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PSICOLOGIA POSITIVA

Elsa Punset.
LA SUERTE
1. Fjate en oportunidades y crea oportunidades- Cuanto ms te
empees en encontrar algo concreto menos vas a ver (relajarse y
vivir

lo

que

toca

en

cada

situacin).

Los

suertudos

buscan

oportunidades para que pase algo distinto. Ej. Hablar con varias
personas en una fiesta que lleven ropa de un determinado color.
Provocar situaciones distintas y crear oportunidades ya

que

normalmente siempre hablamos con las mismas personas y hacemos


las mismas cosas.
2. Optimismo en las situaciones de la vida para sobreponerte. Intenta
utilizar la frase:
Afortunadamente..
LA IRA- VENGANZA
1. Respira hondo STOP y tmate un tiempo. Consigues ms hormonas
que te hacen sentir mejor como la serotonina, la endorfina y mejoras
los ritmos cerebrales entre los dos hemisferios.
2. Evita daarte: un pensamiento negativo toma de tu cuerpo 6 horas
porque el sistema inmunolgico disminuye. El estrs y el agobio daa
el cerebro, razonas peor porque llega menos riego para tomar
decisiones rpidas. Asi que para, piensa en el dao y si merece la
pena
3. Justicia o felicidad: la vida debera ser justa e igual para todos. Ese
pensamiento nicamente nos provee de reproches y amargura. No
seas tan razonable y s ms bien feliz. Si vas contra todo y contra
todos eliminas la teora de la felicidaad. Es importante tu felicidad y la
de las personas que te rodean por encima de la justicia. Evita
disminuir el valor de tu vida comparndote con los dems.
4. Ponte en su piel. de verdad te quieren daar? Se estn defendiendo
y comprende la situacin y el punto de vista del otro.
5. Desahogate de forma constructiva y no de forma negativa. Sirve
cosas enrgicas (correr, hacer deporte) y no cosas violentas porque
ests reforzando un pensamiento negativo a corto o medio plazo.
AMOR
El afecto no es suficiente.
1. Conectar con el otro: emocional y fsicamente.
2. Escuchar y sentirte escuchado. Evita juzgar, opinar y dar consejos.
Utiliza preguntas abiertas.

3. Ser generoso y comparte


4. Siente el placer con el contacto fsico y las caricias.

DORMIR BIEN
1. Elegir una hora para irte a dormir y otra para levantarte. Siempre a la
misma hora (3 semanas)
2. Hacer ejercicio con ganas. El ejercicio aerbico disminuye la ansiedad
y libera tensin fsica y mental.
3. Reljate con un bao o una ducha caliente porque despus baja la
temperatura y es un mensaje para el cuerpo de que es hora de
descansar.
4. Ocpate de las preocupaciones maana. Escribir la preocupacin y
decir de esto me ocupar maana
CUMPLIR UN SUEO.
1. Dividir metas en un tiempo determinado (9 aosmielina de las
neuronas. Cuando hay mucha seremos buenos en aos) Primero hay
que cultivar la pasin y despus el esfuerzo.
2. Disfrutar del camino. En cada escaln hay que darnos un premio.
3. Contrselo a una persona que nos importe y que confe en nosotros.
4. Plasmar nuestros sueos en algo grfico, en algo grfico, en algo que
nos lo recuerda para as no olvidar aquello que nos mueve en la vida.
Esccribirlo, pintarlo..

PEREZA.

El cerebro se resiste a empezar cosa, quiere hacer el mnimo esfuerzo.


Necesitas pasin para hacer las cosas. Evitar cosas que te aburren.
Evitar lo perfeccionista porque esto impide ponerte en marcha
3 P. Pereza, pasin y perfeccionismo.
Qu se puede hacer? Tecnicas:
1. Solo unos minutos. El cerebro no quiere cansarse y hay que engaarle
y decirle Solo unos minutos. Antes de empezar algo la pereza es casi fsica
y lo vas retrasando pero una vez que empiezas dejar las cosas a medias
provoca ansiedad y es ms fcil que uno lo termine.
Pensamiento doble-No ser ni solo optimista ni solo pesimista. Dos
beneficios y dos obstculos que uno se va a encontrar y entonces
apuntarlos. Ambos tienen que estar relacionados. Ej. Aprender mas cosas
pero tendr menos tiempo. Con ello se motiva uno con los beneficios.
Lo ms difcil es empezar y ten en cuenta los beneficios y metas a lo largo
de tu camino.

