USTED

• Qué es comer y qué es

alimentarse?

• ¿Qué necesitamos para

estar nutridos?

• ¿Qué es una dieta

COME O
equilibrada y balanceada y
cómo llevarla?

• Pirámide de guía
nutricional

• Índice de masa corporal

SE
(BMI)

• Alternativas para una

dieta y vida sana

• Desordenes
alimenticios

NUTRE?
CECILIA
DURAND
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Adriana es una adolescente de 15 años miembro

del equipo de atletismo de su colegio. Consulta a
su pediatra por un episodio de pérdida de
conocimiento mientras competía en una carrera de
100 metros. Antes de la carrera se sentía mareada,
pero no refería palpitaciones o alteraciones
visuales. Llama la atención su baja de 15 kg de
peso en el último año. Adriana refiere calambres y
cefalea en las últimas dos semanas. Para
prepararse para la carrera, Adriana había estado
comiendo en las últimas dos semanas una dieta
rica en proteínas, y baja en grasas e hidratos de
carbono.
Adriana refiere que le agrada comer pero que evita
comer grasas para no subir de peso. Ella niega el
uso de laxantes o diurético y la presencia de
vómitos y frecuentemente se salta las comidas. Su
talla es de 162 cm, su peso 42 kg , enflaquecida,
masas musculares conservadas, triste y ansiosa,
parece menor que su edad cronológica, mucosas
pálidas, erosiones dentales, mamas atróficas,
revela el examen médico. Adriana presenta déficit
de calcio, los adolescentes tienen requerimientos
elevados de calcio y el nivel de hemoglobina bajo
sugiere anemia, probablemente por deficiencia de
hierro. Este es otro indicador que la dieta actual de
Adriana no cubre los requerimientos de micro y
macro nutrientes necesarios.

QUÈ ES COMER Y QUÉ ES

NUTRIRSE?

Muchas veces creemos que al comer nos estamos

nutriendo, comúnmente confundimos los significados de
estas acciones. Debemos decir que no son la misma
cosa, hablamos de dos cosas diferentes. La acción de
comer se resume al mero hecho de ingerir alimentos de
cualquier tipo por la boca, masticándolo y tragándolo
para que pase al estómago. Nutrirse encierra un
significado mucho más amplio. Nutrirse implica el
proceso biológico en el que los organismos como
nosotros asimilan los alimentos y los líquidos necesarios
para el funcionamiento, el crecimiento y el
mantenimiento de sus funciones vitales. Para nutrirse
hay que saber alimentarse, y ello implica un conjunto de
actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la
elección, preparación e ingestión de los alimentos,
fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural
y económico (medio ambiente) y determinan al menos
en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

Muchas enfermedades comunes y sus síntomas

frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con

CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS
¿QUÉ NECESITAMOS PARA ESTAR
NUTRIDOS?
Recordemos que no hay alimentos completos, por
ello necesitamos mezclar diferentes tipos de
alimentos, para que la nutrición sea completa. Así
tenemos:
• GLUCIDOS: llamados también carbohidratos o
hidruros de carbono. Los ingerimos cuando
comemos cualquier clase de tubérculos, como
papas, camotes, ollucos, etc., cualquier tipo de
grano como maíz, trigo, arroz, etc. Cualquier tipo
de hortalizas, frutas, azúcar, legumbre s(frijol,
arveja, lenteja). Son importantes porque
constituyen la fuente primaria de energía par
nuestro cuerpo.
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CARBOHIDRATOS
• PRÓTIDOS O PROTEINAS: presente
principalmente en las carnes (pescado, pollo, res,
cerdo, avestruz, cuy, etc.), en la leche y sus
derivados (queso, yogurt, etc.) y en los huevos,
vísceras. Los vegetales también nos aportan algunos
aminoácidos que son las unidades básicas de las
proteínas como los cereales, soya, frijoles, frutas,
etc. Son importantes porque forman y reparan los
tejidos, regulan las funciones del cuerpo y producen
energía.
• LÍPIDOS O GRASA: se encuentran en la manteca
animal, en la mantequilla, crema de leche, tocino (grasas
animales); coco, mantequilla de maní, aceite de oliva,
nueces (grasa vegetales). Las grasa son importantes
porque forman parte de membranas celulares y actúan
como sustancias de reserva, que la célula usa para
obtener energía
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• VITAMINAS: son una multitud de compuestos

químicamente diversos, que requerimos en pequeñas
cantidades. Son importantes porque permiten la
asimilación de los alimentos y participan en el buen
funcionamiento del cuerpo. Los más importantes son:

