1.

Carrera: correr es una actividad natural que aparece como simple cuando se la compara
con el salto, lanzamiento, etc. Sin embargo no hay nada de simple en cualquiera de las
pruebas de carrera, por ejemplo la velocidad, la resistencia, los pasajes de relevos, etc;
todos componen demandas tcnicas para los cuales el atleta debe estar preparado. El
objetivo fundamental en todas las pruebas de carrera es maximizar la veloidad promedio
de carrera durante el trayecto de la misma. Para alcanzar este objetivo en las carreras de
velocidad el atleta se debe concretar en lograr y mantener la velocidad mxima.

Aspectos biomecanicos de la carrera:

La velocidad de carrera de un atleta esta determinada por amplitud y frecuencia de la zancada.
El largo optimo de zancada esta determinado ampliamente por las caractersticas fsicas del
atleta y por la fuerza que ejerce en cada zancada. Esta fuerza esta influenciada por la fuerza,
potencia y movilidad del atleta. La ptima frecuencia de zancada depende de la mecnica de
carrera, la tcnica y la coordinacin del atleta.
Estructura del movimiento:
Cada zancada de carrera comprende una fase de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se
pueden dividir en fases de apoyo anterior y de impulso para las piernas de apoyo; y fases de
balanceo anterior y de recuperacin para la pierna libre. En la fase de apoyo anterior existe una
desaceracion del movmieno hacia delante del cuerpo del atleta. La fase de impulso es la nica
parte de la zancada que acelera el cuerpo. El objetivo del atleta en esta fase es aplicar la mayor
cantidad de fuerza hacie el suelo en el menor tiempo posible.
Fase de apoyo, apoyo anterior:
Objetivo: minimizar la desaceleracin en el contacto con el suelo y maximizar el impuslo hacia
delante.
Caracterisitcas tcnicas:

El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso

La flexion de la rodilla de la pierna de apoyo es minima durante la amortiguacin, la

pierna de balanceo esta doblada hacia arriba

Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran

firmemente extendidas en el despegue.

El muslo de la pierna de balanceo se eleva rpidamente hacia una posicin horizontal

Ayudar a los atletas a :

Realizar activamente el zarpaso al contacto con el suelo

Correr relajado

Mantener el foco visual adealnte, correr erguido

Fase de apoyo, impulso:
Objetivo: minimizar la desaceleracin en el contacto con el suelo y maximizar el impulso hacia
adelante
Caracterisitcas tcnicas:

El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso

La flexion de la rodilla de la pierna de apoyo es minima durante la amortiguacin, la

pierna de balanceo esta doblada hacia arriba

Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran

firmemente extendidas en el despegue.

El muslo de la pierna de balanceo se eleva rpidamente hacia una posicin horizontal

Ayudar al atleta a :

Mantener los hombros relajados

Correr en forma equilibrada

Mantener el foco visual hacia delante

Fase de vuelo, recobro:
Objetivo: maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo al
momento de apoyar en el suelo
Caractersticas tcnicas:
Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba
Rodilla de pierna de apoyo flexionada en la fase de recuperacin

Ayudar

Balanceo de brazo activo pero relajado

La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrs
a los atletas a :
Coordinar las fases de apoyo y vuelo
Mantener la posicin del tronco erguida

Fase de vuelo, balanceo anterior:

Objetivo: maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo al
momento de apoyar en el suelo
Caractersticas tcnicas:
Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba
Rodilla de pierna de apoyo flexionada en la fase de recuperacin
Balanceo de brazo activo pero relajado
La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrs
Ayudar a los atletas a :

Coordinar las fases de apoyo y vuelo

Utilizar una accin rpida

Llevar el muslo de la pierna libre a la horizontal en el vuelo

Mantener la posicin del tronco erguida

Enseanza de la tnica de carrera:

La tcnica de carrera se puede ensear introduciendo las habiolidades claves que estn
relacionadas a los elemtnos de todas las carreras de velocidad: reaccin, aceleracin, velocidad
mxima y mantenimiento de la misma. Como no se pueden entrenar todos los elemtnos a la vez
se realizan ejercicios y actividades que se enfocan en aspectos especficos.
Puntos para enfatizar:

