Guia Nutricion Adolescentes

Esta gua ha sido elaborada por la Seccin de Programas de Salud de la Concejala de Sanidad
del Ayuntamiento de Valencia, dentro del marco del Programa de Educacin Sanitaria para el
fomento de Estilos de Vida Saludable.
Se autoriza la reproduccin de esta Gua citando expresamente la fuente segn sigue: Gua de
Nutricin y Alimentacin Saludable en el Adolescente. Ayuntamiento de Valencia. Concejala de Sanidad.
Servicio de Sanidad. Seccin de Programas de Salud.Valencia 2008
RESPONSABLES DE LA EDICIN:
Seccin de Programas de Salud
Servicio de Sanidad
Isabel Serna Miquel
Edita: Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia
Impreso en Valencia. 2008
Depsito legal:V-4129-2008
1. Introduccin4
Presentacin de la Gua5
2. La Alimentacin en la Adolescencia9
La Adolescencia11
La Adolescencia y la Nutricin11
Los cambios de peso y talla en la adolescencia12
Cambios en la composicin del organismo adolescente13
Evolucin psicolgica del adolescente y su influencia en las pautas y hbitos alimentarios14
Riesgo nutricional en la adolescencia16
Requerimientos nutricionales del adolescente17
>Recomendaciones especficas:18
>>Azcares18
>>Grasas19
>>Leche y lcteos20
>>Fibra diettica21
>>Energa y protenas22
Como se debe elaborar la dieta de los adolescentes?23
Los ritmos alimentarios. Distribucin de alimentos en las diferentes comidas del da26
La importancia del desayuno27
>Qu ocurre si te saltas el desayuno?28
El comportamiento alimentario de los adolescentes29
>Comen lo que quieren?29
>Comen lo que saben que deben comer?29
>Comen lo que pueden?29
Formas no convencionales de alimentacin en los adolescentes30
>Irregularidades en el patrn de comidas30
>Abuso de las comidas de preparacin rpida (fast food)30
>Consumo de alcohol30
>Dietas vegetarianas y otras dietas no convencionales31
Recomendaciones y Anlisis de los hbitos alimentarios de los Adolescentes32
Recomendaciones Alimentarias para Adolescentes34
Consejos, No Alimentarios, para Adolescentes39
Consejos para los padres de adolescentes41
Presentacin
Como Concejal Delegada de Sanidad y Consumo del
Excmo. Ayuntamiento de Valencia, me complace presentarle
esta Nueva Gua de Nutricin y Alimentacin Saludable en
el Adolescente, dirigida especialmente a padres, educadores
y a los responsables de la alimentacin y la salud de los
adolescentes, que se ha elaborado con la finalidad de ayudarles
en la difcil tarea de conducir a nuestros jvenes hacia hbitos
y conductas saludables.
Tambin es til para los mismos adolescentes,
fomentando en ellos la autonoma responsable ante su propia
alimentacin.
Comer no consiste simplemente en alimentarse, constituye
uno de los grandes placeres de la vida. Creer que, en cuestiones
de alimentacin, salud y placer van reidos es un gran error. El
deleite de la buena mesa no necesariamente est relacionado
con grandes comilonas y complicadas preparaciones culinarias y tampoco una dieta saludable
se caracteriza por estrictas prohibiciones y comidas aburridas, renunciando a todo lo que nos
gusta.
Basta con que elijamos una alimentacin variada, sin descuidar nuestros propios gustos y los
de nuestra familia, siguiendo unas sencillas normas en la manera de combinar estos alimentos.
Para ello, es necesario adquirir conocimientos, tener informacin bsica sobre las necesidades
del organismo, y las combinaciones que admite una alimentacin equilibrada.
Esta gua, elaborada por la Seccin de Programas de Salud de la Delegacin de Sanidad del
Ayuntamiento de Valencia, pretende servir de ayuda y referencia a la hora de construir una
eleccin sana de vida para los adolescentes.
Lourdes Bernal Sanchis
Concejal Delegada de Sanidad
GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE
Introduccin
La adolescencia es el perodo de la vida comprendida entre la niez y la edad adulta. Abarca,
segn la OMS, desde los 11 hasta 19 aos, periodo que puede subdividirse en dos fases: la
adolescencia temprana que comprende de los 11 a los 14 aos y la adolescencia tarda de los
15 a los 19 aos.
En nuestro pas un 8,81% de la poblacin, o sea ms de 4 millones de habitantes, son
adolescentes (Fuente: Instituto Nacional de Estadstica, a 1 de enero de 2008).
La adolescencia es una etapa crucial de la vida, es el momento biolgico de mayores cambios
en el ser humano. El crecimiento y los cambios de la composicin corporal son rpidos, lo que se
traduce en que las necesidades nutricionales van a ser muy elevadas, tanto desde el punto de vista
energtico como cualitativo. Con el fin de evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar
alteraciones y trastornos de la salud, debemos hacer frente a la alimentacin del adolescente
conociendo de antemano los requerimientos nutricionales reales de este periodo, sabiendo
elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energa y nutrientes, y organizando y
estructurando las comidas a lo largo del da, para asegurarnos de cubrir todas las necesidades en
cualquier momento de la jornada.
La adolescencia se acompaa tambin de significativas transformaciones tanto emocionales
como sociales, que repercutirn sobre hbitos y estilos de vida. Es un perodo en el que se
comienza a experimentar e incorporar cambios interiores, se busca la propia identidad y se
interacciona con el medio que nos rodea. En este momento, en el que se concluye la maduracin
psicolgica, se establecen patrones de conducta individualizados marcados por el aprendizaje
previo, aunque muy influidos por el ambiente, sobre todo por el grupo de amigos y los mensajes
de la sociedad en general.
La conducta y los hbitos alimentarios, que influyen en las preferencias de alimentos, se
adquieren de forma gradual desde la primera infancia, en un proceso en el que el nio aumenta
el control e independencia frente a sus padres, hasta llegar a la adolescencia. Como resultado
final se obtiene la configuracin de los hbitos alimentarios que marcarn, en la edad adulta,
preferencias y aversiones definitivas. Esos hbitos van a influir de forma positiva o negativa no
slo en el estado de salud actual, sino que sern promotores de salud o riesgo a enfermar en
las etapas posteriores de la vida. Muchos hbitos duraderos saludables (o poco saludables) se
establecen en la adolescencia, consolidndose para toda la vida.
El entorno familiar y escolar tiene una importante misin a la hora de estimular la actitud del
adolescente hacia determinados alimentos y el consumo de los mismos. Es primordial que los
adolescentes se acerquen a la nutricin adecuada y mantengan dietas sanas, dentro del contexto
de su propia forma de vida y gustos individuales.
Esta Gua de Nutricin y Alimentacin Saludable en el Adolescente, elaborada por la
Seccin de Programas de Salud del Servicio de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia, va dirigida
fundamentalmente a padres, educadores y, en general, a los responsables de la alimentacin
y la salud de los adolescentes, y tiene como finalidad el servir de instrumento de ayuda en la
6
Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

