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Planejamento Alimentar Rafael Salema

Semana 1 a 4 DE 22-09 a 19-10

Refeio 1 : Caf da manha


- Segunda - Feira
2 bananas medias picadas com 1 colher de mel + 1 colher de aveia por
cima aquecida no micro-ondas + uma xcara de caf preto.
- Tera - Feira
1 xcara de caf com leite + 2 pes de queijo pequeno + 1 maca
- Quarta-feira
1 mamo papaia com mel e aveia + 1 copo de suco de laranja s/ acar
- Quinta feira
2 fatias de po Fit ( 115 cal ) com requeijo light e fina fatia de queijo
branco + 1 xcara de caf com leite.
Sexta feira
1 copo de leite semi-desnatado com achocolatado diet + 6 cokies light
Sbado
2 ovos inteiros com 2 fios de azeite de oliva + 1 copo de suco de laranja
Domingo
1 pote de saladas de frutas com iogurte e granola + 1 punhado de
amendoim + 2 castanhas do para.

Obs: todos os dias tomar uma caps de VIT C de 1g.

Refeio 2 - intervalo da manha


Segunda Feira
1 gatorade
Tera Feira

1 suco de frutas sem acar

Quarta Feira
1 punhado de castanhas de caju + 4 uvas passas + 2 damascos

Quinta Feira
1 banana com mel

Sexta - Feira
1 suco de mamo com banana + 1 colher de aveia ( bater tudo junto )

Sbado
1 iogurte

Domingo
1 copo de leite semi - desnatado batido com 1 colher de abacate + 1 colher
de ch de mel.

Refeio 3 Almoo
Segunda-feira
2 files de peixe branco grelhado + 2 batatas baroas ( aquelas bem
amarelas) cozidas + 1 cenoura cozida + saladas verdes a vontade + 1 copo
de suco sem acar.

Tera feira
1 file de salmo (200g) + legumes cozidos ( batata s pode 1 pequena)e
dps salteados na margarina light + 1 tomate recheado com ricota light
assado no forno + saladas verdes + 1 copo de suco sem acar .

Quarta feira
1 file de alcatra ( 200g) acebolado + 1 batata-doce media cozida amassada
com creme de ricota por cima + 1 berinjela assada e dps temperada com
azeite de oliva e limo + saladas verdes + 1 copo de suco sem acar.

Quinta-feira
2 files de peito de frango mdio grelhado + 2 colheres de arroz integral + 1
concha de feijo + saladas verdes a vontade + 1 copo de suco sem acar.

Sexta feira
3 colheres medias de carne moda + 2 colheres de pur de batata
preparado com margarina light e leite semi-desnatado + 1 ovo inteiro +
saladas verdes variadas + 1 copo de suco sem acar

Sbado
1 pedao de carne assada (200g) + 2 colheres de arroz integral com
broclis + 1 ovo cozido + saladas verde + 1 copo de coca zero.

Domingo
1 bife de contra file ( 200g) + 2 batatas assadas + 1 cebola grelhada +
saladas verdes + 1 copo de coca zero.
Obs: Tomar 1 caps de multivitamnico , 1 caps de omega 3 e 2 caps
de antioxidante, apos o almoo.

Refeio 4 intervalo tarde

Segunda-feira
1 fruta + um punhado de castanhas de caju + 1 barra de cereal

Tera feira
1 banana + 4 cokies + 1 copo de suco s/acar

Quarta feira
1 copo de suco de laranja batido com 1 banana + 1 colher de mel

Quinta feira
3 bisnaguinhas com requeijo + 1 suco de uva

Sexta feira
1 barrinha de protena ( probiotica, execced, VO2) + 1 maa

Sabado
Meio sanduche do subway + 1 coca zero + 2 bolas de sorvete sem
casquinha.

Domingo
1 fatia de bolo caseiro ( de preferncia fazer com farinha integral ) + 1
xcara de caf com leite.

Refeio 5 Jantar

Segunda- feira
1 prato de canja de galinha ( preparar sem leo e com pouca batata) ( 1
prato fundo)

Tera-Feira
Escondidinho de carne moda feito com batata - doce ( 1 prato pequeno
fundo)

Quarta-feira
1 omelete de 2 ovos inteiros + 6 claras + cebola + tomate e temperos a
gosto + 1 fatia de queijo por cima.

Quinta feira
3 colheres de salpico de frango + 2 torradas light bauducco. ( preparar o
salpico com maionese light )

Sexta-Feira
lasanha de abobrinhas
cortar finas camadas de abobrinha e ir cobrindo o fundo
colocar uma camada de mussarela

uma camada de requeijo light + 1 camada de frango desfiado com


molho de tomate

repetir 3 x esta camada .

Para 2 pessoas.

Sbado
3 fatias de pizza. ( no pode ser 4 queijos nem com bordas recheadas)
Domingo
1 prato fundo de sopa de feijo .

Todas as refeies da noite voc devera beber aquelas H2O com sabor, ou
gua normal.

Refeio 6 Ceia
Segunda-Feira
1 copo de leite semi-desnatado com achocolatado diet

Tera-Feira
1 prato de saladas verdes com salmo desfiado por cima

Quarta-Feira
1 lata de atum misturado com cebola na frigideira

Quinta- Feira
1 prato pequeno de 6 cubos de frango com cebola

Sexta-feira
1 prato pequeno de 6 tiras de contra file com cebola

Sbado
1 copo de leite desnatado com achocolatado diet.

Domingo
1 prato pequeno de omelete 6 claras + 1 gema.

Ateno :
Sbados e Domingos fazer uma caminhada leve 20 a 25 min em
JEJUM, assim que chegar em casa tomar 1 copo de 300ml de agua e
aguardar + 15 min para tomar o caf da manha.
Beber 5 copos de 300ml por dia no intervalo de 2h em 2h.
No exagerar no sal nas comidas
Evitar temperos prontos
Jamais pular refeies, somente a ceia caso for dormir cedo.
Respeitar as porces prescritas e se tiver em duvida sempre
coloque para menos.
No utilizar muito leo no preparo dos alimentos
Deixar somente o prato pronto na mesa no colocar as tigelas com
comidas, para evitar o risco de querer repetir.
Programar os lanches 1 dia antes a noite
Colocar alarme no celular com a palavra DIETA a cada 3h ( parece
besteira mas funciona muito como reforo positivo)
Provar a mesma calca jeans toda segunda-feira a noite.
De maneira alguma faltar as aulas de Personal Trainer.