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NDICE

Primer trimestre
Condicin fsica
Sistemas de entrenamiento
Atletismo: lanzamiento

Segundo trimestre
Actividades en la naturaleza
Nutricin

Tercer trimestre
Algunas alteraciones posturales. Primeros auxilios
Acrospor

CONDICIN FSICA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
1. El ejercicio fsico en la sociedad actual
1.1 El ejercicio fsico para mejorar la salud
1.2 El ejercicio fsico en el mbito educativo
1.3 El ejercicio fsico competitivo
1.4 El ejercicio fsico recreativo
1.5 El ejercicio fsico teraputico

2. Fundamentos de la preparacin fsica


2.1 Acondicionamiento fsico o preparacin fsica

3. El entrenamiento
3.1 Tipos de entrenamiento
3.2 Leyes del entrenamiento fsico
3.3 Principios fundamentales del entrenamiento
3.4 Factores generales del entrenamiento
3.5 Factores particulares del entrenamiento fsico
3.6 Esquema funcional del deportista. Bases biolgicas del entrenamiento

4. Tareas motoras especficas. Cualidades fsicas. Cualidades


fsicas bsicas
4.1 Fuerza
4.2 Resistencia
4.3 Velocidad
4.4 Flexibilidad
4.5 Coordinacin
4.6 Equilibrio

1. El ejercicio fsico en la sociedad actual


Podemos distinguir varios aspectos del ejercicio fsico:
1. El ejercicio fsico para mejorar la salud.
2. El ejercicio fsico en el mbito educativo.
3. El ejercicio fsico competitivo.
4. El ejercicio fsico recreativo.
5. El ejercicio fsico teraputico.
1.1 El ejercicio fsico para mejorar la salud
El ejercicio fsico para mejorar la salud es el que se practica con la finalidad de obtener
beneficios fsicos, psicolgicos y sociales, que son inherentes a la prctica regular del
ejercicio, y que incrementan as la calidad de vida de la persona.
Qu es la salud? Con frecuencia hemos odo que la salud significa la ausencia de
enfermedad. Sin embargo, el simple hecho de no estar enfermos no significa necesariamente
que estemos sanos. El concepto de salud abarca mucho ms all que el de ausencia de
enfermedad. Para entender en su justa medida qu significa la salud debemos tener en cuenta,
adems del estado fsico, los factores psicolgicos de cada persona y, adems, su relacin con
los dems, con la gente que le rodea...
Teniendo en cuenta estos tres factores, la Organizacin Mundial de la Salud en el ao 1946
ofreci la siguiente definicin en su Carta Magna:
SALUD: Estado de bienestar fsico, mental y social.
Hoy en da existen numerosos estudios cientficos de Medicina Preventiva, de Medicina
del Deporte, de Fisiologa del Esfuerzo y de otras especialidades medicas que demuestran que
las personas que realizan regularmente ejercicio disponen de una mayor salud que las
personas con vida sedentaria.
En el organismo humano se generan numerosas adaptaciones que resultan muy
beneficiosas para la salud y para la prevencin de enfermedades. Las adaptaciones producidas
por el ejercicio fsico se pueden concretar en tres apartados, correspondientes a los tres niveles
a los que se refiere el trmino salud: el nivel fisiolgico, el psicolgico y el social.
1.1.1

Adaptaciones en el mbito fisiolgico

Aumenta la capacidad de transporte y llegada del oxigeno a la musculatura: la persona


se cansa menos y adems se recupera ms rpido despus del esfuerzo.
Desciende la frecuencia cardiaca (FC) basal, la FC en reposo, y la FC en cualquier
esfuerzo.
Aumenta la captacin de oxigeno en los pulmones.
Ayuda a controlar el peso ideal y evita la tendencia a la obesidad.
Regula el nivel de grasas en la sangre (colesterol, triglicridos, etc.).
Evita la arteriosclerosis (acumulacin de grasas en las arterias).
Aumento de la fuerza muscular.

Mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema seo para su
lucha diaria contra la gravedad.
Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso.
Las articulaciones aumentan su grado de movilidad.
Mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.
1.1.2

Adaptaciones sicolgicas

Los mecanismos que se producen a nivel cerebral no estn del todo claros y las
investigaciones se centran en el campo de las endorfinas y monoaminas.
Mejora las funciones intelectuales.
Reduce los estados de ansiedad y depresin.
Elimina la tensin psquica y nerviosa.
Mejora el estado de nimo.
Proporciona una sensacin de bienestar.
Canaliza la agresividad.
Regula la fase de sueno y evita de esta manera el insomnio.
1.1.3

Adaptaciones sociales

El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen.


Mejoran las conductas de relacin social.

1.2 El ejercicio fsico en el mbito educativo


Por ejercicio fsico educativo podemos entender aquel que se realiza en el mbito de la
Educacin Fsica escolar y que colabora decisivamente en la educacin de la persona.

1.3 El ejercicio fsico competitivo


El ejercicio fsico competitivo es el que practica una persona o un equipo con la finalidad
de ganar, conseguir una victoria, y/o bien superar un rcord o marca personal.

1.4 El ejercicio fsico recreativo


El ejercicio fsico recreativo es aquel que se prctica en el tiempo de ocio con una finalidad
eminentemente ldica, de diversin, generadora de placer y que contribuye a aumentar la
calidad de vida de la persona.

1.5 El ejercicio fsico teraputico


El ejercicio fsico teraputico es el que tiene por finalidad restablecer aquellas capacidades
y funciones corporales que se han perdido a causa de accidentes o enfermedades y que
permiten a la persona reincorporarse de nuevo a la vida normal.

2 Fundamentos de la preparacin fsica


2.1 Acondicionamiento fsico o preparacin fsica
Son los medios que se encaminan al desarrollo de la condicin fsica, es decir, al
fortalecimiento de rganos y sistemas, a la elevacin de sus posibilidades funcionales y al
desarrollo de una serie de aptitudes fsicas individuales.
La preparacin fsica podemos dividirla en:
1. General.
2. Especial.
2.1.1

Preparacin fsica general

En el proceso de la preparacin fsica general el deportista adquiere un desarrollo fsico


multilateral que se caracteriza por una gran resistencia, fuerza, etc., y una buena capacidad de
trabajo de todos sus rganos y sistemas, y a la armona de todas sus funciones.
La tarea principal de la preparacin fsica general es alcanzar una elevada capacidad de
trabajo de cualquier deportista, independientemente del deporte que practique.
Podemos decir que la preparacin fsica general es la que desarrolla las capacidades que no
influyen directamente en el deporte pero s en el rendimiento del deportista, y al mismo
tiempo ayuda a un mayor incremento de las capacidades que s influyen directamente.
2.1.2

Preparacin fsica especial

La preparacin fsica especial est encaminada al fortalecimiento de los rganos y


sistemas, a la elevacin de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades
motoras en relacin con las exigencias del deporte practicado.
Podemos decir que la preparacin fsica especial es aquella que pretende la mejora y
desarrollo de las cualidades fsicas que directamente influyen en el deporte practicado y en el
rendimiento del deportista.
Podemos distinguir:
a) Preparacin fsica especial preliminar
Se logra sobre la base de un fundamento especial y exige un grado de fortalecimiento de
los rganos y sistemas que pueda hacer resistible las cargas de entrenamiento especial.
Para ello hay que seguir dos caminos: primero el de la mltiple repeticin de las partes
fundamentales del deporte practicado, y segundo el de repetir el ejercicio en su totalidad.
Por ello tiene una gran importancia la adecuada seleccin de los ejercicios que se van a
repetir como partes fundamentales del deporte practicado.
b) Preparacin fsica especial fundamental
La finalidad de esta preparacin es elevar en la medida en que sea admisible el nivel de
desarrollo de las cualidades motoras y de las posibilidades funcionales del organismo en
vinculacin estrecha con las exigencias de competicin de la modalidad deportiva practicada.
En principio los ejercicios que elevan la preparacin de la condicin fsica especial
fundamental del deportista se realizan con una intensidad competitiva, ligeramente por debajo
o por encima de ella.

3. El entrenamiento

Concepto: el trmino entrenamiento toma un concepto distinto segn el tipo de disciplina


que lo trate.
La pedagoga (Hehllman) entiende el entrenamiento como un ejercicio funcional
planificado en el rea fsica o intelectual, con el fin de lograr el mejor rendimiento personal.
La sicologa (F. Dorsch) entiende el entrenamiento como ejercicio planificado de una
actividad corporal o espiritual con el fin de su perfeccionamiento.
La medicina (Hollmann) define el entrenamiento como suma de todos los estmulos en un
determinado lapso de tiempo realizados con el fin de aumentar el rendimiento y que conducen
a modificaciones (adaptaciones) funcionales y morfolgicas del organismo.
De acuerdo con estas definiciones, podemos considerar que el contenido del entrenamiento
puede abarcar lo mismo las actividades motrices que las afectivas y las cognoscitivas.
Asimismo, de acuerdo con la finalidad que se persiga, puede abarcar desde un nivel
meramente personal a uno colectivo, a conseguir el perfeccionamiento desde un punto de
vista meramente intuitivo hasta un perfeccionamiento en situaciones de rendimiento
previamente fijado, todo ello conseguido a travs de una planificacin cuanto ms cientfica
mejor.

3.1 Tipos de entrenamiento


Entrenamiento fsico:
Leyes.
Principios.
Factores generales.
Factores particulares.
El rendimiento y la forma.
Periodizacin.
Planificacin.
Sesin.
Entrenamiento vital:
Ambiente.
Alimentacin.
Descanso.
Control mdico.
Entrenamiento tcnico.
Entrenamiento tctico.
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3.2 Leyes del entrenamiento fsico


3.2.1

Ley de Selye o sndrome general de adaptacin

El fisilogo Hans Selye, en sus investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo,


observ que ante una situacin desequilibradora, que l denomin stress, el organismo
reacciona mediante una serie de ajustes fisiolgicos especficos para cada estmulo, con los
que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Pero tambin observ
que, aunque los ajustes eran especficos, la forma en que se producen es inespecfica, es decir,
siguen siempre la misma secuencia sea cual sea el estmulo: Selye llam a esta secuencia
sndrome general de adaptacin.
La adaptacin es una constante en la evolucin del ser vivo. En el ser humano se produce
de dos formas diferentes:
Inconsciente o elemental.
Consciente o superior.
En la elemental el ser humano en contacto con el ambiente y en su evolucin vital se
adapta inconscientemente (aclimatacin, crecimiento...).
En la superior el ser humano conscientemente propicia una adaptacin en su organismo
(ejercicio fsico). Selye experiment con distintos tipos de agentes provocadores del estrs
(calor, fro, fatiga, infecciones...), llegando a la conclusin de que la reaccin del organismo
se produce siempre en el mismo orden:
1. Reaccin de alarma (shock y contrashock). Se rompe el equilibrio e inmediatamente se
pone en funcionamiento toda clase de ajustes (hormonales, cardiovasculares, qumicomusculares...) para restablecer el equilibrio perdido.
2. Estado de resistencia. Conseguidos los ajustes del organismo, ste aguanta la accin
del agente estresante o estmulo.
Caso de continuar la accin del estmulo, pueden suceder dos cosas: agotamiento o
adaptacin. En el primer caso, en el individuo se trastornan los ajustes, disminuyendo su
resistencia ante cualquier estmulo.
En el segundo, el organismo reacciona, restituyendo las prdidas, pero es ms, no slo se
conforma con restituir su antiguo nivel, sino que aumentan sus defensas, hacindole ms
resistente a ese determinado estmulo. A este fenmeno se le denomina supercompensacin
o restitucin ampliada. Para explicarlo con estas palabras, es como si la maravillosa
mquina humana de forma inconsciente se preparase mejor para un posible nuevo ataque,
agresin o estmulo. Pero esta supercompensacin es relativamente duradera y pasado un
tiempo si que se produzca otro estmulo vuelve a su estatus anterior.
Veamos otra vez el proceso con un ejemplo:

Un rgano realiza un determinado trabajo o lucha, como consecuencia sufre un desgaste,


disminuyendo en proporcin al esfuerzo el nivel de rendimiento a causa de las prdidas
sufridas. Desde el mismo instante en que se comienza el trabajo, e inclusive antes, se ponen
en marcha toda una serie de mecanismos de defensa ( hormonales, cardiovasculares, etc.).
Al cesar el esfuerzo o realizar otro ms suave, el organismo restituye las fuentes de energa
y el material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a continuacin incrementar la calidad
de los tejidos que componen dicho rgano (supercompensacin), aumentando el posterior
rendimiento del mismo; es como si hubiesen llegado refuerzos. Si tarda en producirse un
nuevo ataque o trabajo, los refuerzos se retiran, volviendo el rgano a su nivel de aptitud
inicial.
De esta secuencia biolgica podemos deducir normas para entrenar correctamente:
Tan importante es el trabajo como el descanso.
Hay que ser oportunos al aplicar los esfuerzos.
El desgaste y supercompensacin posterior son proporcionales al estmulo.
Intentaremos explicarlos con grficos.
Las figuras nos ilustran de forma grfica de cmo se produce el proceso.
Nosotros al entrenar debemos observar atentamente estas curvas vitales y si lo que
pretendemos es buscar y aumentar el nivel de rendimiento, podremos utilizar distintas
frmulas, que de una manera simplista resumiremos en a y b.
a) Reiterar el estmulo en el periodo de supercompensacin, con lo
que el rendimiento se convertira en una lnea ondulada
ascendente. Pues, en caso de aplicar el estmulo pasado el perodo
de supercompensacin, el rendimiento seria una lnea ondulada
horizontal. Si optsemos por aplicar los estmulos en pleno
tiempo de restitucin, el rendimiento seria una peligrosa lnea
descendente.
Y si de forma insensata aplicsemos estimulo tras estmulo en periodo de desgaste, el
rendimiento se convertira en una vertical descendente, camino del agotamiento.
b) Reiterar el estmulo con perodos incompletos de recuperacin.
En este caso hay que ser muy cuidadosos para no llevar a nuestro
atleta al agotamiento.
Consiste en aplicar estmulos sucesivos para lograr una curva de supercompensacin
ms alta y ms amplia.
El resultado sera similar a si aplicsemos un gran estmulo; a veces difcil de hacer
dada la limitada tolerancia del ser humano.

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3.2.2

Ley de Shultz o del umbral

Este fisilogo observ que cada persona tiene distinto nivel de excitacin ante un estmulo
y, para que se produzca adaptacin, ste debe poseer una determinada intensidad en funcin
de la capacidad de aguante y reaccin del organismo.
Clasificaremos los estmulos en cuatro grados: Dbiles, Medios, Altos y Muy altos, que
variarn en su nivel absoluto segn sea la edad, sexo y estado fsico del sujeto y que aplicados
al organismo harn que ste, en el caso de los dbiles, no reaccione y se atrofie, ante los
estmulos medios y altos se adapte manteniendo su nivel o reaccione mejorando su
rendimiento, y ante los muy altos se agote.
Esta clasificacin es relativa, pues la velocidad y la reiteracin de los estmulos, pueden
cambiar el nivel de valoracin, convirtiendo un estmulo dbil en medio, un medio en alto, un
alto en muy alto y viceversa.
Bajo el prisma del entrenamiento la ley del umbral la podemos expresar con el siguiente
grfico:
Los estmulos dbiles 1,2,3,4 no entrenan, salvo que se reiteren adecuadamente en el
tiempo.
Los estmulos 5, 6, 7 y 8 estn dentro de la zona del umbral.
Y los estmulos 9 y 10 estn fuera del limite de tolerancia y por tanto son perjudiciales.

