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GUY THIBAULT

PRFACE D' ALEX HARVEY

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ENTRAINEMENT CARDIO

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COLLECTION

GE PLEINAIR

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Directeur de collection : Pierre Hamel


Direction artistique : Patrice Francur
Rvision et correction: Karen Dorion-Coupal
Vlo Qubec ditions. 2009

TOUS DROITS RSERVS


Dpt lgal - Bibliothque et Archives nationales du Qubec, 2009
ISBN 978-2-922072-50-1

Catalogage avant publication de Bibliothque et Archives nationales du Qubec et Bibliothque et Archives Canada

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Thibault, Guy: 1956-

Entrainement cardio, sports d'endurance et performance


(Collection Go Plein Air)
Comprend des rf. bibliogr.
ISBN 978-2-922072-60-0
1. Exercices arobies 2. Exercice.

3. Performance. 4.

1. Titre. II. Collection : Collection Go Plein Air .


RA781.15.T44 2009

613.7'1

C2009-942084-8

Sports d'endurance

REMERCIEMENTS

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e remercie ma conjointe Annie Gagnon, complice e n


tout, qui a notamment l e don d e mettre l e doigt sur les
lments de mon texte qui n'ont pas t suffisamment re
travaills. Les rdacteurs en chef des magazines dans lesquels
j'ai une chronique sur l'entranement m'ont prodigu de pr
cieux conseils chaque fois que je leur ai prpar un article. Ils
mritent ma reconnaissance, notamment parce qu'ils m'auront
amen parfaire mon style et enrichir au fil des mois le ma
triel sur lequel repose cc livre. Je pense particulirement
Gilles Goetghebuer (Sport et Vie et Zatopek, Bruxelles), St
phane Guitard (Top Vlo, Paris), Ken Kontor (Performance
Conditioning Cycling, Lincoln, Nebraska, tats-Unis), le re
grett Ramin Minovi et le docteur Mark Wilcox (journal of
Cycle Coaching, Birmingham, Royaume-Uni), Nathalie
Schneider et Pierre Hamel (Go Plein Air, Montral) et
Jacques Sennchael (Vlo Mag, Montral).
Je remercie galement les nombreux coauteurs de mes articles
de vulgarisation scientifique, qui sont tous de sincres amis :
Alfredo Calligaris, mdecin sportif italien ; Pierre Harvey, in
gnieur et olympien d'hiver et d't; Pierre Hutsebaut, en
traneur et propritaire du laboratoire priv Peak Performance
Montral; Alain Marion, mon ex-tudiant, artisan des pro
grammes canadiens de formation des entraneurs; Iii.igo Mu
jika, physiologiste de l'exercice basque, ex-conseiller scientifique
de l'quipe cycliste professionnelle Euska!tel Euskadi;
Xavier Nsi, physiologiste de l'exercice franais; Francis Pa
radis, ex-entraneur national en sports cyclistes ; Franois P
ronnet, professeur mrite, Universit de Montral, mon
matre penser pour toujours ; Denis Roux, ex-entraneur de

!'quipe cycliste professionnelle Crdit Agricole; ric Van


den Eynde, entraneur des quipes canadiennes de cyclisme
sur route et sur piste; Laurent Vicente, psychanalyste fran

ais et coureur de fond chevronn; enfin, Pierre Zwiebel, psy


chiatre et lronman. Le docteur Zwiebel m'a gnreusement fait
profiter de ses prcieux conseils tout au long de la rdaction
de ce livre et particulirement dans les parties traitant de l'ano
rexie et de la sant mentale; je !'en remercie chaleureusement.
Je remercie les personnes suivantes qui ont lu une version
prliminaire de mon projet de texte et m'ont fait des commen
taires dont je me suis inspir pour produire la version finale de
ce livre : Kathryn Adel, kinsiologue et coureuse de demi
fond ; Bernard Bilodeau, physiologiste de !' exercice spcialiste
du ski de fond ; Gilbert Carrez, directeur adjoint de !' cole
nationale de ski nordique (France); Martin Clroult, ex
nageur de haut niveau et entraneur de natation; Jacques Cul
lier, entraneur franais d'athltisme ; Gabriel Filippi,
confrencier qui a gravi !'Everest et qui le gravira encore; Eve
lyne French, kinsiologue; Michel Lessard, ingnieur ;
ric McNeil, ingnieur; Mireille Robin, cntraneurc franaise
de vlo de montagne et championne du monde master UCI
(cross-country) en 2008; enfin, Benot-Hugo St-Pierre, en
traneur de triathlon.
Merci aussi aux lecteurs de mes chroniques sur l'entrane
ment. Ils ont toujours t ma principale source de motivation
comme auteur. C'est surtout pour eux que je m'applique (avec
plaisir !) traduire les nouvelles connaissances scientifiques en
mesures concrtes, applicables sur le terrain .

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- Practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect.

L'entranement ne rend pas parfait ; seul l'entranement parfait rend parfait. " (traduc
tion libre)
VINCE LOMBARD!

- Winning isn't everything, but it sure beats anything that cames in second.

<<Il n'y a pas que la victoire qui compte, mais elle vaut mieux que tout ce qui vient der
rire. (traduction libre)
PAUL (BEAR) BRYANT

- Eighty percent of success is showing up.

<<Quatre-vingt pour cent du succs, c'est d'tre prsent. (traduction libre)


WOODY ALLEN

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PREFACE

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A

bien y penser, je me passionne non seulement

Il y a des secrets qu'on aimerait garder jalousement,

pour le ski de fond, mais aussi pour l'entra

mais j'aime bien l'ide que tous aient accs un en

nement cardio en gnral. Et avec les passions,

vous savez... On est avide de connaissances. On veut

tranement de qualit. Le dfi n'en devient que plus


grand!

comprendre pourquoi on fait ceci ou russit cela. On

Les personnes qui bougent pour le plaisir et la sant

veut savoir si notre entranement est appropri, s'il n'y

puiseront dans ce nouvel ouvrage de Guy T hibault

aurait pas moyen de faire plus... Ou mieux. Et on veut

beaucoup d'ides pour tirer profit de leurs sances

surtout voir comment l'entranement change notre

cl'entranement, tout comme les athltes de pointe s'en

corps, comment on peut arriver faire un avec

inspireront pour aller chercher ce qui leur manquait

cette pure merveille d'adaptation et de possibilits, ca

pour se dmarquer.

pable de performances extraordinaires quand on sait

Bonne lecture !

l'apprivoiser. Tout a est fascinant.


J'ai souvent eu l'occasion de constater en Coupe
du monde quel point athltes et entraneurs s'ef
forcent de suivre l'volution des connaissances en
sciences du sport. Nous sommes nombreux parta

ALEX HARVEY

ger cet intrt.

FONDEUR D'LITE

Aussi, disons-le sans dtour, voici un ouvrage bien


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fait qui tombe point. J'y ai trouv une concentra


tion ingale de renseignements fiables, complets et
pertinents en plus d'tre prsents de faon loquente
pour diffrents sports, en fonction de la condition
physique et des besoins cl' entranement de chacun.
ENTRANEMENT CARDIO 1 1

' entranement cardio . C'est comme a qu'on

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appelle communment l'entranement qui am


((
liore ]'aptitude effectuer des efforts prolongs.
Autrement dit, ]'entranement au cours duquel on fait travailler
ses poumons, son cur, ses muscles ...
On dit aussi entranement arobie, cardiovasculaire, car
diorespiratoire, d'endurance, etc. Qu'importe, on sait qu'il
s'agit d'activits comme le vlo, la course pied, le ski de fond,
la natation, le patin roues alignes, la marche rapide ou en
montagne (le trekking), le kayak, etc., faits avec assez de vi
gueur pour ressentir un certain degr d'essoufflement, voire
un essoufflement franchement marqu.
Que vous soyez une personne qui dsire entreprendre u n
programme d'entranement cardio, u n sportif du dimanche, un
adepte srieux et assidu de l'arobie, un comptiteur engag
ou un athlte excellant dans un sport d'endurance, ce livre
s'adresse vous si vous voulez profiter au maximum de chaque
sance d'entranement pour amliorer votre condition phy
sique et votre performance.
Ce livre s'adresse galement vous si vous tes entraneur,
car bien qu'il soit crit comme s'il s'adressait aux athltes da
vantage qu' leurs conseillers, il rassemble de l'information
complmentaire celle fournie dans les programmes de for
mation d'entraneurs, de prparateurs physiques et de kin
siologues1.
Vous y trouverez des renseignements sur tous les aspects
pertinents de l'entranement cardio et de la comptition dans

1.

les sports d'endurance les plus pratiqus. Plusieurs concepts


prsents dans ce livre s'appliquent galement la prparation
physique dans des sports o l'aptitude arobie est l'un des d
terminants de la performance, mais pas forcment le plus im
portant : sports collectifs, de raquette, de combat, etc.
Le livre contient un glossaire (p. 236) des principaux termes
et expressions propres l'entranement cardio et la physio
logie de l'exercice, une centaine d'exemples de sances d'en
tranement suggrant d'innombrables variantes (p. 1 16) et
25 plans d'entranement (p. 132). Il n'est pas ncessaire de lire
les chapitres dans l'ordre. Quelle que soit votre faon d'en
treprendre votre lecture, vous en profiterez davantage si vous
examinez le glossaire sans tarder.
Il ne sera pratiquement pas question ici d'quipement spor
tif, ni d'alimentation. Sur cc dernier sujet, je vous invite lire
Nutrition, sport et performance, galement publi aux ditions
Go Plein Air, sous la plume de Marielle Ledoux, Natalie Lacombe
et Genevive Saint-Martin.
Utilisant le vocabulaire qubcois davantage que l'europen,
j'ai prfr vlo de montagne VTT, le V02 et le
V02 max la V2 et la V02 max puissance arobie
maximale (PAM) puissance maximale arobie (PMA), et
vitesse arobie maximale (VAM) et vitesse V02 max
(vVO,max) vitesse maximale arobie (VMA). J'ai gale
ment pris la libert d'crire home trainer plutt que cyclo
entraneur et leg press et leg extension plutt que
presse jambes et extension de la jambe .
>>,

>>,

A u Qubec, mais pas e n F'rance, les kinsiologues sont des professionnels d e l a sant spcialiss e n sciences des activits physiques e t sportives,

qui utilisent l'exercice physique des fins de prvention, de traitement et d'amliorntion de la performance humaine. En F'rance, ce sont gnralement les

diplms en sciences et techniques des activits physiques et sportives (STAPS) qui font cc travail.

ENTRANEMENT CARDIO 13

J'entends par sports d'endurance les sports o la performance dpend surtout de l'ap
titude arobic, c'est--dire de la capacit de consommer une grande quantit d'oxygne tout
au long d'un effort relativement long (de quelques minutes plusieurs heures). Enfin, j 'en
tends par athlte un sportif qui volue dans n'importe quel sport, non pas seulement
l'athltisme.

S'ENTRANER, C'EST S'AMLIORER

Pour s'amliorer
Le principe fondamental de
l'entranement sportif est trs
simple : pour s'amliorer, il faut
exercer cha cun des lments
physiologiques, moteurs et
mentaux de la performance au
cours de sances d'entranement
et de comptitions, entrecoupes
de priodes de rcupration.
Bref, il faut perturber un
processus pour lamliorer.

- Dis-moi, Guy, pourquoi est-ce qu'on s'entrane ?


Il n'a pas die a sur le ton de l'adolescent qui en a marre de pdaler, mais sur celui du
jeune curieux qui ne tient rien pour acquis. Il faisait ses premires sorties avec un club cy
cliste dont j 'tais devenu pratiquement le vtran 1 8 ans. Trop surpris par sa question,
je ne lui ai sans doute pas bien rpondu. Aujourd'hui, avec le recul du physiologiste de
l'exercice que je suis devenu et avec la sagesse de l'ge, je lui rpondrais qu'on s'entrane
d'abord et avant tout parce qu'on aime a, mais aussi parce que c'est encore la meilleure
manire de s'amliorer!
En effet, pour amliorer vos performances, vous devez vous imposer frquemment et
rgulirement un stress physiologique en effectuant des sances d'entranement suffi
samment longues et intenses, entrecoupes de priodes de rcupration. L'adaptation de
l'organisme au stimulus de l'entranement dpend de la charge d'entranement, qui elle
mme dpend surtout de la dure et du degr de difficult de chaque sance.
Chaque sance d'entranement perturbe l'homostasie, c'est--dire l'quilibre interne
de l'organisme, et oblige donc mettre en branle des processus de restauration de cet qui
libre. Toutes les fonctions physiologiques touches - respiration, circulation sanguine,
contraction musculaire, etc. - s'amliorent, condition que la charge d'entranement ne
soit ni trop petite ni trop grande et que la rcupration entre les sances d'entranement
soit suffisante.

TOUTE PERSONNE PEUT S'AMLIORER

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Il y a des athltes qui courent le marathon une vitesse que bien des gens ne peuvent mme
pas tenir sur un kilomtre... mme vlo ! Certes, l'inaptitude physique de certains et l'ex
traordinaire performance des autres s'expliquent en partie par leur hritage gntique. Il
reste que toute personne peut s'amliorer. Il s'agit de s'entraner de manire approprie.
Mme les chevronns de l' entranement dont la forme physique a plafonn peuvent s'am
liorer nouveau s'ils passent un programme d'entranement mieux structur.
Pour bien comprendre ce qui caractrise un bon programme d'entranement, il faut
d'abord savoir quels sont les dterminants physiologiques de la performance, sujet du pre
mier chapitre.

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LA PAM ET LA VAM
De tous les dterminants de la performance dans les sports
d'endurance, la PAM (ou la VAM) est le plus important ... et
de loin ! Voyons cela de plus prs.
La PAM

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Dans les activits arobies o l'athlte peut avoir une rtroac


tion en temps rel sur la puissance de l'exercice, on mesure l'ap
titude arobie en tablissant la PAM. C'est le cas notamment
dans les sports cyclistes o la puissance de pdalage est affi
che un petit cran pos sur le guidon et qui tire son infor
mation du pdalier (SRM ou Ergomo), du moyeu arrire
(PowerTap) ou d'un home trainer intelligent (Compu
Traincr, CyclcOps, Tacx). C'est galement le cas si on s'en
trane sur un appareil ramer comme le Concept2.
Votre PAM est la puissance (au sens physique du terme)
que vous dveloppez lorsque vous faites un exercice d'une in
tensit tout juste assez leve pour que votre consommation
d'oxygne (V02) atteigne la plus haute valeur possible pour votre
systme cardiorespiratoire (cur, poumons, rseau sanguin,
muscles, etc.), c'est--dire votre consommation maximale
d'oxygne (V02max). Bref, votre PAM est la puissance que
vous dveloppez en faisant un exercice o votre V02 devient
tout juste gal votre V02max. On exprime gnralement la
PAM en watts.
La VAM
Dans les activits arobies o l'on ne peut avoir une rtroac
tion en temps rel sur la puissance dveloppe (course pied,

natation, etc.), on value l'aptitude arobie en tablissant la vi


tesse arobie maximale (VAM) ou la vitesse V02max
(vV02max), plutt que la PAM. l'instar de la PAM, votre
VAM est la vitesse laquelle vous vous dplacez en faisant un
exercice o votre V02 devient tout juste gal votre V02max.
On exprime gnralement la VAM et la vV02max en km/h.
Ne pas confondre PAM (ou VAM) et V02max
La PAM et la VAM dpendent non seulement du V02max,
mais galement de l'efficacit de la gestuelle. Si vous avez le
mme V02max que votre camarade d'entranement, votre PAM
et votre VAM seront plus leves que les siennes si votre style
est plus efficace.
L'efficacit de pdalagc des cyclistes chevronns n'est g
nralement pas beaucoup plus grande que celle des cyclistes
de niveau moyen. En revanche, l'efficacit varie sensiblement
parmi les coureurs de fond, beaucoup parmi les skieurs de fond
et normment parmi les nageurs.
La figure 1 . 1 prsente les rsultats d'valuation de la PAM
et du V02max de deux cyclistes - appelons-les messieurs Bleu
et Rouge - qui ont la mme PAM, mais pas le mme V02max.
Le coup de pdale de Bleu est moins efficace que celui de
Rouge. En effet, Bleu consomme toujours plus d'oxygne que
Rouge pour pdaler une intensit donne. Leur V02 aug
mente avec leur effort, mais entre 310 et 340 watts, la consom
mation d'oxygne de Bleu plafonne 69 ml/kg/min alors que
celle de Rouge plafonne 65 ml/kg/min. Le V02max de Bleu
est donc suprieur celui de Rouge, bien que les deux athltes
aient la mme PAM (340 watts).
ENTRANEMENT CARDIO 1 7

Figure 1 . 1

Rsultats du test d'valuation de l'aptitude arobie de deux cyclistes


de mme puissance, mais ingalement efficaces dans leur gestuelle

Test d'valuation
du V02max, de la
PAM, de la VAM
Pour connatre votre V01max, votre
PAM , votre VAM et l'efficacit de votre
gestuelle, vous devez vous rendre dans
un laboratoire de physiologie de
lexercice et effectuer un test
d'aptitude arobie progressif et
maximal. Aprs quelques minutes
d'chauffement, on vous fait faire un
exercice (courir, pdaler, ramer, nager,
etc.) une intensit d'abord trs faible
qu'on augmente par la suite selon un
schma en escalier ou en pente
jusqu' ce que vous ne soyez plus
capable de produire la puissance
requise. Tout au long du test, on
mesure votre consommation d'oxygne
partir de la composition de l'air que
vous expirez. En reportant sur un
graphique le V01 mesur tout au long
du test ( intervalles d'une minute), on
voit qu' partir d'une certaine
puissance ou vitesse, il n'augmente
plus : votre systme cardiorespiratoire
est satur et ne peut pas consommer
une plus grande quantit d'01. La
remire puissance atteinte au
9noment o la courbe de V01 atteint ce
lateau est votre PAM (figure 1 .1). De
- Lil a mme manire, la premire vitesse
tteinte au moment o la courbe de
./ 02 atteint ce plateau est votre VAM.

