Alimentos con alto valor proteico

Por cada 100 gramos de producto

De origen vegetal
Soya 36 gr
Amaranto 30 gr
Linaza 20 gr

De origen animal
Pechuga de pollo 20 gr
Queso manchego parmesano 32gr
Pavo 20 gr
Queso 20 gr

Qunoa 30 gr
Salmon 23 gr
Cacahuates 26 gr
Atn 21 gr
Frijoles 22 gr
Camarones 23 gr
Lentejas 23 gr
Carne de res 20 gr
Garbanzos 20 gr
Yogurt 15 gr
Habas 25 gr
Huevo 7 gr x pieza
Chicharos guisantes 22 gr
Hgado de res 22 gr
Almendras 25 gr
Leche 28 gr x litro
Nuez 25 gr
Carne de cerdo 17 gr
Avellanas 22 gr
Cordero 25 gr
Cha 20 gr
Germen de trigo 30 gr
Brcoli 20 gr
Semillas de calabaza y girasol 25 gr
Pistaches 30 gr
Avena 20 gr
Arroz integral 15 gr
Papa 8 gr
Mijo 11 gr
Alubias 21 gr
Pan integral 10 gr
Championes 15 gr

El ejercicio es el rey, la nutricin es la reina, combnalos y tendrs un reino

Recuerda que no somos lo que comemos, sino lo que asimilamos

Realizar 6 comidas durante el da:

1.- Al despertar, ingerir toda la fruta que desees, solamente no las combines, un da fruta
acida (naranja, mango, uva, guayaba, mandarina, pia, kiwi). Otro da ser de fruta dulce
(manzana, pera, pltano, papaya, durazno, etc.) y un vaso de agua opcional, esto entre las 6
am y las 8 am

2.- Para el desayuno, que puede ser una hora despus de consumir la fruta (Es lo que tarda
en digerirse) puedes ser una fuente de carbohidratos o una protena de origen vegetal que
se puede llevar de lonche, por ejemplo:
Avena previamente remojada o hervida en agua o leche

Una racin de Amaranto

2 puos de cacahuates nueces almendras frutos secos (elegir uno por da)
2 piezas de pan dulce integral
Sndwich de tres pisos (integral) de mermelada nutella mantequilla de man (elegir
solo una)
Sndwich de aguacate con tomate y lechuga
Jcama camote zanahoria pepino betabel cortados en trozos
Verduras hervidas al vapor con arroz
Barras energticas de granola u otros cereales
Licuados de leche con futa de tu eleccin
Yogurt de tu preferencia
Cereal all bran o integral con leche, no cereales azucarados
Hot cakes o waffles integrales
2 sndwich de pan integral de jamn o queso (no combinar ambos) con aguacate, tomate,
cebolla, lechuga, u otros vegetales de tu eleccin

3.- Dos horas despus de realizar la anterior comida, elige una protena de origen vegetal
o animal, tambin se puede incluir algn tipo de grasa, por ejemplo:
Una lata de atn con galletas saladas o pan integral (3 piezas)
Pollo hervido con galletas saladas o pan integral
3 huevos cocidos, hervidos (no se consumen crudos)
Tacos con guiso de carne de res, preparada a tu eleccin (no combinar con papa, frijoles,
etc.)
4 Quesadillas
Frijoles charros o preparados a tu gusto

Una porcin de habas, lentejas, soya, frijoles, arroz integral, alubias (elige solo uno)
4 Enchiladas
5 tacos de harina integral o maz, con guiso de tu eleccin
Esta comida debe ser moderada, no abundante

4.- Tres horas despus de la comida anterior (como mximo) consume un Plato Fuerte
donde se combinen protenas, con carbohidratos y grasas, por ejemplo:
Sopa de arroz, fideo, tallarines, conchitas, pastas, espagueti, etc. Con una porcin de carne
(100 gramos aprox) prefiere el pollo, salmn, mariscos, pavo, atn, camarones, cordero,
cortes de carne magra, evita el cerdo
Siempre con ensalada verde y fresca
5 tortillas, 3 galletas saladas o 2 rebanadas de pan, 3 tostadas como mximo
Verduras al vapor
Caldos de res, pollo, pescado o de camarones, incluye el arroz
Si no consumes sopa: Incluye frijoles, lentejas, habas, guacamole, papa hervida
Prefiere las tortillas de maz, los totopos, las tostadas de nopal o horneadas, el pan integral,
las galletas saladas horneadas
Evita los postres y refrescos o jugos azucarados, solo producen putrefacciones que impiden
la digestin

