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Substances

amliorant la
performance
Faits et
conclusions
Acides amins chane ramifie
Acides gras omga-3
Boissons nergisantes
Cafine
Ctones de frambroise
Cratine
Glucosamine
Glutamine
Multi-vitamines et minraux
Oxyde nitrique
Poudres protines
Prohormones
Synphrine

A-MD-050-STF-AG-001
DND 2013

Table des
matires
Substances amliorant la
performance Ne vous laissez
pasduper!

Acides amins chane ramifie


6
Acides gras omga-3
8
Boissons nergisantes
10
Cafine 12
Ctones de frambroise
14
Cratine 15
Glucosamine 17
Glutamine 18
Multi-vitamines et minraux
19
Oxyde nitrique
21
Poudres protines
23
Prohormones 25
Synphrine 26
Sentraner intelligemment
Manger intelligemment
Faites le plein dnergie
pour lentranement et
la rcupration

28
30

32

Substances
amliorant la
performance
Ne vous laissez
pas duper!
Le prsent document constitue la deuxime dition du livret
sur les supplments alimentaires produit par le Groupe des
services de sant des Forces canadiennes. Il vise permettre aux
militaires des Forces canadiennes (FC) de se forger une opinion
plus quilibre sur ce que ces produits peuvent offrir en tant que
bienfaits pour la sant ou amlioration de la performance.
Une industrie en soi!

Lindustrie des supplments alimentaires gnre plusieurs milliards de dollars


par anne, et de nouveaux produits sont commercialiss chaque jour. En raison
de cette croissance, il est impossible pour les responsables de la rglementation
de surveiller troitement chaque produit destin aux rayons des magasins.
Certaines entreprises produisent trs rigoureusement leurs supplments
alimentaires, tandis que dautres les fabriquent avec des normes trs infrieures.
Pour empirer les choses, cause de lInternet, les entreprises du monde
entier peuvent maintenant vendre leurs produits au Canada. De nombreux
militaires des FC prennent frquemment des supplments alimentaires. Ces
produits promettent un grand nombre davantages, par exemple un gain
de masse musculaire, une perte de poids, une plus grande endurance, une
force musculaire accrue, une moins grande fatigue, une meilleure apparence,
une rcupration plus rapide aprs lentranement et un ralentissement du
vieillissement. Tous ces effets bnfiques sont trs souhaitables, en particulier
chez les militaires qui lon demande dtre constamment en tat de
disponibilit oprationnelle.
La vrit, cest

Malheureusement, on ne louange pas les personnes qui sentranent


rgulirement, salimentent bien, se reposent adquatement et adoptent
un mode de vie sans dpendance pour rester en sant et pour amliorer
leurs capacits physiques. Mme si les effets bnfiques de ce mode de vie

2 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Des millions
de Canadiens
partagent cet
engouement
quotidiennement
en prenant des
supplments
alimentaires.

ne sachtent pas, des millions de Canadiens partagent cet


engouement quotidiennement en prenant des supplments
alimentaires. Fait surprenant, les travaux de recherche indiquent
quil existe peu de preuves, voire aucune, que la grande majorit de ces produits
sont vritablement efficaces. En dpit de labsence de preuves scientifiques, tous
les ans, beaucoup de militaires continuent de dpenser leur argent chrement
gagn pour acheter des produits qui namliorent pas du tout leur sant ni leur
performance physique et qui pourraient mme tre dangereux.
tiquettes vridiques?

Les Canadiens ne peuvent pas tre srs de ce quils achtent rellement


dans cette vaste gamme de produits amliorant la performance. En fait, les
supplments alimentaires sont trs peu rglements, en particulier hors du
Canada. Cela signifie que vous ne pouvez pas tre certains du contenu de
ces produits. Certaines entreprises sont trs professionnelles : leurs produits
respectent les normes les plus strictes de lindustrie. Malheureusement,
dautres entreprises sont moins professionnelles. Vous ne savez donc pas ce
que vous avalez. Des tudes rcentes indiquent que certains de ces produits
ne contiennent pas toujours les ingrdients numrs sur leurs tiquettes et

renferment souvent dautres ingrdients qui ne figurent pas sur celles-ci.


On a dj trouv du plomb, des strodes anabolisants, des excrments
danimaux et dautres contaminants potentiellement dangereux dans
certains de ces produits. Bref, vous ntes jamais certains du contenu dun
supplment alimentaire.
Naturel et/ou sr?

Beaucoup de personnes croient tort quun supplment alimentaire dit


naturel est sr. En fait, un grand nombre de supplments alimentaires
contiennent des substances qui peuvent avoir un effet pharmacologique en
elles-mmes ou en association avec dautres produits. Cela vaut mme pour
quelque chose de naturel comme le pamplemousse, qui ralentit la capacit
de lorganisme mtaboliser les mdicaments comme le Lipitor (mdicament
diminuant le cholestrol) et entrane ainsi des problmes mdicaux graves. Les
supplments alimentaires peuvent aussi interagir les uns avec les autres, avec
des mdicaments dordonnance et mme avec certaines affections mdicales.
Par exemple, le millepertuis est un supplment alimentaire pris qui peut
acclrer la dgradation de nombreux mdicaments, y compris la pilule
anticonceptionnelle. En utilisant ce produit naturel, on risque une grossesse
non dsire! La vitamine K en est un autre exemple. Cette vitamine peut nuire
lactivit des anticoagulants et ainsi favoriser la formation de caillots sanguins.
Le risque de ces ractions indsirables augmente lorsque vous prenez plusieurs
produits comme les supplments alimentaires, des mdicaments, de la nicotine,
de la cafine et de lalcool.

4 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Il sagit de
votre corps;
vous devez
donc faire
attention
ce que vous
avalez.

Il est important de comprendre que chaque personne est unique et


que chacun peut ragir diffremment ce qui est ingr. Bref, mme si les
supplments alimentaires portent la mention naturel , ils peuvent causer
des effets indsirables, et cest souvent le cas. Si vous prenez des mdicaments
ou prsentez une affection mdicale, vous devriez toujours consulter un
professionnel de la sant avant de consommer des supplments alimentaires.
Ilsagit de votre corps; vous devez donc faire attention ce que vous avalez.
Avertissement : Lquipe dnergiser les Forces nencourage pas le recours aux
supplments alimentaires, mais reconnat que beaucoup de militaires des FC
se tournent vers ces produits pour amliorer leur sant et leur performance.
Les renseignements prsents dans ce livret se fondent sur une recension des
publications scientifiques rcentes; celles-ci indiquent que la grande majorit des
supplments alimentaires sont inefficaces. Les quelques produits qui se sont avrs
utiles ne fonctionnent pas pour tout le monde, ne conviennent pas toutes les
activits physiques ou peuvent interagir avec certains mdicaments et entraner
des effets indsirables potentiellement graves. La manire la plus sre dtre en
sant et en bonne forme physique est de sentraner intelligemment de manire
rgulire et de bien manger. Lexercice est un remde!

