La hidratacin del

deportista
Licenciados en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte,
y becarios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica
y del Deporte de la Universidad de Len.
(Espaa)

Juan Azael Herrero Alonso

Ren Gonzlez Boto
David Garca Lpez
dmpaha@unileon.es

Resumen
El objetivo de este estudio es supervisar los aspectos generales que hay que tener en cuenta a la hora de
reponer lquidos en un deportista, a fin de que su rendimiento no se vea limitado por una mala hidratacin. Las
concentraciones ideales de hidratos de carbono, la temperatura a la que deben ingerirse los lquidos, y dems
aspectos fundamentales de diferentes bebidas son analizados en funcin de literatura consultada.
Palabras clave: Hidratacin. Deporte. Bebidas. Hidratos de carbono
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 9 - N 66 - Noviembre de 2003

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1. Introduccin
En los ltimos 20 aos numerosas investigaciones han reflejado los efectos
beneficiosos de la nutricin durante la realizacin de ejercicio fsico. No hay
duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su
peso y composicin corporal, a la disponibilidad de substratos durante el
ejercicio, al tiempo de recuperacin tras el ejercicio y, por ltimo, a la
realizacin del propio ejercicio (ACSM, 2000).
El deportista que quiere optimizar sus resultados necesita seguir una buena
nutricin e hidratacin, usar suplementos y ayudas ergognicas con cuidado,
minimizar las grandes prdidas de peso, as como comer cantidades adecuadas
de diferentes alimentos. Este trabajo se centra en el anlisis de uno de estos
aspectos que pretenden mejorar el rendimiento de nuestros deportistas: la
hidratacin.
Dado que esta revisin trata acerca de la hidratacin, es inevitable
empezar hablando del agua, el cual es el componente ms abundante del
organismo humano (aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo es agua), de
ah que se considere al ser humano al igual que a cualquier otro organismo
vivo, como una solucin acuosa contenida dentro de su propia superficie
corporal, o mar interno comunicado por multitud de fluidos acuosos (Iturriza y
cols., 1995).
El agua corporal contiene en solucin, electrolitos y otros solutos. Forma el
lquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentracin y el
intracelular con el potasio como electrolito ms concentrado (Cuevas, 1999).
El agua es un nutriente no energtico (acalrico) pero fundamental para que
nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto
funcionamiento. Las diferencias en el agua corporal total entre distintos
individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composicin
corporal, es decir, se producen por diferencias en la relacin existente entre

tejido graso y tejido magro. El msculo es agua en un 72% de su peso,

mientras que el agua supone slo un 20-25% del peso de la grasa. As, resulta
fcil comprender como los factores ms importantes en cuanto a su influencia
sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso (Iturriza y
cols., 1995).
De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el
mantenimiento del equilibrio hdrico es fundamental para cualquier ser
humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al
rendimiento fsico y atentar contra la salud del organismo (Veicsteinas y Belleri,
1993).
El consumo o ingesta hdrica procede principalmente de tres fuentes:
bebidas, alimentos y agua metablica resultante de las reacciones qumicas
que se suceden en nuestro organismo (Iturriza y cols., 1995). Mediante el
control del peso corporal antes y despus del ejercicio, podemos intuir cul ha
sido el grado de deshidratacin del sujeto (Bacharach y cols., 1994). En la Tabla
1 se indican las prdidas y aportes de agua de un sujeto sedentario de peso
medio en un ambiente normal.

Tabla 1. Aportes y prdidas diarias de agua de una persona sedentaria.

Cuevas (1999) describe valores similares a los de Iturriza y cols. (1995),

referentes a las prdidas diarias de agua: 15 litros por la orina, apenas 100 ml
con las heces y algo ms de 1 litro por la evaporacin, respiracin y
transpiracin (aumenta en ambientes calurosos y con el ejercicio fsico). Por lo
tanto, segn Cuevas se eliminan habitualmente unos 25 litros de agua al da.
Estas cantidades se corresponden con las establecidas por strand y Rodahl
(1986) citado por Shirreffs (2000), que se detallan en la Tabla 2:

Tabla 2. Produccin y consumo diario de agua en el organismo.

