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AlbnDigAS ligeRAS
Cocinaligera
La revista para sentirse bien
n185
y vida sana
arroces
bajos en
caloras
Arroz a la
milanesa
(con menos
caloras)
Pg. 68
TRUCOS
COCinAR
COn LA
MniMA
gRASA
tEmPORAdA
Cerezas
Flanes salados
Ricos y no engordan!
CONSERVAS
Cocinaligera
y vida sana
Buenos
consejos
tiempo de
helados
Recetas y sabores
renovados
Ocurre siempre con el cambio de estacin, que trae nuevos alimentos
frescos a nuestros mercados y nuevos sabores a nuestras mesas. Este
mes, en Cocina ligera te invitamos a probar una deliciosa cocina de
temporada. Apetecen platos ms ligeros (nuestra especialidad!),
con menos grasa. Llegan las cerezas, deliciosas para tomar solas, de
postre, o para cocinarlas y utilizarlas en nuestros mens. Ellas son
nuestras estrellas del mes indiscutibles. Adelas a las carnes, a platos
de pescados, y, por supuesto, a tus dulces de verano... Y en este
nmero de Cocina ligera descubrirs otros muchos placeres: cocina al
vapor, muy baja en caloras pero con mucho sabor; cmo usar las
conservas como aliadas en tus recetas para ganar tiempo y ahorrar
esfuerzo; deliciosos arroces mediterrneos... Que lo disfrutes!
Amalia Mosquera
directora
amosquera@globuscom.es
RECETA
SUPERFCIL
Solo en
nuestra web!
Bonito en papillote
www.cocinaligera.es
PG. 8
en este nmero
recetas
8 ESTRELLA DEL MES
Cerezas. Platos con sabor a verano.
46 ESPECIAL RECETAS
Flanes salados. Recetas fciles y
con un toque festivo.
18 IDEAS FCILES
Recetas para principiantes.
63 FICHAS DE COCINA
20 COCINAR CON
Conservas. Platos deliciosos en
tiempo rcord.
PG. 14
65 RECETAS DE URGENCIA
Dos ideas para hacer con huevos.
66 RECETAS PARA IMPROVISAR.
Cinco propuestas fciles para hacer
con tomate.
68 CLSICOS CON MENOS
CALORAS
Arroces mediterrneos. Los
platos de siempre bien aligerados.
nutricin
17 NUTRICIN AL DA
Comer en el trabajo.
45 CONSULTORIO DE NUTRICIN
PG. 20
54 COMER SANO
Restar grasas.
PG. 26
PG. 68
58 ADELGAZAR
En forma para el buen tiempo.
ideas y
trucos
6 GASTROTENDENCIAS
Los imprescindibles del mes
para estar al da en cocina y
gastronoma.
34 CONSULTORIO
DE COCINA
57 GASTRONOMA AL DA
Novedades gourmet.
PG. 46
62 TRUCOS DE COCINA
Las mejores ideas para solucionar
problemas.
75 COCINA AL DA
Los ctricos.
76 LOS MEJORES TILES
Para la barbacoa.
79 TOP
Alimentos de temporada.
82 COCINA LIGERA CON
El chef Jaime Camacho.
PG. 36
Peugeot y la gastronoma
De la mano de Peugeot Design Labain nace el Food Truck, una
furgoneta concebida para cocinar, preparar y servir. Adems, pensando
en el buen ambiente, tiene un espacio dedicado a la msica gracias a
la plataforma digital Peugeot Music y a la imagen, con una pantalla
de 46 pulgadas y un conjunto de 8 altavoces repartidos
entre la furgoneta y su remolque, para no
perder el mnimo detalle ni sonido de lo
que va preparando el chef.
Elena
Arzak
Ivn
Domnguez
Ricardo
Sotres
Sabores del
arco atlntico
Gastro
tendencias
Refrescos Indi
Elaborados de manera natural en
su destilera de El Puerto de Santa
Mara (Cdiz), son refrescantes y
diferentes. Dani Garca considera
que la esencia de los sabores de
Andaluca est en Indi; Freixa
reconoce que enganchan y
Diego del Ro destaca que realmente quitan la sed. A sus sabores clsicos Tonic,
Lemon Tonic,
Orange Seville y
Black se une ahora
el Juniper Berry,
Bayas de Enebro.
330 cl, aprox. 1,50
Aceituning
3 IDEAS Con
RESPonSABILIDAD
Ya sabemos el ganador
(entre 17 finalistas)
del ltimo concurso
de gastronoma con
aceitunas promovido
por Aceituning. Es
Christopher Ramrez,
de la Escuela de
Hostelera de Toledo, que
convenci a todos con sus
aceitunas en escabeche
manchego. Su premio?
Un cheque regalo y unas
prcticas en el restaurante
de Paco Roncero, en
Madrid.
Un arroz excelente
Lotao trae estos arroces asiticos
que, en su produccin, respetan
y apoyan a las poblaciones de
origen. Llegan a Espaa de
mano de Delirio Gourmet
Foods. 4,95 , la unidad. www.
deliriogourmet.
com
Snacks,
bocados de una
revolucin
Documental donde los
protagonistas y partcipes de
la revolucin culinaria son un
nutrido grupo de cocineros
espaoles (Ferran Adri, Joan
Roca, Juan Mari Arzak, Martn
Berasategui, Dani Garca, ngel
Len, Subijana...).
Tambin hablan grandes chefs
de otros pases como Massimo
Bottura o Grant Achatz. Est
dirigido por Vernica Escuer y
Cristina Jolonch.
Eneko Atxa, el n1
A sus tres estrellas Michelin y Mejor Restaurante
sostenible del Mundo (Azurmendi, en Vizcaya),
suma ser el n 1 en Europa segn en el ranking
Opinionated About Dining. Esta lista est
presidida por el reputado crtico gastronmico
Steven Plotnicki y se basa en las valoraciones
llevadas a cabo por cien expertos gastronmicos
Ms que caf
Ecolgica
Es el caso de esta
vajilla de plstico
reciclable hecha
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Cocinaligera 7
CEREZAS
mariana nazabal
Nuestra cocinera y estilista.
HOJALDRE
DE fRutOs ROJOs
Ingredientes (6 personas)
1 lmina de hojaldre congelado
400 g de cerezas del Jerte
300 g de ciruelas
200 g de moras (frescas o congeladas)
300 g de grosellas (frescas o congeladas)
3 cucharadas de mermelada
de frutos rojos light
1 huevo
edulcorante en polvo.
Preparacin
1 Lavar, deshuesar, pelar y trocear las ciruelas
en pedazos pequeos o en cuadraditos. Escoger
ciruelas que estn bien maduras.
2 Descongelar y extender la plancha de hojaldre
sobre una superficie espolvoreada con harina.
Disponer el hojaldre sobre la bandeja de horno
y pinchar su superficie con el tenedor muchas
veces. Despus, pintar el hojaldre con el huevo
batido con la ayuda de un brocha.
3 Espolvorear por encima con el edulcorante,
y, a continuacin, aadir la mermelada en
una capa gruesa. Por encima, repartir los
distintos frutos rojos frescos o congelados y
hornear a 180 C durante unos 20 minutos
aproximadamente.
4 Retirar del horno y servir templada.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
260
9g
16 g
20 g
no
nAtILLAs LIGERAs
DE cEREzA
Ingredientes
180 g de leche desnatada o semidesnatada
200 g de cerezas
90 g de fresones o fresas
35 g de yema de huevo
35 g de azcar
25 g de maizena
4 cerezas almibaradas o guindas para decorar
canela en polvo y en rama.
Preparacin
1 Poner a hervir la leche a fuego bajo, dejando un
poco aparte para disolver en ella la maizena.
2 Una vez que la leche llegue a ebullicin (hay que
evitar en todo momento que se pegue porque
tomara mal sabor), agregar el azcar, la maizena
disuelta y la yema, removiendo con una cuchara de
madera y dejndolo hervir durante 5 minutos ms
a fuego lento.
3 Aadir entonces las fresas y las cerezas cortadas
en trozos pequeos. Seguir dejando la mezcla a
fuego bajo hasta que quede una textura cremosa.
4 Una vez listas las natillas o conseguida una
textura al gusto, verter en copas o boles y refrigerar
removiendo de vez en cuando.
5 Servir muy fras y decorar con canela en polvo y
rama y las cerezas o guindas almibaradas.
fLAn DE cEREzAs
Ingredientes (2 personas)
420 g de cerezas del Jerte
110 g de azcar
60 g nata light o crema
ligera de nata
40 g de clara de huevo
8 g de menta fresca o hierbabuena
guindas (opcional).
Preparacin
1 triturar las cerezas ya lavadas y sin hueso,
reservando algunas para la decoracin (o usar
guindas para decorar).
2 montar las claras a punto de nieve y echar,
poco a poco, unos 100 g de azcar con
movimientos envolventes para que no se bajen
las claras.
3 montar aparte la nata y, a continuacin,
aadir el resto del azcar (con cuidado, para
evitar que la nata se desmorone).
4 Unir la nata, las claras y las cerezas trituradas
con movimientos envolventes para que la
mezcla no pierda demasiado volumen.
5 Verter la preparacin en moldes de silicona o
en moldes engrasados ligeramente y congelar
entre 12 y 24 horas.
6 Desmoldar una vez fro y decorar con las
cerezas reservadas o las guindas y unas hojas de
menta o hierbabuena.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
234
2,9 g
4g
46 g
no
10 Cocinaligera
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
116
3g
3g
20 g
294
13 g
18 g
20 g
se puede congelar
no
HELADO
DOs sAbOREs
Ingredientes
Para el helado de cerezas: 400 g de cerezas
maduras el zumo de limn
azcar lustre 300 ml de nata montada light.
Para el helado de vainilla: 1 vaina de vainilla
500 ml de leche desnatada 6 yemas 150
g de azcar lustre 100 ml de nata light. Para
adornar: canela hierbabuena.
sEMIfRO DE cEREzAs
Ingredientes (6 personas)
200 g de guindas, cerezas y otros frutos del
bosque 6 galletas integrales
450 g de yogur desnatado
1 vasito de leche desnatada
1 cuch. de agar-agar (gelatina)
200 g de mermelada de cereza light
2 cuch. de zumo de limn
50 g de margarina light.
Preparacin
1 Desmigar las galletas, introducirlas en una
bolsa, cerrar y pasar el rodillo por encima.
2 Fundir la margarina, aadir a las migas de
galleta y mezclar. Poner en un molde, aplastar
la masa para conseguir una capa fina de base.
3 Disolver la mayor parte de la gelatina en la
leche y llevar a ebullicin. Hervir lento 1 min,
mezclar con el yogur y batir. Repartir sobre la
base de galletas en el molde y refrigerar unas
horas en la nevera.
