7/24/2015

Como Ajustar o Horrio do Seu Sono: 14 Passos

Como Ajustar o Horrio do Seu Sono

3 Partes:

Determinando o cronograma

Evitando comida, bebida e estimulantes

Criando um ambiente favorvel para dormir

O horrio de sono um dos ritmos mais importantes do corpo humano. A

cada dia, nosso corpo precisa de pelo menos seis a oito horas de sono para
se restabelecer e se revigorar para as prximas 24 horas. Infelizmente,
eventos que esto fora do nosso controle podem interferir no nosso padro de
sono e pode ser necessrio mudar alguns hbitos para dormir, seja
temporria ou permanentemente. Se dedicar um tempinho para entender
seus hbitos de sono e tiver disciplina, voc pode aprender como ajustar os
seus horrios para ter uma boa noite de sono.

Parte 1 de 3: Determinando o cronograma

Determine a hora em que voc deseja acordar. Se voc estiver alterando o

horrio do seu sono para poder acordar cedo para o trabalho, por exemplo,

provavelmente voc vai querer acordar mais ou menos uma hora antes de sair.
Considere todas as variveis quando tomar sua deciso. Como so suas
manhs? De quanto tempo voc geralmente precisa para se levantar, se
arrumar e sair?
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Calcule a sua melhor hora para dormir. A maioria das pessoas precisa de seis a
oito horas de sono todas as noites, mas a durao exata do sono muda de pessoa

para pessoa. Determine a que horas voc precisa ir dormir para acordar no horrio
desejado.
Uma maneira de descobrir isso manter um registro do sono. Anote quantas
horas voc dorme todas as noites durante duas semanas. Faa uma mdia,
ento calcule a hora que voc precisa deitar para obter essa quantidade mdia
de sono e levantar-se no horrio que deseja. Por exemplo, se seu corpo
precisar de seis horas de sono por noite e voc quiser acordar s 5 horas da
manh, ter que ir dormir s 23 horas.
Os mdicos recomendam que voc tenha pelo menos sete horas de sono
todas as noites.[1]

Altere seu horrio de sono gradualmente. Se voc normalmente acorda s 10

horas da manh, mas deseja acordar s 5h, alterar esse padro da noite para o

dia pode no ser uma boa ideia. Especialistas do sono afirmam que a melhor maneira
de mudar seu ciclo de sono fazendo ajustes em incrementos de 15 minutos.[2]
Por exemplo, se voc normalmente se levanta s 8h, mas quiser comear a
levantar-se s 5h, defina o despertador para s 7h45. Faa isso por trs ou
quatro dias at se sentir confortvel com o tempo. Em seguida, diminua mais
15 minutos. Faa isso at que alcance o horrio desejado.[3]
Se estiver tentando adiantar seu horrio de sono, experimente incrementos de
30 minutos.

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Defina o despertador para o horrio que voc realmente quer se levantar.

Evite o boto de soneca. Embora possa ser difcil levantar mais cedo, cochilar no

melhora a situao e pode, na verdade, deixar-lhe mais cansado, uma vez que no lhe
proporciona mais um sono repousante. Levante-se quando o alarme disparar. [4]

Seja consistente. O segredo para efetivamente alterar seu horrio de sono ser
consistente. Em outras palavras, voc precisa se ater aos horrios de deitar e

levantar todos os dias da semana -- o que inclui fins de semana!

Voc pode dormir um pouco mais nos fins de semana, mas especialistas do
sono recomendam permitir-se apenas uma hora (no mximo duas horas) extra.
Isso lhe manter no ritmo para a prxima semana de trabalho.[5]
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Parte 2 de 3: Evitando comida, bebida e estimulantes

Faa jejum noite. Coma alguma coisa leve no jantar e nada mais depois.
Pesquisadores de Harvard descobriram que o horrio no qual voc se alimenta

afeta seu relgio interno; mudar o horrio da refeio pode ser til no ajuste s
mudanas no seu cronograma, seja devido ao trabalho, vida ou a viagens.[6]
Faa jejum por aproximadamente 12 horas antes do horrio de acordar. Ento,
levante no momento desejado e tome um caf da manh saudvel contendo
protena. O jejum reinicia seu relgio biolgico para comear o dia na hora em
que voc se alimentar. Isso ajuda a definir seu novo cronograma.[7]
Tente comer trs refeies regulares espaadas uniformemente ao longo do
dia. Certifique-se de que sua dieta seja repleta de frutas, verduras e cereais.
Evite alimentos gordurosos, que podem irritar seu estmago.[8]
No coma a maior refeio do dia dentro do perodo de trs horas antes de ir
dormir.[9]
Evite todos os alimentos e bebidas durante o perodo de jejum. Beba apenas
gua.

Evite estimulantes aps o meio-dia. Dependendo do tamanho do seu corpo, da

quantidade que voc ingerir e da sua sade em geral, os efeitos da cafena podem

permanecer ativos em seu corpo por at cinco a dez horas aps o seu consumo inicial.
Evite caf e chs e refrigerantes cafeinados.[10]
A nicotina tambm deve ser evitada por ser um estimulante.

