante? El proceso asociado con la
acumulacin de exceso de lactato inhibe la disponibilidad de energa aerbica para la accin
muscular. Si entrena a una mayor intensidad, el msculo se adaptar a una mayor demanda de
energa mediante el desarrollo de la capacidad de usar lactato como fuente de energa, en lugar de
tenerla que acumular en los msculos y la sangre.
El Programa de Entrenamiento FIRST difiere del tpico programa de correr no slo por su
nfasis en la intensidad sino tambin por acumular ms tiempo de recuperacin entre carreras de
entrenamiento. Sin una recuperacin suficiente, ver que es difcil tener entrenamientos de calidad.
Los msculos necesitan tiempo para recuperarse del estrs de entrenos pesados. Cargar
repetidamente fibras musculares especficas, da tras da, de la misma manera, causa fatiga
acumulada. En otras palabras, correr 6 millas 5 das a la semana, resulta en fatiga muscular, y no en
adaptacin muscular. Sin embargo, usar esas mismas fibras musculares para un tipo diferente de
actividad permitir la recuperacin y la recarga de almacenamiento de energa del msculo
(glucgeno). Usted puede participar en otra actividad aerbica y cosechar los beneficios cardiorespiratorios en lo que las fibras musculares usadas al correr se recargan para el siguiente
entrenamiento duro. El Captulo 7 explica an ms la importancia del descanso y la recuperacin.
La mayora de los otros programas de carrera prefieren obviar los beneficios de
entrenamiento cruzado y favorecen la acumulacin de millas corridas. Las sesiones de entrenamiento
cruzado FIRST no slo mejoran la condicin fsica, sino que tambin aaden variedad, lo que
finalmente reduce la vulnerabilidad a las lesiones por sobreuso. Adems, su entrenamiento ser ms
interesante. Las sesiones de entrenamiento cruzado a las intensidades prescritas aumentan el flujo
sanguneo alrededor de los msculos, lo que a su vez aumenta la capacidad muscular de usar oxgeno
y grasa como fuentes de energa para el ejercicio. Ahora, usar la grasa como fuente de energa ahorra
los almacenamientos limitados de carbohidratos (glucgeno). Por lo tanto, el entrenamiento cruzado
ofrece los mismos beneficios que correr las millas adicionales de otros programas tpicos de correr.
El Captulo 6 describe en detalle las sesiones de entrenamiento cruzado del programa de
entrenamiento 3plus2.

DNDE EST LA PRUEBA?

En el 2003, cuando establecimos el Instituto de Correr, estbamos convencidos de nuestras propias
experiencias que estos tres entrenamientos, junto con vigoroso entrenamiento cruzado, ayudara a
los corredores mejorar tanto sus tiempos de carrera como a la condicin fsica en general.
Estbamos ansiosos de hacer estudios de entrenamiento con una variedad de corredores para
evaluar nuestra filosofa de Entrenamiento con Propsito al probar nuestro programa 3plus2.
Habamos diseado los programas para que ayudara a los atletas que entrenaran eficiente y
eficazmente y que se evitara el sobre-entrenamiento y las lesiones. Pero, podramos demostrar que
estaban, de hecho, haciendo todas estas cosas?

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g |5

Usualmente los estudios de la ciencia del ejercicio examinando la efectividad de regmenes de

