Promocin de estilos de vida saludables y prevencin

de enfermedades crnicas en el adulto mayor

abril 5, 2012

7 Comentarios

Por Dr. Roberto del Aguila, Consultor OPS/OMS Chile

Uno de los puntos ms importantes que surge del envejecimiento progresivo de las
personas, es la calidad de vida de las personas mayores. Por lo que el poder tener una
buena calidad de vida, depende de cuan bien las personas mayores puedan prevenir las
limitaciones funcionales, la desnutricin y las enfermedades crnicas, para lo cual los
estilos de vida juegan un rol trascendente.
Los Estilos de Vida son aquellos comportamientos que mejoran o crean riesgos para la
salud. Este comportamiento humano es considerado dentro de la teora del proceso
salud-enfermedad de Lalonde y Lafranboise junto con la biologa humana, el ambiente
y la organizacin de los servicios de salud como los grandes componentes para la
produccin de la salud o enfermedad de la poblacin
Los estilos de vida estn relacionados con los patrones de consumo del individuo en su
alimentacin, de tabaco, as como con el desarrollo o no de actividad fsica, los riesgos
del ocio en especial el consumo de alcohol, drogas y otras actividades relacionadas y el
riesgo ocupacional. Los cuales a su vez son considerados como factores de riesgo o de
proteccin, dependiendo del comportamiento, de enfermedades transmisibles como de
las no transmisibles (Diabetes, Enfermedades Cardiovasculares, Cncer, entre otras)
A continuacin examinaremos los principales estilos de vida:
Actividad Fsica: es la clave para un envejecimiento saludable. Es ms, las personas
mayores que son activas fsicamente tienen una menor probabilidad de desarrollar
problemas como obesidad, presin arterial elevada, osteoporosis, diabetes, depresin,
cncer de colon. Pero adems de lo anterior, hay muchas pruebas cientficas que
demuestran los beneficios de una actividad fsica regular, entre los cuales podemos
destacar:
Mejora el estado de nimo y ayuda a reducir el estrs.
Aumenta el grado de energa y mejora la productividad de la persona.
Ayuda a lograr y mantener un peso adecuado de una persona.

 Da mayor flexibilidad y mejora la capacidad para realizar las actividades de la vida

diaria.
Reduce la probabilidad de tener una enfermedad cardiaca o si la tiene de tener
complicaciones.
En las personas con Diabetes logran manejar ms adecuadamente la glucosa y
complementa el tratamiento mdico.
El tipo de actividad fsica que se debe realizar depende de la persona, pero en general el
desarrollar una actividad como caminar, bailar, nadar, desarrollar actividades en la casa
como jardinera o de limpieza del hogar, o actividades como el Tai Chi por 30 minutos y
al menos cinco das a la semana se logra obtener todos los beneficios arriba sealados.
Y si una persona no puede dedicar 30 minutos de manera continua a una actividad
fsica, se puede dividir esta en tres momentos de 10 minutos cada una, logrando el
mismo efecto beneficioso.
Pero lamentablemente algo tan simple, como lo descrito lneas arriba, no es realizado
por la mayora de las personas adultas mayores de las Amricas; ya que en promedio,
ms del 75% de las personas mayores informan que no realizan una actividad fsica en
forma regular.

Qu es actividad fsica?1
El trmino actividad fsica se refiere a una gama amplia
de actividades y
movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales
como caminar en forma
regular y rtmica, jardinera, tareas domsticas pesadas y
baile. El ejercicio tambin
es un tipo de actividad fsica, y se refiere a movimientos
corporales planificados,
estructurados y repetitivos, con el propsito de mejorar o
mantener uno o ms
aspectos de la salud fsica.
Quines son las personas adultas mayores?
En este documento, el trmino personas adultas mayores
se refiere a las
personas de 60 aos y ms, quienes representan un grupo
heterogneo de diversas
edades, antecedentes, necesidades y capacidades.
Actualmente, las personas
adultas mayores representan un 8% de la poblacin total
en Amrica Latina y el
Caribe, y un 16% en los Estados Unidos y Canad. Para el
2025, el 14% de la

