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SEGUNDA-FEIRA, 4 DE MAIO DE 2009

Métodos e Treinamentos de Sistema de Força e


Hipertrofia
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no
condicionamento físico geral, na performance esportiva, na
reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se
chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e
sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a
superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois
existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente
alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre
muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a
um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor
ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva
ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular
ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e
não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo


de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios
específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja,
é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma
determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a
direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de
acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de


força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus
mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus
resultados.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de


usá-los racionalmente e no momento adequado, pois o método só
será eficaz se considerado três questões: a quem se destina,
quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método. Isto é, qual a
tarefa que será trabalhada por ele (aumentar a força máxima,
resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).

MÉTODO ISOTÔNICO

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico


utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular
a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um
deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso
utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de
força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada
para que o trabalho se realize em níveis ótimos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6


séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das
séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do
esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento
se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo
com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse
um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for


empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento,
somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

1 – Método das Múltiplas Séries - Força, hipertrofia, resistência


muscular e potência

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular


(sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente
maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse
número depende do objetivo e do estado de treinamento do
praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições
ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento,


seja para aumento da massa muscular, resistência muscular,
potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipertrofia muscular, deve-se


utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas
próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no
nível de adaptação do atleta – e utilizar um intervalo entre as séries
de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número


de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries),
variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga
superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo
de no mínimo 3 minutos. Este treinamento deve ser realizado por
indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de
força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.

2 – Método da Pirâmide - força e hipertrofia

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas


ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga
– com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das
cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a
carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou


como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que,
com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas,
por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e
preparada para as séries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não


produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo
superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia,
também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as
repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso
contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e
em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações
necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício


didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com
repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar
repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em
pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o


indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do
grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força
máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um


pequeno número de repetições como cargas elevadas, com
progressiva redução da carga e aumento do número de repetições.
Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até
a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra


maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no
começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer
estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham
características metabólicas, seriam iniciadas com estresse
bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para
hipertrofia.

Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de


treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a
treinar com repetições baixas por muito tempo.
Pirâmide Truncada Decrescente

Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que


o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a
carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de
repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues
e Carnaval, 1985)

3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem


descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método
é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo
sanguíneo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da
massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos


vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação
intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um
determinado número de unidades motoras não poderia mais ser
recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança
para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas
adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do
estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o
estresse metabólico. O maior tempo sob tensão seria interessante
para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada
poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior
na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições,


dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e
o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.

4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos


entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do
bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.
Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo
com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura,
procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado,
pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou
diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que
possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do


fluxo sanguíneo na região) e desenvolvimento das varias porções
do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode
favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições,


dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e
o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três
exercícios sem pausa.Deve-se levar em consideração uma
limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização
nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.

5 – Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o


mesmo grupo muscular (hipertrofia).

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou


seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro,
até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após
a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a
segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições,


dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios
diretos.- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são


direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo:
realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou
seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou
seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a
seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista.
Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda
passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu


antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade
de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-
contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é
mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta
atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção
do estresse metabólico, aumentando a concentração de
metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis


máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar
intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los
um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em


mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício,
incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação
em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60
segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se,
aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro
movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries
de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar
intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e


a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos
reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações
no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma
sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos
treinos.

6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento


físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com


iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios
com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15
segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos
únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar
próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de


treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma
passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a
denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos


exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o
que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros
superiores e exercícios para membros inferiores.Neste método,
utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando
um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.

7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uni articular)


seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo
muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento
científico definido, este método é comumente usado com a
finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada
no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na


execução de exercícios para grupamentos musculares menores,
antecedendo movimentos bi articulares, causariam sua menor
ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais
músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento
antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação
da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a
atividade relativa dos músculos acessórios.
O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga),
através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior
solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que
unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a
perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de
um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade
de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a
menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada
por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais
músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando,
primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais


próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações
fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições,


dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.Deve-se levar
em consideração uma limitação para este método, onde só há
viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na
sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos
uns dos outros.

8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência


muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As


repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do
movimento não for completada (falha concêntrica momentânea),
portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de


repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência
muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que
3 minutos para força máxima.

9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e


hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o


movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for
detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio
executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força
necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua
cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que
es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de
repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação
de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha


for detectada e somente com a força necessária para fazer o
movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o
exercício e sim o tornará mais fácil.Durante o movimento excêntrico,
há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor
número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na
fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja
mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior
tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto


produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo
de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar
cargas altas e intervalos mais longos durante o método de
repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente
tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros
metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de


repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e
intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições
excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força
por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se


observar alguns pontos:- Devido a sua alta intensidade, potencial de
over training e lesões em ligamentos e tendões, não é
recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo
recomendado: entre 4 e 6 semanas); É importante adequar o
volume de treino, evitando usar o método em um grande número de
séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino
parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto
mais, melhor” não se aplica aqui; Os intervalos de descanso devem
ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma
média de 2 a 4 minutos entre as séries;- só deve ser usado em
alunos avançados.O objetivo deste método é o aumento da carga
na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes
cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as
fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que
promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção


sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um
aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de
líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

10 – Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o


trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de
treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos


métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o
intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular
acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a
uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular


por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o
mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de
exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12
repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).
11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três


passos:

1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha


concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha;
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova
falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o


objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na


ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a
ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir
o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na
carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar
a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do
músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por
mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de


unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos
longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de
hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de


6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas
passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos
entre as séries.