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3.3 Principios fundamentales del entrenamiento


3.3.1

Principio de la unidad

A la hora de aplicar los distintos sistemas de entrenamiento hay que partir del principio de
que el organismo funciona como un todo. Cada uno de sus rganos y sistemas estn
interrelacionados con el otro hasta tal punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible
la continuidad del entrenamiento.
3.3.2

Principio de la generalidad

Est en relacin con el principio anterior. El entrenamiento debe buscar el desarrollo


armnico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, poder hacer hincapi en
una cualidad determinada propia de la especialidad.
3.3.3

Principio de la especialidad

Cumplido el anterior principio y asegurada la base. El entrenamiento debe ser especfico,


es decir, dirigido a las cualidades que deseamos desarrollar.
3.3.4

Principio de la individualizacin

Cada organismo es un mundo, y sus caractersticas harn que sus procesos de adaptacin
varen para cada individuo. De ah que el entrenamiento deber tener carcter individual
aunque se realice en grupo.
3.3.5

Principio de la motivacin

El ser humano no es un automvil al que se le aprieta el acelerador y va ms rpido.


Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, pues nuestro organismo
siempre nos pondr pegas ante un nuevo esfuerzo y esto slo lo conseguiremos con la
motivacin suficiente que haga aceptar el trabajo fsico con actitud positiva.

3.4 Factores generales del entrenamiento


Los factores generales a considerar en todo entrenamiento fsico son volumen e intensidad.
Volumen. Es el parmetro que indica la cantidad del entrenamiento y segn el sistema
empleado se puede expresar en distancias globales recorridas, en tiempos totales de
trabajo, nmero de ejercicios realizados, nmero de repeticiones de los esfuerzos, etc.
Intensidad. Es el factor que indica la calidad del entrenamiento. Ha sido definida como
el valor de la energa aportada por unidad del rea. Se expresa segn el sistema de
entrenamiento en tantos por ciento, velocidades, pesos, dificultad de los ejercicios y
pausas entre ejercicios.

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3.5 Factores particulares del entrenamiento fsico


Cada sistema o mtodo de entrenamiento tiene unos caracteres que lo definen:
La carga o el esfuerzo: constituye la parte activa del entrenamiento.
La pausa o el contraesfuerzo: constituye la parte relativamente pasiva del
entrenamiento, necesaria para compensar el esfuerzo.
Las repeticiones: reiteraciones de un mismo esfuerzo.
El nmero de ejercicios distintos.
La dosificacin: nmero de sesiones y espacio de tiempo entre las mismas.

3.6 Esquema funcional del deportista. Bases biolgicas del entrenamiento


El creciente desarrollo del deporte hace necesaria, cada vez ms, la ntima relacin de las
distintas ciencias y sobre todo de la medicina con el entrenador.
Si en el resultado deportivo influyen factores tan importantes como:
La herencia, genotipo-biotipo;
El sexo;
La alimentacin;
Las cualidades motrices;
El control tcnico-biolgico;
El medio, etc.,
Es necesario que cada uno de estos factores se estudie y analice al mximo utilizando todos
los medios cientficos a nuestro alcance con el fin de que el margen de error sea el mnimo.
El deportista de alta categora, que busca mximos rendimientos deportivos, necesita en
gran manera de la medicina deportiva. No podemos olvidar que la condicin o estado de
forma ptima de estos deportistas, tan extremadamente ligado al mdico y tan difcil de
alcanzar, requiere toda clase de cuidados biolgicos y tcnicos dirigidos solo a ellos, porque
su clase y responsabilidad as lo requieren.
La repeticin del ejercicio fsico a travs del entrenamiento sistemtico lleva una serie de
modificaciones generales del organismo favorables para el rendimiento; todos sus sistemas y
rganos sufren importantes cambios orientados a su adaptacin a las nuevas y crecientes
exigencias impuestas por el esfuerzo.
La constante mejora de las marcas deportivas demuestra que las tcnicas y mtodos de
entrenamiento eran insuficientes, por faltar un conocimiento cientfico de las posibilidades del
individuo.
Necesariamente las investigaciones que se realicen deben ser lo ms complejas posibles,
debiendo estar dirigidas a la mayor cantidad posible de funciones del organismo.

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3. Cualidades fsicas.

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4.1 Fuerza. Conceptos


Fuerza muscular: Es la capacidad de ejercer una tensin muscular para oponerse o vencer una
resistencia.
Potencia muscular: Es la realizacin de fuerza con una exigencia asociada de tiempo mnimo.
Resistencia muscular: Es la capacidad de realizar un esfuerzo sin lmite de tiempo.
Capacidad muscular: Es la suma de fuerza, potencia y resistencia musculares.

4.1.1

Clasificacin de fuerza
Fuerza absoluta.
Fuerza relativa.

Segn las caractersticas de la carga:


Fuerza mxima.
Fuerza velocidad, potencia.
Resistencia de fuerza.

4.1.2 Aspectos anatmico-fisiolgicos de la fuerza.


Estructura del msculo esqueltico:

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Componentes de la fibra muscular esqueltica:

Aspecto del msculo relajado y contrado:

Inervacin del rnsculo


El msculo posee una doble funcin:
Motora. Se refiere al acto motor propiamente dicho.
Sensitiva. Posibilita al sistema nervioso central un conjunto de informaciones que le
permite controlar y dirigir el movimiento.
Las contracciones musculares no se efectan si el sistema nervioso central no enva el
necesario influjo nervioso. Este parte de una neurona y no llega a una sola fibra muscular,
sino a un grupo de ellas, formando la unidad motora.
Cuando una neurona enva un influjo nervioso, todas las fibras musculares pertenecientes a
esa unidad motora se contraen, permaneciendo las restantes en reposo. Segn la intensidad del
influjo nervioso se pueden obtener dos respuestas:
a) Si la intensidad es inferior al umbral de excitabilidad de las
fibras, stas permanecen inactivas (descontradas).
b) Si es igual o superior al umbral de excitabilidad todas las fibras
afectadas se contraen con el mximo de intensidad.
Es decir, el msculo puede desarrollar distintos grados de tensin, no a costa de la
contraccin parcial de todas sus fibras, sino por la contraccin completa de un nmero
variable de fibras. A este comportamiento se le denomina ley del todo o nada.

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Tipos de contraccin muscular.

4.1.3 Manifestacin de la fuerza.

CARACTERSTICAS DE LA CARGA
Cargas mximas

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO


Fuerza, fuerza pura o fuerza mxima

Cargas inferiores al
repeticiones mximas

mximo

con Resistencia de fuerza o fuerza muscular

Cargas inferiores al mximo con velocidad Potencia, fuerza explosiva o velocidad de


mxima
fuerza
Respetando las leyes y principios de entrenamiento fsico, se deben buscar los
procedimientos que favorezcan el vigor de las contracciones musculares. Esto slo se puede
conseguir de tres formas:
a) Incrementando la masa muscular.
b) Incrementando dentro del msculo la estimulacin simultnea del
mayor nmero de fibras posible, mejorando las secuencias de
activacin de dichas fibras.
c) Combinando los dos procesos anteriores.
Esquema de relacin de factores en los distintos tipos de fuerza:
MEDIA

MEDIA

RPIDA

CORTA

LENTA

LARGA

VELOCIDAD
DE
EJECUCIN

REPETICIONES

RESISTENCIA
DE FUERZA
POTENCIA

FUERZA
MXIMA
POCAS

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MEDIAS

MUCHAS

PAUSA

CARGA

ALTA

MEDIA

LIGERA

4.1.4. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la fuerza:


Gimnasia:
Este sistema de entrenamiento emplea ejercicios simples y muy conocidos realizados contra
una resistencia estable, que es el propio cuerpo, con carga variable, segn el peso de un
compaero, (al principio es conveniente elegir a un compaero de nuestras mismas
caracterstica) y/o, mediante aparatos sencillos, como balones medicinales, incluso ejercicios
con espalderas, bancos suecos, escaleras, etc.
Entrenamiento por circuito circuit-trainning :
Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 estaciones donde se realizan diferentes
ejercicios. Cada ejercicio debe realizarse un nmero concreto de repeticiones o bien durante
un tiempo determinado, dependiendo del objetivo que queramos conseguir. Finalizado un
ejercicio, la pausa de recuperacin se aprovechar para situarse en la siguiente estacin. Puede
hacerse todo el circuito varias veces dependiendo del grado de entrenamiento y de la cualidad
a desarrollar.
Multisaltos:
Emplea el sistema pliomtrico: Es un sistema mixto de entrenamiento de la fuerza, en el cual
se combinan contracciones isotnicas excntricas ( cada en salto ) y contracciones isotnicas
concntricas ( fase positiva, despus del impacto del salto en el suelo).
Entrenamiento con pesas, halteras y maquinas de musculacin.
La halterofilia:
Es un sistema que emplea halteras con cargas mximas y submximas que oscilan entre el
80% y el 100% de las posibilidades del sujeto. La halterofilia como deporte olmpico, su
objetivo consiste en levantar el mayor peso posible en kilos por encima de la cabeza, en sus
dos modalidades de arrancada y dos tiempos.
Isometra:
En este sistema no existe movimiento, es esttico. Se ejerce una tensin mxima contra una
resistencia mxima, inamovible. La duracin de las tensiones oscilar ente 4 y 12 segundos,
aunque la mayor aplicacin se sita entre 4 y 6 segundos
Esttico-dinmico:
Es un sistema que combina las contracciones isotnicas con las isomtricas.
Body buiding o culturismo:
La traduccin es body = cuerpo, y building = construccin, ( construccin del cuerpo) Este
sistema tiene una gran variedad de ejercicios para todos y cada uno de los grupos musculares.
De todos ellos se eligen unos cuantos por cada grupo muscular, realizndose unos veinte
ejercicios en total para todo el cuerpo. El porcentaje variar entre el 60 y el 85%. El N de
series ser entre 3 y 5 y el N de repeticiones entre 6 y 12 dependiendo del fin que se persiga.
Isocintico:

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Este sistema se basa en que la resistencia a vencer se adapta a las diferentes angulaciones de
todo el recorrido articular. Mediante las maquinas isocinticas se permite adaptar los
ejercicios a las exigencias de cada deportista y especialidad.
Electroestimulacin:
La base de este sistema de entrenamiento consiste en sustituir el impulso nervioso natural por
un impulso elctrico de un generador de corriente elctrica. Se trata pues de un entrenamiento
esttico, basndose en contracciones musculares involuntarias.
CLASIFICACIN DE LOS
SISTEMAS
G
E
N
E
R
A
L
E
S

GIMNASIA

HALTEROFILIA

CIRCUITOS
MULTISALTOS

S
P

ISOMETRA

ESTTICO-DINMICO

C
I
A

BODY-BUILDING
ISOCINTICO

L
E

ELECTROESTIMULACIN

FINALIDAD
PRINCIPAL

FINALIDAD
SECUNDARIA

Mejora de la fuerza
en general
Mejora de la
resistencia de fuerza
Mejora de la potencia

Mejora de la potencia

Mejora de la fuerza
mxima y de la
potencia
Mejora de la fuerza
mxima
Mejora de la fuerza
mxima
Mejora de la potencia

Mejora de la fuerza
mxima y de la
resistencia de fuerza

Mejora de la
resistencia de fuerza

Mejora de la fuerza
mxima y de la
resistencia de fuerza

Mejora de la fuerza
mxima y de la
resistencia de fuerza
Mejora de la fuerza
mxima

4.1.5. Principales test para medir la fuerza.

Dinammetros. Idneos para medir la fuerza esttica. Hay diferentes tipos, de


manos, de piernas, de espalda, etc.

Tensimetros: Son aparatos destinados a medir la fuerza de un msculo o


grupo de ellos.

Test de Larson: Consiste en tres pruebas a realizar en un tiempo determinado


cada una de ellas: 1 flexiones de brazos en barra fija. 2 Extensiones de brazos
en barras paralelas. 3 Salto vertical.

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Lanzamiento de baln medicinal. Esta prueba consiste en lanzar a la mayor


distancia posible un baln medicinal con las dos manos y por encima de la
cabeza desde parado.
Test de flexiones de brazos (hombres). Consiste en realizar el mayo nmero
posible de flexiones de brazos o dominadas en barra partiendo desde la
posicin de suspendido con las manos separadas a una distancia igual a la
separacin de los brazos.
Test de flexin mantenida de brazos (mujeres). Este test consiste en mantener
el mayor tiempo posible la posicin de suspendido en barra con los brazos
flexionados y sin apoyar la barbilla en la barra

4.2 Resistencia. Concepto:


Es la capacidad de soportar un esfuerzo de una intensidad dada durante un periodo de
tiempo determinado. Es retrasar la aparicin de la fatiga y, cuando sta aparece, soportarla.
4.2.1. Tipos:
Aerbica. Tambin llamada resistencia cardiovascular u orgnica, es la capacidad de
mantener un equilibrio orgnico cuando se realiza un ejercicio durante un largo periodo
de tiempo. El aporte de oxgeno a la clula es igual a su gasto energtico. Puede ser:
1. General.
2. Especial.
Anaerbica. Tambin llamada resistencia muscular, es la capacidad de mantener un
esfuerzo intenso durante un tiempo prolongado. Se produce un desequilibrio entre el
aporte de oxgeno a la clula y su aporte energtico. Puede ser:
3. Alctica.
4. Lctica.
4.2.2. Aspectos fisiolgicos.
Sistema aerbico y anaerbico de aporte energtico al esfuerzo fsico
ATP. La fuente de energa muscular
Para que un msculo trabaje debe contraerse (acortarse) por el deslizamiento de sus
filamentos de actina y miosina. Esto produce movimientos articulares. Una contraccin
muscular, sea fuerte o dbil, es el resultado de una reaccin compleja en cadena. Esta reaccin
requiere energa.
La energa necesitada para la actividad muscular es qumica y est contenida en
compuestos de fosfato de alta energa y en el trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la
principal fuente de energa del cuerpo para la contraccin muscular, aunque asociada con las

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unidades del fosfato (P). La hidrlisis o divisin del grupo de fosfato a partir del ATP produce
una inmediata fuente de energa muscular.
Sin embargo, este ATP almacenado en el msculo esta limitado y podra ser reducido en 1
a 2 segundos a menos que sea recargado. Para mantener la actividad muscular en los
msculos de la carrera se necesita una inmediata produccin y reproduccin de ATP.
Pinsese en trminos de un tanque de ATP que debe ser mantenido lleno o casi lleno
(nunca por debajo del 60% de su nivel en descanso) todo el tiempo para que la actividad
muscular pueda continuar.
ATP + H2O

ADP + P + Energa

Hay tres sistemas o vas para llenar este tanque con ATP: 1) anaerbico-alctico; 2)
anaerbico-lctico, y 3) aerbico.

Sistema de energa anaerbico-alctico


Un compuesto energtico rico en el msculo conocido por fosfato d creatina (CP) provee
una inmediata fuente para la resntesis del ATP. Una transferencia de un fosfato (P) del CP a
ADP genera el necesario ATP. Una vez ms el ATP es dividido en ADP y en energa. Bajo un
ejercicio altamente intenso este proceso contina hasta que el fosfato de creatina (CP)
almacenado es disminuido.
ADP + CP

ATP + C

La resntesis de ATP en esta forma slo puede durar de 4 a 5 segundos en un esfuerzo


mximo. Adase a esto los 1 a 2 segundos de energa disponible en el msculo y
aproximadamente 7 segundos ms de la produccin de ATP. ste es el sistema de energa
anaerbico (sin oxgeno) alctico (sin lactato). El reto a este sistema, comnmente referido a
la velocidad, ocurre cuando un atleta se acerca a la mxima velocidad entre los 30 y 60
metros. El trabajo de alta velocidad e intensidad en cortos periodos de tiempo ocurre sin la
construccin del significativo lactato (cido lctico ms otros productos de desecho).

