Aprende a recuperarte para

rendir
Siempre prestamos mucha atencin a entrenar ms duro, a ser capaz de soportar ms
cargas, a entrenar ms das, ms tiempo Sin embargo, poca atencin prestamos a los
procesos de recuperacin que es donde realmente se producen los beneficios y
adaptaciones que deseamos. Si prestas atencin a estos procesos, conseguirs beneficios
tan o ms importantes que con la propia carga de entrenamiento.
En el campo del entrenamiento, la recuperacin comienza despus de la ltima
repeticin, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede
durar das dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos
procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperacin en tres
niveles: metablico, estructural y nervioso.

Recuperacin metablica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo est en fase catablica, es decir, degrada

molculas para obtener la energa necesaria, principalmente las reservas de fosfgenos y
glucgeno almacenados en el msculo.

Recuperacin estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un

entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar
en bici, provocan un dao tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo
e incluso seo. En este caso, la recuperacin implica resintetizar las estructuras
contrctiles y de sostn.

La recuperacin del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposicin de

neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de "comunicar"
nuestros msculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer sntomas como
fatiga, descoordinacin, apata, etc.
Optimizar los procesos de recuperacin puede marcar la diferencia entre un
rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus
objetivos. Ahora encontrars las medidas que no deben faltar en tu planificacin,
algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de
ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.
Respeta las adaptaciones
El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes
sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicacin de la
carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientacin, el tiempo mnimo

recomendado que es necesario respetar entre cada carga segn la capacidad a desarrollar
en una persona ya entrenada.
Cualidad/ Recuperacin
Capacidad aerbica: 24 horas
Capacidad anaerbica: 48-72 horas
Velocidad: 36-48 horas
Fuerza Mxima 48-72 horas
Resistencia muscular 24-48 horas
Flexibilidad 24 horas

Recuprate en cada fase

Dependiendo del momento, nos interesan unas medidas u otras. Algunas tendrn el
objetivo de crear el menor estrs muscular posible durante el entrenamiento y otras,
estarn planteadas a posteriori para acelerar los procesos de recuperacin.
1. Durante el entrenamiento
No es necesario ingerir ningn alimento durante el entrenamiento, a no ser que ests
realizando un Ironman. Bebe abundante agua, nada ms, lo fundamental en esta fase es
garantizar la hidratacin. Lo que no hayas conseguido antes a nivel de nutrientes, ya no
podrs recuperarlo.
Si realizas un entrenamiento de fuerza, debes incluir pequeos estiramientos y
movilizaciones entre las series, evita quedarte quieto y sentarte sin hacer nada. Es mejor
opcin que movilices el msculo, mejorando la circulacin sangunea para "limpiar" al
msculo de los productos de desecho y, al tiempo, que lleguen los nutrientes necesarios.
Realiza movimientos articulares suaves y amplios, camina y desplzate. Evita en este
momento los estiramientos amplios e intensos, causars un dao muscular mayor.
2. Inmediatamente despus del ejercicio
Este es un momento clave, es la primera oportunidad que debes aprovechar para
recuperar correctamente, nuestro organismo nos ofrece un estado metablico nico para
asimilar los nutrientes y debemos aprovecharlo para una recuperacin rpida. Durante el
ejercicio, nuestro organismo ha utilizado las reservas de glucgeno para las
contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una sesin
cardiovascular. La situacin es que los depsitos de glucgeno almacenados en los
msculos se encuentran al mnimo, existe una deshidratacin y las protenas contrctiles
se encuentran con daos estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas
consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesin estemos ya recuperados.

Necesitamos reponer sobre todo los depsitos de glucgeno y los lquidos

eliminados. Si ests en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas
frecuencias de entrenamientos donde necesitas una rpida recuperacin, toma un batido
de carbohidratos y protenas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo
porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de protenas, lo adecuado es una
relacin de 70% de hidratos de carbono y 30% de protenas.
3. Despus del ejercicio
Si tienes opcin, evita posiciones estticas durante largas horas, esto puede favorecer
una retencin de lquidos en el tren inferior. Si puedes, realiza pequeos estiramientos y
camina para activar al riego sanguneo, esta opcin es mucho mejor que el reposo
absoluto sentado en el sof.
Los mucopolisacridos y el cido hialurnico alivian el dolor, mejoran la recuperacin
de msculos y ligamentos y mejoran la elasticidad tras un sobreesfuerzo fsico. Hay
productos fabricados a base de estos componentes que el deportista puede aplicarse por
las noches para acelerar el efecto recuperador y aliviar sobrecargas. En esta categora
podemos encontrar Hialsorb Sport, una emulsin natural a base de mucopolisacridos y
cido hialurnico que alivia el dolor, mejora la elasticidad y recupera msculos y
ligamentos tras un sobreesfuerzo fsico, evitando lesiones.

Antes de dormir

Durante las horas de sueo se produce la recuperacin ms profunda, se entra en una

fase de anabolismo en la que el organismo repara las estructuras daadas y repone las
reservas de glucgeno que quedan por reponer. Por tanto, la ltima comida del da debe
aportar protenas de alto valor biolgico y, sobre todo, carbohidratos de muy bajo ndice
glucmico para proporcionar al organismo los nutrientes de una forma secuencial y
duradera.
Es imprescindible que te vayas a la cama con los msculos lo ms relajados posible. En
este momento una ducha o bao caliente es muy acertado, te relajar y descansars
mucho mejor.