Nutrición para Fisicoculturistas

www.monografias.
com
Nutricin de fisicoculturistas
Adriana Deligdisch adrideli@gmail.com
1.
2.
3.
4.
Introduccin
Nutricin de fisiculturistas paraguayos en preparacin para el Mister Paraguay 2007
Sugerencias
Anexo
NUTRICIN DE FISICOCULTURISTAS PARAGUAYOS
EN PREPARACIN PARA EL MISTER PARAGUAY 2007
El xito es aprender a ir de fracaso en fracaso sin desesperarse.

WINSTON CHURCHILL (1874 - 1965)
Para ver trabajos similares o recibir informacin semanal sobre nuevas publicaciones, visite www.monografias.com
www.monografias.com
1. Introduccin
En este trabajo se trata la Nutricin de los fisiculturistas paraguayos en preparacin para el Mister
Paraguay. La Nutricin se refiere a las comidas que conforman su plan alimenticio tanto como la forma en
que las toman y sus estrategias dietticas. Se estudian atletas residentes en Asuncin que se preparan para
competir en el torneo de fisiculturismo Mister Paraguay 2007.
Se analiza el modo en que los fisiculturistas paraguayos se nutren para una preparacin culturista con
respecto a lo que es una adecuada nutricin deportiva.
La pregunta que se busca responder es cmo se alimentan los fisiculturistas paraguayos afiliados a la
Asociacin de Fisiculturismo, Fitness y Afines que participan en el torneo Mister Paraguay 2007.
Para responder a esta pregunta se elabora el objetivo principal: describir la alimentacin de los
fisiculturistas paraguayos en precompeticin; y las especificas que son comparar la dieta de un culturista
con el parmetro de la nutricin para dicha actividad, listar los alimentos permitidos y los alimentos
prohibidos.
Elegimos el tema debido a la duda existente acerca de si los culturistas realizan prcticas fuera de lo que
es la correcta nutricin y a la creciente corriente de dicho estilo de vida. Las fuentes elegidas para el marco
terico fueron sacadas de Internet, como Neo Gym, Muscle and Fitness, Musculacion.net y otras, ya que no
tuvimos acceso a escritos en libros sobre el tema. Tambin utilizamos revistas especializadas en culturismo
como Muscle and Fitness & Flex ya que son la fuente ms actualizada disponible.
El trabajo es una investigacin cientfica ya que trata de explicar en base a experiencias de otros el
proceso por el que pasan los culturistas antes de una competencia; porque de forma sistemtica ir
mostrando los pasos por los cuales se fue trabajando para llegar a los resultados, es decir se tomarn datos
(entrevistas, encuestas, etc..) que luego sern analizados para en base a ellos, dar informes; porque por
medio de la evaluacin de los datos, en este caso las dietas, podremos establecer con claridad un perfil
nutricional caracterstico de este tipo de competencia.
Nuestra investigacin expone la realidad del mundo culturista tanto sus beneficios como sus riesgos. Su
relevancia est enfocada a todos aquellos que hacen ejercicios con pesas, a mdicos, nutricionistas,
preparadores fsicos que deseen conocer las verdades de una preparacin culturista en el Paraguay y con
esta informacin, ayudar a que dichas competencias puedan realizarse de una forma ms efectiva con
menos riesgos. Ayudar a resolver el problema de todos aquellos que realizan una mala preparacin
poniendo en riesgo su salud o aquellos preparadores que aconsejan prcticas riesgosas, brindando
informacin exacta de la manera ms aconsejable de realizar las preparaciones para una competencia.
En el trabajo presentamos como primer tema la nutricin, su definicin, objetivos y los fundamentos de la
nutricin en el deporte; luego tocamos el fisiculturismo, con su definicin, objetivos, su influencia en el
Paraguay y el torneo del Mister Paraguay. Como tercer tema tenemos la alimentacin de los fisiculturistas,
sus fundamentos, la suplementacin, los alimentos que no deben faltar y aquellos que deben evitarse a la
hora de realizar una dieta culturista. Por ltimo, hablamos del fisiculturista, sus sistemas de entrenamiento y
la importancia del ejercicio aerbico.
www.monografias.com
2. Nutricin de fisicoculturistas paraguayos en preparacin para el Mister Paraguay 2007

El fisiculturismo en el Paraguay ha crecido enormemente en la ltima dcada llamando la atencin de los
medios e incluso de la gente de la alta sociedad. El estilo de vida de los culturistas no tiene ms explicacin
que el simple hecho que quienes lo practican, gustan de l. Dietas rigurosas en donde se gastan fortunas,
entrenamientos agotadores, prcticamente nada de vida nocturna y ningn tipo de apoyo econmico son
algunas de las caractersticas del estilo de vida culturista. La dieta de precompetencia y la preparacin para
la misma son realmente todo un ejemplo de lo que es el sacrificio. A esto debemos aadir que lo hecho por
los culturistas no est del todo bien visto por la comunidad mdica.
En este trabajo se analiza ese particular hecho de la vida culturista que es la poca de pre competencia.
Para el efecto hemos elegido uno de los torneos ms importantes del corriente ao, el Mister Paraguay
2007. En el mismo, atletas de distintos puntos del pas acuden a medirse, para ver quien se llevar el ttulo
en su respectiva categora.
Los aspectos ms resaltantes como la suplementacin, estrategias dietticas, entrenamiento y la
semana previa al evento en la que se realiza la puesta a punto sern comparados con lo que
cientficamente est aprobado.
2.1. La Nutricin
2.1.1. DEFINICIN. CONCEPTOS BSICOS.
Nutriente es toda sustancia cuya eliminacin o supresin en la dieta, origina en un
tiempo ms o menos prolongado, una enfermedad por carencia, mientras que
alimento es toda sustancia que una vez incorporada al organismo cumple una
funcin de nutricin, coadyuva a la formacin de los tejidos, asegura el proceso de
reproduccin y garantiza la produccin de energa.
La ingestin de alimentos constituye el proceso proveedor de materia prima
para la obtencin de energa metablica utilizable en el sostenimiento de la
actividad vital y de los gastos que tienen lugar en la economa fisiolgica del
individuo, pero para obtener esta energa de sus receptculos naturales y
transformarla a una forma utilizable se produce un perodo de digestin, que lleva
a que la energa desprendida se fije en compuestos estables macrorgicos,
generalmente el ATP, quien permanece disponible para las ms dismiles
funciones que lo requieren.
La nutricin, segn el Profesor Grande Covian, se define como:
El conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma
e incorpora en sus estructuras, una serie de sustancias qumicamente definidas
que recibe del exterior formando parte de los alimentos, y elimina los productos de
transformacin de los mismos.
En definitiva, la nutricin es el proceso mediante el cual el organismo utiliza el
alimento. 1
2.1.2 OBJETIVOS
La nutricin tiene como finalidad atender a las tres premisas fundamentales del
metabolismo:
Mantener la salud y la vida
Conseguir el crecimiento individual.
Permitir su reproduccin.
Para conseguir estos fines, las reacciones qumicas de un organismo transcurren
en dos direcciones vitales:
Captacin, almacenamiento y aprovechamiento de la energa que procede del
exterior
Formacin de las propias estructuras que constituyen el organismo.
Desde el punto de vista fisiolgico, la nutricin comprende "todos aquellos
procesos o mecanismos fisiolgicos dirigidos a obtener compuestos energticos o
estructurales necesarios para reconstruir el organismo o para mantener su estado
funcional ptimo", es decir, contribuir a la homeostasis sistmica.
Los alimentos cumplen tres funciones principales:
Plstica, para formar materia y permitir el crecimiento estructural, cumplida
fundamentalmente por las protenas,
1
CENTELLES, Leticia (en linea) Algunos aspectos de la nutricin del deportista

http://www.efdeportes.com/efd71/nutri.htm. (Abril 2004)
www.monografias.com
Combustible, cuya funcin recae en los hidratos de carbono, y las grasas en

algunos casos.
Reguladora, cumplida por vitaminas y minerales, que activan y catalizan los
diferentes procesos enzimticos.
La alimentacin, forma y manera de procurarnos alimento e incorporarlos al
organismo, es imprescindible para el mantenimiento de la vida. De hecho ningn
ser humano puede vivir sin suministrar los nutrientes que le proporcionen una
adecuada fuente de energa que aprovechar el organismo para echar a andar las
clulas como maquinaria elemental de los procesos vitales. La necesidad diettica
primaria es la de proporcionar los sustratos oxidativos para cubrir los
requerimientos de energa. En caso contrario el metabolismo se torna
progresivamente catablico y destructivo, reduciendo al mnimo el anabolismo, lo
que afecta el crecimiento De igual forma los alimentos ingeridos proporcionan al
organismo fuente de reparacin y construccin de tejidos. Ellos son elementos
reguladores e imprescindibles para procesos altamente complejos, como lo son la
sntesis de protenas, cidos nucleicos, hormonas, y enzimas, entre otras. Las
demandas de energa corporal son:
Crecimiento y renovacin celular.
Mantener la temperatura corporal
Trabajo muscular
Transporte activo de iones y molculas

La dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporcin entre la energa que le
aportan los nutrientes que incorpora el individuo y el gasto energtico que este
tiene en 24 horas. Actualmente la norma ms aceptada es la que considera una
distribucin porcentual calrica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de
lpidos y un 60% de glcidos o carbohidratos. Catalogamos de dieta balanceada
aquella que al ser consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y
cuantitativa las caloras y los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento
del organismo humano.
El metabolismo general, conjunto de reacciones bioqumicas acopladas
enzimticamente que ocurren en el interior de la clula en las que se degradan o
sintetizan sustancias, se diferencia en dos fases: anabolismo y catabolismo. El
anabolismo es el proceso constructivo por medio del cual se producen sustancias
especficas propias del organismo partiendo de los nutrientes simples absorbidos.
El catabolismo, es el proceso destructivo y conlleva la eliminacin de sustancias
propias del organismo o de nutrientes absorbidos a partir del metabolismo
intermedio.
Catabolismo y anabolismo tienen lugar en las clulas de modo concurrente y
estn ntimamente relacionados por medio del metabolismo intermediario que se
define como el conjunto de etapas qumicas que a partir de unos substratos
energticos (que son degradados), vuelven a construir materiales ms complejos.
2
2.1.3. NUTRICIN Y DEPORTE