Mejorar la reaccin : se puede utilizar diferentes seales y posiciones de salida, como

acostado, sentado , parado)

Aumentar la frecuencia de zancada: trabajando en una accin de rodillas altas y

acortando el pndulo de la pierna libre

Aumentar la extensin de zancada : trabjando en la completa extensin de la pierna de

apoyo

Ejercicios y actividades adicionales sobre:

Tobillo dorsiflexionado con dedos hacia arriba
Accin de zarpaso
Completa extensin del cuerpo
Potente accin de los brazos

Una amplia variedad de juegos con carreras y pasaje de vallas.

Los ejercicos bsicos deben ser parte de casi todas las sesiones de entrenamiento,
especialmente para los velocistas. Se deben realizar luego de la entrada en calor general t de los
ejercicios de movilizacin activa y demandan 10 minutis. El total combinado de repeticiones para
los diferentes ejercicios en una sesin debe ser 15-30
Ejemplos:

Ejercicio bsico 1 : talones a los glteos. Una repeticin de 20-30 metros.

Ejercicio bsico 2: ejercicio de tobillo. Una repeticin de 15 metros

Ejercicio bsico 3: rodillas altas. Una repeticin de 20 30 metros

Ejercicio bsico 4: rodilla alta con extensin

Ejercicios de combinaciones y variaciones entre los anterioires:

Ejercicios bsicos con una pierna, luego cambiar a la otra pierna para la segunda
repeticin.

Rodillas altas tres pasos de carrera- talones a los glteos-tres pasos de carrera-rodillas
altas-etc

Repeticion de 40-60 metros

Combinaciones y transiciones:


De ejercicios de tobillos a rodillas altas

De rodillas altas a carrera de velocidad

De talones a los glteos a carrera de velocidad

Repeticion de 40-60 m
Ejercicios de accin de brazos:

Brazos fijos tomando las caderas, acelerar 20 m manteniendo los brazos fijos, soltar los
brazos y luego correr normalmente

Mantener las manos arriba. Acelerar por 20 m. dejar caer los brazos y correr
normalmente

Repeticin de 40-60 m
Ejercicio varaciones de ritmo

10 m de aceleracin-flotar 10-15 m-acelerar 10 m-flotar-10-15 m, etc. Hasta un mximo

de 100 m

Carrera con vallas

Definicin: Las carreras de vallas son pruebas de velocidad en las que el atleta debe pasar una
serie de 10 barreras o vallas. El programa olmpico incluye cuatro pruebas de vallas: 110 metros
para hombres, 100 metros para mujeres y 400 metros para hombres y mujeres.
En estas pruebas (100 y 110 m.v.) tan slo hay 10 vallas. La situacin de dichas vallas en la pista
ser distinta en cada prueba.
100 METROS FEMENINO: En la carrera de 100 metros, la primera valla est a 13 metros de la
lnea de salida, el intervalo entre las vallas es de 8,5 metros y hay una distancia de 10,5 metros
entre la ltima valla y la llegada. La valla tiene una altura de 84 cms.
110 METROS MASCULINO: En los 110 metros, la primera valla est a 13,72 metros de la lnea de
salida, el intervalo entre las vallas es de 9,14 metros y la ltima se encuentra a 14 metros de la
llegada. La valla, en esta prueba, es de 1,06 metros

Disciplinas del atletismo

Carrera con velocidad: 60, 100, 200 y 400 m.
Carrera de medio fondo: 800, 1500 y 3000 m.
Carrera de fondo: 5000, 10000 m., campo a travs (Entre 1750 y 2000 m.), media maratn (21097
m.) y maratn (42195 m.)
Carrera de saltos: 60, 100, 110, 400 m. vallas y 3000m. obstculos
Carrera de relevos: 4x100 y 4x400 m.
* EN LAS CARRERAS SE DEBEN UBICAR LAS MANOS POR DETRS DE LA LINEA DE SALIDA
*
* LA PIERNA DE ADELANTE EN LA POSICION DE A SUS MARCAS EN LA CARRERA ES DE
90 y LA QUE ESTA EXTENDIDA ES DE 120 *
Marcha: 20 y 50 km.
Salto: Alto, largo, triple y con garrocha
Lanzamientos: Disco, bala, martillo, y jabalina

Pruebas combinadas: Pentatln, heptatlon, decatln

Medidas de la pista de atletismo

400 m. de largo x 16 m. de ancho (Cada carril mide 1.22 m.)

