Salud : Ejercicios para la cifosis

Si se detecta un aumento de la curva dorsal (como una chepa) se denomina cifosis.

No hay que alarmarse ya que la mayora de los casos es de origen postural.
Tambin la falta de tono muscular en los abdominales hace que el trax se
desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud cifotica, fcilmente
remediable con la prctica correcta de ejercicios abdominales.
Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que
mantengamos la postura de la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a
formarse o que no vaya a ms. Antes de realizar cualquier movimiento es
conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos ejercicios 10
veces:
a) Describe crculos con los hombros hacia atrs, inspirando al expandir el trax.
b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternndolos y despus
los dos a la vez.
c) Describe crculos con los brazos, lentamente, hacia delante y luego hacia atrs.
d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante
(espirando), luego hacia atrs intentando tambin que se toquen (inspirando).
e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codos crculos hacia atrs
(inspirando) y hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los
hombros.
f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrs
los hombros y espiras relajndolos.
Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen
contrado y llevando la respiracin de la siguiente forma, antes de comenzar el
ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada,
manteniendo la posicin y llevando ya una respiracin normal. En ningn momento
se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentir como una pequea molestia
(depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningn caso hay que esforzar

al mximo, poco a poco se ir avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta

conseguir la mxima amplitud.
Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la
curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos
estos ejercicios conseguiremos, si no corregir totalmente este problema,
minimizarlo mucho. Insisto en que hay que ser constante, hacer bien los ejercicios
y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte
abdominal, se haga fuerte.
Todos los ejercicios que os aconsejo a continuacin se pueden realizar en casa, o
en cualquier lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.
Ejercicio 1
Entrelaza las manos por detrs y junta los omplatos, intenta estirar los codos y
eleva los brazos (mantener medio minuto).

Ejercicio 2
Sentada o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo
hombro y por detrs de la espalda, el otro por debajo y hacia detrs de la espalda
tambin. Entrelaza los dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una
servilleta, a la altura de los omplatos, manteniendo las manos lo ms cerca que
se puedan entre s. Mantn la posicin medio minuto o cuentas hasta treinta.
Repite llevando los brazos al contrario.

Ejercicio 3
Junta las manos por detrs unindolas, los dedos hacia arriba. Junta los omplatos
y los codos hacia atrs. Mantn hasta treinta.

Ejercicio 4
Sujeta el codo izquierdo por detrs con la mano derecha y llvalo suavemente
hacia la derecha. Cambia de brazo. Mantn medio minuto con cada uno.

Ejercicio 5
Coloca las manos en el marco de una puerta en la que ests de espalda. Da un
paso al frente e intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona
lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.

Ejercicio 6
Una vez conseguido lo anterior, colcate de espaldas a un mueble o barra (como
puede ser la barandilla de la terraza) y sujtate con los brazos muy juntos, los
pulgares hacia dentro y los codos estirados. Al inspirar impulsa el trax hacia
delante, juntando los omplatos. Mantn hasta veinte.

Ejercicio 7
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrs lo ms
juntas posible, para obligar a los omplatos a juntarse y eleva el trax. Mantn
hasta contar treinta.

Ejercicio 8
La misma posicin anterior pero apoyada sobre los codos y tenindolos muy
juntos. Adopta esta posicin siempre que puedas.

Estos ejercicios que os explico a continuacin tienen el objetivo de estirar,

produciendo elasticidad en las articulaciones. Son muy importantes pero no
suficientes, una vez adquirida la suficiente flexibilidad hay que potenciar la
musculatura.
Ejercicio 1
A partir del ejercicio 7, eleva el glteo, distnciate del suelo y permanece as
mientras cuentas hasta treinta.

Ejercicio 2
A partir del ejercicio 8, despega el glteo del suelo y mantn hasta contar 10,
luego 20, etc. As hasta que consigas llegar a la cifra de 100.

Ejercicio 3
Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algn peso similar, por
detrs de la espalda, junta los omplatos y estira los codos. Elvala
controladamente 20 veces. Espira al hacer el esfuerzo.