- VITAMINA A: la encontramos especialmente en

vegetales amarillos a rojos, como zanahorias,
remolachas, tomates, la yema del huevo, leche,
aceite de hígado de bacalao. Previene de
enfermedades como xeroftalmia, ceguera nocturna,
piel seca, enfermedades respiratorias, etc.
- VITAMINA B1: presente en el pan integral, cereales
de grano entero, vísceras, espinacas, lechugas. Su
deficiencia produce Beri Beri, que es la inflamación
y degeneración de nervios:
- VITAMINA B2: presente en la leche, huevos,
hígado y vegetales. Su deficiencia produce retardo
en el crecimiento.
- VITAMINA B12: Se encuentra en el hígado, carne y
vegetales verdes. Su deficiencia produce anemia y
trastornos nerviosos.
- VITAMINA C: Presente en la leche, cítricos,
verduras, frutas, sesos y bofe. Importante para el
buen desarrollo y funcionamiento de huesos,
dientes y encías.
- VITAMINA D: La hallamos en la leche y sus
derivados, yema de huevo, levadura, aceite.
Necesaria para la absorción y metabolismo del
calcio en los huesos, su deficiencia ocasiona el
raquitismo.
- VITAMINA E: presente en le germen de trigo,
levaduras, aceites vegetales, yema de huevo,
semillas, verduras de hija verde. Es antioxidante,
evita el envejecimiento y muerte celular.
- VITAMINA K: Se encuentra en vegetales de hojas
verdes. Es antihemorrágica.

• MINERALES: Nuestro organismo requiere minerales
para su buen funcionamiento. Los más importantes son:
- CALCIO: Presente en la leche y derivados,
vegetales de hojas verdes. Es un componente
fundamental de los huesos y dientes, además
participa en la coagulación de la sangre.
- HIERRO: Presente en carnes rojas, cereales,
hígado, frutas secas, leguminosas. Interviene en la
formación de glóbulos rojos, que son los encargados
de llevar oxigeno a las células.
- FÓSFORO: Presente en la leche y derivados,
carnes cereales. Forman el fosfato de calcio que hay
en los huesos.
- SODIO: Presente en la sal de mesa.
Necesario para el funcionamiento de músculos,
nervios y el equilibrio de agua en el cuerpo.
- YODO: Se encuentra en los pescados,
mariscos, sal yodada. Necesario para que la tiroides
elabore su hormona tiroxina, previene del bocio.
• AGUA: Importante por que sirve para disolver los
alimento, constituye aproximadamente el 60% del peso
total del organismo humano. Es importante en la
excreción ya que ayuda a trasladar y retirar los
desechos.
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¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA Y
BALANCEADA Y CÓMO LLEVARLA?
Una dieta equilibrada se basa en ingerir alimentos en
cantidades apropiadas, necesarias para el organismo y
cuando nos referimos al término balanceada, significa que
nuestra dieta debe constar de una combinación de
alimentos que proporcionen todos los nutrientes
(carbohidratos, prótidos, lípidos, vitaminas, minerales y
agua). Indispensables para el óptimo funcionamiento de
nuestro organismo. No existe ningún alimento que por si
solo pueda suplir todas las necesidades del organismo.
Para llevar una dieta balanceada y equilibrada debemos
tener presente lo siguiente:
1.- La distribución de alimentos en tiempos determinados.
2.- Los requerimientos de calorías según la ocupación y la
edad.
3.- Inclusión de alimentos variados que proporcionen todos
los nutrientes de acuerdo a la pirámide nutricional.
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PIRÁMIDE DE GUÍA NUTRICIONAL

Esta pirámide nos muestra las porciones diarias sugeridas que debemos ingerir
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ÍNDICE DE MASA CORPORAL (BMI)

Conocer nuestro BMI o índice de masa corporal es una

forma sencilla de averiguar si es probable que l peso
represente un riesgo para la salud. Se hace un cálculo a partir
del peso y la estatura, para hacer un calculo aproximado de la
grasa corporal. La fórmula es:

BMI = Peso (en kg.)

Estatura 2 (m)

BMI de 20 -24 Se considera sano.

25 – 30 Exceso de peso
30 – más Obesidad

Recuerda que un peso normal indica que los alimentos

ingeridos suplen las energías que se pierde, un sobrepeso
indica que no hay equilibrio entre calorías ingeridas y las que
el cuerpo puede usar y el bajo peso puede tener distintas
causas, una puede ser que no se come suficiente alimento
para suplir al cuerpo las calorías que se necesitan y entonces
consume sus reservas, dos, la presencia de parásitos.

ALTERNATIVAS PARA UNA DIETA Y VIDA

SANA

-Comer a horas precisas y sin prisa.

-Comer solo lo necesario teniendo en cuenta las pautas de
una dieta balanceada y equilibrada.
-Aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales enteros.
- Reducir el consumo de grasas y alimentos altos en
colesterol, sustituir grasas saturadas por insaturadas.
-Reducir el consumo de grasas animales escogiendo carnes
magras, aves y pescado.
-Reducir el consumo de azúcar, sal y condimentos.
-Consumir alimentos frescos y naturales.
-Evitar el consumo de alimentos empacados y embutidos, la
denominada comida chatarra y de bebidas con colorantes y
gaseosas.
- Consumir como mínimo dos litros de agua (8 vasos).
-Lavar bien los alimentos y manos antes de comer.
- Masticar bien los alimentos.
-Practicar deporte al menos una hora diaria para eliminar las
calorías demás y para que nuestro intestino funcione
adecuadamente.
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DESORDENES ALIMENTICIOS

La selección natural ha hecho que los animales sientan la necesidad de comer cuando necesitan
nutrimentos. En el ser humano estos impulsos naturales, tan cruciales para nuestra salud y
bienestar se han visto trastornados, lo que está dando pie a problemas muy graves. La conducta
alimentaria normal se está viendo perturbada. Así tenemos:

• OBESIDAD: Se define como un índice de masa corporal superior a 30. Se dice que esta
enfermedad tiene una causa genética, pero los genes por si solos no determinan nuestro peso,
ya que todo aquel que está excedido de peso ha ingerido más calorías de las que su cuerpo
necesita, es decir una alimentación excesiva cargada de alimentos ricos en calorías (comida
chatarra), sumado a una vida sedentaria carente de actividad física (al menos una hora diaria).
La suma de estos factores traen problemas graves a la salud como cardiopatías, hipertensión,
diabetes, enfermedades cerebro vasculares, gota, problemas respiratorios, etc.
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• ANOREXIA NERVOSA: Quienes la padecen

experimentan un intenso temor a subir de peso y
logran una pérdida extrema de peso, a menudo 30% o
más por debajo de su peso normal, ingiriendo muy
poca comida. Las víctimas de este desorden también
practican vomito autoinducido, toma de laxantes y
ejercicio excesivo. Las consecuencias son desastrosas,
los anoréxicos se vuelven demacrados y pierden tanto
grasa como músculo, esto origina perturbaciones en
las funciones cardiaca, digestiva, endocrina y
reproductora. Hasta el 18% de los anoréxicos muere
como resultado de su enfermedad.

• BULIMIA NERVOSA: Las víctimas de esta

enfermedad mantiene un peso normal, practican
comilonas consumiendo rápidamente grandes
cantidades de alimento. Después, los bulímicos por lo
regular inducen vomito y también podrían tomar
laxantes. Los frecuentes vómitos dañan el tracto
digestivo y alteran el equilibrio normal de sales en la
sangre, los cual puede dar pie a desordenes cardiacos
y cáncer de esófago