Introducción A La Nutrición

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Introduccin a la nutricin
Autor: Sociedad Espaola de Diettica y
Ciencias de la Alimentacin
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Presentacin del curso

Alimentarse bien es imprescindible para la vida diaria. La cantidad de protenas,
grasas, azcares y otros nutrientes es bsica para que nuestro cuerpo funcione
correctamente. Este curso, realizado con la colaboracin de la Sociedad Espaola de
Diettica y nutricin, pretende ser una gua explicativa de los nutrientes que
contiene cada alimento. Una forma sana de estar al da en la alimentacin.
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1. Los nutrientes (I)

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/nutrientes-1]
La nutricin comprende una serie de procesos mediante los cuales los alimentos son
utilizados por el organismo humano para mantener un estado funcional ptimo.
Estos procesos incluyen a la digestin de los alimentos, en la que stos son
desintegrados, liberndose las diversas sustancias que contienen (sustancias
nutritivas), que posteriormente son absorbidas y transportadas a las distintas
clulas, donde sern utilizadas. Por ltimo, se procede a eliminar los
correspondientes residuos.
Los procesos nutritivos tienen tres finalidades principales:
1.Suministrar la energa que necesita el cuerpo humano. Funcin energtica.
2.Proporcionar los materiales que se requieren para la formacin de las
propias estructuras corporales. Funcin plstica.
3.Proveer sustancias que son necesarias para que se lleve a cabo el
metabolismo (conjunto de reacciones, que tienen lugar permanentemente en
todas nuestras clulas y que son las responsables, en definitiva, del
funcionamiento del cuerpo humano). Funcin reguladora.
Estas finalidades o funciones de la nutricin no las realizan los alimentos como
tales, sino las llamadas sustancias nutritivas. Los alimentos estn formados por
mezclas muy complejas de sustancias de distinta naturaleza. Estas sustancias se
pueden dividir en dos grandes grupos: sustancias nutritivas y sustancias no
nutritivas.
Se llaman sustancias nutritivas o nutrientes a aquellas que estn presentes en los
alimentos y son imprescindibles para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo
humano. Son: los hidratos de carbono, las grasas y otros lpidos, las protenas, las
vitaminas, los minerales y el agua.
Cuando a un nutriente se le aplica el trmino "esencial" significa, que no puede ser
sintetizado por el ser humano y la nica forma que tenemos de conseguirlo es a
partir de los alimentos que ingerimos en la dieta (hay otros nutrientes "no
esenciales" que si puede formarlos el organismo humano).
A los hidratos de carbono, grasas y otros lpidos, protenas y al agua se les
denomina macronutrientes, porque los consumimos en grandes cantidades
(centenares de gramos al da). Por otro lado, a las vitaminas y minerales se les
llama micronutrientes, ya que se ingieren diariamente en pequeas cantidades.
Es raro que un determinado alimento contenga todos los nutrientes y adems en las
proporciones adecuadas. Por ello, debemos consumir alimentos variados, que nos
aseguren un aporte adecuado de nutrientes.

El valor nutritivo de un alimento viene determinado por el contenido en sustancias
nutritivas que presenta y depende de diversas variables, como son el manejo y
almacenamiento, la forma de cocinarlos y prepararlos, etc.
Las sustancias no nutritivas, que insistimos en que tambin se encuentran en los
alimentos, las trataremos en un apartado posterior.
2. Los nutrientes (II)

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/nutrientes-2]
Continuamos hablando sobre los nutrientes.
Tipos de substancias nutritivas.
1 . - Substancias que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo
El primer grupo, sustancias formadoras de tejidos, lo constituyen lo que llamamos
nutrientes plsticos, es decir todos aquellos que forman la estructura de nuestro
organismo, los msculos, los huesos, las vsceras, ...
Son el equivalente, dentro del complejo edificio de nuestro cuerpo, a los ladrillos
que van unindose entre s y acaban dando una estructura slida y estable, adems
nos permiten su crecimiento. Los nutrientes plsticos son fundamentalmente las
protenas, pero tambien en esta formacin del edificio humano aparecen en
pequeas cantidades otras sustancias como cidos grasos, hidratos de carbono y
minerales.
2 .- Substancias que nos proporcionan energa
El segundo grupo, lo constituyen aquellos nutrientes que cumplen en nuestro
organismo un papel principalmente energtico. Al ingerirlos, nos permiten realizar
todas las actividades que realizamos en nuestra vida cotidiana( trabajar, comer,
estudiar, correr, defendernos del fro, etc...) . Son el equivalente a la gasolina que
utilizamos en el automvil para que pueda realizar todas sus funciones.
Los nutrientes eminentemente energticos son las grasas y los hidratos de carbono.
Las proteinas, aunque son nutrientes plsticos, se pueden usar tambien como
energticos, si se necesitan en un momento dado que no tengamos suficiente de los
otros o no podamos utilizarlos, pero salvo estos casos no es un uso comn para
estas.
3 . - Substancias con funciones plsticas y energticas (1 y 2)
El tercer grupo lo forman aquellas sustancias que van a permitir a nuestro
organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus
funciones de modo adecuado.
Son sustancias que no van a tener un valor energtico, y que las llamamos
reguladoras: son las vitaminas y los minerales, necesarios en pequeas cantidades
pero que son imprescindibles para un correcto funcionamiento del metabolismo y
del organismo, en general .Se puede decir que son como los semforos que regulan
el trfico en la ciudad,estas sustancias son las que consiguen que el trfico del
organismo sea todo lo fluido que debe.
3. Las protenas
[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/proteinas]
Podemos decir que son los nutrientes que van a formar los ladrillos del edificio del
cuerpo,es decir tienen una funcin primordialmente estructural. Al igual que los
anteriores nutrientes estn formados por Hidrgeno, Carbono y Oxgeno pero
adems este nutriente contiene nitrgeno.
Desde el punto de vista biolgico, son los nutrientes ms caros de producir. Por
ejemplo, un kilo de protena de buey necesita 17 kilos de granos vegetales en la
alimentacin de ese buey. El pollo, la leche o los huevos necesitan menos, unos 4,5
kilos de protena vegetal para su produccin.
Las protenas estn formadas por unos compuestos qumicos llamados aminocidos,
que se dividen en dos tipos: esenciales y no esenciales.
Qu son los aminocidos esenciales?.- Son los que no somos capaces de sintetizar
en el organismo, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Son ocho y segn la
proporcin o existencia de stos en una protena esta ser de mejor o peor calidad.
Los ocho aminocidos esenciales son:
Valina, Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Triptfano, Treonina, Metionina y
Lisina.
Segn estos datos se ha tratado de obtener la proteina ideal en composicin de
aminocidos, y nos ha resultado prxima a la de la leche o a la del huevo. As
podemos decir que las protenas de origen animal cumplen mejor las proporciones
de aminocidos esenciales que las de origen vegetal. Pero para poder aprovechar lo
mejor posible las protenas como elementos plsticos lo mejor es complementar
unas y otras, es decir debemos tener como fuente proteica ambos tipos de
alimentos, vegetales y animales.
Fuentes alimentarias de protenas.- En la tabla anexa se puede observar el
contenido en aminocidos expresado como % de protenas de algunos alimentos
que son importantes desde el punto de vista de este nutriente. La Tabla est hecha
en funcin de los principales aminocidos y la primera lnea se refiere a las
necesidades ideales de estos aminocidos.
4. Las protenas - Las funciones orgnicas

