Importancia de incluir en la dieta

el consumo de Frutas y Verduras

La Organizacin Mundial de la Salud propone como objetivo diettico comer a diario al menos
400 gramos de frutas y verduras por ser fuente indiscutible de nutrientes como vitaminas, mineral
y oligoelementos, fibra y una variedad incontable de fitoqumicos, muchos de ellos con efecto
protectorantioxidante.
Un consumo elevado de estos alimentos est vinculado a un menor riesgo de enfermedades crnicas, como
diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.
Nos proporcionan pocas caloras (menos de 70 kcal por 100 gramos de parte comestible) y grasas saturadas
(menos del 1 % de su peso, con excepciones como la palta con un 12 % de su peso), y nos ayudan a
disminuir la ingestin de otros alimentos porque nos producen sensacin de saciedad.
Son alimentos de fcil preparacin, porque son sencillosde cocinar y muy fciles de encontrar en las tiendas.
Por otra parte,hay que destacar que tanto las frutas como las verduras, por tratarse de alimentos de origen
vegetal, no contienencolesterol.
Pero, Cuntos gramos son una racin? Si nos referimos a las frutas, una racin
equivale a 120 a 200 gramos mientras que para las verduras es entre 150 a 200
gramos. Respecto a las frutas frescas se pueden consumir al natural o en jugo,
trituradas y batidas con yogur o leche, en compota o en pur, asadas, cortadas en
trozos, etc. En cuanto a las hortalizas frescas pueden consumirse crudas en
e n s a l a d a s, a l a p l a n c h a , p r e p a r a d a s a l v a p o r, c o c i d a s, e t c.

LA IMPORTANCIA DE LOS COLORES

- Los colores representan la variedad de los nutrientes.
- Cada color nos da algo nico muy importante para nuestra salud que ayudan a
prevenir enfermedades.

Betacaroteno
Precursor de la vitamina A que les da color naranja, amarillo y verde intenso a los
vegetales, que acta como antioxidante en la prevencin de algunos tipos de
cnceres. Sus fuentes alimentarias son la zanahoria, aguaymanto, zapallo, papaya,
nspero, etc. El betacaroteno pertenece al grupo de los carotenos.

Licopeno:
Tambin del grupo de los carotenos. Este pigmento les da el color rojo a los
tomates. Se ha visto que cuando se consume el tomate cocido mejora la
absorcin y utilizacin de este pigmento. Se ha estudiado su relacin con la
prevencin de algunos tipos de cnceres, especialmente el de la prstata.
Adems de reconocerse otros beneficios a nivel de la piel y corazn.

Lutena:
A este pigmento se le encuentra en la mcula ocular y se le relaciona con la salud ocular en la disminucin
del riesgo de la degeneracin macular relacionada con la edad y la proteccin del ojo, pues acta como
un filtro contra la radiacin ultravioleta. Las verduras de color verde son una fuente de cido flico
importante para toda mujer frtil prevenir los defectos del nacimiento.

Alicina:
Las verduras como las cebollas, el ajo, nabo, etc. contienen alicina buena para bajar el colesterol, presin
arterial y combate las infecciones.
Los ndoles y sulforafanos se encuentran en la coliflor, ayudan a prevenir el cncer.
Los polifenoles se encuentran en las peras y las uvas blancas, ayudan a reducir el riesgo de contraer ciertos
tipos de cncer.

Antocianina:
Este pigmento les da color violeta o morado a los vegetales. Sus propiedades se estn estudiando
especialmente con la salud del corazn, la visin y proteccin contra infecciones. Tiene propiedades
antioxidantes. Se encuentra en muchas frutas oscuras, como la frambuesa azul y negra, zarzamoras,
cerezas, moras azules, uvas azules y negras y, por supuesto, en nuestro maz morado.
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Muchas veces la forma de cocinar las frutas y verduras destruye estas importantes vitaminas, para evitarlo o
disminuir su destruccin podemos prepararlas de diferentes maneras:
- Siempre que se pueda, las verduras se deben cocinar al horno con piel.
- Si se preparan hervidas o al vapor, se har sin pelar.
- Cuando sea necesario cortarlas, se har en grandes porciones, para conseguir la menor superficie de
contacto con el agua.
- La cantidad de agua utilizada, ser mnima, cocindola en recipientes cerrados
tipo olla o cacerolas con cierre hermtico.
- El lquido de coccin debe utilizarse para sopas o purs, aprovechando as las
sustancias solubles. Para poder hacer esto, la verdura debe estar bien lavada.
- El lavado se debe hacer con agua, sin dejarlas en remojo para evitar prdidas
de sustancias solubles.
- El tiempo de coccin tiene que ser el suficiente, dependiendo de la verdura
usada, para evitar el recocido que adquiere un color desagradable.
- Los sucesivos calentamientos de las verduras ya cocidas, provocan prdidas
importantes de sustancias nutritivas.
- Siempre que la verdura lo permita, se le puede aadir unas
gotas de jugo de limn o de vinagre, ya que el
medio cido protege a las vitaminas.