4 Cuando est casi cuajada, mezclar la
mermelada con el zumo de limn y la gelatina
restante. Llevar a ebullicin y hervir 1 minuto.
Pasar por un tamiz y distribuir sobre la tarta,
reservando una parte.
5 Dejar en la nevera hasta que cuaje y servir fra
con los frutos de bosque y un poco ms de la
mezcla de mermelada reservada.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
205
5g
5g
35 g
12 Cocinaligera
Preparacin
1 Preparar primero el helado de vainilla: poner
a hervir la leche con la vaina de vainilla abierta
y llevar a ebullicin a fuego lento. En ese
momento, retirar la vainilla y aadir a la leche
las yemas bien batidas con el azcar. Remover
continuamente hasta que la mezcla empiece a
pegarse a la cuchara. mezclar con la nata fuera
del fuego. tamizarla y poner a enfriar en un
cuenco muy fro mientras se bate para evitar
que se forme una pelcula por encima. Batir y
meter en el congelador.
2 Preparar el helado de cereza: hacer un pur
con su pulpa y aadir zumo de limn, remover
y echar 4 cucharadas de azcar lustre. mezclar
con la nata montada y congelar.
3 Servir los dos helados an sin congelar,
todava cremosos, mezclndolos. Adornar con
un poco de canela y menta o hierbabuena.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
345
17 g
13 g
25 g
Preparacin
1 Preparar la salsa dulce de cerezas:
lavar y trocear las cerezas y ponerlas a
cocer en el vino a fuego bajo junto con
el azcar, la canela en rama, el zumo de
limn y su corteza. Remover con ayuda
de una cuchara de madera.
2 Aparte, diluir la maizena en un poco
de agua, aadir a la mezcla de la salsa,
remover bien y dejar que se forme una
especie de confitura a fuego muy bajo,
evitando en todo momento que se
pegue al fondo.
275
26 g
19 g
0g
se puede congelar
no
MERLUZA
te
adelgaza
merluza
600 g, en
lomos
aceite
de oliva
puerros
2, medianos
sal y
pimienta
esprragos
4, blancos
o verdes
perejil
picado
tomates
2, tipo pera
Merluza en papillote
caloras
protenas
grasas
hidratos
196
28 g
8g
03 g
se puede congelar
no
Lavar bien los puerros, retirar las hojas verdes y las races, dividirlos longitudinalmente y cortarlos en juliana.
Lavar bien los tomates y cortarlos en rodajas finas. Preparar 4 trozos rectangulares de papel aluminio de cocina y repartir
los tomates. Aadir el puerro por encima de las rodajas de tomate y colocar la merluza limpia y salpimentada.
Agregar los esprragos cortados en tiras, sazonarlos y aadir un chorrito de aceite de oliva y perejil. Cerrar bien el papel
aluminio. Cocer al horno unos 15 minutos a 180 C. La merluza estar lista al abombarse el paquetito del papillote.
14 Cocinaligera
te
mantiene
merluza
4 porciones
en lomos
harina de maz
1 cucharadita
cebollas
2, medianas
cebollino
caldo de pescado
1 vaso
queso
rallado
40 g
sal
aceite
de oliva
mantequilla
20 g
perejil
picado
Merluza al horno
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
283
30 g
15 g
7g
no
Poner los lomos de merluza en una fuente para horno empapada en un poco de mantequilla. Sazonar y echar el
queso por encima; aadir vaso de caldo y meter al horno durante unos 8 minutos a 200 C.
Aparte, pochar las cebollas peladas y muy picadas en una sartn con un poco de aceite, salar y aadir el resto
del caldo. Ligar esta mezcla con la harina de maz refinada para que se forme una salsa, espolvorear con el perejil
picado y, por ltimo, salsear la merluza antes de servirla. Presentar con un poco de cebollino troceado.
Cocinaligera 15
ms
energtica
merluza
4 filetes
aceite
de oliva
jamn cocido
4 lonchas
sal y
pimienta
huevo
1, de corral
pimientos
8, del piquillo
harina
palillos o
brochetas
rolloS De Merluza
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
401
35 g
21 g
18 g
no
Salpimentar el pescado y enrollar cada filete con una loncha de jamn cocido. Pinchar con un palillo cada rollito para
que no se desenrosque ni se abra y rebozarlos, primero, en harina y, despus, en huevo batido.
Frer los rollos en una sartn con abundante aceite caliente y colocarlos en un plato con papel de cocina para
absorber el exceso de aceite. Repartirlos en una fuente o ensaladera, sobre una cama de pimientos del piquillo.
Retirar el palillo antes de servir si es de pequeo tamao.
16 Cocinaligera
nutricin al da
comer en
el trabajo
Qu llevar en el tupper?
ensaladas. Donde puedes jugar con
pasta, legumbres o arroz combinando
todos los nutrientes, como alubias con
jamn de pato, granada y cebollino, o
Siempre en tu ayuda
SAlAd olive
Un libro para tener, con ms de 260
recetas clasificadas por ingredientes y
estaciones, ideadas por David Bez con
la sana intencin de huir de esos platos
sosos y repetitivos que suelen marcar la
comida en el entorno laboral. Lo edita
Salamandra y cuesta 23 e
Cocinaligera 17
ideas fciles
carpaccio De gaMbas
Ingredientes
4 carpaccios de gambas La sirena
1 dosis de albahaca La sirena
2 cebolletas 1 aguacate 1 lima
sal Maldon aceite de oliva virgen
pimienta negra sal.
Preparacin
1 Dejar descongelar durante
unos minutos el carpaccio. Trocear
las cebolletas.
protenas
grasas
hidratos
270
7g
10 g
38 g
SEGUNDO
Preparacin
1 Dejar descongelar los chipirones
sobre una rejilla para que los jugos de
la descongelacin queden aparte.
protenas
grasas
hidratos
240
28 g
12 g
5g
POSTRE
protenas
grasas
hidratos
440
4g
2g
13 g
Aceitunas.
La Reina de las tapas
La tapa ms espaola
1RKD\QDGDPiVHVSDxROQDGDTXHGHQDPHMRU
QXHVWUDPDQHUDGHVDERUHDUODYLGDTXHODVWDSDV
3RUTXHVRQVLQyQLPRGHGLYHUVLyQDOHJUtD\VDERU
Hojiblanca
&RQWLHQHQKDVWDXQGHiFLGRROHLFRTXH
FRQWULEX\HDWHQHUQLYHOHVQRUPDOHVGHFROHVWHURO
$GHPiVDFHLWXQDVWDQVRORWLHQHQFDORUtDV
Manzanilla
La tapa ms variada
(QWHUDVGHVKXHVDGDVYHUGHVQHJUDVFRQRUpJDQR
DMRFHEROODSLPLHQWRDQFKRD/DVDFHLWXQDVQR
WLHQHQOtPLWHV\KD\PXFKtVLPDVYDULHGDGHV\IRUPDV
GHSUHSDUDUODV
Cacerea
Gordal
ACEITUNAS
Carrasquea
de
ESPAA
cocinar con...
ConSERvAS
Mucho ms que abrir y comer!
Son muy cmodas, nutricionalmente hoy cumplen todas las reglas y ayudan a superar
cualquier emergencia. Con ellas y una pizca de imaginacin crears grandes platos.
20 Cocinaligera
CHAMPIONES
CON tOMAtE
Ingredientes
1 lata grande de championes 1 lata de
tomate triturado 20 g de concentrado de
tomate 1 cebolla entera 5 cuch. de aceite
de oliva cilantro en grano y en polvo 25 cl
de vino blanco seco sal pimienta.
Preparacin
1 Mezclar el tomate triturado con el concentrado
y batir para hacer un pur. Reservar.
2 Escurrir los championes, secarlos con papel
absorbente y trocearlos en cuartos.
3 Pelar la cebolla y cortar en lonchas finas.
Calentar el aceite en una cocotte. Echar la
cebolla, unos granos de cilantro, 1 pizca de sal
y otra de pimienta. Rehogar a fuego suave y
removiendo unos 3 minutos.
4 Aadir el vino, los championes y 2
cucharaditas de cilantro en polvo. Subir a fuego
vivo y hervir 5 minutos. Con la ayuda de una
esptula, sacar los championes para que se
escurran en un colador. Echar en la cocotte el
pur de tomate. Dejar que hierva fuerte 10 min
hasta reducir. La salsa deber quedar espesa.
5 Echar los championes. Dejar hervir 1 min,
probar y, si fuera necesario, salpimentar. Poner
en una ensaladera. Enfriar y cubrir con film.
Introducir en el frigorfico 24 horas.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
167
9g
12 g
10 g
BURBUJAS
DE COCO
Ingredientes
1 bote de mermelada de naranja sin azcar
botella de agua de vichy
50 g de coco deshidratado
40 g de edulcorante natural,
sucralosa o estevia.
ALBNDIGAS EN SALSA
Ingredientes
1 bote de albndigas
1 bote pequeo de zanahorias
1 bote pequeo de garbanzos
1 bote de minipatatas cocidas
1 vaso de caldo de carne
1 chorrito de vino
sal pimienta.
Preparacin
1 Abrir las latas y poner en una cazuela las
albndigas con las zanahorias y los garbanzos
bien escurridos.
2 baar con el vino y calentar a fuego lento,
removiendo con una cuchara de madera. Rectificar
de sal y pimienta. Agregar caldo de carne si es
necesario para que no quede muy seco.
3 Por ltimo, dorar un poco las patatas en aceite
en una sartn aparte y juntar con las albndigas.
Mantener unos segundos al fuego para que se
mezclen los sabores.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
241
10,7 g
7,5 g
24,7 g
s, sin patatas
Caviar de erizo
Esta delicia llena de sabor a mar se
prepara de forma artesanal con erizos
de las lonjas de Fisterra, o Grove y
Arguio, extrados mediante
buceo en enero, febrero, marzo
y abril. De Los Peperetes de Jess
Lorenzo (www.peperetes.com).
La lata de 150 g cuesta 18 .
Preparacin
1 Echar en el robot de cocina o en el vaso de la
batidora el coco deshidratado y la mayor parte del
bote de la mermelada de naranja. Reservar
2 cucharadas grandes, ms o menos.
2 Aadir el edulcorante y empezar a triturar
poniendo la mquina a velocidad media. Incorporar
poco a poco el agua de vichy.
3 Continuar hasta conseguir un compuesto suave,
cremoso y homogneo.
4 Dejar en el congelador unas 2 horas,
hasta que adquiera la consistencia deseada.
Lo ideal es que quede tipo sorbete.
5 Distribuir en copas de cava y adornar con el resto
de la mermelada de naranja. La copa queda muy
bonita presentada si, antes de aadir la crema, se
moja ligeramente el borde con agua y se pasa por
coco en polvo.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
183
3,1 g
11,2 g
14,6 g
no
Preparacin
1 Pasar las aceitunas bajo el grifo
de agua fra. Escurrir. Picarlas
gruesas y aadir el atn desmigado y
aligerado con un poco del lquido de
la conserva.
2 Agregar la margarina, 3 cucharadas
de zumo del limn, la mostaza y la
albahaca. Incorporar la pimienta.
144
14,2 g
9g
se puede congelar
1,2 g
no
Preparacin
1 Remojar el pan con el caldo,
aadir los dientes de ajo, las
almendras y las uvas, reservando
algunas para decorar. Picarlo todo
en el robot de cocina, aadir el
aceite y el vinagre y emulsionar con
el caldo restante.
2 Dejarlo 3 horas en la nevera para
que est bien fro.
3 Antes de servir, preparar el rulo.
Cocer la yuca con sal y comino,
escurrirla y triturarla.
4 Saltear el atn claro con un
poco de aceite. Cuando est fra la
yuca, hacer un rulo con papel film
poniendo en el centro el atn de
lata. Empanar y frer.
5 Servir el ajoblanco con el rulo de
yuca y adornado con uvas.
caloras protenas grasas hidratos
292
13 g
14 g
24 g
se puede congelar
Preparacin
1 Escurrir muy bien y trocear la pia.
Lavar y secar los tomatitos cherry con
papel absorbente de cocina.
2 Ir pinchando los ingredientes
en unas brochetas de madera,
alternndolos de la siguiente forma,
por ejemplo: primero, salchicha;
a continuacin, trozo de pia,
223
12 g
se puede congelar
14 g 10,3 g
no
Cocinaligera 25
AL VAPOR
PaRa CoCER
si no tienes vaporera o cestillo,
puedes usar un colador sobre
una olla con agua hirviendo.
26 Cocinaligera
Tamao
los ingredientes deben
tener unos cortes de tamao
parecido para que se hagan a
la vez y por igual.
pAstelitos de verdurAs
Ingredientes (4 o 6 personas)
300 g de espinacas 200 g de championes
2 escalonias 6 panecillos pequeos duros
4 huevos 1 y vasos de leche desnatada
2 cucharadas de mantequilla ligera
1 manojo de perejil cucharadita de pimentn
dulce nuez moscada rallada
sal y pimienta.
Preparacin
1 Hervir la leche con sal y regar los panecillos cortados
en rodajas, dejndolos tapados para que absorban el
lquido por completo.
2 Poner a hervir agua con sal y blanquear 1 minuto
las espinacas limpias. Picarlas. Picar tambin los
championes. Pelar las escalonias, trocearlas y sofrerlas
en la mantequilla. Sofrer tambin las espinacas y los
championes 2 minutos en esa sartn.
3 Escurrir los panecillos, mezclarlos con la masa de
espinacas y championes, el perejil picado, los huevos y
el pimentn. Salpimentar y aadir la nuez moscada.
4 Regar una servilleta con agua hirviendo y exprimirla
un poco cuando est fra. Formar un pan con la masa
de espinacas y championes que quepa en el cestillo y
envolverlo con la servilleta.
5 Llenar el fondo del recipiente con 1 litro de agua con
sal y depositar la masa en el cestillo del vapor colocado
encima del recipiente. Poner el agua a hervir y cocer al
vapor durante 45 minutos, a fuego moderado.
6 Cortar la masa en lonchas y servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar?
295
17 g
11 g
32 g
no
Ms recetas
al vapor
en www.
cocinaligera.es
BereNjeNAs relleNAs
CoN BrANdAdA
Ingredientes
4 berenjenas de tamao medio
200 g de bacalao desalado
4 patatas pequeas
1 diente de ajo
1 vasito de nata lquida
pimentn
sal.
pudiN de verdurAs
CoN queso fresCo
Ingredientes
500 g de menestra congelada
500 g de queso fresco
4 huevos
mantequilla ligera
pur de patatas
sal
pimienta.
Preparacin
1 Lavar las berenjenas, retirar la parte inferior,
abrirlas por la mitad y dejar sudar sazonadas sobre
un colador hora aproximadamente.
2 Cocer al vapor el bacalao y las patatas, peladas
y cortadas en dados pequeos, unos 10 minutos,
hasta que las patatas estn tiernas.
3 Vaciar un poco las berenjenas y cocerlas al vapor
durante 20 minutos.
4 Preparar el relleno, mezclando las patatas
trituradas, el ajo pelado y picado, el bacalao
desmigado y la nata. Rellenar la berenjena con la
brandada de bacalao y cocer todo junto al vapor
20 minutos ms. Espolvorear con pimentn y servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
233
17 g
9g
21 g
Preparacin
1 Cocer la menestra al vapor 10 minutos.
2 triturar el queso con los huevos y salpimentar
la mezcla. mezclarlo con la verdura y verter en
un molde engrasado con mantequilla. tapar con
papel de aluminio y cocer al vapor 45 minutos.
3 Servir el pastel templado o fro, acompaado
de pur de patatas.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
277
18 g
17 g
13 g
Molinillo de pimienta
de acero inoxidable y acabado mate, cuenta con
un mecanismo fabricado en acero de carbono
endurecido que, con sus seis posiciones,
permite moler grnulos ms o menos finos.
mide 19 cm y tiene un dimetro de 5 cm.
En Vinon (www.vincon.com) 47,40 .
28 Cocinaligera
3 ideas que
nos gustan
Fuentes de colores
Son de silicona, de colores
alegres y hechas para cocinar
al vapor; pueden ser ovaladas
o rectangulares, de diferentes
tamaos y sirven tanto
para el horno como para el
microondas. de la lnea Fusion
diet Revolution de Tescoma
(www.tescomaonline.es).
Desde 19,90 .
264
28 g
12 g
11 g
se puede congelar
pAstel de judAs
Ingredientes
300 g de judas verdes
300 g de zanahorias
200 g de calabacn
200 g de brcol
3 huevos
1 vaso de leche desnatada
vaso de tomate frito
nuez moscada
eneldo fresco sal.
filetes de leNGuAdo
A lA AlBAhACA
Ingredientes
4 lenguados cortados en filetes
2 cucharadas de aceite de oliva
1 manojito de albahaca sal pimienta.
Preparacin
1 disponer las ramitas de albahaca frescas
en el cestillo de la cazuela o vaporera (con
poco de lquido) y colocar los filetes limpios,
salpimentados previamente y doblados por la
mitad. dejarlos cocer al vapor unos 8 minutos
con el recipiente tapado y continuar la coccin
2 minutos ms con el recipiente semicerrado.
2 Con ayuda de una espumadera, pasar el
pescado a una fuente de servir, rociarlo a
continuacin con el aceite (preferiblemente de
oliva virgen extra) y espolvorearlo con un poco
de albahaca fresca picada.
3 Servir de inmediato sobre un lecho de hojas
de albahaca y adornar, si se desea, con unas
rodajitas de limn.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
155
23 g
7g
0g
Minijardn
Perfecto para tener aromticas frescas a
mano (y el vapor agradece su presencia),
es un sistema modular diseado para
colocar varias macetas en sentido vertical.
Sirve para tres plantas y se pone en la
pared o sobre la encimera. de ottoyanna
(www.ottoyanna.com). 36,90 .
30 Cocinaligera
Preparacin
1 Lavar y retirar las hebras y las puntas a las
judas verdes. Lavar tambin el resto de las
verduras y cortarlas todas en dados pequeos
del mismo tamao. Cocerlas al vapor hasta que
estn al dente.
2 Poner la leche en un cuenco grande,
aadir los huevos batidos y el tomate frito.
Condimentar con el eneldo picado, una pizca
de nuez moscada y sal.
3 En un molde para horno, verter una capa de
salsa y sobre ella otra de brcol. Alternar luego
una capa de salsa con otra de cada verdura
por separado y colocar el molde dentro de una
fuente con agua caliente. Cocer al bao maria
en el horno previamente calentado a 200 C
durante 1 hora aproximadamente.
4 Servir fro o caliente.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
154
14 g
8g
26 g
men equilibrado
Gazpacho
+ bacalao
+ frutas en
gelatina
Primero
GAZPACHO liGERO
Ingredientes
250 g de tomate 120 g de pan duro
1 pepino 100 g de pimiento
15 g de aceite 10 g de sal 1 diente de
ajo un chorrito de vinagre.
Preparacin
1 Poner el pan duro o del da anterior en
remojo hasta que se ablande.
2 Escurrir bien el pan y reservarlo en una
fuente honda.
3 Batir el pan con los tomates troceados,
medio pepino, el vinagre, el aceite y la sal.
4 Picar el resto de pepino aparte con el
pimiento despepitado y limpio y aadir a la
mezcla anterior.
5 Refrigerar tapado con papel film antes de
servir. Para llevar a la mesa, aadir un poco
de hielo picado.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
136
3,8
4,6
21,25
no
Ms mens en
www.cocinaligera.es
32 Cocinaligera
PoStre
GElATiNA DE MElN
CON SOPA DE SANDA
Ingredientes
210 g de meln 270 g de sanda
30 g de azcar 4 hojas de gelatina
hojas de menta.
Preparacin
1 Poner en remojo las hojas de gelatina.
2 Mezclar agua (50 ml) con azcar y calentar al
microondas hasta obtener un jarabe.
3 Introducir la gelatina (previamente escurrida)
en el jarabe caliente hasta disolverla.
4 Trocear la sanda, retirar las pepitas y triturarla.
Limpiar y batir el meln. Aadir la gelatina al
meln y colar. Verter la mezcla en el molde e
introducir en el frigorfico. Hacer lo mismo con
la sopa de sanda. Desmoldar y colar la sopa de
sanda. Servir la gelatina y la sopa con menta.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
91,7
18,2
0,24
no
Segundo
BACAlADillAS CON
COliFlOR Y PATATA
Ingredientes
300 g de bacaladillas 250 g de patata
250 g de coliflor 25 g de aceite de oliva
sal pimienta.
Preparacin
1 Cocer las patatas peladas y cortadas en rodajas
en una olla con agua hirviendo y un chorrito de
aceite de oliva.
2 A los 5 minutos de que haya empezado a hervir,
aadir la coliflor limpia y troceada; cuando est
casi cocido, aadir las bacaladillas bien limpias pero
dejando la piel si no son muy grandes.
Dejarlo cocer hasta que empiece a hervir y retirar.
3 Dejar reposar 5 minutos, salpimentar al
gusto y servir con un poco de aceite de oliva
por encima. Otra versin de esta receta:
utilizar bacalao desalado.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
185
14,8
7,6
14,3
cocina
Consultorio de
plancha
Cmo deben
limpiarse las
planchas
para
parrilla?
Ester (Jan).