Sistema energtico anaerbico-lctico (glucolisis)


La demanda de energa (ATP) dicta el sistema que va a ser retado, mientras los msculos
se ajustan al sistema. La utilizacin del sistema de lactato (glucolisis) involucra la divisin
anaerbica de glucosa o glucgeno para producir energa, ms lactato e iones de hidrgeno
(H+). La presencia de iones de H+ acidifica el msculo y eventualmente cerrar el sistema.
Con frecuencia se oye que la glucolisis produce cido lctico. De hecho, el pH en descanso e
inclusive en el msculo fatigado es suficientemente alto para asegurar los iones y H + de ese
lactato (y no cido lctico) y son los verdaderos productos de la glucolisis. Por cada lactato
formado, un in de H+ se forma. Este sistema opera en el citoplasma (sarcoplasma) del
msculo y su reaccin qumica es:
glucosa + 2 P + 2 ADP 2 ATP + 2 lactato + 2 H+

21

Cuando se utiliza la glucosa para esta serie de reacciones slo 2 ATP se producen, dado
que 2 ATP son utilizadas para cambiar glucosa a 6-P. Cuando la glucolisis (almacenada en
forma de glucosa) es usada, 3 ATP se producen once reacciones anaerbicas qumicas de la
glucolisis en la formacin de piruvato y lactato.
Bajo condiciones anaerbicas, la acumulacin de H + es el factor limitante y una causa
mayor de fatiga en carreras de 300 a 800 metros.
Sistema energtico aerbico
La intensidad de la carrera dicta cul sistema energtico ser retado/presionado, as como
el mtodo de produccin de ATP en el msculo. En el sistema aerbico el piruvato (del
glucgeno y la glucosa) y los cidos grasos (de la grasa almacenada) son primeramente
convertidos en acetil CoA, el cual es entonces oxidado en dixido de carbono y agua. La
oxidacin de acetil CoA ocurre en el ciclo de Krebs (ciclo de cido ctrico) y en el sistema de
transporte de electrones localizado en la mitocondria de la clula muscular. Los tomos de
carbono de acetil CoA son convertidos en dixido de carbono y los hidrgenos (conteniendo
electrones) son transferidos a oxgeno para formar agua. Ntese que para que este sistema
funcione el oxgeno debe estar disponible (de aqu el trmino aerbico). Por tanto, la
disponibilidad de oxgeno en la clula es lo que determina si el proceso es aerbico o
anaerbico.
Si la glucosa es oxidada aerbicamente se dispone de 36 ATP, mientras que con glucgeno
se dispone de 37 ATP, 19 y 23 (respectivamente) veces mayor que en el sistema anaerbico
de produccin de ATP.

R.
A
N
A
E
R

BI
C
A
AL

C
TI
C
A
R.
A
N
A.
L
C
TI
C
A
R.
A
E
R

BI
C
A

Tipo de esfuerzo

Pulso-Fc

F. energa

INTENSIDAD
MXIMA
Velocidad y todo
tipo de actividad
que requiere
esfuerzos
mximos de corta
duracin.
Halterofilia.
Saltos.
Lanzamientos

180 y ms

ATP y CP

INTENSIDAD
SUBMXIMA
Velocidad
prolongada.
Actividades que
exigen esfuerzos
relativamente
cortos. Medio
fondo. Deportes
de equipo en
general
INTENSIDAD
MEDIA
Fondo y gran
fondo. Deportes
con larga duracin
de esfuerzo y
poca intensidad

Por encima
de 140 p/m
Sobrepasa
a veces la
200

Degradacin
de azcares,
glucosa.
Terminando
la formacin
de cido
pirvico y
lctico

120 a 140,
a veces
hasta 170
(mx.
potencia
aerbica)

Completa
oxidacin
c. pirv.
por gluclisis
aerbica.
Existe
equilibrio
entre aporte

Deuda O2
85 a 90

Duracin
esfuerzo
5-6 seg
o
10-15 seg

Recuperaci
n.
Sobre 120
seg
o
1-3 minutos

50 a 80 por
100

30 seg a 1
min

Fre. C.
debe bajar
hasta 90
p/m (4-5
minutos)

22

Causa fatiga
Fundamental
mente
alteracin del
S.N.C.

Insuficiente
de O2.
Acumulacin
de AL.
Sucesiva
disminucin
de las
reservas
alcalinas

y gasto de
O2

Sistema
Sistema ATP-CP
Sistema cidolctico-ATP
Steady state o
sistema de
oxgeno

RESUMEN DE LAS FUENTES DE ATP


Fuente de ATP
Aerbico anaerbico
ATP-CP almacenado en el
Anaerbico sin O2
msculo
Descomposicin de glucosa o
Anaerbico
glucgeno en el msculo, con
resultado de acumulacin de
cido lctico y deuda de O2
Descomposicin de glucosa en
Aerbico
presencia de O2; sin
acumulacin de cido lctico ni
deuda de O2

Distancia
100-200 metros
(sprint)
200 a 800 metros
corridos a velocidad
mxima
Distancias largas a
velocidad moderada

4.2.3. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la resistencia:


Carrera continua:
Utilizada en atletismo y tambin en casi todos los deportes. Hoy en da se ha popularizado
mucho su prctica, tomando el nombre anglosajn de Footing tambin se le llama jogging
cuando no se usa mtodo alguno y solo se hace por mero placer. Consiste en correr de forma
continuada, cmoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe
ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de la carrera. Las
pulsaciones ideales debern de estar entre 120 y 150 por minuto.
Circuito natural:
Consiste en realizar un recorrido de varios kilmetros, bien en carrera o caminando, a la vez
que se hacen diferentes ejercicios aprovechando los elementos naturales como: rboles,
troncos, piedras, dunas etc. A estas paradas para la realizacin de los ejercicios se les llama
estaciones y estn convenientemente sealizadas a fin de explicar el ejercicio y el nmero de
repeticiones. Los circuitos naturales estn instalados en parques, bosques y otros espacios
similares para que las personas disfruten de su tiempo libre, es un recorrido que permite
entrenarse solo, con amigos o con la familia
Fartlek:
Mtodo de origen sueco que consiste en practicar movimientos de carrera continua,
alternando la intensidad de los impulsos, frecuencia y amplitud de zancadas, con el fin de
estar constantemente variando los ritmos de esfuerzo. Los lugares ideales para practicar este
mtodo son los terrenos donde existen diferentes niveles y los cambios de ritmo y zancadas se
hagan de forma natural y por la exigencia del terreno.
Cuestas:
Como indica su nombre, se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia
arriba. Este mtodo, adems de poder mejorar la resistencia aerbica y anaerbica, ayuda a
mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores.
23

Intervall-trainnig:
Es un sistema de entrenamiento fraccionado que se aplica a todo mtodo de entrenamiento
que utilice como proceso el fraccionamiento del esfuerzo. El principio que puede hacer mas
preferido el entrenamiento fraccionado es el hecho de que el atleta entre esfuerzo y esfuerzo
puede recuperarse mas o menos y, en consecuencia, realizar mayor cantidad de trabajo,
cansndose menos, lo que permite el esfuerzo continuo

SISTEMAS DE CARRERA

CLASIFICACIN DE LOS SISTEMAS


CARRERA
CONTINUA

CONTINUOS
DE CARRERA

FRACCIONADO
S GENERALES
DE CARRERA

FIN. PPAL.
Mejora capacidad
aerbica

FARTLEK

Mejora capacidad
aerbica y c.
anaerbica

CUESTAS
GENRICAS

Potencia tren inferior

COLINAS Y
DUNAS

Colinas, capacidad
aerbica anaerbica;
dunas musc. cent.

INTERVALLTRAINING
VELOCIDADRESISTENCIA

Mejora rpida de la
capacidad aerbica
Mejora capacidad
anaerbica

CUESTAS
ESPECFICAS

Variable de la
capacidad anaerbica
y capacidad. aerbica
Mejora del ritmo

RESISTENCIA
RITMO

SISTEMAS
DIVERSOS

FIN. SEC.
Fortalecimi
ento tren
inferior
Acostumbr
a al
organismo
a cambiar
de ritmo
Mejora
capacidad
aerbica
Potencia
tren
inferior;
mejora
capacidad
anaerbica
Potencia
tren inferior
Trabajo en
condicione
s
desfavorabl
es
Potencia
tren inferior

Aumento
capacidad
FRACCIONADO
aerbica
S DE CARRERA RITMO
Mejora del ritmo de la
Incremento
DE RITMO
COMPETICI
prueba
capacidad
N
anaerbica
o aerbica
especial
HALTEROFILIA, ISOMETRA, MULTISALTOS, GIMNASIA, CIRCUITOS,
ENTRENAMIENTO TOTAL, DEPORTES DIVERSOS

4.2.4. Tests para medir la resistencia


Test de Cooper: Consiste en recorrer en 12 minutos la mayor distancia posible.

24

Test de 1000 metros, 2000 metros, 5000 metros lisos: Este test consiste en recorrer la
distancia elegida en el menor tiempo posible.
Test de Ruffier: En posicin de pie. A la seal de comienzo se realiza treinta flexoextensiones completas de rodillas , en 30 o 45 segundos. Se toma el pulso en reposo
antes de comenzar el ejercicio (P). Se toma inmediatamente despus de la prueba (P),
y un minuto despus de finalizada (P)
ndice de Ruffier = ( P + P + P- 200 ) /10
Interpretacin: 0 = excelente
1 a 5 = bueno
6 a 10 = mediocre
11 a 15 = pobre
ms de 15 = malo

Test de Legger: Recorrer una distancia de 20 metros, teniendo cada vez menos tiempo
para recorrerla. A travs de un metrnomo se va indicando los tiempos que se deben
emplear en recorrer la distancia. El test se termina cuando el testeado no consigue
recorrer la distancia en el tiempo requerido.

25

4.3 Velocidad. Concepto:


Facilidad para desplazarse. Recorrer un cierto espacio en el mnimo tiempo.
4.3.1. Tipos:
Velocidad de reaccin.
Velocidad de ejecucin.
Velocidad de aceleracin.
Velocidad mxima.
Velocidad resistencia.

4.3.2 Aspectos anatmico-fisiolgicos de la velocidad.


Factores de que depende la velocidad
a) Del sistema nervioso como receptor y transmisor de estmulos
1. Aparicin de un estmulo en el receptor.
2. Transmisin de esa excitacin al S.N.C.
3. Formacin de la seal efectora.
4. Paso de la seal al msculo a travs de su placa motora.
Todo este proceso recibe el nombre de periodo latente. Es un factor marcadamente
hereditario y, por lo tanto, poco influenciable por el entrenamiento. Su mejora slo puede
alcanzarse en cierto grado acortando el recorrido del mensaje desde que llega hasta que se
transmite, convirtiendo el acto voluntario consciente en acto reflejo.

b) Del sistema muscular como ejecutor del trabajo mecnico


El periodo transcurrido entre la inervacin muscular y la manifestacin de movimiento se
denomina periodo de reaccin (o velocidad de reaccin, en deporte). Su magnitud depende:
1. De las caractersticas del estmulo:
Auditivos: 0,142 seg.
Tctiles: 0,155 seg.
Visuales: 0,194 seg.
Si el estmulo es dbil, se tarda ms en responder que si es claro o contundente
(palmada frente a disparo). La reaccin es ms rpida ante dos estmulos que ante
uno solo. Se responder ms rpido si se sabe que se va a producir.

26

2. De las caractersticas del msculo, fundamentalmente:


Viscosidad.
Elasticidad.
Contractilidad, que est en funcin del tipo de fibra (fibras rpidas o blancas, fibras
lentas o rojas).
3. De las caractersticas morfolgicas del individuo:
Peso corporal, altura, envergadura, etc.
4. Del grado de entrenamiento.
4.3.3. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la velocidad:
CUADRO RESUMEN DE LOS PRINCIPALES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE
MEJORAN LA VELOCIDAD
VELOCIDAD DE REACCIN
Repeticiones mltiples con todo tipo de
estmulos y estmulos especficos
CAPACIDAD DE ACELERACIN
- Sobrecargas
- Multisaltos
- Arrastres y empujes
- Elementos de tcnica
MXIMA VELOCIDAD
- Frecuencia
- Amplitud
- Potencia
- Tcnica
- Coordinacin
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
- D 50-200 m
- I 3-8 minutos
- T 90 a 95%
-R 5a8
- A Discrecional

4.3.4. Test para medir la velocidad:


40 50 metros: Recorrer la distancia establecida y tomar el tiempo con un cronmetro
Para medir la velocidad de reaccin se utilizan cronmetros de alta precisin capaces de
medir centsimas y milsimas de segundo

27

4.4 Flexibilidad. Concepto:


Capacidad de movimiento de las articulaciones, llegando a sus lmites mximos.
Elasticidad es la capacidad del msculo para estirarse y volver a la normalidad una vez
eliminada la actividad.

4.4.2

Factores que limitan la flexibilidad

Las propias limitaciones anatomorfolgicas y funcionales.


La herencia.
El sexo.
La edad.
La actividad del sujeto.
La temperatura del msculo.
El clima y las zonas geogrficas.
El grado de cansancio muscular.
La coordinacin muscular.
El estado emocional.
La propia modalidad deportiva.

4.4.3

Formas de trabajo de la flexibilidad


a) Mtodo dinmico simple. Cuando el ejecutante alcanza por s
mismo las posiciones deseadas sin aprovecharse de aparatos
especiales, ni de un compaero, ni de la inercia.
b) Mtodo cintico. Cuando el ejecutante utiliza la inercia de su
propio cuerpo (rebotes y balanceos), o la ayuda de un compaero
o de artefactos (barras de pesas, muequeras, tobilleras, suelas
lastradas, etc.) para alcanzar posiciones lmites. Mayor
dinamismo que en el caso anterior, pero puede crear efectos
contrarios si se realiza con exceso (contraccin refleja como
mecanismo de defensa).
c) Mtodo esttico simple. Cuando las posiciones lmites en que se
realiza el ejercicio se alcanzan por el propio atleta o con ayuda de
un compaero o mediante artefactos, pero sin que medie
movimiento.
d) Mtodo de la facilitacin neuromuscular propioceptiva o
stretching. Cuando el ejercicio esttico se realiza en dos o tres
angulaciones distintas, generalmente con la ayuda de un
compaero.
La tcnica. Se trabaja por parejas; cuando B aplica una extensin a A, ste adopta
previamente una posicin favorable para que la extremidad en los msculos lo soporten

28

sin dolor. En este punto, A contrae el msculo sometido a estiramiento mientras B


opone resistencia; el resultado es una contraccin isomtrica, que debe sostenerse sobre
6-8 segundos. Despus A se relaja y cuando nota que la tensin en la extremidad cede,
vuelve a extenderla hasta el lmite. La amplitud de movimiento ser mayor que antes de
la contraccin.
En los ejercicios que se detallan a continuacin, se expone la forma de realizar la
flexibilidad en los diferentes mtodos.
Descripcin: flexibilidad de la regin coxo-femoral. Desde la posicin de rodillas, extender
una de las piernas para realizar flexiones sobre la misma.

