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amliorant la
performance
Faits et
conclusions
Acides amins chane ramifie
Acides gras omga-3
Boissons nergisantes
Cafine
Ctones de frambroise
Cratine
Glucosamine
Glutamine
Multi-vitamines et minraux
Oxyde nitrique
Poudres protines
Prohormones
Synphrine
A-MD-050-STF-AG-001
DND 2013
Table des
matires
Substances amliorant la
performance Ne vous laissez
pasduper!
28
30
32
Substances
amliorant la
performance
Ne vous laissez
pas duper!
Le prsent document constitue la deuxime dition du livret
sur les supplments alimentaires produit par le Groupe des
services de sant des Forces canadiennes. Il vise permettre aux
militaires des Forces canadiennes (FC) de se forger une opinion
plus quilibre sur ce que ces produits peuvent offrir en tant que
bienfaits pour la sant ou amlioration de la performance.
Une industrie en soi!
Des millions
de Canadiens
partagent cet
engouement
quotidiennement
en prenant des
supplments
alimentaires.
Il sagit de
votre corps;
vous devez
donc faire
attention
ce que vous
avalez.
Acides amins
chane ramifie
Que sont ils?
La leucine, lisoleucine et la
valine sont des acides amins
(constituants des protines)
essentiels qui prsentent une
structure chimique similaire,
notamment une chane
ramifie. Essentiels signifie
que le corps ne peut fabriquer
ces acides amins. Par
consquent, ils doivent provenir
dune source alimentaire.
Les acides amins chane
ramifie (AACR) sont principalement
dgrads dans le tissu musculaire,
alors que les autres acides amins sont
dgrads dans le foie. La plupart des
protines de haute qualit (c.--d.
provenant de la viande, de la volaille,
du poisson, des ufs ou des produits
laitiers) renferment 25 % dAACR.
Vous pouvez donc rpondre aux
besoins de votre corps par le biais
dune saine alimentation.
Allgations
commerciales
Les personnes
qui sentranent
rgulirement doivent
sattendre ne tirer
aucun bnfice.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications
Conclusion
Les recherches ralises
jusqu prsent indiquent que
les effets bnfiques rsultant
dune consommation dAACR
sont principalement observs
chez les personnes qui
ne sentranent pas et qui
commencent un nouveau
programme dentranement
en force ou en rsistance. Les
personnes qui sentranent
rgulirement doivent
sattendre ne tirer aucun
bnfice. Actuellement, on
ignore si les AACR procurent
un avantage dans le cas des
preuves dendurance. Si vous
vous entranez rgulirement,
ne gaspillez pas votre argent
en achetant ces produits.
Acides gras
omga-3
Que sont-ils?
Commentaires
Conclusion
Il a t prouv que les acides
gras omga-3 prsentent
de nombreux avantages
pour la sant, mais on ne
peut pas conclure quils
ont des effets positifs sur
la performance sportive.
Les supplments dacides
gras omga-3 peuvent tre
bnfiques si vous nobtenez
pas suffisamment dacides
gras omga-3 dans votre
alimentation.
Boissons nergisantes
Que sont-elles?
nergisent, amliorent la
performance, amliorent la vigilance
et la concentration.
Efficacit prouve
Commentaires
Conclusion
Les boissons nergisantes
ne doivent pas tre utilises
pendant lexercice. Il existe
peu de preuves scientifiques
appuyant leurs effets
bnfiques potentiels sur la
performance. Leur scurit
est trs proccupante.
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Cafine
Quest-ce?
Conclusion
La cafine est un supplment
efficace pour lamlioration de
la performance, condition
quon lingre selon les
bonnes quantits et dans le
cadre dactivits dendurance
de plus dune heure.
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Ctones
de framboise
Que sont-elles?
Efficacit prouve
Conclusion
Les recherches effectues sur
la scurit et lefficacit des
ctones de framboise pour
perdre du poids chez lhumain
ne sont pas suffisantes. Le
moyen le plus sr et le plus
prouv pour perdre du poids
et amliorer sa sant et son
mieux tre est de manger
sainement et de faire de
lexercice rgulirement.
Cratine
Quest-ce?
Efficacit prouve
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Conclusion
La cratine est sre et
efficace pour les personnes
qui dsirent amliorer leur
performance pendant les
sries rptes dactivits
de haute intensit, et cette
capacit sentraner de
faon plus intense peut
accrotre la masse musculaire.
La cratine peut tre
particulirement utile pour les
personnes dont les rserves
de cratine sont faibles dans
les muscles. Pour celles qui
emmagasinent naturellement
de grandes quantits de
cratine dans leurs muscles, il
sagit dun gaspillage dargent.
Glucosamine
Quest-ce?