poblacin en Amrica Latina y el Caribe tendr 60 aos o

ms. Durante los
prximos 25 aos la poblacin adulta mayor en la regin de
las Amricas
aumentar de 91 millones a 194 millones, y para el 2050,
alcanzar los 292
millones.
Quin debe hacer actividad fsica?
Toda persona debera tener la oportunidad de participar en
actividades fsicas,
independientemente de su edad y limitaciones
socioeconmicas y/o fsicas.
Deben tomarse en cuenta las poblaciones especiales,
incluyendo las personas
adultas mayores con demencia y las extremadamente
frgiles. Las personas que
ya sufren de condiciones crnicas y discapacitantes, e
inclusive demencias,
tambin pueden participar en algn tipo de actividad fsica
regular. De hecho la
actividad fsica regular puede mejorar muchas de estas
condiciones. Las personas
adultas mayores particularmente frgiles y las personas
con demencia no deben
excluirse, pero requerirn supervisin y orientacin. El
grado y el esfuerzo de la
actividad fsica recomendada deben adaptarse a las
capacidades y condiciones de
cada individuo. En todos los casos, la actividad fsica
deber ir acompaada de
nutricin e hidratacin adecuadas.
Definicin tomada del Colegio Estadounidense de Medicina del
Deporte Orientaciones para
evaluar y prescribir el ejercicio [American College of Sports
Medicine (ACSM), Guidelines for
Exercise Testing and Prescription, Sixth Edition, New York:
Lippincott, Williams and Wilkins,
2000].
1

Por qu es importante la actividad fsica para las

personas adultas mayores?
Los beneficios de la actividad fsica estn bien
documentados. Existe evidencia de

que una vida sedentaria es uno de los riesgos de salud

modificables ms altos para
muchas condiciones crnicas que afectan a las personas
adultas mayores, tales
como la hipertensin, las enfermedades del corazn, el
accidente cerebro vascular,
la diabetes, el cncer y la artritis. Aumentar la actividad
fsica despus de los 60
aos tiene un impacto positivo notable sobre estas
condiciones y sobre el
bienestar general.
5

II. Marco conceptual para la promocin de la

actividad fsica en las personas adultas
mayores
Visin
Las personas adultas mayores en las Amricas llevan vidas
activas y participan en
actividades fsicas y sociales, gozando de salud y calidad de
vida.
Principios
Para apoyar esta visin, la Organizacin Panamericana de
la Salud en colaboracin
con el Comit Asesor en Actividad Fsica y Envejecimiento
de la OPS/OMS
presenta los siguientes principios orientadores:
Para lograr la visin del envejecimiento activo en las
Amricas se
requiere el compromiso de los individuos, la comunidad y
el
Estado.
La poblacin de 60 aos y ms es heterognea y
representa
diversas cohortes de edad, sexo, antecedentes
socioeconmicos,
valores culturales y capacidades funcionales, con
diferentes
necesidades y preferencias respecto a la actividad fsica.
Las personas adultas mayores asumirn mayor
responsabilidad por
mantener su salud y postergar la discapacidad si abogan
por, y

participan en las actividades que promueven el

envejecimiento
activo.
Las organizaciones de personas adultas mayores
establecern
alianzas y desarrollarn programas que promueven una
variedad de
actividades fsicas para satisfacer las necesidades diversas
de la
poblacin de 60 aos y ms.
Los gobiernos locales, los centros de salud, as como los
programas
sociales y culturales, identificarn las oportunidades para
promover
el envejecimiento activo en sus comunidades.
Principio 1
Principio 2
Principio 4
Principio 5
Principio 3
6

Los Estados Miembros elaborarn polticas y programas

para
promover y apoyar la actividad fsica en las personas
adultas
mayores en el lugar de trabajo, el hogar, los parques y los
centros
comunitarios.
La Organizacin Panamericana de la Salud comparte un
compromiso a largo plazo para proveer colaboracin
tcnica y
apoyar los esfuerzos comunitarios locales con el fin de
realzar la
actividad fsica regular en las personas adultas mayores.
La regin de las Amricas debe promover un temario de
investigacin entre pases con respecto a la vida activa y al
envejecimiento activo, as como compartir experiencias
sobre
normas, mtodos de evaluacin e indicadores de vigilancia
para la
actividad fsica y el envejecimiento.
Las agencias internacionales de desarrollo apoyarn
iniciativas para

