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Qu cantidad de cada alimento se debe consumir?

Viernes, 04 de Enero de 2013 15:55

El concepto de cantidad est unido al de racin. Por racin entendemos la cantidad o porcin de alimento adecuada a la
medida de un plato "normal"; tambin puede hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc.
En la tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos, encontrars las medidas caseras y su peso por racin
equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero recuerda que son recomendaciones generales, si presentas poco apetito o
algn sntoma especfico debes seguir las recomendaciones para esta situacin (ver "Si tengo poco apetito y me cuesta
comer, Qu puedo hacer") o bien el apartado "Recomendaciones dietticas especficas".
Cmo planificar la dieta para que sea equilibrada y saludable?
Una alimentacin saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del da con un esquema
semejante al siguiente:

Ejemplo de men diario

La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servir de gua (tabla 5).
Actualizado (Viernes, 04 de Enero de 2013 16:14)

Aprenda a Comer la Cantidad que


Realmente Necesita
BY DRA. REINA ENERO 21, 2011DIETAS, NUTRICIN

Muchas veces se cree que es muy difcil determinar la cantidad necesaria que se debe
comer de cada grupo de alimentos. Sin embargo, usted puede aprender a comer las
porciones que necesita de una manera fcil a fin de estar bien alimentado y tener el peso
adecuado.
Las porciones varan de acuerdo con el grupo de alimentos de la pirmide alimentaria, esto
es debido al aporte calrico de cada grupo, por ejemplo, las porciones del grupo de
vegetales tienen menos caloras que las de otros grupos de alimentos.

Se puede lograr calcular las porciones sin necesidad de estar pesando o midiendo lo que se
va a comer. Incluso se pueden estimar visualmente las porciones.
Recuerde que calcular el tamao adecuado de las porciones es una buena forma de
controlar las caloras que se consumen. Descubra a continuacin cmo calcular el tamao
correcto de las porciones.

Forma Fcil de Calcular las Porciones de


Alimentos
Vegetales
Vegetales verdes frescos: lechuga, espinaca, etc. Calcule consumir el tamao de 2 puos
de su mano. 25 caloras
Vegetales verdes congelados: espinaca, brcoli, etc. Calcule consumir el tamao de 1
puo de su mano. 25 caloras

Frutas
Frutas cortadas. Calcule consumir el tamao de 1 puo de su mano. 60 caloras
1 naranja pequea o una manzana pequea, banana. 60 caloras

Carbohidratos

Pasta cocida, cereal seco, arroz. Calcule comer poco menos de 1 puo. 70 caloras
1/2 bagel. 70 caloras.
1 rebanada de pan. 70 caloras.
1 papa pequea. 70 caloras.

Protenas

Pescado. Calcule el tamao de un paquete de juego de cartas. 110 caloras.


Pollo. Calcule el tamao de un paquete de cartas. 110 caloras.
Carne de res. Calcule el tamao de 1/2 paquete de cartas. 110 caloras.
Queso duro. Calcule el tamao de 1/3 del paquete de cartas. 110 caloras.

Grasas
Mantequilla de man. Calcule consumir el tamao de 2 dados. 45 caloras.
Margarina o mantequilla. Calcule el tamao de 1 dado. 45 caloras.
Si acostumbra a comer otros alimentos que no se mencionaron es aconsejable que trate de
asemejarlos con algn tamao que le sea familiar y de esta manera le ser fcil estimar
que cantidad debe comer.
Determinar la cantidad de caloras que debe comer depender de su sexo y peso, tambin
de si desea bajar de peso o mantenerlo. Para bajar de peso debera comer menos de 2000
caloras por da, si mantiene su actividad fsica sin cambios.

Mujeres
De 250 libras o menos: deberan comenzar con lo mnimo permitido por da (1200
caloras)
De 251 a 300 libras: 1400 caloras
De 301 o ms libras: 1600 caloras

Hombres
De 250 libras o menos: deberan comenzar con lo mnimo permitido por da (1400
caloras)
De 251 a 300 libras: 1600 caloras
De 301 o ms libras: 1800 caloras

Porciones recomendadas segn las caloras que necesite ingerir: