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Julho 2015 Ano 9 N 105

RECEITAS COM

MANTEIGA
VEGETAL

O chef Daniel Biron ensina a


preparar manteigas em casa e a
us-las em pratos doces e salgados

SHIMEJI
Um alimento timo para
reforar o sistema imunolgico e
ajudar no combate ao colesterol

O
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Mante que voc pre ar a engordar
o
olt
Entenda agrecer e no v
em
INGREDIENTES INUSITADOS

BARRINHA

Saiba onde comprar e para que servem a alfarroba,


o agave, o guar-guar, o tempeh e muitos outros

Nutricionista d dicas para escolher a barra de cereal mais nutritiva

ADVERTNCIA

Todas as reportagens,
artigos e notcias contidos
nesta publicao defendem
a causa vegetariana. A
redao no responde pelo
contedo dos anncios,
que podem, inclusive,
ser contrrios linha
editorial da Revista dos
Vegetarianos.

Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz

Edio N 105 Julho de 2015

Editor: Marco Clivati


Reprter: Marina Criscuolo
Editor de Arte: Welby Dantas
Reviso de Texto: Nathlia Lippi Toninatto
Colaboraram nesta Edio: Samira Menezes, Ana Ceregatti, Eric
Slywitch, Mnica Vitorino, Tomaz Vello, Daniel Biron, Ana Prado
Publicidade
Diretor de Publicidade: Mauricio Dias (11) 3038-5093
So Paulo
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Executivos de negcios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron, Roberta Barrichelli
Criao Publicitria: Daniel Bordini (11) 3038-5093
Trfego: Gabrielle Saraiva
Outras regies
Bahia e Sergipe: Aura Bahia (71) 3345-5600 ou
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Santa Catarina: MC Representaes (48) 9983-2515
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Equipe: Alan Brasilino, Anderson Ribeiro, Anderson Cleiton,
Adriano Severo, Karine Ferreira

De volta
para casa

Foto: Marco Clivati

Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz


Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

ada melhor do que se sentir em casa.


Estar prximo de nossas razes, rodeado
das pessoas que amamos e desfrutando dos
confortos do nosso cantinho especial. Em
casa nos sentimos em paz, inteiros, seres completos.
E esse sentimento todo especial que sinto
ao retornar para esta casa chamada Revista dos
Vegetarianos. Uma casa que ajudei a erguer com
muito suor e amor e hoje tem suas estruturas fortes
e crescendo a cada edio.
Nestes quase trs anos longe do dia a dia da
redao, no s nossa casa cresceu como toda
a vizinhana. Novos restaurantes vegetarianos
surgiram por todos os cantos do Brasil, produtos
para o pblico vegano foram lanados aos montes
e o nmero de vegetarianos cresceu ano aps ano.
Nessa nossa vizinhana, onde a lei suprema
o respeito a todas as formas de vida, todos so
bem-vindos e recebidos de braos abertos. Por isso
nossa vizinhana vai conquistando novas pessoas e
se fortalecendo a cada ano.
Aqui, na nossa Revista dos Vegetarianos, as
portas esto sempre abertas. Disponvel a todos que
queiram fazer parte dessa vizinhana e se sentirem,
assim como eu, no conforto e na paz do nosso
verdadeiro lar.

Produo e Eventos
Gerente: Aida Lima (aida@europanet.com.br)
Equipe: Beth Macedo (produo), Denise Sodr (propaganda)
Logstica
Coordenao: Liliam Lemos (liliam@europanet.com.br)
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A Revista dos Vegetarianos uma publicao da Editora Europa Ltda. (ISSN
1980-0630). A Editora Europa no se responsabiliza pelo contedo dos anncios
de terceiros.

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de Publicaes, Rua Dr. Kenkiti Shimomoto, n 1678,
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Impresso: Log&Print Grfica e Logstica S.A.

SUMRIO
06 CARTAS
08 VIVA EM HARMONIA
14 DICAS DE NUTRIO
16 CAPA
26 REINO FUNGI
30 RECEITAS
42 INGREDIENTES
INUSITADOS
48 VEGETARIANISMO
NA PRTICA
50 COSMTICOS VEGANOS
54 SOS ALIMENTAO
58 MUNDO GOURMET
6O CORREIO VEG

Marco Clivati

66 RANKING VEG

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Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!


Redao
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fale com os

Se tem alguma dvida,


eles respondem para voc

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ALGAS
As algas, como a nori, no
so fontes de B12. Para os
veganos, a nica forma de
conseguir essa vitamina
pela suplementao

Ana Ceregatti

Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook:
Ana Ceregatti Nutricionista

Mnica Vitorino

Especialista em Nutrio
Clnica e Nutrio
Vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio).
Atende em Belo
Horizonte, Ouro Preto,
Mariana e So Paulo.
Tels.: (31) 9311-4609 ou
(11) 95908-0021
nutricionistamonicavitorino
@gmail.com
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vegetarianos@europanet.com.br,
ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com os Especialistas,
Revista dos Vegetarianos

6 Vegetarianos

A famosa vitamina B12

Qual a melhor forma de ingerir


a necessidade certa de B12?
Caroline Andrade via Facebook
Mnica responde: A vitamina B12
(cobalamina) a nica encontrada
somente nos alimentos de origem animal.
Os veganos a encontram em alimentos
fortificados e por meio da suplementao
oral ou injetvel. Nesses casos, a origem da
B12 sinttica (produzida por bactrias).
A suplementao sempre deve ser feita com
orientao profissional, pois cada
organismo tem a sua dose e especificidade
encontradas em anlises dos exames
laboratoriais. Existe uma crena que se
encontra B12 em algas, principalmente a
nori. Isso um mito. As algas contm um
anlogo da vitamina B12, semelhante em
estrutura, mas que no biologicamente
ativo. Vale informar que a fermentao de
gros no produz B12 nos alimentos e que
os orgnicos, ao contrrio do que se pensa,
tambm no possuem a vitamina.

Teor de cafena

Gostaria de saber se o ch de ervacidreira e erva-doce realmente tm um


teor muito grande de cafena?
Mirian B. Claro de Souza via Facebook
Mnica responde: A erva-cidreira e a
erva-doce so plantas medicinais que no
possuem cafena em sua composio. Pode

ser que esteja


confundido cafena com
cido cafico. Este sim
est presente em ambas
e atua como um
poderoso antioxidante.
Vale lembrar que o ch
da erva-cidreira pode ser
utilizado para combater
inchaos e acalmar.
Associada ao limo, essa
bebida ajuda a combater o catarro. J a
erva-doce, tambm conhecida como anis
ou funcho, muito utilizada em forma de
chs ou macerao. Ela boa no combate
m digesto, gases, dor de barriga ou
artrite. Quanto s plantas que realmente
contm cafena, estas so: ch-mate
(folhas e talos), cola, caf (sementes) e
cacau (frutos). Uma observao
importante: quanto mais tempo a planta
estiver em contato com a gua quente,
mais cafena ser extrada na bebida.

Refeio matinal

Ainda sou ovolactovegetariana e de


manh bebo uma mistura de leite,
com achocolatado e farinha de chia e
linhaa. O leite interfere na absoro
dos nutrientes dessas duas sementes?
Gisele via Facebook
Mnica responde: O clcio, presente
no leite, interfere na absoro do ferro.
Como a chia e linhaa no so fontes
desse mineral, nesse ponto no h
interferncia. Porm, o leite acidifica o
corpo devido a sua composio excessiva
em protenas e fsforo. Para que possa
haver uma regulao do PH sanguneo,
o organismo utiliza o clcio sseo, que
o mineral mais alcalinizante para o
corpo. Ingerir leite para fortificar os ossos
lenda. Prefira os leites vegetais para
que possa ter o mximo proveito do clcio
e ferro ingeridos na sua alimentao.

viva em

harmonia
Por Marina Criscuolo e Ana Prado

SOLUES E DICAS PARA VIVER BEM E RESPEITAR O MEIO AMBIENTE


MO NA MASSA

Foto: COMODO/Ag. Riguardare

Durante os quatro dias de feira,


chefs e culinaristas ensinaram mais
de 40 pratos ovolactovegetarianos e
veganos ao pblico participante

Veganismo conquistando
e palestras com a temtica vegana
espao Produtos
foram destaque na 11 edio das feiras
NaturalTech e BioFairBrazil, em So Paulo

estilo de vida vegano


est crescendo forte
e fincando suas ra es
por onde passa. Esse
progresso foi visvel na
edio da NaturalTech, maior
feira brasileira do setor de
alimentao saudvel e
cosmticos naturais. O evento
aconteceu no Pavilho da
Bienal do Ibirapuera, em So
Paulo, juntamente com a
io air ra il, feira de
produtos orgnicos. No local
houve lanamentos de

8 Vegetarianos

produtos, alm da
programao com palestras
sobre tendncias dos setores.
E, apesar de no ser um
evento exclusivamente
vegetariano, o veganismo
esteve bem forte por l. Em
diversos estandes era possvel
encontrar produtos
desenvolvidos para os
consumidores veganos.
Alm dos produtos, um dos
destaques foi o 7 Festival da
o inha egetariana, que
reuniu chefs para ensinar

receitas ovolactovegetarianas,
veganas e at crudvoras ao
pblico interessado. Entre os
profissionais estavam presentes
o chef nti ende , o asal
Natureba, a chef e nutricionista
Natlia Werutsky e a
nutricionista Thaisa Navolar.
A Sociedade Vegetariana
Brasileira (SVB) tambm teve
papel importante no sucesso
da divulgao do veganismo na
feira. final, a organi a o,
presidida por Marly Winckler,
no s coordenou um

restaurante que vendeu cerca


de 3.000 refeies sem
ingredientes de origem animal
como foi responsvel pela
programao dos encontros de
temticas ligadas ao veganismo.
Como, por exemplo, palestras
sobre a nutrio de crianas
ovolactovegetarianas
e veganas, certifica o de
produtos veganos e at os
desafios e perspectivas dos
restaurantes veganos no
mercado brasileiro.
Quem esteve no evento
tambm pde conferir diversos
lanamentos. Um dos mais
aguardados pelo pblico vegano
foi, sem dvida, o dos queijos
vegetais. A empresa Superbom
apresentou a sua nova linha,
composta por trs tipos de
queijos, feitos basicamente
com amido de batata e leo
de palma. Outras novidades
foram os suplementos veganos.
Alis, em relao aos anos
anteriores, uma tendncia que
se pde observar nessa edio
foi o crescimento e a
consolidao do comrcio
vegano. Do ano passado para
c, apareceram marcas como a
Veganway, a Natural Science e
a Nutrawell, com produtos
feitos de protena isolada de
ervilha e arro , dirigidos a
esportistas veganos.
A NaturalTech mostrou que
o veganismo vem conquistando
mais adeptos e transformando
o setor alimentcio no rasil.
A prxima edio do evento j
tem data marcada, ocorrer
entre os dias e de junho
de
, em o aulo.

viva em

harmonia
PELO FIM DA VIVISSECO

O grupo RedEH surge para mostrar


que os mtodos substitutivos
experimentao animal dentro das
salas de aula eficiente e vi vel

Educao mais consciente

om objetivo de fazer
com que os mtodos
substitutivos
experimentao animal sejam
vistos como formas seguras,
eficientes e aplic veis no
ensino superior, foi lanado
recentemente a Rede
Nacional de Educao
Humanitria (RedEH). Esse
ser um espao para que
professores compartilhem
solues visando erradicar a
vivisseco dentro das salas

de aula, prtica que, apesar de


algumas faculdades brasileiras
j abolirem, ainda muito
presente no ensino superior.
No site oficial do projeto,
os ideali adores afirmam
acreditar na necessidade de
formar profissionais para um
novo paradigma cientfico,
substituindo o uso de animais
por novas metodologias.
Quanto ao funcionamento e a
dinmica dessa rede, os
idealizadores do RedEH

informam que encontros


esto programados a cada
2 anos para discutir os
resultados e os avanos
desse mtodo. Esses
encontros possibilitaro a
realizao de um workshop
com os integrantes,
divulgando comunidade
acadmica e geral os
trabalhos e novas
metodologias de ensino
sem o uso prejudicial de
animais, adaptado para
uma nova cincia, mais
eficiente e humanit ria.
Atualmente j integram
o projeto
profissionais
de todo o Pas com
formaes nas reas de
biologia, medicina
veterinria e bioqumica.
Os interessados a se
juntarem ao grupo da
RedEH devem acessar o
site www.instituto1r.org.
Na pgina h mais
informaes sobre o
projeto e tambm um
breve perfil de profissionais
que j integram a equipe.

10 Vegetarianos

coordenadora da campanha,
tal sinalizao um grande
avano. Agora falta apenas
a aprovao do governador
Geraldo Alckmin. Esperamos
que a deciso seja tomada at
o final de julho.
Segundo a SVB, a aprovao
do projeto significaria cerca de
seis toneladas a menos de
consumo de carne por semana,
o que equivale a 30 bois
adultos. Alm disso, seria um
benefcio para a sade dos
usurios da rede e para a
preservao do meio ambiente,
visto o impacto ambiental
causado pela produo de
carnes, ovos e laticnios.
Lanada em 2003, nos

Mandiokejo est de volta


A empresa Deliveg comprou
a marca Manioc, responsvel
pela fabricao do Mandiokejo
(queijo vegetal) e que tinha
fechado em 2014. Em breve,
a Deliveg comercializar
novamente o produto.
+ www.mandiokejo.com.br

BOM PRATO

80 mil pratos vegetarianos

campanha internacional
Segunda Sem Carne,
lanada no Brasil pela
Sociedade Vegetariana
Brasileira (SVB), pode chegar
tambm rede de restaurante
popular Bom Prato, no Estado
de So Paulo. Com 48
unidades, a rede subsidiada
pelo governo estadual e
fornece alimentao a baixo
custo adultos pagam R$ 1 e
crianas so isentas. Ao todo
so servidos, diariamente,
cerca de 80 mil pratos.
A proposta de
implementao da campanha
uma iniciativa do deputado
estadual Roberto Tripoli. De
acordo com Mnica Buava,

Santurio para animais


Lees, onas, macacos e
araras so alguns dos bichos
acolhidos no santurio
Rancho dos Gnomos. Para
que a associao possa
atender mais animais,
necessrio se mudar do atual
espao localizado em
Cotia (SP), que tem cerca de
34 mil m, para um novo de
180 mil m em Gonalves
(MG). A mudana custar
R$ 1,2 milhes. Por isso, os
fundadores comearam uma
campanha de financiamento
coletivo na internet. A doao
mnima de R$ 10 e pode
ser feita pelo link:
http://veg.gy/B6-3f.

Rede de restaurante popular


no Estado de So Paulo poder
ter refeio vegetariana

Estados Unidos, a Segunda Sem


Carne j existe em 35 pases e
tem como objetivo conscientizar
as pessoas sobre os impactos
que a produo e o consumo de
produtos de origem animal
causam na sociedade, no meio
ambiente e na sade. Com base
nessas informaes, as pessoas
so convidadas a retirarem esses
produtos do prato pelo menos

uma vez por semana.


No Brasil, um dos
desdobramentos da iniciativa
foi a implementao da
alimentao escolar
vegetariana, que desde 2011
garante merenda vegetariana
em escolas municipais da
cidade de So Paulo. A
merenda servida a cada
15 dias.

viva em

harmonia

Estilo

Queijo de mandioca

Feito com mandioquinha em p,


fcula de mandioca e feijo-branco,
o Queijoquinha uma farinha vegetal
que imita a consistncia do queijo.
O produto vem semipronto e pode ser
usado como ingrediente de pizza,
lasanha e outros salgados. Para preparar
o queijo, basta adicionar gua e leo
nas quantidades indicadas no rtulo.
O fabricante garante que a frmula no
contm glten, aromatizantes e lactose.
O produto est disponvel em embalagens
de 200 g, que rende at 1,2 kg e custa
R$ 32, ou de 1,5 kg, que rende at 9 kg
e sai por R$ 100 esta embalagem
ideal para estabelecimentos comerciais,
como pizzarias.
(41) 3018-6139 ou
www.queijoquinha.com.br

Para quem sabe


comprar sem
agredir o planeta

Mix de sabores

Quinoa em p

Uma das principais fontes


vegetais de protena, com
todos os aminocidos essenciais,
a quinoa tambm pode ser
encontrada em p.
Diferentemente da verso em
gro, a Quinoasure dispensa
qualquer tipo de cozimento
porque instntanea. Basta
adicionar uma ou duas colheres
do produto em saladas, mousses,
sopas e vitaminas.
A embalagem de 340 g custa
R$ 50 e a venda feita somente
pelo site da empresa, onde voc
tambm encontra receitas e
informaes sobre os benefcios
nutricionais da quinoa.
www.quinoasure.com.br

12 Vegetarianos

As bebidas da PressJuice tm 18 opes de sabores com


misturas bem interessantes, como amndoas, tmaras, cacau e
agave ou o mix de ma vermelha, limo-siciliano e beterraba
(foto ao lado). A empresa garante que as bebidas so feitas
com alimentos orgnicos, que so prensados a frio. Essa
tcnica no aquece os ingredientes, mantendo assim todas as
enzimas das frutas e verduras utilizadas.
As embalagens de 250 ml custam em torno de R$ 10,
enquanto as de 520 ml saem por cerca de R$ 20. Nas cidades
de So Paulo, Campinas e Jundia, todas no Estado de So
Paulo, a empresa tem lojas fsicas onde prepara na hora sucos
e smoothies, alm de fazer entregas delivery.
(11) 2936-4571 ou www.pressjuicebrasil.com.br

Chips de feijo

Famosos nos Estados Unidos, os Beanitos,


chips feitos de feijo, chegaram ao Brasil e j
esto sendo comercializados nas lojas da rede
Po de Acar. De acordo com o fabricante, em
comparao a outros chips industrializados, esse
produto tem a vantagem de possuir mais fibras
so g de fibras a cada chips. lguns dos
sabores disponveis so: Original Black Bean
(chip de feijo-preto), Black Bean Chipotle BBQ
(chip de Feijo-Preto sabor barbecue com
chipotle) e Restaurant Style (chip de feijobranco com sal marinho). Cada pacote de
170 g custa R$ 16.
www.latinex.com.br

dicas de

Como garantir os nutrientes


essenciais para a boa sade.

nutrio

A nutricionista Isabel Andrade


especializada em nutrio
esportiva e vegetariana.
www.venutri.com.br ou
nstagram isabelandrade venutri

Por Marina Criscuolo Foto: Fotolia

Por dentro
das barrinhas
COMPOSIO

Barrinhas de cereais contm


uma combinao interessante
de frutas e cereais, mas nem
todas so saudveis.
Fique de olho no rtulo

Nem sempre as barras de cereais so a opo mais saudvel


ara
an e onfira as di as a seg ir ara es o er a s a

or serem prticas, as
barras de cereais so
muito lembradas
quando bate aquela
fome fora de hora. E de fato,
muitas delas acabam
servindo como um bom
lanche entre as refeies
dirias, por serem ricas em
fibra e darem energia. as,
como alerta Isabel Andrade,
especializada em nutrio
esportiva, essas barrinhas
no devem ser utilizadas
para substituir caf da
manh, almoo e jantar.
Nessa entrevista, a
nutricionista d mais
detalhes sobre o que uma

14 Vegetarianos

boa barrinha deve ou no


ter para ser uma escolha
realmente saudvel.

Quais ingredientes
compem uma barra
de cereal?
Os principais so:
cereais, como aveia, arroz,
ocos de arro ou farelo de
trigo a car ou similares,
como glicose lquida,
dextrose lquida e
edulcorantes emulsificantes
aromati antes frutas para
dar sabor, como uva-passa,
damasco seco, bananapassa e morango e,
algumas ve es, chocolate

na cobertura ou composio
de sabor. Para ser
considerada uma boa
barrinha, ela precisa ser
fonte de fibras, com, no
mnimo, g por
g de produto, e ter
baixo teor de gordura.

Qual a diferena
entre barra
convencional,
proteica e energtica?
Convencional: a mais
popular. A maioria contm
cereais, fibras e frutas secas.
odem ser integrais ou
comuns, sendo as primeiras
as mais saudveis, pois no

t m gordura hidrogenada ou
a car refinado.
Energtica a quantidade
de carboidratos deve ser de,
no mnimo,
g na por o
do produto pronto para
consumo. endo que
do
valor energtico total deve
ser proveniente desse
carboidrato. Tambm pode
ter adio de vitaminas e
minerais.
Proteicas: o produto
pronto para consumo deve
conter, no mnimo,
g de
protena na por o. elo
menos,
do valor
energtico total deve ser
proveniente das protenas.

Uma dica interessante para selecionar


uma boa barrinha olhar a lista de
ingredientes. Quanto mais extensa,
maior o nmero de conservantes,
orantes e aro as artifi iais

e
re iso fi ar
atento na hora de
comprar barrinhas
industrializadas?
Primeiramente aos
ingredientes de origem
animal. Geralmente, voc
encontra protena do soro do
leite, leite em p, mel e
corante de cochonilha
(derivado de um inseto), que
pode ter outros nomes, como
INS 120, E120, corante
natural carmim de
cochonilha, corante natural
cido carmnico. ambm
bom evitar qualquer uma
com gordura hidrogenada,
a car refinado e chocolate
que tenha menos de
de
cacau. Por isso, procure

sempre aquelas com menor


n mero de conservantes,
corantes e aromas artificiais.
Em geral, quanto mais
extensa a lista de
ingredientes, mais
industrializado (e
nutricionalmente pobre)
o produto.

Voc tem uma


receita para ensinar
a fazer a barra de
cereal em casa?
Sim, muito simples e fcil
fazer um barrinha saudvel
e deliciosa.
Ingredientes:
xcaras de aveia em ocos
xcara de germe de trigo
xcara de amaranto

xcara de a car demerara


xcara de gergelim
cara de castanhas
do-brasil picadas
xcara de castanhas
de-caju picadas
1 colher (sopa) de
canela em p
2 colheres (sopa) de
leo de coco org nico
4 colheres (sopa) de
biomassa de banana-verde
(pode ser pronta)
xcara de uvas passas ou
outra fruta desidratada
gua morna para dar o
ponto (podendo ser a
gua da uva passa
Coco ralado ou chips
de chocolate amargo
a gosto

Preparo: misture todos os


ingredientes em uma tigela
funda, adicione a gua
morna aos poucos at chegar
ao ponto (deve estar bem
umedecido). Coloque a
mistura em uma forma
retangular forrada com
papel manteiga. ressione
bem e leve ao forno praquecido a 180 C durante
minutos. etire do forno.
Deixe esfriar completamente.
Depois de fria, mas ainda
dentro da forma, corte em
barras e envolva cada um
dos peda os em pelcula
aderente. Guarde em caixa
hermtica. Essa receita tem
validade de duas semanas e
rende cerca de
barrinhas.

Vegetarianos 15

capa

16 Vegetarianos

comum associar a velocidade do metabolismo com o ganho


ou a perda de peso. Entenda como funciona esse processo e
mais: descubra como voc pode mudar seu metabolismo com a
alimentao vegetariana para emagrecer e no voltar a engordar
Por: Samira Menezes Fotos: Fotofolia / Shutterstock

uma queixa muito frequente: Eu no


como muito, mas no consigo emagrecer.
S pode ser culpa do meu metabolismo
lento. Se voc pensa dessa maneira e
tem inveja do amigo ou da amiga que
come bastante, mas no engorda nunca,
bem-vindo ao time. Alm de ser bastante
frequente, essa queixa feita por homens e mulheres
de todas as idades que, entre uma dieta e outra,
continuam insatisfeitos com a aparncia fsica. De fato,
quando o metabolismo lento, a pessoa tem mais
difi dade e
erder eso as nada est erdido
Com a ingesto adequada de calorias, alimentao
vegetariana balanceada, exerccios de musculao e
correta hidratao possvel mudar para melhor a
maneira como seu metabolismo funciona e, assim,
manter o peso ideal.
Antes de aprender a fazer isso de forma segura,
importante entender o que esse tal de metabolismo
de e tanto se a a
eta o is o a ta a o
eo
corpo queima calorias para se manter vivo, ou seja, o
conjunto de transformaes que os nutrientes e outras

substncias qumicas sofrem no interior do nosso


or o ara rod ir energia s fi iente ara ant o
funcionando. Esse o chamado metabolismo basal,
explica a nutricionista Dra. Jocelem Salgado,
o nista do site a ste ar sso signifi a e
qualquer ao realizada pelo seu corpo, como a
respirao, o batimento cardaco, o pensamento ou
uma caminhada, demanda energia que, por sua vez,
vem dos alimentos. A nossa temperatura corporal,
entre 36 e 37 C, indica que os nutrientes ingeridos
esto sendo metabolizados e gerando energia dentro
do corpo, observa o mdico nutrlogo Dr. Celso
Cukier, do Hospital Albert Einstein, em So Paulo.
or
o eta o is o in en iado or a g ns
fatores, como gentica, idade, peso, altura, sexo,
te erat ra a iente dieta e r ti a de e er ios
Dependendo desses fatores, algumas pessoas
gastaro mais ou menos energia do que outras. por
isso que existem pessoas magras, que comem de tudo
e no engordam de jeito nenhum, enquanto outros
lutam para perder alguns quilos a mais, esclarece
Dra. Jocelem.

Vegetarianos 17

capa

Como funciona

No tem muito mistrio. Para acelerar


o metabolismo e perder peso, a equao
simples: controle da ingesto de
calorias e ganho de massa muscular.
A primeira coisa que a gente precisa
saber que quem mais gasta energia no
corpo so os rgos e os msculos.
Ento, quando a pessoa tem bastante
massa muscular, ela tende a gastar mais
energia, explica o mdico nutrlogo Dr.
Eric Slywitch, autor do livro Emagrea
Sem Dvida (Ed. Alade). Ou seja, se a
pessoa tem uma porcentagem de gordura
maior do que a muscular, ela tende a
gastar menos energia porque parte do
peso dela de gordura e no de msculo.
Grande parte das pessoas muito magras,
que comem bastante e no engordam,
tem muita massa muscular, que consome
bastante a caloria ingerida. Ao contrrio,
pessoas que esto bem acima do peso
proporcionalmente tm muito mais
gordura do que msculo, ento elas tm
mais dificuldade em consumir energia.
Nesses casos, de pessoas com uma
taxa de gordura maior do que a
muscular, o problema vira uma bola de
neve porque no s o tecido gorduroso
consome menos energia como faz com
que a pessoa tenha mais fome e demore
mais tempo a se sentir saciada. Ao
mesmo tempo que ela come mais do que
deveria, ela gasta menos energia. Essa
juno comer muito e gastar pouco
faz com que a pessoa mantenha o peso
acima do ideal, ganhe peso e at tenha
dificuldade de perda , di r. Eric.
Por isso, se a inteno acelerar o
metabolismo para perder peso, o ideal
ter uma alimentao sem excessos, com
controle das calorias, e aumentar a
massa muscular com atividade fsica.
Assim voc consegue fazer com que o
corpo entre em um processo de queima
diferente. Imagine que quando voc est
em repouso, seus msculos usam a
gordura corporal como fonte de energia.
Ento, se voc tem mais msculos, voc
vai queimar mais gordura mesmo em
repouso. Desde que voc no coloque
muita caloria para dentro.

Acerte na escolha

Visto que alguns dos fatores que


in uenciam o funcionamento do
metabolismo, como gentica, idade
18 Vegetarianos

EXERCCIOS
A quantidade de atividade
fsica que voc pratica
diariamente entra na
conta da taxa metablica

e altura, a gente no consegue mudar,


resta escolher bem os alimentos. Os
resultados obtidos com uma alimentao
vegetariana balanceada so significativos,
principalmente para quem quer acelerar o
metabolismo e perder peso. Basta acertar
na escolha dos alimentos. Alimentos
ricos em fibras, como gros integrais,
legumes, frutas e verduras levam mais
tempo para serem digeridos e, por isso,
aceleram o metabolismo, garante a
Dra. Jocelem. Por outro lado, o consumo
exagerado de alimentos ricos em acar,
farinha refinada, aditivos qumicos,
corantes e sdio interferem no

metabolismo, deixando-o mais lento.


O excesso de acar, especialmente aps
a refeio, deve ser evitado, uma vez que
a digesto de protenas e gorduras fica
prejudicada. Isso tambm vale para as
farinhas de trigo brancas refinadas
utilizadas no preparo de pes, bolos e
massas, lembra Dra. Jocelem.
Outro problema dos doces e dos
refinados so as calorias a mais. isto
que, para acelerar o metabolismo voc
precisa controlar muito bem as calorias
que ingere o que no significa ingerir
pouca, mas ingerir na quantidade
adequada para as suas necessidades

e o
ons ir ais a orias do e re isa diaria ente ai engordar
ara erder eio
quilo por semana, deve-se consumir 500 calorias a menos do que a sua necessidade energtica
todos os dias ara des o rir ais s o s as ne essidades di rias de energia siga as seg intes
instr es A e a o de arris enedi t or
ada e
e sada at o e e a edi ina
gera uma taxa metablica precisa, exceto para as pessoas muito magras ou para as muitas obesas.

A A A

A A A

xA
x

edent rio
Leve
oderato
Pesado

A
A

xA
A

A
Pouco ou nenhum exerccio
Exerccios leves dirios
Exerccios aerbicos regulares
Atividade intensa em energia

FA
1,4
1,5
1,78
2,1

A
A

:
1,4
1,5
1,64
1,82

Sexo feminino: peso 70 kg; altura 167 cm; 28 anos; nvel de atividade moderado
: 655 + 672 + 300 131 = 1.496
e essidade energ ti a: TMB x 1,64 = 2.453 calorias por dia
Fonte: Livro A verdade sobre a comida, de Jill Fullerton-Smith (Ed. Intrnseca)

ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS,


COMO GROS INTEGRAIS,
LEGUMES, FRUTAS E VERDURAS
LEVAM MAIS TEMPO PARA SEREM
DIGERIDOS E, POR ISSO,
ACELERAM O METABOLISMO.
tri ionista ra o e e

a gado

Vegetarianos 19

capa

energticas , trocar uma


sobremesa por uma fruta
natural, por exemplo, um
excelente negcio. Com essa
troca, no s voc garante
mais nutrientes com menos
calorias como pode comer
um volume maior de
comida, pois as calorias dos
alimentos naturais so
menores. O que acontece
muito hoje que as pessoas
comem mais do que
deveriam comer sem
perceber que esto comendo
muito, em termos de
calorias. Um alimento
industrializado tem um
volume pequeno com muita
caloria. Ento, a pessoa olha
VERDURAS
a quantidade de comida e
Frescas e sem molhos
diz: 'eu como pouco'.
cremosos, elas podem ser
consumidas vontade,
Visualmente, pouco
pois tm poucas calorias
mesmo, mas isso
corresponde a uma
diminui a produo de certos hormnios,
quantidade enorme de calorias,
levando desacelerao do metabolismo.
revela Dr. Eric.
Utilize em suas refeies gorduras que
Quando a pessoa passa a comer os
fazem bem para a sade, como castanhas
alimentos mais naturais e integrais,
e azeite de oliva, ensina Dra. Jocelem.
diz ele, a ingesto de calorias melhora
bastante porque se tem mais volume
com menos calorias. Visualmente,
essa pessoa come mais, enche
mais o estmago, mas consome
Alm de escolher bem o que voc vai
poucas calorias. Assim ela engorda
comer, para acelerar o metabolismo
com mais dificuldade.
importante fracionar as refeies.
Os alimentos ricos em gorduras
Fracionar as refeies em cinco ou seis
tambm devem ser controlados, mas
vezes ao dia faz com que o organismo
importante no reduzi-los demais, uma
trabalhe mais vezes para processar um
ve que a defici ncia desse nutriente

Frequncia
das refeies

A A

A comida fornece energia, que ser


usada para manter o corpo vivo.
Ao ingerir mais energia do que o
necessrio, o organismo a armazena em
forma de gordura. Uma caloria uma
unidade de energia. Nos rtulos dos
alimentos, a energia quantificada em
forma de quilocalorias (kcal). Uma
quilocaloria equivale a mil calorias. Por
exemplo, quando se diz que uma barra
Fonte: Livro A verdade sobre a comida, de Jill Fullerton-Smith (Ed. Intrnseca)

20 Vegetarianos

maior nmero de refeies, explica


Dra. Jocelem. Segundo ela, comer
devagar e mastigar bem os alimentos
tambm ajudam nesse processo de
transformao do metabolismo, assim
como no pular as principais refeies do
dia e evitar as dietas muito rgidas.
Quando se faz uma dieta para
emagrecer, o metabolismo basal fica com
um gasto calrico menor como uma forma
de defesa (reserva para sobrevivncia).
Quanto menor a ingesto calrica diria,
mais lento ser o metabolismo, pois o
organismo vai interpretar essa situao
como uma ameaa, esclarece a

de chocolate tem 250 calorias, na


verdade est se referindo a 250 kcal. O
nmero de calorias que voc queima por
hora depende da atividade que voc est
praticando, do seu sexo e da sua idade.
Por exemplo, uma mulher de 40 anos,
pesando 70 kg, gasta:
Sentada, quieta, por uma hora: 90 kcal
Caminhando por uma hora: 289 kcal
Correndo durante uma hora: 750 kcal

nutricionista. Da a importncia de mexer


na ingesto de calorias com a ajuda de
um profissional de sa de.
depresso
do metabolismo basal com dietas sem
orientao ou acompanhadas com
inibidores de apetite leva o organismo
a reagir com mecanismos de preservao
de calorias, e a consequncia disso a
dificuldade de se perder gordura corporal,
alm do risco de desenvolvimento de
clculos na vescula. Por isso, a dieta
deve ser equilibrada do ponto de vista
nutricional e as calorias oferecidas devem
ser compatveis com a necessidade
individual de cada pessoa, caso
contrrio o programa de emagrecimento
ser um verdadeiro fracasso, ressalta
Dra. Jocelem.
O ideal, segundo ela, no ter pressa
para emagrecer e reduzir a ingesto
calrica com um acompanhamento,
calculando uma perda de peso de at
500 g por semana. Dessa forma, h bons
resultados em longo prazo, garante.

e are e

Nem sempre, porm, uma pessoa


acima do peso tem um metabolismo
lento ou uma pessoa magra tem um
metabolismo acelerado. O contrrio
tambm pode acontecer e isso pode ser
um indicativo de algum problema de
sade. Por isso, vale a pena descobrir
qual o seu gasto energtico. Existem
casos de obesos com metabolismo
acelerado e pessoas magras com o
metabolismo lento por causa de
alteraes hormonais. No primeiro
caso, se o obeso diminui um pouco a
quantidade de comida, ele perde peso
facilmente. J os magros com
metabolismo lento precisam ter uma
ateno maior com a alimentao porque
esse tipo de pessoa atinge rapidamente
as necessidades calricas de um dia, mas
no ingere a quantidade adequada de
nutrientes, aponta Dr. Celso Cukier.
A anlise do gasto energtico tambm
til em casos de perda de peso
involuntria. Nesses casos de muita
perda de peso sem causa aparente,
comum descobrir uma taxa metablica
muito alta, o que pode ser um indicativo
de hipertireoidismo, por exemplo.,
revela o mdico nutrlogo. Enquanto
o hipertireoidismo (quando a glndula
tireoide produz hormnios em excesso)

A
Controlar a ingesto de calorias fundamental para acelerar o
metabolismo e perder peso. Por isso, preciso fazer escolhas
ertas
ando o tro a do es e rit ras or a i entos nat rais
e o idos n o s ingere ais fi ras e n trientes o o ode
o er ais ons indo as es as a orias onfira

500 kcal de doce

500 kcal de frutas

93 g de chocolate ao leite

509 g de banana-prata

124,3 g de brigadeiro

505 g de salada de frutas

260 g de sorvete

945 g de uva itlia crua

126 g de torta de limo

1.322 g de poncan crua

274 g de pudim de leite

1.658 g de morango cru

172 g de doce de leite cremoso

986 g de manga tommy crua

276,2 g de pav de chocolate

519 g de abacaxi

152,4 g de leite condensado

1.102 g de mamo formosa

a de a i eo rito

a de a i eo o ido

178,5 g de batata-inglesa frita

588 g de batata-inglesa cozida

140 g de aipim frito

416 g de aipim cozido

300 kcal queijos


92,3 g de queijo-muarela

a de s stit tos ri os e

io

468,7 g de tofu
Fonte: Livro Emagrea Sem Dvida, de Dr. Eric Slywitch (Ed. Alade)

Vegetarianos 21

capa

faz com que ocorra perda de peso


porque o metabolismo fica acelerado,
no caso de hipotireoidismo a pessoa
tende a ganhar peso. Vrias outras
situaes no hormonais podem mexer
com o metabolismo, como, por
exemplo, uma infeco, uma
queimadura ou uma cirurgia. Todas
essas tendem a aumentar o gasto
energtico e fazer com que a pessoa
perca muito peso, observa Dr. Celso.

o er o s ar

Parece milagre, mas no . Quando


voc faz da atividade fsica um hbito
de vida, d para aumentar o gasto
energtico mesmo parado. Mas tem que
fazer todo dia, assim como escovar os
dentes. A prtica de exerccios fsicos,
principalmente os aerbicos intensos
(corrida, natao, ciclismo, esteira e
bicicleta), aumenta em 25% o gasto
energtico durante 12 a 15 horas aps
a prtica, revela Dra. Jocelem Salgado.
Ainda assim, na hora de acelerar o
metabolismo para perder peso, o tipo
de alimentao pesa mais na balana
do que a prtica de atividade fsica
porque a energia da gordura muito
concentrada: ou seja, bem fcil
acumul-la, mas muito difcil perd-la
depois que foi estocada. Para
demonstrar isso, Dr Eric d um exemplo
prtico. Considere que uma mulher
pesa 65 kg e tem 1 kg de gordura
acumulada que precisa ser eliminada.
Esse 1 kg de gordura tem 15% de
gua, ou seja, de gordura mesmo so

A A A A
A musculao um exerccio
inteligente porque desenvolve os
msculos, que, por sua vez, esto
sempre consumindo energia

850 g e cada grama de gordura tem 9


calorias. Ento 850 g vezes 9 calorias so
7.650 calorias acumuladas. Se essa
mulher, que pesa 65 kg, optar pela
caminhada, ela vai precisar caminhar
uns 117 km para queimar esse 1 kg de
gordura, calcula. evidente que o
esforo precisa ser muito grande, por
isso comum encontrar pessoas que
treinam assiduamente h anos, mas
esto sempre acima de peso. E pessoas

sedentrias, mas magras. Isso porque o


que vai determinar mesmo o peso a
ingesto de calorias, mais at do que
atividade fsica. possvel otimizar o
metabolismo comendo bem e
aumentando a massa muscular, mas no
final das contas quem fa a diferen a
mesmo o tipo de alimentao. Claro, a
soma dos dois melhor, mas o alimento
ganha muito mais nesse contexto,
revela o mdico nutrlogo.

A
As variedades
vermelhas so
conhecidas por
acelerar o
metabolismo

22 Vegetarianos

Talvez voc j tenha ouvido falar


dos alimentos conhecidos como
termognicos. Estes alimentos, como
gengibre, pimenta vermelha, canela,
caf e ch verde, ficaram famosos
porque contm substncias qumicas
que aceleram o metabolismo e ajudam
a queimar calorias. Porm, preciso
ter em mente que nenhum alimento
sozinho faz milagres. O aumento no
metabolismo provocado pelos

alimentos termognicos muito


pequeno, diz o mdico nutrlogo
Dr. Eric Slywitch. Tomar dois litros de
ch-verde no vai queimar, em 24
horas, mais do que 100 calorias
mesma quantidade encontrada em
duas colheres de sopa de arroz, por
exemplo. Alm disso, essa quantidade
de ch-verde pode dar taquicardia, dor
de estmago, insnia e uma srie de
alteraes no corpo.

Segundo a nutricionista Dra. Jocelem Salgado, cerca de


80% da taxa metablica determinada pela gentica.
O restante depende do estilo de vida, sexo e idade. Veja
algumas dicas para dar uma acelerada no seu metabolismo
Desenvolva msculos: Quanto mais
msculos voc tem, maior e mais veloz
o gasto calrico, independentemente
do seu nvel de atividade, da sua idade
e do seu sexo. Os msculos so tecidos
vivos e esto l para trabalhar para
voc, queimando calorias 24 horas.
Alm disso, o exerccio dirio ajuda
a transformar glicose e gordura em
energia, sem a necessidade de produzir
o hormnio insulina, que ajuda a
engordar, revela a nutricionista.

os ortes

Por mais que atividade fsica no pese


tanto na balana quanto o tipo de
alimentao, os exerccios de musculao
so fundamentais para quem quer
acelerar o metabolismo, pois msculos
fortes (no necessariamente enormes)
consomem muitas calorias. Aqui, no
entanto, muita gente esbarra na falta de
informao: d para ter msculos fortes
sem comer nenhum produto de origem
animal? Segundo a nutricionista
esportiva Priscila Di Ciero, d sim. Um
prato de arroz com feijo, por exemplo,
fornece todos os aminocidos essenciais
necessrios para a construo de
msculos fortes. A gente tem que pensar
tambm no valor calrico. Voc tem que
comer muito mais do que voc gasta para
poder ganhar massa muscular, mas
sempre pensando na combinao entre
cereais e leguminosas, muitos legumes,
frutas e verduras. Uma dieta bem colorida
importante, lembra ela.
o que Paulo Victor Pinheiro,
vice-campeo do Campeonato Baiano de
Musculao e Fitness de 2014, faz.
Vegano desde 2001, o soteropolitano

Coma com frequncia: Para acelerar o


metabolismo importante fracionar as
refeies em cinco ou seis vezes ao
dia. Dessa maneira, o organismo ter
de trabalhar mais vezes para processar
um maior nmero de refeies,
explica Dra. Jocelem. Tambm
importante comer devagar, mastigar
bem os alimentos e no pular refeies
para no ficar muito tempo sem comer.
uando pulamos refei es, ficando
muito tempo sem comer, o corpo
procura obter a energia que precisa
consumindo o seu prprio tecido
muscular, que o tecido
que mais consome energia, alerta
Dra. Jocelem.
Hidrate-se: A maioria das funes do
corpo acontece na presena de gua,

fundamental para transportar


hormnios, vitaminas e minerais. A
gua ainda facilita o trnsito intestinal
e a eliminao de toxinas, por isso na
falta de gua o metabolismo fica
desacelerado. Beba pelo menos
8-10 copos por dia.
Ateno, mulheres: O metabolismo
masculino mais acelerado do que o
feminino, pois os homens apresentam
proporo maior de massa muscular e
menor de gordura do que as mulheres.
Por isso, importante que as mulheres
no deixem de praticar uma atividade
fsica, que ajude no desenvolvimento
de massa muscular.
Ateno, mais velhos: A partir dos
anos, o metabolismo come a a ficar
mais lento. Contudo, pesquisas
indicam que isso ocorre pelo fato de as
pessoas se tornarem mais sedentrias,
o que acarreta uma perda gradual de
massa muscular, aponta Dra. Jocelem.
Aps essa idade, homens e mulheres
precisam controlar ainda mais a
alimentao e praticar uma atividade
fsica regularmente.
Fique de olho na estao do ano:
Em dias mais frios, o corpo consome
mais energia para se manter aquecido.

AA
a a ta de
g ao
metabolismo
do corpo
desacelera

Vegetarianos 23

capa
capa

A A
Pode parecer estranho, mas se o
seu intestino no estiver funcionando
direitinho, o ganho de massa muscular
fica prejudicado. essoas que no vo
ao banheiro todos os dias tero um
prejuzo de massa muscular ou at no
processo de queima de gordura e de
emagrecimento , afirma a nutricionista
esportiva Priscila Di Ciero. Isso
acontece porque os aminocidos

Vegetarianos

A
A
O vice-campeo do
a eonato aiano de
s a o e Fitness
consegue manter os
msculos fortes com
a alimentao vegana

Foto: Leo Cavallini

conta que sua alimentao muito


variada e que ele suplementa apenas a
vitamina B12 e o mega 3. Antes dos
treinos, aerbicos ou com pesos, costumo
comer um pequeno pedao de batatadoce ou uma banana. Alguns minutos
antes de treinar, bebo gua ou suco de
frutas e uma mistura contendo
aminocido isolados, como leucina e
arginina, que servem para otimizar a
intensidade do treino. Aps o treino,
tomo um shake com protenas isoladas
de arroz e de ervilha com canela em p e
como algum carboidrato, como inhame,
arroz ou banana-da-terra.
Paulo explica que possvel
desenvolver msculos com a alimentao
vegana porque a construo muscular
acontece pela oferta de calorias e de
nutrientes, como carboidratos, gordura e
protena de qualquer origem. O corpo
no diferencia se a fonte da protena
animal ou vegetal. A protena vai ser
degradada em aminocidos e convertida
em massa muscular independentemente
da sua origem.
fisiculturista esclarece
tambm que os msculos crescem quando
so estimulados e bem nutridos. O
estmulo ocorre pela musculao, que
rompe as fibras musculares. durante o
perodo de descanso que o corpo percebe
a necessidade de estruturas mais fortes.
Para deixar os msculos bem
nutridos, faa refeies balanceadas,
compostas por gorduras, carboidratos
e protenas em propores adequadas
s suas necessidades. Todos esses
nutrientes esto presentes em
abundncia no reino vegetal,
principalmente os carboidratos

e as gorduras. O nico cuidado especial


garantir que a oferta de protena seja
adequada, mas isso bem fcil de suprir
com tofu, leguminosas, cogumelos e
oleaginosas em uma proporo maior. Por
isso, interessante ter a superviso de

um nutricionista esportista, aconselha.


Claro, ningum precisa ter o corpo
superdefinido de aulo, mas, com
certeza, melhorar o mnimo que seja o
funcionamento do metabolismo trar
benefcios enormes.

F
as pequenas partes da protena que
ajudam os msculos a crescerem so
absorvidos no intestino, que precisa
estar livre e desimpedido para absorver
esses nutrientes. Se a pessoa no
absorve bem a protena que ingere, no
haver substratos para seu msculo se
desenvolver. Por isso, importante ir
pelo menos uma vez por dia ao
banheiro, aconselha a nutricionista.

Se o seu intestino no estiver


funcionando como um reloginho, a
primeira coisa a fazer manter uma boa
hidratao. Beber bastante gua ao
longo do dia ajuda, assim como manter
a correta ingesto de fibras, com cereais
integrais, frutas, legumes e verduras.
Alimentos ricos em probiticos, como
miss e tempeh, tambm ajudam, pois
beneficiam as bactrias intestinais.