Tratndose de deportistas, las prdidas hdricas estn muy aumentadas, por

lo que se incrementan notablemente los requerimientos de agua. En
condiciones extremas, las necesidades hdricas pueden aumentar 5 o 6 veces
por encima de lo normal (Iturriza y cols., 1995). Para mantener este equilibrio
hdrico se ha propuesto evitar el exceso de alimentos que contengan mucho
sodio (embutidos, carnes y pescados) e ingerir aquellos que contienen ms
potasio (verduras); evitar alimentos que tengan una relacin K+/Na+ muy alta
ya que no disponen de suficiente magnesio para regular el exceso de potasio
(berenjenas, tomates, pltanos y frutas tropicales), y sustituir estos alimentos
por otros como los cereales integrales, leguminosas y verduras, que pese a
tener una relacin K+/Na+ alta, disponen de magnesio suficiente para regular el
potasio.
Por ahora hemos visto la importancia que tiene el agua y el equilibrio hdrico
en nuestro organismo, pero cmo conseguimos saber el nivel de hidratacin
en el que nos encontramos? Shirreffs (2000) habla de varios marcadores con
los que podemos estimar el nivel de hidratacin de una persona, los cuales
son:
Masa corporal (Grandjean y cols., 2003): Los cambios agudos que se dan
durante el ejercicio pueden ser debidos a la prdida de agua a travs del
sudor; mediante la respiracin y la oxidacin esta prdida es muy
pequea. Para estimar el grado de hipohidratacin podemos asumir que
un cambio de 1 g en la masa corporal representa un cambio de 1 ml en el
estado de agua corporal (considerando la densidad del sudor igual a 1,0).
Durante una prueba de ejercicio, la reduccin de la masa corporal se
puede medir con una toalla seca, antes y despus del ejercicio, para que
estimemos el nivel de hipohidratacin. En este sentido, tambin se han
descrito metodologas para la recogida de sudor excretado en reas
especficas de la piel mediante gasas, durante la realizacin de ejercicio
fsico (Alvear y cols., 2003).
ndices urinarios (Grandjean y cols., 2003): Principalmente se utilizan el
volumen, la osmolaridad y la densidad especfica. Un sujeto
hipohidratado, en un intento por minimizar su deshidratacin, produce
pequeos volmenes de orina. La carga de soluto est en un volumen
pequeo de orina con una gran osmolaridad. Monitorizar el volumen de

orina excretado, junto con la observacin de la frecuencia de miccin, ha

sido utilizado por los atletas como una herramienta para saber su propio
estado de hidratacin. Tambin se utiliza el color de la orina para estimar
el grado de hidratacin de un individuo, aunque ste puede verse
influenciado por otros factores tales como comidas, medicamentos o
enfermedades.

ndices sanguneos (Kargotich y cols., 1998; Mitchell y cols., 2002): Se ha

estudiado la relacin entre el nivel de hidratacin y la concentracin de
hemoglobina, el hematcrito, la osmolaridad del plasma, la concentracin
de sodio, protenas, y varias hormonas como testosterona, adrenalina,
noradrenalina, cortisol y ANP. De todos estos posibles indicadores, tan
solo se ha demostrado que las variaciones del plasma pueden estar
relacionadas con una variacin del estado de hidratacin, as como la
noradrenalina puede estar relacionada con el estrs producido por el
ejercicio realizado en un ambiente clido.

Impedancia Bioelctrica (BIA) (Thompson y cols., 1991): Esta tcnica

puede dar una estimacin rpida del agua corporal total, y su divisin
intracelular si se utiliza un dispositivo de multifrecuencia. Los cambios en
el estado de hidratacin en una situacin de ejercicio, pueden ser
detectados si el procedimiento est cuidadosamente regulado, pero la
precisin y sensibilidad de este mtodo queda por estar estandarizada,
aunque actualmente hay estudios (Iturriza y cols., 1995) que abogan por
esta tcnica para estimar los diferentes compartimentos lquidos del
organismo.

Frecuencia cardiaca y presin sangunea (Rizzatti y Romero, 2001): Se han

reflejado alteraciones en ambos parmetros debido a los cambios
posturales, en ambientes clnicos de deshidratacin y rehidratacin.
Aunque actualmente no parece que sean suficientemente sensibles para
ser un valor que se pueda asociar a una deshidratacin inducida por el
ejercicio.