La glucosamine peut
amliorer le fonctionnement
des articulations de
certaines personnes
atteintes darthrose.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications
Allgations
commerciales
Conclusion
Chez certaines personnes, la
glucosamine est un produit
efficace. Si vous vous entranez
de faon intense, si votre travail
est exigeant sur le plan physique
ou si vous avez des antcdents
familiaux darthrose, la glucosamine
peut vous aider prvenir ou
rduire les problmes.
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Glutamine
Quest-ce?
Ne gaspillez pas
largent que vous avez
si durement gagn.
Conclusion
Jusqu maintenant,
il nexiste aucune preuve
que la supplmentation
en glutamine a un effet
sur la masse musculaire
ou la performance. Ne
gaspillez pas largent
que vous avez si
durement gagn.
Efficacit prouve
Multivitamines
et minraux
Que sont-ils?
Allgations
commerciales
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Conclusion
La consommation de
multivitamines ou de
minraux peut tre efficace
chez certaines personnes,
mais elle ne remplacera
jamais les bienfaits dune
alimentation saine et ne
fournira jamais tout ce dont
vous avez besoin pour tre
en sant et pour amliorer
la performance physique.
Si vous prenez le temps de
bien vous entraner, assurez
vous galement de prendre le
temps de bien manger.
Commentaires
Oxyde
nitrique
Il a t prouv que la
consommation daliments riches
en nitrite, par exemple les lgumes
feuilles vertes et la betterave,
peut amliorer la performance.
Quest-ce?
Acclre le dveloppement
musculaire, accrot la force,
augmente lendurance, stimule
la perte de graisse, permet une
rcupration plus rapide aprs un
entranement, rduit le risque de
maladies cardiovasculaires, abaisse la
pression artrielle, rduit lagrgation
des plaquettes, donne aux muscles
une apparence gonfle pendant
une plus longue priode aprs
lentranement.
Efficacit prouve
Commentaires
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Conclusion
Bien que loxyde nitrique soit
un ingrdient prcieux dans
des mdicaments comme la
nitroglycrine, rien nindique
que les supplments base
doxyde nitrique amliorent
la performance. Certains
avantages lis lamlioration
de la performance peuvent
tre observs lorsquon
consomme des aliments
riches en nitrite ou des
supplments base de nitrite.
Poudres protines
Que sont-elles?
Commentaires
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Nombre de Estimation de la
alimentaires
portions
Fruits et lgumes
Produits craliers
Lait et produits laitiers
Viandes et substituts
12
14
4
4
12
28
40
84
Total 164
* Bas sur la plus grande quantit de protines que le corps peut utiliser par jour pour la croissance
et la rparation, cest--dire 1,7 g de protine/kg de poids corporel/jour.
** Les calculs se basent sur un apport de 3 500 kcal.
Conclusion
Les protines constituent un nutriment
important. La grande majorit des Canadiens
obtiennent un apport suprieur leurs
besoins quotidiens dans leur alimentation. Si
vous tes extrmement actif, si vous suivez
un rgime restrictif ou si vous vous trouvez
dans un endroit o il est difficile dobtenir
des aliments riches en protines de qualit,
alors il peut tre utile de consommer des
supplments protins.
Le saviezvous?
La casine et
le lactosrum
sont les deux
principales
protines
dulait.
Prohormones
Que sont-elles?
Il a t tabli que
les prohormones
anabolisantes
namliorent pas
la performance.
Allgations
commerciales
Conclusion
Les prohormones naugmentent pas
la production de testostrone de
lorganisme au point damliorer la
performance. Ces produits peuvent
aussi produire des effets indsirables
qui peuvent avoir de graves
rpercussions sur votre sant.
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Synphrine
Quest-ce?
On considre la synphrine
comme une cousine de
lphdrine ou de lphdra,
car sa structure chimique
est semblable celles
des amphtamines. Il y a
plusieurs annes, le Canada
et les tats Unis ont interdit
lutilisation de lphdrine
dans les supplments
alimentaires, car on craignait
un risque deffets indsirables
graves. Les fabricants de
supplments destins la
combustion des graisses ou
supplments thermogniques
se sont dmens pour
trouver des substituts
lgaux. Beaucoup ont
alors commenc produire
de la synphrine.
La synphrine est galement
connue sous les appellations
suivantes: orange amre, Zhi Shi,
Citrus aurantium, Shangzhou
Zhiqiao, Fructus aurantii et
AdvantraZ.
Allgations
commerciales
Efficacit prouve
Commentaires
Conclusion
ce jour, les recherches
indiquent que les effets
possibles de la synphrine
sur la combustion des
graisses ont t amplifis.
Malheureusement, il semble
quil nexiste aucun raccourci
la perte de poids et la
bonne sant. Le fait de faire
de lexercice tous les jours,
de rduire ses portions et de
salimenter de faon saine
demeure le mode de vie le plus
sain et le plus efficace pour
rester en sant.
