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Caractersticas[editar]
La nutricin es la ciencia que estudia los procesos fisiolgicos y metablicos que
ocurren en el organismo con la ingesta de alimentos.
Muchas enfermedades comunes y sus sntomas frecuentemente pueden ser
prevenidas o aliviadas con una determinada alimentacin; por esto, la ciencia de
la nutricin intenta entender cules son los aspectos dietticos especficos que
influyen en la salud.
El propsito de la ciencia de la nutricin es explicar la respuesta metablica y
fisiolgica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biologa
molecular, bioqumica y gentica, la ciencia de la nutricin est profundizando en
el estudio delmetabolismo, investigando la relacin entre la dieta y la salud desde
el punto de vista de los procesos bioqumicos. El cuerpo humano est hecho
Historia de la nutricin[editar]
Desde la aparicin del hombre sobre la tierra, el tipo de alimentos que este ha
tenido que ingerir para su sustento ha variado a travs del tiempo, debido a que
siempre se vio obligado a adaptarse a aquellos que tena ms prximos y le era
ms fcil obtener con las escasas herramientas que posea. Como por ejemplo,
sirva citar los estudios sobre los restos del ser humano ms antiguo encontrado
hasta la fecha (el hombre de Atapuerca).
Se ha llegado a la conclusin de que este era carroero y practicaba
el canibalismo,3 4 y competa por sus alimentos con otros animales de hbitos
alimenticios similares. En su andar en busca de vveres, se iba encontrando con
nuevos tipos a los que se vea obligado a adaptarse. A medida que la
disponibilidad de la caza mayor iba disminuyendo tena que alimentarse de la caza
menor, de los mariscos (en algunas reas) y sobre todo de plantas comestibles.
Esta fase adaptativa empez hace unos 100 000 aos.
Los ltimos seres humanos que sufrieron estas restricciones, hace unos
30 000 aos, fueron los habitantes de unas zonas muy determinadas (dos
regiones del Oriente Medio). Sin embargo, en la pennsula ibrica hace menos de
20 000 aos (Freeman, 1981) la carne todava supona ms del 50 % de la dieta
habitual.
Hace unos 12 000 aos (Cavalli-Sforza, 1981; Trowell, 1981) se inicia la primera
revolucin agrcola. Esto conlleva a la disponibilidad de una nueva fuente fija
de protenas. Debemos tener en cuenta la gran variabilidad en las cifras referidas
a lo obtenido en las cosechas; se trata de una alimentacin irregular que alterna
con pocas de hambre. El resultado final de las recolecciones se vea muy
afectado por el clima, contra el cual era muy difcil luchar. El almacenamiento de
sobrantes, en aos buenos de produccin, tampoco era el ms eficaz.
Los humanos han evolucionado como omnvoros cazadores-recolectores a lo
largo de los pasados 250 000 aos. La dieta del humano moderno temprano vari
significativamente dependiendo de la localidad y el clima. La dieta en
los trpicostiende a estar basada preferentemente en alimentos vegetales,
mientras que la dieta en las latitudes altas tienden ms hacia los productos
Comienzos de 1800[editar]
Los elementos carbn, nitrgeno, hidrgeno y oxgeno son reconocidos como los
componentes primarios de la comida, y se desarrollan mtodos para medir su
proporcin.
1816: Franois Magendie descubre que perros alimentados solo
con carbohidratos y grasa pierden su protena corporal y mueren en pocas
semanas. Solo los perros alimentados con protenas sobreviven. Se identifican las
protenas como un componente esencial de la dieta.
1840: Justus Liebig descubre la funcin que cumplen los carbohidratos (azcares),
las grasas (cidos grasos) y las protenas (aminocidos) en la nutricin.
1860: Claude Bernard descubre que la grasa corporal puede ser sintetizada partir
de carbohidratos y protenas, mostrando que la energa en la glucosa sangunea
puede ser almacenada como grasa o glucgeno.
Comienzos de 1880[editar]
Kanehiro Takaki observa que los marineros japoneses desarrollaban beriberi (o
neuritis endmica, una enfermedad causante de problemas cardacos y parlisis)
pero los marineros britnicos no lo desarrollaban. Agregando leche y carne a la
dieta japonesa previno la enfermedad.