2. La deshidratacin del deportista

En un artculo de revisin bibliogrfica (Cheung y cols., 2000) se define
la deshidratacin como la prdida dinmica de agua corporal debida al sudor a
lo largo de un ejercicio fsico sin reposicin de fluidos, o donde la reposicin de
fluidos no compensa la proporcin de fluido perdido. En contraste,
la hipohidratacin se refiere al estado o nivel de hidratacin tras la prdida de
una cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. Como ejemplo de la
diferencia entre los dos trminos, un luchador puede deshidratarse haciendo
ejercicio sin reponer lquidos para pertenecer a una cierta categora de peso,
entonces compite en el evento deportivo en un estado de hipohidratacin
(Cheung y cols., 2000). La deshidratacin puede producirse por un aumento en
las prdidas hdricas, por un menor aporte de lquidos o bien por una
combinacin de ambos factores al mismo tiempo (Iturriza y cols., 1995).

El dficit de agua corporal puede provenir de una ingestin reducida, de un

aumento en la excrecin renal (nefropata, dficit hormonal -ADH-) o por una
eliminacin anmala o exagerada provocada por vmitos, diarreas,
hiperventilacin, prctica de actividad fsica intensa, etc. (Iturriza y cols.,
1995).
Aproximadamente el 80% de la energa utilizada para la contraccin
muscular se libera en forma de calor, por una simple cuestin de rendimiento
mecnico (Iturriza y cols., 1995; ACSM, 2000). Por esta razn, el cuerpo debe
eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento
excesivo de la temperatura corporal. Existen diferentes formas de prdida de
calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiacin,
conveccin, conduccin y evaporacin, siendo esta ltima la que predomina
cuando se realiza una actividad fsica intensa. Esta evaporacin del agua a
travs de la piel (sudoracin) a parte de enfriar el cuerpo, provoca una
importante prdida de lquido corporal (Iturriza y cols., 1995).
Las condiciones ambientales pueden afectar considerablemente la eficacia
de estos medios que el organismo dispone para la disipacin de calor. Si la
humedad relativa del aire es elevada, la evaporacin del sudor se va a ver
dificultada, por lo que la temperatura corporal se incrementa. En das
calurosos, la eficacia de la prdida de calor por radiacin y conduccin
disminuye, acumulndose igualmente calor en el cuerpo. El organismo
reacciona provocando una mayor sudoracin, perdindose ms agua y
electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratacin que, segn su
extensin, disminuir el rendimiento deportivo y/o atentar contra la salud del
deportista (Iturriza y cols., 1995).
En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a
calurosa, el mecanismo termorregulador ms importante es el que implica a los
dos millones de glndulas sudorparas, diseminadas por casi toda la superficie
cutnea (Veicsteinas y Belleri, 1993). La produccin continuada de calor puede
incrementar la temperatura corporal. Cada ml de sudor evaporado desde la
piel implica una prdida de calor de 25 kJ (Tabla 3) (Brouns, 1991). En esta
figura tambin se observan la mxima cantidad de sudor producido por minuto
y la mxima produccin de calor.

Tabla 3. La produccin continua de calor incrementa la temperatura corporal.

La proporcin mxima terica de evaporacin es aproximadamente 180 ml/h

en un sujeto masculino de 70 kg. Esto implica una eliminacin prxima al 80%
del mximo calor producido. Adems, a intensidades mximas de ejercicio el
calor restante debe ser eliminado por la refrigeracin directa de la piel, como

puede ser mediante el aire o agua cercano (radiacin y conveccin) (Brouns,

1991).
Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales
minerales. Los iones eliminados dependen de la va de salida, as en el sudor se
pierde Na+ (unos 40 mEq/l); K+ (unos 3 mEq/l); Cl- (unos 40 mEq/l); en la
diarrea, por trmino medio son: Na+ 100 mEq/l; K+ 30-40 mEq/l; Cl- 40 mEq/l y
CO3H- (bicarbonato) 22mEq/l. (Cuevas, 1999).
En la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilizan diurticos junto
con el agua, se eliminan cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio
(Cuevas, 1999). Podemos establecer dos tipos principales de deshidratacin:

Deshidratacin hipertnica: El agua pasa de la clula al espacio

intercelular. Causas: prdida excesiva de agua por sudoracin o
diarrea y tambin por dficit de aporte de agua. Sntomas: sed
intensa, cuerpo seco y caliente, vmitos, desorientacin, orina
escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces
hipotensin si la deshidratacin es grave. El problema comienza
cuando la prdida de agua es de un 5% del peso corporal (Cuevas,
1999).
Deshidratacin hipotnica: El lquido extracelular se desva al
interior de la clula. Causas: aporte exclusivo de agua durante
diarreas, vmitos o sudoracin profusa. Sntomas: debilidad sin
sed, fatiga, calambres musculares y disminucin de la
concentracin de electrolitos sanguneos. Es lo que vulgarmente se
denomina "intoxicacin por agua" (Cuevas, 1999).