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Mesurer sa PAM simplement


Sans vous rendre en laboratoire, vous pouvez mesurer votre PAM l'aide d'un crgomtre
pdaler ou ramer, condition qu'il affiche en temps rel votre puissance (en watts).
Vous pouvez faire ce test au moyen d'un home trainer CompuTraincr, CyclcOps ou Tacx
(greff votre propre vlo), ou d'un ergomtre ramer comme le Concept2. Vous com
mencez l'exercice une intensit trs faible, puis vous l'augmentez en escalier, par exemple
de 1 0 watts intervalles d'une minute, jusqu' ce que vous ne puissiez plus pdaler la
puissance requise. Votre puissance au dernier palier complt est votre PAM. En effet, on
peut tenir pour acquis que votre V02 plafonne alors sa valeur maximale.
A l'aide d'un bon programme d'entranement suivi assidment, un sportif de niveau
moyen parvient gnralement augmenter sa PAM d'environ 20 40 watts en une saison,
selon son entranabilit (voir p. 27). Alors que la PAM vlo de monsieur, madame Tout
le-monde dpasse rarement 150 watts, celle des sportifs qui s'entranent peut atteindre 200
ou 300 watts. Loin devant, celle des grands champions atteint parfois 550 watts.
Parmi les athltes qui ont un V02max, une PAM ou une VAM semblables, les plus per
formants seront ceux ayant la plus grande endurance.

L'ENDURANCE

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Nul besoin d'tre docteur en physiologie de l'exercice pour savoir que l'endurance est un
dterminant fondamental de la performance dans les sports dits . . . d'endurance ! Par d
finition, un bon athlte est capable de maintenir un effort intense pendant plusieurs heures.
On assimile d'ailleurs communment le concept d'endurance cette aptitude endu
rer le travail intense.
Mais quelle est la dfinition prcise de l'endurance? Quelle est son importance rela
tive par rapport aux autres dterminants de la performance ?
Vous vous doutez bien que l'endurance a une composante psychologique : les personnes
qui n'ont aucune envie de se pousser ne ralisent videmment pas de grandes prouesses.
Dans un peloton de sportifs aux aptitudes physiques, techniques et tactiques semblables,
ce sont certainement les plus motivs qui sortiront du lot. O n dira qu'ils sont durs la
douleur, qu'ils ont ... de l'endurance. Mais les athltes d'endurance, particulirement ceux
de l'lite, sont gnralement si motivs que c'est finalement la composante physiologique
de l'endurance qui est dterminante.

Pour goter,,
l'intensit o le V02
est gal au V02max
cc

Peut-tre aimeriez-vous avoir une ide


de l'intensit d'exercice qui correspond
votre V02max, votre PAM ou
votre VAM ? ('est possible : vous
n'avez qu' effectuer un test maximal
d'une dure de 5 minutes. En effet, on
peut tenir 100% de son V02max
pendant environ 5 minutes; 1 ou
2 minutes de plus si on est du genre
se dfoncer, 1 ou 2 minutes de moins
si on manque de motivation.
En course pied, cela reprsente un
test de moins de 1000 m si votre
aptitude arobie est faible ou
moyenne, et un test de plus de 1 600 m
si vous tes un athlte aguerri (voir
p. 43).
vlo, sur le plat, un test maximal de
5 minutes correspond une course de
2 4 km, selon l'aptitude arobie.

Dfinition classique
L'endurance est habituellement dfinie comme suit : l'aptitude maintenir le plus long
temps possible une puissance relative donne ou encore l'aptitude maintenir un haut
pourcentage du V02max pendant un laps de temps donn (ce qui revient au mme).
ENTRANEMENT CARDIO 19

Figure 1 .2

Aperu du V02max de la population gnrale et des athltes


d'endurance de l'lite mondiale, selon l'ge
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Utilit des tests


d'valuation
Effectuez un test d'valuation de
votre V02max et de votre PAM en
laboratoire pour vous comparer
objectivement avec d'autres
athltes, cibler les intensits
d'entranement pertinentes et
suivre votre amlioration.
Lance Armstrong a dj eu un
V02max de 81.2 ml/kg/min et
Miguel lndurain une PAM de
572 watts.

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Dans le premier cas, l'indicateur d'endurance est le temps, dans


le second, l'intensit.
Ainsi, pour mesurer votre endurance, on tablit d'abord votre
consommation maximale d'oxygne (V02max), puis, aprs un
ou deux jours de repos, on vous demande de maintenir le plus
longtemps possible un pourcentage donn de votre V02max
(p. ex. 90 ou 95 % du V02max). Autre possibilit : on vous de
mande de fournir l'effort le plus intense possible pendant un
certain temps, par exemple 30, 60 ou 90 minutes. On notera

l'intensit que vous aurez maintenue, en pourcentage de vo


tre V02max, de votre PAM ou de votre VAM. Dans les deux
cas, douleurs et souffrance seront au rendez-vous !
En guise d'exemple, le tableau 1.1 prsente l'endurance de
deux coureurs de fond, value selon ces deux mthodes.

Tableau 1 . 1

valuation de l'endurance de deux coureurs de


fond selon deux mthodes classiques

Coureur A

Coureur B

V02max:
50 mL/kg/min

V02max:
70 mL/kg/min

Selon l'aptitude
maintenir le plus long- Tenir le plus longtemps
temps possible une
possible 90 % de la
puissance relative don- PAM
ne

A maintenu pendant
21 min 40 s une vitesse
de course s'accompagnant d'un V02 de
45 mUkg/min.

A maintenu pendant
16 min 30 s une vitesse
de course s'accompagnant d'un V02 de
63 mUkg/min.

Selon l'aptitude
maintenir une puissance relative leve
pendant un laps de
temps donn

A tenu en moyenne un
V02 de 40,5 mUkg/min
(81 % du V02max) pendant le test de 60 min.

A tenu en moyenne un
V02 de 52,5 mUkg/min
(75 % du V02max) pendant le test de 60 min.

valuation
de l'endurance

V1
c
0
:;::;
"Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
0
-Q)
>

Test

Tenir l'intensit la plus


leve possible pendant 60 min

.
Par rappor t A.
plus elev ee.
B a unePAM
d'endurance.
mais moins
.

ENTRANEMENT CARDIO 2 1

Dfinition moderne
Au cours de nos recherches l'Universit de Montral, le professeur Franois Pronnet
et moi avons propos une mesure plus approprie de l'endurance : le taux de diminution

de l'intensit relative de l'exercice au fur et mesure qu'augmente la dure des preuves .

En langage mathmatique, l'endurance correspond la pente de la relation entre l'inten

sit moyenne tenue en comptition et le logarithme naturel du temps de performance.

Endurance et
V02max estims de
quelques coureurs
de demi-fond, d'hier
et d'aujourd'hui
Endurance

William Kiplagat
Jacqueline Gareau
Dionisio Castro
Paula Radcliffe
milie Mondor
Felix Limo
Emil Ztopek
Domingos Castro
Paul Tergat
John Treacy
Henry Rono
Haile Gebrselassie
Bekele Kenenisa
Steve Prefontaine
Sad Aouita
Limo
enjamin
i
Ron Clarke

0
.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i

-4.43
-4,54
-4,65
-4,85
-5,33
-5,75
-5,82
-5,85
-5,98
-6,12
-6,14
-6,15
-6,85
-6,97
-7,15
-7.43
-7,56

C22

78,9
67,6
79,9
74,6
72,1
82,3
77,9
82,0
84,3
81,9
83,0
85,3
85,3
81.7
84,3
84,1
82,1

L'endurance n'est ni le V02max ni la PAM


On a tendance confondre l'endurance et le V02max, de mme que l'endurance et la PAM.
Cela s'explique par le fait que les athltes qui excellent dans les sports d'endurance ont
forcment un V02max lev. Toutefois, l'endurance est une qualit physique indpendante
du V02max.
L'tude normative que nous avons mene auprs de 2464 athltes a rvl qu'il n'y a
pratiquement pas de corrlation entre l'endurance et le V02max. C'est ce qu'indique la
figure 1 .4. Chacun des 2464 points du graphique correspond l'endurance et au V02max
d'un de nos sujets. Constat : quel que soit le V02max, certains athltes ont peu d'endu
rance, d'autres en ont beaucoup.
Importance relative de la PAM
et de l'endurance
Comme l'indique le tableau 1.2, l'endurance est un dterminant dont l'importance gran
dit avec la distance ou la dure des preuves. Toutefois, mme lorsque l'preuve est trs
longue, l'endurance demeure un dterminant beaucoup moins important que le V02max.

-QJ
>

VO,max

Pour bien saisir cette nouvelle mesure de l'endurance, il faut se rappeler une vidence.
Plus une preuve est longue, plus l'intensit moyenne de l'effort maintenu est basse. Tous
les coureurs de fond courent plus vite sur 5 km que sur 10 km, et ils courent plus vite sur
10 km qu'au marathon. Cependant, le taux de diminution de l'intensit suivant la dure
des comptitions n'est pas le mme chez tous les athltes. En effet, la vitesse de course di
minuera de manire prononce chez les personnes qui ont peu d'endurance, alors qu'elle
diminuera lgrement chez celles qui en ont beaucoup.
Comme l'indique la figure 1.3, la relation entre l'intensit et la dure des preuves (Tlim)
forme une droite lorsque la dure est exprime scion une chelle logarithmique. La pente
de cette droite est l'indice d'endurance (unit : % V02max/ln[flim]).
D'aprs nos observations auprs de 2464 athltes, l'endurance moyenne correspond, dans
la figure 1.3, la courbe rouge. Environ 1 5 % des athltes ont une endurance suprieure
celle reprsente en vert et 15 %, une endurance infrieure celle reprsente en bleu.

ENTRANEMENT CARDIO

Figure 1 .3

Figure 1 .4

Relation entre l'intensit et la dure des com


ptitions de course pied : coureurs de fond
dont l'endurance est faible, moyenne ou leve

V02max et endurance de coureurs de fond de


divers niveaux

100
30 35

95

40

45

V02max (mL/kg/minl
55 60 65 70

50

15

80

85

90

90

75
10

Endurance leve
moyenne
Endurance faible

Endurance

lt3

es

2.7 2.9 3.1 3.3 3.5 3.7 3,9 4.1 4.3 4.5 4.7 4,9 5.1 5.3 5,5
ln[Tlim]

relative de la
Lintensit
inue de faon
course dim
le
linaire avec
urel de la
nat
e
logan'thm
euves. La
. des pr
.
duree
e relation
pente de cett
ativ e. par
ltoujours neg
est la mesure
dfinition)
ance.
de l'endur

V1
c
0
:;::;
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
0
-Q)
>

-10

-12
____...
, . ....
_
. ....
.._ __
_________
-14 .__..

vari e
.
Lendurance
parmi l s
nt
me
norm
ont le meme
athltes qui
vice versa.
V02max et

ENTRANEMENT CARDIO 23

Tableau 1.2

Importance relative du V02max et de l'endurance comme dterminants


de la performance dans des preuves d'endurance de diverses dures
Importance relative
Endurance
(%)

Dure totale
de la course

les longues
Mme dans
s
preuves dite
",
nce
ura
end
d'
eure un
dem
l'endurance
a
l
de
t
dterminan
_ ns
moi
nce
performa
max.
que le V02
:-C important

u
-u..

QJ

C24 ENTRANEMENT CARDIO


-(])
>

Capacit anarobie
et autres dterminants
{%)

10 min

96

30 min

92

60 min

87

240 min

72

17

11

Bien sr, dans un groupe de sportifs de mme V02max, les


meilleurs se dmarqueront par l'endurance. Dans tous les au
tres cas, le V02max demeure de loin le dterminant le plus im
portant de la performance arobic. Ainsi, les grands mara
thoniens, skieurs de fond et cyclistes n'ont pas forcment une
endurance leve. En revanche, ils ont tous un V02max, une
PAM et une VAM trs levs.

Pour mieux saisir l'importance relative de l'endurance et du


V02max, examinons le tableau 1.3. On y constate qu'un chan
gement donn du V02max a un effet plus marqu qu'un chan
gement de mme importance de l'endurance, tant au marathon
qu'au 10 km. Ainsi, un athlte qui a couru 10 km et le mara
thon en respectivement 38 min 25 s et 3 h 5 min 37 s affiche
rait une bien meilleure performance dans les deux preuves en
amliorant son V02max qu'en amliorant son endurance.

Tableau 1.3

Effet du V02max et de l'endurance sur la performance d'un coureur


au 10 km et au marathon, selon les donnes normatives obtenues
auprs de 2464 coureurs de fond
Endurance moyenne
moins un cart type
(-9,31 % V02max/ln[Tlim])

Endurance moyenne
(-7,55 % V02max/ln[Tlim])

Endurance moyenne
plus un cart type
(-5,79 % V02max/ln[Tlim])

34:07/1 0 km

33:02/1 0 km

32:04/10 km

2:49:45/marathon

2:37:21/marathon

2:27:09/marathon

39:49/1 0 km

38:25/10 km

37:08/1 0 km

3:21:44/marathon

3:05:37/marathon

2:52:31/marathon

46:37/1 0 km

44:46/1 0 km

43:07/10 km

4:00:19/marathon

3:39:17/marathon

3:22:37/marathon

V02max moyen plus


un cart type
(70 mUkg/min)

V02max moyen
(61 ml/kg/min)

V1
c
0

-0

-w
u
Q)
.0
'Q)
:::i

V02max moyen moins


un cart type
(53 mUkg/min)
marathon. une

Au 10 km et m me au
s'accompagne
max
V02
amlioration du
nt de la

nge
cha
d
gran
d'un plus
t1on
hora
ame
ne
qu'u
e
anc
perform
e.
anc
dur
l'en
de
e
ilair
sim

ENTRANEMENT CARDIO 25
-Q)
>

valuation souvent nglige


Alors que les entraneurs srieux soumettent rgulirement
leurs athltes des tests d'valuation du V02max et de la PAM
(ou de la VAM), rares sont ceux qui font une valuation
rigoureuse de l'endurance. On nglige gnralement l'valua
tion de l'endurance parce que cc dterminant de la perfor
mance arobie est relativement moins important que la PAM.
Outre le fait que les tests d'valuation de ]'endurance sont une
vritable torture physique et mentale, on ne peut, de plus, tre
certain de leur validit sans tre convaincu que l'athlte tait
motiv 100 %.
Il demeure que vous aurez une assez bonne apprciation
de votre endurance en comparant vos performances avec celles
des autres, sur distances courtes et longues. Si vous avez plus
de facilit suivre vos camarades d'entranement lorsque la sor
tie est longue et que vous peinez dans les brves sances en
diables, votre endurance est probablement suprieure la
moyenne et vice versa.
En annexe, vous trouverez une table des performances en
course pied selon l'endurance et la vitesse arobie maximale
(VAM, telle qu'elle est estime partir du test de piste de
l'Universit de Montral, TPUM). Cette table en trois parties
est fonde sur les normes tablies partir de notre tude me
ne auprs de 2464 coureurs de fond. Selon que vos perfor
mances en course de fond sont alignes sur la premire, la
deuxime ou la troisime des trois parties de cette table, vous
saurez que votre endurance est faible, moyenne ou leve.
Endurance et endurance
Il faut prciser les deux acceptions du terme endurance. On
entend communment par endurance l'aptitude poursuivre
une activit physique pendant longtemps, alors que les scien
tifiques la dcrivent comme l'aptitude maintenir un effort
d'une intensit relative donne pendant longtemps. Bien
qu'elles soient semblables, ces dfinitions diffrent sur le plan
technique. Pensons par exemple un cycliste qui serait capa
ble de maintenir une intensit aussi leve que 90 % de son
V02max pendant plus de 20 min, mais qui peinerait termi-

{f)
c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])
:::J
a
C26 ENTRANEMENT CARDIO
'<lJ
>

ner une preuve de plus de 4 h, quelle qu'en soit la vitesse. Les


spcialistes diront que cc cycliste a une endurance leve; en
revanche, monsieur ou madame Tout-le-monde pensera le
contraire.
Nous nous intressons surtout ici l'endurance dfinie par
les scientifiques (appele endurance arobie [EA] dans les
sances d'entranement proposes dans le cinquime chapitre),
car elle est difficile amliorer, alors que l'aptitude faire de
longues sances (appele endurance de base [EB] dans les
sances d'entranement proposes dans le cinquime chapitre)
s'amliore assez facilement. Il suffit pour cela de suivre un pro
gramme d'entranement dont la dure des sorties augmente de
semaine en semaine. Cette progression doit tre lente (pour
laisser le temps l'organisme de s'adapter) et se faire sur une
longue priode (quelques mois). Au besoin, on peut faire un
compromis sur l'intensit. Par exemple, les skieurs de fond par
viennent faire des sorties de plus de 3 h en skiant une in
tensit globalement moins leve que celle qu'ils adoptent
spontanment pendant des entranements de moins de 2 h.
Parmi les athltes qui ont u n V02max, une PAM, une VAM
et une endurance semblables, les plus performants seront ceux
ayant la plus grande capacit anarobie.

