SCPA - Manual de NutriciÃ N Vegana 06-03-2015

2015
SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal:
Manual de
Nutricin Vegana
SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana
ndice
I.
Introduccin
II.
Estado Nutricional en Veganos
III.
Protena y Aminocidos Esenciales
56
IV.
Vitamina B12
78
V.
cidos Grasos: Omega-3 y Aceites
9 11
VI.
Hierro y Absorcin de Minerales
12 13
VII.
Salud sea: Calcio y Vitamina D
14 17
VIII.
Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc
18 20
IX.
Resumen de Recomendaciones
21
X.
Referencias Bibliogrficas
22 38
I.
Introduccin
El objetivo de este manual de nutricin vegana es ayudar a toda persona

vegana, en transicin al veganismo o interesada en l a tomar decisiones
responsables con respecto a su dieta desde una perspectiva cientfica basada en la
evidencia disponible. Es por esto que al final de este documento, en el ltimo
captulo, se pueden encontrar todas las referencias que respaldan las afirmaciones
expuestas aqu, las cuales suman ms de 300 estudios y publicaciones en total.
Si bien una dieta vegana puede ser completamente saludable y apta
para toda persona en cualquier etapa de su vida, sta debe estar bien
planificada para serlo.1-4 Es por esto que consideramos importante el informarse
de manera responsable antes de adoptar una dieta vegana para asegurar una salud
ptima junto a ella, buscando dar el ejemplo tanto desde la salud como desde la
tica asociada a sta y su impacto medioambiental.
Este manual bajo ninguna circunstancia debe reemplazar el consejo de un
profesional competente de la salud en el caso de problemas mdicos. Las
recomendaciones entregadas en l estn diseadas para personas adultas, sanas y
sin requerimientos adicionales especficos.
Toda recomendacin para personas menores de 14 aos de edad,
embarazadas, nodrizas, adultos mayores y personas con condiciones tales como
sndrome de malabsorcin (por enfermedad celiaca, anemia perniciosa, ciruga de
by-pass gstrico o cualquier otra causa) debe venir de un profesional de la salud
competente y por lo tanto no recomendamos a ninguna persona dentro de estas
categoras armar su dieta en base a lo expuesto aqu. Si bien todas ellas pueden
tener una dieta vegana y estar saludables al mismo tiempo, sus requerimientos
nutricionales no son los mismos que los presentados ac y deben ser evaluados por
un profesional. Omitiremos las recomendaciones para estos grupos de personas por
precaucin y al hacerlo nos eximiremos de toda responsabilidad al respecto.
Tambin es importante recordar que cualquier persona vegana con
problemas de salud debe atenderse con un mdico competente para diagnosticar su
problema y poder tratarlo de manera adecuada. Este manual tampoco est dirigido
a veganos con deficiencias o enfermedades previas, sino que a veganos que estn
buscando prevenirlas oportunamente y no revertirlas.
En el penltimo captulo se encuentra un resumen de recomendaciones en
base a lo expuesto en los dems captulos.
Este manual fue escrito en gran medida basndose en las publicaciones de

los nutrilogos veganos Jack Norris y Virginia Messina (autores de Vegan for Life:
Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet) por
Jaime Verdugo para SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal.
Se reciben sugerencias, recomendaciones y consultas siempre y cuando se
haya ledo el manual en su totalidad primero en nutricion@scpachile.com.
II.
Si bien las ingestas de nutrientes pueden variar mucho entre veganos

dependiendo del tipo de dieta que sigan y qu tan bien planificada est, as como
tambin de su acceso a productos fortificados y suplementos, estudios que analicen
las dietas de veganos en occidente pueden servir como base para ver cules son los
nutrientes esenciales con los que todo vegano debera tener precaucin.
Con la siguiente tabla podemos comparar las ingestas diarias recomendadas
(IDR), las ingestas vistas en omnvoros y las ingestas vistas en veganos de la
mayora de los nutrientes que podran considerarse esenciales para toda dieta. 1-10
Nutriente
kcal
g
Carbohidratos
%
g
Protena
%
Grasa
g
total
%
Grasa
g
saturada
%
Omega-3
g
Fibra diettica
g
Vitamina A
mcg*
Vitamina B1
mg
Vitamina B2
mg
Vitamina B3
mg
Vitamina B6
mg
Vitamina B9
mcg
Vitamina B12
mcg
Vitamina C
mg
Vitamina D
mcg
Vitamina E
mg
Calcio
mg
Hierro
mg
Magnesio
mg
Fsforo
mg
Potasio
mg
Sodio
mg
Zinc
mg
M = Hombres F = Mujeres
Minerales
Vitaminas
Macronutrientes
Caloras
Unidad
IDR
M
-
F
130
45-65
56
46
10-35
20-35
1,6
1,1
38
25
900
700
1,2
1,1
1,3
1,1
16
14
1,7
1,5
400
400
2,4
2,4
90
70
15
15
15
15
1000
1000
8
18
420
320
700
4700
< 2300
11
8
* RAE
Omnvoros
Veganos
M
F
M
F
2186
1910
1907
1660
256
231
262
233
47
55
48
56
87
83
62
56
16
17
13
14
78
68
60
52
32
32
28
28
26
22
11
10
11
10
5
5
2,1
1,8
30
46
1016
930
498
501
2
2
2
2
2
2
2
2
25
23
24
21
2,3
2,2
2,2
2,1
329
321
431
412
7,3
7,0
0,4
0,5
119
138
155
169
3,4
3,3
0,9
0,9
11,8
10,7
16,1
14,0
1057
989
610
582
13,4
12,6
15,3
14,1
366
341
440
391
1359
1370
3487
4120
3272
3066
9,8
9,2
7,9
7,2
mcg de retinol + beta-caroteno
Como podemos apreciar, hay diferencias significativas en la ingesta de

algunos nutrientes especficos entre omnvoros y veganos. Nutrientes que podran
causar deficiencias en veganos por su baja ingesta segn esta informacin seran:
vitamina A, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y adems yodo.10 A estos
se les sumarn protena, omega-3 y hierro por motivos que van ms all de la
ingesta de estos nutrientes nicamente; dejndonos con un total de 9 nutrientes
esenciales con los que los veganos deberan tomar precauciones.11-15 Todos
estos sern analizados y se entregarn recomendaciones para obtenerlos dentro de
una dieta vegana en los siguientes captulos de este manual.
III.
Las protenas son molculas sintetizadas por nuestro organismo a partir de

aminocidos que obtenemos de nuestra dieta y otros que sintetizamos por nuestra
cuenta. Los aminocidos que no somos capaces de sintetizar, y que por lo tanto
debemos obtener a travs de la dieta, son conocidos como aminocidos esenciales.1
Comnmente se le denomina protena completa o de calidad ptima a
cualquier protena que tenga todos los aminocidos esenciales en las proporciones
de nuestros requerimientos. Aunque la mayora de las protenas vegetales son
incompletas, es posible cubrir todos los requerimientos de aminocidos esenciales
con protenas de origen vegetal si stas se mezclan de manera adecuada. 2
Es importante, sin embargo, que las personas veganas se preocupen de
obtener cantidades suficientes de protena y con los aminocidos esenciales en las
proporciones correctas, lo cual no es tan simple. Una ingesta deficiente en protena
a largo plazo puede facilitar la prdida de masa muscular y sea.1
La recomendacin ms comn para la ingesta diaria mnima de protena
para omnvoros es de 0,8 g x kg/da, sin embargo existe evidencia de que sta
debera aumentarse a 0,9 g x kg/da.1, 3-4 Como precaucin sera buena idea que los
veganos tengan como meta una ingesta de mnimo 1,0 g x kg/da, debido a que
la protena de origen vegetal sin procesar tiende a ser de ms difcil absorcin y de
menor calidad.5-9 Esta cantidad de protena parece ser suficiente para la mayora de
los veganos.10-11 En el caso de adolescentes, deportistas y adultos mayores una
ingesta ms alta incluso por sobre 1,2 g x kg/da es aconsejable.12-17
Los dos aminocidos con los que se debe tener precaucin en particular son
lisina y metionina. El primero est presente en mayor proporcin en las legumbres
mientras que el segundo en los cereales.18-19 Es por esto que el consumo de ambos
tipos de protena es necesario de manera diaria. Sin embargo, como el cuerpo es
capaz de almacenar aminocidos y distribuirlos segn sus necesidades, no es
necesario consumir legumbres y cereales al mismo tiempo en cada comida.20
Las legumbres son ricas en el aminocido lisina y deficientes en metionina;
con la excepcin de todos los porotos, los garbanzos, la soja y sus derivados que
pueden considerarse como protenas completas.18-19
Alimento
Porcin
Contenido
de Protena (g)
Porotos de soja
Lentejas
Man
Tofu
Mantequilla de man
Porotos negros
Porotos blancos
Garbanzos
Habas
Yogur de soja
Leche de soja
Arvejas
taza
taza
taza
taza
2 cucharadas
taza
taza
taza
taza
2 unidades (240 g)
1 taza
taza
14,2
8,9
8,7
8,1 10,3
8,0
7,6
7,5
7,3
6,5
6,4
5,1 6,0
4,3

Los cereales son ricos en metionina y deficientes en lisina; con la excepcin
del amaranto y la qunoa que pueden considerarse como protenas completas. 18-19
Alimento
Porcin
Contenido
de Protena (g)
Amaranto
Pasta integral
Mote
Qunoa
Pasta blanca
Pan integral
Cuscs
Choclo
Arroz integral
Pan blanco
Avena
Arroz blanco
1 taza
1 taza
taza
1 taza
1 taza
2 rebanadas
1 taza
1 taza
1 taza
2 rebanadas
taza
1 taza
9,3
9,2
8,7
8,1
8,1
7,8
5,9
5,1
5,0
4,6
4,4
4,2
Los frutos secos, incluso en porciones pequeas, tambin poseen cantidades

importantes de protena. Tanto los pistachos como los anacardos (castaas de caj)
entregan aportes de protena que pueden considerarse como completos, mientras
que las almendras y las nueces son deficientes en lisina y metionina.18-19
Alimento
Almendras
Pistachos
Anacardos
Nueces
Porcin
taza
taza
taza
taza
Contenido
de Protena (g)
7,6
6,6
5,3
4,5
Teniendo en cuenta estos valores, una persona vegana que pese 60 kg

necesitara alrededor de 60 g de protena diarios como mnimo, stos obtenidos
mezclando diferentes tipos de protena vegetal. Teniendo en cuenta que las frutas y
aceites prcticamente no aportan protena y que los vegetales y semillas poseen
aportes ms bajos que los alimentos listados previamente; es incluso posible
obtener 60 g utilizando nicamente legumbres, cereales y frutos secos si se
consume en un da 1 porcin de: pan integral, arroz integral, pasta integral, choclo,
habas, leche de soja, mantequilla de man, anacardos y almendras (sumando 59,9
g de protena con un total de 1366 kcal).
En conclusin, es recomendable que los veganos para obtener
suficiente protena incluyan 4 porciones de cereales y 3 porciones de
legumbres como mnimo en su dieta para asegurar una ingesta suficiente de
protena con una proporcin correcta de todos los aminocidos esenciales, a lo cual
se le deberan sumar los aportes de protena ocasionales de los frutos secos y los
aportes de protena ms modestos de semillas y vegetales para cumplir con un
requerimiento mnimo de protena de 1 g x kg/da o por sobre 1,2 g x
kg/da en el caso de adolescentes, deportistas y adultos mayores.
IV.
Vitamina B12
La vitamina B12 es una coenzima de mltiples reacciones metablicas y su

deficiencia produce daos severos a los sistemas cardiovascular y nervioso. 1 A largo
plazo, una deficiencia de vitamina B12 puede ser la causa de trastornos mentales
como alzhimer, demencia y depresin as como tambin de enfermedades
cardiovasculares como infartos, trombosis y derrames cerebrales. 2-10
A pesar de que existen otros sntomas a corto plazo, incluyendo anemia
megaloblstica, estos pueden fcilmente no presentarse en veganos debido a la
alta ingesta de cido flico que impide su desarrollo dejando condiciones favorables
para la evolucin de una deficiencia de vitamina B12 a nivel neurolgico.11-13 Es por
ello que es recomendable que todos los veganos tomen precauciones al respecto
incluso si no tienen sntomas de deficiencia, ya que los daos ms graves que se
presentan a largo plazo sobre los sistemas cardiovascular y nervioso pueden ocurrir
incluso si la persona nunca tuvo sntomas previos de deficiencia a corto plazo.
Ningn alimento de origen vegetal ha demostrado ser una fuente confiable
de vitamina B12 y se han identificado cantidades considerables de anlogos en
algunos de ellos (como sera el caso de la espirulina y otras algas por ejemplo).14
Estas formas anlogas no realizan las funciones de la vitamina B12 activa en
nuestro organismo y podran cumplir un rol inhibitorio de la absorcin y/o funcin
de sta por lo que facilitaran el desarrollo de una deficiencia.15-17
Alternativas que se han propuesto como fuentes vegetales confiables de
vitamina B12 pero que no han demostrado serlo incluyen: algas como la espirulina,
chlorella y nori; productos fermentados como el temphe y algunos hongos.18-27 Otra
supuesta fuente de vitamina B12 que no es capaz de proporcionarla es la flora
intestinal del ser humano, ya que su produccin de vitamina B12 no es absorbible y
adems est constituida, en gran parte al menos, por anlogos.28-29
Debido a la gran prevalencia de deficiencia de vitamina B12 en veganos
reportada por la literatura cientfica, es de importancia recordar que tomar
precauciones con respecto a este nutriente es de importancia en todo tipo de dieta
vegana.30-48 Afortunadamente, los suplementos y productos fortificados con
cianocobalamina (la forma ms estable y ms comnmente utilizada de la
vitamina) provienen de la sntesis de ella a partir de bacterias por lo que los
veganos son capaces de obtener toda la vitamina B12 que necesitan as.49
Es relevante tener presente que los animales herbvoros obtienen vitamina
B12 a partir de la fermentacin bacteriana en sus tractos digestivos adaptados para
ella, de la ingesta de tierra, del consumo de heces fecales y tambin del consumo
ocasional de huevos, insectos y otros animales pequeos. 50-53 Al no estar estas
fuentes habilitadas para el ser humano (o por lo menos no para la mayora de la
poblacin vegana), una persona con una dieta herbvora es incapaz de obtener
vitamina B12 de manera natural. Sin embargo, tambin es importante saber que
ninguna dieta actualmente es natural considerando las prcticas que hoy en da
se utilizan en la agricultura y ganadera especialmente el hecho de que a los
animales de granja actualmente tambin necesitan suplementos de vitamina B12
debido a la falta de cobalto, entre muchos otros elementos, en la agricultura. 54-55