Greenleaf (1992) habla del fenmeno de la deshidratacin involuntaria. Esto

ocurre principalmente en humanos cuando stos son expuestos a variedades
de estrs incluyendo el ejercicio, el calor o fro ambiental, altitud, inmersin en
agua, y quizs microgravedad. El nivel de deshidratacin involuntaria es
aproximadamente proporcional al grado de estrs total impuesto al cuerpo
(Greenleaf, 1992). Tambin dice que se debe tener cuidado cuando se
extrapolan los descubrimientos de los animales a los humanos porque los
mecanismos de reposicin de lquidos pueden ser similares cualitativamente
pero no cuantitativamente. Desde que los humanos beben cuando no hay
estmulos fisiolgicos aparentes, el componente psicolgico debera estar
considerado siempre cuando se investigasen todos los mecanismos de
reposicin de lquidos (Greenleaf, 1992).
A parte del trmino deshidratacin, en la bibliografa podemos encontrar
estudios que hablan de otros dos conceptos:

Hiperhidratacin: La hiperhidratacin implica un incremento del

equilibrio de fluidos corporales (Cheung y cols., 2000).
Hiponatremia: implica una baja concentracin de sodio, por debajo
de 130 mmol/L, que puede desarrollarse como resultado de una
prolongada y pesada sudoracin, con fallos para reemplazar el

sodio, o cuando hay un exceso de agua retenido en el cuerpo

(ACSM, 2000).
Aunque es ms probable que los atletas de resistencia sufran una
deshidratacin que una hiperidratacin, la ltima no es inusual. Por ejemplo, 11
de 605 atletas que participaron en un triatln de larga distancia (1,8 km de
nado, 180 km en bicicleta, 42,195 km de carrera) en Nueva Zelanda
desarrollaron varias hiponatremias, y 8 de esos atletas estuvieron
probablemente sobrehidratados, ya que ellos mantuvieron o ganaron mas de
un 5% de su peso corporal durante la carrera (Mayers y Noakes, 2000).
Mayers (2000), haciendo referencia al Ironman comenta que la hiponatremia
es ms comn en mujeres, corredores lentos, y particularmente en aquellas
personas que tras acabar la prueba mantienen o incluso incrementan su peso
corporal.
Entre los deportes con un alto riesgo de deshidratacin, podemos destacar el
ciclismo. Los ciclistas tienden a presentar mayores problemas de
deshidratacin porque al ir en bicicleta el sudor se evapora rpidamente, lo
que les hace subestimar su prdida de lquidos (Helzer-Julin, 1994).
La Tabla 4 presenta un resumen de investigaciones concernientes a la
influencia de la hipohidratacin en la potencia mxima aerbica y la capacidad
fsica de trabajo (Sawka, 1992). En una temperatura ambiental, un dficit de
agua corporal de menos de un 3% del peso corporal, no altera la mxima
potencia aerbica. La mxima potencia aerbica disminuy en tres de los cinco
estudios cuando la hipohidratacin igual o excedi el 3% de peso corporal.
Adems, un dficit crtico de agua (>3% del peso corporal) podra existir antes
de que la hipohidratacin redujese la mxima potencia aerbica a temperatura
ambiente. En un ambiente clido, Craig y Cummings demostraron que un
dficit de agua pequeo (2% peso corporal) o moderado (4% peso corporal)
implicaba una gran reduccin de la potencia aerbica (Sawka, 1992; Echegaray
y cols., 2001).

Tabla 4. Efectos de la hipohidratacin en la potencia aerbica y en la capacidad de trabajo

(Adaptado de Sawka, 1992). TR = Tapiz Rodante; CE = Cicloergmetro; ND = No hubo diferencias.