La nutricin deportiva debe verse como la rama de la Nutricin humana que se
ocupa de la nutricin de los deportistas, considerando sta como parte esencial
del proceso de recuperacin, y con el objeto de preservar el estado de salud,
incrementar el rendimiento especfico, permitir el desarrollo de masa muscular y la
formacin adecuada de reservas energticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina,
glucgeno, triglicridos y aminocidos).
La nutricin, en el mbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de vista
energtico, pues al tratarse de una poblacin ms plstica y sana de lo normal, se
hace necesario poner los medios para que el rendimiento deportivo en la
competicin sea lo ms alto posible, ya que slo unos pocos, los ms dotados y
entregados, harn del deporte y el rendimiento parte fundamental de unos aos de
su vida. Para el resto (la mayora), el deporte constituir un esparcimiento relajante
frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en
2
ibid 1
www.monografias.com
buena forma y obtener un mayor grado de salud fsica, a la que contribuye

esencialmente una buena alimentacin, y en los que lo importante es valorar ms
su exceso (control de peso y porcentaje graso) que sus deficiencias.
Una buena nutricin por s sola no es suficiente para llegar a ser un campen.
Sin embargo, una nutricin inadecuada puede interferir con el buen desempeo de
un gran atleta cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable. En ello
incide de manera cardinal el conocer el uso que nuestro organismo da a los
macronutrientes en el desempeo de la actividad deportiva. Una de las
consideraciones a tener en cuenta, lo es el uso de las grasas, que es ms lento,
requiere ms O2 comparativamente con los hidratos de carbono y provee ms
ATP que stos.
Aparte, el lactato inhibe la movilizacin de AG del tejido adiposo.
Si bien las protenas no tienen una funcin energtica, en ciertas condiciones el
aporte de ATP a partir de algunos aminocidos puede tornarse significativo.
Los factores que influyen en el uso de combustible dependen de:
Intensidad y duracin de la prueba
Tipo de ejercicio continuo o intermitente.
Dieta.
Grado de entrenamiento.
Enfermedades previas(diabetes)
1. Intensidad y duracin
*En ejercicios de Intensidad mxima solo puede usarse glucosa como sustrato
energtico (anaerbicamente). Se puede usar 18 veces ms rpido que
aerbicamente.
*Al 70% del Vo2 mx. o ante un trabajo intermitente, se utiliza la gluclisis
aerbica.
*Al 60% del Vo2 mx. Se usa mitad glucgeno muscular y mitad grasa. (El
estmulo simptico adrenal promueve la secrecin de adrenalina y noradrenalina),
que inhiben la secrecin pancretica de insulina, lo que aumenta el uso de AG
(cidos grasos) para la oxidacin.
*Al 40-60% del Vo2 mx. Se utiliza cada vez mas la grasas, y menos el glucgeno
muscular que se va deplecionando en la medida que pasa el tiempo.
En cuanto a la duracin, los cidos grasos pueden surtir el 60-70% de la
energa en ejercicios de una intensidad del 60% durante 4-6 horas.
Cuando el ejercicio es de resistencia, se agota el glucgeno de las fibras tipo I,
y cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el glucgeno de las
fibras tipo II.
2. Estado de entrenamiento
El entrenamiento facilita y anticipa el uso de cidos grasos con el consiguiente
ahorro de glucgeno (cuyo dficit produce fatiga) debido a los siguientes
mecanismos:
El entrenamiento mejora el consumo de oxgeno, el nmero de mitocondrias, y los
capilares. (Lo que posibilita el uso de cidos grasos)
El entrenado acumula cido lctico ms lentamente y ste inhibe a la lipasa.
El entrenado tiene mayor reserva de glucgeno muscular (estimula la actividad de
glucgeno sintetasa).
El entrenamiento aumenta las reservas de glucgeno y las usa menos.
3. Dieta
Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio. Una dieta
rica en grasas, aumenta el uso de cidos grasos durante el ejercicio, pero
disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo
que no mejora la actuacin.
As como se mejora la aptitud fsica con el entrenamiento, de la misma manera
vara el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta
calrica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese
combustible.
El metabolismo es tan entrenable como las cualidades fsicas.
www.monografias.com
Esto nos da la pauta de que la nutricin de un deportista debe acompaar al

ejercicio fsico (ni antecederlo, ni sucederlo).
Puede afirmarse que la nutricin es tarea de todo el ao y no solamente de los
perodos de competencia.
A su vez las recomendaciones nutricionales se ubican entre las "tradiciones" y la
prescripcin mdica cientfica.
En general, no hay que realizar una alimentacin especial para realizar el
deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta la especialidad deportiva que el
sujeto practica, la dedicacin al deporte y por supuesto, la intensidad y tiempo que
realiza la actividad, es decir, mbito profesional y/o amateur o recreacional. Por
ello, deben hacerse comidas racionalmente equilibradas con relacin al esfuerzo
que se realiza, para lo cual, es preciso valorar las necesidades alimentarias del
deportista en relacin con las diferentes fases que se consideran en la prctica
deportiva: entrenamiento, competicin y recuperacin
El uso de grasas es ms lento, requiere ms O2 comparativamente con los
carbohidratos (hidratos de carbono), y provee ms ATP que los carbohidratos.
Aparte el lactato inhibe a la movilizacin de AG del tejido adiposo.
Si bien las protenas no tienen una funcin energtica, en ciertas condiciones el
aporte de ATP a partir de algunos aminocidos puede tornarse significativo.
Al respecto de ste tema existen evidencias desde varios estudios:
Essen compar el trabajo intermitente con el trabajo continuo de 60 minutos y
descubri que en el intermitente, se utilizaba menos glucgeno y ms lpidos.
Symons y Jabobs evaluaron que los ejercicios de alta intensidad y breve
duracin no se ven afectados por bajas concentraciones de glucgeno muscular.
Le Blanc concluy en uno de sus estudios que el TID (termognesis inducida
por la digestin) de los carbohidratos es menor en sujetos entrenados, lo que
provocara un efecto de ahorro en el uso de la glucosa.
Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energa para
mantener el peso corporal adecuado. Un punto que ha sido muy discutido es el
relacionado con las necesidades proteicas de los atletas. El consenso general es
que entre el 15 y 20% del total de la energa debe provenir de las protenas con un
consumo mnimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las protenas
contribuyen slo con un pequeo porcentaje del total de la energa en deportes de
fuerza y resistencia, los atletas no se benefician del consumo de grandes
cantidades de protenas provenientes de la dieta o de suplementos de
aminocidos.
La ingesta de carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio es otro de los
puntos importantes a controlar para poder optimizar el desempeo durante el
ejercicio. Las recomendaciones se basan en los sustratos energticos usados
durante el ejercicio. El glucgeno muscular es el substrato de preferencia para
ejercicios de alta intensidad, al igual que la glucosa sangunea. Sin embargo,
como las reservas de glucgeno son limitadas, el msculo depender de la
glucosa sangunea para satisfacer sus necesidades. Esto ocasionar un riesgo de
presentar hipoglicemia si no se obtiene ninguna fuente exgena de carbohidratos.
Por lo tanto, las recomendaciones dietticas ayudarn a lograr un ptimo nivel de
reservas de glucgeno en los msculos y el hgado, y a mantener un nivel
adecuado de azcar en sangre. La comida antes de cada competencia debe ser
rica en carbohidratos (ms de 65% del total del requerimiento energtico), con
carbohidratos complejos (panes, cereales, arroz, pasta,..) como fuentes principales
de carbohidratos. Se recomiendan pequeas cantidades de carbohidratos simples
para optimizar el almacenamiento de glucgeno antes de comenzar el ejercicio.
Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de
glucgeno estn orientadas a ayudar a atletas, tales como los de pruebas de
resistencia, que dependen de esta fuente de energa. Los atletas que compiten en
eventos con categoras de peso (judo, boxeo, lucha libre, etc.) no deben buscar
www.monografias.com
aumentar las reservas de glucgeno ya que stas estn asociadas tambin con
almacenamiento de agua. 3
2.2. El Fisicoculturismo
En este captulo se habla de la definicin y objetivos del fisicoculturismo, de su historia en el mundo y en
el Paraguay.
2.2.1. DEFINICIN
El Fisiculturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio fsico
intenso, generalmente anaerbico, consistente la mayora de veces en el
entrenamiento con peso, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin
suele ser la obtencin de un cuerpo lo ms definido, voluminoso y proporcionado
muscularmente posible. Tambin se suele llamar culturismo o musculacin y no
debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo.
2.2.2. HISTORIA DEL FISICOCULTURISMO
La utilizacin de pesos como mtodo fsico para desarrollar la fuerza muscular
tiene un origen remoto y documentado en numerosas civilizaciones antiguas. El
levantamiento de peso, entendindolo como demostracin de fuerza, fue conocido
en la vieja China, en el imperio Asirio-Bavilonio, en el antiguo Egipto, en la cultura
Maya entre las tribus brbaras de Germania y Britania. Aunque sin duda, el primer
antecedente del ideal fisiculturista, el entrenamiento del cuerpo humano se
encuentra en la Grecia clsica, como lo atestiguan el magnfico arte helnico y los
restos arqueolgicos de aquel perodo que prueban el uso de pesas y halteras
para ejercitarse y desarrollar la fuerza por parte de los atletas griegos. Roma,
continuadora de la cultura helena, aportar el concepto y la prctica del
gimnasium como centro de esparcimiento y acondicionamiento fsico.
Posteriormente, tras la cada del imperio Romano y el subsiguiente oscurantismo
cultural que se prolong hasta el Renacimiento, el inters por la condicin fsica
desaparece, volviendo a resurgir tibiamente en el siglo XVI, cuando algunos
tratadistas ingleses y franceses publican trabajos que tratan de la bondad del
ejercicio corporal. En el siglo XVIII, El espaol Francisco de Paula Amoros escribe
un Tratado de Cultura Fsica y Moral en el que preconiza el uso de halteras para
mejorar fsicamente.
El siglo XIX, con la consolidacin de la revolucin industrial y la mecanizacin,
impone un nuevo orden social que incrementar definitivamente el inters por la
cultura fsica. En Suecia el pedagogo y poeta Per Henrik Ling (1776-1839)
publicaba en 1813 su obra Fundamentos generales de la gimnasia en la que se
daba a conocer el famoso mtodo hoy conocido como Gimnasia Sueca. Este
divulgado sistema de acondicionamiento fsico, que, al no utilizar resistencias,
parece no tener relacin con el fisicoculturismo, aporta una gran base tcnica para
la mecnica de los movimientos y el trabajo especlfico de la zona abdominal.
Por los mismos aos, en 1811, el prusiano Friedrich Ludwing Jahn (1778-1852)
elaboraba un sistema de entrenamiento que inclua el empleo de pesos ligeros,
mtodo que tuvo una excelente acogida y se extendi por toda Alemania. No
obstante, se atribuyen al francs Hiplito Triat (1813-1881) los primeros estudios
encaminados a lograr desarrollo muscular con el empleo de las pesas. Triat no
crea conveniente el utilizar grandes resistencias, pero destac la necesidad de
ellas. Tambin advirti que la educacin fsica era una ciencia subjetiva e
individual que debia aplicarse segn las caractersticas fsicas y emocionales de
cada individuo. Las enseanzas de Triat fueron recogidas y apiladas por Louis
Boumarcher conocido tambin como profesor Louis Attila, que sistematiza los
diferentes ejercicios entonces conocidos y establece los principios fundamentales
del entrenamiento culturista. Posteriormente Boumarcher se traslada a Nueva
Cork y abrir un gimnasio en Broadway desde el que difundir sus teoras por toda
Norteamrica.
Continuando los estudios preliminares de Triat y Bourmachet, otro francs,
Edmund Desbonet expone la teora de un culturismo atltico e integral, con un
3
ibid 1
www.monografias.com
entrenamiento que excluya los grandes esfuerzos y sobrecargas. Sistema que

