ANSIEDAD Y AUTODILOGO

Las personas que sufren de trastornos de ansiedad ya sean de

crisis de pnico, fobias o ansiedad generalizada, estn sobre
todo predispuestas a desarrollar autodilogos o autocharlas
negativas. La ansiedad puede ser generada en el preciso
momento en el que la persona comienza a decirse a si misma
frases que se inician con 2 o 3 palabras: Qu pasa si? o y
si. La ansiedad anticipatoria que es uno de los componentes
esenciales de dichos trastornos, surge al afrontar situaciones
potencialmente difciles y se va desarrollando a partir de
enunciados distorsionados, que el sujeto va formulndose, por
ej: Qu pasa si me da una crisis ahora?, y si no puedo
manejarla?, qu pensarn de mi los dems cuando me
vean as?. El darse cuenta cada vez que cae en este tipo de
pensamientos es el primer paso para recuperar el control
sobre estas autocharlas negativas.
El cambio real ocurre cuando se comienza a detectar y
reemplazar los pensamientos negativos por afirmaciones
positivas de autoapoyo del tipo: esos son solo pensamientos,
para manejarlos voy a respirar lentamente, aflojarme y
relajarme, que refuerzan la aptitud para enfrentar los
hechos. En las personas ansiosas, la autocharla negativa
perpeta la evitacin. En su pantalla interna quizs proyecte
imgenes muy negativas o catastrficas, acerca de la
posibilidad de afrontar estas situaciones. Resumiendo, una
autocharla ansiosa lleva a la evitacin y esta produce mas
autocharlas ansiosas, es decir que se crea un crculo vicioso
que se autoperpeta.
La autocharla catastrfica puede iniciar o agravar una crisis
de pnico. Lo cierto es que el trastorno de pnico se perpeta
por los pensamientos catastrficos generados a partir de los
sntomas de descompensacin neurovegetativa que integran
la crisis. Un ataque se inicia con sntomas de hipevigilancia
fisiolgica como taquicardia, opresin en el pecho,
palpitaciones, mareos o palmas sudorosas. Biolgicamente es
la respuesta de lucha o huida que todos los mamferos,
incluyendo los humanos, normalmente se producen cuando
son sometidos a la percepcin de una amenaza. En realidad
no hay nada anormal o peligroso en esto. En lugar de permitir
simplemente que esta reaccin del cuerpo llegue a un
mximo de intensidad y luego ceda, la persona panicosa
tiende a su crisis al iniciar una autocharla atemorizante:

Oh, no! Me esta volviendo de nuevo, voy a

descontrolarme, tengo que salir de aqu ya, o Debo luchar
contra esto y lo har desaparecer. Esta autocharla
catastrfica empeora los sntomas fsicos iniciales, los que al
incrementarse, producen ms pensamientos negativos. Una
crisis de pnico severa puede ser mucho menos intensa si en
lugar de ello, al inicio de los primeros sntomas, se eligen
pensamientos tranquilizadores o de reaseguro, por ejemplo:
puedo aceptar lo que est ocurriendo, mis palpitaciones,
sudor o mareos, aunque son bastante incmodos, van a pasa,
voy a relajarme y controlar mi respiracin.
Recordemos que la autocharla negativa consiste en una serie
de malos hbitos mentales aprendidos. A lo largo de nuestra
vida hemos aprendido a pensar de esta manera errnea. De la
misma forma que es posible reemplazar hbitos pocos
saludables, como el fumar o el tomar mucho caf, por otros
conductas ms positivas, tambin podemos reemplazar estos
pensamientos distorsionados, poco beneficiosos y
enfermantes por hbitos mentales ms positivos y de apoyo.
El reemplazo de hbitos mentales negativos por otros
positivos y la adquisicin de stos, requiere de esfuerzo,
determinacin y mucha prctica, pero finalmente se logra el
aprendizaje de nuevos comportamientos.
TIPOS DE AUTOCHARLAS NEGATIVA
Los seres humanos son nicos y complejos, por lo tanto, las
autocharlas tienen caractersticas propias e idiosincrticas
(muy personales). Dentro de la amplia gama de posibilidades
de pensar distinto que tienen las personas, han podido
discriminarse diferentes facetas de la personalidad que
generan autocharlas. Incluiremos las ms frecuentes,
presentes en aquellos individuos que estn predispuestos a
padecer trastornos ansiosos, considerando que a veces
pueden combinarse unas con otras. Las mismas son: El
preocupado o preocupante, el crtico, la vctima o el
desesperanzado y el perfeccionista. Estas son personalidades
basadas en las excelentes descripciones del psiclogo
estadounidense Reid Wilson en su libro Dont Panic. La
fuerza de estas voces internas varan en diferentes personas,
por ello es muy importante detectar cuales son las que
predominan en su pensamiento y si se orientan a la
preocupacin o a la catstrofe.