12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a


falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento
com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As
repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos,
levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do
contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco
aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em


realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão
motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de
forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita
até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é
alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da
técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos
exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser
aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o
ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a


ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às


repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros
de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à
possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações
biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou
alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço
absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o
trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para
unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente
seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria


pouco prudente e até desnecessário utilizar repetições roubadas em
alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados
que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa
recomendação é que somente alunos avançados com vivência na
tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a
escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver
pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas
em movimentos em que o método não seria recomendado como,
por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com
barras.

13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas


até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é
recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições
entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha
concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para
prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de
sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de


intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer
momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-
se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por
isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também
envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral
deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser


usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10
dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas
como micro ciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:

Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo
sugerido: +/- 4 semanas); Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries
para grandes grupos musculares);

Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga


excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta,
além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos
acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de
reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso
contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões
articulares;

Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;

Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;

Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

14 – Método Superlento ou Super Slow - (resistência muscular


e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma


extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar
um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins,
conhecida com superslow, é a realização de repetições com
cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para
fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não


utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a
intensidade real do exercício, desencorajando o executante a
utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem.
Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades
motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas
reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas,
com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o


método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser
bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta


durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra
(desvantagem mecânica), senão os estímulos serão
subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método,
é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a
100º).
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas
que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos),
podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam
sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além
disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na
execução dos movimentos.

15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre


superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior
cargas moderadas, porém com altas repetições.

A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de


potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração
muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e
maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas
para o fenômeno são as alterações nas concentrações de
neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo
de íons de cálcio no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de


diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga.
Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há
possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria
normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse
mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo
de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e
maiores adaptações neurais (força e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras


(melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto
menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor
aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a
realização de repetições baixas com cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser


intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se
espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o
método com o super-set. Há outras variações desse método, como
alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescente e
decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo
que este variação é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho


constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se
racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um
planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões.
Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco
de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-
tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).

16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:


Realizar o movimento até a falha concêntrica;

Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;

Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;

Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de


pausas, repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer


parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o
exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de
estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos
resultados de estudos feitos com contrações intensas, que
mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do
exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a


determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por
exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de
repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente
em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses
casos, a utilização das pausas pode promover adaptação
progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito
expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para


ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se
recuperar entre estímulos intensos.

17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações


curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir
com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o


princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as
maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob
condições isquêmicas e/ou estado de acidose. Este princípio não se
aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas
preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as
repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando
diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação
das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do
movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata


que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que
contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de
metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos
na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de
repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a
obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas


baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto
recupera as estruturas articulares.
18 – Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por


três fases:

Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da


amplitude completa (+/- 90º);

Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento


angular (+/- 90º) até a contração completa;

Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21:


uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do
movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso
muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a
fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto,


propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas
conhecidas.

Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da


seguinte forma:

Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;

Movimento completo;

Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o


padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e
forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos
posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições
haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria
fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a
progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e
seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo.
Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das
repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca


bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e
crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos
uniarticulares com padrões circulares.

19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica -


(força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a


falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude
total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em
seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os
limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a


carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem
e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o
movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido
um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas


insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de
quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a
4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

MÉTODO ISOMETRICO

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos


tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10
segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para
diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos
entre cada tensão.
Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento
da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e
para sanar deficiências em algum ponto do movimento de
determinada articulação.

As principais desvantagens do método isométrico são:

Como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos


determinados ângulos de trabalho;

Não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.

MÉTODO ISOCINÉTICO

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a


20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços
musculares máximos em cada ângulo de movimento para que
possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de
nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência
proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato
que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método


isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a
resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento
desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do
tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.

MÉTODO PILOMÉTRICO

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é


alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou
“reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No
exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos
desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de
forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de
estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de
encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no
ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente
um movimento mais poderoso considerado como capaz de
aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de
treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a


valência física mais objetivada.Esse trabalho, específico para
membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical,
saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em
profundidade ou descida a partir de uma altura de
aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com
ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de


exercícios que representam com uma maior fidelidade o
biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a
realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício
(Rodrigues e Carnaval, 1985).

CONCLUSÃO

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta


ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a
estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo


prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a
barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que
nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou
absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio


determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da
condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do
treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve
provocar.
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no
condicionamento físico geral, na performance esportiva, na
reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se
chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e
sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a
superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois
existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente
alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre
muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a
um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor
ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva
ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular
ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e
não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo


de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios
específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja,
é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma
determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a
direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de
acordo com o efeito previamente planejado.

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