construye msculo elstico y resistente, pero de mediano desarrollo por la pronta
adaptacin del organismo a las resistencias bajas. Un gran discpulo suyo fue
Marcel Rouet, que tanto influy en la primera poca del culturismo espaol con su
libro Salud, Agilidad y Belleza Atltica.
Quien verdaderamente sienta las bases del fisiculturismo moderno en su
concepcin terica y prctica es el prusiano, luego nacionalizado en Gran Bretaa,
Frederick Muller (1867-1925) conocido popularmente como Eugene Sandow, atleta
de extraordinaria fuerza fsica y notable desarrollo muscular. Sandow realiz
profesionalmente, exhibiciones de fuerza que le dieron gran fama en Europa y
Amrica, y abri un gimnasio en Londres en 1896, llegando a ser profesor de
cultura fsica del rey ingls Jorge V. Al contrario de lo preconizado por la escuela
culturista francesa, Sandow era partidario del entrenamiento con pesos elevados,
pues entenda que el desarrollo muscular estaba directamente relacionado con la
fuerza empleada y mantena que no podra lograrse un gran volumen muscular sin
un esfuerzo proporcional. Tambin se interes por analizar y sistematizar el
nmero de series y repeticiones a aplicar en cada ejercicio. Todo ello le convierte
en innovador y fundador del actual fisiculturismo.
Y ya en el siglo XX, el norteamericano Bob hoffman daba a conocer su mtodo
Cork de entrenamiento con pesas, que conjunta sistemas clsicos de musculacin
con otros procedentes de la Halterofilia. Siguiendo a Eugene Sandow, Hoffman
confirma que para aumentar el tamao muscular deben emplearse pesos
progresivamente mas elevados, conforme la fuerza del atleta vaya aumentando.
Hoffman difundi su mtodo por todo el mundo mediante la revista STRENGTH
AND HEALTH (Fuerza y Salud), que comenz a editar en 1932 en Cork
(Pensilvania).
Las ltimas dcadas de la historia fisicoculturista estn marcadas por la figura de
Joe Weider, editor de numerosas publicaciones y mtodos de entrenamiento
fisiculturista que difunden y popularizan los diferentes sistemas y tcnicas tanto de
entrenamiento como de nutricin utilizados por los fisiculturistas actuales. 4
2.2.3. EL FISICOCULTURISMO EN PARAGUAY
En el Paraguay el torneo del Mister Paraguay se viene desarrollando desde hace ms de 20 aos. La
Asociacin Paraguaya de Fisicoculturismo Fitness y potencia fue fundada en el ao 1986 por Federico
Narvaez Arza y el primer torneo del Mister Paraguay se realiz en ese ao en octubre quedando como
Mister Paraguay Milciades Martnez, actual dueo del gimnasio Factory de Fernando de la Mora y
preparador de varios atletas campeones. Luego de Federico Narvez tomaron la presidencia de la APF,
Miranda, Carlitos Figueredo, Oscar Tuma padre e hijo y actualmente se halla presidida por Christian Tuma.
El primer gimnasio comercial de culturismo en el Paraguay fue el AJAX de Federico Narvaez, junto a
este tambin se fueron abriendo el Gimnasio de la Asociacin Cristiana de Jvenes, el gimnasio de Rogelio
Gmez y el Hrcules de Adolfo Larrucea, uno de los primeros preparadores de fisiculturismo y que
actualmente sigue ejerciendo como instructor y preparador de varios atletas.
Al da de hoy el fisiculturismo se ha expandido por todo el pas realizndose torneos en las ciudades de
Ciudad del Este, Caaguaz, Coronel Oviedo y Villarica.
2.2.4. MISTER PARAGUAY 2007
Existen ahora en Paraguay dos Asociaciones de Fisiculturismo, la APF y la AFF que es presidida por
Rubn Rodrguez. Esta ltima asociacin realiza la tercera edicin del Mister Paraguay en el teatro de la
municipalidad de Fernando de la Mora el da 2 de noviembre de este ao, en el cual se habilitan las
categoras de Body Fitness Masculino y Femenino y Culturismo Masculino. En el mismo se entregarn
premios a los ganadores y el vencedor de las categoras de culturismo ser el nuevo Mister Paraguay.
2.3. Alimentacin de los fisicoculturistas
En este apartado se habla de los alimentos, proporciones de macronutrientes y estrategias dietticas
utilizadas por los fisiculturistas.
Extrado de Asociacin Profesional y Empresarial de Fisicoculturismo y Fitness de Andaluca disponible
en la pgina de APROFIAM http://www.aprofian.net/Historia.htm
www.monografias.com
2.3.1 LA NUTRICIN DEL FISICULTURISTA

La nutricin es el factor ms importante y es casi siempre responsable tanto del
xito como del fracaso en el culturismo, y en realidad de algunos y de todos los
programas de buena forma fsica. Con este programa, usted ser capaz de
calcular su Protena diaria, sus Hidratos de carbono, Grasas y necesidades
Calricos.
Consumo Diario de Caloras
Esta es un rea que ha sido utilizada y de la cual se ha abusado durante los
ltimos aos. En cierto punto, las dietas de altas calora estn de moda y un ao
ms tarde las dietas de bajas calora estn de vuelta de moda. Los mismos
asimientos verdaderos para Protenas, Hidratos de carbono y Grasas. Las
opiniones parecen cambiar cada da y as sucede! La siguiente frmula ha sido
comprobada y es verdadera. Si usted la sigue y realiza ajustes donde sea
necesario, no puede conseguir menos que la nirvana alimenticia. Muchas frmulas
complejas para calcular las necesidades diarias de caloras han sido introducidas.
Mi frmula es una versin simplificada y eficaz.
Tome su peso corporal corriente o un objetivo (un peso realista que quiera
alcanzar) y multiplquelo por su factor deseado (12, 15, o 18). Si usted quiere
perder peso o tener un metabolismo ms lento, multiplique su peso por 12. Para
mantener su peso corriente, multiplique su peso por 15. Y para aumentar su peso
o para aquellos que buscan ganar peso, multiplique su peso o peso deseado por
18. Este es un punto de partida para calcular sus necesidades calricas diarias.
(Ejemplo: para un Varn de 90 Kg. x 15 = 3000 caloras por da, para una mujer de
60 Kg. x 15 = 1950 caloras por da). Usted puede tener que ajustar sus
necesidades calricos a 50 - 100 caloras por da, lo que pondra estancarlo y
evitara que consiga sus objetivos deseados. Esta frmula tambin trabaja como
un punto de partida agradable para un culturista que busca calcular las diferentes
necesidades calricas durante el transcurso de un ao.
Un culturista de Precompeticin usara su peso corporal deseado multiplicado por
12. Un culturista fuera de temporada usara su peso o peso deseado multiplicado
por 15 o 18 segn a que velocidad su metabolismo trabaja y cuan ms delgados
quieren quedar fuera de la temporada. Personalmente uso mi peso corporal
multiplicado por 15. Esto permite que yo crezca y permanezca muy delgado fuera
de temporada. Esta frmula trabaja igualmente bien tanto para hombres como
para mujeres.
Despus de calcular sus necesidades calricas diarias, usted ahora tiene que
calcular cuantos gramos de protena, hidratos de carbono y grasas usted ingerir
por da. Aproximadamente el 30-35 % de sus caloras deberan provenir de la
protena, el 50-60 % de los hidratos de carbono y el 10-15 % de las grasas. Cada
gramo de protena o hidrato de carbono es igual a 4 caloras. Cada gramo de
grasa es igual a 9 caloras. Sus caloras deberan ser divididas en partes iguales
de 5-6 comidas o ms por da. No hablaremos de las vitaminas y de los minerales
en este artculo, recomiendo que cada uno use algn tipo de Multi Vitamnico o un
Paquete de Vitaminas cada da. Tal suplementacin proporciona la cantidad
requerida diaria de ellos y elimina la preocupacin de encontrarse con
necesidades de salud general y de recuperacin.
Protena
La protena es esencial para la reparacin y el crecimiento de los tejidos del
msculo. Los aminocidos derivados de protenas forman los componentes
bsicos para todas las clulas en el cuerpo humano. Sin la protena, sus rganos,
pelo, uas, sistema inmunolgico y cada parte de su cuerpo no sobreviviran.
Aquellos que entrenan necesitan suplementar sus cuerpos con suficientes
protenas de manera tal que sus cuerpos puedan realizar las funciones diarias
como as tambin reponerse de sus entrenamientos diarios. Las exigencias diarias
de protena para la gente activa ha sido motivo de disputas durante aos entre
profesionales de medicina de deportes y aquellos que deciden el RDA'S
estadounidense. Mi opinin personal que esta apoyada y aceptada por la mayor
parte de dietistas de deportes y expertos de culturismo son 1 - 1.5 gramos de
www.monografias.com
1
0
protena por kg del peso corporal. Esta es una cantidad absolutamente segura y
muy eficaz. UN poco menos y su recuperacin y crecimiento sufrirn. Cantidades
ms altas de protena tampoco parecen ser ms beneficiosas.
Su consumo de protena debera ser aproximadamente del 30 al 35 % de su
consumo calrico total. Un varn de 90 Kg que come 3000 caloras por da querra
consumir 250 gramos de protena por da, este sera el 33 % de sus caloras
totales. Una mujer de 58 Kg que come 1950 calorias por dia querra consumir
aproximadamente 160 gramos de protena por da, esto sera el 33 % de sus
caloras totales. Su consumo de protenas debera ser dividido igualmente en
todas sus comidas. Si nuestro varn de 90 Kg consumiera 6 comidas por da, l
querra consumir de 35 a 43 gramos de protenas por comida. Si nuestra mujer de
58 Kg comiera 6 comidas por da, ella querra consumir de 20 a 30 gramos por
comida.
Las Mejores Fuentes de Protena son: polvos de protena y suplementos, turkey,
pollo, pescado blanco, carne de res delgada, huevos blancos.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la fuente de energa preferida del cuerpo. Para este
artculo, los dividir abajo en dos categoras: hidratos de carbono simples e
hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono complejos son hidratos de
carbono que son divididos lentamente y sacan una respuesta de azcar en la
sangre. A excepcin de las comidas que se consumen luego del entrenamiento,
los hidratos de carbono complejos deberan representar la mayora de los hidratos
de carbono en su dieta.
Los hidratos de carbono simples slo son recomendados durante las dos primeras
horas despus del entrenamiento. La razn de esto es simple, los hidratos de
carbono promueven una subida y cada rpida en sus niveles de azcar en la
sangre. Esto no slo hace que usted se sienta inactivo y cansado sino que
tambin causa que su cuero comience a convertir y a almacenar aquellos hidratos
de carbono como grasas, a veces hasta antes de que los hidratos de carbono
simples dejen el hgado. Tambin podemos decir que usted ha provocado
hormonas que son ms conducentes al almacenaje de grasas que a la
incineracin de grasas y a la construccin de msculo.
Sin embargo durante aquel perodo de dos horas despus del entrenamiento, a
menudo lo considerado como la ventana de las oportunidades, su cuerpo y sus
msculos son muy receptivos a azcares simples. Clavar sus niveles de insulina
en este tiempo slo no ayudar a comenzar a rellenar todos sus depsitos de
glicgeno mermadas, sino que tambin le ayudar a recuperarse y a sentirse
reanimado luego de un entrenamiento intenso. Se cree que el 60 - 80 % de su
relleno de glicgeno (almacenaje de hidratos de carbono y reemplazos) tiene que
ocurrir dentro de dos horas despus del entrenamiento. En otras palabras,
mientras mas rpido pueda conseguir hidratos de carbono en aquellos msculos
hambrientos, mejores sern sus posibilidades de tener un gran entrenamiento al
siguiente intervalo de espera. Slo tiene sentido que los hidratos de carbono
simples trabajaran ms rpido y realizaran el trabajo sin inconvenientes. Pero
recuerde que este es realmente el nico momento ideal para los hidratos de
carbono simples en su dieta. Durante otros marcos de tiempo, los hidratos de
carbono complejos le ayudarn a sostener un nivel de energa estable, agradable
que entrega un flujo estable de hidratos de carbono al msculo.
Los hidratos de carbono deberan constituir el 50-60 % de las caloras en su dieta.
Como con las protenas, usted necesita un espacio para sus hidratos de carbono
en todas sus comidas diarias. Una buena porcin sera de 1 - 1.5 gramos de
hidratos de carbono por gramo de protena en todas sus comidas regulares y 2-3
gramos de hidratos de carbono por gramo de protena en sus dos comidas post
entrenamiento. Menciono dos porque una debera venir inmediatamente en el
gimnasio, por lo general en la forma de una bebida o de una barra o ambas segn
su tamao, y la segunda debera ocurrir 60-90 minutos ms tarde en la forma de
una comida en su casa, oficina u otro destino. Estas dos comidas deberan
representar el 30-45 % de sus caloras totales e hidratos de carbono para el da. Si
www.monografias.com
1
1
usted usa un hidrato de carbono ms alto en sus comidas luego del entrenamiento
(60-90 minutos antes del entrenamiento), esta bien realizar ajustes en las raciones
de sus otras comidas para equilibrar sus porcentajes diarios.
Si usted realmente ingiere alimentos que contienen azcares simples, un modo
fcil de combatir el nivel de insulina es asegurarse simplemente que esta
ingiriendo comidas completas. En otras palabras, tomando la protena con
azcares simples, o en realidad cualquier hidrato de carbono har ms lenta la
absorcin para un mucho ms favorable crecimiento de azcar en la sangre.
Las Mejores Fuentes de Hidratos de carbono Complejas son: avena, arroz integral,
frijoles, palomitas de maz, verduras verdes y amarillas, trigo triturado, batatas.
Grasas
Todas las grasas que usted necesita deberan encontrarse naturalmente en su
dieta diaria. Sin embargo, si su consumo de grasas es muy bajo (debajo del 10 %),
yo recomendara complementar con un cucharn de aceite de linaza, aceite de
oliva o hasta una porcin de cacahuetes slo para asegurarme que usted consigue
sus cidos grasos esenciales. Los cidos grasos esenciales desempean
realmente un papel fundamental en el crecimiento, en la recuperacin y en el
sentirse bien da a da. Mi recomendacin es que su consumo calrico diario
consista en 10-15 % de grasas.
Comidas de Medianoche
En algn momento usted ha sido probablemente advertido de no comer nada
antes de ir a la cama o a medianoche porque esto se convertira inmediatamente
en grasa. Esto es incorrecto! Uno de los errores ms grandes que un culturista
puede hacer es estar 10 o ms horas sin comer. Si usted come cada 2 - 4 horas
durante el da para prevenir el catabolismo, lo que lgicamente podra convencerlo
rpidamente en la noche por 10-12 horas en la noche. Este podra ser el modo
ms fcil de interrumpir la recuperacin y el crecimiento de cada da. La siguiente
recomendacin podra ser el consejo ms importante acerca del crecimiento que
usted haya recibido alguna vez. Coma 1 - 2 veces durante el curso de la tarde. No
hablo de una comida plena, mejor dicho una pequea comida basada en
protenas. Los hidratos de carbono no son importantes en el medio de la noche,
simplemente porque usted no hace otra cosa mas que dormir. Sin embargo, la
protena ayudar a prevenir el catabolismo y, todas las Hormonas de Crecimiento
que libera el sueo, promueven el anabolismo. yo recomendara una malteada de
protenas, tomando algunos aminos, comiendo 3 - 4 huevos blancos o una taza
de requesn justo antes de la cama y luego otra vez en medio de la noche cuando
usted se levanta para ir al bao. Todo lo que usted necesita es aproximadamente
75 - 125 caloras en cada comida y no olvidar de incluirlos en sus cuentas diarias.
Comience a comer en medio de la noche y usted crecer alrededor del reloj, y no
se preocupe, garantizo que usted no engordara. 5
2.3.2. SUPLEMENTACIN
El pensar en utilizar algn complemento es algo muy usual y ms, en el caso de principiantes, pero en
muchas ocasiones las personas creen que el utilizar un complemento alimenticio por arte de magia les
cambiara el fsico por lo cual debemos de tener los pies en la tierra y darnos cuenta que los complementos
nos pueden ayudar bastante pero no cambiarn nuestro fsico de la noche a la maana.
Cuando un principiante quiere iniciar con algn complemento a la primera persona que acude es
generalmente con el entrenador de su gimnasio para preguntarle que tipo de complemento puede tomar.
Lo primero que debes de tomar antes que cualquier otra cosa es un producto que sea un
multivitanutrientes (rico en vitaminas y minerales),
Antioxidantes
Esto para que tu cuerpo cuente con el aporte necesario de micronutrientes y con esto sacarle mayor
provecho a tu complementacin, otra opcin es tomar algo de antioxidantes como Vitamina C y E.
Suero de leche
PICARD, Dave (en linea)