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/proteinas-funciones-organicas]
Continuamos hablando sobre las protenas, concretamente la digestividad.
Es importante sealar que los alimentos que tienen cantidades importantes de
protenas no poseen todos el mismo aprovechamiento de estas, lo que se llama
digestibilidad, entonces es interesante tener la referencia de dicha
digestibilidad y la podemos ver en la siguiente tabla:
Clculo de la calidad de las protenas.- Como hemos observado, la calidad de las

protenas no es uniforme y para saber que tan buena es una protena para el buen
funcionamiento y desarrollo del organismo hay una serie de clculos que se realizan
a nivel profesional pero que pueden ser tiles a la hora de valorar una protena.
-Aminocido limitante. Las protenas se aprovechan en funcin de la menor o
mayor cantidad de aminocido esencial existente. Si hay poco, este limitar este
aprovechamiento.
-Valor biolgico (BV). Es el cociente entre el nitrgeno absorbido y retenido y el
absorbido en el tracto intestinal.
-Utilizacin neta proteica. Cociente entre el nitrgeno absorbido y retenido y el
ingerido.
Funciones de las protenas.- Podemos enumerar en el siguiente listado las funciones
que poseen estos compuestos:
-Formacin de enzimas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las
ingerimos, las formamos en el interior del organismo
-Como reserva de ellas mismas y que tenemos circulando en la sangre( albmina y
globulinas).
-Como transporte, el caso de la hemoglobina en la sangre, para transportar el
oxgeno.
-Contrctiles, que estn presentes en los procesos de contraccin de los msculos
(actina y miosina).
-Formacin de anticuerpos en una accin inmunitaria.
-Formacin de compuestos txicos, como el caso de los venenos de las
serpientes,etc.
-Formacin de algunas hormonas en el organismo, que tambin son sustancias
reguladoras de muchas acciones importantes para el ser humano.
-Formacin de la estructura del organismo y de tejidos de relleno, como el
conjuntivo, caso del colgeno, elastina y reticulina.
5. Ingestin recomendada de las protenas

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/ingestion-recomendada-proteinas]
Necesidades nutricionales de protenas durante las diferentes situaciones vitales y
circunstancias.
Nios y nias g/da

De 0 a 6 meses 14 gramos
De 6 a 12 meses 20 gramos
De 1 a 4 aos 23 gramos
Sexo femenino
10

De 50 a 59.aos 41 gramos
Sexo masculino
De 70 en adelante 41 gramos De 13 a 15 aos 54 gramos

Gestacin 15 gramos
Lactancia 25 gramos
De 70 en adelante 54 gramos
11
6. Deficiencias y sus sntomas (I)

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/deficiencias-sus-sintomas-1]
Aparece una deficiencia que se llama malnutricin calrico-proteica , cuando hay
una dieta escasa en protenas. En los adultos tardan en hacerse patentes, pero en
los nios en edad de crecimiento es muy importante. Es difcil ingerir alimentos que
carezcan completamente de protenas, siempre tomamos algo, pero si encima de
tomar poca cantidad, no es de protena de alto valor biolgico, es decir con
bastantes aminocidos esenciales la aparicin de un dficit proteico es casi segura,
y adems suele ir acompaado de una deficiente ingesta calrica, por eso se llama
esta deficiencia calrico-proteica.
En los nios se diferencia el dficit puramente proteico y no calrico, que se le llama
Kwashiorkor, palabra que significa "enfermedad del hermano mayor cuando nace el
pequeo" y es debido a la falta de lactancia materna que es en los pases muy
pobres la principal fuente proteica para los nios. Claro, cuando hay que amamantar
al hermano pequeo el mayor no puede hacerlo y aparece el dficit.
Podemos citar como sntomas ms importantes:
- Prdida de un 60-80% del peso que correspondera a una altura concreta.
- Edema o hinchazn de tejidos subcutneos por la retencin de lquido.En muchos
casos se presenta el vientre hinchado.
- Debilidad muscular,acompaada de reduccin de masa de estos.
- Diarreas y vmitos.
- Letargo, irritabilidad,a veces los nios tienen un llanto incontrolado.
- Prdida de apetito.
- Aumento del riesgo de infecciones.
- Cambio en la pigmentacin, la piel se vuelve ms plida y el pelo se debilita,se
hace ms quebradizo y se cae con facilidad.
Ms grave es el marasmo, que es el dficit calrico-proteico, es decir el nio no
slo no toma protena, sino que apenas toma otros nutrientes, y en el que se ven
aparte de los sntomas anteriores los siguientes:
12
7. Deficiencias y sus sntomas (II)

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/deficiencias-sus-sintomas-2]
Sntomas del marasmo.- El peso es un 60% menos de lo que correspondera
normalmente a la altura del nio.
Prdida de grasas subcutnea; en el rostro la piel se vuelve flccida y aparecen
grandes arrugas. Los ojos aparecen hundidos. El nio toma un aspecto de anciano,
de haber envejecido rpidamente.
-Diarreas y vmitos.
-A veces aparecen edems, aunque no es tan frecuente como en el caso anterior.
-Irritabilidad, parecida al caso del kwashiorkor.
-Tambin en este caso aumenta el riesgo de infecciones.
Es un problema muy grave y que por desgracia en el Tercer Mundo se ve con ms
frecuencia de la que nos gustara, que por supuesto es ninguna.
En los adultos los problemas son menos importantes y van asociados a los
problemas de una falta de nutricin que en conjunto tiene problemas desde todos
los puntos de vista, no slo el de protenas en s sino el dficit calrico que puede
tener alteraciones en todos los rdenes.
Ingesta excesiva y sus sntomas.- Teniendo en cuenta que es un tipo de nutriente
que se utiliza con fines plsticos y no energticos, desde este punto de vista de
excesiva ingesta calrica no tendremos problemas, pero se ha observado que no es
bueno tomar ms cantidad de protena que la recomendada porque puede haber
problemas de tipo renal, alguna disfuncin que puede originar alteraciones no
deseables, por lo que no se debe ingerir por encima de los valores de referencia que
les damos, y segn algunos estudios se habla de un lmite mximo del doble de las
necesidades. Por encima ya puede haber problemas para la salud
13
8. Los lpidos
[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/lipidos ]
Las grasas son la principal sustancia de reserva en el organismo. Pueden guardar 9
Kilocaloras por gramo, es decir, ms del doble que las protenas y los hidratos de
carbono y ocupan menos espacio. En los adipocitos, las clulas del tejido adiposo,
el 99% es una vacuola de grasa. Adems, y en conjunto los lpidos tienen estas otras
funciones:
-Son aislantes trmicos del cuerpo frente a la temperatura exterior.
-Son amortigadores de traumatismos ( corazn, rin, glndula mamaria,
epiddimo,...)
-En los alimentos en que hay lpidos aparecen vitaminas liposolubles, necesarias en
la dieta.
-Forman parte de las membranas celulares, sobre todo fosfolpidos y colesterol.
-Colesterol y fosfolpidosson precursores de importantes biomolculas( cidos
biliares, hormonas esteroideas, glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas
sexuales, vitamina D,...)
-Constituyen un 50-60% de la masa cerebral.
-Son indispensables para el crecimiento y la regeneracin de tejidos.
-Ayudan a mantener la temperatura corporal.
-Protegen la integridad de la piel.
Fuentes alimentarias de los lpidos.- Aqu deberamos distinguir las fuentes de
origen animal y las de origen vegetal, pero debemos tener en cuenta que cuando
hablamos de grasas, o de lpidos en general, los alimentos que ms cantidad van a
tener son los de origen animal, y adems desde el punto de vista de posibles
problemas con estos alimentos, en cuanto a su exceso o a su acumulacin, las
grasas de origen animal son las que van a tener ms importancia.
Si repasamos cada uno de los tipos de lpidos, nos encontramos que los
fosfolpidos aparecen sobretodo en la yema de huevo, y en alimentos como las
visceras, hgado, corazn, sesos.....; el colesterol en alimentos como la yema de
huevo, mantequilla, vsceras, y en algunos mariscos como la langosta,
langostino, cangrejos,..... es importante sealar que en estos mariscos las
cantidades ms importantes estn en la cabeza de ellos (o en el caso de los
centollos,etc en el cuerpo o caparazn) con lo que es una buena medida cuando
no se quiere tomar mucho colesterol el evitar estas partes del animal.
En cuanto a las grasas, aqu aparecen las de origen animal y las de origen vegetal,
pero en este caso lo que hacemos es una diferenciacin entre las que tienen mayor o
menor cantidad de cidos grasos saturados o insaturados... y por qu?, pues
debido a que el mayor o menor problema para la salud va a ser el que posean ms o
14

menos cantidad de estos cidos, aunque es indudable, como comentbamos antes
que las de origen animal tienen ms contenido de cidos grasos saturados.
S podramos citar dentro de los alimentos de origen animal, que el pescado tiene
una proporcin de grasa insaturada mayor que la carne, e incluso algunos pescados
como son los llamados azules tienen una serie de cidos grasos que son altamente
beneficiosos para la salud, con lo que cuando recomendamos que se tome pescado
y sobretodo en lugar de la carne, o como complemento en la dieta, estamos
fomentando desde el punto de vista de grasas que se ingieran las ms saludables
posibles.
A continuacin podemos ver el contenido en grasas, colesterol y fosfolpidos de los
principales alimentos de nuestra dieta. Obsrvese que est separado el contenido de
cidos grasos en saturados e insaturados por lo comentado antes.
15
9. Grasas y otros lpidos

