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PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION GRANDE

1 MES DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento con pesas, presenta como caracterstica principal su gran


capacidad de adaptacin a la morfologa y condiciones fsicas del
practicante. En las pginas siguientes vamos a desarrollar unos
entrenamientos tipo, orientados a la condicin morfolgicas de aquellas
personas que llegan al gimnasio con exceso de peso o de grasa y necesitan
perderla, ganando muscularidad.
Estas rutinas sern de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus
casas, alejados de los consejos de un profesor que les gue. El empleo de
pesas para musculacin es tan efectivo, que se puede afirmar, que
entrenando mal tambin se pueden conseguir resultados, pero
indudablemente, estos sern superiores si desde el principio hacemos las
cosas siguiendo un mtodo correcto.
Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los
grupos musculares en la misma sesin, empleando un slo ejercicio base
por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos
completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las
correspondientes monografas (debajo de cada dibujo se indica el nombre
del msculo que trabaja principalmente, indicando el nmero de figura
correspondiente para que podamos localizarlo en la monografa respectiva);
a continuacin se marca el nmero de series y repeticiones.
Las repeticiones indicadas, no estn establecidas de modo caprichoso, es lo
ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuaras
sobre el lmite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ser tan elevado
que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con
facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta adems que si durante un
tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier
ejercicio llegar el momento en que podremos hacer ms repeticiones de las
indicadas, siendo ste el instante de aumentar el peso empleado.
Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que
consistir en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las
rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin
peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer
ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de
repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).
En el primer mes no se efectuarn normalmente ejercicios sobre pequeos
grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque
las condiciones especiales del principiante lo exija.
Las normas anteriores son de aplicacin general para todos.
Normas Generales:

Se realizar la tabla correspondiente cinco das consecutivos


por semana, por ejemplo, de lunes a viernes. Se realizarn las
series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera
y cuarta semana se aumentar una serie por ejercicio, es
decir, se realizarn tres series de los ejercicios nmeros 1 al 7,
mantenindose tambin en tres series los nmeros 8, 9 y 10.
En el ejercicio nmero 10 deben efectuarse tantas repeticiones
como sea posible.

Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:


Tabla de Ejercicios: