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RECEITAS COM
MANTEIGA
VEGETAL
SHIMEJI
Um alimento timo para
reforar o sistema imunolgico e
ajudar no combate ao colesterol
O
M
A
R
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r
c
Mante que voc pre ar a engordar
o
olt
Entenda agrecer e no v
em
INGREDIENTES INUSITADOS
BARRINHA
ADVERTNCIA
Todas as reportagens,
artigos e notcias contidos
nesta publicao defendem
a causa vegetariana. A
redao no responde pelo
contedo dos anncios,
que podem, inclusive,
ser contrrios linha
editorial da Revista dos
Vegetarianos.
Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz
De volta
para casa
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A Revista dos Vegetarianos uma publicao da Editora Europa Ltda. (ISSN
1980-0630). A Editora Europa no se responsabiliza pelo contedo dos anncios
de terceiros.
SUMRIO
06 CARTAS
08 VIVA EM HARMONIA
14 DICAS DE NUTRIO
16 CAPA
26 REINO FUNGI
30 RECEITAS
42 INGREDIENTES
INUSITADOS
48 VEGETARIANISMO
NA PRTICA
50 COSMTICOS VEGANOS
54 SOS ALIMENTAO
58 MUNDO GOURMET
6O CORREIO VEG
Marco Clivati
66 RANKING VEG
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so fontes de B12. Para os
veganos, a nica forma de
conseguir essa vitamina
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6 Vegetarianos
Teor de cafena
Refeio matinal
viva em
harmonia
Por Marina Criscuolo e Ana Prado
Veganismo conquistando
e palestras com a temtica vegana
espao Produtos
foram destaque na 11 edio das feiras
NaturalTech e BioFairBrazil, em So Paulo
8 Vegetarianos
produtos, alm da
programao com palestras
sobre tendncias dos setores.
E, apesar de no ser um
evento exclusivamente
vegetariano, o veganismo
esteve bem forte por l. Em
diversos estandes era possvel
encontrar produtos
desenvolvidos para os
consumidores veganos.
Alm dos produtos, um dos
destaques foi o 7 Festival da
o inha egetariana, que
reuniu chefs para ensinar
receitas ovolactovegetarianas,
veganas e at crudvoras ao
pblico interessado. Entre os
profissionais estavam presentes
o chef nti ende , o asal
Natureba, a chef e nutricionista
Natlia Werutsky e a
nutricionista Thaisa Navolar.
A Sociedade Vegetariana
Brasileira (SVB) tambm teve
papel importante no sucesso
da divulgao do veganismo na
feira. final, a organi a o,
presidida por Marly Winckler,
no s coordenou um
viva em
harmonia
PELO FIM DA VIVISSECO
om objetivo de fazer
com que os mtodos
substitutivos
experimentao animal sejam
vistos como formas seguras,
eficientes e aplic veis no
ensino superior, foi lanado
recentemente a Rede
Nacional de Educao
Humanitria (RedEH). Esse
ser um espao para que
professores compartilhem
solues visando erradicar a
vivisseco dentro das salas
10 Vegetarianos
coordenadora da campanha,
tal sinalizao um grande
avano. Agora falta apenas
a aprovao do governador
Geraldo Alckmin. Esperamos
que a deciso seja tomada at
o final de julho.
Segundo a SVB, a aprovao
do projeto significaria cerca de
seis toneladas a menos de
consumo de carne por semana,
o que equivale a 30 bois
adultos. Alm disso, seria um
benefcio para a sade dos
usurios da rede e para a
preservao do meio ambiente,
visto o impacto ambiental
causado pela produo de
carnes, ovos e laticnios.
Lanada em 2003, nos
BOM PRATO
campanha internacional
Segunda Sem Carne,
lanada no Brasil pela
Sociedade Vegetariana
Brasileira (SVB), pode chegar
tambm rede de restaurante
popular Bom Prato, no Estado
de So Paulo. Com 48
unidades, a rede subsidiada
pelo governo estadual e
fornece alimentao a baixo
custo adultos pagam R$ 1 e
crianas so isentas. Ao todo
so servidos, diariamente,
cerca de 80 mil pratos.
A proposta de
implementao da campanha
uma iniciativa do deputado
estadual Roberto Tripoli. De
acordo com Mnica Buava,
viva em
harmonia
Estilo
Queijo de mandioca
Mix de sabores
Quinoa em p
12 Vegetarianos
Chips de feijo
dicas de
nutrio
Por dentro
das barrinhas
COMPOSIO
or serem prticas, as
barras de cereais so
muito lembradas
quando bate aquela
fome fora de hora. E de fato,
muitas delas acabam
servindo como um bom
lanche entre as refeies
dirias, por serem ricas em
fibra e darem energia. as,
como alerta Isabel Andrade,
especializada em nutrio
esportiva, essas barrinhas
no devem ser utilizadas
para substituir caf da
manh, almoo e jantar.