Da importancia al juego, a la risa y al sexo pues proveen de salud fsica y


bienestar emocional. Utilizalos para prevenir y reparar conflictos

LA RISA
Los humanos cuando somos nios remos unas 300 veces al da y de adultos
solo unas 17 veces al da de media. La risa favorece nuestra felicidad,
creatividad y capacidad de colaboracin.
Estar muy enfadado y estar alegre no puede uno estar a la vez.
Genera dopamina y endofirnas que nos hace sentir bien. Aumenta la
resiliencia del sistema vascular, mantiene la plasticidad neuronal y te
predispone a estar abierto a lo que te rodea.
Fomenta la colaboracin y la cohesin social
EL SEXO
Forma potente de comunicacin con los dems

rctica cognitiva o entrenamiento mental: en psicolga clnica y del deporte


se utiliza mucho esta tcnica, pues el hecho de imaginarse realizando una
tarea, facilita luego la realizacin de la misma, ya que se da una
programacin neuromuscular; as lo plantea la frase: "si lo puedes imaginar,
lo puedes lograr", de lbert Einstein. Esta tcnica, tambin llamada ensayo
mental, consiste en imaginar la actividad, tal como la quiera realizar el
individuo (eso s, desde unos parmetros realistas y posibles); a la vez se
deben tener pensamientos adaptativos. Es importante anotar que se
recomiendan para la prctica de esta estrategia varias cosas: 1) en el
momento de hacer el entrenamiento mental, se debe estar relajado, pues
de esta manera la mente tiene ms claridad; 2) el individuo debe imaginar
que l es el que est realizando la actividad, no como cuando uno mira a un
modelohaciendo algo; 3) se tienen que poner en accin todos los sentidos
posibles en esta tcnica: identificar detalles visuales de todo lo que est
alrededor, escuchar todo lo relacionado con ese momento; 4) se recomienda
no imaginar actividades que no estn dentro de las propias capacidades; 5)
jams deben imaginarse errores: siempre la actividad imaginada debe ser
teniendo xito; y 6) la escena se debe imaginar a un ritmo normal, no en
cmara lenta ni rpida.

Tcnicas de relajacin: hasta la saciedad est comprobado el efecto

benfico de la relajacin para la salud del ser humano. Existen diferentes


tcnicas de relajacin que se pueden aprender con prctica constante.
Algunas de estas tcnicas son, entre muchas otras: relajacin muscular
progresiva, de Jacobson; meditacin, yoga, respiracin. En el libro "Teora y
prctica de la relajacin" de Amutio Kareaga se pueden encontrar estas
tcnicas con su respectivo procedimiento. Como se dijo antes, hay tcnicas
para todos los gustos, las cuales traen beneficios en lo fsico y lo mental.

Ensear a rebatir pensamientos pesimistas: "Ni tus peores enemigos

te pueden hacer tanto dao como tus propios pensamientos" (Buda); es una
frase magnfica; por lo tanto hay que aprender a atacar los pensamientos
malsanos,

pues

stos

son

los

que

hacen

que

nos

comportemos

inadecuadamente y nos sintamos mal; es una habilidad que se aprende


leyendo libros de autoayuda como "Pensar bien", "Sentirse bien" (Riso) o
"Para salir del laberinto" (lvarez); tambin se aprende esta tcnica con la
ayuda de un terapeuta cognitivo-conductual. Si adquirimos la habilidad de
modificar los pensamientos irracionales o pesimistas (los que nos hacen

sufrir

innecesariamente)

por

pensamientos

racionales,

optimistas

objetivos, seguramente nuestras emociones y comportamiento sern ms


prcticos y felices; esta otra frase nos resume lo anterior: "El que puede
cambiar sus pensamientos puede cambiar su destino" (Stephen Crane).
Cuando la mala suerte nos ataca, debemos tratar de dar la vuelta a la
situacin o pensar que siempre podra haber sido peor. El optimista no es
aqul que no ve las dificultades, sino aqul que no se asusta ante ellas, ni
se echa para atrs. Por eso podemos afirmar que las dificultades son
ventajas, las dificultades maduran a las personas, las hacen crecer.

