TECNICAS DE CONTROL

EMOCIONAL
1. LAS EMOCIONES.
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante
determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustracin, etc.
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiolgicas (incremento de
la tasa cardiaca y de la respiracin, tensin muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario
adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva
puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar
conductas indeseables.
Ante este tipo de situaciones en la mayora de los seres vivos suelen producirse una serie de
reacciones fisiolgicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas tambin se
producen estas reacciones, pero son ms complejas que en los animales ya que esas
reacciones van acompaadas por pensamientos especficos, que nos permiten diferenciar un
rango mayor de emociones. Adems, las personas no debemos reaccionar de forma
instintiva (por ejemplo agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de la situacin),
sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de comportarnos ms adecuadas.
As en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

Una situacin concreta.

Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones

(aceleracin del pulso y de la respiracin, tensin muscular, etc.).

Unos pensamientos determinados.

Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en
alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero tambin
pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activndose ante
estmulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender,
conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas.
La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como
desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se
producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones que no
entraan ningn peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin,
preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos
amenazantes (tanto fsica como psicolgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los
siguientes componentes:

Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo)

Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o

furiosos. (fisiolgico).

Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de

ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo de
pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que nos
comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro
funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden
afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana.
La ira
La ira es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto
particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que
suele aparecer ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las
reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo
que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos
que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.
2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E
IRA.
Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma
negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque
formas de eliminarlos. Ejemplos:
ANSIEDAD
-

IRA

- distraerse
respirar profundamente
- gritar
fumar
- atacar al otro/a
hacer ejercicio
- reprimirse
beber alcohol
- insultar
morderse las uas
- dar puetazos a la
evitar la situacin
pared

Muchas personas desarrollan estrategias especficas para manejar sus emociones. Algunas
de ellas pueden ser adecuadas, pero tambin hay otras que pueden ser ineficaces o tener
consecuencias negativas.
Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:
Tcnica n. 1: Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes,
durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4

Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco
ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para
comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y
otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva
la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal).
Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento
Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa
problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes
seguir los siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale

atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos
aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio
hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)

Di para ti mismo Basta!

Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los
pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el
siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS
NEGATIVOS

Soy un desastre
No puedo soportarlo
Me siento desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta
situacin
Lo hace a propsito

PENSAMIENTOS
POSITIVOS
Soy capaz de superar esta
situacin
Si me esfuerzo tendr
xito
Preocuparse no facilita las
cosas
Esto no va a ser tan
terrible
Seguro que lo lograr
Posiblemente no se haya
dado cuenta
que lo que hace me
molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su
empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:

Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.

Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los

dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los
msculos del cuello y la cabeza.

Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate
en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa).
Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y
despreocupado.

Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo
como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te
ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a
automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Tcnica n. 4: Ensayo mental
Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos
sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por
ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que
te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y
hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti
mismo.

tcnicas de control emocional para combatir el estrs

El estrs es una defensa natural contra situaciones demandantes,

pero mantenerlo prolongadamente afecta tu vida. Practica estos
ejercicios y cudate!

Un estado de estrs crnico provoca estados de depresin que afectan

todas las esferas de una persona. Evtalo.
03-12-2013
@altonivel
POR: Mtra. Alejandra Apiquan, Universidad Anhuac

El estrs es un estado de tensin fsica y mental que se genera como respuesta automtica
ante situaciones externas que son percibidas como amenazantes o demandantes. Se sabe
que en s mismo el estrs no es algo malo pues nos impulsa a conseguir objetivos e
incluso puede ser saludable s se sabe manejarlo eficazmente.
En un primer momento la respuesta de estrs es necesaria y adaptativa, pero s sta se
prolonga o intensifica se pueden experimentar serios trastornos fsicos y/o emocionales
afectando el desempeo diario de una persona en sus diferentes esferas de la vida.

Tres fases de desarrollo del estrs

El estrs se ha dividido en tres fases principales:
Fase de alarma o huida:
Se presenta cuando nuestro organismo se prepara para producir el mximo de energa, con
los consecuentes cambios qumicos. El cerebro enva seales que activan la secrecin de
hormonas, que mediante una reaccin en cadena provocan diferentes reacciones en el
organismo como son: tensin muscular, agudizacin de los sentidos, aumento en la
frecuencia e intensidad de los latidos del corazn, elevacin del flujo sanguneo,
incremento del nivel de insulina para que el cuerpo metabolice ms energa, etc.
Cuando pasa la seal de alarma nuestro organismo se relaja y recuperamos el estado de
reposo. Si la situacin se mantiene de forma continua, pasamos a la siguiente fase.
Fase de adaptacin:
Tambin se le conoce como fase de resistencia y se presenta cuando se mantiene la
situacin de alerta sin que exista relajacin. Es entonces cuando el organismo intenta
retornar a su estado normal, y se vuelve a producir una nueva respuesta fisiolgica,
manteniendo las hormonas en situacin de alerta permanente. Esta fase llega a su lmite
cuando se agota la energa.
Fase de agotamiento:
Sucede cuando el estrs se convierte en crnico, y se mantiene durante un perodo de
tiempo que vara en funcin de cada individuo. En esta fase se experimenta debilidad y
aparece una sensacin de angustia y ansiedad que termina por afectar la salud fsica y/o
emocional de la persona.
Los principales signos y sntomas que se observan en un individuo en esta fase son: apata,
colitis, gastritis, lceras, insomnio, irritabilidad, enfermedades cardiacas, depresin, etc.
Entre las causas ms comunes de estrs en el trabajo se encuentran las siguientes:
Excesiva carga de trabajo.
Problemas interpersonales con compaeros y superiores lo que afecta el clima laboral.
Falta de conocimientos especializados para desarrollar las funciones.
Amenaza continua de recorte o restructuracin organizacional.
Situaciones familiares y personales que obstaculizan e interfieren el desempeo en el
trabajo.
Factores antiestrs
Ahora bien, no todas las personas se enfrentan a situaciones estresantes de igual forma. Lo
que para algunos es una situacin estresante para otros puede que no lo sea. Esto se debe a
ciertos factores como son:

