La cocina bio es una nueva cultura de la alimentacin

tendente a comer ms sano.

Lacocina bio es:
Utilizar en mayor medida los vegetales, legumbres,
cereales, algas, granos germinados, ingredientes poco o
nada transformados.
Tender a consumir alimentos de la agricultura
ecolgica.
Favorecer la biodiversidad, prestando atencin a lOs
recursos del planeta.
Buscar recetas equilibradas y respetuosas con las
estaciones del afio.
Redescubrir productos y sabores naturales y originales.
Aprovechar et sabor intrnseco de los alimentos y todo
su potencial nutricional.
Integrar nuevos conocimientos: germinacin, coccin
idnea de los alimentos.

Semillas germinadas
y bretes ternes
Germinar las semilla" en casa
70 recetas creativas
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Valrie Cupillard
Fotografas de Philippe Barret y Myriam Gauthier-Moreau

:Illi HISPANO
I

'EUROPEA

Valrie Cupillard
Premiada autora de un montn de libros de cocina. cocina ecolgicamente desde hace ms de quince aos. Elabora recetas
que conjugan la gastronoma con las preocupaciones dietticas.
En la actualidad da conferencias y dirige talleres para dar a conocer la cocina ecolgica.

Fotgrafo y gourmet. Philippe Barret, vive y trabaja en la Drme. Ha ilustrado numerosas obras y colabora en diversas publicaciones donde presenta las recetas de los ms grandes chefs
de la cocina y la repostera.

Joven fotgrafa apasionada de la cocina y de los productos

ecolgicos. Myriam Gauthier-Moreau
ha participado en numerosas obras en este mbito. Desde la elaboracin de una receta hasta su salida a la luz. adora evolucionar en ese universo
de sabores. texturas y colores.

Prefario
Los brotes de semillas germinadas forman parte de los ingredientes que podemos clasificar
dentro de todo lo que contribuye a una alimentacin viva. Introducirlos en nuestros mens,
junto con el zumo de hierbas, las algas, los oleaginosos, la fruta y la verdura fresca y cruda (proveniente de la agricultura ecolgica), es una de las mejores formas de aportar al organismo un
excelente potencial de energa.
Energticos, ricos en aminocidos, vitaminas y oligoelementos, los brotes tambin son reconocidos por su riqueza en fibras, enzimas y por su rol como antioxidantes y alcalinizantes.
Incorporar brotes al plato regala un nuevo aire a la alimentacin cotidiana. Le dan un toque
alegre y ldico a los mens, al mismo tiempo que contribuyen a nuestro equilibrio nutricional.
Para el paladar, el primer encuentro suele ser innovador y sorprendente ... Los brotes y sus hojitas tiernas nos invitan a participar en una fantasa decorativa que tambin alegra la vista.
A diferencia de los alimentos cocidos, el consumo de alimentos crudos, vivos, es una experiencia que se siente, generalmente se toma en menor cantidad, lo cual est justificado por la
riqueza nutricional de los brotes.
A travs de la experiencia y del contacto con esos alimentos de gran calidad, podremos notar
perodos en que se siente necesidad de ellos, como simple toque en un plato o para hacer
curas. De forma muy sutil, los brotes tiernos nos ayudan a escuchar mejor nuestro cuerpo y a
conocer nuestras necesidades alimentarias.
Los brotes encierran en s una energa primaveral, de nacimiento, de renovacin, de germen.
Con toda lgica, se puede pensar que stos ofrecen al cuerpo una informacin de arranque.
Por ello, la primavera y el inicio del verano (perodos en que las semillas germinan con ms facilidad en nuestras cocinas), as como las maanas, en el desayuno (el inicio de una jornada que
puede beneficiarse as de una energa que brota), son a menudo los mejores momentos para
consumirlos.
Ha sido verdaderamente grato para m familiarizarme con las semillas germinadas y elaborar
recetas para saborearlas lo mejor posible, deseo que los lectores disfruten de la misma expenencra,

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ndice

7
9
10
12
16
17
19
21
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26
27
28
29
30
33

Brotes y salud
Sernillas germinadas o brotes tiernos?
Los zumos de hierbas
Germinar las semillas en casa
Consumir brotes
Poner las semillas en remojo
La pre-germinacin antes de la coccin de cereales y legumbres
Escoger la germinadora
Como hacer germinar la alfalfa?
Corno hacer germinar el girasol?
Cmo hacer germinar las lentejas?
Cmo hacer germinar la quinoa?
Cmo hacer germinar el fenogreco?
Los diferentes tipos de brotes

Un pan a base de brotes: el pan esenio

Recetas

35
47
57
65
79
93
101
111

Los brotes en el aperitivo

Los brotes en las sopas y las cremas
Salsas con brotes
Composiciones de crudits para los brotes
Brotes en los platos
Combinar brotes con quesos y yogures
Los postres: fruta y brotes
Los zumos y potajes vegetales

La germinacin

transforma el grano y comporta una serie de modificaciones positivas: las enzi-

mas proceden el una predigestin en la cual el almidn se transforma en compuestos ms fciles

de digerir; ilas tasas de vitaminas y oligoelementos aumentan! Trasla germinacin. el valor nutritivo de las semillas se multiplica por diez y aportan al organismo vitaminas y oligoelementos que
podemos considerar como biolgicamente disponibles.
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Protenas vegetales!
En los brotes de soja y en los de judas mungo. en los de girasol. en los de ssamo, alfalfa y
brcoli ...
Ms hierro!
Particularmente en el fenugreco, las lentejas, los berros, las espinacas, el hinojo. el ssamo, las
lentejas coral, el brcoli, la quinoa ...
Magnesio
En el trigo, las lentejas, el lino, las espinacas, el alforfn, el girasol, el ssamo...
Calcio
En las lentejas coral, los azukis. los berros, las espinacas, la quinoa, el ssamo...
Vitaminas del grupo B
En el trigo, las espinacas, el arroz, las lentejas...
cidos grasos esenciales
En los brotes de girasol, ssamo...
Fsforo, potasio, cobre
Se encuentran particularmente en los diferentes tipos de trigo, el brcoli, la zanahoria, la col, las
espinacas, el hinojo, el fenogreco, los puerros ...
Antioxidantes
Especialmente en la alfalfa, los diferentes tipos de trigo y el brcoli.
Una fuente rica en vitamina C
En lodos los brotes, pero particularmente en los de las lentejas, la col lombarda, el brcoli. la
alfalfa, los berros, la rcula...
Las semillas germinadas tienen un poder alcalinizante. El consumo de cereales y legumbres germinadas puede ayudar a mantener o restablecer el equilibrio cido-bsico.

Los brotes son verdaderos tesoros nutricion.rles. I'drd ojear .. studios completos y detallados en cuanto

di.)

composicin de los

brotes (tasas de minerales, vitaminas, etctera), se puede consultar el libro de I udrn illa Bardo (vase Id Bibliografa).

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Algunos prefieren consumir las semillas recin germinadas en las que solo aparece el germen, mientras que otros prefieren alargar el proceso hasta que aparezcan los primeros brotes tiernos de
hojitas. En general. se trata de optimizar la duracin de la germinacin para cada tipo de semilla.
En un primer estadio, la semilla regada se ve perforada por el germen. que contiene todo el
potencial del grano. Dicha perforacin ocurre en la oscuridad. El germen es de color blanco. y
puede consumirse tal cual.
En general. se suele esperar a que la semilla germinada se transforme al mximo en estas condiciones de cultivo fuera del suelo. Pero si se espera demasiado tiempo, el brote se marchitar.
Normalmente. los cereales (trigo. espelta. alforfn ...), los oleaginosos (ssamo. girasol. calabaza...) y las legumbres (garbanzos, lentejas ...) se consumen en su forma de germen de unos 0,5 cm
aproximadamente. Mientras que las semillas de verduras o de hierbas aromticas (hinojo, rbanos,
puerros, zanahorias, alfalfa, berros, perejil, cilantro, eneldo, mostaza ...) se consumen en forma de
brotes tiernos, con hojas verdes de unos 3 cm de longitud, aproximadamente.
El consumo de ciertas semillas puede alargarse a todas sus etapas de desarrollo, desde el germen al brote tierno. Es el caso del girasol, que podemos degustar en estado de germen o. si
preferimos beneficiamos de la clorofila, en estado de brote tierno.
Para ciertos cereales, como el trigo o el centeno, se puede intentar un autntico cultivo en suelo
para recolectar los brotes, ricos en clorofila, y pasarlos por un extractor concreto de manera
que podamos consumir todo el zumo. sin las fibras que puedan ser incompatibles con el sistema
digestivo.
Las semillas germinadas y los brotes tiernos estn presentes en todos los supermercados, preparados en bandejitas plastificadas. La presentacin de bandejas con diversas variedades de brotes
es interesante con el fin de probar diferentes sabores y texturas, porque cada uno de ellos es muy
diferente a los dems. Ello va a gusto del consumidor
pero se puede sugerir empezar por la alfalfa, fina y ligera, de sabor delicado, as como por los brotes tiernos del girasol. frescos y crujientes.

Siempre hay que tener preferencia por escoger bandejas con brotes muy frescos, con colores contrastados y potentes. Si la cadena de fro no ha sido
respetada, si han estado en una atmsfera hmeda y
poco ventilada, despiden un olor bastante desagradable. Se aprende rpidamente a ver cundo los brotes
estn mustios y blandos, y en ese caso no interesan
para nada. Las presentaciones variadas de brotes diferentes son muy agradables y favorecen la iniciacin
en diversos sabores y texturas: rbano, cebolla, hinojo,
fenogreco, girasol, lentejas, brcoli, col lombarda, trigo, judas mungo, soja, alfalfa....

Cuando SI.' disponen de condicionr-s diferentes a las del tarro o la gprminadora. que nos permiten obtene-r semillas germinadas y brotes tiernos. podernos cultivar algunos cereales como
el trigo. el centeno. la espelta o el karnet hasta el estadio de hierba. La semilla de los cereales
se transforma en hierba al contacto con el agua. el aire y la luz del sol. Dicha hierba no tiene
los mismos componentes. Por ejemplo, la hierba del trigo no tiene gluten.
El consumo de esas hierbas se hace exclusivamente en forma de luma, que es la forma rn.is
adaptada para nuestro sistema digestivo. Muy ricos en fibras. se necesita un aparato digestivo
muy particular para digerirlas tal cual. y tampoco pueden alterarse. por ejemplo, es indisponsable no someter dichas hierbas a ninguna fuente de calor para extraerles el zumo.
Ricas en oxigeno y particularmente

en clorofila, el zumo de hierbas tambin

resulta ser alea-

liniz.mte .
.

Cultivar trigo requiere cierta organizacin y de un sitio especial en casa (una terraza estara
bien) que permita el escalonamiento de las semillas de trigo en cubetas de compost o de
mantillo.
Cuando las hierbas llegan a una altura de 15 a 20 cm. se cortan por el tallo para pasarlas por
un extractor y hacer un precioso zumo rico en clorofila.
El zumo fresco de trigo se toma en pequeas cantidades. Puede usarse para hacer curas o
corno complemento nutricional. tanto cotidianamente como en ciertos perodos de la vida.
Los beneficios de las curas a base de hierba de trigo son numerosos y los que lo han probado
lo consideran un autntico elixir de rejuvenecimiento. Hay que decir que la hierba de trigo se
compone de un 70 por ciento de clorofila. vitaminas (entre otras la provitamina A y las vitaminas By C). los ocho aminocidos esenciales. minerales y oligoelementos.
El luma dp trigo se consume inmediatamente despus de haberlo extrado. Quienes no se
quieran meter en esos asuntos agrarios caseros pueden degustar el zumo de trigo en algunos
restaurantes y bares dietticos que proponen ccteles verdes,

El centeno puede ser cultivado del mismo modo que el trigo, en cubetas de mantillo o cornpost que tendremos en el balcn. la terraza o el jardn. Su hierba llega a los 8 10 cm de
longitud en el momento de cortarla para extraer el zumo. libre de fibras que irritaran nuestro
sistema digestivo.
A falta de su cultivo casero. se puede acceder a la alternativa del zumo a base de centeno en
polvo. El zumo obtenido se consurnira para curas o corno complemento nutricional cotidiano
en determinados momentos de Id vida. Lo ms interesante de este alimento es la sinergia
entre todos sus componentes, que lo convierten en un cctel de salud de los rn.is completos
que hay.

Cmo utilizar el zumo de hierba de centeno?

El centeno en polvo es muy fcil de encontrar en las tiendas de productos biolgicos. Es lo

que he utilizado para las recetas de las pginas 112 a 115. En esa forma instantnea, su uso
resulta muy practico y se adapta perfectamente
l nuestros
horarios locos y la habitual falta
de tiempo ...
En cocina lo podemos incorporar a salsas fras, diluyndolo previamente en un poco de agua.
Con l conseguiremos
salsas de color fuerte que combinan muy bien con 105 platos primaverales.

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A los que les pirra el sabor de los brotes no les cuesta nada dar el paso de cultivarlos en casa. iPequeos y mayores disfrutan en casa de sus propios brotes! Aconsejamos brotes de alfalfa para los
principiantes. porque germinan muy fcilmente. igual que el girasol y las lentejas ...

Hay que comprar semillas ecolgicas garantizadas al ciento por ciento. Luego nos hacemos con
un tarro de cristal. como los de mermelada o los de legumbres cocidas. Tengamos en cuenta que
las semillas. al germinar. aumentan bastante su volumen y escojamos un tarro lo suficientemente
grande. Engeneral, 2 3 cucharadas soperas rasas de semillas en un tarro de cristal de conservas.
ser ms que suficiente. Lo mejor es preparar diversos tarros en los que pondremos semillas a germinar con el intervalo de un da. para que la recoleccin sea escalonada.
Eliminemos las semillas que nos parezcan feas o estropeadas. Coloquemos las seleccionadas en
el tarro y cubrmoslas de agua. El tarro se debe tapar con una tela fina de algodn, una gasa o un
trozo de tul, que aguantaremos a la boca del tarro mediante una goma elstica. Cuando las semillas
que vamos a germinar son muy pequeitas. estas telas van de maravillapara enjuagarlas. cambiar el
agua y escurrir los brotes. Si se trata de semillas grandes (garbanzos. girasol...) podramos usar perfectamente un colador. Elagua que utilizaremos para la germinacin ser. preferentemente, mineral.
Dejemos las semillas cubiertas de agua la primera noche. El tiempo que se deben dejar las semillas en remojo depender de cada variedad. La alfalfa y los rbanos. por ejemplo. tienen bastante
con tres o cuatro horas en remojo, mientras que los garbanzos. las judas mungo y las de soja
necesitarn ms de diez horas. Cuando queramos germinar semillas de diferentes tamaos y especies, es preferible ponerlas por separado, porque cada especie tendr un tiempo de germinacin
concreto y diverso.
A la maana siguiente se enjuaga cuidadosamente
de gasa, con agua mineral o con un agua filtrada.

con agua varias veces.

Recuerda

Usar semillas ecolgicas sanas y sin grietas.

