CLNICA DE MONTAGEM DE TREINOS

PARA EMAGRECIMENTO
PROGRAMA DE TREINOS DE FORA E RESISTENCIA PARA
EMAGRECIMENTO E BOA FORMA

Prof. Ms. Artur Monteiro

www.arturmonteiro.com.br
VIP treinamento

contato@arturmonteiro.com.br

QUESTIONAMENTOS?
Qual a importncia do exerccios para o
emagrecimento?

QUESTIONAMENTOS?
Qual a importncia do exerccios para o
emagrecimento?
Qual a importncia da nutrio para o
emagrecimento ?

QUESTIONAMENTOS?
Qual a importncia do exerccios para o
emagrecimento?
Qual a importncia da nutrio para o
emagrecimento ?
Qual a importncia da nutrio e o exerccio
para o emagrecimento

IMPORTNCIA DA NUTRIO
E DO EXERCCIO
EVANS et al. (1999) avaliaram as alteraes na
composio corporal atravs dieta/exerccio em 27
mulheres
obesas.
A
dieta
foi
orientada
individualmente para uma reduo estimada de 1000
Kcal por dia.
Exerccio: caminhada/corrida 4 vezes semanais com
gasto calrico de 350 kcal/sesso durante 16
semanas.

ALTERAES NA
COMPOSIO CORPORAL
Dieta

Dieta e Aerbio

M. Corporal (kg)

- 7,2

- 3,9*

M. Gorda (kg)

- 4,2

- 3,6

M. Magra (kg)

- 3,0

- 0,3*

* diferena entre os grupos para p<0,05

EVANS et al. (1999)

EXERCCIO X NUTRICIO

Organizao do Treinamento
Teoria do treinamento
Conceitos fisiolgicos
Conceitos metodolgicos

Programas Aerbios para

Emagrecimento
Programa 1 - Exerccios Aerbios de Baixa
intensidade
Programa 2 - Exerccios Aerbios de Alta
Intensidade
Programa 3 Treinamento em circuito

Programa 1
Exerccios Aerbios de Baixa Intensidade
(ACSM, 2001)

Durao - 30 a 60 minutos de forma

contnua (200 a 300 min/sem ou >2000
Kcal/sem
Intensidade - < 70%FCmax no incio do
programa de treino

Frequncia - 3 a 5 sesses por semana

Vantagens
Indicado para alunos iniciantes
Intensidade de esforo confortvel
Mais seguro

Programa 2
Exerccios Aerbios de Alta Intensidade
Alto volume de trabalho com alta
intensidade pode ser efetivo para
aumentar o gasto energtico durante
o exerccio.
O exerccio >70%VO2max aumenta o
gasto energtico em repouso em 515% por aproximadamente 24 a
48horas.

MTODO INTERVALADO
CARGA DE TREINO
FC est L2 (85 - 90% da FCmax)

FC rec L1 (65 - 70% da FCmax)

Durao da pausa at 1 min 30 seg
Tipo de pausa - ativa

Vantagens
Indicado para alunos intermedirios e
avanados
Alto consumo de energia
Maior variabilidade metodolgica

Programa 3
Treinamento em Circuito

Aparelhos x Pesos Livres

Local x Geral
Local x Combinado

Exemplo 1
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Agachamento
Supino
Abdominal
Afundo
Puxada
Paravertebrais
Trceps
Cadeira flexora
Bceps

Exemplo 2
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Agachamento + 2 min corrida

Supino + 2 min corrida
Abdominal + 2 min corrida
Afundo + 2 min corrida
Puxada + 2 min corrida
Paravertebrais + 2 min corrida
Trceps + 2 min corrida
Cadeira flexora + 2 min corrida
Bceps + 2 min corrida

Exemplo 3
Exerccios Globais

Exemplo 3

Exemplo 3

Treinamento em Circuito
Peso livre
Exerccios globais
Comparao entre CWT e CCT

Resultados
Female
Males

CWT

CCT

5,11,2
7,30,8

6,31,3*
8.31,2*

* significant difference between CWT and CCT (p<0,05)

significant difference between males and females (p<0,05)

Monteiro et al 2008

Vantagens
Indicado para alunos com diferentes nveis de
aptido
Maior variabilidade de exerccios
Maior opo de variao de volume,
intensidade e densidade

MODELO LINEAR
O modelo linear em ciclos onde a intensidade
aumentada e volume de treinamento
reduzido continuamente a cada ciclo
(Monteiro et al, 2009).