Nessa entrevista, a
nutricionista d mais
detalhes sobre o que uma
14 Vegetarianos
Quais ingredientes
compem uma barra
de cereal?
Os principais so:
cereais, como aveia, arroz,
ocos de arro ou farelo de
trigo a car ou similares,
como glicose lquida,
dextrose lquida e
edulcorantes emulsificantes
aromati antes frutas para
dar sabor, como uva-passa,
damasco seco, bananapassa e morango e,
algumas ve es, chocolate
na cobertura ou composio
de sabor. Para ser
considerada uma boa
barrinha, ela precisa ser
fonte de fibras, com, no
mnimo, g por
g de produto, e ter
baixo teor de gordura.
Qual a diferena
entre barra
convencional,
proteica e energtica?
Convencional: a mais
popular. A maioria contm
cereais, fibras e frutas secas.
odem ser integrais ou
comuns, sendo as primeiras
as mais saudveis, pois no
t m gordura hidrogenada ou
a car refinado.
Energtica a quantidade
de carboidratos deve ser de,
no mnimo,
g na por o
do produto pronto para
consumo. endo que
do
valor energtico total deve
ser proveniente desse
carboidrato. Tambm pode
ter adio de vitaminas e
minerais.
Proteicas: o produto
pronto para consumo deve
conter, no mnimo,
g de
protena na por o. elo
menos,
do valor
energtico total deve ser
proveniente das protenas.
e
re iso fi ar
atento na hora de
comprar barrinhas
industrializadas?
Primeiramente aos
ingredientes de origem
animal. Geralmente, voc
encontra protena do soro do
leite, leite em p, mel e
corante de cochonilha
(derivado de um inseto), que
pode ter outros nomes, como
INS 120, E120, corante
natural carmim de
cochonilha, corante natural
cido carmnico. ambm
bom evitar qualquer uma
com gordura hidrogenada,
a car refinado e chocolate
que tenha menos de
de
cacau. Por isso, procure
Vegetarianos 15
capa
16 Vegetarianos
Vegetarianos 17
capa
Como funciona
Acerte na escolha
EXERCCIOS
A quantidade de atividade
fsica que voc pratica
diariamente entra na
conta da taxa metablica
e o
ons ir ais a orias do e re isa diaria ente ai engordar
ara erder eio
quilo por semana, deve-se consumir 500 calorias a menos do que a sua necessidade energtica
todos os dias ara des o rir ais s o s as ne essidades di rias de energia siga as seg intes
instr es A e a o de arris enedi t or
ada e
e sada at o e e a edi ina
gera uma taxa metablica precisa, exceto para as pessoas muito magras ou para as muitas obesas.
A A A
A A A
xA
x
edent rio
Leve
oderato
Pesado
A
A
xA
A
A
Pouco ou nenhum exerccio
Exerccios leves dirios
Exerccios aerbicos regulares
Atividade intensa em energia
FA
1,4
1,5
1,78
2,1
A
A
:
1,4
1,5
1,64
1,82
Sexo feminino: peso 70 kg; altura 167 cm; 28 anos; nvel de atividade moderado
: 655 + 672 + 300 131 = 1.496
e essidade energ ti a: TMB x 1,64 = 2.453 calorias por dia
Fonte: Livro A verdade sobre a comida, de Jill Fullerton-Smith (Ed. Intrnseca)
a gado
Vegetarianos 19
capa
Frequncia
das refeies
A A
20 Vegetarianos
e are e
A
Controlar a ingesto de calorias fundamental para acelerar o
metabolismo e perder peso. Por isso, preciso fazer escolhas
ertas
ando o tro a do es e rit ras or a i entos nat rais
e o idos n o s ingere ais fi ras e n trientes o o ode
o er ais ons indo as es as a orias onfira
93 g de chocolate ao leite
509 g de banana-prata
124,3 g de brigadeiro
260 g de sorvete
519 g de abacaxi
a de a i eo rito
a de a i eo o ido
a de s stit tos ri os e
io
468,7 g de tofu
Fonte: Livro Emagrea Sem Dvida, de Dr. Eric Slywitch (Ed. Alade)
Vegetarianos 21
capa
o er o s ar
A A A A
A musculao um exerccio
inteligente porque desenvolve os
msculos, que, por sua vez, esto
sempre consumindo energia
A
As variedades
vermelhas so
conhecidas por
acelerar o
metabolismo
22 Vegetarianos
os ortes
AA
a a ta de
g ao
metabolismo
do corpo
desacelera
Vegetarianos 23
capa
capa
A A
Pode parecer estranho, mas se o
seu intestino no estiver funcionando
direitinho, o ganho de massa muscular
fica prejudicado. essoas que no vo
ao banheiro todos os dias tero um
prejuzo de massa muscular ou at no
processo de queima de gordura e de
emagrecimento , afirma a nutricionista
esportiva Priscila Di Ciero. Isso
acontece porque os aminocidos
Vegetarianos
A
A
O vice-campeo do
a eonato aiano de
s a o e Fitness
consegue manter os
msculos fortes com
a alimentao vegana
F
as pequenas partes da protena que
ajudam os msculos a crescerem so
absorvidos no intestino, que precisa
estar livre e desimpedido para absorver
esses nutrientes. Se a pessoa no
absorve bem a protena que ingere, no
haver substratos para seu msculo se
desenvolver. Por isso, importante ir
pelo menos uma vez por dia ao
banheiro, aconselha a nutricionista.