Algunas tipologas con tendencia a la ansiedad (y al

autodilogo negativo):
1. El preocupado:
Genera ansiedad imaginando el peor escenario posible. Tiene
siempre fantasas de catstrofe o desastre, ante posibles
situaciones futuras por afrontar. Tambin agrava el pnico,
reaccionando desmedidamente ante los primeros sntomas
fsicos de una crisis.
Habitualmente, constituye la subpersonalidad ms fuerte,
presente en aquellas personas predispuestas a la ansiedad.
De esta manera promueve ms temores y describe lo que le
esta ocurriendo como peligroso o vergonzante: Qu pasa si
estoy teniendo un ataque al corazn?, qu van a pensar
ellos cuando me vean en la reunin?.
En resumen, el preocupado o catastrfico siempre tiende a
anticipar lo peor, a sobreestimar los aspectos negativos de
cualquier situacin o suceso y a crear imgenes
atemorizantes de posibles fallas o catstrofes. Esta siempre
vigilante, observando con gran aprensin pequeos signos de
eventuales problemas. Un autodilogo tpico incluye: Oh! Mi
corazn late desenfrenadamente, puedo morirme o
descontrolarme, o qu pasa si me ven temblando?, y si
estoy solo y no tengo a quien llamar, no podr salir de mi
casa por el resto de mi vida, estoy sudando nuevamente,
nunca ms podr superar mi problema.
2. El autocrtico
Sus rasgos distintivos son: estar permanentemente juzgando
y evaluando su propio comportamiento, marcar sus defectos y
limitaciones siempre que le sea posible, y limitaciones
siempre que le sea posible, y destacar cada error o falla.
Se considera incapaz de gobernar situacin alguna, de
manejar las crisis de pnico, de desplazarse con autonoma, o
de desempearse solo. Tiende a ser dependiente de cualquier
otra persona y al compararse con los dems, se considera en
desventaja. Tiende a ignorar sus virtudes y cualidad, y a
enfatizar sus debilidades y limitaciones. Suele estar
identificado en el dilogo interno, con la voz de algn
progenitor severo, un maestro exigente o de alguien que lo
hiri en el pasado con su criticismo. Su frase habitual es: que
tonto eres, nunca vas a hacer algo bien, mira que capaz es
fulanito. Suele envidiar a los dems por sus logros, a los que
encuentra inalcanzables.

3. La vctima o el desesperanzado (promueve depresin)

La vctima tiene una parte negativa que lo hace sentir
desprotegido, desesperanzado y ansioso, y que lo hace
afirmar que su condicin es muy mala o incurable, que todo
es negativo, que no tiene posibilidades de recuperacin, o que
no esta haciendo ningn progreso. Este aspecto supone que
hay algo negativo o equivocado, intrnseco en l mismo, que
pone obstculos insalvables entre l y sus objetivos, y que
nada va a cambiar nunca. Se lamenta de cmo son las cosas
en el presente, pero no hace nada por cambiarlas. Sus
expresiones favoritas son: no puedo, nunca ser capaz de,
ya es demasiado tarde, no vale la pena intentarlo, no va
a resultar, seguro que va a fallar, etc.
4. El perfeccionista o autoexigente (promueve estrs crnico y
agotamiento)
Se parece mucho al crtico, pero en lugar de sentirse
apabullado, se lanza hacia delante y se obliga a actuar cada
vez mejor. Le generan ansiedad las afirmaciones: tus
esfuerzos nunca son demasiados, tendras que trabajar
ms, siempre tiene que tener todo bajo control y ser
absolutamente competente, no debes fallar o deberas
siempre ser complaciente, perfecto. No tolera errores y trata
permanentemente de convencerse de que su autovala
depende de factores externos como el dinero, el status, el ser
aceptados por los dems, el ser amado o ser agradable y
complaciente con todos. Esto permanentemente, lleva a
situaciones de estrs y desgaste, dado que con su actitud
tiende a ignorar las seales de alarma o de cansancio del
cuerpo a exigirse en demasa. Sus expresiones favoritas son:
debo ser el mejor, tengo que, nunca, no he hecho an
demasiado, no hay nadie que pueda reemplazarme.
Ejercicio:
Evale si usted se aproxima a alguna de las
subpersonalidades descriptas. Tmese un tiempo para pensar
cmo cada una de ellas juega un rol en sus sentimientos,
pensamientos y conductas, cul es la ms fuerte y cul la ms
dbil para usted, en qu medida pueden generarla ansiedad o
incrementarla en diferentes reas de su vida, como por
ejemplo el trabajo, los estudios, las relaciones
interpersonales, de pareja, familiares, de amistad o