el envejecimiento activo como parte del Plan de desarrollo

en la
Regin.
Principio 6
Principio 7
Principio 9
Principio 8
7

La actividad fsica y el envejecimiento

en la Organizacin Mundial de Salud (OMS)
Tenemos un remedio inmediato, seguro y confiable para
algunos de los principales riesgos de salud relacionados
con el consumo no saludable. Es gratis. Funciona para
ricos y pobres, para hombres y mujeres, para jvenes y
mayores. Es la actividad fsica. Al menos treinta minutos
todos los das.
Junto con el uso de tabaco y una dieta poco saludable, la
inactividad fsica es un factor de riesgo significativo,
comn y previsible, de enfermedades no
transmisibles, las cuales dan cuenta de casi el 60 por
ciento de las muertes en el mundo, y fueron responsables
del 46 por ciento de la carga mundial de
enfermedades en el 2001 (Informe sobre la Salud en el
Mundo, 2001). A pesar de los beneficios de la actividad
fsica en la prevencin de enfermedades no transmisibles y
de su potencial de accesibilidad para todas las personas, se
calcula que ms del 60 por ciento de la poblacin mundial
no es lo suficientemente activa como para cosechar
beneficios de salud. Estas tasas son ms altas entre las
mujeres. La tendencia global a la inactividad es
prevaleciente en las reas urbanas, tanto de los pases
desarrollados, como de aquellos en desarrollo,
especialmente entre las comunidades pobres. En los pases
en desarrollo y en los recientemente industrializados, la
carga global de las enfermedades no transmisibles
aumentar del 27 por ciento en 1990, al 43 por ciento en el
2020. As mismo, las enfermedades no transmisibles son
las causas principales de muerte en los grupos de edad de
45 aos y mayores, en los pases de ingresos bajos y
medianos.
8

Para tratar estos temas y promover la salud y el bienestar

entre personas de todas las edades al nivel mundial, el

Programa de Envejecimiento y Salud de la OMS y los

programas de Actividad Fsica estn trabajando en
concierto para promover la actividad fsica a lo largo del
ciclo de vida.
Pautas de Heidelberg (1996)
Las Pautas de Heidelberg de la OMS para promover la
actividad fsica entre las Personas Adultas Mayores se
presentaron en el cuarto Congreso Internacional de
Actividad Fsica, Envejecimiento y Deportes. Dichas pautas
fueron preparadas por un equipo de cientficos y expertos
eminentes y adoptadas por el Congreso. Luego se
tradujeron a varios idiomas y se difundieron ampliamente.
Estn disponibles en espaol en el siguiente sitio web:
www.who.int/hpr/ageing/publications
1999 -Ao Internacional de las Personas Adultas
Mayores, Naciones Unidas:
La Organizacin Mundial de la Salud - OMS promovi una
caminata mundial
para celebrar el envejecimiento, y estimular a las personas
mayores a
permanecer fsicamente activas. Llamado el Abrazo
Mundial, tal evento
consisti en una cadena de caminatas organizadas
localmente, la cual rode el
mundo durante 24 horas. Desde 1999 el Abrazo Mundial se
ha convertido en
una celebracin anual que tiene lugar siempre alrededor
del primer da de
octubre, Da Internacional de las Personas Adultas
Mayores. Para ms
informacin al respecto, vea el sitio web para el Abrazo
Mundial:
www.who.int/hpr/ageing/index.htm.
2002 - Da Mundial de la Salud, de la OMS
Dedicado al lema, Muvete para tu Salud, para realzar y
promover los
beneficios de la actividad fsica para todas las edades, la
OMS ha continuado
estimulando la actividad fsica en todas partes del mundo
bajo este lema, y
continuar hacindolo en aos futuros. Hay ms
informacin disponible

acerca del Da Mundial de la Salud en los siguientes sitios

web:
www.who.int/world-health-day/index.es.shtml y
www.paho.org/Spanish/HPP/HPN/whd2002.htm
9