Alimento
Reino
Fungi
Shimeji
Cient fi o: Pleurotus ostreatus Ingls: Shimeji Alemo: Shimeji Espanhol: Shimeji Italiano: Shimeji Fran s: Shimeji
se sa or arti ar e e dei a
a er rato sa oroso i o e
fi ras e e di ersos n trientes este
og e o re or a o siste a i ne
e o ate o e esso de o estero
Por: Marina Criscuolo
Ao es o er o ser e se a a e a
do s i e i est o as e to
is oso ssa ara ter sti a ostra
e e e est estragado
26 Vegetarianos
Fotos: Fotolia
RECEITA
Shimeji no
papelote
a ora de o rar o
og e o i e de o o na
data de a idade: o ser e
se n o
an as de
o ora o es ra sso
indi a e e e n o est
o ara o ons o
COGUMELO NO PLANTA
Ingredientes:
1 bandeja de shimeji
fresco (200 g)
1 colher (sopa) de
leo de canola
4 colheres (sopa)
de shoyu
2 colheres (sopa)
de cebolinha picada
4 dentes de alho
pequenos com
casca (opcional)
1 colher (sopa)
de azeite
Sal a gosto
ORIGEM
Preparo: Pr-aquea o
brcolis cozido
1 tomate italiano
cortado em rodelas
2 dentes de alho
cortado em lminas
4 colheres (sopa)
de azeite
1 ramo de manjerico
picado
Rende: 1 poro
ogs ot o
ro eto egan
Fonte: ite ro eto egan
Preparo: Aquea o
azeite em uma
frigideira larga e
funda, do tipo wok,
refogue o shimeji junto
com o alho at o
cogumelo amolecer.
Adicione os tomates na
frigideira e refogue-os.
Desligue o fogo,
adicione o sal e o
brcolis. Cozinhe o
espaguete, escorra e
coloque-o na frigideira
com o molho.
Sal a gosto
Rende: 1 poro
PROPRIEDADES
MEDICINAIS
Ingredientes:
250 g de espaguete
2 xcaras de shimeji
1 xcara de
a arr o
o shimeji
RECEITA
CARACTERSTICAS
PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS
Vegetarianos 27
O verdadeiro
QUEIJO VEGANO
e Superbom.
Vegan Cheese disponvel nos sabores:
V
Mussarela e Prato nos tamanhos 500g e 2.3kg
Provolone nos tamanhos 700g e 1.4kg.
Receitas
Comer
& Beber
Manteigas
cremosas
e veganas
30 Vegetarianos
Torrada
apimentada
Rende: 2 pores
Ingredientes:
4 fatias de po de forma sem
glten (levemente tostadas)
1 avocado maduro
2 colheres (ch) de azeite
de oliva extravirgem
1 colher (ch) de
suco de limo
colher (ch) de
pimenta calabresa
1 pitada de sal do Himalaia
1 pitada de pimenta-do-reino
Variao:
1 tomate picado
(sem sementes)
1 colher (sopa) de ervas
frescas (cebolinha,
coentro e/ou cebolete)
picadas
Preparo:
Corte o avocado ao meio e
remova o caroo. Retire a polpa
com uma colher e transfira para
uma tigela com o azeite
e o suco de limo. Amasse
levemente usando um garfo e
espalhe sobre as fatias de po
tostadas. Polvilhe um pouco de
pimenta calabresa, sal e
pimenta-do-reino a gosto.
Como variao utilize tomate
picado e ervas frescas sobre a
manteiga de avocado.
Vegetarianos 31
MANTEIGA DE
TAHINE E MISS
Ingredientes:
xcara (ch) de
tahine integral
1/3 xcara (ch)
de gua filtrada
2 colheres (sopa) de
miss branco ou bege
3 colheres (sopa)
de suco de limo
dente de alho confitado
(receita na pgina 34)
e picado
2 colheres (sopa)
de cebolinha picada
Preparo:
Misture todos os ingredientes
em uma tigela at incorpor-los.