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Sentraner
intelligemment
Pour tre en sant et en
bonne forme physique,
lune des stratgies les plus
importantes est de sentraner
intelligemment tous les
jours. Le fait de sentraner
intelligemment vous permettra
de tirer le maximum de votre
entranement et diminuera le
risque de blessure.
Des recherches indiquent que plus
de 50 % des blessures subies dans
les FC apparaissent au cours de la
pratique dun sport ou dune activit
physique. Les tudes montrent
aussi que de 80 % 95 % de toutes
les blessures sont vitables. Ces
blessures que lon peut prvenir ont
des rpercussions considrables sur
la disponibilit oprationnelle des
militaires des FC.
Les points suivants sont des
stratgies prouves que vous pouvez
utiliser tous les jours pour faire en
sorte que vous et votre unit vous
entranez de faon intelligente :
2 Toujours schauffer.
5 Variez votre
entranement. Le fait
Pratiquez rgulirement
des exercices renforant le
tronc. Comme la force du tronc se
Pour plus de
renseignements sur
les autres stratgies
permettant de diminuer
les blessures, contactez
votre bureau local de Promotion
de la sant pour obtenir un
exemplaire du livret Stratgies
de rduction de blessures dans
les sports et lactivit physique
du programme nergiser les
Forces.
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Manger
intelligemment
Une bonne alimentation est
fondamentale pour tre en
sant et performant pendant
un entranement, que ce soit au
Canada ou lorsque vous tes
dploy. Si vous tes motiv
tirer le maximum de votre
entranement, il est essentiel
que vous fournissiez de faon
rgulire votre corps des
aliments nutritifs. Bien manger
nergise le corps et lui fournit
tous les nutriments et lnergie
dont il a besoin pour vous offrir
une performance maximale. Le
fait de manger intelligemment
fait toute la diffrence!
Voici quelques recommandations
sur la faon de manger
intelligemment tous les jours :
1 Interrompez le jene de
Recherchez le juste
quilibre : environ la moiti de
Viandes et
substituts
Lgumes
Grains
hydrater rgulirement.
7 Assurez-vous de manger
Recettes
maison de
boissons
nergtiques
Rendement : 1 L (4 T)
Boisson nergtique A
500 ml (2 tasses) de jus de fruit
500 ml (2 tasses) deau
1,5 ml ( c. th) de sel
Valeur nutritive
Pour 250 ml (1 tasse) :
58 calories,
13 g de glucides (5,4 %),
150 mg de sodium
Portions du Guide alimentaire :
1 portion de fruits et lgumes
Boisson nergtique B
(avec moins de fructose)
60 ml ( tasse) de jus de fruit
925 ml (3 tasses) deau
60 ml (4 c. table) de sucre
1,5 ml ( c. th) de sel
Valeur nutritive
Pour 250 ml (1 tasse) :
56 calories,
14 g de glucides (5,7 %),
150 mg de sodium
Portions du Guide alimentaire :
Source ngligeable de fruits et
lgumes par portion
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Rester hydrat,
procurer de lnergie,
remplacer le sodium
Entranement > 3 h
Au besoin, des
aliments faciles
digrer haute teneur
en glucides
Suggestions de collation
Boisson fouette avec des
fruits, du lait, du lait de soya
ou du yogourt
Lait au chocolat
Pita avec hoummos, jus de
lgumes
Une tranche de pain avec
beurre darachides, lait
Muffin faible teneur en
gras, yogourt aux fruits
Suggestions de repas
Riz, lgumes, viande
maigre, lait
Ptes alimentaires,
sauce tomate/ la
viande maigre, compote
de pommes, lait
Sandwich la viande
maigre, jus
Crpes avec des fruits,
yogourt, noix
Conseil : La tolrance varie dune personne lautre et dpend du type et de lintensit de lexercice (marcher comparativement courir).
vitez dessayer de nouveaux aliments ou de nouvelles boissons avant ou durant une comptition ou une marche avec sac dos.
maison) :
Rester hydrat,
procurer de lnergie
Entranement > 1 h
PENDANT LEXERCICE
Non ncessaires
Boire de leau
de faon
tancher la soif
Entranement
<1h
Rester hydrat
AVANT LEXERCICE
Suggestions de repas
Ptes alimentaires la sauce tomate,
fromage, salade
Riz au poulet et aux lgumes, salade de
fruits, lait
Sandwich au thon, lgumes crus, lait
Chili, pain, lait
Suggestions de collation
Bagel et lait au chocolat ou yogourt
Sandwich, jus
Barre cralire, jus ou boisson au yogourt
APRS LEXERCICE
QUAND
BUT
LIQUIDES
ALIMENTS
SUGGESTIONS
iii