 Actitud: Tiene que ver con la forma en que interpretamos la realidad que nos rodea, por
lo que para alguien una situacin puede ser percibida como demandante y amenazante
mientras que para otra representa un reto interesante o una oportunidad de desarrollo.
Bienestar fsico: La mala alimentacin y nutricin estresa al cuerpo y a la mente
perjudicando en sobremanera a quien se encuentra en este estado. Una persona sometida a
estrs requiere ms nutrientes, vitaminas y minerales. Asimismo, la actividad fsica
inadecuada puede provocar un estado estresante para el organismo.
Redes de Apoyo: Somos seres sociales que necesitamos de los dems, y por lo tanto la
mayora de las personas requiere de alguien en sus vidas en quien confiar en un momento
difcil. Cuando se carecen de redes de apoyo, las situaciones estresantes se hacen ms
difciles de manejar.
Oportunidades de relajacin: Las actividades recreativas nos proporcionan espacios
para liberar tensiones. Cuando una persona carece de intereses externos, pasatiempos o de
un medio de relajacin, es muy probable que no consiga manejar situaciones estresantes ya
que no podr descargar el estrs que le provocan.
De esta forma, se puede establecer que una persona que tiene actitudes negativas, estado de
salud fsico deficiente, falta de apoyo social y escasas oportunidades para relajarse, tiene
altas probabilidades para experimentar con mayor ansiedad las situaciones estresantes.
Tcnicas de control emocional contra el estrs
Existen tcnicas bsicas de control emocional para hacerle frente al estrs, y stas pueden
utilizarse antes, durante o despus de un acontecimiento estresante.
1 Respiracin profunda:
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas al
enfrentar situaciones emocionalmente intensas.
- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
- Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4
- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
2 Detencin del pensamiento:
Esta tcnica se centra en el control del pensamiento y para ponerla en prctica debes seguir
los siguientes pasos:
- Cuando empieces a encontrarte incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de
pensamientos que ests teniendo, e identifiques todos aquellos con connotaciones negativas
(centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpa, etc.)

- Repite hacia ti mismo Basta!

- Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos
El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los
pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

3 Relajacin muscular:
Esta tcnica requiere entrenamiento previo siguiendo los siguientes pasos:
- Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.
- Relaja lentamente todos los msculos de su cuerpo, empezando con los dedos de los pies
y luego haz lo mismo con el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la
cabeza.
- Una vez que hayas relajado todos los msculos de su cuerpo, imagnate en un lugar
pacfico y relajante (por ejemplo en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas,
imagina que ests totalmente relajado y despreocupado.
Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos
10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que
debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos
segundos.
Finalmente, es importante considerar que las situaciones estresantes estn presentes en
nuestra vida cotidiana y evadirlas, negarlas o reprimirlas podran ser factores
desencadenantes de serios problemas de salud fsica y emocional a largo plazo.

Tcnica de respiracin profunda

Esta tcnica de la respiracin profunda puede realizarla todas las maanas o cuando se
encuentre emocionalmente aturdido. Es muy fcil de realizar:

1. Insipire contando hasta 10 suavemente.

2. Exhale repitiendo en silencio la palabra:"Me siento calmo o me siento
relajado".
3. Repita el proceso cuantas veces sea necesario.

Cuando sentimos depresin, tristeza o conflictos tendemos a respirar de manera entre

cortada. Cuando comenzamos a manejar nuestra respiracin empezamos a controlar
nuestras emociones. Entonces respirando profundamente nos puede ayudar a reducir la
fuerza de las emociones negativas y comenzar a relajarnos y sentirnos ms tranquilos.
Cuenta una historia que un hombre mientras estaba discutiendo con sus colegas, se levant
de golpe de la silla y se fu a recostar al sof. Todos asombrados le preguntaron porqu
haca eso. El contest que se fu a recostar porque se estaba enojando y sintiendo mucha
rabia y era muy dificil para el permanecer enojado mientras estaba recostado.
Esta historia es muy interesenta y nos ensea a vivir concientes de lo que sentimos y tomar
accin. Como dicen, antes de enojarte cuenta hasta diez.