profesionales. Compruebe si puede influir sobre sus sntomas

de ansiedad cuando experimenta alguno de ellos, en los
instantes previos al afrontamiento de una situacin temida o
en el momento de hacerlo.
Cmo contrarrestar el autodilogo negativo?
La manera ms atractiva de hacerlo es con autoafirmaciones
positivas y de apoyo. Esto implica escribir y desarrollar con
sus propias palabras, afirmaciones que refuten o invaliden la
autocharla negativa.
Las ideas negativas que le generan ansiedad pueden as ser
revertidas, sustituyndolas por una programacin positiva.
Hacerlo lleva tiempo, esfuerzo y prctica. Debemos reconocer
que la charla negativa particular suele llevar muchos aos de
prctica automtica, con lo que se ha transformado en un
hbito muy fuerte. El comenzar a darnos cuenta que nos
estamos dejando influenciar por estas negatividades y poder
contrarrestarlas con pensamientos positivos, ser nuestro
primer esfuerzo para revertir esta situacin. Con prcticas y
ejercicios frecuentes, podemos cambiar la manera de sentir y
pensar. Muchas veces el sustituir con autoafirmaciones
positivas y racionales a aquellas que nos han venido
causando ansiedad y estrs, se hace con una relativa
facilidad, pero otra, tendremos que enfrentar nuestras
resistencias debido al cambio: porque todava creemos que lo
que dicen el preocupante, el crtico, la vctima o el
perfeccionista son verdades absolutas y nos resulta difcil
pensar de otra manera. Si no estamos convencidos del
cambio hacia lo positivo, no vamos a poder sustituir estos
pensamientos. Si continuamente y durante aos nos decimos
cosas negativas, no podremos borrarlas de un plumazo, sino
que tendremos que luchar usando un mtodo especfico para
debilitar las autocharlas negativas. Para ello, las someteremos
a un cuestionamiento de tipo socrtico, que consiste en
someter cada argumento negativo a una investigacin
racional. Las preguntas a formular son las siguientes:
1. Cul es la evidencia para esto?
2. Es esto siempre verdad?
3. Ha sido verdad en el pasado?
4. Cules son las posibilidades de que esto realmente suceda
o sea verdad?
5. Cul es la peor cosa que podra suceder si se concreta?

6. Qu debo hacer en el caso de que suceda lo peor, y qu

tiene de malo esto?
7. Estoy viendo la totalidad de la situacin?
8. Estoy siendo completamente objetivo?
De esta manera, los pensamientos automticos negativos o
autocharla negativa pueden ser cuestionados, dado que la
conexin entre situaciones que proponen suelen ser
irracionales y sin fundamento. Por ejemplo: en un
preocupante la frase negativa sera:
En mi prxima crisis de pnico puedo morirme o tener un
ataque cardiaco, el cuestionamiento sera:
Cul es la evidencia de que las crisis de pnico causan
ataques cardiacos?
Respuesta: La estadstica ha demostrado que prcticamente
no hay ninguna evidencia.
El pensamiento positivo que contrarresta al catastrfico sera:
Una crisis de pnico es realmente inofensiva aunque suele
ser bastante incmoda. Puedo dejar que el pnico aumente,
llegue a un mximo, disminuya y desaparezca y mi corazn
seguir tan sano como antes. Si se siente aprisionado por la
autocharla negativa, puede utilizar algunos de los
cuestionamientos socrticos para evaluar la validez de lo que
se est diciendo a s mismo. En la mayora de los casos
comprobaremos que las afirmaciones catastrficas o
negativas no tienen ningn fundamento real y slo a veces
son parcial y ocasionalmente verdicas. Una vez que hemos
desacreditado estos particulares puntos de vista negativos,
estaremos preparados para contrarrestarlos con afirmaciones
positivas de nuestra propia creacin.
REGLAS PARA REDACTAR SUS AUTOAFIRMACIONES POSITIVAS
1. Evite usar el negativo. En lugar de decir: no voy a estar
ansioso, diga: tengo confianza, o estoy en calma y me
mantengo tranquilo.
Cuando decimos que algo no va a ocurrir, es probable que
generemos mucha ms ansiedad que si expresamos lo mismo
de manera afirmativa. Es importante evitar el no delante (el