Debido a las caractersticas del proceso de absorcin y transporte de la
vitamina B12 a los tejidos el cual necesita protenas especficas de transporte
como transcobalaminas y factor intrnseco que slo se sintetizan en cantidades
limitadas en nuestro organismo , la mejor manera de suplementarla es utilizando
un suplemento diario en forma de pastilla con dosis aptas para cubrir el
requerimiento.56 En casos de deficiencia, tanto las pastillas con cantidades ms
elevadas de vitamina B12 como las inyecciones son efectivas para tratarla. 57-58
El requerimiento mnimo diario de vitamina B12 para toda persona entre 14
y 65 aos, excluyendo embarazadas y nodrizas, corresponde a 2,4 mcg. 59 Este
valor representa lo que se necesita para que el cuerpo mantenga niveles ptimos
de vitamina B12, no la cantidad necesaria para absorber lo requerido por l. Es por
esto que las dosis que deben administrarse son bastante mayores.
Si se consumen dos dosis de mnimo 2 mcg de vitamina B12 durante el
da, ambas separadas por al menos 6 horas entre s, el requerimiento diario se
cumple de manera ptima.60 Debido a que muy pocos productos fortificados con
vitamina B12 tienen cantidades por sobre 1 mcg por porcin, sera ms
recomendable cumplir esa cantidad con suplementos. Si se desea obtener todo el
requerimiento de vitamina B12 con una sola dosis, la cantidad ingerida debe
aumentar a un mnimo de 25 mcg de vitamina B12.61-62 Esto se explica debido a
que por sobre una cantidad cercana a 5 mcg, el factor intrnseco (protena de
transporte esencial para el mecanismo de absorcin principal) se satura, dejando
toda cantidad adicional con una tasa de absorcin cercana al 1% por el mecanismo
de difusin pasiva. En el caso de no desear tomar suplementos todos los das, un
suplemento con 1000 mcg de vitamina B12 dos veces a la semana debera ser
suficiente.60 Estas recomendaciones slo son aplicables con suplementos y
productos fortificados que tengan cianocobalamina como la forma de vitamina B12.
Las pastillas administradas por las vas sublingual y oral son igualmente efectivas. 63
De esta manera, con un suplemento que contenga 12 mcg de vitamina B12
(la cantidad ms comn en los suplementos) en forma de cianocobalamina una sola
dosis de 12 mcg no sera suficiente como para cubrir el requerimiento mnimo
diario. Sin embargo, si se toma el suplemento en dos dosis de 6 mcg partindolo
por la mitad o incluso en dos dosis de 3 mcg partindolo en cuatro partes ,
siempre que las dosis estn separadas por al menos 6 horas entre s, el
requerimiento mnimo diario se debera cumplir de manera exitosa.
En sntesis, todo vegano debe cubrir sus requerimientos mnimos
diarios de vitamina B12 utilizando suplementos y/o productos fortificados
con cianocobalamina de manera que tenga dos dosis de mnimo 2 mcg (separadas
por al menos 6 horas entre s) o una dosis de mnimo 25 mcg o bien tomar
mnimo 1000 mcg de cianocobalamina dos veces a la semana.
En el caso de los adultos mayores, sera sensato asegurarse con una dosis
de al menos 500 mcg de cianocobalamina todos los das.64-66
Para medir los niveles de vitamina B12 en la sangre es recomendable
preferir los exmenes de cido metilmalnico y homocistena por sobre el examen
de vitamina B12 srico debido a su baja capacidad de detectar una deficiencia en
casos de dao neurolgico.67-70
V.
Existen dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: omega-3 y omega-6.

Estas dos clasificaciones engloban a varios cidos grasos cada una, de los cuales
slo algunos son significativos para la salud humana y stos se clasifican en base a
la longitud de su cadena de carbono y a su cantidad de enlaces dobles.1
Los cidos grasos poliinsaturados de cadena corta para cada subgrupo de las
grasas poliinsaturadas son considerados esenciales, ya que nuestro organismo no
es capaz de producirlos por lo que deben ser adquiridos a travs de la dieta. stos
corresponden al cido alfa-linolnico (18:3 -3) o ALA para el grupo de los cidos
grasos poliinsaturados de tipo omega-3 y al cido linoleico (18:2 -6) o LA para el
grupo de los cidos grasos poliinsaturados de tipo omega-6.1
Si bien las grasas poliinsaturadas de cadena larga pueden ser obtenidas a
travs de la dieta (y muchos recomiendan que as sea), no est claro cul debiese
ser el requerimiento de stos en vista de que adems pueden ser producidos a
partir de sus contrapartes de cadena corta de cada clasificacin. As, por un lado el
ALA se transforma en cido eicosapentaenoico (20:5 -3) o EPA y por el otro el LA
se transforma en cido araquidnico (20:4 -6) o AA. Tanto el EPA como el AA
cumplen la funcin de originar a los eicosaenoides; los cuales corresponden a
molculas similares a hormonas que regulan la inflamacin en el cuerpo as como
tambin la coagulacin sangunea, vasoconstriccin y otras funciones. Debido a que
los eicosaenoides derivados del EPA y los eicosaenoides derivados del AA en
ocasiones cumplen funciones opuestas, stos deberan estar en equilibrio. 1
Adems, existe un tercer cido graso poliinsaturado relevante del subgrupo
de los omega-3 (pero no del de los omega-6), el cual puede ser originado a partir
del EPA y se denomina cido docosahexaenoico (22:6 -3) o DHA. ste cumple un
rol fundamental en el desarrollo cognitivo del cerebro y en la visin. 1
Para la obtencin de ALA, es importante que los veganos ocupen las pocas
fuentes dietticas significativas de origen vegetal que existen. stas se encuentran
en la siguiente tabla y se debe tener precaucin con la forma en que se administran
(ver *1 y *2). Siendo la ingesta mnima diaria recomendada de ALA equivalente a
1,6 g en hombres y a 1,1 g en mujeres, no es difcil cumplir con sta siempre y
cuando se disponga de al menos una fuente diettica como las siguientes. 2-4
Alimento
Porcin
Contenido
de Omega-3 (g)
Aceite de lino
1 cucharadita cruda *1
2,1
Semillas de linaza
1 cucharada molidas *2
1,6
Nueces de nogal
4 enteras
1,4
Semillas de cha
1 cucharada molidas *2
1,3
*1 la coccin puede destruir las grasas poliinsaturadas5-6
*2 deben ser molidas o trituradas para poder absorber sus grasas 7-9
Si bien est establecido que las personas veganas en la mayora de los casos
no tienen ingestas de cidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3 de cadena
larga (EPA y DHA), hasta el momento esto no ha demostrado ser perjudicial para la
salud.10-14 Por este motivo, existe la hiptesis de que la conversin de ALA a EPA y

luego de ste a DHA podra ser suficiente, lo cual significara que la ingesta de
grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga no sera esencial.15-17
Existe la posibilidad, sin embargo, de obtener EPA y DHA a partir de
macroalgas y microalgas respectivamente. El EPA est presente en mltiples algas
como el cochayuyo (115 mg en 100 g), el alga nori (80 mg en 100 g) y el wakame
(186 mg en 100 g).2-3, 18 Debido a que la ingesta de estas algas debiese ser
limitada, no es recomendable utilizarlas para obtener cantidades muy significativas
de EPA (ver captulo VIII: Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc). Para la
obtencin de DHA en veganos, existen los suplementos hechos en base a
microalgas las mismas que consumen los peces para obtener su omega-3 los
cuales han demostrado ser efectivos a la hora de proveer DHA y tambin EPA
mediante su retroconversin.19-20
A pesar de que an no est claro si el uso de estos suplementos (200-300
mg de DHA) sea necesario con una dieta vegana, adems del hecho de que los
suplementos hechos con microalgas tienden a ser costosos y no estar disponibles
en muchas partes, el uso de stos en el caso de ser posible acceder a ellos es
recomendable por los beneficios que otorgan los cidos grasos poliinsaturados de
tipo omega-3 de cadena larga. El uso de ellos podra ser positivo para la prevencin
del cncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurolgicos.21-31
Un factor que es importante tener en consideracin es el hecho de que tanto
el ALA como el LA utilizan las mismas enzimas para su conversin a EPA y AA, por
lo tanto esto podra significar que una ingesta excesiva de omega-6 sera perjudicial
para la obtencin de cidos grasos de tipo omega-3 de cadena larga.1
Actualmente, es el caso de que se han encontrado ingestas muy elevadas de
omega-6 en la poblacin; especialmente debido al uso de aceites vegetales
procesados tales como el de girasol (maravilla), crtamo, algodn y maz los cuales
son ricos en LA; de manera que se cree que una razn omega-6/omega-3 ideal
estara cercana a 4/1 mientras que la vista en la poblacin est por sobre 15/1. 32-34
Estas razones elevadas han sido asociadas a mayores riesgos de padecer mltiples
enfermedades por el efecto de los diferentes eicosaenoides. 35-49
De esta manera, la forma ms fcil de controlar la ingesta de LA y por
consiguiente cambiar la razn de la ingesta de omega-6/omega-3 es analizando los
aceites que se consumen. La siguiente tabla muestra los contenidos de diferentes
cidos grasos (incluyendo omega-3 y omega-6) de los aceites ms comunes.2-3
Grasa poliinsaturada
Aceite
Grasa
saturada
(%)
Grasa monoinsaturada
(%)
Omega-3
(%)
Omega-6
(%)
Crtamo *1
Crtamo
Canola
Lino
Uva
Girasol *1
Girasol
Palta
Maz
Oliva
6,2
6,2
7,4
9,4
9,6
9,7
10,3
11,6
12,9
13,8
74,6
14,4
63,3
20,2
16,1
83,6
19,5
70,6
27,6
73,0
9,1
53,3
0,1
0,2
1,0
1,2
0,8
14,6
74,6
18,6
12,7
69,6
3,6
65,7
12,5
53,5
9,8
10

Ssamo
Soja
Man
Algodn
Palma
Coco
14,2
15,3
16,9
25,9
81,5
86,5
39,7
21,7
46,2
17,8
11,4
5,8
0,3
41,3
6,9
51,3
32,0
0,2
51,5
1,6
1,8
1
* versin alto oleico" (omega-9)
Tomando en consideracin esta informacin; podemos ver que los aceites

con los aportes ms altos de omega-6 y que por lo tanto deberan ser evitados
corresponden a los aceites de crtamo, semilla de uva, girasol (maravilla), maz,
ssamo, soja, man y semilla de algodn en sus versiones tradicionales.
Adems, es relevante tomar en cuenta el hecho de que los aceites vegetales
procesados poseen cantidades significativas de grasas trans originadas a partir de
grasas poliinsaturadas en el proceso de extraccin y particularmente perjudiciales
para la salud cardiovascular y que sus grasas poliinsaturadas (independiente de si
son omega-6 u omega-3) al calentarse constituyen un factor de riesgo para el
cncer, tanto por la formacin de nuevas grasas trans como por la liberacin de
humos.5-6, 50-57 Por ello, sera recomendable a su vez evitar el consumo excesivo de
los aceites de crtamo y girasol en sus versiones alto oleico y tambin de canola.
Como resultado, vemos que las mejores opciones para el consumo de
grasas son los aceites extra vrgenes de oliva y coco adems de la palta y
las aceitunas. Ambos aceites han demostrado ser saludables y resistentes a la
temperatura por su bajo contenido de grasas poliinsaturadas, de manera que su
uso en la cocina puede perfectamente ser diario.5, 58-63 El contenido de grasas
saturadas en el aceite de coco no debera ser motivo de preocupacin, ya que su
efecto en el sistema cardiovascular y en las lipoprotenas de transporte del
colesterol al contrario de lo que previamente se crea no es negativo.64-65
En resumen, podemos concluir que las personas veganas deberan
incluir fuentes dietticas de ALA (omega-3) en sus dietas y reducir sus
ingestas de LA (omega-6) utilizando como opciones diarias los aceites de oliva y
coco, adems de la palta y las aceitunas; recurriendo slo ocasionalmente a los
aceites de crtamo y girasol en sus variedades alto oleico, adems del aceite de
canola, y evitando todos los dems aceites vegetales. El uso de un suplemento de
200-300 mg de DHA derivado de microalgas es recomendado en el caso de poder
acceder a uno, pero hasta el momento no hay razn para pensar que ste debiese
ser esencial en toda dieta vegana.
11
VI.
El hierro es un mineral esencial para la salud que debe ser consumido a

diario. Al ser necesario para la produccin de hemoglobina, uno de los principales
componentes de los glbulos rojos de la sangre, una ingesta deficiente de hierro
resulta fcilmente en algn grado de anemia ferropnica no permitiendo a la
sangre oxigenar bien todas las clulas del cuerpo y causando fatiga.1-2
Las mujeres en edad frtil tienen un riesgo mayor de padecer anemia
ferropnica, ya que con la menstruacin se pierden cantidades considerables de
sangre y por lo tanto de hierro tambin. Es por ello que la ingesta diaria
recomendada para mujeres es de 18 mg mientras que para hombres es de 8 mg. 3
Si bien la ingesta de hierro tiende a ser un poco mayor en veganos que en
omnvoros, el tipo de hierro que las dietas veganas proveen no es el mismo. Los
omnvoros tienden a obtener un 10% de hierro de tipo hemo, mientras que los
veganos solamente obtienen hierro de tipo no-hemo.4-5 La gran diferencia es que el
hierro de tipo hemo es de fcil absorcin, mientras que el de tipo no-hemo es de
difcil absorcin; por lo que los veganos estaran en mayor riesgo de malabsorcin.6
En el caso particular de los veganos; una deficiencia de hierro no slo
provocara una anemia ferropnica, sino que tambin aumentara el riesgo de
intoxicacin por manganeso. Al ser las dietas veganas bastante ricas en manganeso
y la absorcin de hierro ser inhibidora de la absorcin de l, al no absorberse bien
el hierro los niveles de manganeso tenderan a subir ms en personas veganas. 5, 7-8
Hay muchas maneras de aumentar la absorcin del hierro no-hemo y
prevenir su inhibicin. Mtodos efectivos son:
Agregarle vitamina C a las comidas utilizando jugo de limn como alio;

tomando jugo de naranja y aumentando el consumo de brcoli, coliflor,
pimentones, tomates, berries y kiwis durante las comidas.9-14
Reducir la ingesta de fitatos cociendo bien las legumbres (remojndolas