Si es antiadherente es
preferible dejarla enfriar para luego
aplicar un poco de un detergente adecuado y
frotar con una esponja suave hmeda, luego aclararemos
bien y secaremos con papel de cocina. Si la plancha es de un
material ms duro y quedan restos pegados, podemos
dejarla en agua un tiempo hasta que se ablanden y poder
retirarlos cmodamente; a continuacin seguiremos el
procedimiento anterior. Una vez limpia, frotar ayudndonos
de un papel con unas gotas de vinagre o de limn, nos
servir para eliminar el sabor de ciertos alimentos.
pelar pimientos
Algn truco para pelar los
pimientos rojos asados?
Ana (Bilbao).
Es importante no pasarlos de
tiempo en el horno y que sean
carnosos. Una vez asados, los
colocamos en un bol al que
taparemos con papel film hasta
que se enfren; otra forma es
meterlos dentro de una bolsa de
plstico y cerrarlos bien; por ltimo, introducirlos en agua muy fra con
hielo es otra alternativa ms rpida. Todas estas opciones hacen que,
gracias al efecto del vapor, la piel se desprenda fcilmente de la carne y
nos resulte mucho ms cmodo pelarlos.
tempura
Cmo se hace una tempura? Carla (Soria).
En un recipiente adecuado incorporamos
harina (puede ser especial para tempura
aunque no es necesario si no la tenemos a
mano); vamos aadiendo agua muy fra
mientras mezclamos bien con ayuda de una
varilla para que no queden grumos. Nos
deber quedar una consistencia parecida a la
de una papilla. A mi me gusta utilizar cerveza
fra en vez de agua, pues le da al rebozado un
sabor muy peculiar e interesante.
salar
legumbres
Por qu algunas legumbres se
salan antes y otras despus de
su coccin? Tere (Gijn).
En general es conveniente salar las
legumbres casi al final de su
coccin para que su piel no se
endurezca ni queden pellejudas,
sobre todo garbanzos y judiones de
buen tamao. Los garbanzos
debemos dejarlos en remojo la
vspera con un poco de sal y agua
templada; para el resto de
legumbres no es
necesario
aadir sal
en su
remojo.
cmo guisar
ALBNDIGAS
LIGERAS
AlbndigAs
dE mArisco
Ingredientes
Para la masa: 250 g de langostinos
2 y vasos de leche desnatada 250 g de
fumet de pescado 50 g de tomate triturado
cebolla brandy 300 g de harina
1 hoja de laurel aceite y sal. Para la salsa:
250 g de caldo de pescado vino fino
4 dientes de ajo 2 cucharadas de harina
aceite 1 hoja de laurel.
Preparacin
1 Para la masa: trocear la cebolla y rehogarla
en un poco de aceite caliente. Aadir el laurel,
sofrer y echar los langostinos picados.
2 Verter el brandy, la leche, el fumet, la harina y
el tomate y cocinar durante unos minutos ms,
despus de sazonar. Retirar y reservar.
3 Para la salsa: calentar un poco de aceite,
agregar los dientes de ajo picados y el laurel
y rehogar hasta que estn dorados. Aadir
la harina, el vino, el caldo y un poco de sal y
continuar la coccin.
4 Formar bolitas con la masa, rebozar en harina
y frer en aceite caliente. Pasar a una fuente de
horno, cubrir con la salsa preparada y hornear
durante unos 10 minutos a 180 C.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
75
4g
3g
10 g
AlbndigAs dE
ricottA y EsPinAcAs
Ingredientes
1 kg de espinacas
350 g de queso ricotta
2 yemas de huevo
50 g de mantequilla light
4 cucharadas de parmesano rallado
harina
pimienta
sal.
AlbndigAs dE cArnE
y PimiEntos
Ingredientes
600 g de carne picada de cerdo 1 latita de
pimientos rojos 1 escarola 1 diente de ajo
1 limn harina 1 ramita de perejil un
chorrito de aceite sal.
Preparacin
1 Poner la carne en un cuenco, sazonar con sal y
aadir el ajo picado, los pimientos escurridos y el
perejil, todo muy picado. mezclarlo bien y formar
las albndigas.
2 Enharinar las albndigas, evitando que sobre
demasiada harina que luego manchar el aceite;
frerlas en el aceite caliente hasta que se doren y
escurrirlas bien sobre papel absorbente.
3 Lavar y picar la escarola, ponerla en una fuente
y aliarla con sal, aceite y unas gotas de limn.
Colocar encima las albndigas. Servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
399
33 g
25 g
8g
moldes
muy cmodos y en forma de tijera, ayudan
a formar albndigas homogneas, de
4,4 cm y sin mancharte. Los moldes
tienen agujeros para facilitar la tarea
de desmoldar. De Ifa en
culinarium (www.
culinarium.es).
8,50 /.
38 Cocinaligera
Preparacin
1 Cocer las espinacas 5 minutos solo con el
agua que retengan tras lavarlas. Escurrir, picar
finas y pasar a un cuenco. Aadir la ricotta,
la mitad del queso parmesano y las yemas
ligeramente batidas.
2 Salpimentar, formar las albndigas tipo
oquis con la masa y enharinarlas.
3 En una olla, llevar agua ligeramente salada
a ebullicin y cocer las albndigas por
tandas. Retirar cuando suban a la superficie y
disponerlas en una fuente caliente.
4 mezclar con la mantequilla fundida y el resto
del parmesano y servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
362
21 g
22 g
20 g
3 ideas
muy tiles
Vino tinto
Ribera del Duero que
duerme 18 meses
en barrica de roble y
otros 12 en botella, el
una Cepa de Bodegas
Valduero debe su
nombre a que cada
cepa, da una botella.
Va con carnes rojas,
pescados, quesos y
embutidos. En formato
especial con estuche de
madera, 30 .
Para guardar
De Jocca es este set de cuatro
contenedores para guardar las
sobras o para llevar la comida
fuera de casa. Son de
silicona plegable, de
llamativos colores y una
capacidad que oscila entre
los 350 y los 1.200 ml.
22,95 .
AlbndigAs dE hummus
Ingredientes
500 g de garbanzos
4 cucharadas de germen de trigo
3 cucharadas de pan rallado
salsa de tomate
2 cucharadas de fcula de maz
1 cucharadita de aj molido
1 cucharadita de pimentn
sal marina.
Preparacin
1 Dejar los garbanzos en remojo la noche
anterior (cambiando el agua unas dos
41
2g
1g
6g
cocotte
De la serie Cocottes de Staub,
est fabricada en hierro
colado y la tapa cuenta con
picos auto humidificacin que
permiten que las gotas rocen
el contenido. Esta es azul,
ovalada, mide 33 cm y con
capacidad de 6,7 l. tambin
hay ms colores, tamaos y
formas. En Zwilling (www.
zwilling.es). 299 .
se puede congelar
Cocinaligera 39
FAlAFEl
Ingredientes (12 unidades)
120 g de garbanzos cebolla picada
1 diente de ajo aceite
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de cilantro molido
1 cucharada de cilantro fresco
1 cucharada de perejil
sal y pimienta.
Para la salsa: 75 g de yogur natural
desnatado 1 chorrito de zumo de limn
1 cucharadita de cebolla rallada
1 trocito de guindilla roja sin semillas y picada
cilantro fresco menta fresca picada
comino molido.
AlbndigAs dE cAlAbAcn
Ingredientes
4 calabacines 1 loncha de jamn cocido
2 rebanadas de pan 1 diente de ajo
1 huevo leche desnatada 120 g de queso
rallado pan rallado aceite albahaca picada
perejil sal y pimienta.
Preparacin
1 meter en el horno los calabacines lavados y
cortados en trozos. Aadir por encima lminas
de ajo y un chorrito de aceite. Cocer, a baja
temperatura, unos 30 minutos, y agregar al final
el perejil picado. Pasarlo al vaso de la batidora,
aadir el jamn y conseguir una mezcla.
2 Ponerlo en un cuenco con el pan remojado en
la leche, la albahaca, el queso rallado y la yema
de huevo; mezclar bien, salpimentar y dejarlo
reposar unos 15 minutos.
3 Formar las albndigas, pasarlas por la clara
ligeramente batida y el pan rallado y frerlas.
Escurrir sobre papel absorbente y servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
384
27 g
28 g
27 g
batidora picadora
La nueva Bapi 900 plus inox
de taurus (taurus-home.
com/es) cuenta con jarra
picadora, motor de mxima
potencia con 900W, 20
velocidades y una cuchilla
exclusiva de alto rendimiento
con doble efecto. 69 .
40 Cocinaligera
Preparacin
1 Dejar los garbanzos en remojo en agua fra la
noche anterior. Despus, cocerlos hora y media;
escurrirlos y triturarlos en la picadora junto con
la cebolla, el ajo, el comino, el cilantro y el perejil
fresco picado. Salpimentar, cubrir con film y
enfriar una hora.
2 Para la salsa, mezclar todos los ingredientes en
un bol y enfriar.
3 Precalentar el horno a 200 C.
4 Formar bolitas con la mezcla de garbanzos,
ligeramente aplanadas. Pintarlas con un poco de
aceite y hornearlas unos 15 minutos por cada
lado. Servir con la salsa.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
162
7g
6g
19 g
Preparacin
1 mezclar en un bol la carne picada
con las yemas de huevo, el ajo pelado y
picado y el organo. Aadir el brandy,
salpimentar al gusto y remover para
mezclar bien los ingredientes. tapar y
dejar reposar en la nevera 1 hora, ms
o menos.
2 Cortar 8 rectngulos de papel
aluminio, pintar con aceite y aadir en
medio una hoja de salvia lavada y seca.
277
31 g.
17 g.
0 g.
se puede congelar
no
Cocinaligera 41
scar
hOrcajO
armona DE SaBorES
Ese es el secreto del joven chef
del gastrobar Oribu, en Madrid,
que basa su trabajo, con acierto,
en la fusin de lo mejor del
mediterrneo con el exotismo de
la tradicional cocina asitica.
42 Cocinaligera
cebollino picado
2 piparras en vinagre
50 g de tomate liofilizado
sal vinagre de Jerez.
Preparacin
1 Lavar el arroz en el cuenco de la
cocedera hasta un total de tres veces
sin dejar de remover.
Preparacin
1 Lavar los tomates, cortarlos por la
mitad a lo largo y ponerlos en una
bandeja de horno con aceite y sal.
Poner el ajo entero y sin pelar en otra
bandeja junto con la cebollleta entera.
Poner las almendras en otra bandeja.
Imprescindible en la ruta
gastronmica madrilea, el
gastrobar oribu, de origen
chino y situado en el centro
(C/ Barquillo, 10), nos ofrece
una creativa carta con platos
como las croquetas cremosas
de jamn ibrico fritas en pan
japons; el dim sum de rabo
de toro con crema dulce de
zanahorias, o los huevos
rotos con patatas confitadas y
atn rojo.
sablE dE Manzanas
Ingredientes (10 raciones)
3 kg de manzanas
450 g de azcar
100 ml de agua
100 ml de nata lquida para cocinar
150 ml de brandy de Jerez
100 ml de leche de coco
1 limn
tartaletas
helado de vainilla.
