Introduccin

Hace millones de aos unos pequeos homnidos abandonaron sus

refugios arborcolas, dejando atrs la seguridad que estos les
proporcionaban; y adentrndose en un ambiente hostil. Ante este
gran cambio, estos homnidos desarrollaron una respuesta orgnica
que los mantendra a salvo: el estrs. Gracias a esta respuesta es
que estamos aqu, el estrs los ayudo a sobrevivir.
Este mecanismo no es inherente del ser humano, tambin est
presente en los animales (en estos, por ejemplo, se manifiesta
cuando su integridad se ve amenazada); y casi siempre es producto
de un cambio. En nuestro entorno diario, a pesar que ya no
tenemos que enfrentarnos a grandes depredadores, an el estrs
est presente, an reaccionamos orgnicamente ante situaciones
que creemos sobrepasan nuestros recursos.
El estrs ha existido por mucho tiempo, pero es en los ltimos aos
que se est dando relevancia a este asunto, aunque en muchos
casos no se sepa que es exactamente. Por ello, antes de abordar el
tema de cmo manejarlo, es importante responder a las siguientes
preguntas: qu es el estrs? Cmo se produce? Cmo afecta
mi salud? El estrs siempre es negativo?
Qu es el estrs?
El estrs es una reaccin fisiolgica que tiene origen en el sistema
endocrino, y que tiene un gran impacto sobre las funciones
normales del cuerpo, llegando a producir respuestas tan notorias
como temblores en las manos, o tan imperceptibles como la
dilatacin de las pupilas.

Esta reaccin no es considerada, en su forma ms simple, como

una patologa debido a que es, en su ms pura esencia, una
respuesta que tiene el cuerpo ante problemas o situaciones que
estn fuera de nuestro control y nos exigen un sobreesfuerzo. Estas
situaciones pueden ser desde las ms extremas (como cuando
nuestra vida corre peligro) hasta las ms comunes (como hablar
frente a nuestros compaeros de clase, por ejemplo).
Sin embargo, cuando se produce estrs por un tiempo prolongado
(incluso sea este uno muy sutil), originando una gran acumulacin
de tensin que deriva en problemas mdicos, ya se puede hablar de
un cuadro clnico, es decir, el estrs se ha convertido en una
patologa que compromete nuestra salud.
Pero aun as, el estrs no tiene siempre consecuencias negativas,
en ocasiones su presencia representa una excelente oportunidad
para poner en marcha nuevos recursos personales, fortaleciendo
as la autoestima e incrementando las posibilidades de xito en
ocasiones futuras.
El estrs es una respuesta normal, pero su exposicin prolongada
puede agotarnos y provocarnos problemas graves, por ello saber
controlarlo es muy importante.
Cmo afecta el estrs a nuestro cuerpo?
Durante mucho tiempo los fisilogos han sabido que el estrs puede
causar envejecimiento prematuro en animales de laboratorio.
Cuando un animal es sometido a condiciones de estrs continuo su
cuerpo comienza a sufrir una serie de estragos y al cabo de unos
pocos das muere. Al hacerle la autopsia se encuentran numerosos
sntomas de deterioro y envejecimiento prematuro. En los seres

humanos se produce una situacin similar. Cuando el estrs

sobrepasa ciertos lmites se afectan numerosos rganos de nuestro
cuerpo al igual que nuestra capacidad mental y el sistema
inmunolgico.
En situaciones normales las clulas de nuestro organismo emplean
alrededor de un 90% de su energa en actividades metablicas
dirigidas a la renovacin, reparacin y creacin de nuevos tejidos.
Esto es lo que se conoce como metabolismo anablico.

Sin

embargo en situaciones de estrs esto cambia drsticamente. En

lugar de actividades dirigidas a la renovacin, reparacin y creacin
de tejidos el organismo se dedica a tratar de enviar cantidades
masivas de energa a los msculos. Para lograr esto el cuerpo
cambia a lo que se conoce como metabolismo catablico. Las
actividades de reparacin y creacin del cuerpo se paralizan e
incluso el organismo comienza a descomponer los tejidos en busca
de la energa que tan urgentemente necesita.

