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MY ASICS

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Mi Plan

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Acerca de m

Mi objetivo

Mi semana ideal

Resumen del plan

Tengo 40 aos Mujer. He corrido


un(a) Carrera de 10 km antes en
un tiempo de 1:10:00.

Estoy entrenando para participar


en una 10 km en 1:04:16 el 31 de
diciembre de 2014.

Dispongo de gran parte del tiempo


para correr el da Sbado y he
planeado correr 4 veces por
semana.

Programa de entrenamiento para competiciones de 10 km


MY ASICS ha diseado planes de entrenamiento de 10 km que duran entre 5 y 10 semanas. Puedes entrenar
entre 2 y 4 veces por semana. Si ya has corrido esta distancia antes, plantate poner en prctica un plan de
entrenamiento ms largo de intensidad media. De este modo sacars mayor provecho de este entrenamiento
y te expondrs a menores riesgos de lesionarte.

Fases
Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma fsica y aadir gradualmente ms velocidad y, ms adelante, distancia a lo largo de los entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en
las carreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo que reduce a su vez las probabilidades de una lesin.

08/04/2014 19:36

MY ASICS

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julio de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

30 junio. 2014

1 julio. 2014

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

10

11

12

13

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

14

15

16

17

18

19

20

Descanso

5 km Trotar
9:31 min/km

8 km Trotar
9:31 min/km

Descanso

5 km Trotar
9:31 min/km

Descanso

8 km Cmodo
8:568:21

21

22

23

24

25

26

27

Descanso

5 km Trotar
9:32 min/km

8 km Cmodo
8:578:22

Descanso

8 km Cmodo
8:578:22

Descanso

8 km Fortalecimiento
8:227:09

28

29

30

31 julio. 2014

1 agosto. 2014

Descanso

5 km Trotar
9:33 min/km

8 km Fortalecimiento
8:237:09

Descanso

8 km Cmodo
8:588:23

Descanso

8 km Fortalecimiento
8:237:09

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MY ASICS

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agosto de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

Descanso

5 km Trotar
9:33 min/km

6 km Fortalecimiento
8:237:09

Descanso

8 km Ritmo
8:237:43

Descanso

6 km Fortalecimiento
8:237:09

11

12

13

14

15

16

17

Descanso

5 km Trotar
9:33 min/km

6 km Fortalecimiento
8:237:09

Descanso

8 km Ritmo
8:237:42

Descanso

6 km Fortalecimiento
8:237:09

18

19

20

21

22

23

24

Descanso

5 km Trotar
9:32 min/km

8 km Fortalecimiento
8:227:08

Descanso

10 km Ritmo
8:227:41

Descanso

8 km Fortalecimiento
8:227:08

25

26

27

28

29

30

31 agosto.
2014

Descanso

5 km Trotar
9:31 min/km

8 km Fortalecimiento
8:217:07

Descanso

10 km Ritmo
8:217:40

Descanso

8 km Fortalecimiento
8:217:07

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4 de 10

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septiembre de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

1 septiembre.
2014

Descanso

5 km Trotar
9:29 min/km

8 km Rpido
7:397:06

Descanso

8 km Cmodo
8:548:19

Descanso

8 km Rpido
7:397:06

10

11

12

13

14

Descanso

5 km Trotar
9:27 min/km

8 km Rpido
7:377:05

Descanso

8 km Cmodo
8:528:17

Descanso

8 km Rpido
7:377:05

15

16

17

18

19

20

21

Descanso

5 km Trotar
9:24 min/km

8 km Fortalecimiento
8:147:03

Descanso

10 km Ritmo
8:147:35

Descanso

8 km Fortalecimiento
8:147:03

22

23

24

25

26

27

28

Descanso

5 km Trotar
9:22 min/km

8 km Fortalecimiento
8:127:01

Descanso

10 km Ritmo
8:127:33

Descanso

8 km Fortalecimiento
8:127:01

29

30 septiembre.
2014

1 octubre.
2014

Descanso

5 km Trotar
9:19 min/km

8 km Rpido
7:316:59

Descanso

12 km Ritmo
8:097:31

Descanso

8 km Rpido
7:316:59

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5 de 10

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octubre de 2014 Correr con MY ASICS

my.asics.es

Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

12

Descanso

5 km Trotar
9:17 min/km

8 km Rpido
7:286:57

Descanso

12 km Ritmo
8:077:28

Descanso

8 km Rpido
7:286:57

13

14

15

16

17

18

19

Descanso

5 km Trotar
9:14 min/km

8 km Rpido
7:266:55

Descanso

5 km Intervalo
6:556:23

Descanso

8 km Rpido
7:266:55

20

21

22

23

24

25

26

Descanso

5 km Trotar
9:11 min/km

8 km Rpido
7:246:53

Descanso

5 km Intervalo
6:536:21

Descanso

8 km Rpido
7:246:53

27

28

29

30

31 octubre.
2014

1 noviembre.
2014

Descanso

5 km Trotar
9:09 min/km

5 km Rpido
6:526:41

Descanso

3 km Intervalo
6:526:19

Descanso

5 km Rpido
6:526:41

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MY ASICS

6 de 10

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noviembre de 2014 Correr con MY ASICS