Acides amins
chane ramifie
Que sont ils?

La leucine, lisoleucine et la
valine sont des acides amins
(constituants des protines)
essentiels qui prsentent une
structure chimique similaire,
notamment une chane
ramifie. Essentiels signifie
que le corps ne peut fabriquer
ces acides amins. Par
consquent, ils doivent provenir
dune source alimentaire.
Les acides amins chane
ramifie (AACR) sont principalement
dgrads dans le tissu musculaire,
alors que les autres acides amins sont
dgrads dans le foie. La plupart des
protines de haute qualit (c.--d.
provenant de la viande, de la volaille,
du poisson, des ufs ou des produits
laitiers) renferment 25 % dAACR.
Vous pouvez donc rpondre aux
besoins de votre corps par le biais
dune saine alimentation.

Allgations
commerciales

Augmentent la masse musculaire


et rduisent la dgradation des
protinesaprs un entranement.
Efficacit prouve

Le fait de consommer des AACR


avant ou aprs un entranement en
rsistance peut acclrer la synthse
protique et accrotre le gain en
masse maigre. On a observ cet effet
principalement chez des personnes
qui ne sentranaient pas. Il semble
que les AACR sont utiliss comme
source dnergie au cours des
preuves dendurance, prsumment
aprs lpuisement des rserves de
glycogne. En gnral, les AACR
ne procurent pas les bienfaits quils
prtendent offrir.

Les personnes
qui sentranent
rgulirement doivent
sattendre ne tirer
aucun bnfice.

6 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

On considre gnralement que les


AACR sont srs.
Commentaires

Il est ncessaire deffectuer dautres


travaux de recherche sur ces produits.
ce jour, la plupart des tudes ont
t menes avec de petits groupes et
pendant de courtes priodes.

Conclusion
Les recherches ralises
jusqu prsent indiquent que
les effets bnfiques rsultant
dune consommation dAACR
sont principalement observs
chez les personnes qui
ne sentranent pas et qui
commencent un nouveau
programme dentranement
en force ou en rsistance. Les
personnes qui sentranent
rgulirement doivent
sattendre ne tirer aucun
bnfice. Actuellement, on
ignore si les AACR procurent
un avantage dans le cas des
preuves dendurance. Si vous
vous entranez rgulirement,
ne gaspillez pas votre argent
en achetant ces produits.

Les acides gras omga-3


jouent un rle essentiel
dans le fonctionnement
du cerveau, de mme que
dans la croissance et le
dveloppement normal.

Acides gras
omga-3
Que sont-ils?

Les acides gras omga-3 sont


considrs comme des acides
gras essentiels, ce qui signifie
quils sont ncessaires une
bonne sant; pourtant, le
corpsne peut pas les fabriquer.
Ces acides gras doivent
provenir de lalimentation, et
on peut les trouver dans les
poissons gras (par exemple
le saumon, le maquereau et
les sardines), les fruits de
mer (parexemple les algues
et le krill), certaines graines
(par exemple les graines de
lin), certaines noix (comme
les noixde Grenoble) et les
aliments enrichis en omga-3
(comme les ufs enrichis
enomga-3).
Les acides gras omga-3 jouent un
rle essentiel dans le fonctionnement
du cerveau, de mme que dans la
croissance et le dveloppement
normal. Ils peuvent galement rduire
le risque de maladie cardiovasculaire
et amliorer la sant mentale.
Allgations
commerciales

Acclrent la dgradation des


graisseset amliorent la synthse des
muscles, rduisent linflammation et
la douleur musculaire induites par
lexercice, ralentissent la frquence
cardiaque et augmentent lapport
enoxygne au cur, rduisent

lasthme induit par lexercice,


amliorent la concentration mentale.
Efficacit prouve

Les travaux de recherche effectus


chez lhumain pour dterminer si
les supplments base dacides gras
omga-3 sont efficaces pour rduire
linflammation induite par lexercice
ou lamlioration de la performance
ne sont pas concluants. Cependant,
ces supplments peuvent avoir
un effet bnfique pour la sant
en gnral, si vous nobtenez pas
suffisamment dacides gras omga-3
dans votre alimentation.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Les acides gras omga 3 sont


gnralement considrs comme srs
chez les personnes en bonne sant.
Toutefois, des doses leves dacides
gras omga-3 peuvent rduire
lefficacit du systme immunitaire
dtruire les agents causant des
maladies (par exemple les virus ou
les bactries) et peuvent prolonger la
dure dun saignement.

8 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Commentaires

Le Guide alimentaire canadien


recommande que vous consommiez
au moins deux portions de poisson
par semaine (de prfrence des
poissons gras comme le saumon, le
maquereau et les sardines) afin de
pouvoir tirer avantage des acides gras
omga-3. Une portion de poisson
du Guide alimentaire quivaut
75grammes (2 onces) ou une demi
tasse de poisson cuit.

Conclusion
Il a t prouv que les acides
gras omga-3 prsentent
de nombreux avantages
pour la sant, mais on ne
peut pas conclure quils
ont des effets positifs sur
la performance sportive.
Les supplments dacides
gras omga-3 peuvent tre
bnfiques si vous nobtenez
pas suffisamment dacides
gras omga-3 dans votre
alimentation.

Boissons nergisantes
Que sont-elles?

Les boissons nergisantes


sont des boissons semblables
aux boissons gazeuses qui
contiennent habituellement
une grande quantit de sucre,
de cafine et un mlange
dautres ingrdients comme
la taurine (un acide amin, un
constituant des protines),
de la glucuronolactone (un
glucide) et des vitamines B.
Allgations
commerciales

nergisent, amliorent la
performance, amliorent la vigilance
et la concentration.
Efficacit prouve

Il nexiste aucune preuve scientifique


convaincante que le recours aux
boissons nergisantes amliore la
performance. Certaines tudes rvlent
que leur consommation peut en fait
diminuer la performance. Aucune
tude na permis de comparer lefficacit
de ces produits avec la consommation
de cafine seule.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Les boissons nergisantes contiennent


plusieurs ingrdients dont la scurit
na pas t tablie. Beaucoup de
boissons nergisantes contiennent des
plantes qui peuvent interagir avec des
mdicaments ou dautres supplments.

Parmi les effets indsirables lis


la consommation de boissons
nergisantes, citons la nervosit, les
maux de tte, linsomnie, la nause,
les vomissements, la dshydratation
et un battement cardiaque irrgulier.
On a galement signal lapparition
de troubles menaant la vie comme
les crises pileptiques, lAVC et larrt
cardiaque. Dans certains cas, la
consommation de boissons nergisantes
sest mme solde par un dcs.
Les boissons nergisantes doivent
tre consommes avec modration.
On ne doit pas les prendre le ventre
vide ou pour remplacer un repas. Par
ailleurs, on devrait limiter la quantit
ingre 500 ml par jour (deux tasses).
Les boissons nergisantes ne
doivent pas servir hydrater le corps
avant, pendant ou aprs un exercice.
On ne doit pas les confondre avec
les boissons nergtiques comme
Gatorade ou Powerade. Les boissons
nergtiques fournissent la bonne
quantit de glucides permettant
dalimenter les muscles au travail
et peuvent vous aider remplacer
les lectrolytes perdus. Elles ont fait
lobjet de nombreuses tudes, et il
a t dmontr quelles sont sres
et efficaces. loppos, les boissons
nergisantes ne contiennent pas
dlectrolytes et peuvent aggraver
la dshydratation, en raison de leur
contenu lev en cafine et en sucre.
Il peut tre dangereux de
mlanger les boissons nergisantes
et lalcool. Leffet stimulant des

10 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

boissons nergisantes peut


masquer la somnolence associe
la consommation dalcool. Cela
risque de favoriser une trop grande
consommation dalcool et lapparition
de tous les problmes qui sensuivent.
Les boissons
nergisantes contiennent
plusieurs ingrdients
dont la scurit
na pas t tablie.

Commentaires

Les concentrs dnergie sont


essentiellement des formes concentres
de boissons nergisantes. Ils
contiennent les mmes ingrdients
que les boissons nergisantes, mais
dilus dans une plus petite quantit de
liquide. Ils produisent les mmes effets
et posent les mmes risques pour la
sant que les boissons nergisantes.

Conclusion
Les boissons nergisantes
ne doivent pas tre utilises
pendant lexercice. Il existe
peu de preuves scientifiques
appuyant leurs effets
bnfiques potentiels sur la
performance. Leur scurit
est trs proccupante.

11

Cafine
Quest-ce?

La cafine est la drogue la plus


largement consomme dans le
monde. Il sagit dun stimulant
naturel trouv dans les feuilles,
les noix et les graines de plus
de 60 plantes. Beaucoup de
produits comme le caf, le th,
le cola, le chocolat, le guarana,
la yerba mat, les boissons
nergisantes, les concentrs
dnergie et les mdicaments
en contiennent.
Allgations
commerciales

Accrot la vigilance, acclre le


mtabolisme, rduit lapptit,
amliore la performance aux activits
dendurance et rduit la sensation
defatigue.
Efficacit prouve

Si ingre en quantits adquates,


la cafine peut amliorer la
performance durant les activits
dendurance de plus dune heure.
Le fait de consommer des quantits
excessives de cafine namliorera
pas votre performance et entranera
plusieurs effets indsirables comme
la dshydratation et le dsquilibre
lectrolytique, qui vont en fait rduire
votre performance. Les personnes
qui consomment de la cafine
rgulirement semblent bnficier
dune moins grande amlioration de
la performance. On a not des effets

La cafine est la drogue


la plus largement
consomme dans
lemonde.

bnfiques lorsque lapport en cafine


se situe entre 100 et 200 mg ou 1
3mg/kg de poids corporel. Les doses
suprieures ne semblent pas procurer
davantages. La cafine est souvent
utilise dans les produits favorisant
la perte de poids et est combine
dautres mdicaments comme
laspirine et lphdrine pour amliorer
leur efficacit. Il existe peu de preuves
indiquant que la cafine favorise
efficacement la perte de poids.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Un excs de cafine peut causer de


lanxit, de lagitation, de linsomnie
(si la consommation a eu lieu dans
les huit heures prcdant le coucher),
une moins grande concentration,
de la diarrhe, de lirritabilit, une
augmentation de la pression artrielle,
la dshydratation, une perte de
calcium et des battements de cur
irrguliers ou rapides.
Le fait de consommer
frquemment de la cafine peut
induire une tolrance et, lorsque
larrt de lutilisation est brutal, des
symptmes de sevrage.
Sant Canada recommande un
apport quotidien de moins de 400mg
chez les adultes en bonne sant
(environ de trois quatre tasses de
caf). Un apport rgulier suprieur
500 mg par jour (de quatre sept
tasses de caf) constitue un risque

12 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

considrable pour la sant et nest


pasrecommand.
Lorsquil faut shydrater
rapidement, il est prfrable de boire
des liquides sans cafine.
Commentaires

La cafine doit tre consomme de


30 90 minutes avant un entranement
dune heure ou plus, afin dconomiser
les glucides pendant lexercice, ce qui
amliore lendurance et la capacit
faire de lexercice. Leffet de la cafine
atteint son maximum une heure et
demie aprs lingestion, et cet effet
se maintient pendant de trois
quatreheures.

Conclusion
La cafine est un supplment
efficace pour lamlioration de
la performance, condition
quon lingre selon les
bonnes quantits et dans le
cadre dactivits dendurance
de plus dune heure.

13

Ctones
de framboise
Que sont-elles?

Les ctones de framboise sont


des substances qui confrent
aux framboises leur odeur
distinctive. Elles ont longtemps
t utilises comme agents
aromatisants dans les aliments
et aussi comme parfums dans
les produits cosmtiques. Les
ctones de framboise tant
prsentes en trs petites
quantits dans la nature, les
produits base de ctone de
framboise vendus sur le march
sont crs en laboratoire.
Allgations
commerciales

Induisent une perte de poids en


acclrant le mtabolisme et la perte
de graisse.