24 horas, lavndolas y cocindolas en dos aguas), remojando los
cereales antes de cocerlos (en el caso del arroz integral y la qunoa por
ejemplo) y tostando o activando frutos secos y semillas (remojndolos
12 horas, lavndolos y secndolos a temperatura mnima en el horno o al
sol). Tambin preferir productos germinados y fermentados,
incluyendo el pan con levadura por sobre el pan pita, es efectivo.9-11, 15-26
Reducir la ingesta de oxalatos consumiendo espinaca, acelga y hojas

de betarraga remojadas y cocidas en agua hirviendo y limitando el
uso de perejil, ruibarbo y salvados o grmenes durante las comidas.9-11, 27-33
Reducir la ingesta de polifenoles evitando el caf, t, mate y cacao a

partir de 1-2 horas antes hasta 1-2 horas despus de comer.9-12, 34-38
Evitar consumir cantidades muy grandes de calcio junto con las

comidas (como las que se obtendran utilizando un suplemento de calcio o
varios productos fortificados y/o fuentes dietticas significativas
combinados), ya que ste compite con la absorcin de otros minerales.39-42
Utilizar ajo, cebolla y zanahoria al momento de cocinar alimentos.43-44
12

La reduccin en la ingesta de fitatos, oxalatos y polifenoles tambin favorece
la absorcin de zinc y calcio. Al tender ambos minerales a ser ms escasos en las
dietas veganas que en las dietas omnvoras, el seguir estas recomendaciones para
aumentar su absorcin sera particularmente til para los veganos. 45-46
No es recomendable suplementar hierro a no ser que sea necesario, debido
a que una dosis por sobre 20 mg puede afectar al sistema digestivo e inhibir la
absorcin de zinc.47-48 En el caso de consumir un multivitamnico durante un
periodo prolongado de tiempo es importante elegir uno que no tenga ms de 20 mg
de hierro o consultar por una opcin libre de hierro.
Los siguientes son alimentos con aportes altos de hierro que podran ayudar
a subir los niveles de hierro en veganos sin utilizar suplementos.49-50
Alimento
Porcin
Contenido
de Hierro (mg)
Legumbres:
Porotos de soja
taza
4,4
Lentejas
taza
3,3
Garbanzos
taza
2,4
Porotos blancos
taza
1,9
Porotos negros
taza
1,8
Yogur de soja
2 unidades
1,8
Tofu
taza
1,4 - 2,0
Arvejas
taza
1,3
Habas
taza
1,2
Cereales y tubrculos:
Amaranto
1 taza
5,2
Qunoa
1 taza
2,8
Mote
taza
2,7
Papa con cscara
1 mediana
2,5
Pasta fortificada
1 taza
2,4
Avena
taza
1,8
Pan integral
2 rebanadas
1,4
Camote con cscara
1 mediano
1,1
Arroz integral
1 taza
1,0
Verduras:
Espinaca
1 taza
3,2
Col berza
1 taza
2,2
Acelgas
1 taza
2,0
Col china (bok choy)
1 taza
1,8
Hojas de betarraga
1 taza
1,4
Zapallo
1 taza
1,4
Col rizada (kale)
1 taza
1,2
Brcoli
1 taza
1,1
Jugo de tomate
1 taza
1,0
Frutos secos y semillas:
Anacardos
taza
2,1
Man
taza
1,7
Pistachos
taza
1,3
Almendras
taza
1,3
Semillas de ssamo
1 cucharada molidas
1,2
IDR = 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres en edad frtil
13
VII.
Existen mltiples factores involucrados en la salud sea, los cuales se ven

manifestados a travs de la densidad mineral sea y las incidencias tanto de
osteoporosis como de fracturas. stos incluyen el realizar actividad fsica
regularmente a lo largo de toda la vida y el cumplir con los requerimientos de
mltiples nutrientes tales como protena, cidos grasos poliinsaturados, calcio,
fsforo, magnesio, potasio, cobre, hierro, zinc, manganeso y flor adems de las
vitaminas A, B, C, D y K.1-13 las ingestas de calcio y vitamina D son de particular
importancia para los veganos segn las ingestas que se han visto en ellos.14-15
Calcio
A pesar de que por algn tiempo se crey que las dietas veganas deberan
tener requerimientos ms bajos de calcio segn la hiptesis de que la acidez de la
protena animal tendra un efecto negativo en la calcificacin de los huesos, esto
actualmente ya est descartado y no hay razn para pensar que una dieta libre de
protena animal es beneficiosa por s misma para los huesos. 16-23
Estando la recomendacin diaria para la ingesta de calcio hecha en base a
una tasa de absorcin promedio de un 30%, es relevante que el calcio obtenido a
travs de la dieta no tenga una biodisponibilidad promedio mucho menor a este
porcentaje.24 Algunas prcticas pueden ser empleadas para aumentar la
biodisponibilidad del calcio obtenido a travs de la dieta, o por lo menos para evitar
su inhibicin (ver captulo VI: Hierro y Absorcin de Minerales).
La siguiente tabla de contenidos de calcio en alimentos de origen vegetal
excluir, por consiguiente, a los alimentos con biodisponibilidades bajas tales como
la espinaca y la acelga que no pasan un 10% de absorcin. Todos los alimentos
listados a continuacin estn dentro de un rango de aproximadamente 1560% de
biodisponibilidad segn los estudios hechos al respecto y predicciones en base a su
contenido de oxalato, que es un inhibidor de la absorcin de minerales. 25-31
Alimento
Porcin
Contenido
de Calcio (mg)
Col berza
Leches vegetales *1
Jugos de frutas *1
Avena *1
Amaranto
Tahini
Yogur de soja *1
Col rizada (kale)
Hojas de mostaza
Nabos
Porotos de soja
Semillas de ssamo
Almendras
Brcoli
Semillas de cha
1 taza
1 taza
1 taza
taza
1 taza
1 taza
2 cucharadas
2 unidades (240 g)
1 taza
1 taza
1 taza
taza
1 cucharada molidas
taza
1 taza
1 cucharada molidas
270
200 300
200 300
170
170
120
120
120
100
100
100
90
90
90
80
60
14

Porotos blancos
Pan integral
Dtiles
Higos
Naranja
Mandarina
Kiwi
Porotos negros
Camote
Garbanzos
Habas
Tofu *2
taza
60
2 rebanadas
60
4 medianos
60
4 medianos
60
1 mediana
60
2 medianas
60
2 medianos
50
taza
50
1 mediano
40
taza
40
taza
30
taza
30 300
*1 slo con fortificacin, revisar etiqueta
*2 dependiendo de su preparacin, revisar etiqueta
Considerando que la ingesta diaria recomendada corresponde a 1000

mg de calcio; es posible alcanzar esta cantidad si se combinan los aportes de
vegetales, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y productos
fortificados a lo largo del da sin mayores complicaciones. 24-25 En el caso de
adolescentes y adultos mayores; una ingesta de 1300 mg y 1200 mg,
respectivamente, es recomendable.24
Si las fuentes dietticas de calcio se ven limitadas dentro de la dieta, un
suplemento con 300-500 mg de calcio puede ser til. A pesar de que la ingesta
mxima diaria recomendada corresponde a 2500 mg, el uso de suplementos con
cantidades grandes de este mineral podra estar asociado a un mayor riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares y posiblemente a la formacin de clculos
renales tambin.24, 32-40 Es recomendable, por consiguiente, tomar la precaucin de
no exceder una ingesta diaria de 1400 mg.37
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente que permite la absorcin de calcio a nivel
intestinal adems del desarrollo seo y tambin cumple otras funciones como
participar en la funcin inmunitaria.41-43 Cantidades insuficientes de esta vitamina
estn relacionadas con problemas a nivel seo y a un riesgo mayor de padecer
cncer, artritis, esclerosis mltiple, diabetes y resistencia a la insulina. 44-61
Dentro de las dietas veganas las fuentes dietticas de vitamina D son muy
limitadas; siendo las leches vegetales fortificadas (con 1,02,0 mcg en 1 taza), las
margarinas fortificadas (con 0,51,5 mcg en 2 cucharadas) y los championes (con
0,5 mcg en 5 unidades grandes) las nicas alternativas existentes.30-31 Al ser el
requerimiento diario mnimo de vitamina D correspondiente a 15 mcg, el
aporte de estos alimentos es limitado pero a la vez importante en personas que se
vean con complicaciones para obtener esta vitamina de otras formas.24
Si bien es posible obtener cantidades significativas de vitamina D a partir de
la exposicin solar o el uso de camas solares, la produccin subcutnea de sta se
ve desfavorecida por mltiples factores que deben ser tomados en consideracin si
se desea utilizar esta estrategia para obtener vitamina D. Las estaciones del ao, la
15

hora del da, el clima, la latitud, la altitud, el uso correcto de bloqueadores solares,
la vestimenta, el tono de la piel, la vejez, un peso corporal elevado y el vidrio
reducen la capacidad de la piel para producir vitamina D.62-66
Al existir el riesgo de cncer a la piel y envejecimiento asociado a la
radiacin UV, no se debera confiar nicamente en la radiacin solar para la
obtencin de vitamina D y sta debera ser limitada.67-72 La siguiente tabla muestra
la cantidad de tiempo que una persona debera tener de exposicin solar directa a
su cara y brazos para obtener el requerimiento diario de vitamina D, entre las
10:30 y 15:30 horas aproximadamente, tanto en invierno como en verano.73
Tipo
de piel
Descripcin
Latitud
( N/S)
Tiempo (m)
en Invierno
Tiempo (m)
en Verano
Caucsica, rubia/pelirroja,
0 12
10
5
ojos azules, muy sensible,
12 30
20
5
I
se quema fcilmente y
30 42
75
5
nunca se broncea.
42 60
10
Caucsica, rubia/pelirroja,
0 12
10
5
ojos azules o verdes, muy
12 30
25
5
II
sensible, se quema y
30 42
90
5
difcilmente se broncea.
42 60
10
Caucsica oscura o asitica
0 12
10
5
clara, sensible, puede
12 30
30
5
III
quemarse y se broncea
30 42
110
5
gradualmente.
42 60
10
Mediterrnea, hispnica o
0 12
15
10
asitica oscura; no suele
12 30
45
10
IV
quemarse y se broncea
30 42
160
10
fcilmente.
42 60
20
rabe, turca, latina, iran o
0 12
20
10
india; poco sensible,
12 30
55
10
V
difcilmente se quema y se
30 42
10
broncea fcilmente.
42 60
25
Piel profundamente
0 12
30
20
pigmentada, no es sensible
12 30
85
20
VI
y nunca se quema ni
30 42
20
tampoco se broncea.
42 60
40
Latitud 0-12:
de Managua (Nicaragua) a Lima (Per).
Latitud 12-30: de Managua (Nicaragua) a San Diego (EEUU California) y
de Lima (Per) a Coquimbo (Chile).
Latitud 30-42: de San Diego (EEUU California) a Salem (EEUU Oregn) y
de Coquimbo (Chile) a Puerto Montt (Chile).
Latitud 42-60: de Salem (EEUU Oregn) a Juneau (EEUU Alaska) y
de Puerto Montt (Chile) a Puerto Williams (Chile).
La estrategia ms segura y al mismo tiempo efectiva para la obtencin de
vitamina D es el uso de suplementos de sta. A pesar de que la recomendacin
diaria es de 15 mcg, se estima que cantidades entre 20 y 30 mcg seran
ideales en base a los niveles sricos de vitamina D.74-76 Siendo la ingesta
mxima establecida correspondiente a 100 mcg, estos nmeros no deberan causar
preocupacin.25 El uso de suplementos es especialmente esencial para las personas
que eviten la exposicin solar, vivan a altas latitudes, se encuentren en climas
generalmente nublados, sean adultos mayores, tengan un peso corporal elevado y
posean piel oscura de tipo VI especialmente en invierno.62-66
16

