Meriendas

A travs de un artculo publicado por la Fundacin Iberoamericana de Seguridad y Salud

Ocupacional (FISO), la experta Perla Len afirma que la merienda o aperitivos son importantes
porque ayudan al organismo a mantener adecuados niveles de azcar en la sangre.
Situacin que le permite al cerebro recibir seales de saciedad que da como consecuencia un
estado de bienestar, mejor nimo, ms creatividad y un mayor rendimiento laboral.
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Por ello te proporcionamos 9 meriendas saludables para bajar de peso con solo150 caloras.
1. Ensalada o brochette de frutas.
2. Barra con protenas de soya (media porcin).
3. flan light.
4. Huevo duro (o 2 claras hervidas).
5. Paquete individual de semillas de girasol.
6. Atn al natural.
7. Pechuga de pollo fra, trozada.
8. Galleta de arroz integral con jamn cocido magro.
9. Bastones de zanahoria o troncos de apio.
Vegetales frescos o al vapor ligeramente
Hongos con pan de pita de trigo entero
Fruta de temporada con una buena calidad de yogur y linaza molida fresca
Galletas integrales con un pequeo trozo de queso o salmn ahumado

Almendras: ofrecen fibras que mejoran el funcionamiento intestinal y dan saciedad. Son ricas en grasas insaturadas, que
protegen el corazn, adems de ser fuente de calcio. Una racin con 14 unidades tiene 90 caloras.

Tostada integral con pat de atn (o mermelada light): el pat de atn es rico en hierro, potasio, fosforo, magnesio y zinc,
minerales que protegen el sistema cardiovascular y la inmunidad. Tambin es rico en Omega 3, importante aliado del
corazn, con accin antiinflamatoria. Una unidad de este snack ofrece 70 caloras.

1. Verduras.
Con verduras se puede hacer una buena merienda. Son bajas en grasa. Hay una gran
variedad de verduras y hay muchas maneras diferentes para que un bocadillo cubra todos
los gustos. Puede comerlas en crudo, cortarlas en bastones o como parte de una pequea
ensalada o a la parrilla o hervirlas.
Por encima de todo la mayora de los vegetales estn llenos de fibra, minerales,
antioxidantes, vitaminas, etc. Son ricos en nutrientes y muy beneficiosos para la salud.
2. Una bolsa de ensalada.
Alguien argumentar que escoger en una bolsa de ensalada no es lo mismo que comer una
bolsa de patatas fritas. Pues no, no lo es, la ensalada es saludable, baja en caloras, contiene
el agua que le ayudan a mantenerse hidratado, no contiene grandes cantidades de grasas ni
sal.
3. Frutos secos.
Los frutos secos son una merienda saludable y recomendable para bajar de peso, ya que es
rica en nutrientes, es fcil y sacia. Sin embargo, algunos frutos con cscara pueden ser ricos
en grasas y caloras, as que hay que comer con moderacin.
4. Frutas .
Debe haber odo ya lo importante que es comer una gran cantidad de frutas y verduras. Las
frutas son ricas en nutrientes tales como vitaminas, antioxidantes y minerales. El nico
problema con las frutas es que pueden contener bastante azcar.
5. Yogur.
Hay versiones de yogures bajos en contenido graso. Elegir los yogures naturales y evitar los
que contienen fruta o los que vienen en distintos sabores, porque en general tienden a tener
conservantes y azcares.
6. Queso.
Existe una gran variedad de quesos para encontrar el que ms le guste. Puede ser altos en
grasas saturadas y caloras, dependiendo del tipo de queso. Como regla general, los quesos
blancos tienden a ser bajos en grasa. Eso no quiere decir que usted no puede disfrutar del
resto siempre que sea con moderacin.
7. Con gas cero.
Escoja siempre los refrescos que contienen azcar cero. Lo ideal sera tener agua, pero es
lgico que a algunas personas les gusta beber una bebida ms sabrosa.

8. Zumo recin exprimido.

Trate de evitar los jugos envasados, ya que son altos en azcares y conservantes y la fruta
ha perdido la mayor parte de sus nutrientes.
9. Galletas de centeno.
Pueden contener una gran cantidad de hidratos de carbono, aunque es menos que una
rebanada de pan y que tienden a tener baja carga glucmica. Lo puedes combinar con un
pedazo de queso o jamn y las aceitunas, pero trate de no consumir en grandes cantidades.
10. Huevos.
Los huevos son ricos en protenas y puede mantenerlo lleno durante ms tiempo. Los
huevos duros pueden ser una merienda rpida y, a la vez, le sacia.
11. Jamn.
Algunos tipos pueden ser procesados y ricos en grasas, as que trate de optar por la opcin
ms fresca y tal vez asados o hervidos, y con moderacin.
12. Sndwich de pan.
Si su nica opcin es un bocadillo, quite el pan y coma slo el relleno.

Las dietas para perder barriga se centran en: eliminar grasa a travs del
consumo de alimentos bajos en grasa (pero ricos en grasas saludables),
eliminar toxinas y exceso de lquido, y hasta perder peso . Hacer una dieta loca
o suprimir el desayuno no te dar la barriga soada, en primer lugar porque al
privar a tu estmago de la comida ms importante del da ests provocndote
un atracn fuerte despus. Una dieta para perder barriga debe incluir
alimentos tales como lcteos desnatados (leche, soya, yogur, quesos), huevos,
carnes magras, vegetales (crudos o cocidos), frutas diurticas, cereales,
infusiones, agua y jugos de frutas naturales .

Para perder peso o para cuidar la figura estas meriendas son magnficas porque contienen
menos de 200 caloras. Un buen truco es elegir aquellos alimentos o meriendas que aceleren el
metabolismo hacindote sentir saciada, adems todos estos ejemplos de meriendas son muy
sabrosas. Aqu hay buenas opciones saludables para elegir la merienda de varios das.
Cmo hacer una merienda con pocas caloras?

Frutas secas. Una de las mejores alternativas por excelencia. Son altas en fibra, mejor si
no se les agregan azcar, controlan el deseo de comer y sacian por ms tiempo.

Una tostada de pan integral con mantequilla de man. Es alta en protenas y solo nos
proporcionan 127 caloras.

Palomitas de maz. Un paquete sin mantequilla ni sabor artificial tiene 130 caloras, son
bajas en grasa y aportan mucha fibra.

Palitos de queso. Los palitos de queso son ricos en protena y parcialmente

descremados, cada pequeo paquete tiene 6 gramos de protena y menos de 75 caloras.

Huevo duro. Con solamente 78 caloras, adems nos aporta protenas.

Fresas con crema batida. Una cucharada de crema batida (tan solo cuentan con la baja
cantidad de 15 caloras) vertida en una taza de fresas proporcionan un alto contenido de
agua que ayuda a eliminar el exceso de lquido.

Son buenas para el corazn y tienen el poder de satisfacer el hambre. Consume de

taza que proporciona menos de 200 caloras.

La avena instantnea sabe deliciosa y aporta fibra y nos da menos de 100 caloras.

Yogurt griego. Adems de sabroso es rico en protena, bajo en azcar y generalmente

tienen menos de 100 caloras por porcin.

Leche con chocolate congelado. La fra temperatura de esta mezcla es similar a la de un

batido, que te seguramente te ayudara a quemar ms caloras durante la digestin y la
protena te mantendr saciada.

Paletas heladas. Como en su mayora es agua, aporta menos de 20 caloras y nada de

grasa, ayuda a que elimines una mayor cantidad de agua y reduce la hinchazn.

Leche descremada con pltano. Aporta menos de 100 caloras, calma la ansiedad y
proporciona calcio.

Recordemos que una merienda es una comida ligera que se degusta a media tarde o antes de la
cena. Tambin la podramos llamar, una entrecomida (pues est en medio de la comida y la
cena).

El almuerzo y la merienda perfectos

Tras la entrada de el desayuno perfecto hicimos una entrada especial con la cena perfecta y ambos post
fueron de muy buen agrado por todos vosotros as que hemos decidido hacer una nueva entrada con el
almuerzo y la merienda perfectos, y otra que saldr a lo largo de esta semana con la comida perfecta.
En esta entrada sobre el almuerzo y la merienda perfectos vamos a hablar de los alimentos que son ms
propicios para comer en estas horas del da en las que siempre dudamos que es lo que debemos meter en el
estmago, dependiendo de si vamos a hacer despus ejercicio o no, ya que entonces la necesidad de
glucgeno ser mayor o menor.

El problema de estos dos momentos del da

En estos dos momentos del da parece que la comida no es fundamental y que lo nico para lo que sirve es
para saciar nuestro apetito por estar tanto tiempo sin comer entre las comidas llamadas principales
(desayuno, comida y cena) y en realidad esto es no para nada cierto. Estas comidas deben de ser inteligentes
ya que dependiendo nuestra actividad puede ser necesario tomar una racin extra de protena o de
carbohidratos.
Lo que hay que tener claro es que por mucha hambre que tengamos no hay que meter al cuerpo lo primero
que pillemos, que normalmente suele ser un donuts, unas cuantas golosinas o una docena de caramelos. Si
hacemos esto generamos un pico de glucosa en sangre tal que el pncreas liberar un pico de insulina para
controlarlo (recordar que la glucosa en sangre es perjudicial y el cuerpo intenta equilibrarlo con la insulina) y
esto en breve espacio de tiempo nos har sentir ms hambre.
Con esto no queremos decir que acudis de cabeza a comer una bolsa de patatas fritas, unos revueltos o
cualquier cosa que salga de una mquina expendedora que no tenga azcar, para nada. Hay que saber
elegir entre tanta cosa rpida y a poder ser llevar de antemano comida para no tener que recurrir a la dichosa
maquinita.

La combinacin perfecta
Los alimentos que mejor nos vienen genricamente en estos momentos del da son sin duda alimentos
equilibrados, principalmente fruta alimentos con pocos hidratos. Una buena eleccin puede ser un
revuelto que te hayas preparado en casa previamente con dos claras y un huevo y una latita de atn a natural,
unos pimientos, unos esprragos o unos championes. Sin duda es una combinacin ideal ya que es muy
proteico y no tiene mucha grasa.
No tiene ningn contraindicacin tomar ese revuelto aunque si necesitamos un extra de hidratos de carbono
porque despus, bien sea almuerzo o merienda, vais a entrenar, podis completarlo con una pieza de fruta.
Recordar que es muy importante comer entre 4 y 5 piezas de fruta o verduras al da para suministrar al
cuerpo una buena cantidad de vitaminas.

Si eres de los que no les gusta la tortilla, recuerda que puedes recurrir al huevo cocido, pero comete slo
una yema, as evitas comer tanta grasa. Combina un par de huevos cocidos con una par de piezas de frutas,
as tendrs el equilibrio perfecto entre hidratos y protenas.

El sndwich perfecto
En el caso de salir a realizar deporte despus una buena opcin y muy rpida es el sndwich de pan integral,
buena dosis de hidratos y de asimilacin ms lenta. Ahora incluso hay panes blancos integrales de molde
con buen ndice glucmico (Panrico tiene muchas clases) que mejoran el sabor para el que no les guste el
sabor del pan integral.
Al sndwich no hay que echarle lo primero que salga de la nevera, ya que cualquier embutido no nos sirve,
debemos intentar no recurrir a chorizo, salchichn, salami, mortadela lo ideal en caso de querer usar
fiambre es la pechuga de pavo o la de pollo, por su buen contenido proteico y su baja cantidad de grasa.
Tambin le puedes meter un par de latas de atn al natural (con menos grasa que las que estn en aceite
vegetal o de oliva, e incluso que las que estn en escabeche), ya que as metes una buena dosis de protenas
junto al hidrato del pan. Otra buena opcin es meter un poco de queso en porciones bajo en grasa (eroski
tiene uno con muy poca grasa que es lo que debemos evitar en este caso).
Si la cantidad de protenas no es tan importante en tu caso porque el ejercicio que habitualmente realizas no
es de hipertrofia (fitness, pesas, halterofilia, cross fit ), y con la dosis de protena que comes el resto del da
vas ms que sobrado, puedes optar por realizarte un sndwich ntegramente con verduras, lechuga,
tomate, cebolla, zanahoria Y en caso de darle un toque especial le puedes pasar por la plancha para
endurecer un poco el pan y darle otra sensacin a la hora de comerlo, si usas una pincelada de aceite de oliva
para tostarlo notars la diferencia.
Pero tened claro que el sndwich que sale de nuestra amiga la mquina expendedora no es para nada
comparable a este, pues va cargado de grasa por las salsas que le echan y el pan normalmente es blanco
con lo que se asimila muy rpidamente y nos puede provocar ese pico de insulina que queremos evitar.

