Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa

que cada persona necesita para mantenerse sana.

Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:

Desarrollarse plenamente
Vivir con salud
Aprender y trabajar mejor
Protegerse de enfermedades.

La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los nutrientes

que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha
demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:

Obesidad
Diabetes
Enfermedades cardio y cerebrovasculares
Hipertensin arterial
Dislipemia
Osteoporosis
Algunos tipos de cncer
Anemia
Infecciones

Para comer sano se recomienda:

Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones

Modere el tamao de las porciones
Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color
preferentemente crudas
En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta
Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 veces por semana.
Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.
Evite el uso del salero en la mesa.
Limite el consumo de azcar y alcohol.

Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad fsica e
intelectual de cada persona. Se debe considerar tambin el clima y los estados especiales
como embarazos, lactancia, enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre realizando
complejas actividades, por lo que una alimentacin equilibrada es el mejor combustible para
mantener una buena salud.
RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIN CORRECTA
1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales comidas del
da.
2. Comer la mayor variedad posible de alimentos:
Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, preferir las de temporada que
son ms baratas y de mejor calidad. Con moderacin cereales (tortilla, pan integral, pastas y
galletas, arroz o avena), combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo,
borrego o res.
3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de ms ni de menos.
4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal.
5. Beber agua pura en abundancia.
6. Realizar 30 minutos de actividad fsica al da.
LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos son vehculo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano obtener las
sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.
Aunque la oferta de alimentos cambia de un pas a otro y de una cultura a otra, por lo general
es rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada asegura el consumo de los
nutrimentos que el organismo necesita.
Bajo este concepto, la combinacin adecuada y suficiente de por lo menos un alimento de
cada grupo en cada comida, es la manera de obtener una alimentacin saludable.
De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres grupos.
1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y
minerales. Cereales: Aportan energa.
2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan protenas, hierro, grasas y
vitaminas.

3) Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona
sustancias distintas que son indispensables para el mantenimiento de las funciones del
cuerpo.

PARA QU SIRVEN LOS NUTRIENTES?

Las protenas
Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son
fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una funcin parecida a los
ladrillos en una construccin.
Los carbohidratos
Son sustancias que proporcionan caloras. Dan la energa necesaria al cuerpo para
mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos.
Las grasas
Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran cantidad y transportan
en nuestro organismo las vitaminas A,D,E y K. Son a la vez vehculo y combustible.
Las vitaminas
Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que
enciende el motor de un automvil.
Los minerales
Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras vitales del
organismo: esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc.
El agua
Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre.

VITAMINAS
Las vitaminas son como ladrillos de una construccin, las usamos para el crecimiento,
adems producen anticuerpos. Son necesarias para el equilibrio del metabolismo. No
son energticas. Las ms importantes son:
VITAMINA A:
Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hgado, leche,
crema, queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.).
VITAMINA B1:
Normaliza el apetito y la digestin. Interviene en el crecimiento normal del nio. Mantiene el
tejido de glndulas, piel, cabello, uas y mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema
nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con
regularidad.
Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne magra de
cerdo, hgado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos y en la frutas como
lechosa, zanahorias, ahuyama, guayaba y mango.
VITAMINA B2:
Ayuda a la organizacin de las clulas, conserva la piel suave y la visin clara. Contribuye a
mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el crecimiento normal. Desempea
un papel importante para la utilizacin de la energa y las protenas. Forma parte de las
enzimas, fermentos que intervienen en los proceso de respiracin de los tejidos. Alimentos
donde estn: la leche, los huevos, los riones, el hgado, hojas comestibles (las espinacas),
queso, carnes.
VITAMINA C:
Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas. Indispensable para la
utilizacin de ciertos derivados de las protenas. Necesaria para la formacin del colgeno,
protena que necesita entre otras cosas para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden
obtener a travs de: mangos, semeruco, fresa, meln, naranja, lechosa, guayaba, limn,
tomate y hojas comestibles.

PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO?

Algunos si, otros son irreemplazables.
La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das segn lo indicado en las
recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.)
La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo, conejo,
pescado, mariscos, vsceras.
Los huevos de gallina tienen protenas. Son un aporte alternativo a las carnes.
Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto, podemos
reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, frijoles con arroz, lentejas
con avena, etc.
Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. Como es frecuente que suban de
precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la casa y tambin secar
fruta en el verano, cuando hay abundancia.
Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en parte
a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos para hacer
un men variado. Es importante saber que los cereales con cscara o integrales pueden irritar
el intestino si se consumen en exceso.
En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son ms sanos, no
tienen colesterol. No podemos sustituir fcilmente una aceite de buena calidad.
ACTVATE
Fuera del trabajo, algunas actitudes simples como caminar, cambiar el elevador por las
escaleras, pasear en bicicleta o salir a bailar, son acciones fciles que, si son practicadas con
frecuencia, tambin ayudan al cuerpo a mantenerse saludable y en forma.
Practica actividades fsicas diariamente, mnimo 30 minutos a lo largo del da. Ellas
contribuyen con una serie de beneficios para el organismo:

Aumento de la sensacin en el estado fsico y emocional.

Elevacin de autoestima.

Mejora del sistema cardiovascular y circulacin sangunea.

Estmulo a la produccin del colesterol bueno (HDL).

Reduccin de los niveles del colesterol malo (LDL).

Disminucin de la ansiedad y del estrs.