PRACTICA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CULTURISMO (BODY

BUILDING)
NORMAS PRELIMINARES
-

Pasar un examen mdico

Eleccin de un buen entrenador y gimnasio
Aplicacin de test de aptitud fsica

FASES O NIVELES DEL ENTRENAMIENTO

se pueden establecer en funcin del tiempo, cantidad y calidad del entrenamiento realizado los
siguientes niveles:
1. Principiantes
2. Intermedios
3. Avanzados
4. Competidores
PRINCIPIANTES: PRIMER DIA:
Al llegar al gimnasio el entrenador debe hablar con el usuario y determinar en primer lugar si tiene
algn problema fsico especialmente desviaciones de columna (cifosis, escoliosis, lordosis..), diabetes,
antiguas lesiones etc.. y en segundo lugar que objetivo persigue con el entrenamiento, habitualmente
aumentar la masa muscular y modelar el cuerpo, perder peso y definir la musculatura, mantener el tono
muscular y la condicin fsica
Test inicial de aptitud fsica. que sirve al entrenador no solo para determinar el nivel de condicin fsica
del alumno sino que es imprescindible para poder establecer un programa o rutina de entrenamiento
serio, riguroso e individualizado

1. Calentamiento: bicicleta esttica y realizacin de algunos ejercicios a manos libres

2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

sentadilla
Pres banco horizontal
Dominadas
Pres militar
Curl de bceps
Fondos en el suelo
Abdominales

Ejercicios 2, 3, 5 y 6 COMPROBAR EL N
MAXIMO DE KG. QUE SON
CAPACES DE LEVANTAR
Ejercicios 4, 7 y 8 COMPROBAR EL NUMERO
MXIMO DE REPETICIONES
QUE SON CAPACES DE
REALIZAR

Los ejercicios del test se pueden variar, aumentar o disminuir pero deben servir de base para establecer
posteriormente el plan de entrenamiento.
Los resultados de los test nos permiten conocer la capacidad mxima del alumno a partir de la cual se
pueden establecer la intensidad en las cargas de entrenamiento ( % respecto a la capacidad mxima ).
Programa o rutina de entrenamiento para el primer mes: Sujeto normal o delgado

Seleccionamos como ejercicios los mismos que incluimos en el test inicial

Se inicia el entrenamiento con cargas del 60 % y siguiendo el sistema de carga estable
Si el alumno es grueso y necesita bajar de peso se reduce un 10 % la carga quedando en el 50 %, se
aumenta de 2 a 4 el n de repeticiones y se puede incluir algn ejercicio distinto.

PRIMER MES
Das 2, 3, 4 y 5:
( la primera semana para superar las molestias , agujetas y asimilar los ejercicios se entrena 5 das, el
resto de las semanas del primer mes se entrena 3 das)

grupo
muscular
Pectoral
Dorsal
Piernas
Hombro
Bceps
Trceps
Abdomen

Ejercicios

Series Repeticiones Peso

pres banco horizontal

Aberturas banco horizontal
dominadas
sentadilla
curl femoral acostado
gemelos de pie en maquina
pres militar
curl de bceps con barra
fondos
flexiones de tronco

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

8
8

60%
60%

todos posibles

8
8
8
8
8

60%
60%
60%
60%
60%

todos posibles

15

Recuperacin entre series: dos minutos

Si el usuario necesita perder peso se hacen algunas modificaciones en el programa:
se reduce la carga al 50 %
se aumentan las repeticiones a 10-12
se aumenta una serie de flexiones abdominales
se introducen rotaciones de tronco con palo ( 100 rep. ) y flexiones de tronco con
palo (100 rep ) para trabajar los oblicuos del abdomen y se cambian las dominadas
por el remo inclinado con barra para trabajar el dorsal.
se reduce la recuperacin entre series 1 min.
2 Semana una serie mas por ejercicio con los mismos pesos
3 Semana otra serie mas por ejercicio (3 ), con los mismos pesos
4 Semana igual que la tercera
SEGUNDO MES
SUJETO NORMAL: En este mes se mantienen los mismos ejercicios, las mismas series y repeticiones
y se aumenta un 5 a 10 % la carga pasando del 60 al 65 70 %
Ejercicios:
los mismos 10

Series:
3

repeticiones:
8

Carga:
65 70 %

Recuperacin:
2 min. entre series

SUJETO GRUESO: se mantienen los ejercicios (12), las series (3), la carga (50%) y la recuperacin
entre series (1 min.), aumentando las repeticiones de 12 a 15 y de 100 a 150.
En ambos casos en este segundo mes otra estrategia para realizar la progresin podra ser cambiar los
ejercicios, esto se llevar a cabo si el alumno muestra sntomas de aburrimiento para evitar la
monotona.