Ejercicio 4
De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrs y unidos por una
goma o banda elstica, que estar en las muecas, las palmas flexionadas y las
puntas de los dedos hacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar.
Repite 10 veces.

Ejercicio 5
Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente.
Es conveniente realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los msculos a la
vez, porque lo primero sin lo segundo seria incompleto y lo segundo sin lo primero
seria bastante perjudicial.
Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta,
es decir los hombros hacia atrs, pero de una forma relajada. Si se realizan
regularmente estos ejercicios notareis a los pocos meses que se va ms erguido,
como si hubierais crecido.

EJERCICIO PARA TRATAR PUNTOS DOLOROSOS MUSCULARES

Hola amig@s! Hoy queremos compartir con vosotros un ejercicio que solemos realizar en el
tratamiento de nuestros pacientes, y que frecuentemente les pautamos para casa, que nos
permite aliviar el dolor y la tensin sobre determinados puntos dolorosos en msculos como
los suboccipitales, en la base del crneo, el elevador o angular de la escpula y el
piriforme/piramidal de la pelvis. En primer lugar describiremos de manera breve la anatoma
de dichos msculos y os explicamos como podis realizar este ejercicio, idneo para relajar
las tensiones musculares del da a da debidas al estrs, tareas del hogar o desarrollo de la
actividad laboral.
PUNTOS DOLOROSOS EN SUBOCCIPITALES, ANGULAR DE LA ESCPULA Y
PIRAMIDAL DE LA PELVIS
Los suboccipitales constituyen un grupo pequeo de msculos profundos en la regin
cervical superior, en la base del hueso occipital, encargados de diversos movimientos del
raquis cervical. Conectan la vrtebra C1 con la vrtebra C2, y conectan ambas vrtebras con
la base del crneo. Debido a su localizacin se les domina msculos suboccipitales,

incluyendo lossiguientes msculos a cada lado:

Recto Posterior Mayor de la Cabeza

Recto Posterior Menor de la Cabeza

Oblicuo Mayor o Inferior de la Cabeza

Oblicuo Menor o Superior de la Cabeza

Existen adems otros grupos musculares suprayacentes y ms superficiales, como por

ejemplo los esplenios, complexo mayor o semiespinoso de la cabeza, digstrico de la nuca,
etc., los cuales se relacionan con la tensin asociada a este grupo muscular.
Cuando los suboccipitales presentan un exceso de tensin o bien una activacin de
sus puntos gatillo miofasciales (PGM) constituyen una causa habitual de dolor de cabeza,
el cual parece penetrar dentro del crneo. Los pacientes que acuden a la clnica suelen referir
la cefalea como dolor en toda la cabeza aunque, ante un interrogatorio cuidadoso, la
mayora describe que el dolor se extiende hacia delante, al occipucio, regin nucal por detrs
de los odos, as como hacia la zona de los ojos y la frente. Cuando existen estas bandas de
tensin o contracturasmusculares en ellos los movimientos de extensin y rotacin de la
cabeza suelen verse limitados,comprometiendo la capacidad funcional y generando
molestia para ver la parte posterior del coche o para comprobar el punto ciego/ ngulo
muerto durante la conduccin.
Hemos de tener en cuenta que stos msculos son en gran parte responsables del
movimiento del crneo sobre el cuello, por lo que
pueden activar dichos PGM cuando controlan/frenan la flexin cervical, cuando se sitan
enposicin acortada para mantener la extensin mientras se mira hacia arriba (por
ejemplo, cuando una persona se tumba boca abajo en el suelo, apoyada sobre los codos para
sostener la cabeza con las manos mientras ve la televisin), o cuando se mantienen
en posicin de acortamiento mientras se mira hacia un lado durante un
periodo prolongado. Debemos tener presente que una posicin excesivamente adelantada

de la cabeza (cabeza anteriorizada) se acompaa a menudo de un occipital rotado

posteriormente para acomodar la lnea de visin. Por otra parte, problemas del aparato
visual, como usar monturas de las gafas mal ajustadas, miopata no corregida, lentes con una
distancia focal demasiado corta, o uso de lentes trifocales que requieren frecuentes o
mantenidos ajustes finos de la posicin de la cabeza provocan una flexin sostenida de la
cabeza y del cuello, lo cual favorece la aparicin de PGM en los extensores suboccipitales.