Al ser la vitamina D liposoluble; es recomendable consumirla junto a una
comida que tenga una cantidad considerable de cidos grasos (aceites y/o frutas
como palta y aceitunas), ya que esto aumenta su absorcin.77
Tanto la vitamina D3 (colecalciferol derivado de la lanolina que es un
subproducto de la lana) como la vitamina D2 (ergocalciferol derivado de levaduras)
son efectivas en dosis diarias, aunque la primera parece ser ms eficiente
manteniendo los niveles de vitamina D por ms tiempo al usar dosis ms grandes
as como tambin aumentndolos ms velozmente.78-80
De esta manera, es importante que todo vegano se asegure de
obtener suficiente calcio complementando los aportes de su dieta con
productos fortificados o un suplemento de 300-500 mg de calcio. Adems,
evaluando su situacin en cuanto a sus niveles de exposicin a rayos UV, debera
preferir productos fortificados que contengan vitamina D y considerar el
uso de un suplemento de 20-30 mcg de ella. Esto ltimo es particularmente
importante en personas que eviten la exposicin solar, vivan a altas latitudes, se
encuentren en climas generalmente nublados, sean adultos mayores, tengan un
peso corporal elevado y posean piel oscura de tipo VI especialmente en invierno.
Existe una precaucin adicional que los veganos deberan tomar con
respecto a los antibiticos y la vitamina K.
La vitamina K est involucrada en el metabolismo del calcio, as como
tambin en la coagulacin sangunea, y existen dos formas de ella; K1 (filoquinona)
y K2 (menaquinona).81-84 Para la obtencin de la vitamina K1 el consumo regular de
vegetales como espinaca, acelga, brcoli y lechuga romana acompaados con
alguna fuente de grasa (debido a que la vitamina K tambin es liposoluble) adems
del consumo regular de palta es suficiente como para cumplir con el requerimiento
de esta vitamina.30-31, 85-86 Si bien hasta el momento slo se han encontrado
cantidades significativas de vitamina K2 en productos de origen animal, con la
posible excepcin de algunos productos fermentados, esta forma de la vitamina no
tiene un requerimiento diettico especfico para ella y adems es proporcionada por
la flora bacteriana.30-31, 87 As, el uso de antibiticos ha demostrado ser capaz de
disminuir la obtencin de vitamina K2 a partir de la flora bacteriana.88
Debido a que se han visto efectos positivos de la suplementacin de
vitamina K2 en el sistema cardiovascular, principalmente por una disminucin en la
calcificacin de las arterias, y posiblemente tambin en la prevencin del cncer; es
sensato el que los veganos se aseguren de que sus floras bacterianas proveen esta
forma de la vitamina K de manera exitosa.89-95 Por ello, sera recomendable tomar
probiticos despus de cada tratamiento con antibiticos y quizs tambin incluir
los probiticos encontrados en yogures como el de soja dentro de la dieta.
17
VIII.
Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc
Vitamina A
La vitamina A cumple mltiples funciones en el organismo, dentro de las
cuales destacan su rol en el sistema inmunolgico, el mantenimiento celular y la
visin.1-4 Una deficiencia de vitamina A tiende a estar asociada a un mayor riesgo
de ceguera, infecciones y anemia ferropnica.5-8
Si bien sus formas activas corresponden a retinoides slo encontrados en
alimentos de origen animal, existen algunos carotenoides vegetales que pueden ser
transformados en vitamina A con diferentes tasas de conversin por el ser humano;
tales como beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina.9 Por esto la unidad
que se utiliza para expresar la cantidad de vitamina A en un alimento corresponde
al mcg RAE, el cual estima el valor equivalente a la forma activa de todos los
componentes tanto pro-vitamina A como vitamina A preformada.
Siendo las ingestas diarias recomendadas de vitamina A correspondientes a
900 y 700 mcg RAE para hombres y mujeres respectivamente, no es difcil
obtener el requerimiento diario si se incluyen 2-3 porciones diarias de alimentos
ricos en carotenoides pro-vitamina A en la dieta.10 Los siguientes alimentos de
origen vegetal en particular se destacan en cuanto a aportes de vitamina A. 11-12
Alimento
Porcin
Contenido de
Vitamina A (mcg RAE)
Zanahoria
Camote
Calabaza
Espinaca
Col rizada (kale)
Col berza
Zapallo
Hojas de betarraga
Nabos
Meln calameo
Acelgas
Hojas de mostaza
Lechuga romana
Papaya
Brcoli
taza
unidad
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
1 taza
taza
taza
1 taza
taza
unidad
1 taza
665
594
572
470
443
368
306
276
274
270
268
221
205
180
167
120
Es importante tener presente que la biodisponibilidad de los carotenoides, al

ser liposolubles, es mayor cuando estn acompaados de alguna fuente de grasa,
por lo que sera buena idea agregarle un poco de aceite a las comidas ricas en
carotenoides y/o consumirlas junto a alimentos como palta y aceitunas. 13-18 La
absorcin de carotenoides tambin parece ser mayor cuando los alimentos estn
cocinados y/o procesados que cuando estn crudos.19-21
En resumen, es de relevancia que los veganos consuman 2-3
porciones de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A, idealmente
cocidas y acompaadas con grasas todos los das.
18
Yodo
El yodo es un mineral que cumple un rol vital dentro de la glndula tiroides;
al ser indispensable para la produccin de las hormonas tiroideas, tanto una ingesta
baja como alta pueden afectar su funcionamiento.22-23 Una alteracin como
hipotiroidismo e hipertiroidismo puede tener efectos en el metabolismo e incluso
afectar el rendimiento acadmico de nios con ingestas deficientes de yodo. 24-26
Siendo este mineral bastante escaso en los alimentos de origen vegetal y,
por consiguiente, al estar los veganos en mayor riesgo de deficiencia; es
importante que se tomen medidas de precaucin al respecto.27-30
La estrategia ms efectiva para obtencin de yodo es el uso de sal de mesa
yodada, con la cual no es necesario consumir ms de cucharadita al da para
cumplir el requerimiento diario de yodo correspondiente a 150 mcg.10, 31-33 Es
importante tener presente que la sal de mar y otras alternativas tienden a poseer
ms metales pesados y no vienen con la fortificacin de yodo por lo que su uso
debera ser ocasional y no diario como el de la sal de mesa yodada. 34-35
Si bien las algas marinas podran considerarse fuentes de yodo; no es
recomendable el consumo prologando de ellas debido a sus cantidades excesivas de
yodo y otros nutrientes como sodio, calcio y fibra diettica; adems de la presencia
significativa de metales pesados como arsnico, mercurio y plomo en ellas.36-41 La
ingesta de ellas debiese ser limitada tanto en la cantidad administrada (porciones
de mximo 40 g) como en la periodicidad en que se consumen (no ms de 2-3
veces a la semana).
As, podemos concluir que el uso de sal de mesa yodada debera ser
diario, otras sales como la de mar deberan utilizarse slo ocasionalmente
y el consumo de algas marinas debiese ser limitado en el caso particular de
los veganos para la obtencin de yodo.
Zinc
El zinc es un mineral involucrado en mltiples funciones metablicas y est
especialmente ligado al crecimiento, sistema inmunolgico y mantenimiento
celular.42-46 Una deficiencia de zinc puede causar problemas en el crecimiento,
regeneracin de heridas y respuestas inmunolgicas adems de provocar la cada
del cabello y tambin dermatitis en algunos casos.47-49 Adems, este nutriente ha
demostrado ser efectivo al momento de tratar infecciones que puedan causar
malestares tales como un resfriado o una diarrea.50-55
Debido a que la biodisponibilidad del zinc tiende a ser menor en las dietas
veganas y a que la ingesta de ste puede verse moderadamente limitada en ellas,
es recomendable adoptar prcticas que aumenten su absorcin a nivel intestinal
(ver captulo VI: Hierro y Absorcin de Minerales) y a su vez tambin
asegurarse de incluir alimentos con aportes significativos de zinc en la dieta. 56-57
19

Siendo la ingesta diaria recomendada de zinc igual a 11 mg para hombres
y 8 mg para mujeres como mnimo, los siguientes alimentos de origen vegetal
pueden constituir fuentes importantes de zinc dentro de las dietas veganas. 10-12
Alimento
Mote
Amaranto
Qunoa
Anacardos
Semillas de zapallo
Semillas de sanda
Avena
Garbanzos
Lentejas
Almendras
Man
Arroz integral
Pasta integral
Porotos de soja
Porotos negros
Porotos blancos
Mantequilla de man
Pan integral
Choclo
Tofu
Cereales de desayuno *1
Leches vegetales *1
Porcin
Contenido de
Zinc (mg)
taza
2,2
1 taza
2,1
1 taza
2,0
taza
1,9
1 cucharada
1,6
1 cucharada
1,5
taza
1,5
taza
1,3
taza
1,3
taza
1,2
taza
1,2
1 taza
1,2
1 taza
1,1
taza
1,0
taza
1,0
taza
1,0
2 cucharadas
1,0
2 rebanadas
1,0
1 taza
1,0
taza
1,0
taza
1,0 2,0
1 taza
1,0 2,0
1
* slo con fortificacin, revisar etiqueta
En el caso de detectar sntomas de deficiencia de zinc, desear obtener las

propiedades anti-virales de este mineral o simplemente buscar prevenir una ingesta
marginal de l; el uso de un suplemento de zinc es recomendable. A no ser que se
tenga el consejo pertinente de un profesional de la salud para hacerlo, no se deben
administrar dosis mayores a 34 mg de zinc.10 Una ingesta excesiva de zinc puede
provocar problemas gastrointestinales, en la funcin inmunitaria y tambin en los
estados de cobre y hierro, entre otros.58-60
20
IX.
Resumen de Recomendaciones
En sntesis, toda persona vegana debera seguir

recomendaciones para tener una dieta que sea saludable.
las
siguientes
21
1. Consumir 4 porciones de cereales y 3 porciones de legumbres como mnimo

dentro de la dieta todos los das para obtener suficiente protena: 1 g x kg/da.
2. Utilizar un suplemento de vitamina B12 para cubrir su requerimiento diario, lo
cual puede lograrse con dos dosis diarias de mnimo 2 mcg, una dosis diaria de
mnimo 25 mcg o dos dosis semanales de al menos 1000 mcg.
3. Incluir alimentos ricos en omega-3 en la dieta tales como aceite de lino crudo,
semillas de linaza molidas, nueces de nogal y semillas de cha molidas.
4. Considerar el uso de un suplemento de DHA de microalgas dentro de lo posible.
5. Evitar los aceites vegetales procesados y altos en omega-6; prefiriendo siempre
los aceites extra vrgenes de oliva y de coco, adems de palta y aceitunas.
6. Incluir alimentos ricos en vitamina C en todas las comidas del da; tales como
ctricos o jugos de stos, brcoli, coliflor, pimentones, berries y tomates.
7. Remojar por 24 horas, lavar y cocer en dos aguas las legumbres.
8. Remojar los cereales como el arroz y la qunoa antes de cocerlos.
9. Tostar o activar (remojar, lavar y secar) semillas y frutos secos.
10. Preferir productos fermentados y germinados, incluyendo el pan con levadura.
11. Remojar, hervir y lavar las espinacas, acelgas y hojas de betarraga.
12. Evitar consumir cantidades muy grandes de calcio en una misma comida.
13. No consumir caf, t, mate ni cacao a partir de 1-2 horas antes hasta 1-2 horas
despus de cada comida.
14. Utilizar ajo, cebolla y zanahoria al momento de cocinar.
15. Consumir productos fortificados con calcio todos los das (leches vegetales,
jugos de frutas, avena, tofu, etc.) e idealmente con vitamina D tambin.
16. Incluir otros alimentos ricos en calcio tales como amaranto, tahini, nabos,
semillas de ssamo molidas, almendras, brcoli, higos, etc.
17. Considerar el uso de un suplemento de vitamina D en el caso de tener un nivel
reducido de exposicin solar diaria, especialmente en invierno y con piel oscura.
18. Consumir 2-3 porciones de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A
todos los das; tales como zanahoria, camotes, zapallo, espinaca, acelga, etc.
19. Agregar cantidades moderadas de grasas como palta y aceite de oliva a las
comidas para aumentar la absorcin de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
20. Utilizar sal de mesa yodada en la preparacin de comidas y alios evitando el
uso constante de otras alternativas y limitar el consumo de algas marinas.
21. Incluir alimentos ricos en zinc tales como semillas de zapallo, anacardos y
productos fortificados o considerar el uso de un suplemento con zinc.
21
X.
I.
Referencias Bibliogrficas
Introduccin
1.
American Dietetic Association (ADA). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.
J Am Diet Assoc. 2009 Jul.
2.
U.S. Department of Agriculture (USDA) & U.S. Department of Health and Human Services
(USDHHS). Dietary Guidelines for Americans. 2011 Jan.
3.
British Dietetic Association (BDA). Food Fact Sheet: vegetarian diets. 2014 Oct.
4.
Canadian Paediatric Society (CPS). Vegetarian diets in children and adolescents. 2010 Jun.
II.
1.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy,
Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
National Academies Press. 2005 Oct.
2.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K,
Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon,
Vanadium, and Zinc. National Academy of Sciences. 2002 Jun.
3.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin,
Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy of
Sciences. 2000 Jun.
4.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E,
Selenium and Carotenoids. National Academy of Sciences. 2000 Jul.
5.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus,
Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academy of Sciences. 1997 Sep.
6.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin
D. National Academy of Sciences. 2011 Mar.
7.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium,
Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academy of Sciences. 2005 May.
8.
Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle
characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters
in the UK. Public Health Nutr. 2003 May.
9.
Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian
dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec.
10. Remer T, Neubert A, Manz F. Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. Br J
Nutr. 1999 Jan.
11. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been
significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan.
12. Sarwar G. Digestibility of protein and bioavailability of amino acids in foods. Effects on protein
quality assessment. World Rev Nutr Diet. 1987.
13. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC.
Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul.
14. Sanders TA, Roshanai F. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans
compared with age- and sex-matched omnivore controls. Eur J Clin Nutr. 1992 Nov.
15. Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex
matched omnivores. Eur J Clin Nutr. 1994 Aug.
22