III. Los beneficios de la actividad fsica para

las
personas adultas mayores
Beneficios para la salud
La actividad fsica regular puede reducir e inclusive
prevenir diversas
disminuciones funcionales asociadas con el envejecimiento.
Por ejemplo, el
entrenamiento para la resistencia en las personas adultas
mayores conlleva un
aumento del 10 al 30% en la funcin cardiovascular,
semejante al que se observa en adultos jvenes (ALCOA,
1999). El siguiente cuadro2 resume los beneficios para la
salud que se pueden lograr con la actividad fsica regular.
TEMA DE SALUD BENEFICIO PARA LA SALUD
Salud cardiovascular Mejora el desempeo del miocardio
Aumenta la capacidad diastlica mxima
Aumenta la capacidad de contraccin del msculo cardaco
Reduce las contracciones ventriculares prematuras
Mejora el perfil de lpidos sanguneos
Aumenta la capacidad aerbica
Reduce la presin sistlica
Mejora la presin diastlica
Mejora la resistencia
Obesidad
Disminuye el tejido adiposo abdominal
Aumenta la masa muscular magra
Reduce el porcentaje de grasa corporal
Lipoprotenas
Reduce las lipoprotenas de baja densidad
Reduce el colesterol / lipoprotenas de muy baja densidad
Reduce los triglicridos
Aumenta las lipoprotenas de alta densidad
Intolerancia a la glucosa
Aumenta la tolerancia a la glucosa
Osteoporosis
Retarda la declinacin en la densidad mineral sea
Aumenta la densidad sea
Bienestar psicolgico
Aumenta la secrecin de beta-endorfinas
Mejora el bienestar y la satisfaccin percibidos
Aumenta los niveles de norepinefrina y serotonina Debilidad muscular

Reduce el riesgo de discapacidad msculo esqueltica

Mejora la fuerza y la flexibilidad
Capacidad funciona
l Reduce el riesgo de cadas debido a un incremento en el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad
Reduce el riesgo de fracturas
Disminuye el tiempo de reaccin
Mantiene la irrigacin cerebral y la cognicin

Beneficios psicosociales
Los beneficios inmediatos y a largo plazo de la actividad
fsica en las personas
adultas mayores son abundantes. Otras razones para
promover la actividad fsica en las personas adultas
mayores incluyen ganancias no slo fisiolgicas, sino
tambin psicolgicas y sociales, tales como:
mejor calidad de vida
mejor salud mental
ms energa y menos estrs
mejor postura y equilibrio
vida ms independiente
Adems de numerosos beneficios para la salud, la actividad fsica regular tambin tiene
impactos positivos en la sociedad, incluyendo la reduccin en los costos de salud y en la
carga para el cuidador.

Hbito de fumar: es la causa de muerte y enfermedad con mayores posibilidades de

prevencin en los adultos. Fumar contribuye sustancialmente a enfermedades como
Cncer, Cardiovasculares, Respiratorias Crnicas (enfisema y obstructivas crnicas)
entre otras.
Datos de la regin de las Amricas nos muestran que 1 de cada 4 hombres mayores
fuman. Y aunque algunos piensen que si uno a fumado toda la vida y no le ha pasado
nada, el slo echo de dejar de fumar trae un beneficio para su salud cardiovascular y
respiratoria.
Por ende nunca es tarde para dejar el vicio del cigarrillo y empezar a vivir una vida
sana.
Alimentacin saludable: mantener un peso corporal saludable es importante para la
salud de las personas mayores. El sobrepeso o la obesidad estn asociados con un mayor
riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares y adems puede empeorar las
condiciones existentes como artritis. Del mismo modo, tener un bajo peso tambin
constituye un factor de riesgo de muerte y prdida funcional.
En las Amricas la mayora de las personas mayores no conservan su peso ideal, ya que
son obesas o tiene bajo peso. Entendiendo por obesidad el tener un valor de 30 o ms
del ndice de Masa Corporal (IMC), mientras que bajo peso es tener un IMC menos a

19. Estas dos condiciones (obesidad y bajo peso) pueden relacionarse con dficits
severos que afectan el sistema inmunolgico de las personas, lo que las hace ms
vulnerables a las enfermedades.
Pero para mantener en un peso ideal y a su vez alimentarse saludablemente, es necesario
realizar una adecuada combinacin de alimentos, a fin de poder tener una dieta
nutritiva, variada y sabrosa.
Una de las primeras sugerencias es lo concerniente a la frecuencia y cantidad de la
alimentacin, se debe consumir varias comidas pequeas por da, cinco veces es lo
ideal, siendo el almuerzo la comida principal del da y el refrigerio de la tarde y la cena
sean livianos.
Lo alimentos que deben ser parte de nuestra vida diaria son las frutas y vegetales, que
slo (jugos naturales o fruta) o combinados (ensaladas) deben estar presentes en cada
una de las cinco comidas que hagamos al da. Asimismo, las legumbres y el arroz por el
alto contenido de fibras y nutrientes vegetales que contienen. Y los cereales integrales
como el maz, pan integral y otros como la avena, trigo que son una gran fuente de
vitaminas y fibra.
Dentro de los alimentos que son fuentes de protena el pescado es el alimento ideal por
su gran cantidad de nutrientes y muy poca grasa. Asimismo la leche y los productos
lcteos (queso, yogur) sin grasas son muy buenos. Otros como los huevos, el pollo pero
cocinado sin piel y por ltimo la carne de vacuno o cerdo pero sin grasa, proveen los
nutrientes necesarios para una buena alimentacin.
Los alimentos que no se recomienda ingerir son aquellos que tengan una gran cantidad
de azcar, como queques, helados y caramelos, asimismo aquellos que tienen mucha
grasa como la mantequilla, la repostera, manteca u otros alimentos que han sido fritos
en abundante aceite como las papas fritas.
A estas sugerencias se une la ms importante de todas, que el consumir los alimentos
sea un momento de relax acompaado de familiares o amigos.

