Ejercicios para abdomen y flancos

-Para poder obtener buenos resultados deberas practicar esta tabla 6 7 das a la semana. Tan solo te llevar 15 minutos
hacerlo y, si eres constante y lo completas con 30 minutos de cardio al menos tres veces por semana, podrs empezar a notar
los resultados a partir del mes y medio.
-Aunque lo normal es hacer tres series de 20 repeticiones de cada ejercicio, Maite marca otro punto de referencia:
hacer las repeticiones que puedas durante un minuto. Es mejor hacer menos abdominales pero bien hechos.

-Para evitar el dolor de cuello que se asocia a la prctica del abdominal tradicional, Maite tiene un tip infalible. Dejar un
espacio entre la barbilla y el pecho. Imagina que tienes bajo la barbilla una pelota de tenis y que tienes que
intentar que no se caiga.

-La frase No pain, no gain no es del todo cierta. Sentir dolor en el abdomen mientras lo trabajas es normal, pero no lo es
experimentarlo en el cuello. Si te duele el cuello para y revisa tu postura. Intenta tambin que las lumbares queden
pegadas al suelo para evitar dolor en esta zona. Si puedes mirarte en un espejo, mejor.

-Para practicar esta tabla lo ms recomendable es utilizar una colchoneta de yoga extendida sobre el suelo. Olvdate de
hacerlo en la cama. Debes hacerlo en una superficia dura.

Asimilados estos puntos a modo de mantra (y la necesidad de llevar una dieta equilibrada, claro), toca explicar el cmo de los
ejercicios que componen esta tabla. Y avisamos: para algunos necesitars un fitball. Y para todos, paciencia,
esfuerzo y fuerza de voluntad. Puedes verlos, aprendernos y practicarlos, aqu.

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marcha Holmes Place. Se llama Expert Line by Holpmes Place y promete resolver tus dudas sobre fitness en
menos de 24 horas.

1. Tabla de fitness para trabajar abdomen y flancos

Qu: abdominal tradicional, perfecto para trabajar todo el msculo recto del
abdomen.
Cmo: tumbada, con la espalda pegada al suelo, flexiona las rodillas y
sbelas dibujando un ngulo de 90 grados. Con las manos en la nuca,
apretando el abdomen, eleva hasta donde llegues, mantn y baja, siempre
manteniendo las piernas en la misma posicin. En cada elevacin mantn el
abdomen firme, no tires del cuello.
Un truco: "Imagina que tienes bajo la barbilla una pelota de tenis que no se
puede caer", nos explica Maite de la Fuente, entrenadora personal de
Holmes Place.
Nmero de repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.
2. Qu: abdominal oblicuo.

Cmo: tumbada, con los brazos en cruz y las piernas subidas formando un
ngulo de 45 grados. Flexiona una pierna y sube con el brazo contrario
flexionando el codo. El codo debe tocar la rodilla. Repite con la otra pierna y
el codo contrario. Ve alternando cada pierna.
Nmero de series: si puedes haz 3 de 20 repeticiones. Si no puedes cumplir
con este nmero, haz las que puedas (siempre bien hechas) durante un
minuto.
3. Qu: abdominal oblicuo con brazos estirados.
Cmo: tumbada en el suelo y con los brazos en cruz apoyados en el suelo,
flexiona las rodillas formando un ngulo de 90 grados. Sube levantando uno
de los brazos estirados, dirigindote hacia la pierna contraria. Repite con el
otro brazo yendo hacia el lado contrario y ve alternando. Siempre que subas
suelta el aire.
Un truco: "Haz movimientos lentos y pausados. Es mejor hacer menos pero
bien hechos", nos explica Maite de la Fuente.
Nmero de repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.
4. Qu: abdominal inferior con flexin de pierna.
Cmo: tumbada con las palmas de las manos en el suelo, sube las piernas
con las rodillas flexionadas formando un ngulo de 90 grados. Estira una de
las piernas con la punta de los pies hacia arriba hasta formar un ngulo de
45 grados. Repite la operacin con la pierna contraria. Otra versin de este
ejercicio es extender ambas piernas formando un ngulo de 45 grados y
mantener.
Un truco: mantn la lnea de la rodilla alineada con la cadera.
Nmero de repeticiones: si vas alternando piernas, haz los ejercicios que
puedas durante un minuto.
5. Qu: abdominal superior con subida de glteo.
Cmo: tumbada y con las piernas flexionadas formando un ngulo de 90
grados, sube el glteo ayudndote ligeramente con las caderas, elevando la
pelvis. La pelvis y las rodillas deben ir alineadas.
Un truco: sube y al bajar intenta frenar la cada.
Nmero de repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.
6. Qu: la plancha tradicional
Cmo: colcate boca abajo, con el cuerpo en lnea recta, sosteniendo tu
cuerpo sobre las puntas de los pies y con los codos y antebrazos pegados al
suelo. Elvate. Los codos deben quedar a la altura de los hombros. Puedes

