EL SISTEMA DE CREDITOS - PARTE 1

En los ltimos aos se han observado distintas tendencias en alimentacin, salud y en el

tratamiento de la obesidad, enfocadas en dietas altas o bajas en distintos principios
nutritivos como los hidratos de carbono, las protenas o las grasas. Pero actualmente se
han agregado adems otros factores que permitieron elaborar una frmula teniendo en
cuenta varios componentes de los alimentos que contribuyen a lograr no slo el descenso
de peso sino tambin a fortalecer las arterias del corazn y cerebro promoviendo un
ptimo estado de salud.
Para la elaboracin de este nuevo Sistema de Crditos se tuvieron en cuenta los siguientes
aspectos de los alimentos:
Caloras. Si bien sabemos que un excesivo consumo de alimentos ricos en caloras
favorece el aumento de peso, no todas las caloras son iguales. Dependen de la cantidad y
tambin de la calidad de los distintos principios nutritivos que componen los alimentos:
hidratos de carbono, protenas, grasas.

Protenas. Hay estudios que indican que un aumento en la ingesta de protenas facilitara
el adelgazamiento, ya que adems de otorgar mayor sensacin de saciedad, requieren
mayor cantidad de energa que los hidratos de carbono o las grasas para ser
metabolizadas.
Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carnes, lcteos y huevo.
Son las llamadas "protenas completas" o "de mayor calidad", ya que poseen todos los
aminocidos (sus componentes) que nuestro organismo necesita. Estos alimentos se
deben elegir magros, ya que de lo contrario estaramos aportando alta cantidad de grasa y
colesterol al organismo. Por ejemplo, clara de huevo, lcteos descremados, cortes magros
de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vaco, cuadril, lomo, nalga), pescados y pollo sin
piel.
Hidratos de carbono de absorcin lenta y rpida. Cuando se ingiere un alimento rico en
hidratos de carbono, el azcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto ms largo es el
tiempo que permanece elevada, ms contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de
tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento
y de calidad de los mismos.

El ndice glucmico. Representa el ritmo de liberacin de azcar en la sangre luego de

ingerir un alimento rico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos
de carbono que contiene.

Tanto la calidad como la cantidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir
el comportamiento del azcar sanguneo, por lo que se precis una manera de combinar
ambos factores. Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucmica (CG), que se
calcula multiplicando el ndice glucmico de un alimento por la cantidad de hidratos de
carbono que posee y dividindolo por 100.

CG = ndice Glucmico (IG) x hidratos de carbono p/porcin

------------ --------- --------- --------- --------- ------100

Por ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de
carbono por porcin. Su carga glucmica es: (40 x 15) / 100 = 6.

Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porcin. Por lo tanto,
su CG es: (90 x 20) / 100 = 18.
Esto significa que la respuesta glucmica ser tres veces mayor si comemos una papa que
una manzana. Adems, la demanda insulnica para metabolizarla tambin ser tres veces
mayor.
De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucmica, ya
que no slo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azcar en la
sangre (glucemia postprandial) , producen una menor secrecin de insulina (hormona que
favorece el aumento de depsitos de grasa corporal) y dan mayor sensacin de saciedad.

Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin rpida o alta carga glucmica:
Cereales para desayuno.
Galletitas.
Pan (baguette, francs, lactal, viena), facturas.

Arroz blanco.
Fideos.
Papa.
Batata.

En sus versiones integrales estos alimentos tienen menor carga glucmica por contener
fibra.
Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta o baja carga glucmica:
Verduras (coliflor, brcoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito,
zanahoria).
Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, meln, sanda, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi,
manzana, anan).
Legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, soja).
Semillas (ssamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas).

Fibra. Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro
aparato digestivo. Otorga sensacin de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es
muy conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos:

Fibra insoluble. Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que
aumenta su volumen cuando est en el intestino y estimula la movilidad intestinal
mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipacin,
diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad.
Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas,
semillas de lino, ssamo, y girasol, frutas secas, cscara de frutas.

Fibra soluble. Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad

cardiovascular y la obesidad, ya que evita rpidas subidas de glucosa en sangre, ayuda a
disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del colesterol ingerido con
los alimentos- y produce sensacin de saciedad.