Alimento

Reino
Fungi

Shimeji

Cient fi o: Pleurotus ostreatus Ingls: Shimeji Alemo: Shimeji Espanhol: Shimeji Italiano: Shimeji Fran s: Shimeji

se sa or arti ar e e dei a
a er rato sa oroso i o e
fi ras e e di ersos n trientes este
og e o re or a o siste a i ne
e o ate o e esso de o estero
Por: Marina Criscuolo

Ao es o er o ser e se a a e a
do s i e i est o as e to
is oso ssa ara ter sti a ostra
e e e est estragado
26 Vegetarianos

Fotos: Fotolia

RECEITA
Shimeji no
papelote

a ora de o rar o
og e o i e de o o na
data de a idade: o ser e
se n o
an as de
o ora o es ra sso
indi a e e e n o est
o ara o ons o

COGUMELO NO PLANTA

Apesar de algumas pessoas


consider-los como plantas, na
verdade, os cogumelos so
fungos. Como eles no possuem
um pigmento chamado clorofila,
por meio do qual as plantas so
capazes de fabricar seu prprio
alimento pela fotossntese, os
cientistas colocaram esse
organismo em um reino prprio,
o Reino Fungi. As plantas fazem
parte do Reino Vegetal, explica
Marcos Jos Correia, engenheiro
qumico especialista em cultivo
de cogumelos.

Ingredientes:
1 bandeja de shimeji

fresco (200 g)

1 colher (sopa) de

leo de canola

4 colheres (sopa)

de shoyu

2 colheres (sopa)

de cebolinha picada

4 dentes de alho

pequenos com
casca (opcional)
1 colher (sopa)
de azeite
Sal a gosto

ORIGEM

Entre todos os tipos de


cogumelos cultivados no mundo,
estima-se que a segunda maior
produo do gnero Pleurotus,
da qual o shimeji faz parte. Ele
perde apenas para o cogumelo
paris, como afirma Emlio
Garnham, engenheiro agrnomo
da Fazenda So Jos, no interior
de So Paulo, especializada no
cultivo de shimeji, que pode ser
branco ou preto.

Preparo: Pr-aquea o

brcolis cozido

1 tomate italiano

cortado em rodelas

2 dentes de alho

cortado em lminas

4 colheres (sopa)

de azeite

1 ramo de manjerico

picado

Rende: 1 poro

ogs ot o
ro eto egan
Fonte: ite ro eto egan

Preparo: Aquea o
azeite em uma
frigideira larga e
funda, do tipo wok,
refogue o shimeji junto
com o alho at o
cogumelo amolecer.
Adicione os tomates na
frigideira e refogue-os.
Desligue o fogo,
adicione o sal e o
brcolis. Cozinhe o
espaguete, escorra e
coloque-o na frigideira
com o molho.

Sal a gosto

Rende: 1 poro

PROPRIEDADES
MEDICINAIS

Ingredientes:
250 g de espaguete
2 xcaras de shimeji
1 xcara de

res nto egetariano o

a arr o
o shimeji

Fonte: ite res nto egetariano

RECEITA

forno a 210 C e separe


o shimeji em pequenos
ramos, descartando a
base grossa. Lave-os
com gua corrente, e
evite deixar os
cogumelos de molho,
pois absorvem gua.
Envolva-os em um
guardanapo limpo e
seco para tirar o excesso
de gua. Evite
pression-los, pois o
shimeji um
ingrediente delicado.
Em uma travessa,
coloque uma folha de
papel-manteiga com
cerca de 30 cm, divida-a
mentalmente ao meio e
coloque os ramos de
shimeji sobre o centro
de uma das metades da
folha, juntamente com
os dentes de alho.
Regue o cogumelo com
o leo e o shoyu,
salpique a cebolinha
picada e feche bem o
papelote. Asse por
25 minutos e, em
seguida, abra com
cuidado para ver se o
shimeji j est cozido.
Salpique sal, caso achar
necessrio, e regue com
o azeite para servir.

CARACTERSTICAS

Uma das propriedades mais


significativas do shimeji a sua
capacidade de estimular o
sistema imunolgico e ainda
atuar no controle do colesterol.
Segundo o nutrlogo Dr. Bruno
Paesano, o shimeji produz uma
substncia capaz de combater
vrus, como o da gripe. Alm
disso, extratos derivados de
diferentes espcies de fungos do
gnero Pleurotus, como o
shimeji, so capazes de combater
infeces causadas por
microrganismos, como a bactria
responsvel pelo aparecimento
de espinhas e furnculos.
Apesar das duas variedades
terem essas propriedades,
o shimeji preto mais
interessante porque possui
uma substncia
conhecida como
lovastatina, capaz
de reduzir o

colesterol ruim (LDL) e aumentar


moderadamente o colesterol bom
(HDL). Sem contar que o shimeji
rico em fibras, que auxiliam
as funes intestinais e,
consequentemente, favorecem
a eliminao do excesso de
colesterol.

PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS

De acordo com a nutricionista


Luane Saba, o shimeji muito
nutritivo porque rico em
fsforo, potssio, vitaminas do
complexo B, cido flico, clcio,
ferro, iodo e fibras. No bastasse
tudo isso, ele ainda contm
baixssimo teor de gorduras.
No entanto, apesar de muita
gente pensar que os cogumelos
so ricos em protenas, eles no
so as melhores fontes do
nutriente. Segundo o Dr. Eric
Slywitch, em 100 g de cogumelo
fresco encontra-se em mdia
2,5 g de protena. A mesma
quantidade de gro-de-bico cru,
por exemplo, contm 19,3 g de
protena. Mais ainda tem a
lentilha: com 25,8 g.
Na hora da compra, prefira
sempre o fresco, mas o shimeji
desidratado tambm pode ser
usado. Primeiro mergulhe-o em
gua quente por 2 a 5 minutos;
em seguida, em gua fria, vinho
ou caldos por 30 minutos,
ensina a nutricionista Luane
Saba. Ela ressalva que, nesse
processo de hidratao, h perda
de quantidades de alguns
nutrientes (vitaminas). Para
aproveitar melhor os nutrientes,
guarde esse lquido para
adicion-lo aos pratos a serem
preparados, como sopas, arroz,
bifum e refogados, indica. Vale
lembrar que uma poro de 10 g
hidratados corresponde a 100 g
de cogumelos frescos.

Vegetarianos 27

O verdadeiro
QUEIJO VEGANO
e Superbom.
Vegan Cheese disponvel nos sabores:
V
Mussarela e Prato nos tamanhos 500g e 2.3kg
Provolone nos tamanhos 700g e 1.4kg.

Receitas

Comer
& Beber

Manteigas
cremosas
e veganas

Ideal para passar no pozinho ou para usar como ingrediente em uma


receita doce ou salgada. Manteiga item fundamental na cozinha e, se
for saborosa de verdade, pode ser a atrao principal de um prato. Como
o caso das oito manteigas criadas pelo chef carioca Daniel Biron com
exclusividade para a Revista dos Vegetarianos. Feitas base de
castanhas, frutas, sementes e ervas, elas esbanjam sabor e deixam
qualquer receita mais nutritiva. Deixe-se surpreender por essas delcias!
Fotos: Tomaz Vello Assistente de Fotografia: Luiz Franco Produo: Beth Macedo

Daniel Biron chef de cozinha e consultor especialista


em culinria 100% vegetal e sem glten. Formado
pela Natural Gourmet Institute, trabalhou para os
restaurantes Candle Cafe, Candle 79 e Rouge Tomate, em
Nova York (EUA), e, em Paris (Frana), foi chef do bistr
vegano Gentle Gourmet Cafe.
danielbiron@gmail.com
facebook.com/daniel.biron instagram: chefdanielbiron

30 Vegetarianos

Torrada
apimentada
Rende: 2 pores

Feita com manteiga de avocado

Ingredientes:
4 fatias de po de forma sem
glten (levemente tostadas)
1 avocado maduro
2 colheres (ch) de azeite
de oliva extravirgem
1 colher (ch) de
suco de limo
colher (ch) de
pimenta calabresa
1 pitada de sal do Himalaia
1 pitada de pimenta-do-reino
Variao:
1 tomate picado
(sem sementes)
1 colher (sopa) de ervas
frescas (cebolinha,
coentro e/ou cebolete)
picadas
Preparo:
Corte o avocado ao meio e
remova o caroo. Retire a polpa
com uma colher e transfira para
uma tigela com o azeite
e o suco de limo. Amasse
levemente usando um garfo e
espalhe sobre as fatias de po
tostadas. Polvilhe um pouco de
pimenta calabresa, sal e
pimenta-do-reino a gosto.
Como variao utilize tomate
picado e ervas frescas sobre a
manteiga de avocado.

Vegetarianos 31

MANTEIGA DE
TAHINE E MISS
Ingredientes:
xcara (ch) de
tahine integral
1/3 xcara (ch)
de gua filtrada
2 colheres (sopa) de
miss branco ou bege
3 colheres (sopa)
de suco de limo
dente de alho confitado
(receita na pgina 34)
e picado
2 colheres (sopa)
de cebolinha picada
Preparo:
Misture todos os ingredientes
em uma tigela at incorpor-los.
Adicione mais gua se desejar
uma consistncia mais lquida.
Essa manteiga pode ser utilizada
em torradas ou como molho de
saladas.
VEGETAIS
Ingredientes:
2 brcolis americanos
cortados em oretes
1 molho de couve-manteiga
ou folhas de brcolis cortadas
(talos removidos)
1 pitada de sal do Himalaia
1 colher (ch) gergelim
Preparo: o inhe os oretes
de brcolis no vapor por 4 a
minutos at ficarem
levemente crocantes. Faa o
mesmo com as folhas de couve,
que levam apenas 1 minuto
para cozinhar no vapor.
Adicione uma pitada de sal.
Sirva imediatamente com
manteiga de tahine e miss.

Vegetais no
vapor

Brcolis e couve com manteiga


de tahine e miss Rende: 4 pores

32 Vegetarianos

Crdito: Prato La Calle Florida,

.lacalle orida.blogspot.com.br e panela preta Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br

Shake de
banana
Com alfarroba e manteiga
de castanha-de-caju e chia
Rende: 2 pores

MANTEIGA DE
CASTANHA-DE-CAJU
Ingredientes:
3 xcaras de castanhade-caju crua (500 g)
1/8 colher (ch) de sal
do Himalaia
Preparo: Coloque as castanha
em um processador com o sal
e processe, por cerca de
15 minutos, parando
constantemente e raspando as
laterais com uma esptula. As
castanhas soltaro seu leo
natural e formaro uma pasta
cremosa. Guarde fora de
geladeira por at 3 meses.
SHAKE
Ingredientes:
2 bananas maduras
congeladas
1 xcaras de leite de
coco ou de arroz (350 ml)
4 a 5 tmaras sem caroo
xcara de manteiga
de castanha-de-caju
1 colher (sopa) de
alfarroba em p
1 colher (sopa) de
sementes de chia
colher (ch) de
canela em p
1 xcara de gelo
Preparo: Descasque e congele
duas bananas na noite anterior.
Na hora de fazer a receita,
coloque todos os ingredientes
em um liquidificador menos
o gelo e bata at ficar
homogneo. Adicione o gelo, e
pressione o boto pulsar para
tritur-lo. Caso queira uma
consistncia mais lquida,
adicione mais leite vegetal.
Sirva imediatamente.

Crdito: Copo, pote e fruteira branca Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br; Toalhas de croche La Calle Florida,

.lacalle orida.blogspot.com.br

Vegetarianos 33

MANTEIGA DE GIRASSOL
Ingredientes:
3 xcaras de sementes
de girassol sem casca (500 g)
colher (ch) de
sal do Himalaia
Preparo: Pr-aquea o forno a
180 C e espalhe as sementes
em um tabuleiro forrado com
papel antiaderente. Leve ao
forno at que estejam
levemente douradas e tostadas
(cerca de 20 minutos), mexendo
na metade do tempo. Deixe
esfriar por completo. Coloque as
sementes de girassol em um
multiprocessador com o sal e
processe por 25 minutos,
parando constantemente e
raspando as laterais com uma
esptula. As sementes de
girassol soltaro seu leo
natural e formaro uma pasta
cremosa. Guarde fora de
geladeira por at 3 meses.
ALHO CONFITADO
Ingredientes:
4 a 5 cabeas de alho
xcara de azeite
de oliva extravirgem
4 ramos de tomilho fresco
1 pitada de sal do Himalaia
Preparo: Enquanto a manteiga
de girassol est processando,
corte o topo de 4 cabeas de
alho, coloque em uma assadeira
pequena e regue com o azeite.
Coloque os ramos de tomilho
sobre cada cabea de alho e
salpique um pouco de sal. Cubra
a assadeira com papel-alumnio
e asse por 30 a 40 minutos a
180 C. Deixe esfriar e retire os
dentes de alho assados.

Homus de groCom manteiga de girassol e alho confitado

34 Vegetarianos

Crdito: Todas as louas Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br; Tbua La Calle Florida,

.lacalle orida.blogspot.com.br

HOMUS
Ingredientes:
1 xcara de gro-de-bico,
de molho por 4 horas
2 colheres (sopa) de
gua do cozimento
xcara (ch) de
manteiga de girassol
dentes de alho confitado
3 colheres (sopa)
de suco de limo
2 colheres (sopa) de azeite
de oliva extravirgem
1 colher (ch) de
cominho em p
1 colher (ch) de
sal do Himalaia
Para servir
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
1 colher (sopa) de azeite
de oliva extravirgem
1 pitada de pprica
2 cenouras sem cascas
e cortadas em bastes
1 pepino sem casca e
cortado em bastes
1 aipo cortado em bastes
Preparo:
Escorra a gua do gro-de-bico
e cozinhe na panela de presso
por 30 minutos. Esfrie em gua
corrente. Reserve xcara da
gua de cozimento. Remova as
pelculas transparentes do grode-bico esfregando uns contra
os outros dentro de uma tigela
com gua. Esta etapa assegura a
cremosidade do humus.

-de-bico

Montagem da receita:
Coloque o gro-de-bico em um
multiprocessador junto da
manteiga de girassol, do alho
confitado, do suco de limo, do
azeite, da gua do cozimento,
do cominho e do sal. Bata at
ficar bem cremoso. aso a
consistncia esteja espessa,
adicione mais gua do
cozimento, uma colher (sopa)
por ve . or fim, regue com
azeite e salpique salsinha picada
e pprica. Sirva com vegetais
crus como cenoura, pepino
e aipo.

Rende: 8 a 10 pores

Vegetarianos 35

GRANOLA
Ingredientes:
1 xcaras de aveia
certificada sem gl ten
xcara de amndoas picadas
xcara de coco seco ralado
xcara de ocos de arro
xcara de amaranto
em ocos
2 colheres (sopa) de
acar mascavo
2 colheres (ch) de canela
1 pitada de sal do Himalaia
6 colheres (sopa) de
calda de agave
xcara de manteiga
de amndoas
2 colheres (sopa) de
leo de coco derretido
xcara de goji berry

MANTEIGA DE AMNDOAS
Ingredientes:
2 xcaras de amndoas
1/8 colher (ch) de sal
do Himalaia
Preparo:
Coloque as amndoas em um
multiprocessador com o sal
e processe, por cerca de
15 minutos, parando
constantemente e raspando as
laterais com uma esptula. As
amndoas soltaro seu leo
natural e formaro uma pasta
cremosa. A manteiga pode ser
mantida fora da geladeira por
at 3 meses.