III.
1.
2.
Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin
Nutr. 1994 May.
3.
Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein
requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan.
4.
Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been
significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan.
5.
Sarwar G. Digestibility of protein and bioavailability of amino acids in foods. Effects on protein
quality assessment. World Rev Nutr Diet. 1987.
6.
Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC.
Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul.
7.
Vargas E, Bressani R, Navarrete DA, Braham JE, Elas LG. A new alternative for estimating
recommendations of protein intake in humans. Protein requirements of an adult population fed with
a diet based on rice and beans. Arch Latinoam Nutr. 1985 Sep.
8.
Vargas E, Bressani R, Navarrete DA, Braham JE, Elas LG. Protein digestibility and energy in diets
based on rice and beans in human adults. Arch Latinoam Nutr. 1984 Mar.
9.
Navarrete DA, Gutirrez OM, Bressani R. Digestibility, protein value and protein requirements of
diets based on plantain/bean and cassava/bean in young adults. Arch Latinoam Nutr. 1984 Dec.
10. Yez E, Uauy R, Zacaras I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body
weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J
Nutr. 1986 May.
11. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical,
hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999
Sep.
12. Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec.
13. Lemon PW. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998 Dec.
14. Evans WJ. Protein nutrition and resistance exercise. Can J Appl Physiol. 2001 Oct.
15. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle
mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol. 1992 Aug.
16. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the
sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May.
17. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein
requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun.
18. United States Department of Agriculture (USDA). Nutrient Database for Standard Reference.
19. Nutrition Coordinating Center (NCC). Food and Nutrient Database.
20. Fuller MF, Reeds PJ. Nitrogen cycling in the gut. Annu Rev Nutr. 1998.
IV.
Vitamina B12
1.
Herbert V. Vitamin B12 in Present Knowledge in Nutrition. 7th ed. Washington, DC: International
Life Sciences Institute Press. 1996.
2.
Bernard MA, Nakonezny PA, Kashner TM. The effect of vitamin B12 deficiency on older veterans and
its relationship to health. J Am Geriatr Soc 1998 Oct.
3.
Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TJ, Lindenbaum J. Neurologic aspects of cobalamin
deficiency. Medicine (Baltimore). 1991 Jul.
4.
Bottiglieri T. Folate, vitamin B12, and neuropsychiatric disorders. Nutr Rev. 1996 Dec.
23
5.
Bjrke Monsen AL, Ueland PM. Homocysteine and methylmalonic acid in diagnosis and risk
assessment from infancy to adolescence. Am J Clin Nutr. 2003 Jul.
6.
Van Dam F, Van Gool WA. Hyperhomocysteinemia and Alzheimer's disease: A systematic review.
Arch Gerontol Geriatr. 2009 Jun.
7.
Meng XF, Yu JT, Wang HF, Tan MS, Wang C, Tan CC, Tan L. Midlife vascular risk factors and the risk
of Alzheimer's disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014 Jul.
8.
Chen H, Liu S, Ji L, Wu T, Ma F, Ji Y, Zhou Y, Zheng M, Zhang M, Huang G. Associations

between alzheimer's disease and blood homocysteine, vitamin B12, and folate: a case-control study.
Curr Alzheimer Res. 2015 Jan.
9.
Karakua H, Opolska A, Kowal A, Domaski M, Potka A, Perzyski J. Does diet affect our mood? The
significance of folic acid and homocysteine. Pol Merkur Lekarski. 2009 Feb.
10. Antoniades C, Antonopoulos AS, Tousoulis D, Marinou K, Stefanadis C. Homocysteine and coronary
atherosclerosis: from folate fortification to the recent clinical trials. Eur Heart J. 2009 Jan.
11. Selhub J, Morris MS, Jacques PF, Rosenberg IH. Folate-vitamin B-12 interaction in relation to
cognitive impairment, anemia, and biochemical indicators of vitamin B-12 deficiency. Am J Clin
Nutr. 2009 Feb.
12. Morris MS, Jacques PF, Rosenberg IH, Selhub J. Folate and vitamin B-12 status in relation to
anemia, macrocytosis, and cognitive impairment in older Americans in the age
of folic acid fortification. Am J Clin Nutr. 2007 Jan.
13. Selhub J, Morris MS, Jacques PF. In vitamin B12 deficiency, higher serum folate is associated with
increased total homocysteine and methylmalonic acid concentrations. Proc Natl Acad Sci U S
A. 2007 Dec.
14. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988 Sep.
15. Kanazawa S, Herbert V. Noncobalamin vitamin B12 analogues in human red cells, liver, and brain.
Am J Clin Nutr. 1983 May.
16. Carmel R, Karnaze DS, Weiner JM. Neurologic abnormalities in cobalamin deficiency are associated
with higher cobalamin "analogue" values than are hematologic abnormalities. J Lab Clin Med. 1988
Jan.
17. McCaddon A, Hudson P, Abrahamsson L, Olofsson H, Regland B. Analogues, ageing and aberrant
assimilation of vitamin B12 in Alzheimer's disease. Dement Geriatr Cogn Disord. 2001 Apr.
18. Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov.
19. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be
bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991 Mar.
20. Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and
bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct.
21. Yamada S, Shibata Y, Takayama M, Narita Y, Sugawara K, Fukuda M. Content and characteristics of
vitamin B12 in some seaweeds. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1996 Dec.
22. Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y.
Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric
Food Chem. 1999 Nov.
23. Pratt R, Johnson E. Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci. 1968 Jun.
24. Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera)
as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov.
25. Areekul S, Pattanamatum S, Cheeramakara C, Churdchue K, Nitayapabskoon S, Chongsanguan M.
The source and content of vitamin B12 in the tempehs. J Med Assoc Thai. 1990 Mar.
26. Watanabe F, Schwarz J, Takenaka S, Miyamoto E, Ohishi N, Nelle E, Hochstrasser R, Yabuta Y.
Characterization of vitamin Bcompounds in the wild edible mushrooms black trumpet (Craterellus
cornucopioides) and golden chanterelle (Cantharellus cibarius). J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012.
27. Schwarz J, Dschietzig T, Schwarz J, Dura A, Nelle E, Watanabe F, Wintgens KF, Reich M, Armbruster
FP. The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood
parameters. Clin Lab. 2014 Jan.
24
28. Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria.
Nature. 1980 Feb.
29. Allen RH, Stabler SP. Identification and quantitation of cobalamin and cobalamin analogues in
human feces. Am J Clin Nutr. 2008 May.
30. Wokes F, Badenoch J, Sinclair HM. Human dietary deficiency of vitamin B12. Am J Clin Nutr. 1955
Oct.
31. Leitzmann C. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum Nutr. 2005 Feb.
32. Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006
Feb.
33. Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex
34. Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA. Plasma total homocysteine status of vegetarians
compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2013 Mar.
35. Krajcovicov-Kudlckov M, Blazcek P, Kopcov J, Bderov A, Babinsk K. Homocysteine levels in
vegetarians versus omnivores. Ann Nutr Metab. 2000 Feb.
36. Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Serum
concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results
from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep.
37. Majchrzak D, Singer I, Mnner M, Rust P, Genser D, Wagner KH, Elmadfa I. B-vitamin status and
concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr
Metab. 2006 Jun.
38. Wilson AK, Ball MJ. Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians. Eur J Clin
Nutr. 1999 Mar.
39. Hung CJ, Huang PC, Lu SC, Li YH, Huang HB, Lin BF, Chang SJ, Chou HF. Plasma homocysteine
levels in Taiwanese vegetarians are higher than those of omnivores. J Nutr. 2002 Feb.
40. Grsoy AE, Koluksa M, Babacan-Yldz G, Celebi A. Subacute combined degeneration of the spinal
cord due to different etiologies and improvement of MRI findings. Case Rep Neurol Med. 2013 Mar.
41. Kuo SC, Yeh CB, Yeh YW, Tzeng NS. Schizophrenia-like psychotic episode precipitated by cobalamin
deficiency. Gen Hosp Psychiatry. 2009 Dec.
42. Crawford JR, Say D. Vitamin B12 deficiency presenting as acute ataxia. BMJ Case Rep. 2013 Mar.
43. Nightingale LM, Paviour DC. Nutritional optic and peripheral neuropathy: a case report. Cases
J. 2009 Jun.
44. Jayaram N, Rao MG, Narasimha A, Raveendranathan D, Varambally S, Venkatasubramanian
G, Gangadhar BN. Vitamin B12 levels and psychiatric symptomatology: a case series. J
Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2013.
45. Mavrommati K, Sentissi O. Delirium as a result of vitamin B12 deficiency in a vegetarian female
patient. Eur J Clin Nutr. 2013 Sep.
46. Brocadello F, Levedianos G, Piccione F, Manara R, Pesenti FF. Irreversible subacute sclerotic
combined degeneration of the spinal cord in a vegan subject. Nutrition. 2007 Aug.
47. De Rosa A, Rossi F, Lieto M, Bruno R, De Renzo A, Palma V, Quarantelli M, De Michele G. Subacute
combined degeneration of the spinal cord in a vegan. Clin Neurol Neurosurg. 2012 Sep.
48. Hokin BD, Butler T. Cyanocobalamin (vitamin B-12) status in Seventh-day Adventist ministers in
Australia. Am J Clin Nutr. 1999 Sep.
49. Kinnear T, Hunter RB. The therapeutic potency of vitamin B12 derived from streptomyces griseus
culture liquors. Edinb Med J. 1950 Feb.
50. Hickman CP, Roberts LS, Larson A. Integrated Principles of Zoology, 9th Edition. St. Louis, MO:
Mosby-Year Book, Inc. 1993.
51. Subcommittee on Vitamin Tolerance, Committee on Animal Nutrition, Board on Agriculture, National
Research Council. Vitamin tolerance of animals. National Academy Press. 1987.
25

52. Billings, Tom. Comparative anatomy and physiology brought up to date. Part 2: looking at ape diets
- myths, realities, and rationalizations. 2002 Mar.
53. Billings, Tom. Humanity's evolutionary prehistoric diet and ape diets - continued, part E: correcting
the vegetarian myths about ape diets. 2002 Mar.
54. Suttle NF. Problems in the diagnosis
grazing livestock. Vet Rec. 1986 Aug.
and
anticipation
of
trace
element
deficiencies
in
55. Ellison R. Major trace elements limiting livestock performance in New Zealand. N Z Vet J. 2002 Jan.
56. Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb.
57. Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effective treatment of cobalamin
deficiency with oral cobalamin. Blood. 1998 Aug.
58. Vidal-Alaball J, Butler CC, Cannings-John R, Goringe A, Hood K, McCaddon A, McDowell
I, Papaioannou A. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency.
Cochrane Database Syst Rev. 2005 Jul.
59. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin,
Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy of
Sciences. 2000 Jun.
60. Bor MV, von Castel-Roberts KM, Kauwell GP, Stabler SP, Allen RH, Maneval DR, Bailey LB, Nexo E.
Daily intake of 4 to 7 microg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations
of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am J Clin Nutr. 2010 Mar.
61. Heyssel RM, Bozian RC, Darby WJ, Bell MC. Vitamin B12 turnover in man. The assimilation of
vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements. Am
J Clin Nutr. 1966 Mar.
62. Deshmukh US, Joglekar CV, Lubree HG, Ramdas LV, Bhat DS, Naik SS, Hardikar PS, Raut
DA, Konde TB, Wills AK, Jackson AA, Refsum H, Nanivadekar AS,Fall CH, Yajnik CS. Effect of
physiological doses of oral vitamin B12 on plasma homocysteine: a randomized, placebo-controlled,
double-blind trial in India. Eur J Clin Nutr. 2010 May.
63. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison
between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec.
64. Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren WA. Oral
cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial.
Arch Intern Med. 2005 May.
65. Hill MH, Flatley JE, Barker ME, Garner CM, Manning NJ, Olpin SE, Moat SJ, Russell J, Powers HJ. A
vitamin B-12 supplement of 500 g/d for eight weeks does not normalize urinary methylmalonic
acid or other biomarkers of vitamin B-12 status in elderly people with moderately poor vitamin B-12
status. J Nutr. 2013 Feb.
66. Rajan S, Wallace JI, Brodkin KI, Beresford SA, Allen RH, Stabler SP. Response of elevated
methylmalonic acid to three dose levels of oral cobalamin in older adults. J Am Geriatr Soc. 2002
Nov.
67. Gauchan D, Joshi N, Gill AS, Patel V, Debari VA, Guron G, Maroules M. Does an elevated serum
vitamin B(12) level mask actual vitamin B(12) deficiency in myeloproliferative disorders? Clin
Lymphoma Myeloma Leuk. 2012 Aug.
68. Nexo E, Hoffmann-Lcke E. Holotranscobalamin, a marker of vitamin B-12 status: analytical
aspects and clinical utility. Am J Clin Nutr. 2011 Jul.
69. Carmel R. Measuring
Chem. 2002 Mar.
and
interpreting
holo-transcobalamin
(holo-transcobalamin
II).
Clin
70. Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II
and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin
Nutr. 2003 Jul.
V.
1.
McKee T, McKee JR. Biochemistry: the molecular basis of life. Oxford University Press. 2009.
26
2.
United States Department of Agriculture (USDA). Nutrient Database for Standard Reference.
3.
Nutrition Coordinating Center (NCC). Food and Nutrient Database.
4.
5.
Prabhu HR. Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress. Indian Journal of Clinical
Biochemistry. 2000 Aug.
6.
Liao J, Wang Z, Liu J, Xiang X, Guo S, Yang Y. Effect on the