Se requiere un tiempo de remojo con agua mineral o purificada.
los enjuagues deben ser muy cuidadosos.
Se requiere un tiempo de germinacin en una atmsfera hmeda .
la temperatura ambiente deber situarse entre 18 y 22 "C,
Conviene luz sin sol directo.

el

travs de la tela

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 Escurrir las semillas y dejarlas solo con una pequesima pelcula de agua, en su tarro, con la
tela por encima, Las semillas solo necesitarn humedad, Dejaremos el tarro un poco inclinado
para evitar el estancamiento de agua y para que circule mejor el aire.
Enjuagaremos las semillas por lo menos un par de veces al da, por la maana y por la noche, ms veces si hace mucho calor o si tenemos la impresin de que el tarro est reseco.
Las semillas necesitan humedad pero no estar saturadas ni baadas en agua. Como tambin
necesitan un entorno protegido, la tela de tul o de gasa o una tapa llena de agujeritos es igual
de importante para su germinacin.
Cuando se trata de semillas grandes, como los garbanzos, el girasol, la calabaza o las lentejas, despus de estar en remojo lo ms prctico es ponerlas en un plato con una tapa de
cristal para que pase la luz y se conserve la humedad. As las semillas tendrn ms espacio para
germinar. Lo ideal es una de esas tapas con agujeritos colocadas sobre un plato llano con las
semillas dentro.
El tiempo de germinacin es variable en funcin de la dureza de cada semilla; entre la perforacin de la semilla hasta el brote tierno pueden pasar entre dos y seis das. La temperatura ideal
es de 20 "C. El principio de la germinacin puede hacerse al abrigo de la luz, pero en cuanto se
llega al estadio de brotes germinados, si queremos que se desarrolle la clorofila hay que poner
los tarros en un entorno claro y luminoso, sin que les toque el sol de manera directa.
Obtenidos los brotes, se consumen lo ms pronto posible. Podemos detener el proceso de
germinacin, para que no lleguen a salir hojas, metiendo los tarros en la nevera, vigilando que
no queden en una atmsfera poco aireada ni demasiado hmeda.
Cuando cambiamos el agua que las humedece, hay que enjuagar los brotes bien para retirar
la envoltura de la semilla que tiene tendencia a ennegrecerse. La forma de proceder es bsica
pero requiere atencin y mucho cuidado para no estropear los brotes.

Cerremos bien las bolsitas o coloquemos las semillas en tarros que conservaremos en la oscuridad. Generalmente, yo conservo mis semillas en la nevera, as, en cuanto las saco y las pongo
en un entorno hmedo, se despiertan con rapidez ... Como las semillas biolgicas no estn
tratadas, ihay que tener mucho cuidado con las polillas durante el verano!
La mejor forma de germinar semillas para el consumo casero es hacerlas brotar escalonadamente y en pequea cantidad, a fin de obtener una produccin limitada (ino hay que hacer
muchas al mismo tiempo!) que nos permita consumir siempre brotes frescos.

Una vez que han germinado, las semillas se consumen directamente y para detener el proceso
no hay ms que meterlas en la nevera. Se colocan en un tarro un poco hmedo y bien aireado
(con una tapa con agujeros o una tela de gasa) y se deben seguir enjuagando da s, da no,
hasta su consumo. Me he dado cuenta de que los brotes se conservan mejor si estn bien
escurridos y la mejor manera de conseguirlo es una centrifugadora de lechuga. Si se conser-

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van adecuadamente,
variedades.

podemos

disfrutar

de los brotes unos cinco das, dependiendo

de las
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Si compramos los brotes ya listos para consumir. en bandejas plastificadas del supermercado,
hay que usar un poco la intuicin para escogerlos y para conservarlos en casa. La consigna es
que los brotes siempre deben tener un aspecto apetitoso. firme y desprender olor a fresco.

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Los brotes siempre se consumen en crudo para aprovechar todos sus beneficios nutricionales.
Hay 5010 dos excepciones: algunos brotes deben consumirse tras un ligero cocido al vapor o
un hervido suave (con el fin de eliminar ciertos compuestos indigestibles): es el caso de los
brotes de lenteja verde y los de los garbanzos. Si se cuecen levemente se digieren mejor.

Las semillas de alfalfa, col lombarda. brcoli, fenogreco. hinojo. rbano, mostaza ... todas ellas
producen brotes tiernos y son ideales para acompaar crudits,
El girasol. las lentejas coral. el ssamo. la calabaza ... son semillas que podremos consumir
desde el momento mismo de su germindcin. Son tiernos. crujen naturalmente y se pueden
incorporar a cualquier plato.
En cambio, las lentejas verdes, las judas mungo, los azukis ... tienen brotes muy grandes. ste
tipo de semillas solamente pueden consumirse tras una breve coccin con el wok, por ejemplo.
Para darle a los platos un toque asitico. se pueden saltear los brotes de soja o de girasol en
un wok.

Para un uso prctico y fcil, dosifiquemos la germinacin de las semillas para obtener
una produccin escalonada y consumirlas a medida que vayan germinando. Podemos
empezar por las semillas acabadas de germinar y luego pasar a los brotes tiernos.

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Paraabordar el proceso de germinacin, se colocan las semillas en contacto con el agua. Eslo
que se llama ponerlas en remojo; esta operacin despierta las semillas y elimina los inhibidores de las enzimas que las protegen naturalmente durante su tiempo de conservacin y les
impide germinar antes de la estacin adecuada. Por este motivo, el enjuague es indispensable
para eliminar esos compuestos.
Tengamos siempre en cuenta la calidad del agua, se aconseja un agua pura, mineral, o bien
filtrada por smosis.
El tiempo de remojo puede ser bastante corto, dos o tres horas solamente para incitar la germinacin del ssamo o del girasol, por ejemplo. Las semillas que germinan muy pronto son las
que mejor se consumen en cuanto germinan.
Ahora dividiremos las semillas segn el tiempo que deben estar en remojo.

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No se ponen en remojo:
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La albahaca
Los berros
El lino
La mostaza
La verdolaga
La rcula

Medio da en remojo:

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La alfalfa
El brcoli
El apio
La col
Las espinacas
Las lentejas coral
El nabo
Los rbanos (todos, rosa, blanco, negro)
El trigo
El ssamo
El girasol pelado
La quinoa

Una noche entera en remojo:

El eneldo
El ajo
La avena
Los trigos (espelta. kamut)
La zanahoria
El perifollo
El cilantro
La calabaza
El hinojo
El fenogreco
Las lentejas verdes
La cebolla
El perejil
El puerro

Ciertas semillas

requieren un tiempo ms largo en remojo, de una noche y medio da:

El azuki
Los garbanzos
El arroz
La soja verde (judas mungo)
Este tipo de brotes se destinan a la coccin (suave y muy breve). con la excepcin de las
judas mungo.

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Poner las semillas en remojo permite desencadenar el proceso de germinacin. Las semillas
cuyo germen acaba de salir o est a punto de hacerlo. son ms fciles de digerir y se cuecen
ms rpido. Por ambos motivos. legumbres como el azuki, las lentejas verdes o los garbanzos
deben ponerse en remojo antes de cocinarlos.
Con el mismo principio, podemos pre-germinar los cereales antes de cocerlos. como hacemos
con el mijo, el trigo, la quinoa ... Los pondremos en remojo por lo menos una noche antes de
proceder a su coccin, al vapor o en cazuela a fuego lento.

Por razones prcticas, las semillas que ponemos en remojo pueden ser consumidas de
diferentes formas. Si ponemos en remojo una fuente de garbanzos, una parte de ellos
puede destinarse a un potaje y el resto podemos dejarlo seguir su proceso hasta obtener los brotes.
De esta forma optimizaremos la operacin del remojo encadenando la misma semilla
(ya sea legumbre o cereales) para cocinarla o para hacer brotes tiernos .

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Se pone una fuente de garbanzos en remojo durante una noche entera y medio da ms; despus se enjuagan y se cambia el agua. Se retiran tres cuartas partes de garbanzos y se ponen
a cocer (para hacer un humus. un estofado con verduras, un cuscs...).
Una coccin suave en una olla de cermica durar por lo menos 45 minutos. Esos garbanzos
estarn simplemente pre-germinados cuando los hayamos puesto a cocer.
Con los garbanzos restantes continuaremos el proceso de germinacin. Los enjuagaremos
regularmente. Pasados tres das, estarn listos para consumir. Cuando ya han germinado. podremos cocerlos muy suavemente para hacer ensaladas o acompaar un arroz, y la coccin
durar menos de quince minutos.
Si lo que queremos es tomar los brotes de garbanzos al natural, simplemente los blanquearemos unos segundos en agua hirviendo.

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La pre-germinacin, la incorporacin de un alga con poder emoliente y las hierbas aromticas

con propiedades digestivas. cambiarn nuestras costumbres en cuanto a la coccin de garbanzos.
I bol de garbanzos / 20 30 g de alga kombu fresca en sal
I hoja de laurel / I pizca de comino
Colocar los garbanzos en una fuente o ensaladera. enjuagarlos y dejarlos cubiertos de
agua.
Se dejan en remojo una noche para que se hinchen. A la maana siguiente. se enjuagan
y se vuelven a dejar en remojo medio da ms.
Antes de proceder a la coccin, se enjuagan una vez ms; el germen ha empezado a
perforar la envoltura de cada garbanzo. Los colocamos en una olla de cermica. los
cubrimos de agua y los ponemos a cocer a fuego lento. Enjuagamos entonces un trozo
de alga kombu en sal y la cortamos a trocitos con unas tijeras o con un cuchillo bien
afilado sobre la tabla de madera. Con esta alga, los garbanzos saldrn ms tiernos. Una
hoja de laurel y una ramita de tomillo completarn el sabor. Si queremos darle al plato
un toque ms oriental. aadiremos un poco de comino. Prolongaremos la coccin 45
minutos a fuego lento.
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Colocamos los garbanzos en una ensaladera cubiertos con agua. Hay que dejarlos en
remojo una noche para que los garbanzos se hinchen. A la maana siguiente se enjuagan y se dejan en remojo medio da ms. Luego se enjuagan y se escurren. Se extienden
sobre una bandeja agujereada o un colador grande (no metlico) y ste se coloca en
un plato hondo. Los garbanzos deben estar completamente extendidos, nunca unos
sobre otros. Pasaremos el recipiente con los garbanzos por debajo de un chorrito de
agua fra para enjuagarlos tres o cuatro veces al da. Vaciemos el exceso de agua para
que no quede agua estancada debajo de los garbanzos. El germen de las semillas ir
apareciendo poco a poco. Cuando alcancen los 0.5 cm estarn listos para ser consumidos. Enjuagaremos los brotes y los coceremos al vapor suave en una olla de barro. Diez
minutos sern suficientes para que queden tiernos y cremosos .
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Tras tres das de germinacin. los garbanzos pueden tomarse casi crudos.
Se calienta agua en una cacerola. Cuando hierve. echar los brotes de garbanzos para
blanquearlos, solamente unos segundos. Escurrir. Ahora pueden consumirse perfectamente.

Para lanzarse al mundo de la germinacin, existen diferentes sistemas que podemos adquirir
en los comercios ecolgicos y en las tiendas dietticas, los cuales nos permitirn organizar
una pequea produccin de brotes:
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En este tipo de germinadoras, las bandejas de plstico van perforadas y se superponen para
conseguir una produccin escalonada. Los modelos de plexigls son, por lo visto, los ms
compatibles con su utilizacin alimentaria, se lavan con facilidad y el enjuague de las semillas
resulta cmodo y sencillo.
Escojamos siempre modelos en los que las bandejas permitan una buena aireacin.
Tras cada produccin, el conjunto de la germinadora debe lavarse enrgicamente con un cepillo, en todos los rinconcitos y en todos los agujeros (en este sentido, son ms cmodas las
germinadoras redondas, sin rincones).

Mini Greenhouse de Biosnacky - www.bioforce.Ir

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Croqpunch de Lima www.hrnafood.rorn

Adems de bonitas, este tipo de germinadoras por pisos, tambin de plexigls, permiten un buen
volumen de produccin en el que se controla todo el proceso porque son transparentes. Son de
uso familiar. Segn las marcas, las perforaciones de las bandejas son ms o menos grandes y presentan formas distintas para que las semillas no se queden atrapadas en los agujeritos.

Tienen la ventaja de estar hechas con un material completamente

sano y natural. La cermica
regula la humedad a travs de sus poros y dejan a las semillas respirar. Lo nico que hay que
hacer, simplemente y como en todas las germinadoras, es no olvidarse de remojar las semillas
regularmente para evitar que las races que se insinan se sequen. Hay que cuidar que haya
una buena aireacin y lavar cuidadosamente con un cepillo cada vez que se haga una produc-

cin de brotes.
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Estas tarrinas estn completamente perforadas con agujeros que retienen los brotes cuando
empiezan a salir. Este tipo de germinadoras son convenientes para producciones muy pequeas (para una sola persona) y para semillas pequeitas como la alfalfa.
Germoir en torre de Max Labb

Mini-serr l3i05.ndcky -Dorncd Grccnhouse.. - www.bioforce.fr

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sta es la forma ms bsica de cultivar brotes en la cocina de casa. Ocupan poco espacio, son
sencillos, y los podemos poner al lado del fregadero para no olvidar regarlos. Son apropiados
para semillas fciles de germinar. como la alfalfa, las lentejas. judas mungo ... Hay que evitar
sacudir demasiado los tarros en el momento en que germinan porque podran estropearse.
Segn las marcas. las bandejas perforadas son de acero inoxidable o de plstico alimentario.
Hay que evitar a toda costa las bandejas con parrilla metlica, pues se oxida.
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Es una germinadora muy particular, que se ha concebido para las semillas mucilaginosas. Se
trata de un soporte de cermica cubierto por una fina capa de algodn sobre el que se adhieren las semillitas que brotan formando un gel pegajoso. Es el caso de las semillas de lino,
berros, albahaca .... que se humedecen as por capilaridad. sta es una germinadora especfica
para aquellos a los que les gustan los experimentos.
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Un sistema innovador: ITodo se hace solo! Programador. habitculo. filtro de carbono. sistema
de riego automtico .... todo ello integrado en una olla (cermica o inoxidable) y las semillas se
humedecen automticamente con agua filtrada.
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Los finos brotes son apetitosos, llenos de vigor y de gotas de roco ... Los asuntos financieros
no tienen nada que ver con este tipo de compras, completamente orientadas a una alimentacin viva. Con tal frescura en los platos y un proceso tan sencillo, todos podemos consumir
brotes en nuestros mens.
Con una manipulacin a temperatura constante y con un suave riego, aireacin y enjuagues
regulares, las semillas y los brotes son respetados en todo momento.

Podemos empezar la aventura de germinar en casa solo con un tarro de vidrio y un colador.
Mejoraremos el sistema tapando el tarro con una tela de tul o de gasa, sujetado a la boca del
tarro mediante una goma elstica.
Igualmente, los platos perforados permiten experimentar con la germinacin. Podemos comprarlos en las tiendas de los ceramistas y en algunos tipos de vajillas.
Hay que remarcar que el cultivo de brotes en germinadoras es un sistema que respeta la polaridad del brote joven, cosa que no se consigue con los tarros en los que cada enjuague implica
unas cuantas agitaciones.