1896: Baumann observa yodo en la glndula tiroides.
1897: Christian Eijkman trabaja con nativos de Java que sufran de beriberi.
Eijkman observ que gallinas alimentadas con la dieta nativa de arroz blanco
desarrollaron sntomas de beriberi y solo permanecieron saludables aquellas que
fueron alimentadas con arroz marrn no procesado (con la fibra exterior intacta).
Eijkman cur a los nativos al alimentarlos con arroz marrn, descubriendo que el
alimento puede curar la enfermedad. Ms de dos dcadas despus, nutricionistas
aprendieron que la fibra exterior del arroz contiene vitamina B1, tambin conocida
como tiamina.
1927: Adolf Otto Reinhold Windaus sintetiz vitamina D, por lo cual gan el premio
Nobel en qumica en 1928.
1928: Albert Szent-Gyrgyi aisl cido ascrbico, y en 1932 prob que este era
vitamina C, previniendo el escorbuto. En 1935 lo sintetiz y en 1937 gan el
premio Nobel gracias a sus esfuerzos. Al mismo tiempo Szent-Gyorgyi dilucid el
ciclo del cido ctrico.
1930: William Cumming Rose identific los aminocidos esenciales, componentes
necesarios de las protenas, los cuales no pueden ser sintetizados por el
organismo.
1935: Underwood y Marston descubrieron independientemente la necesidad de
consumir cobalto.
1936: Eugene Floyd Dubois mostr que el desempeo en el trabajo y la escuela
estn relacionados con la ingesta calrica.
1938: La estructura qumica de la vitamina E es descubierta por Erhard Fernholz y
es sintetizada por Paul Karrer.
1940: Elsie Widdowson y otros redactaron el racionamiento de acuerdo a
principios nutricionales en el Reino Unido.
1941: Las primeras raciones dietticas recomendadas (Recommended Dietary
Allowances) fueron establecidas por el Consejo Nacional de Investigacin.
1990 en adelante[editar]
1992: El Departamento de Agricultura de Estados Unidos introduce la pirmide
alimentaria.
2002: estudios muestran la relacin entre la nutricin y el comportamiento violento.
2011: Se divide a la nutricin hetertrofa en 4 tipos: holotrofa, simbitica,
saprfaga y parsita. Dentro del concepto de nutricin holotrofa se distinguen 3
tipos: carnvoros, herbvoros (o fitfagos) y omnvoros.
Nutricin y salud[editar]
Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo
necesita: carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es
[cita requerida]
Pirmide de alimentos[editar]
Balance energtico[editar]
Se entiende por balance energtico la relacin entre el consumo de energa y el
gasto energtico.
Cuando ingerimos algn alimento estamos obteniendo energa, cuando gastamos
la misma cantidad de energa que consumimos en el da, estamos hablando de un
balance equilibrado, cuando gastamos menor cantidad de energa de la que
consumimos en el da, estamos hablando de un balance positivo, por lo contrario
si gastamos ms energa de la que consumimos, nos referimos a un balance
negativo. Existen ciertas situaciones donde es necesario tener un balance
positivo, por ejemplo en el embarazo, lactancia, infancia, adolescencia o cuando
por algn padecimiento, enfermedad, o lesin hubo una prdida importante de
peso. Por el contrario es de desearse un balance negativo cuando el aumento de
peso puede llegar a niveles no saludables.
Ejemplo 1: una persona consume una pizza y refresco con un total de 4000
caloras, y lo nico que hace es sentarse a hablar por telfono todo el da con lo
que gasta 2000 caloras con lo cual al ser su balance energtico positivo
aumentar de peso.
Ejemplo 2: una persona consume un plato de cereal con un total de 1000 caloras
y al escalar montaas de hielo gasta 3000 caloras con lo que su balanza
energtica es negativa y baja de peso.
