Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha

Odo Jams: Versin De Prueba

Por Nick Nilsson

http://www.losmejoresejercicios.com
Por Favor Tenga En Cuenta:
Cualquier programa de ejercicio conlleva un elemento de riesgo. Note que los ejercicios en el libro no son
familiares a usted, incluso an cuando fueron diseados para asegurar un aprendizaje seguro, cmo y si decide
ejecutar los ejercicios es finalmente su responsabilidad. Al leer la informacin del libro acuerda por este medio a
los Trminos y Condiciones de Uso.

Ejercicio # 1
Curls Nilsson

Ejercicio # 2
Press Sobre el Final de la Banca

Ejercicio # 3
Tirones en Polea a Rango
Completo

Ejercicio # 4
Tirones con Cuerda de Pie

Ejercicio # 5
Extensiones de Trceps con el Peso Corporal

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pueden hacer por usted!
Nota: La informacin que se encuentra en este programa no constituye consejo mdico y no debe ser tomada
como tal. Consulte a su mdico antes de tomar parte de cualquier programa de ejercicios. part in any exercise
program.

Copyright 2011 BetterU, Inc.

Curl Nilsson
Por qu es este ejercicio tan efectivo?
Este es un ejercicio compuesto para el bceps que utiliza al dorsal como motor secundario. Esto le permite utilizar
su propio peso corporal como resistencia para un ejercicio de bceps, maximizando la eficacia del movimiento. El
movimiento de dominada tambin trabaja al bceps en dos articulaciones en lugar de slo en una.

Cmo hacerlo:
Este ejercicio se realiza mejor utilizando los carriles de seguridad de un rack de potencia. Hay otros mtodos de
construccin que puede utilizar que son igual de eficaces. Voy a detallarlos al final de esta seccin.

La manera absolutamente ms fcil es usar las dos bases de las barandas de seguridad de un rack.
Tienen que ser del tipo que se pueden deslizar completamente fuera de la parrilla para que este mtodo
funcione, ya que se deben colocar en el mismo lado de los montantes del rack.
Coloque uno de los carriles en la serie de agujeros ms elevados del rack.
Ajuste el otro riel en el conjunto de orificios a aproximadamente 30 centmetros por debajo del carril ya
colocado y del mismo lado.

Su instalacin se ver como dos peldaos de una escalera.

Tome la barra superior y apoye sus antebrazos contra la barra inferior (es posible que desee usar una
toalla o una toalla envuelta alrededor de la barra inferior para los antebrazos).
Mantenga los antebrazos presionados contra la barra inferior durante todo el ejercicio, flexione los codos
para elevarse.
Este es el punto ms importante a recordar de este ejercicio, mantener los antebrazos apoyados es lo que
enva toda la tensin a sus bceps. Lo hace mediante la reduccin de la participacin de los dorsales.
Esfurcese por mantener los hombros hacia atrs durante el movimiento para maximizar la estabilidad de
la articulacin del hombro. No permita que los hombros se curven hacia adelante! Exprima duro al llegar
al tope. Esta instruccin es un poco innecesaria para ser honesto. En realidad no tendr opcin en ese
momento: la tensin en su bceps ser increble!

Cmo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos:

Este ejercicio debe ser el primer ejercicio de bceps que haga en su sesin de entrenamiento. Se requiere de una
fuerza tremenda y por lo tanto se hace mejor con los bceps frescos.

Errores comunes:
1. Tirar recto hacia arriba
Para obtener los mejores resultados, tire hacia arriba en un arco. Esto afectar con mayor fuerza el bceps.
Tirando recto hacia arriba seguir trabajando, pero no tan fuertemente.
2. Usar impulso
Siempre haga este ejercicio de forma deliberada y controlada para mantener la mxima tensin en el bceps.
Movindose rpidamente slo disminuye la efectividad del ejercicio. Es especialmente importante no utilizar
impulso a medida que se llega a la parte inferior de este ejercicio ya que los codos estn apoyados en la barra.
Usted podra lesionar los codos si los golpea en la parte inferior de la repeticin.
3. Dejar que los hombros se vayan hacia delante
Asegrese de mantener los hombros hacia atrs durante el ejercicio. Dejar que los hombros se joroben hacia
adelante puede reducir su fuerza de traccin debido a la disminucin de la estabilidad en la articulacin del
hombro.