Salto triple
Fases: La carrera de salto triple consta de 4 fases
1. Aproximacin: El saltador acelera hacia la tabla de batida buscando una velocidad constante
2. Rebote (Hop): Primer salto a pata coja cuando llega a la tabla de batida
3. Paso (Step): Segundo salto a pata coja con el mismo pie que realizo el rebote
4. Salto: Despegue con la pierna opuesta luego del rebote y el paso
Secuencia: 3 saltos, los 2 primeros iguales y el ultimo con la otra pierna
* Izquierda (Rebote o hop), izquierda (Paso o step), derecha (Salto)
* Derecha (Rebote o hop), izquierda (Paso o step), izquierda (Salto)

1. Marcha atltica:
Cada paso de marcha comprende una fase de apoyo simple y una fase de apoyo doble.

Fase de apoyo simple: proporciona aceleracion e incluye la preparacion para el

implante del pie de la pierna libre.

Fase de apoyo doble: es necesaria para mantener el contacto con el suelo en

todo momento
La marcha es la progresin de pasos ejecutados de modo que el atleta se mantenga en contacto
con el suelo, a fin que no produzca perdida de contacto visible
Dos reglas bsicas definen a la marcha:
1. Un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento, el pie anterior debe hacer
contacto con el suelo antes que el posterior lo abandone
2. La pierna de apoyo debe estar recta.
Fase de apoyo simple, apoyo posterioir
Objetivo:
Proporcionar aceleracin y prepararse para la fase de doble apoyo
Caractersticas tcnicas:

La pierna de apoyo esta extendida

La pierna de apoyo se mantiene extendida todo lo posible

El pie de la pierna de apoyo apunta hacia adelante

La pierna libre sobrepasa la pierna de apoyo con la rodilla y la parte inferior de la pierna

El pie delantero implanta el talon

Fase de apoyo simple, apoyo anterior:
Objetivo:
Minimizar las fuerzas de freno
Caractersticas tcnicas:

La ubicacin del pie de la pierna anterior es activo con un movimiento de barrido hacia
atrs
La fase de desaceleracin es lo mas breve posible
La rodilla de la pierna anterior debe estar extendida
Pierna de balanceo sobrepasa la pierna de apoyo con la rodilla y la parte inferioir de la
pierna se mantiene baja

Fase del doble apoyo:

Objetivo:
Unir las fases de apoyo anterior y posterior
Caractersticas tcnicas:

Pie delantero aterriza suavemente sobre el talon mientras que el pie de atrs se
encuentra con el talon elevado

Ambas rodillas estn extendidas

Brazos balancean alternativamente

Ubicacin del pie:
Objetivo:
Ubicar los pies correctamente para lograr una optima amplitud de paso
Caractersticas tcnicas:

Los pies se ubican en una lnea recta con los dedos apuntando hacia adelante

El contacto con el suelo se produce sobre el talon y es seguido or un rol a lo largo del
borde externo de la planta hasta el metatarso
El empuje se produce desde el metatarso del pie y es seguido por un rol hacia la punta del
dedo grande
Movimiento de caderas:
Objetivo:
Rotar las caderas de tal forma que asegure una adecuada ubicacin del pie y una optima
amplitud de paso.
Caractersticas tcnicas:

El movimiento lateral de las caderas es visible pero no debe ser exagerado

Es esencial la flexibilidad de las caderas

Movimiento de brazos:
Objetivo:
Conservar la cantidad de momentum (es el producto de la masa y la velocidad de un objeto.)
hacia delante y el equilibrio.
Caractersticas tcnicas:

Parte superior del cuerpo debe permanecer relajada

El hombro desciende para contrarrestar el descenso de la cadera opuesta

Los codos se transportan en angulo de 90 y se mantienen junto al cuerpo

Las manos no deben descender del nivel de la cintura o elevarse ms alla de la altura
media del pecho.
Pasos:
1. Caminata natural:
Objetivo: introducir el movimiento de marcha de potencia
Sirve para:

Introducir las reglas y un modelo tcnico bsico

Caminar en fora confortable y erguida con ritmo por lo menos 100 m

2. Marcha
Objetivo: desarrollar un potente empuje del pie de atrs y aumentar la amplitud de
zancada
Lo que se se debe realizar es :

Girar y estirar la cadera y pierna hacia delante en cada zancada

Mantener el contacto y rodilla extendida, apoyar en el suelo con los dedos hacia
arriba

3.