Granola de
amaranto e
goji berry

Preparo: Pr-aquea o forno a


150 C. Forre uma assadeira com
papel antiaderente. Caso esteja
usando coco seco ralado, leve-o
ao forno por 8 minutos, at
ficar levemente tostado,
enquanto prepara os outros
ingredientes. Caso contrrio, j
misture em uma tigela mdia a
aveia, as amndoas, o coco
ralado, o amaranto, o mascavo,
a canela e o sal. Disponha sobre
a assadeira. Numa tigela menor,
junte a calda de agave, a
manteiga de amndoas e o leo
de coco at ficar homog neo.
Espalhe por cima da granola na
assadeira e leve ao forno por
cerca de minutos ou at ficar
levemente dourada, misturando
a cada 8 minutos. Deixe esfriar.
Adicione as goji berries e
acondicione a granola de
preferncia em um pote de
vidro. Sirva com 1 xcara do
leite ou iogurte vegetal da sua
preferncia e misture com
xcara (ch) de mirtilo,
banana ou morango.

Feita com manteiga


de amndoas Rende: 10 a 12 pores

36 Vegetarianos

Crdito: Louas e jogo americano Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br

COOKIES
Ingredientes:
xcara de leite de soja sem
acar ou sabor (uso culinrio)
1 colher (sopa) de farinha
de linhaa dourada
colher (ch) de vinagre
de ma orgnico
1 xcara (ch) de mix de
farinha sem glten
colher (ch) de
bicarbonato de sdio
colher (ch) de goma
xantana (veja na reportagem
da pgina 42 onde encontr-la)
colher (ch) de sal do
Himalaia
xcara de acar mascavo
xcara de manteiga
de amendoim
2 colheres (sopa) de leo
de coco derretido
colher (ch) de
essncia de baunilha
xcara de gotas de chocolate

MANTEIGA DE AMENDOIM
Ingredientes:
3 xcaras de amendoim
torrado sem sal (500 g)
1/8 colher (ch) de
sal do Himalaia
Preparo: Coloque o amendoim
e o sal em um multiprocessador
e processe por 5 a 7 minutos,
parando constantemente e
raspando as laterais com uma
esptula. O amendoim soltar
seu leo natural e formar uma
pasta cremosa. Ela pode ser
guardada fora da geladeira por
at 3 meses.

Rende: 24 cookies

Cookies
com gotas de
chocolate

Feita com manteiga


de amendoim

Crdito: Tbua La Calle Florida,

.lacalle orida.blogspot.com.br; Pote Utilplast, tel. (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br

Preparo: Pr-aquea o forno a


180 C. Forre duas assadeiras
com papel antiaderente. Misture
a farinha de linhaa, o leite de
soja e o vinagre de ma em
uma tigela pequena. Deixe
descansar por 10 minutos. Em
uma tigela grande, misture o
mix de farinhas, o bicarbonato
de s dio e o sal at ficarem bem
incorporados. Reserve. Em outra
tigela, coloque o acar
mascavo, a manteiga de
amendoim, o leo de coco e
misture at ficar bem
homogneo. Adicione a mistura
de farinha de linhaa que estava
descansando e a baunilha.
ransfira os ingredientes
lquidos para a tigela onde os
ingredientes secos esto
misturados e incorpore bem.
Use suas mos untadas com
leo para misturar a massa que
estar grossa. Coloque as gotas
de chocolate. Forme bolinhas de
3 cm aproximadamente e
arrume nos tabuleiros
preparados. Use um garfo para
amassar as bolas e faa marcas
cruzadas nos cookies. Asse por
15 a 17 minutos, rodando as
assadeiras na metade do tempo.
eixe esfriar at que fiquem
crocantes por fora, e guarde os
cookies em um pote em
temperatura ambiente.

Vegetarianos 37

MANTEIGA DE SLVIA
Ingredientes:
1 xcaras de leo
de palma derretido
xcara de leite
de soja sem acar ou sabor
xcara (ch) de azeite
de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de lecitina
de soja em p ou 1 colher
(ch) de lecitina de soja
lquida
1 colher (ch) de
vinagre de ma
colher (ch) de sal
do Himalaia
colher (ch) de goma
xantana (opcional)
xcara de slvia picada
dentes de alho confitado
(opcional: veja receita na
pgina 34)
Preparo da manteiga:
Combine todos os ingredientes
em um liquidificador, com
exce o da s lvia. ata at ficar
bem homogneo. Adicione a
s lvia no liquidificador, mas no
bata. Misture com uma colher e
transfira para um molde de
silicone e refrigere por pelo
menos 4 horas. Retire do molde
e mantenha em um recipiente
fechado na geladeira. Utilize em
torradas, pes e como base em
receitas diversas. A manteiga
dura 1 ms na geladeira e pode
ser congelada por at 1 ano.

Batata-doce
com ervas
e manteiga de slvia

38 Vegetarianos

Crdito: Mantegueira Le Creuset Utiplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br

BATATAS
Ingredientes:
6 batatas-doces grandes
1 pitada de sal do Himalia
2 colheres (sopa) cebolete
picada
Preparo: Pr-aquea o forno a
200 C e prepare uma assadeira
com papel antiaderente. Faa
furos nas batatas cruas e com
casca usando um garfo e asse
por 50 a 60 minutos,
dependendo do tamanho da
batata. Caso v consumir de
imediato, retire do forno
quando macias e deixe esfriar
um pouco. Corte a batata no
topo, abra um pouco e amasse o
seu interior com um garfo.
Adicione a manteiga de slvia e
leve ao forno por mais
15 minutos, at a manteiga
derreter. Salpique com ervas e
sirva imediatamente. Caso esteja
fazendo as batatas no dia
anterior ao consumo, retire-as
do forno e deixe-as esfriar por
completo. Coloque-as na
geladeira enroladas no papel
alumnio. Elas duram at 5 dias,
se conservadas assim.

Vegetarianos 39

MANTEIGA DE BANANA-VERDE
Ingredientes:
xcara de leo de coco derretido
xcara de banana-verde amassada
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem suave
2 colheres (ch) de lecitina de soja em p
ou 1 colher (ch) de lecitina de soja lquida
1/8 colher (ch) de sal do Himalaia
1/8 colher (ch) de goma xantana (opcional)

Preparo: Combine todos os ingredientes em um


liquidificador e bata at ficar bem homog neo.
ransfira a mistura para um molde de silicone
e refrigere por pelo menos 4 horas. Retire do
molde e mantenha em um recipiente fechado
na geladeira. Utilize em panquecas, bolos e
af es. manteiga dura m s na geladeira e
pode ser congelada por at 6 meses.

Panquecas
americanas
Com manteiga de banana e mirtilos

Rende: 4 a 6 pores

PANQUECAS
Ingredientes:
1 xcara de mix de farinha
sem glten
xcara de fub de milho
6 colheres (sopa) de acar
demerara
1 colheres (ch)
de fermento em p
colher (ch)
de sal do Himalaia
1 colher (ch) de
canela em p
colher (ch)
de goma xantana
1 xcara de leite vegetal
2 colheres (sopa) de
leo de coco derretido
1 colher (ch) de essncia
de baunilha
colher (ch) de
vinagre de ma
2 bananas fatiadas
xcara de mirtilo
xcara de manteiga
de banana-verde
xcara de xarope
de bordo (maple syrup)
Preparo: Coloque o mix de
farinhas, o fub de milho, o
acar, o fermento em p, o sal,
a canela e a goma xantana em
uma tigela mdia e misture
bem. Em outro recipiente,
misture o leite vegetal, o leo
de coco, a baunilha e o vinagre
e adicione aos ingredientes
secos. Misture o menos que
puder para incorporar a massa
e deixe-a descansar por
10 minutos. Numa frigideira
antiaderente, adicione um
pouco de leo de coco sobre
fogo mdio. Coloque
aproximadamente de xcara
da massa, deixando espao para
as panquecas expandirem.
Cozinhe at que o fundo esteja
levemente dourado e bolhas se
formem em cima, por cerca de
3 a 4 minutos. Vire e cozinhe o
outro lado at ficar dourado.
Repita com o restante da massa.
Sirva com manteiga de bananaverde, banana fatiada, mirtilo e
xarope de bordo.

40 Vegetarianos

Crdito: Prato Germer, tel.: 0800-414-343,www.germer.com.br

ESPECIAL

Ingredientes
inusitados
O que , para o que
serve e onde encontrar
alguns dos produtos mais
inusitados utilizados na
culinria vegetariana
Por: Samira Menezes
Fotos: (no creditadas) Fotolia

ma das caractersticas da cozinha vegetariana


a criatividade. E talvez por isso ela seja to
saborosa, quando bem feita. Porm, toda essa
criatividade, s vezes, pode criar problema,
principalmente na hora de encontrar alguns
ingredientes indicados em algumas receitas. Itens
bem pouco convencionais que voc no encontra em qualquer
supermercado e quase sempre rendem dvidas. Como, por
exemplo, goma xantana, fumaa lquida e gar-gar, que podem
ser novidades, principalmente para quem est comeando agora
a explorar o gostinho da comida vegetariana. Conhea agora para
o que serve alguns destes ingredientes e onde encontr-los.

ALTERNATIVA

Normalmente, a alfarroba
usada como substituto
ao chocolate por ter cor e
consistncia semelhantes

Alfarroba

O QUE : a alfarroba
uma vagem comestvel, semelhante
ao feijo, de cor marrom escuro e
sabor adocicado. Mas voc no vai
encontrar a vagem para vender na feira.
Normalmente, ela encontrada em
forma de barrinhas e farinha, derivada
da polpa da vagem torrada e moda.

42 Vegetarianos

goma e espessante, elenca o chef


Daniel Biron, que apresenta uma
receita com esse ingrediente na
pgina 33 desta edio.

USO: ela muito comparada ao cacau,


mas somente a cor dos dois
semelhante. O sabor totalmente
diferente. Seu aroma e sabor so muito
particulares, levemente adocicados, com
gosto residual que em nada lembra o
chocolate. Mesmo assim, ela pode ser
usada em bolos, barrinhas, sorvetes,
shakes, e sobremesas em geral. Ela
tambm utilizada pela indstria como

O QUE FAZ PARA A SADE: segundo a


nutricionista Fernanda Vaz, da Clnica
Patrcia Davidson Haiat, no Rio de
Janeiro, a alfarroba tem baixo teor de
gordura e contm vitaminas do complexo
B, que atuam no sistema nervoso central
e ajudam a melhorar o humor, como a
vitamina B6. A alfarroba tambm rica
em vitamina A, essencial para a sade da
pele e dos olhos, apresenta interessantes
valores de clcio, magnsio e ferro, e
ainda contm fibras que aumentam a
saciedade e atua na sade intestinal,
indica a nutricionista.
ONDE ENCONTRAR: em lojas e emprio
de produtos naturais. Se voc no
conseguir encontrar na sua cidade,
procure em lojas virtuais, como a Natue.
www.natue.com.br

fazer gelatina de hortel, hibisco


e capim-cidreira, que depois sero
filetados e colocados na salada ,
revela Andr, que tambm usa o
gar-gar em cobertura de bolos e
pavs. Ele d aquele brilho de doce
de padaria que, s vezes, cai bem.

gar-gar

O QUE : um p obtido a partir das


folhas desidratadas de diversos tipos
de algas marinhas. Tambm conhecido
como do Kanten (palavra de origem
japonesa), uma alga marinha utilizada
por suas caractersticas de gelifica o.
USO: o gar-gar substitui a gelatina
convencional, feita a partir do tutano
de boi. Ele pode ser usado para fazer

gelatinas, mousses, tortas doces e


salgadas, espessar molhos e caldas. Ao
ser dissolvido e fervido na gua, obtmse uma estrutura gelatinosa e slida,
com sabor neutro que no altera o gosto
dos alimentos, ensina o chef Daniel
Biron. Nas mos de outro chef, Andr
Cant, do restaurante Broto de
Primavera, em So Paulo, o gar-gar
usado at nas receitas de alguns queijos
vegetais. Uso bem concentrado para

O QUE FAZ PARA A SADE: entre os


minerais presentes no gar-gar, o
destaque fica para o iodo, o pot ssio e
o magnsio. Sabe-se, por exemplo, que
o potssio um timo aliado no
combate reteno de lquido que
causa inchao e desconforto,
principalmente durante a tenso prmenstrual. Alm disso, essa gelatina
vegetal tem poucas calorias e rica em
fibras, que saciam e ajudam
a regularizar as funes intestinais.
ONDE ENCONTRAR: em qualquer
grande rede de supermercado,
em lojas de produtos naturais e
em sites como www.zonacerealista.com.br.

DOCE

O agave pode ser


usado no lugar do
acar, mas mesmo
sendo natural,
melhor no abusar

Agave

O QUE : voc encontra o nctar ou


a calda de agave, mas ambos so
produzidos a partir de uma espcie de
cacto mexicano e so usados como
adoantes naturais.
USO: pode ser usado na substituio de
qualquer tipo de acar, em receitas de
granolas, panquecas, sorvetes, sucos,
shakes ou para adoar caf e chs. Mas
tambm pode aparecer em receitas
salgadas ou de molhos. Ele tem sabor
bastante frutado, o que deve ser
observado em funo do objetivo de
seu uso. Outra vantagem que o agave

mais doce que o acar, por isso voc


no precisa usar muito para adoar, mas
no funciona bem em receitas de
confeitaria, porque prejudica o sabor e
a textura, comenta o chef Daniel Biron.
Na prtica, porm, o chef Andr Cant
no aprovou. Experimentei a calda de
agave e o sabor agradvel, mas o preo
salgado e o poder edulcorante fraco.
Como complemento de mesa ele at vai,
mas se a pessoa tem problemas srios
com a glicemia, ela no deve abraar
esse cacto.
O QUE FAZ PARA A SADE: melhor
evitar, at porque faltam estudos mais

aprofundados sobre os efeitos do agave


na sade. O nctar de agave tem baixo
ndice glicmico (IG) quando comparado
a outros acares, o que em teoria
bom para dibticos, mas sua alta
quantidade de frutose (acar) pode
impactar na sade, ressalva a
nutricionista Priscila Di Ciero. Para
refrescar sua memria: alimentos com
baixo IG no provocam picos de acar
no sangue como os alimentos com IG
alto, o mel, por exemplo.
ONDE ENCONTRAR: em grandes redes
de supermercado e lojas de produtos
naturais, como a rede Mundo Verde.

Vegetarianos 43

ESPECIAL

SUPERPODEROSA

Muito nutritiva, a chia pode ser


usada para substituir o ovo e at
o glten em receitas caseiras

Chia

O QUE : tambm conhecida como


slvia hispnica, sua aparncia lembra
o gergelim, mais rechonchudo e escuro.
USO: uma tima alternativa ao ovo
e ao glten. Tenho certeza de que o
cimento usado na casa da bruxa, na
histria infantil de Joo e Maria, era
feito de chia, brinca o chef Andr
Cant. Isso porque a chia d liga em
qualquer receita. Ela substitui muito
bem o glten em receitas de
hambrguer, por exemplo, ensina
Andr. A chia tambm pode ser usada

em vitaminas, sucos, shakes, granolas,


mingaus, pudins e sobremesas. Pode ser
usada tambm como aglutinante em
pes sem glten, pois, em contato com
a gua, a chia gelifica e aumenta de
tamanho em funo da mucilagem,
completa o chef Daniel Biron.
O QUE FAZ PARA A SADE: a
nutricionista Bruna Murta, da rede

Fumaa lquida

O QUE : produto obtido da


condensao da fumaa e vapores que
saem da queima de diferentes madeiras.