5.- Tres horas despus del plato fuerte entre las 5 y 6 pm, ser un refrigerio, por
ejemplo:
1 gelatina
Papas a la francesa con guacamole
Rodajas de pepino con jcama (sin chile en polvo)
Camote o papa al horno
1 puo de cacahuates o nueces

3 piezas de pan tostado con queso crema o mantequilla

1 vaso de avena, amaranto o cereal integral con leche de soya
3 galletas saladas con queso panela, cottage, gouda o parmesano
Caldo de verduras o arroz
4 quesadillas
Ensalada verde con championes
Un vaso de frijoles charros
2 huevos duros
2 piezas de pan integral o galletas saladas con aguacate
2 elotes hervidos o asados
1 yogurt
Licuados o jugos de vegetales, ingredientes a escoger: Pepino, betabel, zanahoria,
espinacas, apio, rabanitos, jcama, perejil, brcoli, nopal, romero, albahaca, jengibre, etc.
elige los vegetales de tu preferencia licalos con un poco de agua, no agregues frutas ni
azucares
1 porcin de nieve de leche o de yogurt
Galletas de avena o cereales integrales
Guacamole con totopos o en tostadas

6.- Esta ser la cena, se realizara una hora antes de dormir (Como mnimo para asegurar
su digestin) constara de una protena ligera, por ejemplo:
Mollete de huevo con tomate y cebolla, 2 tortillas de maz
2 huevos estrellados o revueltos, 3 tortillas de maz
Championes con huevo, 3 tortillas de maz
Una lata de atn, ensalada y tres galletas saladas
Porcin de pechuga de pollo hervida, con ensalada, 2 tortillas de maz, galletas saladas o
totopos
2 Sndwich integral con jamn de pavo, lechuga y tomate
2 piezas de pollo asado o hervido

4 quesadillas en maz, queso Oaxaca o asadero

Ensalada de coliflor, tomate, zanahoria, apio, lechuga con 4 rollos de jamn de pavo
Ensalada verde con 3 salchichas normales o cocteleras
1 sopa de lentejas con verduras cocidas
1 sopa de habas con verduras cocidas
1 sopa de garbanzos con verduras cocidas
2 huevos revueltos o estrellados, 4 tortillas de maz
3 tostadas de frijoles con aguacate, tomate, cebolla, lechuga
Un licuado de leche con cereal como: avena, amaranto, linaza, germen de trigo, soya

Bebidas permitidas para su consumo:

Agua natural
Limonada natural endulzada con miel o azcar morena
Todos los tipos de Te: Verde, manzanilla, canela, laurel azahar, negro, limn, hierbabuena,
etc.
Agua de Jamaica natural
Agua de horchata natural
Leches de soya, almendras, avena, nuez
Jugos o aguas naturales de fruta
Agua de pepino con limn
Evitar las que estn procesadas o qumicamente alterada, preferir lo ms natural posible

No consumir harinas, prefiere las integrales, no caf, no irritantes, no salsas,

no condimentos y chiles ya enlatados, no fritos o sabritas, no refrescos, no sal,
no exceso de leche, un vaso mximo al da, no exceso de carne, no azcar
refinada o procesada, no exceso de productos enlatados y procesados, si
consumes galletas, prefiere las que contengan productos naturales, como las
que contienen avena, fibra, cereales integrales, pasas, prefiere las tortillas de
maz a las de harina, consume como mximo 8 durante el da, consumir 8
vasos de agua distribuidos, llvate tu termo o botella para que te hidrates
durante el entrenamiento

No malpasarte durante el da, no dejes pasar ms de tres horas sin consumir

alimento, carga algo de comida siempre contigo, aunque sea algo pequeo y
transportable, como las semillas, fruta, jugos, licuados, yogurt, frutos secos,
pan integral, zanahoria, jcama, te, amaranto, etc.