different cooking temperature and time. Wei Sheng Yan Jiu. 2013 May.
7.
Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of
alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll
Nutr. 2008 Apr.
8.
Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases
plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum Nutr. 2012 Jun.
9.
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia seed
supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J
Altern Complement Med. 2012 Jul.
quality
of
corn oil in
10. Sanders TA, Roshanai F. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans
compared with age- and sex-matched omnivore controls. Eur J Clin Nutr. 1992 Nov.
11. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Sep.
12. Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3
polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters,
vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of -linolenic acid to long-chain
n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov.
13. Rosell MS, Lloyd-Wright Zechariah, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Longchain n-3
polyunsatuurated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin
Nutr. 2005 Aug.
14. Reddy S, Sanders TA, Obeid O. The influence of maternal vegetarian diet on essential fatty acid
status of the newborn. Eur J Clin Nutr. 1994 May.
15. Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3
polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fisheating meat-eaters than in fish-eaters. J Hum Nutr Diet. 2008 Aug.
16. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006 Feb.
17. Langdon JH. Has an aquatic diet been necessary for hominin brain evolution and functional
development? Br J Nutr. 2006 Jul.
18. J. Ortiz, N. Romero, P. Robert, J. Araya, J. Lpez-Hernndez, C. Bozzo, E. Navarrete, A. Osorio, A.
Ros. Dietary fiber, amino acid, fatty acid and tocopherol contents of the edible seaweeds Ulva
lactuca and Durvilla antarctica. 2006.
19. Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr.
1996 Dec.
20. Conquer JA, Holub BJ. Dietary docosahexaenoic
vegetarians and omnivores. Lipids. 1997 Mar.
acid as
a source of
eicosapentaenoic acid in
21. Bell GA, Kantor ED, Lampe JW, Kristal AR, Heckbert SR, White E. Intake of long-chain 3 fatty acids from diet and supplements in relation to mortality. Am J Epidemiol. 2014 Mar.
22. Sun H, Meng X, Han J, Zhang Z, Wang B, Bai X, Zhang X. Anti-cancer activity
gastric cancer--an in vitro and in vivo study. Tumour Biol. 2013 Dec.
of DHA on
23. Balk E, Chung M, Lichtenstein A, Chew P, Kupelnick B, Lawrence A, DeVine D, Lau

Effects of omega-3 fatty acids on cardiovascular risk factors and intermediate markers
cardiovascular disease. Evid Rep Technol Assess (Summ). 2004 Mar.
27
J.
of

24. Cao Y, Lu L, Liang J, Liu M, Li X, Sun R, Zheng Y, Zhang P. Omega-3 Fatty Acids and Primary and
Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. Cell Biochem Biophys. 2014 Nov.
25. Zhang PY. Role of -3 Fatty Acids in Cardiovascular Disease. Cell Biochem Biophys. 2015 Feb.
26. Gerber PA, Gouni-Berthold I, Berneis K. Omega-3 fatty acids: role in metabolism and cardiovascular
disease. Curr Pharm Des. 2013.
27. Abeywardena MY, Patten GS. Role of 3 long-chain polyunsaturated fatty acids in reducing cardiometabolic risk factors. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2011 Sep.
28. Mazza M, Pomponi M, Janiri L, Bria P, Mazza S. Omega-3 fatty acids and antioxidants
in neurological and psychiatric diseases: an overview. Prog Neuropsychopharmacol Biol
Psychiatry. 2007 Jan.
29. Bourre
JM.
Dietary omega-3
Fatty
acids and
psychiatry:
depression, dementia and aging. J Nutr Health Aging. 2005.
mood,
behaviour,
stress,
30. Maclean CH, Issa AM, Newberry SJ, Mojica WA, Morton SC, Garland RH, Hilton LG, Traina
SB, Shekelle
PG.
Effects of omega-3
fatty
acids on cognitive function with aging, dementia,
and neurological diseases. Evid Rep Technol Assess (Summ). 2005 Feb.
31. Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA)
in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec.
32. Sanders TA. Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy.
Am J Clin Nutr. 1999 Sep.
33. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed
Pharmacother. 2002 Oct.
34. Hibbeln JR, Nieminen LR, Blasbalg TL, Riggs JA, Lands WE. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty
acids: estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr. 2006 Jun.
35. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation:
nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother. 2006 Nov.
36. Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications
in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar.
37. de Lorgeril M, Salen P. New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and
omega-3 polyunsaturated fatty acids. Biomed Central. 2012 May.
38. Lands WE. Biochemistry and physiology of eicosanoid precursors in cell membranes. European Heart
Journal. 2001 Jun.
39. Zhang B, Wang P, Zhou Q, Chen C, Zhuo S, Ye Y, He Q, Chen Y, Su Y. The relationships between
erythrocyte membrane n-6 to n-3 polyunsaturated fatty acids ratio and blood lipids and C-reactive
protein in Chinese adults: an observational study. Biomed Environ Sci. 2011 Jun.
40. Murff HJ, Shu XO, Li H, Yang G, Wu X, Cai H, Wen W, Gao YT, Zheng W. Dietary polyunsaturated
fatty acids and breast cancer risk in Chinese women: a prospective cohort study. Int J Cancer. 2011
Mar.
41. Alfano CM, Imayama I, Neuhouser ML, Kiecolt-Glaser JK, Smith AW, Meeske K, McTiernan
A, Bernstein L, Baumgartner KB, Ulrich CM, Ballard-Barbash R. Fatigue, inflammation, and -3 and
-6 fatty acid intake among breast cancer survivors. J Clin Oncol. 2012 Apr.
42. Chajs V, Torres-Meja G, Biessy C, Ortega-Olvera C, Angeles-Llerenas A, Ferrari P, Lazcano-Ponce
E, Romieu I. -3 and -6 Polyunsaturated fatty acid intakes and the risk of breast cancer in
Mexican women: impact of obesity status. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Feb.
43. Sonestedt E, Ericson U, Gullberg B, Skog K, Olsson H, Wirflt E. Do both heterocyclic amines and
omega-6 polyunsaturated fatty acids contribute to the incidence of breast cancer in postmenopausal
women of the Malm diet and cancer cohort? Int J Cancer. 2008 Oct.
44. Mance TC, Kovacevi D, Alpeza-Dunato Z, Stroligo MN, Brumini G. The role of omega6 to omega3
ratio in development and progression of age-related macular degeneration. Coll Antropol. 2011 Sep.
45. da Rocha CM, Kac G. High dietary ratio of omega-6 to omega-3 polyunsaturated acids during
pregnancy and prevalence of post-partum depression. Matern Child Nutr. 2012 Jan.
28

46. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Porter K, Beversdorf D, Lemeshow S, Glaser R. Depressive
symptoms, n-6:n-3 fatty acids, and inflammation in older adults. Psychosom Med. 2007 Apr.
47. Safarinejad MR, Hosseini SY, Dadkhah F, Asgari MA. Relationship of omega-3 and omega-6 fatty
acids with semen characteristics, and anti-oxidant status of seminal plasma: a comparison between
fertile and infertile men. Clin Nutr. 2010 Feb.
48. Guebre-Egziabher F, Rabasa-Lhoret R, Bonnet F, Bastard JP, Desage M, Skilton MR, Vidal H, Laville
M. Nutritional intervention to reduce the n-6/n-3 fatty acid ratio increases adiponectin concentration
and fatty acid oxidation in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2008 Nov.
49. Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. All PUFAs are not created equal: absence of CHD
benefit specific to linoleic acid in randomized controlled trials and prospective observational cohorts.
World Rev Nutr Diet. 2011 Aug.
50. OKeefe S, Gaskins-Wright S, Wiley V, Chen I. Levels of trans geometrical isomers of essential fatty
acids in some unhydrogenated U.S. vegetable oils. Journal of Food Lipids. 1993 Nov.
51. Qu YH, Xu GX, Zhou JZ, Chen TD, Zhu LF, Shield PG, Wang HW, Gao YT. Genotoxicity of heated
cooking oil vapors. Mutat Res. 1992 Dec.
52. Grootveld M, Silwood CJ, Addis P, Claxson A, Serra BB, Viana M. Health effects of oxidized heated
oils. Foodservice Research International. 2001 Aug.
53. Kris-Etherton PM. Trans-fats and coronary heart disease. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Dec.
54. Mozaffarian D, Aro A, Willett WC. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational
evidence. Eur J Clin Nutr. 2009 May.
55. Sun Q, Ma J, Campos H, Hankinson SE, Manson JE, Stampfer MJ, Rexrode KM, Willett WC, Hu FB. A
prospective study of trans fatty acids in erythrocytes and risk of coronary heart disease.
Circulation. 2007 Apr.
56. Oomen CM, Ock MC, Feskens EJ, van Erp-Baart MA, Kok FJ, Kromhout D. Association between
trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study: a
prospective population-based study. Lancet. 2001 Mar.
57. Oh K, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC. Dietary fat intake and risk of coronary heart
disease in women: 20 years of follow-up of the nurses' health study. Am J Epidemiol. 2005 Apr.
58. Tripoli E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. The phenolic
compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health. Nutr
Res Rev. 2005 Jun.
59. Tuck KL, Hayball PJ. Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects. J Nutr
Biochem. 2002 Nov.
60. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying
conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct.
61. Nevin KG, Rajamohan T. Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL
oxidation. Clin Biochem. 2004 Sep.
62. Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian
atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug.
63. Assuno ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florncio TM. Effects of dietary coconut oil
on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity.
Lipids. 2009 Jul.
64. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the
association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar.
65. Howard BV, Van Horn L, Hsia J, Manson JE, Stefanick ML, Wassertheil-Smoller S, Kuller LH, LaCroix
AZ, Langer RD, Lasser NL, Lewis CE, Limacher MC,Margolis KL, Mysiw WJ, Ockene JK, Parker
LM, Perri MG, Phillips L, Prentice RL, Robbins J, Rossouw JE, Sarto GE, Schatz IJ, Snetselaar
LG, Stevens VJ,Tinker LF, Trevisan M, Vitolins MZ, Anderson GL, Assaf AR, Bassford T, Beresford
SA, Black HR, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Chlebowski RT, Gass M,Granek I, Greenland P, Hays
J, Heber D, Heiss G, Hendrix SL, Hubbell FA, Johnson KC, Kotchen JM. Low-fat dietary pattern and
risk of cardiovascular disease: the Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary
Modification Trial. JAMA. 2006 Feb.
29

VI.
1.
Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler RG. Modern Nutrition in Health and Disease.
11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins. 2014.
2.
Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC:
Wiley-Blackwell. 2012.
3.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K,
4.
Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex
5.
Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical,
hematologic and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999
Sep.
6.
Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May.
7.
Finley JW. Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin
concentration. Am J Clin Nutr. 1999 Jul.
8.
Kim Y, Lee BK. Iron deficiency increases blood manganese level in the Korean general population
according to KNHANES 2008. Neurotoxicology. 2011 Mar.
9.
Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994 May.
10. Stekel A, Amar M, Calvo E, Chadud P, Hertrampf E, Llaguno S, Olivares M, Pizarro F. Nutritional
significance of interactions between iron and food components. Arch Latinoam Nutr. 1983 Mar.
11. Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the
household level.
12. Hallberg L, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from
composite meals. Hum Nutr Appl Nutr. 1982 Apr.
13. Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids.
Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov.
14. Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt
U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and
phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb.
15. Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. Br J Nutr. 2002 Dec.
16. Hurrell RF. Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption. Int J Vitam Nutr
Res. 2004 Nov.
17. Viadel B, Barber R, Farr R. Calcium, iron and zinc uptakes by Caco-2 cells from white beans and
effect of cooking. Int J Food Sci Nutr. 2006 May-Jun.
18. Liang J, Han BZ, Robert Nout R, Hamer RJ. Effect of soaking and phytase treatment on phytic acid,
calcium, iron and zinc in rice fractions. Food Chem. 2008 Dec.
19. Hemalatha S, Platel K, Srinivasan K. Influence of germination and fermentation on bioaccessibility of
zinc and iron from food grains. Eur J Clin Nutr. 2007 Mar.
20. Yu-Wei Luo YW, Wei-Hua Xie WH, Xiao-Xiao Jin XX, Qian Wang O, Yi-Jian He YJ. Effects of
germination on iron, zinc, calcium, manganese, and copper availability from cereals and legumes.
Food Chem. 2013 May.
21. Afify AE-MMR, El-Beltagi HS, Abd El-Salam SM, Omran AA. Bioavailability of iron, zinc, phytate and
phytase activity during soaking and germination of white sorghum varieties. PLoS ONE. 2011 Oct.
22. Reinhold JG. Phytate destruction by yeast fermentation in whole wheat meals. Study of highextraction rate meals. J Am Diet Assoc. 1975 Jan.
23. Nvert B, Sandstrm B, Cederblad A. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread
and its effect on zinc absorption in man. Br J Nutr. 1985 Jan.
24. Gibson RS, Hotz C. Dietary diversification/modification strategies to enhance micronutrient content
and bioavailability of diets in developing countries. Br J Nutr. 2001 May.
30
25. Hotz C, Gibson RS. Assessment of home-based processing methods to reduce the phytate content
and phytate/zinc molar ratio of white maize (Zea mays). J Agric Food Chem. 2001 Feb.
26. Lnnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000 May.
27. United States Department of Agriculture (USDA). Oxalic acid content of selected vegetables.
28. Noonan SC1, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin
Nutr. 1999 Mar.
29. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr. 1988 Apr.
30. Massey LK. Food oxalate: factors affecting measurement, biological variation, and bioavailability. J
Am Diet Assoc. 2007 Jul.
31. Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food
Chem. 2005 Apr.
32. Savage GP, Dubois M. The effect of soaking and cooking on the oxalate content of taro leaves. Int J
Food Sci Nutr. 2006 Sep.
33. Singh S, Swain S, Singh DR, Salim KM, Nayak D, Roy SD. Changes in phytochemicals, anti-nutrients
and antioxidant activity in leafy vegetables by microwave boiling with normal and 5% NaCl solution.
Food Chem. 2015 Jan.
34. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenoliccontaining beverages. Br J Nutr. 1999 Apr.
35. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar.
36. Disler PB, Lynch SR, Charlton RW, Torrance JD, Bothwell TH, Walker RB, Mayet F. The effect of tea
on iron absorption. Gut. 1975 Mar.
37. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev
Food Sci Nutr. 2000 Sep.
38. Brumovsky L. La yerba mate posee alto nivel de antioxidantes. INYM. 2008 Sep.
39. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultn L. Calcium: effect of different
amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991 Jan.
40. Cook JD, Dassenko SA, Whittaker P. Calcium supplementation: effect on iron absorption. Am J Clin
Nutr. 1991 Jan.
41. Whiting SJ. The inhibitory effect of dietary calcium on iron bioavailability: a cause for concern? Nutr
Rev. 1995 Mar.
42. Deehr MS, Dallal GE, Smith KT, Taulbee JD, Dawson-Hughes B. Effects of different calcium sources
on iron absorption in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 1990 Jan.
43. Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the
presence of garlic and onion. J Agric Food Chem. 2010 Jul.
44. Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Promoting influence of combinations of amchur, -carotene-rich
vegetables and Allium spices on the bioaccessibility of zinc and iron from food grains. Int J Food Sci
Nutr. 2011 Aug.
45. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle
46. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian
47. Coates PM, Betz JM, Blackman MR. Encyclopedia of dietary supplements. Informa Healthcare. 2010
2nd ed.
48. Whittaker P. Iron and zinc interactions in humans. Am J Clin Nutr. 1998 Aug.
31