Realizar actividades placenteras: muchas personas creen que hacer

cosas sencillas que nos divierten es perder el tiempo: "lo importante es lo


productivo", dicen algunas personas, como que quieren simplemente
adquirir bienes o conocimiento; segn elos, las actividades "improductivas"
entorpecen el xito, como por ejemplo, jugar algo con amigos, sentarse a
conversar, contar chistes, ver una buena pelcula, escuchar msica, visitar
un lugar nuevo al ao; todo esto son actividades que nos relajan y no dan
paso al estrs. Por esto debemos hacer una programacin de actividades de
ocio, claro est que no llegar al extremo de la vagancia, que tambin es
perjudicial. Muchas veces nos limitamos a realizar siempre las mismas
actividades; ac es donde nos morimos de tedio, nos absorbe la rutina.

Asumir riesgos: esta tcnica viene en dos vas: una es cuando nos

arriesgamos a actividades que produzcan adrenalina; claro que debemos de


tener cuidado en no arriesgar nuestra vida. Las actividades de riesgo
pueden ser montar en parapenti, acampar en una zona segura pero retirada
de la ciudad, en fin, lo importante ac es la creatividad. La otra forma de
asumir riesgos es hacer proyectos o actividades donde no tengamos
muchodominio: muchas veces el miedo al fracaso es lo que nos frena;
hagamos caso de esta frase de Emma Thomson: "Los nicos errores que
cometemos en la vida son las cosas que no hacemos". Tenemos sueos,
queremos resultados, buscamos oportunidades, pero no siempre estamos
dispuestos a correr riesgos. No siempre estamos dispuestos a transitar
caminos difciles.

Fomento del buen humor: como se plantea en un artculo anterior, el

buen humor debe estar en todos los mbitos de la vida; en el trabajo,


laeducacin, la familia, lo cual permite ms armona y facilidad de
realizacin de las tareas. El buen humor en alguien hace que las dems

personas estn a gusto con l, siempre lo buscarn, pues hace agradable


ese espacio de tiempo que estamos con l. Cuando hacemos sentir alegre a
una persona, esto nos hace sentir bien a nosotros tambin, como lo plantea
Mark Twain: "La mejor manera de alegrarte es intentar alegrar a alguien".

Utilizacin del humor en terapia: Ellis y Beck proponen esta tcnica

para facilitar la terapia y la relacin entre terapeuta y paciente. Se plantea


desde la teora cognitivo-conductual, que cuando nos remos de nuestros
problemas, hay ya un terreno ganado para vencer esa dificultad. Estos
autores buscan precisamente esto, ridiculizar el problema y por tanto tener
una perspectiva diferente de l; "burlarnos" de una dificultad que tengamos,
por

ejemplo

miedo

las

alturas,

hace

que

descatastroficemos

la

problemtica, como lo plantea lbert Ellis: si catrastrofizamos nuestras


dificultades generamos ansiedad o depresin por la problemtica que
tenemos; el efecto del humor sobre la mente no slo brinda relajacin, en
cuanto a la tensin mental se refiere, sino que la hace menos propensa a la
excesiva preocupacin. Por tanto, ponerle buen humor a las sesiones
psicolgicas busca minimizar las dificultades, y no, por el contrario, hacer
sentir mal al paciente. El humor en la psicoterapia, en resumen, no es
contarle chistes al paciente para hacerle rer solamente, sino para ayudarle
a adoptar una nueva actitud, conducta, o filosofa ante la vida.

Imagen placentera antes de la actividad: antes de una actividad

difcil, como una entrevista, una tarea de trabajo, entre otras actividades, es
bueno imaginar escenas agradables, sean del pasado, del futuro o una
fantasa, como volar, por ejemplo. Segn Martn Sligman, esta tcnica
ayuda a distraer la mente de la ansiedad que puede producir la actividad, es
una tcnica de relajacin basada en la imaginera. Se han hecho
experimentos con individuos, segn Sligman, en los que un grupo control
no tiene ningn tipo de imaginacin agradable antes de una tarea difcil, y
otro grupo que s la tiene; los resultados han mostrado que el desempeo
del ltimo grupo es mejor que el primero. Esta imaginacin de la escena
agradable ayuda al individuo a tener una actitud diferente, optimista de la
situacin.

