Los carbohidratos, tambin llamados hidratos de carbono, glcidos y

sacridos, son molculas orgnicas cuyos componentes son

hidrgeno, oxgeno y carbono. Estos son la forma primaria en la que la
energa es almacenada y consumida. Los carbohidratos pueden ser
clasificados en dos grandes grupos:
SIMPLES: estos son los azcares cuyo sabor es sumamente dulce, se
disuelven con facilidad en el agua y poseen forma de cristal. Algunas
hortalizas, las frutas frescas y la miel son los principales proveedores
de estos carbohidratos. Adems pueden obtenerse procesando
remolacha azucarera o caa de azcar, entre otros productos. Los
carbohidratos se clasifican en:
Monosacridos: aqu se encuentra en primer lugar la glucosa, la cual
es el carbohidrato con mayor importancia para la sangre ya que es el
azcar de la sangre y cumple numerosas funciones. Adems de la
glucosa, otros monosacridos son la fructuosa, presente en la miel y
frutas y la galactosa, que integran a la lactosa, por lo que se pueden
hallar en productos lcteos como quesos, yogurt y leche.
Disacridos: aqu se ubican el azcar de mesa o sacarosa que est
compuesta por glucosa y fructosa en partes iguales.
La lactosa, compuesta por glucosa y galactosa, que se halla en la
leche tambin se ubica dentro de los disacridos. Por ltimo tambin
forman parte de este grupo la maltosa o azcar de malta.
COMPUESTOS: a este grupo tambin se lo conoce bajo el nombre de
polisacridos ya que estn compuestos por varias unidades de
azcares simples. Los carbohidratos compuestos se dividen en:
Fibras: aquellas fibras cuyo compuesto puede disolverse en agua se
lo conoce bajo el nombre de pectina y es el que asiste a la regulacin
de la absorcin de carbohidratos simples y simplifica su transmisin

hacia la sangre. La pectina se encuentra en la avena, manzanas y

peras. La celulosa es aquella clase de fibra que el cuerpo no logra
digerir y son las que ayudan a mantener sano al intestino as como
tambin ayudan a que el grosor de las deposiciones aumente. La
celulosa se encuentra en los vegetales ya que componen una parte de
la pared celular de las plantas.
Fculas: estos son alimentos como el maz, trigo, banana, avena,
arroz, guisantes, alubias y papas entre otros. Para que la fcula pueda
ser absorbida por el cuerpo, los alimentos deben estar sumamente
cocidos. Parte de la fcula no es digerida sino que, una vez que se
encuentra en el intestino grueso, es consumida por distintas bacterias.

ltimamente se ha visto a los carbohidratos como malos, culpndolos

por el creciente aumento de obesidad en el mundo moderno. Pero la
realidad es que existe dos tipos de carbohidratos los simples y los
complejos. Los complejos son carbohidratos buenos, debes
consumirlos. Tu dieta debe contener ms carbohidratos que los otros
dos tipos de alimentos(grasas y protenas), pero de los carbohidratos
debes consumir ms los complejos.
Ejemplos de carbohidratos Complejos:
Espinacas, Cebada, Pomelos, Nabo, Alforfn, Manzanas, Lechuga,
Alforfn, ciruelas, salvado de avena, Albaricoques, Calabacn, Avena,
Peras, Esprragos, Ciruelas, Alcachofas, Fresas, Repollo, Arroz, Apio,
pan multi-grano, Zanahorias, Pepinos, frijol Pinto, Patatas, Eneldo,
Encurtidos, Yogurt bajo en grasa, Soja, La leche desnatada, Rbanos,
Lentejas, Brcoli, Armada frijoles de garbanzos, Coles de Bruselas,
Coliflor, Frijoles, Berenjena de leche de soja y los tomates
Los carbohidratos simples son los malos cuando los consumes en
exceso, mucha de la comida procesada los contiene, de stos no
consumas mucho. Ejemplos de Carbohidratos Simples:

El azcar de mesa

El jugo de frutas

Los dulces

Pasteles

Pan hecho con harina blanca

La pasta hecha con harina blanca

Los refrescos, como la coca cola, pepsi, etc.

Todos los productos hechos con harina blanca

Todos los cereales que vienen empaquetados.

CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, tambin llamados glcidos, son la principal
fuente de combustin para obtener energa en el organismo humano
Estos compuestos estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno.
De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energa,
los glcidos son los que producen una combustin ms limpia en
nuestras clulas y dejan menos residuos en el organismo. De hecho,
el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para
obtener energa.
En una alimentacin correcta, aproximadamente un 55% de las
caloras aportadas diariamente debern provenir de los hidratos de
carbono, y esto representa unos 300 a 400 grs. diarios. El exceso de

hidratos de carbono se convierte en grasa por efecto del normal

funcionamiento metablico.
Se almacenan en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado.
Sin embargo, la despensa de la que dispone el organismo es muy
reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequea y, por
lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas, si no
se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos despensas
orgnicas son el hgado y el msculo, y en el acto deportivo la
utilizacin de una u otra es importante, ya que tienen funciones
diferentes:

El glucgeno del hgado regula la concentracin de

glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de
forma constante.

Por su parte, el glucgeno muscular debe abastecer las

necesidades del msculo para llevar a cabo el trabajo derivado del
desarrollo de la actividad deportiva.
Prcticamente la totalidad de los glcidos que consumimos son
transformados en glucosa y absorbidos por el intestino.
Posteriormente pasan al hgado donde son transformados a
glucgeno, que es una sustancia de reserva de energa para ser
usada en los periodos en que no hay glucosa disponible (entre
comidas). Segn se va necesitando, el glucgeno se convierte en
glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes
tejidos. Tambin se almacena glucgeno en los msculos, pero esta
reserva de energa slo se utiliza para producir energa en el propio
msculo ante situaciones que requieran una rpida e intensa actividad
muscular. Si se alcanza este lmite, el exceso de glucosa en la sangre
se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como
reserva energtica a largo plazo. A diferencia de las grasas, el
glucgeno retiene mucho agua y se mantiene hinchado en el cuerpo.
Al consumir el glucgeno, tras un periodo de ayuno o ejercicio fsico
intenso, tambin se pierde el agua que retiene -1 kilo
aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de
peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.
Todos los procesos metablicos en los que intervienen los glcidos
estn controlados por el sistema nervioso central, que a travs de

la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentracin es

muy alta. Todos los azcares se convierten finalmente, en el
organismo, en glucosa.
TIPOS Y FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO
Existen
tres
tipos
de
carbohidratos:
los
monosacridos, los oligosacridos, y los polisacridos.
1.
Monosacridos. Son las sustancias glcidas ms simples
que no se pueden desdoblar. Los ms importantes son: glucosa,
fructuosa o levulosa, galactosa.
La glucosa, tambin llamada dextrosa o azcar sanguneo, se forma
como un azcar natural en los alimentos o se produce en el cuerpo
como resultado de la digestin de carbohidratos ms complejos. La
glucosa puede ser utilizada directamente por la clula para sacar
energa, almacenada como glucgeno en los msculos y el hgado, o
convertida en grasas para almacenar la energa.
La fructosa o el azcar de las frutas est presente en grandes
cantidades en las frutas y en la miel y es el ms dulce de los azcares
sencillos. Aunque se absorbe algo de fructosa directamente del tracto
intestinal a la sangre, finalmente se convierte todo en glucosa.
La galactosa no se encuentra fcilmente en la naturaleza y debe ser
producida a partir del azcar de la leche en las glndulas mamferas
de los animales lactantes. En el cuerpo, la galactosa se convierte en
glucosa para el metabolismo energtico.
2.
Oligosacridos. Se obtienen de la unin de 2 a 10 molculas
de monosacridos. Los ms comunes son los disacridos (con 2
molculas de monosacridos):
Lactosa (azcar de la leche) = galactosa + glucosa

Sacarosa (azcar comn de caa o de remolacha. Miel) =

glucosa + fructosa.

