Cmo hacer una dieta

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Calcula tus requerimientos calricos
Primero debemos de decidir si queremos una dieta hipercalrica, en la cual ganaremos peso,
una dieta normocalrica en la cual mantendremos nuestro peso o una dieta hipocalrica en
la cual perderemos peso.
Para mejorar cualidades fsicas como la fuerza y la potencia, debemos de realizar una dieta
hipercalrica o normocalrica ya que si no hay suficientes caloras en la dieta, nuestro cuerpo
no producir las adaptaciones necesarias.

En una dieta hipercalrica consumiremos de 16 a 18 kcal por libra de peso corporal.

En una dieta normocalrica consumiremos de 13 a 14 kcal por libra de peso corporal.

En una dieta hipocalrica consumiremos de 10 a 12 kcal por libra de peso corporal.

Debemos de realizar puntos de control semanales para ver cmo evoluciona nuestro peso, ya
que las frmulas nos darn aproximaciones pero nunca un valor exacto ya que hay
demasiadas variables.

Calcula tus requerimientos de macronutrientes

Luego debemos ajustar los macronutrientes a las caloras que consumiremos, debemos tener
en cuenta que:

1 gramo de protena o 1 gramo de carbohidratos son 4kcal

1 gramo de grasas son 9 kcal

En dietas hiper y normocalricas, debemos consumir de entre 2 y 2,5 gramos de protena
por kilogramo de peso corporal libre de grasa.
En dietas hipocalricas debemos consumir entre 3 y 3,5 gramos de protena por kilogramo
de peso corporal libre de grasa.
En dietas hiper y normocalricas, debemos consumir del orden de 1 a 1,2 gramos de grasa
por kilogramo de peso corporal libre de grasa.
En dietas hipocalricas, debemos consumir del orden de entre 0,6 y 0,8 gramos de grasa por
kilogramo de peso corporal libre de grasa.
El resto de las caloras de la dieta vendrn de los hidratos de carbono.

Planea tus comidas

Ahora una vez tenemos ajustados los macronutrientes, debemos de planear las comidas, es
recomendable realizar 5 comidas normales ms una despus de cada entrenamiento. Esta

cantidad de comidas no es excesiva y har que no pase demasiado tiempo entre comida y
comida, por lo que no sufriremos demasiada ansiedad dentro de lo posible.
Igualmente, esto es algo bastante personal, por lo que ajstalo a tus necesidades y
preferencias personales.
Lo mismo con las fuentes de alimento, escoge las que prefieras pero intenta siempre escoger
las opciones menos procesadas, por ejemplo es mejor un filete fresco de ternera que
cualquier embutido.

La comida post-entrenamieto
Por ltimo quisiera hablar de la comida post-entrenamiento. Es importante consumir algo de
protena e hidratos de carbono en este momento, del orden de 0,3 a 0,5 gramos de cada uno
por kilogramo de peso corporal total.

Intenta consumirlo dentro de un periodo de 30 a 60

minutos despus del entrenamiento, esto es lo recomendable pero no pasa nada si pasa ms
o menos tiempo, simplemente aprovecharemos mejor dentro de este periodo las adaptaciones
hormonales que se producen debido al entrenamiento.
Recuerda que no hay ninguna ventana mgica de oportunidad, ya que la sntesis proteica
debida al entrenamiento se mantendr elevada durante 36 horas.

Resumiendo
No hay demasiado ms que decir, con esto ya tienes los conocimientos necesarios para
poderrealizar una dieta genrica de acuerdo a tus necesidades, simplemente recuerda
ajustar semanalmente la cantidad de caloras dependiendo de cmo evolucione tu peso
corporal y de tu actividad fsica.