Alimentacin Saludable para el Adulto Mayor Activo

En esta seccin hemos dispuesto para usted extractos del manual Alimentacin y Vida Saludable en
el Adulto Mayor desarrollado por el Instituto de Nutricin y Tecnologa de los Alimentos (INTA) y la
Universidad de Chile, adems del manual Nutricin y Cuidados del Adulto Mayor 2005, elaborado
por el Programa ChileMayor Los Hroes Caja de Compensacin y Senama. Ambos manuales pueden
ser descargados en su versin completa en Ms Artculos.

Qu es una Buena Alimentacin?

Recomendaciones de Consumo de Alimentos

Por qu comer carnes como pescado, pavo o

Requerimientos Nutricionales

pollo?

Qu y Cunto Comer?

Por qu tomar leche?

Qu saber sobre las grasas y aceites?
Cunta sal consumir?
Tome bastante agua

Plan de Alimentacin para el Adulto Mayor

Sugerencias para Desayunos y Onces
Sugerencias para Almuerzos y Cenas

Qu es una Buena Alimentacin?

En la etapa de la adultez mayor, la nutricin es muy importante para la salud fsica y emocional. Por
ello, la dieta que lleven los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronmicamente
aceptable. La comida debe ser fcil de preparar, estimulante del apetito y bien presentada, apetecible
y adems de fcil trituracin o desintegracin y digestin.
El adulto mayor debe tener una alimentacin variada, en la que diariamente se incluyan frutas;
verduras; leche o productos lcteos con poca grasa; carnes o legumbres; pan; cereales (arroz, smola,
fideos). Asimismo, debe preferir el pescado, pavo o pollo y evitar las carnes rojas, por su alto contenido
de colesterol.
Estos alimentos permiten vivir saludablemente, porque aportan suficientes protenas, grasas esenciales,
minerales, vitaminas, hidratos de carbono y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea
los mecanismos para defenderse de las enfermedades

Por qu comer carnes como pescado, pavo o pollo?

Porque contienen protenas, hierro y zinc. Sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir
la anemia y defenderse de las enfermedades. Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a
prevenir las enfermedades del corazn. Coma atn, jurel, salmn o trucha, al menos 2 veces por
semana. Preprelos a la plancha, al vapor o al horno y condimntelos con jugo de limn, pimentn,
cebolla, championes, tomate, ajo o curry. Le quedarn sabrosos, sanos y nutritivos. Puede sacar el
exceso de sal del pescado en conserva lavndolo en un colador fino. Las carnes rojas (vacuno, cerdo,
cordero), las cecinas, embutidos, las vsceras (hgado, riones y sesos) y la yema de huevo contienen
grasas saturadas y colesterol, peligrosos para el corazn. Cmalos slo en ocasiones especiales y en muy
pequea cantidad.

Por qu tomar leche?

La leche o el yogur son necesarios en todas las etapas de la vida, porque contienen protenas, para
reparar y renovar los tejidos y calcio, esencial para mantener los huesos sanos y prevenir la
osteoporosis.

2 a 3 tazas de leche o yogur diarios le aportan el calcio que necesita.

Qu saber sobre las grasas y aceites?

El aceite contiene cidos grasos esenciales para la salud, incluya una pequea cantidad en su
alimentacin diaria. Use de preferencia aceites de canola o soya, que contienen grasas omega 3, oliva u

otro aceite vegetal.