Nutricin en el culturismo y fitness
http://www.musculacion.net/Article183.html (2004)
www.monografias.com
1
2
Ya tomando vitaminas y antioxidantes, puedes empezar a pensar en tomar algn complemento para
tener ganancias musculares, el complemento bsico para este deporte con el cual podras comenzar es
alguna fuente extra de protenas, estas de preferencia que sean Suero de Leche ya que son las que tienen
un mayor valor biolgico.
Lo que significa que tu cuerpo aprovechar mucho mejor que cualquier otro tipo de protena, esta la
debers tomar 60 90 minutos despus de entrenar y antes de dormir ya que en esos momentos el nivel de
absorcin ser mayor que cualquier otro horario en el cual te la podras tomar, algunas de las protenas de
Suero de Leche mas recomendables son el Nitro-Tech, Designer Protein, Cyto Pro, Isopure y en el caso de
suplementos alimenticios tenemos el Myoplex, Meso Tech y Fuel Plex existen muchas mas de buena
calidad pero aqu solamente mencionamos algunas, este tipo de complemento lo puedes seguir tomando
constantemente sin problema alguno.
Creatina monohidratada
Otro complemento alimenticio que puedes tomar es la Creatina Monohidratada, este complemento ayuda
a atraer el agua a las clulas musculares lo cual te ayudara a obtener un mayor tamao muscular, lo
recomendable sobre este complemento es tomar la primer semana 20 gramos diarios esto por que la
Creatina la debes de iniciar con una fase de carga la cual seria la primer semana, estos 20 gramos los
dividirs en dos, 10 gramos antes y 10 gramos despus de entrenar, ya terminando los primeros 5 das
(fase de carga) debers de tomar 10 gramos al da, 5 gramos antes y 5 gramos despus de entrenar y as
seguir hasta que termines un periodo de tres meses.
Este es un muy buen complemento que te ayudara a tener ganancias musculares, tal ves llegues a ver
algunos tipos ms de Creatina las cuales no son monohidratadas, la diferencia radica en que estas
contienen carbohidratos, estas tambin las puedes tomar antes y despus de entrenar o hasta las puedes
tomar durante tu entrenamiento algn ejemplo de estas tenemos el Cell-Tech, la Creatina Efervescente de
Sci Fit y muchas otras mas, y hablando de las Creatina monohidratada las marcas mas recomendables son
las de Muscle-tech (6000-ES), las de Pro Lab, EAS y Twin Lab entre otras.
Glutamina
La L-Glutamina es un muy buen complemento con el cual tambin podrs ver muy buenos avances ya
que la L-Glutamina es el aminocido mas abundante en nuestros msculos, este es un complemento algo
caro a comparacin de la Creatina y la protena pero en realidad este es un muy buen complemento, este
puedes tomar 10 gramos una hora despus de entrenar o antes de dormir, ya que como mencionamos
anteriormente en estos horario es mayor el nivel de absorcin.
Vitaminas del Complejo B
Para que tu alimentacin y complementacin sea aprovechada de mejor manera puedes tomar algo de
Cobabamida (Maxibol) lo cual te ayudara a incrementar tu apetito y a aprovechar de mejor manera las
protenas que ingieras, este lo puedes tomar 1 cpsula cada 12 horas, mas adelante puedes ayudarte con
algo extra de Complejo-B.
Lipotrpicos
En caso que t seas principiante pero tu propsito sea disminuir tu nivel de grasa tambin debers de
tomar antioxidantes o algn multivitaminico-mineral y puedes ayudarte con algn lipotrpico como la LCarnitina (Lipovitasi-or, Cardispan), Metionina etc.
2.3.3 ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN LA DIETA
Avena
Avena, tal y como lo oyes, muchos fisicoculturistas la han consumido a lo largo de
las dcadas con excelentes resultados, los carbohidratos de la avena son
complejos adems de que la avena tiene una cantidad generosa de fibra y un poco
de protena, recuerda que la fibra te ayuda que tu aparato digestivo funcione
mejor.
La puedes preparar en el microondas, o simplemente licuarla con agua y algo de
fruta, despus de un tiempo te acostumbras a este sabor y aunque no lo creas lo
aprendes a disfrutar, as que haz de la avena algo indispensable en tu dieta.
Pechugas de pollo o pavo
Que ms se puede decir de las pechugas de pollo o pavo, son relativamente
econmicas, fciles de preparar, bajas en grasa, altas en protena de alto valor
biolgico y existen decenas de formas en las que las puedes disfrutar.
Recuerda que debes comer las pechugas sin piel y jams fritas, siempre asadas,
hervidas (aunque saben mejor asadas) y combinarlas con la amplia variedad de
condimentos y especies que existen en Mxico, desde luego estn omitidos los
aderezos altos en grasa y azcar.
www.monografias.com
1
3
Atn
El atn es una excelente alimento con protena de calidad y baja en grasa, es
barato y adems es muy conveniente comprarlos enlatados.
Puedes prepararlos en distintas formas y hasta enmascarar su sabor en caso de
que no te agrade mucho.
He odo rumores acerca de que hay otros pescados que se pueden comer, pero lo
ms seguro es que se tengan que cocinar, y todos saben que los fisicoculturistas,
es decir, los que de verdad somos fisicoculturistas, no cocinamos, eso es para las
mujeres, as que mejor nos quedamos con el atn. Esperen, solo es una broma,
antes de que alguna chica que lea esta revista o algn chef culturista pretenda
desquitar su furia por estos comentarios, mejor aclaramos el asunto.
Existen otros pescados adems del atn que ameritan estar aqu, uno de ellos es
el salmn, el nico inconveniente es su precio, pero si puedes comprarlo de vez en
cuando, complementar tu dieta con protena de excelente valor biolgico.
Frutas y vegetales
Hay muchas razones por la que la fruta y los vegetales deben incluirse, pero las
ms importantes es que contienen una generosa cantidad de vitanutrientes,
flavones, y sustancias que se llaman fitoqumicos que son muy bioasimilables por
tu cuerpo que te protegen de los radicales libres y fortalecen tu sistema
inmunolgico, adems de que ciertos tipos de frutas y vegetales contienen fibra en
abundancia.
Te recomiendo que las verduras las comas siempre crudas, no hervidas ya que la
gran mayora de estas pierden todas las propiedades benficas cuando pasan por
el proceso de coccin.
Yogurt
Una de las mejores cosas acerca del yogurt, es que hay ciertas culturas que viven
y se desarrollan ah, sabes quienes son?, me refiero a las bacterias benficas
que contiene.
Te ayudan a mejorar tu digestin y absorber mejor los nutrimentos de los alimentos
que consumas, aunque te recomiendo que te alejes de las versiones altas en
grasa y azcar. 6
2.3.4. ALIMENTOS QUE NO DEBEN INCLUIRSE EN LA DIETA
Guisados, comida corrida y comida tpica mexicana
Si tienes menos de 18 aos, no te recomiendo que le lleves este artculo a tu
mam, bueno s, pero s sutil al decirle que la comida que ha preparado toda su
vida, durante generaciones, s, la misma comida que tu abuelo comi hasta su
ltimo suspiro, simple y sencillamente no tiene lugar en una dieta culturista.
El problema con los guisados, es que bsicamente son platillos con muchas
especies y aderezos en exceso (responsables de muchos padecimientos en tu
aparato digestivo), son altos en grasa, contienen fuentes de protena tambin altas
en grasa y lo nico que harn es desnutrirte y hacer que engordes, ya que a
muchos se les agregan vegetales como el chayote o la calabaza, que por la
propiedad de la fibra que contienen al ser hervidas, solo generan que te desnutras,
esa es una de las razones por la que muchos Mexicanos estn desnutridos, por
comer los vegetales hervidos, pero eso es otra historia.
La tpica comida corrida entra en el mismo crculo de los chicos malos, solo hay
que ver que es lo que te sirven; un arroz o sopa altos en grasa, el mismo guisado
del que ya hablamos con una cantidad de protena insuficiente y con un postre alto
en grasa.
Lo mismo sucede con las pizzas, los tacos, las hamburguesas, las papas, los
antojitos y dems alimentos tpicos que puedas encontrar en cualquier lugar. Pero
no te preocupes, no se trata de comer todo hervido y sin sabor, en la siguiente
edicin publicaremos un artculo acerca de cmo puedes comer y algunos
ejemplos de dietas que puedes seguir.
Avena endulzada
6
SEVILLA, Alberto (en lnea) Los alimentos que nunca deben faltar en tu dieta... y los que nunca debes
comer disponible en http://www.neogym-online.com/nutali.htm (setiembre de 2001)
www.monografias.com
1
4
Hazme un favor, ve a tu cocina y revisa tu alacena, brela y si enfrente de ti se

encuentra una cajita de colores con sobres de avena y una carita sonriente, scala
de ah y arrjala al bote de basura o mejor reglasela al nio que te reparte la
leche todas las maanas, bueno no tanto, pero no la vuelvas a comer.
Ya sabes que la avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos que
todo fisicoculturista debe comer, pero la que viene endulzada es muy mala.
Simplemente ve los ingredientes, azcar, sal, aceite hidrogenado, maltodextrina
etc., y la mayora de estas hojuelas estn muy procesadas, lo que puede repercutir
en un ndice glicmico ms elevado, as que olvdate de comer estos sobrecitos.
Cereales para el desayuno
La mayora de los cereales para el desayuno, incluso los que se dicen ser
saludables, son lo que no debes comer si quieres verte bien, de hecho son solo
dulces para desayunar.
De hecho las hojuelas de maz crujientes de la tan reconocida marca, tienen un
ndice glicmico mayor al del pan blanco, as que no debes hacer de tu desayuno
una costumbre al incluir este tipo de cereales. 7
2.4. El Fisicoculturista
Aqu se habla de los aspectos que definen a un culturista como lo son sus entrenamientos y el modo en
que realiza ejercicios aerbicos.
2.4.1 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de trminos que se refieren a
distintas tcnicas de ejecucin de series para distintos grupos musculares, como
las biseries, triseries, circuitos, series gigantes, superseries y series
preexhaustivas, pero en realidad sabes para que sirven y como se efectan?
Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos son muy buenos,
pero en muchas ocasiones las personas se ponen a entrenar con estos mtodos
sin ni siquiera saber si para su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos
problemas hablaremos de estos mtodos de entrenamiento mas detallados para
comprenderlos mejor.
Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les de una rutina la
cual hacen con gusto, pero al ver que otras personas alternan ejercicios o hacen
combinaciones ya tambin ellos lo quieren hacer.
Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de
hacer paso a paso, y no podemos saltarnos ninguno, por lo que es imposible que
un principiante maneje tcnicas avanzadas de entrenamiento cuando todava no
puede dominar las posturas, la velocidad de ejecucin de los ejercicios, a la cual
nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excntrico o negativo y 1
segundo en el concntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado
a su nivel.
Biseries
Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podramos comenzar con algunas
combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.
Una Biserie es una combinacin de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de
msculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podramos mencionar
una biserie de brazo (Bceps y Trceps), la cual podra ser Curl con barra para
bceps y Press francs para trceps, o una biserie para un mismo grupo muscular
como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc.
Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo
muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos
que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.
Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para
msculos chicos como el bceps, trceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos
y para msculos grandes como el pecho, espalda, glteo, cuadriceps o femorales
es de 45 segundos, esto para tener una total recuperacin y poder hacer la
siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos
una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.
7
Ibid nota 6.
www.monografias.com
1
5
Por ejemplo si es una biserie de bceps estamos hablando de un msculo chico,

por lo cual el descanso por ejercicio ser de 30 segundos y como son dos
ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, as que
estaramos descansando 60 segundos.
Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mnimo lleven
entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los
movimientos bsicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en
su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en
paralelas o dos bancos, as como dominar los tiempos de ejecucin y manejar los
pesos adecuados.
Triseries
El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente igual a las biseries
solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultneamente, se debe de
efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso
ser la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo
recomendable es que se haga despus de dominar las biseries. Las triseries al
igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se
pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este
diseada y cual sea el fin de la rutina.
Pasando la triserie podramos hacer una combinacin de 4 ejercicios pero a esto
ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito.
Circuitos
Hacer un circuito ya es una tcnica mas avanzada, pero a pesar de esto es buena
idea que un principiante que lleve mnimo de 6 a 8 meses entrenando haga un
circuito. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de
entrenamiento.
Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en
la misma estacin, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer
Flexiones de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de
hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la
misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambindonos de
estacin de trabajo, esto tambin aplica en las triseries, pero en los circuitos es
diferente , ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos
forzosamente cambiarnos de estacin, por ejemplo para hacer un circuito de
pierna podramos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl,
pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estacin podramos estar haciendo una
Sper Serie y no un circuito.
Superseries
Las Sper Serie las podemos identificar por una combinacin de 4 o mas
movimientos en la misma estacin de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos
unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al terminar press tipo arnold,
despus flexiones y al ltimo Flies, lo que estamos haciendo es una Sper Serie
de hombro. Podramos definir que una sper serie es una combinacin de 4 o mas
movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las
sper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo
muscular. Esta tcnica es recomendada solamente para personas que lleven mas
de un ao entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una
madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento,
ya que si esta tcnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesin
o en un sobreentrenamiento.
Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las
4 series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas, decrecivas e
inclusive de manera piramidal en la cual podran ser de 5 a 7 series en las cuales
vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el
caso de hacer 7 series y de ah bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la
ultima serie (sptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya
son variantes que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas
intenso.
www.monografias.com
1
6
Series gigantes
Otra tcnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva
tambin para intermedios y avanzados. En esta tcnica tambin trabajamos en la
misma estacin al igual que las sper series, solo que aqu se efecta un mismo
ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en
esta tcnica entran los famosos 21s que todos o por lo menos muchos ya hemos
hecho.
En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de
movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones
en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta
llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto mximo de tensin), y para
finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la
mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto mximo de
tensin.
Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero esto se puede hacer al igual
para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de
movimientos tambin podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo
para pantorrilla podemos cambiar la posicin de las puntas de los pies y as buscar
variantes en diversos ejercicios.
Series preexhaustivas
Otra tcnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta
tcnica se utiliza para agotar un msculo especifico y as al hacer el siguiente
ejercicio ese msculo ya no se involucra y se trabajan todos los dems. Por poner
un ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva para bceps, la cual haremos
de la siguiente manera.
Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la
izquierda, despus hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, despus 3 con
la derecha y 3 con la izquierda, y as sucesivamente hasta lograr sacar 10
repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.
Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de
desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bceps y para nuestro siguiente
ejercicio que podra ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo hara el
braquial y no el bceps debido a que por el cansancio de este entran otros
msculos a auxiliar en el movimiento.
Lo mismo podramos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en
leg extensin y despus sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas
el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estar
agotado.
Como ya lo mencionamos anteriormente esta tcnica es para personas que
mnimo lleven un ao entrenando constantemente.
Estos mtodos de entrenamiento no son los nicos que existe ni los nicos que
sirven pero esta comprobado cientficamente que son los que te pueden dar una
mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras
musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa
muscular, claro siempre y cuando tu alimentacin sea la correcta ya que si te
propones a entrenar de esta manera y tu alimentacin no es la adecuada lejos de
tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya
hayas obtenido.8
2.4.2 EJERCICIO AERBICO O CARDIOVASCULAR
Hace 15 aos no era muy comn escuchar la palabra cardio en los gimnasios, si necesitabas perder
grasa debas eliminar de tu dieta la sal, las grasas por completo y hacer series de 20 repeticiones con pesas
para marcar que dicho sea de paso eso de las series de muchas repeticiones es una prdida de tiempo
para lograr msculos marcados y definidos, pero en aquellos das esa era la premisa para poder obtener un
cuerpo cortado.
ACETO, Chris (en linea) 6 sistemas de entrenamiento disponible en