Caminar sobre la lnea

Objetivo: desarrollar una adecuada rotacin de caderas
Consejo:

caminar sobre la lnea

Pasar sobre y cruzar la linea

Focalizar la cocnentracion al frente

Caminar erguido pero relajando hombros y caderas

4. Ejercicios especficos de movilidad:
Objetivo: desarrollar flexibilidad de hombros y de cadera
Consejos:

Marchar a ritmo medio con brazos extendidos a los costados, adelante en

movimiento de molino.

Combinar el ejercicio anterior, agregar el cruce sobre la lnea

5. Marcha con ritmo variado
Objetivo: adaptar la tcnica a diferentes niveles de velocidad
Consejo:

Variar el ritmo y marcar el paso sobre una distancia de 100 m

Combinar diferentes posiciones de brazos

Incrementar gradualmente la distancia de ritmo variado

Combinar diferentes osiciones de brazos

6. Marchar sobre una distancia:
Objetivo: mantener la tcnica bajo condiciones de fatiga
Consejos:

Concentrarse en la tcnica correcta

realizar repeticiones de marcha por lo menos 400 m

evaluar la fatiga de la tibia

2. Salto.
1. Fundamentos de los saltos:
Introduccin:
Existe una gran similitud entre los saltos, cuyo conocimiento ayudara al entrenador a
trabajar con sus atletas en cualquiera de las pruebas.
Objetivos:
El prposito en las pruebas de salto es maximizar tanto la distancia medida como la altura
del salto del atleta.
Aspectos biomecanicos:
La distancia y la altura de vuelo estn determinadas fundamentalmente por tres
parmetros:

Velocidad en el despegue: la velocidad y el angulo de despegue son ambas el

resultado de las acciones del atleta previas y durante del despegue. Por lo tanto,
el despegue es de fundamental importancia en todas las pruebas de salto.

Angulo de despegue: la velocidad y el angulo de despegue son ambas el

resultado de las acciones del atleta previas y durante del despegue. Por lo tanto,
el despegue es de fundamental importancia en todas las pruebas de salto.

Altura del centro de masa en el despegue: esta determinada por la altura del
cuerpo del atleta aunque se encuentra influenciada por la posicin del atleta en
despegue.
Estructuras del movimiento:
Los movimientos de las pruebas de salto pueden dividirse en cuatro fases
fundamentales:
1. Aproximacion
2. Despegue
3. Vuelo
4. Cada
Las caracterisicas de una buena carrera de aproximacin en todas las pruebas son:

Es rpida

Es precisa y consistente

Prepara al atleta para un potente despegue

En la fase de despegue se termina la trayectoria de vuelo del cuerpo del atleta. El despegue es
de decisiva importancia en todas las pruebas de salto. Los objetivos de un atleta en esta fase
son:

Asegurar que su centro de masa este lo mas alto posible en el momento del despegue.

Agregar el mximo nivel de velocidad vertical a la velocidad horizonral generada en la

aproximacin

Despegar en un ngulo optimo.

Las caractersticas de un despegue efectivo son:

El atleta debe estar erguido

El pie de despegue se implanta firmemente en una accin rpida, plana de

zarpazo

La rodilla de la pierna libre se impulsa desde las caderas

Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo estn completamente extendidas.

2.

Enseanza de la tcnica de saltos

Se utilizan los mtodos de encadenado y modelado para ensear las pruebas de saltos.
La concentracin debe recaer sobre los siguientes elementos.

