APOSTILA

TREINO AEROBICO
Tuninho-Henri
16/10/2009

Adaptado por: Diego Cavalcante Melo

TREINAMENTO AERBICO (MCARRDLE CAP-21)

O treinamento aerbio deve proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente capaz de estimular aumentos no
volume de ejeo no dbito cardaco.
Sries relativamente curtas de exerccio repetido (treinamento intervalado), assim como esforos contnuos de longa
durao (treinamento contnuo), aumentam a capacidade aerbica, desde que o exerccio seja suficientemente intenso
para sobrecarregar o sistema aerbico. O T.I., T.C.e treinamento Fartlek so trs mtodos comuns para aprimorar a
aptido aerbica.
TREINAMENTO INTERVALADO
Com o espaamento correto dos perodos de exerccio e de repouso, pode ser realizada uma quantidade
extraordinria de exerccio de alta intensidade, que normalmente no seria possvel se o exerccio tivesse sido
empreendido continuamente. As sries repetidas de exerccios (com perodo de repouso ou intervalos de recuperao)
podem variar de alguns segundos a vrios minutos ou mais, dependendo do resultado desejado para esse treinamento.
CONDIES PARA PRESCRIO DO TREINAMENTO INTERVALADO:

Intensidade do exerccio.
Durao do intervalo dos exerccios.
Perodo de recuperao
Nmero de repeties do intervalo exerccio-recuperao.

importante que uma quantidade significativa de exerccio normalmente exaustivo pode ser realizada com o
espaamento apropriado dos intervalos de repouso e de trabalho. A relao de exerccio e intervalo de recuperao
pode ser tanto passivo (repouso) quanto ativo (trabalho-recuperao), em geral, a relao de 1 para 3 recomendada
para treinar o sistema energtico imediato.
Assim para um indivduo que corre em intervalos de 10, o intervalo de recuperao costuma ser de 30.
Para treinar o sistema de energia glicoltico em curto prazo, o intervalo de recuperao o dobro do intervalo de
trabalho, ou uma relao de 1 para 2.
Para treinar o sistema energtico aerbico em longo prazo, a relao de intervalos de trabalho-recuperao
costuma ser de 1 para 1 ou 1 para 1.5. Por exemplo, durante um intervalo de exerccio de 60 a 90, a captao de
oxignio aumenta rapidamente at alcanar um nvel alto, porm esse aumento insuficiente para atender as
demandas energticas do exerccio subseqente comece antes de a recuperao ser completa (em outras palavras,
antes do retorno da captao de oxignio basal ou de repouso).
TREINAMENTO CONTNUO
O treinamento contnuo ou lento de longa distncia (LLD) consiste em um exerccio prolongado com ritmo
cadenciado de intensidade aerbia moderada ou de alta e realizado com 60 a 80% do Vo2 mx. A cadncia exata
pode variar, porm deve atender pelo menos a intensidade limiar, para garantir uma adaptao fisiolgica.
Por sua prpria natureza, o treinamento com exerccios contnuos submximo e, portanto, pode ser realizado por
um tempo considervel com relativo conforto. Por causa dos perigos potenciais do treinamento intervalado de alta
intensidade para os indivduos propensos as coronariopatias (assim como pela considervel motivao exigida por
esse exerccio extenuante), o treinamento contnuo particularmente adequado aos que esto apenas comeando um
programa de exerccios ou para os que desejam acumular um dispndio considervel de calorias com finalidades de
reduo ponderal.
TREINAMENTO FARTLEK