La mantequilla, crema, mayonesa, pat y productos de pastelera con crema, aportan grasas saturadas y
colesterol, adems de caloras. Djelos slo para ocasiones especiales, al igual que las frituras.

Cunta sal consumir?

En muchas personas, el exceso de sal se asocia a hipertensin. Se recomienda disminuir el consumo de
alimentos preparados con mucha sal, como los alimentos enlatados, las galletas saladas y las comidas
preparadas. Lea siempre la etiqueta de los alimentos que compra. Prefiera aquellos que contienen
menos sodio (sal).

Tome bastante agua

Con la edad, la sensacin de sed disminuye. El agua es esencial para el buen funcionamiento de los
riones, evita la deshidratacin, mantiene la temperatura corporal normal y ayuda a la digestin.

Tome 6 a 8 vasos de agua al da aunque no tenga sed.

Recomendaciones de Consumo de Alimentos

Carnes

Reemplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atn o salmn en
conserva.
Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa.

No compre huesos, porque no alimentan.

Huevos

Consuma 1 a 2 huevos en la semana.

Fibra

Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas,
pan y cereales integrales. La fibra de los alimentos ayuda a bajar el colesterol y mejora la
digestin.

Agua

Beba agua en los intervalos de las comidas, 6 a 8 vasos en el da.

Consuma sal muy moderadamente. Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal
como: aceitunas y atn en conserva, entre otros.

Sal

Te y caf
Disminuya el consumo de t y caf, porque alteran el sueo y son diurticos, es decir,
contribuyen a la deshidratacin, en especial cuando se toma poco lquido.

Alcohol

Si toma bebidas alcohlicas, disminuya su consumo a no ms de una copa de vino tinto al da. El
alcohol modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, cadas y
fracturas, y eleva la presin sangunea.

Hbitos

Coma lento, mastique bien.

Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras, y frutas ralladas o
cocidas.

Coma en lo posible 4 comidas al da.

Requerimientos Nutricionales
Las necesidades nutricionales dependen de cada persona, su edad, sexo, contextura fsica, condicin
biolgica o patolgica, actividad fsica, etc. Estas necesidades se satisfacen por medio del consumo de
diferentes nutrientes, entre los cuales se encuentran protenas, hidratos de carbono, lpidos, vitaminas
y minerales.

Protenas
Es necesario incluir alimentos ricos en protenas completas, debido a que contribuyen a mantener los
rganos, tejidos (msculos, huesos), y el sistema de defensas en buenas condiciones para combatir las
enfermedades.
Las protenas que se encuentran en el huevo, carnes, pescados, y lcteos son de mejor calidad que las
que se encuentran en alimentos de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, la combinacin
de cereales con lcteos (leche con arroz o con smola) o de legumbres con cereales (lentejas con pan,
porotos con fideos, garbanzos con arroz) originan protenas de tan buena calidad como las de origen
animal.

Hidratos de Carbono
Son la fuente energtica ms barata y fcil de obtener. Su consumo adecuado permite mantener un peso
y la composicin corporal ideal. El excesivo consumo de hidratos de carbono puede provocar caries
dentales, sobrepeso y obesidad, alteracin de los niveles de lpidos en sangre, diabetes, intolerancia a
la lactosa o a la galactosa.
Existen dos tipos de hidratos de carbono, los de absorcin rpida, que llegan prontamente a la sangre,
(azcar, almbar, caramelo, jalea, dulces, miel, chocolate y derivados, repostera, pastelera, galletas,
bebidas refrescantes azucaradas, fruta, y su zumo, fruta seca, mermeladas). Estos deben consumirse en
forma racional y en cantidades moderadas.
Otro tipo de hidratos de carbono son los de absorcin lenta, que pasan ms pausadamente del intestino
a la sangre, (verduras, hortalizas, farinceos como el pan, arroz, papas, pastas, legumbres, cereales de
desayuno). Estos se deben consumir en cada comida del da.

Energa
Esta es proporcionada fundamentalmente por los hidratos de carbonos y las grasas. Los requerimientos

de energa disminuyen con la edad, porque las personas se hacen ms sedentarias y su consumo de
energa es menor. Si la persona consume ms energa (caloras) de las que necesita, las acumula como
grasa y aumenta de peso. La energa es necesaria para efectuar las funciones del cuerpo (bombeo del
corazn, respiracin, etc.) y para realizar actividad fsica.
Despus de los 65 70 aos, se recomienda no abusar de los alimentos grasos de origen animal
(mayonesa, crema, mantequilla, quesos granulados, carnes grasas, embutidos, y pats). Para las
personas mayores que no consumen caloras suficientes por falta de apetito, conviene preparar platos
completos, de poco volumen, pero muy nutritivos.