LA CAPACIT ANAROBIE
Votre capacit anarobie est la quantit totale d'nergie que
vous pouvez fournir l'aide des voies mtaboliques anaro
bies, c'est--dire celles qui n'utilisent pas d'oxygne pour li
brer cette nergie. Ce sont les spcialistes des preuves d'une
dure d'environ 30 s 2 min qui prsentent la plus grande ca
pacit anarobie, par exemple les coureurs de sprint long et de
demi-fond court en athltisme (400 et 800 m), les champions
cyclistes du kilomtre sur piste et les nageurs spcialistes des
preuves de 50 200 m.
Dans les preuves d'endurance o l'intensit de l'effort est
trs variable, comme les courses cyclistes sur route, les courses
de cross-country de vlo de montagne et les courses de ski de
fond, la capacit anarobie est rudement sollicite dans les mo
ments hautement stratgiques, par exemple dans les dparts

rapides, les attaques fougueuses, les montes brves particu


lirement abruptes et les sprints finaux.
On verra plus loin quelques mthodes d'entranement
prouves pour amliorer les dterminants de la performance
dans les sports d'endurance. Mais examinons d'abord la ques
tion du potentiel d'amlioration.

Figure 1.5

volution type d'un dterminant de la


performance avec l'entranement

VOTRE POTENTIEL D'AMLIORATION

V1
c
0
:;::;
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
0
-Q)
>

Tt ou tard, ces questions surgissent dans votre esprit : ai-je


du talent ? si je m'entranais intensivement et rgulirement,
quel niveau pourrais-je un jour atteindre ? champion olym
pique ou rien de mieux que champion du quartier ?
Comme on l'a vu, l'amlioration de votre performance car
dio passe par l'amlioration de ses dterminants : consomma
tion maximale d'oxygne (V02max), efficacit de votre ges
tuelle, endurance et capacit anarobie. Avec l'entranement,
ces qualits s'amlioreront rapidement au dbut, mais plus len
tement par la suite, comme si elles tendaient inexorablement
vers un plateau.
Comme votre potentiel d'amlioration sera d'autant plus
grand que vos qualits physiques n'ont pas atteint leur plein
dveloppement, vous maximiserez votre amlioration en
concentrant votre entranement sur les dterminants de la per
formance que vous avez ngligs jusqu' maintenant.
En corollaire, si votre programme ne respectait pas certains
principes de base ou si vous l'avez suivi de faon chaotique,
vous aurez plus de chances de vous amliorer, condition de
suivre un programme mieux conu. Vous dcouvrirez plus loin
comment concevoir un bon plan d'entranement et, la p. 99,
une liste cocher permettant d'valuer sommairement le plan
d'entranement que vous avez suivi jusqu' maintenant ou ce
lui que vous comptez adopter.

SEMAINES D'ENTRANEMENT
Chacun des dete
rminants
de la perfor
mance
sollicits 1'
entrainement
a tendance '
s ame110re

r
. s
de mom
en moins au
fil
du temps d 'ou .
1 . . t
de
svre un entr mter
ainement
Clbl .

Votre entrainabilit
On sait maintenant que l'entranabilit - c'est--dire le degr
d'amlioration des qualits physiques et donc des perfor
mances en rponse un entranement donn - varie considENTRANEMENT CARDIO 27

Quelles que
soient "
vOtre
entramabilit
et la
qualit de l'en
tranement
_
etl ctue. Jusq
u'
mamtenant v
ous pouvez
vos amehor
er en
suivant dor
navant un
bon Program
me.
.

Tableau 1.4

Potentiel d'amlioration !chelle arbitraire de O 1 001 des


dterminants de la performance arobie selon la qualit de
l'entranement cardia antrieur et futur et l' entranabilit

Qualit de l'entrainement
Entrainabilit

leve

Moyenne
V1
c
0
:;::;
"Cl
-w
Faible
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
C28 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

futur

antrieur
Semblable

Plus leve

Beaucoup plus leve

Faible

45

75

90

Moyenne

30

50

60

leve

15

25

30

Faible

36

60

72

Moyenne

24

40

48

leve

12

20

24

Faible

18

30

36

Moyenne

12

20

24

leve

10

12

rablement parmi les sportifs. Certaines personnes s'entrane


ront de faon acharne sans jamais atteindre les rsultats de
certaines autres pour qui gravir les chelons semble facile. La
nature est bien injuste lorsqu'elle distribue les gnes !
Au cours d'une tude mene auprs de jumeaux identiques,
l'quipe du professeur Claude Bouchard, clbre gnticien
qubcois de l'activit physique, a observ qu'en rponse un
programme type d'entranement cardio, environ 5 % des sujets
voient leur V02max augmenter de moins de 5 %, alors qu' peu
prs le mme pourcentage profite d'une augmentation de plus
de 60 % de son V02max ! Tout dpend du bagage gntique :
certains ont simplement la possibilit de s'amliorer davantage
que d'autres.
Il semble qu' la naissance trois lments de la performance
cardio soient dj fixs :
eJ l'aptitude arobie " de base : celle que l'on aurait si !'on
ne s'entranait pas;
6l l'aptitude arobie ultime : celle que l'on pourrait at
teindre si l'on suivait le meilleur programme d'entra
nement imaginable;
6l le taux d'augmentation de l'aptitude arobic dans le
temps, en rponse un entranement donn.

{f)
c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])
:::J
a
0
'<lJ
>

Le hic, c'est qu'il n'existe pas, pour l'instant, de moyen de


lire les gnes et d'en dduire l'entranabilit. dfaut, on
peut tout de mme apprcier l'entranabilit gnrale d'une
personne de deux faons :
6l en examinant les performances des dernires annes : si
elles augmentent presque autant qu'au dbut (malgr un
entranement similaire d'une anne l'autre), l'entra
nabilit de la personne est sans doute leve;
6l en comparant l'amlioration des performances d'une
personne avec celle de ses camarades d'entranement qui
ont un profil comparable et qui font sensiblement le
mme entranement : si la personne tend progresser da
vantage au fil des mois, son entranabilit est probable
ment meilleure que la leur.

Ainsi, les personnes qui ont du talent sont celles qui, no


nobstant leur niveau de performance actuel, seront en mesure
de l'augmenter davantage que les autres, en rponse un en
tranement donn. Les champions sont ceux qui sont ns avec
un bagage gntique fav?rable... et qui l'ont exploit par un en
tranement appropri. A cc sujet, Per-Olof Astrand, prcur
seur sudois de la recherche en physiologie de l'exercice, cri
vait : Pour devenir champion olympique ou du monde, il faut
bien choisir ses parents !
Le tableau 1 .4 donne une ide du potentiel d'amlioration,
selon l'entranabilit, la qualit de l'entranement effectu
jusqu' maintenant et celle de l'entranement envisag.
Vous tes peut-tre tent de vous accorder une cntranabi
lit moyenne (votre progression vous semble meilleure que
celle de votre beau-frre, mais moins bonne que celle de votre
idole depuis le dbut de sa carrire). De mme, vous tes peut
trc assez satisfait de votre entranement antrieur (vous y met
tez du cur, tout en vous sentant un peu coupable de ne pas
en faire plus). Vos perspectives sont donc peu rjouissantes :
les amliorations promises ne sont pas la hauteur de vos aspi
rations !
Consolez-vous : en rgle gnrale, on a tendance sous
estimcr son potentiel d'amlioration, parce que les programmes
d'entranement qui ont l'effet le plus prononc sur la perfor
mance sont passablement diffrents de ceux que l'on a tendance
faire spontanment. Il y a donc place l'amlioration pour
les sportifs qui ne sont pas rfractaires l'ide de modifier leur
programme d'entranement. Il s'agit de tenir compte de prin
cipes bien tays.
Nous aborderons les principes de l'entranement cardio
plus loin. Mais voyons d'abord comment planifier une sance
d'entranement.

ENTRANEMENT CARDIO 29

DEUXIEME CHAPITRE
..

COMMENT PLANIFIER
UNE SEANCE
D'ENTRAINEMENT

Sachant que la performance dans les sports d'endurance dpend du degr de dveloppement du
V02max, de l'efficacit de la gestuelle, de l'endurance et de la capacit anarobie, vous souhaitez sans
doute dvelopper ces qualits. Examinons donc les lments d'une sance d'entranement : les
mthodes d'entranement cardia, l'chelle des intensits d'entranement les mthodes de suivi de
l'intensit , les formules modernes d'entranement intermittent l'chauffement et le second souffle.

LES PRINi:IPALES MTHODES


D'ENTRAINEMENT CARDIO
L'amlioration des dterminants de votre performance a pour
secret des sances d'entranement rgulires et efficaces. Le ta
bleau 2.1 expose les principales mthodes d'entranement car
dio, leur intrt, leurs avantages ... et leurs dfauts. Chacune
d'elles est dfinie de faon concise dans le glossaire et vous en
trouverez de nombreux exemples partir de la p. 116.
Le procs de 1'entrainement continu lent
et du LSD
Certes, l'entranement continu lent est la formule idale de
sance de repos actif. Cela dit, si l'on est ouvert des sances
d'entranement plus exigeantes, vaut-il mieux mettre l 'accent
sur le volume ou sur l'intensit ?
Aprs des annes d'affrontement entre les tenants de l'en
tranement long faible intensit (LSD) et ceux de l'entrane
ment par intervalles (EPI), la supriorit de ce dernier est au
jourd'hui gnralement reconnue. Il existe encore quelques
convaincus du faire plus, c'est toujours mieux . Leurs jus
tifications, parfois saugrenues, tiennent toutefois davantage du
mystique que du scientifique.
{f)
c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])
:::J
a
0
'<lJ
>

Le mauvais exemple de l'lite


Les athltes de haut niveau s'astreignent gnralement un vo
lume d'entranement trs lev. Certains cyclistes profession
nels roulent plus de 25 h par semaine, parfois 40 en priode
prcomptitivc, cc qui reprsente plus de 1000 km. Et certains
marathoniens d'lite courent plus de 180 km par semaine !

L'argument du volume est frquemment invoqu pour va


loriser tous azimuts l'entranement continu. C'est ainsi que des
sportifs moins chevronns mais aussi ambitieux que leurs
idoles cherchent les imiter et deviennent des adeptes du LSD.
Cette drogue peut cependant avoir des effets secondaires f
cheux, surtout chez ceux qui n'ont pas suivi une progression
convenable : blessures d'usure, perte d'entrain, maladies in
fectieuses ... et reproches des collgues des amis et des parents
pour des absences trop prolonges !
N'oublions pas que les champions se situent dans une classe
part. Grce leurs acquis d'entranement et leur talent, fruit
d'un hritage gntique favorable, les athltes de haut niveau
peuvent se livrer des sances axes la fois sur le volume et
la qualit : ils sont capables de ponctuer leurs longues et trs
longues sorties de nombreuses priodes de grande ou trs
grande intensit. S'inspirer de leur exemple mne inexorable
ment en faire trop. Pour le sportif moyen, le fait de s'entra
ner une dizaine d'heures par semaine reprsente en valeur re
lative une charge d'entranement peu prs aussi grande que
s'entraner une trentaine d'heures par semaine pour un pro.
Lorsqu'on se fixe d'ambitieux objectifs de volume d'entra
nement, on doit faire un compromis sur le plan de l'intensit,
d'o une amlioration moins importante.
En fait, pour optimiser la performance dans les sports d'en
durance, il faut maximiser le temps d'entranement dans une
fourchette d'intensits qui se situent franchement au-dessus
de celle qu'on adopte spontanment pour effectuer une sor
tie une intensit peu prs constante.
En gnral, comme l'indique la figure 2.1, nous effectuons
nos sorties de 1 ou 2 h une intensit correspondant envi
ron 50 60 % du V02max.
,

ENTRANEMENT CARDIO 31

Les diverses formules


d'entranement
intermittent prsentent
de nombreux avantages,
contrairement aux

Tableau 2.1

formules d'entranement

Analyse critique des principales mthodes d'entranement cardia

continu.

ft

ENTRAINEMENT CONTINU
Mthode
d'entrainement cardia

Intrt
et avantages

Dfauts

Entrainement
continu lent

Est la fois facile prescrire et excuter.


Constitue la forme idale de sance de rcupration active
entre les sances plus ardues.
S'accompagne d'une certaine dpense d'nergie, sans
ncessiter beaucoup d'effort.

A un effet sur le dveloppement de l'aptitude arobie


relativement faible, voire nul si l'intensit est infrieure
50 % du V02max.
N'amliore pas et peut mme rduire la capacit
anarobie, de mme que la puissance musculaire.
La majorit des sportifs ont tendance en abuser.

LSD
lde l'agt - --

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Entrainement
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continu rapide
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C32 ENTRANEMENT CARDIO
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Occasionne une charge d'entranement relativement


grande. pour le temps qui y est consacr.
Amliore l'aptitude tenir une intensit inconfortable.
Prpare mentalement l'effort solitaire (course cycliste
contre la montre, course de fond, course de ski de fond
avec dparts individuels, etc.).

S'accompagne d'un faible effet d'entranement compte


tenu de l'effort physique et mental requis.
Prive de l'nergie dont on aurait besoin pour effectuer une
sance intensive d'EPI.
Plusieurs sportifs ont tendance en abuser.
(Voir ci-aprs Le procs de l'entranement continu
rapide.)

...

ENTRAINEMENT INTERMITTENT
Mthode
d'entranement
cardio

Fartlek
et sorties
non structures

Intrt et avantages
Permet d'y aller selon son envie, sans s'obliger suivre un plan.
Ne requiert ni chronomtre, ni piste, ni instn1nent de rtroaction
sur la puissance dveloppe.
Peut. dans certains cas, s'accompagner d'un wlume apprciable
d'effort dans des zones d'intensit propices au dveloppement
et l'entretien de l'aptitude arobie et de la capacit
anarobie. wire mme de la vitesse de pointe.

Dfauts

S'accompagne gnralement d'un wlume total d'exercice


l'intensit cible moins lev que des formes
structures d'entrainement intermittent
(Voir ci-aprs Le procs du fartlek et des sorties
non structures.)

Possde les mmes avantages que l'EPI dassique.


Maximise plus que toute autre mthode d'entrainement le wlume

Entrainement
par intervalles courts
(EPICI

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Entrainement
par intervalles
complexe

d'exercice effectuer dans la plage d'intensits propices au


dveloppement du W2max.
Amliore davantage le V02max que bien d'autres formes d'EPI;
amliore aussi la capacit anarobie.
Facilite l'adoption d'une gestuelle approprie chaque rptition :
on peut se prparer mentalement pendant chaque priode de
rcupration et demeurer concentr pendant les fractions
d'effort. car elles sont trs courtes.
Dveloppe et entretient laptitude rpter des efforts brefs et trs
intenses.
S'accompagne souvent d'une lgre euphorie. sans doute en raison
de la possibilit de s'exercer trs haute intensit sans grande
dtresse respiratoire.

Peut avoir les avantages de l'EPI dassique ou de l'EPIC. tout en


entretenant la motivation durant chaque sance.
Permet souvent de dvelopper des qualits physiques et mentales
pertinentes. davantage que les formules moins complexes
(p. ex. aptitude faire un effort dans une situation de
rcupration incomplte. aptitude doser l'intensit de leffort
selon les dures d'effort et de rcupration).

S'accompagne d'un risque plus lev de blessure d'usure


chez les athltes qui n'auront pas suivi une progression
suffisamment lente et longue du wlume d'exercice
intensit trs leve.

Ncessite de mmoriser des formules complexes


d'organisation de la sance.
Certaines conditions mtorologiques et de parcours
(vents, ctes, etc.) ne s'y prtent pas.

ENTRANEMENT CARDIO 33

Figure 2 . 1

Intensit spontanment adopte, selon le contexte


O/o DE LA PAM
Sprints brefs et maximaux

1 50 0/o
1 4 0 0/o
1 3 0 0/o
1 2 0 0/o
1 1 0 0/o

Effort continu maximal sur 5 min

1000/o
90 0/o

Entranement continu rapide d'environ 60 min

80 0/o
7 0 0/o

Sance d'environ 1 20 min, effort moyen

6 0 0/o

Sance d'environ 1 20 min, sans effort particulier

5 0 0/o

Sance de plusieurs heures


Sance de rcupration active d'environ 60 min

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40 0/o
3 0 0/o

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En fait, l'intensit sera un peu moins grande, soit environ
0
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45 50 % du V02max, si l'on n'a pas trop envie de se faire mal
-0
ou si l'on est fatigu. En y mettant toute la gomme, on arri
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vera peut-tre faire la sortie une intensit sensiblement plus
u
Q)
leve, soit environ 60 70 % du V02max, ou 75 % si l'on est
.0
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franchement
masochiste. Mais si la sortie est trs longue,
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Ci
CS4 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

qu'elle dure par exemple de 3 6 h, l'intensit sera indubita


blement plus petite. Mme les plus motivs ne maintiendront
gure plus de 50 55 % du V02max, alors que c'est des in
tensits d'exercice de plus de 75 % du V02max que l'on ob
tient les meilleures amliorations des dterminants physiolo
giques de la performance.