29

4.4.4. Principales test para medir la flexibilidad


Con la utilizacin de distintos aparatos en distintas articulaciones como: El gonimetro,
el flexmetro de Leighton, el electro-gonimetro, etc.
Test de Wells: Sirve para medir la flexibilidad en el movimiento de flexin de tronco al
frente desde la posicin de sentado. Se emplea una tarima de madera, sobre la cual hay
una escala graduada, de manera tal que el cero de sta coincida con el lado de la
tarima donde se apoyan los pies del testeado. A partir del cero , la escala se grada en
centmetros, con signo positivo hacia el lado que se aleja del ejecutante y con signo
negativo hacia el lado que se acerca a l. Las rodillas deben mantenerse extendidas y
los pies totalmente apoyados contra la tarima. La misma tarima sirve para realizar este
mismo test en posicin de pie.
Flexin profunda de tronco: Pretende medir la flexibilidad profunda del tronco y
extremidades. Se realiza sobre una plataforma de 0,76 por 0,88 metros, sobre la que
hay una regla graduada. Se coloca el ejecutante de pie, sin calzado, de manera que los
talones coincidan con las lneas marcadas al nivel del cero de la escala. Se realiza una
flexin profunda del cuerpo que se acompaar de una flexin de rodillas, de manera
de llegar con las manos ( que han pasado entre las dos piernas ) tan atrs como sea
posible sobre la regla. Mantener la posicin hasta que se lea la distancia alcanzada en
centmetros manteniendo los pies totalmente apoyados durante la ejecucin.

4.5 Coordinacin. Concepto


Es la capacidad de integrar movimientos distintos en una accin conjunta.
La coordinacin es una cualidad neuromuscular ntimamente ligada con el aprendizaje.
Como en todos los aprendizajes, cuanto ms amplia, slida y veraz sea la base, ms
posibilidades de perfeccionamiento.
La coordinacin deportiva requiere, adems de precisin, dinamismo y ahorro de energas.
Se dice que un atleta es coordinado cuando es capaz de ver, sentir y reproducir un gesto
tcnico, velozmente, con facilidad y sin aparente gasto de energa.
4.5.1

Entrenamiento de la coordinacin

Clasificaremos los trabajos para mejorar la coordinacin en tres grandes grupos:


a) Ejercicios en los que no se moviliza ningn artefacto o slo se
usan para apoyo del propio cuerpo. En este grupo se incluyen
todos los trabajos encaminados al conocimiento y preciso control
de los distintos segmentos corporales.
b) Ejercicios en los que toda la accin se encamina al hbil
manejo de determinados artefactos. Este grupo abarca las
prcticas con toda clase de artefactos: palos, pelotas, cuerdas,
arcos, etc., que requieren adems de una habilidad en su manejo,

30

un clculo de sus posibles trayectorias y unas posiciones idneas


en las recepciones y lanzamientos.
c) Ejercicios propios de la especialidad deportiva. Este tercer grupo
comprende toda la gama de habilidades simples y complejas de la
tcnica de la especialidad deportiva. El camino lgico en el
entrenamiento de la coordinacin dentro de la carrera deportiva
sera empezar por los ejercicios del primer grupo, pues con toda
seguridad se alcanzaran ms altas cotas de creatividad y
perfeccin en la especialidad.
4.6 Equilibrio.

Concepto

Es la capacidad de asumir y mantener cualquier posicin de cuerpo en contra de la ley de


la gravedad. El equilibrio puede ser esttico y dinmico.
4.6.1

Entrenamiento

La mejora del equilibrio se consigue perfeccionando, mediante prcticas adecuadas, todos


y cada uno de los rganos del equilibrio. Posteriormente la tcnica de la especialidad va a
mejorar las respuestas equilibradoras.
De forma general indicamos actividades que mejoran el sentido del equilibrio, respetando
los principios del entrenamiento. De lo fcil a lo difcil o de lo simple a lo complejo, de
lo fundamental a lo accesorio, con la debida progresin y con la prctica continuada, se
conseguir que las respuestas motrices se produzcan en forma precisa.
Como ejercicios educadores del equilibrio podemos citar:
Disminucin en la base de sustentacin.
Cambios de altura del centro de gravedad.
Prdida y recuperacin voluntaria del equilibrio.
Giros diversos y volteretas.
Cambios de trayectorias en desplazamientos.
Equilibrio de objetos sobre la cabeza, manos y pies.
Locomocin sobre apoyos u obstculos diversos, tanto fijos como mviles.
Estos ejercicios con los ojos tapados y las combinaciones de los mismos constituyen un
medio excelente para el desarrollo bsico de este sentido.

5. Evolucin de las cualidades fsicas con la edad:

31

32

33

ATLETISMO: LANZAMIENTOS

1. Lanzamiento de peso

2. Lanzamiento de disco

3. Lanzamiento de jabalina

4. Lanzamiento de martillo

34

1. Lanzamiento de peso
El lanzamiento de peso se efectuar desde el interior de un crculo de 2,135 metros de
dimetro. Un tope o contenedor se colocar firmemente fijado al suelo, en la parte central de
la semicircunferencia que limita la mitad anterior del crculo.
La zona de cada debe ser de ceniza, hierba o de algn material apropiado sobre el cual el
peso haga una seal.
El peso ser lanzado desde el hombro con una sola mano. En el momento en que el atleta
se sita en el crculo para comenzar el lanzamiento, el peso debe tocar la barbilla o estar muy
cerca de ella, y la mano no puede descender de esta posicin durante la accin del
lanzamiento. El peso no debe ser llevado ms atrs del plano de los hombros.
Todas las medidas se tomarn inmediatamente despus de cada lanzamiento.

Si la superficie del crculo est 2 cm ms baja que el aro de hierro y todo el borde superior
de ste se halla a nivel del terreno exterior, el contenedor de 8 centmetros de alto reunir las
condiciones de altura exigidas, puesto que al colocarse sobre dicho aro quedar 10
centmetros sobre el piso exterior.

35

2. Lanzamiento de disco
El lanzamiento de disco implica un giro y el implemento tiene que ser descargado desde un
crculo de 2,5 cm de dimetro. Por medio de la rotacin dentro del crculo se imprime la
mayor aceleracin posible al disco.
Una tcnica racional en el lanzamiento del disco tiene las siguientes caractersticas:
1. En la posicin inicial, el lanzador tiene la espalda en la direccin del lanzamiento.
2. Le sigue un giro bajo y largo con una fase de vuelo.
3. El movimiento de lanzar, llamado descarga, se realiza con un impulso como de muelle, de
ambos pies.
Agarre del disco
La mano si sita de plano contra la superficie del disco; las articulaciones anteriores de los
dedos agarran el borde del disco. Su centro de gravedad se encuentra entre el ndice y el dedo
medio. Debido a una ligera inclinacin en la mueca, la parte superior del disco toca el
antebrazo. Esto proporciona la necesaria relajacin de los msculos e impide que se caiga el
disco de la mano en los movimientos siguientes.

36

3. Lanzamiento de jabalina
No se ha establecido regla alguna para la longitud de la carrera de aproximacin en el
lanzamiento de la jabalina, lo que distingue esta prueba de los otros lanzamientos. Mientras
que los dems lanzamientos se realizan desde dentro de un crculo, la jabalina debe ser
lanzada desde detrs de un arco de crculo con radio de 8 metros. Tal arco consiste en un
listn de madera o metal.
Las reglas de competicin para el lanzamiento de jabalina contienen tres restricciones:
1. Se debe sujetar la parte encordada.
2. El cuerpo del competidor no puede estar completamente vuelto (de espalda a la direccin
del lanzamiento) en ningn momento, ni en la carrera ni en la descarga.
3. La jabalina debe tocar terreno, una vez lanzada, entrando de punta, es decir, con la cabeza
de metal.

37

4. Lanzamiento de martillo

Detalle de la empuadura de martillo aprobada

38

39

ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA

Introduccin

1. Clasificacin de las actividades en la naturaleza

1.1 Clasificacin general


1.2 Clasificacin de las actividades fundamentales
1.3 Clasificacin de las actividades complementarias

2. Planificacin base de una actividad en la naturaleza

3. La escalada en roca

3.1 Introduccin
3.2 Tcnicas y estilos
3.3 Equipo y material

40

Introduccin

Las actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan estando en contacto con el
medio ambiente natural.
Medio ambiente es el resultado de la interaccin del paisaje y el clima.
Podemos clasificar el medio ambiente en:
a) Artificial puro. Es el caso de un centro urbano.
b) Natural artificial. Aqu el hombre ha transformado el medio
original dndole un nuevo aspecto, seleccionando la flora, la
fauna o ambas a la vez. Se trata de los cultivos, explotaciones
forestales, cotos de caza, etc.
c) Natural puro. Es aquel en el que la intervencin humana de
forma directa no es apreciable y, por lo tanto, los procesos
naturales se desarrollan en toda su amplitud.
Nosotros vamos a considerar el medio ambiente natural el constituido por el natural
artificial y el natural puro.
Entre los objetivos que nos podemos marcar en las actividades en la naturaleza podemos
citar:
La confianza en uno mismo y en los dems.
Fortalecer el carcter.
Respirar el aire puro y disfrutarlo.
Disfrutar de la soledad, del compaerismo, de la libertad, etc.
Desarrolla la capacidad de inventiva, curiosidad, etc.
Favorecer la inteligencia prctica.
Obtener conocimientos prcticos, culturales, cientficos, etc.
Solidaridad con el resto de los seres vivos.

41

1. Clasificacin de las actividades en la naturaleza

1.1 Clasificacin general


a) Fundamentales:
Marcha.
Acampada.
b) Complementarias:
De utilidad.
Pedaggicas y recreativas.
Cientficas.
Deportivas.
De supervivencia.

1.2 Clasificacin de las actividades fundamentales

a) La marcha.
Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o de acondicionamiento; de travesa; de
ayuda y socorro; de aproximacin; culturales y pedaggicas; deportivas.
Por su modalidad en:

Duracin (de un da, de dos o ms das).

Horario (diurnas; nocturnas / diurnas; nocturnas).

Progresin (por etapas; radiales; escalonadas; mixtas).

Medios de desplazamiento (a pie, por medios propios; con semovientes (animales); en


piragua o balsa; mecnicos sencillos (bicicleta, etc.); combinados).
b) La acampada.
Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o experimentales; de recuperacin o
descanso; de proteccin civil; pedaggicas; de recreo; de emergencia.
Por su modalidad en:
Duracin (de una jornada; de dos o ms jornadas).
Asentamiento (temporales; permanentes).
Medios (de vivaqueo; en campamento; en una base; mixta).
Montaje (natural o salvaje; artificial o diseada).

42

1.3 Clasificacin de las actividades complementarias


a) De utilidad.
Fuegos y hornillos.
Construcciones (de cobijo, de franqueamiento, de sanidad, etc.).
Cabuyera y nudos.
Orientacin.
Primeros auxilios.
Transmisiones.
Manipulacin de herramientas.
b) Pedaggicas y recreativas.

Msica y canciones.

Coleccionismo.

Juegos en la naturaleza.

Trabajos manuales.

Estudio e investigacin.

Idiomas, otras.
c) Cientficas.

Ciencias naturales (zoologa, botnica, etc.).

Geografa y meteorologa.

Ecologa y etologa.

Pedagoga y sicologa.

Arqueologa, otras.
d) Deportivas.

Esqu.

Escalada y espeleologa.

Piragismo y navegacin.

Deporte de orientacin.

Ciclo-cross y otros.

Grandes recorridos.

Natacin, etc.
e) De supervivencia.

Para selvas y bosques.

En zonas de hielo y nieve.

Para zonas desrticas.

En el mar.

43

2. Planificacin base de una actividad en la naturaleza


Antes de la misma:
1. Establecimiento de objetivos.
2. Eleccin de las actividades en funcin de los objetivos.
3. Eleccin de la zona adecuada para las actividades programadas.
4. Estudio del itinerario en funcin de las caractersticas de los componentes de la
actividad.
5. poca del ao y condiciones ambientales.
6. Conocimiento de los participantes:
Nmero.
Edad y sexo.
Condiciones fsicas y psquicas.
7. Equipo individual y equipo colectivo por persona en funcin de la poca del ao y
las actividades a realizar.
8. Alimentacin, botiqun y formas de socorro.
9. Presupuesto por captulos (transporte, alimentacin, extras, etc.).
10. Equipo responsable (en funcin de las actividades, posibilidades, etc.).
11. Transporte y disposiciones legales.
Durante la actividad:
12. Consejos y normas de aplicacin al responsable.
13. Consejos y normas de aplicacin al participante.
Despus de la actividad:
14. Anlisis de los resultados, anotacin de datos de inters, realizacin de trabajos
(coleccionismos, clasificacin, reparacin de material, preparacin de material para
posteriores salidas, etc.).
15. Ficha-memoria de la actividad realizada para archivo.

3. La escalada en roca
3.1 Introduccin
Cuando el hombre potencia su habilidad y gracias a sus manos puede acceder al reino de la
verticalidad desafiando la ley de gravedad, nace la escalada en su ms exacta expresin.
Ms tarde, apurando la capacidad prensil de sus manos y la adherencia que hasta extremos
inverosmiles le dan los modernos calzados, surge lo que podramos llamar la escalada
acrobtica. Desde entonces, las ms vertiginosas paredes de las montaas han sucumbido ante
la tcnica y la intrepidez de las nuevas generaciones de escaladores.
Disfrutar de nuestro tiempo libre escalando es una fascinante forma de hallar aventuras en
la naturaleza.

44

La escalada proporciona a quien la practica una sensacin inmensa de belleza y armona.


Pero la accin no debe embotar nunca nuestra capacidad de percibir y superar los riesgos que
este deporte pueda tener.
3.2 Nuevas tcnicas y estilos
A la hora de practicar la escalada en roca, el calzado que se ha impuesto con derecho
propio es el llamado vulgarmente pie de gato, que, fabricado con materiales flexibles y
livianos, proporciona mayor poder de adherencia y libertad de movimientos; ello ha originado
un estilo diferente de escalar, cuya tcnica lleva a superar mayores dificultades que realizando
esta actividad con botas duras y de suelas rgidas. De la misma manera, el aseguramiento
artificial con las clsicas clavijas, aunque no de forma definitiva, ha dejado paso a los
empotradores, que son piezas metlicas de diferentes diseos y tamaos que, a diferencia de
las clavijas, que se introducen en las grietas a golpes de martillo de escalada, stos se encajan
en las fisuras de la roca con la presin de la mano, como muestra la fotografa, y una vez
asimilada su tcnica de utilizacin proporcionan apoyos slidos, seguros, rpidos de colocar y
retirar.
3.3 Equipo y material
En el momento de decidirnos a adquirir el material de escalada debemos guiamos
preferentemente por la calidad, porque de ella depender buena parte de nuestra seguridad;
siempre podremos aconsejarnos de personas experimentadas en esta actividad.
Actualmente se fabrican materiales de montaa ligeros, resistentes y seguros, y aunque hay
precios para todos los gustos, siempre deberemos tener en cuenta que de ellos depende nuestra
seguridad y, por tanto, elegiremos el mejor dentro de nuestras posibilidades econmicas.
El equipo debe hallarse en perfecto estado antes de cada salida a la montaa. El menor
detalle tiene su importancia. Estar seguro del material es una medida de seguridad. Sentirse
cmodo con el equipo es una fuente de bienestar.
3.3.1

La cuerda

La cuerda que va a utilizar para encordarse a su compaero de escalada y para asegurarse,


reunir las mximas garantas de seguridad, por lo que en la eleccin de este material. No
caben dudas: elija siempre lo mejor. En el mercado encontraremos marcas de cuerdas
conocidas en el mundo del montaismo que renen las condiciones de resistencia y
elasticidad necesarias.
Las longitudes estndar son de 40, 60 y 80 metros, y los grosores ms comunes de 9 y 11
milmetros; la eleccin de uas u otras depender de las caractersticas de la escalada a
realizar.
Las cuerdas actuales de fibras sintticas no requieren ningn cuidado especial; se secan con
rapidez y hay que evitar nicamente exponerlas al calor intenso. Despus de cada escalada
hay que repasar las cuerdas minuciosamente, controlando cualquier posible deterioro.
3.3.2

El calzado

EL calzado que preferentemente se utiliza para escalar en roca son las botas llamadas pies
de gato. Estn provistas de suela lisa y blanda que permite gran adherencia, acrecentada con
la facilidad de torsiones y posiciones que ofrece su flexibilidad. Para lograr mayor poder de
tacto debe elegiras ajustadas al pie, aunque sin llegar a causarle molestias.