1. Introduccin
planificacin de actividades de informacin, educacin alimentaria y de modificacin de conductas

no saludables, tales como: cursos, charlas, talleres o la creacin de materiales para la educacin
en nutricin y alimentacin saludable.
Este manual tambin es til para los mismos adolescentes y publico en general, puesto que en
la gua se ofrecen recomendaciones que les ayudarn a conocer ms a fondo todo lo relacionado
con la alimentacin y nutricin, a elaborar una dieta variada, equilibrada y a su gusto, haciendo de
la comida no slo una necesidad sino un placer, a la vez que fomenta en los propios jvenes la
autonoma y el compromiso ante su propia alimentacin.
Es fundamental que los jvenes aprendan que una correcta alimentacin, junto con la prctica
regular de ejercicio fsico, constituye la base principal de un estilo de vida saludable y es el factor
protector ms importante en la lucha contra enfermedades futuras, muy frecuentes en el medio
en que vivimos.
10

2. La Alimentacin en la Adolescencia
La Adolescencia
La adolescencia comienza con el inicio de la maduracin puberal y termina cuando cesa el crecimiento
somtico. La Academia Americana de Pediatra define la adolescencia como el proceso fsico social que
comienza entre los diez y quince aos de edad con la aparicin de los caracteres sexuales secundarios y
termina alrededor de los veinte, cuando cesa el crecimiento somtico y la maduracin psicosocial.
Esta etapa marca el paso de la niez a la vida adulta, es un proceso que ocurre en lapsos
variables de tiempo y se caracteriza por cambios en la forma, en el tamao, las proporciones y el
funcionamiento del organismo. Se inicia, transcurre y termina en forma diferente en los distintos
sexos y grupos humanos. En la mujer se inicia aproximadamente a los 10 aos y en el hombre a
los 12, para terminar ambos alrededor de los 18-20 aos.
La Adolescencia y la Nutricin
Todos los cambios, que se experimentan en la
adolescencia, se encuentran relacionados directamente
con la nutricin, y una alimentacin recomendable
(adecuada, suficiente, equilibrada, higinica, variada,
accesible), dar como resultado en la mayora de
los casos un individuo adulto sano. Pero el proceso
no es tan simple, ya que es necesario tomar en cuenta
las modificaciones psicolgicas y sociales que ocurren
durante la adolescencia.
La nutricin juega un papel crtico en el
desarrollo del adolescente y el consumo de una dieta
inadecuada puede influir desfavorablemente sobre el
crecimiento somtico y la maduracin sexual.
Los tres hechos que tienen influencia sobre el equilibrio
nutritivo son:
La aceleracin del crecimiento en longitud y el aumento
de la masa corporal (estirn puberal).
La modificacin de la composicin del organismo.
Las variaciones individuales en la actividad fsica y
en el comienzo de los cambios puberales.

11
Los cambios de peso y talla en la adolescencia

El paso de la niez a la edad adulta es la etapa de la vida
en la que el desarrollo fsico es mayor. El nio gana
aproximadamente el 20% de la talla que va a tener
como adulto y el 50% del peso. A lo largo de este
perodo coexisten un elevado ritmo de crecimiento
y fenmenos madurativos importantes.
Son aos difciles los de la adolescencia, de grandes
cambios para ambos sexos entre los 11 y los 18 aos.
Es la edad del estirn, que dura 1 ao y se alcanza casi el
50 por ciento de todo el crecimiento. Las mujeres lo viven
entre los 11 y 12 aos y los hombres entre los 13 y 14
aos. Es un cambio brusco de la velocidad de crecimiento,
que muestra diferencias en uno y otro sexo, tanto en su
cronologa como en su intensidad. El proceso completo
de la pubertad tiene una duracin de cuatro aos ms o
menos para hombres y mujeres, y durante esta etapa el
varn crece aproximadamente 23 cms y aumenta su peso
en 23 kilos y la mujer crece 20 cms y sube 20 kilos.
El estirn de la adolescencia es importante para la
talla final, pero la responsabilidad en la diferencia de tallas
entre uno y otro sexo es escasa (3-4,5 cm.). La diferencia
de altura entre chicos y chicas se debe al comienzo
ms tardo del estirn puberal y al crecimiento ms
prolongado durante el perodo prepuberal en los
varones, lo que hace que en el momento de iniciarse
el estirn de la adolescencia los nios tengan ya una
talla superior en 8 cm. a la de las nias.
Las nias, entre los 10 y los 14 aos, tiene su
primera menstruacin, y su velocidad de crecimiento
comienza a disminuir, faltndole aproximadamente 7
cms para su estatura final.
Ms importante an que el crecimiento en longitud es el incremento de la masa corporal,
que casi se duplica durante este perodo, lo cual est estrechamente relacionado con los
requerimientos nutritivos de los adolescentes. El pico mximo de las necesidades nutritivas
coincidir con el momento de mxima velocidad de crecimiento.
12

Cambios en la composicin del organismo adolescente

Estos cambios afectan sobre todo a la proporcin entre los tejidos libres de grasa (masa
magra) y la grasa. En este aspecto es muy notable la diferencia entre chicos y chicas debido a la
desigual distribucin de la masa magra (msculo) y la masa grasa, y al diferente desarrollo de la
masa sea.
Los chicos tienden a ganar ms peso que corresponde al aumento de masa muscular, su
esqueleto crece ms y el periodo de crecimiento general dura ms tiempo. Entre la edad de
10 y 20 aos el varn aumenta su masa libre de grasa de 27 a 62 Kg. (35 Kg.). Por su parte,
las chicas ganan ms masa grasa, el crecimiento de la masa sea es menor y el periodo de
crecimiento tambin. El aumento de masa libre de grasa en las chicas, durante el mismo perodo,
es aproximadamente la mitad (18 Kg.), pasando de 25 a 43 kg.
Esta situacin es una de las que ms va a condicionar la alimentacin. Se sabe que los
requerimientos nutricionales son diferentes segn el tipo de tejido que se desarrolle. No se
necesita la misma cantidad de energa ni de protenas para formar un kilo de masa muscular que
de masa grasa. Tambin es diferente la cantidad de vitaminas y minerales que hay que aportar
para formar mayor o menor cantidad de masa sea. Por tanto las diferencias sexuales durante
el brote de crecimiento tienen una repercusin muy importante sobre los requerimientos
nutritivos en la adolescencia.
Cambios en la composicin corporal durante la adolescencia que condicionan las
necesidades de energa y nutrientes
Aumenta el peso, la talla y el esqueleto:
Masa magra (masa muscular):

De 27 a 62 Kg. en los chicos
De 25 a 43 Kg. en las chicas
Masa grasa
De 7 a 9 Kg. en chicos
De 5 a 14 Kg. en chicas
Calcio corporal
De 300 g a 1000-1200 g en chicos