Cmo el estrs puede causar dao a las arterias

Cuando la grasa que el cuerpo moviliza para ser convertida en
energa, no es utilizada para estos propsitos termina siendo
convertida en colesterol. Piense en una persona cuya respuesta de
estrs se activa pensando en los problemas que tiene con el jefe en
la oficina. Grasa que estaba almacenada en las clulas de grasa
sale de estas con el propsito de proveer energa. Como esta
persona meramente est pensando y no va a ejercitar sus msculos
peleando o huyendo (aunque tal vez quisiera usarlos para golpear
al jefe) esta grasa en lugar de convertirse en glucosa para proveer

energa termina siendo convertido en colesterol por el hgado. Este

colesterol se adhiere al interior erosionado de las arterias. Por otra
parte el sistema inmunolgico intenta reparar el dao a las arterias y
para esto enva unas clulas llamadas monocitos. El proceso de
reparacin normalmente funciona y el interior de las arterias es
reparado sin causar problemas mayores. Sin embargo, si la
situacin de estrs se repite muy a menudo los monocitos se
transforman en unas clulas de gran tamao llamadas macrfagos
que en lugar de hacer su trabajo e irse se pegan a las paredes de
las arterias y no llevan a cabo una efectiva tarea de reparacin.
Estos macrfagos hacen que se genere un estado inflamatorio en el
interior de las arterias. Estos macrfagos adems, por decirlo as,
chupan el colesterol que circula por el rea y se hinchan
convirtindose en unas clulas an ms grandes con numerosos
glbulos de grasa en su interior. Si este proceso contina
eventualmente estas clulas crean una placa que va obstruyendo
las arterias. Llega el momento en que la arteria est tan obstruida
que un pequeo cogulo la tapa por completo y el resultado es un
infarto.
Cmo

el

estrs

puede

causar

daos

al

cerebro

Un lugar donde las hormonas de estrs son particularmente

perjudiciales es el cerebro. Se ha encontrado que los niveles
elevados de cortisol pueden causar daos en una regin del
cerebro conocida como el hipocampo que juega un importante
papel en la memoria. Un rea del hipocampo que muestra daos es
la conocida como el giro dentado, esta es una regin que produce
nuevas neuronas an en las personas de edad avanzada. Los altos
niveles de cortisol tambin daan la parte de las neuronas

dedicadas a recibir seales en el hipocampo. Se ha documentado

una prdida de hasta 14 por ciento en el volumen del hipocampo en
personas de edad avanzada que han estado expuestas a niveles
elevados durante largo tiempo. El estrs crnico va poco a poco
destruyendo la capacidad para formar lo que se conoce como
memoria episdica, es decir los recuerdos acerca de actividades
recientes significativas para la persona, como por ejemplo, que
desayun hoy o adonde fue ayer. Por otra parte el estrs parece
tener un impacto contrario en una regin del cerebro adyacente al
hipotlamo llamada la amgdala. Esta regin est involucrada en las
respuestas de miedo, coraje y agresin. Investigaciones recientes
Bajo condiciones de estrs crnico la amgdala desarrolla nuevas
neuronas y esto va acompaado de un aumento en los niveles de
ansiedad. Se ha encontrado que las personas con depresin o
estrs postraumtico tienden a tener un sistema de estrs sobre
activo. Esto puede afectar el funcionamiento de la serotonina, un
neurotransmisor que afecta los estados de nimo y que guarda
relacin con la depresin. Otros estudios indican que las personas
con depresin extrema o con desorden postraumtico tienen un
hipocampo ms pequeo y experimentan problemas de memoria.
Sin embargo, no est claro si el estrs es el causante de estos
cambios o si las personas nacen con estas diferencias lo que las
hace ms vulnerables al desarrollo de estos problemas.
TIPOS DE ESTRS:
Estrs agudo:
El estrs agudo es la forma de estrs ms comn. Surge de las
exigencias y presiones del pasado reciente y las exigencias y
presiones anticipadas del futuro cercano. El estrs agudo es