45

3.3.3

El casco

El casco protector, fabricado en fibra, se hace especialmente necesario para evitar


golpearnos contra la roca en algn descuido, facilitarnos proteccin ante los pequeos
desprendimientos de rocas, y en caso de cada nos ayudar a mantener resguardada la parte
ms sensible de nuestro cuerpo, que es la cabeza, por lo que deber cubrir la mayor parte de
su superficie, aunque sin llegar a agobiarnos. Su sistema de sujecin ser seguro y de fcil
manipulacin.
3.3.4

El budrier

El budrier o arns de encordamiento y seguridad es una pieza imprescindible en el


escalador, de tal forma que hoy ya nadie debe escalar sin l, porque nos proporciona mayor
facilidad y seguridad en el momento de atarnos, y porque contribuye a amortiguar los electos
en caso de una eventual cada. Tambin al efectuar descensos en rape su efectividad y
comodidad son manifiestas.
3.3.5

Clavijas, empotradores, mosquetones, estribos...

Todos estos materiales y otros ms componen la variada ferramenta del escalador y son las
piezas especficas que le procuran apoyo y seguridad en el transcurso de la escalada; tienen la
misin de adaptarse a huecos y fisuras de la roca, o de unir estos seguros a la cuerda.
.
.

46

47

NOCIONES SOBRE ALIMENTACIN,


NUTRICIN Y EJERCICIO FSICO
1. Introduccin
2. Los nutrientes esenciales
2.1 Los hidratos de carbono
2.2 Las grasas
2.3 Las protenas
2.4 El agua
2.5 Las vitaminas
2.6 Los minerales

3. La dieta
3.1 La dieta y la energa

4. El equilibrio energtico

5. Cara y cruz de la alimentacin


5.1 Anorexia
5.2 Bulimia
5.3 Obesidad

6. Consejos para una alimentacin equilibrada

7. Conceptos de calora y metabolismo

48

1. Introduccin
Una buena alimentacin es esencial para cualquier actividad fsica, y sobre todo deportiva,
tenga la mxima eficacia.
Los alimentos estn constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de
medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.

2. Los nutrientes esenciales


En general, todas las substancias que extraemos de la alimentacin pueden clasificarse
en seis grandes bloques, que se denominan nutrientes esenciales, y que son los siguientes:
hidratos de carbono, grasas, protenas, agua, vitaminas y sales minerales. Los tres primeros
tambin se denominan principios inmediatos, por su utilidad bsica en la obtencin de
energa. Hay que tener en cuenta, adems, un componente que es esencial, precisamente
porque no es utilizable por el cuerpo: se trata de la fibra alimentaria, que favorece el transito
intestinal de los alimentos evitando el estreimiento, tan habitual en los pueblos occidentales
a) Los nutrientes energticos: formados por los hidratos de carbono, las grasas y las
protenas, nos aportan la energa necesaria para el desarrollo de la actividad fsica
y de las funciones vitales.
b) Los nutrientes constructores: comprenden principalmente las protenas,
indispensable para el crecimiento y la renovacin de los tejidos; las sales
minerales, que intervienen en la formacin de los huesos y de los dientes y
contribuyen a regular los procesos corporales.
c) Los nutrientes protectores: que los forman bsicamente las protenas y las sales
minerales, si bien algunos tipos de protenas pueden intervenir tambin en los
mecanismos de defensa del organismo.
2.1 Los hidratos de carbono
Se componen de substancias qumicas compuestas de oxgeno, carbono e hidrgeno, que
son sintetizadas por las plantas utilizando la energa solar. Se denominan vulgarmente
azcares.
Depende del tipo de hidratos, pero en general se encuentran en alimentos tales como pan,
legumbres, pasta, cereales, frutas, verduras, patatas y otros.
Los hidratos de carbono son el primer substrato energtico importante que se utiliza,
proporcionando entre el 50% y el 60% de la energa total necesaria para el desarrollo de la
vida humana. Adems de ser bsicos para el movimiento y para las funciones de relacin,
sirven tambin como alimento para el cerebro, proporcionndole la energa necesaria para su
funcionamiento habitual.
Adems debes saber que dentro de una dieta equilibrada, variada y en proporciones
adecuadas, ya estn contempladas todas las necesidades de este principio inmediato.
Una persona que realiza mucho ejercicio fsico puede incrementar su racin basndose en
arroz, pasta... Pero ojo!, una dieta que contenga una desmesurada cantidad de hidratos de
carbono ocasiona tambin problemas, pues los consumidos en exceso que no se utilizan en el
ejercicio, pueden almacenarse en forma de grasas. Algunas personas tienen por costumbre
ingerir preparados de glucosa (o simplemente azcar comn), justo antes del ejercicio o
durante la realizacin del mismo). Deberan conocer que el organismo libera una sustancia, la

49

insulina, que se encarga de compensar los excesos de glucosa en sangre. De esta manera, el
organismo, que siempre tiende a mantener su estado de equilibrio, si nota una concentracin
excesiva de glucosa circulando por el torrente sanguneo, provoca una descarga de insulina,
que por efecto rebote situar los niveles de glucosa en sangre por debajo de los normales.

2.2 Las grasas


Se llaman tambin lpidos, y son compuestos de hidrgeno, oxgeno y sobre todo carbono,
que forman cadenas entre ellos, la longitud de las cuales define los principales compuestos de
grasas, los cidos grasos, que fundamentalmente pueden ser saturados o insaturados.
Los primeros, casi siempre derivados de fuentes animales, son ms perjudiciales para el
organismo, y su consumo excesivo puede provocar enfermedades del aparato circulatorio,
colesterol y otros trastornos.
Los segundos, derivados de fuentes vegetales y el pescado, son mucho mejor aceptados por
el organismo, por cuanto ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre, adems de proteger
el sistema circulatorio.
Los cidos grasos saturados se encuentran en carnes, huevos, derivados lcteos. Los cidos
grasos insaturados en el aceite de oliva o girasol, margarinas vegetales.
Tienen varias funciones esenciales, entre las que destacamos:
1. Servir como fuente de energa.
2. Ayudar a la regulacin de la temperatura corporal.
3. Ser portadoras de algunas vitaminas (A, D, E, K).
Son indispensables en la alimentacin ce la persona.
Pese a su importancia en la dieta, en realidad (y por su gran rentabilidad energtica) son
necesarias en pequeas cantidades (aproximadamente 25%).
Se utilizan mayoritariamente en los esfuerzos de larga duracin, y van incrementando su
participacin conforme se va acabando la de los hidratos.
Para los deportistas, el temor a que la disminucin de grasas en la alimentacin implique
una reduccin en la capacidad de rendimiento (por la terica bajada del poder energtico), es
infundado. Como ya ha quedado dicho, la utilizacin de has mismas es muy tarda, y aun en el
supuesto de que fuera masiva (ejercicio muy largo), una mnima cantidad de esta materia
grasa sera suficiente para crear una gran cantidad de ATP (energa necesaria para la
contraccin muscular).

2.3 Las protenas


Adems de carbono, hidrgeno y oxgeno, son los nicos nutrientes que tienen nitrgeno
en una cantidad considerable (aproximadamente 16%).
Estructuralmente se componen de aminocidos, que vienen a ser los ladrillos con los que
se construyen los diversos tejidos corporales (incluida la musculatura humana).
En principio, se da por aceptado que existen 22 aminocidos diferentes, la combinacin de
los cuales da lugar a multitud de protenas diferentes.

50

El cuerpo humano es capaz de sintetizar por s solo algunos aminocidos (la mitad,
aproximadamente), por lo que el resto deber ser suministrado por la alimentacin. Estos
ltimos se denominan aminocidos esenciales.
Podemos encontrarlos en alimentos de origen animal (la carne, el pescado, los huevos o la
leche), o bien en alimentos de origen vegetal (las legumbres, los cereales...).
Su funcin bsica es la creacin y mantenimiento del tejido muscular, fundamentalmente,
y en menor medida de otros tipos de tejido. De hecho, slo proporcionan un mximo del 10%
de la energa total en el mantenimiento de la actividad diaria.
Tambin colaboran en la proteccin del organismo ante determinadas enfermedades.
Una ven ingeridas las protenas, es necesario proceder al metabolismo de las mismas,
proceso que se lleva a cabo en la digestin. En ella, dichas protenas se rompen y los
aminocidos quedan de reserva para ser utilizados posteriormente.
Durante las 24 horas del da, una persona est sometida a determinados procesos de
anabolismo proteico (creacin de tejidos corporales a base de aminocidos), diferentes para
cada individuo en funcin de sus necesidades. As, en una persona en pleno crecimiento, estos
procesos irn encaminados al desarrollo y formacin muscular, y en una de edad ms
avanzada (con su desarrollo fsico ya completado), sern procesos de simple reparacin
muscular.
En el caso de que la persona realice ejercicio fsico habitualmente, hecho por el cual sus
procesos de creacin muscular sern mayores, tambin requerir una cantidad de aminocidos
mayor.
En general, se acepta que la cantidad mxima de protenas (en gramos) diarias tomadas por
la dieta de una persona sedentaria no debe superar la mitad del peso (en kg). As, un adulto de
80 kg por ejemplo, no debera incluir en su dieta ms de 40 g de protenas (vase tabla de
composicin centesimal de alimentos).

2.4 El agua
Constituye aproximadamente eh 60% del peso del cuerpo.
Podramos decir que es el alimento ms esencial de la alimentacin humana, pues colabora
en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en
la termorregulacin del cuerpo humano (que se refrigera mediante la transpiracin).
Una persona necesita aproximadamente 3 litros de agua diarios para desarrollar una
actividad normal, la mitad de los cuales se obtiene de los alimentos slidos y la otra mitad de
la ingestin de lquidos. En el caso de una actividad fsica importante, este gasto aumenta
considerablemente. Conviene ir bebiendo de manera sistemtica, fundamentalmente si se
realiza ejercicio fsico, pues en caso contrario se podra entrar en un peligroso estado de
deshidratacin que acarreara graves consecuencias para la salud.

51

2.5 Las vitaminas


En trminos genricos podramos decir que las vitaminas son sustancias necesarias para el
metabolismo humano y son suministradas desde el exterior. As, pues: son sustancias
necesarias para las reacciones qumicas base de la nutricin.
No son producidas por nuestro organismo, sino que llegan a l a travs de la alimentacin.
Se ha demostrado que la capacidad fsica disminuye cuando hay una carencia de vitaminas.
A partir de este hecho se ha extendido que un suplemento vitamnico puede incrementar el
rendimiento de una prctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han
llegado justamente a lo contrario: una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico.
Debido a su funcin protectora, si hay un dficit vitamnico se produce una mayor
exposicin a determinadas enfermedades e infecciones.
Un aporte suplementario de vitaminas slo puede ejercer un efecto beneficioso en el
rendimiento de las personas que tengan un dficit vitamnico. Una dieta equilibrada contiene
todas las vitaminas necesarias en cantidades suficientes. Por ello, no suele ser necesario
suministrarlas de manera extra, a no ser que se est expuesto a un estado carencial, y bajo
prescripcin mdica.

2.5.1 Necesidades y aporte de vitaminas

Vitaminas

Necesidades

Problemas por
carencia

Suministro

0,5 mg

Lesiones oculares,
trastornos del
crecimiento

Leche, huevos,
mantequilla,
quesos...

1,5 mg

Fatiga, calambres,
dificultad de
concentracin

Cereales, levadura
de cerveza, carne,
ternera

1,52 ,g

Agujetas y
calambres

Leche, clara de
huevo, hgado de
ternera, levadura de
cerveza, frutas

1 mg/kg

Fatiga, tono
muscular flojo

Frutas cidas,
vegetales frescos,
semillas
germinadas, leche

52

2.6 Los minerales


Representan aproximadamente el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en pequeas
cantidades en los tejidos corporales, interviniendo directamente en su formacin (esqueleto,
dientes, msculos...). Son importantes en los procesos de metabolismo celular (produccin de
energa, contraccin muscular) y de regulacin del organismo (frecuencia cardiaca...).
Algunos de los minerales ms importantes son el calcio, el fsforo, el potasio, el hierro, el
yodo, el sodio, el magnesio, etc.
En principio, una alimentacin sana y equilibrada contiene todos los minerales necesarios
para la vida humana, siendo innecesario su aporte extra, salvo en condiciones carenciales y
bajo consejo mdico.

2.6.1

Algunos minerales
a) Sodio. En una alimentacin normal este alimento est presente en
cantidades suficientes, alrededor de dos a diez veces ms de
nuestras necesidades reales. Por ello, si la actividad realizada no
es muy intensa y prolongada, no hay razn para aportar una
cantidad suplementaria. Tan slo cuando las prdidas de agua
sean elevadas (ms de dos o tres litros) se podr aadir un poco
de sal de cocina (cloruro sdico) a la bebida.
b) Potasio. Puede aparecer un dficit de potasio cuando se realiza
una actividad deportiva en un clima muy clido y no se est
debidamente aclimatado. No obstante, en condiciones normales
son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente
de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras.
c) Calcio. Una actividad fsica elevada puede producir una prdida
de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una
alimentacin rica en calcio, mediante la ingestin de productos
lcteos, tales como la leche, queso y yogur, no habr necesidad de
efectuar un aporte adicional.
En el caso de las mujeres con una gran actividad deportiva, en la que suelen
producirse ausencias de la menstruacin y amenorrea, las necesidades aumentan y
habr que incrementar el aporte de este elemento mineral para compensar sus bajos
niveles de estrgenos y su menor absorcin intestinal del calcio.
d) Hierro. Se ha observado que las necesidades de hierro de las
personas que practican habitualmente un deporte son mayores
que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus prdidas
son superiores y a que tienen unos niveles elevados de
hemoglobina en la sangre. Adems, la mujer tiene que compensar
las prdidas producidas por la menstruacin. En el hombre dichas
necesidades se satisfacen al aumentar el aporte energtico (una
alimentacin equilibrada de 2.300 kcal proporciona ya la cantidad
suficiente de hierro), mientras que la mujer debera tener un
aporte diario de 4.000 kcal, cantidad considerablemente elevada.
Por tanto, en caso de mujeres deportistas ser conveniente

53

aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro, tales


como carne, huevos, hgado, legumbres, cereales, etc.