mantener esta posicin durante mnimo 30 segundos o hacer una ligera

progresin llevando el peso de tu cuerpo hacia delante.
Un truco: mete el ombligo para trabajar el abdomen y aprieta el glteo.
"Haz movimientos lentos hacia delante y hacia detrs", puntualiza la
entrenadora personal de Holmes Place.
Nmero de repeticiones: las que puedas hacer durante un minuto. Si
prefieres hacer la plancha en posicin de mantenimiento, intenta aguantar
como mnimo 30 segundos.
7. Qu: plancha oblicua, perfecta para trabajar la cintura y los flancos.
Cmo: colcate en diagonal, ligeramente elevada, con una rodilla y un codo
apoyados en el suelo y la pierna contraria estirada. Ve bajando con tu
cuerpo y el brazo contrario, girando el torso. Haz las repeticiones y cambia
la postura para trabajar el lado contrario.
Nmero de repeticiones: haz las repeticiones que puedas durante un
minuto. Repite con el lado contrario.
8. QU: ABDOMINALES EN EQUILIBRIO
Cmo: apoya las rodillas en suelo, elvate y forma con tu cuerpo una lnea
recta paralela al cuerpo. Estira una pierna con la punta del pie hacia abajo y
estira el brazo contrario llevndolo hacia delante ligeramente. Mantn esta
posicin durante 30 segundos. Cambia de pierna y de brazo y repite la
operacin.
Nmero de repeticiones: no se trata de hacer repeticiones, sino de
mantener la posicin con cada brazo durante 30 segundos.
9. QU: ABDOMINAL INFERIOR CON FITBALL.
Cmo: tumbada, coloca una pelota grande entre los gemelos, sjetala con
las piernas y elvala con las piernas ligeramente flexionadas. Sube y baja o,
si lo prefieres, mantn las piernas elevadas mientras sostienes la pelota.
Un truco: cuanto ms grande sea la pelota, mejor trabajars el abdominal.
Nmero de repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.
10.QU: ABDOMINAL OBLICUO CON FITBALL
Cmo: tumbada boca arriba, con las piernas estiradas y formando casi un
ngulo de 90 grados con ellas, coloca entre las piernas el fitball. Haz
torsiones de cadera con la pelvis para mover as el msculo oblicuo. Rota
hacia un lado y hacia otro con las piernas siempre elevadas.
Nmero de repeticiones: haz los ejercicios que puedas durante 30 segundos.
11.QU: ABDOMINAL TRADICIONAL SOBRE FITBALL.

Cmo: apoya la pelota en el suelo y sintate en ella apoyando el glteo en

la parte ms baja y casi toda la espalda en la alta. Los pies deben apoyarse
en el suelo. Ve elevndote con las manos apoyadas en la nuca, de la misma
forma que haces el abdominal tradicional apoyada en el suelo.
Un truco: intenta que la pelota quede fija para poder mantener el equilibrio
de tu cuerpo mientras realizas el ejercicio.
Nmero de repeticiones: las que puedas hacer durante un minuto.
12.QU: PLANCHA TRADICIONAL CON FITBALL.
Cmo: colcate en posicin de plancha tradicional, con los codos apoyados
en el suelo y el cuerpo de forma paralela al suelo, pero con los pies
apoyados en la pelota. Puedes dirigir el peso hacia delante o mantener esta
posicin.
Un truco: este ejercicio no debes realizarlo si ests empezando. Al tratarse
de un movimiento de contraccin isomtrica es necesario tener el abdomen
contrado todo el tiempo.
Nmero de repeticiones: 30 segundos.
13.QU: ESTIRAMIENTO DE ESPALDA.
Cmo: tumbada boca abajo, apoya las palmas de las manos y estira los
brazos para elevar el torso. Mantn esta posicin para estirar abdomen y
espalda.
Durante cunto tiempo: intenta mantener esta posicin durante, al menos,
30 segundos.
14.QU: ESTIRAMIENTO DE ESPALDA Y LUMBARES.
Cmo: sentada, con las piernas pegadas al suelo, lleva la espalda hacia
delante hasta que las palmas de tus manos toquen el suelo. Mantn esta
exposicin.
Durante cunto tiempo: un minuto.