La sacarosa es el disacrido diettico ms comn. Se encuentra

naturalmente en la mayora de las comidas que contienen
carbohidratos, especialmente en el azcar de caa y de remolacha y

miel. La miel, aunque es ms dulce que el azcar de mesa debido a

su mayor contenido de fructosa, no es superior desde un punto de
vista nutritivo ni como fuente de energa.
La lactosa se encuentra de forma natural slo en la leche
y a menudo se la denomina el azcar de leche. Es el
menos dulce de los discridos.
Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es
necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima est
presente slo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen
problemas para digerir la leche.
3.
Polisacridos. Se obtienen de la unin de 11 o ms
molculas (incluso miles) de monosacridos
La fcula es la forma ms familiar del polisacrido vegetal. Se
encuentra en las semillas, el maz, y los diversos cereales de los que
se hacen el pan, los espaguetis, y las pastas. Existen grandes
cantidades en los guisantes, las judas, las patatas y las races, donde
sirve como un almacn de energa para su uso posterior por las
plantas.
La celulosa y la mayora de los dems materiales fibrosos que se
resisten a las enzimas digestivas humanas son otra forma de
polisacridos. Se encuentran exclusivamente en las plantas y
constituyen la parte estructural de las hojas, tallos, races, semillas y
las cscaras de las frutas.
Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de
agua, por lo que son la base de una buena movilidad
intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos
intestinales. Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde
parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una
parte de los vegetales de la dieta crudos. Un consumo diettico de
fibras de alrededor de 30 g. por da es parte importante de una dieta
bien estructurada.
El glucgeno es el polisacrido sintetizado de la glucosa en el
proceso de glucognesis y almacenado en los tejidos de animales.

ALMACENAMIENTO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO.

En un hombre bien nutrido el almacn de hidratos de carbono puede
suponer de 400 a 550 g. Aunque en hgado es donde se alcanzan las
mayores concentraciones de glucgeno, debido a la mayor masa del
msculo esqueltico (40% a 50% del peso corporal), este ltimo tejido
es el que contiene la mayor reserva de glucgeno. Del total
almacenado en un sujeto de 70 kg. (aproximadamente 530 g.),
Dado que cada gramo de glucgeno contiene 4 caloras de energa,
la persona media almacena entre 1.500 y 2.000 caloras de energa
dentro de los enlaces de la molcula de los carbohidratos.
Existen varios factores que determinan tanto la formacin como la
degradacin del glucgeno. Durante el ejercicio, los hidratos de
carbono almacenados como glucgeno muscular se utilizan como
fuente especfica de energa para el msculo. En el hgado, en
cambio, el glucgeno se reconvierte por la glucogenolisis en glucosa,
que pasa a la sangre y de sta a los msculos que trabajan. Cuando
el glucgeno se encuentra agotado por restricciones dietticas o por el
ejercicio, tiende a aumentar la formacin de glucosa mediante
gluconeognesis a partir de otros compuestos como el glicerol,
procedente del tejido adiposo, o los aminocidos del msculo.
Ya que, comparativamente, en el cuerpo se almacena poco glucgeno,
la cantidad de glucgeno heptico y muscular puede ser modificada
considerablemente mediante la dieta. Por ejemplo, un ayuno de 24
horas o una dieta normal en caloras pero baja en hidratos de carbono
reduce considerablemente las reservas hepticas y musculares de
glucgeno. Al contrario, una dieta rica en hidratos de carbono durante
varios das aumenta los almacenes.
Un punto interesante es que la cantidad de glucgeno almacenado en
el organismo corresponde a no ms de un 2% del total de grasas
almacenadas. Por qu el organismo almacena ms grasas que
hidratos de carbono como materia energtica de reserva?. Existen
dos razones. La primera es que los hidratos de carbono se almacenan
hidratados, 1 g. de glucgeno fija 2,7 ml. de agua, por lo que un 65%
de sus depsitos son de agua. En cambio los lpidos se almacenan
deshidratados en un 90-95%. La segunda razn es que los lpidos son
cinco veces ms rentables como combustible.

Sin embargo, la reserva de hidratos de carbono, a pesar de su escasa

rentabilidad es muy importante por dos razones: por un lado porque la
glucosa es un material energtico explosivo que puede utilizarse en
ausencia de oxigeno, a diferencia de las grasas cuya utilizacin es
mucho ms lenta, por otro lado, hay tejidos como el cerebro, que
dependen exclusivamente de esta va y no son capaces de utilizar las
grasas.