Adicione mais gua se desejar
uma consistncia mais lquida.
Essa manteiga pode ser utilizada
em torradas ou como molho de
saladas.
VEGETAIS
Ingredientes:
2 brcolis americanos
cortados em oretes
1 molho de couve-manteiga
ou folhas de brcolis cortadas
(talos removidos)
1 pitada de sal do Himalaia
1 colher (ch) gergelim
Preparo: o inhe os oretes
de brcolis no vapor por 4 a
minutos at ficarem
levemente crocantes. Faa o
mesmo com as folhas de couve,
que levam apenas 1 minuto
para cozinhar no vapor.
Adicione uma pitada de sal.
Sirva imediatamente com
manteiga de tahine e miss.
Vegetais no
vapor
32 Vegetarianos
Shake de
banana
Com alfarroba e manteiga
de castanha-de-caju e chia
Rende: 2 pores
MANTEIGA DE
CASTANHA-DE-CAJU
Ingredientes:
3 xcaras de castanhade-caju crua (500 g)
1/8 colher (ch) de sal
do Himalaia
Preparo: Coloque as castanha
em um processador com o sal
e processe, por cerca de
15 minutos, parando
constantemente e raspando as
laterais com uma esptula. As
castanhas soltaro seu leo
natural e formaro uma pasta
cremosa. Guarde fora de
geladeira por at 3 meses.
SHAKE
Ingredientes:
2 bananas maduras
congeladas
1 xcaras de leite de
coco ou de arroz (350 ml)
4 a 5 tmaras sem caroo
xcara de manteiga
de castanha-de-caju
1 colher (sopa) de
alfarroba em p
1 colher (sopa) de
sementes de chia
colher (ch) de
canela em p
1 xcara de gelo
Preparo: Descasque e congele
duas bananas na noite anterior.
Na hora de fazer a receita,
coloque todos os ingredientes
em um liquidificador menos
o gelo e bata at ficar
homogneo. Adicione o gelo, e
pressione o boto pulsar para
tritur-lo. Caso queira uma
consistncia mais lquida,
adicione mais leite vegetal.
Sirva imediatamente.
Crdito: Copo, pote e fruteira branca Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br; Toalhas de croche La Calle Florida,
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Vegetarianos 33
MANTEIGA DE GIRASSOL
Ingredientes:
3 xcaras de sementes
de girassol sem casca (500 g)
colher (ch) de
sal do Himalaia
Preparo: Pr-aquea o forno a
180 C e espalhe as sementes
em um tabuleiro forrado com
papel antiaderente. Leve ao
forno at que estejam
levemente douradas e tostadas
(cerca de 20 minutos), mexendo
na metade do tempo. Deixe
esfriar por completo. Coloque as
sementes de girassol em um
multiprocessador com o sal e
processe por 25 minutos,
parando constantemente e
raspando as laterais com uma
esptula. As sementes de
girassol soltaro seu leo
natural e formaro uma pasta
cremosa. Guarde fora de
geladeira por at 3 meses.
ALHO CONFITADO
Ingredientes:
4 a 5 cabeas de alho
xcara de azeite
de oliva extravirgem
4 ramos de tomilho fresco
1 pitada de sal do Himalaia
Preparo: Enquanto a manteiga
de girassol est processando,
corte o topo de 4 cabeas de
alho, coloque em uma assadeira
pequena e regue com o azeite.
Coloque os ramos de tomilho
sobre cada cabea de alho e
salpique um pouco de sal. Cubra
a assadeira com papel-alumnio
e asse por 30 a 40 minutos a
180 C. Deixe esfriar e retire os
dentes de alho assados.
34 Vegetarianos
Crdito: Todas as louas Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br; Tbua La Calle Florida,
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HOMUS
Ingredientes:
1 xcara de gro-de-bico,
de molho por 4 horas
2 colheres (sopa) de
gua do cozimento
xcara (ch) de
manteiga de girassol
dentes de alho confitado
3 colheres (sopa)
de suco de limo
2 colheres (sopa) de azeite
de oliva extravirgem
1 colher (ch) de
cominho em p
1 colher (ch) de
sal do Himalaia
Para servir
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
1 colher (sopa) de azeite
de oliva extravirgem
1 pitada de pprica
2 cenouras sem cascas
e cortadas em bastes
1 pepino sem casca e
cortado em bastes
1 aipo cortado em bastes
Preparo:
Escorra a gua do gro-de-bico
e cozinhe na panela de presso
por 30 minutos. Esfrie em gua
corrente. Reserve xcara da
gua de cozimento. Remova as
pelculas transparentes do grode-bico esfregando uns contra
os outros dentro de uma tigela
com gua. Esta etapa assegura a
cremosidade do humus.