Psicologa de la comida: hay alimentos que estn relacionados con

estado de nimo positivos, como por ejemplo el chocolate. El caf sabemos


que aumenta la activacin; incluso hay estudios que recomiendan esta
bebida en cantidades moderadas para tener un buen nivel de activacin.

Sabemos que la yerba de mate estimula para estar ms activos. En fin, se


estn haciendo una serie de estudios que muestran los beneficios que traen
ciertos alimentos y bebidas para la salud fsica, y por ende para la salud
psicolgica. Tambin se sabe de dietas que garantizan una buena salud,
como la dieta mediterrnea, rica en pescado, aceite de oliva, vino (de forma
moderada), vegetales, frutas, entre otros alimentos, que producen un
bienestar fsico y psicolgico

Carta de agradecimiento: Martn Sligman en su libro de "La

Autntica felicidad" propone esta tcnica como una actividad que nos hace
sentir bien y lo propio a la otra persona. Esta tcnica consiste en escribir
una carta de una pgina donde se agradece a alguien que ha hecho cosas
por nosotros, cuando la carta est lista, invitamos a esa persona a algo y le
entregamos la carta. Es un gesto que har sentirnos dichosos y tambin a la
otra persona, como dice el poema de Amado Nervo: "en vida hermano en
vida".

Carta del perdn: esta tcnica nos permite entender al otro, cambiar

la percepcin del acto del otro. Son malos los comportamientos, no las
personas; debemos de entender esto. La tcnica consiste en escribir una
carta expresando lo que nos hizo la otra persona y decir tambin que le
perdonamos, y la razn de este perdn. Si se quiere, se entrega a la
persona; claro que no es necesario. Es bueno recordar esta frase de B.
Franklin:"Escribe las injurias en la arena, los beneficios en el mrmol".
La tcnica del perdn es una de las etrategias fuertes que plantea la
Psicologa Positiva, pues el resentimiento y el odio son a la larga
emociones
que se van en contra nuestra, y a la vez hacemos sufrir al otro.

Tres cosas buenas del da: este ejercicio se hace antes de acostarse;

la idea es copiar tres cosas positivas del da y por qu ocurrieron; no


necesariamente tienen que ser aspectos de gran envergadura: pueden ser
cosas sencillas de la vida cotidiana, como por ejemplo ver una buena
pelcula, comer algo que nos gusta, encontrarse con un viejo amigo,
escuchar un buen chiste; en fin, son aspectos agradables que nos pasan y
son desapercibidos.
Aaron Beck habla de algo que se llama distorsiones cognitivas, esto es
formas o modos de percibir; por ejemplo: abstraccin selectiva, que consiste
en ver de las situaciones slo los aspectos negativos; la tcnica busca es

que nos fijemos tambin en lo positivo, por pequeo que sea; esta
estrategia nos ayuda a tener mejor visin del mundo, como debe ser: ver lo
negativo, pero tambin lo positivo.

Lista de logros: es una tcnica principalmente para incrementar la

autoestima; consiste en hacer una lista de logros y xitos obtenidos durante


toda la vida; no es necesario que sean cosas grandes: pueden ser pequeos
logros como por ejemplo: ser felicitado por algo o ganarse una pequea rifa.
Esta lista se hace poco a poco, la idea es irla completando a medida que
vamos recordando; pueden ser logros de la niez tambin.

rbol de autoestima: como lo ensea Mauro Rodrguez en su libro

"Autoestima, clave del xito personal", esta tcnica consiste en lo siguiente:


la persona dibuja un rbol grande; en las ramas va colocando los logros y
xitos de su vida; en el tallo coloca el nombre y en la raz las cualidades que
se posee; la idea es que se visualice que los logros los obtuvimos por
nuestros esfuerzos; esta actividad se realiza en varios das; lo importante es
ir construyendo el rbol poco a poco. Esta tcnica es generadora de una
fuerte autoestima.