Jusqu maintenant, seules


quelques tudes ont t menes
en prouvette, chez le rat et la
souris. Aucune tude na encore
t ralise chez lhumain.

la scurit des ctones de framboise,


leur utilisation long terme en tant
quagents aromatisants nest pas fiable.
En effet, les dosages de ctones de
framboise utiliss dans les supplments
dpassent de loin ceux qui sont utiliss
pour aromatiser les aliments.
Commentaires

De nombreux supplments base de


ctones de framboise destins la
perte de poids contiennent, en plus
des ctones de framboise, dautres
ingrdients visant la perte de poids,
notamment des stimulants comme
lphdrine et la cafine. En raison du
mlange, il est trs difficile dattribuer
un effet bnfique observ ou un
effet indsirable un ingrdient
enparticulier.

Efficacit prouve

Les preuves scientifiques sont


insuffisantes pour dterminer si
les ctones de framboise favorisent
vritablement la perte de poids.
Jusqu maintenant, seules quelques
tudes ont t menes en prouvette,
chez le rat et la souris. Aucune tude
na encore t ralise chez lhumain.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Inconnues, car trop peu de recherches


ont t effectues. En ce qui concerne

Conclusion
Les recherches effectues sur
la scurit et lefficacit des
ctones de framboise pour
perdre du poids chez lhumain
ne sont pas suffisantes. Le
moyen le plus sr et le plus
prouv pour perdre du poids
et amliorer sa sant et son
mieux tre est de manger
sainement et de faire de
lexercice rgulirement.

14 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Cratine

On peut galement lobtenir


dans lalimentation, plus
particulirement dans la
viande et le poisson.

Quest-ce?

La cratine est un carburant


pour les muscles que le corps
produit partir des acides
amins. On peut galement
lobtenir dans lalimentation,
plus particulirement dans
la viande et le poisson. La
cratine est emmagasine
dans les muscles o elle joue
un rle dans la production
dnergie, ce qui peut
alimenter les contractions
musculaires lors dactivits
rptes de moins de 30
secondes. Les rserves de
cratine des muscles varient
dune personne lautre; une
fois que le maximum a t
emmagasin, vous ne pouvez
pas augmenter cette quantit,
peu importe la quantit que
vous consommez.
Allgations
commerciales

Amliore la performance pendant


les activits rptitives trs intenses
et de courte dure (infrieure 30
secondes), par exemple les flexions
de jambes, les tractions la barre fixe,
les dvelopps couchs et les sprints.
Augmente la dure dune activit
intensit maximale pendant de
courtes priodes. Accrot le volume
musculaire. Augmente le volume des
fibres musculaires.

Efficacit prouve

Des recherches indiquent que la


cratine est une substance efficace
pour amliorer la performance
pendant les exercices rptitifs
trs intenses et de courte dure.
Le gain de masse musculaire
rsulte de la capacit sentraner
de faon plus intense. Sur une
longue dure, la consommation
de cratine peut contribuer
amliorer considrablement la force,
augmenter la masse maigre et la
performance pendant les exercices
trs intenses. Peu dlments de preuve
indiquent que la cratine amliore
la performance pendant les activits
dendurance ou darobie. Dans le cas
dactivits comme la course sur de
grandes distances, la cratine peut
en fait rduire la performance, car
elle provoque une rtention deau qui
donne lieu un gain de poids.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Les donnes scientifiques


laissent penser que la cratine est
gnralement sre pour les personnes
en bonne sant. Les effets indsirables
les plus frquents sont les suivants :
rtention deau, crampes musculaires

15

Dans le cas dactivits comme la


course sur de grandes distances,
la cratine peut en fait rduire la
performance, car elle provoque une
rtention deau qui donne lieu un
gain de poids.

et/ou destomac, nause, diarrhe,


maux de tte et raideur musculaire.
Commentaires

Le tiers des personnes qui


consomment de la cratine ny
ragissent pas ce qui signifie que la
consommation de cratine naugmente
pas les rserves de cratine des
muscles ni ne procure un avantage
quelconque. La cafine peut rduire
leffet bnfique de la cratine quest
lamlioration de la performance. Le
fait de consommer de la cratine avec
de 75 100 g de glucides amliorera
son absorption et son emmagasinage.
On croit tort que le gain pondral
rapide associ la consommation
de cratine est un gain musculaire.
Faux! Ce gain est en fait caus par leau
que votre corps emmagasine avec la
cratine. Cette eau est rapidement
perdue lorsque vous arrtez de
consommer de la cratine.

Conclusion
La cratine est sre et
efficace pour les personnes
qui dsirent amliorer leur
performance pendant les
sries rptes dactivits
de haute intensit, et cette
capacit sentraner de
faon plus intense peut
accrotre la masse musculaire.
La cratine peut tre
particulirement utile pour les
personnes dont les rserves
de cratine sont faibles dans
les muscles. Pour celles qui
emmagasinent naturellement
de grandes quantits de
cratine dans leurs muscles, il
sagit dun gaspillage dargent.

16 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Glucosamine
Quest-ce?

La glucosamine est un lment


ncessaire la production du
cartilage prsent dans les articulations saines. On le prescrit
souvent aux personnes souffrant darthrose. La glucosamine
est souvent associe dautres
produits de sant naturels destins aux articulations, comme
la chondrotine, le cartilage de
requin et le mthylsulfonylmthane (MSM).

La glucosamine peut
amliorer le fonctionnement
des articulations de
certaines personnes
atteintes darthrose.

Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Les effets indsirables de la glucosamine comprennent les malaises


gastriques, les brlures destomac, la
diarrhe, une plus grande quantit de
gaz et une glycmie plus leve.
Comme la glucosamine provient
de la carapace de crustacs, elle peut
causer une raction chez les personnes
allergiques aux fruits de mer.
Commentaires

Allgations
commerciales

Rduit la douleur des articulations


cause par une usure excessive,
amliore la mobilit de larticulation,
diminue lenflure des articulations,
paissit le cartilage des articulations,
amliore la capacit globale de la
personne fonctionner.
Efficacit prouve

Des publications indiquent que la


glucosamine et la chondrotine ralentissent la dgradation du cartilage et
rduisent la douleur articulaire chez les
personnes actives, ce qui peut retarder
ou prvenir les problmes darticulation. La glucosamine peut amliorer
le fonctionnement des articulations de
certaines personnes atteintes darthrose. Toutefois, certaines personnes
rpondent la glucosamine alors que
dautres ny rpondent pas, pour des
raisons que lon ignore.