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/grasas-lipidos ]
Son los nutrientes que actan como reserva del organismo. Son el almacen de
caloras de nuestro cuerpo, con mucha mayor eficacia que la reserva de hidratos de
carbono pues por cada gramo aportan ms del doble de caloras y ocupan menos
espacio. Los ms importantes en nuestra dieta son las grasas pero como no todos
los lpidos que ingerimos y los que tenemos en nuestro cuerpo son grasas conviene
diferenciar para no equivocarnos. Los siguientes en importancia son los fosfolpidos
y luego el colesterol, aunque este ltimo por su influencia sobre la salud es ms
conocido que los anteriores. Adems hay otros lpidos que aparecen en pequeas
cantidades y que no tienen relevancia nutricional.
Dentro de las grasas,que tambien los pueden encontrar con su nombre qumico que
son los "triacilgliceroles" los compuestos que los forman y que ms nos interesan en
el campo de la alimentacin son los llamados cidos grasos, por el lugar donde
estn. Igual que pasa en las proteinas los hay esenciales, es decir no los producimos
en el organismo y los no esenciales. Aqu son pocos los que tienen esta
caracterstica, slo tres de ellos y todos ellos de carcter "insaturado", los llamados
linoleico, linolnico y araquidnico. Lo ms importante es citar que todos ellos
aparecen sobretodo en alimentos de origen vegetal.
Las grasas, como les pasa al resto de lpidos, estn formados como los hidratos de
carbono por hidrgeno, carbono y en menor medida oxgeno. Para clasificarlas es
muy sencillo, segn sean sus cidos de procedencia en saturadas (formadas
principalmente por cidos grasos saturados) e insaturadas (en las que aparecen
sobretodo cidos grasos insaturados). De cualquier forma el 95-98% de los lpidos
que ingerimos son en forma de grasa.
Los fosfolpidos, que aparecen menos en los alimentos tienen funciones sobretodo
plsticas, puesto que forman parte de las membranas biolgicas y tambin
funciones dinmicas dentro de la digestin de las grasas. Cuando preparamos
mayonesa mezclamos la grasa de la yema de huevo y del aceite con la clara que
aporta agua, estamos realizando una emulsin aceite-agua que se mantiene gracias
a los fosfolpidos (es uno de los sitios donde ms hay) de la propia yema.
El colesterol, que es el otro lpido que aparece en los alimentos, es de origen animal.
El problema que tiene para el ser humano lo podemos resumir en los siguientes
puntos:
Los alimentos en los que abunda son todos alimentos que estn muy "ricos", muy
buenos, gustan mucho, es decir tienen alta "palatabilidad".
En los alimentos en los que abunda, hay cantidades altas de colesterol, y claro al
comer estos se ingiere bastante colesterol.
Es un compuesto que podemos sintetizarlo dentro del organismo, por lo que
teniendo los precursores qumicos suficientes, no necesitamos tomarlo.
16

Al ser un compuesto que no se disuelve en agua, y la sangre es un fluido viscoso,
pero acuoso, la posibilidad de acumularse en las "carreteras" sanguneas( venas y
arterias) es muy grande.
17
10. Deficiencias y excesos

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/deficiencias-excesos]
Deficiencias en la ingesta y sus sntomas
Lpidos: este tipo de nutrientes no tiene unos problemas tan importantes cuando
falta de la dieta como las proteinas o los hidratos de carbono, pero si es importante
sealar que la falta de cidos grasos esenciales es la que nos puede acarrear los
trastornos ms serios. Realmente tiene que ser una dieta prcticamente sin nada de
grasa la que hay que llevar para tener una deficiencia en estos cidos, pero cuando
aparece, en pacientes hospitalizados con alimentacin intravenosa durante largo
tiempo o en lactantes que no lleven un buen equilibrio nutricional aparece sequedad
de la piel o descamacin de sta, pero no se puede decir que sean sntomas
demasiado graves y sobretodo que tomando poca grasa se pueden superar con
facilidad.
Ingesta excesiva y sus sntomas: este s que es un verdadero problema. La
alimentacin actual, con alimentos tan ricos en grasas y que adems estn tan
buenos, nos lleva demasiado a menudo a comer en exceso y sobretodo alimentos
con altos contenidos en grasa. Una ingesta excesiva de grasa nos puede llevar a un
exceso de peso en primer lugar, que puede convertirse en obesidad, y adems a que
tengamos una cantidad de colesterol excesiva en la sangre que nos d problemas de
tipo cardiovascular.
Recordemos que la grasa sobrante la podemos acumular en el tejido adiposo, para
cumplir su funcin de reserva, el problema es que tengamos una reserva demasiado
grande, lo que nos lleva a la obesidad.
En lneas generales, los cidos grasos saturados potencian la existencia en la sangre
de las protenas LDL y VLDL que son las encargadas de transportar el colesterol en la
misma, con lo que pueden facilitar el depsito de ste en las paredes del sistema
circulatorio y que se produzcan placas de ateroma. As pues el exceso de grasa
saturada y de colesterol es importante por sus consecuencias para la salud.
18
11. Valor nutritivo de los lpidos (I)

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/valor-nutritivo-lipidos-1]
A continuacin podemos ver la composicin lipdica (incluyendo el contenido en
grasa total, cidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados as como
de colesterol) de los alimentos ms frecuentes en nuestra alimentacin.
ALIMENTO Lpidos AGS AGMI AGPI Colest

ACEITE DE COCO 99,9 85,2 6,6 1,7 0
ACEITE DE COLZA 99,9 5,3 64,3 24,8 0
ACEITE DE GERMEN 99,9 18,8 15,9 60,7 0
ACEITE DE GIRASOL 99,9 11,9 20,2 63 0
ACEITE DE HIGADO 99,9 16,2 54,4 24,6 650
DE BACALAO
ACEITE DE MAIZ 99,9 12,7 24,7 57,8 0
ACEITE DE OLIVA 99,9 14 69,7 11,2 0
ACEITE DE PALMA 99,9 45,3 41,6 8,3 0
ACEITE DE PEPITA 99,9 12,2 15,6 67,7 0
DE UVA
ACEITE DE SESAMO 99,7 14,2 37,3 43,9 0
ACEITE DE SOJA 99,9 14,5 23,2 56,5 0
ACEITUNAS EN 11 0 0 0 0
SALMUERA
ACELGAS 0,2 0 0 0 0
AGUACATE 19,5 4,1 12,1 2,2 0
AJO 0,6 0,1 -1 0,3 0
19

ALBARICOQUES 0,1 -1 -1 -1 0
ALCACHOFAS 0,1 0 0 0 0
ALMENDRAS 53,5 4 34,5 9,4 0
ANCHOAS ENLATADAS 8 2,5 3 2 75
ANGULAS 1 5 , 5 - 2 - 2 - 2 - 2
ANIS Y LICORES DULCES 0 0 0 0 0
APIO 0,2 -1 -1 0,1 0
ARENQUE AHUMADO 11,4 2,2 5,7 1,7 70
ARROZ 3,6 0,9 0,9 1,3 0
ARROZ CON LECHE 1,8 0 0 0 0
ATUN 15,5 3,7 3,2 4,2 55
AVELLANAS 63,5 4,7 50 5,9 0
AZUCAR BLANCA 0 0 0 0 0
BACALAO FRESCO 0,7 0,1 0,1 0,3 50
BACALAO SALAZON 0,9 0,2 0,1 0,3 50
BACON 41,2 21,4 17,8 2,9 80
BERBERECHOS 0,3 0,1 -1 0,1 53
BERENJENAS 0,4 0,1 -1 0,2 0
BERZA 0,4 0,1 -1 0,3 0
BESUGO 2 - 2 - 2 - 2 - 2
BISCOTES TRIGO 4,3 0,6 0,5 1,9 0
BOLLOS-PASTAS 20,2 0 0 0 182
BOMBONES, MEDIA 21,2 0 0 0 0
BONITO 8 2,09 2,09 2,96 27
20

BOQUERON 6 , 3 - 2 - 2 - 2 - 2
BRECA 1 - 2 - 2 - 2 - 2
BRECOL 0,9 0,2 0,1 0,5 0
AGS: cidos grasos saturados AGMI: cidos grasos
monoinsaturados AGPI cidos grasos poliinsaturados Colest:
colesterol (- 1 valores traza - 2 valores no disponibles)
21
12. Valor nutritivo de los lpidos (II)

ALIMENTO Lpidos AGS AGMI AGPI Colest

CABALLA 16,3 3,3 8 3,3 55
CABRITO 7,8 -2 -2 -2 78
CACAHUETES 53 9,5 24,2 16,5 0
TOSTADOS Y PELADOS
CALABACIN CRUDO 0,4 0,1 -1 0,2 0
CALABAZA 0 0 0 0 0
CALAMARES 1,5 0,3 0,2 0,5 222
CARDO 0,2 -2 -2 -2 0
CARNE DE VACA 10,6 4,1 4,6 0,4 65
PARA GUISAR
CASTAAS 2,7 0,4 1 1 0
CAVA 0 0 0 0 0
CEBADA 1,7 0,3 0,1 0,8 0
CEBOLLA, CRUDO 0,2 -1 -1 0,1 0
CERDO, CARNE 29,5 11,3 12,7 2,2 72
CEREALES CORNFLAKES 1,6 0 0 0 0
CEREZAS 0 0 0 0 0
CERVEZA LAGER 0 0 0 0 0
22

CERVEZA NEGRA 0 0 0 0 0
CHAMPAN 0 0 0 0 0
CHAMPION 0,5 0,1 -1 0,3 0
CHICHARRO 11,1 2,6 4,13 2,46 95
CHIRIMOYAS 0,2 -2 -2 -2 0
CHOCOLATE 30,9 18,2 9,9 1,1 23
BLANCO
CHOCOLATE 37,6 21,93 12,04 1,32 28
CON LECHE
CHORIZO 45 16,7 20 5,5 70
CHULETA 7 2,6 2,9 0,8 76
DE TERNERA
CHULETAS 29,5 10,9 11,9 4,4 72
DE CERDO
CHULETAS 36,3 18 14 1,7 78
DE CORDERO
CHULETAS 20,5 -2 -2 -2 -2
DE VACA
CHURROS 20 0 0 0 0
CIRUELAS -1 -1 -1 -1 0
CLEMENTINAS 0,1 -1 -1 -1 0
COCA COLA 0 0 0 0 0
COCO 36 29,5 2,3 0,6 0
COL 0 0 0 0 0
23

COLES DE BRUSELAS 1,4 0,3 0,1 0,7 0
COLIFLOR 0,9 0,2 0,1 0,5 0
CONEJO SIN PIEL 4 1,6 0,8 1,3 71
COAC 0 0 0 0 0
COPOS DE MAIZ 0,7 0,1 0,1 0,3 0
CORAZON DE VACUNO 3,6 1,7 0,9 0,1 140
CORDERO 34,6 17,7 13,8 1,7 78
CORNFLAKES 1,6 0 0 0 0
CUAJADA 4 -2 -2 -2 -2
AGS: cidos grasos saturados AGMI: cidos grasos
monoinsaturados AGPI cidos grasos poliinsaturados Colest:
colesterol (-1 valores traza -2 valores no disponibles)
24
13. Valor nutritivo de los lpidos (III)

ALIMENTO
DATILES SECOS
DORADA
EMPERADOR
ENDIBIAS
ESCAROLA
ESPAGUETIS
ESPARRAGOS
ESPINACAS
FIDEOS
FLAN DE HUEVO
FOIE-GRAS
FRAMBUESAS
FRESAS
GALLETAS, MEDIA
GALLO
GAMBAS
GARBANZOS
GERMEN TRIGO
GINEBRA
GOFIO DE MILLO
GRANADA
GUISANTES FRESCOS
HABAS
Lpidos
g/100
g
0,2
1,2
4,4
0
0,6
1,8
0,6
0,8
1,5
2
45,6
0,3
0,1
7,9
1,4
0,6
3,4
9,2
0
4,7
0,6
0,4
0,4
AGS
AGMI AGPI Colest
mg/100g
0,1
0,15
0
0
0,2
0,2
0,1
0,1
-2
0
17,1
0,1
-1
3,06
0,2
0,09
0
1,5
0
0
0
0,1
-2
0,1
0,23
1,2
0
-1
0,2
0,1
0,1
-2
0
25,1
0,1
-1
2,96
0,3
0,13
0
1,3
0
0
0
0
-2
-1
0,68
0,9
0
0,3
0,8
0,2
0,5
-2
0
0,5
0,1
-1
1,22
0,4
0,19
0
4
0
0
0
0,3
-2
0
70
39
0
0
0
0
0
0
0
380
0
0
128
50
150
0
0
0
0
0
0
0
25

HELADO
HIGADO DE TERNERA
HIGOS SECOS
HIGOS VERDES
HUEVO
JAMON COCIDO
JAMON SERRANO
JUDIAS BLANCAS SECAS
JUDIAS VERDES
JUREL
KETCHUP
KIWI
LECHE DE SOJA
LECHE DE VACA U.H.T.
LECHE DESNATADA
LECHE PASTERIZADA
LECHE VACA SEMIDESNAT
LECHUGA
LENGUADO
LENTEJAS
LEVADURA DE CERVEZA,
SECA
LIMON
LOMBARDA
LOMO DE CERDO
EMBUCHADO
LUBINA
AGS: cidos grasos
saturados AGMI: cidos
grasos monoinsaturados
AGPI cidos grasos
poliinsaturados Colest:
colesterol (-1: valores
traza -2: valores
11,7
7,3
0
0
10,8
19,8
6,9
1,6
0,5
11,1
0
0,6
1,9
3,2
0,1
3,9
1,6
0,5
1,4
1
7,1
2,2
0
0
3,1
7,3
2,6
0,3
-2
2,6
0
0
0,3
1,8
0,1
2,4
0,9
0,1
0,2
0
2,7
1,3
0
0
4,7
8
3
0,1
-1
4,13
0
0
0,4
0,9
-1
1,1
0,4
-1
0,3
0
0,3
1,9
0
0
1,2
3
0,5
0,9
-2
2,46
0
0
1,1
0,1
-1
0,1
0
0,3
0,4
0
21
370
0
0
385
107
33
0
0
95
0
0
0
11
2
14
5
0
50
0
4,2
-2
-2
-2
0
0,1
0
0
0
0
0
0
0
0
20,7
-2
-2
-2
-2
1,3
-2
-2
-2
-2
26

desconocidos)
27
14. Valor nutritivo de los lpidos (IV)

ALIMENTO
MAIZ DULCE
MANDARINAS
MANGOS
MANTEQUILLA
MANZANAS
MARGARINA
MAYONESA
MEJILLONES
MELOCOTON
MELON
MEMBRILLO
MERLUZA
MERMELADA DE FRUTA
MIEL
MORCILLA
MORTADELA
MOSTO
MOUSSE DE CHOCOLATE
MUESLI
NARANJAS
NATA
NATILLAS
NISCALOS
Lpidos
g/100
g
0,4
0,1
0,2
82
0,1
81,6
75,6
2
0,1
0,1
-1
0,6
0
0
37,8
29,3
0,1
5,4
7,5
0,1
48,2
4,2
0,6
AGS
AGMI AGPI Colest
mg/100g
-2
-1
0,1
43,3
-1
-2
11,1
0,4
-1
-1
-2
0,1
0
0
0
10,9
-1
-2
0
-1
22,6
-2
0
-2
-1
-1
19,7
-1
-2
17,3
0,3
-1
-1
-2
0,1
0
0
0
13,4
-1
-2
0
-1
11,3
-2
0
-2
-1
-1
2,7
0,1
-2
43,9
0,7
-1
-1
-2
0,2
0
0
0
3
-1
-2
0
-1
1,3
-2
0
0
0
0
240
0
-2
75
58
0
0
0
36
0
0
90
85
0
-2
0
0
175
-2
0
28

OSTRAS
PALOMETA
PAN BLANCO
PAN INTEGRAL
PASTA ITALIANA
PATATAS CRUDAS
PEPINO
PERAS
PERDIZ
PESCADILLA
PEZ ESPADA
PIMIENTO
PIA
PIZZA
PLATANOS
POLLO ENTERO
POMELO
PUERROS
PULPO
QUESO AZUL
QUESO BRIE
QUESO CAMEMBERT
QUESO CHEDDAR
QUESO COTTAGE
QUESO DE BURGOS
QUESO DE CABRA
QUESO DE CABRALES
QUESO EDAM
QUESO EMMENTAL
QUESO EN PORCIONES
QUESO FRESCO
QUESO GALLEGO
QUESO GOUDA
1,2
5
1,7
2
1,5
0,1
0,1
0,1
1,6
0,9
4,3
0,4
0,2
11,8
0,3
11
0,1
0,5
1
29,2
26,9
23,2
34,4
3,9
11,4
18,1
33
25,4
28,8
22,9
7,1
28
27,4
0,2
-2
0,4
0,4
0
0
-1
-1
0
0,1
-2
0,1
-1
5,5
0,1
3,65
-1
0,1
-2
16,8
-2
11
21,7
2,4
6,2
13
-2
-2
17,3
0
4,4
-2
17,6
0,1
-2
0,2
0,3
0
0
-1
-1
0
0,3
-2
0
0,1
3,7
-1
4,95
-1
-1
-2
6,9
-2
5
9,4
1,1
2,7
3,9
-2
-2
8,9
0
2,1
-2
7,8
0,3
-2
0,6
0,6
0
0,1
-1
-1
0
0,2
-2
0,2
0,1
2
0,1
1,66
-1
0,3
-2
0,7
-2
0,5
1,4
0,1
0,3
0,5
-2
-2
1
0
0,2
-2
0,7
123
-2
0
0
0
0
0
0
0
70
-2
0
0
16
0
81
0
0
-2
87
100
62
100
13
37
90
-2
80
110
93
25
-2
110
29

QUESO GRUYERE
QUESO MANCHEGO
CURADO
QUESO MANCHEGO
FRESCO
QUESO MANCHEGO
SEMICURADO
QUESO MOZZARELLA
QUESO PARMESANO
QUESO ROQUEFORT
QUESO TIPO BABIBEL
QUESO TIPO PETIT-SUISSE
QUESO TIPO PIRINEOS
33,5
17,6
7,8
0,8
100
32
-2
-2
-2
-2
25,4
-2
-2
-2
-2
28,7
-2
-2
-2
-2
16,1
29,7
29,2
24,8
13,6
29,5
9
14,2
16,8
15,7
0
18,6
4
6,3
6,9
7,2
0
8,6
0,4
0,5
0,7
0,6
0
0,7
97
95
87
70
0
90
30
15. Valor nutritivo de los lpidos (V)

ALIMENTO
RAPE
REMOLACHA
REPOLLO
REQUESON
RODABALLO
SALCHICHAS DE
FRANCFORT
SALCHICHON
SALMON
SALMONETE
SALSA DE TOMATE
SALSA KETCHUP
SALVADO DE TRIGO
SANDIA
SARDINAS
SARDINAS EN ACEITE
SEPIA
SESAMO
SESOS DE CERDO
SESOS DE CORDERO
SESOS DE TERNERA
SIDRA
SOJA
SOLOMILLO DE VACUNO
Lpidos
g/100
g
0,3
0,1
0,3
4,9
3,6
AGS
AGMI AGPI Colest
-2
-1
0
0
-2
-2
-1
0
0
-2
-2
0,01
0
0
-2
-2
0
0
15
-2
25
9,3
11,1
1,9
100
38,1
12
3,7
5,5
-1
5,5
0,2
5,1
13,6
0,9
50
9
7,6
7,6
0
18,6
22,8
-2
3
0
1,8
-1
0,9
0
1,2
2,8
0
6,8
-2
1,5
1,5
0
2,3
9,7
-2
4,6
0
2,2
-1
0,7
0
1
4,7
0
33,2
-2
1,3
1,3
0
3,5
11
-2
2,4
0
1,1
-1
2,9
0
1,6
4,8
0
9,4
-2
0,2
0,2
0
9,1
0,9
-2
35
0
10
0
0
0
100
65
0
0
2000
2200
2000
0
0
67
mg/100g
31

TAPIOCA
TOCINO
TOMATE
TORTILLA FRANCESA
TRUCHA
TURRON
UVAS
VERMOUTH
VINO BLANCO, MEDIA
VINO ROSADO
VINO TINTO
WHISKY
YOGUR
YOGUR DESNATADO
YOGUR PARA BEBER
ZANAHORIAS
ZUMO DE PIA
ZUMO DE POMELO
ZUMO FRESCO DE LIMON
ZUMO FRESCO DE
NARANJA
0,1
41,2
0,3
16,4
3
23,9
0,1
0
0
0
0
0
3
0,2
-1
0,3
0,1
0,1
0,2
-1
21,4
0,1
7,4
0,4
0
-1
0
0
0
0
0
1,7
0,1
-1
0,1
-1
-1
0
-1
17,8
0,1
5,8
0,4
0
-1
0
0
0
0
0
0,9
0,1
-1
-1
-1
-1
0
-1
2,9
0,2
1,3
0,5
0
-1
0
0
0
0
0
0,2
-1
-1
0,2
-1
-1
0
0
80
0
355
57
0
0
0
0
0
0
0
11
1
-1
0
0
0
0
0,6
32
16. Los hidratos de carbono

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/hidratos-carbono ]
Los hidratos de carbono son un grupo de sustancias nutritivas que tienen otro
nombre, glcidos o glcidos, pero este es ms qumico y solemos utilizar el de
carbohidratos o hidratos de carbono.
Constituyen la mayor fuente de energa para la Humanidad, adems de ser la ms
barata y de ms fcil asimilacin. Se le suele llamar energa de accin inmediata
porque es la que primero se utiliza, la que se gasta en mayor cantidad y ms
rpidamente. En la mayora de los pases asiticos y de Oriente Medio, frica y
Amrica Latina ms del 80% de la energa se toma en forma de granos y tubrculos
que son los alimentos que poseen mayor cantidad de hidratos de carbono.
Clasificacin . - Los podemos clasificar segn su complejidad qumica o tambien
segn su solubilidad y su absorcin.
Los ms sencillos son los monosacridos, y dentro de stos los que son importantes
para nosotros en la alimentacin son la glucosa, fructosa y galactosa. Tambin
sencillos , pero algo menos, estn los disacridos, que tienen dos unidades de
monosacrido en su composicin; aqu que sean importantes para nuestra
alimentacin estn la sacarosa y la lactosa, aunque hay otro que no aparece en los
alimentos y que es un producto de degradacin, pero no por ello menos importante
para nosotros que es la maltosa.
Todos estos hidratos de carbono que hemos comentado se les puede llamar
tambien azcares porque tienen una propiedad qumica, el poder edulcorante, que
para nosotros desde el punto de vista alimenticio es importante, el sabor dulce. No
todos endulzan lo mismo, y adems el que tomamos habitualmente nosotros, la
sacarosa, no es el ms endulzante, pero como lo tomamos en mayor cantidad es el
punto de referencia que tenemos. En conjunto a todos estos se les llama azcares
simples o hidratos de carbono simples.
Los ms complejos se llaman precisamente as, hidratos de carbono complejos.
Estos ya no tienen poder edulcorante y los ms importantes para nosotros son
sobretodo el almidn, sustancia de reserva de las plantas y de la que tomamos la
mayor parte de nuestra energa. Tambin est el glucgeno, que es como el almidn
pero en los animales. Lo que pasa es que hay poca cantidad en los tejidos animales
y adems al morir el animal que nos vamos a comer este compuesto se degrada
rpidamente con lo que las cantidades que tomamos son todava menores. Tambin
est la celulosa, que es un componente estructural de todas las plantas, es el
compuesto orgnico ms abundante en la Naturaleza, lo que sucede es que el ser
humano no lo puede asimilar, y por eso no es aprovechable para nosotros. Hay
algunos mamferos , como es el caso de los rumiantes, que si lo pueden asimilar y
se alimentan de este hidrato de carbono. Segn su solubilidad se clasifican en
hidratos de carbono solubles, que son los azcares que como todos sabemos se
disuelven en agua bien, unos mejor que otros pero todos en conjunto bien y los
hidratos de carbono no solubles, que son los complejos que no se disuelven o lo
hacen muy mal en agua . Segn su absorcin, lo podemos ver en el apartado de
digestin.
33
34
17. Los hidratos de carbono - Funciones biolgicas

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/hidratos-carbono-funciones-biologicas ]
Como ya hemos comentado la ms importante con diferencia, es la funcin
energtica, puesto que nos aportan el 55-60% de la energa total y sobretodo, que
es la forma de alimentacin ms sencilla de obtener. Fijmonos si es importante,
que tenemos una reserva circulante de esta energa por si en un momento dado
necesitamos un aporte extra, que es la glucemia basal en sangre, que no deja de ser
eso, una reserva de glucosa en sangre.
Adems tienen otras funciones que no son energticas y que podemos resumir:
Una funcin estructural de algunos azcares poco usuales como fucosa, manosa,
cido silico... en la membrana celular, aunque sea en pequeas cantidades pero
muy importante, ya que los fenmenos de reconocimiento celular, por los que
existen entre otras cosas los distintos grupos sanguneos, se deben a la presencia
de estos azcares en las membranas
Otra funcin estructural, como es la de la ribosa y un anlogo suyo, la
desoxirribosa, en la composicin de los cidos nucleicos
Otra funcin es la de formar parte de protenas, se les llama as glicoprotenas, en el
tejido cartilaginoso. Los hidratos de carbono, independientemente de que sean
simples o complejos, rinden una energa de 4 kilocaloras por gramo, lo mismo
aproximadamente que las protenas y algo menos de la mitad de los lpidos.
35
18. Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/fuentes-alimentarias-hidratos-carbono ]
Vamos a hacer un repaso de los hidratos de carbono importantes para el ser
humano y su presencia en los alimentos: la glucosa, que por cierto tambin se le
llama dextrosa, abunda en la fruta y en las hortalizas
La fructosa, que tambin se le llama levulosa, o azcar de la fruta, se encuentra en
las frutas y hortalizas, asociada a la glucosa, as como en la miel.
La galactosa no se encuentra libre, es un producto de hidrlisis de la lactosa de la
leche.
La sacarosa, se encuentra en casi todas las frutas y verduras, aunque es el azcar
que habitualmente ingerimos, con lo que se obtiene de una forma industrial, de la
remolacha o de la caa de azcar. La maltosa, como hemos dicho antes, no se
encuentra libre, es un producto intermedio de la digestin del almidn.
La lactosa, que es el llamado azcar de la leche. No existe en el mundo vegetal y es
menos dulce que la sacarosa. Obsrvese que cuando tomamos leche, habitualmente
se endulza an ms con sacarosa. Slo se forma en las glndulas mamarias de las
hembras.
El almidn, que es la gran reserva de hidratos de carbono de las plantas y la forma
ms corriente de estos en la alimentacin. Se encuentra en los granos de los
cereales, en las hortalizas y en otras plantas como son los tubrculos,en especial la
patata, fuente primordial de ste.
El glucgeno, que es la reserva animal de hidratos de carbono, pero hay muy poco
en estos. Los animales que se comen habitualmente vivos (almejas y ostras) son los
que ms tienen proporcionalmente, pero siempre muy poca cantidad.
La celulosa, como ya hemos comentado anteriormente no es una fuente alimentaria
para el ser humano. Habra que citar aqu una serie de nutrientes que son alcoholes
derivados de los azcares, y que aparecen en casi todas las frutas y hortalizas y
estn ahora de moda porque son los endulzantes preferidos en algunos alimentos
libres de azcar. Dentro de estos alimentos los ms caractersticos son el sorbitol y
el manitol.
36
19. Los hidratos de carbono - Deficiencias y sus sntomas

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/hidratos-carbono-deficiencias-sus-sintomas]
Aunque pueden ser reemplazados como fuente de energa en casi todas las clulas del cuerpo,
el ser humano no puede prescindir de ellos totalmente. Los tejidos cerebral, nervioso y
pulmonar necesitan glucosa como fuente de energa; si desciende el nivel de glucosa
sangunea (hipoglucemia) pueden sobrevenir convulsiones. Por otro lado, decir que es raro que
aparezca una dieta desprovista de hidratos de carbono, y que cuando sucede estaremos antes
la misma situacin que hemos dicho en otros casos con la desnutricin o malnutricin y no es
un caso puntual de los hidratos de carbono. Por citar algn dato puntual de los hidratos de
carbono, cuando hay una ingesta deficitaria, hay menos cido glucurnico que es un
compuesto que se forma a partir de la glucosa y es muy til para la desintoxicacin de algunas
sustancias en el organismo.
Ingesta excesiva y sus sntomas.- Estamos en un caso parecido y relacionado con lo que
hemos citado en los lpidos y grasas, puesto que cuando ingerimos ms cantidad de hidratos
de carbono de los necesarios, los sobrantes se transforman en grasas y se acumulan en el
tejido adiposo, con lo que este nutriente tambin ayuda a que pueda aparecer obesidad.
Adems, los azcares fermentan fcilmente en la boca y pueden producir dbiles cidos
inorgnicos, que son capaces de disolver los constituyentes minerales del esmalte y de la
dentina, con lo que una ingesta grande de stos ayuda a que puedan aparecer problemas
dentales.
Tambin citemos que la ingesta excesiva puede darse con relativa facilidad porque existen
muchos alimentos hidrocarbonados que tienen una alta palatabilidad sobretodo los dulces y
otros productos azucarados.
37
20. Los hidratos de carbono - Ingesta recomendada

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/hidratos-carbono-ingesta-recomendada]
No existe un requerimiento diettico en formas cuantitativas, ya que en caso de no tener
suficiente cantidad de hidratos de carbono, el organismo es capaz de conseguir energa
para sus necesidades de otros nutrientes como lpidos y protenas, aunque como ya hemos
citado anteriormente, los carbohidratos constituyen el primer combustible y el que la clula
ms va a utilizar.
Dejemos como referencia vlida que el 55 % del total de energa ingerido, debe tomarse en
forma de hidratos de carbono, aunque en los pases menos industrializados estos
porcentajes suben al 60%
Necesidades de fibra alimentaria durante las diferentes situaciones vitales y circunstancias
Una dieta adecuada debe contener una mezcla de los diferentes tipos de fibra soluble e
insoluble. Aunque no existen recomendaciones respecto a la cantidad necesaria de
diferentes tipos de fibra, la mayora de expertos aconsejan que nuestra dieta contenga
entre 25 y 30 gramos de fibra al da, cifra que por cierto es prcticamente el doble de la que
se toma en los pases industrializados. De todas formas para llegar a estas cifras lo ms
aconsejable es hacerlo a travs del consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres, y no
a travs de suplementos o productos concentrados.
38
21. El agua
[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/agua ]
El agua es ms esencial para la vida que los alimentos, pues el ser humano puede
vivir semanas sin comida, pero si no ingiere agua muere en pocos das
En la composicin de nuestro cuerpo el 75% es agua al nacer y cerca del 60% en el
hombre adulto y el 54% en la mujer adulta. Esta diferencia es porque las mujeres
tienen ms grasa corporal.
Es el disolvente universal, ms que ningn otro material, pero no es un solvente
pasivo, ya que interviene de manera activa en reacciones y da forma y estructura a
las clulas a travs de las turgencias que les confiere.
Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones bioqumicas que caracterizan
a los seres vivos. No puede haber vida activa en ausencia de agua. Las enzimas,
agentes proteicos que protagonizan la transformacin de molculas para los
procesos de obtencin de energa y sntesis de materia propia (reacciones
denominadas en conjunto metabolismo), necesitan un medio acuoso para que su
estructura adquiera una forma activa, para que sus grupos activos ejerzan su
funcin y para que las molculas sobre las que actan sean asequibles a estos
procesos. Esta es una reflexin que hacemos desde un punto de vista biolgico,
pero que es imprescindible para pensar que el agua es totalmente necesaria para la
vida.
El agua es el medio de comunicacin entre las clulas que constituyen nuestros
rganos y sistemas. La sangre es el medio acuoso que va a transportar los
nutrientes y el oxgeno a los tejidos, y es el medio por el que vamos a retirar los
materiales de desecho, que en la mayora de los caso van a necesitar la disolucin
en agua, o el transporte como tales materiales por la misma. Adems es un
elemento hidrodinmico, que utilizan los sistemas mecnicos para transmitir
presin, como sucede en la filtracin renal o en la misma presin arterial movida por
la actividad cardiaca. En el agua del intestino se realiza una labor de desguace y
fraccionamiento de nuestros nutrientes; en el agua se realiza la fecundacin de
nuestras clulas reproductoras y con agua eliminamos buena parte de nuestros
productos de excrecin.
El agua es lquida entre 0 y 100 C, que son unos lmites que superan de sobra los
lmites de la vida humana, con lo que podemos movernos dentro de unos lmites de
este compuesto, Tiene un elevado calor de evaporacin, que podemos aprovechar
para perder calor, sudando o perdiendo agua por las mucosas, cuando la
temperatura es muy elevada , y un alto calor especfico (cuesta calentarla y enfriarla
) que aprovechamos para mantener nuestra temperatura corporal.
La prdida de del 20% del agua de cuerpo puede causar la muerte y una prdida del
10% origina alteraciones graves. En climas moderados los adultos pueden vivir hasta
10 das sin agua, los nios solamente 5 das.
39
40
22. El agua corporal

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/agua-corporal]
Veamos los diferentes tipos de agua que hay en nuestro cuerpo.
Agua intracelular: es el agua que se encuentra dentro de las clulas y constituye el
55% del total
Agua extracelular: es el que se encuentra fuera de las clulas e incluye la que tiene
el plasma, linfa, lquido cefalorraqudeo y secreciones. Costituye el 20% del total.
Agua intercelular (intersticial): es la que se encuentra entre las clulas y a su
alrededor. Casi toda se conserva en forma de gel en los espacios intercelulares y se
comunica constantemente con el plasma a travs de poros en los capilares. La
acumulacin anormal de lquido en los espacios intercelulares de los tejidos o las
cavidades corporales se denomina edema.
41
23. Equilibrio del agua

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/equilibrio-agua]
El contenido del agua del peso corporal sin grasa permanece bastante constante
por regulacin homeosttica debida a las interacciones entre una hormona llamada
aantidiurtica (ADH) y el aparato digestivo, riones y cerebro. En condiciones
normales la cantidad de agua que se ingiere a diario es prcticamente la misma que
se elimina.
Ingestin de agua.- En personas sanas, la ingestin de agua est controlada
principalmente por la sed, esta sirve como una seal para buscar lquidos.
El agua se ingiere como tal y tambin como parte de los alimentos. La oxidacin de
estos tambin produce agua metablica como producto final. Al oxidar 100 gramos
de grasa se producen 107 gramos de agua, que son 55 gramos para la oxidacin de
100 de hidratos de carbono y 41 para los correspondientes a 100 de protenas.
El agua se absorbe con rapidez porque se mueve con toda libertad por difusin a
travs de las membranas, y esto se controla a travs de un proceso que se llama
smosis.
Eliminacin de agua.- Normalmente el agua se pierde a travs de los riones como
orina y en parte por las heces; estas dos formas constituyen el agua medida o
sensible, luego est la que se expira con el aire por los pulmones y la que se
evapora en la piel en forma de sudor que constituye el agua insensible.
El rin es el principal rgano regulador de la prdida de agua. Las prdidas
insensibles de agua son constantes y suelen ocurrir de manera inconsciente.
Cuando la ingestin de agua es suficiente o se pierde, el rin lo compensa
conservando el agua y eliminando una orina ms concentrada.
El equilibrio del agua se relaciona directamente con el funcionamiento del ambiente
interno. Cuando se pierde agua en exceso aparecen alteraciones en el equilibrio de
los electrolitos.
La intoxicacin hdrica aparece cuando hay un exceso de agua y volumen de lquido
intracelular. Esto causa problemas de tumefaccin en las clulas, en particular en las
del cerebro, lo que da sntomas de cefalea, nauseas, vmitos, sacudidas musculares,
convulsiones, etc...
Para una persona en condiciones normales podemos establecer el siguiente reparto
de ingestin y eliminacin de agua por da:
42
43
24. Las vitaminas - La vitamina C

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/vitaminas-vitamina-c ]
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en
el organismo humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su
ingestin en exceso (intoxicacin):
Necesidades nutricionales de vitamina C.- En las diferentes Tablas que siguen

podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Nios y nias
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestacin y la lactancia)
-Varones
44

Nios y nias mg/dia
De 0 a 6 meses 50
De 6 a 12 meses 50
De 1 a 4 aos 55
De 4 a 6 aos 55
De 6 a 9 aos 55
Sexo femenino mg/dia
De 10 a 12 aos 60
De 13 a 15 aos 60
De 16 a 19 aos 60
De 20 a 39 aos 60
De 40 a 49 aos 60
De 50 a 59 aos 60
De 60 a 69 aos 60
De 70 en adelante 60
A estos valores habra que aadir en su caso:
Gestacin 20
Lactancia 20
Sexo masculino mg/dia
De 10 a 12 aos 60
De 13 a 15 aos 60
De 16 a 19 aos 60
45

De 20 a 39 aos 60
De 40 a 49 aos 60
De 50 a 59 aos 60
De 60 a 69 aos 60
46
25. La vitamina B1
[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/vitamina-b1]
el organismo.
47
26. Necesidades nutritivas de Vitamina B1

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/necesidades-nutritivas-vitamina-b1]
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en
las diferentes edades:
-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mg/dia

De 0 a 6 meses 0,3
De 6 a 12 meses 0,4
De 1 a 4 aos 0,5
De 4 a 6 aos 0,7
De 6 a 9 aos 0,8
De 10 a 12 aos 0,9 g
De 13 a 15 aos 1
De 16 a 19 aos 0,9
De 20 a 39 aos 0,9
De 40 a 49 aos 0,9
De 50 a 59 aos 0,8
De 60 a 69 aos 0,8
De 70 aos en adelante 0,7
48

Gestacin 0,1
Lactancia 0,2
De 10 a 12 aos 1
De 13 a 15 aos 1,1
De 16 a 19 aos 1,2
De 20 a 39 aos 1,2
De 40 a 49 aos 1,1
De 50 a 59 aos 1,1
De 60 a 69 aos 1
De 70 en adelante 0,8
49
27. La vitamina B2
As mismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su
50
28. Necesidades nutricionales de vitamina B2

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/necesidades-nutricionales-vitamina-b2]
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente
en las diferentes edades:
-Nios y nias
-Varones
Nios y nias m g / d i a
De 0 a 6 meses 0,4
De 6 a 12 meses 0,6
De 1 a 4 aos 0,8
De 4 a 6 aos 1
De 6 a 9 aos 1,2
De 10 a 12 aos 1,4
De 13 a 15 aos 1,5
De 16 a 19 aos 1,4
De 20 a 39 aos 1,4
De 40 a 49 aos 1,3
De 50 a 59 aos 1,2
De 60 a 69 aos 1,1
De 70 en adelante 1
Gestacin 0,2
Lactancia 0,3
51

De 10 a 12 aos 1,5
De 13 a 15 aos 1,7
De 16 a 19 aos 1,8
De 20 a 39 aos 1,8
De 40 a 49 aos 1,7
De 50 a 59 aos 1,6
De 60 a 69 aos 1,4
De 70 en adelante 1,3
52
29. La vitamina B6
53
30. Los folatos

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/folatos]
54
31. Necesidades nutricionales de folatos

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/necesidades-nutricionales-folatos]
-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mcg/da

De 0 a 6 meses 40
De 6 a 12 meses 60
De 1 a 4 aos 100
De 4 a 6 aos 100
De 6 a 9 aos 100
Sexo femenino mcg/da
De 10 a 12 aos 100
De 13 a 15 aos 200
De 16 a 19 aos 200
De 20 a 39 aos 200
De 40 a 49 aos 200
De 50 a 59 aos 200
De 60 a 69 aos 200
A estos valores habra que aadir en su caso :
Gestacin 200
55

Lactancia 100
Sexo masculino mcg/da
De 10 a 12 aos 100
De 13 a 15 aos 200
De 16 a 19 aos 200
De 20 a 39 aos 200
De 40 a 49 aos 200
De 50 a 59 aos 200
De 60 a 69 aos 200
56
32. Vitamina B12

As mismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su
57
33. Necesidades nutricionales de Vitamina B12

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/necesidades-nutricionales-vitamina-b12]
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las
diferentes edades:
-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mcg/dia

De 0 a 6 meses 0,3
De 6 a 12 meses 0,3
De 1 a 4 aos 0,9
De 4 a 6 aos 1,5
De 6 a 9 aos 1,5
Sexo femenino mcg/dia
De 10 a 12 aos 2
De 13 a 15 aos 2
De 16 a 19 aos 2
De 20 a 39 aos 2
De 40 a 49 aos 2
De 50 a 59 aos 2
De 60 a 69 aos 2
58