Preparacin
1 En un rondn (cazuela) grande poner
Consultorio de
ALGUNA DUDA SOBRE TU DIETA?
Escribe un e-mail a Consultorio de Nutricin:
cocinaligera@globuscom.es O entra en
nuestra web: www.cocinaligera.es
ITZIAR DIGN. Jefa de Nutricin del Centro Tacha (El Planto, Madrid)
legumbres
fresas
Qu beneficios
tienen las fresas?
Luisa (e-mail).
Son bajas en caloras por lo que las
puedes comer sin problemas de peso.
Son ricas en agua y ayudan a
depurar el organismo de toxinas.
Son un potente antioxidante con lo
que previenen el envejecimiento.
Tambin son ricas en otras vitaminas
como la vitamina A, B1, B2, B3, B6 y E.
Destaca su cantidad en cido flico,
que favorece la multiplicacin celular y
cuya carencia est asociada a casos de
anemia y problemas cardiovasculares.
Muy ricas en fibra, combaten el
estreimiento y ayudana prevenir las
subidas bruscas de glucosa en sangre.
fruta pelada
conservas
FLANES
SALADOS
LETICIA B. CARRERA
Farmacutica. Especialista en
Bioqumica y Mster en Nutricin.
De verduras, carne o
pescado, fros o calientes.
Las posibilidades que nos
ofrecen los flanes son muchas
y variadas. Desde el punto de
vista nutricional, se trata de uno
de los platos ms completos
que podemos preparar, ya
que incorpora el huevo y los
lcteos como base, adems de
los ingredientes que queramos
y cuyas versiones resultan casi
infinitas: desde pescado o carne,
hasta legumbres o verduras,
por nombrar algunos. Se trata
de un plato muy econmico
porque no solo permite utilizar
46 Cocinaligera
Flan de Pescadilla
Ingredientes (6 personas)
400 g de filetes de pescadilla 1 manojo de
esprragos verdes 8 huevos 1y vasitos de
nata lquida ligera 20 g de mantequilla ligera
1 cucharada de aceite 1 ramillete de estragn
sal y pimienta molida.
Preparacin
1 Limpiar los esprragos y cocerlos en agua
hirviendo con sal hasta que los tallos estn tiernos.
Escurrir y cortarlos en una tercera parte de su
altura. Reservar las puntas y pasar los tallos por la
batidora junto con la mitad de la nata, 4 huevos,
1 cucharadita de estragn picado, sal y pimienta.
Reservar en la nevera.
2 Batir los filetes de pescadilla en la batidora
con el resto de la nata y los huevos. Aadir una
cucharadita de estragn picado, sal y pimienta.
3 Untar con mantequilla un molde para pasteles
y verter el pur de pescado. Golpear el fondo del
molde sobre la superficie para que quede bien
prensado y aadir el pur de esprragos.
4 Cubrir el molde con una hoja de papel aluminio
y colocarlo dentro de una fuente con un poco de
agua. Dejar cocer al bao Mara 1 hora y
10 minutos en el horno precalentado a 210 C.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
263
21 g
19 g
2g
Pescadilla
(100 g)
caloras: 69
Protenas: 16 g
Grasas: 0,6 g
Hidratos: 0 g
Nos aPoRta...
Aunque en muchas
recetas merluza y
pescadilla parecen el
mismo pescado, slo
con echar un vistazo
a sus cualidades
nutricionales (claro
est, adems del
sabor), nos daremos
cuenta de que no
son lo mismo. La
pescadilla es menos
calrica que la
merluza, pero con
un poquito ms de
buenas protenas y de
yodo.
esPinacas
(100 g)
caloras: 18
Protenas: 2,6 g
Grasa: 0,3 g
Hidratos: 1,2 g
te aPoRtaN
Las espinacas, incluso
las congeladas,
contienen una cierta
cantidad de todos los
minerales esenciales,
especialmente de
potasio, que las
hace muy diurticas.
Aportan hierro, por
el que son famosas
(aunque es un hierro
no hemo, de difcil
absorcin por el
organismo) y un
montn de vitamina
A y carotenos
antioxidantes (ms de
3.000 mcg/100 g). Y
mucho cido flico.
Flan bicolor
Ingredientes (6 personas)
800 g de espinacas 350 g de
zanahorias mini 2 y vasos de leche
desnatada 4 huevos 1 cucharadita
de fcula de patata 40 g de emmental
rallado 40 g de parmesano rallado
60 g de mantequilla light 50 g de
harina nuez moscada cucharadita
de tomillo sal y pimienta.
Preparacin
1 Lavar las espinacas y cocerlas
5 minutos. Escurrirlas bien y picarlas.
48 Cocinaligera
260
15 g
16 g
14 g
se puede congelar
Queso gruYer
(100 g)
caloras: 401
Protenas: 29 g
Grasa: 31 g
Hidratos: 1,5 g
te aPoRta
Es uno de los quesos
ms calricos,
pero tambin de
los que ms calcio
tienen, junto con los
manchegos curados.
Como todos, es
alto en sodio, por lo
que los hipertensos
deben tener cuidado.
tambin es uno de los
ms ricos en vitamina
A, vitamina D y
carotenos.
Flan de verduras
Ingredientes (6 personas)
1 kg de hortalizas congelados en
bolsa, tipo menestra
200 g de jamn serrano en lonchas
1 tarrina de queso fresco tipo Quark
50 g de queso gruyer rallado
4 huevos
vaso de nata ligera
margarina para engrasar
hojas de menta
sal.
Preparacin
1 Hacer unos agujeros en la bolsa de la
menestra y meterla en el microondas
4 minutos a potencia mxima para
descongelarla y cocerla a la vez. tambin
se puede descongelar y hervir un par de
minutos (o lo que indique el fabricante)
en agua con un poco de sal. triturar la
menestra con los dos tipos de quesos y
la menta en la batidora o con un robot
de cocina. Debe quedar muy suave.
2 Aadir a esta mezcla los huevos y la
nata, sazonar al gusto y mezclar bien.
328
30 g
16 g
16 g
se puede congelar
no
Cocinaligera 49
Pato (100 g)
caloras: 214
Protenas: 22 g
Grasas: 14 g
Hidratos: 0 g
te aPoRta
A pesar de ser una
carne grasa, tambin
es cierto que es muy
rica en fsforo (para
cerebro y huesos),
selenio, protenas de
calidad y vitaminas del
grupo B, C y A. Para los
nios y los deportistas
es una carne ideal para
los msculos.
50 Cocinaligera
Preparacin
1 Saltear en aceite sin que se doren,
a fuego lento, las chalotas peladas y
troceadas y las zanahorias peladas con
un cortador de patatas y finamente
cortadas. Una vez ligeramente pochadas,
regar con el vino y el caldo y dejar que el
lquido se reduzca a la mitad.
2 Desmigar los confits de pato,
trocearlos bien e incorporar estos trozos
a la verdura, removiendo.
3 Batir los huevos y la nata con la
batidora hasta que se monte la mezcla
278
25 g
18 g
4g
se puede congelar
trucha (100 g)
caloras: 90
Protenas: 15,7 g
Grasa: 3 g
Hidratos: 0 g
Nos aPoRta
Con un poco de
todos los minerales
que se necesitan, la
trucha destaca por
sus grasas con cido
omega-3, buenas para
el corazn, y por su
vitamina A y su niacina,
una vitamina que
nos ayuda a activar el
metabolismo.
Flan de trucha
Ingredientes (5 personas)
800 g de trucha limpia 2 yemas
1 vaso de nata light 1 tomate
1 cuch. de fcula de patata
mantequilla perejil caldo de
pescado salsa de pescado aceite
sal y pimienta. Para las verduras:
2 zanahorias 2 ramas de apio
2 puerros 2 calabacines aceite.
Preparacin
1 trocear los filetes de trucha y
triturarlos con sal y pimienta. Aadir
354
29 g
22 g
10 g
se puede congelar
Cocinaligera 51
soloMillo de
cerdo (100 g)
caloras: 155
Protenas: 20 g
Grasa: 8,3 g
Hidratos: 0 g
te aPoRta
A pesar de la mala
fama que en algunos
sitios tiene la carne
de cerdo como alta
en colesterol o grasa,
la parte del solomillo,
bien limpia de esos
hilillos de grasa, es muy
baja en caloras, con
casi nada de colesterol
y prcticamente una de
las ms bajas en sodio.
tiene ms de 14 mcg
del antioxidante
selenio, todas las
vitaminas del grupo
B y, si es ibrico,
buenas grasas
monoinsaturadas, que
protegen el corazn
(iguales que las del
aceite de oliva).
331
33 g
15 g
16 g
se puede congelar
Pechuga de
Pollo (100 g)
caloras: 75
Protenas: 22,2 g
Grasas: 21,8 g
Hidratos: 2,8 g
te aPoRta...
La pechuga de pollo es
un corte especialmente
magro y bajo en
caloras, pero con un
montn de protenas
de buena calidad y
antioxidantes como
el selenio o el zinc.
tambin es rica en
cido flico (es decir,
una carne estupenda
para las embazadas) y
niacina (para la piel y
para un metabolismo
activo).
Preparacin
1 Cortar unos 500 gramos de pollo en
tiras. Ponerlas en una ensaladera con el
tomillo, el laurel y las 5 especias y rociar
todo con el aceite y el vino de Oporto.
Salpimentar, mezclar y reservar en la
nevera unas 12 horas.
2 Filtrar el lquido de la marinada y poner
en la batidora con el resto del pollo, la
mantequilla, la nata y las chalotas y el
ajo pelados. Salpimentar y reservar.
3 Forrar el fondo de una terrina con
la masa de pollo, espolvorear con los
262
23 g
18 g
se puede congelar
2g
Cocinaligera 53
comer sano
15
formas de reducir
la mala grasa
No toda la grasa que tomamos es mala para la salud. Por eso, estos trucos
estn pensadas para quitarnos la mala y quedarnos solo con la buena.
enfra latas
Reduce la grasa
saturada de sopas
y guisos enlatados
enfrindolos antes
de abrir. La grasa
sube a la superficie
y se puede quitar.
hamburguesas
magras
Compra carne picada
etiquetada como
magro extra para
saber que no lleva
tanta grasa en su
elaboracin.
54 Cocinaligera
usa el
microondas
Cocina los alimentos al
microondas, al horno,
a la parrilla, hervidos,
cocidos a fuego lento
(en una olla tapada)
o en salteados muy
breves. Olvdate de
las frituras y reducirs
cientos de caloras.
usa sartenes
antiadherentes
Utiliza una sartn
de este material
para tener que
usar menos
grasa. Evita la
mantequilla y
apuesta por el
muy saludable
aceite de oliva.