-de-bico
Montagem da receita:
Coloque o gro-de-bico em um
multiprocessador junto da
manteiga de girassol, do alho
confitado, do suco de limo, do
azeite, da gua do cozimento,
do cominho e do sal. Bata at
ficar bem cremoso. aso a
consistncia esteja espessa,
adicione mais gua do
cozimento, uma colher (sopa)
por ve . or fim, regue com
azeite e salpique salsinha picada
e pprica. Sirva com vegetais
crus como cenoura, pepino
e aipo.
Rende: 8 a 10 pores
Vegetarianos 35
GRANOLA
Ingredientes:
1 xcaras de aveia
certificada sem gl ten
xcara de amndoas picadas
xcara de coco seco ralado
xcara de ocos de arro
xcara de amaranto
em ocos
2 colheres (sopa) de
acar mascavo
2 colheres (ch) de canela
1 pitada de sal do Himalaia
6 colheres (sopa) de
calda de agave
xcara de manteiga
de amndoas
2 colheres (sopa) de
leo de coco derretido
xcara de goji berry
MANTEIGA DE AMNDOAS
Ingredientes:
2 xcaras de amndoas
1/8 colher (ch) de sal
do Himalaia
Preparo:
Coloque as amndoas em um
multiprocessador com o sal
e processe, por cerca de
15 minutos, parando
constantemente e raspando as
laterais com uma esptula. As
amndoas soltaro seu leo
natural e formaro uma pasta
cremosa. A manteiga pode ser
mantida fora da geladeira por
at 3 meses.
Granola de
amaranto e
goji berry
36 Vegetarianos
COOKIES
Ingredientes:
xcara de leite de soja sem
acar ou sabor (uso culinrio)
1 colher (sopa) de farinha
de linhaa dourada
colher (ch) de vinagre
de ma orgnico
1 xcara (ch) de mix de
farinha sem glten
colher (ch) de
bicarbonato de sdio
colher (ch) de goma
xantana (veja na reportagem
da pgina 42 onde encontr-la)
colher (ch) de sal do
Himalaia
xcara de acar mascavo
xcara de manteiga
de amendoim
2 colheres (sopa) de leo
de coco derretido
colher (ch) de
essncia de baunilha
xcara de gotas de chocolate
MANTEIGA DE AMENDOIM
Ingredientes:
3 xcaras de amendoim
torrado sem sal (500 g)
1/8 colher (ch) de
sal do Himalaia
Preparo: Coloque o amendoim
e o sal em um multiprocessador
e processe por 5 a 7 minutos,
parando constantemente e
raspando as laterais com uma
esptula. O amendoim soltar
seu leo natural e formar uma
pasta cremosa. Ela pode ser
guardada fora da geladeira por
at 3 meses.
Rende: 24 cookies
Cookies
com gotas de
chocolate
Vegetarianos 37
MANTEIGA DE SLVIA
Ingredientes:
1 xcaras de leo
de palma derretido
xcara de leite
de soja sem acar ou sabor
xcara (ch) de azeite
de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de lecitina
de soja em p ou 1 colher
(ch) de lecitina de soja
lquida
1 colher (ch) de
vinagre de ma
colher (ch) de sal
do Himalaia
colher (ch) de goma
xantana (opcional)
xcara de slvia picada
dentes de alho confitado
(opcional: veja receita na
pgina 34)
Preparo da manteiga:
Combine todos os ingredientes
em um liquidificador, com
exce o da s lvia. ata at ficar
bem homogneo. Adicione a
s lvia no liquidificador, mas no
bata. Misture com uma colher e
transfira para um molde de
silicone e refrigere por pelo
menos 4 horas. Retire do molde
e mantenha em um recipiente
fechado na geladeira. Utilize em
torradas, pes e como base em
receitas diversas. A manteiga
dura 1 ms na geladeira e pode
ser congelada por at 1 ano.
Batata-doce
com ervas
e manteiga de slvia
38 Vegetarianos
BATATAS
Ingredientes:
6 batatas-doces grandes
1 pitada de sal do Himalia
2 colheres (sopa) cebolete
picada
Preparo: Pr-aquea o forno a
200 C e prepare uma assadeira
com papel antiaderente. Faa
furos nas batatas cruas e com
casca usando um garfo e asse
por 50 a 60 minutos,
dependendo do tamanho da
batata. Caso v consumir de
imediato, retire do forno
quando macias e deixe esfriar
um pouco. Corte a batata no
topo, abra um pouco e amasse o
seu interior com um garfo.