Si vous souffrez de douleurs articulaires ou darthrose, vous devez prendre


500mg de glucosamine trois fois par
jour pendant trois mois avant de voir si
celle ci rduit vos symptmes. Si vous
ne notez aucune diffrence, alors il
est probable que vous faites partie des
personnes qui ne rpondent pas la
substance. Vous devriez donc arrter
den prendre.

Conclusion
Chez certaines personnes, la
glucosamine est un produit
efficace. Si vous vous entranez
de faon intense, si votre travail
est exigeant sur le plan physique
ou si vous avez des antcdents
familiaux darthrose, la glucosamine
peut vous aider prvenir ou
rduire les problmes.

17

Glutamine
Quest-ce?

La glutamine est lacide amin


le plus rpandu dans le corps.
Il sagit dun acide amin non
essentiel, ce qui signifie que
le corps peut le fabriquer et
quon le trouve dans la nature
dans de nombreux aliments
riches en protines, comme
la viande, le poulet, le poisson,
les produits laitiers et les
lgumineuses. La glutamine
sert de carburant une vaste
gamme de cellules, y compris
certaines cellules du systme
immunitaire qui ne mnagent
pas les efforts pour vous garder
en sant.
Allgations
commerciales

Augmente le volume des cellules et


stimule la production de protines et
de glycogne, empche la dgradation
du muscle aprs lexercice, ce qui
favorise le gain musculaire tout
en rduisant le risque de blessure,
amliore le systme immunitaire
et aide prvenir le syndrome du
surentranement.

Ne gaspillez pas
largent que vous avez
si durement gagn.

chez les adultes en bonne sant. La


glutamine peut amliorer lactivit
du systme immunitaire aprs un
exercice intense.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Aucune tude na examin les effets


long terme de la consommation
deglutamine.

Conclusion
Jusqu maintenant,
il nexiste aucune preuve
que la supplmentation
en glutamine a un effet
sur la masse musculaire
ou la performance. Ne
gaspillez pas largent
que vous avez si
durement gagn.

Efficacit prouve

Aucune preuve scientifique


convaincante nindique que la
glutamine augmente la masse
musculaire ou amliore la
performance pendant lexercice ou
les activits sollicitant les muscles

18 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Multivitamines
et minraux
Que sont-ils?

Les multivitamines et les


minraux sont des nutriments
essentiels une bonne sant
et sont les supplments
alimentaires le plus souvent
consomms par les militaires.
Ces supplments sont vendus
en tenant pour acquis que la
plupart des gens sont trop
dbords pour bien salimenter
et que plus on sentrane, plus
le corps a besoin de vitamines
et de minraux.

Allgations
commerciales

Augmentent lnergie, prviennent


les maladies, gurissent les maladies,
amliorent le teint, prviennent la
perte de cheveux, stimulent le systme
immunitaire, amliorent la vue.
Efficacit prouve

Si vous mangez des aliments nutritifs


et si votre alimentation est bien
quilibre, la prise de supplments
multivitaminiques et de minraux
amliorera peu votre sant ou votre
performance. Des recherches ont
montr que la prise de certaines
vitamines peut procurer certains
avantages pour la sant et peut

19

Ces supplments sont


vendus en tenant pour
acquis que la plupart des
gens sont trop dbords
pour bien salimenter.

influencer la performance physique,


mme si la carence en vitamines ou
en minraux est minime. Lorsque
vous consommez ces supplments
en grande quantit, ils saccumulent
dans le corps et peuvent causer
des problmes de sant graves. Le
dicton mieux vaut plus que moins
ne sapplique pas dans le cas des
vitamines et peut tre dangereux.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Les multivitamines et les minraux


sont gnralement srs lorsquon les
prend la dose recommande. Un
apport excessif dune vitamine ou
dun minral en particulier peut tre
toxique ou nuire au mtabolisme
dautres nutriments ou mdicaments.

Conclusion
La consommation de
multivitamines ou de
minraux peut tre efficace
chez certaines personnes,
mais elle ne remplacera
jamais les bienfaits dune
alimentation saine et ne
fournira jamais tout ce dont
vous avez besoin pour tre
en sant et pour amliorer
la performance physique.
Si vous prenez le temps de
bien vous entraner, assurez
vous galement de prendre le
temps de bien manger.

Commentaires

Les personnes qui peuvent tirer


avantage des multivitamines ou des
minraux sont celles qui suivent
une dite trs restrictive, qui ont des
problmes mdicaux qui nuisent
labsorption des nutriments
importants, qui sont des vgtariens
stricts (c.-.-d. qui ne consomment
aucun aliment de source animale),
qui prsentent des allergies
alimentaires, qui sjournent dans des
rgions o il est difficile de trouver
des aliments nutritifs (voyageurs) ou
qui salimentent principalement de
malbouffe.

20 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Oxyde
nitrique

Il a t prouv que la
consommation daliments riches
en nitrite, par exemple les lgumes
feuilles vertes et la betterave,
peut amliorer la performance.

Quest-ce?

Loxyde nitrique est un gaz


produit lorsquune enzyme
transforme lacide amin
L-arginine ou lorsque les
rserves de nitrite de
lorganisme sont dgrades.
La dure de vie de loxyde
nitrique dans le corps nest que
de quelques secondes. Pendant
cette brve priode, cette
substance envoie des signaux
de nombreux tissus diffrents.
Allgations
commerciales

Acclre le dveloppement
musculaire, accrot la force,
augmente lendurance, stimule
la perte de graisse, permet une
rcupration plus rapide aprs un
entranement, rduit le risque de
maladies cardiovasculaires, abaisse la
pression artrielle, rduit lagrgation
des plaquettes, donne aux muscles
une apparence gonfle pendant
une plus longue priode aprs
lentranement.

la consommation daliments riches


en nitrite, par exemple les lgumes
feuilles vertes et la betterave, peut
amliorer la performance. Cela a
t dmontr uniquement chez
les athltes qui sont de calibre non
professionnel ralisant des exercices
dintensit leve dune dure
infrieure 30 minutes.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

La plupart des produits base doxyde


nitrique contiennent de la L-arginine
ou de la L-citrulline. Lorsque ces
deux substances sont consommes
en grande quantit, elles peuvent
provoquer de la diarrhe, de la
faiblesse et de la nause.