4
6
utiliza
yogur
desnatado
El yogur
desnatado o la
nata agria, sin
grasa, son ideales
para preparar
vinagretas sin
aceite y salsas
casi sin caloras.
absorbe lo
que sobra
Una vez
cocinados
los alimentos
en aceite,
escrrelos o
apritalos entre
servilletas de
papel para
eliminar la
grasa sobrante.
12
psate a lo
light
13
asa a la
parrilla
No siempre los
productos light
son, realmente,
light. Lee bien
las etiquetas y
aprovecha los
bajos en materia
grasa, sin sal, sin
aditivos, sin trans...
cocina el
da antes
Prepara los platos
en los que la
grasa se cuece
con el lquido
(estofados,
guisados, carnes
hervidas, sopas
de caldo) un
da antes. Eso
dar tiempo a
enfriarlos y a
eliminar la grasa
que suba a la
superficie.
14
quita la
piel al pollo
Hay que quitar
la piel del pollo
y de la otras
aves porque
ah, en y bajo
la piel, est la
mayor parte
de la grasa y el
colesterol.
margarina
Si quieres poner margarina
en las tostadas, elige las
ms blandas.
Contienen menos
grasas hidrogenadas
y, por tanto, menos
grasas trans.
11
10
ms pescado
Limita el consumo
semanal de carne roja a tres
raciones de 85 gramos (una
mano extendida). Como
fuente de protenas, mejor
carnes blancas y pescados.
15
evita esto
Cruasn................................19,8 g
Donuts ....................................23 g
Leche entera ..........................3,6 g
Nata .....................................48,2 g
Queso de bola .........................24 g
Queso blando para untar .....22,8 g
Yogur entero ..........................2,6 g
Margarina ............................80,7 g
Tocino .....................................71 g
Panceta ................................46,6 g
Chuleta de ternera ...............20,5 g
Muslo de pollo con piel ..........9,7 g
Pato ........................................14 g
Mortadela .................................7 g
y elige esto
Cereales ....................................3 g
Leche desnatada ....................0,1 g
Nata desnatada ........................5 g
Queso de Burgos .....................11 g
Requesn ..................................4 g
Yogur desanatado ................0,32 g
Margarina ligera ..................41,5 g
Panceta ................................46,6 g
Lomo de cerdo .....................2,65 g
Filete de ternera .....................5,4 g
Pechuga de pollo limpia .........2,8 g
Pavo .......................................2,2 g
Jamn de York ........................3,1 g
Cocinaligera 55
* grasa/100 g alimento
gastronoma al da
restaurante
top
Sabor a mar
ENTraNTES
Cogollos con ventresca...........................
......7,75
Tomate con capelln................................
.....7,50
Pulpo seco con tomate..........................
........7,50
vErMuT EN PLaTEa
No podemos afirmar que Platea
sea igual a vermut, porque este
espacio madrileo es mucho ms.
Pero s podemos decir, en cuanto
al aperitivo rey se refiere, que
en la zona Patio, ubicada en la
adelgazar
dieta
completa
Y
a ha pasado un ao, s,
otro ao, y de nuevo
nos enfrentamos al
buen tiempo con gran
remordimiento por
todos esos excesos (que
tapbamos con prendas tallas L) que
se han traducido en unos centmetros
de ms, estratgicamente colocados
donde ms nos duele: cintura, tripa
o caderas. Pues bien, nos dice Sandra
Toral (nutricionista y tecnloga de los
alimentos, Marbella), es el momento
de decir STOP a los desrdenes de
estos meses atrs y de mirar la dieta
como una manera perder peso y, sobre
todo, de recuperar de una vez por
todas los hbitos saludables; unos
hbitos que, adems de ensearnos
a cuidar la salud, nos ayudarn a
El equilibrio entre todos los
nutrientes es la base de una
dieta cien por cien efectiva.
objEtivo:
mEnos pEso,
ms salud
ErrorEs a Evitar
La impaciencia. Las ganas de recuperar la figura y de conseguirlo ya
mismo, nos puede hacer caer en la
tentacin de las dietas milagro. Pero
recuerda, los kilos no se ganan en
Cocinaligera 59
buEnos consEjos
durante la menopausia. tomar los lcteos enriquecidos en omega-3,
calcio y vitamina d. evitaremos la prdida de masa sea y problemas
relacionados como la osteoporosis. tambin es importante, tomar
isoflavonas de soja ya que mejoran el perfil hormonal y otros
sntomas relacionados con esta etapa.
personas con colesterol. apostar por el consumo de pescado azul
y frutos secos, ya que el omega-3 ayuda a disminuir colesterol ldl
(malo) y aumenta Hdl (bueno).
dar primaca a los antioxidantes. Son imprescindibles sobre
todo ahora que llega el verano y tanto se toma el sol. es muy
importante proteger nuestras clulas de la oxidacin, para evitar
el envejecimiento, protegindonos as de los radicales libres
(importantes factores cancergenos).
ma y nos incitan a cometer excesos.
Asociar emociones y comida.
Cundo te sientes triste comes dulces?, en momentos de agobio crees
que mereces una comida premio?,
la ansiedad te incita a comer en exceso? Seguro que alguna vez has respondido s a estas preguntas. Usamos
determinados alimentos como va de
descarga de nuestras emociones, pero
lo importante es
saber que hay que
enfocar nuestras
vas de escape, desahogo y liberacin
de estrs en otras
actividades que,
a su vez, mejoren
nuestro bienestar anmico como hacer
deporte, pasear, bailar, viajar
Evita caEr En
la monotona,
sEra tu pEor
EnEmigo
toma nota
La dieta que nos propone Sandra
Toral es muy sencilla y tiene sus races
en la Dieta Mediterrnea, esto es, en
en el equilibrio y la variedad, y puede
ayudarnos a eliminar los kilos de ms
sin que se resienta la salud.
Cereales. A ser posible y, si no hay
contraindicaciones, en su versin integral, ya que la fibra es uno de nuestros
mejores amigos (regula trnsito intestinal y disminuye colesterol LDL en
sangre).
Fruta y verdura. Cuatro o cinco
raciones diarias nos aportan fibra,
vitaminas, minerales y todos los antioxidantes que nos mantienen bien
por fuera y por dentro.
Aceite de oliva virgen extra. Interesa
por su gran contenido en antioxi60 Cocinaligera
muvEtE
El ejercicio (30-45 minutos al da)
evita la prdida de masa muscular, que
se traduce en piel de naranja o flacidez
(tan indeseada cuando perdemos peso)
y nos proporciona mayor firmeza y
mejor aspecto.
Para Sandra Toral, como para muchos
especialistas, el programa a seguir est
formado en un 50% por el men y
otro 50% por el ejercicio y el agua El
ejercicio no slo nos ayuda a prevenir
y mejorar enfermedades como las
coronarias, la diabetes o la obesidad,
sino que, adems, mantiene el nimo
y la buena forma, debido a que, entre
otras cosas, se liberan las denominadas hormonas de la felicidad.
A la hora de elegir nos recomienda
empezar con ejercicios cardiovasculares: carrera o caminata rpida, que
activan el gasto metablico basal
(energa necesaria para el simple hecho
de vivir: dormir, respirar), y completarlos con ejercicios de tonificacin
como body pum o musculacin que
evitan la prdida de masa muscular y
con estiramientos que estilizan la figura e incrementan la agilidad.
El ejercicio es
la mejor ayuda
para quemar
caloras
lunes
martes
mircoles
jueves
viernes
sbado
domingo
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 180 g de
manzana.
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 220 g de
naranja.
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 170 g de pia
natural.
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 220 de naranja.
Media maana
200 ml de menta
poleo + 120 de
yogur desnatado
+ 220 de naranja.
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 180 g de kiwi.
Comida
lentejas estofadas
con verduras
(80 g de lentejas,
115 g de verduras
variadas y 6 g de
aceite de oliva)
+160 g de kiwi.
Comida
pollo al horno con
verduras (120 g
de pollo, 220 g de
verduras,10 g de
vino banco, 4 g
de aceite de oliva)
+ 20 g de picos
integrales + 170 g
de pia.
Comida
Verduras al horno
(150 g de patatas,
100 g de cebolla
y puerros, 5 g de
aceite de oliva) +
pechuga de pollo
asada (150 g de
pechuga, hierbas,
3 g de aceite de
Merienda
oliva) + 220 g de
120 ml de caf con ciruelas.
leche + tostada
de pavo (40 g de
Merienda
pan integral, 30 g infusin +
de embutido de
120 g de yogur
pechuga, 30 g de
desnatado con
tomate y 3 g de
30 g de pera y
aceite de oliva).
20 g nueces.
Comida
pisto con bacalao
(120 g de bacalao
fresco, 185 g de
verduras de pisto,
4 g de aceite de
oliva) + 120 g de
yogur desnatado.
Comida
espinacas con
zanahoria (160 g
de espinacas, 90 g
de zanahorias,
cebolla y ajo,
5 g de aceite de
oliva) + salmn a
la plancha (130 g
de salmn, 3 g de
aceite) + 180 g de
peras.
Comida
macarrones
con calabacn y
gambas (120 g de
calabacn, 70 g de
macarrones, 60 g
de gambas, 30 g
de puerros, 4 g de
aceite de oliva)
+ 120 ml de yogur
desnatado.
Media maana:
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 180 g de
albaricoques.
Merienda
200 ml de t verde
o de menta poleo
+120 g de yogur
con 80 g de pera y
20 g de nueces.
Cena
100 g de ensalada
de lechuga
aliada con 2 g
de aceite de oliva
+ brocheta de
pollo y pia a la
plancha (100 g
de pia natural,
100 g de pollo,
100 g de tomates
cherry y 5 g de
aceite de oliva)
+ 120 g de yogur
desnatado.
Merienda
infusin + tostada
de pavo (50 g
de pan integral,
40 g embutido de
pechuga, 40 g de
tomates y 4 g de
aceite de oliva).
Cena
150 g de
esprragos
trigueros a la
plancha con 3 g de
aceite + calamares
al ajillo (130 g de
calamar, ajo y 3 g
de aceite de oliva)
+ 120 g de yogur
desnatado.
Cena
ensalada (110 g
de tomate, 90 g
de rcula, 60 g de
lechuga, 60 g de
queso desnatado,
40 g de jamn
serrano, 3 g de
aceite de oliva)
+ 120 g de picos
integrales + 170 g
de fresas.
Cena:
crema depurativa
(230 g de
verduras variadas,
3 g de aceite)
+ tortilla (190 g
de berenjena, 1
huevo, 20 g de
cebolla, 4 g de
aceite de oliva)
+ 120 g de yogur
desnatado.