Figure 2.2

Distribution du temps d'entranement selon l'intensit relative de ce dernier

40

50

60

70

80

90

100

110

120

130

140

Intensit relative d'entrainement (% de la PAM)

150

Diversifier son "portefeuille "


d'intensits d'entranement

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On peut apprcier l'intrt des diffrentes plages d'intensits


cibles en faisant une analogie avec la finance. Cumuler chaque
sance d'EPI quelques minutes d'exercice environ 100 % de
la PAM, c'est comme investir une petite somme d'argent dans
un compte bancaire offrant un taux d'intrt lev. En revanche,
cumuler chaque sance un plus grand nombre de minutes
d'entranement moins de 75 % de la PAM, c'est comme in
vestir une plus grande somme d'argent dans un compte ban
caire intrt moins lev. De toute manire, que vous fassiez
un trs grand volume d'entranement intensit moyenne ou
un plus petit volume intensit leve, vous stimulerez le d
veloppement de vos qualits physiques.
Tout comme les financiers diversifient leurs portefeuilles,
les athltes ont avantage s'entraner dans une large gamme
d'intensits. L'erreur ne pas commettre serait de ne miser que
sur l'entranement intensit faible ou moyenne ; cela vous pri-

. .
un bon plan
se
ent maximi
nem
ra
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d
pass ux
le temps
utee s pour
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ran
ndu
sports d'e

verait des effets bnfiques d'entranements intensifs qui peu


vent requrir moins de temps.
Ainsi, l'approche moderne en matire d'entranement
consiste prvoir, dans le plan annuel, des priodes fort vo
lume et d'autres priodes o l'on met l'accent sur la qualit.
L'idal est d 'avoir dj fait du LSD , d'entretenir son apti
tude faire de longues sorties, sans ncessairement s'y plier
toutes les semaines, et de miser davantage sur l'entranement
intermittent.
Le procs de l'entranement
continu cc rapide ,,
En principe, plus on s'entrane intensivement, plus on s'am
liore. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut s'entraner fond
du dbut la fin de chaque sortie. Voyons pourquoi.
La formule je me pousse fond sans rpit comporte plu
sieurs dfauts. Le principal, c'est qu'elle s'accompagne d'un
ENTRANEMENT CARDIO 35

La prochaine fois

qu'un camarade se
vantera d'avoir fait son
parcours une vitesse

impressionnante,

rappelez-lui que les


sorties continues

intensit leve offrent

mauvais rapport amlioration/effort . Comparativement aux sorties d'intensit confor


table, les sances continues rapides dveloppent un peu plus l'aptitude arobic, mais au
prix d'un effort beaucoup plus important.
Comme on l'a vu, seuls les franchement masochistes pourront s'astreindre des sances
d'entranement continu de plus de 2 h plus de 75 % de leur PAM. Certes, un entrane
ment cette intensit permet de dvelopper davantage l'aptitude arobie qu'un entrane
ment 50 % de la PAM. Le hic, c'est que le gain de performance parat relativement mince
compte tenu du surplus d'effort consentir. Les adeptes du continu rapide obtiennent
donc un faible rendement . S'entraner en continu rapide, c'est un peu comme payer beau
coup plus cher un quipement sportif qui ne serait gure plus performant.
Faire toutes ses sances comme des contre-la-montre a au moins un autre dfaut : l'in
tensit dploye peut mener une panne svre d'nergie. En effet, chacune des sances
aboutit une importante rduction des rserves de glycogne musculaires, le supercar
burant du muscle. Plus on pdale fort, plus l'nergie ncessaire la contraction muscu
laire vient des rserves glucidiques (en quantit limite dans l'organisme) plutt que des
rserves lipidiques (en quantit abondante dans l'organisme). Et aprs une sortie un train
d'enfer, il n'est pas toujours possible de restaurer ses rserves de glycogne musculaires
avant la sance suivante, surtout si elle a lieu le lendemain. Tt ou tard, on risque donc la
panne d'nergie.
Il y a mieux que de se pousser au max chaque sortie. La formule optimale consiste
mettre l'accent sur l'entranement par intervalles (EPI) de difficult moyenne ou leve et
de s'allouer des sances de rcupration active, effectues en continu, intensit faible ou
moyenne. On attendra d'avoir suivi un tel schma pendant quelques semaines avant de faire
des sances continues rapides.

un mauvais rapport
"amlioration/effort'' !

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Le procs du fartlek et des sorties non structures


Se mfier du lartlek
Plusieurs athltes commencent leurs sances de fartlek par des pointes d'effort inten
sit leve, puis les poursuivent en s'allouant des priodes de rcupration plus longues
au fur et mesure que progresse la sortie. Leurs premires pointes d'effort leur donnent
peut-tre l'impression de faire ce qu'il faut pour s'amliorer. Mais l'nergie dpense tt
en sance pourrait leur manquer plus tard et les empcher d'effectuer un travail de qua
lit en fin de sortie.
Voil pourquoi le fartlek peut tre la moins bonne formule d'EPI, moins qu'on ne l'ef
fectue en veillant rpartir judicieusement son effort tout au long de la sance. Les meil
leures sances d'entranement intermittent sont celles o le degr d'effort requis par chacune
des fractions augmente sensiblement d'une l'autre, du dbut la fin. (Voir les figures 2.14
la p. 62.)

Figure 2.3

Principales composantes d'un programme d'entranement

Dure des sances


Mthodes d'entranement
len continu, par intervallesl

Nature des
activits physiques

Intensit des fractions

d'effort des sances d'EPI

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Plan
d'entrainement

Assiduit

Intensit du corps des


sances de type continu

ENTRANEMENT CARDIO 37

Se mfier des sances d'entranement


non structures

S'entraner avec les copains sans suivre de schma de rparti


tion de l'effort est certes agrable. On retrouve des athltes
qu'on aime, avec qui on partage des valeurs, peut-tre des faits
d'armes. Tant qu' y tre, on se teste un peu. la fin de la sor
tie, on aura effectu un semblant de sance d'EPI. L'intensit
de l'effort aura vari selon les alas du parcours (les ctes gra
vir, le vent affronter) et. .. les alas de l'humeur de chacun.
Tous les membres du groupe pourront terminer la sance
suffisamment fatigus pour avoir le sentiment du devoir ac
compli. Du coup, chacun croira que l'entranement aura t
optimal. C'est ce que penseront les costauds qui auront im
pos leur train d'enfer... et les moins costauds qui l'auront subi !
Toutefois, les sorties o l'effort volue de faon quasi chao
tique offrent gnralement un moins grand rendement que
celles qui suivent une formule structure d'EPI, comme la plu
part de celles qui sont proposes la p. 1 16. En effet, puiser
trop et trop tt dans ses rserves pendant une sance limite le
volume total d'entranement qu'on aura effectu dans une
fourchette d'intensits intressantes.
Les formules d'entranement les plus susceptibles d'am
liorer les qualits physiques sont celles qui maximisent le temps
de travail des intensits payantes , c'est--dire suprieures
75 % de la PAM. Elles reposent sur une judicieuse rparti
tion des priodes d'effort et des priodes de repos actif per
mettant l'athlte de faire un trs grand volume de travail

une intensit cible juge utile pour le dveloppement de sa per


formance. Ainsi, la dure et l'intensit des fractions d'effort

et des priodes de rcupration sont dtermines suivant une


certaine logique.
Les sances de fartlck et les sorties d'entranement en
groupe ont peu de chances d'avoir cette vertu. Une sortie sans
structure prdtermine, c'est un peu comme un repas o l'on
pourrait s'offrir une tablette de chocolat bien sucre entre le
potage et le plat principal : le got y est, mais gche la suite
du repas !
Avant de se pencher sur les vertus de !'EPI, examinons l'l
ment cl de toutes les mthodes d'entranement : l'intensit.

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L'INTENSIT D'ENTRANEMENT
Toutes les composantes d'un programme d'entranement ont
leur importance (figure 2.3). Pour les athltes, la cl de l'am
lioration est toutefois ['INTENSIT . S'entraner une in
tensit trop faible, mme longtemps, amliore peu l'aptitude
arobic.
Des recherches en physiologie de l'exercice et des obser
vations effectues sur le terrain indiquent qu'il existe des four
chettes particulires d'intensits relatives d'entranement o
l'on optimise le dveloppement de chacun des dterminants
de la performance. C'est ce qu'illustre le tableau 2.2.
Un bon programme d'entranement cardio suppose d'avoir
tabli au pralable les dterminants de la performance d
velopper. Ce premier tri dicte la fourchette d'intensits rela
tives qui devront tre maintenues durant les parties les plus in
tensives de l'entranement. Il s'agit ensuite de traduire cette
intensit en une mesure concrte et d'tablir, par exemple, une
vitesse, une puissance ou une frquence cardiaque cibles.
Il existe plusieurs faons d'exprimer l'intensit d'entra
nement. Pour dsigner ces fourchettes d'intensits payantes,
les spcialistes s'expriment en pourcentages de la puissance a
robie maximale ou de la vitesse arobie maximale. Que vous
soyez champion olympique ou dbutant, l'entranement en
viron 100 % de votre PAM ou de votre VAM aura un effet fa
vorable sur votre V02max, bien que cela veuille dire une vi
tesse trs leve dans le cas du champion et plutt faible dans
le cas du dbutant.
Puisque c'est dans la fourchette d'intensits 75-1 1 0 % de
la PAM que l'on doit s'entraner pour optimiser son amlio
ration, examinons comment atteindre cet objectif. C'est ce que
proposent les pages qui suivent.

Tableau 2.2
Potentiel d'amlioration de dterminants
de la performance, selon l'intensit d'entranement
Effet sur le dveloppement de ...
Intensit d'entrainement
(% de la PAM)

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85

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80

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75

@@@

70

@@

65

60

Le dveloppement des
dterminants de la
performance dans les
sports d'endurance est
maximis par
l'entranement des

Lgende
@@@@@
@@@@
@@@

@@
@

Effet maximal
Effet trs prononc
Effet prononc
Effet moyen
Petit effet

plages d'intensits
particulires.

ENTRANEMENT CARDIO 39

Figure 2.4

Intensit d'entranement viser selon la qualit physique amliorer

la ca acit anarobie

ellIV

lus de 105 % de la PAM

t111VAW
le V02max, la PAM, la VAM

e:ie-m.w

90-105 % de la PAM

M:Je10,W
75-95 % de la PAM

l'endurance
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l'aptitude faire de trs longues comptitions
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OIO ENTRANEMENT CARDIO
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>

:ie-m.w

40-50 % de la PAM

LES MTHODES
.
DE SUIVI DE L'INTENSITE
Il est utile de connatre les avantages et les inconvnients des principales mthodes de suivi
de l'intensit.
La mthode des puissances cibles
La mthode des puissances cibles est la meilleure mthode de suivi de l'intensit de l'exer
cice. Elle exige cependant que l'entranement soit effectu sur un appareil affichant en temps
rel la puissance de l'exercice (en watts). Il peut s'agir d'un ergomtre ramer comme un
Concept2 ou d'un home trainer intelligent (CompuTrainer, Velotron, CycleOps, Tacx...),
ou encore d'un vlo muni d'un pdalier SRM ou Ergomo, ou d'un moyeu arrire PowerTap.
Si vous faites de l'aviron ou pratiquez un sport cycliste, vous pouvez doser l'intensit
de votre entranement sur le plan de la puissance condition d'avoir effectu au pralable
un test d'valuation de votre PAM (voir Test d'valuation du V02max, de la PAM, de la
VAM, p. 1 8, ou Mesurer sa PAM simplement, p. 19). Par exemple, si votre PAM est de
200 watts, vous devrez ramer ou pdaler au moins 150 watts (soit 75 % de votre PAM)
pour dvelopper ou entretenir votre endurance, 180-210 watts (soit 90-105 % de votre
PAM) pour amliorer votre V02max, votre VAM et votre PAM, et plus de 210 watts (soit
plus de 105 % de votre PAM) pour dvelopper votre capacit anarobie.
Malheureusement, cette mthode requiert un quipement qui n'est pas la porte de
toutes les bourses et ne peut s'appliquer que dans un nombre restreint d'activits aro
bies.

CompuTrainer
Le home trainer intelligent
CompuTrainer affiche en temps rel

votre puissance de pdalage,

permettant de vous confronter des


adversaires rels ou virtuels. Reli
votre ordinateur, il simule parfaitement
toutes les situations de vritables
sances en plein air (ctes, vent, abri)
en jouant avec la rsistance
impose la roue arrire de votre
bcane.

La mthode des vitesses cibles


En course pied, on peut communiquer, apprcier et suivre l'intensit d'entranement en
s'exprimant en vitesse de course. Il s'agit d'utiliser le tableau de l'annexe Il, qui a t conu
partir de la relation connue entre la vitesse de course (v) et le cot en 02 (en mL/kg/min).
Vous devez d'abord estimer votre VAM et votre V02max en course pied en effectuant
le test de piste de l'Universit de Montral (TPUM), mieux connu sous le nom de test Lger
Boucher (du nom de ses inventeurs).
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c
0
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ENTRANEMENT CARDIO 41

Figure 2.5

Relation entre la vitesse de course et le cot en 02

. .

. -.

- -

80

Test de piste
de l'Universit
de Montral
Meilleur test de terrain pour
l'valuation du V02max, le TPUM
consiste marcher puis courir sur
une piste balise (p. ex. de cnes)
une vitesse de plus en plus leve
(incrments d'environ 1 km/h par
paliers de 2 minutes) impose par des
signaux sonores prenregistrs. Le
coureur abandonne lorsqu'il ne peut
plus suivre le rythme impos; la
vitesse du dernier palier complt est
la VAM et reflte son V02max.

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0!2 ENTRANEMENT CARDIO
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40

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12

13

14

15

16

11

18

Vitesse de course (km/hl

19

20

21

22

23

entre la
La relation
se et le
cour
de
vitesse
n'es t as
cot en 02
_
lineaue.
parfaitement

Une autre faon d'estimer votre V02max (et votre VAM, dans n'importe quelle acti
vit arobie) consiste effectuer un test maximal sur 5 min. En effet, comme on l'a vu (p. 19),
c'est approximativement pendant 5 min que les personnes bien motives peuvent tenir une
intensit correspondant 100 % de leur V02max. Le tableau 2.3 donne le V02max estim
selon la performance au test de course de 5 min. Si, par exemple, la distance que vous par
venez franchir en 5 min est d'exactement 1500 m (soit une vitesse moyenne et donc une
VAM de 18 km/h), votre V02max est de 63,6 ml/kg/min.

Tableau 2.3
V02max estim selon le rsultat un test maximal de course pied de 5 min*
Dlstanc:e parcourue

(ml

Vl
c
0

.
"'O
-w
u
(1)
.0
(!)
::i

a
0

Vit-

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925
950
975
1000
1025
1050
1075
1100
1125
1 1 50
1 1 75
1 200
1225
1250
1275
1 300
1325
1350
1375
1 400
1425
1450
1475
1 500
1525
1550
1575
1600
1625
1 650
1675
1 700
1725
1750
1775
1800
1825
1850
" Suivant la formule, VO,

moyenne (VAMI
(km/hl
10,8
1 1 ,1
1 1 .4
1 1 ,7
12,0
12,3
12,6
12,9
1 3,2
1 3,5
13,8
14,1
14.4
1 4.7
15,0
15,3
15,6
15,9
16,2
16,5
16,8
17,1
17.4
17.7
18,0
18,3
1 8,6
1 8,9
1 9,2
1 9,5
1 9,8
20,1
20.4
20.7
21,0
2 1 ,3
21,6
21,9
22,2

14,49

2,143

x V+

V02111UUl estim

(mL/kg/mlnl
41.4
42,3
43,1
44,0
44,9
45,8
46,6
47,5
48.4
49,3
50,2
51,1
52,1
53,0
53,9
54,9
55,8
56,8
57.7
58,7
59,6
60,6
61,6
62,6
63,6
64,6
65,6
66,6
67,6
68,6
69,6
70,7
71,7
72.7
73.8
74,8
75,9
77,0
78,0

On peut estimer le
V02max avec une marge
d'erreur tout fait
acceptable l'aide d'un
test maximal de course
de 5 min.

0,0324 x V', o V est la vitesse moyenne en km/h.

ENTRANEMENT CARDIO 43

La FC tend

s un
lateau propver
orti on

nel
l mtensit rel
ative
condion que
cette
?ermere soit inf
rieure
a 1 00 % de la
PAM.
Figure 2.6

volution de la FC pendant le pdalage une intensit


passant de 50 % de la PAM 70, 85, 1OO et 1 10 % de la PAM

180

160

p..

140

Cl) 120
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O"
ctl

.....
'tS

ctl
0
Cl)
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Cl)

100

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70 %

60
1
1

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1
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1

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CH ENTRANEMENT CARDIO

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100

85 %

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120

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1
1
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1
1
1
1
1
1
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1
1
1
1
1
1

...______.

10

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

80

ctl
-

Cl)
'tS

0
Cl)
.....
en

60

-----

15

Temps (min)

...1
1
...1
1
..1

20

25

40

20

30

Cl)
=
-

Notez qu'un pourcentage donn du V02max ou de la PAM


ne correspond pas ncessairement au mme pourcentage de la
VAM. En effet, la relation entre la vitesse de course et le V02
n'est pas parfaitement linaire. Prenons par exemple un cou
reur dont le V02max estim est de 70 mL/kg/min (20 paliers
au test Lger-Boucher). Sa VAM est donc de 19,943 km/h
(3:01 min:s/km ; voir annexe II). Mais la vitesse correspondant
50 % de sa PAM, en l'occurrence 8,481 km/h, est diffrente
de celle correspondant 50 % de sa VAM, c'est--dire
9,971 km/h (en effet, 1 9,943/2 9,971).
Pour exprimer les intensits relatives en course pied, il faut
se rfrer l'annexe II et non pas faire une simple rgle de trois
partir de la VAM.
Dans toutes les activits o la relation entre la vitesse de d
placement et le cot nergtique est la fois curvilinaire et
trs variable d'un athlte l'autre (en natation, en ski de fond
ou dans les sports cyclistes), un pourcentage donn de la PAM
correspond un pourcentage plus lev de la VAM. Il n'est
donc pas possible de proposer pour ces sports une table comme
celle tablie pour la course pied (o les variations interindi
viduelles du cot nergtique sont peu prononces).
=

La mthode des frquences


cardiaques cibles

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c
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a
0
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>

Depuis une trentaine d'annes, la mthode la plus courante de


suivi de l'intensit de l'entranement est celle des frquences
cardiaques cibles. Son principe est trs simple. La frquence
cardiaque (FC) est d'autant plus leve que l'intensit de l'exer
cice est leve (figures 2.6 et 2.7). Ainsi, lorsqu'elle atteint u n
plateau, l a F C - quelle soit apprcie par palpation (de l'ar
tre radiale, au poignet, ou de la carotide, au cou) ou l'aide
d'un cardiofrquencemtre - est un indice de l'intensit de !' ef
fort fourni.
Pour traduire une intensit relative en une frquence car
diaque, et vice versa, il suffit, en principe, d'utiliser la formule
de Karvonen (du nom du chercheur qui l'a propose), pr
sente ci-aprs. Elle est fonde sur le principe que la relation
entre la FC d'tat stable et l'intensit est linaire.

