ALIMENTACION PARA HIPERTENSOS

Alimentos ricos en potasio y fibra

Dietas ricas en potasio y fibra
Una dieta rica en potasio y fibra produce una reduccin moderada de la presin arterial.
El potasio provoca un aumento de la eliminacin de agua, que relaja los vasos sanguneos y reduce la presin arterial.
Los alimentos ricos en potasio son:
Productos integrales
Patatas
Verduras como espinacas, brcoli, cannigos, championes
Nueces, frutos secos, pltanos
Pescado

Cereales (espelta, avena, trigo)

Verduras (coles de Bruselas, zanahorias, hinojo, coliflor, etc.)
Legumbres (lentejas, guisantes, judas)
Frutas (manzanas, naranjas, pltanos, kiwis, etc.)
Frutos secos (avellanas y cacahuetes, pistachos, etc.)

trigo, avena, cebada, centeno, maz, amaranto, arroz, mijo,

granos de elote
Ajo
Cebolla
Lechugas, coles, coliflores
Rbanos y nabos
Mostaza
Zanahoria
Frutas de temporada
Salvado de avena y trigo
Tofu Granos enteros, trigo integral Agua
las mejores frutas y verduras para un hipertenso son las que tienen ms cantidad de potasio, magnesio y fibra.

Entre ellas estn: los albaricoques (durazno)

las manzanas

los pltanos

la remolacha

las zanahorias

los aguacates

los pomelos(toronja)

el brcoli

las naranjas

el meln

la berza(col

gallega)

las uvas

las coles

los guisantes

las habas

las patatas

la fresa

los mangos

las espinacas

las pasas

los tomates

el calabacn.

Los alimentos ricos en calcio y magnesio ayudan a reducir la presin

arterial. Las fuentes de alimentos

ricos en calcio son la leche baja en grasa , las judas, las sardinas, algunas verduras como el brcoli y las
espinacas y el tofu (cuajada de soya). Buenas fuentes de magnesio son las leguminosas (granos) y
semillas.

Recetario diabtico
Aguacate
Pomelo/toronja
Fresas

Naranjas
Peras
Kiwi
Menestra (granos)
Vegetales
Granos integrales
Fruta
Productos lcteos sin grasa
Menestras
Carnes magras
Aves de corral
Pescado

Hortalizas de hojas color verde oscuro

La espinaca
col berza o silvestre (collards) y la col rizada (kale) son alimentos fabulosos porque tienen tan pocas
caloras y carbohidratos, que no puede comerlos en exceso.
Ctricos
Toronjas
Naranjas
Limones
Limas. Escoja sus preferidos y consuma parte de la dosis diaria de fibra soluble y vitamina C.
Batatas

Este vegetal con almidn, tambin conocido como boniato o camote, est repleto de vitamina A y fibra. Prubelo en vez
de papas, como una alternativa con menor ndice glucmico.

Bayas

Cules son sus favoritas? Los arndanos (blueberries), las fresas u otra variedad? No importa. Todas estn llenas
de antioxidantes, vitaminas y fibra. Prepare un postre alternando fruta con yogur light o descremado. Pasar a ser su
preferido.

Tomates

Un vegetal predilecto para muchos. Lo bueno es que no obstante cmo le guste, ya sea licuado, crudo o en una salsa,
comer nutrientes vitales como vitamina C, hierro y vitamina E.

Pescado con un alto contenido de cidos grasos omega 3

El salmn es uno de los preferidos en esta categora. Evite los que se preparan apanados o fritos en mucha grasa... No
cuentan como parte de su objetivo de 6 a 9 onzas de pescado a la semana.

Granos enteros

Lo que le conviene es el germen y salvado del grano integral. Contienen todos los nutrientes que ofrece un grano.
Estos nutrientes no se encuentran en granos procesados como el pan que compra en la tienda hecho con harina
enriquecida de trigo. Otros nutrientes que proporcionan estos alimentos son magnesio, cromo, cidos grasos omega 3
y cido flico. La cebada perla y la avena son fuentes de fibra y potasio.
Nueces
Una onza de nueces contiene muchas grasas saludables clave y adems lo ayudan a controlar el hambre. Otros
beneficios son una dosis de magnesio y fibra.
Algunas nueces y semillas, como las nueces de nogal y linaza, tambin contienen cidos grasos omega 3.
Leche y yogur descremados
Todos saben que los productos lcteos ayudan a tener huesos y dientes fuertes. Adems de calcio,
muchos productos lcteos fortificados son una buena fuente de vitamina D. Estn saliendo ms estudios
sobre la conexin entre la vitamina D y la buena salud.

Algunos en la lista de arriba pueden ser costosos, segn la temporada y el lugar donde vive. Busque
opciones baratas como frutas y vegetales de temporada o pescado congelado o enlatado.
Las menestras y la avena o cebada que prepara usted mismo son alimentos que cualquier presupuesto
aguanta todo el ao.