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Para empezar, son mis brotes preferidos. Su tiempo de germinacin es de unos cuatro das y
el resultado que se obtiene siempre es agradable.
Para recolectar el valor de un buen puado de brotes de alfalfa, se colocan dos cucharadas soperas
colmadas en un tarro de cristal, se cubren bien de agua mineral y se dejan en remojo medio da.
Despus, para usarlo como filtro, colocaremos una gasa en la boca del tarro ajustndolo con
una goma elstica, as se enjuagan y se escurren las semillas sin tocarlas. Esta operacin se repite varias veces al da, colando el agua a travs de la gasa y dejando dentro solo una atmsfera
hmeda. Girar el tarro y colocarlo de modo que las semillas se queden pegadas a las paredes.
Al principio (el primer da) el tarro puede guardarse en un lugar con poca luz, pero despus
lo pondremos en un entorno luminoso, sin luz solar directa, para que las semillas reverdezcan.
Pongamos el tarro en un sitio al que podamos acceder fcilmente para ocuparnos cmodamente de las semillas. Cuando podamos (entre 2 y 5 veces al da), llenaremos el tarro con
agua, las enjuagaremos y las escurriremos a travs de la gasa.
Cuando las semillas brotan, si nos parece que estn apretujadas, las colocaremos en un plato
perforado, bien extendidas, o bien en un colador grande (que no sea metlico) y pondremos
un plato de cristal por encima, vigilando que circule el aire por los lados, para que se mantenga una atmsfera de humedad ventilada.
Los brotes suelen tener unos 2 cm cuando aparecen las primeras hojitas verdes ... Finas y crujientes, se consumen cuando tienen entre 2 y 3 cm de longitud.

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Lo bueno del girasol es que lo podemos consumir en cuanto el germen despunta. Brota con
rapidez y ofrece dos posibilidades de degustacin muy diferentes: pipas recin germinadas o
brotes tiernos. Dos formas distintas de disfrutar.
El tiempo de germinacin de las pipas de girasol peladas es de tres das.
Colocar cuatro cucharadas soperas de pipas de girasol peladas en un tarro de cristal y cubrir
de agua mineral. Dejar en remojo media jornada.
Tras unas cuantas horas en remojo. enjuagar bien frotando las pipas entre los dedos. Las pielecitas de las pipas se irn desprendiendo y con el agua se van fcilmente. Tambin pueden
consumirse en este estadio, solo en remojo.
Escurrir, colocar una gasa en la boca del tarro, ajustada con una goma y conservar as la atmsfera hmeda.
Darle la vuelta al tarro de forma que las pipas se peguen en las paredes del tarro. Dejar el bote
inclinado para evitar que el agua se estanque. apoyndolo contra la pared, por ejemplo. Tambin podemos extender las semillas en un plato perforado con una tapa de cristal por encima.
Los siguientes das, se procede a enjuagados y regados con agua mineral dos veces al da.
Los brotes pueden empezar a consumirse cuando miden medio centmetro, aproximadamente.
Si esperamos un par de das ms (y siempre que hayamos usado pipas peladas) empiezan a
aparecer hojitas verdes, que sern los deliciosos brotes tiernos.

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Colocar cinco o seis cucharadas de lentejas verdes (que tengan un sabor ms fuerte y caracterstico) en un bol y enjuagarlas cuidadosamente, retirando eventuales palitos o piedrecillas.
Las lentejas se disponen entonces en el tarro, cubiertas de agua (por lo menos tres veces su
volumen) y se dejan en remojo una noche.
A la maana siguiente se cambia el agua hasta que ya no tenga color alguno ni espumas. Dejar en el tarro tras haberlo inclinado para que se queden las lentejas pegadas en las paredes.
Regar con agua mineral y enjuagar por lo menos dos veces al da. Cuando aparece el germen.
de pocos milmetros, se pueden consumir.
Si nos parece que las lentejas verdes tienen un sabor demasiado fuerte, una breve coccin al
vapor permitir suavizarlas. Si se prolonga un poco ms de la cuenta el brote de las semillas,
se vuelven fibrosas y poco agradables de tomar.
Si escogemos lentejas coral, bastar con medio da en remojo. Cuando aparece un germen de
pocos milmetros pueden consumirse. Su color es precioso y el germen tiene un sabor tierno
y fresco. Son ms dulces y digeribles que las lentejas verdes. Las lentejas coral se toman crudas desde que el germen aparece o en forma de brote tierno, cuando llegan a los 2 3 cm.

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Enjuagar la quinoa batiendo la., .,emillas. que tienen tendencia a flotar. Para empezar. simplemente las colocaremos en un tarro largo de cristal. Por lo general, 3 4 cucharadas soperas
de semillas bastarn.
Una vez en el tarro, se cubren completamente
de agua mineral. Colocar un trozo de gasa o
de tul en la boca del tarro, ajustada con una goma elstica. Como se trata de semillas muy
pequeas, la gasa ser extremadamente
til para escurrirlas con facilidad.
Han de permanecer en remojo de dos a cuatro horas, luego enjuagarlas con agua mineral a
travs de la gasa y escurrirlas con un colador. Dejarlas en el tarro en una atmsfera hmeda y
darle la vuelta al tarro para que las semillas se queden adheridas a IdS paredes. El tarro se deja
un poco inclinado para que no se estanque el agua y se aireen las semillas.
Hay que enjuagarlas un par de veces al da. Para hacerlo sin estropear las semillas, se recubren
generosamente
con agua para darles un bario. Ello permite despegar los granos y evitar el
riesgo de fermentacin. Al escurrirlas, se debe tener la precaucin de que las semillas queden
pegadas a las paredes del tarro. El tiempo de germinacin es de dos o tres das, pero entre la
germinacin incipiente y los primeros brotes verdes pueden pasar de dos a seis das. La quinoa puede tomarse desde que despunta el germen. Una vez ha brotado, al llegar a unos 2 3
cm, deben consumirse rpidamente porque empiezan a marchitarse.

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Se enjuagan las semillas antes de ponerlas en remojo con agua mineral, durante una noche. en
un tarro. Bastar con tres o cuatro cucharadas soperas de semillas.
A la maana siguiente se cambia el agua, que ya tendr color. Se enjuaga y se escurre.
Colocar un trola de gasa en la boca del tarro y mantenerla ajustada con una goma (o ponerle
una tapa perforada). Darle la vuelta al tarro para que las semillas se peguen a las paredes del
tarro y dejarlo un poco inclinado para que no se estanque el agua y el aire circule.
Las semillas se enjuagan dos o tres veces al da, para eliminar el gel que producen y que no se
peguen entre ellas.
Eltiempo de germinacin del fenogreco es de unos tres das para obtener simplemente fenogreco germinado. Si preferimos brotes tiernos. habr que prolongar el cultivo y contar por lo
menos una semana. Llegados a ese estadio. y si los brotes son vigorosos. se pueden conservar
en la nevera varios das, a condicin de mantener los brotes secos. Para ello suelo usar una
centrifugadora de verduras para secarlas antes de volverlas a poner en el tarro.

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Una semillita brota, explota y consigue, en poco tiempo, el mximo desarrollo posible bajo
las condiciones a las que se la somete. En tarro o en germinad ora, todos los brotes tienen un
lmite a partir del cual han agotado todas sus reservas, dado que no estn plantados en tierra.
Se estima que para cada tipo de semilla hay una talla lmite en la que presentan su momento
ptimo para ser consumidas, con las mejores tasas de nutrientes.

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Es cuestin de percepcin y observacin, segn las condiciones en las que se encuentren las
semillas que ponemos a germinar. saber reconocer el mejor momento para consumirlas o para
detener el proceso.
La duracin de la germinacin es variable y oscila segn la temperatura de la habitacin. la
estacin del ao, la calidad del riego .... y no indico el tiempo especficamente porque van de
un solo da (en caso de la calabaza, por ejemplo) a diez das (hinojo. cilantro ...). Siempre he
preferido indicar la talla del brote para dar una idea del mejor momento para la recoleccin.

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Los brotes tiernos se consumen con 3 4 cm.

Su marcado sabor se incorporara discretamente a los platos. En cualquier caso. los
brotes de ajo son mucho ms digestibles
que los dientes de ajo.

Se consume tanto recin germinado como

en brotes tiernos pequeos de unos 2 cm.
En ambos casos. una coccin breve y suave
es la ms aconsejable: al vapor. salteados en
wok con otras verduras ...

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La semilla de alfalfa brota con mucha facilidad y se consume con unos 3 cm. Finsima,
de sabor ligero, suele gustar a todo el mundo. Se aconseja enjuagar convenientemente
las semillas para retirarles la envoltura marrn que protege la semilla.

Su consumo puede extenderse desde la

germinacin misma hasta el brote de las
hojas verdes. Puede tomarse completamente cruda o ligeramente cocida. Si queremos
brotes. esperaremos a que tengan 2 cm de
longitud.

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Bonitas semillas rayadas. Las semillas completas. pero peladas (el kasha est tostado,
por lo tanto precocido, y no es apropiado
para germinar), se ponen en remojo y debern enjuagarse muy bien porque el agua se
vuelve pegajosa. Para tener xito en la germinacin, hay que escurrir bien las semillas,
que necesitan poca agua. Se cuentan solo
dos o tres das para consumir unos brotes
de pocos milmetros.
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Muy perfumado, se consume en forma de

brotes tiernos de 2 centmetros.

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Estas judas secas se ponen en remojo para

pre-germinarlas (que las har ms digeribles) y luego se procede a su coccin suave.
Los brotes deben tener 0,5 cm y pueden
consumirse crudos.

Estas semillas mucilaginosas forman un gel

al contacto con el agua. Para su cultivo no
conviene ningn tarro. Es preferible una
bandeja, cualquier soporte con una gasa
como tapadera o un rbol de germinar. Se
degustan en forma de pequeos brotes tiernos de unos 4 cm tras haberlos expuesto a

la luminosidad
la clorofila.

del da, para que desarrollen

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Los brotes tiernos se consumen cuando alcanzan los 2 3 cm de longitud. Para desarrollar la clorofila. habr que exponerlos a la
luz del da a partir del tercer o cuarto da.

Con una sernillita negra, la cebolla ofrece un

brote tierno y bien verde de unos 2 cm. ms
o menos, con el mismo sabor picante y fuerte.
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Los brotes ofrecen un bonito color y se

consumen con 2 3 cm de longitud. Para
suavizar el sabor tpico que las caracteriza,
podemos mezclarlas con brotes de alfalfa,
por ejemplo.

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Sus brotes se consumen con 2 3 cm de

longitud. Su sabor es fresco y agradable.
Una fiesta aromtica.

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Hay que completar ms de una semana para

obtener brotes verdes de unos 2 cm. Deben
consumirse, entonces, de manera inmediata
tras un buen enjuagado.

Cuando ponemos sus semillas en remojo,

se expande un perfume especiado bastante potente. Va desapareciendo conforme va
germinando. Las semillas en remojo tambin
producen un gel. El fenogreco puede consumirse recin germinado tras tres das de
germinacin, pero su sabor es muy fuerte.
Para obtener brotes tiernos necesitaremos
al menos una semana, hasta que alcancen
los 2 cm. Su perfume es muy aromtico pero suave y muy apreciado.
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Los ponemos en remojo para pre-germinarlos antes de proceder a cocerlos, con el fin

de hacerlos ms digestibles. Los garbanzos

se consumen nicamente en brotes de 0,5
cm y tras una breve coccin para que no sean
indigestos. Los brotes de garbanzos tienen
un sabor dulce y una textura cremosa. Lmite
de germinacin: tres das como mximo,

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Las pipas de girasol peladas se germinan y

se consumen con facilidad. Es dulce y tierno
cuando el germen es de pocos milmetros.
Al enjuagar las semillas germinadas hay que
frotar suavemente para retirar las pielecitas.
Si se germina con pipas sin pelar y queremos brotes tiernos, las consumiremos cuando tengan 3 cm y un precioso color verde
brillante.

Hinojo
Ligero y perfumado, esperaremos a que los
brotes tiernos tengan unos 3 cm para consumirlos. Tienen un sabor a ans muy agradable y fcil de combinar con todo.
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Se las llama a menudo brotes de soja porque son de la misma familia que la soja verde. Pero la soja verde es muy diferente de la
soja amarilla, que es la que se usa para hacer tofu o leche de soja. No tienen las mismas caractersticas nutricionales ni sufren
las mismas transformaciones. Para evitar las
confusiones en ese sentido, entre ambos tipos de soja, actualmente se habla de brotes
de judas mungo. Su germinacin es sencilla y los brotes se consumen con 2 3 cm
(vase la soja verde).
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Germinan con facilidad y son muy agradables

para picotear desde el momento en que el
germen despunta (2 3 mm). Hay que enjuagarlas muy bien hasta que el agua blanquecina sea completamente clara. Ms fciles
de digerir que las verdes, no es necesario
hervirlas para blanquearlas. Tambin son ricas en hierro y calcio. Pueden tomarse en
brotes tiernos como las lentejas verdes.

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Normalmente se ponen en remoJo para

hacerlas pre-germinar antes de la coccin
suave. con el fin de hacerlas ms digeribles.
Su cultivo es muy fcil y podemos consumir
las semillas recin germinadas o los brotes
tiernos. Los brotes sin hojas tienen un sabor
un poco fuerte. as que podemos suavizarlos con una coccin suave de cinco minutos
al vapor. En cuanto a los brotes tiernos. se
consumen cuando llegan a los 2 3 cm de
longitud. cuidando de enjuagarlos perfectamente para eliminar el envoltorio de la semilla. que suele quedarse adherido.
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En contacto con el agua. las semillas producen un gel pegajoso. Estas semillas mucilaginosas requieren una germinadora por
pisos. Se pueden tomar recin germinadas o
en brotes tiernos de unos 4 cm de longitud.

de germinacin oscila entre dos y tres das.

pero entre la perforacin del germen y el
brote que consumimos pueden pasar entre
dos y seis.
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Sus tiernos brotes alcanzan los 2 3 cm

cuando llega el momento de consumirlos.
Se aprecian por su sabor fuerte y caracterstico. para alegrar ensaladas y crudits. Lo
ideal es mezclar estos brotes con otros ms
suaves en cuanto a sabor. como la alfalfa.

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Los brotes verdes tienen un sabor picante

que recuerda a la pimienta. Puede usarse como si de una hierba aromtica se tratara para
perfumar platos u otras semillas ms sosas.
Se consumen cuando llegan a los 3 centmetros.

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Sus brotes de 4 cm presentan su caracterstico sabor picante al introducirlos en la

boca.

Los brotes de 3 cm que consumimos se caracterizan por un sabor picante muy marcado. El cultivo de las mucilaginosas no debe
hacerse en tarro de cristal. siendo preferible
una fuente o una germinadora. Se puede incorporar en poca cantidad a ensaladas. Si
las incorporamos a un potaje caliente. poco
antes de servirlo. pierden fortaleza y dan un
toque delicioso al plato.

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Las semillitas redondas y sin pelar darn

brotes verdes de 2 3 cm listos para consumirse.
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Se presenta en una minscula semilla negra

que tarda en despertarse. por lo menos diez
das. Sus brotes se consumen cuando alcanzan los 3 4 cm. Su potente sabor realza
los platos, y con una pizca es ms que suficiente.

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Podemos tomarla desde que el germen despunta. Despus. crece un brote fino que debe consumirse rpidamente, porque cuando
alcanza los 3 cm se marchita velozmente.
Su sabor es ligero y su textura tierna. Es
una semilla fcil de consumir en casa por
todos los miembros de la familia. El tiempo

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Puesto en remojo la vspera. se consume

pre-germinado o cuando el germen despunta y tiene 1 mm. Lmite de germinacin:
dos das como mximo. Luego se vuelve
amargo.

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Los brotes que se denominan comnmente

"de soja son. en realidad. de judas mungo.
una variedad de la soja verde (que no debe
confundirse con la soja amarilla de la que
sale la leche de soja y el tofu). Los brotes de
soja se consumen cuando ya han salido sus
hojas, porque resultan menos fuertes (vanse las judas mungo).

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Suaves y dulces. los brotes de trigo se toman

desde que el germen despunta. Podemos extender su consumo desde el momento de la
germinacin hasta los brotes con hojas (de
1 cm aproximadamente). El trigo germinado
tambin puede tomarse tras una breve coccin al vapor.
Cuando ya est en estadio de hierba (de la
a 15 cm de altura). el trigo debe consumirse
exclusivamente en zumo (con un extractor
especfico) y siempre en pequeas cantidades.

No es la semilla ms fcil de hacer germinar

y adems el proceso dura ms de una semana. La zanahoria se consume en brotes de
por lo menos 4 cm. con sus hojas verdes ya
nacidas.

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Un pan a base de brotes: el pan esenio

Se hace con cereales germinados que se reducen a pur. La pasta obtenida se seca con
una fuente de calor suave durante varias horas.
Estos panecillos energticos son muy densos. fciles de llevar encima y se conservan
varias semanas. Podemos encontrarlos listos para comer en algunas tiendas de productos biolgicos. Se les pueden incorporar frutos secos. uvas o pasas. oleaginosos ...,
que le darn un sabor dulce. Siguiendo el mismo principio, podemos hacer tortas de
cereales para reemplazar el pan. Primero se germinan los cereales. luego se baten, la
masa se extiende y se seca al horno a una temperatura muy suave durante varias horas.
A quien le apetezca lanzarse a hacer pan esenio. conviene consultar obras especficas
al respecto (vase la Bibliografa).

Consejos
Salvo mencin explcita, las proporciones citadas son las previstas para cuatro personas.

Medidas
Conviene hacerse con un vaso de unos 15 di para las medidas referidas en este libro.
Coccin

Los tiempos de coccin al horno y la indicacin de la posicin del termostato corresponden a un horno elctrico de 35 litros. Lacorrespondencia termostato/grados Celsius
es de 30" (termostato 6 = 180 'C). Salvo mencin contraria, las recetas no necesitan
ningn precalentamiento con el horno vaco.
Los tiempos de coccin para las recetas al vapor o estofadas se dan de manera indicativa
para una coccin en cazuela, ollas de barro o sartenes de fondo espeso, previstas para
cocciones suaves a fuego lento, a fin de conservar todos los nutrientes.
Todos los ingredientes utilizados en las recetas pueden encontrarse en tiendas dietticas
o en cooperativas ecolgicas.
Para algunas recetas se usa margarina; se priorizan las margarinas vegetales no hidrogenadas.
Nota

En mis recetas, evito la incorporacin de productos lcteos a favor de cualquier sustituto

vegetal. Si alguien prefiere usar leche de vaca, las proporciones no cambiarn en absoluto, siguiendo las mismas indicaciones dadas para la leche vegetal.

Le5 bretes

en el aperivo

Zumo de tema te

con hinojo
Pelar y retirar las semillas de los tomates, cortarlos a trozos y colocarlos en el vaso de la
batidora junto con los brotes de hinojo. Deberan haber 1 2 cucharadas de brotes de
hinojo por cada tomate. Batir hasta conseguir
un pur fino. diluirlo con un poco de agua y
aadir una pizca de sal. Tomar enseguida.
Tambin podemos preparar un zumo de tomate pasndolos enteros por la licuadora.
En tal caso se degustan espolvoreando los
brotes por encima: una cucharada sopera de
brotes en cada vaso de zumo.

Zumo de zanahorias
primaverales
ron alfalfa
Raspar las zanahorias y pasarlas por la licuadora. Decorar cada vaso de zumo con una
pizca de brotes tiernos de alfalfa germinada.

Zumo de zanahorias
y apio al fenogreco
Raspar media docena de zanahorias y cortar una rama de apio a trozos. Pasar por la
licuadora. Disponer una pizca de brotes de
fenogreco en cada vaso de zumo. El fenogreco dar un toque agradable a la vista y
al paladar.

Cctel rojo
Raspar 4 zanahorias y pelar una remolacha
pequea y cruda (del tamao de una naranja). Pasar por la licuadora. Colocar una cucharada sopera de brotes de col lombarda
en cada vaso y conseguiremos un precioso
color rojo.

Monradtos

de crudits con
brotes de trigo
Para aperitivos primaverales, las tostadas
pueden reemplazarse por rodajas de zanahoria
y otros tipos de brotes mezclados.
2 zanahona-,
10 rabanos
3 cucharadas

sOI)!'r,., d" pure de ,m,1( Mdos

6 cucharadas

\('I,,r .. , de brotes d" Irigo

Lechuga de mar con

alfalfa sobre torttas
de arroz inflado )
Las tortitas de arroz ilJflatJu SO" mas ligeras
que las tostadas de pan y. ademas, su sabor
neutro ofrece todo el proiagonivmo a la
guarnicion que alberguen. E:J(/s ten tortitas de
arroz mezclado r on trigo. '11l;noa. lentejas,
etcetera, que le dan un sabor UI1 IJOCO mas
marcado.
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Pelar las zanahorias y limpiar los rbanos.

Cortar las verduras a rodajas. En el caso de
los rbanos, se cortan a lo largo para que las
rodajas sean ms grandes.
En un bol se vierte el pur de anacardos.
ligeramente salado. diluyendo una cucharada de agua. Luego se incorporan los brotes.
Mezclar bien y disponer una bolita sobre cada rodaja de verdura.
Esta mezcla puede pasarse tambin por una
batidora hasta obtener una pasta homognea que se consumir de inmediato.

6 tortitas

Margarina

d arro, inl.rdo

vegetal o purr- d" .ilmendras

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Flor de sdl o val rOS,1

1 trozo de lechuga de- m.n fre,e;) conservada

"n

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5 cucharadas
de alfalfa

sopera-

colrnadas de brote,

Enjuagar y escurrir la lechuga de mar (el equivalente de una taza de caf). Cortar a trocitos
pequeos con unas tijeras o con un cuchillo
afilado sobre una tabla de madera.
Poner una capa de margarina vegetal o de
pur de almendras blancas sobre cada tortita; aadir luego una capa de lechuga de mar
picada y chafarlas un poco en el cuchillo piano. Despus incorporar la flor de salo la sal
rosa y espolvorear con brotes de alfalfa.

Crujiente de polenta
al ssamo
En esta receta de pequeos canopes, el sesamo
ore-germinado es tierno y aporta una nota muy
dulce.
125 g d. polenta (smola de mar/)
1/2 litro de agud
1 CU(hdr,lCl,tade sal

90 g de sesarno Integral

Medio da antes, se pone el ssamo en remojo en agua mineral. Se escurre utilizando un

colador fino.
Preparar la polenta vertiendo la smola de
maz y diluyndola en agua fra. a fuego lento
y sin dejar de remover hasta que espese. luego dejar cocer 10 minutos.
Salar, apagar el fuego y aadir el ssamo. Extender la polenta en una capa de 1 cm de espesor sobre una bandeja de horno engrasada.
Dejar que se enfre as y reservar en la nevera.
Unas horas ms tarde la polenta habr cuajado. Entonces. la cortaremos a cubos y dispondremos los cubitos al revs (la parte ms lisa
y bonita es la que ha estado en contacto con
la bandeja) en platos. con palillos pinchados.
Tambin lo podemos servir como entrante
acompaando una ensalada verde.

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Crema para untar

con avellanas
y fenogreco )
sta es una crema de avellanas para untar en
tostadas o para rellenar hojas de endivia en el
aperitivo ... Un punadito de brotes decoraran
al mismo tiempo que resaltaran los sabores.
Variante: el fenogreco puede sustituirse por
alfalfa.
1 bote de LiS g de crema de soja espesa
4 cucharadas soperas de an'ile de avellana
1/2 vaso de avellanas enteras. peladas
6 cucharadas soperas y colmadas de brotes
de fenogreco
2 o 3 endivias o tostaditas dI' pan de espelta

Dorar las avellanas en una sartn, en seco,

enteras y peladas. Cuando se hayan enfriado.
las machacaremos un poco con el mortero.
Diluir la crema con el aceite de avellana, salar
ligeramente e incorporar las avellanas machacadas.
Cortar la base de las endivias y retirar las
hojas delicadamente. Rellenar cada hoja con
una cucharada de esta mezcla. o bien untarla
sobre tostaditas de pan integral.
Aadir un buen puadito de brotes de fenogreco sobre cada tostada o cada hoja de endivia.

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Crema para

verduritas crudas
sta es una salsa cremosa que se sirve fria
junto con los entrantes. para acompanar

crudites.
3 cucharadas soperas de pur de anacardos
1 bote de 400 g de tofu suave
S cucharadas ,operas de brotes de ssamo

Crema de aguacate
con girasol
gerrmnado )
Esta crema es como un guacamole y se ve
enriquecida por los brotes tiernos de las pipas
de girasol. Variante: podemos incorporarlas
tras haber hecho la crema para darle un toque
crujiente.

Sal
2 aguacates
1/2 limn exprimido
Sal a las finas hierbas
4 cucharadas colmadas de pipas de girasol
germinadas

Surtido de crudits
1 2 zanahorias
1 calabacn
1 rama de apio

1 cebolla blanca pequena

En un bol echar el pur de anacardos, que

ha de estar fluido (esto es. a temperatura
ambiente) para que se mezcle con facilidad.
Incorporar tres o cuatro cucharadas de tofu. mezclando bien hasta obtener una crema
untuosa. Salar y aadir el resto de tofu. Remover y reservar en fro hasta el momento
de servir.
En el ltimo momento, incorporar las semillas
de ssamo.
Lavar las verduras y cortarlas a bastoncitos.
dispuestos
todos en una copa grande. La
crema ser el acompaamiento
perfecto.

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Cortar los aguacates a

y el hueso y colocarlos
la batidora. Incorporar
sal. la cebolla pelada y

cuartos. retirar la piel

a trozos en el vaso de
el zumo de limn, la
los brotes de girasol.

Reducirlo todo a pur y servir en crema para

untar sobre tostadas o para mojar crudits.

Canap') de pprika

a la rol lombarda )
D;5puesto~ sobre l/na bandeja para servir
apenuvos, los canaps de polenta se hem
dorado en aceite de oliva. con l/na Jo/ita de
crema de paprika y un montoncito de brotes
de (01 lombarda por encima.
125 g de polenta

(smola de mdll)

[)(' (i ,]

SOl,]

espe sa

1 I)I/{d' dr- p.ipnka y sal

En una cacerola. se coloca la smola de maz

y se diluye en dgud fra a fuego lento. Remover constantemente
hasta que la polenta
espese y luego dejar cocer 10 minutos. Salar
y verter en un molde de corona engrasado.
Reservar en la nevera.
Cuando la polenta est fra y haya cuajado.
se corta a rebanadas.
Poner un poco de aceite de oliva en una
sartn grande y dorar las rodajas de polenta. Proceder del mismo modo hasta que la
polenta se dca be. contando 2 c.uc haladas de
aceite para cada tanda.

-'

j'.'

Preparar la salsa removiendo enrgicamente

la crema de soja con la sal y la pprika.
Disponer una bolita de crema sobre cada
rodaja de polenta y terminar con un rnontoncito de brotes de col lombarda. Servir de
inmediato.

1/1 1,Im de ,'gUJ

1 'u, h.or.od,IJ de 5,,1
Ac.cite de oliva
R brotes de col lombarda
6 (lJ(h,lrddd~ ~OI)!"rdSde crema de

Colocar las rodajas fritas en papel absorbente y dejar enfriar;

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--

Les bretes

en las sepas y las cremas

Crema de guisantes
y bretes de rbanos

Crema de zanahorias
al aroma de ans >

Con los guisantes se consigue una crema

aterciopelada de sabor dulce que contrasta con
los picantes brotes de rbano, mientras que
el aceite de sesamo redondea el dulzor de los
primeros.

El sabor de las zanahorias combina muy bien

con el sabor a ams de los brotes de hinojo.

800 g de guisantes frescos

5 cucharadas soperas de brotes de rbano
4 cucharadas
Sal

'> zanahorias
La parte blanca dr- un puerro
S cucharadas soperas y colmadas de brotes
de hinojo

4 cucharadas soperas de aceite de cardo

soperas de aceite de ssamo

Calentar una olla con agua. Cuando arranque

a hervir, echaremos los guisantes y los dejaremos cocer entre 5 y 10 minutos.
Colocar los guisantes en el vaso de la batidora con una parte del agua de coccin. Salar
y batir hasta conseguir una crema untuosa.
Verter la crema en los platos. regar con un
chorrito de aceite de ssamo y un montoncito de brotes de rbano.

Raspar las zanahorias y cortarlas a rodajas, as

como el puerro. Cubrir con agua hirviendo y
cocer a fuego lento por lo menos 20 minutos.
Batirlo todo. previamente salado. y colocar
en los platos.
Colocar un montoncito de brotes de hinojo
sobre cada plato de crema y regar con un
chorrito de aceite de cardo.

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Crema de calabacines
al fenogreco )

Potaje chino
con brotes de

judas mungo

Esta crema de caiabacines se ~rrve (omo una

crema muy dulce y discretamente perfumado
COII curcuma. Para acompunarla
he escogido
brotes de fenogreco. de sabor potente y
perfume oriental.

Los brotes de judias ImUlgo SOr! lo que

corrientemente llamamos ehrote de soia-,
Variante; podemos anadir un punado de
fideos de arroz para que el potaje \1'0 mas
consistente.
1 ,c, Id"

1 kg de calab. In!',
2 Vd,O; de olgUol
4 cuchar.ido-, \('fH'f'''; de brote; dI' f,'nogleco

"glld

1 c.cbolla

1 cucharad '''fH'rd de aceite dI' oliva

Sal y una pilCd J" c.urc um.i

1 Lan"hori"
2 champinono

shiitake fresco ,

I cuch.Jr"d" sopera de copo, d(' dlg,s

lavar y cortar los calabacines a rodajas. En

una cazuela se dispone el aceite y la crcuma. removiendo bien a fuego lento. Tras unos
segundos. incorporar los calabacines con el
agua. Tapar y dejar cocer 20 minutos.

5 cucharadas \OIH'r", de brotes

de jud,olS mungo
SO g dI' tou
S<ll y ,,,1,,, de sOJol
Algun", hOjitas de crl.mtro fn'\(o (opcional)

Cuando los calabacines estn tiernos, batirlos con la batidora Junto c on el jugo de la
coccin. Salar y reducir a crema. Si la consistencia es demasiado espesa, podemos aadir
un poco de agua.

Poner el agua a hervir. Raspar la zanahoria.

Picar los championes. Verter las verduras y
los copos de algas en el agua hirviendo. Dejar cocer 10 minutos.
Cortar el tofu en dad itas pequeos de 0.5 cm
de lado e incorporarlos al potaje junto con
los brotes de soja. Apagar el fuego, Salar un
poco para que luego cada comensal se aada
la cantidad de salsa de soja que le apetezca.
Espolvorear con cilantro picado.

Servir caliente. espolvoreando

cada plato
con un puadito de brotes tiernos de fenogreco.

Servir bien caliente,

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Sepa de tornare
cen bretes de
lentejas coral

Gazpacho de
pimienta rojo
al do de girasoles

Los brotes de lentejas coral son dulces y

crujientes, una buena forma de animar esta
crema de tomate perfumada gracias a la crema
de quinoa.