El msculo angular/elevador de la escpula u omplato es un

msculo profundo, que va desde su origen en las apfisis transversas de las vrtberas C1 a
C4 hasta su insercin en el ngulo superointerno de la escpula, estando cubierto por el
msculo trapecio superior y medio en este trayecto. Se encarga de realizar las funciones de
inclinacin y rotacin homolateral cervical, mientras que si actan bilateralmente participa en
la extensin del cuello. Sobre la escpula genera movimientos de elevacin con una ligera
rotacin interna o medial. Si actan bilateralmente, es extensor de cuello. Sobre la escpula,
hace elevacin con rotacin interna. En la imagen de la derecha podemos apreciar
elestiramiento recomendado para relajar el elevador de escpula.
Diversos autores, entre los que destacan Travell y Simons, Karel Lewit, Hong y Orlando
Mayoral han observado en sus publicaciones cientficas que, tras el trapecio, el elevador de
scapula es el msculo del cuerpo en el que con mayor frecuencia se activan sus PGM.
Principalmente, al igual que en los suboccipitales, la activacin se produce por estrs postural
y movimientos mecnicos repetitivos, como trabajar frente al ordenador, exceso en el uso de
telfono mvil, encojerse de hombros de manera sostenida, deportes que exijan una excesiva
rotacin cervical (natacin) o dormir boca abajo o sin almohada, con la cabeza rotada, entre

las acciones ms comunes.

Este acortamiento de sus srcomeras musculares que son los PGM(unidades musculares
contrctiles) limita la rotacin homolateral del cuello, siendo responsable muchas veces de las
denominadastortcolis. Cuando esto ocurre, el dolor en el cuello suele irradiarse hacia el
borde medial de la escpula y cara posterior del hombro, as como a la regin nucal.
Finalmente, el piramidal es un msculo que se encuentra en la pelvis, y va desde el sacro
hasta la zona superior del fmur. Lo peculiar de este msculo es que dependiendo de cada
persona, es atravesado por el nervio citico, o ste pasa justo por debajo, encontrndose
profundo. Por este motivo, cuando est contracturado puede presionar el nervio y causar un
dolor que va desde la nalga hacia la regin posterior del muslo, e inclusive hacia la zona
lumbar.

En muchas ocasiones, este dolor va asociado a

una debilidad de los msculos lumbares, glteos e isquiotibiales y una rotacin del sacro. Es
comn que presente un exceso de tensin en personas que realizan carreras de fondo y
deportes con diversos cambios de direccin y rotaciones de cadera, como el ftbol sala. Se
dice que una de las causas tambin puede ser el llevar la cartera en el bolsillo trasero del
pantaln, hbito que tiene la mayora de los hombres y debe evitarse, ya que al sentarse
presiona justo ese punto doloroso del piramidal, lo que podran provocar una activacin de sus