SABOR EXTRA

A fumaa lquida usada para dar


sabor de defumado a receitas como
hambrgueres vegetarianos

USO: proporciona sabor de defumado


aos alimentos e pode ser usada em
receitas salgadas em geral, molhos,
marinadas para legumes, tofu, tempeh
e seitan. Para Daniel, ela prtica e de
custo baixo em relao ao processo de
defumar os alimentos atravs da queima
de madeira, mas para Andr o produto
no essencial na cozinha.
Experimentei em um salame vegano,
salsicha e queijo vegetais, mas o
resultado no me convenceu. O sabor

Shutterstock

Goji berry

O QUE : originria da China, a


vermelhinha goji berry lembra o aa
brasileiro. Pequena e muito nutritiva,
ela costuma aparecer nas prateleiras
brasileiras em sua forma desidratada.
USO: a goji berry seca combina bem
com granolas, shakes, sobremesas, doces
variados, salada de frutas e em receitas
salgadas que usam frutas secas. Tem
sabor bastante particular, doce
inicialmente, mas com gosto levemente
amargo no final , descreve aniel.
O QUE FAZ PARA A SADE:
interessante incrementar suas receitas
doces com a goji berry porque ela tem
50 vezes mais vitamina C do que a

44 Vegetarianos

laranja, alm de ser fonte de zinco,


ferro, cobre, clcio, selnio, fsforo,
vitaminas A, E, B1, B2 e B6. Ela tambm
auxilia no combate do diabetes e do
colesterol, tem a o anti in amat ria e,
assim como todas as frutas vermelhas,
melhora as funes cerebrais.

Mundo Verde, diz que a chia a maior


fonte de mega 3 de origem vegetal,
essencial para a sade cardaca. Ela
tambm apresenta o maior teor de
protenas quando comparada a outros
gros, como quinoa e amaranto. Tem
mais potssio do que a banana; maior
teor de magnsio do que nozes; fornece
mais ferro do que o espinafre; contm
mais c lcio do que o leite e mais fibras
do que a aveia. Tudo de bom!
ONDE ENCONTRAR: em qualquer
grande rede de supermercado,
lojas de produtos naturais e no site
www.zonacerealista.com.br.

ficava longe de algo defumado pelos


mtodos tradicionais de defumao.
Alm disso, no uso temperos
artificiais na minha co inha, porque
no vejo necessidade.
O QUE FAZ PARA A SADE: um
produto industrializado que deve ser
usado com moderao em funo de sua
nature a artificial.
defuma o
considerada um processo que danifica a
integridade dos alimentos, aumentando
riscos de cncer, ressalta Daniel.
ONDE ENCONTRAR: a marca Bombay
comercializa o produto. Veja mais em
www.bombayherbsspices.com.br

ONDE ENCONTRAR: lojas de produtos


naturais ou orientais e em sites como
Mercado Livre. Se encontrar no
supermercado, opte pelas goji berries
de cor vermelha mais intensa, pois tem
maior concentrao de antioxidantes.
GOJI BERRY

Ela tem 50 vezes


mais vitamina C
do que a laranja e
combina com doces

Shutterstock

Goma xantana

O QUE : aparentemente ela lembra uma


farinha branca, mas produzida pela
fermentao do milho. A indstria
alimentcia a usa como estabilizante
substncia que mantm a aparncia e as
condies fsicas de um alimento. No
entanto, a goma xantana tambm pode
ser usada na fabricao de cosmticos e
at pesticidas.
USO: na cozinha de casa, o chef Daniel
Biron diz que ela engrossa caldas e

Levedo de cerveja

O QUE : obtido a partir da produo de


cerveja, o levedo um fermento natural
resultante da fermentao da cevada.
USO: o levedo de cerveja encontrado
em ocos ou em p e pode ser usado
para enriquecer vitaminas, sucos, saladas
de frutas, sopas e molhos. Mas no
s.Sei que no seu uso original, mas
uso como condimento para fazer queijos
veganos, duros ou cremosos. Uso tambm
para temperar tofu e protena vegetal
texturizada (PVT). Seu sabor amargo e
um pouquinho cido uma soluo

ONDE ENCONTRAR: em lojas


de produtos naturais ou em sites
como www.natue.com.br ou
www.mercadolivre.com.br

O QUE FAZ PARA A SADE: uma


excelente fonte de vitamina B6, que
fortalece o sistema imune e equilibra o
sistema nervoso. Tambm h evidncias
de que o levedo de cerveja uma opo
natural para combater a acne.
ONDE ENCONTRAR: em lojas
de produtos naturais, na
Zona Cerealista, em
So Paulo, e nas grandes
redes de supermercado.

USO: por ser uma massa fibrosa e meio


esponjosa, o seitan absorve muito bem
os sabores de condimentos. Por isso
bastante utilizada para substituir a
carne em alguns pratos como
estrogonofe, lasanha, grelhados,
assados, entre outros, indica Carol.

O QUE : tambm conhecido como


carne de trigo, o seitan um
alimento feito a partir da farinha de
trigo. Para produzir seitan, a farinha
de trigo lavada at perder todas as
gorduras e hidratos de carbono. O que
sobra s o glten, uma protena
insolvel presente no trigo, e
responsvel por dar elasticidade s
massas, como a do po, por exemplo,

O QUE FAZ PARA A SADE: por no


conter glten, ela pode ser usada
por celacos.

rpida e prtica quando a preparao


pede isso, explica o chef Andr Cant.

esclarece a nutricionista Carol Morais,


responsvel pelo site www.
falecomanutricionista.com.br.

Seitan

molhos, melhora a textura de sorvetes


e serve como aglutinante e
emulsificador em massas, bolos e outras
receitas que no contenham glten.

O QUE FAZ PARA A SADE:


por conter glten, o seitan est
proibido para os celacos, pessoas
intolerantes protena do trigo. Mas
quem no celaco deve consum-lo
com moderao. Comer seitan ou soja
todo santo dia, s vezes at duas vezes
por dia, pode ser prejudicial sade.
refira as protenas encontradas
no feijo, na quinoa, nas lentilhas,
nas ervilhas e no arroz integral,
recomenda a nutricionista.

LEVEDO

De sabor cio, o levedo


de cerveja pode ser
usado para enriquecer
sopas, molhos e saladas

ONDE ENCONTRAR: em zonas cerealistas


e lojas de produtos naturais. Tambm
possvel fazer seitan em casa, como
ensina Paula Lumi, do site Presunto
Vegetariano. Os ingredientes so:
4 xcaras de farinha
de trigo branca
1 xcara de gua
Misture a farinha de trigo e a gua e
sove por 10 minutos. Faa uma bola com
a massa, cubra com gua e deixe de
molho por 8 horas. Passado este tempo,
coloque a massa em um escorredor e lave
at a gua sair transparente. Em uma
panela de presso, doure trs alhos
picados e uma cebola em duas colheres
de leo. Adicione gengibre picado fresco
a gosto, 1/3 xcara de molho de tomate,
xcara de shoyu, 1 xcara de gua e
uma folha de louro e deixe ferver.
Coloque o seitan, tampe e cozinhe por
20 minutos depois que pegar presso.

Vegetarianos 45

ESPECIAL

Stevia ou estvia

O QUE : adoante considerado 100%


natural por ser obtido das folhas da
stevia. Porm, o sabor doce est
presente em apenas duas das mais de
100 espcies da planta, sendo a Stevia
rebaudiana a que apresenta as
variedades de compostos mais doces.

Segundo a nutricionista Patrcia Hait,


o poder adoante da estvia pode ser
300 vezes superior ao acar de mesa.
USO: ela adoa qualquer bebida, mas
tambm pode ser usada no preparo de
sobremesas em substituio ao acar.
Existem diferentes marcas de

estvia no mercado, cada uma com


um sabor diferente. as fique atento
ao rtulo. A nutricionista lembra que
alguns produtos oferecem
a estvia associada a outros adoantes,
como sacarina. Evite esses e procure
sempre pela estvia pura. Mas lembrese de que a estvia tem sabor bastante
particular, fcil de reconhecer por
quem no est acostumado a ela. Ela
deixa um gosto residual que no
agrada a todos, comenta Daniel.
O QUE FAZ PARA A SADE: uma
opo para quem est em dieta de
emagrecimento e diabticos. De acordo
com Patrcia Haiat, a estvia no
contm calorias e algumas pesquisas
apontam para o seu poder em
combater bactrias nos dentes. Ela
tambm diurtica e ajuda a regular a
presso arterial e os nveis de acar
no sangue, pontua a nutricionista.

Shutterstock

ONDE ENCONTRAR: lojas e emprios


de produtos naturais ou em grandes
redes de supermercado, como Po de
Acar. Voc tambm encontra no site
www.zonacerealista.com.br.

Tempeh

O QUE : alimento altamente nutritivo


feito a partir de gros inteiros da soja
fermentados e compactados entre si.
USO: as preparaes com tempeh so
infinitas. Ele pode ser usado como
hambrguer dentro do sanduche,
para montar espetinhos com outros
vegetais, em molhos para macarro, em
saladas, tabules, entre outras. A
vantagem do tempeh que ele absorve
bem temperos fortes como curry,
shoyu, gengibre. No entanto, se for
usado em sopas ou ingredientes
aquosos aps temperado, o tempeh
ter um sabor muito sutil, parecido
com um cogumelo, explica Nereida
Cortopassi, responsvel pela Tempeh
Totale. Nesse caso, sugerimos deix-lo
meia hora de molho em temperos, ou
mesmo de vspera, devendo ser o
ltimo a ser acrescido na panela,
aconselha. Ele tambm pode ser
colocado com este mesmo molho
diretamente numa frigideira em fogo
baixo, para ir secando enquanto
absorve os temperos.

46 Vegetarianos

O QUE FAZ PARA A SADE: rico em


fibras, protena e minerais, o tempeh
mais fcil de digerir e no provoca
gases, ao contrrio de outros subprodutos
da soja, como a protena vegetal
texturizada. Alm disso, o fungo
Rhizopus, responsvel pela fermentao
do tempeh, quebra o fitato um cido
presente nas leguminosas, como a soja,

que atrapalha a absoro de zinco, ferro


e clcio. Esse fungo ainda produz agentes
antibiticos naturais e estveis ao calor
que combatem alguns organismos
causadores de doenas, como bactrias.
ONDE ENCONTRAR: em lojas e
emprios de produtos naturais
ou pelo site www.tempeh.com.br.
TEMPEH

Feito com soja


fermentada, ele uma
das opes mais
saudveis dessa
leguminosa

vegetarianismo na

rquivo pessoal

Por arina riscuolo

Corpo esculpido

oto

om a conquista do lugar no campeonato de


fisiculturismo reali ado no come o de
, elipe
do armo vira exemplo e fortalece o veganismo

Felipe Garcia do
Carmo, 29 anos,

92 Kg e 1,80 m. Na sua
segunda participao
em um campeonato de
fisiculturismo, o vegano
levou medal a de ouro

sorocabano Felipe Garcia do


Carmo, 29, daqueles que
vestem e suam a camisa pelo
veganismo. No caso dele,
literalmente. Quando vai
treinar, faz questo de usar
roupas com as estampas
Go Vegan, Fora Vegana e Plant
Powered. Mas no s dentro da
a ade ia e o fisi t rista ro a o
vigor da alimentao sem crueldade e
conquista admirao. Depois de vencer
o Campeonato de Fitness e Musculao
realizado na cidade de Mairinque/SP, em
maro de 2015, o vegano ganhou
visibilidade e se tornou referncia para
vrios praticantes de atividade fsica,
tanto que pessoas de outros estados e at
de outros pases passaram a entrar em
ontato o e e onfira o e oti o
esse atleta a se tornar vegano e como ele
ida o s a fi osofia de ida e
asa e
no fisi t ris o

Mudana alm da alimentao

ideia no
impor o
veganismo,
pois isso se
torna uma
obriga o e
a pessoa no
desperta

Felipe arcia do armo


48 Vegetarianos

anos tendo o fisiculturismo como


esporte, elipe lembra que, durante muito
tempo, para manter a pr tica, achava
necess rio o consumo de muita protena
animal e chegava a se alimentar com
g de
peito de frango por dia. orm, ele mesmo
confessa que no se sentia bem com a
situa o. t que em
, quando come ou
a seguir a p gina da ui a el no aceboo ,
uma imagem postada por ela foi decisiva
para a sua mudan a alimentar. egundo ele,
a foto mostrava uma cachorrinha, na hina,

prestes a ser abatida e seu filhote ao lado


olhando o acontecimento. cena
emocionou tanto elipe que o fe repensar
toda a sua rela o com os animais. ara ele,
apaixonado por ces e acostumado a ajudar
pets abandonados, no fa ia mais sentido
ajudar alguns animais e se alimentar de
outros. Nesse mesmo dia ele decidiu no
comer mais carne e se manteve assim
durante tr s semanas. as, ap s assistir aos
primeiros minutos do document rio
err queos
.terraqueos.org , no viu
outra escolha e acabou se tornando vegano.
orm, antes de ter contato com o
vegetarianismo, elipe confessa que tinha
um pouco de preconceito com o assunto e
at chegou a tirar sarro de alguns adeptos.
ois, para ele, o que definitivamente
construa m sculo era carne. om a
transi o, percebeu o quanto isso no
passava de um h bito construdo
culturalmente. or isso elipe define o
veganismo como o despertar da consci ncia.
oc larga o seu paladar por uma causa
maior, uma vida, e se concentra nos animais
e no em voc . essa forma, o veganismo
ajuda o ser humano a ser menos egosta.

Fisiculturismo e dedicao

esmo formado em Educa o sica,


elipe acabou trabalhando durante
anos em uma metalurgia, mas,
recentemente, encorajado pela conquista
no campeonato de fisiculturismo, no qual
levou o
lugar na categoria
para
atletas acima de , m , decidiu largar a
profisso para se dedicar atividade que

oc larga o seu paladar por uma causa maior,


uma vida, e se concentra nos animais e no em
voc . essa forma, o veganismo ajuda o ser
humano a ser menos egosta. elipe arcia do armo
realmente gosta dar acompanhamento
de personal trainer.
ssim, ele concilia a profisso com
a atividade de fisiculturismo, que,
segundo ele, uma pr tica que
demanda cuidado
horas por dia,
seja na alimenta o, seja nos
exerccios fsicos.
atividade
envolve o culto ao corpo, o card pio
d a base e os treinos ajudam a
corrigir as simetrias, medidas iguais
do lado esquerdo e direito do corpo.
No caso de campeonatos, a
semelhan a no tamanho dos m sculos
um dos quesitos que o grupo de
jurados avalia. ara escolher o melhor
fsico, em determinada categoria, eles
analisam tambm a defini o
muscular e as poses.
as nem sempre foi f cil acertar a
alimenta o, principalmente no

come o da transi o para o


veganismo, conta elipe, eu sentia
algumas dificuldades no por sentir
vontade de certos alimentos, mas
porque eu no sabia o que comer .
Nas primeiras semanas, por no fa er
bem as substitui es, ele acabou
sentindo as consequ ncias no corpo.
icou fraco e o rendimento na
academia caiu. oi um mdico da
empresa que o alertou sobre a
necessidade de consumir feij es,
alimento que ele acabava no
comendo por achar que engordava.