my.asics.es

Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

Descanso

5 km Trotar
9:06 min/km

5 km Rpido
6:506:39

Descanso

3 km Intervalo
6:506:18

Descanso

5 km Rpido
6:506:39

10

11

12

13

14

15

16

Descanso

5 km Trotar
9:04 min/km

5 km Rpido
6:486:38

Descanso

3 km Intervalo
6:486:17

Descanso

5 km Rpido
6:486:38

17

18

19

20

21

22

23

Descanso

5 km Trotar
9:02 min/km

7 km Rpido
6:476:36

Descanso

5 km Intervalo
6:476:15

Descanso

7 km Rpido
6:476:36

24

25

26

27

28

29

30 noviembre.
2014

Descanso

5 km Trotar
9:00 min/km

7 km Rpido
6:456:35

Descanso

5 km Intervalo
6:456:14

Descanso

7 km Rpido
6:456:35

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MY ASICS

7 de 10

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diciembre de 2014 Correr con MY ASICS

my.asics.es

Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

1 diciembre.
2014

Descanso

5 km Trotar
8:59 min/km

10 km Rpido
6:446:30

Descanso

Descanso

5 km Trotar
8:59 min/km

10 km Rpido
6:446:30

10

11

12

13

14

Descanso

5 km Trotar
8:57 min/km

10 km Rpido
6:436:30

Descanso

Descanso

5 km Trotar
8:57 min/km

10 km Rpido
6:436:30

15

16

17

18

19

20

21

Descanso

5 km Trotar
8:56 min/km

10 km Rpido
6:426:30

Descanso

Descanso

5 km Trotar
8:56 min/km

10 km Rpido
6:426:30

22

23

24

25

26

27

28

Descanso

5 km Trotar
8:55 min/km

5 km Ritmo de carrera
6:23 min/km

Descanso

Descanso

5 km Ritmo de carrera
6:23 min/km

Descanso

29

30

31 diciembre.
2014

1 enero. 2015

5 km Trotar
8:55 min/km

Descanso

Carrera de 10 km
6:23 min/km

Descanso

Descanso

Descanso

5 km Trotar
8:45 min/km

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enero de 2015 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

Descanso

5 km Cmodo
8:107:36

Descanso

Descanso

5 km Trotar
8:45 min/km

8 km Cmodo
8:107:36

Descanso

12

13

14

15

16

17

18

5 km Trotar
8:45 min/km

8 km Fortalecimiento
7:366:34

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

19

20

21

22

23

24

25

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

26

27

28

29

30

31 enero. 2015

1 febrero. 2015

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

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Mis planes

my.asics.es

Mis tipos de entrenamiento


DESCANSO

TROTAR

CMODO

FORTALECIMIENTO

RITMO

RPIDO

Aparece primero en 15 de julio

Aparece primero en 20 de julio

Aparece primero en 27 de julio

Aparece primero en 8 de agosto

Aparece primero en 3 de septiembre

El descanso forma parte de tu


entrenamiento al igual que correr.
Permite a tu cuerpo recuperarse y
estar ms fuerte para tu prximo
entreno. Descansar aumenta el
efecto del entrenamiento de tus
sesiones de trabajo.

Trota suavemente. Puedes bajar


el ritmo si resulta demasiado
rpido. sta sesin te permitir
ejercitar los msculos que se
usan al correr. Valora cuan en
forma te sientes durante esta
sesin. Si la velocidad de carrera
va en aumento, intenta correr el
ltimo kilmetro un poco ms
rpido.

En esta sesin el ritmo est


marcado por el plan de
entrenamiento, pero si tienes la
sensacin de que vas muy rpido
baja el ritmo. Correr de forma
cmoda te permite entrenar sin
someter el cuerpo a mucha
tensin. Si te quedas sin aliento,
ve ms despacio.

Comienza a correr al primer ritmo


marcado por el plan de
entrenamiento. Si te sientes
cmodo aumenta el ritmo y
mantnlo. Vuelve a aumentar el
ritmo una vez ms y mantnlo.
Controla tu ritmo, no lo aumentes
demasiado y luego termines
despacio.

Trata de correr en esta sesin al


ritmo del plan de entrenamiento.
Si tienes la sensacin de que el
ritmo es demasiado rpido,
redcelo. Mantener el ritmo
durante esta sesin es ms
importante que la propia
velocidad.

Este es un entreno a ritmo rpido.


Si no puedes mantener el ritmo
del plan de entrenamiento,
redcelo pero asegrate de correr
por encima del nivel en que te
sientas cmodo. La respiracin
debe ser algo algo ms rpida y
profunda de lo normal.

INTERVALO

RITMO DE CARRERA

DIA DE LA CARRERA

Aparece primero en 17 de octubre

Aparece primero en 24 de diciembre

Aparece primero en 31 de diciembre

Este es un entrenamiento de
intervalos. Corre intervalos de 1
km a una velocidad constante y
luego trota de 2 a 5 minutos. Si
necesitas ms tiempo para
recuperarte, hazlo. Pero no caigas
en la tentacin de caminar, sigue
corriendo aunque sea de forma
ms lenta.

Corre en esta sesin a un ritmo


controlado. No corras demasiado
rpido o fuerces tu cuerpo
demasiado. Controla tu esfuerzo y
le resultar ms fcil alcanzar
este nivel de exigencia el da de la
carrera.

Corre la carrera a un ritmo


constante desde el inicio hasta el
final. Asegurate de realizar un
buen calentamiento antes de la
carrera.

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Textil parte superior
Calzado
Textil parte inferior
AYAMi
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ASICS viene de la expresin latina Anima Sana In Corpore Sano". El diseo de las franjas laterales sobre los lados de las zapatillas ASICS es una marca registrada de Corporacin ASICS y est registrada en la mayor parte
de pases del mundo.

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