Merienda
200 ml de t verde
+ 80 g de fresas
y 120 g de yogur
desnatado.
Cena
montadito de
atn con pimiento
rojo (100 g de pan
integral, 60 g de
atn al natural,
50 g de tomate,
30 g de pimiento
en conserva,
20 g de cebolla,
6 g de aceite de
oliva) + 180 g de
cerezas.
Merienda
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 210 g de
macedonia de
frutas.
Cena
Revuelto (100 g
de setas, 100 g
de championes,
1 huevo, 40 g
de ajos tiernos,
30 g de cebolla,
1 diente de ajo,
3 g de aceite de
oliva) + 20 g de
picos integrales
+ 220 de manzana.
Comida
paella mixta (80
g de arroz, 40 g
de pechuga de
pollo, 40 g de
calamar, 30 g de
mejillones, 80 g de
tomate, pimiento
verde, cebolla,
guisantes frescos
o congelados, 3 g
de aceite) + 120 g
de yogur natural
desnatado.
Merienda
200 ml de t verde
+ 80 g de fresas.
Cena
Rollitos de
esprragos con
pavo y queso (150
g de esprragos
verdes, 100 g
de embutido de
pechuga de pavo,
40 g de queso
para untar, 2 g de
aceite de oliva)
+170 g de pera.
Cocinaligera 61
trucos
Los mejores
Calabacines
Cerdo blanco
Una receta hecha con el
objetivo de demostrar
que rico y sano puede
ser el cerdo blanco, es la
tostada de focaccia integral
(preparada con harina
orgnica) con paletilla de cerdo
blanco glaseado con melocotn y
decorado con brotes y flores comestibles.
As se hace: se glasea el cerdo con un
almbar hecho con melocotn natural. Si
quieres hacerlo ms sano, usa sirope de
agave o fructosa. Se asa en el horno a
170 C unas dos horas. Luego se hace una
salsa con el jugo que queda de la carne y lo
que te queda del almbar. Lonchea la carne
muy finito para hacer un rollito encima
de la focaccia u otro pan que quieras
utilizar como pan de cristal que est tan de
moda. Lo pintas con un poco de la salsa
de almbar con carne y lo puedes decorar
con los brotes y las flores
Garbanzos
Pregunta a Norema en
www.cocinaligera.es
Cocinaligera
Cocinaligera
en un recipiente con
agua y hielo para que
conserven el verde
intenso. reservar en la
nevera.
3 triturar la albahaca
con un poco de aceite
de oliva y sal. reservar.
4 lavar rpido los
championes, o ,
mejor an, limpiarlos
frotando con un
pao; eliminar la
parte terrosa del tallo
y cortar en lminas
del mismo tamao y
grosor.
5 Poner los esprragos
en una ensaladera,
aadir los championes
y las aceitunas negras.
aliar con el aceite de
albahaca y servir.
la clavea
puedes potenciar el
sabor con unas gotas
de crema de mdena.
un poco de harina,
sal, pimienta negra y
pimentn.
3 estirarla con un
rodillo espolvoreado
con harina para que no
se pegue y cortar en
redondeles de 4 o 5 cm.
4 Pinchar con un
tenedor para evitar que
se suban y cocer en el
horno precalentado
a 180 c, durante
12 minutos, puestos
en una bandeja
humedecida con agua.
5 saltear los gambas
con un poco de aceite
y salpimentar. escurrir y
reservar.
6 una vez fro el aceite
del salteado, mezclarlo
con el yogur y un poco
de albahaca picada.
repartir las salsa en los
hojaldres, aadir las
gambas y adornar con
el caviar y la albahaca.
ensalada de esPrragos
recetas de urgencia
si Tienes...
ATn en LATA
Cocer 4 huevos
en agua con sal,
cortarlos por la mitad,
horizontalmente.
Vaciar los huevos,
eliminando las yemas.
Mezclar 2 yemas con
1 lata de atn y 4
cuch. de mayonesa
y rellenar los huevos.
Las otras 2 yemas se
pueden reservar para
otra receta.
HUEVOS (100 g)
caloras.................. 150
Protenas ........... 12,5 g
Grasas ................ 11,1 g
Hidratos............. trazas
REcEtaS (cal/250 g)
Huevo poch............102
Tortilla francesa .......114
Tortilla provenzal ....118
Huevos escalfados
con hortalizas......... 145
Huevos revueltos
con pimientos .......... 204
Tortilla de bacalao .. 257
ensalada de garbanzos
con bacalao .............. 267
Huevos a la flamenca
con salmn ............... 317
Arroz con huevos
y langostinos ............ 318
Tortilla de patatas
y cebolla .................... 454
Huevos estrellados
con patata y
chistorra .................... 610
Lavar 1 lechuga,
escurrir, cortar en
juliana
fina y disponer en
una fuente;
incorporar encima los
huevos rellenos.
Decorar con media
aceituna cada uno.
En total, sern 8
mitades de huevo
rellenas de atn y
huevo. Espolvorear
con perejil y servir de
inmediato.
Cortar 600 g de
puerros en tiras
finas. Frerlos en
una sartn con
margarina caliente
a fuego lento
durante 5 minutos,
removiendo de vez
en cuando.
Sazonar con sal,
pimienta y nuez
moscada, remover
y verter 3 cucharadas
de caldo caliente.
Cocer a fuego
suave 20 minutos.
Mientras, engrasar
4 recipientes
individuales con un
poco de margarina
y repartir el puerro
entre ellos.
Cascar 1 huevo en
cada recipiente y
cocinarlo en el horno
precalentado a
180 C, durante
4 minutos. Dejar
2 minutos con el
horno apagado y
servir sazonado con
pimienta.
Ms recetas
con huevos en
cocinaligera.es
tomate
protenas
grasas
270
8g
6g
hidratos
46 g
se puede congelar
se prepara en
15 min
caloras
protenas
grasas
202
23 g
10 g
hidratos
5g
se puede congelar
se prepara en
caloras
protenas
grasas
20 min
260
14
20
hidratos
se puede congelar
se prepara en
no
12 min
con hortalizas
en guacamole
caloras
protenas
grasas
122
14 g
6g
hidratos
3g
se puede congelar
se prepara en
caloras
protenas
grasas
no
17 min
124
2g
12 g
hidratos
4g
se puede congelar
se prepara en
no
12 min
Cocinaligera 67
ARROCES
MEDITERRNEOS
Hasta 476 caloras menos!
ARROZ A LA MILANESA
receta original
ingredientes
400 g de arroz bomba
150 g de jamn serrano
100 g de guisantes
100 g de queso gruyer
8 mejillones 4 tomates
1 cebolla 1 pimiento
rojo 4 vasos de caldo
de pollo 8 cucharadas
soperas de aceite
azafrn sal.
caloras
se puede congelar
720
no
68 Cocinaligera
Preparacin
1 Limpiar bien los mejillones,
escaldarlos en agua hirviendo
30 segundos y retirar. Separar
la carne de las cscaras.
2 Calentar el aceite en una
cazuela a fuego lento e
incorporar la cebolla picada
y el pimiento cortado
en daditos. Dejar hacer
lentamente hasta que est
bien pochado.
3 Aadir el jamn en tiras
finas y dar unas vueltas.
hemos
aligerado
343 cal
Versin ligera
ingredientes
240 g de arroz bomba
150 g de jamn serrano 100 g
de judas verdes cocidas 1 cebolla
8 mejillones 2 tomates
3 pimientos de piquillo 4 vasos de
caldo de verduras 3 cucharadas de
aceite virgen extra azafrn sal.
Preparacin
1 Limpiar bien los mejillones, escaldarlos
en agua hirviendo 30 segundos y retirar.
Separar la carne de las cscaras.
2 Pelar la cebolla y picarla. Poner en un
recipiente al microondas, con el aceite
y cubrir con film. Cocinar 15 minutos a
mxima potencia parando a mitad para
aadir los pimientos picados y remover.
3 Aadir el jamn en tiras, remover
y cocinar en el micro durante un par
de minutos ms. Agregar los tomates
pelados y picados y sofrer 4 minutos.
4 Poner el sofrito en una cazuela, aadir
el arroz y dorarlo durante unos minutos.
Mojar con el caldo de verduras caliente
y aadir el azafrn. Cocer 18 minutos.
5 Un par minutos antes, incorporar las
judas, los mejillones, retirar y servir con
perejil por encima.
caloras
se puede congelar
377
no
Ms arroces
bajos en caloras en
www.cocinaligera.es
hemos
aligerado
128 cal
Versin ligera
ingredientes
240 g de arroz de grano medio
(una taza de caf por persona,
equivale a unos 60 g de arroz)
200 g de calamares 250 g
de rape 150 de congrio
2 dientes de ajo 1 pimiento
verde grande 5 cucharadas de
caldo de pescado
2 cucharadas de aceite virgen
extra 1 cucharada de perejil
cucharadita de azafrn
sal y pimienta blanca.
se puede congelar
496
no
70 Cocinaligera
Preparacin
1 Cortar el congrio en
rodajas. Limpiar los calamares
y cortar los cuerpos en aros y
los tentculos por la mitad.
2 En una cazuela con el
aceite, dorar el congrio
salpimentado y retirarlo.
Aadir los calamares
salpimentados y, cuando
estn dorados, incorporar el
pimiento picado y ablandar
todo a fuego suave.
Preparacin
1 Limpiar el congrio, lavarlo y
cortarlo en trozos.
2 Limpiar los calamares y cortar
los cuerpos en aros finos y los
tentculos por la mitad; guardar las
tintas para otra preparacin.
3 En una cazuela con el aceite
caliente, dorar el congrio
salpimentado y retirarlo. Aadir
los calamares, salpimentados y
cuando estn dorados, incorporar
el pimiento picado y sofrer todo
junto a fuego suave, hasta que est
blando.
4 Aadir el arroz al sofrito y
rehogarlo unos minutos. Verter
el caldo hirviendo, reservando un
poco por si hiciera falta durante la
coccin, y remover el arroz. Cuando
hierva, aadir el rape y el congrio,
rectificar de sal y cocer a fuego
medio destapado. En un mortero,
majar los ajos fritos con el perejil y
el azafrn tostado.
5 Disolver esta picada con un poco
del caldo restante e incorporarlo al
arroz 5 minutos antes de finalizar
la coccin. Cuando el arroz est
al dente, retirar la cazuela, dejarlo
reposar unos minutos tapado con
papel o un trapo limpio y servir.
caloras
368
se puede congelar
no
ARROZ cALdOSO
cON cARNE
receta original
caloras
se puede congelar
698
ingredientes
350 g de arroz de conejo
troceado de pollo troceado
1 pimiento verde mediano
150 g de tomate triturado
160 g de judas verdes
160 g de garrof 2 dientes de
ajo 6 cucharadas de aceite
6 vasos de agua 1 cucharada
de pimentn dulce azafrn
sal y pimienta negra molida.