no en el subconsciente es si). Si digo: no pienses en un

elefante rosa, automticamente imagino uno. En vez de
decir: no tengo miedo, es mejor pensar: estoy tranquilo y
puedo hacerlo.
2. Utilice el tiempo presente y no el futuro. Dado que nuestra
autocharla negativa es aqu y ahora, necesita ser
contrarrestada por pensamientos positivos que ocurran en el
tiempo presente. Acompae a las frases positivas con
respiraciones lentas y deje que las autoafirmaciones hagan
que los sentimientos negativos pasen. Si no se considera
capacitado para afirmarlo en el presente, por resultarlo an
poco creble, debe iniciar la frase diciendo: estoy
aprendiendo a, puedo, estoy intentando hacer, yo
quiero que.
3. Las afirmaciones deben ser expresadas en primera
persona. Comenzarn con: yo
4. La frase debe resultar creble. O por lo que exprese debe
coincidir con lo que parece posible para usted. Por ejemplo:
en lugar de decir: qu pasa si tal cosa?, afirmara: yo
puedo manejarlo aunque me siento ansioso o temeroso,
puedo tolerar un poco de ansiedad, dado que se que pronto
va a pasar. En lo que hace a sus aspectos a sus aspectos
autocrticos en lugar de desvalorizarse puede afirmar: s que
estoy en el sendero correcto, merezco las buenas cosas de
la vida como cualquier otro, me acepto y creo en m
mismo, merezco el respeto de los dems. El esperanzado
puede afirmar: nunca es tarde para cambiar, en lugar de
ver la botella media vaca, la veo medio llena, reconozco los
cambios que he hecho y continuar mejorando, etc. En
cuanto a los aspectos perfeccionistas podemos decir: es
aceptable cometer errores, la vida es muy corta para
tomarla tan en serio, las recadas son parte del proceso y
son un aprendizaje muy til, as como lo son los errores,
errar es humano, nadie es perfecto, etc.
Recuerde que:
Los pensamientos automticos o distorsionados son
aprendidos y por lo tanto, pueden ser desaprendidos.
lgunos guiones que Luciani sugiere para cada situacin son:
Cuando pides un ascenso o un aumento: Valgo la pena para
arriesgarme
Durante una entrevista de trabajo: Nada me detendr para
tener la vida que quiero. Estoy listo para hacer lo que se
requiera

Antes de una cita con la chica que te gusta: S t mismo. S

natural. S ganador
Durante una rutina de ejercicios muy pesada: Deja de pensar
y comienza a hacer. Las intenciones deben convertirse en
acciones y nada ms
Antes de una carrera o competencia atltica: He entrenado,
estoy listo, puedo hacerlo. Escojo creer en m mismo
Cuando sientas que no ests dando lo suficiente en tus
ejercicios: Nada de dudas ni excusas. Piensa menos, haz ms
y sin quejarte
En ocasiones posponemos el afrontamiento de
situaciones que resultan amenazantes por miedo a
bloquearnos y/o perder el control de nuestras
acciones. Si sto te ha ocurrido suele producir una sensacin
fastidiosa de frustracin una vez que la tarea ha terminado y,
deja pocas ganas de volver a afrontar la situacin cuando sea
necesario. En estos casos aparecer un impulso a huir o
postergar, que se ver reforzado por la disminucin de la
ansiedad que acompaa a la evitacin de los problemas;
aunque a medio y largo plazo volver dicha ansiedad
acompaada de la incertidumbre, as como una disminucin
de la autoeficacia y de la autoestima personal.
Existe una tcnica que te puede ayudar a afrontar las
situaciones problemticas, conservar un grado de control
adecuado y aumentar la satisfaccin personal. Consiste en
mantener un autodilogo dirigido, antes, durante y despus
de la situacin amenazante. Si no diriges tu charla
interna, es muy probable que este autodilogo se
produzca de todas formas, pero en trminos negativos
y poco eficaces. Lo primero de todo ser cambiar la actitud
ante el problema e intentar ver dicha situacin como un reto y
una oportunidad de aprender, en vez como un peligro o una
amenaza.
Por tanto, el objetivo va a ser: cuando tengamos que afrontar
una situacin que nos produzca emociones negativas
(nervios, agobios), utilizaremos las autoinstrucciones
para guiar nuestra conducta, y as, de esa forma,
ayudarnos a afrontar la situacin de la mejor manera
posible. Se trata de utilizar nuestro lenguaje interno para
ayudarnos (y no para entorpecer la forma de afrontar las
situaciones).
Es importante darnos mensajes positivos durante todo el
proceso de afrontamiento o cuando necesitemos autocontrol
emocional, por ejemplo:

- "Todo ir bien", Todo esto pasar.

