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Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de
los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con
las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es ms cmodo, sus manos
pueden tambin estar cruzadas detrs de su cabeza, sin hacer fuerza hacia
adelante. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el
suelo.
Mrese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar
toda la espalda en el suelo. Puede mantener la cabeza apoyada en una
almohada o cojn; el objetivo es mantener esa posicin de la forma que le sea
ms cmoda.
Ahora levante sus rodillas en direccin a sus hombros. Es normal que sus rodillas
no puedan llegar a alcanzarlos.
Desde esa posicin de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin
que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia
arriba, balancendolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen
a sus hombros. Una vez que alcance la posicin en la que las nalgas estn lo ms
elevadas posible, aguante esa postura un mnimo de 1 segundo.
Debe vigilar tres cosas:
En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan slo con el psoas,
lo que sera intil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar
realmente a los abdominales imagnese que una barra horizontal le
atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por
encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. As, no debe mover
directamente las rodillas; debe ser la contraccin de los abdominales la
que provoque su balanceo.
En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe
hacerlo tan slo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el
pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar
que se queden fijas e inmviles. A consecuencia de la contraccin de los
abdominales inferiores, la pelvis se mover hacia adelante y sern las
rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace as, comprobar que nota
el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si
moviese tambin el pecho hacia las rodillas, notara como le tiran los