De 300 g a 750-900 g en chicas

13
Evolucin psicolgica del adolescente y su influencia

en las pautas y hbitos alimentarios
La adolescencia es una etapa difcil de la vida, por cuanto supone la transicin entre dejar
de ser nio y empezar a ser adulto. La adolescencia se presenta como una etapa de cambios, de
poca estabilidad emocional, en la que la adquisicin o abandono de hbitos depende ms de la
moda que de decisiones propias.
Esta situacin, que se da en otros aspectos de la vida de los jvenes, tambin se refleja en la
alimentacin. La nutricin adecuada en este periodo trae tambin dificultades por la personalidad
ms independiente y por sus patrones de alimentacin social, prescindiendo en ocasiones de
comidas que se sustituyen por picoteos y comidas rpidas consumidas fuera del hogar. Suele
ser una etapa en la que prima el deseo por la comida de cafetera, los bocadillos, las hamburguesas,
las pizzas, etc. Esto supone el abandono de la buena comida de casa para pasar al yo como lo
que me gusta.
Esta situacin de poca estabilidad psicosocial lleva a cuestionarse a uno mismo. Es el
momento de la vida en que uno se acepta o no tal como es: gordo, flaco, alto, bajo, etc. Pero en
este aspecto tambin influye la moda y as empiezan los problemas: estoy gorda, tengo mucho de
aqu, poco de all y un largo etc.
Con tantas cosas en la cabeza, los adolescentes olvidan, con demasiada frecuencia, que para
vivir con salud es muy importante una dieta sana, equilibrada y suficiente. Este olvido est llevando
a un elevado ndice de trastornos alimentarios que comprometen mucho la salud.
14

El adolescente tiene unos requerimientos dietticos y nutricionales concretos e importantes,

y no es inusual el que comiencen a presentarse desordenes alimentarios en esta edad, a veces
imbuidos por modas y corrientes sociales, otras por excesivas exigencias internas y externas, y
a menudo por una mezcla de ambas.
El adolescente es, desde un punto de vista de mercadotecnia, un consumidor potencial, al cual
se le fabrica ropa, msica, vehculos, alimentos, y una larga lista de las supuestas necesidades del
joven, sin embargo lo que realmente debera preocupar a los padres son tanto sus necesidades
afectivas, como nutricionales.
Los alimentos dan una identidad al joven, lo que le permite formar parte de un grupo,
llevndole a adoptar con facilidad dietas vegetarianas, naturistas, de control de peso, de aumento
de masa muscular, etc. En ocasiones la comida sirve para canalizar la angustia y la no adaptacin,
adquirindose hbitos de no comer (provocando desnutricin) o comer por compulsin
(produciendo obesidad).
La preocupacin que tienen las y los adolescentes por su imagen corporal les condiciona a
llevar a cabo dietas restrictivas para acercase a un ideal de belleza, influenciados por los modelos
sociales del momento y que pueden dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria. Las
chicas pueden sentir la presin de sus amigas para estar delgadas y limitar lo que comen, los chicos
pueden querer hacer una dieta rica en protenas para un deporte o evento social especfico. Por
eso es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos respeto y aceptacin de su propio
cuerpo, al mismo tiempo que hbitos alimentarios y de vida adecuados.
Muchas de las vctimas de desrdenes alimenticios son nias adolescentes y mujeres jvenes.
A los jvenes les preocupa ms tener msculos que controlar su peso y tienen la equivocada
creencia de que la ingesta aumentada de protenas les dar ms msculos, pero lo que realmente
contribuye a fortalecer la musculatura es una alimentacin equilibrada, acompaada de un
ejercicio fsico apropiado. Algunos optan por comer ms porciones de carne a expensas de
disminuir las comidas altas en carbohidratos y otros consumen suplementos proteicos. Aunque
la necesidad de protenas es alta en esta etapa, una cantidad extra no tiene beneficios en el
desarrollo muscular del cuerpo.
Al igual que los carbohidratos extra, o la grasa extra, las protenas extra se depositan en el cuerpo
como grasas, no como msculos, el resultado es que se engorda. El mejor consejo para desarrollar el
cuerpo adolescente? Seguir la Pirmide de Alimentacin y un programa de ejercicio fsico.
Por todo lo anterior el apoyo y la orientacin alimentaria son difciles a estas edades, por lo
que se requiere dar a los jvenes una explicacin accesible sobre los fundamentos de una dieta
recomendable a fin de que entiendan su importancia.

15
Riesgo nutricional en la adolescencia
A pesar de que los adolescentes han adquirido ya la plena madurez de los rganos que
intervienen en la digestin, absorcin y metabolismo de los alimentos, la adolescencia es una poca
de riesgo nutricional, debido a las especiales caractersticas fisiolgicas de este perodo de la vida.
Entre los factores de riesgo nutricional de los adolescentes hay que considerar el incremento
de sus necesidades producido por sus cambios biolgicos, para los que requieren importantes
cantidades de macro y micronutrientes, que estn en relacin con su estado de desarrollo.
Otros son de carcter sociocultural, como el aumento del poder adquisitivo, la omisin de
alguna comida generalmente el desayuno, la proliferacin de establecimientos de fast food que
repercute sobre el incremento de su consumo, el aumento del consumo de snack y bebidas
refrescantes, las dietas errticas y caprichosas, la dieta familiar inadecuada y la realizacin de un
mayor nmero de comidas fuera de casa por motivos de estudio o laborales.
La nutricin adecuada en este periodo trae tambin dificultades por la personalidad ms
independiente y por sus patrones de alimentacin social, prescindiendo en ocasiones de
comidas que se sustituyen por picoteos y comidas rpidas consumidas fuera del hogar.
Existen otras situaciones que tambin constituyen un factor de riesgo nutricional como la
enfermedad crnica, embarazo, actividad deportiva, medicacin crnica y abuso de drogas.
16

En el momento actual se aprecia en este grupo de edad un aumento del consumo de

protenas, grasas saturadas, colesterol, hidratos de carbonos refinados y sal. Por el contrario este
es bajo en hidratos de carbonos complejos, fibras, frutas y vegetales.
Son frecuentes en estas edades trastornos nutricionales como la obesidad, desnutricin
y carencia de nutrientes especficos como el hierro (produce anemia), que pueden
afectar la calidad de vida ya que limitan la capacidad fsica, la imagen corporal y una plena
integracin social.
Requerimientos nutricionales del adolescente

Es muy difcil establecer unas recomendaciones estndar para los adolescentes, debido
a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de poblacin y a la falta de
estudios y trabajos cientficos que aporten luz al tema. Los estudios de requerimientos
nutricionales en adolescentes son limitados, establecindose las ingestas recomendadas
para este colectivo por extrapolacin de los datos obtenidos en nios y adultos. Como
las recomendaciones se indican en funcin de la edad cronolgica, y sta no coincide en
muchos casos con la edad biolgica, muchos autores prefieren expresarlas en funcin de
la talla o el peso.
Como dato anecdtico se debe recordar que las chicas de 12-14 aos tienen unas
necesidades nutricionales superiores a las de su madre, y que las de los chicos de 16 ya
son superiores a las de su padre.
En promedio las necesidades energticas se calculan entre 2.750 kilocaloras en los
chicos y 2.200 en las chicas, con 1.13 gramos de protena por kilogramo de peso para los
primeros y 1 gramo para las segundas.
Se sabe tambin que en esta etapa aumentan las necesidades, debido al crecimiento, de
hierro, vitamina A, vitamina D, vitamina C, cido flico y de calcio.