Se encuentra en pulpas de frutas (manzana, pera, durazno, damasco, membrillo), avena,

salvado de avena, cebada.

Grasas. Son la mayor fuente de energa. El cuerpo necesita esta energa para funcionar,
pero cabe destacar que no todas las grasas son iguales. Es importante diferenciar cules
grasas disminuir, ya que algunos tipos de grasas son imprescindibles y tienen efectos
benficos sobre la salud, y otras no. De todos modos, si se consume en exceso produce
aumento de peso. Se clasifican en:

Saturadas. Estn relacionadas principalmente con el aumento del riesgo de colesterol,

ateroesclerosis y enfermedad cardiaca.
Se encuentran en: manteca, crema de leche, productos de copetn, facturas, embutidos,
fiambres, carnes, quesos, lcteos enteros, coco y aceite de coco.

Monoinsaturadas. Disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL

(bueno) en sangre, al tiempo que bajan el riesgo de hipertensin arterial. El ms
representativo de este grupo es el omega 9.
Se encuentran en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, palta, aceitunas, frutas
secas (almendras, avellanas, castaas de caj, pistachos, nueces, especialmente la
variedad llamada pecana).

Poliinsaturadas. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuyen el

colesterol sanguneo. En este grupo se encuentran los cidos grasos esenciales omega 3 y
6.

El omega 6 se encuentra en aceites (en mayor proporcin en los aceites de girasol y

maz), legumbres (porotos de soja), cereales integrales, semillas de girasol y frutas secas.
Omega 3. Son cidos grasos esenciales, es decir que el organismo no los puede fabricar
por eso deben ser consumidos a travs de la alimentacin. Tienen un efecto beneficioso
en la salud cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el
colesterol HDL (bueno), y cumplen un papel muy importante en las funciones cerebrales
y oculares.

Se encuentran en pescados y frutos de mar, semillas de lino y cha, aceite de soja, nueces
y avellanas.
Los cidos grasos omega 3 y omega 6, al ser esenciales, deben ser incorporados a la
dieta, pero muchas veces las proporciones en que se consumen no son las adecuadas, ya
que se tiende a consumir una dieta rica en omega 6, pero prcticamente nula en omega 3.
La recomendacin es consumirlos en una proporcin omega 6/omega3 de 5 a 1, por lo
tanto se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3.

cidos trans. Estos cidos grasos actan de la misma manera que las grasas saturadas:
aumentan el colesterol y se acumulan en diversos tejidos como corazn y arterias,
aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto tambin se debe
cuidar su consumo. Muchos productos que se hacan con grasa vacuna empezaron a
elaborarse con aceites vegetales para que se conservaran ms tiempo en las gndolas de
los supermercados. Se recurri a la tcnica de agregarles hidrgeno, la cual los hace ms
estables y consistentes.
Se encuentran en los productos que contienen aceites vegetales hidrogenados como
margarinas, mayonesa, galletitas, panes envasados, facturas, productos de pastelera,
prepizza, papas fritas, snacks, golosinas, algunas barras de cereal.
CLA (cido linoleico conjugado). Estudios recientes demostraron que la incorporacin de
este cido graso puede facilitar la reduccin de la grasa corporal inhibiendo el transporte
de las grasas desde la sangre hasta los adipocitos (clulas grasas donde se almacena la
grasa), aumentando adems la destruccin de las grasas ya almacenadas. Esto contribuye
a disminuir la cantidad y el tamao de las clulas grasas del cuerpo. En combinacin con
dieta y ejercicio puede ayudar al cuerpo a quemar ms grasa y a prevenir su acumulacin.

Se encuentra en poca cantidad, entre otros alimentos, en: leche, yogur, quesos, carne.
Adems existe actualmente en el mercado una leche suplementada con este cido graso.

Calcio. Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en calcio no slo reducen el
riesgo de enfermedad cardiovascular sino que tambin juegan un papel directo en la
prevencin y en el tratamiento de la obesidad. Estudios recientes han demostrado que el
aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidacin de la grasa facilitando el
descenso de peso.