Una suave crema que podremos servir como

aperitivo en vasitos pequeos o como entrante,
acompaado de tostaditas. Las pipas de
girasol son tiles, en esta receta, tanto en
semilla como en brote, las primeras batidas
en la sopa y las segundas como decoracin
crujiente. Una deliciosa forma de degustar dos
estadios diferentes del girasol.

6 tomates maduros

4 cucharadas soperas de aceite de oliva

1 hoja de laurel
1 pizca de mejorana
3 cucharadas soperas de crema de quinos (harina

prec ocida)
30 el de agua
Sal
4 cucharadas soperas y colmadas de brotes

de lentejas coral

Pelar los tomates -si estn bien maduros se

pelan con facilidad, de lo contrario. se ponen
unos minutos al vapor-.
Cortarlos a trozos y saltearlos en una cacerola con aceite de oliva, la hoja de laurel y la
pizca de mejorana, por lo menos 10 minutos,
removiendo frecuentemente.
Diluir en un bol la crema de quinoa incorporando agua poco a poco. Verter la crema en
los tomates hasta que la quinoa se mezcle
con stos. Salar, retirar la hoja de laurel y colocar en el vaso de la batidora para reducirlo
a una crema suave.
Servir caliente en los platos con los brotes
de lentejas coral por encima.

3 pimientos rojos
3 cucharadas soperas de aceite de oliva
1 diente de ajo

1 vaso de 15 el de agua
Sal
6 cucharadas soperas de pipas de girasol
germinadas
4 cucharadas soperas de brotes tiernos
de girasol
Aceite de argn (opcional)

Cortar los pimientos rojos en lminas, ponerlos a cocer en la cazuela a fuego muy lento,
con el diente de ajo y el aceite de oliva. Tras
10 minutos de coccin. remover para mezclar
bien los pimientos con el resto de ingredientes e incorporar un vaso de agua.
Continuar la coccin a fuego lento. Cuando
los pimientos estn tiernos, echarlos al vaso
de la batidora junto con el jugo de la coccin y las pipas germinadas. Salar y reducir
a crema.
Servir tibio o fro en copas, y decorar con los
brotes tiernos de girasol. Regar con un chorrito de aceite de argn, un aceite de clidos
perfumes que evocan la cocina del sur.

Crema ligera
de puerros con

bretes de aje
Esta crema de puerros se obtiene gracias al
tofu suave (un tofu con la consistencia de un
flan que se compra en la lnea de frescos de
las tiendas de productos biolgicos), que le
da mucha suavidad. Los brotes de ajo resaltan
bien los sabores y yo los asocio a almendras
fileteadas para conseguir el toque crujiente.
3 puerros
Sal
1/2 cucharada de crcuma
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
400 g de tofu suave
3 cucharadas soperas de brotes tiernos de ajo
3 cucharadas soperas de almendras fileteadas

Lavar y cortar los puerros a aros. Echar el

aceite de oliva y la crcuma en una cazuela.
a fuego lento y removiendo con frecuencia.
Aadir los puerros, tapar y dejar que se vayan estofando a fuego lento de 15 a 20 minutos.
Incorporar el tofu suave al vaso de la batidora, salar y aadir los puerros cocidos. Batir
en crema y volver a la cacerola para calentarlo suavemente, sin dejar que hierva.
Poner los filetes de almendra en una sartn
en seco y a fuego lento para que se doren
un poquito.
Verter la crema en tazones pequeos y espolvorear con los brotes de ajo y almendras
fileteadas.

Mnestrone de bretes
de lentejas >
Las sopas de verduras en cubitos combinan
perfectamente con los brotes de legumbres.
Es una forma de que la sopa sea ms completa.
2 calabacines
1 zanahoria
2 puados de judas verdes
1 puado de pasta (estrcllitas. letras. etctera)
3 cucharadas soperas de aceite de oliva
Algunas hojas de albahaca
5 cucharadas colmadas de brotes
de lentejas verdes

Calentar dos litros de agua y cuando hierva

echar las judas cortadas a trozos de un par
de centmetros. Seguidamente, aadir los
calabacines sin pelar, cortados a dados, as
como la zanahoria tambin a cubos.
Mantener la coccin a fuego lento durante
10 minutos y aadir la pasta. con un poco
de sal. Apagar el fuego cuando est al dente.
Picar las hojas de albahaca en la sopa caliente, aadir los brotes de lentejas verdes y regar con un chorrito de aceite de oliva. Servir
de inmediato.

Crema de

berenjenas blancas
Las berenjenas blancas recuerdan la
cremosidad de los championes. en especial si
las salteamos en aceite de oliva con un poco de
OJO y perejil ... En esta receta. aado los brotes
de fenogreco para darle un toque sabroso o de
berros. para COIservarla nota dulzona.
2 berenjenas
2 dientes de
6 cucharadas
5 cucharada,
de crema de
S cucharadas
o de berros

Pelar o no (cuando la piel es muy fina es intil intenta rlo) las berenjenas y cortarlas a
daditos,
En una sartn. echar el aceite de oliva. aadir las berenjenas, los dientes de ajo y mezclar. Tapar luego, Dejar cocer a fuego lento
removiendo de vez en cuando hasta que las
berenjenas estn tiernas y cremosas. Salar,
Colocarlo todo en el vaso de la batidora y
reducir a muselina incorporando la crema de
soja lquida.

hlar as
ajo
soperas de aceite de oliva
sOI)('rds, por lo menos,
soja liquida
soperas de brotes de fenogreco

Tras la coccin, las berenjenas tendrn una

consistencia ms o menos espesa. ante lo
cual incorporaremos ms o menos soja lquida hasta conseguir la textura deseada.
Esta crema puede servirse tibia sobre tostadas. espolvoreada con brotes de fenogreco o
de berros, Si se toma fra, mezclar con los brotes en el ltimo momento para acompaar un
plato de crudits, de verduras rellenas ...

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Salsas

con bretes

Salsa para ensaladas

con tamari y bretes
de girasol
Se trata de una salsa que reemplazara a las
vinagretas; su agradable textura recuerda, por
ejemplo, a una salsa espesa de mostaza, Su
marcado sabor acompaar hojas de endivias,
puerros al vapor, ensaladas verdes, zanahoria y
remolacha ralladas, ..
5 cucharadas soperas de brotes de girasol
1 cucharada sopera de tamari (salsa de soja)
2 cucharadas soperas de aceite de girasol
Zumo de 1/2 limn

Machacar los brotes de girasol con el tarnari en un mortero. Despus se incorpora el

aceite de girasol con ms o menos zumo de
limn, al gusto.
Batir bien hasta obtener una consistencia de
crema untuosa y bien ligada.

Sal sa de bretes
de lentejas coral

>

El aceite de las nueces y el perfume del comino

se asocian con la textura cremosa ya penas
crujiente de las lentejas coral germinadas.
Una salsa para acampanar cereales (arroz,
alforfn, quinoo ...), o para mojar crudiis
(remolacha o zanahorias en bastoncitos.
ensaladas ...).
6 cucharadas soperas de brotes
de lentejas coral
4 c urharadas soperas de aceite de nueces
Sal
2 pizr as de comino en polvo

Enjuagary escurrir los brotes de lentejas.

Mezclar el aceite de nueces en un bol junto
con el comino en polvo y la sal. Incorporar
luego los brotes de lentejas. Mezclar bien y
servir acompaando algn cereal.

Mayonesa con
bretes de ssamo

Sal sa coral para

el nverno >

Completamente vegetal. esta salsa montada

como una mayonesa acompaa perfectamente
verduras al vapor, particularmente calabaza,
zanahorias y brocoii.s., aunque tambin
combina bien con las patatas al horno.

Esta salsa de calabaza es deliciosa cuando la

pulpa es cremosa y consistente. Suelo usar esta
salsa para acompaar tortas vegetales. pasta y
todo tipo de cereales.

3 buenas cucharadas soperas de pur de

almendras blancas
Zumo de 1/2 limn
De 3 a 8 cucharadas soperas de leche de arroz
1 cucharada sopera de brotes de ssamo
Sal

Echar el pur de almendras con el zumo de

limn en un vaso de batidora y batir levemente. El pur de almendras se volver muy
espeso. Entonces incorporaremos 3 cucharadas soperas de leche de arroz para montar la
salsa. Salar y aadir unas cucharadas ms de
leche de arroz. Batir nuevamente.
Si la salsa queda espesa, sigamos aadiendo
leche de arroz pero nunca debe batirse mucho rato seguido.
Esta mayonesa se hace en pocos segundos.
En cuanto adquiera la consistencia deseada.
se incorporarn los brotes de ssamo bien
escurridos; mezclar.

800 g de calabaza
I puerro
250 g de championes de Pars

2 cucharadas soperas de aceite de oliva (opcional)

1 nuez de margarina vegetal
3 cucharadas soperas de brotes
de lentejas coral

Pelar la calabaza y cortarla a dados para echarla en una sartn. Aadir los puerros a rodajas,
incorporar el aceite (facultativo) y tres cucharadas de agua.
Mientras tanto. preparar los championes. Calentar una sartn con la margarina y cuando
est caliente. echar los championes cortados
a lminas. Remover a fuego vivo y salpimentar.
Cuando la calabaza est cocida, solo con removerla se convertir en un cremoso pur ella
sola. Ponerla luego en el vaso de la batidora
para obtener un pur liso y espeso.
Segn el uso que queramos darle a esta salsa,
podemos incorporar las lminas de championes al pur de calabaza con puerros o bien
batirlo todo junto (siempre saltendolo todo
antes para que sea ms gustoso).
En el ltimo momento, mezclar los brotes de
lentejas coral con la salsa.

Salsa de hinojo con

bretes de alforfn )

Salsa muselina con

bretes de mostaza

Una salsa ligera para acompaar pastas

vegetales, raviolis o tofu con verduriias ...
O bien para degustar caliente, en tazn, como
una crema que sirva para abrir el apetito
como entrante. El alforfn es dulce y su sabor
un tanto harinoso combina bien con el hinojo
convertido en muselina.

Salsita ligera que esconde una sorpresa picante

en los brotes de mostaza. Esta salsa a base
de soja (el tofu suave es muy tierno y tiene la
consistencia de un flan) nos permite equilibrar
un plato de cereales COn verduras al vapor.

2 hinojo, pequeos (de unos 300 g)

4 cucharadas soperas de brotes de alforfn
Sal a las finas hierbas

Eliminar los tronchos si son fibrosos. y cortar

la base de los hinojos tirando de los hilos para retirar la parte exterior.
Cortar los hinojos a cuartos y proceder a
una coccin al vapor de 15 minutos, aproximadamente.
Utilizaremos 15 el de caldo de verduras para colocarlo en el vaso de la batidora (si los
hinojos son biolgicos podemos recuperar el
jugo de la coccin al vapor). Aadir los hinojos hervidos y batir hasta conseguir un pur
fluido.
Colocar el pur en los platos acompaado
de los brotes de alforfn por encima.

200 g de tofu suave

100 g de aceite de' oliva
Sal y pimienta
1/2 cucharadita de crcuma
3 cucharadas soperas de brotes de mostaza

Colocar el vaso de la batidora sobre una

bscula para asegurarnos del peso del tofu:
incorporar 50 g del aceite de oliva. Batir un
momento para obtener, simplemente, una
salsa homognea.
Salpimentar, incorporar la crcuma y el resto
del aceite de oliva. Batir un rato hasta que
la preparacin se hinche y espume. Rectificar
de sal y pimienta. Verter en un bol y reservar
en la nevera hasta el momento de servir. Justo
antes, incorporar los brotes de mostaza.

Vase tambin la pgina 98 en el captulo de

"Combinar brotes con quesos y yogures: Yogur
batido con brotes.

~._._ ~-,,__
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Composriones de rrudits

para les bretes

Jardn de lechugas
con perejil
Para regar esta ensalada de brotes tiernos, esta
salsa ligeramente azucarada es ideal.
Variante: vinagreta de um (vase la pagina 80)
va muy bien con esta receta.

Ensalada de
espinacas y girasol
a la salsa de limen )
A esta mezcla le podemos incorporar algunas

hojas de lechuga o reemplazar el milamores por

lechuga o escarola.

1 ensaladera llena de lechuga, d .. diversos tipos

(mezcla de lechugas)
1 puado de perejil plano
5 6 cucharadas colmadas de brotes tiernos a
escoger: alfalfa. hinojo. fenogreco, col lombarda,
rcula. berros ...

1 puado de hojas tiernas dl' espinacas

(las hojas del cogollo)
2 puados de milamores
5 cucharadas soperas de brotes de girasol

Para la salsa
1 cucharada sopera de vinagre balsarnico

Para la salsa
1 cucharada sopera de zumo de limn

1 cucharadita de sirope de arroz

5 6 cucharadas soperas de aceite de girasol

4 5 cucharadas soperas de aceite de girasol

Sal

1 puado de rcula

Sal

Mezclar el sirope de arroz con el vinagre balsmico y diluir incorporando el aceite en diversas tandas.
Echar las hojas de lechuga en una ensaladera.
incorporar el perejil picado y los brotes tiernos. Mezclar con la salsa y servir.

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Lavar las espinacas y seleccionar las hojas

ms jvenes y tiernas, las del cogollo.
En una ensaladera. se prepara la salsa emulsionando el limn con el aceite y luego se sala un
poco. Tras haber enjuagado el milamores y la
rcula, se escurren todas las hojas y se incorporan a la salsa, mezclando bien. Finalmente se
espolvorean los brotes de girasol.

Ensalada de brotes
al tefu
El tofu lactofermentado y los brotes hacen de
esta ensalada una fuente de energia, rica en
enzimas y vitaminas. El tofu lactofermentado
suele encontrarse en las tiendas dietticas.
mezclado con verduras y conservado en aceite.
1 escarolo

Colores y vitaminas del precioso color naranja

de la calabaza y las zanahorias. con el toque
rojo de los brotes de cot ombarda.
1/4 de calabaz pequena (de unos 100 g)
2 zanahorias

6 cucharadas soperas de brotes de gll,lml

4 cucharada> soperas de brotes de alfalfa
(o de hinojo)

S 6 cucharadas soperas de brotes

de col lombarda

1 tarro de 200 g de tofu lactofermentado

(lit"

en de

Lavar y preparar las hojas de escarola. En una

ensaladera. se corta el tofu a dados y se aade la mitad del aceite de conserva. que servir para la salsa de la ensalada.
Mezclar con la escarola incorporando
brotes de alfalfa y de girasol.

Ensalada rallada
de col lombarda,
mitad y mitad >

los

Para la salsa de soja con gomasio

1 cucharadita de sals a de soja (tamari o shoyu)
6 cucharaditas de aceite de oliva o de girasol
1 cucharadita de gornasro

Verter la salsa de soja e incorporar el aceite

de oliva. una cucharada detrs de otra. aadiendo el gomasio. Remover bien para que la
salsa ligue.
Raspar las zanahorias.
Si la piel es dura. la calabaza se corta a rebanadas para pelarla mejor. Rallar las zanahorias y
la calabaza. Mezclar con la salsa y espolvorear
con los brotes de col lombarda.