http://www.musculacion.net/Article119.html (2003)
www.monografias.com
1
7
Aunque existan los Aerobics, realmente eran destinados ms para las fminas, el ejercicio
cardiovascular que actualmente se realiza en los gimnasios ya sea en mquinas, clases de ciclismo bajo
techo (Spinning) o incluso de pesas con coreografas y al ritmo de la msica como el Body Pump eran
prcticamente inexistentes.
Muchos fanticos del gimnasio incluso se niegan actualmente a realizar ejercicio cardiovascular, con la
creencia errnea de que les har perder masa muscular o no los dejar crecer, aunque hay algunos casos
en que no es bueno realizar demasiado cardio, la mayora de nosotros nos vemos beneficiados al realizar
esta actividad.
El ejercicio cardiovascular utiliza diversos sustratos energticos dependiendo la intensidad a la que se
realice, siendo la glucosa, los aminocidos y grasas las fuentes de energa, si quieres tener un menor
porcentaje de grasa corporal para mantener la grasa subcutnea lejos de tus msculos y esa apariencia de
atleta griego, hay que hacer cardio.
INTENSIDAD DEL CARDIO
La intensidad del cardio depende del nivel de acondicionamiento fsico de cada persona, de la actividad
que se realice y del esfuerzo que se lleve a cabo en esta actividad, una forma de monitorear la intensidad
es por medio de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que tu corazn late
en un minuto.
Al realizar el ejercicio cardiovascular o aerbico la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es
decir, el corazn late ms rpido para bombear sangre a los msculos, aunque existen diversas frmulas
para calcular la frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la ms comn y general llamada frmula de
Karvonen nos ayuda a determinar tu zona ptima de entrenamiento en el cardio para perder grasa.
La frmula general de Karvonen nos dice que para conocer la frecuencia cardiaca mxima terica de una
persona tenemos que restarle a 220 nuestra edad, si tenemos a una persona de 30 aos nos dara como
resultado 190.
190 es la frecuencia cardiaca mxima terica de esta persona. Para poder realizar un entrenamiento
cardiovascular adecuado, se recomienda que se realice al 65 y hasta un 80 % de la frecuencia cardiaca
mxima.
Esto lo obtenemos multiplicando 190 x .65 o .80 lo que nos dar como resultado un rango
Tiempo recomendado
Lo ideal es que realices al menos 35 minutos e incluso hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y
hasta 6 veces por semana, la duracin depender de tu principal objetivo con el cardio y de la intensidad a
lo que lo realices, hay mtodos de ejercicio cardiovascular realizados a intervalos de intensidad mximo que
solo requieren de 3 o 4 sesiones de 30 minutos, pero hablaremos de ellos en otro artculo posterior
dedicado al cardio de alta intensidad.
2.5. Aspectos Metodolgicos
Esta investigacin toma como unidad de anlisis a los atletas de la Asociacin de Fisiculturismo, Fitness
y Afines que participan en el Mister Paraguay 2007, que se realiza el 2 de noviembre en Fernando de la
Mora, Paraguay; con la participacin de distintos gimnasios de Asuncin y el rea Metropolitana.
Del total de 55 participantes se eligieron 15 atletas al azar de ambos sexos, en el da de la preseleccin
en las distintas modalidades de fisiculturismo masculino, body fitness femenino y masculino; como muestra
para implementar el instrumento de recoleccin de datos.
La encuesta se realiza en ese da para evitar ambigedades en la recoleccin de datos o la seleccin
interesada de la muestra segn el puesto de los ganadores por cada categora.
El tipo de investigacin es aplicada porque se basa en la teora de la nutricin, los parmetros
nutricionales para deportistas de entrenamiento de la fuerza. Es descriptiva porque se describe la
alimentacin de un fisicoculturista en perodo de competicin. Su diseo es no experimental ya que no se
manipula variables y el enfoque es cuantitativo.
Para contestar a la pregunta principal de investigacin que es como se alimentan los fisiculturistas
paraguayos en preparacin para el Mister Paraguay 2007 se toman como variables la alimentacin,
teniendo como indicadores las cantidades de agua, carbohidratos, protenas y grasas ingeridas en la dieta,
el entrenamiento, donde se miran la frecuencia e intensidad de aerbicos y ejercicios con pesas, la
suplementacin, que tipos de suplementos se consideran indispensables y la cantidad de los mismos que se
deben tomar y el fisiculturismo, su definicin, objetivos y estrategias dietticas.
Se toman atletas del rea metropolitana de 18 a 55 aos de ambos sexos que estn afiliados a la
Asociacin de Fisiculturismo, Fitness y Afines. Siendo las variables demogrficas sexo y edad.
2.6. Resultados
2.6.1 DISTRIBUCIN DE LA MUESTRA
www.monografias.com
1
8
Edad
15-20
21-25
Masculin
o
0
3
Femenino
0
4
total
0
7
26-30
30
Total
9
6
15
Tabla 1 Distribucin de la muestra segn sexo y edad
Con esta tabla conocemos la cantidad de mujeres y hombres que encuestamos segn la edad, podemos
ver que tenemos ms mujeres que hombres. La mayora de las mujeres tiene de 21 a 25 aos, siendo el
66% de nuestra poblacin de mujeres, sin embargo en los hombres vemos que se distribuyen igualmente en
las edades de 21-25, 26-30 y mayores de 30. No tenemos competidores menores de edad. Hay ms
competidores de 21-25 aos de edad y ms hombres mayores de 30, con estos resultados podemos decir
que la mayora de los competidores son jvenes mayores de 20 y menores que 30 y que son los hombres
los que tienden a competir con ms de 30 aos.
Nmero de competiciones
Aos de entrenamiento
Menos de 5
de 5 a 10
2a5
6 a 10
Primer competicio competicio
a vez
nes
nes
1
3
2
1
2
3
mas de
10
0
0
total
6
6
mas de 10
Totales
15
Tabla 2 Distribucin de la muestra segn aos de entrenamiento y nmero de competiciones