17
Recomendaciones especficas
Azcares
Con el objetivo de disminuir la incidencia de caries, obesidad y diabetes mellitus tipo 2 se
recomienda:
Tabla 1: Recomendaciones sobre el consumo de azcares.
Recomendacin
Nivel de Evidencia
Limitar la cantidad de sacarosa en la dieta juvenil
III
Limitar el consumo de zumos envasados y refrescos a

menos de una racin al da
II-2
Fuente: La Asociacin Espaola de Pediatra de Atencin Primaria
18

Grasas
La American Dietetic Association recomienda que las grasas aporten, entre los 4 y 18 aos,
entre el 25 y el 35%. Con el objetivo de disminuir el riesgo cardiovascular y de obesidad se
recomienda lo siguiente:
Tabla 2: Recomendaciones especficas sobre el consumo de grasas.
Tipo de grasas
Saturadas
Alimentos que las

contienen
Carnes grasas
Aves (la piel y las de carne
oscura)
Embutidos
Leche entera y sus
derivados
Nata, mantequilla
Helados
Aceites de coco y palma
Manteca
Mono-insaturadas
Oliva
Poli-insaturadas
Aceite de oliva
Pescados grasos
Saturadas trans
(derivan de PUFA por
hidrogenacin) (*)
Colesterol
Margarinas
Cereales de desayuno
chocolateados
Galletas
Snacks
Bollera
Platos preparados
Fritos envasados
Salsas
Yema de huevo
Carnes grasas
Lcteos
El
consumo
se deber
Nivel
recomendado
(mximo) de
consumo en
relacin a la
energa total
de la dieta
Nivel de
evidencia
7%
II-2
7%
II-2
13%
II-2
<1% (**)
300 mg/da en
personas normales
200 mg/da en
personas con
hiperlipidemia
(*) Se recomienda leer el etiquetado para conocer contenido en grasas trans de los productos elaborados.
(**) Las fuentes consultadas no indican cifras, solo que sea la mnima cantidad posible

19
Si se restringen alimentos de origen animal por su alto contenido en grasa saturada, se debe
recomendar un mayor consumo de legumbres para asegurar el aporte suficiente de protenas.
Precauciones:
Una dieta muy baja en grasas tiene algunos riesgos, como el dficit de algunos nutrientes
(minerales, vitaminas liposolubles, riboflavina, piridoxina, calcio, zinc, hierro, yodo y magnesio) que
puede dar lugar a dficit del crecimiento.
Leche y lcteos
Con el objetivo de asegurar un desarrollo seo adecuado y disminuir el riesgo de osteoporosis en edad avanzada se recomienda:
Tabla 3: Recomendaciones sobre el consumo de leche y lcteos.
Recomendacin
Nivel de Evidencia
Ingerir 2-4 porciones de lcteos al da
III
Si se asocian factores de riesgo cardiovascular u obesidad,

optar por productos de bajo contenido en grasa
II-2
Precauciones:
Tener en cuenta la prevalencia de intolerancia a la lactosa en las distintas razas y optar por
productos fermentados.
20

Fibra diettica
Para asegurar una ingesta adecuada de fibra diettica, necesaria para la prevencin de la
obesidad y sus comorbilidades y de algunos tipos de cncer, es aconsejable:
Tabla 4: Recomendaciones sobre el consumo de fibra.
Recomendacin
Nivel de Evidencia
Consumir varias veces al da alimentos vegetales (frutas,

hortalizas, verduras, legumbres.), preferiblemente en todas
las comidas
II-2
Precauciones:
Es ms beneficioso consumir los alimentos completos de alto contenido en fibra que la fibra
aislada. Se debe recomendar consumir fruta en lugar de zumo, cereales integrales mejor que
cereales y harinas refinados.
21
Energa y protenas
Las ms recientes recomendaciones dietticas (RDA), respecto a energa y protenas, de la
Food and Nutrition Board of the National Research Council para adolescentes se han establecido
en funcin del peso, edad y sexo y son las que ms se utilizan y mejor orientan.
Edad (aos)
Talla
(cm.)
Peso
(Kg.)
Protenas
(g/da)
Energa
(kcal/da)
Chicas
11-14
15-18
19-24
157
163
164
46
55
58
46
44
46
2200
2200
2200
Chicos
11-14
15-18
19-24
157
176
177
45
66
72
45
59
58
2500
3000
2900
22

Como se debe elaborar la dieta de los

adolescentes?
El importante incremento de los tejidos libres de grasa (MLG), conlleva una elevacin de las
necesidades energticas, proteicas y de algunos micronutrientes, que superan a las de cualquier
otra poca de la vida. Este exagerado anabolismo hace al adolescente muy sensible a las restricciones calricas y a las carencias en protenas, algunas vitaminas y oligoelementos.
Otra caracterstica fisiolgica que influye decisivamente en los requerimientos nutritivos es
el marcado dimorfismo sexual, debido a la diferente cantidad y composicin del tejido sintetizado. Los varones ganan peso con mayor rapidez y lo hacen a expensas, sobre todo, del aumento
de la masa muscular y del esqueleto, mientras que las chicas tienen tendencia a acumular grasa.
Esto obliga a individualizar el rgimen, teniendo en cuenta no slo la edad cronolgica, sino el
sexo, la talla y la velocidad de crecimiento.

23
El comienzo del estirn puberal y el momento en que se alcanza el pico de la mxima velocidad de crecimiento sufre amplias variaciones individuales. Es importante valorar cuidadosamente
este hecho para evitar sobrecargas calricas en los casos de maduracin lenta.
Los principios que hay que tener presentes al establecer el rgimen diettico de un adolescente son los siguientes:
La dieta contendr alimentos que tengan nutrientes en estas proporciones:
Del 12 al 15% de protenas, y no deben ser inferior al 10%., de las que las dos terceras
partes sern de origen animal y un tercio vegetal.
Un 30 a 35 % de grasas, no sobrepasando el 10% en saturados y se puede permitir hasta
un 15 a 18% de monoinsaturados.
Los hidratos de carbono, fundamentalmente complejos, deben aportar mas del 50 % del
total de la energa y por debajo del 8 al 10 % de azucares refinados.
Adems de las elevadas necesidades energticas y proteicas, son altos los requerimientos en
algunos minerales como hierro y calcio. La forma ms adecuada de cubrir estas necesidades es
mediante una dieta variada que incluya al menos medio litro de leche o derivados y en la que el
20- 25% de las caloras procedan de alimentos animales.
El zinc es indispensable para el crecimiento y la maduracin sexual. Las dietas pobres
en protenas de origen animal difcilmente cubren las necesidades diarias. Los adolescentes
que hacen dietas vegetarianas estn expuestos a carencias en este oligoelemento, por lo
que es aconsejable incorporar a la dieta alimentos ricos en zinc: cacahuetes, cereales integrales y quesos.
Los requerimientos vitamnicos son tambin elevados, sobre todo en algunas vitaminas del complejo B que guardan relacin con el aporte energtico. La mejor forma
de evitar dficit es consumir una dieta variada, que incluya varias raciones de cada uno
de los cuatro grupos principales de alimentos: carnes, leche y derivados, cereales y legumbres, frutas, verduras y hortalizas, en cuyo caso es innecesario aportar preparados
vitamnicos sintticos.
Otras recomendaciones son el hacer tres o ms comidas al da, controlar la cantidad de sal y
evitar el alcohol.
24

Alimentacin diaria recomendada en adolescentes
3 a 4 tazas de leche, desnatada o semidesnatada si hay sobrepeso, o yogur para

aportar calcio, vitamina D y riboflavina.
5 o ms raciones de frutas frescas, y o verduras congeladas, crudas o cocidas,

principalmente amarillas, naranja, verdes oscuras o rojas.
2 raciones (100 g cada una) de alimentos protenicos magros como pollo, pavo,
pescado, carne de ternera magra, carne de cerdo magra.
6 a 11 raciones de panes y cereales (integrales preferentemente), pasta, arroz,

patata, legumbres y otros alimentos ricos en carbohidratos complejos para satisfacer
las necesidades energticas.
Pequeas cantidades (menos de una vez al da) de alimentos ricos en grasa y en

azcar, como postres, refrescos, dulces, galletas, pasteles, etc, que tienen poco valor
nutritivo.
Fuente: Nutricin y Dietoterapia de Krause. Dcima Edicin, Ed. Mc Graw-Hill Interamericana, 2001

25
Los ritmos alimentarios. Distribucin de alimentos

en las diferentes comidas del da
Las comidas
El desayuno
Una de las comidas mas importantes del da
Caractersticas
Qu comer?
Debera cubrir, al menos, el 25% El desayuno admite una oferta

de las necesidades nutritivas de de alimentos variada, pero para
joven.
que tenga las mejores cualidades
nutricionales debe incluir:
Un lcteo: leche con o sin
azcar o cacao, yogur, queso de
cualquier modalidad, evitando
los muy grasos
Cereales: pan, tostadas, copos
de cereales, galletas, magdalenas,
bizcochos.
Una fruta o su zumo (cualquier
variedad).
Mermeladas, miel.
Una grasa de complemento:
aceite de oliva, mantequilla,
margarina
Y en ocasiones: jamn o un tipo
de fiambre
A media maana
Como refuerzo de los alimentos Una fruta, o

consumidos en la primera hora Un yogur , o
del da.
Un bocadillo de pan y queso
La comida
Al menos, ha de cubrir del 35 al 40% Primer plato: pasta, arroz, legumde las necesidades nutricionales bres, patatas o verduras
diarias del adolescente.
Segundo plato: pescado, carne o
huevos con ensalada
Postre: fruta
Pan
Agua
La merienda
Complementa la dieta, pero no Lcteos, o

debe ser excesiva, para que man- Frutas naturales, o
tengan el apetito a la hora de la Bocadillos diversos
cena.
La cena
La cena se elegir en funcin de

los alimentos ya consumidos en
las otras comidas del da.
Debe ser consumida a una hora
no muy tarda para evitar que la
proximidad al momento del sueo impida que los jvenes duerman bien.
Se sugiere:
Purs, sopa o ensaladas, y, como
complemento, carnes, huevos y
pescados dependiendo de lo que
se haya tomado en la comida del
medioda.
Como postre: fruta y lcteos.
Antes
de irse a la cama
Puede ser una alternativa

eventual a la merienda
Un vaso de leche
26

La importancia del desayuno

Es habitual que los adolescentes experimenten cambios en el modelo diettico, a veces poco
aconsejables. Existe una alta tendencia a eliminar el desayuno, aunque cuando tienen con quin
compartir el desayuno, quin se lo prepare o disponen de alimentos preparados, desayunan con
ms frecuencia.
La alimentacin equilibrada es imprescindible para conseguir un ptimo estado de salud,
y sta comienza por un desayuno completo. El desayuno es fuente importante de energa y
nutrientes, contribuye a un mayor rendimiento fsico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta
evitando deficiencias nutricionales.
Desayunar de manera saludable y a diario contribuye a una mejor distribucin de las caloras
a lo largo del da y esto tiene una repercusin muy positiva en el mantenimiento del peso. Se
recomienda realizar 4-5 comidas al da y que la mayor parte de los alimentos se consuman en las
primeras horas, es decir, es conveniente hacer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas. De
esta forma es ms fcil controlar y mantener el peso adecuado, tener una situacin nutricional
correcta y un mejor rendimiento y estado de salud. Aquellas personas que normalmente realizan
un desayuno deficiente pueden desarrollar hbitos incorrectos que estn relacionados con un
mayor riesgo de obesidad.

27
Qu ocurre si te saltas el desayuno?

El no desayunar es un gran error nutricional. Es la primera comida despus de un ayuno de
10 -12 h. Es el momento de reponer lo gastado y aportar la energa y nutrientes necesarios para
ponernos en marcha, afrontando el da con dinamismo y vigor.
No desayunar o hacerlo de forma nutricionalmente incorrecta es un hbito poco
saludable que:
Disminuye el rendimiento escolar o laboral.
Compromete el consumo de fibra, vitaminas y minerales y, especialmente, de algunos
nutrientes como el calcio, aportado por los lcteos, que habitualmente se incluyen en
el desayuno.
Puede empeorar la calidad de la dieta, especialmente con respecto al aporte de grasa
y de hidratos de carbono. La dieta media espaola tiene un exceso de grasa y un bajo
contenido en hidratos de carbono, por lo que la omisin del desayuno agrava estos
desequilibrios.
Condiciona que se llegue a la comida de media maana o al almuerzo con ms hambre y
favorece que se pique entre horas.

Puede aumentar la posibilidad de padecer sobrepeso y obesidad por la inadecuada distribucin
calrica a lo largo del da y tambin porque se ponen en marcha mecanismos de adaptacin ante
el ayuno prolongado que contribuyen a acumular grasa.
28

El comportamiento alimentario de los

adolescentes
Para analizar el comportamiento alimentario de los adolescentes podemos hacernos algunas
preguntas:
Comen lo que quieren?

En casi todos los pases los
adolescentes prefieren comidas
rpidas casi siempre con alto
contenido de caloras, alimentos
fritos, refrescos y dulces. Evitan
determinadas comidas, sobre todo
desayuno y almuerzo, y con frecuencia
utilizan dietas no convencionales para
subir o bajar de peso de acuerdo a
la consideracin que tengan de
su propia imagen corporal. Los
hbitos txicos como el cigarro,
el alcohol y el consumo de
drogas interfieren con una
alimentacin saludable.
Comen lo que saben que deben comer?
No siempre los adolescentes y sus propias familias conocen que tipo de alimentos y en que
cantidades deben consumirlos, por lo que un buen comienzo es proporcionarles formacin
sobre alimentacin saludable, adems de darles a conocer la importancia de la actividad fsica
adecuada.
Comen lo que pueden?

La alimentacin y nutricin saludable tienen un componente social y cultural, por lo que los
adolescentes y jvenes comparten sus frecuencias de alimentos con la familia y sus compaeros
en la escuela, centros recreativos y la comunidad. En ocasiones no disponen o no tienen fcil
acceso a alimentos variados, nutritivos e higinicamente elaborados por lo que es necesario que
se les faciliten para lograr una alimentacin saludable.