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Rolltos de primavera
con salsa de mise y
cacahuete y mousse
de remolacha >

Para los rollitos de primavera

Mezclar el arroz cocido con el tofu ahumado
que habremos chafado con un tenedor. en
una ensaladera. Incorporar los brotes de soja
(judas mungo) y de girasol. Aadir un poco
de pprika y de sal.
Cortar cada alga nori en cuatro bandas de unos
4 5 cm de ancho. Si las hojas de arroz estn
secas. se les pone un pano hmedo encima y
cuando las hojas estn rehidratadas. procederemos a rellenarlas. En caso que las hojas de arroz
sean frescas. no ser necesario rehidratarlas.
Colocar una banda nori verticalmente en mitad
de la hoja de arroz, alinendola con la parte inferior del crculo. Disponer algunas cucharadas
de relleno en la parte superior, como haciendo
una croqueta horizontal. Doblar los lados izquierdo y derecho de la hoja de arroz sobre
el relleno, doblar igualmente la parte inferior
y enrollar para formar el rollito de primavera.

Cada rol/ita de primavera se hace con una

hoja de arroz con una banda de alga nori.
Ello permite no solo obtener un sabor yodado
muy original, sino crear un bonito contraste
decorativo para este plato I/eno de colores.
La remolacha mezclada con queso blanco
vegetal se transforma en una mousse de color
prpura, mientras que las hojas de lechuga
acogen los minsculos brotes de quinao.
Para la mousse de remolacha
100 g de remolacha cruda
100 g de tofu
1 cebolleta o 1 cebolla blanca pequea
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Sal

Para la salsa de miso y cacahuetes

En un bol se diluye el pur de cacahuetes incorporando tres cucharadas soperas de agua.
Aadir el miso y mezclar bien incorporando
una o dos cucharadas soperas ms de agua.

Para la ensalada
1 lechuga
1 diente de ajo
1 cucharadita de zumo de limn
3 4 cucharadas soperas de aceite de girasol
4 buenas cucharadas soperas de brotes de quinoa

Para la mousse de remolacha

Pelar la remolacha y cortarla a trocitos junto
con la cebolleta a aros. Batirlas o picarlas hasta obtener una pasta. Se incorpora entonces
el tofu y el aceite de oliva. Salar y batir hasta
conseguir una crema homognea.

Para los rollitos de primavera

8 hojas de arroz frescas o rehidratadas
2 hojas de alga nori
80 g de brotes de judas mungo
200 g de arroz semi integral cocido
200 g de tofu ahumado o con especias
4 cucharadas soperas de brotes de girasol
2 pizcas de paprika y de sal

Para la ensalada
Lavar la lechuga. Disponer el aceite de girasol
en una ensaladera, junto con el zumo de limn.
salar y aadir el diente de ajo machacado. Remover la salsa y mezclar bien con la lechuga.
Preparar los platos colocando en cada uno
dos rollitos de primavera regados con la salsa
de miso y cacahuetes y un montoncito de ensalada espolvoreada con los brotes de quinos,
en un lado del plato. Colocar unas cucharadas
de mousse de remolacha en una de las hojas
de lechuga .

Para la salsa de miso y cacahuetes

1 cucharada sopera de pur de cacahuetes
1 cucharadita de miso

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Revuclte de
brotes y chucrur
lactofermentade

>

El aceite envuelve el dulzor del chucrut crudo y

la crcuma en polvo le da un clido perfume.
Para el revuelto de brotes. la salsa es (remosa
gracias al pure de avellanas. Fantasia que
entra por los ojos: la remolacha y el rebano
neg,ro estan presentes en finos aros dispuestos
alrededor del plato.
200 g de chucrut crudo lactofermentado
4 cucharadas soperas de aceite de oliva
2 przcas de crcuma en polvo
4 cucharadas soperas de brotes de fenogreco
Para el revuelto de brotes

100 g de brotes de judas mungo

50 g de brotes de girasol
3 cucharadas soperas de pur de avellanas
6 cucharadas soperas de tofu
Sal
1 remolacha cruda
1 rabano m'gro

Echar el aceite en una ensaladera y mezclar

con la crcuma. Incorporar el chucrut y los
brotes de fenogreco.
En otra ensaladera se prepara el revuelto.
Echar el pur de avellanas que debe ser lo suficienternente fluido (a temperatura ambiente)
como para mezclarse con facilidad con el tofu.
Salar un poco. Mezclar con los brotes de judas mungo y los de girasol.

Pelar o raspar la remolacha y el rbano. Usar

una mandolina para cortar las rodajitas lo ms
finas posible. Colocarlas alrededor del plato.
en el borde: la mitad del plato con las rodajas
de remolacha y la otra mitad con las de rbano. En la parte del rbano. pondremos el chucrut con crcuma y los brotes de fenogreco.
En la mitad de la remolacha dispondremos el
revuelto con los brotes.

Compescn de
crudts invernales
en vasito de leche
de avellanas >
Bebida realizada a base de leche de avellanas
puestas en remojo la noche anterior; que se
sirve en una vasito como aperitivo y rodeada
de verduritas crudas tpicas de la estacin
invernal. El perfume de las avellanas se
descubre de diversas formas: el fresco sabor
de las avellanas en remojo, para picotear; la
dulzura de ia leche de avellanas y la untuosidad
de la salsa de pur de avellanas.

Salsa para acompaar las crudits: diluir el

pur de avellanas con la salsa de soja y mezclar con unas cucharadas de agua.
Limpiar los championes y cortarlos a lminas. Para evitar que se oxiden. las regaremos
con un poco de zumo de limn.
Pelar el apianaba y rallarlo. Del mismo modo
que se hace con los championes para evitar
la oxidacin, se riegan con zumo de limn.

4 endivias
1 apionabo pequeo
300 g de championes
4 6 cucharadas soperas colmadas de brotes de
lentejas coral
4 panecillos esenios

Cortar las endivias a cuartos en sentido vertical, retirar la base que suele ser amarga y
colocar los cuartos repartidos en los platos.
Disponer todas las verduras crudas y los brotes de lentejas coral en el plato para poderlas mojar en la salsa de avellanas. Echar unas
cuantas avellanas que habremos machacado
ligeramente. Aadiremos un panecillo esenio
por persona. Servir la leche de avellanas al
lado del plato.

Para la salsa de crudits

4 cucharadas soperas de pur de avellanas
4 cucharadas soperas de tamari (salsa de soja)
8 10 cucharadas soperas de agua

Para la leche de avellanas

200 g de avellanas peladas

Poner las avellanas en remojo por la noche,

cubiertas de agua en una proporcin que doble el volumen de avellanas.
A la maana siguiente. prepararemos la leche
de avellanas. Enjuagar las avellanas, reservar
una docena enteras y el resto se coloca en la
picadora, cubiertas de agua. Picar bien hasta la obtencin de una crema fina. Pasar la
crema por el colador para extraer la leche <la
pulpa la podemos reservar para hacer tortas,
sopas o pasteles). Verter la leche en vasitos o
tazas individuales.

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l' 1,,"1' 1\'- :
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,.,,,~.,;,.>.

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',',K",
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" ... (''-.
, .. L.,r,,._~

a
W

Fabul veraniego
cen rrudts

Festival de colores en el plato. entre guacamoie

de colohocin. tomates con brotes de hinojo
y tahule de perejil con brotes de quinoo.
Para acompanarlo. podemos poner unas
tortas esenias secas (muy [lilas. como creps]
que son muy disuntas 01 pan esenio
(mucho mas denso).
4 tornat ...s muy maduros

3 cucharadas

soperas de dCl'itl' dr- oliv

S cucharadav

soperas de brote

d. IlIflOJO

2 pizcas d., ,di dI' apio

Ol,v,lda de aceitunas
tor tita-,

negras acompanad.rv

dI'

(',('nl(l\

Iabule de perejil

1 vaso de brotes de quinoa

1/2 vaso de brotes de ssamo
1

rdfl1ltd

de perejil plano

I cebolla blar

4 (U(haradas

soperas de aceite de

51'5.11110

Cuacarnole d ... dldbacn

3 .lguac .lit-,
2 cuc hdrddJ'

soperas de zumo de limon

1 calabac m pequeo
Sal a las nnas hierbas

Pelar los tomates y cortarlos a daditos pequeos. Echarlos en una ensaladera y mezclarlos con el aceite de oliva y la sal de apio.
Picar el perejil y la cebolla. mezclndolos en
otra ensaladera con los brotes de quinoa y
ssamo. Para ligarlo todo. echar un chorrito
de aceite de ssamo. Salar si fuera necesario.

Cortar los aguacates a cuartos. pelarlos y

retirar el hueso. Chafar la pulpa con un tenedor y aadir zumo de limn. Salar.
Lavar el calabacn
pur de aguacate.

y rallarlo. Incorporarlo

al

Preparar 4 platos disponiendo en cada uno

de ellos:
Unas tortitas esenias (o un panecillo esenio) con una cucharada de olivada encima.
Una montaita de tabul de perejil.
Algunas cucharadas de guacamole con calabacn rallado.
La ensalada de tomates con brotes tiernos
de hinojo.

Lechuga con brotes

de lentejas, , aceite de
nueces y crcuma
Los brotes de lentejas verdes tienen un sabor
un tanto fuerte. as que los combinaremos con
sabores dulces y cremosos como el del aguacate
y colocando poca cantidad de brotes por
persona.
1 lechuga
1 aguacate
4 5 cucharadas soperas y colmadas
de brotes de lentejas verdes

Para la salsa de la ensalada

5 cucharadas soperas de aceite de nueces
1 pizca de crcuma
Sal

Verter el aceite de nueces en una ensaladera

y diluir en l la crcuma. Salar.
Antes de mezclarlos con la ensalada. los brotes de lentejas pueden blanquearse como en
los consejos de la pgina 31.
Aadir las hojas de lechuga lavadas y escurridas. el aguacate cortado a dados y los brotes
de lentejas. Mezclar todo y servir.

Bretes

....
tE.,;
-./

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~.

<1,

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__
...

.,'"
_~4.

,
.........

en les platos

Ensalada des lentejas

Los restos de unas lentejas verdes cocidas
pueden aprovecharse para hacer una
estupenda ensalada, mezclndolas con
una salsa untuosa a base de avena lquida,
un preparado que se encuentra a la venta
en tetrabrik y se usa como la crema de soja.
Los brotes de lentejas dan otra dimensin al
plato aportando una nota crujiente y tnica.
1 bol de lentejas cocidas
15 el de crema de avena lquida
2 cucharadas soperas de aceite de ssamo
Sal
1 pizca de curry
5 cucharadas soperas de brotes de lentejas

Ensalada tibia
de bretes de
garbanzos a la
vinagreta de um

>

El zumo de um es un condimento que se usa

como un vinagre: es un zumo cido proveniente
de una fruta japonesa llamada umeboshi.
Su perfume floral evoca las cerezas.
Esta ensalada de acelgas se sirve tibia,
los aromas de la salsa le darn amplitud
y los brotes de garbanzos le darn un toque
cremoso.
La parte verde de 10 acelgas

Colocar los brotes de lentejas en una vaporera para ablandarlas, solo durante unos instantes, o hervirlas levemente en una cacerola.
En una ensaladera, preparemos la salsa: mezclar el aceite de ssamo con el curry y la sal.
Incorporar la crema de avena. Mezclar bien
con las lentejas cocidas. Espolvorear la ensalada con los brotes y servir.

1 bol de brotes de garbanzcs

Para la vinagreta de um
2 cucharadas soperas de zumo de um
6 cucharadas soperas de aceite de girasol
o de ssamo

Proceder como en la pgina 20 para usar los

brotes de garbanzos tras 3 das de germinacin.
Lavar y cortar las acelgas a bandas con unas
tijeras. Colocarlas en una vaporera junto con
los garbanzos germinados y cocer a fuego
lento de 10 a 15 minutos.
Verter el zumo de um en una ensaladera, incorporar el aceite. una cucharada tras otra.
poco a poco. Esta salsa no requiere salpimentarse, a lo sumo una puntita de sal.
Aadir las acelgas y los brotes mezclando
bien. Servir tibio.

Flan de hinojo
Un flan de verdura muy ligero l.jue nos permite
descubrir el sU/JOrdel hinoio de dos formas:
en bulbo yen hrote tierno~.
2 bulbos de hinojo
1

lJnJ

1/2

T ortlla cremosa

con brotes )
Podemos reemplazar la (rt~m(lde SOJU espesa
por cualquier leche vegeta uouida. pero /0
tortilla iendra una consistencia menos firme.

hor i,l

VJSO

de

Base para dos personas

.lf,UJ

:) huevos

:) huevos

1/2 vaso dl' leda' d" ,rrol

1 cucharadita de semillas ele "kdrdvl''

de soja espesa

I cucharada

2 cuc.haradas

soperd d" brotes

el" hinojo

soperas de Jceite de olVd

S" I

Cortar los hinojos y la zanahoria a rodajas.

Estofarlos en una cazuela con un poquito de
agua (el vaso debe ser de unos 15 el). Salar
un poco.
Cuando la verdura est cocida, conservar el
jugo de coccin. Batir la verdura hasta conseguir un pur. aadiendo la leche de arroz.
Dejar enfriar un poco antes de incorporar los
huevos. Cuando los incorporemos. batiremos
nuevamente. Precalentar el horno a 210 C.
Engrasar un molde para pasteles espolvoreando las semillas de alcaravea en el fondo
del molde. Verter el pur de verdura y hornear 25 minutos.
En un bol pequeo. verter el aceite de oliva, incorporar el jugo de coccin reservado y
rectificar de sal. Aadir los brotes de hinojo.
Degustar el flan caliente con la salsa. Como
entrante. ser mas fcil cortarlo l rebanadas
si se sirve fro.

_) buenas cucharadas soper.rs de crema

Sal a Ids finas hrerha-,
2 cucharadas
o de girasol

soperas

de brotes ele ti igo

_) cucharadas

soperas

de biotc-, d" dlfdlfd

Batir los huevos con un tenedor junto con la

crema de soja; salar y verter en una sartn
caliente y engrasada. Tapar.
Cuando la tortilla empieza d cuajar, echar por
encima los brotes de trigo que mezclaremos
superficialmente con el tenedor.
Mantener el fuego siempre muy bajo. Retirar
del fuego. incorporar por encima los brotes
de alfalfa y servir de inmediato.

Paella ron brotes )

Risetro cremoso

al girasol

Este arroz COII verduras se enriquece al filial

de la coccilI con brotes diversos. A menudo
incorporo brotes de lentejas coral para
equilibrar el plato y darle color, pero cada uno
puede poner sus brotes preferidos.

Lo~brotes de girasol se aaden tras la

coccion del arroz. Esta receta es una perfecta
guarnicion para los platos de verdura con
champinones. los calabacines y cualquier
verdura al vapor.
2 v,\o\ de arroz redondo

2 va'o,

dr- arroz th.n (240 g)

4 v,,O\ de agu.) (60 el)

(240 g)

1 pirmonto rojo

4 vasos d' ,gU.l (60 el)

2 bUI'lla\ cucharadas soperas de pur de
almendras blancas

harada \opera
p,rol paella

I chillol,l

I hinojo

UI(

de mezcla de <,sp<,cias

dr- agua (30 el)

S~I. pimi('nla y nuez moscada

4 ( lH h....ldas soperas

3 (UCh.H.1das sopera'

3 (U( h.H.Jdas sope r,1S de brotr-, de lentejas coral

V.I'O\

de brotes de gi r,rsol

2 UJch,rr.ld.J' soperas

Echar el arroz en una cacerola de agud hirviendo. Bajar a fuego lento y tapar.

Cuando el arroz haya absorbido todo el

caldo. apagar el fuego y dejar que el arroz
repose 5 minutos tapado, tras haber espolvoreado los brotes por encima.

Cuando el arroz haya absorbido completamente el agua. verter la leche de almendras.