PGM. Adems, ese lado de la pelvis puede quedar ms elevado y llevar a desajustes
biomecnicos de la articulacin poco deseados, causando desequilibrios.
EJERCICIO PARA EL TRATAMIENTO DE SUS PUNTOS DOLOROSOS MEDIANTE
PRESIN INHIBITORIA
A continuacin vamos a explicar un ejercicio muy sencillo que podis realizar en vuestro
domicilio para aliviar tensiones en las fibras musculares y tratar tres puntos dolorosos en estos
msculos con la presin inhibitoria y mantenida, ejercida mediante una pelota semidura
(pelota de tenis o gomaespuma), siendo preciso adaptar la dureza de la pelota al paciente, y a
la superficie que se va a tratar, ya que colocar una pelota de tenis en un paciente delgado, en
la zona del angular del omplato probablemente solo lleve al abandono del ejercicio por la
molestia e incomodidad que puede provocar, sin embargo el mismo paciente puede que la
soporte en la zona gltea, para trabajar el msculo piramidal. Conviene disponer de pelotitas
de diversa densidad de espuma, dureza y tamao para usar aquellas las ms adecuadas, en
funcin de lo anteriormente expuesto.
En primer lugar, nos situaremos tumbados boca arriba en posicin horizontal sobre una
superficie cmoda (toalla, colchoneta de gimnasia, etc.). Colocamos la pelota en la zona del
ngulo superointerno del omplato para buscar un punto doloroso del angular del omplato.
Cuando lo hayamos localizado, dejamos todo el peso del cuerpo, cerramos los ojos y
cogemos aire por la nariz y lo soltamos por la boca haciendo una respiracin un poco ms
profunda de lo normal, como si suspirsemos, realizando diversos ciclos respiratorios. Con los
ojos cerrados nos centramos en la sensacin de dolor y conforme vaya disminuyendo
cambiamos de lado. Podemos mantener esta posicin durante varios minutos (4-5).
Inmediatamente encontraremos un alivio sustancial del dolor en esta localizacin, as como en
las posibles regiones de dolor referido especificadas anteriormente.
En esta misma posicin podemos realizar el ejercicio para tratar las tensiones en
la musculatura suboccipital, variando nicamente la posicin de la pelota, la cual quedar
colocada en la base del craneo, inmediatamente por debajo del hueso occipital. Repetimos el
procedimiento respiratorio y mantenemos la posicin hasta que desaparezca la molestia
inicial, relajando la cabeza, que quedar apoyada nicamente en la pelota.

Es importante que el paciente aprenda a relajar lo

s
msculos cervicales y a realizar un ejercicio de autoestiramiento pasivo, en sedestacin
(para la relajacin postural) sobre un taburete o una silla. El estiramiento se realiza haciendo
que el paciente autoasista su propio movimiento de cabeceo (flexin de la cabeza sobre el
cuello) pero con los dedos del paciente bajo el hueso occipital, en la base del crneo. El
paciente emplea sus propios dedos situados bajo el occipital para ejercer una traccin
ascendente antes de dirigir el movimiento de la cabeza. Para realizar de manera ms
adecuada el estiramiento se recomienda al paciente descender o pegar el mentn a su pecho,
suavemente, sin forzar la posicin, y mantener esta postura mientras se realiza el estiramiento
para que sea ms efectivo.
En el mismo sentido, mantener una correcta actitud postural, as como una iluminacin
adecuada de la habitacin de trabajo, colocacin frontal del ordenador (no rotado) y su altura
a una posicin horizontal a nuestros ojos y el uso de un atril vertical en el que colocar
documentos de estudio ayudan a evitar que estos msculos se tensen en exceso.

Con la misma metodologa podemos intentar relajar el msculo piramidal, desarrollando la

misma operacin. Colocaremos la pelota en la mitad del vientre muscular, entre el trocnter

mayor (hueso lateral de la cadera) y el sacro (regin superior al rabillo), buscando un punto
de mayor dolor. Una vez localizado el punto dejamos caer todo el peso del cuerpo, cerramos
los ojos y nos centramos en la sensacin.
Cuando notemos que la sensacin dolorosa va disminuyendo retiramos la pelotita. Podemos
realizar el ejercicio para este msculo tanto en posicin horizontal boca arriba como tumbados
lateralmente sobre el lado a tratar.

Ensear a los pacientes estos recursos de autotratamiento pueden ser de gran ayuda para aliviar las tensiones musculares generadas por las
actividades cotidianas, como bien hemos comentado, por lo que si realizas alguna tabla de
ejercicios diariamente esta prctica pueden incorporarse a tu rutina de ejercicios, tu cuerpo lo
agradecer. En la imagen lateral adems podemos ver un estiramiento recomendado para
el piramidal.
Desde Centro de Bienestar Villalonso quedamos a vuestra disposicin para cualquier duda
o sugerencia, esperamos que os haya resultado interesante, un cordial saludo de parte de los
profesionales sanitarios que trabajan en nuestro centro.