Adicione a manteiga de slvia e
leve ao forno por mais
15 minutos, at a manteiga
derreter. Salpique com ervas e
sirva imediatamente. Caso esteja
fazendo as batatas no dia
anterior ao consumo, retire-as
do forno e deixe-as esfriar por
completo. Coloque-as na
geladeira enroladas no papel
alumnio. Elas duram at 5 dias,
se conservadas assim.
Vegetarianos 39
MANTEIGA DE BANANA-VERDE
Ingredientes:
xcara de leo de coco derretido
xcara de banana-verde amassada
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem suave
2 colheres (ch) de lecitina de soja em p
ou 1 colher (ch) de lecitina de soja lquida
1/8 colher (ch) de sal do Himalaia
1/8 colher (ch) de goma xantana (opcional)
Panquecas
americanas
Com manteiga de banana e mirtilos
Rende: 4 a 6 pores
PANQUECAS
Ingredientes:
1 xcara de mix de farinha
sem glten
xcara de fub de milho
6 colheres (sopa) de acar
demerara
1 colheres (ch)
de fermento em p
colher (ch)
de sal do Himalaia
1 colher (ch) de
canela em p
colher (ch)
de goma xantana
1 xcara de leite vegetal
2 colheres (sopa) de
leo de coco derretido
1 colher (ch) de essncia
de baunilha
colher (ch) de
vinagre de ma
2 bananas fatiadas
xcara de mirtilo
xcara de manteiga
de banana-verde
xcara de xarope
de bordo (maple syrup)
Preparo: Coloque o mix de
farinhas, o fub de milho, o
acar, o fermento em p, o sal,
a canela e a goma xantana em
uma tigela mdia e misture
bem. Em outro recipiente,
misture o leite vegetal, o leo
de coco, a baunilha e o vinagre
e adicione aos ingredientes
secos. Misture o menos que
puder para incorporar a massa
e deixe-a descansar por
10 minutos. Numa frigideira
antiaderente, adicione um
pouco de leo de coco sobre
fogo mdio. Coloque
aproximadamente de xcara
da massa, deixando espao para
as panquecas expandirem.
Cozinhe at que o fundo esteja
levemente dourado e bolhas se
formem em cima, por cerca de
3 a 4 minutos. Vire e cozinhe o
outro lado at ficar dourado.
Repita com o restante da massa.
Sirva com manteiga de bananaverde, banana fatiada, mirtilo e
xarope de bordo.
40 Vegetarianos
ESPECIAL
Ingredientes
inusitados
O que , para o que
serve e onde encontrar
alguns dos produtos mais
inusitados utilizados na
culinria vegetariana
Por: Samira Menezes
Fotos: (no creditadas) Fotolia
ALTERNATIVA
Normalmente, a alfarroba
usada como substituto
ao chocolate por ter cor e
consistncia semelhantes
Alfarroba
O QUE : a alfarroba
uma vagem comestvel, semelhante
ao feijo, de cor marrom escuro e
sabor adocicado. Mas voc no vai
encontrar a vagem para vender na feira.
Normalmente, ela encontrada em
forma de barrinhas e farinha, derivada
da polpa da vagem torrada e moda.
42 Vegetarianos
gar-gar
DOCE
Agave
Vegetarianos 43
ESPECIAL
SUPERPODEROSA
Chia
Fumaa lquida
SABOR EXTRA
Shutterstock
Goji berry
44 Vegetarianos
Shutterstock
Goma xantana
Levedo de cerveja
Seitan
LEVEDO
Vegetarianos 45
ESPECIAL
Stevia ou estvia
Shutterstock
Tempeh
46 Vegetarianos
vegetarianismo na
rquivo pessoal
Corpo esculpido
oto
Felipe Garcia do
Carmo, 29 anos,
92 Kg e 1,80 m. Na sua
segunda participao
em um campeonato de
fisiculturismo, o vegano
levou medal a de ouro
ideia no
impor o
veganismo,
pois isso se
torna uma
obriga o e
a pessoa no
desperta
Fisiculturismo e dedicao
Respeito em famlia
CARDPIO
CAF DA MANH:
A nutricionista...
Esportiva uncional Priscila Di Ciero comenta o card pio
Na primeira refei o, voc pode trocar a aveia por mingau de
quinoa feito com leite de coco. quinoa muito mais
proteica e o leite de coco rico em
, gordura que ajuda a
dar mais disposi o. uanto ao lanche da manh e da tarde,
indico redu ir o consumo de castanha do brasil para
unidades e combinar am ndoas e no es. ara o almo o,
aumente a diversidade de legumes para um card pio mais
colorido. e modo geral aconselho trocar o suco em p pelo
de beterraba, que rico em nitrato. No corpo, ele convertido
em nitrito, respons vel por dilatar artrias e vasos. ambm
aconselho a retirar a
das refei es, pois ela um
subproduto da soja e mais atrapalha a absor o de nutrientes
do que nutre realmente. ara o p s treino, seria muito mais
interessante a combina o de arro , feijo, br colis e a eite.