Preparacin
1 Calentar el aceite en un puchero
o cazuela de barro y frer la carne
salpimentada, hasta que est
dorada. Retirar y reservar.
2 En el mismo aceite, sofrer primero
el pimiento y el ajo picados y
luego aadir el resto de la verdura
y rehogarlo todo junto. Aadir el
pimentn, remover e incorporar el
tomate triturado. Cocinar unos
10 minutos e incorporar la carne.
3 Aadir el agua, llevar a ebullicin y
dejarlo cocer lentamente unos
15 min. Agregar el arroz y el azafrn,
rectificar de sal y dejarlo cocer hasta
que el arroz est en su punto.
hemos
aligerado
242 cal
Versin ligera
ingredientes
240 g de arroz (una taza de
caf por persona, equivale a
unos 60 g de arroz) de
conejo troceado de pollo
troceado 1 pimiento verde
mediano 150 g de tomate
triturado 160 g de judas
verdes variedad redondilla
2 dientes de ajo 2 cuch. de
aceite 6 vasos de agua
1 cuch. de pimentn dulce
azafrn sal y pimienta.
Preparacin
1 Poner un puchero o cazuela
de barro a fuego suave, pintar
la base con un poco de aceite
y frer la carne de pollo y
conejo cortada en tiras finas y
salpimentada hasta que est
dorada por ambos lados. Retirar
y reservar.
2 En el mismo recipiente,
aadir el resto del aceite y
sofrer primero el pimiento,
picado muy fino, y luego los
dos dientes de ajo picados.
se puede congelar
456
no
Cocinaligera 71
hemos
aligerado
476 cal
Versin ligera
ingredientes
240 g de arroz
1 huevo 2 claras de huevo
2 cubitos de caldo de pollo
y verduras. 1 frasco de
Legumbrsimas
EL Hostal de Garbanzos
a la Hortelana (o una marca
similar) 2 cucharadas de aceite
de oliva virgen extra
azafrn sal.
ARROZ A LO PObRE
ingredientes
400 g de arroz
5 huevos 2 dientes
de ajo ingredientes del
cocido que hayan sobrado
(como nabo, zanahoria,
puerro, apio, cardo,
patatas, garbanzos, ternera,
cerdo, gallina)
caldo del cocido que haya
sobrado o en brick
caloras
se puede congelar
935
no
72 Cocinaligera
4 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra
azafrn sal.
Preparacin
1 En una cazuela, poner el
arroz, el azafrn desledo
en un poco de agua y
el aceite con unos ajos
sofritos. Agregar la carne
desmenuzada y la verdura
troceada del cocido del
da anterior, y el caldo
necesario. Introducir en el
horno precalentado a
200 C hasta que el arroz
est seco y hecho.
2 Agregar los huevos
batidos por encima y dejar
de nuevo en el horno
durante 4 o 5 minutos ms.
nota: esta receta est
pensada para aprovechar
restos de un cocido
tradicional, de carne o de
un guiso.
Preparacin
1 Preparar un caldo de cocido
con los cubitos de caldo de
verduras y pollo. O hacerlo con
huesos de pollo y verduras.
2 Calentar en una cazuela el
aceite de oliva virgen y sofrer
el arroz; rehogar durante 5
minutos. Agregar el contenido
del frasco de Garbanzos a la
Hortelana y rehogar durante
unos minutos. Verter el caldo
en proporcin de 2 y tazas
de caldo por cada taza de
arroz y agitar la cazuela con
movimientos de vaivn suaves
para que se reparta el caldo
entre los ingredientes.
3 Introducir la cazuela en el
horno precalentado a
200 C y dejar cocinar en el
horno tradicional hasta que el
arroz est seco y hecho.
4 batir el huevo entero con las
claras y reaprtir por encima del
arroz, cuidando que se extienda
de manera uniforma por toda la
superficie.
5 Introducir de nuevo al horno
y dejar cocinar durante 4 o 5
minutos ms. Cuando se forme
la costra, retirar y servir cuando
an est caliente.
caloras
se puede congelar
459
no
RISOttO
cON SEtAS
receta original
caloras
se puede congelar
502
no
ingredientes
300 g de setas de temporada
(los adecuados son los boletus
frescos) 300 g de arroz arbreo
bomba 1 cebolla pequea
1 dientes de ajo 4 vasos de
caldo de verduras 1 vaso de
vino blanco seco 50 g de queso
parmesano rallado 60 g de
mantequilla ligera 4 cucharadas
de aceite 2 cucharadas de perejil
picado sal y pimienta.
Preparacin
1 Limpiar los boletus y laminarlos.
2 Dorar las setas en una sartn
con la mitad del aceite a fuego
medio unos 5 minutos. Aadir el
ajo y el perejil picados y mezclarlo
todo un par de minutos. Verter
el vino, dejarlo reducir 2 minutos
ms y retirar del fuego.
3 En una cazuela, calentar la
mantequilla y el resto del aceite y
rehogar la cebolla. Aadir el arroz
y el sofrito de setas y agregar un
cucharn de caldo caliente; ir
echando el caldo segn el arroz lo
vaya absorbiendo. Al final, aadir
el parmesano y salpimentar.
hemos
aligerado
194 cal
Versin ligera
ingredientes
300 g de setas de
temporada 240 g de arroz
arbreo bomba 1 cebolla
pequea 1 diente de ajo
4 vasos de caldo de
verduras 1 vaso de vino
blanco seco 2 cucharadas
de nata baja en caloras
(Crema Puleva 5% MG)
2 cuch. de aceite virgen
extra 2 cuch. de perejil
picado sal y pimienta.
Preparacin
1 Limpiar las setas.
2 Pelar la cebolla y picar muy
fina. Poner en un recipiente
apto para microondas
con el aceite y cubrir con
film transparente. Cocinar
durante 15 minutos a
mxima potencia parando
a mitad del cocinado para
remover. Aadir el ajo y el
perejil picados finos y cocinar
de nuevo durante un par de
minutos. Aadir las setas y
se puede congelar
308
no
Cocinaligera 73
cocina al da
limn
lima
Adems de usar
su piel en jaleas y
postres, el zumo
realza el sabor
del pollo y es
imprescindible en
las marinadas.
Un ingrediente
clsico de la
cocina asitica
que puedes
usar para
rociar el arroz
y los pescados
blancos.
mandarina
Utiliza la piel
para aromatizar
salsas de carne,
y los gajos, para
ensaladas. La
clementina es ideal
para cocinar (casi
no tiene pepitas).
naranja
Su zumo reducido
con canela y azcar
se convierte en una
salsa para carnes
fuertes; pelada y
en rodajas o gajos,
adela a tus
ensaladas de queso.
kumquat
pomelo
Para amantes
del ftbol
Sin quemarte
De cubo
Cuchillos
Original
El cuerpo y la tapa de la
barbacoa son de acero
vitrificado que ayuda a
mantener el calor; las patas
de plstico y la rejilla del grill
de acero inoxidable. Cuenta
con un gancho en el lateral
para colgar la tapa mientras
cocinamos. Mide 98 x 45 cm,
se llama Lilln y es de Ikea
(www.ikea.es). 99,99 .
Para el balcn
Nido Blanca
O!
S
A
P
A
SO
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A
N
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COC
N 17
RECETAS
+
7
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3
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ESTE MES
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PREF IDs!
Probada
6
6
RECETAS
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TE AYUDSIMO!
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e Tortillmiento
de tomat
con pi
Milhojasdilla
y ensala
de
Brochetasanchoas
tomate y
n crema
Peras co y yogur
de queso
, 68...
Pg. 10, 29
19/5/15
12:45:46
d 1
A 17 OK.ind
PORTAD
ALIMENTOS DE TEMpOrADA
Preguntas
Frutas
Fresas
(35 cal/100 g)
Ciruelas
(46 cal/100 g)
Cerezas
(62 cal/100 g)
Verduras
clave
Por qu es
mejor comprar
los alimentos en su
temporada?
Est demostrado
que son ms
saludables?
aCelgas
(30 cal/100 g)
Calabaza
(13 cal/100 g)
esprragos
(15 cal/100 g)
atn
(200 cal/100 g)
baCaladilla
(76 cal/100 g)
pescados
Caballa
(150 cal/100 g)
Cocinaligera 79
GLOBUS
Cocinaligera
y vida sana
www.globuscom.es
80 Cocinaligera
dE SEGuNdO
Albndigas de marisco ......36
Albndigas de pavo al
brandy ..............................41
Bacaladillas con coliflor y
patatas .............................33
Chipirones con
calabacn ..........................18
Filetes de halibut al
horno ...............................63
Filetes de lenguado a la
albahaca ...........................30
Gallo con cebolla
caramelizada.....................29
Hatillos de cerezas y
codornices ........................11
Merluza al horno ..............15
Merluza en papillote .........14
Rollos de merluza..............16
Sardinas con
salsa dulce ........................13
pOStRES
Burbujas de vichy y coco ...22
Costra de frutos rojos .........8
Flan de cerezas .................10
Gelatina de meln con
sopa de sanda ..................33
Helado de stracciatella ......63
Helado dos sabores ...........12
Helado sobre galletas
de canela ..........................18
Natillas de cerezas
ligeras ...............................10
Semifro de cerezas ...........12
Y adEmS
Futo-maki de atn rojo,
tomate lio, mayonesa
de aceitunas negras y
piparras; espetos de atn
rojo teriyaki, romesco y
cebolletas asadas y sable
de manzanas, por el chef
scar Horcajo ...................42
Rivendel
el carcter de Ribera
hablamos con...
ceviche de vieiras con gamba roja.
el chef
jaime camacho
Jefe de cocina del
restaurante el NoM
o,
en
San Pedro de Alcntara
(Marbella), apuesta por
el producto con una
cocina que da una
vuelta a la tradicin.
cocina de vanguardia,
cocina ms ligera?
82 Cocinaligera
Tu producto fetiche...
Tradicin, tcnica,
originalidad.
A qu otro chef nos
recomiendas para que le
hagamos este test?
902 40 07 07 - www.manosunidas.org
Campaa 56
Pasta
En nuestro especial te regalamos un buen nmero
de recetas a base de pasta larga o corta, fresca
os seca, estudiadas por nuestros expertos para
resultar muy ligeras y nutritivas.
Tomates
...Y en el prximo
En ensalada,
sopa, gazpacho,
relleno, en salsa
El tomate es un
clsico veraniego
repleto de sabor.
A destacar
su riqueza en
variedades, sabores
y consistencias.
Sardinas
Mucho sabor, excelentes protenas
y unas grasas con abundancia
de omega-3 que se ocupan
de mantener nuestro sistema
circulatorio en condiciones ptimas.
Cocinaligera 81