Respeito em famlia

uando elipe anunciou que tinha


se tornado vegano, a esposa oice
ficou indignada, j que praticamente
todo fim de semana saam para comer
peixe em restaurantes japoneses. as

CARDPIO
CAF DA MANH:

ome banana misturada


com linha a triturada, protena isolada de
soja, aveia em ocos e granola.
LANCHE DA MANH: Normalmente come unidades
de castanha do brasil e suco com protena isolada de ervilha.
ALMOO: base arro e lentilha co ida com folhas
verdes, protena de soja
e aveia em ocos.
LANCHE DA TARDE: gual ao da manh.
PR-TREINO: o com pasta de amendoim
e algum suco misturado com protena isolada de soja.
PS-TREINO: istura linha a triturada, aveia
em ocos e protena isolada do arro ao suco.
JANTAR: ome br colis com protena texturi ada
de soja e bebe um suco.
LANCHE DA NOITE: a mesma refei o do pr treino.

o convvio com o marido


acabou a fa endo rever seus
h bitos e ela tambm aderiu ao
veganismo. elipe lembra que no
come o desacreditou um pouco da
deciso e ainda alertou ser vegano
no f cil, muitas ve es voc sair
na rua e no ter o que comer , mas
a esposa se manteve determinada.
casal tambm tem duas filhas,
uma de e outra de anos e, para
as meninas, geralmente oferecem o
que fa parte do card pio deles, mas
respeitam a escolha delas.
ideia
no impor, pois isso se torna uma
obriga o e a pessoa no desperta.
inten o, segundo ele, se tornar
exemplo no s para outras pessoas,
mas tambm para as filhas, e elas,
por conta pr pria, procurarem
o veganismo.

A nutricionista...
Esportiva uncional Priscila Di Ciero comenta o card pio
Na primeira refei o, voc pode trocar a aveia por mingau de
quinoa feito com leite de coco. quinoa muito mais
proteica e o leite de coco rico em
, gordura que ajuda a
dar mais disposi o. uanto ao lanche da manh e da tarde,
indico redu ir o consumo de castanha do brasil para
unidades e combinar am ndoas e no es. ara o almo o,
aumente a diversidade de legumes para um card pio mais
colorido. e modo geral aconselho trocar o suco em p pelo
de beterraba, que rico em nitrato. No corpo, ele convertido
em nitrito, respons vel por dilatar artrias e vasos. ambm
aconselho a retirar a
das refei es, pois ela um
subproduto da soja e mais atrapalha a absor o de nutrientes
do que nutre realmente. ara o p s treino, seria muito mais
interessante a combina o de arro , feijo, br colis e a eite.

Vegetarianos 49

ESPECIAL

ou no
vegano?

Por: Marina Criscuolo Fotos: Fotolia

Conhea os ingredientes de origem animal mais usados


na fabricao de sabonetes e pastas de dentes para poder
fazer uma compra mais saudvel e livre de crueldade

er vegano vai muito alm das


escolhas alimentares. Deixar a
carne, o ovo, o leite e outros
ingredientes de origem
animal fora do prato apenas
uma das caractersticas desta
filosofia de vida, afinal a explora o
animal est presente em outros
momentos do dia a dia, como no ato de
lavar as mos ou escovar os dentes.
Isso porque, geralmente, sabonetes
e itens de higiene bucal levam em sua
frmula substncias derivadas de
animais, como a glicerina, por exemplo.
Por isso, na hora da compra, para
ter certeza de que est levando para
casa um produto do bem, selos de
certifica o vegana ajudam muito.

50 Vegetarianos

No Brasil, a Sociedade Vegetariana


Brasileira (SVB) tem o Selo Vegano.
Pelo mundo a fora, existem ainda o
ertified egan em ingl s, ertificado
egano , da ssocia o egetariana
Americana, e o egan rademar (Marca
egana, na tradu o do ingl s , da e
egan ociet , no Reino Unido. No
entanto, ainda so poucos os produtos,
no rasil, que t m essa identifica o.
Assim, a sada para fazer uma compra
consciente ainda manter-se muito
bem informado.
Nesta reportagem, voc confere os
ingredientes de origem animal mais
comuns nos cosmticos e as substncias
sintticas que podem fazer mal sua
sade e ao meio ambiente.

TESTES
Vale ressaltar que para um cosmtico ser
vegano no basta ser livre de ingredientes
de origem animal, alerta a engenheira
qumica, Noara Zanella, da empresa
brasileira de cosmticos orgnicos Cativa.
Segundo ela, necessrio tambm que o
produto no seja testado em animais e
feito a partir de matrias-primas que
tambm no foram testadas em animais.
Infelizmente, o que geralmente acontece
que muitas empresas no fa em testes,
porm compram matrias-primas de
outras que se utilizam desta prtica,
comenta a engenheira.

Sabonetes

Grande parte dos ingredientes que


compe esses produtos feita base da
gordura proveniente de animais. Ruth
Andrade, gestora ambiental da marca de
cosmticos Lush, explica o motivo: O
sebo animal muito mais barato do que
os leos vegetais, portanto esse tipo de
gordura ainda acaba sendo bastante
usado em sabonetes comerciais.
Mas geralmente fcil diferenciar um
ingrediente do outro, pois muitas
marcas colocam sabonete vegetal na
estampa da embalagem, o que j ajuda a
saber se a gordura usada no sabo de
origem vegetal ou no.
O mesmo vale para a glicerina, que
tambm pode ser de origem animal ou
vegetal. A maioria das bases de
sabonetes glicerinados, mesmo os
caseiros ou artesanais, contm odium
allo ate (seboato de sdio), uma
gordura derivada do tecido adiposo de
ovinos ou bovinos, que pode muito bem
ser trocada por leo de coco ou de
palmiste. s resultados finais so os
mesmos quando a base glicerinada de
origem vegetal.
Esse, alis, um detalhe importante:
as alternativas vegetais no s existem
como tm performance igual ou
superior s substncias de origem
animal. Por exemplo, o fator de
hidrata o para pele, muitas ve es
obtido com a protena do leite ou o mel
de abelha, pode ser trocado pela aloe
vera, que no s de origem vegetal
como possui um alto poder de
hidrata o. o corante carmim,
derivado do inseto cochonilha, tem
como alternativa o corante natural
extrado da beterraba, que funciona da
mesma maneira na hora de dar um tom
vermelho ou rosado ao produto.
lcool cetilco, cido esterico e
panthenol so outros ingredientes que
podem ser de origem animal e esto
presentes em sabonetes. Para que esses
ingredientes possam ser substitudos, o
setor de pesquisa e desenvolvimento da
empresa fabricante deve realizar a busca
por novas matrias-primas vegetais e
minerais. Atualmente, a busca pelo
natural algo em crescimento, visto
que h um aumento na demanda dos
consumidores, cada vez mais exigentes
com aquilo que consomem.
Entre os consumidores que ainda

SABONETE

Um dos ingredientes de origem animal


mais usado na formula o de sabonetes
o sebo, ou gordura animal, substncia
que pode ser facilmente substituda

OUTRAS SUBSTNCIAS
Alm das substncias de origem
animal, existem aquelas que so
prejudiciais sa de ou at ao meio
ambiente. Entre estes compostos
pode-se citar as microesferas
plsticas, usadas comumente em
sabonetes esfoliantes, que tm como
caracterstica a presen a de pequenas
esferas azuis, responsveis pela
esfolia o da pele. Essas bolinhas so
min sculas e, por isso, so difceis de
serem capturadas pelo sistema de
tratamento de esgoto. O tamanho
delas varia entre 0,5 mm a 1 mm.
Assim, quando descartadas na
natureza, causam srios danos
fauna, pois podem ser engolidas por
animais marinhos.
Outros exemplos de substncias
nocivas, principalmente sade, que
so utili adas em sabonetes e as quais
voc deve ficar atento na hora de
comprar um produto so
BHT: de origem sinttica, ele
estabiliza a cor do produto, evitando
o amarelamento. A substncia
considerada cancergena por
organi a es de sa de.
EDTA: sigla em ingls para cido
etilenodiaminotetractico. ua fun o
inibir o efeito de metais presentes

em frmulas de cosmticos para


garantir a estabilidade do produto. O
uso do E
pode gerar rea es de
dermatite e rea es de
hipersensibilidade cutnea.
FRAGRNCIAS E CORANTES
SINTTICOS: substncias qumicas
que podem ser identificadas como
cinnamal, limonene, eugenol, entre
outras. Elas podem apresentar
elevado potencial alrgico e causar
rea es na pele.
PARABENOS: utilizados como
conservantes, eles so facilmente
absorvidos pela pele, caindo na
corrente sangunea e no sistema
digestivo. principal preocupa o
em rela o ao uso de parabenos em
cosmticos a capacidade de alguns
deles imitarem a a o de alguns
horm nios no corpo, especificamente
o estrognio, o hormnio sexual
feminino.
SULFATOS: agentes de limpeza
muito usados pela indstria de
cosmticos em produtos como
xampoos, cremes dentais e
sabonetes. Alm de causar o
ressecamento dos fios, essa
substncia pode irritar a pele.

Vegetarianos 51

ESPECIAL
relutam em optar pelas op es mais
naturais, uma das queixas mais comuns
a de que os produtos feitos com
ingredientes vegetais produzem pouca
espuma. Por isso, muitas pessoas
acreditam que o produto no est
limpando suficientemente ou de
maneira efica . sso, porm, no passa
de um mito.
elacionar a forma o de espuma
com a a o de limpe a muito comum.
No entanto, um fato que pode estar
equivocado na maioria das vezes,
afirma a analista qumica ilvia
Cerqueira, da Surya Brasil. De acordo
com ela, a espuma do sabonete no
est relacionada limpeza e sim
substncias espumantes. Alm disso,
diz Vanessa Carvalho, tambm analista
qumica da Surya, sabonetes com uma
quantidade maior de leos ou glicerina
vegetal so muito melhores para a
pele. Se lavar com muito sabonete, ele
ir destruir a micro ora da pele, regio

POUCA ESPUMA

elacionar a forma o
de espuma com a a o
de limpeza muito
comum. No entanto,
algo equivocado

importante para a sa de desse rgo.


importante ressaltar tambm que o
excesso de espuma pode causar
preju os e impactos ambientais pois,
quando descartada, ela dificulta a
oxigena o da gua, provocando a
morte de peixes e algas.
Outro problema da espuma formada
por sabonetes no vegetais o
detergente, que pode dissolver a
camada de cera que impermeabiliza as
penas de aves aquticas, o que
dificulta a utua o desses animais.
Felizmente, a tendncia melhorar.
Fabricantes de cosmticos orgnicos e
veganos tm buscado aprimorar a
performance de seus produtos e
diminuir os possveis impactos ao meio
ambiente que eles podem causar.

Higiene bucal

Pastas e enxaguantes bucais tambm


podem conter ingredientes de origem
animal na sua formula o. No caso de

cremes dentais, a figurinha mais


carimbada a famosa glicerina, que na
maioria dos casos de origem animal.
Especializada em cosmetologia, a
farmacutica Gesa Makishi explica que
essa substncia usada em pastas de
dente com fun o umectante, ou seja,
para que o gel dental no fique seco.
No entanto, assim como acontece com
a formula o dos sabonetes, aqui
tambm existem outras maneiras de
ter o mesmo resultado com fontes de
origem vegetal. Segundo Gesa,
algumas empresas fabricantes de
pastas veganas j tem uma boa
alternativa: o sorbitol, um tipo de
a car proveniente das frutas que
ainda capa de ado ar o produto.
Outra substncia de origem animal
presente em itens de higiene bucal o
dicaprilato de propilenoglicol. Derivada
do cido caprlico, um cido obtido a
partir do leite de vaca ou de cabra,
essa subst ncia tem fun o

O SEBO ANIMAL
MUITO MAIS BARATO
DO QUE OS LEOS
VEGETAIS, PORTANTO
AINDA ACABA SENDO
BASTANTE USADO
EM SABONETES
COMERCIAIS
Ruth Andrade, gestora ambiental da Lush

52 Vegetarianos

PRODUTOS BUCAIS

Shutterstock

condicionante e emulsificante. lgumas


alternativas para ele so o leo de coco
e de palma.
tualmente, entre as op es veganas
no mercado brasileiro esto as marcas
Contente, Oral Gift, Condor e Weleda.
Outro ponto que deve ser levado em
considera o na escolha do creme
dental a questo da sa de. m dos
componentes mais presentes nos
produtos de higiene bucal so os
ado antes, sendo a sacarina o mais
popular deles. Ela at pode at ado ar
de forma eficiente, mas, por ser de
origem sinttica, a sacarina no l
essas coisas para a sade dos dentes.
Alternativa mais saudvel e natural
a estvia, derivada de uma planta
hom nima, ou o xilitol, um ado ante
natural encontrado em fibras vegetais.
Este ltimo ainda mantm o pH da boca
neutro evitando a desminerali a o dos
dentes. Tambm impede o acmulo de
placas e inibe a prolifera o de

Eles tambm esto cheios de


ingredientes de origem
animal. Apesar de poucas, as
op es veganas existem no
mercado brasileiro

bactrias, auxiliando efetivamente no


combate s cries.
s op es de ado antes naturais no
param por a. Existem tambm a goma
xantana e a slica, que tem fun o
abrasiva e remove quaisquer resduos
bacteriais ou manchas de comida dos
dentes, alm de polir sua superfcie.
rom tambm pode ser usada na
formula o de produtos de higiene

bucal porque tem a o antissptica,


evitando a preven o da placa e a
forma o do t rtaro.
Agora, antes escolher seu creme
dental ou sabonete, no deixe de conferir
essas dicas e seus ingredientes. Munido
de informa o, voc vai fa er uma compra
consciente e ganhar muito mais sade.

OUTRAS SUBSTNCIAS
Saiba mais sobre as substncias
sintticas encontradas com frequncia
em pastas de dente e enxaguantes
bucais e seus efeitos:
SACARINA: produzida a partir de
tolueno, que tem um poder ado ante
quase
ve es superior ao a car.
Alm de ser usada em cremes dentais,
ela ingrediente principal de diversos
ado antes de uso culin rio, sendo um
perigo para hipertensos e pacientes de
doen as renais.
TRICLOSAN: um agente
antibacteriano e conservante,
frequentemente encontrado em cremes
dentais, mas tambm est presente em
sabonetes e produtos antiacne.
Segundo o Environmental Working
roup E
organi a o norte
americana especializada em pesquisa
nas reas de produtos qumicos txicos
o triclosan est ligado a distrbios

endcrinos e, com o tempo, sua


atividade antibacteriana torna-se
inefica .
nio Europeia o classifica
como alergnico para pele, olhos e
pulm es. no anad e no apo ele
est proibido.
SUCRALOSE: apesar de ser vendida
como algo natural, pois um derivado
do a car, ela um composto qumico
sinttico. O departamento de
seguran a alimentar dos Estados
Unidos (FDA) a considera segura, mas
estudos apontam que alguns ado antes
com sucralose mudam a composi o da
ora intestinal, aumentando os nveis
de a car no sangue e facilitando o
aparecimento de diabetes.
LAURIL SULFATO DE SDIO (SLS):
um dos agentes de espuma mais usados
na formula o de cremes dentais. e
entrar em contato com a pele, ele pode
irrit-la ou causar forte ressecamento.

De acordo com o ournal of t e merican


ollege of o icolog , o SLS pode
desnaturar as protenas da pele e ser
absorvido por ela mesma. Alm disso, o
SLS considerado um poluente no meio
ambiente. ois substitutos vegetais so
os derivado de milho ou de soja.
FLUORETO DE SDIO (FLOR):
presente em todos os cremes dentais
industrializados. Ele serve para
fortalecer os dentes e proteg-los
contra as cries. No entanto, muito
estudos afirmam que em excesso causa
neurotoxicidade, interferindo nos
processos de memria e aprendizagem.
HIDRXIDO DE SDIO: ele usado
para controlar a acidez da boca e
clarear os dentes. Mas por ser
altamente corrosivo, pode provocar
queimaduras e at cegueira. Nas pastas
de dentes, a concentra o limitada,
1,5% no mximo.