Trucos:
1. Uso de barras para armar el ejercicio
Si usted no tiene acceso a un rack que utiliza rieles removibles, tambin puede utilizar dos barras en el interior
del rack. Para empezar, establezca los ganchos en el trasiego ms alto. Establezca una barra olmpica en el rack.
Cargue un poco de peso en esa barra para que no se mueva durante el ejercicio (yo uso un par de discos de 20
kilos a cada lado, pero usted puede optar por usar ms o menos peso). Ahora configure los carriles de seguridad
en los agujeros a aproximadamente 30 centmetros por debajo de la barra superior que acaba de configurar.
Establecer otra barra olmpica a travs de all y ya est.
Nota: Usted va a hacer este ejercicio desde el interior del rack de tal manera que sus antebrazos estn
presionando la barra inferior contra los montantes traseros. Si usted trabaja desde el otro lado, los antebrazos no

tendrn nada en contra de lo que empujar la barra inferior y pueden rodar o deslizarse lejos.
2. Curl Nilsson con Peso
Este ejercicio tambin se puede hacer con una mancuerna entre los pies o con peso que cuelga de la cintura con
un cinturn de cadera. La ejecucin de este ejercicio es exactamente la misma. Si usted desea hacer negativas
con una mancuerna de peso extra, siga estos pasos:

Ajuste la mancuerna en un banco frente a s. Prese en el banco y colquese en la posicin superior.

Tome la mancuerna entre los pies y a continuacin, qutela de la banca Descienda lentamente. Como
beneficio adicional, utilizar una mancuerna entre sus pies tambin le dar algo de trabajo abdominal
isomtrico realmente bueno.

3. Usar una Toma Reversa

Hacer el Curl Nilsson con una toma inversa afectar fuertemente el msculo braquial. Tenga en cuenta que los
codos tendrn una tendencia a deslizarse hacia los lados mientras usted tira hacia arriba, por lo que
conscientemente oblguelos a ir hacia adentro.

Espero que disfrute probando este ejercicio la prxima vez que

entrene! Crame, usted quedar asombrado en cmo se
sienten sus bceps al final de la primera serie. Tuve casi un
shock por lo bien que trabaj la primera vez que lo prob (en
realidad no pude borrar la sonrisa de mi cara por diez minutos).
Y, si luego de haberlo probado, usted piensa que este ejercicio
es bueno, imagine los resultados que conseguir con 52
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Press Sobre el Final de la Banca

Por qu es este ejercicio tan eficaz?
El press de banca plano con mancuernas no permite la expansin completa de la caja torcica, lo cual es esencial
para trabajar ms eficazmente los pectorales. Con el fin de obtener plena expansin de la caja torcica en el
press con mancuernas, trate de hacerlo slo con su espalda apoyada en el banco.

Cmo hacerlo:

La posicin bsica del ejercicio es la siguiente: la parte superior de su espalda (desde la parte inferior de
sus escpulas hacia arriba) quedar apoyada en el extremo del banco con su torso superior esencialmente
plano. Sus caderas se establecen por debajo del nivel del banco y la zona lumbar se arquear para que la
parte inferior de su abdomen quede en ngulo hacia abajo. Las rodillas deben estar muy dobladas. Usted
se ver como si estuviese tratando de envolver la espalda en todo el extremo del banco. Practique esta
postura una vez sin ningn peso para conseguir una sensacin de ella.

Para llegar a su posicin con las pesas, sintese en el borde mismo de la banca con las mancuernas en la
parte superior de los muslos. Mueva rpidamente el trasero hacia delante desde la banca, dejndose caer
en una posicin en cuclillas y permita que la parte superior de la espalda descanse sobre el borde final de

la banca. Empuje las caderas hacia arriba y coloque su espalda alta sobre el banco, pateando las
mancuernas hacia la posicin inferior de un press de banco con mancuernas. Empuje hasta la posicin
extendida.

Si usted no est completamente en la posicin, con toda la espalda en la parte inferior de la banca (la
parte inferior de la caja torcica debe estar en consonancia con el extremo de la banca), "comadrejee"
usted un poco. Nota: "Comadreja" es el trmino tcnico para moverse de un lado a otro a medida que se
desliza poco a poco sobre un banco. Haga el press desde all y trate realmente de expandir el pecho en la
posicin de estiramiento.
Cuando el ejercicio se vuelve difcil, luche contra el deseo de levantar sus caderas hacia arriba.
Conscientemente furcelas hacia abajo. Esta es una buena prctica para mantener la cola hacia abajo en
el press de banca plano regular.

Cmo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos:

Puede colocar este ejercicio en cualquier lugar de sus entrenamientos de pecho. No requiere gran habilidad,
equilibrio o estabilidad para ejecutarse correctamente.

Errores comunes:
1. Exceso de espalda sobre el banco
El extremo del banco debe golpearlo justo por debajo de los omplatos. Si usted tiene mucho ms de su espalda
en el banco, perder la apertura de la caja torcica, que es la gran ventaja de esta posicin.
2. Empujar las caderas hacia arriba y hacia abajo durante el ejercicio
Permitir que sus caderas se eleven tambin niega los beneficios de la apertura de la caja torcica. Usted aplanar
su torso como si estuviera haciendo un banco plano regular. Mantenga las caderas hacia abajo!
3. Elevar la cabeza de la banca
Asegrese de mantener la cabeza en el banco durante el ejercicio. Elevarla hacia arriba y fuera puede conducir a
tensin en el cuello.

Trucos:
1. Colocar las pesas en su posicin
Una buena manera de llevar mancuernas pesadas hasta la posicin es colocarlas sobre las rodillas al inicio del
ejercicio. Despus de caer en la primera posicin en cuclillas, pate fuerte con una rodilla, lanzando la
mancuerna hacia arriba a su posicin, y luego pate la otra mancuerna. Asegrese de practicar este movimiento
con un peso ligero antes de intentarlo con pesas pesadas.
2. Quitar los hombros del movimiento
Al comienzo de la repeticin cuando sostiene las mancuernas con los brazos estirados por encima de usted, trate
de rotar uno y otro hombro por debajo de usted. Esto reducir la participacin del deltoides anterior en el
ejercicio por forzar los hombros hacia atrs. Imagnese que usted est tratando de tocar ambos omplatos detrs
de su espalda.

3. Ampliar la caja torcica

En la parte inferior de cada repeticin, inspire profundo y trate de ampliar la caja torcica tanto como sea posible
para maximizar el estiramiento de los pectorales. La posicin del cuerpo en el extremo del banco le permitir
obtener un mayor estiramiento del que es posible en la posicin normal.

Asegrese de probar este ejercicio su prximo entreno de

pecho. Usted se asombrar en lo efectivo que es para
maximizar la tensin en su pecho. Entonces, si desea
pectorales que explotan, imagine lo que este y todos los dems
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Tirones en Polea a Rango Completo

Por qu es este ejercicio tan efectivo?
Este ejercicio cubre el hueco en el trabajo de la espalda entre los tirones con polea y el remo con cable sentado.
Es un modo de mantener la tensin en el dorsal al pasar de un movimiento de dorsal en polea a un movimiento
de remo, el dorsal trabaja en todo su rango de desplazamiento en un ejercicio.

Cmo hacerlo:

Se puede hacer con cualquiera tipo de empuadura (reverso, en pronacin, neutra, ancha).
Para ejecutarla, haga un tirn en polea alta hasta el fondo.
Mantenga el peso en ese punto en el espacio y lleve la parte superior del cuerpo hacia atrs y hacia abajo
hasta que quede horizontal.
Contine el movimiento como un movimiento de remo y contraiga duro en la parte inferior de la rep.
La clave de este movimiento es mantener la tensin en los dorsales al inclinarse hacia atrs y sostener la
barra inmvil en el espacio cuando hace la transicin entre el tirn y el remo.
Vuelva a subir con un movimiento uniforme.
En la parte superior puede empujarse hacia adelante para conseguir un poco un estiramiento en la
espalda antes de comenzar su siguiente repeticin. Esto le da tensin constante a su espalda a lo largo de
toda la gama de movimiento.
Utilice un peso ms ligero (recomiendo el uso de slo el 50% o poco ms para empezar) de lo que
ordinariamente usa en los tirones y centrarse en mantener la tensin continua.

Cmo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos:

Este es un buen movimiento de acabado de la parte posterior. No se hace con pesos pesados, pero prev una
contraccin muy fuerte en la espalda. Esto no quiere decir que no se puede hacer en primer lugar, por supuesto.
De hecho, es una buena manera de pre-agotar la espalda sin quemar su agarre para otros ejercicios pesados
para la espalda.