Sawka (1992) llega a las siguientes conclusiones sobre las consecuencias

fisiolgicas de la hipohidratacin:
1. El dficit de agua corporal ocurre desde los compartimentos de
fluidos intracelulares y extracelulares.
2. El dficit de agua corporal ocurre en un primer trmino desde el
msculo y la piel.
3. La hipohidratacin incrementa la viscosidad del plasma y
disminuye su volumen.
4. La hipohidratacin reduce el rendimiento del ejercicio aerbico; la
magnitud de esta disminucin del rendimiento es menor en
ambientes clidos.
5. La hipertonicidad reduce las respuestas de la prdida de calor
(incrementando el umbral de la temperatura mediante el flujo de
sangre a la piel; disminuyendo el umbral de la temperatura para el
sudor y el flujo de sangre a la piel) y elevando la temperatura
central.
6. La hipovolemia reduce la respuesta de la prdida de calor y eleva
la temperatura central.
7. La hipohidratacin reduce el volumen sistlico; y puede reducir el
rendimiento cardiaco durante ejercicio bajo calor.

3. La reposicin de fluidos en el deportista

La reposicin de fluidos durante el ejercicio contribuye al mantenimiento del

volumen plasmtico durante el ejercicio, ayudando a la homeostasis trmica y
cardiovascular (Cheung y cols., 2000). Asimismo, la ingestin de fluidos
durante el ejercicio proporciona una fuente de energa con el carbohidrato,
completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos
reemplazando las perdidas por sudor (Maughan y Noakes, 1991). De esta
forma, existen varias reglas generales fciles de seguir para la reposicin de
lquidos. La pauta generalmente aceptada para los climas clidos, en el caso de
los ciclistas, es que se beban dos botellas estndar de agua (0,6 litros) por
cada hora y tengan una miccin de orina clara al menos cada hora y media. La
imposibilidad de orinar o la emisin de una orina amarilla indican
deshidratacin (Helzer-Julin, 1994). Brouns (1991) comenta que durante el
ejercicio, el estado de hidratacin del organismo puede estar influido por varios
factores como la toma de fluido antes de la competicin y durante la
competicin en relacin a las prdidas. Adems recomienda visitar el bao 3045 minutos antes del comienzo de la prueba para orinar y defecar, ya que
ambos factores pueden influenciar en el comportamiento de los lquidos
durante la competicin.
Wong y cols. (2000) realizaron una investigacin en la que se examin los
efectos de una rehidratacin per se, y de una rehidratacin suplementada con
carbohidratos durante el periodo de recuperacin en una prueba de carrera de
resistencia. El grupo control se rehidrataba con agua suplementada con una
sustancia placebo que endulzaba la bebida. Sus resultados sugieren que una
ingesta de CHO y electrolitos es ms efectiva para la restauracin de la
capacidad de resistencia comparada con el mismo volumen de placebo, incluso
aunque la rehidratacin completa se lograse en ambas pruebas.
En algunos eventos deportivos no basta con la simple rehidratacin por va
oral y deben utilizarse vas alternativas. Tal es el caso de los triatletas del
Ironman (Mayers y Noakes, 2000), quienes en ciertas ocasiones deben recibir
fluidos intravenosos para rehidratarse una vez llegados a meta. Este tipo de
rehidratacin slo debera utilizarse cuando hay clara evidencia de que: a) el
atleta tiene deshidratacin significativa (caracterizado por la mucosa de las
membranas secas, la incapacidad de escupir, globo ocular hundido, etc.); b) la
deshidratacin causa inestabilidad cardiovascular significativa u otro problema
especfico mdico; c) la deshidratacin no puede tratarse efectivamente por
una reposicin oral; y d) si el paciente est inconsciente y las concentraciones
de sodio en suero son mayores a 130 mmol/L.
La ingesta nica o mltiple de glicerol ha sido utilizada para producir
hiperhidratacin, con el propsito de incrementar la proporcin de agua
reabsorbida en los riones (Cheung y cols., 2000). Se ha constatado
incrementos totales del agua corporal de aproximadamente 15 L a corto plazo
con la ingesta de glicerol, aunque sus efectos sobre el volumen plasmtico
pueden ser mnimos y enmascarados por otros factores (Latzka y cols., 1997).
La ingesta de glicerol mejora los tiempos de resistencia durante un test
continuo en ciclismo. No obstante, ms all de la disminucin del rendimiento
por los dficit de agua corporal, la eficacia de la hiperhidratacin para mejorar
la tolerancia del calor durante el ejercicio parece ser mnima (Cheung y cols.,

2000). Latzka y cols. (1997) constataron que, al comparar un estado de

hidratacin normal con uno de hiperhidratacin por la toma de agua o la
ingesta de glicerol, no se reflejaron mejoras importantes en la temperatura
corporal central (interna), en la temperatura de la piel, ni en las respuestas del
sudor o de la frecuencia cardiaca durante exposiciones a estrs producido por
calor con o sin compensacin. Sheett y cols. (2001) estudiaron el efecto del
glicerol como agente rehidratante, para lo cual 8 sujetos se sometieron en dos
ocasiones a un protocolo de deshidratacin, seguido de otro protocolo de
rehidratacin (180 minutos), y acabando con un protocolo de ejercicio. Al final,
llegaron a las siguientes conclusiones: a) el tiempo hasta el agotamiento fue
mayor cuando se utiliz glicerol para rehidratarse; b) la rehidratacin inducida
por el glicerol increment significativamente la restauracin del volumen
plasmtico en los 60 minutos despus de los 180 minutos del periodo de
rehidratacin; y c) el volumen total de orina fue menor y el porcentaje de
rehidratacin fue mayor tras la ingesta de glicerol, pero en ningn caso se
encontraron diferencias significativas.

4. Tipos de bebidas utilizadas en el deporte

Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse despus del
ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean
comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de
naranja tambin aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente
de sodio y magnesio. Adems, el lquido ingerido debe ser absorbido
rpidamente por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gstrico
rpido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas
inapropiadas en cuanto a su concentracin de sales y azcares puede, adems
de retardar enormemente el vaciado gstrico, provocar un movimiento de
lquidos de la sangre al intestino (Veicsteinas y Belleri, 1993).
No existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las
modalidades deportivas y sea bien tolerada por todos los deportistas. Es ms,
cada deportista necesita una bebida y una concentracin determinada que se
adapte bien a sus demandas y, lo ms importante, que sea de su gusto. Los
estudios indican que la mayora de los deportistas prefieren las bebidas fras y
ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse
con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo.
Cuanto mejor sepa la bebida ms probable ser que el deportista la ingiera
voluntariamente (Helzer-Julin, 1994).
Las caractersticas que debe tener una apropiada solucin de rehidratacin
oral segn Gisolfi y Duchman (1992) son:

Proporcionar substrato.
Reemplazar electrolitos.

Reemplazar fluido

Reforzar la absorcin

Sabroso

Mantener el volumen plasmtico.

En la tabla 5 se detalla la composicin de diferentes bebidas comerciales

(Gisolfi y Duchman, 1992):

Tabla 5. Contenido de HC y electrolitos en bebidas deportivas, bebidas suaves, zumos y agua.

Muchas soluciones tambin contienen cloro, bicarbonato, citrato y fosfato.
Adaptado de Gisolfi y Duchman (1992). CHO = carbohidratos; Na = sodio; K = Potasio. Ms informacin en Merchant (1999).

En un artculo de revisin bibliogrfica que tiene por objetivo presentar las

ingestas dietticas tomadas por atletas de elite y compararlas con las que se
recomiendan habitualmente (Economos y cols., 1993), aparece una tabla con
una serie de recomendaciones que deberan satisfacer los requerimientos de
fluidos para la inmensa mayora de los atletas de competicin (Tabla 6).

Tabla 6. Resumen de las recomendaciones dadas en un artculo de revisin

(Adaptado de Gisolfi y Duchman, 1992). VO 2max = consumo mximo de oxgeno; CHO = carbohidratos; Na = sodio; Cl = cloro.