TERCER MES
En este periodo el deportista conoce los ejercicios y se ha adaptado a su nuevo deporte, adems
fisiolgica y anatmicamente ha empezado a experimentar cambios y adaptaciones, por tanto, es el
momento de intensificar un poco el modo de entrenar, a partir de ahora los grupos musculares no se
trabajan todos el mismo da sino que se hacen dos rutinas cada una con grupos musculares distintos y
que se trabajan alternativamente en los das de entrenamiento
SUJETO NORMAL: continua entrenando tres das semanales

RUTINA A: Calentamiento +
grupo
Ejercicios
muscular
pres banco horizontal
PECTORAL
Aberturas banco iclinado
pres en banco inclinado
HOMBRO
pres tras nuca con barra
elevaciones laterales con mancuerna
BCEPS
curl de bceps con barra
curl alterno con mancuernas
ABDOMINAL Elevaciones de piernas en tabla inclinada

Series Repet

Peso

3
3
3
3
3
3
3
3

70%
70%
70%
70%
70%
70%
70%

8
8
8

8
8
8
8
15

Recuperacin entre series: dos minutos

RUTINA B: Calentamiento +
grupo
Ejercicios
Series
muscular
dominadas
3
DORSAL
remo en punta
3
remo a una mano con mancuerna
3
sentadilla
3
prensa vertical
3
PIERNAS
curl femoral acostado
3
gemelos sentado
3
TRCEPS
pres francs acostado
3
tirones de trceps en polea alta
3
ABDOMINAL Elevaciones de piernas en tabla inclinada
3
Recuperacin entre series: dos minutos

Repet

Peso

8
8

70%
70%
70%
70%
70%
70%
70%
70%
70%

8
8
8
8
8
8
15

DISTRIBUCIN DE LAS RUTINAS DE TRABAJO EN LOS DAS DE ENTRENAMIENTO

DIA
RUTINA

1 SEMANA
LUNES MIERC.
A
B

VIERNES
A

2 SEMANA
LUNES
B

MIERC.
A

VIERNES
B

SUJETO GRUESO: entrenar cuatro das semanales

RUTINA A: Calentamiento +
grupo
Ejercicios
muscular
pres banco horizontal
PECTORAL
Aberturas banco iclinado
vuelos en banco horizontal con mancuernas
HOMBRO
pres tras nuca con barra
elevaciones laterales con mancuerna
BCEPS
curl de bceps con barra
curl de bceps alterno con mancuernas
ABDOMINAL tijeras verticales
OBLICUOS
flexiones laterales y rotaciones con manc.
Recuperacin entre series: 1 minuto

RUTINA B: Calentamiento +
grupo
Ejercicios
muscular
remo a una mano con mancuerna
DORSAL
dorsal en la polea alta
hack-squat
extensiones de cuadriceps en maquina
PIERNAS
curl femoral acostado
gemelos sentado
TRCEPS
pres francs acostado
tirones de trceps en polea alta
ABDOMINAL flexin de tronco, patadas de rana
OBLICUOS
flexiones laterales y rotaciones con palo

Series Repet

Peso

3
3
3
3
3
3
3
3
3

50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%

15
15
15
15
15
15
15
20
150

Series Repet

Peso

3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%

15
15
15
15
15
15
15
15
20
150

Recuperacin entre series: 1 minuto

DISTRIBUCIN DE LAS RUTINAS DE TRABAJO EN LOS DAS DE ENTRENAMIENTO

SEMANA TIPO
LUNES
MARTES
RUTINA A

JUEVES

VIERNES

CULTURISMO PARA INTERMEDIOS ( del 4 al 12 mes )