En esta tabla vemos que la mayora de nuestros encuestados ya ha competido de 6 a 10 veces, y que la
mayora est entrenando desde hace menos de 10 aos.
Son pocos los que estn compitiendo por primera vez y menos los que lo hacen por 10 vez. Los que
compiten por primera vez estn entrenando desde hace menos de 10 aos, slo el 20% de los encuestados
est entrenando desde hace ms de 10 aos.
Peso
hasta 55 kg
56-60 kg
61-65 kg
66-70 kg
71-75 kg
76-80 kg
Hasta 1,60
0
0
0
0
0
0
Estatura
1,61-1,65 1,66-1,70 1,71-1,75 1,76-1,80 Ms de 1,80 Totales
1
1
0
0
0
2
2
1
0
0
0
3
0
1
0
0
0
1
0
0
0
0
0
0
0
0
1
0
0
1
0
0
3
0
0
3
www.monografias.com
1
9
81-85 kg
86-90 kg
mas de 90
Totales
0
0
0
0
2
0
0
0
0
1
0
0
0
0
1
0
3
3
4
4
Tabla 3 Distribucin de la muestra segn peso y estatura
0
1
0
1 15
2
2
1
En esta tabla podemos ver que no tenemos atletas con menos de 1.60 de altura, y que solo el 6.6% mide
ms de 1.80. El peso aumenta con la estatura, no tenemos atletas muy bajos con pesos muy altos. Con
estos datos podemos entender el motivo de divisin de categoras por peso, ya que es donde encontramos
ms variables, a diferencia de la altura que vara muy poco, entre 1.71 y 1.80 en los pesos ms pesados y
entre 1.61 y 1.70 en los pesos ms livianos.
Una vez ms hac la conexin con la teora, con la realidad paraguaya, con el fsico de los paraguayos.
Con un atleta normal, con las proporciones de peso de tu marco terico.
2.6.2. ALIMENTOS PREFERIDOS
Alimentos preferidos
Fuentes de
protena magra,
Alimentos naturales
Alimentos
Total de
carbohidratos
sin exceso de grasa Alimentos procesados, personas que
complejos, grasas saturada ni azcar,
procesados panificados, participaron de la
sanas, verduras de leche descremada y pero
enlatados,
encuesta con
peso
hoja
otros libres de grasa dietticos
frituras
este peso
hasta 55 kg 2
0
0
0
2
56-60 kg
2
0
1
0
3
61-65 kg
1
0
0
0
1
66-70 kg
0
0
0
0
0
71-75 kg
1
0
0
0
1
76-80 kg
2
1
0
0
3
81-85 kg
2
0
0
0
2
86-90 kg
2
0
0
0
2
mas de 90 1
0
0
0
1
total
13
1
1
0
15
Tabla 4 Los alimentos preferidos por los encuestados segn el peso
Con estos datos vemos que el 87% de nuestros encuestados prefiere las fuentes de protena magra, los
carbohidratos complejos y grasas sanas por encima de otros alimentos como los procesados y dietticos,
esto significa que casi todos coinciden con lo expuesto en nuestra teora donde dice que los fisiculturistas
prefieren alimentos no procesados, naturales, citando adems que las Mejores Fuentes de Protena son:
pollo, pescado blanco, carne de res delgada, huevos blancos. . Los hidratos de carbono complejos son
hidratos de carbono que son divididos lentamente y sacan una respuesta de azcar en la sangre por lo que
son perfectos para el tipo de entrenamiento culturista y los cidos grasos esenciales desempean realmente
un papel fundamental en el crecimiento, en la recuperacin y en el sentirse bien da a da. El 100% de los
encuestados que pesan hasta 55 kilos, de 61-65, de 71-75, de 81-85, de 86-90 y ms de 90 kilos coinciden
con este tipo de alimentacin, siendo slo el 6.5% de los encuestados el que prefiere alimentos alimentos
naturales libre de grasa, y el 6.5% restante prefiere alimentos procesados pero dietticos, como gelatina
Light, galletitas integrales, cereales, barritas energticas entre otros.
La nutricin es el factor ms importante y es casi siempre responsable tanto del xito como del fracaso
en el culturismo, y en realidad de algunos y de todos los programas de buena forma fsica, es por esto que
es sumamente importante saber elegir que alimentos se deben consumir.
consumo de Consumo
Consumo de carbohidratos Reduccin del
Consumo de
Peso
carbohidratos de grasas la semana previa
agua y el sodio protenas
Hasta 55
kg
1
1
1
2
2
56-60 kg
3
3
3
3
2
61-65 kg
1
1
1
1
0
66-70 kg
0
0
0
0
0
www.monografias.com
2
0
71-75 kg
76-80 kg
81-85 kg
86-90 kg
mas de 90
Total
1
1
1
3
3
3
2
2
2
2
2
2
1
1
1
14
14
14
Tabla 5 Consumo de distintos nutrientes segn el peso
1
3
2
2
1
15
0
0
0
2
0
6
Aqu podemos observar que de un total de 15 encuestados el 93% piensa que el consumo de
carbohidratos es indispensable para mantener la intensidad de los entrenamientos, reducir la grasa corporal
y mantener la masa corporal, los hidratos de carbono deberan constituir el 50-60 % de las caloras en su
dieta. Como con las protenas, uno necesita un espacio para sus hidratos de carbono en todas sus comidas
diarias. Una buena porcin sera de 1 - 1.5 gramos de hidratos de carbono por gramo de protena en todas
sus comidas regulares y 2-3 gramos de hidratos de carbono por gramo de protena en sus dos comidas post
entrenamiento. Menciono dos porque una debera venir inmediatamente en el gimnasio, por lo general en la
forma de una bebida o de una barra o ambas segn su tamao, y la segunda debera ocurrir 60-90 minutos
ms tarde en la forma de una comida en su casa, oficina u otro destino. Estas dos comidas deberan
representar el 30-45 % de sus caloras totales e hidratos de carbono para el da. Si usted usa un hidrato de
carbono ms alto en sus comidas luego del entrenamiento (60-90 minutos antes del entrenamiento), esta
bien realizar ajustes en las raciones de sus otras comidas para equilibrar sus porcentajes diarios.
Si realmente ingiere alimentos que contienen azcares simples, un modo fcil de combatir el nivel de
insulina es asegurarse simplemente que esta ingiriendo comidas completas. En otras palabras, tomando la
protena con azcares simples, o en realidad cualquier hidrato de carbono har ms lenta la absorcin para
un mucho ms favorable crecimiento de azcar en la sangre. Slo el 7% no est de acuerdo.
El 93% (siendo los mismos que en el item anterior) piensa que las grasas deben consumirse
regularmente durante el periodo de pre competencia ya que regulan los niveles hormonales, el uso de
grasas es ms lento, requiere ms O2 comparativamente con los carbohidratos (hidratos de carbono), y
provee ms ATP que los carbohidratos.
El mismo 93% est de acuerdo con que la semana previa debe realizarse una deplecin y
supercompensacin de carbohidratos, debido a que esta es la mejor forma en que se logra voluminizar los
msculos y lograr un aspecto ms lleno.
El 100% cree que El agua y el sodio deben ir reducindose gradualmente semanas previas a la
competencia de esta forma se logra eliminar todo el agua extra celular y al realizar la carga de hidratos
lograr un aspecto seco y definido siempre y cuando no exista exceso de grasa corporal.
El 60% consume ms protenas de las que necesita para reparar sus tejidos como estrategia para
prevenir el catabolismo. La protena es esencial para la reparacin y el crecimiento de los tejidos del
msculo. Los aminocidos derivados de protenas forman los componentes bsicos para todas las clulas
en el cuerpo humano. Sin la protena, sus rganos, pelo, uas, sistema inmunolgico y cada parte de su
cuerpo no sobreviviran.
Mezclen con el marco terico.
2.6.3. CMO DEBE SER LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO AERBICO
Sexo
Femenino
Masculino
Total
Moderada
Baja
Alta
No importa
intensidad
la
3
2
0
1
3
4
2
0
6
6
2
1
Tabla 6 Intensidad de aerbicos segn sexo
Total
6
9
15
Con esta tabla podemos distinguir la forma y la frecuencia en que practican aerbicos los hombres y las
mujeres. El 50% de las mujeres los realizan en forma moderada. Si embargo en los hombres vemos que la
mayora los realiza a una baja intensidad (44,4%) siendo el 13% el que lo realiza a un alta intensidad y el
20% a una intensidad moderada. La intensidad del cardio depende del nivel de acondicionamiento fsico de
cada persona, de la actividad que se realice y del esfuerzo que se lleve a cabo en esta actividad, una
forma de monitorear la intensidad es por medio de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es la
cantidad de veces que tu corazn late en un minuto.
www.monografias.com
2
1
Al realizar el ejercicio cardiovascular o aerbico la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es

decir, el corazn late ms rpido para bombear sangre a los msculos, aunque existen diversas frmulas
para calcular la frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la ms comn y general llamada frmula de
Karvonen nos ayuda a determinar tu zona ptima de entrenamiento en el cardio para perder grasa.
La frmula general de Karvonen nos dice que para conocer la frecuencia cardiaca mxima terica de una
persona tenemos que restarle a 220 nuestra edad, si tenemos a una persona de 30 aos nos dara como
resultado 190.
190 es la frecuencia cardiaca mxima terica de esta persona. Para poder realizar un entrenamiento
cardiovascular adecuado, se recomienda que se realice al 65 y hasta un 80 % de la frecuencia cardiaca
mxima.
2.6.4. LA FRECUENCIA DE AERBICOS
De
acuerdo al
porcentaje 5 veces a
de grasa la semana
Sexo
Todos los
das
Se realizan
aerbicos a
moderada
intensidad
por mucho
No deben realizarse tiempo
Total
Femenino
Masculino
15
Total
7
3
4
1
Tabla 7 La frecuencia e intensidad de aerbicos segn el sexo
Podemos comparar la frecuencia en que los atletas de distinto sexo realizan los aerbicos, con esto
buscamos saber si mujeres u hombres dedican ms tiempo al ejercicio aerbico.
El 50% de las mujeres considera que la frecuencia depende del porcentaje de grasa, el 33% realiza 5
veces por semana, y slo el 17% los realiza todos los das.
En los hombres vemos que el 44.4% los practica de acuerdo al porcentaje de grasa, el 11.1% 5 veces
por semana, el 33.3% todos los das. El 11.1% restante considera que no deben realizarse aerbicos.
El 100% de las mujeres realiza aerbicos en forma regular, dependiendo o no del porcentaje de grasa.
El 60% de los encuestados realizan aerbicos en forma moderada por largos periodos de tiempo siendo
el mayor porcentaje el de mujeres (66%) y los hombres en un 55%.
Lo ideal es que se realice al menos 35 minutos e incluso hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y
hasta 6 veces por semana, la duracin depender de tu principal objetivo con el cardio y de la intensidad a
lo que lo realices, hay mtodos de ejercicio cardiovascular realizados a intervalos de intensidad mximo que
solo requieren de 3 o 4 sesiones de 30 minutos.
2.6.5. FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Aos
de 5 veces por
entrenamiento
semana
menos de 5
2
6 veces
4 veces por por
Todos los
semana semana
das
0
2
2
totales
6
De 5 a 10
ms de 10
Total
15
www.monografias.com
2
2
Tabla 8 frecuencia de entrenamiento con pesas segn aos de entrenamiento