Frases positivas desde el principio de Premack: en el libro de

"Mtodos estndar de terapia de la conducta", de Fligel y otros, se plantea


que el principio de Premack es simplemente que una conducta puede
reforzar o premiar otra conducta; una actividad agradable para nosotros,
por ejemplo bailar, puede ser un premio para otra conducta que hacemos
poco, por ejemplo leer. La tcnica, por lo tanto consiste en lo siguiente:
hacemos una lista de frases que hablen bien de nosotros como: "siempre
recuerdo las cualidades que poseo", "acostumbro a felicitarme cuando algo
que me he propuesto me sale bien", "siento que me quiero a m mismo",
"suelo manifestarme a m mismo que me quiero", "me siento realizado(a)
como persona", "estoy satisfecho(a) con el modo como yo trato a las otras
personas", entre otras; luego nos repetimos las frases, puede ser una por
da, antes o durante una actividad agradable que estemos haciendo. Esto
tiene varios efectos: incrementa la probabilidad de que nos digamos cosas
positivas a nosotros mismos; el repetirnos determinadas frases hace que
empecemos a hacer cosas para que sean ciertas; todo empieza por la
mente: si nos decimos cosas positivas de nosotros mismos, esto a la larga
nos va a ocurrir. Miremos por un momento un vicio que muchos tenemos:

nos decimos cosas negativas cuando hacemos algo mal, pero cuando
hacemos cosas positivas lo pasamos desapercibido.

Fomentar actividades que impliquen gratificacin: estas actividades

no siempre son placenteras; implican muchas veces sacrificios pero a la


larga dan gratificacin; son actitudes del presente, segn Sligman, que
producen emociones positivas. Ac hablamos de actividades artsticas,
profesionales o de otra ndole, que a corto plazo, muchas veces producen un
sacrificio, pero sus resultados nos hacen sentir maravillosamente, nos hacen
sentir satisfaccin.

Diario de gratitud: escribamos las cosas por las que estamos

agradecidos. Uno de los ejercicios que ms me ha servido es el de


agradecer, deca el padre de la psicologa moderna, Wlliam James; tambin
comentaba que para crear o romper un hbito uno tiene que hacer algo por
21 das. Entonces, el ejercicio fue escribir cada da, durante 21 das, cinco
cosas por

las que damos gracias en nuestra vida. La tarea me gust,

porque mientras lo haca miraba hacia atrs, a los das pasados, a ver qu
cosas haba escrito, y me acordaba de eso y sonrea otra vez. Me traa
felicidad. Y si uno tiene un mal da, cuando parece que todo es un fracaso, el
ejercicio nos obligaba a encontrar cinco cosas por las que dbamos gracias.
Cada da tiene sus puntos buenos, a pesar de sus puntos malos.

Fomentar la espiritualidad o creencia en una religin: en Colombia e

Israel se hace mucho nfasis en la familia, en la amistad y en la


espiritualidad. Estas cosas contribuyen significativamente al bienestar de
una persona. En otros pases, el dinero y el prestigio se han convertido en
algo ms importante que pasar tiempo con los seres amados.

Coleccin de frases de enseanza: segn Iscrates "una coleccin de

bellas mximas es un tesoro ms estimable que las riquezas"; muchas


veces estas frases se convierten en una gua del buen vivir, de un estilo de
vida saludable. Cuntas veces nos quedamos fascinados ante la lectura de
una frase impactante, de la cual aprendemos y nos hace caer en cuenta de
algo primordial.

tcnica

Leer libros de crecimiento personal: autores como Ellis llaman a esta


de

autoterapia,

donde

el

individuo

se

puede

enriquecer

enormemente a partir de la lectura de un libro; eso s, con un fundamento


cientfico, pero escrito de forma tal que cualquier persona lo pueda entender

y as beneficiarse de l; bien lo planteaba Buda en esta frase: "La ignorancia


es el origen de todo sufrimiento psicolgico".

Ver pelculas de crecimiento personal: de las pelculas es seguro que

aprendemos mucho; hay unas con muy buenos contenidos, como por
ejemplo: "Patch Adms", en lo que tiene que ver con los beneficios de la
risa; "Kolia", para mirar lazos afectivos; "El hombre bicentenario", para ver
el valor de las emociones; "Atraccin fatal", para determinar los problemas o
desventajas

que

tiene

una

infidelidad;

en

fin,

sta

es

slo

una

pequeamuestra de lo que nos puede enriquecer una buena pelcula.