entrenamiento se llevan a cabo en laboratorios donde variables potenciales de confusin se pueden
controlar. Nos matamos viendo cmo podamos disear nuestros estudios. Nuestro objetivo era
encontrar un programa que nos permitiera generalizar los resultados al corredor tpico, no slo a
estudiantes universitarios varones de primer ao. Muchos estudios de investigacin utilizan
estudiantes varones de primer ao universitario como conejillos de indias ya que los profesores
tienen fcil acceso a ellos. Queramos probar nuestros programas en corredores de verdad
rpidos, lentos, hombres, mujeres, jvenes, mayores, novatos o veteranos haciendo su
entrenamiento sin supervisin directa. Eso requera renunciar a nuestro control. Tambin queramos
saber si nuestro programa funcionaba para corredores reales, a pesar de las restricciones del
programa: encontrar una pista accesible, correr un recorrido medido para las carreras a ritmo estable
y largas, y ser capaz de mantener un paso especfico durante un entrenamiento.
Durante 3 aos consecutivos hemos llevado a cabo estudios de cada uno con 25
participantes, hombres y mujeres de todo el pas que van en edades desde 23 hasta 63, que
acordaron seguir el programa de entrenamiento durante 16 semanas. Cada estudio comenz con la
exanimacin en el laboratorio de los participantes para evaluar su condicin fsica. Despus de seguir
el programa de entrenamiento de 16 semanas, regresaron para otro examen. Adems de los anlisis
de laboratorio, en los dos ltimos estudios, los participantes tambin corrieron un maratn. En los
tres estudios, los corredores mostraron una mejora significativa durante las 16 semanas de
entrenamiento. Las tres variables mximo consumo de oxgeno, velocidad de carrera en el lmite de
lactato y velocidad de carrera al mximo de consumo de oxgeno , crticas para el rendimiento al
correr, haban mejorado al seguir un programa de entrenamiento de tres carreras de calidad a la
semana. Ahora nosotros tenamos datos para apoyar nuestras experiencias personales. Y lo ms
importante para los propios corredores, cada uno haba mejorado en al menos una de las variables
mencionadas. Ms adelante en este captulo presentamos un resumen de los resultados del estudio.
El programa de entrenamiento de tres carreras de calidad a la semana permiti a todos los
corredores novatos de maratn terminar la carrera, muy satisfechos con sus tiempos. Ms
impresionantes fueron los mejores tiempos personales registrados por ms de un 70 por ciento de
los corredores veteranos de maratn. Corriendo slo 3 das a la semana, junto con dos sesiones de
entrenamiento cruzado, permiti incluso a corredores veteranos de maratn que estaban
acostumbrados a correr 5 6 das a la semana para mejorar sus perfiles fisiolgicos de la evaluacin
de laboratorio, as como mejorar sus resultados en la maratn.
Los estudios proporcionaron pruebas slidas que los programas de entrenamiento eran
eficaces y nos llev a escribir Run Less, Run Faster. Sin embargo, creemos que las pruebas aportadas
por los muchos xitos reportados en los ltimos 5 aos es la prueba ms fuerte de que el enfoque de
entrenamiento FIRST es efectivo. Tener corredores que siguen el programa por su cuenta, sin tener
nosotros que monitorear sus entrenamientos y darles retroalimentacin, es un fuerte respaldo que el
programa se puede usar sin gua directa. Los informes de los que usaron nuestro programa y
lograron mejorar su marca personal o lograron una clasificacin a Boston indican que corredores en

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g |6

una amplia gama de habilidades, edades, experiencias, tanto hombres como mujeres, de seis
continentes, mejoraron su condicin fsica y son ms rpidos.
Entrenamiento con Propsito significa tener entrenamientos diseados para tratar
especficamente los determinantes de rendimiento al correr. Estos estudios y las innumerables
historias de logros indican que nuestro programa de entrenamiento 3plus2 no es una promesa vaca.
Los corredores tienden a tener ms confianza en mtodos que otros corredores hayan usado
exitosamente. El programa de entrenamiento FIRST tambin proporciona la estructura y
responsabilidad que les gusta a los corredores, especificando tanto la distancia y el paso de cada
entrenamiento, as que hay una medida clara del rendimiento para cada carrera de entrenamiento.
Correr 6 millas es una cosa, correr 6 millas a slo 30 segundos ms lento que el paso de 10K es otra
muy distinta.

PUEDEN TODOS LOS CORREDORES BENEFICIARSE DEL PROGRAMA

FIRST?
Nuestros estudios investigativos dicen que s para corredores en ciertos grupos de edad, sin
embargo, no lo hemos probado con corredores de clase nacional y mundial. Este programa de
entrenamiento fue diseado para corredores regulares que aspiran a mejorar su rendimiento. El
programa de entrenamiento FIRST se ha usado para mejorar el resultado de maratonistas de 5 3
horas, o por los que se preparan para su primera carrera de 5 km o maratn, y por principiantes en
sus 20s, as como por veteranos en sus 70s y 80s. Adems, el programa de entrenamiento 3plus2 es
extremadamente flexible y se puede ajustar para adaptarse a las necesidades de todo tipo de
corredores, desde los que tienen poco tiempo para entrenar hasta aquellos que hacen del
entrenamiento un aspecto importante en sus vidas.

Resultados de los Tres Estudios

Se compararon tres variables antes y despus del programa entrenamiento de 16 semanas para
determinar los efectos de ste: (1) VO2max, (2) la velocidad de carrera al lmite de lactato, y (3) la
velocidad de carrera al VO2 mximo. Los resultados se muestran en la Tabla resumen (Tabla 1.1). Se
puede ver que, como grupo en los tres estudios, los corredores mostraron una mejora durante las 16
semanas de entrenamiento en las tres variables relacionadas con el rendimiento en carrera, todos
estadsticamente significativos. Individualmente, cada corredor mejor en al menos una de las
variables de rendimiento de carrera.

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g |7

Tabla 5.1
Resumen de los resultados de los tres primeros estudios FIRST
(Los atletas del estudio en 2003 no corrieron una maratn al final del estudio. Fueron examinados
solamente en nuestro laboratorio.)
2003

2004

2005

Mujeres

10

Hombres

15

12

Edades

23-63 aos

25-56 aos

24-52 aos

Edad Promedio

M = 41.7
H = 40.1

M = 34.8
H = 36.7

M = 35
H = 35.4

% de mejora del VO2 max

4.8

4.2

5.4

% de mejora de la velocidad de carrera al lmite de lactato

4.4

2.3

5.6

% de mejora de la velocidad de carrera a VO2 mximo

7.9

2.4

2.1

Rango de tiempos de finalizacin de maratones para mujeres

3:56-4:44

3:41-4:49

Promedio de tiempo de finalizacin de maratn de mujeres

Mediana = 4:17:02
Media = 4:20:42

Mediana = 3:56:18
Media = 4:02:22

Rango de tiempos de finalizacin de maratones para hombres

2:56 4:51

2:57 4:19

Promedio de tiempo de finalizacin de maratn de hombres

Mediana = 3:46:19
Media = 3:49:23

Mediana = 3:42:51
Media = 3:35:24

Nmero de personas novatas que terminaron la maratn

8 (3M, 5H)

3 (2H, 1M)

Tiempo promedio de maratonistas novatos

M (3) = 4:03:07
H (5) = 3:48:49

M (1) = 4:03:34
H (2) = 3:46:22

Nmero de mejores tiempos personales (para aquellos que

haban corrido una maratn previamente)

7 de 13 (53.8%)

12 de 14 (85.7%)

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g |8

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Hay cinco principios principales de entrenamiento que se aplican a los corredores. Estos cinco
principios deben incorporarse a cualquier programa de entrenamiento. Los programas de
entrenamiento FIRST se adhieran a estos cinco principios bsicos de entrenamiento:

Principio # 1
Sobrecarga Progresiva: El aumento gradual de la tensin del entrenamiento har que el cuerpo se
adapte, en respuesta a la sobrecarga. Estas adaptaciones ocurren a nivel celular, y este proceso de
adaptacin continuar mientras la sobrecarga no sobrecargue el sistema. Es por eso que el esfuerzo
adicional mayor tiempo e intensidad de ejercicio debe aumentar gradualmente.

Principio # 2
Especificidad: La mejora del entrenamiento ser especfica al tipo de entrenamiento. La
especificidad se aplica al modo (tipo) de ejercicio, la intensidad (velocidad o ritmo) y la duracin
(distancia o tiempo total corrido). Obviamente, para llegar a ser un buen corredor necesita correr. La
pregunta es cunto de su entrenamiento debe ser un modo especfico. El programa FIRST requiere
que corra un porcentaje menor, comparado a otros programas, de su entrenamiento total. Como se
explica en el libro, nuestra experiencia e investigacin muestran que un alto nivel de condicin y
xito al correr se puede lograr con slo correr tres veces a la semana.
El enfoque de entrenamiento FIRST se adhiere al principio de especificidad para la
intensidad. Nosotros abogamos que para correr ms rpido, debe incorporar carreras de velocidad
en su entrenamiento. Algunos corredores nos dicen que los pasos del entrenamiento FIRST son
desafiantes. Algunos otros tambin nos dicen que entrenarse duro con frecuencia les ayuda a correr
ms rpido en el entrenamiento. El entrenamiento a un paso especfico es la base principal del
entrenamiento FIRST.