Vegetarianos 49
ESPECIAL
ou no
vegano?
50 Vegetarianos
TESTES
Vale ressaltar que para um cosmtico ser
vegano no basta ser livre de ingredientes
de origem animal, alerta a engenheira
qumica, Noara Zanella, da empresa
brasileira de cosmticos orgnicos Cativa.
Segundo ela, necessrio tambm que o
produto no seja testado em animais e
feito a partir de matrias-primas que
tambm no foram testadas em animais.
Infelizmente, o que geralmente acontece
que muitas empresas no fa em testes,
porm compram matrias-primas de
outras que se utilizam desta prtica,
comenta a engenheira.
Sabonetes
SABONETE
OUTRAS SUBSTNCIAS
Alm das substncias de origem
animal, existem aquelas que so
prejudiciais sa de ou at ao meio
ambiente. Entre estes compostos
pode-se citar as microesferas
plsticas, usadas comumente em
sabonetes esfoliantes, que tm como
caracterstica a presen a de pequenas
esferas azuis, responsveis pela
esfolia o da pele. Essas bolinhas so
min sculas e, por isso, so difceis de
serem capturadas pelo sistema de
tratamento de esgoto. O tamanho
delas varia entre 0,5 mm a 1 mm.
Assim, quando descartadas na
natureza, causam srios danos
fauna, pois podem ser engolidas por
animais marinhos.
Outros exemplos de substncias
nocivas, principalmente sade, que
so utili adas em sabonetes e as quais
voc deve ficar atento na hora de
comprar um produto so
BHT: de origem sinttica, ele
estabiliza a cor do produto, evitando
o amarelamento. A substncia
considerada cancergena por
organi a es de sa de.
EDTA: sigla em ingls para cido
etilenodiaminotetractico. ua fun o
inibir o efeito de metais presentes
Vegetarianos 51
ESPECIAL
relutam em optar pelas op es mais
naturais, uma das queixas mais comuns
a de que os produtos feitos com
ingredientes vegetais produzem pouca
espuma. Por isso, muitas pessoas
acreditam que o produto no est
limpando suficientemente ou de
maneira efica . sso, porm, no passa
de um mito.
elacionar a forma o de espuma
com a a o de limpe a muito comum.
No entanto, um fato que pode estar
equivocado na maioria das vezes,
afirma a analista qumica ilvia
Cerqueira, da Surya Brasil. De acordo
com ela, a espuma do sabonete no
est relacionada limpeza e sim
substncias espumantes. Alm disso,
diz Vanessa Carvalho, tambm analista
qumica da Surya, sabonetes com uma
quantidade maior de leos ou glicerina
vegetal so muito melhores para a
pele. Se lavar com muito sabonete, ele
ir destruir a micro ora da pele, regio
POUCA ESPUMA
elacionar a forma o
de espuma com a a o
de limpeza muito
comum. No entanto,
algo equivocado
Higiene bucal
O SEBO ANIMAL
MUITO MAIS BARATO
DO QUE OS LEOS
VEGETAIS, PORTANTO
AINDA ACABA SENDO
BASTANTE USADO
EM SABONETES
COMERCIAIS
Ruth Andrade, gestora ambiental da Lush
52 Vegetarianos
PRODUTOS BUCAIS
Shutterstock
OUTRAS SUBSTNCIAS
Saiba mais sobre as substncias
sintticas encontradas com frequncia
em pastas de dente e enxaguantes
bucais e seus efeitos:
SACARINA: produzida a partir de
tolueno, que tem um poder ado ante
quase
ve es superior ao a car.
Alm de ser usada em cremes dentais,
ela ingrediente principal de diversos
ado antes de uso culin rio, sendo um
perigo para hipertensos e pacientes de
doen as renais.
TRICLOSAN: um agente
antibacteriano e conservante,
frequentemente encontrado em cremes
dentais, mas tambm est presente em
sabonetes e produtos antiacne.