Ejemplo 3: una persona consume una comida de 3000 caloras se va a jugar ftbol
y gasta 3000 caloras, el resultado es una balanza equilibrada con lo cual
mantiene su peso.7
Nutricin humana
La Nutricin humana es la obtencin de nutrientes por los humanos para obtener los
insumos necesarios que dan soporte a la vida.
Los seres humanos somos omnvoros, capaces de consumir productos tanto vegetales como
animales.1 Han adoptado una serie de dietas que varan con las fuentes de alimentos
disponibles en las regiones en donde habitan e igualmente con las normas culturales y
religiosas, estas van de las puramente vegetarianas hasta las principalmente carnvoras. En
algunos casos, las restricciones en la dieta de los seres humanos pueden conducir a
un desorden nutricional, sin embargo, los grupos humanos estables se han adaptado a
muchos patrones dietticos tanto a travs de la especializacin gentica y convenciones
culturales de manera de utilizar fuentes de alimentacin nutricionalmente equilibradas. 2 La
dieta humana se refleja de forma destacada en la cultura humana, y ha llevado al desarrollo
de la tecnologa de los alimentos.
En general, los seres humanos podemos sobrevivir de dos a ocho semanas sin comida,
dependiendo de la grasa corporal almacenada. La supervivencia sin agua generalmente se
limita a tres o cuatro das. La falta de alimentos sigue siendo un problema grave; alrededor de
36 millones de seres humanos mueren de hambre cada ao. 3 La desnutricin infantil tambin
es comn, y contribuye a la carga mundial de morbilidad.4 Sin embargo la distribucin mundial
de alimentos no es uniforme, y la obesidad entre algunas poblaciones humanas ha aumentado
a casi las proporciones de una epidemia, dando lugar a complicaciones de salud y al aumento
de la mortalidad en algunos de los pases desarrollados, y algunos pases en desarrollo. En
los Estados Unidos los Centros para el Control y Prevencin de Enfermedades (CDC) indican
que el 32% de los adultos estadounidenses mayores de 20 son obesos, mientras que el
66,5% tienen sobrepeso. La obesidad es causada por el consumo de ms caloras de las que
se gastan, con un aumento de peso excesivo muchos atribuyen a una combinacin de comer
en exceso y la insuficiencia de ejercicio.
Historia[editar]
Los seres humanos han evolucionado como cazadores-recolectores durante los ltimos
250.000 aos. La dieta de los primeros humanos modernos vari significativamente
dependiendo de la ubicacin y del clima. La dieta en los trpicos tiende a basarse en mayor
medida en los alimentos vegetales, mientras que la dieta en las latitudes altas tienden ms
hacia los productos de origen animal. Varios anlisis de restos post-craneales y craneales de
humanos y animales desde el Neoltico, junto con estudios detallados de modificaciones
seas han mostrado que el canibalismo era tambin frecuente entre los hombres
prehistricos.5
La agricultura se desarroll hace unos 10.000 aos en mltiples lugares en todo el mundo,
proporcionando granos comotrigo, arroz, papa y maz, con productos tales
como pan, pasta y tortillas. La agricultura tambin proporcion leche y productos lcteos y un
fuerte aumento de la disponibilidad de carnes y la diversidad de verduras. La importancia de la
pureza de los alimentos fue reconocida cuando el almacenamiento a granel dio lugar a riesgos
de infeccin y contaminacin. La cocina se desarroll a menudo como una actividad ritual,
debido a los problemas de fiabilidad y eficiencia que requiere la adhesin a las recetas y
procedimientos estrictos y en respuesta a las exigencias de pureza de los alimentos y a la
coherencia.6
Anaxgoras.
Hacia 475 a. C., Anaxgoras declar que la comida es absorbida por el cuerpo humano y por
lo tanto contena "homeomeras" (componentes de generacin), lo que sugiere la existencia de
nutrientes.6 Alrededor de 400 a. C., Hipcrates dijo: Deja que el alimento sea tu medicina y la
medicina sea tu alimento.8
En el siglo XVI, el cientfico y el artista Leonardo da Vinci comparaba el metabolismoa una
vela encendida. En 1747, el Dr. James Lind, mdico de la marina britnica, realiz el primer
experimento cientfico de nutricin, descubriendo que el jugo de laLima evitaba que marineros
con muchos aos de navegacin enfermaran deescorbuto, un trastorno hemorrgico mortal y
doloroso. El descubrimiento fue ignorado durante cuarenta aos, pero despus de eso a los
marineros britnicos se les lleg a conocer como limeros. Lo esencial en el jugo de limn
(la vitamina C) no sera identificado por los cientficos sino hasta la dcada de 1930.
Alrededor de 1770, Antoine Lavoisier, el "Padre de la Nutricin y de la Qumica" descubri los
detalles del metabolismo, demostrando que la oxidacin de los alimentos es la fuente de calor
del cuerpo. En 1790, George Fordyce reconoci la necesidad del calcio para la supervivencia
de las aves de corral. A principios de 1800, los
elementos carbono, nitrgeno,hidrgeno y oxgeno fueron reconocidos como los principales
componentes de los alimentos y se desarrollaron mtodos para medir sus proporciones.
En 1816, Franois Magendie descubri que cuando los perros son alimentados slo
con hidratos de carbono y grasas, su cuerpo pierde protenas y fallecen en un par de
semanas, en cambio, los perros alimentados adems con protenas sobreviven. De seta
manera identific las protenas como un componente esencial para la dieta. En 1840, Justus
Liebigdescubri la composicin qumica de los hidratos de carbono (azcares), grasas (cidos
grasos) y protenas (aminocidos.) En la dcada de 1860, Claude Bernard descubri que la
grasa del cuerpo pueden ser sintetizada a partir de carbohidratos y protenas, lo que muestra
que la energa en la sangre glucosa se puede almacenar como grasa o como glucgeno.
En la dcada de 1880, Kanehiro Takaki observ que los marineros japoneses (cuya dieta
consisti casi exclusivamente de arroz blanco) desarrollaban beriberi (o neuritis endmica,
una enfermedad que causa problemas cardacos y parlisis), pero los marineros britnicos y
de la marina japonesa oficiales no lo hacan. La adicin de diversos tipos de verduras y carnes
a la dieta de los marinos japoneses previno la enfermedad.
En 1896, Baumann observ yodo en las glndulas tiroides. En 1897, Christiaan
Eijkman trabaj con los nativos de Java, que tambin sufran de beriberi. Eijkman observ que
los pollos alimentados con una dieta de arroz blanco desarrollaban los sntomas de beriberi,
pero se mantenan saludables cuando se alimentaban con arroz integral, que incluye la capa
externa del arroz. Eijkman cur a los indgenas al darles de comer arroz integral, descubriendo
as que los alimentos pueden curar enfermedades. Ms de dos dcadas ms tarde, los
nutricionistas descubrieron que la concha exterior de arroz contiene vitamina B1, tambin
conocida como tiamina.
Qu es la nutricin?
ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK
Macronutrientes
Existen macronutrientes, los hidratos de carbono, las grasas y las protenas, que
permiten proporcionar energa al cuerpo para que funcione.
Son los carbohidratos la principal fuente de energa, siendo los ms fciles de digerir
los carbohidratos simples. Estos se descomponen en glucosa, fructosa y galactosa. Si
el cuerpo no ingiere carbohidratos, puede convertir las protenas en glucosa; y si hay
una ingesta demasiado grande de carbohidratos el cuerpo los convierte en grasas.
Las protenas se descomponen en aminocidos, utilizados para recomponer y
reparar las diferentes partes del cuerpo. Adems de los msculos, el sistema inmune,
las hormonas, el sistema nervioso y los rganos necesitan protenas.
Las grasas, por su parte, son utilizadas por tu cuerpo para rodear las clulas, para el
funcionamiento del cerebro y para el funcionamiento hormonal.
Micronutrientes
Por su parte, los micronutrientes vitaminas y minerales son igualmente
importantes, aunque el organismo necesita una pequea dosis diaria. Estos nutrientes
aceleran determinados procesos del cuerpo, ayudando a quemar carbohidratos para
generar energa, procesos metablicos, etctera.
