Recomendaciones sobre ejercicio durante el embarazo

La mujer embarazada tiene que tener en cuenta una serie de recomendaciones que la van a
ayudar a superar este perodo de una manera mucho ms fcil y cmoda.
Por ejemplo, va a tener mayor necesidad de realizar descansos a lo largo del da, es muy
importante reposar con las piernas en alto y evitar pasar largos perodos de pie para que no se
produzca acumulacin de lquidos en las piernas, debiendo dormir en torno a ocho o nueve
horas diarias.
Qu deportes son los ms desaconsejados para una embarazada?
Todos aquellos que entraen algn tipo de riesgo de cadas, golpes en el abdomen o supongan
algn tipo de fatiga, como por ejemplo, los deportes de lucha, el balonmano, baloncesto, esqu
alpino, montar a caballo, patinaje y hockey. Tambin aquellos deportes que sometan a la
embarazada a condiciones ambientales peligrosas, como la natacin en agua a temperatura
superior a la materna o aquellos deportes que conlleven practicarlos en sitios con bajo
contenido de oxgeno, por ejemplo en aquellos lugares donde la altitud supere los 1800 metros,
o tambin aquellos que impliquen ciertas posturas difciles o comprometida para el feto, como
el remo.
Qu deportes son los ms adecuados para una mujer embarazada sedentaria?
Aunque las investigaciones sugieren que no se asocia ninguna relacin entre la prctica de
ejercicio en las primeras semanas de gestacin con un mayor riesgo de aborto espontneo, es
recomendable que las mujeres sedentarias comiencen el programa de ejercicio fsico en el
segundo trimestre de embarazo, de forma gradual, con una baja intensidad y frecuencia, con
ejercicios como caminar, montar en bicicleta esttica, aerbic de bajo impacto y natacin. En el
ltimo caso, la embarazada debe comprobar que la temperatura del agua es inferior a la de su
cuerpo, de lo contrario su temperatura central subira. Tambin en la piscina hay que evitar
tirarse de cabeza.
Cul es la intensidad de ejercicio ms aconsejable?
En la gua publicada en 1994 por el Colegio Americano de Toclogos y Gineclogos, se
aconseja que la mujer embarazada no necesita restringir la intensidad de ejercicio a una
frecuencia cardaca concreta, debido a que el pulso que se tiene en reposo aumenta durante el
embarazo y la frecuencia cardaca mxima disminuye, sobre todo al final de la gestacin. Por lo
tanto, tendran que ser las propias embarazadas las que delimitasen su intensidad de ejercicio.
Cuando se note fatigada, o no pueda hablar a la vez que realiza un ejercicio, deber bajar su
intensidad hasta que pueda ser capaz de hablar sin sofoco.

Recomendaciones de ejercicio fsico para mujeres sanas:

Hacer programas de ejercicios regulares e individualizados.

Que los ejercicios aerbicos sean de poca intensidad.

Llevar un control ginecolgico.

Vigilar la alimentacin y la hidratacin.

Aquellas mujeres que s han realizado ejercicio con anterioridad al embarazo, pueden
continuar su entrenamiento sin demasiadas modificaciones.
Recomendaciones generales:

Realizar ejercicio fsico moderado.

Dar paseos largos y frecuentes.

Realizar natacin en piscina.

Practicar gimnasia de forma suave.

Practicar yoga (como relajacin).