Segundo o Environmental Working
roup E
organi a o norte
americana especializada em pesquisa
nas reas de produtos qumicos txicos
o triclosan est ligado a distrbios
Vegetarianos 53
sos
a i enta o
Foto: Fotofolia
Ana Ceregatti
DICAS PARA ai a o o
ir as erdas
O PREPARO red
e e orar o
a ro eita ento
DE VEGETAIS dos n trientes
tri ionista ni a
es e ia ista no atendi ento
de egetarianos eganos e
essoas e transi o
ana eregatti o r
Fa e oo : Ana eregatti
tri ionista
s alimentos de origem
vegetal compem grande
parte da alimentao
vegetariana e a totalidade da
alimentao vegana, fornecendo
carboidratos, protenas completas,
gorduras protetoras, vitaminas,
minerais, fibras e antioxidantes. or
isso, cereais, leguminosas, frutas,
hortalias (verduras e legumes),
castanhas e leos precisam ser
adequadamente manipulados para
garantir a m xima assimila o pelo
54 Vegetarianos
idados no o i ento
caldo de sopas.
O ponto de cozimento tambm algo
importante: o alimento deve ser macio,
mas no muito mole. E nem queimado.
eixar o alimento co inhando por muito
tempo, mesmo no fogo baixo, ou
submet-lo a altas temperaturas, mesmo
por perodos curtos, tambm reduz o seu
valor nutricional. eja pelas perdas de
vitaminas e minerais, seja pela
degrada o de protenas.
Outro cuidado cozinhar o alimento
inteiro e com casca, que reduz bastante
a ora de i ar
enos
idados
A ro eite t do
1
2
3
5
6
7
9
10
Vegetarianos 55
mundo
gourmet
righton uma
charmosa cidade
no litoral sul da
Inglaterra, a pouco
mais de uma hora de trem
de Londres. A maior
atrao local so as praias,
sendo que no vero elas
fi a otadas as ara os
vegetarianos a visita vale a
pena em qualquer poca
do ano. Alm da
oportunidade de respirar
um pouco de ar puro e
fugir da correria da
capital, Brighton tem uma
grande variedade de
restaurantes, cafs e at
um supermercado inteiro
ovolactovegetariano.
Uma boa pedida a
cafeteria bites que
totalmente vegana e fica
aberta para o caf da manh,
almoo e jantar. O lugar
especializado em sanduches
com carnes vegetais, como o
ic or chic
frango
56 Vegetarianos
Brighton
ATRAES LONDRINAS
lm da bele a natural das praias
de righton, os turistas que
visitarem a cidade tero v rias
op es de cafs e restaurantes
para experimentar comida
ovolactovegetariana e vegana
Vbites
Vegano
14 East Street
Brighton, England BN1 1HP
+ (44) 1273-933757
www.vbites.com
PIZZA MEDITERRNEA
Chamado de legumes mediterrneos,
esse prato leva tomate, abobrinha,
pimento, berinjela e cogumelos.
queijo vegano base de
leo de coco, muito usado nos
restaurantes londrinos
Vegetariano com
opes veganas
c
e oad, righton,
BN1 3JE
+(44) 1273-737310
Terre Terre
Vegetariano
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dos leitores da Vegetarianos
correio veg
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Guia
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Bahia
ranking
veg
Foto: Fotolia
ferro um mineral
extremamente
importante para o
metabolismo, pois faz parte
dos glbulos vermelhos, que
so responsveis pelo
transporte de oxignio para
todo o corpo. Uma maneira
eficiente de melhorar a
absoro desse nutriente
pelo organismo consumir
alimentos que so fontes de
ferro junto com alimentos
1
2
3
4
5
Os campees
em ferro
que so fontes de vitamina C,
na mesma refeio. Essa
vitamina est presente em
frutas (laranja, acerola,
limo, abacaxi, manga e
goiaba) e tambm no brcolis
e na couve. Dessa maneira,
pode aumentar em at trs
vezes o aproveitamento do
ferro pelo corpo. Vale lembrar
que a necessidade de
Coentro
81,4 mg em 100 g
do alimento
Como uma
quantidade muito
grande de coentro
e que geralmente as
pessoas no consomem,
pode-se pegar como
exemplo 10 g do
alimento. Nessa
quantidade, h
8,1 mg de ferro.
Feijo-branco
10,44 mg em 100 g
do alimento
Quinoa em gros
9,25 mg em 100 g
do alimento
Acar mascavo
8,3 mg em 100 g
do alimento
Gergelim
7,78 mg em 100 g
do alimento
Dicas
ique atento ao fitato e ao c lcio, pois eles podem atrapalhar
a absoro de ferro. O primeiro, tambm chamado de cido
ftico, est presente principalmente nos feijes. Para
reduzir seu teor na alimentao, basta deixar os gros de
molho por cerca de 12 horas. Quanto ao clcio dos vegetais,
a quantidade presente nos legumes e verduras no chega
a afetar a absoro e aproveitamento do ferro. O que
realmente atrapalha muito o clcio proveniente dos
alimentos lcteos (leite e derivados).
66 Vegetarianos