Adems, nuestra dieta debe incluir otros elementos como los antioxidantes, que nos
ayudan a proteger a nuestro cuerpo de los radicales libres.
Una dieta saludable deber tener macronutrientes y micronutrientes en cantidades
necesarias segn nuestro cuerpo y nuestras actividades. En el equilibrio est la clave
de unabuena nutricin.
Desnutricin
La desnutricin es una enfermedad causada por
una dieta inapropiada,hipocalrica e hipoproteica. Tambin puede ser causada por mala
absorcin de nutrientes como en la celiaqua. Tiene influencia en los factores sociales,
psiquitricos o simplemente patolgicos. Ocurre principalmente entre individuos de bajos
recursos y principalmente en nios de pases subdesarrollados.
La diferencia entre esta y la malnutricin es que en la desnutricin existe una deficiencia en la
ingesta de caloras y protenas, mientras que en lamalnutricin existe una deficiencia, exceso
o desbalance en la ingesta de uno o varios nutrientes que el cuerpo necesita (ejemplo:
vitaminas, hierro, yodo, caloras, entre otros).
En menores un cuadro clnico de desnutricin puede terminar enKwashiorkor que se da por
insuficiencia proteica en la dieta o Marasmo que trae como resultado flaqueza exagerada a
falta de un dficit calrico total en la dieta.
En los nios la desnutricin puede comenzar incluso en el vientre materno. Las consecuencias
de la desnutricin infantil son:
Nios de baja estatura, plidos, delgados, muy enfermizos y dbiles, que tienen problemas de
aprendizaje y desarrollo intelectual. Mayores posibilidades de ser obesos de adultos. Las
madres desnutridas dan a luz nios desnutridos y las que padecen anemia o descalcificacin
tienen ms dificultades en el parto con nios de bajo peso.1
Segn Mdicos Sin Fronteras,2 cada ao 3,5 a 5 millones de nios menores de seis aos
mueren de desnutricin.
Sntomas y deteccin[editar]
Los sntomas pueden variar de acuerdo a lo que causa la desnutricin, pero se pueden
mencionar sntomas generales como fatiga, mareo y prdida de peso. Se puede detectar
mediante valoraciones nutricionales y anlisis de sangre.3
En los nios con desnutricin se puede observar que no crecen, estn tristes, no juegan, no
quieren comer, lloran con facilidad, y se enferman muy fcilmente. 4 En medicina se puede
detectar la malnutricin o la desnutricin midiendo la talla y el peso y comparando estos con
tablas de crecimiento, verificando si hay un desvo de los valores normales de talla y peso
para la edad dada del nio.
En nios y nias en la primera infancia (hasta 5 aos) existe el nuevo patrn de crecimiento
infantil a nivel mundial, desarrollado por la OMS. Los nios que siguen el desarrollo normal en
este patrn tienen un crecimiento sano para esa edad, y este esta ms relacionado con una
adecuada nutricin independientemente de los genes o regin del planeta al que pertenece el
infante.5
Desnutricin crnica[editar]
La desnutricin crnica en infantes, nios y adolescentes, es el retraso del crecimiento
esperado para una edad dada y reflejado en el peso y la talla del menor. En este retraso en
nios o adolescentes en fase de crecimiento, el cuerpo retrasa su crecimiento ante la falta de
nutrientes provocndole falencias que lo afectaran en el futuro. Esta desnutricin puede ser
moderada o severa de acuerdo a la talla y peso que se registre. 6
Como resultado la desnutricin crnica y anemia en menores de 0 a 3 aos producen
deterioros en la capacidad fsica, intelectual, emocional y social de los nios, tambin riesgos
de contraer enfermedades por infeccin y de muerte. El deterioro que produce genera
dificultad de aprendizaje escolar, y detiene el acceso del nio a una educacin superior. De
adulto trae limitaciones fsicas e intelectuales, obteniendo as dificultades de insercin laboral. 6
Este tipo de desnutricin esta muy ligado a la pobreza, y en condiciones socioeconmicas