Efficacit prouve

Commentaires

Il nexiste pas de preuves scientifiques


convaincantes indiquant que les
produits base doxyde nitrique
augmentent la masse musculaire ou
amliorent la performance pendant
lexercice ou la performance des
muscles chez les adultes en bonne
sant. Cependant, il a t prouv que

Il a t tabli que loxyde nitrique


augmente le dbit de sang dans
les tissus, amliore la contraction
musculaire et acclre lactivit
des mitochondries (centrales
nergtiques de la cellule). La
plupart des produits base doxyde
nitrique promettent les effets

21

bnfiques mentionns ci-dessus,


car ils contiennent de la L-arginine
ou de la L-citrulline et prtendent
stimuler la production doxyde
nitrique. Puisque la L-arginine et la
L-citrulline sont utilises par le corps
pour produire de loxyde nitrique,
lhypothse marketing est la suivante:
si on fournit au corps une grande
quantit de ces substances, il produira
davantage doxyde nitrique. Toutefois,
plusieurs tudes scientifiques nont
pas russi le dmontrer.

Conclusion
Bien que loxyde nitrique soit
un ingrdient prcieux dans
des mdicaments comme la
nitroglycrine, rien nindique
que les supplments base
doxyde nitrique amliorent
la performance. Certains
avantages lis lamlioration
de la performance peuvent
tre observs lorsquon
consomme des aliments
riches en nitrite ou des
supplments base de nitrite.

22 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Poudres protines
Que sont-elles?

Les poudres protines sont


les substances amliorant la
performance les plus vendues
sur le march. Elles contiennent
des acides amins, qui sont des
constituants de toutes les protines que notre corps utilise.
Allgations
commerciales

Favorisent la fabrication de muscle,


accroissent la force, amliorent
lendurance.
Efficacit prouve

Comme les protines sont des


lments essentiels de notre
alimentation, si on nen consomme
pas suffisamment, il en rsultera une
perte de muscle, une moins bonne
performance et un dlai plus grand
de rcupration. Votre corps ne peut
utiliser quune quantit limite de
protines par jour. Le fait den manger
une plus grande quantit nacclrera
pas le dveloppement musculaire.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Le fait de consommer de grandes


quantits de protines peut causer
des drangements gastriques et de
la diarrhe. Lapport excdentaire
de protines sera emmagasin sous
forme de graisse. Beaucoup de ces
produits contiennent des ingrdients
qui ne sont pas lists sur ltiquette.

Commentaires

Voici quatre faits importants retenir


au sujet des protines :

Des recherches indiquent que le


fait dtre actif augmente la quantit
de protines dont vous avez besoin
pour fabriquer et rparer les tissus
de votre corps. Les personnes actives
ont besoin de 1,2 1,7 gramme de
protines par kilogramme de poids
corporel par jour; ainsi, une personne
pesant 90kg doit consommer environ
de 110 155 g de protines par jour.
Une quantit insuffisante de protines
entranera une dgradation des muscles et une priode de rcupration
plus longue aprs lentranement.

2 La capacit du corps fabriquer


de la masse musculaire est limite.
Par consquent, le fait de manger
davantage de protines ne stimulera
pas le corps fabriquer une plus
grande quantit de muscle. Lapport
excdentaire en protines sera
emmagasin sous forme de graisse.

Mangez des protines de haute


qualit comme les viandes maigres,
le poulet sans la peau, le poisson,
les ufs, les lgumineuses (soya,
haricots, pois et lentilles) et le lait
faible en gras et ses drivs, comme
le yogourt et le fromage. Sil vous est
impossible dobtenir des quantits
suffisantes de protines dans votre
alimentation, alors vous pouvez
recourir aux supplments protins.

23

Votre corps ne peut utiliser quune


quantit limite de protines par
jour. Le fait den manger une plus
grande quantit nacclrera pas
le dveloppement musculaire.

Le corps a la capacit de conserver une quantit lgrement plus grande de


protines dans ses rserves dans les deux premires heures suivant un exercice
intense. Il est donc recommand de prendre des collations riches en protines
pendant la priode de rcupration.
Le tableau suivant indique comment une personne pesant
80 kg qui sentrane de faon trs intense peut subvenir ses
besoins en protines (136 g/jour*) ou les dpasser laide dune
alimentation quilibre** :
Groupes

Nombre de Estimation de la

alimentaires

portions

quantit de protines (g)

Fruits et lgumes
Produits craliers
Lait et produits laitiers
Viandes et substituts

12
14
4
4

12
28
40
84

Total 164

* Bas sur la plus grande quantit de protines que le corps peut utiliser par jour pour la croissance
et la rparation, cest--dire 1,7 g de protine/kg de poids corporel/jour.
** Les calculs se basent sur un apport de 3 500 kcal.

Conclusion
Les protines constituent un nutriment
important. La grande majorit des Canadiens
obtiennent un apport suprieur leurs
besoins quotidiens dans leur alimentation. Si
vous tes extrmement actif, si vous suivez
un rgime restrictif ou si vous vous trouvez
dans un endroit o il est difficile dobtenir
des aliments riches en protines de qualit,
alors il peut tre utile de consommer des
supplments protins.

24 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Le saviezvous?
La casine et
le lactosrum
sont les deux
principales
protines
dulait.

Prohormones
Que sont-elles?

Les prohormones sont des


substances fabriques
dans le corps o elles sont
transformes en hormones
comme la testostrone ou
lestrogne. Le corps rgule
soigneusement la production
de ces substances. Les
prohormones peuvent
galement tre synthtises
en laboratoire et vendues
sous la forme de supplments
alimentaires.
Les prohormones les plus frquemment offertes dans le commerce sont
des prcurseurs de la testostrone.
Ce sont landrostnedione (aussi
appele Andro ), landrostnediol
et la dhydropiandrostrone (DHA).
Thoriquement, si vous fournissez
au corps une plus grande quantit de
prohormones, il produira davantage de
strodes anabolisants (testostrone).

Il a t tabli que
les prohormones
anabolisantes
namliorent pas
la performance.

Il a t tabli que les prohormones


anabolisantes namliorent pas la
performance. Des travaux de recherche raliss sur des hommes gs
indiquent que ces produits peuvent
contribuer augmenter la quantit
de testostrone, qui est faible chez ces
personnes, mais une fois de plus, ces
produits ne procurent aucun avantage
pour ce qui est de lentranement.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Les effets indsirables des prohormones sont les suivants : diminution de


la quantit de HDL cholestrol (le bon
cholestrol qui protge les vaisseaux),
augmentation de la quantit dstrogne, dveloppement des seins chez
les hommes (gyncomastie), comportement agressif, augmentation de la
taille de la prostate et masculinisation
des femmes (souvent permanente).