Es importante recalcar que el aumento de la ingesta de calcio no se refiere a sumar

productos lcteos a su alimentacin habitual, sino reemplazar aquellos que menos
colaboran con su salud por alimentos ricos en calcio.
Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lcteos: leche, yogur y quesos
(preferir los descremados) . Actualmente se estudia el ndice lipmico de los alimentos,
que cuantifica la velocidad con la que se absorben las grasas y aumentan los triglicridos
en sangre luego de ingerir un alimento rico en grasas.

EL SISTEMA C - PARTE 2
De acuerdo a los ltimos estudios sobre nutrientes se elabor un sistema de crditos que le
asignan un valor determinado a los alimentos.
Los nutrientes menos convenientes son:
Las caloras, algunas grasas -como las saturadas y las trans- y los hidratos de carbono de
absorcin rpida.
Los nutrientes ms convenientes son:
Los hidratos de carbono de absorcin lenta, la fibra, las protenas, el omega 3, el CLA, el
calcio y la grasa monoinsaturada.
Los alimentos con menos crditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios
protectores o nutrientes ms convenientes. Son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya
que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado.
Este nuevo sistema permite que cada persona arme su propia dieta, saludable y balanceada,
teniendo en cuenta la cantidad de crditos que necesita segn su grado de obesidad. Adems
podr optar por la fase intensiva o la fase intermedia, de acuerdo a la intensidad con la que
desea bajar y al esfuerzo que est dispuesto a hacer para obtener resultados positivos.
La cantidad de crditos que cada persona necesita para bajar de peso depende del flujo de
energa con el que cuente, es decir, de la motivacin que se tenga para realizar el plan.
Con esta base se pueden plantear a grandes rasgos las siguientes fases de tratamiento:
Fase intensiva: cuando hay mayor motivacin para adelgazar.
Fase intermedia: cuando hay menor motivacin para adelgazar.
Fase de mantenimiento: cuando se ha alcanzado el peso posible.
Cantidad de
crditos segn fase,
sexo y edad
Fase intensiva

Fase intensiva

Fase intermedia

Hombres

peso actual x 0.35

peso actual x 0.40

peso actual x 0.55

Mujeres

peso actual x 0.30

peso actual x 0.35

peso actual x 0.50

Nios (3 a 12 aos)

peso actual x 0.6

peso actual x 0.75

Nias (3 a 12 aos)

peso actual x 0.55

peso actual x 0.70

Se otorgan crditos semanales extra, que permitirn acceder a ciertos gustos permitidos. Esto
ayuda a no sentirse restringido y tambin a ir probando cmo es comer lo que le gusta en
forma controlada, y anticipar la etapa de mantenimiento. Permiten bajar de peso y adems
disfrutar de una o ms comidas o gustos especiales por semana.
La cantidad de crditos extra semanales depender de la cantidad de crditos diarios que se
necesiten para bajar. Si se requieren 40 crditos por da para bajar de peso se pueden agregar
20 crditos extra por semana para darse gustos. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que no
todos los crditos extra deben ser necesariamente utilizados: se puede optar por usar slo una
parte o bien no utilizarlos.
La tabla de los
crditos
Alimento

Cantidad

Crditos

Queso blanco
descremado

2 cdas. tamao postre

0,5

Mermelada light

2 cdas. tamao postre

0,5

DESAYUNO

Pan de salvado light 1 rodaja

1,5

COLACIONES
Barrita de cereal

1 unidad

2,5

Yogur descremado

1 pote

Copos de maz

1 sombrerito de yogur

3,5

Alfajor de dulce de
leche con chocolate

1 unidad

Tableta de chocolate 1 unidad

con cereal sin azcar

3,5

Manzana

1,5

1 unidad chica

Queso port salut light 1 porcin tamao de un

casete

Nueces

10 mariposas

ALMUERZO O
CENA
Hortalizas de hoja
1 plato tamao postre
verde, coles, tomate,
cebolla

Arroz blanco

1 plato tamao postre

Arroz integral

1 plato tamao postre

Fideos

1 plato tamao postre

3,5

Merluza

1 filete grande

1,5

Peceto

2 rodajas finas

1,5

Chorizo

1 unidad

Papa

1 unidad chica

2,5

Pizza

1 porcin

7,5

Calabaza

1 taza tamao t en cocido 1

Aceite de oliva

1 cda. tamao postre

Mayonesa light

1 cda. tamao postre