muy desiguales la desnutricin crnica es mayor. Esto es, cuanto ms concentrada esta la
riqueza en las clases ricas ms concentrada esta la desnutricin crnica en los hogares
pobres.7
La desnutricin crnica tambin es un indicador socioeconmico. De acuerdo a el mapa
interactivo del periodo 2006-2008 de la FAO sobre la desnutricin en el mundo, las regiones
ms afectadas en mayor o menor medida por este flagelos son: Latinoamrica, frica menos
Sudfrica, Medio Oriente, Asia con excepcin de Japn y Rusia, y Pases de Oceanamenos
Australia y Nueva Zelanda.8
Causas[editar]
La causa ms frecuente de la desnutricin es una mala alimentacin, en la que el cuerpo
gasta ms energa que la comida que consume. Existen patologas mdicas que pueden
desencadenar una mala absorcin o dificultades en la alimentacin causando as la
desnutricin. O circunstancias sociales, ambientales o econmicas pueden arrastrar a las
personas a una desnutricin. Estas causas pueden ser:
Patologas mdicas
Anorexia nerviosa
Bulimia
Celiaqua
Coma
Depresin
Diabetes mellitus
Enfermedad gastrointestinal
Vmitos constantes
Diarreas
Circunstancias sociales
Hambrunas que pueden ser ocasionadas por, sequas, plagas, razones polticas,
guerras, o mltiples motivos.
Entre algunas de las causas relacionadas a la pobreza encontramos: No contar con dinero
para comprar alimentos, inadecuada distribucin de los alimentos en la familia, difcil acceso o
escasos servicios de salud, interrupcin de la lactancia materna (destete) a edades muy
tempranas, introduccin tarda e insuficiente de alimentos complementarios a la leche
materna, infecciones frecuentes: diarreicas y/o respiratorias e higiene inadecuada en
alimentos.
La piel se hace ms gruesa sin el tejido adiposo subcutneo. En esta etapa las protenas de
los msculos y del hgado son divididas en aminocidos para que por medio de la
glucognesis pasen a ser una nueva fuente de glucosa (energa). En verdad el organismo
puede usar varias sustancias del cuerpo como fuente de energa. La grande perdida de masa
muscular ocurre en las regiones ms prximas al esqueleto. La fuerza muscular es mnima y
como consecuencia sigue lamuerte.
Consecuencias[editar]
Nios siendo pesados para medir la malnutricin en un campo de refugiados, durante lacrisis
alimentaria en el Cuerno de frica de 2011.
Corazn: el corazn pierde masa muscular, as como otros msculos del cuerpo. En el estado
ms avanzado hay una insuficiencia cardaca y posterior muerte.
Sistema inmune: se torna ineficiente. El cuerpo humano no puede producir glbulos blancos ,
y esto causa mltiples infecciones intestinales, respiratorias, y otros acontecimientos. La
duracin de las enfermedades es mayor y el pronostico siempre peor que en individuos
normales. La cicatrizacin se lentifica.
Sangre: es posible que ocurra un cuadro de anemia ferropnica relacionada a la desnutricin.
Tracto intestinal: hay una menor secrecin de HCL por el estmago, tornando ese ambiente
ms favorable para la proliferacin de bacterias. El intestino disminuye su ritmo
de peristltico y su absorcin de nutriente. es muy reducido.
En la persona:. Una disminucin de su coeficiente intelectual, problemas de aprendizaje, de
retencin y memoria. En menores menor crecimiento y desarrollo fsico.
Prevenciones[editar]
Situacin de riesgo
Desnutricin clnica
Se clasifica en:
Zona Crtica
Leve
Moderada
Grave
Los purs de verduras son muy saludables a partir de los seis meses y
dentro de la seleccin de verduras para elaborarlos, en primera instancia
se encuentran: papa, calabaza, zanahoria y posteriormente se irn
agregando otras.
El pescado se da ms tarde.
ALIMENTACIN EN LA NIEZ
Evitar el picoteo.
ALIMENTACIN EN LA ADOLESCENCIA
Recomendaciones alimentarias
Evite el alcohol.
Farinceos
(pasta,
como guarnicin.
arroz,
papas,
legumbres):
enteras
en
como
primer
forma
de
pur,
plato
crema,
aos".