Allgations
commerciales

Augmentent la quantit de tissu


musculaire, accroissent la force,
augmentent lnergie, raccourcissent
la priode de rcupration aprs un
entranement.
Efficacit prouve

Des tudes ont rvl que, peu importe


la quantit de ces produits que vous
consommez, le corps nen transforme
quune petite quantit en testostrone.

Conclusion
Les prohormones naugmentent pas
la production de testostrone de
lorganisme au point damliorer la
performance. Ces produits peuvent
aussi produire des effets indsirables
qui peuvent avoir de graves
rpercussions sur votre sant.

25

Synphrine
Quest-ce?

On considre la synphrine
comme une cousine de
lphdrine ou de lphdra,
car sa structure chimique
est semblable celles
des amphtamines. Il y a
plusieurs annes, le Canada
et les tats Unis ont interdit
lutilisation de lphdrine
dans les supplments
alimentaires, car on craignait
un risque deffets indsirables
graves. Les fabricants de
supplments destins la
combustion des graisses ou
supplments thermogniques
se sont dmens pour
trouver des substituts
lgaux. Beaucoup ont
alors commenc produire
de la synphrine.
La synphrine est galement
connue sous les appellations
suivantes: orange amre, Zhi Shi,
Citrus aurantium, Shangzhou
Zhiqiao, Fructus aurantii et
AdvantraZ.
Allgations
commerciales

Acclre le mtabolisme, favorise


la perte de graisse, rduit lapptit.
Lindustrie des supplments allgue
que la synphrine est une substance
qui offre tous les avantages lis la
combustion de graisse de lphdrine,
sans les effets indsirables.

Jusqu prsent, les recherches


indiquent que la synphrine a
peu deffets, voire aucun, sur la
perte de poids.

Efficacit prouve

Jusqu prsent, les recherches


indiquent que la synphrine a peu
deffets, voire aucun, sur la perte de
poids. Comme la plupart des tudes
ont t menes sur de trs courtes
priodes, on ignore si lutilisation
de ce produit procure un avantage
long terme et quels sont les effets
indsirables possibles long terme.
Scurit, ractions
indsirables et
contre-indications

Certaines tudes ont montr que la


synphrine cause une acclration
de la frquence cardiaque et une
augmentation de la pression artrielle,
de lanxit et de larythmie cardiaque.
Dans des tudes de cas, la synphrine
aurait jou un rle chez des patients
ayant eu un AVC ou une crise
cardiaque.

26 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

Commentaires

Des travaux de recherche scientifique


mens long terme et de faon
adquate sont ncessaires.

Conclusion
ce jour, les recherches
indiquent que les effets
possibles de la synphrine
sur la combustion des
graisses ont t amplifis.
Malheureusement, il semble
quil nexiste aucun raccourci
la perte de poids et la
bonne sant. Le fait de faire
de lexercice tous les jours,
de rduire ses portions et de
salimenter de faon saine
demeure le mode de vie le plus
sain et le plus efficace pour
rester en sant.

27

Sentraner
intelligemment
Pour tre en sant et en
bonne forme physique,
lune des stratgies les plus
importantes est de sentraner
intelligemment tous les
jours. Le fait de sentraner
intelligemment vous permettra
de tirer le maximum de votre
entranement et diminuera le
risque de blessure.
Des recherches indiquent que plus
de 50 % des blessures subies dans
les FC apparaissent au cours de la
pratique dun sport ou dune activit
physique. Les tudes montrent
aussi que de 80 % 95 % de toutes
les blessures sont vitables. Ces
blessures que lon peut prvenir ont
des rpercussions considrables sur
la disponibilit oprationnelle des
militaires des FC.
Les points suivants sont des
stratgies prouves que vous pouvez
utiliser tous les jours pour faire en
sorte que vous et votre unit vous
entranez de faon intelligente :

1 Prenez le temps de vous

entraner tous les jours. Cela


permet de rduire le risque de
blessure. Cela diminue galement le
risque de dvelopper des maladies
comme le diabte, la pression
artrielle leve, lobsit, les maladies
cardiaques, la dpression et le cancer.

2 Toujours schauffer.

Lchauffement doit tre choisi en


fonction de lactivit ou du sport
que vous pratiquez. Cela signifie que
lchauffement doit comprendre des
mouvements similaires excuts
plus lentement et dont on augmente
graduellement lintensit. Les
tirements statiques ne permettent
pas de prvenir les blessures.

Lentranement doit tre


progressif. Lintensit, la frquence

et la dure de lentranement ont une


grande influence sur le risque de
blessure. En rgle gnrale, vous ne
devez pas augmenter votre charge de
plus de 5% 10 % par semaine.

Alternez les jours


dactivits ayant une force
dimpact leve avec les jours
dactivits ayant une force
dimpact faible. Les activits

telles que la course pied, le saut


et les exercices militaires exposent
vos muscles et vos articulations
une grande force dimpact. Le
corps a besoin dau moins 48 heures
pour rcuprer de ce stress. Cest
la raison pour laquelle nous vous
recommandons dalterner avec une
journe o les activits requirent
une force dimpact nulle ou faible,
comme la natation, le cyclisme et
lhaltrophilie.

28 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

5 Variez votre

entranement. Le fait

desadonner une grande


varit dactivits de
miseen forme vous
aidera garder votre
forme, rend votre
programme intressant,
rduit votre risque de blessure et vous
permettra de dvelopper un large
ventail dhabilets physiques.

Pratiquez rgulirement
des exercices renforant le
tronc. Comme la force du tronc se

perd facilement, il est trs important


de veiller la sant du bas du dos.

Pour plus de
renseignements sur
les autres stratgies
permettant de diminuer
les blessures, contactez
votre bureau local de Promotion
de la sant pour obtenir un
exemplaire du livret Stratgies
de rduction de blessures dans
les sports et lactivit physique
du programme nergiser les
Forces.