De 70 en adelante 2
Gestacin 0,2
Lactancia 0,6
Sexo masculino mcg/dia

De 10 a 12 aos 2
De 13 a 15 aos 2
De 16 a 19 aos 2
De 20 a 39 aos 2
De 40 a 49 aos 2
De 50 a 59 aos 2
De 60 a 69 aos 2
De 70 en adelante 2
59
34. Biotina
[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/biotina]
60
35. cido pantotnico

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/acido-pantotenico]
61
36. Vitamina A
[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/vitamina-1 ]
62
37. Necesidades nutricionales de vitamina A

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/necesidades-nutricionales-vitamina]
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en
las diferentes edades:
-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mcg/da

De 0 a 6 meses 450
De 6 a 12 meses 450
De 1 a 4 aos 300
De 4 a 6 aos 300
De 6 a 9 aos 400
Sexo femenino mcg/da

De 10 a 12 aos 800
De 13 a 15 aos 800
De 16 a 19 aos 800
De 20 a 39 aos 800
De 40 a 49 aos 800
63

De 50 a 59 aos 800
De 60 a 69 aos 800
Gestacin Nada
Lactancia 500
Sexo masculino mcg/da

De 10 a 12 aos 1000
De 13 a 15 aos 1000
De 16 a 19 aos 1000
De 20 a 39 aos 1000
De 40 a 49 aos 1000
De 50 a 59 aos 1000
De 60 a 69 aos 1000
64
38. La vitamina D
[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/vitamina-d]
65
39. Necesidades nutricionales de la vitamina D

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/necesidades-nutricionales-vitamina-d]
-Nios y nias
-Varones
Nios y nias mg/da

De 0 a 6 meses 10
De 6 a 12 meses 10
De 1 a 4 aos 10
De 4 a 6 aos 10
De 6 a 9 aos 5
Sexo femenino mg/da

De 10 a 12 aos 5
De 13 a 15 aos 5
De 16 a 19 aos 5
De 20 a 39 aos 5
66

De 40 a 49 aos 5
De 50 a 59 aos 5
De 60 a 69 aos 5
De 70 en adelante 5
A estos valores habra que aadir es su
caso:
Gestacin 5
Lactancia 5
Sexo masculino mg/da

De 10 a 12 aos 5
De 13 a 15 aos 5
De 16 a 19 aos 5
De 20 a 39 aos 5
De 40 a 49 aos 5
De 50 a 59 aos 5
De 60 a 69 aos 5
De 70 en adelante 5
67
68
40. La vitamina E
[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/vitamina-2 ]
A continuacin vemos la cantidad de vitamina e que debe tomar cada persona.
Nios y nias mg/da

De 0 a 6 meses 6
De 6 a 12 meses 6
De 1 a 4 aos 6
De 4 a 6 aos 7
De 6 a 9 aos 8
69
Sexo femenino mg/da

De 10 a 12 aos 10
De 13 a 15 aos 11
De 16 a 19 aos 12
De 20 a 39 aos 12
De 40 a 49 aos 12
De 50 a 59 aos 12
De 60 a 69 aos 12
A estos valores habra que aadir en su caso :
Gestacin 3
Lactancia 5
Sexo masculino mg/da

De 10 a 12 aos 10
De 13 a 15 aos 11
De 16 a 19 aos 12
70

De 20 a 39 aos 12
De 40 a 49 aos 12
De 50 a 59 aos 12
De 60 a 69 aos 12
71
41. Dieta equilibrada - Dieta mediterrnea.

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/dieta-equilibrada-dieta-mediterranea ]
La dieta mediterrnea es la que tiene una alimentacin equilibrada basada en
hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia por el
consumo de pescado. Todos estos alimentos sabiamente combinados con el resto.
Alimentarse correctamente es una preocupacin cada da ms extendida. No slo es
un tema para estudiosos, cientficos y medios de comunicacin sino que muchas
otras personas demuestran a diario su inters en seguir una alimentacin
equilibrada, no tanto como una forma para recuperar una salud quebrantada sino
ms bien como un medio natural y sencillo de alcanzar el bienestar personal.
Es muy conveniente dejar claro algo que es evidente: ningn alimento es en s
mismo un medicamento y, por tanto, la dieta correcta no es una medicina, ms bien
forma parte de un estilo de vida que desea asegurar el ptimo ejercicio y desarrollo
de las capacidades fsicas e intelectuales de cada individuo * Todos los seres vivos
para poder completar con xito su ciclo vital desde el momento de nacer hasta la
vejez dependen de diferentes aportes y condiciones del medio ambiente. Nuestras
capacidades, predeterminadas en gran medida genticamente, podrn alcanzar un
grado ptimo de expresin cuando esos aportes y condiciones sean las adecuadas
para cubrir todas nuestras necesidades. Es cierto: el medio ambiente es realmente
nuestra fuente de vida, un manantial inacabable que nos proporciona luz, aire, agua
y comida que, en unas condiciones adecuadas de higiene, garantizan nuestro
bienestar
72
42. Consejos para llevar una dieta equilibrada

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/consejos-llevar-dieta-equilibrada]
En la persona adulta, conseguir una alimentacin equilibrada y sana es realmente
sencillo: nicamente hay que procurar tomar alimentos variados adaptados en sus
cantidades y modo de preparacin culinaria a las demandas de nuestro cuerpo. A
partir de este sencillo esquema, podemos concretar algn consejo ms como por
ejemplo:
- Es necesario cocinar alimentos frescos con cierta frecuencia. Utilizar como norma
conservas, platos ya hechos, comer siempre fuera de casa ... esto es un problema
para el valor vitamnico y mineral de nuestras comidas. S por razones de trabajo nos
vemos obligados a comer de este modo, procure al llegar a casa tomar ensaladas, un
plato de verdura, fruta y lcteos que complementarn el valor vitamnico y mineral
de su dieta diaria.
- En la dieta de los pases desarrollados generalmente sobran grasas y protenas. No
d tanta importancia a comer alimentos proteicos y oriente su eleccin hacia
aquellos preparados con pocas grasas revalorizando el papel de las legumbres y los
cereales en la dieta.
- Afortunadamente, en el sur de Europa se usan muy abundantemente aceites y
grasas vegetales como el aceite de oliva o el de girasol que son saludables,
accesibles y reducen el riesgo de problemas cardiovasculares como ocurre tambin,
por otra parte, con la grasa contenida en todos los pescados.
- S necesita ajustar su dieta, por cualquier problema de salud o de sobrepeso,
consulte con un profesional antes que someterse a esas dietas extraas o
"milagrosas", cuando no llenas de peligro, que tan alegremente circulan. Recuerde
que el elemento primordial en el xito de cualquier tipo de dieta es que la persona
aprenda a comer adecuadamente, entienda, comprenda, cuales son sus necesidades
y cmo satisfacerlas comiendo sin poner en peligro su salud. Caso contrario, ser un
"repetidor" de dietas que nunca solucionarn definitivamente su problema.
- No olvide que aportes adecuados de calcio, sobre todo en las mujeres, son
preventivos de problemas tan serios como la osteoporosis
- Nadie puede recomendar el consumo de alcohol que, en exceso, es muy perjudicial
para la salud y resulta una verdadera droga. Sin embargo, dosis moderadas pueden
ser un placer y muy tiles en la prevencin de las enfermedades cardiovasculares,
especialmente el vino tinto.
- Es imprescindible ingerir diariamente un plato de verdura cocinada y otra racin
(incluso como guarnicin de otro plato) de verdura cruda (como ensalada)
- Diariamente, debe tomar al menos dos unidades de fruta, siendo una de ellas un
ctrico
73

ctrico
74
43. La pirmide alimentaria

[ http://www.mailxmail.com/curso-introduccion-nutricion/piramide-alimentaria]
La pirmide de los alimentos ha ido substituyendo como elemento didctico a la
tradicional 'rueda de los alimentos'. Su uso es muy sencillo: En ella pueden verse
representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que
deben de tener en nuestra alimentacin segn el tamao que ocupan en la pirmide.
As, vemos que la base de nuestra dieta deberan ser los alimentos vegetales de
todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lcteos, crnicos y aceites
y grasas. Intente organizar sus comidas con este esquema!
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