Despegue desde una carrera de aproximacin

Movimientos en la fase de vuelo

Cada
Puntos a enfatizar:

Mayor frecuencia de zancada al final de la carrera de aproximacin

Activo impante del pie con todo el metatarso en el despegue

Completa extensin de articulaciones de tobillos, rodilla y cadera en el despegue

Puntos a evitar:

Disminucin de la velocidad al final de la carrera de aproximacin

Descenso del centro de masa en la preparacin para el despegue

Paso de freno con contacto de talon en el despegue

Saltos de parado

nfasis prematuro en la fase de vuelo

3. Salto en largo
En salto en largo se divide en las siguientes fases
1. Aproximacion: el saltador acelera hasta una mxima velocidad controlable
Objetivo:
Lograr mxima velocidad controlable
Caractersticas tcnicas:
- La extensin de la carrera de aproximacin varia entre 10 pasos y mas de 20
pasos
- La tcnica de carrera es similar a la de la carrera de velocidad
- La velocidad aumenta continuamente hasta la tabla de depegue
2.

3.

Despegue: el saltador genera velocidad vertical y minimizar la perdida de velocidad

horizontal
Objetivo:
Maximizar la velocidad vertical y minimizar la perdida de velocidad horizontal
Caractersticas tcnicas:
El implante del pie es rpido y activo con un movimiento hacia abajo y atrs
Se minimiza el tiempo de despegue, minima flexion de la pierna de despegue
El muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posicin horizontal
Extensin completa de las articulaciones de tobillo, vadera y rodilla
Vuelo, tcnica suspendido: el saltador se prepara para la cada
Objetivo:
Prepararse para un eficiente cada.
Caractersticas tcnicas:
Pierna libre se mantiene en la posicin de despegue
El tronco permanece erguido y vertical
La pierna de despegue se arrasta durantela mayor parte del vuelo

La pierna de despegue se flexiona y es traccionada hacia delante y arriba casi al

final del vuelo
Ambas piernas estn extendidas hacia delante

Vuelo, tcnica colgado:

Objetivo:
Prepararse para una eficiente cada
Caractersticas tcnicas:

Pierna libre desciende por rotacin en la articulacin de la cadera

Las caderas son empujadas hacia delante

Pierna de despegue paralela a la pierna libre

Los brazos estn en una posicin hacia arriba y atrs

Vuelo, tcnica de caminado:
Objetivo:
Prepararse para una eficiente cada
Caracterisiticas tcnicas:

La accin de carrera continua en el aire apoyada por el balanceo de brazos

No se debe cambiar el ritmo de pasos de la carrera de aproximacin

La accin de carrera debe finalizar en la cada, con ambas piernas extendidas hacia
adelante
4. Caida: el saltador mxima la distancia potencial de la trayectoria de vuelo y minimiza la
perdida de distancia en el contacto con el suelo
Objetivo:
Minimizar la perdida de distancia
Caractersticas tcnicas:

Piernas casi totalmente extendidas

Tronco flexionado hacia dealnte

Brazos traccionado hacia atrs

Caderas empujadas hacia delante en direccin al punto de contacto con el suelo.

4. Salto en alto
Se divide en las siguientes fases:
1. Aproximacin: el saltador se acelera y se prepara para el despegue
Objetivo:
Generar optima velocidad
Caractersticas tcnicas:

El implante del pie para los primeros pasos es sobre el metatarso

El cuerpo se inclina moderadamente hacia delante en los primeros pasos

La velocidad aumenta continuamente a lo largo de la carrera de aproximacin

Fase de aproximacin, pasos finales:
Objetivo:
Minimizar la perdida de velocidad y prepararse para un despegue efectivo.
Caractersticas tcnicas:

La frecuencia de paso aumenta continuamente

El cuerpo se inclina hacia adentro

Se reduce la inclinacin hacia delante

Impulso activo del pie derecho en el penltimo paso

2.

Despegue: el saltador genera velocidad vertical e inicia las rotaciones necesarias para el
pasaje de la varilla
Objetivo:
Maximizar la velocidad vertical e iniciar rotaciones necesarias para el pasaje de la varilla

Vuelo: el saltador se eleva hacia la varilla y luego le pasa

Cada: el saltador completa el salto en forma segura