Formule de Karvonen
Pour calculer la frquence cardiaque cible d'tat stable

(FCtat-stable, en bpm) correspondant une intensit cible


donne, il suffit d'appliquer la formule suivante :
FCcible

FCrepos

[(% V02max /1 OO) x (FCmax - FCrepos)]

Par exemple, si vos FC de repos et maximale sont respec


tivement de 60 et 1 80 bpm, votre frquence cardiaque cible
50 % de votre V02max est de 120 bpm. En effet :
60 + ((50/100) X (180 - 60)]

60 + (0,5

120]

60

60

120

Et vos FC cibles 60, 70, 80 ou 90 % de votre V02max sont


respectivement d'environ 132, 144, 156 et 168 bpm.
Inversement, pour estimer l'intensit relative d'une fraction
d'effort partir de la frquence cardiaque d'tat stable, il
suffit d'appliquer la formule suivante :
% V02max

[(FCtat-stable - FCrepos) I (FCmax - FCrepos)] x 100

Par exemple, si vos FC de repos et maximale sont respec


tivement de 50 et 190 bpm, votre intensit relative une FC
de 140, 150, 160, 170 et 180 bpm est respectivement d'environ
64, 71, 79, 86 et 93 % d e votre V02max (voir figure 2.7).

ENTRANEMENT CARDIO 45

Figure 2.7

Relation thorique et mesure entre l'intensit relative d'exercice et


la frquence cardiaque d'tat stable, chez une personne dont les
FCrepos et FCmax sont respectivement de 50 et 1 90 bpm, au cours
d'un test progressif et maximal
200r- ---
---.
---.....,
.

180

160

120

100

Cil

FC d'exercice
et aptitude arobie
Les FC de repos et maximale variant
beaucoup parmi les athltes d'un
mme niveau, la FC d'exercice ne
reflte pas parfaitement le niveau
d'aptitude arobie. Si, par exemple,
votre camarade a une FC plus basse
que la vtre lorsque vous vous
entranez la mme vitesse, cela ne
signifie pas automatiquement qu'il a
une aptitude arobie meilleure que la
ytre.
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60

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..

..,

..

..

..

.. ..
..

FC thorique fbpmJ
FC mesure lbpm)

40 ,______,----o----<--<
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
% du VO,max ou % de la PAM

nte avec
La FC augme
reltive d e
l'intensit
mais la
l'exerci ce.
st pas
relation n'e
parfaite.

Les plages de
frquences cardiaques
d'entrainement sont
dtermines en fonction
de l'intensit relative

Tableau 2.4

vise.

Fourchettes de FC pour cinq zones d'entranement cardia


selon diverses hypothses de FCrepos et FCmax

Plages
d'intensits
1% du V02maxl

Athlte dont les FCrepos


et FCmax =
60 et 200 bpm

Athlte dont les FCrepos


et FCmax =
55 et 185 bpm

Athlte dont les


FCrepos et FCmax =
40 et 180 bpm

Maintenir cette intensit


pendant 5 min est
gnralement...

>100

200

185

180

extrmement difficile
ou impossible

95-100

1 93-200

179-185

1 73-180

trs difficile

90-95

186-193

172-179

1 66-173

difficile

80-90

172-186

1 59-172

1 52-166

assez difficile

70-80

1 58-172

146-159

1 38-152

facile

50-70

130-158

120-146

1 1 0-138

trs facile

Zones

<

50

<

130

Les plages ou "zones 11 d'intensits


d'entranement

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Ci
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Plusieurs entraneurs prescrivent l'intensit d'entranement en


s'exprimant en frquences cardiaques cibles (p. ex. faire des frac
tions d'effort environ 160 bpm). Toutefois, la plupart divi
sent le continuum des intensits d'entranement en fourchettes
de frquences cardiaques cibles (appeles communment
zones d'entranement ). Gnralement, ils en tablissent cinq,
parfois quatre. Comme il n'y a pas de consensus au sujet de leur
dfinition exacte, les zones 3 et 4 d'un entraneur peuvent trs
bien correspondre aux zones 4 et 5 d'un autre entraneur. Pas
vident !

<

1 20

<

1 10

trs, trs facile

Si vous voulez vous entraner selon des plages d'intensits,


fixez votre premire zone environ 50 % de votre V02max et
votre dernire entre 95 et 1 OO % de votre V02max.
Ne vous privez pas pour autant de sances d'EPI compre
nant des fractions d'effort hors zone, c'est--dire moins
de 50 % ou plus de 1 O O % de votre PAM. Dans le premier
cas, elles vous permettront de vous chauffer, de rcuprer ac
tivement et de revenir au calme, dans le second, de dvelopper
votre V02max et votre capacit anarobie.
Le tableau 2.4 donne un exemple de fourchettes de FC pour
cinq zones d'entranement cardio, selon quelques hypo
thses de FCrepos et FCmax.
ENTRANEMENT CARDIO 47

La frquence cardiaque maximale : mythes et ralit

Comme on se rfre couramment aux frquences cardiaques pour apprcier l'intensit d'en
tranement, il est utile de saisir le concept de frquence cardiaque maximale (FCmax). Voici
cc sujet quelques mythes ...

La FCmax et l'ge

Trois mythes
On peut tablir prcisment la
FCmax partir de l'ge.
Il faut viter d'avoir une FC
suprieure la FCmax.
La FCmax augmente avec
l'aptitude arobie.

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0!8 ENTRANEMENT CARDIO
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Pour appliquer la formule de Karvonen, il faut connatre sa FCmax, telle qu'on peut g
nralement la mesurer au terme d'un test progressif et maximal d'aptitude arobie. d
faut, on peut l'estimer partir de l'ge.
La FCmax diminue en effet avec l'ge, d'environ 6 bpm par dcennie. On peut ainsi
calculer la FCmax moyenne des personnes d'un ge donn l'aide d'une simple formule.
La plus connue veut que la FCmax corresponde 220 moins l'ge (une personne de 40 ans
aurait une FCmax de 1 8 0 bpm). Or cette mesure est trs approximative. La formule sui
vante, tire des recherches du collgue Luc Lger, du Dpartement de kinsiologie de
l'Universit de Montral, m'apparat plus juste :
FCmax

209 - (0,587 x ge)

Par exemple, la FCmax moyenne des personnes de 22 ans serait de 196 bpm et celle des
personnes de 46 ans serait de 1 82 bpm. Mais la FCmax varie beaucoup d'une personne
l'autre (athlte ou non), y compris l'intrieur d'une mme catgorie d'ge. C'est un fait :
certains athltes ont une FCmax beaucoup plus leve que d'autres du mme ge; cela ne
les empche pas d'tre en bonne condition physique. On risque donc de faire une erreur
importante lorsqu'on estime la FCmax partir de l'ge.
Des chercheurs de Memphis, au Tennessee, ont minutieusement analys la faon dont
on utilise communment le cardiofrquencemtre pour doser l'intensit d'entranement
et sont arrivs la conclusion que, pour tre suffisamment prcis, il faut tenir compte de
la FCmax relle de l'athlte et non pas l'estimer partir de son ge comme on le fait ha
bituellement.
Pour tablir votre FCmax, vous devez mesurer votre FC tout au long d'un test d'ef
fort progressif et maximal (voir Test d'valuation du V02max, de la PAM, de la VAM, p. 18,
ou Mesurer sa PAM simplement, p. 19), c'est--dire un test o l'on vous demande de faire
un exercice une intensit qui augmente progressivement par paliers, jusqu' ce que vous
ne soyez plus capable de produire la puissance requise. En gnral, si vous tes motiv,
votre FC atteindra sa valeur maximale au cours des dernires secondes d'effort.

FCmax ou FC ne pas dpasser?


Il ne faut pas confondre frquence cardiaque maximale (FCmax) et frquence cardiaque
ne pas dpasser . C'est une erreur que font non seulement certains athltes et leurs en
traneurs, mais galement certains auteurs de livres sur l'entranement ! Rappelons que la
FCmax est une frquence qu'il est impossible de dpasser pour des raisons physiologiques.
Vous n'avez donc pas veiller ne pas la dpasser.
D'ailleurs, il n'y a pas de frquence cardiaque ne pas dpasser, quel que soit l'ge,
sauf chez les patients souffrant de certains problmes cardiaques. Plus votre intensit d'en
tranement sera leve, plus vous amliorerez votre aptitude arobie. S'il faut apprendre
modrer parfois son effort pendant l'entranement, c'est uniquement pour viter la panne
d'nergie en fin de sance et prvenir le surentranement.

FCmax et performance

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Plusieurs personnes croient qu'il faut possder une FCmax leve pour avoir de bonnes
performances. Il est vrai que seules les personnes trs motives (c'est le cas de la plupart
des athltes) sont capables de se pousser suffisamment, tout au long d'un test d'valua
tion de l'aptitude arobie, pour que leur FC atteigne vritablement leur FCmax. Toutefois,
ds qu'on a un minimum de motivation, on est capable d'atteindre, au terme d'un test maxi
mal, sa FCmax.
Par ailleurs, lorsqu'on parvient amliorer davantage son aptitude arobie par l'en
tranement, en gnral la FCmax diminue plutt que d'augmenter. S'il y a un lien entre la
FCmax et la performance, c'est donc exactement l'inverse de celui qu'on anticipe com
munment.
L'entranement cardio amliore la performance arobie en augmentant le volume de
sang oxygn que le cur est capable de faire circuler vers les muscles actifs chaque mi
nute (cc qu'on appelle le dbit cardiaque). On pourrait penser que pour pomper plus de
sang (en raction un programme d'entranement cardio), le systme cardiovasculaire
choisit toujours d'augmenter la frquence maximale des battements cardiaques. Mais
dans la majorit des cas, le cur choisit plutt de pomper plus de sang chaque bat
tement (ce qu'on appelle le volume d'jection systolique), sans toutefois augmenter la fr
quence maximale laquelle il se contracte. Ainsi, votre FCmax a peu voir avec votre ni
veau de performance.
Les limites de la mthode des frquences cardiaques cibles

Mme si le cardiofrquencemtre a des applications intressantes en entranement sportif,


cc n'est pas la panace. Dans plusieurs circonstances, la FC n'est pas un bon indice, notam
ment lorsqu'elle change frquemment et qu'elle n'a pas le temps d'atteindre un tat stable.

Applications
pratiques du cardio
frquencemtre
Le cardiofrquencemtre a plusieurs
applications pratiques. En voici deux.
Pour vous empcher de trop vous
pousser : vous pouvez vous fixer une
FC ne pas dpasser, par exemple
celle correspondant 55 ou 60 % de

votre V02max. De mme, si vous


souhaitez optimiser votre effort en
comptition ou durant une sortie
particulirement prouvante, vitez les
intensits que vous ne seriez pas en
mesure de maintenir longtemps et
trouvez, par essais et erreurs, la FC
correspondant leffort que vous
pourrez maintenir tout au long de
votre activit.

Pour vous entraner une intensit

permettant de dvelopper ou
d'entretenir votre aptitude

arobie : il s'agit de veiller ce que


votre frquence cardiaque corresponde
50 % ou plus de votre V02max.

ENTRANEMENT CARDIO 49

Figure 2.8

Correspondance entre l'intensit relative d'une sance d'entranement et la frquence cardiaque,


comparativement la relation tablie partir de la formule de Karvonen
190

180

e..

170

Q)
g. 160
CU
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...
CU0 150
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Q)
...

130

e
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jou
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n'est pas tou
dite a partir
st pr
de l'effort
l ntensit
e de
par la for mul
en.
Kar von

120

- Relation tablie selon la formule de Karvonen

110

50

60

10

80

90

100

% de la PAM

A plus de 100 % de la PAM, la FC n'est pas non plus un bon


indice, car, par dfinition, elle ne peut tre plus leve que la
FCmax. D'ailleurs, lorsqu'on fait des fractions d'effort des
intensits qui dpassent celle quivalant au V02max, la FC n'a
presque jamais le temps d'atteindre la FCmax, car il est diffi
cile de maintenir des intensits pareilles pendant plus d'une mi
nute ou deux (voir figure 2.6).
Mme lorsque l'intensit d'entranement est constante et in
frieure 100 % de la PAM, on n'apprcie pas toujours bien
l'intensit relative l'aide du cardiofrquencemtre. Lorsqu'on
utilise la formule de Karvonen pour calculer la FCciblc, on tient
pour acquis que la consommation d'oxygne pendant l'exer
cice est directement proportionnelle la frquence cardiaque
et que le V02max concide avec la FCmax, ce qui n'est pas tou-

V1
c
0
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-0
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Ci
CSO ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

jours le cas. A une intensit relative donne, la frquence car


diaque peut varier selon de nombreux facteurs difficiles ap
prcier, notamment le taux de dshydratation, la prsence ou
non de stimulants comme la cafine . . . et mme la temprature
de l'air ou de l'eau en contact avec la peau du visage ! Ainsi,
comme l'illustre la figure 2.8, l'intensit relle d'exercice n'est
pas toujours celle qu'on estime partir de la FCtat-stable.
Dans cette figure, chaque point indique la FC en fin de chaque
palier de 1 min (ordonne) une intensit constante donne,
exprime en pourcentage de la PAM (en abscisse). Le sujet a
pdal des intensits changeant de faon dsordonne de mi
nute en minute entre 135 watts (40 % de sa PAM) et 340 watts
(100 % de sa PAM) .

Figure 2.9

Drive cardiaque
180 r---..
....
-. ....
-. --
..
-
... ......
.
.. ....... --,
....

. ....
,
. ... .
..
_
...

115

170

:9: 165
l:

160
155

150

La FC " drive ,, au cours

145 ,___,_-+--_._-'-..__--+--4-
40
0
10
20
30
60
50

Temps (min)

d'un exercice intensit

constante. Le sujet a

pdal 200 watts

(60 % de sa PAM)

pendant plus d'une


heure.

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c
0
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-0

-w
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Ci
0
-Q)
>

C'est surtout pendant des sances intensit peu prs constante qu'on a recours au
cardiofrqucnccmtrc. Mais attention ! Si l'on maintient une FC constante, cause du ph
nomne de drive cardiaque (figure 2.9), l'intensit relle de l'exercice diminuera inexo
rablement. Maintenez plutt l'intensit cible, quitte laisser la FC driver (augmenter)
tout au long de la sance.
Par ailleurs, certaines personnes croient que la FC une intensit sous-maximale don
ne (rouler 175 watts; courir 12 km/h) peut tre considre comme un indice valable
du degr de fatigue. Une FC plus leve que d'habitude signifierait qu'on n'a pas suffi
samment rcupr d'une priode d'entranement particulirement ardue. Les tudes me
nes sur ce sujet n'ont cependant pas permis de valider cette ide.
Bref, si l'on utilise la mthode des FCcibles pour doser son intensit d'entranement,
il faut le faire uniquement dans les parties d'une sortie o l'intensit est infrieure
100 % du V02max et o la FC est stable. Il faut se rappeler que, pendant l'entranement,
une frquence cardiaque d'tat stable amne survaluer l'intensit de l'exercice mesure
que progresse la sance.

La puissance
de pdalage des
champions est mal
reflte par la FC
L'intensit moyenne de l'effort pendant
une course cycliste dpend du type
d'preuve et n'est pas toujours bien
reflte par la frquence cardiaque.
C'est ce qu'ont dmontr des
chercheurs de l'Universit de Freiburg,
en Allemagne. Ils ont mesur la
puissance de pdalage ( l'aide de
pdaliers SRM) de six coureurs
cyclistes professionnels pendant une
course de six tapes (Regi o-Tour
International). Durant les cinq
preuves en ligne, leur puissance
moyenne tait de 220 watts, soit
55 % de leur PAM, une intensit
relative plutt faible. Durant l'tape
contre la m ontre en m onte, la
puissance m oyenne de pdalage des
six professi onnels grimpait
392 watts, soit prs de 1 OO% de leur
PAM. Aprs avoir examin
soigneusement les donnes recueillies,
les chercheurs ont observ que s'ils
s'taient uniquement fonds sur les
frquences cardiaques plutt que sur
la puissance enregistre par le pdalier
SRM, ils auraient sous-estim le temps
de pdalage intensit faible ou
leve et surestim le temps pass
intensit m oyenne.
ENTRANEMENT CARDIO 51

La mthode des formules prtablies

Modalits

Une autre approche permettant de s'entraner des intensits


cibles payantes consiste se donner une formule d'EPI sp
cialement conue pour amener adopter spontanment l'in
tensit cible.
Voici comment appliquer cette mthode. Chaque fois que
vous vous sentez d'attaque pour une sance difficile (de une
trois fois par semaine, selon votre aptitude rcuprer), choi
sissez, en consultant le schma de l'EPI prsent la p. 60, une
formule de sance qui vous assurera de dvelopper la qualit
physique voulue (endurance, V02max ou capacit anarobie).
Si la motivation est au rendez-vous, vous aurez spontanment
tendance effectuer les fractions d'effort de ces sances une
intensit gale ou presque celle indique sur la courbe.
Prenons la sance n 1 . Elle consiste faire quatre sries de
7 ou 8 fractions d'effort de 1 min 30 s chacune, espaces de
brves priodes de rcupration active. Il est peu prs cer
tain que vous ferez chacune des 30 fractions d'effort de cette
sance une intensit gale ou presque 85 % de votre
V02max, comme l'indique le graphique, ou, sinon, une in
tensit suffisamment proche de cette intensit cible pour avoir
l'effet dsir.
Peut-tre avez-vous un doute ? Aprs tout, certains spor
tifs font preuve de plus de motivation que d'autres l'entra
nement. Si vous tes du genre maso, vous aurez tendance vous
pousser un peu plus que prvu au dbut de la sance, ce qui
vous amnera rduire la cadence sur la fin. Inversement, si
vous vous mnagez au dbut, vous vous pousserez probable
ment sur la fin, histoire de restaurer votre ego. Au terme de la
sance, vous aurez donc pass, dans un cas comme dans l'au
tre, plusieurs minutes dans la zone d'intensit qui dveloppe
la qualit physique voulue.
La mthode des formules prtablies n'est certes pas aussi
technique que celles prsentes antrieurement, mais elle fonc
tionne trs bien si vous avez appris valuer votre degr de
fatigue. C'est d'ailleurs probablement la meilleure faon de
s'entraner sans l'un de ces fameux appareils qui donnent une
rtroaction sur la puissance de l'exercice.