- Clmate, Ya encontrars la forma de solucionarlo.
- Tranquilo, Puedo hacerlo, lo voy a conseguir.
- Date tiempo, Un fallo no es para tanto, intentar
mejorar.
- Otras veces he salido bien de situaciones peores.
Acurdate de preguntarte a ti mismo:
Qu puedo aprender de esto?"
La respuesta quiz haga que la experiencia valga la pena.
Podemos dividir en tres frases cualquier situacin que
tengamos que afrontar: antes, durante y despus de afrontar
la situacin. Seguidamente vamos a presentar un resumen de
cmo utilizar la tcnica de autoinstrucciones:
Fase 1: Cuando la emocin empieza
Cmo hacerlo
Antes de afrontar una situacin estresante pueden aparecer
ciertas emociones anticipatorios de la situacin. Cuando la
emocin empiece, la podemos utilizar como seal de aviso
para poner en marcha el plan de control. Intenta recordar, en
esos momentos, cules son tus objetivos.
Ejemplo de autodilogo
Sentirme nervioso es una seal que me avisa que es bueno
que empiece a afrontar la situacin.
Cul es el objetivo en este momento? Mi objetivo es
controlar los nervios para que stos no me jueguen una mala
pasada.
Fase 2. Antes y durante el afrontamiento de la
situacin.
Cmo hacerlo
Ponemos en marcha nuestro plan de control, que consiste en
guiarnos mediante comentarios positivos que hemos
preparado con anterioridad para decirnos antes y durante la
situacin
Ejemplo de autodilogo:
- Antes de afrontar la situacin
No hay motivos para preocuparse. Puedo relajarme. Voy
a respirar de forma abdominal. Esto me ayudar a
tranquilizarme.
Este problema ya lo resolv con xito en otra ocasin. Los
pensamientos negativos no me van a ayudar en nada.
- Durante el afrontamiento de la situacin
Voy a mantener el control. Puedo hacerlo, de hecho lo
estoy haciendo.
Si estoy tenso/a, voy a respirar profundamente y me

relajar.
Si cometo errores es normal, puedo corregirlos. Me
concentrar en la tarea.
Puedo mantener la tensin dentro de lmites manejables.
He sobrevivido a situaciones como sta y a otras cosas
peores.
Fase 3 Despus de haber afrontado la situacin
Cmo hacerlo
Es muy importante elogiarse por haber afrontado la situacin
(haya sido un xito o no).
Ejemplo de autodilogo
Lo logr.
La prxima vez no me agobiar tanto.
Me he dado la oportunidad de aprender, aunque no me haya
salido tan bien como esperaba.
Por lo menos lo he intentado.
Recuerda que, generalmente, estamos pensando y hablando
con nosotros/as mismos/as, aunque no nos demos cuenta.
Tenemos un lenguaje interno que, en muchas ocasiones, en
lugar de ayudarnos nos interfiere y nos hace dao. Esta una
tcnica de gran utilidad para guiar nuestro dilogo
interno (nuestro lenguaje interior), nos ayuda a
afrontar situaciones, a moderar o cambiar las
emociones perjudiciales que aparezcan, y a mejorar
nuestra autoeficacia y nuestra autoestima.
RECUERDA QUE PARA QUE LA TCNICA SEA EFECTIVA TIENES
QUE PRACTICARLA
Intenta estos sencillos pasos para lograr el cambio
Practica la observacin de tu dilogo interno.Te tomar
un tiempo, pero si continuas escuchando a tu voz interna,
comenzars a notar cundo te ests hablando negativamente
y entonces podrs hacer el cambio.
Reta a los mensajes negativos. Cuando te descubras
dicndote algo negativo como no haces nada bien detente y
reta esa creencia. Es esto verdad? A lo mejor te equivocas
algunas veces, pero es todas las veces?, probablemente no.
Reemplaza los mensajes negativos con otros positivos.
Cuando te des cuenta que te ests diciendo cosas nada
amables y que no son verdad sobre ti mismo, sencillamente
dale la vuelta diciendo por ejemplo eso no es verdad, yo
hago muchas cosas bien, es cierto que cometo errores, pero
todo el mundo lo hace. Soy una buena persona y estoy
intentando dar lo mejor de mi mismo

Practica todos los das. Escucha tu voz interior y haz los

cambios para que dejes de agredirte y comiences a hacer esa
vocecita tu aliada en el cambio para mejorar tu autoestima y
continuar con tu desarrollo personal consiguiendo tus metas
ms importantes. Este nuevo dilogo te provocar una actitud
positiva ante la vida para enfrentar mejor cualquier situacin.