En esta etapa se continua con las rutinas divididas pero para evitar la monotonia, el aburrimiento y
prdida de inters por el entrenamiento se cambian los agrupamientos musculares introduciendo
tambin nuevos ejercicios. Se aumenta el volumen realizando mas ejercicios, series y repeticiones y la
intensidad aumentando la carga combinando la progresin de carga estable utilizada hasta el momento
con la de pirmide y pirmide truncada que se utiliza en halterofilia
Caractersticas generales de las rutinas
4 ejercicios por grupo muscular grande ( dorsal, pectoral y muslos ) y 3 para los grupos mas
pequeos ( hombros, bceps, trceps, gemelos, etc..)
Series: 4 5 para ejercicios de grupos grandes y 3 4 para ejercicios de grupos pequeos, es
decir, se hacen en total unas 20 series (5x4) por grupo muscular grande y unas 12 para los grupos
musculares pequeos.
RUTINA A:
grupo muscular
Calentamiento

Ejercicios

Series Repet

Peso

sentadilla 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 85%- 5, 65%-9

extensiones de cuadriceps en maquina
4
10
t.p.
PIERNAS
curl femoral acostado
4
10
t.p.
gemelos sentado
4
12
t.p.
gemelos burro
4
12
t.p.
pres tras nuca en maquina 60%- 10, 65%- 8, 70%- 7, 75% - 6, 65%- 9
HOMBRO
remo vertical (trapecio )
3
8
t.p
elevaciones laterales con mancuernas
3
10
t.p.
curl de bceps con barra 60% - 10, 65% - 8, 70%- 7, 75%- 6, 60% - 9
BICEPS
curl alterno con mancuernas
3
10
t.p
curl concentrado con mancuernas
3
10
t.p
ABDOMINAL elevacin de tronco con peso en al nuca
4
15
5-10
Recuperacin entre series: 2 minutos
RUTINA B:
grupo muscular
Calentamiento

Ejercicios

Series Repet

Peso

pres de banco 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 85%- 5, 65%-9

contractor peck - deck
4
10
t.p.
PECTORAL
pres de banco inclinado con maquina 60% -10, 65%- 8, 75%- 6, 60%-9
fondos en paralelas
4
todas .
remo inclinado 60%- 10, 65%- 8, 70%- 7, 75% - 6, 65%- 9
DORSAL
jalones en polea baja
4
8
t.p.
buenos dias
4
8
t.p.
jalones en polea alta
4
8
t.p.
pres frances acostado con barra 60% - 10, 65% - 8, 75%- 6, 65% - 9
TRICEPS
patadas de trceps con mancuernas
3
10
t.p.
polea alta para triceps
3
10
t.p.
ABDOMINAL elevacin de piernas en tabla inclinada
4
15
5-10
Recuperacin entre series: 2 minutos

TEMPORALIZACION
LUNES MARTES MIERC.
RUTINA

Descanso

JUEVES

VIERNES

SABADO DOMIN.
20 min. de
Descanso carrera o bicicleta

CULTURISMO PARA AVANZADOS ( mas de un ao de entrenamiento )

Llegado a este nivel el deportista tendr una evidente construccin muscular, un nivel alto de fuerza y
bastante experiencia en tcnicas y ejercicios. Se podr plantear su paso hacia la competicin o
simplemente continuar su entrenamiento avanzado con el fin de disfrutar con el mismo y mantener un
cuerpo esttico y sano. A estas alturas tanto el sujeto normal o delgado como el grueso deben haber
experimentado cambios en su morfologa que los asimile y por tanto no se establecen a partir de ahora
diferencias en su entrenamiento de culturistas avanzados.
Caractersticas generales
En cada sesin se trabajaran 2 3 grupos musculares, realizando el trabajo de los grupos grandes
primero y el de los pequeos despus.
das de entrenamiento: entre 3 y 6
ejercicios: 4 5 de los grupos grandes y 3 4 de los pequeos
series: 4 5 para los grandes y 3 4 para los pequeos
cargas: se tiraran los mximos kg. posibles para las series y repeticiones programadas
repeticiones:
- para ganar masa muscular. 6 a 8 con cargas altas
- para definir 12 a 15 con cargas mas ligeras
Cambiar o reformar los programas ( sobre todo los ejercicios ) cada mes y medio a dos meses
prestar atencin a la alimentacin y al descanso