2.6.2 Necesidades de minerales y su aporte

Bioelementos

Necesidades

Problemas por
carencia

Suministro

Sodio

3-3,5 g

Calambres
musculares

Sal comn

Cloro

3g

Calambres y
problemas renales

Sal comn

Potasio

0,8-1,52 g

Agotamiento,
disminucin de la
capacidad contrctil
del msculo

Frutos secos,
vegetales

Calcio

0,5-1 g

Descalcificacin,
trastornos en la
conduccin
neuromuscular

Leche, quesos,
frutas

Fsforo

0,8-1,5 g

Trastornos en las
reacciones
metablicas de
produccin de ATP

Huevos, leche
cereales, pescado,
legumbres

3. La dieta
La dieta es la ingestin de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los
nutrientes esenciales anteriormente aludidos.
Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos
siguientes:
Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.
Que asegure la energa necesaria para llevar a cabo la vida diaria.
Que no contenga un exceso de caloras que se almacenen en forma de tejido adiposo.
Una dieta correcta ser la que contenga alimentos de todos los grupos alimenticios.
En una dieta equilibrada, los porcentajes de aportacin de principios inmediatos deben ser
aproximadamente los siguientes:
Hidratos de carbono: del 50 al 60%.

54

Lpidos: del 25 al 30%.


Protenas: del 10 al 15 %.
La dieta mediterrnea es un claro exponente de dieta equilibrada. La calidad y variedad de
las materias primas, el hecho de consumir menor cantidad de derivados animales (leche
entera, queso, mantequillas...), as como la riqueza culinaria de nuestra cocina hacen de ella
un punto de partida ideal para una perfecta salud.

3.1 La dieta y la energa


Como sabes, el organismo necesita energa, ya sea para la realizacin de sus funciones
vitales (respiracin, circulacin sangunea, metabolismo interno...), lo que se conoce como
metabolismo basal, como para la realizacin de la actividad diaria normal y la vinculada al
ejercicio fsico. Lgicamente, necesitar mayor cantidad de energa cuanto mayor sea la
actividad realizada.
Esta energa se consigue gracias a la metabolizacin de los principios inmediatos que ya
conoces (hidratos, protenas y lpidos). As, se conseguir la energa suficiente (en forma de
kcal) para el mantenimiento de la actividad diaria, segn la siguiente equivalencia
aproximada:
1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal.
1 gramo de lpidos proporciona 9 kcal.
1 gramo de protenas proporciona 4 kcal.

4. El equilibrio energtico
Debemos intentar que haya un equilibrio entre la energa proveniente de la alimentacin y
la energa consumida por nuestro organismo.
Salvo en los casos en los que hay desajustes hormonales, que deben ser siempre tratados
por un mdico endocrino, podremos disfrutar de una vida sana, si comemos de forma
equilibrada y de acuerdo con nuestro desgaste fsico.
No se trata de estar todo el da cogido a la calculadora, comparando las kilocaloras
aportadas y las consumidas, sino de intentar equilibrar estos conceptos. Observa el siguiente
clculo aproximado, que representa el equilibrio energtico.

55

Este ejemplo puede hacernos comprender mejor la manera de calcular el aporte y el


consumo energtico. Observa que en este caso ambos son similares, razn por la cual la
persona mantendr un hbito saludable.
Si, por el contrario, la persona del ejemplo aporta sistemticamente ms kilocaloras que
las consumidas, tendr una clara tendencia a engordar.

5. Cara y cruz de la alimentacin


Este ttulo no es un juego de azar, aunque los pueda parecer, sino la expresin para
denominar dos enfermedades cada vez ms frecuentes entre las personas que padecen
alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la falta de apetito y la prdida del deseo de
comer o anorexia, y por el otro la necesidad incontrolada de comer o bulimia.

5.1 Anorexia
La anorexia es la carencia total de apetito y de nimo de comer. Se puede observar, en
funcin de sus orgenes, o dependiendo de las motivaciones que la provocan, varios tipos de
anorexia.
Podemos decir que existe un tipo de anorexia originada por diferentes enfermedades
infecciosas, digestivas, etc. Generalmente tienen su raz en una desnutricin grave,
apareciendo algunas enfermedades citadas y como consecuencia la anorexia. Hacemos esta
aclaracin para no confundirla con la causada por las enfermedades infecciosas leves, cuya
falta de apetito es pasajera.
Parece lgico, de hecho as es, que la anorexia sea una enfermedad infantil, ya que las
crisis de crecimiento que experimenta la favorecen, a pesar de que el adulto, aunque en menor
grado, no queda excluido.

56

Como rplica a un ambiente extrao dentro o fuera de la familia, puede aparecer la


anorexia. Problemas afectivos en casa o en la escuela, obstculos en el rendimiento escolar,
ansiedades originadas por excesivas presiones frente al fracaso escolar, o exigencias propias
por alcanzar un nivel acadmico determinado pueden ser motivo de ello.
La originada por deficientes prcticas alimenticias es una anorexia que nos puede
inquietar, ya que esas prcticas completan su alimentacin muy desigualmente y careciendo
casi de sustancias nutritivas bsicas. Estamos hablando de las comidas entre horas, o de la
alimentacin montona y aburrida provocada por la inexistente variedad en la dieta.
En cualquier caso la anorexia va unida, como hemos visto, a problemas fsicos, psquicos y
sociales, y la mejor forma de combatirla es tratar de solucionar por todos los medios los
problemas que la originaron.

5.2 Bulimia
La bulimia, a priori, podra ser confundida en su seguimiento con la obesidad, incluso
algunos mdicos siguen un tratamiento parecido, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya
que el bulmico es aquel que come hasta la saciedad, como sin hambre, como lo que sea y
cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de ms o cinco de menos; es capaz de
vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad.
Es una enfermedad poco conocida, y es ms frecuente en las mujeres. En EE.UU., por
ejemplo, el 25% de las jvenes son bulmicas. Una caracterstica importante de las personas
bulmicas, quizs por ello sea una enfermedad ignorada hasta ahora, es que los enfermos
comen a solas y en secreto, incluso esperan a que la familia o los amigos desaparezcan para
en un tiempo rcord ingerir gran cantidad de caloras.
La bulimia puede parecer tras un rgimen alimentario estricto, aunque ste no sea su causa
ms comn. Los especialistas la encuentran en las primeras semanas de vida, cuando la leche
calmaba los brotes de angustia y ansiedad que surgan del beb, o durante los periodos
depresivos. En cualquier caso el enfermo no termina de forma sencilla con su problema,
algunos pacientes aseguran que el desenganche es tan duro como el que ocasiona cualquier
tipo de droga.
Con frecuencia se administran antidepresivos como tratamiento, pero casi nunca es
suficiente; la relajacin reduce las tensiones de un principio, pero el verdadero tratamiento
est en la psique, con la terapia comportamental y el anlisis gestual, terapias utilizadas
para incrementar el dilogo y dar la palabra, incluso por medios agresivos, en el grupo.

5.3 La obesidad
Queremos tratar este tema permaneciendo al margen de costumbres o tradiciones que
desvirtan el trmino. Durante una poca de nuestra vida nos dejamos llevar por directrices
marcadas por personajes del momento o por la publicidad que en ese instante impera, y
caemos en las garras de la moda sin control riguroso y sin consultar las normas esenciales de
la alimentacin.
Cuando desconocemos los principios de la nutricin, nos alimentamos o nos alimentan,
descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, azcares, grasas, salsas,
alcohol, etc., cayendo con el paso del tiempo en el marco que encuadra la obesidad.

57

Actualmente la obesidad es tambin una enfermedad centrada en pases de un alto nivel


econmico, y originada fundamentalmente por una alimentacin inadecuada. La obesidad es
desencadenante de otras enfermedades tanto o ms peligrosas, puesto que puede producir
alteraciones cardiovasculares, circulatorias y, segn todos los expertos, uno de cada siete
acaba siendo diabtico.
El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinacin de
ejercicios y dieta, producindose una prdida notable de peso.
Esta prdida, que normalmente debe ser de alrededor de medio kilo por semana, es de
tejido graso con el ejercicio, mientras que con la dieta la prdida es protenica. El ejercicio
que ms beneficia al obeso es el que hace soportando su peso constantemente (carrera,
marcha, prctica de algn deporte, etc.), claro est que a veces no podr soportarlo, y
ejercicios de larga duracin y de mucha menos intensidad resultarn de igual provecho.
Para determinar el ejercicio que pueden desarrollar estas personas para perder una
adecuada cantidad de peso corporal, hay que tener en cuenta algunos factores:
El peso del sujeto.
Las caloras que ingiere.
Las caloras que gastar con los ejercicios.
El peso que tiene que perder cada semana.
En cualquier caso, mucho cuidado con las dietas incompletas y autodirigidas, ya que
pueden aparecer problemas, a veces irreversibles.
El proceso de prdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad por el
especialista de endocrinologa y nutricin en el campo de la dieta y por el licenciado de
educacin fsica con especialidad diettica en el campo del ejercicio, quienes sern, en ltimo
trmino, los que fijarn las normas definitivas.

6. Consejos para una alimentacin equilibrada


1. Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es preferible comer ms
pescado, carne de pollo o pavo.
2. Procura no comer demasiados derivados crnicos (embutidos, salchichas...), por su alto
contenido en grasas saturadas.
3. Evita el consumo abundante de derivados lcteos. Elgelos preferiblemente desnatados.
4. Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azcar comn. Es mejor tomar hidratos ms
naturales (fruta, verdura...).
5. Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha, hervidos...
6. Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas. Suplirlas por infusiones, zumos
o, mucho mejor, por agua.
7. Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. Los productos
integrales estn muy recomendados, pues contienen gran cantidad de fibras vegetales, y
colaboran positivamente en la regulacin intestinal, evitando el estreimiento.

58

8. Reduce al mnimo el consumo de sal.


9. Evita la sensacin de estar completamente saciado despus de comer.
10. Bebe mucha agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas sed. La sensacin
de sed es un sntoma de clara deshidratacin.

7. Conceptos de calora y metabolismo


Los alimentos deben suministrar caloras para la vida del organismo, ya sea activa o de
reposo.
La calora es la unidad bsica de energa y se define como la cantidad de calor necesario
para elevar un grado centgrado la temperatura de un kilogramo de agua (calora grande).
Las caloras se obtienen gracias a un conjunto de reacciones qumicas que reciben el
nombre de metabolismo.
Metabolismo, si tomamos su definicin biolgica, es el conjunto de reacciones qumicas
que transcurren en todos los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento
de los individuos y a la reproduccin de los mismos.
Desde nuestro punto de vista nos interesa diferenciar un metabolismo basal de un
metabolismo de actividad.
En el primer caso, metabolismo basal implica el mnimo gasto de energa para el
mantenimiento de la vida en absoluto reposo de la persona.
En el segundo caso, el metabolismo de actividad implica un gasto de energa para cubrir
las necesidades de las funciones orgnicas de un cuerpo activo, y que estar en directa
proporcin a la intensidad de la actividad que realiza.
As, pues, aunque nuestro cuerpo no realizara ningn tipo de ejercicio fsico y se
mantuviera en constante reposo, precisara un mnimo de aporte energtico.
Cul es este aporte energtico?
En trminos generales se puede afirmar que el mnimo gasto de caloras en metabolismo
basal es alrededor de una calora por cada kg de peso y por cada hora.
Pero el metabolismo basal no es igual para todas las personas.
Las diferentes caractersticas somticas, la edad y el sexo determinan las diferencias, y
adems otros factores tales como el clima y el estado de salud de la persona.
El siguiente cuadro nos aporta datos en cuanto a la edad y el sexo.
Metabolismo basal
Caloras por metro cuadrado de superficie corporal y por hora, segn la edad y el sexo
Caloras en:
Hombre

Edad en aos
5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

52

44

42,5

39

38

37

37

37

37

36,5

34

34

33,5

33,5

33,5

33

43

42

38,5

37

36,5

36,5

36,5

36,5

34

33,5

33

32,5

32,5

32

32

Mujer 50,5

Otro de los factores principales de los datos medios del metabolismo basal son, como ya
habamos apuntado, las caractersticas somticas.

59

Por trmino medio suele producirse un gasto de 40 caloras por cada metro cuadrado de
superficie corporal y por cada hora. Ello llev a Dubois a establecer un cuadro donde se
obtuviera la superficie corporal de una persona a travs de su talla y peso como en un sistema
de coordenadas.

As, por ejemplo, una persona que mide 1,70 m y pesa 70 kg tendr una superficie corporal
de 1,8 m cuadrados.
Si segn lo dicho anteriormente gastamos 40 caloras/m 2/hora, tendremos que
1,84024=1.728 caloras/da.
A partir de las necesidades energticas para el metabolismo basal deberemos calcular las
necesidades diarias de una persona atendiendo al estudio de las actividades que realice.
Veamos algunos tipos de actividades y su gasto en caloras/hora:
Actividad
Sueo
Acostado despierto
Sentado
Trabajo mental sentado
Alimentacin
De pie
Trabajos manuales
Estudio y escritura
Trabajos caseros
Ejercicios suaves
Caminar a ritmo moderado
Caminar a ritmo rpido
Danza vigorosa
Carrera suave (7 km)
Carrera media (5 km)
Carrera fuerte (3 km)
Carrera veloz (30 km/h)
Ciclismo de paseo (8,8 km/h)

Caloras/hora
65-70
80
100
105
110
110
115
140
150
160
170
290
340
700
870
1300
7790
190

En cuanto al gasto energtico de deportes concretos, podemos tomar como aproximados


los siguientes:
Deporte
Ciclismo carretera
Tenis doble

Caloras/hora
350-360
350-360

Lanzamientos
Remo

450
660

60

Baloncesto
Natacin
Tenis individual
Esqu
Patinaje
Lucha
Escalada

600
500-700
700
700-900
710
900
1000

En resumen, de una manera aproximada podremos calcular cules son las necesidades de
energa, medidas en trminos de caloras, que precisa una persona para realizar las funciones
de la vida diaria.

61

62

ALGUNAS ALTERACIONES POSTURALES


PRIMEROS AUXILIOS

1. Malformaciones posturales adquiridas o congnitas

1.1 Examen morfolgico y funcional


1.2 Desarrollo de las distintas partes del cuerpo a observar
1.3 Algunas recomendaciones

2. Primeros auxilios

2.1 Normas generales


2.2 Traumatismos
2.3 Cuerpos extraos
2.4 Intoxicaciones
2.5 Casos urgentes
2.6 Tcnicas de urgencia
2.7 Algunas recomendaciones
2.8

Reanimacin cardio pulmonar (R.C.P.)

63

1. Malformaciones posturales adquiridas o congnitas


Trataremos de ver en este tema algunas de las patologas posturales ms corrientes, o
malformaciones, que en ocasiones las padecemos y no nos percatamos de ellas, bien por
descuido, falta de informacin, o bien por estar en periodo de crecimiento y ser todava muy
leves. Veremos cules son y, quizs, algunos ejercicios que nos ayudarn a corregirlas, pero
slo a ttulo ilustrativo, pues en caso de duda o en caso de descubrir que padecemos alguna de
ellas hemos de visitar al especialista para que nos ponga el tratamiento oportuno.
1.1 Examen morfolgico y funcional
El examen permite conocer los datos sobre las deformaciones del individuo, el control de
las mismas y observar su mejora si la hubiera.
Este examen se realiza desde una distancia aproximada de 3 a 5 metros, la persona a
analizar estar desnuda, y ser observada en situacin esttica y dinmica.
1.2 Desarrollo de las distintas partes del cuerpo a observar
Pasemos a continuacin a describir las partes que en cualquier examen morfolgico y
funcional deben ser observadas, e igualmente las distintas posiciones en que la persona ser
analizada.
1.2.1

La actitud personal

Algunas de las malformaciones que a lo largo del tema podamos describir pueden ser
debidas a la actitud postural. La actitud se puede entender como la disposicin existente en
todo momento de los segmentos corporales, lo cual conlleva un grado de tono muscular.
Una incorrecta posicin de los hombros puede desembocar en una actitud conocida
vulgarmente como gibosa. Una determinada posicin incorrecta de las caderas puede disponer
hacia una actitud escolitica precisa.
En definitiva, la actitud postural correcta, aprendida y educada a travs de ejercicios
concretos y de sensaciones concretas, es una constante lucha entre el equilibrio y el
desequilibrio corporal. Es involuntaria y debe aprenderse desde las primeras edades.
1.2.2

Los pies

Quizs sean una de las partes del cuerpo que, paradjicamente, teniendo una patologa muy
amplia, su tratamiento ha sido y es uno de los menos tratados.
Las alteraciones ms conocidas son:
Pie plano. Es el que presenta una inexistente bveda plantar. Es fcil de apreciar
observando la huella del pie descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha.
Pie cabo. Se reconoce por la remarcada bveda plantar, es decir, slo apoya la parte
anterior y posterior del pie.
Pie talo. En este caso, el calcneo (hueso del taln) est cado y la bveda plantar es
tremendamente exagerada.
Pie varo. Desde una visin anteroposterior este pie se reconoce por la cada del taln
hacia adentro y el apoyo se hace con la parte externa del taln.

64

Pie valgo. Desde la misma posicin se puede observar una alteracin contraria a la
anterior, es decir, el apoyo del taln es hacia afuera, realizndose el mismo con la parte
interna del pie.
Pie zambo. Es un pie denominado equino, supinado, aductus, escavatos, El pie se apoya
enteramente con la parte externa.
En general, el tratamiento de estas patologas es fisioteraputico y ortopdico.

1.2.3

Las rodillas

Podemos dividir las alteraciones de esta zona corporal en dos:


a) Desviaciones anteroposteriores:
Genuvaro. Reconocido por la posicin de las rodillas en D. Es frecuente en los
nios que comienzan a andar o en los ancianos. El genuvaro tiene normalmente una
separacin entre las rodillas de 4 dedos.
Genuvalgo. Reconocido por la posicin de las rodillas en X. Es ms comn en las
mujeres.
b) Desviaciones laterales:
Genu-recurvatum. Reconocido por una hiperextensin de las rodillas, debida a una
laxitud articular.

1.2.4

La pelvis

En esta zona corporal realizaremos el examen morfolgico en dos sentidos:


a) En sentido lateral:
Anteversin. Produce una hiperlordosis lumbar muy acentuada. Se da con frecuencia
en las mujeres embarazadas.
Retroversin. Se produce un aplanamiento vertebral de la zona lumbar.
b) En sentido anteroposterior:
Diametra de las espinas ilacas. Se puede observar midiendo las distancias entre
dichas espinas y los maleolos correspondientes, alteraciones en la similitud de ambas
caderas.

1.2.5

La columna

Nuestro eje corporal, desde el punto de vista sagital, tiene las siguientes desviaciones
fisiolgicas normales: lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y sifosis sacra. Desde
el punto de vista anteroposterior, la columna vertebral se considera recta y perpendicular al
eje transversal.
Por diversos motivos la columna vertebral puede modificar las posiciones que a priori
consideramos normales. Malas posturas adquiridas en edades tempranas, actitudes posturales
incorrectas y factores hereditarios son algunos de los motivos que pueden trastocar nuestro eje
corporal.

65

Las desviaciones ms comunes de la columna vertebral se producen en dos planos: lateral


y anteroposterior, tambin llamados sagital y frontal.
a) Plano sagital:
Hipercifosis. A menudo puede ser una simple exageracin de la curvatura dorsal, pero
puede acompaarse de una extremada angulacin en la zona dorsal de la columna
vertebral. Es la chepa o giba que aparece en algunas personas y que es frecuente en la
ancianidad. Puede ser total, abarcando por entero a la columna dorsal, haciendo
desaparecer la lordosis normal lumbar. Es menos corriente su aparicin.
Hiperlordosis. Es una acentuacin patolgica de la lordosis fisiolgica lumbar. Es
ms corriente en la mujer, debido generalmente al embarazo y a ejercicios
gimnstico-deportivos muy especializados.
b) Plano frontal:
Escoliosis. Es una desviacin lateral de la columna vertebral. Puede aparecer por
trastornos anatmicos (miembros desiguales), lesiones vertebrales, trastornos del
crecimiento seo vertebral, factores hereditarios, factores congnitos. Su pronstico
se realiza a travs de una radiografa tras el examen morfolgico y funcional. Es muy
comn en la infancia y en la adolescencia, y la aparicin en el adulto depender de su
diagnstico precoz y de su eficaz tratamiento.

1.3 Algunas recomendaciones


Como ya sabemos por todo lo visto hasta ahora en el captulo, lo razonable es acudir, en
cuanto observemos la ms mnima alteracin, al especialista, de esta manera detendremos el
avance de la enfermedad, y con el tiempo y la justa aplicacin de la terapia correspondiente,
la desaparicin o mejora de la malformacin en cuestin.
Podemos adelantar algunas recomendaciones o ejercicios para acompaar al tratamiento
del especialista, que deber prevalecer sobre stos, ya que slo estn para darnos una idea de
cmo trabajar en torno a la mejora de nuestro trastorno postural.
El tratamiento de las patologas del pie, en general, es fisioteraputico y ortopdico, como
ya indicbamos, pero no por ello podemos dejar de decir que, independientemente de esos
procedimientos, los ejercicios referentes a pequeos agarres de objetos con los dedos de los
pies, caminar de puntillas con el pie desnudo, caminar descalzo por la arena, etc., son los ms
recomendables para estas alteraciones.
En lo que se refiere a las desviaciones de la columna vertebral, podemos realizar los
siguientes ejercicios:
Actitud ciftica. Es el llamado dorso redondo, presenta una apariencia caracterstica con
los hombros cados y un desplazamiento hacia delante del abdomen. No debemos
confundir su tratamiento con el de caractersticas muy distintas de la cifosis, pues sta
es de caractersticas muy distintas.
Los ejercicios pueden ser:
Suspensiones en barra.
Ejercicios de flexibilidad centrados en la articulacin del hombro.
Algunos ejercicios encaminados a desarrollar los msculos abdominales y
lumbares.

66

Actitud lordtica. Es debida a una insuficiencia muscular a nivel lumbar y abdominal,


por la que los ejercicios para corregirla, irn dirigidos a dichos grupos musculares.
Actitud escolitica. Podemos detectarla colocando al individuo de pie, de espaldas y
descalzo. Si la hubiere, presentar una actitud desequilibrada del tronco, incrementada
por un desnivel en la lnea de hombros y cadera.
Podemos corregirla con ejercicios como los siguientes:
Caminar en cuadrupedia, haciendo eses de forma contraria a la escoliosis
que se padezca.
Tampoco se recomiendan ejercicios de flexibilidad.
Ejercicios respiratorios.
Ejercicios generales, donde podemos ubicar la natacin, deporte muy utilizado
para estos menesteres.

2. Primeros auxilios
2.1 Normas generales
Este tema creemos que es de un gran valor para las posibles situaciones que se nos pueden
presentar en cualquier momento de nuestra vida. Llegado ese momento no debernos olvidar
las siguientes normas:
1. No mover a la persona afectada, salvo para evitar un peligro posterior.
2. Es preferible no hacer nada a realizar intervenciones inoportunas a causa de nuestra
ignorancia.
3. Avisar rpidamente al medico o servicios mdicos necesarios.
4. Mantener al herido inmvil y tumbado, si tuviera vmitos colocar su cabeza de lado.
5. Se deber aflojar la ropa al accidentado siempre que esto dificulte su respiracin. La ropa
pegada en caso de quemaduras no deber quitarse.
6. A travs de nuestra tranquilidad deberemos transmitir confianza a la vctima.
7. Si tuviera convulsiones se deber cuidar que el accidentado no se golpee y se produzca
daos ms graves.
8. Si presenta sntomas de asfixia o de aparente muerte debern de aplicarle las tcnicas de
urgencia.
2.2 Traumatismos
En este aparrado vamos a considerar los siguientes puntos:
2.2.1

Heridas

Se definen corno lesiones en que existe rotura de la piel, y se pueden clasificar en:
Punzantes. Son aquellas heridas que se producen al introducirse objeto en la piel sin
cortarla, dejando orificios ms o menos circulares. Son las producidas por agujas,
punzones, etc.

67

Incisas. Cuando se produce un corte limpio de la piel. Son lineales y ms o menos


profundas.
Contusas. Cuando, adems de la rotura de la piel, aparecen daos en los tejidos a su
alrededor, como ocurre en las ocasionadas por piedras, palos, etc.
Las heridas pueden tener dos tipos de complicaciones:
a) Hemorragias. Es la salida de la sangre al exterior, y puede ser:
Arterial. La sangre sale a golpes o saltos.
Venosa. La sangre sale con ms lentitud y de forma fluida.
Capilar. La sangre sale formando gotas.
El tratamiento de stas, en el caso de que sean pequeas prdidas de sangre,
bastar con colocar un vendaje compresor. En los casos de hemorragias ms
intensas se hace necesaria la aplicacin de ligaduras, el empleo de la compresin
manual, o vendas compresoras aplicadas en la zona afectada con material adecuado
(no absorbente).
b) Infecciones. Son graves complicaciones que consisten en la
contaminacin de la herida. Para evitarlo debemos limpiarla
profusamente de tierra o de cualquier cuerpo extrao, para
despus aplicar sobre ella los remedios conocidos.
2.2.2

Fracturas

Son las roturas de los huesos y pueden ser:


Cerradas. Cuando la piel se mantiene intacta.
Abiertas. Cuando el hueso fracturado aparece en d exterior.
Completas. Cuando el hueso est separado.
Incompletas. Cuando afectan a una parte del hueso.
Se pueden diagnosticar porque producen signos externos, como son el dolor, la
incapacidad de movimientos, la movilidad anormal, la posicin anormal del miembro
afectado, la inflamacin y chasquido que se produce al rozar los fragmentos de hueso
fracturado.
Lo que debemos hacer al encontrarnos con una fractura es inmovilizar el miembro afectado
y trasladar posteriormente al centro asistencial ms cercano al herido.
Al inmovilizar un miembro fracturado se debe tener en cuenta que eso conlleva la
inmovilizacin de las articulaciones situadas por encima y por debajo de la factura, utilizando,
si no se dispone de instrumentos adecuados, medios improvisados como caas, bastones,
ramas de rbol, tablas, pauelos, camisas, etc.
La inmovilizacin se har dependiendo de la localizacin de la fractura de la siguiente
forma:
Si es en el hombro, el brazo pegado al cuerpo y flexionado.
En el codo, sistemticamente en ngulo recto y pegado al cuerpo.
En el antebrazo, tambin en ngulo recto, pero colgado del cuello.
La mueca se inmovilizar en extensin.

68

Los dados se inmovilizan como si cogieran una pelota.


La extremidad inferior siempre se inmoviliza en extensin
Una fractura considerada como especial es la ocasionada en la columna vertebral. No
conlleva, corno algunos afirman, una parlisis, pero la falsa maniobra de un intrpido
socorrista puede ocasionar resultados fatales. Una regla absoluta en estos casos es no doblar al
herido m moverle la cabeza, se le manipular lo menos posible, y se evacuar sobre un plano
duro. Si provocara vmitos, no se girar la cabeza, sino que haremos vascular el plano duro.
2.2.3

Luxaciones

Lesiones que se producen al adoptar los huesos posiciones anormales al salirse de su


posicin normal. Producen un dolor intenso, una posicin anormal del miembro afectado e
imposibilidad de realizar movimientos; pueden dar lugar a una ruptura de los tejidos
estabilizadores ligamentoso y tendinoso que rodea la articulacin.
Ante una luxacin se inmovilizar el miembro afectado y se evacuar al lesionado hacia un
centro sanitario. Slo d mdico est autorizado a reducir cualquier luxacin.
2.2.4

Esguince

Es una torcedura articular traumtica que origina una distensin o una rotura completa de
los tejidos conectivos estabilizadores. Dependiendo del alcance de la lesin, los esguinces se
clasifica en tres grados.
Esguince de primer grado, se caracteriza por dolor leve, mnima perdida de funcin,
leve alteracin de la sensibilidad local, inflamacin escasa o inexistente, y movilidad
normal a la exploracin.
Esguince de segundo grado, hay dolor, perdida moderada de funcin, inflamacin y,
en algunos casos, inestabilidad ligera o moderada.
Esguince de tercer grado, o esguince grave, puede representar tambin una
subluxacin que se ha reducido espontneamente. Es muy doloroso, con perdida
importante de la funcin, inestabilidad manifiesta, sensibilidad anormal, e
inflamacin.
Casi siempre presenta gran dolor y tumefaccin, y su tratamiento de urgencia ser la
aplicacin de hielo sobre la superficie lesionada, inmovilizacin de la zona afectada y
evacuacin al lugar donde se le aplicar el tratamiento adecuado.
2.2.5

Otras lesiones

Quemaduras. Son lesiones producidas por la accin del calor, y se clasifican en:
Primer grado. Enrojecimiento de la piel.
Segundo grado. Ampollas.
Tercer grado. Destruccin de tejidos.
El tratamiento de las quemaduras leves o de cierta importancia consistir en la
aplicacin de sustancias adecuadas sobre la quemadura, o el empleo de gasas
impregnadas en vaselina, aceite, o pomadas concretas. Las quemaduras ms extensas
y ms complicadas necesitarn de un tratamiento mucho ms complicado en un
centro especializado, su traslado ser rpido y lo ms asptico posible.