Errores Comunes:
1. No mantener la tensin en la espalda cuando se pasa del tirn al remo.
Una de las claves para el xito de este ejercicio es mantener la tensin en los dorsales a medida que hace la
transferencia del movimiento de tirn al de remo. Siempre concntrese en mantener la tensin.
2. Usar impulso.

No utilice nunca impulso en este ejercicio. El punto del ejercicio es poner tensin en los dorsales a travs de su
rango completo de movimiento. Usar impulso va en contra de este propsito.
3. No arquear la espalda baja
Mantener la baja de la espalda arqueada es esencial para la activacin de los dorsales. Los dorsales son los
msculos en los que estamos tratando de concentrarnos en este ejercicio con lo que cualquier cosa que podamos
hacer para activarlos al mximo es importante.

Trucos:
1. Golpear las diferentes reas de la espalda
Para involucrar a la espalda baja, tire el peso hacia abajo (con cualquier agarre) a la parte inferior del
movimiento de tirn en polea alta, trabe los brazos en este punto final y, a continuacin, haga un tirn con la
parte inferior de la espalda inclinndose hacia abajo hasta que quede en posicin horizontal sin flexionar los
brazos. Con un agarre en pronacin (palmas hacia adelante) trabajar duro el dorsal menor. Tire hasta la parte
inferior de la caja torcica e intente llevar la barra, lejos de su cara cuando termine la parte del movimiento de
remo.
Cuando se utiliza un agarre ancho, se puede hacer la parte de remo hasta la parte superior del pecho para
golpear la zona superior de la espalda o tirar hasta la parte inferior de la caja torcica para golpear la zona
externo inferior del dorsal (intente empujar su codos hacia adelante, lejos de su cabeza).
2. A un brazo
Se pueden tambin hacer con un brazo a la vez. Esto tiene las ventajas de una mayor amplitud de movimiento y
la capacidad de rotar el hombro durante el movimiento.
3. Variando los ngulos
Durante el movimiento, intente variar los ngulos en que tira. Cambie el punto en donde deja la barra colgando
en el espacio, el punto en que lleva la barra hacia abajo hasta su cuerpo, hasta dnde se inclina hacia atrs, etc.
Usando una gran variacin de esta manera trabajar ms msculos de la espalda.
4. Estrese hacia adelante en la parte superior
Para obtener un poco de estiramiento extra en el dorsal en la parte superior del movimiento, use los pies para
empujar el tronco hacia adelante bajo la barra. Esto le dar un poco de pre-estiramiento antes de empezar otra
vez el movimiento.

Este ejercicio es seguro para encender su prximo entreno de

espalda. Usted explotar Por lo efectivos que son los Tirones A
Rango Completo para trabajar El rango de movimiento entero
de los dorsales.
Entonces si usted est buscando ejercicios para la espalda que
agreguen una dimensin de tensin que jams ha
experimentado antes, imagine lo que este y todos los
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Tirones con Cuerda de Pie

Por qu es este ejercicio tan eficaz?
Este es un excelente ejercicio para el desarrollo de los deltoides posteriores. Le permite utilizar una gran cantidad
de peso para un rea del cuerpo donde, tradicionalmente, no se debe utilizar una gran cantidad de peso o hacer
repeticiones rpidas, o de bombeo. Este ejercicio no slo le permite hacer eso sino que lo alienta a que lo haga!

Cmo hacerlo:

Pngase de pie frente a una polea alta. Use una fijacin con doble mango o una cuerda. Sujete la cuerda
de tal manera que su pulgar y dedo ndice queden hacia abajo. Tambin puede usar una toalla colocada a
travs del gancho, si usted no tiene una cuerda para fijar.
Usted probablemente necesitar apoyar su pie ya sea contra el asiento si est usando la mquina de polea
para dorsales o la parte inferior de la pila de pesas si utiliza la polea simple (aqu es cuando comienza a
usar slo pesos relativamente pesados). Empiece con los brazos estirados hacia delante, los pulgares hacia
usted.
Tire hacia atrs con el deltoides posteriores llevando los codos lo ms atrs posible, al tiempo que rota
externamente los hombros, hasta alcanzar una forma de "L" (con una flexin de 90 grados en los codos)
en el pico del movimiento.
Usted debe intentar que los antebrazos queden verticales en la parte superior del movimiento. Cuando
empiece a usar un peso ms pesado, no ser capaz de hacer esto, pero, intentando hacerlo, aumentar la
activacin del deltoides posterior. Se ver casi como si estuviera haciendo una pose de doble bceps. Es
imperativo que mantenga los codos lo ms altos posibles o el ejercicio se convertir en un ejercicio de
bceps.

Cmo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos:

Lo tirones con cuerda se pueden hacer en cualquier parte de su entrenamiento. Normalmente, prefiero comenzar
con movimientos de press pesados en mis entrenamientos. Como se trata de un ejercicio de aislamiento, le
sugiero hacerlo ms tarde dentro del entrenamiento.

Errores comunes:
1. Mantener los brazos horizontales
Esto har que el movimiento se transforme en un movimiento de remo, lo que no es deseable. Al llegar a la cima
del movimiento, los antebrazos deben estar en posicin vertical.

Trucos:
1. Tire de la cuerda hacia afuera
Para activar completamente los deltoides posteriores, trate de sacar los dos extremos de la cuerda lo ms lejos
posible como si quisiera romperla en dos (cuanto ms larga es la cuerda que sea capaz de sostener, mejor: una
cuerda de 65 centmetros es perfecta). Lleve los hombros hacia adelante en el inicio del movimiento y luego
furcelos de nuevo a volver tirando hacia atrs.
2. Ir rpido
Por lo general, los ejercicios para el deltoides posterior requieren de atencin estricta a la forma con el fin de
aislar los msculos. Este ejercicio no. Siempre y cuando mantenga los codos altos y trate de tirar alejando las
cuerdas, se puede salir con repeticiones rpidas, tipo bombeo. Tirar de la cuerda hacia afuera activa el deltoides
posterior en forma automtica.
Usar altas repeticiones, rpidas, de bombeo, (una tcnica que normalmente no trabaja con el deltoides posterior
pero que si lo hace en este ejercicio) es ideal para llevar el flujo de sangre a las fibras normalmente difciles de
alcanzar del deltoides posterior, y puede llevar a un desarrollo mucho mayor del deltoides posterior de lo que es
posible con los ejercicios tradicionales.

Pruebe este ejercicio en su prximo entreno de hombros. No

solo ser capaz de trabajar fuertemente los deltoides
posteriores sin siquiera inclinarse, Usted puede trabajarlos con
mucho peso (he utilizado el equivalente de mi peso corporal en
este ejercicio - intente encontrar eso En cualquier otro ejercicio
de vuelos posteriores!) y reps veloces.
Este ejercicio es solo la punta del iceberg de los ejercicios
de hombros que hay en este libro. Si pens que este fue
bueno, figrese lo que el resto podra hacer por usted!
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Extensiones de Trceps con el Peso

Corporal
Por qu es este ejercicio tan eficaz?
Este ejercicio utiliza su peso corporal como resistencia, trabajando los trceps en posicin por sobre la cabeza.
Esta posicin es la posicin de estiramiento mximo del trceps. Las extensiones de trceps con el peso corporal
se pueden hacer en cualquier lugar haya una superficie o barra horizontal.

Cmo hacerlo:

Configure la barra de la mquina Smith de 30 a 60 centmetros del suelo o utilice las manijas del banco
Universal. Esencialmente, cualquier barra horizontal a 30 - 60 centmetros de la tierra va a funcionar. Se
debern tener libertad por debajo de ella.
Pngase de pie delante de la barra. Coloque sus manos a alrededor de 15 centmetros de distancia con un
agarre sin pulgares (falso). Vaya un poco hacia atrs. Baje el cuerpo hacia delante para que su cabeza
pase por debajo de la barra. Mantenga los codos metidos y juntos durante todo el recorrido. Extienda los
codos. Mantenga su cuerpo firme y rgido. El nico movimiento que se produce es el de los codos.
Este ejercicio puede poner mucha presin sobre los codos, as que no lo haga si usted tiene problemas en
el codo o dolor en la articulacin. Este ejercicio construir la cabeza larga del trceps que se extiende a lo
largo de la parte inferior del brazo.

Cmo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos:

Este ejercicio se debe colocar cerca del comienzo de su entrenamiento del trceps. No slo requiere una gran
cantidad de fuerza para ser llevado a cabo, se trata de un movimiento de posicin de estiramiento. Los
movimientos de posicin de estiramiento son ms efectivos cuando se colocan cerca del inicio de una rutina para
una parte del cuerpo ya que ayudan a activar ms fibras musculares.

Errores comunes:
1. Descender demasiado rpido
Esto puede conducir a un estiramiento de los ligamentos del codo. Vaya despacio hasta la posicin de
estiramiento. Al bajar demasiado rpido tambin hace que sea mucho ms difcil el ascenso.
2. Permitir que los codos se separen
Mantngalos hacia adentro mediante la rotacin externa de los hombros antes de comenzar el ejercicio. Sostenga
los brazos hacia fuera delante de usted con las palmas hacia abajo. Ahora gire las palmas hacia arriba. Observe
lo que ocurre con los hombros.

Esto es la rotacin externa (al exterior). Ahora coloque sus manos sobre la superficie elevada, las palmas hacia
abajo. Manteniendo las palmas hacia abajo y en la superficie, rote los hombros como si quisiera dar vuelta las
palmas hacia arriba. La curvatura interna de sus codos quedar enfrentada. Esto mantendr los codos metidos
hacia adentro.
3. No mantener el cuerpo rgido
Para hacer este ejercicio correctamente sin perjudicar su espalda, debe mantener los abdominales y la espalda

baja muy tensa y todo su cuerpo rgido. Si no lo hace se pone mucho estrs en la espalda baja.
4. Rebote en la parte inferior
Es muy importante que no se rebote en la parte inferior de este ejercicio ya que puede estirar los tendones de
los codos. Cambie la direccin de forma deliberada, no con un rebote.

Trucos:
1. Hacindolo ms fcil
Para hacerlo ms fcil, mueva los pies ms cerca de la barra o descienda hasta la frente en lugar de por detrs
de la cabeza. Tambin pueda hacer estas de rodillas. Esta es la posicin ms fcil.

2. Hacindolo ms difcil
Para hacerlo ms difcil, pngase en puntas de pie a medida que presiona hacia arriba. Adems, puede mover los
pies hacia atrs o colocarlos en un banco para aumentar el ngulo. Al elevar los pies, obliga a su trceps a
trabajar contra ms de su peso corporal.
3. Mantenga los codos hacia adentro
Mantenga los codos firmes hacia adentro. No deje que se abran. Esto se logra por rotacin externa de los
hombros (el interior de sus codos hacia arriba), sin mover las manos (vea Errores Comunes # 2).
4. Estirarse hacia adelante
A medida que se haga ms fuerte, estrese hacia adelante lo ms que pueda en la parte inferior del movimiento.
5. Qu dnde ms se puede hacer?
stos son algunos ejemplos de cosas que usted puede utilizar para hacer este ejercicio: barras, barandas, patas
de sillas, bancos (meta la cabeza debajo del banco), bordes de la mesa, lavabos, escaleras, etc. En sntesis,
cualquier cosa que sea razonablemente baja y tenga un espacio por debajo por dnde meter la cabeza. En
ausencia de una barra, puede intentar envolviendo una toalla alrededor de cualquier cosa que sea baja y slida.
Sujete los extremos de la toalla y ejecute tal como fue descrito anteriormente.
6. Uso de un rack de potencia

Si usted no tiene acceso a una barra que pueda girar libremente, utilice un rack de potencia y una barra olmpica
regular. Ajuste los pernos en donde desea la barra y, a continuacin, ponga la barra apoyada contra el bastidor.
As, la empujar contra el marco en su marcha hacia abajo.
7. Un brazo a la vez
Se pueden hacer con un brazo a la vez, si usted es muy fuerte. Tendr que extender sus pies ms hacia afuera
para mantener el equilibrio. Utilizar una barra ms alta puede ser necesario o puede que tenga que hacer estas
sobre sus rodillas. La versin con un solo brazo funciona bien para los negativos. Ir abajo sobre un brazo, y luego
subir a dos, o poner la otra mano en el suelo para empujarse hacia arriba. Cuando usted se baja a un brazo,
pone su otro puo en el suelo para moderar la velocidad de su descenso. Otra forma de resistencia moderada es
poner una rodilla en el suelo, manteniendo la otra recta y atrs. Esto mantiene ms tensin en el trceps que
estar arrodillado sobre ambas rodillas.
8. Agarre neutro
Para utilizar un agarre neutro, enlace una toalla o una cuerda alrededor de una barra baja y tome los extremos
de la toalla o cuerda. Usted tambin encontrar que hace el ejercicio ms inestable y le da ms libertad de
movimiento. Esto hace que sea an ms difcil. Otra forma de obtener un agarre neutro es usar las patas de una
silla. Coloque la silla contra algo slido para que no se mueva, por ejemplo, una pared y trabaje desde ah. Ni
siquiera tiene que ser necesariamente una silla. Cualquier cosa con barras verticales va a funcionar.
9. Levantar la cintura escapular
Levante su cintura escapular al comienzo de la repeticin (como si se encogiere de hombros) para eliminar la
ayuda de los dorsales. La elevacin de la cintura escapular obligar a los dorsales a relajarse, poniendo todo el
estrs (incluyendo la estabilizacin de la tensin) en el trceps.
10. Aumentar la resistencia an ms
Para aumentar la resistencia, coloque los pies ms arriba. Un par de maneras de hacer esto son bancos, cajas o
personas. Una de las mejores maneras de hacer esto es enganchar los pies sobre la plataforma de un banco
predicador. Algunas protecciones del banco predicador son ajustables en altura. Lo ms difcil de hacer es la
posicin de parada de manos con apoyo angosto con extensin de tipo lagartija. Esto hace que casi todo su peso
corporal recaiga en el trceps.
11. Serie en cada
Este ejercicio se puede hacer como una serie en cada a partir de de las diversas posiciones del cuerpo.
Comience con los pies elevados, a continuacin, con los pies apoyados en el suelo piernas extendidas, luego,
ms cerca, luego de rodillas, luego desmyese!

Extensiones de trceps con el peso del cuerpo y barra

inestable
Esta es una variacin especial de las extensiones con el peso del cuerpo que est reservada para practicantes
avanzados. No slo requiere mover el peso del cuerpo (lo que es ms eficaz para la activacin de las fibras
musculares), sino tambin que contra lo que est empujando se mueve libremente cuando est haciendo el
ejercicio!
Esta combinacin de movimiento del cuerpo, inestabilidad extrema y el estiramiento mximo est garantizada
para hacer trabajar los trceps de una manera en la que nunca han trabajado antes. Intente de este ejercicio slo
despus de haber adquirido experiencia con la versin slida, con barra estable del ejercicio.

Cmo hacerlo:
Usted va a utilizar una polea alta con un accesorio de barra combada. Tome el pasador completamente fuera de
la pila, no lo va a necesitar para esto.

Empuje la barra hacia abajo hasta el tope y mantngala all. El bloque de pesas debe golpear la parte
superior de la polea y empujar desde all. Lo ideal sera que la barra estuviese a varios pies del suelo
cuando se detiene. Esto es en contra de lo que va a empujar en lugar de una barra slida.
La primera vez que empiece a hacer este ejercicio, practique de hacerlo desde una posicin arrodillada
antes de pasar a hacerlo con su cuerpo totalmente suspendido. Esto le dar una idea de cmo la
inestabilidad afectar la tcnica del ejercicio.
Usted se dar cuenta de que el cable genera un ngulo ligeramente hacia atrs, hacia la pila a medida que
se extienda hacia delante en la parte inferior del ejercicio.

Esto le permite tener algo en contra lo que retroceder. Al hacer este ejercicio en posicin de pie, coloque los pies
ms cerca de lo que los coloca para la versin barra-slida. Va a encontrar por qu, apenas empiece el ejercicio,
este es mucho ms difcil! Asegrese de apretar los abdominales tan fuerte como pueda durante el movimiento,
los abdominales van a trabajar muy duro para estabilizar su cuerpo. Esta es una gran ventaja! De veras se dar
cuenta del trabajo de los abdominales cuando se vuelva lo suficientemente avanzado como para levantarse sobre
los dedos de los pies durante el ejercicio.
Este ejercicio puede verse sencillo en un comienzo, pero luego de slo unas repeticiones, con todo el temblor y
ajuste, encontrar que tan efectivos pueden ser los ejercicios inestables.
Aqu hay unas fotos de la posicin arrodillada y la posicin completamente extendida.

Cmo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos:

Este ejercicio debera ocupar definitivamente el primer lugar en una rutina de trceps. Se requiere una gran
fuerza y estabilizacin. Tambin se puede incorporar cada vez que sienta que necesita castigarse!

Este ejercicio de trceps seguro llevar su desarrollo de brazos

al prximo nivel. Hecho en modo apropiado, puede ayudarle a
desarrollar la cabeza larga del trceps que corre hacia abajo por
su brazo.
Este ejercicio es solo la punta del iceberg de los ejercicios
de trceps que hay en este libro. Si pens que este fue bueno,
figrese lo que el resto podra hacer por usted!
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