RUTINA A:
grupo muscular
Calentamiento

Ejercicios

Series

Repet

sentadilla 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 85%- 5, 65%-9

hack - squat
5
8
extensiones de cuadriceps en maquina
5
10
PIERNAS
curl femoral acostado
4
10
femoral de pie
5
10
pres tras nuca
60%- 10, 65%- 8, 70%- 6, 75% - 5, 60%- 9
elevaciones laterales con cables
4
10
HOMBRO
pajaro
3
10
encogimientos con mancuernas
2
12
curl a una mano con cable
4
10
BCEPS
curl sentado con mancuernas
4
10
curl con barra en banco scott
4
10
ANTEBRAZO curl inverso con barra
3
12
curl de mueca
3
12
ABDOMINAL flexion de tronco en tabla inclinada con peso en al nuca 5
15
Recuperacin entre series: 60 seg. a 90 seg.

Peso

t.p
t.p.
t.p.
t.p.
t.p
t.p.
t.p.
t.p
t.p
t.p
t.p
t.p
5-10

RUTINA B:
grupo muscular
Calentamiento

Ejercicios

Series Repet

pres de banco horizontal 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 90%- 4, 65%-9

pres de banco declinado
4
10
PECTORAL
pres banco inclinado
4
10
aberturas o contractor
4
10
dominadas
5
todas
remo inclinado con mancuernas pesadas
4
10
DORSAL
jalones en polea baja
4
10
pullower con mancuerna
3
12
hiper- extensiones
3
20
a una mano con mancuerna por encima de la cabeza
4
10
TRICEPS
trceps francs acostado
4
8
tirones de trceps en polea alta, por encima de la cabeza 4
10
de pie en mquina
5
12
GEMELOS
gemelos sentado
5
12
gemelos a un pie con mancuerna pesada
4
15
ABDOMINAL elevacin de piernas en tabla inclinada con zap. lastrados 5
15
patadas de rana
4
20
OBLICUOS
rotacin de tronco con disco en las manos
4
30
Recuperacin entre series: de 60 a 90 seg.

Peso

t.p.
t.p.
t.p.
t.p.
t.p.
t.p.
sin p.
t.p.
t.p.
t.p.
t.p
t.p
t.p
5-10
10-15

TEMPORALIZACION I

1 sem
2 sem
3 sem
4 sem

LUNES
A
B
A
B

MARTES
B
A
B
A

MIERC.
A
B
A
B

JUEVES
B
A
B
A

VIERNES
A
B
A
B

si se observa bajo rendimiento y dificultad para recuperar con la temporalizacin I, se puede realizar la
II.
TEMPORALIZACION II

1 sem
2 sem
3 sem
4 sem

LUNES
A
B
A
B

MARTES
B
A
B
A

MIERC.
descanso
descanso
descanso
descanso

JUEVES
A
B
A
B

VIERNES
B
A
B
A

SABADO
A
B
A
B

ENTRENAMIENTO PARA LA COMPETICION ( a partir del tercer ao )

A partir del tercer ao, si el sujeto se ha decidido a competir se puede aumentar un da mas el trabajo,
entrenado 6 das y descansando solo uno, en este caso se programan 3 rutinas en vez de dos como se ha
hecho hasta ahora trabajando dos grupos por sesin mas los abdominales, gemelos y antebrazos
GRUPO MUSCULAR

RUTINA

A
RUTINA

B
RUTINA

N
DE DAS
DE
EJERCICIOS TRABAJO

PECTORAL
BCEPS
ANTEBRAZO
ABDOMINAL

6
4
2
1

HOMBRO
PIERNAS
OBLICUOS

4
7
1

LUNES
JUEVES

MARTES
VIERNES

DORSAL
5
MIERCOLES
TRCEPS
4
SABADOS
GEMELOS
2
ABDOMINALES
2
Recuperacin entre series: de 60 a 90 seg.

Otra forma de realizar la temporalizacin es colocar dos das fijos de descanso por ejemplo mircoles y
domingo o cambiar semanalmente el o los das de descanso, de esta forma se resta monotona al
entrenamiento pero tambin resulta mas difcil armonizar este entrenamiento con las obligaciones
laborales, familiares etc..

1 SEMANA
2 SEMANA
3 SEMANA

LUNES MARTES MIERC. JUEVES

A
B
C
descanso
descanso
A
B
C
C
descanso
A
B

VIERNES SABADO DOMINGO

A
B
C
descanso
A
B
C
descanso
A