Fomentar la asertividad: expresar sentimientos y pensamientos de

afecto y oposicin. Como lo plantea Olga Castanyer, ser asertivo es un


sntoma de una buena autoestima.
Un entrenamiento asertivo busca que la persona sea ella misma, que haga,
piense y sienta lo que realmente quiere y desee, no lo que debe hacer,
sentir o pensar por conveniencia; as lo plantea Mnuel Smith en su libro
"Cuando digo no, me siento culpable", al hablar del primer derecho asertivo.

Aprecie lo positivo: dedique unos minutos del da para agradecer el

privilegio de cosas simples como disfrutar de su familia. Segn Ben-Shachar,


las personas que lo hacen son ms felices, ms exitosas y sanas.

Vea el fracaso como enseanza: a nadie le gusta fracasar, pero

busque qu pudo aprender de la experiencia; es tener una visin positiva


ante lo adverso. No debemos mirar el pasado dicindonos que no servimos
para nada; no: veamos mejor qu me falt (por ejemplo, esfuerzo,
conocimiento) y as tomar correctivos y no volver caer en los mismos
errores en el futuro.

Hacer ejercicio: la actividad fsica regular tiene el mismo poder que

muchos antidepresivos altamente efectivos. Ben-Shachar recomienda el


ejercicio especialmente a los que trabajan frente a una computadora; como
lo plantea la frase: "En mente sana, cuerpo sano", pues esto va en beneficio
de la salud mental y fsica, y adems fomenta la sociabilidad.

Expresar emociones primarias: las emociones primarias son aqullas

que sentimos ante un evento, como la prdida de un ser querido, estar en


una situacin peligrosa, etc. Hay personas que no expresan estas
emociones por temor a verse dbiles; por ejemplo es muy importante
expresar la tristeza, la ira (claro que de forma adecuada, de forma asertiva),
el amor; en fin, son una serie de emociones que no conviene reprimirlas.

Trata

tambin

de

darnos

permiso

de

ser

humanos

permitirnos

experimentar la tristeza, el miedo, en determinados momentos, porque son


los que nos hacen fuertes y crecer.
El no expresar por ejemplo la ira en el momento que se siente, va a dar
paso al resentimiento y al odio, los cuales ya son emociones donde tiene
que ver mucho la parte mental, y son perjudiciales, como se dijo antes.

Guiarme por el "quiero" o "deseo" y no por el "debera": claro est,

sin pisotear el derecho del otro y sin hacer cosas que me perjudiquen. "Soy
autntico y estoy viviendo la vida que quiero?". Hay cosas que hacemos
porque "debemos" hacerlas, no por conviccin; el ejercicio es hacernos un
examen interno, mirar las cosas que hacemos, trabajar en algo, estar
casado con alguien, estamos ah porque queremos, o porque debemos estar
ah; cuntas personas estn casadas por conveniencia, por los hijos, pero lo
ms importante no existe: querer realmente al cnyuge. Muchas veces
estamos trabajando en lo que no nos gusta, pudiendo trabajar en algo que
nos da placer; claro que hay ocasiones donde toca trabajar en esto porque
no hay ms; como lo plantea la frase del cantor argentino Facundo Cabral:
"el que trabaja en lo que no le gusta, aunque trabaje todo el da, es un
desocupado"; profundo mensaje.

Escribir un diario: algo que es muy teraputico es escribir un diario y

eso puede ser ntimo y uno lo puede compartir con otras personas o no,
pero el hecho de ponerlo en palabras para s mismo, obliga a dar una
estructura al pensamiento; en este diario pueden ir cosas positivas y
negativas; si son positivas, el solo hecho de escribirlas funciona como
reforzador y estimulante; si son negativas, esto nos permite expresar lo que
sentimos y no deja que se vuelva problemtico, pues lo estamos
expresando.

Experiencia frecuente de dar: Sligman plantea que hay personas

que se sienten ms felices dando a otros, que realizando actividades


placenteras; el hecho de brindar algo a alguien que realmente necesita; eso
nos hace sentir plenos, nos hace sentir que somos tiles, y ac es bueno
recordar esta frase: "Hay ms dicha en dar que en recibir".
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