Evite lcool aps o jantar. O lcool um tranquilizante, ou seja, ele diminui o

ritmo do seu corpo. Ao mesmo tempo que ele ajuda a dormir, tambm desacelera o
metabolismo e interfere no crebro durante os ciclos do sono. provvel que voc
acorde mais frequentemente se tiver consumido lcool antes de dormir.[11]

Evite exerccios pesados de uma a duas horas antes de dormir. Os mdicos

aconselham que se evite um treino de cardio pesado algumas horas antes de

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deitar, pois isso pode atrapalhar seu ritmo circadiano e deixar seu sono menos
repousante. No entanto, exerccios e alongamentos leves, como um passeio noite,
so provavelmente teis para relaxar o corpo e preparar-lhe para o sono.[12]
Se voc fizer exerccios intensos noite, mas dormir bem, no h razo para
mudar sua rotina. Basta conhecer a si mesmo.
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Parte 3 de 3: Criando um ambiente favorvel para dormir

Espere para ir dormir no momento certo. Tirar um cochilo muito bom para
recarregar as energias quando voc tem um horrio de sono estvel, mas

prejudicial quando est tentando mudar seus padres de sono. No cochile durante o
dia para que consiga dormir no horrio certo.[13]
Se voc realmente precisar tirar um cochilo, faa-o por, no mximo, 20
minutos.

Fique longe de telas e monitores. Aproximadamente uma hora antes de ir

dormir, desligue todos os eletrnicos e diminua a luz do seu celular ou do

computador. Mdicos afirmam que nossos olhos so sensveis luz azulada emitida
por telas eletrnicas.[14]Telas brilhantes no so apenas prejudiciais aos olhos, mas
tambm enganam seu corpo em pensar que ainda dia e que sua mente ainda deve
estar ativa.
Ao invs de olhar para uma tela, leia um livro, escreva ou desenhe. Faa algo
relaxante que lhe acalme ou lhe deixe tranquilo. Voc pode considerar apagar
as luzes durante essa atividade.

Ajuste as temperaturas do seu quarto e do seu corpo. A temperatura do corpo

diminui quando voc dorme, portanto voc pode estimular essa variao, fazendo

o corpo pensar que hora de dormir.

Se estiver frio l fora, tome um banho quente de modo que quando voc sair,
seu corpo experimentar uma queda de temperatura.
Se estiver quente l fora, deixe o seu quarto esquentar um pouco e depois
ligue o ar condicionado.

Mantenha seu quarto escuro noite e iluminado na parte da manh.

Especialistas do sono dizem que nossos ritmos circadianos so influenciados pela

luz e escurido. Isso significa que muitas pessoas tm dificuldade em adormecer

quando ainda est claro, o que acontece no horrio de vero.[15]
Feche as cortinas e apague as luzes noite. Considere comprar uma cortina
black out que bloqueia qualquer luminosidade. Se ainda estiver muito claro,
considere usar uma mscara de dormir.[16]
Acenda todas as luzes quando voc acordar de manh. Isso lhe ajudar a
preparar seu corpo para o dia.[17]

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Ligue um rudo branco. Voc pode ouvir algumas msicas calmas ou colocar um
ventilador ou algum rudo de fundo.[18]
Oua sons de ondas ou de chuva; eles acalmaro seu corpo e lhe ajudaro a
ter uma boa noite de sono. Evite msicas com letras ou quaisquer msicas que
voc conhea muito bem, pois elas podem lhe distrair ao tentar adormecer.
Voc tambm pode comprar um aparelho de som de rudo branco ou outro que
tenha uma variedade de sons para escolher.

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Dicas
Se voc j tentou essas sugestes e ainda no conseguiu dormir na
hora certa a fim de levantar-se quando quiser, voc pode tentar tomar
um suplemento de melatonina. A melatonina um hormnio que seu
crebro produz durante a noite e ajuda a adormecer.[19] Certifique-se
de tomar uma dose menor ou igual a 5 mg (pode-se cortar o
comprimido pela metade para uma dose de 2,5 mg). A maioria das
pessoas cai no sono aps 15 a 30 minutos.[20]
Se no conseguir reajustar seu horrio de sono, procure um mdico.
Um terapeuta do sono pode lhe ensinar melhores hbitos de sono e
prescrever medicamentos, se necessrio.[21]
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Fontes e Citaes
1. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?
page=2
2. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-yoursleep-schedule/
3. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-yoursleep-schedule/
4. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-yoursleep-schedule/
5. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-yoursleep-schedule/
6. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
7. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-yoursleep-schedule/
8. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
9. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
10. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
11. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
12. http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-beforebedtime/?_r=0
13. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?
page=3
14. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
15. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-yourhttp://pt.wikihow.com/Ajustar-o-Hor%C3%A1rio-do-Seu-Sono

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Como Ajustar o Horrio do Seu Sono: 14 Passos

sleep-schedule/
16. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
17. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
18. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?
page=3
19. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
20. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?
page=2
21. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?
page=3

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