Vegetarianos 53

sos

rienta o rofissiona ara e est


o e ando
a ida sa d e e ons iente

a i enta o

Foto: Fotofolia

Ana Ceregatti

DICAS PARA ai a o o
ir as erdas
O PREPARO red
e e orar o
a ro eita ento
DE VEGETAIS dos n trientes

tri ionista ni a
es e ia ista no atendi ento
de egetarianos eganos e
essoas e transi o
ana eregatti o r
Fa e oo : Ana eregatti
tri ionista

s alimentos de origem
vegetal compem grande
parte da alimentao
vegetariana e a totalidade da
alimentao vegana, fornecendo
carboidratos, protenas completas,
gorduras protetoras, vitaminas,
minerais, fibras e antioxidantes. or
isso, cereais, leguminosas, frutas,
hortalias (verduras e legumes),
castanhas e leos precisam ser
adequadamente manipulados para
garantir a m xima assimila o pelo

54 Vegetarianos

organismo. onfira aqui v rias


maneiras de como aproveitar melhor
os nutrientes dos alimentos.

idados no o i ento

A ateno na hora do cozimento


vale especialmente para as verduras e
os legumes. Eles devem ser preparados
preferencialmente no vapor, no forno
ou refogados. e, por alguma ra o, o
preparo for feito na gua e ela sobrar,
use-a no cozimento das leguminosas,
do arroz integral ou para preparar o

caldo de sopas.
O ponto de cozimento tambm algo
importante: o alimento deve ser macio,
mas no muito mole. E nem queimado.
eixar o alimento co inhando por muito
tempo, mesmo no fogo baixo, ou
submet-lo a altas temperaturas, mesmo
por perodos curtos, tambm reduz o seu
valor nutricional. eja pelas perdas de
vitaminas e minerais, seja pela
degrada o de protenas.
Outro cuidado cozinhar o alimento
inteiro e com casca, que reduz bastante

ara vegetais, como beterraba, batata, car e


inhame, o ideal cozinh-los inteiros e com
casca, pois isso reduz a perda de nutrientes
as perdas de vitaminas e minerais.
sso recomend vel, por exemplo,
para beterraba, batata-inglesa, batatadoce, car e inhame. Nesses casos,
somente ser possvel aproveitar a
gua do cozimento se as cascas forem
muito bem higienizadas previamente,
preferencialmente com uma escovinha
exclusiva para esse fim.
As leguminosas, a cevada e o
trigo em gros devem ser deixados de
molho na gua por cerca de 12 h e
terem a gua trocada para o
co imento. sso redu o teor de fitato
presente dentro desses gros, uma
substncia que reduz o aproveitamento
pelo organismo de alguns minerais,
como ferro, inco, c lcio e magnsio.

a ora de i ar

Quanto mais o alimento for


picado, maior ser a superfcie
exposta ao calor e lu , que
degradam os nutrientes. or isso,
procure deixar os peda os dos
alimentos o maior possvel, seja para
co inhar no vapor, refogar ou assar.
rocure tambm pic los momentos
antes do preparo, para minimizar a
degradao, especialmente das
vitaminas. pesar de pr tico no dia a
dia, bandejinhas vendidas com
legumes e verduras picadas no so
uma boa pedida. elhor ter tudo
em casa j lavado e reservar uns
minutos para esse pr preparo.

uitos alimentos cont m alguns


cidos, como o ascrbico, o mlico, o
ctrico e o tartrico, que, de to
sensveis, se transformam ao mero
contato da lmina da faca, podendo
perder sua propriedade. or isso, as
frutas ou saladas de frutas devem ser
consumidas imediatamente aps o corte,
e os sucos, como laranja, mexerica,
morango, goiaba, mamo, limo,
acerola, caju, entre outros, devem
tambm ser tomados logo aps
ficarem prontos.

enos

idados

Importante para vrias funes no


organismo, inclusive para a assimilao
do ferro, a vitamina se degrada muito
rapidamente, especialmente na presena
de calor. iquidificar tambm redu o
seu teor. or isso, para aproveit la o
m ximo possvel, consuma o alimento
rico em vitamina sempre cru.
o timas fontes desta vitamina
acerola, caju, goiaba, mamo, i i,
morango, carambola, laranja, mexerica e
limo. odas essas frutas podem ser
consumidas inteiras ou em sucos.
pimento amarelo, o agrio, a couve, o
brcolis e o repolho, que fazem parte do
grupo das hortalias, tambm so ricos
em vitamina . as, para voc obt la,
o alimento deve estar cru. br colis
mais raro ser servido ao natural, mas os
demais caem muito bem em uma salada.
Oleaginosas (castanha-do-brasil,

castanha de caju, am ndoas, no es,


avels e outras) e sementes (abbora,
girassol, gergelim, linhaa e chia) so
alimentos riqussimos em gorduras
protetoras. E gordura, em contato com
lu e calor, fica ran osa. or isso, esses
alimentos devero ser guardados na
geladeira, que escura e fria, dentro de
potes bem tampados.
O princpio de que quanto mais
picado, maior a exposi o do alimento
degrada o, tambm vale para esse
grupo. ortanto, nunca compre
castanhas quebradas ou j trituradas.
Elas provavelmente j esto em processo
mais avan ado de rancifica o. arinha
de linha a, por exemplo, para fa er
em casa, batendo as sementes no
liquidificador. E leo de linha a ou de
chia nunca deve ser aquecido, pois
extreamente sensvel temperatura e se
degrada rapidamente. Ele tambm deve
ser guardado em geladeira e adicionado
diretamente ao alimento j pronto.

A ro eite t do

Folhas e talos de legumes so


riqussimos em vitaminas, minerais e
antioxidantes. or isso, use os em sopas
e refogados, como ingrediente de tortas
ou para recheio de panquecas e tapioca.
Em algumas feiras livres, essas partes
so doadas. Ento, na sua pr xima
visita, procure por folhas de cenoura,
de beterraba, de rabanete, de nabo
redondo, de br colis ou de couve or.

APROVEITE O QUE O ALIMENTO TEM DE MELHOR

1
2
3

o inhe no vapor ou com o


mnimo de gua possvel.

por no m ximo dias. e precisar


e o alimento permitir, congele.

Evite alimentos co idos em


excesso ou alimentos queimados.

5
6
7

Descasque e pique os alimentos


no momento do consumo. E
lembre-se: quanto maior os pedaos,
menor a perda.

onserve alimentos co idos na


geladeira, em potes tampados,

Guarde castanhas e sementes


na geladeira.

Nunca aque a leo de linha a


ou de chia.

empre que possvel, aque a


ligeiramente alimentos alaranjados,
avermelhados e verde-escuros e
consuma os com um pouco de leo.

rocure aproveitar talos e folhas de


legumes. ascas de legumes ou de
frutas nem sempre so aproveit veis.

9
10

ara obter vitamina , consuma


alimentos crus.

Guarde cereais e farinhas


em potes de vidro e muito
bem tampados. bserve o pra o
de validade, pois esses produtos
podem desenvolver fungos e ficarem
impr prios para o consumo.

Vegetarianos 55

mundo

As dicas de restaurantes para voc


saborear de forma saudvel e consciente

gourmet

Fotos: otolia abertura

righton uma
charmosa cidade
no litoral sul da
Inglaterra, a pouco
mais de uma hora de trem
de Londres. A maior
atrao local so as praias,
sendo que no vero elas
fi a otadas as ara os
vegetarianos a visita vale a
pena em qualquer poca
do ano. Alm da
oportunidade de respirar
um pouco de ar puro e
fugir da correria da
capital, Brighton tem uma
grande variedade de
restaurantes, cafs e at
um supermercado inteiro
ovolactovegetariano.
Uma boa pedida a
cafeteria bites que
totalmente vegana e fica
aberta para o caf da manh,
almoo e jantar. O lugar
especializado em sanduches
com carnes vegetais, como o
ic or chic
frango

56 Vegetarianos

andra uimares pi a veg

Brighton

Sandra Guimares culinarista, escritora e


ativista pelos direitos humanos e animais.
idad do mundo, nasceu em Natal N , mas
mora no exterior desde
e j passou pela
Frana, Palestina, Blgica e atualmente vive
em Londres.
www.papacapimveg.com

vegano com molho barbecue


defumado. s pi as, com
queijo vegano, so outro
ponto forte do card pio.
egetarianos visitando a
nglaterra vo ficar feli es em
encontrar ali o famoso fish
and chips verso vegana do
peixe frito com batata frita .
No ites voc tambm
poder degustar um caf da
manh tradicional ingl s, com
linguia, baked beans, batata,
tomate e cogumelo grelhados,
tudo
vegetal. No
esque a de deixar um
cantinho no estmago para a
sobremesa: o brownie de
chocolate e framboesa,
servido com sorvete de
baunilha, imperdvel!

ATRAES LONDRINAS
lm da bele a natural das praias
de righton, os turistas que
visitarem a cidade tero v rias
op es de cafs e restaurantes
para experimentar comida
ovolactovegetariana e vegana

Vbites

Vegano

14 East Street
Brighton, England BN1 1HP
+ (44) 1273-933757
www.vbites.com

PIZZA MEDITERRNEA
Chamado de legumes mediterrneos,
esse prato leva tomate, abobrinha,
pimento, berinjela e cogumelos.
queijo vegano base de
leo de coco, muito usado nos
restaurantes londrinos

AINDA TEM MAIS

The almod Tree

Vegetariano com
opes veganas

c
e oad, righton,
BN1 3JE
+(44) 1273-737310

nfinit Foods Supermercado-cooperativa


vegetariano

50 Gardner St, Brighton,


BN1 1UN +(44) 1273-670743
infinit foodsretail.co.u

Terre Terre

Vegetariano

71 East Street, Brighton,


BN1 1HQ +(44) 1273-729051
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Entenda como e por que os vegetais


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Livro Literrio

cartas

Sugestes e comentrios
dos leitores da Vegetarianos

correio veg
Depoimento

om dia, pre ados redatores


ou leitora da revista h mais de dois
anos e simplesmente adoro as
reportagens. ostaria de contar sobre o
quanto a Revista dos Vegetarianos foi
e importante na minha hist ria.
ou veterin ria, e durante a
gradua o os alunos visitavam
frigorficos. Naquelas visitas tive a
certe a de que no comeria mais carne.
as a deciso veio alguns anos mais
tarde, quando fi um parto de uma
vaca. uando me abaixei para ver como
estava o be errinho, recebi da mame
vaca uma lambida carinhosa na face.
utomaticamente, pensei omo vou
comer esse bichinho
eu noivo sempre foi onvoro e
mesmo eu falando para ele sobre o
vegetarianismo e o sofrimento dos
animais, no conseguia ficar sem
carne. oi quando comprei pela
primeira ve a Revista dos
Vegetarianos. mei e comecei a dar
para ele ler. esumindo, hoje somos
veganos e assinantes da evista.
ico feli e orgulhosa em di er que
muitos amigos hoje so vegetarianos
porque seguiram nosso exemplo.
epassamos para as pessoas que nossa
deciso de no ingerir nenhum tipo
de alimento de origem animal vai
muito alm do que melhor somente
para n s
Marilda M. de Oliveira por e-mail

Assinatura

enho interesse em assinar a Revista


dos Vegetarianos. omo devo proceder
para reali ar a assinatura
Francine Gomes Machado
por e-mail
A assinatura da Revista dos
Vegetarianos pode ser feita pelo site
da Editora Europa (www.europanet.
com.br) ou pelo telefone. Na cidade
de So Paulo, o atendimento
realizado pelo nmero (11) 30385050; para outras regies, o telefone
60 Vegetarianos

0800-8888-508. Voc pode tambm


optar entre a assinatura da verso
impressa ou digital.

Sugesto

eu nome ulhiana e sou leitora e


assinante da Revista dos Vegetarianos
h bastante tempo. ostaria de
parabeni los pelo excelente trabalho
reali ado. enho por este e mail sugerir
que a evista fa a uma matria sobre
agricultura urbana. movimento das
hortas urbanas tem crescido muito nas
capitais do rasil, e esto com for a total
em o aulo.
Julhiana Costa por e-mail

LEITE DE
AMNDOAS
ode ser feito
em casa ou
encontrado em
lojas de produtos
naturais

Agradecemos a sugesto, Julhiana.


O tema ser analisado e estudado pela
redao para que possamos abord-lo
em edies futuras.

Alternativa ao leite de vaca


nde acho leite vegetal
Kaline Freire por Facebook

O leite de soja pode ser encontrado na


maioria das redes de supermercado. No
caso de outras variaes, como o de
quinoa, aveia ou linhaa, eles podem
ser encontrados em lojas especializadas
em produtos naturais. Vale lembrar que
os leites vegetais podem ser facilmente
produzidos em casa. Voc pode conferir
14 sugestes de receitas de leite vegetal
na edio 101 da Revista dos
Vegetarianos. Para comprar esta
edio, entre em contato com a Editora
Europa pelos telefones (11) 3038-5050
(So Paulo/SP) ou 0800-8888-508
(demais localidades), ou pela internet
(www.europanet.com.br).

Elogio

arabns equipe de redatores e


colaboradores pelo trabalho que
representa a filosofia sadia o amor
vida ucesso a todos
William Wagner Wallachia
por Facebook

ENQUETE

on-line

onfira o resultado da nossa


enquete que ficou no ar durante o
m s de maio de
, no site da
Revista dos Vegetarianos:
Por que voc se tornou
vegetariano ou vegano?
or respeito aos animais (75%)
or sa de (19%)
ela religio (4%)
elo meio ambiente (2%)

Entre no site da evista dos


egetarianos, www.revistavegetarianos.
com.br, e responda nossa nova enquete

Quando se alimenta, voc pensa em


quais nutrientes est consumindo?

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veg

Os top five do universo


vegano e vegetariano

Foto: Fotolia

ferro um mineral
extremamente
importante para o
metabolismo, pois faz parte
dos glbulos vermelhos, que
so responsveis pelo
transporte de oxignio para
todo o corpo. Uma maneira
eficiente de melhorar a
absoro desse nutriente
pelo organismo consumir
alimentos que so fontes de
ferro junto com alimentos

1
2
3
4
5

Os campees
em ferro
que so fontes de vitamina C,
na mesma refeio. Essa
vitamina est presente em
frutas (laranja, acerola,
limo, abacaxi, manga e
goiaba) e tambm no brcolis
e na couve. Dessa maneira,
pode aumentar em at trs
vezes o aproveitamento do
ferro pelo corpo. Vale lembrar
que a necessidade de

Coentro

81,4 mg em 100 g
do alimento

ingesto diria de ferro (para


adultos) de 8 mg a 32 mg,
dependendo do sexo e do
estilo de vida. Confira, a
seguir, os cinco vegetais mais
ricos em ferro para incluir na
sua alimentao.

Como uma
quantidade muito
grande de coentro
e que geralmente as
pessoas no consomem,
pode-se pegar como
exemplo 10 g do
alimento. Nessa
quantidade, h
8,1 mg de ferro.

Feijo-branco

10,44 mg em 100 g
do alimento

Quinoa em gros
9,25 mg em 100 g
do alimento

Acar mascavo
8,3 mg em 100 g
do alimento

Gergelim

7,78 mg em 100 g
do alimento

Dicas
ique atento ao fitato e ao c lcio, pois eles podem atrapalhar
a absoro de ferro. O primeiro, tambm chamado de cido
ftico, est presente principalmente nos feijes. Para
reduzir seu teor na alimentao, basta deixar os gros de
molho por cerca de 12 horas. Quanto ao clcio dos vegetais,
a quantidade presente nos legumes e verduras no chega
a afetar a absoro e aproveitamento do ferro. O que
realmente atrapalha muito o clcio proveniente dos
alimentos lcteos (leite e derivados).

Fonte: Livro Alimentao Vegetariana (SVB) com orientao do nutrlogo


Dr. Eric Slywitch e TACO (Tabela Brasileira de Composio de Alimentos).

66 Vegetarianos

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