Se han realizado numerosos estudios para saber cul es la proporcin ideal

de hidratos de carbono en las bebidas deportivas. En general se admite que el
vaciamiento gstrico se inhibe a medida que aumenta la concentracin de los
hidratos de carbono de una bebida (Brouns, 1991; Veicsteinas y Belleri, 1993;
Helzer-Julin, 1994; Matthew y cols., 1994). Un vaciamiento gstrico lento puede
causar deshidratacin, alteracin de la disipacin de calor, calambres
abdominales y diarrea. Las concentraciones de hidratos de carbono
recomendadas oscilan entre el 2 y el 10% (Helzer-Julin, 1994). Pese a que
algunos autores hablan de concentraciones de 5-10% (Burke y Read, 1993),
algunas autoridades (ACSM) en la materia creen que las ms seguras y
eficaces estn entre el 6 y el 8% (Helzer-Julin, 1994). La Tabla 7 muestra cual
debe ser el volumen de ingesta de una determinada concentracin de hidratos
de carbono, en relacin con la velocidad de vaciamiento del estmago (Coyle y
Montain, 1992). Los parmetros de la franja intermedia son los ms eficaces de
cara al rendimiento deportivo.

Tabla 7. Lista del volumen de solucin que debe ser ingerido cada hora para proporcionar 30, 40, 50, 60, o 100 g/h de
carbohidratos.
Adaptado de Coyle y Montain (1992).

Galloway y Maughan (2000) compararon dos diluciones distintas de hidratos

de carbono, la primera con una concentracin de un 2% y la segunda con una
concentracin de un 15%. Con la primera de ellas consiguieron reponer el
156+49.5% de las prdidas de agua. Con la segunda bebida (15% HC)
repusieron el 101+36.8% de las prdidas de fluido. Ambas bebidas retrasaron
ms la aparicin de la fatiga con respecto al grupo que no ingiri fluidos.
El vaciamiento gstrico se maximiza cuando la cantidad de fluidos en el
estmago es alta, mientras que se reduce con fluidos hipertnicos o cuando la
concentracin de carbohidratos es mayor o igual a un 8%; pese a esto, los
fluidos que contienen de un 4% a un 8% de carbohidratos pueden,
generalmente, ser vaciados a un ritmo de 1 L por hora en mucha gente cuando
el volumen gstrico se mantiene a 600 ml o ms (ACSM, 2000).
En cuanto al tipo de CHO incluido, se han propuesto diferentes azucares por
su osmolaridad e ndice glucmico, como la fructosa, glucosa, maltodextrina.
De todos ellos el ms interesante es la maltodextrosa, ya que su absorcin es

mejor que en los dems, no llegando a crear hipoglucemia en el caso de una

ingesta elevada, como ocurrira con la toma de glucosa. El principal problema
reside en adquirirla, por la dificultad de encontrarla y su precio, al igual que
ocurre con la fructosa. Por ello, seria recomendable la utilizacin del azcar
convencional, formado por sacarosa, es decir, fructosa y glucosa, a partes
iguales, siendo su utilizacin ms fcil y barata (Merchant, 1999).
Basado en un gran nmero de estudios, Brouns (1991) estableci que no hay
diferencias en cuanto a la velocidad de vaciamiento gstrico entre: situacin de
reposo y ejercicio por encima del 70% VO2 mx., ni entre sujetos entrenados y
no entrenados. En relacin con el vaciamiento gstrico, Shi y cols. (2000)
estudiaron la influencia de la temperatura de las bebidas de reposicin en
relacin a la velocidad de vaciamiento del estmago. Cinco minutos despus
de la ingesta, la bebida fra (12C) se haba templado por encima de los 30 C
en el estmago, sugiriendo que el efecto de las soluciones a temperaturas fras
sobre el vaciamiento del estmago es probablemente escaso y transitorio.

5. Conclusiones
1.

La deshidratacin puede acontecer bajo diferentes circunstancias, si

bien, su aparicin es directamente proporcional a la duracin del ejercicio y
la cantidad de calor que haya durante el transcurso del mismo.
2.
Para que la deshidratacin no afecte a nuestro rendimiento deportivo es
necesario una correcta rehidratacin durante el transcurso del ejercicio
fsico.
3.

Las bebidas administradas para reponer electrolitos durante el ejercicio

debern tener hidratos de carbono en concentraciones reducidas (5-8%),
as como permanecer a temperaturas entre 10 y 15C, lo cual permitir que
el vaciamiento gstrico sea rpido.

4.

Es necesario conocer bien a nuestros deportistas y las pruebas que

realizan para saber en qu situacin de hidratacin deben de competir, con
qu frecuencia hidratarse y qu bebida es la ms eficaz. Adems, cada
atleta tiene unas determinadas prdidas y necesidades de ingesta por lo
que es recomendable utilizar los entrenamientos para experimentar con
diferentes bebidas.

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