Recomendaciones generales
buena
y un
disponibilidad
marco fsico
ALIMENTACIN EN EMBARAZO
Algunos conceptos que es importante tener presente en esta etapa tan
importante en la vida de toda mujer
Frutas: 3 o 4 unidades al da
Qu se debe evitar?
LACTANCIA
Beneficios de la lactancia materna para el nio y para la madre
Frutas: 3 o 4 unidades al da
Nutricin en nios
La educacin nutricional y la adquisicin de hbitos alimentarios son parte de la cultura
alimentaria que una persona adquiere a lo largo de su vida, y es una labor de los padres y
los educadores conseguir aportar esos conocimientos a los nios.
Frutas
La fruta entera es una fuente importante de vitaminas (Vitamina C y
carotenos), minerales (potasio y selenio) y fibra, adems de agua y azcares. Teniendo
en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberamos de consumir
tres o ms piezas al da, preferentemente frescas.
Verduras y hortalizas
Disponemos de una gran variedad de este alimento que nos ofrece nuestro entorno
mediterrneo. Son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Se recomienda consumirlos diariamente, y como mejor se aprovechan los nutrientes es
en crudo, solas o enensalada.
Leche y derivados
Los lcteos como la leche, yogur fresco, quesos, etctera. Una fuente importante
deprotenas, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y principalmente son una fuente
importante de calcio. Deberamos de consumir 2-4 raciones de lcteos al da, en funcin
de nuestra edad y situacin fisiolgica.
Carne y embutidos
Pescados y mariscos
Son una fuente importante de protenas, vitamina D y yodo, y muy ricos en cidos
grasos Omega 3, destacando los azules (sardina, arenque, salmn, boquern, caballa,
etctera). Los cidos grasos Omega-3 son esenciales para el organismo, y su aporte llega
a travs de la dieta porque nuestro organismo por s solo no los sintetiza.
Es muy importante el consumo de este alimento en etapas de crecimiento, como edad
infantil, embarazadas y lactantes. Se recomienda ingerir de tres a cuatro veces a la
semana.
Huevos
Alimento de gran inters nutricional, cuya ingesta recomendada es de 3-4 huevos a la
semana. Son una fuente de protenas de calidad elevada, vitaminas (A, D, y B12) y
minerales comofsforo y selenio. Su consumo es fundamental en etapas de crecimiento,
lactancia y embarazo.
Legumbres
Nos aportan protenas, vitaminas, hidratos de carbono y minerales. Tenemos las
alubias, los guisantes, las habas, lentejas o garbanzos. Se recomiendan al menos 2-4
raciones por semana.
Cereales
Destacan el pan, pastas, arroz, cereales. Debe convertirse en la base de nuestra
alimentacin. Como consumo recomendado es 4-6 raciones diarias. Son una fuente
importante de protenas,vitaminas y minerales.
Frutos secos
La principal caracterstica es que tienen un alto contenido energtico y su importante
aporte de cidos grasos insaturados y fibra, adems de protenas y lpidos de origen
vegetal. Ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicridos y son una fuente
de vitaminas, con efectos antioxidantes.
Aceite de oliva
Es recomendable el consumo de aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para el
alio.
La ingesta de grasas es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro
organismo, siempre que ingiramos las cantidades adecuadas. Las grasas insaturadas
procedentes del aceite de oliva virgen, pueden actuar de forma eficaz, reduciendo los
niveles de colesterol y triglicridos, previniendo as posibles enfermedades
cardiovasculares.
Agua
Esencial para la vida. Recomendacin de 2 litros diarios.
Cuadro resumen
ALIMENTOS
DIARIO
SEMANAL
Pescados y mariscos
3-4
raciones
Carnes magras
3-4
raciones
Huevos
3-4
raciones
Legumbres
2-4
raciones
Frutos secos
3-7
raciones
2-4 raciones
Aceite de oliva
3-6 raciones
(cucharadas)
Verduras y hortalizas
mayor o igual 2
raciones
Frutas
mayor o igual 3
raciones
4-6 raciones
Agua