emocionante y fascinante en pequeas dosis, pero cuando es

demasiado resulta agotador. Del mismo modo, exagerar con el
estrs a corto plazo puede derivar en agona psicolgica, dolores de
cabeza tensinales, malestar estomacal y otros sntomas.
El estrs agudo puede presentarse en la vida de cualquiera, y es
muy tratable y manejable.
Estrs agudo episdico:
Por otra parte, estn aquellas personas que tienen estrs agudo
con frecuencia, cuyas vidas son tan desordenadas que son estudios
de caos y crisis. Siempre estn apuradas, pero siempre llegan
tarde. Si algo puede salir mal, les sale mal. Asumen muchas
responsabilidades, tienen demasiadas cosas entre manos y no
pueden organizar la cantidad de exigencias autoimpuestas ni las
presiones que reclaman su atencin. Parecen estar perpetuamente
en las garras del estrs agudo.
Es comn que las personas con reacciones de estrs agudo estn
demasiado agitadas, tengan mal carcter, sean irritables, ansiosas y
estn tensas. Suelen describirse como personas con "mucha
energa nerviosa". Siempre apuradas, tienden a ser cortantes y a
veces su irritabilidad se transmite como hostilidad. Las relaciones
interpersonales se deterioran con rapidez cuando otros responden
con hostilidad real. El trabajo se vuelve un lugar muy estresante
para ellas.
Estrs crnico:
Si bien el estrs agudo puede ser emocionante y fascinante, el
estrs crnico no lo es. Este es el estrs agotador que desgasta a

las personas da tras da, ao tras ao. El estrs crnico destruye al

cuerpo, la mente y la vida. Hace estragos mediante el desgaste a
largo plazo. Es el estrs de la pobreza, las familias disfuncionales,
de verse atrapados en un matrimonio infeliz o en un empleo o
carrera que se detesta. El estrs crnico surge cuando una persona
nunca ve una salida a una situacin deprimente. Es el estrs de las
exigencias

presiones

implacables

durante

perodos

aparentemente interminables. Sin esperanzas, la persona abandona

la bsqueda de soluciones.
El estrs crnico mata a travs del suicidio, la violencia, el ataque al
corazn, la apopleja e incluso el cncer. Las personas se
desgastan hasta llegar a una crisis nerviosa final y fatal. Debido a
que los recursos fsicos y mentales se ven consumidos por el
desgaste a largo plazo, los sntomas de estrs crnico son difciles
de tratar y pueden requerir tratamiento mdico y de conducta y
manejo del estrs.
CMO RECONOZCO SI SUFRO DE ESTRS?
Es de gran ayuda que una persona sepa identificar cuando
algunos cambios
sntomas

de

(biolgicos

estrs para

psicolgicos)

as

manejarlo

pueden

de

una

ser

manera

adecuada y prevenir futuros inconvenientes.

En

una

situacin

de

estrs

se

producen

reacciones

psicolgicas y biolgicas que se caracterizan por la presencia

de un estado de tensin excesiva, en el que se mezclan un
cansancio

fsico

agotamiento.

psquico

que

incluso

nos

lleva

al

A mediano plazo, el estado de estrs sostenido desgasta las

reservas del organismo y puede producir diversas patologas.
Si el

estrs

enfermedades

persiste

durante

de carcter

ms

meses

aos

permanente,

de

produce
mayor

importancia y gravedad.
Muchas personas sometidas a cantidades crecientes de estrs
resultan cada vez ms susceptibles de padecer enfermedades
fsicas y de sufrir trastornos.
Algunos sntomas a corto o mediano plazo que se podran
desarrollar a causa del estrs son:

Dolor de Cabeza
Insomnio

Aumento

de

la

frecuencia

cardaca,

presin arterial alta

Indigestin o problemas estomacales

Perdida o aumento del apetito

Diarrea o estreimiento

Dolores musculares y contracturas

Alteraciones de la piel

Fatiga

Disfuncin sexual

Ansiedad

Depresin

Trastornos de la atencin
Ansiedad
Irritabilidad
Miedo
Confusin o turbacin.
Excesiva autocrtica
Dificultad para concentrarse y tomar decisiones
Olvidos
Preocupacin por el futuro
Pensamientos repetitivos
Excesivo temor al fracaso.