29

Manger
intelligemment
Une bonne alimentation est
fondamentale pour tre en
sant et performant pendant
un entranement, que ce soit au
Canada ou lorsque vous tes
dploy. Si vous tes motiv
tirer le maximum de votre
entranement, il est essentiel
que vous fournissiez de faon
rgulire votre corps des
aliments nutritifs. Bien manger
nergise le corps et lui fournit
tous les nutriments et lnergie
dont il a besoin pour vous offrir
une performance maximale. Le
fait de manger intelligemment
fait toute la diffrence!
Voici quelques recommandations
sur la faon de manger
intelligemment tous les jours :

1 Interrompez le jene de

la nuit en mangeant des


aliments de qualit au
petit-djeuner. Commencez votre

Mangez de petits repas


toutes les quatre six heures

pour maintenir lnergie tout au cours


de la journe.

Consommez des aliments


appartenant au moins trois
groupes alimentaires au petitdjeuner et, au dner et au
souper, incluez des aliments
des quatre groupes. Les quatre

groupes alimentaires sont les


suivants : fruits et lgumes, produits
craliers, lait et substituts et viande
et substituts.

Recherchez le juste
quilibre : environ la moiti de

votre assiette devrait contenir des


lgumes, le quart, des crales
(glucides) et le quart, de la viande ou
des substituts (protines). Ajoutez
des produits laitiers et un fruit pour
complter le repas quilibr.

journe nergis au maximum!

Viandes et
substituts
Lgumes
Grains

30 Substances amliorant la performance | Faits et conclusions

5 Limitez votre consom-

mation daliments riches


engras, en sel et en sucre.

6 Noubliez pas de vous

hydrater rgulirement.

lexception de lalcool et des boissons


trs cafines et sucres, tous les
liquides que vous buvez favorisent
lhydratation. Buvez au moins deux
litres (huit tasses) de liquide chaque
jour. Par temps chaud ou lorsque vous
tes trs actif, choisissez des boissons
qui remplacent les lectrolytes, par
exemple les boissons nergtiques de
source commerciale ou faites maison.

7 Assurez-vous de manger

assez daliments et de boire


suffisamment avant, pendant et

aprs un exercice intense. Consultez le


tableau de la page suivante pour obtenir
des recommandations particulires sur
les aliments et les boissons.

Recettes
maison de
boissons
nergtiques
Rendement : 1 L (4 T)

Boisson nergtique A
500 ml (2 tasses) de jus de fruit
500 ml (2 tasses) deau
1,5 ml ( c. th) de sel
Valeur nutritive
Pour 250 ml (1 tasse) :
58 calories,
13 g de glucides (5,4 %),
150 mg de sodium
Portions du Guide alimentaire :
1 portion de fruits et lgumes

Boisson nergtique B
(avec moins de fructose)
60 ml ( tasse) de jus de fruit
925 ml (3 tasses) deau
60 ml (4 c. table) de sucre
1,5 ml ( c. th) de sel

Pour plus dinformation


sur la faon damliorer votre
sant et doptimiser votre
performance physique par
la nutrition, contactez votre
bureau local de Promotion de
la sant.

Valeur nutritive
Pour 250 ml (1 tasse) :
56 calories,
14 g de glucides (5,7 %),
150 mg de sodium
Portions du Guide alimentaire :
Source ngligeable de fruits et
lgumes par portion

31

Rester hydrat,
procurer de lnergie,
remplacer le sodium

Entranement > 3 h

Au besoin, des
aliments faciles
digrer haute teneur
en glucides

Collation haute teneur en


glucides ou un repas liquide

Suggestions de collation
Boisson fouette avec des
fruits, du lait, du lait de soya
ou du yogourt
Lait au chocolat
Pita avec hoummos, jus de
lgumes
Une tranche de pain avec
beurre darachides, lait
Muffin faible teneur en
gras, yogourt aux fruits

Repas quilibr riche


en glucides avec des
protines et faible
teneur en gras

Suggestions de repas
Riz, lgumes, viande
maigre, lait
Ptes alimentaires,
sauce tomate/ la
viande maigre, compote
de pommes, lait
Sandwich la viande
maigre, jus
Crpes avec des fruits,
yogourt, noix

Sodium dans les


aliments ou les
liquides

Ajouter une source de


glucides et de sodium

Conseil : La tolrance varie dune personne lautre et dpend du type et de lintensit de lexercice (marcher comparativement courir).
vitez dessayer de nouveaux aliments ou de nouvelles boissons avant ou durant une comptition ou une marche avec sac dos.

Eau avec des aliments riches en glucides :


Fruit (p. ex. : bananes, oranges, dattes)
Barres cralires, biscuits, bonbons, bagels
Bonbons, friandises, gels nergtiques pour
sportifs

Concentration de glucides de 4 % 8% (de 40


80 g de glucides par litre de liquide)
Apport en sodium (de 0,5 0,7 g de sodium
par litre de liquide ou c. th de sel par litre)

maison) :

Boissons nergtiques (commerciales ou

Ajouter une source


de glucides et de
minraux

Conseil : La quantit et la couleur de lurine sont de bons


indicateurs de ltat dhydratation. Viser le jaune
ple!

Environ de 150 350 ml (de 1tasse)


toutes les 15 ou 20 minutes (de0,5 1,5 l par
heure dexercice)

Rester hydrat,
procurer de lnergie

Entranement > 1 h

PENDANT LEXERCICE

Non ncessaires

Boire de leau
de faon
tancher la soif

Environ de 150 350 ml


(de 1 tasse)

Environ de 300 600 ml


(de 1 2 tasses)

Entranement
<1h

Rester hydrat

1-2 heures avant

Procurer de lnergie, prvenir la dshydratation et la faim


pendant lexercice

2-4 heures avant

AVANT LEXERCICE

Suggestions de repas
Ptes alimentaires la sauce tomate,
fromage, salade
Riz au poulet et aux lgumes, salade de
fruits, lait
Sandwich au thon, lgumes crus, lait
Chili, pain, lait

Suggestions de collation
Bagel et lait au chocolat ou yogourt
Sandwich, jus
Barre cralire, jus ou boisson au yogourt

Collation aussitt que possible


Repas contenant des glucides et des
protines

Conseil : Boire 1,5 l de liquides par kg (3 tasses


de liquide par livre) de poids perdu
au cours de lexercice

Boire des liquides aussitt que possible

Remplacer les liquides perdus, restaurer les


rserves de glucides, laisser les muscles se
rparer

0-2 heures aprs un entranement > 1 h


ou plus

APRS LEXERCICE

Faites le plein dnergie pour lentranement et la rcupration

QUAND

BUT

LIQUIDES

ALIMENTS

SUGGESTIONS

iii

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