Tapar y dejar que el arroz se hinche 5 minutos fuera del fuego.
Justo antes de servir el risotto. poner la cacerola a fuego lento removiendo para evitar
que el arroz se pegue. Salpimentar entonces
e incorporar la nuez moscada y los brotes de
girasol.
Servir bien caliente.

"

'

.r . " ' , '''''',

de brotes de tllgo

Saltear el pimiento y el hinojo con aceite de

oliva, as como la chalota picada. Espolvorear
la mezcla de especias. Incorporar el arroz removiendo. Cubrir de agua, salar y dejar cocer 20 minutos a fuego lento.

Diluir el pur de almendras con un poco de

agua; podemos usar un tarro con tapa a presin o de rosca para agitarlo vigorosamente
y obtener una leche untuosa.

de aceih' de oliva

CD

.....

"

.. <"

..

..' .

Tertitas vegetales

...

Tortas de qunoa con

brotes de puerro )

A modo de escalonas vegetales. e~tu receta

puede enriouecerse con verduras rallados
o picadas. o con hierbas aromaiicas.
Los hrotes de trigo le dan una nota nllly dulce
que compensa el igero amargor del alforfon
en forma de harina.

Los brotes de sabor intenso. como los del

puerro, la ceho/la o el rabona. pueden
incorporarse, de vez en cuando. con copos
de cereales para hacer tortas. Reempiaran
tamhien las hierbas aromaticas.

1 v~\O d. 1o,I'''l,} de alforfn

2 V,I\O\ dr- ,}gu.J (30 el)

8 e lJ( 1o",,}(ldO; voper.is de qu.noa

I vaso de brote, dI' trigo o de espelt.i

4 cucharadas 50p"r,l\ d. opo, de garbanzos

2 (1I<IInl,1,

4 cucharada-,

I zanahoria

COCida

soperas de leche de arroz

6 charnpinones

[ll'qul'f,1

1 chalota
2 huevos
4 cucharadav \01'1'1.-1\d. b,oll', de puerro

Un poc o de perejil
2 pizr av OP \.11

Diluir la harina de alforfn con agua. salar e

incorporar los brotes de trigo. Picar las chalotas y la zanahoria que incorporaremos a la
pasta anterior.

Echar los copos de garbanzos en una ensaladera y remojarlos con la leche de arroz. Pelar
y picar la chalota y los championes. Mezclar
la quinos con los copos de garbanzos. incorporar los huevos. los championes. la chalote
y los brotes de puerro. Salar.

Colocar una sartn bien engrasada a fuego

lento. Cuando est caliente, verter un cucharn de masa. Formar as tortas. unas 2 3 tres
por sartn. Cubrir.

Colocar una sartn engrasada a fuego lento.

Cuando est caliente. verter la preparacin y
tapar. Tras 5 10 minutos. la cara de abajo
estar dorada y. con una 'spatula. le daremos
la vuelta. Es preferible que cortemos la torta
en cuatro trozos para que no se rompa.

Cuando una cara est tostada. dar la vuelta a

las tortas. Servir bien caliente acompaando
verduras.

'-'"

Creps rellenas
Hay brotes que convienen muy particularmente
para rellenar creps, como los de alfalfa. rabano
o mostaza. Listos para tomar. podremos
asociarlos a otros brotes mezclados. de los
que se compran en bandejas plastificadas.
como los de hinojo.
Para 10 creps
200 g d,' h.uma de alforfn
SO ti 60 c l f,.

1,, he de

soja

Ensalada
de berenjenas
en tabul >
Esta ensalada lleva mucho perejil picado
con brotes de trigo para recordar la receta
tradicional del tabule. Las berenjenas SI'
perfuman COII comino y van estofados (011
aceite de oliva, para aportar uno nota
cremosa a la receta.

Para el relleno

2 berenjenas

3 zanahoria-,

, cuc harada sopera de comino en polvo

, calabacm o un puerro

5 ti 6 cucharadas soperas de . 1',1,dI' ohva

I cebolla blar ,1

, cebolla blanca

4 cucharadas

1 rdma de perejil plano

soperas do d(!',te de ohva

8 cucharadas colmadas
(o de espelta)

4 cucharad. soperas de brotes d!' ,1lfalfa

:5 cucharadas

SOpNd' de brotes de rabano

de brotes de trigo

Sal

(o de puerro o (('nogreco)

Diluir la harina incorporando la leche de soja.

Esta pasta puede prepararse la vspera y. si
se espesa demasiado. se aligera con un poco
de leche vegetal. No es necesario dejarla reposar. no obstante.

Pelar las berenjenas y cortarlas a dados. En

una sartn. echar el aceite de oliva y saltear
las berenjenas con el comino y la sal. Tapar
un momento para que la berenjena quede
tierna y cremosa.

Para el relleno

En una ensaladera. se COIOCd el perejil picado. la cebolla pelada y cortada. asi como los
brotes de trigo y la berenjena cocida y an
tibia. Rectificar de sal.

Pasar todas las verduras por la picadora. aunque tambin podemos rallarlas. Pongmoslas
a pochar levemente en una sartn con aceite
de oliva. a fuego lento. Salar.
Preparar las creps en una sartn bien caliente y aceitosa. extendiendo la pasta con una
esptula.
Rellenar cada crep con la mezcla de verduras
salteadas. aadiendo a cada una un puadito
de brotes de alfalfa. puerro. rbano ... y cerrar
la crep. Tomar caliente.

,,,.,,(1)

Mezclar bien de forma que los perfumes des

taquen. Dejar enfriar antes de servir.

J .... \

~,

"

Pisto con
brotes de trigo

Pur lgero
con brotes tiernos

Este pisto co olivas se el1riquece (011 hrotes de

trif;o al filial de la coccion. Puede tomane fno
1'11 verano o cauenie 1'11 invierno. El tri;o puede
reemplazarse por espelta.

Todos los pures de verdura adquieren 1111 aire

meis apetitoso ~i se decoran 10\ p/ato\ (Ol!
brotes tiernos. Este pure sirve' para acompanar
un salteado de tofu COII anacardos, UI1 (IIrry de
zanahorias ...

2 h""'nJ"[1,,,
~ (l,-tbtl(

IUl'\

2 calabacmcs

1 pimiento rojo

4 p~t~I~\

2 dir-ntr rk-

2 cucharadas
blancas
Sal

,1JO

5 cucharadas soperas de aceit de oliva

1 hoja de IJlIIel
10 olivas negras
6 cucharadas soperas de brote-s de trigo

Pelar las berenjenas y cortarlas a dados. Cortar el pimiento rojo a tiras. Cortar los calabacines a dados.
Echar el aceite de oliva en una cazuela aadiendo el ajo machacado y los dados de berenjena. Mezclar y aadir los calabacines. el
pimiento rojo y la hoja de laurel.
Cocer a fuego lento durante 25 minutos.
Cuando la verdura empiece a es lar tierna. incorporar las olivas y los brotes de trigo. Salar
y apagar el fuego.

soperas d .. pure dr- ,]lrlI('ndr,l~

4 r uc harada-, \(1)('''<1' dI' hrott-\ li('IIlos de ber ro

(o de alfalfa)

Pelar las patatas y cortarlas a trozos. as como los calabacines. Las patatas deben cortarse ms pequeas que los calabacines para
equilibrar el tiempo de coccin. Colocar la
verdura en una cazuela cubiertas de agua.
Cocer 25 minutos a fuego lento.
Batir la verdura COCida incorporando jugo de
coccin segn vayamos necesitando.
hasta
obtener la consistencia deseada. Salar y aadir el pur de almendras blancas que debe
estar bien diluido para fundirse y ligar perfectamente.
Podemos diluirlo previamente
con un poco de jugo de coccin caliente.
Servir con brotes de berro o alfalfa por encima del pur.

, .

Judas a la cazuela
con bretes

Patatas salteadas
con bretes de cebolla

Los hrotes tiernos de puerro tienen un sabor

bastante fuerte. Pasarlos rpidamente por
el fogn con salsa de soja los suavizara y
nos servira para aliar platos. Podemos
reemplazarlos y proceder del mismo modo con
hrotes de ceboua.

Las patatas nuevas se cuecen, en esta receta,

previamente al vapor para obtener un salteado
ligero, doradiio y crujiente. con poco aceite.
Los brotes de cebolla le doran una nota
picante, fresca. tierna y muy primaveral.
1 kg de patatas nuevas pequeitas
3

500 g de judas tiernas

1 pepino
1 calabacn

4 cucharadas soperas de brotes de cebolla

Margarina vegetal o aceite de oliva

Sal a las finas hierbas

3 cucharadas soperas de brotes de puerro

2 cucharadas soperas de tamari (salsd de soja)
2 cucharadas soperas de ssamo blanco

Cortar las judas a trozos de 3 4 cm de

longitud. Cortar el calabacn y el pepino a
rodajas gruesas. Cocer al vapor colocando
primero las judas (5 minutos antes que el
calabacn y el pepino).
En una sartn, echar la salsa de soja con los
brotes de puerro, remover rpidamente
a
fuego vivo y aadir la verdura cocida: judas,
calabacn y pepino. Para un bonito contraste con la verdura verde, espolvoreemos
con
ssamo blanco por encima (que es ssamo
pelado). Servir de inmediato.

1',::II,I',jl"

W
""','","A

Escojamos las patatas nuevas ms pequeas

que encontremos. Rasparlas y cocerlas al vapor.
Colocar una sartn grande en el fuego. con
dos nueces de margarina o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Echar las patatas cocidas, mezclar y salar.
Dejar que las patatas se doren y, en el ltimo
momento. incorporar los brotes tiernos de
cebolla. Servir de inmediato.

eombnar

bretes

con quesos y yogures

Frescos con bretes

Reemplacemos el ajo y el cebollino ...
Con los quesos vegetales o con el queso fresco
de cabra. se pueden usar brotes tiernos como
si fueran hierbas aromticas. Es una forma
extraordinaria de sazonar platos y combinar
sabores.
1 queso frevr o dr- cabra (o un trozo de tofu)
1 cucharada sopera de brote> de Jlfalfa
(o de r.ib.rno. mostaza. cebolla ...)
1 r.urhatada sopera de avellanas picadas

Dados, de tofu
con sesame )
El tofu tambien se conoce como queso de
soja. Cuando es natural. es bastante soso.
Pero una vez aunado puede revelar sabores
sorprendentes y servir como fantstico
aperitivo. como en una tabla de quesos.
Para darle otra dimension a la degustacin
de los brotes de sesamo. he usado gomasio.
una mezcla de sesamo tostado con sal.
Para un trozo de tofu de 100 g

Echar las avellanas picadas en un plato. colocar el queso de cabra encima y rebozarlo con
las avellanas. Recubrirlo luego con los brotes.

1 CU( hM,Hld sopera de \pmilld\ de amapola

3 cucharadas soperas de brotes de' ssamo
1 cucharada sopera de gomasio

Las avellanas son un complemento facultativo pero personalmente me parece interesante mezclar las avellanas crujientes con la
cremosidad del queso y el sabor fresco de
los brotes.

Cortar el tofu a dados de 1.5 cm de lado. En

un plato hondo se mezclan el gomasio y los
brotes de ssamo (previamente enjuagado y
escurrido). Se colocan los dados de tofu para que se adhieran los brotes y el gomasio.

El sabor ser dulce con la alfalfa. picante con

el rbano ... iCada cual que use el que prefiera!

Disponer los dados de tofu en una bandeja

grande para crear un contraste de colores.
espolvoreando semillas de amapola sobre
cada uno de ellos. Podemos presentar los
dados pinchados en palitos de madera. alternando colores y sabores.

Cremoso de soja
La soja espesa es una preparacin untuosa
que se puede trabajar con ciertos ingredientes
hasta transformarla en un verdadero queso
fresco vegetal". Realzado por el sabor
especiado de los brotes que escojamos. sera
ideal para untar en tostadas o para combinar
con verduras.
1 bote de 235 g de crema de soja espesa
3 cucharadas soperas de brotes tiernos de alfalfa
(o de mostaza. berro)
Sal d las finas hierbas
2 cucharada' soperas de aceite de nueces,
avellanas o ssamo

Verter el aceite y dos pizcas de sal en un

bol. incorporando la crema de soja espesa y
batiendo vigorosamente
hasta obtener una
preparacin homognea. Luego se aade la
alfalfa germinada y se sirve.
Aadir pimienta a este tipo de platos es intil
si queremos notar el sabor de los brotes y
descubrir el temperamento
de cada uno de
ellos.

': .'.11-' ~.,.F,'y: __

,--_-.;:,-_

e , ::

t ' "

Tostadas ron bretes

arriba y abaje )
Sobre estas tostadas. los brotes se degustan
crudos por arriba y ligeramente cocidos por
debajo del queso fundido. Los perfumes se
desarrollan y se prolongan asi de dos formas
distintas cuando nos metemos en la boca 105
brotes tiernos de cebolla. rucula. puerro ...
Para 2 tostadas
2 buenas rebanadas de pan de espelta
1 queso de cabra
3 CU( haradas soperas y bien colmadas de brotes
de cebolla (o de puerro)

Colocar la mitad de los brotes sobre las rebanadas de pan tostado. Poner encima lminas de queso y hornear unos minutos bajo
el grill.
Cuando el queso se haya fundido. servir rpidamente decorando con el resto de brotes.

Yogur barido
con brotes

Sndwich de tofu
ahumado )

Un simple yo~ur de soja batido con un poco de

aceite vegetal puede servirse como una \aha
para acompanar ensaladas o bien como un
"queso [resco con crudites.

Los brotes tiernos con hojitas son un

complemento muy agradable e incluso un
sustituto de la ensalada que se mete en 105
sandwiches. Ademas de tener un sabor tonteo.
su riqueza nutriciona! completara cualquier
bocadillo para (I/W IIlgnta rapida.

Opcin 1
PM~ 1 yogur dr- soja natural
1 cuc harad 'Of)('r~ de brotes do hinojo

Para la salsa

2 cucharadas soperas de aceite de eardo

Vase la receta de la pagina 96. "Cremoso de soja

usando brotes tiernos de mostaza.

Opcin 2
PJr,l I yogur de soja natural
I cuch.uada sopera de brotes dr- rabano
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
S~I

Mezclar el aceite con una pizca de sal y el

yogur, batiendo hasta obtener una crema hornognea. Verter en pequeos boles individuales con los brotes de hinojo o de rbano
espolvoreados por encima.
Colocar las tazas en platos con unas cuantas
crudits alrededor.

Reh"n"d,!\ d,' P"1l d,' "'1)('11"

200 g dl' lofu .ihum.ido
1 pr-pmo

6 cucharada-, "'IH"rd' eh' hr"!,,, dr- gir,,,oi

A!gunas hojas de lechuga

Pelar el pepino a bandas. Cortarlo en rodajitas finas con una mandolina. Cortar el trozo
de tofu en finas lonchas de 0.5 cm de espesor.
Rellenar los sandwiches con una capa de pepino. los brotes de mostaza. un par de hojas
de lechuga. brotes de girasol y una capa de
lonchas de tofu ahumado.

Les postres:

fruta y bretes

Compota de peras
ron brotes de rrigo

Manzanas rellenas de
brotes de ssamo )

Los brotes de trigo tienen un sabor

naturalmente dulce que permite asociarlos bien
con postres y platos azucarados.

Las marlLarws cocidas pueden prepararse

tambin al horno segn su variedad.
particularmente las reinetas.