Tartamudez u otras dificultades del habla

Llantos

Reacciones impulsivas

Risa nerviosa

Aumento del consumo de tabaco, alcohol y otras drogas

Aumento o disminucin del apetito.

Con

el

paso

del

tiempo

con

las

continuas

tensiones

producto del estrs se podra llegar a desarrollar patologas

como:

Dispepsia (alteracin funcional del aparato digestivo)

Gastritis

Ansiedad

Migraa

Agresividad

Disfuncin familiar

Neurosis de angustia

Trastornos sexuales

Adicciones

Trombosis cerebral

Psicosis severas

Calvicie

lceras gstricas

Coln irritable (malestar estomacal)

Aumento de la presin sangunea

Ataques de asma

Amenorrea (ausencia de menstruacin)

Debilitacin del sistema inmunolgico en general

Infarto

Se debe tener en cuenta que no en todas las personas las

reacciones que se produce a causa del estrs son las
mismas.

Como controlar el estrs:

El estrs, como problema, puede ocasionar la autodestruccin de
una persona. No dormir bien, trabajar excesivas horas, aislarse de
la sociedad, llevar una vida sedentaria son algunos indicios del
estrs y conducen no solamente no realizar nuestras actividades
adecuadamente sino tambin a un frecuente cansancio y descenso
del buen funcionamiento del organismo.
El estrs puede ser aprovechado ya que
un mnimo de l es necesario en
nuestras vidas, sin embargo este se
torna en un problema cuando no nos
deja disfrutar de ella. Controlar el estrs
implica necesariamente un cambio de
actitud por ende este con lleva un
esfuerzo por cambiar malos hbitos.
Para un adecuado manejo se tiene que cambiar tanto mental como
fsicamente.

En el plano emocional:
Analizar nuestro da a da, nuestras actividades y como nos
desempeamos permite ubicar en que situaciones sentimos
preocupacin o estrs y es ah por donde debemos comenzar.
La mayora de las veces nuestro estrs es ocasionado no por
hechos

reales

sino

por

conjeturas

pesimistas,

saber

diferenciar entre lo que es y lo que podra ser es

fundamental ya que muchas de las situaciones que generan
estrs no ocurren o son inevitables.
Relativizar la gravedad de la situacin. El trabajo hecho no
nos agobia sino el trabajo por hacer; darle la debida
importancia es sin duda lo correcto pero el no cumplir con ello
genera un sentimiento de culpa , quizs no sea tan malo como
parece o tan importante despus de todo; sin embargo por
ms importante que sea el trabajo siempre existen los medios
para realizarlo y no te pueden quitar tus horas de sueo o tu
vida social,
Controlar las
emociones

no

emociones,
supone

controlar

suprimirlas

exaltarlas, ms bien significa utilizarlas

para nuestro provecho, sino implica evitar
las

explosiones

emocional

su

repeticin. Esto es por ejemplo controlar

la ira la cual es muy comn en las
personas estresadas.