Grasas:
Son fuente de energa, regulan la temperatura corporal, envuelven y protegen rganos vitales como el
corazn y los riones, transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando as su absorcin,
resultan imprescindible para la formacin de determinadas hormonas y suministran cidos grasos
esenciales que el organismo requiere. Se debe ingerir alimentos ricos en grasa con moderacin, pues el
cuerpo almacena la grasa que no necesita, lo que puede aumentar el colesterol, triglicridos en la
sangre y el peso de la persona.

Minerales y Oligoelementos
Calcio: Forma parte de huesos, tejidos conjuntivo y msculos. Junto con el potasio y el
magnesio es esencial para una buena circulacin de la sangre y juega un papel importante en la
transmisin de impulsos nerviosos.
Alimentos ricos en calcio: Lcteos, frutos secos, pescados de los que se come la espina
(anchoas, sardinas), ssamo, bebidas de soya enriquecida, etc. El calcio que contienen los
lcteos
es
esencial
para
evitar
la
osteoporosis.
Se recomienda consumir productos lcteos en todas las comidas.
Magnesio: Es esencial para la asimilacin del calcio y de la vitamina C, y es importante en la
transmisin de los impulsos nerviosos. El magnesio se encuentra en el cacao, la soya, los frutos
secos, las legumbres, y verduras verdes y el pescado.
Hierro: Cumple un rol fundamental, es el transportador del oxgeno a la sangre, interviene en
los procesos de obtencin de energa. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen
animal que de los de origen vegetal. El hierro abunda en las carnes, adems en el hgado,
pescado, yema de huevo, cereales enriquecidos, frutos secos y levaduras.
Agua: El requerimiento mnimo diario es de un litro y medio, distribuido en alimentos y agua en
distintas combinaciones.

Fibra: La fibra ayuda a los movimientos intestinales y su carencia puede ser causa de
constipacin o estreimiento. Esta se agrava por la falta de ejercicio y de ingesta de lquidos.
El consumo de 20 a 30 g diarios de fibra por da es suficiente para prevenir este problema.

Qu y Cunto Comer?

Consuma diferentes alimentos durante el da.

Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres.
Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal.
Prefiera las carnes blancas como pescado, pollo o pavo.
Aumente el consumo de leche, de preferencia de bajo contenido graso (descremada o semidescremada).
Reduzca el consumo de sal.
Modere el consumo de azcar.

Ingiera bastante agua.

Plan de Alimentacin para el Adulto Mayor

2 a 3 tazas de leche o yogur*.

1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo**.
2 platos de verduras crudas o cocidas.
2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales.
11/2 a 2 panes, de preferencia batidos (marraquetas).
Una pequea cantidad de aceite para cocinar y aliar las ensaladas.
Muy poca azcar.

6 a 8 vasos de agua

* Un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada de queso reemplazan a una taza de leche
** El da que coma legumbres o huevo, no necesita comer carnes.

Sugerencias para Desayunos y Onces

1 Taza de leche con t o chocolate en polvo

1/2 unidad de pan marraqueta con palta molida
1/2 vaso de jugo de fruta natural
Compota de ciruela
1 Taza de leche con caf
4 a 5 galletas de agua o soda con mermelada (si Ud. es diabtico, reemplcela por quesillo o
queso sin grasa)
1/2 vaso de jugo de fruta natural
Arroz con leche
1 Taza de t

Sugerencias para Almuerzos y Cenas

Almuerzos
Ensalada de zanahoria rallada con pasas
Cazuela de pavo o pollo
1 fruta
Sopa crema de arvejas
Pescado cocido con 1 papa
Ensalada de fruta
Ensalada de betarraga con huevo duro
Estofado de pavo
Manzana asada
Ensalada de atn con lechuga
Lentejas guisadas
1 Porcin de flan

Sopa crema de esprragos

Charquicn de verduras
1 fruta con miel

Cenas

Sopa crema de verduras

Smola con leche
Pescado al vapor con 1 papa cocida y verduras de la estacin
Compota de ciruelas
Tortilla de atn con espinacas
Maicena con caramelo
Sopa crema de verduras Compota de frutas