El momento de almorzar o merendar

ltimamente hay una teora en que haciendo tres comidas tienes los mismo resultados que haciendo cinco o
ms, personalmente no me creo todos los estudios que salen y me baso en mi experiencia, pero aunque sea
verdad, lo que est claro es que la sensacin de hambre no ser la misma nunca ya que dejar entre comida
y comida un espacio de ms de tres horas seguramente produzca una sensacin de hambre en algn
momento por mucho que se est acostumbrado a dicho parn.
Por eso nosotros desde Vitnica os aconsejamos que el almuerzo sea el puente perfecto entre desayuno y
comida, es decir, que lo coloquemos en la mitad de ambos. No vamos a dar un horario concreto porque cada
uno tiene el suyo pero con esta pauta se puede hacer lo mismo con la merienda centrndolo entre comida
y cena.
Aunque tambin hay que tener en cuenta la hora del deporte, e intentar espaciar la comida previa al menos
una hora para no ir con el estomago muy lleno. Teniendo en cuenta estas cosas se puede realizar una buena

comida pre entrenamiento con hidratos complejos si se hacer cardio, por ejemplo con arroz integral y un poco
de pechuga de pollo, ideal para cualquier fisicoculturista.

11 frutas para adelgazar: Incorpora estas frutas a tu dieta para bajar

de peso evitando el consumo de golosinas
Lista de las 11 frutas para adelgazar
1.

Manzana

2.

Arndanos

3.

Fresas

4.

Moras

5.

Meln

6.

Sanda

7.

Durazno

8.

Pomelo

9.

Mandarina

10. Naranja
11. Toronja

Las frutas pueden ser su mejor amigo cuando se trata de perder peso. He aqu cmo utilizar las frutas para
bajar de peso.
Cuando se trata de alimentos para bajar de peso, las frutas son una de las mejores opciones. Las frutas son
bajas en caloras y grasa y tienen suficiente azcar natural para satisfacer el deseo comer golosinas. Adems,
las frutas se pueden llevar al trabajo y consumirse durante todo el da. La otra ventaja de las frutas para
adelgazar es que tienen alto contenido de fibra y agua. Comer una fruta como merienda puede ser una
alternativa satisfactoria a opciones menos saludables.

Cules son las mejores opciones cuando se trata de frutas para bajar de peso?
Las opciones ms saludables sern la ms baja en caloras y bajas en carbohidratos, a pesar de ser existir
frutas con muchas caloras, tales como el banano, son una alternativa mucho mejor que la mayora de
bocadillos que se encuentran en una pastelera. Una de las mejores opciones para adelgazar es la manzana.

Las manzanas no slo son bajas en caloras y relativamente bajas en hidratos de carbono, tambin son ricas
en pectina, un ingrediente natural similar a la fibra, que ayuda a promover la saciedad. De hecho, se ha
demostrado que el consumo de pectina reduce los niveles de insulina y promueve la prdida de peso. Una
manzana al da puede ser una de sus mejores opciones para eliminar la grasa. Otros buenos frutos para bajar
de peso son los arndanos, fresas, moras y meln debido a su bajo contenido calrico.
Cuando se trata de frutas para bajar de peso, su mejor opcin es comer la fruta fresca entera en lugar de
optar por jugos de frutas o frutos secos. Estas formas de las frutas son una fuente ms concentrada de
caloras y azcar. Una manzana entera tiene aproximadamente setenta caloras y puede ser muy saciante.
Hay que evitar la fruta enlatada en almbar. El almbar puede ser un desastre para la salud por su alto
contenido de azcar. Siempre lea cuidadosamente la etiqueta antes de comprar frutas en conserva y busque
los que no tienen azcar aadido.

Cules son algunas maneras de agregar frutas a su dieta?

Un batido en la maana a base de frutas frescas y leche descremada puede ser una buena manera de
empezar el da. Si usted elige sabiamente sus ingredientes puede hacer un licuado saludable. Si agrega una
fuente de protenas, como una cucharada de polvo de protena, puede servir como un desayuno completo.
Otra forma de utilizar las frutas para bajar de peso es comer fruta en lugar de postres despus de las comidas.
Comer frutas para bajar de peso es una opcin inteligente si usted es consciente sobre la alimentacin
saludable. La prxima vez que este en el supermercado, no se olvide de pasar por el pasillo de las verduras.