En el plano corporal:

 Relajacin, la calidad y cantidad de sueo es el factor ms

importante para el buen desempeo humano por lo que darle
el debido tiempo a una distraccin o a algn hobby u deporte
despeja

nuestra

eficazmente.
Actividad fsica

mente

regular,

nos
esto

permite

organizarnos

no

significa ir a un gimnasio, una caminata

diaria de 20 minutos es ms que
suficiente para eliminar toxinas y a
enfrentar la ansiedad del da a da.
Buena alimentacin, estar estresados
nos puede llevar a comer en busca de
una solucin pero si por el contrario nos
nutrimos de frutas y verduras entonces conseguiremos una
estabilidad fsica y mental.
CONTROLANDO EL ESTRS
-Habr situaciones en las que el estrs va a ser inevitable, ya
sea por un problema laboral que debe ser solucionado por
unos mismo, o por alguna causa familiar.
Algunos mtodos para poder controlar el estrs:
* PLANIFICAR MEDIANTE LA PROYECCIN DE EVENTOS
PRXIMOS. -si se encuentra en una situacin en la que uno es
protagonista,

(sea

una

entrevista

personal,

una

presentacin), esta debe ser ensayada mentalmente antes de

que ocurra, para as familiarizarse con el tema y estar ms
seguro de lo que uno dice.

 *PENSAR POSITIVAMENTE. -si se va a presentar una situacin difcil, uno debe tomarse el
tiempo para reflexionar si esta puede sobrellevarse o sino
tomarla de la mejor manera como una experiencia para el
futuro.
*PEDIR AYUDA. Uno debe pedir ayuda para los sucesos en que est muy
congestionado, algunas personas de alrededor pueden tener
problemas similares y tener soluciones variadas para estas.
*IMAGINAR LA POSIBILIDAD DE EVENTOS NEGATIVOS. Si estamos por recibir una noticia y sentimos la angustia de
saber si esta es buena o mala sera recomendable hacernos
una idea de la mala, ya que si fuera as estaramos
preparados para poder afrontarlo.
*RELAJESE CON LA MENTE EN BLANCO. -tomar un descanso en un lugar tranquilo, puede ser muy
relajante.
O tambin se puede tomar un viaje como una actividad que
despeje todos los problemas cotidianos.
*RESPIRE PROFUNDO. Es importante respirar profundamente, esto hace llegar ms
oxgeno y poder contrarrestar la respiracin superficial
asociada con el estrs.

 *RELAJE SUS MUSCULOS. El estrs causa que los msculos se vuelvan tensos. Contener
y relajar diferentes grupos de msculos es una buena forma
de relajarlos.
*RELAJESE HACIENDO EJERCICIOS QUE ESTIRAN LOS
MUSCULOS. Estirar los msculos es otra forma normal del cuerpo para
reaccionar al estrs. Una caminata de 15-30 min. Ayuda a que
uno se relaje y que este un poco mas saludable.
*RELAJARSE CON UN MASAJE TERAPEUTICO. El estrs puede causar ciertas molestias en la espalda, manos
y diferentes partes del cuerpo, un masaje teraputico puede
ayudar a liberar la tensin.
*BUSCAR AYUDA PROFESIONAL. Algunas personas se estresan por situaciones que para una
persona normal es algo cotidiano, tal vez evitar esto no pueda
ser posible en estas situaciones se debe buscar enfrentar
estos medios y si no encuentra alternativa buscar la ayuda de
un psiclogo.
*ALIMENTACIN. Si tienes mucha tensin en el trabajo, en la casa o en tu
crculo social hay cinco alimentos que pueden facilitarte la
vida, calmndote la ansiedad y la angustia, contrarrestando
sus efectos fsicos.

 Cuando vayas al mercado compra nueces, leche, chocolate,

vino Estos te ayudarn en tu vida diaria
A continuacin, una descripcin de los alimentos que cumplen
con ese propsito, recopilados por Huffington Post.
1. Nueces: una alimentacin alta en nueces ayuda a
contrarrestar los efectos biolgicos del estrs.
2. Vino: un vaso de vino tinto diario contribuye a prevenir la
depresin, la ansiedad y el estrs. Adems, ayuda a mejorar
la circulacin sangunea y disminuir la presin arterial, junto
con tener propiedades antiinflamatorias y anti radicales libres.
3. Leche: una investigacin en la British Food Journal seala
que la leche ayuda a combatir el estrs por contener
fosfolpidos, los cuales mejoran nuestro estado de nimo y
respuesta al estrs, adems de impulsar la memoria.
4. Chocolate:

comer

40 gramos

de chocolate negro

diariamente reduce los niveles de la hormona de estrs. El

fondente ayuda a reducir la presin arterial.