Trata-se de um mtodo relativamente anticientfico do treinamento intervalado e contnuo, sendo extremamente

apropriado para se exercitar, com velocidade tanto rpida quanto lentas, atravs de uma superfcie plana e ou
inclinada.
Ao contrrio da prescrio exata dos exerccios no treinamento intervalado, o treinamento Fartlek no requer uma
manipulao sistemtica dos intervalos de exerccio e de recuperao. Ao invs disso, o executante determina o
esquema de treinamento baseado em como se sente naquele momento. Se for realizado corretamente, esse mtodo
consegue sobrecarregar um ou todos os sistemas energticos.
SUPERTREINAMENTO: QUANTIDADE EXCESSIVA DE UMA COISA BOA
Overtraining ou fadiga, como resultado, fica deteriorada a realizao do exerccio normal, pois o indivduo apresenta
uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se aps uma sesso de trabalho. A condio de supertreinado mais
que uma simples incapacidade temporria de treinar com a intensidade habitual ou de uma ligeira queda no nvel de
desempenho na execuo dos treinos; pelo contrrio envolve uma fadiga mais crnica evidenciada tanto durante nas
sesses de exerccios quanto nos perodos subseqentes de recuperao. Esta relacionada tambm com um
desempenho sistematicamente precrio na realizao dos exerccios, infeces freqentes e um mal estar geral e falta
de interesse no treinamento. As leses tambm so mais freqentes no estado de supertreinado.
SINTOMAS DE ESTAFA:

Estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depresso e irritabilidade.

Insnia.
Perda de peso.
Desempenho precrio inexplicvel e persistente
Leses por uso excessivo (overuse)
Pulso em repouso elevado, msculos doloridos e uma maior suscetibilidade s infeces trato respiratrio superior
e aos distrbios gastrintestinais.
PRINCPIOS GERAIS DA PRESCRIO DE EXERCCIO
DO LIVRO TESTE DE ESFORO E PRESCRIO DE EXERCCIO ACSM

Umas prescries de exerccio sistemticas e individualizadas incluem modalidade(s) apropriada, intensidade,

durao, freqncia e progresso da atividade fsica. Estes cincos componentes so aplicados ao desenvolver as
prescries de exerccio para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existncia
ou ausncia de fatores de risco e doena.
Observaes da freqncia cardaca (FC), presso arterial (PA), classificaes do esforo percebido (CEP), resposta
subjetiva ao exerccio, eletrocardiograma (ECG), quando aplicvel e capacidade funcional medida durante um teste de
esforo graduado (TEG), a prescrio de exerccio deve ser desenvolvida com considerao da condio individual de
sade (incluindo medicaes), perfil do fator de risco, caractersticas compartimentais, objetivos pessoais e preferncia
de exerccio.
OBJETIVOS DA PRESCRIO DE EXERCCIO
Os objetivos da prescrio de exerccio incluem melhora da aptido fsica, promoo da sade, por reduo dos
fatores de risco para doena crnica, e assegurar cuidado durante a participao em exerccio, resultados especficos
identificados para uma pessoa em particular devem ser o objetivo final da prescrio de exerccio.
Tais prescries devem ser necessariamente limitadas queles que esto autorizados por lei a fornecer tais
recomendaes. Na pratica, isso se traduz tipicamente na assinatura conjunta por um medico.
Abordagem tradicional do desenvolvimento da prescrio de exerccio tem sido amplamente baseada nas
informaes que vinculam aumento na participao em exerccio com melhora na aptido fsica, conforme medido pelo
VO2 Max e pelo desempenho muscular. Todavia, a quantidade de exerccio necessria para reduzir significativamente
o risco de doena parece ser consideravelmente menor do que necessria para desenvolver e manter nveis altos de

aptido fsica. Essa observao tem implicaes importantes para os profissionais de sade, especialmente quando a
melhora no estado de sade para doenas crnicas o resultado primrio do paciente. Para pessoa sedentria em
risco de doena crnica prematura, a adoo de um estilo de vida moderadamente ativa pode trazer benefcios
importantes para a sade e representar um objetivo mais alcanvel do que atingir um VO2 Max.
Independentemente disso, a melhora da aptido fsica, quando possvel, uma caracterstica desejvel das
prescries de exerccio.