Principio # 3
Diferencias Individuales: Los corredores pronto se dar cuenta de que pueden mejorar ms de sus
compaeros de entrenamiento y que otros mejoran ms rpido que ellos. Todos somos diferentes en
nuestras anatomas y fisiologas. Todas las personas responden de manera diferente al mismo
rgimen de entrenamiento. Es importante que se d cuenta que el factor ms importante a
considerar es su propio progreso, donde est ahora, en lugar de a dnde estaba o donde usted estar
en unos 3 meses. Siempre habr otros que estn ms en forma y ms rpidos, y otros que estn en
peor forma y ms lentos. El principio de las diferencias individuales tambin se aplica al descanso y
recuperacin.

Principio # 4

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g |9

Ley de los Rendimientos Decrecientes: Una de las ventajas de ser novato es que su evolucin
inicial es importante. A medida que avance a travs de los programas de entrenamiento ir logrando
una mejor forma y mayor velocidad, se estar acercando a su rendimiento ptimo. Al acercarse a ese
punto, las pequeas mejoras vienen de mucho entrenamiento duro, a diferencia de las grandes
mejoras que vinieron de entrenamiento moderado cuando estaba comenzando.

Principio # 5
Reversibilidad: selo o pirdalo! Los beneficios logre los puede perder si deja de entrenar. La
consistencia es la clave de la condicin fsica.
El programa FIRST motiva entrenamiento regular durante todo el ao. Esa es una de las
caractersticas ms atractivas de correr tres veces a la semana. Los corredores no se sienten
abrumados y estresados con los rigores de tener que correr diariamente, que es lo hace que algunos
dejen de correr por largos perodos. Las interrupciones en la actividad fsica regular causan una
prdida de condicin que nos lleva a tratar de compensar esas prdidas demasiado rpido una vez
que regresamos al entrenamiento. El entrenamiento no tiene por qu hacerse a toda intensidad
durante todo el ao, la intensidad baja a moderada le pueden ayudar a mantener la forma fsica y no
ser susceptible al estrs y lesiones que provienen de los aumentos repentinos en la actividad fsica.

EL REPORTE DE UN CORREDOR
Querido Bill Pierce,
Me gustara agradecerle por el increble programa de entrenamiento que ha desarrollado.
En junio pasado corr mi primer maratn en South Bend, Indiana, y pude lograr mi objetivo de terminar
en menos de 4 horas. Termin en 3:55:03.
El problema fue que al final del entrenamiento me senta cansado, y 2 semanas antes de la carrera ambas
rodillas me estaban matando. Mi ortopedista me dijo que me olvidara de la maratn y tomara un
descanso de correr. Yo estaba devastado. Yo estaba corriendo un promedio de 40-46 km por semana.
Supongo que a la edad de 36 aos, mi cuerpo no poda manejar todas esas millas tambin. Saba que
tena que seguir un programa diferente para mi segunda maratn.
Mi objetivo era clasificarme para Boston. Eso significaba que tena que deshacerme de 10 minutos de mi
tiempo. Me encontr con su programa, y despus de leer el libro, decid que tena sentido completo. Lo
segu religiosamente. Nunca me salt una corrida o sesin de entrenamiento cruzado. Hice todos los
ejercicios de estiramiento y fuerza que tiene en el libro. Tena una misin. Me senta lista la semana antes
de mi maratn, pero lo raro era que no me dola nada. Me senta tan ligera como una pluma.
El 17 de enero de 2010, corr la Maratn de P. F. Changs Rock and Roll en Arizona. Estoy orgullosa de
decir que mi tiempo fue de 3:43:09. Clasifiqu para Boston, pero mi mayor logro fue que corr tramos
casi idnticos. Mi primera mitad fue de 9 segundos ms rpida que la segunda mitad de la carrera. Me

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g | 10

sent fuerte durante toda la maratn. Ha pasado casi una semana y me siento completamente recuperada.
Nada me duele, nada est mallugado, y no puedo esperar para empezar a correr de nuevo.
Le digo a todo el mundo acerca de su libro y he inspirado a muchos amigos por mi logro. No podra
haberlo hecho sin usted.
Gracias desde lo profundo de mi corazn.
Christina Kostouros
Entrenadora Personal
Crown Point, Indiana

MENSAJE DE SEGUIMIENTO:
Su libro es como la Biblia en mi casa.
Acabo de terminar el maratn de Boston. Me sent fuerte a lo largo de toda la carrera. Mi tiempo fue
3:38:37, y estaba extremadamente feliz de calificar para Boston, en Boston.
Gracias de nuevo.

Captulo 1: El Programa de Entrenamiento FIRST 3plus2

P g | 11