El tratamiento para el estrs debe incluir todas las reas de tu

vida, as como todo tu ser para que llegue a ser efectivo.
Maneja tus Emociones.

Si eres de las personas que son muy emotivas, cuando estas

feliz lo expresas a los cuatro vientos y de igual forma lo haces
cuando no te sientes muy bien, debes empezar a escuchar
con atencin a tu mente para mantener el control de tus
emociones. No debes volverte inexpresivo o insensible solo
debes evitar los picos emocionales. Cuando te digo que

prestes atencin a lo que dice tu mente es porque cualquier

emocin que tienes empez por un pensamiento que no
advertiste y fue seguido por una serie de pensamientos que te
llevo a sentirte triste, ansioso, estresado, etc. Cuando
empieces a sentirte no muy bien en cualquier sentido
empieza a racionalizar la emocin y recuerda que lo que
deseas es sentirte bien.
Controla tus Jornadas Laborales y Tiempo Libre.

Cuando disfrutamos de los que hacemos o tenemos una gran

responsabilidad

en

nuestro

trabajo,

olvidamos

que

necesitamos descansar y realizar actividades diferentes a

trabajar para mantener el buen desempeo y el equilibrio en
nuestra vida en general. Revisa qu porcentaje del total de tu
tiempo dedicas a trabajar, a descansar, a tus hobbies, a tu
familia, a tus amigos, etc. La principal razn por la que hay
personas en las clnicas de reposo por estrs es porque no
supieron encontrar momentos para desconectarse en un
100% de su trabajo y disfrutar del descanso, de la familia, de
los amigos, o simplemente de un buen juego del deporte
favorito en la tv.
Revisa tus Relaciones. Para muchos de nosotros nuestras relaciones, ya sea de
pareja, familia o amigos es muy importante, tanto as que
define nuestro estado de nimo y nuestra forma de sentirnos.
Si quieres ser una persona libre de estrs debes aprender a
sentirte bien, independientemente de cmo estn tus
relaciones. Recuerda que si t ests bien, los que estn a tu

alrededor tambin lo estarn. Amate por ser quien eres, as

podrs amar a los dems, tu eres la persona ms importante
para ti. Tu primer compromiso al llegar a este planeta fue, ha
sido y ser Cuidar de ti mismo y hacerte Feliz. Al cumplir con
este importante compromiso tus relaciones darn un vuelco
total. Si cada ser humano se encargara de hacerse feliz a s
mismo, tendramos relaciones ms armnicas, pueblos y
sociedades felices, un mundo en armona y equidad. En cada
semana tomate por lo menos 30 minutos para hacer algo que
desees, a solas, solo contigo, despus de que logres destinar
este tiempo te acercars ms a ti y poco a poco te empezars
a sentir mejor. Si en un principio no sabes qu hacer con esos
30 minutos empieza haciendo una lista de actividades que has
querido realizar y nunca las has hecho y ve agregando
actividades con el pasar de los das, te dars cuenta que cada
vez ms disfrutars de este tiempo a solas.
Controla tu Alimentacin y Ejercicio Fsico.

Los alimentos son la gasolina de tu cuerpo, revisa tu

alimentacin. Las frutas, verduras, y cereales te aportan
mucha fibra y ayudan a acelerar tu metabolismo, consume las
protenas que ms te gusten, sin excederte, los hidratos de
carbono te dan energa es muy importante que el consumo de
estos, este directamente relacionado con la cantidad de
ejercicio que realices, algo que es muy til para mantenerte en
la lnea es NO privarte de ningn alimento, solo controla las
cantidades en las que lo consumes.