Con esto podemos comparar como los aos de entrenamiento influyen en la cantidad de veces por
semana en que los culturistas dedican para el entrenamiento con pesas.
Aqu vemos que la mayora de nuestros encuestados entrena con pesas 5 veces por semana (el 40%)
siendo el 66% de estos, atletas que entrenan desde hace 5 a 10 aos. 1/3 de los que entrenan desde hace
menos de 5 aos dedica 5 das para su entrenamiento, 1/3 6 das y el 1/3 restante entrena todos los das.
Con esto podemos concluir que el entrenamiento de alto volumen (5-6-7 dias) es el preferido por los
menos experimentados.
Los que entrenan desde hace ms de 5 aos pero menos de 10, en un 66% prefieren entrenar 5 veces
por semana, dedicandole menos das que los menos experimentados, siendo este el rango ms adecuado
para la completa recuperacin del cuerpo. Slo un pequeo porcentaje entrena 6 veces por semana o todos
los das.
Sin embargo los que entrenan desde hace ms de diez aos siguen el modelo de la vieja escuela que
consiste en una alta frecuencia de entrenamiento.
2.6.6. INTENSIDAD
DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Pesado, repeticiones
altas y bajas,
Aos
de descanso insuficiente,
entrenamiento
intenso
menos de 5
3
De 5 a 10
4
ms de 10
Total
Pesado,
repeticiones
altas y bajas
descanso
suficiente
2
1
Liviano,
altas
repeticio
nes,
poco
descans
o
1
0
Pesado,
pocas
repeticio
nes
mucho
descans
o
0
1
La rutina
de pesas
en la
fase
previa es
alta de
intensida
d y Total
breve
es
3
6
5
6
2
9
4
1
1
10
Tabla 9 Intensidad del entrenamiento con pesas segn los aos de entrenamiento
15
En esta tabla se establece la relacin entre los aos de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento
con pesas, tambin se considera cmo debe ser la rutina de la fase previa.
El 50% de los que entrenan desde hace menos de 5 aos entrena pesado, repeticiones altas y bajas,
descanso insuficiente, intenso por sobre todo, el 33% entrena pesado, repeticiones altas y bajas descanso
suficiente, con esto vemos que ya el 83% prefiere entrenar pesado, siendo slo el 17% restante el que
entrena liviano, altas repeticiones, poco descanso.
De los que entrenan desde hace ms de 5 aos, el 66% entrena pesado e intenso, el 17% lo hace
pesado pero con ms descanso y el 17% restante lo hace pesado, pocas repeticiones mucho descanso. El
100% entrena pesado.
De los que entrenan desde hace ms de 10 aos, el 66% entrena pesado e intenso y el 33% restante
entrena pesado pero con ms descanso.
Tambin el 100% entrena pesado.
Concluyendo que el entrenamiento pesado es el ms utilizado por los encuestados, siendo los que
entrenan desde hace ms de 10 aos los que primordialmente utilizan el entrenamiento pesado. El 67% de
los encuestados entrena con alta intensidad y de forma breve en la fase previa a la competencia.
Este mtodo de entrenamiento no es el nico que existe ni el nico que sirve pero esta comprobado
cientficamente que es el que te puede dar una mayor ganancia ya que por medio de esto se facilita la
ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular,
claro siempre y cuando tu alimentacin sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu
alimentacin no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las
ganancias que ya hayas obtenido.
2.6.7. FISICOCULTURISMO Y LA DIETA DE PREPARACIN
Definicin de fisicoculturismo
Objetivo de la dieta de preparacin
www.monografias.com
2
3
La
combinacin
del
entrenamiento
con
pesas,
correcta
nutricin
y
descanso
adecuado
para
aumentar
la
masa
muscular
Nmero reducir
la
de
grasa
y
competi mejorar
la
ciones
simetra
1ra vez
1
de 2 a 5
3
de 5 a
10
7
Ms de
10
1
Totales
La
prctica
del
entrena
miento
de
la
fuerza
para
mejorar
el
aspecto
fsico
0
1
Una
activida
d
que
desarro
lla
la
fuerza
0
0
Un
deporte
en
el
que se
busca
increme
ntar la
resisten
cia
muscula
r
1
1
Reducir la
grasa
tratando
de
mantener
la masa
muscular
logrando
un
aspecto
duro
y
pleno
0
5
Mantener
la masa
muscular
y en lo
posible
perder
grasa
1
0
Reduc
ir
la
grasa
sin
import
ar
como
1
0
12
1
0
2
10
1
3
1
Tabla 10 Conocimientos bsicos de fisiculturismo segn el nmero de competiciones
15
Aume
ntar el
volum
en
musc
ular
Total
0
2
0
5
En esta tabla se relacionan los conocimiento sobre fisiculturismo de acuerdo al n de competencias, para
ver si con ms experiencia los atletas conocen ms sobre el deporte que practican.
De los que compiten por primera vez, el 50% define al culturismo como La combinacin del
entrenamiento con pesas, correcta nutricin y descanso adecuado para aumentar la masa muscular reducir
la grasa y mejorar la simetra, el 50% restante como una forma de aumentar la resistencia muscular.
El 50% considera como objetivos de la dieta de competicin Mantener la masa muscular y en lo posible
perder grasa, el 50% restante cree que su objetivo es reducir la grasa sin importar como.
De los menos experimentados el 50% tiene conocimiento del tema.
De los que compitieron de 2 a 5 veces, el 100% tiene un conocimiento claro del objetivo de la dieta,
reducir la grasa tratando de mantener la masa muscular logrando un aspecto duro y pleno. El 60% definio
de forma correcta al culturismo.
De los que compitieron de 5 a 10 veces el 100% defini correctamente al culturismo. El 71% tiene claros
los objetivos de la dieta, el 29% restante busca perder grasa sin importar cmo.
De los que lo hicieron ms de 10 veces el 100% defini bien al culturismo pero el 100% tambin no tiene
claros los objetivos, solo buscan aumentar el volumen muscular.
El Fisiculturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio fsico intenso, generalmente
anaerbico, consistente la mayora de veces en el entrenamiento con peso, actividad que se suele realizar
en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtencin de un cuerpo lo ms definido, voluminoso y proporcionado
muscularmente posible. Tambin se suele llamar culturismo o musculacin y no debe confundirse con la
halterofilia ni con el atletismo.
2.6.8. OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO Y LOS PARMETROS NUTRICIONALES
Objetivo de la dieta y entrenamiento
en la ltima semana
Parmetros tenidos
en cuenta
www.monografias.com
2
4
Reducir
la
comida
y
aumenta
Reducir la
r el
ingesta de
entrena
carbohidratos miento a
Pe
hasta lograr
1
rd
la deplecin
semana
er
del
por 4
lo Sime
glucgeno
das no
Redu m tra,
para hacer
entrenar cir la x desar
una
los
comi im rollo Des Def
supercompen ltimos da y o y
arro inic El
sacin de los 3 y
el
po defini llo y in vo
mismos
aumenta agua si cin sim mu lu
Nmero
de ingiriendo
r la
corp bl musc etr scu m
competiciones poco lquido comida
oral
e ular
a
lar en Total
1ra vez
2
0
0 0
2
0
0 0
2
De 2 a 5
3
1
1 0
4
1
0 0
5
De 5 a 10
7
0
0 0
7
0
0 0
7
ms de 10
1
0
0 0
0
0
1 0
1
Totales
13
1
1 0
13
1
1 0
15
Tabla10 Conocimiento sobre estrategias de la semana previa a la competencia y los parmetros tenidos en
cuenta en una competencia segn nmero de competiciones
Con este cuadro podemos comparar qu tanto conocen sobre la puesta a punto para una competencia y
sobre cules son los parmetros tenidos en cuenta por el jurado a la hora de decidir el ganador en una
competencia culturista.
De los que compiten por primera vez, el 100% en su semana previa reduce la ingesta de carbohidratos
hasta lograr la deplecin del glucgeno para hacer una supercompensacin de los mismos ingiriendo poco
lquido, y el mismo 100% considera como parmetros acertados la Simetra, desarrollo y definicin
muscular.
De los que lo hicieron de 2 a 5 veces, el 60% est de acuerdo con los primeros, el 20% considera
Reducir la comida y aumentar el entrenamiento a 1 semana por 4 das no entrenar los ltimos 3 y
aumentar la comida y el 20 % restante Reducir la comida y el agua corporal. Para elegir parmetros, el 80%
coincide con los primeros y el 20% restante solo tiene en cuenta Desarrollo y simetra.
De los que lo hicieron de 5 a 10 veces, el 100% coincide con los primeros, y de los que lo hicieron ms
de diez veces, el 100% tiene los mismos objetivos, pero el mismo 100% se fija en la definicin muscular.
Con esto concluimos que no importa la experiencia en competicin para que los atletas conozcan los
objetivos y parmetros acertados
2.6.9. Los suplementos ms utilizados en poca de pre competicin para aumentar el consumo de caloras
www.monografias.com
2
5
Tabla 11 Suplementacin de acuerdo a la edad

Estos datos nos sirven para ver cmo se suplementan los atletas y si la edad es un factor influyente para
que stos utilicen los suplementos adecuados y tomen precauciones.
De los atletas de 21-25 aos, podemos observar que utilizan distintos tipos de, suplementos, 29% de los
mismos utiliza cafena, efedrina, guggulsteronas y cido hidroxicitrico a la hora de aumentar el consumo
calrico, 43% utiliza creatina, glutamina y protenas en polvo como parte de su suplementacin, un 14% usa
l-arginina y l- carnitina y otro 14% frmulas de reemplazo de comidas.
Los atletas en el rango de 26 a 30 aos utlizan en un 100% cafena, efedrina, guggulsteronas y cido
hidroxicitrico a la hora de suplementarse para la competencia. Tambin utilizan termognicos y
multivtaminicos y multiminerales.
Aquellos de ms de 30 aos en un 50% utillizan cafena, efedrina, guggulsteronas, y cido hidroxicitrico y
otro 50% utiliza creatina, glutamina y protenas en polvo.
El pensar en utilizar algn complemento es algo muy usual, pero en muchas ocasiones las personas
creen que el utilizar un complemento alimenticio por arte de magia les cambiara el fsico por lo cual
debemos de tener los pies en la tierra y darnos cuenta que los complementos nos pueden ayudar bastante
pero no cambiarn nuestro fsico de la noche a la maana.
Lo primero que debes de tomar antes que cualquier otra cosa es un producto que sea un
multivitanutrientes (rico en vitaminas y minerales).
En caso que t seas principiante pero tu propsito sea disminuir tu nivel de grasa tambin debers de
tomar antioxidantes o algn multivitaminico-mineral y puedes ayudarte con algn lipotrpico como la LCarnitina
www.monografias.com
2
6
4. Sugerencias
Se escriben los hallazgos inesperados y/o las sugerencias para que los siguientes investigadores
ahonden en un tema basado en esta investigacin.
www.monografias.com
2
7
6. Anexo
A. Instrumento de Recoleccin de Datos
B. Tabulacin
C. Matriz
Dedicamos este trabajo a todos los atletas que
se prestaron para su realizacin, a nuestras
familias y a la Profesora Adriana.
Agradecemos la buena voluntad y la solidaridad
de la gente que se prest a ayudarnos.
Autores:
Karina Grau
Carlos Ayala.
Orientadora:
Prof. Adriana Deligdisch
adrideli@gmail.com
Universidad de la Integracin de Las Amricas Segundo Semestre Nutricin
Trabajo de Monografa presentado como requisito parcial para la obtencin de puntaje del AV2 para la
materia Metodologa de la Investigacin.
Ausuncin, Paraguay
2007

Nutrición para Fisicoculturistas

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Nutrición para Fisicoculturistas

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

www.monografias.

El xito es aprender a ir de fracaso en fracaso sin desesperarse.

2. Nutricin de fisicoculturistas paraguayos en preparacin para el Mister Paraguay 2007

CENTELLES, Leticia (en linea) Algunos aspectos de la nutricin del deportista

Combustible, cuya funcin recae en los hidratos de carbono, y las grasas en

Crecimiento y renovacin celular.

Mantener la temperatura corporal

Transporte activo de iones y molculas

2.1.3. NUTRICIN Y DEPORTE

buena forma y obtener un mayor grado de salud fsica, a la que contribuye

Esto nos da la pauta de que la nutricin de un deportista debe acompaar al

entrenamiento que excluya los grandes esfuerzos y sobrecargas. Sistema que

Extrado de Asociacin Profesional y Empresarial de Fisicoculturismo y Fitness de Andaluca disponible

en la pgina de APROFIAM http://www.aprofian.net/Historia.htm

2.3.1 LA NUTRICIN DEL FISICULTURISTA

PICARD, Dave (en linea)

comer disponible en http://www.neogym-online.com/nutali.htm (setiembre de 2001)

Hazme un favor, ve a tu cocina y revisa tu alacena, brela y si enfrente de ti se

Por ejemplo si es una biserie de bceps estamos hablando de un msculo chico,

ACETO, Chris (en linea) 6 sistemas de entrenamiento disponible en

Tabla 2 Distribucin de la muestra segn aos de entrenamiento y nmero de competiciones

Al realizar el ejercicio cardiovascular o aerbico la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es

Tabla 8 frecuencia de entrenamiento con pesas segn aos de entrenamiento

DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Objetivo de la dieta de preparacin

Tabla 11 Suplementacin de acuerdo a la edad

Vous aimerez peut-être aussi