VII.
1.
Anderson JJ, Rondano P, Holmes A. Roles of diet and physical activity in the prevention of
osteoporosis. Scand J Rheumatol Suppl. 1996.
2.
Carter MI, Hinton PS. Physical activity and bone health. Mo Med. 2014 Feb.
3.
Qu X, Zhang X, Zhai Z, Li H, Liu X, Li H, Liu G, Zhu Z, Hao Y, Dai K. Association between physical
activity and risk of fracture. J Bone Miner Res. 2014 Jan.
4.
Boskovi K, Gava BP, Graji M, Madi D, Obradovi B, Todorovi ST. Adapted physical activity in the
prevention and therapy of osteoporosis. Med Pregl. 2013 Jun.
5.
Specker B, Minett M. Can physical activity improve peak bone mass? Curr Osteoporos Rep. 2013
Sep.
6.
Warden SJ, Mantila Roosa SM, Kersh ME, Hurd AL, Fleisig GS, Pandy MG, Fuchs RK. Physical
activity when young provides lifelong benefits to cortical bone size and strength in men. Proc Natl
Acad Sci U S A. 2014 Apr.
7.
Kim J, Jung M, Hong YP, Park JD, Choi BS. Physical activity in adolescence has a positive effect
on bone mineral density in young men. J Prev Med Public Health. 2013 Mar.
8.
Farr JN, Laddu DR, Blew RM, Lee VR, Going SB. Effects of physical activity and muscle quality
on bone development in girls. Med Sci Sports Exerc. 2013 Dec.
9.
Borer KT. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women: interaction
of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med. 2005.
10. Miggiano GA, Gagliardi L. Diet, nutrition and bone health. Clin Ter. 2005 Apr.
11. Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006.
12. Ilich JZ, Kerstetter JE. Nutrition in bone health revisited: a story beyond calcium. J Am Coll
Nutr. 2000 Dec.
13. Rondanelli M, Opizzi A, Perna S, Faliva
healthy bone. Endocrinol Nutr. 2013 Apr.
MA.
Update
on
nutrients
involved
in
maintaining
14. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle
15. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian
16. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health:
a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Dec.
17. Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash
hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009 Nov.
18. Hanley DA, Whiting SJ. Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be
prevented with an alkaline diet? J Clin Densitom. 2013 Dec.
19. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec.
20. Hunt JR, Johnson LK, Fariba Roughead ZK. Dietary protein and calcium interact to influence calcium
retention: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 2009 May.
21. Roughead ZK, Johnson LK, Lykken GI, Hunt JR. Controlled high meat diets do not affect calcium
retention or indices of bone status in healthy postmenopausal women. J Nutr. 2003 Ap.
22. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. A diet high in meat protein and potential renal acid load increases
fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers
of bone resorption or formation in postmenopausal women. J Nutr. 2011 Mar.
23. Cao JJ, Nielsen FH. Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov.
24. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin
D. National Academy of Sciences. 2011 Mar.
25. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994 May.
32
26. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian
diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep.
27. Connie M Weaver, Robert P Heaney. Calcium in human health. Humana Press. 2006
28. United States Department of Agriculture (USDA). Oxalic acid content of selected vegetables. 1984.
29. Noonan SC1, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin
Nutr. 1999 Mar.
32. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium
supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010
Jul.
33. Bolland MJ, Grey A, Avenell A, Gamble GD, Reid IR. Calcium supplements with or without vitamin D
and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women's Health Initiative limited access dataset
and meta-analysis. BMJ. 2011 Apr.
34. Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, Harris TB, Chow WH, Park Y. Dietary and supplemental calcium
intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health
study. JAMA Intern Med. 2013 Apr.
35. Pentti K, Tuppurainen MT, Honkanen R, Sandini L, Krger H, Alhava E, Saarikoski S. Use of calcium
supplements and the risk of coronary heart disease in 52-62-year-old women: The Kuopio
Osteoporosis Risk Factor and Prevention Study. Maturitas. 2009 May.
36. Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium
supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in
the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study
(EPIC-Heidelberg). Heart. 2012 Jun.
37. Michalsson K, Melhus H, Warensj Lemming E, Wolk A, Byberg L. Long term calcium intake and
rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort
study. BMJ. 2013 Feb.
38. Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR.
Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled
trial. BMJ. 2008 Feb.
39. Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black
HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG,Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings
SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd
H, Kotchen JM,Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis
KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE,Stefanick ML, Van Horn
L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Women's Health Initiative
Investigators. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006
Feb.
40. Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparison of dietary calcium with
supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women.
Ann Intern Med. 1997 Apr.
41. Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler RG. Modern Nutrition in Health and Disease.
10th ed. Lippincott Williams & Wilkins. 2006.
42. Bowman B, Russell R. Present Knowledge in Nutrition. 9th ed. International Life Sciences Institute.
2006.
43. Cranney A, Horsley T, O'Donnell S, Weiler H, Puil L, Ooi D, Atkinson S, Ward L, Moher D, Hanley
D, Fang M, Yazdi F, Garritty C, Sampson M, Barrowman N,Tsertsvadze A, Mamaladze V.
Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evid Rep Technol Assess (Full
Rep). 2007 Aug.
44. Wharton B, Bishop N. Rickets. Lancet. 2003 Oct.
45. Gallacher SJ, McQuillian C, Harkness M, Finlay F, Gallagher AP, Dixon T. Prevalence of vitamin
D inadequacy in Scottish adults with non-vertebral fragility fractures. Curr Med Res Opin. 2005 Sep.
33
46. Moniz C, Dew T, Dixon T. Prevalence of vitamin D inadequacy in osteoporotic hip fracture patients in
London. Curr Med Res Opin. 2005 Dec.
47. Beringer T, Heyburn G, Finch M, McNally C, McQuilken M, Duncan M, Dixon T. Prevalence of vitamin
D inadequacy in Belfast following fragility fracture. Curr Med Res Opin. 2006 Jan.
48. Ryan P, Dixon T. Prevalence of vitamin D inadequacy in patients attending a metabolic bone clinic in
Medway. Curr Med Res Opin. 2006 Jan.
49. Hwang JS, Tsai KS, Cheng YM, Chen WJ, Tu ST, Lu KH, Hou SM, Yang SH, Cheng H, Lai HJ, Lei
S, Chen
JF.
Vitamin
D status
in
non-supplemented postmenopausal Taiwanese
women
with osteoporosis and fragility fracture. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Jul.
50. Davis CD, Dwyer JT. The "sunshine vitamin": benefits beyond bone? J Natl Cancer Inst. 2007 Nov.
51. Freedman DM, Looker AC, Chang SC, Graubard BI. Prospective study of serum vitamin D and cancer
mortality in the United States. J Natl Cancer Inst. 2007 Nov.
52. Jenab M, Bueno-de-Mesquita HB, Ferrari P, van Duijnhoven FJ, Norat T, Pischon T, Jansen
EH, Slimani N, Byrnes G, Rinaldi S, Tjnneland A, Olsen A,Overvad K, Boutron-Ruault MC, ClavelChapelon F, Morois S, Kaaks R, Linseisen J, Boeing H, Bergmann MM, Trichopoulou A, Misirli
G, Trichopoulos D,Berrino F, Vineis P, Panico S, Palli D, Tumino R, Ros MM, van Gils CH, Peeters
PH, Brustad M, Lund E, Tormo MJ, Ardanaz E, Rodrguez L, Snchez MJ,Dorronsoro M, Gonzalez
CA, Hallmans G, Palmqvist R, Roddam A, Key TJ, Khaw KT, Autier P, Hainaut P, Riboli E. Association
between pre-diagnostic circulating vitamin D concentration and risk of colorectal cancer in European
populations: a nested case-control study. BMJ. 2010 Jan.
53. Lieberman DA, Prindiville S, Weiss DG, Willett W; VA Cooperative Study Group 380. Risk factors for
advanced colonic neoplasia and hyperplastic polyps in asymptomatic individuals. JAMA. 2003 Dec.
54. Merlino LA, Curtis J, Mikuls TR, Cerhan JR, Criswell LA, Saag KG; Iowa Women's Health Study.
Vitamin D intake is inversely associated with rheumatoid arthritis: results from the Iowa Women's
Health Study. Arthritis Rheum. 2004 Jan.
55. Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk
of multiple sclerosis. JAMA. 2006 Dec.
56. VanAmerongen BM, Dijkstra CD, Lips P, Polman CH. Multiple sclerosis and vitamin D: an update. Eur
J Clin Nutr. 2004 Aug.
57. Hyppnen E, Lr E, Reunanen A, Jrvelin MR, Virtanen SM. Intake of vitamin D and risk of type 1
diabetes: a birth-cohort study. Lancet. 2001 Nov.
58. Pittas AG, Dawson-Hughes B, Li T, Van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Vitamin D and
calcium intake in relation to type 2 diabetes in women. Diabetes Care. 2006 Mar.
59. Chiu KC, Chu A, Go VL, Saad MF. Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta
cell dysfunction. Am J Clin Nutr. 2004 May.
60. Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized
controlled trials. Arch Intern Med. 2007 Sep.
61. LoPiccolo MC, Lim HW.
Photomed. 2010 Oct.
Vitamin
D in
health
and
disease.
Photodermatol
Photoimmunol
62. Macdonald HM. Contributions of sunlight and diet to vitamin D status. Calcif Tissue Int. 2013 Feb.
63. Lips P, van Schoor NM, de Jongh RT. Diet, sun, and lifestyle as determinants of vitamin D status.
Ann N Y Acad Sci. 2014 May.
64. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin
D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in
human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988 Aug.
65. Murphy AB, Kelley B, Nyame YA, Martin IK, Smith DJ, Castaneda L, Zagaja GJ, Hollowell CM, Kittles
RA. Predictors of serum vitamin D levels in African American and European American men in
Chicago. Am J Mens Health. 2012 Sep.
66. Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers,
and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2004 Dec.
67. American Academy of Dermatology. Position statement on vitamin D. 2008 Nov.
34