MODELO ONDULATRIO
O modelo ondulatrio caracterizado por
alteraes do volume e intensidade de
treinamento em perodos mais curtos, a cada
2 semanas, ou na mesma semana de
treinamento.

TREINAMENTO DA FORA

MODELO ONDULATRIO
2a feira

4a feira

6a feira

Repeties
Intensidade

8 10 RM

3 5 RM

12 15 RM

Sries

3 4

4 5

3 4

Pausa

2 min

3 4 min

1 min

KRAEMER
Kraemeret
etal,
al , 2000
2000

Por que o modelo ondulatrio?

Os ciclos de treinamento mais curtos
ocasionam maior variao de estmulos,
podendo assim ser mais efetivo para
aumento da fora muscular (Newton, 2002).

Balano Energtico

PROGRESSO
MODELO ONDULATRIO

1
2
3

SEGUNDA
RM
RM
RM

QUARTA
RM
FH
FH

SEXTA
FH
FH
FM

ONDULATRIO X LINEAR
Monteiro et al, 2009
Periodizao Ondulatria

Segunda

Tera

Treino A

Treino B

Quarta

Quinta

Sexta

Treino A

Treino B

Microciclo 1

R. MUSCULAR

HIPERTROFIA

Microciclo 2

F. MXIMA

R. MUSCULAR

Microciclo 3

HIPERTROFIA

F. MXIMA

Microciclo 4

3 x 12-8-4RM

3 x 12-8-4RM

3 x 12-8-4RM

Quinta

Sexta

Treino A

Treino B

Periodizao Linear
Segunda

Tera

Treino A

Treino B

Quarta

Mesociclo 1

R. MUSCULAR

R. MUSCULAR

Mesociclo 2

HIPERTROFIA

HIPERTROFIA

Mesociclo 3

F. MXIMA

F. MXIMA

Periodizao Linear
T0

T1

T2

T3

Leg Press

315,8 31,7

333,3 37,7

348,3 48,6

367,5 67,1*

Supino Reto

89,8 23,0

90,8 24,5

91,8 24,1

95,2 27,1

Periodizao Ondulatria
T0
Leg Press
Supino Reto

T1

T2

313,3 25,8 361,2 32,7* 396,5 36,1*

98,3 7,6

114,0 5,1*

* diferena significante com T0 p<0,05

diferena significante com T1 p<0,05
diferena significante com T2 p<0,05

119,7 12,0*

T3
439,7 42,8*
123,7 15,2*
Monteiro et al, 2009

TREINAMENTO DA RESISTNCIA

MODELO LINEAR
1. MTODO CONTNUO CONSTANTE
2. MTODO CONTNUO VARIVEL
3. MTODO INTERVALADO

KRAEMER et al, 2000

Monteiro, 2010

MODELO LINEAR
1
2
3
4
5
6
7

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

CC
CC
CC
CV
CV
CC
IN

CC
CC
CV
CV
CV
CV
IN

CC
CV
CV
CV
IN
IN
IN

CC
CV
CV
IN
IN
IN
IN

Por que o modelo ondulatrio?

Os ciclos de treinamento mais curtos
ocasionam maior variao de estmulos,
podendo assim ser mais efetivo para
aumento da capacidade aerbia.

Balano Energtico

MODELO ONDULATRIO

Mtodo

Volume
Intensidade

2a feira

4a feira

6a feira

C. Constante

C. Varivel

Intervalado

Alto

Mdio

Baixo

40 a 60min

30 a 40 min

20 a 30 min

Baixa

Mdia

Alta

70 a 75%FCmax

80%FCmax

85 a 90%FCmax

KRAEMER et al, 2000

Monteiro, 2010

PROGRESSO
MODELO ONDULATRIO

1
2
3

SEGUNDA
CC
CC
CC

QUARTA
CC
CV
CV

SEXTA
CV
CV
IN

UTILIZANDO A CINCIA PARA PRESCRIO

DE EXERCCIO

CUIDADO COM AS IMITAES

Muito Obrigado !

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