29
Formas no convencionales de alimentacin en los

adolescentes
Comprende un conjunto de modos de alimentacin distintos a los habituales. Las diferencias
pueden radicar en los horarios, en la seleccin de los alimentos, en la forma de prepararlos, etc.
Irregularidades en el patrn de comidas
Es la forma ms frecuente de alteracin de los hbitos alimentarios. Consiste bsicamente en
la tendencia a no hacer alguna de las comidas, generalmente el desayuno, y tomar a lo largo del
da refrescos, helados u otro tipo de alimentos de escaso valor nutricional.
Estos hbitos forman parte de la conducta normal de los adolescentes en el momento actual
y no tienen importancia mientras la dieta sea suficiente desde el punto de vista calrico y equilibrada en cuanto a las cantidades mnimas y proporciones entre los distintos nutrientes.
Abuso de las comidas de preparacin rpida (fast food)
Este tipo de comidas generalmente tienen un elevado valor calrico, una adecuada proporcin de protenas de buena calidad y un exceso de grasa. En cambio, el contenido en algunos
nutrientes esenciales: hierro, calcio, vitaminas A y C y fibra es escaso, y suelen tener un exceso
de sodio.
La repercusin sobre el estado de nutricin vara con la proporcin relativa de este tipo de
comidas en la dieta. Si solamente se hacen tres o cuatro a la semana, los desequilibrios pueden
ser compensados y sus efectos diluidos, mientras que si la mayora de las comidas son de este
tipo se producen carencias en micronutrientes y el exceso de aporte calrico y grasas conduce
a obesidad y es un factor de riesgo cardiovascular.
La actitud frente a este problema ha de ser de una gran flexibilidad. Lo aconsejable es limitar
y compensar los posibles desequilibrios de los distintos nutrientes con las comidas que se hacen
en el domicilio.
Consumo de alcohol
Algunos adolescentes, sobre todo los fines de semana, ingieren cantidades variables de alcohol, que aporta caloras vacas, tiene efectos nocivos sobre el apetito, el aparato digestivo y el
sistema nervioso. La ingestin incluso moderada de alcohol tiene una repercusin importante
sobre el equilibrio nutricional, a travs sobre todo de dos mecanismos: reduccin de la ingesta
de alimentos y modificaciones de la biodisponibilidad de determinados nutrientes. La teraputica
30

nutricional en estos casos forma parte del conjunto de medidas educativas, individuales y colectivas, dirigidas a prevenir el consumo excesivo de alcohol.
Dietas vegetarianas y otras dietas no convencionales
El vegetarianismo es un trmino equvoco, que se utiliza para designar hbitos alimentarios
muy distintos que van desde situaciones en las cuales nicamente se restringe la ingesta de carne
pero se ingieren leche y huevos (dieta lacto-ovovegetariana), hasta formas de alimentacin mucho ms restrictivas, lo importante es conocer detalladamente cuales son los alimentos consumidos habitualmente para poder detectar y evitar carencias y lograr un crecimiento normal.
Otros tipos de dietas de moda pueden ser an ms peligrosas, lo importante es convencer a
los jvenes de que no hay alimentos o dietas milagrosas y que lo importante es una dieta variada
con adecuada calidad y cantidad.

31
Recomendaciones y Anlisis de los hbitos

alimentarios de los Adolescentes
Alimentos
Situacin actual
Recomendaciones
Productos
lcteos
Un elevado consumo, en especial en El adolescente necesita consumir leche (meforma de derivados lcteos, yogures, dio litro, al menos diario). Salvo prescripcin
quesitos y postres lcteos.
mdica, no necesita ser descremada. Como
complemento o sustituto de un vaso de leche puede tomar un yogurt o una porcin de
queso.
Carne
La carne suele consumirse todos los No es necesario tomar carne todos los das.
das y se abusa de carne de cerdo y Conviene alternara con pescado y hay que
embutidos, salchichas y hamburguesas. procurar que sea de diferente especie: vacuno
cerdo, pollo, cordero, conejo, etc.
Pescado
Escaso consumo de pescado.
Huevo
El consumo de huevo aparece bajo El huevo tiene una excelente protena. Comdos formas: Tortillas y huevos fritos e parable a la de la carne y el pescado. Se pueindirecto como ingredientes de salsas, den consumir de 4 a 5 huevos a la semana.
flanes, natillas, bizcochos, etc.
Patatas
Consumo elevado, en especial fritas.
Debe moderarse su consumo para dar entrada a otras guarniciones de hortalizas y

ensaladas
Legumbres
Escaso consumo.
Debemos estimular el consumo de legumbres

ricas en fibra diettica y que tienen adems
protenas vegetales de buen valor biolgico.
Fruta
Abuso de zumos de fruta, con frecuen- Se debe insistir para que los jvenes tomen
cia industriales. Escaso consumo de fruta natural.
frutas enteras.
Verduras y
Ensaladas
Hay una cierta resistencia a tomar Conviene acostumbrar a los nios a consueste tipo de alimentos, en especial mir hortalizas y verduras como plato base y
verduras.
como guarnicin de platos de carnes, pescados y huevos.
32
Debe de ser estimulado el consumo de pescado y muy especialmente el llamado pescado azul (pescado graso) tipo sardina, caballa,
boquern, etc.

Pan
Consumo moderado de pan normali- El consumo de pan debe ser recuperado pues
zado y alto de panes especiales.
su aporte de hidratos de carbono contribuye
al equilibrio de la dieta.
Pasta
Consumo abundante de macarrones, Hay que moderar este consumo para dar caespaguetis, pizzas, etc
bida a otro tipo de primeros platos que aporten mayor riqueza nutritiva, especialmente
fibra: legumbres, verduras y hortalizas.
Arroz
Bien aceptado
Dulces
Consumo excesivo de dulces, general- Deben tomarse con moderacin.

mente elaborados por la industria.
Refrescos
Consumo elevado.
Cuando se toman a cualquier hora pueden

provocar inapetencia. Debe ser una bebida
ocasional.
Grasas
Alto, en forma de quesos grasos, mantequilla y margarinas, generalmente utilizadas para el desayuno y meriendas.
Igualmente, grasas contenidas en pats,
pastas para untar, pan tipo sndwich y
bollos diversos.
La grasa es necesaria para el organismo puesto que aporta vitaminas liposolubles y cidos
grasos esenciales, pero su consumo abusivo,
en las formas sealadas, provoca rpidamente
saciedad e impide el consumo de otros alimentos ms necesarios para el crecimiento
y la salud del joven. El abuso de grasa no es
recomendable y la dieta proporcionar, como
mximo, un 30% de sus caloras en forma de
este nutriente.
El arroz, como el trigo, son cereales que aceptan buenas combinaciones con otros alimentos, pero es muy importante que se alternen
con legumbres y hortalizas, etc.
Fuente: La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN)

33
Recomendaciones Alimentarias para Adolescentes

A continuacin te vamos a dar unos consejos sobre tu alimentacin, sabes por que debes
hacerles caso?:
Porque tendrs energa durante todo el da
Porque conseguirs las vitaminas y minerales que necesitas
Porque te mantendrs fuerte para realizar deportes y otras actividades
Porque alcanzaras tu estatura mxima, si todava estas creciendo
Porque mantendrs el peso que sea el mejor para tu cuerpo
Porque vas a evitar hbitos de alimentacin que no son saludables
As que anmate a aprender ms de nutricin y hacer de los alimentos una
parte importante de tu vida
34

Algunas recomendaciones adecuadas para los jvenes son:
La alimentacin debe ser variada, tu organismo necesita diferentes nutrientes para

estar sano. Ningn alimento contiene todos los nutrientes, de modo que no conviene
comer siempre lo mismo. Una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos
es ms probable que sea adecuada, tanto desde el punto de la energa total como de
los micronutrientes.
Disfruta de tus comidas en compaa de familiares y amigos y fjate en lo que comen los dems,
seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu alimentacin mayor variedad.
Asegrate de que tienes acceso a alimentos y bebidas nutritivos y de alto contenido en

fibra, tanto a las horas de comer como entre horas. Procura que la dieta se componga
principalmente de alimentos naturales.
Cuando comes apropiadamente, te sientes y te ves mejor y tienes ms energa.

Lo que comes ahora afectar tu salud cuando seas una persona adulta.
Consume frutas, verduras y hortalizas ya que contienen nutrientes que te ayudan a mantenerte
sano y son el complemento ideal durante el desayuno, refrigerio, almuerzo y cena.
Comer slo lo que nos gusta es una mala prctica nutricional.
Consume alimentos ricos en carbohidratos. La mitad de las caloras de tu alimentacin

deben proceder de estos nutrientes, especialmente productos elaborados a base de trigo y
otros cereales, patatas y otros tubrculos, adems de legumbres.

35
Limita tu consumo de alimentos y bebidas con alto contenido calrico y bajos en nutrientes.
Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energa vaca, esto significa
que contienen mucha energa (caloras) que no necesitas y pocas vitaminas, minerales,
protena y fibra. Mantn un peso que sea adecuado para tu edad, sexo, altura, constitucin,
la actividad fsica que realizas y factores hereditarios.
Ten en cuenta que no es bueno pesar de mas ni de menos.

Elige una dieta con abundancia de productos a base de cereales integrales, vegetales y frutas.
Que sea baja en grasas saturadas y colesterol
Aplicar los principios anteriores, tanto cuando se come en casa, como cuando se come fuera
del hogar.
Evita la comida rpida o fast food, los alimentos vacos de nutrientes y picar entre comidas.
Evita las restricciones excesivas de alimentos. Recuerda que no hay alimentos buenos o
malos, equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentacin te ayude a mantener una
buena salud y disfrutar de la vida. pero:
No consumas demasiada azcar ni demasiada sal
No se debe utilizar la comida como una forma de resolver problemas que nada tienen que
ver con ella, como el aburrimiento, tensiones, crisis de ansiedad, etc.
Evitar el uso de la comida o alimentos concretos como recompensa
36

Realiza al menos cuatro comidas al da: desayuno, comida y cena, adems de

pequeas colaciones segn el apetito: a media maana, la merienda, vaso de leche
antes de acostarse, etc. Come regularmente, nuestro cuerpo necesita disponer de
energa a cada instante as como los vehculos necesitan combustible para moverse.
Al levantarnos despus de pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel de energa
es muy bajo, de modo que conviene hacer un buen desayuno, toma tus refrigerios
a media maana y media tarde, tu almuerzo debe ser completo y tu cena algo mas
ligera pero igualmente nutritiva y equilibrada.
Anmate a comenzar el da con un desayuno nutritivo
Bebe suficiente agua. Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado ya que ms de la

mitad del peso es agua, por lo que se debe beber al menos de 6 a 8 vasos al da.
Si hace mucho calor o realizas una actividad fsica intensa,

debers aumentar el consumo de lquidos.
Bebe ms si eres ms alto o ms activo que la persona promedio.
Pon atencin a tu cuerpo y a lo que comes:

Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus comidas duren
por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que te sientas
lleno.
Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando ests lleno,
esto le ayudar a tu cuerpo a equilibrar las necesidades de energa y a que te sientas
bien. Pregntate: Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o
estoy aburrido?.
Trata de incluir en tu dieta comidas que sean calientes (sopas, pasta, guisos, etc.) y
alimentos altos en fibra (cereales integrales, vegetales, legumbres) para que te sientas
lleno.

37
Haz cambios graduales, no intentes cambiar tus hbitos de alimentacin y comportamiento

de un da para otro, te resultar mucho mas fcil hacerlo poco a poco, marcndote objetivos
concretos cada da, no prescindas de lo que te gusta pero intenta que tu alimentacin sea
equilibrada y que contenga todos los nutrientes.
Mantente saludable y contento, evita el pensar en

dietas. TU eres ms importante que tu peso o el tamao
de tu cuerpo Crelo! Tu salud y felicidad pueden verse
afectadas por planes de dieta muy drsticos. Si todava
no has alcanzado tu estatura de adulto, una prdida de
peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento,
aunque ahora tengas sobrepeso. Si aun estas creciendo,
es importante mantener un peso estable mientras creces,
en vez de dedicarte a perder peso. Si tienes sobrepeso
y quieres hacer cambios en tu ingesta de alimentos
y tu estilo de vida, pdele a tu mdico que te ayude.
Si es necesario hacer un ajuste en la alimentacin,
recurre a tu mdico para una orientacin, evitando
dietas que por s mismas puedan poner en peligro el
crecimiento y estado de salud.
38

Consejos, No Alimentarios, para Adolescentes

Conviene aconsejar a los jvenes sobre:
El consejo sobre la actividad fsica debe ser inseparable de consejo nutricional, por tanto
conviene proporcionar a los adolescentes oportunidades para realizar actividad fsica y
limitar el tiempo dedicado a la TV y a entretenimientos sedentarios.
Intenta hacer algo de ejercicio cada da, por ejemplo sube por las escaleras en lugar de
utilizar el ascensor, si puedes ve caminando al colegio, a la hora de recreo y en tus tiempos
libres prctica alguna actividad fsica etc.
Haz ejercicio regularmente. Esfurzate conscientemente en incluir el ejercicio en tu rutina diaria
hasta que se convierta en un hbito.

39
Una vez que hayas experimentado cun bien te hace sentir te asegurars de practicarlo.
Duerme lo suficiente. Durante el sueo, el cuerpo repara y regenera nuevas clulas. Te ves
mejor y tienes ms energa y vigor emocional cuando duermes lo suficiente.
Debido al crecimiento y otros cambios que ocurren en tu organismo, requieres entre ocho y diez
horas de sueo cada noche para verte y sentirte bien.
Evita las substancias dainas. Una responsabilidad clave en cuanto a mantenerse saludable es
decirle no a las drogas. stas incluyen tanto las drogas legales, tabaco y alcohol, como las
drogas ilegales, marihuana, cocana, anfetaminas, etc.
Tambin conviene limitar la cafena (caf, t, cola), las bebidas carbonatadas y evitar el uso
indebido de medicinas prescritas o no prescritas por el mdico.
Dile NO a las drogas
La higiene es esencial para tu salud, no toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y
jabn, cepilla tus dientes despus de cada comida, y tras el cepillado nocturno ya no deberas
ingerir alimento o bebida alguna excepto agua.
Una buena apariencia puede ser de gran importancia para ti. No es necesario poseer una
bella fisonoma para ser atractivo, pero debes cuidar tu arreglo personal. Los mejores
cosmticos son: ejercicio, sueo, buenos alimentos y agua.
El arreglo personal incluye baarse, lavarse el pelo, cepillarse los dientes y usar los productos
higinicos regularmente.
Si practicas estos hbitos, irradiars salud, disfrutaras de mucha energa y tendrs muy buen
aspecto.
40

Consejos para los padres de adolescentes

Los padres debern responsabilizarse de las actividades que conduzcan a la
prevencin de las enfermedades futuras, relacionadas con la alimentacin, adaptando el
entorno del hogar a las modificaciones de la dieta recomendadas (acceso a alimentos,
mens, conductas alimentarias, actividad fsica, estmulos y refuerzos educativos), pero
a medida que nias y nios van madurando, se puede ofrecer informacin adaptada a
sus capacidades. En la adolescencia conviene que se proporcione no solo informacin
sino tambin otros instrumentos para estimular el aprendizaje y la adquisicin de
habilidades.
Comer saludablemente es una parte importante del estilo de vida saludable y es algo que
debe ensearse a una edad temprana. Las siguientes son algunas pautas generales para ayudar a
su adolescente a comer saludablemente. Es importante consultar con su mdico antes de hacer
cualquier cambio en la dieta de su hijo o ponerlo a perder peso.
Hable con el joven sobre las siguientes recomendaciones para comer saludablemente, y
asegrese de que est siguiendo un plan correcto de comidas:
La familia debe ejercer, respecto a las comidas de sus hijos, una supervisin a
distancia, evitando continuas recomendaciones y consejos reiterativos que pueden
crear mal ambiente e incluso aversin hacia aquellos alimentos que pretendemos
potenciar.
Haga que los adolescentes aprendan acerca de sus necesidades nutricionales
proporcionndoles revistas o libros para adolescentes con artculos sobre alimentos,
y animndoles y apoyando su inters en la salud, la cocina o la nutricin.
Tome en cuenta sus sugerencias, cuando sea posible, en relacin con los alimentos
que se preparan en casa.
Experimente con alimentos que sean de otras culturas.
Tenga varios tentenpis nutritivos (bocados entre comidas) listos para comer. A
menudo los adolescentes les gusta picar entre comidas y comern lo que est
accesible.
Si hay alimentos que usted no quiere que coman sus adolescentes, evite llevarlos a
la casa.

41
Trate de controlar cundo y cmo sus hijos ingieren los alimentos, para ello proponga
horarios de alimentacin diarios regulares con interaccin social y demostracin de
conductas alimentarias saludables.
Involucre a los jvenes en la seleccin y preparacin de los alimentos y enseles
a tomar decisiones saludables al brindarles oportunidades de seleccionar alimentos
basados en su valor nutricional.
Seleccione alimentos con estos nutrientes cuando sea posible: vitamina E, calcio,
magnesio, potasio y fibra. Es frecuente, en la alimentacin de muchos adolescentes,
las carencias de estos elementos.
Cuando cocine para su hijo, trate de hornear o asar en vez de frer. Utilice los
aceites vegetales, sobre todo el de oliva virgen extra, en vez de manteca, mantequilla
y otras grasas saturadas. Disminuya el uso de salsas, grasas y azcares y por ltimo
que coman ms pollo y pescado que carnes rojas.
Tenga en cuenta la cantidad de caloras que suele ingerir su hijo, para evitar carencias
o excesos. El control de los tamaos de las raciones y el consumo de alimentos no
procesados ayuda a limitar la ingesta de caloras y aumentar los nutrientes.
Limite el tiempo que los adolescentes ven televisin, vdeos o utilizan el ordenador y
la videoconsola a menos de dos horas diarias y reemplace las actividades sedentarias
con otras que requieran ms movimiento.
Los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad fsica, de moderada
a intensa, la mayora de los das para el mantenimiento de una buena salud y buen
estado fsico y para obtener un peso saludable durante el crecimiento.
Para evitar la deshidratacin, aliente a los jvenes a beber lquidos regularmente
durante la actividad fsica y a beber varios vasos de agua u otro lquido despus de
haber finalizado dicha actividad.
Procurar que el comportamiento de los miembros de la familia sea coherente con
las recomendaciones verbales, pues resulta difcil inculcar un hbito alimentario
saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone nunca en prctica.
42


43
44


Guia Nutricion Adolescentes

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Guia Nutricion Adolescentes

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Esta gua ha sido elaborada por la Seccin de Programas de Salud de la Concejala de Sanidad

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

planificacin de actividades de informacin, educacin alimentaria y de modificacin de conductas

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Los cambios de peso y talla en la adolescencia

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

Cambios en la composicin del organismo adolescente

Masa magra (masa muscular):

De 300 g a 1000-1200 g en chicos

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Evolucin psicolgica del adolescente y su influencia

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

El adolescente tiene unos requerimientos dietticos y nutricionales concretos e importantes,

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Riesgo nutricional en la adolescencia

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

En el momento actual se aprecia en este grupo de edad un aumento del consumo de

Requerimientos nutricionales del adolescente

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Limitar la cantidad de sacarosa en la dieta juvenil

Limitar el consumo de zumos envasados y refrescos a

Fuente: La Asociacin Espaola de Pediatra de Atencin Primaria

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

Alimentos que las

Fuente: La Asociacin Espaola de Pediatra de Atencin Primaria

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Ingerir 2-4 porciones de lcteos al da

Si se asocian factores de riesgo cardiovascular u obesidad,

Fuente: La Asociacin Espaola de Pediatra de Atencin Primaria

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

Consumir varias veces al da alimentos vegetales (frutas,

Fuente: La Asociacin Espaola de Pediatra de Atencin Primaria

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

Como se debe elaborar la dieta de los

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

Alimentacin diaria recomendada en adolescentes

3 a 4 tazas de leche, desnatada o semidesnatada si hay sobrepeso, o yogur para

5 o ms raciones de frutas frescas, y o verduras congeladas, crudas o cocidas,

6 a 11 raciones de panes y cereales (integrales preferentemente), pasta, arroz,

Pequeas cantidades (menos de una vez al da) de alimentos ricos en grasa y en

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Los ritmos alimentarios. Distribucin de alimentos

Debera cubrir, al menos, el 25% El desayuno admite una oferta

Como refuerzo de los alimentos Una fruta, o

Complementa la dieta, pero no Lcteos, o

La cena se elegir en funcin de

Puede ser una alternativa

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

La importancia del desayuno

Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

GUA DE NUTRICIN Y ALIMENTACIN SALUDABLE EN EL ADOLESCENTE

Qu ocurre si te saltas el desayuno?

favorece que se pique entre horas.