68. Wolpowitz D, Gilchrest BA. The vitamin D questions: how much do you need and how should you
get it? J Am Acad Dermatol. 2006 Feb.
69. Elwood JM, Jopson J. Melanoma and sun exposure: an overview of published studies. Int J
Cancer. 1997 Oct.
70. Holly EA, Aston DA, Cress RD, Ahn DK, Kristiansen JJ. Cutaneous melanoma in women. I. Exposure
to sunlight, ability to tan, and other risk factors related to ultraviolet light. Am J Epidemiol. 1995
May.
71. Boniol M, Autier P, Boyle P, Gandini S. Cutaneous melanoma attributable to sunbed use: systematic
review and meta-analysis. BMJ. 2012 Jul.
72. Lazovich D, Vogel RI, Berwick M, Weinstock MA, Warshaw EM, Anderson KE. Melanoma risk in
relation to use of sunscreen or other sun protection methods. Cancer Epidemiol Biomarkers
Prev. 2011 Dec.
73. Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status.
Photochem Photobiol. 2006 Dec.
74. Hollis BW. Circulating 25-hydroxyvitamin D levels indicative of vitamin D sufficiency: implications for
establishing a new effective dietary intake recommendation for vitamin D. J Nutr. 2005 Feb.
75. Dawson-Hughes B, Heaney RP, Holick MF, Lips P, Meunier PJ, Vieth R. Estimates of optimal vitamin
D status. Osteoporos Int. 2005 Jul.
76. Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and
osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2004 Mar.
77. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in
higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr.
78. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri
A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating
concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Mar.
79. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppnen E, Berry J, Vieth
R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun.
80. Binkley N, Gemar D, Engelke J, Gangnon R, Ramamurthy R, Krueger D, Drezner MK. Evaluation of
ergocalciferol or cholecalciferol dosing, 1,600 IU daily or 50,000 IU monthly in older adults. J Clin
Endocrinol Metab. 2011 Apr.
81. Suttie JW. Vitamin K in Health and Disease. CRC Press, Boca Raton, FL. 2009.
82. Luo LZ, Xu L. Vitamin K and osteoporosis. Zhongguo Yi Xue Ke Xue Yuan Xue Bao. 2003 Jun.
83. Stevenson M, Lloyd-Jones M, Papaioannou D. Vitamin K to prevent fractures in older women:
systematic review and economic evaluation. Health Technol Assess. 2009 Sep.
84. Falcone TD, Kim SS, Cortazzo MH. Vitamin K: fracture prevention and beyond. PM R. 2011 Jun.
85. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K,
86. Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C. Effect of food composition on vitamin K absorption in human
volunteers. Br J Nutr. 1996 Aug.
87. Conly JM, Stein K, Worobetz L, Rutledge-Harding S. The contribution of vitamin K2 (menaquinones)
produced by the intestinal microflora to human nutritional requirements for vitamin K. Am J
Gastroenterol. 1994 Jun.
88. Conly J, Stein K. Reduction of vitamin K2 concentrations in human liver associated with the use of
broad spectrum antimicrobials. Clin Invest Med. 1994 Dec.
89. Beulens JW, Bots ML, Atsma F, Bartelink ML, Prokop M, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, van
der Schouw YT. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification.
Atherosclerosis. 2009 Apr.
35

90. Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, Bots ML, Beulens JW, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee
DE, Peeters PH, van der Schouw YT. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary
heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep.
91. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman
A, Witteman JC. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart
disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov.
92. Vissers LE, Dalmeijer GW, Boer JM, Monique Verschuren WM, van der Schouw YT, Beulens JW.
Intake of dietary phylloquinone and menaquinones and risk of stroke. J Am Heart Assoc. 2013 Dec.
93. Beulens JW, van der A DL, Grobbee DE, Sluijs I, Spijkerman AM, van der Schouw YT. Dietary
phylloquinone and menaquinones intakes and risk of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010 Aug.
94. Nimptsch K, Rohrmann S, Linseisen J. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the
Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPICHeidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 Apr.
95. Juanola-Falgarona M, Salas-Salvad J, Martnez-Gonzlez M, Corella D, Estruch R, Ros E, Fit
M, Ars F, Gmez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Basora J,Lamuela-Ravents RM, Serra-Majem L, Pint
X, Muoz M, Ruiz-Gutirrez V, Fernndez-Ballart J, Bull M. Dietary intake of vitamin K is inversely
associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May.
VIII. Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc

1.
Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler RG. Modern Nutrition in Health and Disease.
10th ed. Lippincott Williams & Wilkins. 2006.
2.
Bowman B, Russell R. Present Knowledge in Nutrition. 9th ed. International Life Sciences Institute.
2006.
3.
Semba RD. The role of vitamin A and related retinoids in immune function. Nutr Rev. 1998 Jan.
4.
McCullough FS, Northrop-Clewes CA, Thurnham DI. The effect of vitamin A on epithelial integrity.
Proc Nutr Soc. 1999 May.
5.
Sommer A. Vitamin a deficiency and clinical disease: an historical overview. J Nutr. 2008 Oct.
6.
World Health Organization. Global prevalence of vitamin A deficiency in populations at risk 1995
2005: WHO global database on vitamin A deficiency. World Health Organization. 2009.
7.
Mayo-Wilson E, Imdad A, Herzer K, Yakoob MY, Bhutta ZA. Vitamin A supplements for preventing
mortality, illness, and blindness in children aged under 5: systematic review and meta-analysis.
BMJ. 2011 Aug.
8.
Suharno D, West CE, Muhilal, Karyadi D, Hautvast JG. Supplementation with vitamin A and iron for
nutritional anaemia in pregnant women in West Java, Indonesia. Lancet. 1993 Nov.
9.
Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient
Requirements. National Academies Press. 2006.
10. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K,
13. Borel P. Factors affecting intestinal absorption of highly lipophilic food microconstituents (fat-soluble
vitamins, carotenoids and phytosterols). Clin Chem Lab Med. 2003 Aug.
14. van Het Hof KH, West CE, Weststrate JA, Hautvast JG. Dietaty factos that affect the bioavailability of
carotenoids. J Nutr. 2000 Mar.
15. Furr HC, Clark RM. Intestinal absorption and tissue distribution of carotenoids. J Nutr Biochem. 1997
Feb.
16. Dimitrov NV, Meyer C, Ullrey DE, Chenoweth W, Michelakis A, Malone
Bioavailability of beta-carotene in humans. Am J Clin Nutr. 1988 Aug.
36
W, Boone
C, Fink
G.

17. Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is
enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar.
18. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK,
Schwartz SJ. Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and
conversion from a novel high--carotene tomato sauce and from carrots. J Nutr. 2014 Aug.
19. Livny O, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S, Schwartz B. Beta-carotene bioavailability
from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 2003 Dec.
20. Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, Ruffin MT, Flatt SW, Schwartz SJ. Bioavailability of beta-carotene
is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. J Nutr. 1998 May.
21. Edwards AJ, Nguyen CH, You CS, Swanson JE, Emenhiser C, Parker RS. Alpha- and beta-carotene
from a commercial puree are more bioavailable to humans than from boiled-mashed carrots, as
determined using an extrinsic stable isotope reference method. J Nutr. 2002 Feb.
22. Shils M, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Williams
& Wilkins. 1999.
23. Wilson JD, Foster DW, Kronenberg HM, Larsen PR, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 9th ed.
W.B. Saunders Company. 1998.
24. Zimmermann MB, Jooste PL, Pandav CS. Iodine-deficiency disorders. Lancet. 2008 Oct.
25. Hetzel BS. Iodine and neuropsychological development. J Nutr. 2000 Feb.
26. Tiwari BD, Godbole MM, Chattopadhyay N, Mandal A, Mithal A. Learning disabilities and poor
motivation to achieve due to prolonged iodine deficiency. Am J Clin Nutr. 1996 May.
27. Remer T, Neubert A, Manz F. Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. Br J
Nutr. 1999 Jan.
28. Krajcovicov-Kudlckov M, Buckov K, Klimes I, Sebokov E. Iodine deficiency in vegetarians and
vegans. Ann Nutr Metab. 2003.
29. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the
duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998 Dec.
30. Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine status and thyroid function of Bostonarea vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug.
31. Zimmermann MB. The impact of iodised salt or iodine supplements on iodine status during
pregnancy, lactation and infancy. Public Health Nutr. 2007 Dec.
32. Hess SY, Zimmermann MB, Staubli-Asobayire F, Tebi A, Hurrell RF. An evaluation of salt intake and
iodine nutrition in a rural and urban area of the Cte d'Ivoire. Eur J Clin Nutr. 1999 Sep.
33. Zimmermann MB, Aeberli I, Torresani T, Brgi H. Increasing the iodine concentration in the Swiss
iodized salt program markedly improved iodine status in pregnant women and children: a 5-y
prospective national study. Am J Clin Nutr. 2005 Aug.
34. Drake SL, Drake MA. Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around
the world. Journal of Sensory Studies. 2010 Nov.
35. Atkins P. Gourmet Salt Analysis for Presence of Heavy Metals. SPEX CertiPrep. 2012 May.
36. Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially
available seaweeds. Thyroid. 2004 Oct.
37. J. Ortiz, N. Romero, P. Robert, J. Araya, J. Lpez-Hernndez, C. Bozzo, E. Navarrete, A. Osorio, A.
Ros. Dietary fiber, amino acid, fatty acid and tocopherol contents of the edible seaweeds Ulva
lactuca and Durvilla antarctica. 2006.
38. JL. Smith, G. Summers, R. Wong. Nutrient and heavy metal content of edible seaweeds in New
Zealand. 2010 Apr.
39. M. S. Astorga, A. Mansilla. Sub-Antarctic macroalgae: opportunities for gastronomic tourism and
local fisheries in the Region of Magallanes and Chilean Antarctic Territory. 2014 Apr.
40. Rose M, Lewis J, Langford N, Baxter M, Origgi S, Barber M, MacBain H, Thomas K. Arsenic in
seaweed-forms, concentration and dietary exposure. Food Chem Toxicol. 2007 Jul.
37

41. Amster E, Tiwary A, Schenker MB. Case report: potential arsenic toxicosis secondary to herbal kelp
supplement. Environ Health Perspect. 2007 Apr.
42. Fabris N, Mocchegiani E. Zinc, human diseases and aging. Aging (Milano). 1995 Apr.
43. Nishi Y. Zinc and growth. J Am Coll Nutr. 1996 Aug.
44. Rink L, Gabriel P. Zinc and the immune system. Proc Nutr Soc. 2000 Nov.
45. Sandstead HH. Understanding zinc: recent observations and interpretations. J Lab Clin Med. 1994
Sep.
46. Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to
infection. Am J Clin Nutr. 1998 Aug.
47. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 3rd ed. Wadsworth. 2000.
48. Ploysangam A, Falciglia GA, Brehm BJ. Effect of marginal zinc deficiency on human growth and
development. J Trop Pediatr. 1997 Aug.
49. Solomons NW. Mild human zinc deficiency produces an imbalance between cell-mediated and
humoral immunity. Nutr Rev. 1998 Jan.
50. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun.
51. Hulisz D. Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. J Am Pharm Assoc
(2003). 2004 Oct.
52. Prasad AS, Beck FW, Bao B, Snell D, Fitzgerald JT. Duration and severity of symptoms and levels of
plasma interleukin-1 receptor antagonist, soluble tumor necrosis factor receptor, and adhesion
molecules in patients with common cold treated with zinc acetate. J Infect Dis. 2008 Mar.
53. Fischer Walker CL, Black RE. Micronutrients and diarrheal disease. Clin Infect Dis. 2007 Jul.
54. Black RE. Therapeutic and preventive effects of zinc on serious childhood infectious diseases in
developing countries. Am J Clin Nutr. 1998 Aug.
55. Lukacik M, Thomas RL, Aranda JV. A meta-analysis of the effects of oral zinc in the treatment of
acute and persistent diarrhea. Pediatrics. 2008 Feb.
56. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin
Nutr. 2003 Sep.
57. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review
and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Aug.
58. Lewis MR, Kokan L. Zinc gluconate: acute ingestion. J Toxicol Clin Toxicol. 1998.
59. Hooper PL, Visconti L, Garry PJ, Johnson GE. Zinc lowers high-density lipoprotein-cholesterol levels.
JAMA. 1980 Oct.
60. Willis MS, Monaghan SA, Miller ML, McKenna RW, Perkins WD, Levinson BS, Bhushan V, Kroft SH.
Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow
examination. Am J Clin Pathol. 2005 Jan.
38

SCPA - Manual de NutriciÃ N Vegana 06-03-2015

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

SCPA - Manual de NutriciÃ N Vegana 06-03-2015

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

2015

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal:

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Estado Nutricional en Veganos

Protena y Aminocidos Esenciales

cidos Grasos: Omega-3 y Aceites

Hierro y Absorcin de Minerales

Salud sea: Calcio y Vitamina D

Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

El objetivo de este manual de nutricin vegana es ayudar a toda persona

Este manual fue escrito en gran medida basndose en las publicaciones de

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Estado Nutricional en Veganos

Si bien las ingestas de nutrientes pueden variar mucho entre veganos

Como podemos apreciar, hay diferencias significativas en la ingesta de

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Protena y Aminocidos Esenciales

Las protenas son molculas sintetizadas por nuestro organismo a partir de

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Los frutos secos, incluso en porciones pequeas, tambin poseen cantidades

Teniendo en cuenta estos valores, una persona vegana que pese 60 kg

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

La vitamina B12 es una coenzima de mltiples reacciones metablicas y su

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

cidos Grasos: Omega-3 y Aceites

Existen dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: omega-3 y omega-6.

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Tomando en consideracin esta informacin; podemos ver que los aceites

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Hierro y Absorcin de Minerales

El hierro es un mineral esencial para la salud que debe ser consumido a

Agregarle vitamina C a las comidas utilizando jugo de limn como alio;

Reducir la ingesta de fitatos cociendo bien las legumbres (remojndolas

Reducir la ingesta de oxalatos consumiendo espinaca, acelga y hojas

Reducir la ingesta de polifenoles evitando el caf, t, mate y cacao a

Evitar consumir cantidades muy grandes de calcio junto con las

Utilizar ajo, cebolla y zanahoria al momento de cocinar alimentos.43-44

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Salud sea: Calcio y Vitamina D

Existen mltiples factores involucrados en la salud sea, los cuales se ven

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Considerando que la ingesta diaria recomendada corresponde a 1000

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc

Es importante tener presente que la biodisponibilidad de los carotenoides, al

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

En el caso de detectar sntomas de deficiencia de zinc, desear obtener las

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

En sntesis, toda persona vegana debera seguir

1. Consumir 4 porciones de cereales y 3 porciones de legumbres como mnimo

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Estado Nutricional en Veganos

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Protena y Aminocidos Esenciales

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

Chen H, Liu S, Ji L, Wu T, Ma F, Ji Y, Zhou Y, Zheng M, Zhang M, Huang G. Associations