R IH'I.J'
~ cur hdl,ld,JS soperas de brotes de triGo
o de espelta

Cortar la fruta a cuartos y colocarla en una

cazuela. Tapar y cocer a fuego muy lento durante 25 minutos. Batir (o no, segn los gustos) y dejar que se enfre.
Mezclar el trigo con la compota
copas.

y servir en

S nlclnlflncl\
10orl'jorll's
S cuc h.irJd,]S soper,ls de miel
6 cucharad.iv sope,.!s de brotes de ssamo
2 pi/c<I' (k (,lIwl,1 en polvo

Vaciar el corazn de las manzanas y rellenarlas con dos orejones. Colocarlas en una
cazuela con unas cucharadas de agua, Tapar
y cocer a fuego muy lento entre 20 y 30 minutos.
Mezclar la miel con la canela y los brotes de
ssamo, Cuando las manzanas estn cocidas,
colocar una en cada plato disponiendo
una
cucharada de la mezcla de miel y brotes sobre los albaricoques, Servir tibio,

"'," G

Dles rellenos ...

con dtiles
Estas son UIIU~golosi,laS muy ~OlWS.
energeticas y fU(I/e~ de llevar (onslgo para
picotearlas entre horas. Los datiles frescos son
excelentes. su (arne es pulposa y sI/ave.
12 ddlil,'\ rrl"~os
S 66 cucharadas de brotr-, d,' g,rJ\ol
~ r ur haradas soperas de broti-, el<- ses.uuo
6 u 8 ddlill"
Siropo dI' agave

Preparar el relleno en una picadora: meter los

brotes enjuagados y escurridos as como los
dtiles. Batir hasta obtener una pasta.
Con un cuchillo. rajar el resto de dtiles y retirarles el hueso. Rellenar cada dtil con una
bolita de pasta de brotes.
Si preparamos un plato de golosinas para
una comida festiva. podemos hacer que los
dtiles brillen mucho echndoles un poco de
sirope de agave y en lucindolos con el dorso de una cuchara. El sirope de agave puede
sustituirse por miel. pero el plato sera mucho
ms calrico y empalagoso.

Mousse de
.pinones con
brotes de girasol

>

Esta es LIno receta sorprendente CI/eCI/enta

con Ull flan de agar agar: U,W vez cuajado.
se bate COII brotes y se transforma 1:'11 ulla
mousse ligera. Poco azucurada y muy sI/ave.
esta mOl/sse puede acompW1CIr 1m paste! y
reemplazar la crema inglesa. Como postre. es
ms sabrosa al anaule la mezcla de pinones y
el sirope de arroz.
1 lrtro d" leche vegetal de alnwnd'as o dVl'lld"d\
4 g eJ, ,lgdr JgJl' en polvo

8 o 10 cucharadas soperas d. hrote s dr- g",l\ol

6 cuehdrddd\ soperas de pmone s
4 o 6 cucharadas soperas de ,,,op" de

,11 to:

Diluir el agar agar en una cacerola. junto con

la leche vegetal. Poner a cocer a fuego lento
removiendo con frecuencia. Cuando empiece
a hervir. se cuentan 3 minutos clavados y se
echa en una fuente honda. Dejar enfriar en la
nevera alrededor de 2 horas. hasta que el flan
est completamente cuajado.
Dorar los piones en una sartn en seco.
Echar los brotes de girasol en la picadora y
aadir el flan. Batir un buen rato hasta obtener
una emulsin espumosa. una crema verdaderamente untuosa. Disponerla en copas individuales y reservar en la nevera 30 minutos. que
es el tiempo necesario para que la crema tome
consistencia esponjosa. Espolvorear con piones dorados y regar con un poc o de sirope de
arroz antes de servir.

Bandos vegetales
con bretes
Se pueden machacar brotes con un poco de
agua y luego diluirlos para transformarlos en
una bebida con solo usar leche vegetal (en
lugar de agua). la cual nos ofrecer un sabor
mucho ms fcil de combinar con todo.
Mi leche vegetal preferida para este uso es la
de arroz. porque es dulce de manera natural
y se complementa bien con los brotes. Podemos usar. sin embargo. otras leches vegetales,
como la de almendras, avellanas. quinos, espelta .... siempre en funcin del tipo de brotes
que vayamos a usar. sobre todo los ms dulces (trigo. espelta. girasol...).
La proporcin es de un vaso de leche por
cada 2 cucharadas soperas de brotes. En general, no es necesario aadir azcar porque
las leches vegetales ya suelen ser muy dulces.
Pero si somos especialmente golosos. siempre se puede incorporar algn edulcorante
lquido como el sirope de agave o algn jarabe de cereales que, al ser fluidos. se funden
perfectamente con los batidos.
Conviene tener la leche metida en la nevera
antes de hacer los batidos para que stos estn fros pero no helados.
Batir la leche de arroz con unas pizcas de
brotes de girasol.
Batir la leche de avena con brotes de trigo
o de espelta.
Batir la leche de espelta con los brotes de
espelta.

Meln con bretes

El meln amarillo bien maduro suele ser muy

dulce. Su pulpa blanca es cremosa y combina
de manera sorprendente con el sabor de ums
de los brotes de hinojo. Este do se servir
en los aperitivos y/os bufets informa/es para
sorprender paladares.
1 meln amarillo (de unos 800 g)
5 6 cucharadas soperas de brotes de hinojo

Pelar y retirar las semillas del meln. Cortarlo

a dados en una ensaladera y espolvorear con
los brotes de hinojo.

Refrgero
de yogur vegetal

Crema de pltano
para el desayuno

Desayuno, picoteo entre horas, un refrigerio

para matar el gusanillo en todo momento.
Como postre, podemos reemplazar el yogur por
un que~o fJlanco de soja batido con lit) chorrito
de sirope de agave.

Se hace en un periquete y nos permite saborear

la simplicidad de cada uno de los gustos ...
Un momento para apreciar la dulzura del
pltano. la untuosidad de la crema. junto COIl
los brotes de girasol iiemos.

Para 1 yogur de soja

1 cucharada sopera de pasas
2 cucharadas soperas de brotes de JlfJlfJ

Para 1 pltano
4 o S (ucharada,> soperas de queso blanco de soja
3 < 4 'U( h,lrdd,l' \oper .., dI' brotes de gird,>ol

Lavspera, o unas cuantas horas antes, poner

las pasas en remojo en un vaso de agua. Escurrirlas bien antes de mezclarlas con el yogur
vegetal y espolvorear los brotes por encima.

.,

~'

11 -.

>

1 I

Pelar el pltano y chafarlo con un tenedor,

incorporar el tofu hasta obtener una crema.
Espolvorear los brotes de girasol y servir sin
perder un segundo.

Les zumos y potajes

vegetales

Gazpacho -tncNo huy tomates en este gazpacho 10(0 donde

el (olor verde es el rey Sugiero un golpecito de
vapor para abiandar las verduras, OSI la sopa
sera [oc il de batir y dejar bien filiO.
) r ,..I.-1I),-iC

H1('\ IU'(f1()\

Vinagreta
de centeno

>

Una salsa paro mojar verduras crudas o

cehoileta al vapor: para aderezar una
ensalada de judlOs tiernas o 1I/10S colahocine-;
rollados.

2 peprno-,
I diente dI' "10

'IJ{

h~r~eI,l~ el, ,!'n!t'no

I ((boll., bl,trl<~ p"qul'<l

'u,

h,H"'j,t., el, "~Ud

~ ',1<

h",,,eI .., vopcras de hicrb,

de Lenteno

r-n polvo

4 c uc h,",I<I,I,), el" ,)'!',I .. el, ohv,)

on polvo

5,)1" 1", fln,)\ hIt'rb,,,

Pelar los pepinos, cortarlos l trozos y pror edr-r del mismo modo con los calabacines.
Colocarlos en la vaporera y cocer unos 5 minutos junto con el diente de ajo y la cebolla
pelados.
Echar todas las verduras en el vaso de la batidora, incorporar el centeno en polvo. cubrir
con agua fra y batir. Aadir una pizca de sal
y mas o menos agua fra hasta obtener la
consistencia necesaria para una sopa. Servir
en tazones individuales.

, ."

En una ensaladera. diluir el zumo de centeno

con un poco de agua. emulsionar con el ar eite de oliva y salar ligeramente.

Potaje tibie al minu te

Pur de apionabo

FcilY iisto en un santiamn, este consome

est aderezado con la salsa de soja, mientras
que el centeno le aporta una nota de verdura
verde. He preferido evitar la coccin del jugo
de centeno sustituyndolo por un leve hervor.

Este pur ligero es un acampana miento

excelente para salteados con tofu a las finas
hierbas, croquetas de cereales y verduras ...
El sabor del apionabo se combina
discretamente con el del centeno, que adems
le aporta un bonito color verde palido.
El aceite de nueces puede sus tiiuirse por
un buen aceite virgen de semillas de uva
(aceite biologico no refinado y no
desodorizado, con el perfume intacto).

Base pa ra 1 persona
15 el de agua
1 cucharada sopera de tamari (sal'd d. '''Jd)
1 cucharada sopera de centeno en polvo

Calentar el agua. En una taza o en un vaso, se

vierte la salsa de soja y se diluye el centeno
en polvo con una cucharilla. Cuando el agua
empieza a hervir, se incorpora a la taza con el
zumo de centeno. Mezclar y beber. iEst delicioso!

1 2 apronabos (80 O g)
1 rodaja de limn
1 cucharada sopera de centeno en polvo
Sal J I.1S flll.1S hierbas
2 :5 cucharadas soperas de aceite de nueces

[o de olrva)

Pelar los apianabas y cortarlos a trozos. Colocarlos en una cazuela cubiertos de agua. Meter la rodaja de limn en el agua y chafarla.
as el apianaba se mantendr blanco. Cocer a
fuego lento durante 15 minutos.
Diluir el centeno en polvo con 4 5 cucharadas soperas de agua. que iremos aadiendo
una a una.
Cuando los trozos de apianaba estn tiernos. echarlos en el vaso de la batidora o
pasarlos por el pasa purs. Para obtener la
consistencia de pur, podemos aadir un
poco del caldo de coccin. Salar. incorporar
el aceite y el zumo de centeno.

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. 1~ '.;1

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Bbliografia
Para saber ms:

Sant et vitalite par f'alimentation vivante

[acques-Pascal Cusin
Ediciones Albin Michel
Una obra completa que expone la diettica desde un prisma diferente, oscilando entre las ideas
tradicionales y proponiendo bases nuevas y simples para una alimentacin viva,

Vitalit et graines germes

Ludmilla de Bardo
Ediciones de Bardo
Para saberlo todo en cuanto a las propiedades

nutricionales

de los brotes tiernos,

Lejus d'herbe d'orge

Barbara Simonsohn
Ediciones du Chariot d'or
Experiencias e investigaciones

nutricionales

para descubrir todas las propiedades

Graines germes : livre de cultures

Marcel Monnier
Ediciones Vivez Soleil
El autor aborda, para cada semilla, todas las tcnicas de germinacin,

Ces aliments qui nous proiegent. des substances hioactives dan) notre assietie
Kathi Dittrich et Claus Leitzmann
Ediciones Terre Vivante

Ces tonnantes graines germes

Max Labb
Ediciones Max Labb

j,

'Ir

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de este zumo,

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~,

ndice alfabrce de receta

B
Batidos vegetales con brotes

G
106

e
Canaps de paprika a la col lombarda 44
Cctel rojo 36
Composicin de crudits invernales en
vasito de leche de avellanas 74
Compota de peras con brotes de trigo 102
Crema de aguacate con girasol germinado 42
Crema de berenjenas blancas 56
Crema de calabacines al fenogreco 50
Crema de guisantes y brotes de rbanos 48
Crema de pltano para el desayuno 108
Crema de zanahorias al aroma de ans 48
Crema ligera de puerros con brotes de ajo 54
Crema para untar con avellanas y fenogreco
40
Crema para verduritas crudas 42
Cremoso de soja 96
Creps rellenas 88
Crujiente de polenta al ssamo 40

D
Dados de tofu con ssamo 94
Dtiles rellenos ... con dtiles 104

E
Ensalada de berenjenas en tabul 88
Ensalada de brotes al tofu 68
Ensalada de espinacas y girasol a la salsa de
limn 66
Ensalada dos lentejas 80
Ensalada rallada de col lombarda. mitad y
mitad 68
Ensalada tibia de brotes de garbanzos a la
vinagreta de urn 80

Gazpacho de pimiento rojo al duo de

girasoles 52
Gazpacho -tnic 112

J
Jardn de lechugas con perejil 66
Judas a la cazuela con brotes 92

L
Lechuga con brotes de lentejas. aceite de
nueces y crcuma 78
Lechuga de mar con alfalfa sobre tortitas de
arroz inflado 38

~1
Manzanas rellenas de brotes de ssamo
102
Mayonesa con brotes de ssamo 60
Meln con brotes 106
Minestrone de brotes de lentejas 54
Montaditos de crudits con brotes de trigo
38
Mousse de piones con brotes de girasol
104

p
Paella con brotes 84
Patatas salteadas con brotes de cebolla 92
Pisto con brotes de trigo 90
Potaje chino con brotes de judas mungo
50
Potaje tibio al minuto 111
Pur de apionabo 111
Pur ligero con brotes tiernos 90

F
Flan de hinojo 82
Frescos con brotes 94

Refrigerio de yogur vegetal 108

Revuelto de brotes y chucrut
lactofermentado 72

Tortas de quinos con brotes de puerro 86

Tortilla cremosa con brotes 82
Tortitas vegetales 86
Tostadas con brotes arriba y abajo 96

RisoUo cremoso al girasol 84

Rollitos de primavera con salsa de miso y
cae ahuete y rnousse de remolacha 70

)
Salsa coral para el invierno 60
Salsa de brotes de lentejas coral 58
Salsa de hinojo con brotes de alforfn 62
Salsa muselina con brotes de mostaza 62
Salsa para ensaladas con tarnari y brotes de
girasol 58
Sndwich de tofu ahumado 98
Sopa de tomate con brotes de lentejas coral

V
Vinagreta de centeno

112

\'
Yogur batido con brotes 98

52

Zumo de tomate con hinojo 36

Zumo de zanahorias primaverales con alfalfa
36
Zumo de zanahorias y apio al fenogreco 36

T
Tabul veraniego con crudits

1',111;:.'.I,

76

...!>I

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W

Ttulo de 1.1edicin

origllldl:

Craines

gerrnee

Es propiedad

ro

ditions LJ Plagl'. Setc (Francia]

Ce)de- la edicin en castellano. 2011:

Editori.il Hispano Europea. S A.

l l+ospitab-t - Bdrcelona. Esp.1n.l

IIgradl'<illll('ntO$

26.27.29.
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lars Cramistcv. a Anneyron Ddans Id Drrne. que nos han prestado

4S. '>.5. 55. 59.61.67.69.

de Id traduccin:

lrnproxo en [spajiJ
lIMPEKGRAF. S. L.
Barbera d,,1 Valles

Pilar Guerrero

/1. 81. 85. 89. 91.103.107.

la vajilla

In. 115 y 1" portada .

p.1l,l

1,1$fotos: l. 11.

Y si cenvertmas nuestra cecina en un jardn? Descubre el placer de transfsrmar el

trgs, las lentejas, la mestaza e la alfalfa en bretes ternss.
Una aprexmacn abselutamente msderna a la germnacn y su use en la cecina.
Recetas tncas que prierizan les alimentes crudas, les saberes, las texturas crujientes y las cempsscsnes vstssas.

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