TCNICA DE PRESCRIO DE EXERCCIO

A norma para prescrio de exerccio apresentadas neste texto tem base slida de informao cientifica.
Dada natureza diversa e as necessidades de sade da populao, essas normas no podem ser aplicadas de uma
forma demasiadamente rgida ou precisa, isto , aplicando simplesmente clculos matemticos baseados em dados de
teste, As tcnicas apresentadas devem ser usadas com flexibilidade e com ateno cuidadosa aos objetivos do
indivduo.
Um objetivo fundamental da prescrio de exerccio promover uma alterao no comportamento de sade de uma
pessoa incluir atividade fsica habitual. Assim, a prescrio de exerccio mais apropriada para uma pessoa em
particular aquela mais til para atingir essa mudana de comportamento. A tcnica da prescrio e exerccio a
integrao bem-sucedida da cincia do exerccio com tcnicas comportamentais que resultam em adeso aos
programas em longo prazo e concretizao dos objetivos individuais.
CAPACIDADE CARDIORESPIRATRIA
A melhora na aptido cardiorespiratria medida pela avaliao da alterao no consumo mximo de oxignio (vo2
Max), que por sua vez diretamente relacionado com freqncia cardaca, durao e intensidade do exerccio.
Dependendo da interao desses componentes, aumentos resultantes no vo2 Max podem variar de 5 a 30 % .
Indivduos com nveis iniciais de aptido baixos, pacientes cardacos e aqueles que apresentam grandes perdas de
peso iro demonstrar o maior aumento percentual no vo2 Max. Igualmente aumentos, mas modestos podem ser
esperados em indivduos saudveis com nveis iniciais de aptido altos e naqueles que exibem pouca alterao no
peso corporal.
MODALIDADE DE EXERCCIO
A maior melhora do vo2 Max ocorre quando o exerccio envolve o uso de grupos musculares grandes por perodos
prolongados e ritmado e de natureza aerbia (caminhar, marchar, correr, subir escada motorizada, nadar, pedalar,
remar, ergometria combinando brao e perna, danar, patinar, esquiar em colinas, pular corda, ou as atividades de
jogos). Claramente, essa ampla variedade para o indivduo com relao habilidade e entretenimento, fatores que
influenciam a adeso ao programa de exerccio e, assim os resultados desejados.
Exerccio de resistncia como treinamento com peso no deve ser considerado como uma atividade para aumentar
o vo2 Max, mas um componente importante de um plano de exerccio global bem fundamentado. O treinamento com
peso em circuito, que compreende 10 a 15 repeties com 15 a 30 segundos de repouso entre as interrupes de
peso, resulta em uma mdia de melhora de 5% do vo2 Max e assim geralmente no recomendado para melhorar a
capacidade cardiorespiratria.
O risco de leso associada a atividades de alto impacto especialmente com indivduos novatos e obesos. Pode ser
desejvel o engajamento em diversas atividades para reduzir estresses ortopdicos repetitivos e abranger um maior
nmero de grupos musculares. importante considerar objetivos vocacionais ou recreacionais singulares do programa

de exerccio quando se faz a seleo das atividades. Por fim e importante considerar outros obstculos que possam
diminuir a probabilidade de adeso ao programa de exerccio (viagem, custo, envolvimento do parceiro etc.).
INTENSIDADE DO EXERCCIO
A intensidade e a durao do exerccio determinam o dispndio calrico total durante uma sesso de treino e esto
inter-relacionadas. Isto aumento semelhante na capacidade cardiorespiratria podem ser atingidas por uma
intensidade baixa, sesses de longa durao, assim como intensidade baixa a moderada com uma durao de
treinamento mais longa recomendada para a maioria dos indivduos.
O ACSM RECOMENDA:

60-90 % da freqncia cardaca mxima

50-85 % do vo2 Max.
40-50% do vo2 Max, indivduos com nvel de aptido baixo.

Outro parmetro que pode ser usado como parmetro para controle da intensidade do treinamento escala de Borg.
Segundo o ACSM uma pequena percentagem dos indivduos (+- 10%) incapaz de usar a escala com confiana.
Todavia, tem-se revelado uma ajuda valiosa na prescrio de exerccio para indivduos que tem dificuldade com a
palpao da FC e em casos em que a resposta da FC a exerccio possa ter sido alterada por uma mudana na
medicao.
A prescrio por MET mais logicamente aplicvel queles aparentemente saudveis e aqueles com valores altos de
vo2 Max. menos aplicvel a indivduos com doena cardaca ou com pouca capacidade funcional.
A intensidade de exerccio apropriada segura, tolervel e atinge o debito calrico desejado em vista dos
contratempos da sesso de treinamento.
DURAO DO EXERCCIO
Embora melhores na capacidade cardiorespiratria tenham sido demonstradas com 5 a 10 minutos utilizando 90%
vo2 Max. A relao risco benefcio desse formato argumenta contra sua considerao, objetivos calricos podem ser
bem atingidos em sesses de 20 a 30 minutos de atividade aerbia continua.
O ACSM RECOMENDA:

20-60 minutos de atividade aerbia continua.