69

Accidentes producidos por la electricidad . La electricidad puede producir prdida de


conocimiento, efectos secundarios como irritaciones cerebrales, y lesiones locales, que
son parecidas a las quemaduras.
En cualquier caso, antes de socorrer a un accidentado por electricidad se
procurar cortar la corriente o separarlo de los cables que le producen el dao,
utilizando materiales no conductores.
Su tratamiento estar en funcin del tipo de lesin producida.
Insolacin. Son los efectos producidos por los rayos del sol sobre la cabeza. Los signos
que motivan su diagnstico son: dolor de cabeza, enrojecimiento del blanco de los ojos,
fiebre, espasmos, etc. Como tratamiento al enfermo se le desnudar, se aplicarn sobre
la cabeza compresas fras, se le dar de beber lquidos que repongan la prdida
ocasionada, y puede sometrsele a duchas fras.
2.3 Cuerpos extraos
En la nariz. Son frecuentes en los nios, que jugando se los introducen. Su extraccin
puede ser mediante pinzas dentadas, o taponando el orificio nasal opuesto y sonndose con
fuerza.
En la faringe. Casi siempre se trata de espinas que se clavan con relativa facilidad en la
mucosa farngea. Su extraccin puede ser sencilla si se tiene la tranquilidad, pulso y
material necesarios (pinzas); de no ser as se le trasladar a un centro sanitario, donde el
especialista lo har.
En la trquea. Se da con poca frecuencia, pero puede ser muy peligroso, al taponar por
completo la entrada del aire, provocando la asfixia. Las maniobras a realizar estarn en
funcin de la edad del sujeto: as, en el adulto presionaremos desde atrs enrgicamente
la pared abdominal, como indica el dibujo, y en el nio golpearemos su espalda en la
posicin invertida, o bien indagaremos con el dedo su garganta, como indica la figura.
En el odo. Es muy frecuente en los nios, y produce, o puede producir, disminucin en
la audicin, vrtigos zumbidos, o tos.
Si no es fcilmente accesible, ser preferible que la extraccin la realice el
especialista.
En el ojo. Son ms comunes y se aprecian con facilidad; se pueden extraer con facilidad
con el pico de un pauelo. Si el cuerpo extrao se ha fijado en el ojo, ser el especialista
el encargado de su extraccin.
En la piel. Cuando el cuerpo extrao se fija en la piel, las maniobras son muy conocidas
(pinzas para depilar, alfileres, etc.) y no hay que dejarlo en el lugar en que se fij, pues
existe riesgo de infecciones. Tras su extraccin hay que lavar y desinfectar la zona
adecuadamente.
2.4 Intoxicaciones
Podemos establecer dos grupos:
a) Mordeduras y picaduras. Las medidas que se tomen irn
dirigidas a extraer el veneno de la herida ya evitar su absorcin
por el organismo, colocando ligaduras por encima de la
mordedura o picadura, y si la ayuda mdica tardara mucho tiempo
se realizara otra ligadura por arriba de la anterior, acercndose a

70

la raz del miembro. La primera ligadura no se quitar hasta que


la segunda est hecha. Si fuera necesario se repetir la accin de
15 en 15 minutos. En caso de insectos (escorpiones, araas,
ciempis, etc.) se extraer el aguijn frotando la picadura con una
solucin de amoniaco o algo semejante.
b) Otras intoxicaciones. Son las causadas por la ingestin de
sustancias que contengan veneno, hongos, comer alimentos en
mal estado o respirar gases txicos. Si la intoxicacin se ha
producido por la inhalacin de gases txicos, se trasladar al
enfermo al aire libre para que recupere su estado normal,
utilizando el oxgeno o la respiracin artificial, salvo que el gas
respirado contraindique este tratamiento.
En cualquiera de los casos anteriores se recomienda el rpido tratamiento mdico.
2.5 Casos urgentes
a) Desvanecimientos. Se caracterizan por palidez, debilidad, sudor
fro y cada. Se producen por alteraciones en los riegos
sanguneos de los vasos cerebrales.
En estos casos se colocar al paciente en posicin horizontal, con las extremidades
inferiores en posicin ms elevada.
b) Shocks. Se deben a un riego sanguneo insuficiente caracterizada
por el descenso de la temperatura, el aumento de la frecuencia
cardiaca y de los movimientos respiratorios, y la dilatacin de la
pupila. Se manifiestan repentinamente y deben ser atendidos
inmediatamente por un medido. Si fuera necesaria su evacuacin,
se har con sumo cuidado, manteniendo al enfermo en reposo
absoluto y muy abrigado, ya que el enfriamiento acelera la
gravedad.
c) La asfixia. Se produce cuando hay una paralizacin de la
actividad respiratoria. Su tratamiento depender de lo que la
produzca. As, en las enfermedades pulmonares o en los casos en
que un obstculo impide la entrada de aire, se intentar sacarlo, y
si no fuera posible un mdico har una intervencin de urgencia;
si la asfixia no la produjera ningn objeto, mientras llega el
especialista practicaremos la respiracin artificial durante el
tiempo que fuera preciso.
2.6 Tcnicas de urgencia
La respiracin artificial y el masaje cardaco son tcnicas que, aplicadas adecuadamente,
pueden salvar vidas.
a) Respiracin artificial. Boca a boca. El paciente estar tumbado
boca arriba. El socorrista, colocado de rodillas y a su lado,
colocar una mano debajo del cuello, que levantar, y la otra en le
frente, y con el pulgar y el ndice tapando la nariz. Con esta
posicin echaremos la cabeza del accidentado hacia atrs para
comenzar la tcnica. El socorrista colocar su boca abierta en la
boca del paciente introduciendo aire fuertemente, como si fuera la

71

inspiracin del enfermo. El socorrista, una vez ha insuflado,


separa su boca y vuelve a coger aire, mientras que la espiracin
del paciente se realiza pasivamente, se produce cuando el pecho
del paciente desciende. Esta operacin se realizar durante el
tiempo que sea necesario.
b) Masaje cardiaco. Si el corazn se detiene, la tcnica anterior por
s sola no tiene ninguna utilidad, es la combinacin con el masaje
cardiaco externo lo que puede devolver la vida del accidentado.
El masaje cardiaco deber practicarse en un corazn que haya
parado definitivamente de latir. Deber aplicarse en un lugar
aireado y sobre una superficie dura. El enfermo est con la
espalda completamente apoyada y los brazos a lo largo del
cuerpo. El socorrista colocar una cara palmar en el esternn y la
otra mano encima de sta, con los brazos extendidos ejercer una
presin seca sobre le zona 60 veces por minuto. Mientras tanto
otro socorrista estar preparado para hacer el boca a boca. La
coordinacin de los movimientos de los dos socorristas es vital, y
se realiza a razn de 4-5 (masaje cardiaco) por una introduccin
de aire por el boca a boca. Se parar a la llegada del mdico,
quien determinar el momento de la detencin.
2.7 Algunas recomendaciones
Antes de lanzarse a actuar en un caso de accidente, se debern tener en cuenta algunas
recomendaciones:
Del acierto de la primera intervencin puede depender muchas veces la evolucin mala
o buena que va a seguir la lesin.
Que ha de procurarse, ante todo, no perjudicar en ningn caso; en las atenciones de
urgencia es incluso ms interesante saber lo que no debe hacerse que conocer las
indicaciones adecuadas en cada caso.
Nunca se dar a beber alcohol a un accidentado, y es preferible que no beba nada.
El auxiliador, con una rpida inspeccin, deber saber los auxilios que han de prestarse
con mayor rapidez.

Que hacer en un accidente?


Hay que actuar con serenidad pero con rapidez. Por este orden hacer:
1) Proteger de otros posibles accidentes. Ejemplos:

Accidente de trfico: quitar las llaves de contacto para evitar explosiones,


sealizar a 100 metros antes del lugar del accidente...

Incendio: cerrar llaves del gas y la luz

2)Avisar por telfono o asegurarse de que alguien lo hace.


Identificarse dando su nombre y DNI si lo recuerdas, con un balance de heridos, gravedad
y lugar del suceso. Pese a los nervios, asegurarse de que los datos se han tomado
correctamente.

72

3)Socorrer, tranquilizar al herido


Comunicndole que la ayuda est en camino. Mantener la calma y transmitirla. SINO
SABEMOS QUE HACER, NO ACTUAR. Antes de nada si pensamos que hay una
posible lesin de columna, NO MOVER.

2.8 Reanimacin cardio pulmonar (R.C.P.)


Muchas razones hacen que un accidentado no respire: asfixia, ahogamiento, etc. La
respiracin y la circulacin son dos funciones vitales; si pasan 3-5 minutos sin recibir
oxgeno las clulas del cerebro se daan por lo que hay que comprobar:
1. Si est consciente.
2. Si respira.
3. Si tiene pulso (circulacin sangunea).
1 Est consciente?
Hablar con la vctima y sacudirle suavemente los hombros. Colocarlo en la posicin
lateral de seguridad. As evita que la lengua obstruya el paso del aire, y si hay vmitos se
impide que pasen por las vas areas. Pedir ayuda mdica.

2 Respira?
Realizamos la maniobra llamada frente-mentn; Al inclinar la cabeza hacia atrs con
una mano en la frente del accidentado y otra en el mentn (mirar el dibujo) abriremos las vas
areas. Compruebo la respiracin
Veo si el trax se eleva
Escucho la respiracin.
Siento la salida del aire.
Si respira, lo coloco en la posicin lateral de seguridad.
Si no respira, realizarle la respiracin artificial boca a boca para llevarle oxgeno.
Cmo?: cabeza atrs y nariz tapada con dedos pulgar e ndice de la mano que sujeta la
frente, soplar dos veces al ritmo de nuestra respiracin en la boca del accidentado.

73

3 Tiene Pulso?
Comprobar si tiene pulso; si tiene pulso, realizar 10/12 respiraciones/minuto ( 1 cada 5
segundos, aprox.). Si no tiene pulso( tomarlo mejor en el cuello, junto a la nuez, en la
cartida) hay que hacer enseguida compresiones torcicas, para mantener el funcionamiento
del corazn
Dnde?: 2 dedos encima de la apfisis del esternn.
Cmo?: con el canto de la mano, mientras la otra mano se sita encima. Presionar con
fuerza como se muestra en el dibujo.

Cuntas veces?
Adultos: 15 compresiones/ 2 ventilaciones, sucesivamente. Si hay dos personas que saben
realizar de RCP uno hace compresiones y otro ventilaciones en ritmo 5/1
Nios (hasta 8 aos): 5 compresiones/1 ventilacin...

RESUMEN
Pasos a seguir:

74

Est consciente?
SI Posicin lateral de seguridad
NO S.O.S. (1 llamar)
Comprobar respiracin
SI Posicin lateral de seguridad
NO - Maniobra frente-mentn
- Barrido de boca
- Compruebo respiracin (ver, sentir, oir)
Comprobar pulso
SI
10 a 12 ventilaciones (1 cada 5 segundos)
NO
RCP adultos: 15 compresiones/2 ventilaciones
Nios: 5/1

75

Primeros auxilios. Actitud frente a una lesin deportiva


Que sntomas tienes?
Probablemente sea...
Qu debes hacer?
Sensacin de calambre muscular Contractura muscular total o
Estiramientos y reposo
parcial, que puede deberse a
Tambin puedes dar un
cansancio
suave masaje
Sensacin de tirn muscular.
Desgarro de un grupo o haz de
Pon hielo (protegiendo la
(sntoma de una pedrada)
fibras musculares
piel con un pauelo o
similar)
Reposo.
No des masaje en la
zona!
Si el dolor es muy
intenso, incluso pasados
2 3 das, ve al mdico
Dolor intenso y constante en el
Inflamacin del tendn de
Pon hielo.
extremo del msculo
insercin del msculo en el hueso
Reposo absoluto.
( tendinitis)
Si persiste ve al mdico.
Tal vez sea necesario
algn antiinflamatorio
Dolor agudo provocado por un
Contusin (rotura de pequeos
Saca la ropa, zapatillas...
golpe. Puede haber abultamiento capilares sanguneos ligeramente
Aplica hielo.
y es casi seguro que aparecer un por debajo de la piel).
Reposo.
hematoma
Asistencia mdica en
funcin de la gravedad.
Chasquido, dolor localizado y/o
Fractura o fisura de un hueso.
No mover la parte
imposibilidad para realizar un
lesionada.
movimiento, a consecuencia de
Traslado urgente a un
una cada, un golpe...
centro hospitalario.
Dolor muy intenso y localizado
Esguince articular (lesin de los
Aplica hielo.
debido a una torcedura
ligamentos que rodean la
Reposo de la
articulacin).
articulacin.
Ve al mdico se inflama.
Golpe muy fuerte que provoca un Luxacin y/o fractura
Inmovilizacin
dolor muy intenso en una
inmediata del miembro
articulacin ( sucede
afectado.
frecuentemente en el hombro),
Traslado urgente al
centro mdico.
Sangrado por la nariz.
Hemorragia nasal por lesin de
Mantener la cabeza
algunos capilares de las fosas
erguida.
nasales.
Presionar la nariz por
fuera, por su parte
superior, de 5 a 10
minutos.
Respirar por la boca.
Si continua, acudir a un
centro hospitalario.
Sensacin de asfixia en la
Insuficiencia respiratoria por
Caminar lentamente
realizacin de ejercicio fsico.
esfuerzo intenso.
realizando inspiraciones
profundas ayudadas con
aperturas de brazos.
Expiracin forzada

76

Primeros auxilios. Actitud frente a una lesin deportiva ( continuacin)


Que sntomas tienes?
Probablemente sea...
Qu debes hacer?
Imposibilidad para respirar, ms Crisis asmtica.
Inhalacin de un
concretamente para expulsar el
broncodilatador.
aire.
Caminar lentamente
realizando inspiraciones
profundas ayudadas con
aperturas de brazos
Sensacin de sed, sequedad de
Deshidratacin.
Beber agua abundante.
mucosas combinada con
Mojar la cabeza.
cansancio, decaimiento...
Fuerte dolor de cabeza por
Insolacin.
Evitar la fuente de calor.
exposicin prolongada al sol, que
Beber abundante agua.
puede ir acompaado de vrtigos,
Aplicacin de toallas
jadeos, sudor fro o vmitos.
hmedas en la frente.
Mareo y/o prdidas de
Desmayo por falta de
Echarse en el suelo boca
conocimiento.
riego sanguneo a nivel
arriba, con las piernas
cerebral.
elevadas.
Hipoglucemia (bajada
Desabrochar la ropa.
del nivel de azcar en
Aplicar un pao mojado
sangre).
con agua fra en la
Otras causas (problemas
frente.
cardacos o nerviosos).
Control de la
respiracin.
En caso de prdida del
conocimientos, traslado
urgente a un hospital.
Prdida brusca de la conciencia
Ataque epilptico.
Las personas cercanas
con cada, acompaada de
deben:
espasmos, contracciones, espuma
Evitar que pueda
por la boca...
lesionarse con las
contracciones.
Intentar tranquilizarlo.
Ladearle la cabeza.
Colocar un objeto ente
los dientes ( lpiz,
pauelo...) para evitar
que se muerda la lengua.
Asistencia mdica.

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ACROSPORT

1. Definicin

2. Componentes de una figura de acrosport

3. Posibles figuras de acrosport

4. Tipos de presas en acrosport

5. Posiciones incorrectas del portor

6. Figuras de acrosport
6.1 Figuras obligatorias
6.2 Figuras opcionales

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1. Definicin
En este punto trataremos de definir el concepto de acrosport. Y despus de recabar en la
documentacin consultada podemos definir dicho concepto como una modalidad de la
gimnasia artstica donde se combinan series o diagonales acrobticas, ms elementos de
enlace ms pirmides y msica.

2. Componentes de una figura de acrosport


Una figura de acrosport se puede construir entre un mnimo de dos gimnastas hasta diez,
doce o ms gimnastas. Y dentro de todos estos componentes slo existen dos posibles
funciones, que son las de portor y gil.
El portor es el gimnasta o gimnastas que se colocan abajo y se encargan de transportar o
mantener a los gimnastas que se sitan arriba en la pirmide. Los portores forman la base de
una pirmide de acrosport. Deben ser fuertes y ms pesados.
El gil es el gimnasta o gimnastas que se sitan en la parte superior de una pirmide de
acrosport. stos deben ser ligeros y con gran control corporal para poder mantenerse rgidos.

3. Posibles figuras de acrosport


Por parejas. Evidentemente son aquellas que estn formadas por dos gimnastas, donde
uno hace de portor y el otro de gil.
Por tros. Aqu, al ser tres gimnastas, dos hacen de portores y un tercero de gil.
Por cuartetos. Aqu en esta figura existen cuatro gimnastas, donde dos son portores y
otros dos giles, o bien tres portores y un gil.
Por quintetos. Lo forman cinco gimnastas. Normalmente son tres portores y dos giles.
Por sextetos o ms. Son todas las figuras a partir de seis gimnastas.

4. Tipos de presas en acrosport

Pinzas

Mano-mueca

Pies

Cuchara

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Mano-antebrazo

5. Posiciones incorrectas del portor

NO

NO

La ejecucin de la tcnica correcta a la hora de construir una pirmide de acrosport es


imprescindible para evitar una lesin. Por tanto debemos prestar las mximas atencin y
concentracin cuando estemos practicando este deporte.

6. Figuras de acrosport
6.1 Figuras obligatorias

6.2 Figuras opcionales

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