Pour que cette approche donne les rsultats escompts, il faut


faire chacune des fractions d'effort la mme intensit ou,
mieux, une intensit sensiblement plus leve que celle de la
pointe d'effort prcdente. Cela signifie que vous devez en
garder sous la pdale au dbut pour avoir suffisamment
d'nergie la fin.
Comme ces sances sont passablement exigeantes, il faut
prvoir au moins une journe de repos actif ou passif (aucun
entranement ou exercices de flexibilit) aprs chacune. Si vous
avez l'habitude de faire chaque semaine une longue sance, ne
faites pas plus de deux sances d'EPI par semaine.
En rsum, vous pouvez dterminer votre intensit relative
d'entranement l'aide :
El de la puissance, condition d'avoir un appareil qui af
fiche la puissance en temps rel et d'avoir pass un test
d'valuation de la PAM;
El de la vitesse, dans les activits cardio o l'on connat la
relation entre la vitesse et le cot nergtique et condi
tion d'avoir pass un test d'valuation de la VAM ;
El de la frquence cardiaque, condition d'tre conscient
des limites de cette mthode;
El du schma de !'EPI (figure 2.13 ).
Les pages qui suivent portent sur l'EPI. Vous y apprendrez
notamment comment utiliser le schma de l'EPI, ce qui de
vrait faciliter votre planification de sances d'entranement in
termittent.

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c
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-0
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:::J
a
c:52 ENTRANEMENT CARDIO
'<lJ
>

Figure 2 . 1 0

volution de l a vitesse de course pendant une sance d'entranement


continu (trait rouge) et une sance d'EPI (trait bleu) pour une mme
intensit cible

18

Pendant une sance


d'entrainement. un

coureur dont le record

personnel est 30 min au

1 O km peut faire 1 O fois


1 km au mme rythme
en intermittent, mais
gure plus de 3 km
en continu.

e
o.

16

.,

.,
.,

., 14

12
10

12

16

20

24

28

Temps (mini

32

36

40

44

48

L'ENTRANEMENT PAR INTERVALLES


L'entranement par intervalles (EPI) est la formule la plus efficace pour amliorer les d
terminants de la performance dans les sports d'endurance. En voici les tenants et abou
tissants.
Intrt logique de l'EPI
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Si tant d'athltes ont aujourd'hui recours !'EPI, c'est que cette mthode d'entranement
permet de totaliser un volume beaucoup plus grand d'exercice intensit leve que l'en
tranement continu. Par exemple, il est trs difficile de tenir une intensit de 90 % de son
V02max pendant plus d'une dizaine de minutes au cours d'une sance d'entranement
continu, alors qu'on peut tenir cette intensit pendant une vingtaine, voire une trentaine
de minutes si l'effort est rparti sur des priodes suffisamment courtes, entrecoupes de
priodes de rcupration suffisamment longues. Et qui dit sollicitation accrue dit am
liorations plus marques.

Les sances inter


mittentes permettent
toujours de cumuler
un plus grand vo
lume global d' exer
cice intensit le
ve que les sances
d'entranement de
type continu, et ce,
sans ncessairement
s'accompagner d'une
plus grande fatigue.
C'est la raison pour
laquelle l'entrane
ment par intervalles
est l'lment cl de
la prparation phy
sique d'aujourd'hui.
ENTRANEMENT CARDIO 53

Figure 2. 1 1

volution des rserves d'nergie pendant une sance d'entranement continu et une sance d'EPI
de mme intensit cible

Les courtes priodes de


repos qui s'intercalent entre
les efforts intensifs

- nergie, EPI
- nergie, entrainement continu

permettent une restauration


partielle du potentiel
nergtique dont on profite
pour excuter la priode
suivante d'effort : en
retardant la fatigue, on
parvient passer plus de
temps l'intensit cible.

IO

15

20

25

30

35

40

45

50

Temps (min)

V1
c
0
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-0

Prenons l'exemple d'un bon coureur de fond qui arrive


faire 10 km en 30 min (figure 2.10). Il peut donc thoriquement
courir chaque kilomtre en 3 min. Imaginons-le prsent en
sance d'entranement. Priv de l'excitation de la comptition,
il peine sans doute maintenir sa cadence pendant plus de 3 km.
Une dizaine de minutes aprs le dbut de la sance, on peut donc
s'attendre le retrouver compltement puis. Bien sr, il peut
faire le choix de courir plus lentement. Mais, cc faisant, il
s'amliorera moins. Reste la solution du fractionnement. En
entrecoupant les courses sur 1 km de phases de repos de 2 min,
par exemple, il pourra certainement allonger la dure cumu-

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CS4 ENTRANEMENT CARDIO
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le d'effort intensit cible jusqu' 3 0 min (plutt qu'une di


zaine) et il aura ainsi parcouru 10 km allure de course (plu
tt que 3).
!:intrt dmontr de l'EPI
L'avantage de !'EPI sur l'entranement continu est logique. De
nombreuses recherches ont clairement dmontr que les
athltes s'amliorent davantage et plus rapidement avec !'EPI
qu'avec l'entranement continu. Dans les annes 1960, la pro
fesseure sudoise Irma strand et ses collgues ont constat

Tableau 2.5

Progrs d'un groupe de huit cyclistes aprs quatre semaines d'entranement


o une partie du volume hebdomadaire a t remplace par un EPI (selon
l'quipe du professeur Lindsay)

Performance, 40 km contre la montre


PAM

Tlim 150 % de la PAM

Avant EPI

Aprs EPI

56 min 24 s
(42,6 km/h)

54 min 24 s
(44,1 km/h)

41 6 watts

434 watts

60,5 s

72,5 s

L'intgration de sances
intermittentes de haute
intensit dans un
programme d'entranement
traditionnel amliore la
performance sur 40 km, la
PAM et la capacit
anarobie.

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qu'au cours d'une sance d'entranement par intervalles


courts, le muscle a cette capacit remarquable de se rechar
ger en oxygne dans les priodes de repos, tant et si bien que
l'athlte peut tenir assez longtemps des intensits qui l'pui
seraient rapidement dans le cadre d'un effort continu.
Depuis ces premires observations scientifiques, de nom
breuses recherches sont venues confirmer l'intrt de !'EPI.
Prenons celle mene par le professeur Lindsay et ses collgues
de la University of Cape Town en Afrique du Sud. Ils ont test

huit cyclistes de haut niveau. Avant l'exprimentation, ceux-ci


s'entranaient l'ancienne. Chacun d'eux roulait peu prs
300 km par semaine sans EPI. On leur a propos de remplacer
15 % du temps consacr ces sorties par 6 8 fractions d'ef
fort d'une dure moyenne de 5 min une intensit d'environ
80 % de leur V02max, soit peu prs 90 % de leur frquence
cardiaque maximale. L'tude a montr que les qualits physiques
de ces coureurs s'taient dveloppes de faon spectaculaire,
amliorant d'autant leurs performances durant un contre-laENTRANEMENT CARDIO 55

montre de 40 km (tableau 2.S). Ainsi, mme une formule mdiocre d'EPI vaut mieux que
pas d'EPI du tout. Autre recherche, mene auprs de coureurs pied : l'iranien F Esfarjani
(Esfahan University) et son collgue australien PB. Laursen (University of Queensland
Brisbane) ont relev des amliorations de 3 9 % du V02max et de la performance sur
3000 m aprs avoir effectu des sances d'EPI intensit maximale (100 % de leur PAM)
et supramaximale (130 % de leur PAM).
Les vertus de l'EPIC

La stratgie la
plus susceptible
d'amliorer la
performance des
champions est
l'augmentation de
la proportion du
volume global
d'entranement
effectu
intensit leve.

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On aboutit aux mmes conclusions l'Institut national de la condition physique et des sports
de Kagoshima, au Japon. Le professeur Tabata a test la mthode de l'ex-entraneur en chef
de l'quipe nationale japonaise de patinage de vitesse, Kouichi Irisawa. Celui-ci obtenait
d'excellents rsultats en proposant ses athltes des sances d'EPI composes de fractions
d'effort particulirement courtes et intenses (entranement par intervalles courts, EPIC).
Le professeur a donc demand aux sujets de pdaler 170 % de leur PAM pendant envi
ron 20 s et de rcuprer pendant 1 0 s avant de recommencer (7 ou 8 rptitions). Aprs un
mois et demi de cc rgime, raison de cinq sances de 60 min par semaine, il a constat que
les sujets avaient gagn en moyenne sept units de V02max (passant de 48 SS mL/kg/min)
et, surtout, qu'ils avaient augment leur capacit anarobie de 28 % . Grce cela, ils d
passaient les performances d'un groupe tmoin qui, pendant la mme priode, avait suivi
un entranement classique intensit constante (70 % du V02max).
Riches de cette trouvaille, les chercheurs nippons commirent toutefois l'erreur d'attri
buer la paternit de !'EPIC l'entraneur japonais Kouichi lrisawa. En ralit, cette stra
tgie est connue depuis longtemps. C'est mme la toute premire forme d'EPI qui a t
imagine dans les annes 1920. Lauri Pikhala entranait l'poque le champion finlandais
Paavo Nurmi. Dj, il prconisait un dcoupage relativement serr des sances. Dix ans plus
tard, l'ide a t reprise par ]' Allemand Waldemar Gerschler (notamment auprs du clbre
coureur de demi-fond Rudolf Harbig). Dans ses discussions avec son collgue, le profes
seur Herbert Reindel, Gerschler a t le premier banaliser ]'expression interval training
et proposer des sances comportant de trs courtes fractions d'effort. Dans les annes
1940 et 19SO, le coureur tchcoslovaque Emil Zatopek est devenu un grand spcialiste de
!'EPI. Trs inventif, il a exploit et perfectionn cette mthode d'entranement, en dcou
pant les sances en un trs grand nombre (jusqu' une centaine) de courses de 200 400 m.
Ce dcoupage de l'effort est devenu la formule d'entranement de choix et un incontour
nable de l'entranement moderne.

Vertus de l'EPI intensit supramaximale

Les entraneurs proposent souvent des sances d'entranement une intensit gale ou
presque celle de la comptition pour laquelle se prpare l'athlte. C'est ce qu'on appelle
l'entranement fractionn : l'effort fournir en comptition est fractionn en petits blocs
pour la sance d'entranement. Cette mthode est une application simple et logique du
principe de spcificit de l'entranement (voir p. 77). Elle donne toujours de bons rsul
tats. L'EPI intensit encore plus leve revt aussi de l'intrt. C'est ce qu'ont dmon
tr le professeur Stepto et ses collgues sud-africains qui ont compar l'effet, sur la per
formance une course cycliste contre la montre de 40 km, de cinq formules d'entranement
intermittent prvoyant des priodes d'effort d'intensit diffrente :
175 % de la PAM (12 fois 30 s),
100% de la PAM (12 fois 1 min),
90 % de la PAM (12 fois 2 min),
85 % de la PAM (8 fois 4 min)
et 80 % de la PAM ( 4 fois 8 min).

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Les vingt cyclistes de haut niveau qui ont servi de rats de laboratoire dans cette tude
se sont vu assigner de faon alatoire l'un ou l'autre de ces protocoles d'entranement et
ont effectu la sance prescrite six reprises durant une priode de trois semaines, en plus
de leur entranement habituel. Ce sont les cyclistes qui ont effectu les sances intermit
tentes 85 % et 175 % de la puissance arobic maximale qui ont le plus amlior leur
performance la course contre la montre de 40 km.
Les responsables de l'tude en ont dduit que les sances d'entranement effectues
une intensit se rapprochant de celle de l'preuve pour laquelle on se prpare (en l'oc
currence 85 % de la PAM) comme celles qui demandent des efforts trs intenses (en l'oc
currence 175 % de la PAM) amliorent davantage la performance que celles dont l'inten
sit se situe entre ces deux extrmes.
Les rsultats de cette recherche montrent que les sances d'EPI comprenant des frac
tions d'effort une intensit beaucoup plus grande que celle dploye au cours d'une com
ptition peuvent amliorer grandement la performance. Ces chercheurs sud-africains pen
sent que les mcanismes par lesquels la performance s'amliore diffrent sans doute selon
que l'entranement est effectu intensit moyenne (85 % de la PAM, effet sur le V02max
et l'endurance) ou trs leve (175 % de la PAM, effet sur la puissance musculaire et la ca
pacit anarobie).

EPI : une anecdote


Au dbut de l'hiver 1 995-1 996, j'ai
reu un appel de Denis Roux qui,
l'poque, tait entraneur de lquipe
canadienne de cyclisme (il est devenu
par la suite entraneur de l'quipe
cycliste professionnelle Crdit
Agricole). Il me demandait de lui
proposer une formule d'entranement
sur home trainer pour sa championne
Clara Hughes qui, cet hiver-l, tait
dans l'impossibilit de suivre son
quipe en Europe. J'voquais alors la
possibilit qu'elle fasse occasionnel
lement des sances d'entranement
par intervalles courts (EPIC). Quelques
mois plus tard, Denis m'apprend qu'il
lui avait prescrit une sance
quotidienne de 60 min de pdalage sur
home trainer dont 20 s intenses, 40 s
de rcupration active et ainsi de suite
(si, si, vous avez bien lu : 60 min, jour
aprs jour!). Elle a eu du mrite de
s'astreindre un tel programme. Ses
efforts (et, bien sr, son immense
talent) ont t rcompenss par
d'excellents rsultats en Coupe du
monde, en dpit du peu de kilomtres
qu'elle affichait au compteur. Elle allait
d'ailleurs rentrer des Jeux olympiques
d'Atlanta avec deux mdailles au cou !

ENTRANEMENT CARDIO 57

Figure 2 . 1 2

volution de l'intensit pendant une sance type d'EPI


Dans une sance d'EPI classique,
la dure et l'intensit des
300

l..

280

1,

1,

1,

Il ..

..

1,

1:

1:

1,

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1,

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180

160

Il

. .. .. . .. . - .. . .. .. . .. - .. . . .. .. ..

IJ

u lJ li Il li
15

.
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30

u
45

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u
60

Temps (min)

Il

Il

Une recension des crits scientifiques


difiante

On pourrait citer d'autres tudes dmontrant la nette sup


{f)
c
riorit de !'EPI sur l'entranement continu. Tant et si bien
0

qu'aujourd'hui peu prs personne ne remet le constat en


-0
question.
-w
Le coup de grce est donn par une revue exhaustive des
u
(])
mthodes
d'entranement d'athltes d'lite mene par les cher
..0
'(])
cheurs
australiens
P.B. Laursen et D.G. Jenkins. Il ressort de
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a
CSS ENTRANEMENT CARDIO
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>

75

IJ

Il.,

:if
:If

fractions d'effort et des priodes


de rcupration demeurent
inchanges, tout comme le
nombre de rptitions par srie.
La sance illustre comprend
trois sries de 7 rptitions de
2 min 290 watts, entrecoupes
de priodes de rcupration
active de 2 min entre les
rptitions et de 5 min entre les
sries, 1 70 watts.

If
if
if
if

IJ
90

cet examen mticuleux d'un grand nombre de recherches scien


tifiques que la stratgie la plus susceptible d'amliorer la per
formance des champions est l'augmentation de la proportion
du volume global d'entranement effectu intensit leve.
Il s'agit de remplacer des sances continues par des sances in
tensives d'EPI. En revanche, la revue dmontre que l'aug
mentation du volume global d'entranement ne permet pas aux
athltes d'lite de s'amliorer. Et toc !

REPRSENTATION GRAPHIQUE
DE L'EPI

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0
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u
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::i
Ci
0
-Q)
>

Il existe une infinit de formules d'entranement par intervalles


susceptibles de mener de bons rsultats. Prenons la forme
classique de sance d'EPI illustre la figure 2.12. Toutes les
fractions d'effort, de la premire la dernire, ont la mme du
re (2 min) et la mme intensit (290 watts). La dure des p
riodes de rcupration (active) est toujours la mme entre les
rptitions (2 min) et entre les sries (5 min). Il existe vi
demment d'autres schmas de sance d'EPI, plus ou moins
complexes. Mme pour une telle formule classique, le nom
bre de possibilits est infini. Car chacune des composantes
d'une sance de ce type peut varier l'intrieur d'une large
fourchette de valeurs. Rsumons :
@ la dure des priodes d'effort peut varier de quelques se
condes plusieurs minutes ;
@ la sance peut comporter jusqu' plusieurs dizaines de
rptitions;
@ on peut diviser les rptitions en deux, trois, quatre s
ries, parfois plus ;

E!l

enfin, la dure de la rcupration entre les rptitions


et entre les sries peut tre comprise entre quelques se
condes et plusieurs minutes.

La relation dynamique entre


les composantes d'une sance d'EPI

Malgr la diversit des programmes possibles, on ne peut pas


composer une sance d'EPI au hasard, car elle risquerait d'tre
trop difficile, voire impossible raliser.
Pour faire un choix judicieux, il faut que toute augmenta
tion ou toute diminution d'une des composantes agisse auto
matiquement sur le degr de difficult de la sance, moins
qu'il n'y ait modification compensatrice d'une ou de plusieurs
autres composantes.
C'est justement pour rvler cette relation dynamique entre les
composantes d'une sance d'EPI, et en faciliter la comprhension,
que j'ai senti le besoin de modliser !'EPI. Compliqu en appa
rence, le schma obtenu (figure 2.13) est pourtant trs simple.
ENTRANEMENT CARDIO 59

Figure 2 . 1 3

Schma de l'entranement par intervalles IEPII

29
28
27

Nombre
de sries

24-30

14-24

2 min

S min

1-14

3 min

10 min

26

25
24
en

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....
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22

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19

Q)
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Q)

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3 min

r:<"

18
17
16
15
14
13

85 % de la PAM
90 % de la PAM
95 % de la PAM
- 1 0 0 % de la PAM
105 % de la PAM
- 1 1 0 % de la PAM

12

-0
-w
u

1 min

20

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sries

5 min

10

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0

rptitions

21

Il

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Dure de la rcupration
(mini entre les

Nombre de
rptitions

7
6
5

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4
3
0:30 0:45

1:00

Ci
c.60 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

1:15

1:30

1:45

2:00

2:30

3:00

$
3:30

4:00

4:30

5:00

5:30

6:00

6:30

Comprendre la logique de l'EPI


Dans cc modle graphique, chaque point de l'une ou l'autre
des six courbes reprsente une sance diffrente. Il y en a donc
une infinit. Parmi ces sances, 48 ont t numrotes et re
prsentes par un plus gros point. noter que ces 48 sances
sont les 48 premires prsentes au cinquime chapitre.
Les sances comptent entre 3 et 30 rptitions. Les priodes
d'effort durent entre 30 s et 6 min 30 s. L'intensit des sances
est respectivement de 1 1 0, 105, 100, 95, 90 et 85 % de la PAM,
comme l'indiquent les six courbes.
Prenons par exemple la sance n 1 . Elle consiste faire
30 fractions d'effort (le point est vis--vis de 30 sur l'axe ver
tical) d'une dure de 1 min 30 s (voir l'axe horizontal).
Le petit tableau insr dans le graphique prcise que les
3 0 rptitions de la sance n 1 doivent tre rparties en quatre
sries. Vous pouvez par exemple faire deux sries de 8 rp
titions, puis deux sries de 7 rptitions, pour un total de 30.
Elles doivent tre entrecoupes de priodes de rcupration de
1 min entre les rptitions et de 3 min entre les sries, consis
tant simplement poursuivre l'activit, sans effort, c'est--dire
50 % de la PAM ou moins.
Par contraste, la sance n 1 1 consiste faire 4 rptitions
de 6 min en une seule srie, entrecoupes de priodes de r
cupration active de 5 min.
En effectuant les sances ns 1 et 1 1 , ou toute autre sance de
cette mme courbe, vous adopterez spontanment une intensit
qui correspond environ 85 % de votre PAM si vous vous pous
sez fond ou un peu moins si vous vous mnagez. Le mme type
de rapport s'exerce entre les sances de chacune des autres
courbes : pour une pareille intensit, !'allongement des fractions
d'effort est quilibr par une rduction du nombre de rptitions.
Quantit ou qualit ?
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c
0

-0
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a
0
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Une des applications pdagogiques de ce modle est de d


montrer en corollaire qu'on peut augmenter le temps total
d'entranement intensit cible en courtant les fractions d'ef
fort et en augmentant le nombre de rptitions. Reprenons
l'exemple des sances ns 1 et 1 1 . La premire permet de pas
ser presque deux fois plus de temps que la seconde l'inten
sit cible, en l'occurrence 85 % de la PAM. Faire 30 rpti-

rions de 1 min 30 s 85 % de la PAM (sance n 1), c'est sti


muler le dveloppement de qualits physiques importantes
comme l'endurance et le V02max pendant au total 45 min
(30 x 1 min 30 s = 45 min). Par contre, faire 4 fractions d'ef
fort de 6 min (sance n 1 1 ) ne permet de totaliser que 24 min
(4 x 6 min = 24 min) d'entranement intensit cible. La sance
n 1 met l'accent sur la quantit.
En contrepartie, la sance n 1 n'apprend pas maintenir
l'intensit trs longtemps, alors que la sance n 11 vous amne,
aprs les 90 premires secondes d'effort, persvrer pendant
encore 4 min 30 s pour complter la priode prvue de 6 min.
La sance n 11 met l'accent sur la qualit.
Mode d'emploi du schma
Bon, d'accord, mais on fait quoi l'entranement demain ?
Rponse : pour composer vos sances d'EPI, vous pouvez vous
servir de l'algorithme en trois tapes qui suit.
1.

Dterminer la qualit physique dvelopper,

ce qui vous amnera fixer l'intensit de la sance :


61

61

61

2.

endurance : 85, 90 ou 95 % de la PAM;


V02max (ou PAM) : 90, 95, 100 ou 105 % de la PAM;
capacit anarobie : 105 ou 1 1 0 % de la PAM;

Choisir entre maximiser le volume total de travail

( quantitt ou apprendre maintenir


(qualitt :
quantit : choisir une sance comprenant plus de 1 5 r
ptitions, quitte courter les fractions d'effort;
qualit : allonger les fractions d'effort, quitte rduire
le nombre total de rptitions ;

intensit cible

l'intensit leve longtemps


61

61

3. Dterminer le degr de difficult voulu :


61

61
61

difficile : faites entre 80 et 100 % du nombre de rpti


tions que le schma propose (appelons cela le nombre
potentiel de rptitions) ;
moyennement difficile : ne faites que 50 80 % du nombre
potentiel de rptitions ;
facile : faites moins de 50 % du nombre potentiel de r
ptitions.
ENTRANEMENT CARDIO 61

Figures 2 . 1 4

Progression de l'intensit des fractions d'effort recommande


len vert) et viter len rouge) pendant une sance type d'EPI

Il n'est pas
ncessaire de
s'puiser chaque
sance d'EPI. Les
sances
intermittentes
relativement
faciles
s'accompagnent
d'une amlioration
plus importante
que les sances
continues de
mme degr de
difficult.

340
320
300
iii' 280

280

260

260

240
a
.f 220
.5

240
220
200

180

180
160

_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
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140 _.__
0
6
Il
16 21 26 31 36 41
46 SI 56
61

Temps (mini

160
14
o

mmlM....M..llill...
ll MMlllt

Il

16

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26

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36

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46

51

56

Temps (mlnl

il
nr
f.n g e
vaut
ort
heI 1 etf
n
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l
des
au t
d'une
i 1:S

rp tit 0 ?l
d
f.
e
.
sanc

nu

Vous pouvez effectuer vos sances un niveau de difficult infrieur 1 O O % mme si


vous n'avez pas de rtroaction sur votre intensit pendant l'entranement. Supposons que
vous souhaitiez faire la sance n 4 en coupant la difficult de moiti. Vous savez qu' 100 % ,
l a sance consisterait faire 16 fois 2 min 30 s en trois sries de 5 o u 6 rptitions, pour un
total de 16 rptitions. Pour une sance 5 0 % , vous maintenez le cap sur 16 rptitions
intenses, mais vous vous arrtez aprs 8.
Des sances qui donnent des rsultats
Une des vertus du schma de !'EPI (figure 2.13) est d'aider diversifier et amliorer les
programmes d'entranement. D'ailleurs, fait cocasse, le cycliste qui a servi de rat de labo
ratoire pour le valider a vu sa PAM et sa performance atteindre rapidement des sommets
inesprs. Entre janvier et mars, il a effectu une trentaine de sances diffrentes, toutes
tires de ce schma, sans jamais totaliser plus de 12 h d'entranement par semaine. Il a ainsi

C62 ENTRANEMENT CARDIO

61

Cinq faons de
rpartir son inten
sit pendant une
fraction d'effort
d'une sance d'EPI
russi faire passer sa PAM de 380 440 watts, soit en moyenne une augmentation de
2 watts par sance d'EPI. Dans les mois d't qui ont suivi, il a rintgr son club et a re
pris son programme traditionnel d'entranement et de comptition. Bilan : en octobre, sa
PAM tait redescendue 380 watts !
On a vu des cas de coureurs cyclistes qui arrivaient en moyenne augmenter leur PAM
de 3,5 watts par sance d'EPI. Mais attention, il faut savoir s'arrter et prvoir des sances
de repos actif entre les sances d'EPI, sinon ... gare au surentranement!

CONSEILS PRATIQUES D'EPI


Voici quelques conseils pour tirer profit de vos sances d'EPI. Je tiens pour acquis que
l'activit pratique sollicite fortement le systme cardiorespiratoire et met en jeu des masses
musculaires importantes, par exemple le vlo, le ski de fond, la course pied, la natation,
le kayak ou le patin roues alignes.
1.

2.

3.

4.
5.
6.
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0
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7.
8.

Prvoir, au plus, deux sances intensives d'EPI par semaine, non conscutives (seuls
les jeunes athltes qui ont une grande aptitude rcuprer peuvent se rendre occa
sionnellement trois). Entre-temps, rcuprer en effectuant une sance d'EPI fa
cile ou une sance d'entranement continu facile, ou encore en s'accordant une journe de cong total.
Sauf si la formule veut le contraire, augmenter sensiblement l'intensit des fractions
d'effort d'une rptition l'autre. Cela suppose de commencer doucement (fi
gure 2.14).
Rsister la tentation de s'puiser chaque sance d'EPI : les sances intermittentes
relativement faciles donnent de meilleurs rsultats que les sances continues de mme
degr de difficult.
Maintenir les priodes de rcupration active trs faible intensit pour refaire le
plein d'nergie.
l'occasion, varier la rpartition de l'effort pendant chacune des fractions d'effort
(voir ci-contre).
Sans abuser du fartlek, essayer une large gamme de formules : EPI classique, EPI
court (EPIC) et EPI complexe.
Concevoir des formules complexes et pertinentes d'EPI comportant une volution
des paramtres, en s'inspirant des observations du tableau 2.7.
En dbut de saison, mettre l'accent sur les sances d'EPI comprenant au moins une
vingtaine de rptitions par sance, quitte ce qu'elles soient trs courtes (de 10
60 s) et faire occasionnellement des sances de plus d'une trentaine de rptitions,
voire une cinquantaine pour mettre l'accent sur la quantit (tableau 2.8) .

Plutt que d'effectuer ses fractions


d'effort intensit constante, il peut
tre avantageux d'opter pour des
formules originales.

En pente ascendante : augmenter


l'intensit du dbut la fin de la
fraction d'effort.

En escalier montant : effectuer


chaque tiers de la fraction d'effort
une intensit plus leve que le tiers
prcdent.

En escalier descendant : effectuer


chaque tiers de la fraction d'effort
une intensit plus basse que le tiers
prcdent.

En podium : effectuer le deuxime


tiers de la fraction d'effort une
intensit plus leve que les tiers
prcdent et suivant.

]\_

Avec dmarrage brusqu e : dbuter


une intensit plus leve que
l'intensit moyenne vise; aprs
5-10 s, poursuivre une intensit
moindre, afin d'conomiser l'nergie
pour les prochaines fractions intenses.
ENTRANEMENT CARDIO 63

Tableau 2.6

Nombre de sries et dure de rcupration recommands,


selon le nombre total de rptitions de la sance
Nombre total
de rptitions

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* 10 secondes

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c.64 ENTRANEMENT CARDIO
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Nombre de sries

Dure de la rcupration
entre les rptitions (mini

Dure de la rcupration
entre les sries (mini

Tableau 2.7

Intrt d'augmenter ou de rduire un lment particulier entre le dbut et la fin de la sance d'EPI

Intrt de l'augmenter

Intrt de le rduire

Intensit des fractions d'effort

Effet d'chauffement.
Risque rduit de blessures.
Les fractions particulirement intenses sont faites la
fin, tout comme, souvent. en comptition.
Ex. sance n 1 OO du tableau dbutant la p. 1 1 6.

Motivant : tt en sance, on a dj fait les rptitions


les plus difficiles.

Dure de la rcupration

Permet de continuer faire des rptitions, mme si


la fatigue s'est installe.
Ex. sance n 70 du tableau dbutant la p. 1 1 6.

Aucun, sinon pour tester sa force de caractre,


moins de rduire l'intensit des fractions d'effort.
au fur et mesure.

A l'approche des comptitions importantes, prvoir des


sances d'EPI o les fractions d'effort sont de plus en
plus longues, quitte en rduire le nombre total pour
mettre l'accent sur la qualit (tableau 2.8).
10. Au fil des semaines, augmenter progressivement le de
gr de difficult global des sances d'EPI, suivant l'am
lioration de ses qualits physiques et de faon rduire
le risque de blessures d'usure (tableau 2.8).
1 1 . S'entraner avec des camarades de mme condition phy
sique pour que le niveau de difficult soit appropri.
12. Privilgier la rcupration active entre les fractions d'ef
fort, c'est--dire la poursuite de l'exercice trs faible
intensit, mais faire occasionnellement l'essai de sances
o la rcupration entre les fractions d'effort est passive

9.

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(par ex. redescendre passivement la cte gravie vlo ou


en ski de fond, s'arrter quelques secondes au mur entre
des longueurs en natation).
13. Emre les rptitions, prvoir des priodes de rcupra
tion d'une dure d'autant plus courte que le nombre de
rptitions est lev : de 10 60 s s'il y a plus d'une tren
taine de rptitions, et de 2 5 min s'il y en a une di
zaine (tableau 2.6).
14. Prvoir une rcupration entre les sries de deux trois
fois plus longue qu'entre les rptitions ; opter occa
sionnellement pour une rcupration passive (arrt com
plet de l'activit) entre les sries; en profiter pour faire
des exercices d'tirement, si l'environnement s'y prte
.

ENTRANEMENT CARDIO 65

Tableau 2.8

Exemple d'volution des paramtres des sances d'EPI au cours d'une saison

Nombre de rptitions
par sance d'EPI
Phase

Progression dbut

Progression fin

Entranement intensif

Comptitions, postperformance de pointe

Hors-saison

Degr de difficult des sances


intensives d'EPI (0-10)

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Trs petite

Petite

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10

25

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25

Moyenne

Trs grande

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25

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Grand

10

25

Moyenne

Trs grande

15

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......

15

35

Trs petite

Moyenne

25

ieux vaut met


tre l'accent
abord sur la qu
antite. , puis
.
sur la qualit
, tout en
augmentant
Progressivement le ruveau
.
de d1fficu1te.
.

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c.66 ENTRANEMENT CARDIO
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Dure des fractions d'effort

L'CHAUFFEMENT
Il n'existe pas de formule universelle d'chauffement. Vous de
vez donc concevoir votre routine par essais et erreurs.

lments pouvant composer l'chauffement


Pour clairer votre rflexion, examinons le pour et le contre
de chacun des lments d'un chauffement (tableau 2.9).
Dans les sports d'endurance, on s'chauffe gnralement en
entreprenant son activit cardio faible intensit. Lorsqu'on
s'chauffe plutt par des exercices de flexibilit, par exemple
en course pied, il est prudent de les faire prcder d'au moins
3 min d'activit cardio faible intensit. Quant aux autres l
ments pouvant complter l'chauffement, l'idal est d'en faire
l'essai et de composer sa formule personnelle.
L'chauffement

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quelle intensit ?

Certains athltes cherchent viter tout effort intensif avant


une comptition, de crainte que la prsence de lactate dans le
sang ne nuise leur performance (voir p. 196). D'autres font
des sprints endiabls pour se prsenter la ligne de dpart ac
tivs au maximum. Ils ont tous tort !
Le professeur Jones et ses collgues de la Manchester
Metropolitan University ont demand sept cyclistes de te
nir le plus longtemps possible une puissance de pdalage cor
respondant respectivement 100, 1 1 0 et 120 % de leur PAM
sans exercice pralable (essais tmoins) ou 1 0 min aprs avoir
pdal pendant 6 min intensit leve (mais infrieure
100 % de leur PAM). Bien que leur concentration sanguine de
lactate ft plus grande aprs cet chauffement plus ardu que
de coutume, les sujets du groupe exprimental ont russi
maintenir pendant plus longtemps l'intensit cible, soit +59,
+30 et +29 % 100, 1 1 0 et 120 % de la PAM, respectivement.
Les athltes chevronns auraient donc raison de croire qu'il y
a un avantage se pousser pas mal fort avant une comp
tition. Les chercheurs qui ont men cette tude sont d'avis qu'il
est prfrable d'entreprendre une comptition avec un peu de
lactate dans le sang. En effet, sa prsence favorise l'action du

potassium dans les cellules musculaires, d'o le gain de per


formance.
Il semble toutefois qu'il n'y ait pas d'avantages s'chauf
fer avec des pointes d'effort plus de 1 OO % de la PAM. C'est
ce que suggrent les rsultats d'une tude mene par l'quipe
du professeur Carter, galement de Grande-Bretagne. Onze
sujets devaient tenir le plus longtemps possible une intensit
leve, aprs un chauffement trs intense (trois pointes d'ef
fort de 1 min 1 1 0 % de la PAM) ou intense (trois pointes d'ef
fort de 73 s 90 % de la PAM). Dans les deux cas, les pointes
d'effort taient suivies d'une priode de 5 min trs faible in
tensit, soit 50 watts. Par rapport la condition tmoin (au
cune pointe d'effort intense), le temps de maintien de l'inten
sit cible n'tait pas plus grand aprs l'chauffement trs
intense, mais il tait significativement plus grand aprs
l'chauffement intense ( 1 07 1 contre 973 s, soit une amliora
tion de 1 0 % ).
Une stratgie d'chauffement
cardio prouve
Voici une formule d'chauffement en vue d'une comptition
en sport d'endurance qui, au dire des nombreux athltes qui
l'utilisent, donne d'excellents rsultats. Il s' agit de faire une ac
tivit physique pendant environ 10 min faible intensit (fr
quence cardiaque d'au plus 130 bpm) ds le lever, le matin de
l'preuve, les membres actifs bien au chaud (pas trop tout de
mme, afin d'viter la dshydratation). Il faut ensuite petit-d
jeuner, faire ses exercices de relaxation et, si on en a l'habitude,
de flexibilit (ne faire que des exercices connus). Rsultat : on
est prt pour l'effort et on peut courter l'chauffement avant
la comptition, ce qui permet de la commencer avec plus
d'nergie.
L'exercice au lever prsente au moins deux avantages phy
siologiques. Premirement, il s'accompagne d'une mise en cir
culation sanguine d'acides gras libres (AGL). La concentra
tion d'AG L dans le sang augmentera progressivement dans
les heures qui suivront, si bien que, pendant la comptition,
les muscles brleront plus de gras et moins de sucre. On
ENTRANEMENT CARDIO 67

Il faut tenir compte des


avantages et des
inconvnients de ces
lments pour concocter sa
propre formule
d'chauffement.