Mltiplas sesses de 10 minutos indivduos descondicionados
FREQNCIA DO EXERCCIO

Pacientes com capacidades funcionais menores que 3 MET beneficiam-se com sesses de exerccio dirias curtas e
mltiplas. Claramente, o numero de exerccio por semana ira variar em vista dos objetivos calricos preferncias do
participante e limitaes impostas por seu estilo de vida.
LIMITES CALRICOS
Como reduo de peso corporal um resultado, freqentemente desejvel nos programas de exerccio pesquisa
considervel tem sido dirigida para determinar o volume apropriado de atividade necessrio para reduzir a adiposidade.
O ACSM RECOMENDA:
Limites mnimos de 300 kcal por sesso de exerccios realizados 3 dias por semana, ou 200 kcal por sesso
realizada 4 dias por semana.
Para atingir nveis de atividade fsica ideal o objetivo fazer com que o dispndio semanal se aproxime de 2.000
kcal tanto quanto a sade e a aptido fsica permitam.

ESTAGIO INICIAL
A durao da sesso de exerccio no estagio inicial deve comear com aproximadamente 10 a 15 minutos e
progredir para 20 minutos. Recomenda-se que indivduos que estejam comeando um programa de condicionamento
se exercitem trs vezes por semana em dias alternados.

40-60 % do vo2 Max

Esse estagio se estende por 4 a 6 semanas

Os programas de exerccios devem ser desenvolvidos pelo participante sob orientao de um profissional de
atividade fsica. Os objetivos devem ser realistas e um sistema de recompensas intrnsecas ou extrnsecas devem ser
estabelecidas naquele momento.
ESTAGIO DE MELHORA
A durao consistentemente aumentada a cada 2 a 3 semanas at que os participantes sejam capazes de se
exercitar por 20 a 30 minutos continuamente. A idade tambm deve ser levada em considerao quando so
recomendadas progresses, j que a experincia sugere que a adaptao ao condicionamento pode levar mais tempo
em indivduos idosos.

50-85 % do vo2 Max.

Dura tipicamente 4 a 5 meses
ESTAGIO DE MANUTENO

O estagio de manuteno do programa de exerccio geralmente comea depois dos seis primeiros meses de
treinamento. Nesse estagio, o participante no estar mais interessado em aumento adicional do estimulo de
condicionamento. O aumento adicional ser mnimo, mais a continuao do mesmo exerccio rotineiro mantenha seus
nveis de aptido.
Nesse ponto, os objetivos do programa devem ser revisados e novos objetivos estabelecidos. Para manter aptido,
um programa de condicionamento e satisfazer as necessidades e interesses do participante por um perodo
prolongado. importante incluir exerccios que o indivduo considere agradveis.
SUGESTES DE LEITURA
Captulos sobre prescrio de treinamento para cardacos, hipertensos, obesidade, diabetes, dos livros do ACSM,
como tambm, dos livros do Costill, Wilmore, Pollock, para recomendaes para estas como demais populaes
especificas.
ANEXOS

PAR/Q
Escala de Borg (adaptada)
Formulas de prescrio de treinamento por Vo2/FC
Tabela de progresso de treinamento
Formulas:

220-idade (KARVONEN)

FC = [(FC Max FC repouso) x I] + FC repouso (ACSM)

Vo2 = (0,2 x V) + (0,9 x V x I) + 3,5 Corrida (ACSM)
Vo2 = (0,1 x V) + (1,8 x V x I) + 3,5 Caminhada (ACSM)
208 - (0.7x idade) = fcm