Tableau 2.9

Avantages et inconvnients des diffrents lments


d'un chauffement
LMENTS D'CHAUFFEMENT
Exemples

Inconvnients, mise en garde,


observations

Avantages

l'aMnt oamlanner des lllesues, parllcullRnent


si eles sont exades 1lllp brusquement.
51115 pnJgle55ian et SIRS adMtl nusadllre CIU alo
ble prlable.

.. cou.

Entretiennent l'endurance des muscles;


Augmentent la temprature musculaire ;
Augmentent le degr d'activation physique;
Peuvent faire paraitre plus facile toute contraction
musculaire subsquente.

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C68 ENTRANEMENT CARDIO
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Ont 111 effet n!lulnt non ngllgeable,


ftelMnt dMlapper CIU lllln!llM la flexlblN
condition de 18111n1r la pasl1lon suffisamment long11!1nps et pluslus .....

Consomment de lnergie : peuvent donc rduire la


performance durant le reste de la sance s'ils sont ef
fectus en grand volume ou une intensit leve.

l'aMnt omslonner des dDulus (lnllannllon) CIU


c empirer 1119 1llndlnl&e s'lls sont akuts 1lllp
brusquement. 51115 111111 llllSQllaft pialable ou
aprs 111e sln ....... d'enbaflnent CIRiio
Ne NcUseni pas les aublllns, CGnlnlilement la

aayan populah
Sont ClllllllNnent llGllllllallls peu plwlllr les
bleS5lns d'uan. 111115 les ludes s8leuses u aa

.-ian ne rontjamals
l'aMnt lll translllllhment la b et la .....
sen nusculafts.

LMENTS D'CHAUFFEMENT
Exemples

Avantages

Facilite la concentration ; peut amliorer l'efficacit


du geste sportif (la foule, le coup de pdale) et r
duire le risque de blessure d'usure ou accidentelle.
AnlMln l'll8blel -- GDnlldoll d'lbt sp6dllque 1 flut se ..-.- llllldllement la ncl
tlans qul sont la pg ...... . . manlfesllr

pendant ll -.. d'allelllelhMt au 11 -....1.

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Augmente le volume de sang qui irrigue les muscles


qui font le travail, ce qui amliore l'apport en O'K:'f
gne et en substrats nergtiques;
Augmente la temprature des muscles : ils se
contractent et se dcontractent plus rapidement, et
lactivit des enzymes qui rglent les processus ner
gtiques est plus grande;
Permet de ressentir le second souffle plus tt
(voir p. 70);
Favorise l'excution correcte des gestes techniques :
la gestuelle approprie est intgre plus rapidement.

Inconvnients, mise en garde,


observations

L'environnement ne s'y prte pas toujours.

N'est eftka que d& la pmonnes qul tnt apprls


le falle Cll'llllCllmellt. en fant pendant
moins S mm c:IMlqlll tals etw la mK&dlatbi
nlllfle, SlftS dlsncllor

Peut avancer le moment o l'on tombera en hyper


thermie (s'il fait particulirement chaud) ou en hypo
glycmie (panne d'nergie, fringale).

ENTRANEMENT CARDIO 69

mnagera ses rserves de glycogne musculaires, cette prcieuse


source d'nergie qu'on possde en quantit limite. Deuxime
ment, l'exercice au lever active plus tt le systme nerveux, si
bien que le moment de la journe o l'on obtient une perfor
mance de pointe (gnralement en fin d'aprs-midi) sera sen
siblement avanc, se rapprochant ainsi de l'heure de la com
ptition si elle a lieu en matine ou en dbut d'aprs midi.
Conseils pratiques d'chauffement

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Voici quelques conseils pratiques pour un chauffement qui


rduit le risque de blessure tout en maximisant le plaisir et le
succs.
1 . Concevoir s a routine d'chauffement aprs avoir fait
l'essai des sept lments prsents au tableau 2.9.
2. A l'entranement, essayer sa routine d'chauffement, par
exemple avant chaque sance particulirement intensive
ou simulation de comptition.
3. Avant chaque comptition, excuter scrupuleusement sa
routine d'chauffement, sans se laisser intimider ou dis
traire par les autres. Rien n'est plus frustrant que de cons
tater en plein effort qu'on tait insuffisamment chauff,
ou qu'on a dpens trop d'nergie avant le dpart !
4. Avant une comptition qui risque de dmarrer inten
sit leve, ne pas hsiter picer l'chauffement cardio
de deux ou trois pointes d'effort intensif, mais non maxi
mal, d'environ 1 min, suivies de 5 10 min intensit
modre.
5. Ne pas faire comme la plupart des nophytes qui com
mencent leurs sances intensit trop leve : appren
dre se retenir au dbut des sorties. Entre autres choses,
cela permet d'avoir une meilleure gestuelle et de profi
ter de rserves d'nergie moins entames pour terminer
en beaut. Pour s'assurer d'y aller vraiment mollo au
cours des premires minutes d'chauffement cardio, se
donner des limites, par exemple une frquence cardiaque
d'au plus 120 ou 130 bpm.
6. L'exercice cardio doit tre hautement spcifique : cou
rir en sentier avant une course de cross-country; rou-

dlO ENTRANEMENT CARDIO

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ler en position de recherche de vitesse avant une course


cycliste contre la montre, etc.
7. Une quinzaine de minutes d'chauffement cardio suf
fisent en gnral; les athltes plus gs ont souvent be
soin d'une plus longue priode de mise en train.
8. Dans certains cas, il faut rduire la dure de l'chauffe
ment cardio; notamment si l'on se prpare pour une
longue sance ou une longue comptition o l'on risque
de manquer d'nergie la fin, s'il fait chaud ou si l'on
n'a pas de raisons de croire que le dpart sera particu
lirement fougueux.
9. Dans d'autres cas, il est avantageux d'augmenter la du
re de l'chauffement cardio : s'il fait froid, si l'on pr
voit un dpart en boulet de canon ... ou pour augmen
ter son kilomtrage hebdomadaire.
1 O. Si possible, prendre 2 5 min avant le dpart pour re
laxer (s'tendre sur le dos, les jambes sensiblement plus
hautes que la tte) et faire de la visualisation.
Au dbut de l'chauffement cardio, il est normal de passer
par un moment de dtresse : sensation d'avoir le souffle court;
respiration rapide; lger vertige ou inconfort la poitrine,
la tte et aux muscles. Puis survient un phnomne bien connu :
le second souffle.

LE SECOND SOUFFLE
L e second souffle se manifeste gnralement entre la deuxime
et la dixime minute d'exercice (dans certains cas rares, jusqu'
la trentime minute) et il est ressenti comme une plus grande
facilit respirer, une disparition partielle ou complte des
douleurs. La dtresse respiratoire des premiers moments s'es
tompe et laisse place une certaine facilit. Le second souffle
survient mme chez les champions sportifs, sauf qu'ils y pr
tent moins attention que les nophytes. En gnral, le second
souffle survient plus rapidement lorsque l'exercice est intense
et qu'il fait chaud.
N'allez pas croire que cette aisance gnrale apparat tout
btement parce que l'intensit de votre effort aura baiss d'un

cran. On ressent un second souffle mme lorsqu'on fait un exercice sur un ergomtre o
la puissance requise d'exercice demeure strictement constante.
Il y a, grosso modo, quatre explications possibles au phnomne du second souffle.
Le lactate ?
Certains expliquent le second souffle par une rduction soudaine de la quantit d'acide
lactique prsente dans les muscles ou une rduction de la quantit de lactate prsente dans
le sang. Aujourd'hui, on sait que ni l'acide lactique ni le lactate ne sont responsables de la
fatigue (voir p. 196). En fait, c'est le contraire qui se produit. Comme on l'a vu, aprs un
chauffement suffisamment intense pour avoir produit une certaine quantit de lactate, la
performance dans une course cycliste contre la montre est meilleure qu'aprs un chauf
fement produisant moins de lactate. Si le lactate a quelque chose voir avec le second souf
fle, ce serait donc son apparition, non pas sa disparition, qui en serait l'origine.

vlo : dbuter
en moulinant ?

Plusieurs pensent qu'il faut


mouliner au cours des
premires minutes d'une sance
d'entranement vlo pour bien
s'chauffer. Au contraire, il vaut mieux
commencer faible cadence ( moins
de 80 rpm), ce qui n'empche pas de
rouler faible intensit - pour se
concentrer sur son coup de pdale et
ainsi s'assurer qu'on passe bien le
point mort (lorsque les manivelles sont
1 2 h 30 min) -, et ne mouliner que
dans la seconde moiti de la priode
d'chauffement.

Les endorphines ?
La deuxime explication possible est sduisante. Plusieurs attribuent aux endorphines l'eu
phorie du coureur (runner's high ), espce d'tat gnral de flottement ressenti parfois aprs
quelques kilomtres de course. Les recherches sur cette question ne sont concluantes que
depuis peu.
Il est vrai qu'au fur et mesure que progresse une sance d'entranement, surtout si
elle est particulirement difficile, la concentration sanguine d'endorphines augmente. C'est
d'ailleurs ce qui explique que le seuil de douleur est repouss pendant et immdiatement
aprs chaque sance d'entranement. Les endorphines sont les hormones de la douleur,
c'est--dire qu'elles se retrouvent en plus grande quantit dans le sang lorsqu'on s'impose
une intensit d'exercice plus douloureuse. Elles envoient un signal en quelque sorte anes
thsiant au cerveau, si bien qu'on devient plus apte faire un exercice intense sans en
souffrir de manire trop marque.
Jusqu' tout rcemment, rien ne prouvait que la prsence d'endorphines dans le cer
veau ait un lien avec l'euphorie du coureur. Une recherche rcente mene par l'quipe du
docteur H. Bocckcr, de Munich, indique toutefois que c'est bel et bien parce qu'il y a li
bration d'endorphines dans le systme nerveux central que les coureurs se sentent eu
phoriques. Les chercheurs ont inject, dans le sang de coureurs de fond non informs des
objectifs de la recherche, une substance radioactive (non nocive) permettant de rvler sous
dispositif de balayage (scanner) la prsence d'endorphines dans divers endroits du cerveau.
Avant et aprs 2 h de course, les coureurs ont effectu un test psychologique visant me
surer leur humeur et sont passs sous le dispositif de balayage. Les rsultats indiquent une

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ENTRANEMENT CARDIO 71

corrlation entre la prsence accrue d'endorphines dans une r


gion du cerveau associe la perception de la douleur et le sen
timent d'euphorie. Voil qui confirme le lien entre les endor
phines et l'euphorie du coureur. Cc phnomne a sans doute
son quivalent dans les autres activits arobies.
Attention ! L'euphorie du coureur survient beaucoup plus
tard que le second souffle. Il s'agit donc, en quelque sorte, d'un
troisime souffle !
Les muscles respiratoires ?
La troisime explication possible du second souffle est peut
tre la bonne. Il est fort possible qu'il soit d un ajustement
dans les proprits contractiles des muscles de la respiration
- c'est--dire principalement le diaphragme et les muscles in
tercostaux - survenant aprs quelques minutes d'chauffement.
Au cours des annes 1980, le professeur allemand Scharf
et ses collgues ont dmontr qu'au moment o survient le se
cond souffle les muscles de la respiration se mettent fonc
tionner de faon diffrente : moins de fibres musculaires sont
recrutes pour faire un travail respiratoire qui n'a pourtant pas
diminu, la contractilit des muscles respiratoires est amlio
re, particulirement le diaphragme... tout cela grce une re
distribution du sang favorable au diaphragme et une aug
mentation de la concentration sanguine de certaines hormones,
notamment l'adrnaline.
Le mtabolisme nergtique ?

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La quatrime explication possible du second souffle n'est pas


bte du tout. Certains spcialistes avancent qu'il serait plutt
d un ajustement dans le mtabolisme nergtique. L'ide
vient d'observations effectues auprs de patients atteints de
la maladie de McArdle.
Ces derniers ne peuvent mtaboliser leurs rserves de glyco
gne musculaires cause d'un dficit enzymatique (phosphory
lase prsente dans le foie seulement, pas dans les muscles). On a
observ que ces patients font l'exprience d'un second souffle ex
trmement marqu chaque fois qu'ils font une activit cardio. Ils

dl2 ENTRANEMENT CARDIO

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>

prouvent normment de difficult commencer la sance, car


leur maladie les prive de faire un effort en anarobie, c'est--dire
un travail sollicitant les voies mtaboliques qui ne requirent pas
la prsence d'oxygne. Aprs quelques minutes, leurs cellules
musculaires commencent obtenir l'nergie de la combustion a
robie des glucides hpatiques (du foie) apports par la circulation
sanguine aux muscles. Ils ne s'en tirent donc pas trop mal aprs
avoir pass cette douloureuse priode o les glucides ne sont pas
encore prsents en quantit suffisante. Ainsi, on peut faire l'hy
pothse que le second souffle dcoule d'une augmentation de !'ap
port en glucose aux muscles par la circulation sanguine.
Bref, le second souffle est vraisemblablement d un ajus
tement des proprits contractiles des muscles de la respira
tion, de mme qu' un ajustement du mtabolisme des glucides.
Maintenant que vous avez les cls ncessaires pour conce
voir vos sances d'entranement, examinons dans les pages qui
suivent la faon de construire un plan d'entranement.

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Beaucoup de sportifs ne suivent pas de vritable plan d'en


tranement annuel. Ils se limitent faire de plus longues sor
ties lorsque la mto est clmente et que leur agenda le leur
permet, redoublant d'ardeur quand la motivation y est. Une
telle formule a au moins l'avantage de ne pas tre trop contrai
gnante . . .
Cependant, l'approche j 'y vais comme je le sens s'ac
compagne d'un risque accru de contre-performance, de sous
cntrancmcnt ou, pire, de surentranement avec son lot de bles
sures d'usure.

DFAUT DE RGLES,
QUELQUES PRINCIPES

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Le plan d'entranement ultime : voil cc dont on rve lorsqu'on


prend rellement au srieux sa prparation physique. On se de
mande si les recherches scientifiques en la matire ont fini par
cerner la meilleure formule. Celle qui amliore rapidement et
de faon marque les dterminants de la performance; celle
qui permet d'exploiter au maximum le talent, l'assiduit et le
courage.
Hlas, les choses ne sont pas si simples. La programmation
de l'entranement sportif est un art tout autant qu'une science.
Les connaissances dans le domaine voluent pas de tortue,
principalement pour trois raisons :
a> Les chercheurs ont de la difficult imposer aux athltes
les formules d'entranement qu'ils voudraient tester, si
leur valeur n'a pas dj t dmontre.
a> L'interprtation des rsultats est difficile parce que la
performance dpend d'une multitude de facteurs.

a>

Les entraneurs suffisamment futs pour concevoir des


programmes d'entranement efficaces n'ont pas tendance
partager leurs dcouvertes >>, car ils craignent que
leurs adversaires en profitent !

Ainsi, beaucoup d'athltes et d'entraneurs appliquent an


ne aprs anne le mme plan d'entranement sans tre en me
sure d'en dmontrer le bien-fond, sinon en prtendant ou en
laissant entendre que tel ou tel champion (souvent eux-mmes)
l'a appliqu avec succs. Or souvent, les performances des
champions tiennent davantage leur talent qu'aux vertus par
ticulires de leur plan d'entranement.
dfaut de rgles prcises ou de recettes prouves, la
programmation de l'entranement se fait suivant des prin
cipes . Ces principes se prcisent, se compltent et s'amlio
rent au fur et mesure que les connaissances et l'expertise vo
luent. D'o l'importance, pour les entraneurs et les athltes,
de bien saisir la signification de ces fameux principes d'en
tranement.
Vous trouverez plus loin une mthode de programmation
simple et rationnelle et, dans le cinquime chapitre, des exem
ples de plans d'entranement. Examinons d'abord ces principes
d'entranement.

LES PRINIPES
D'ENTRAINEMENT CARDIO ACTUELS
Voici une description complte et dtaille des principes d'en
tranement cardio largement reconnus aujourd'hui. Ils vous
permettront d'valuer votre entranement pass et d'tablir
votre nouveau programme.
ENTRANEMENT CARDIO 75

d' entrane
Les sa nces
tt ou tard
ment doivent
e ?es
cun
solliciter cha
1ques,
log
ysio
qualits p
ques .
biom cani
.
-motnces et
tivo
percep
ques qm
psychologi
la
dterminent
performance.

Tableau 3 . 1

Application des principes de spcificit, de surcharge et d'adaptation

PRINCIPES
D'ENTRANEMENT

Pour dvelopper ...

Il faut ...

la consommation maximale

maximiser le temps total d'entranement une intensit


gale ou proche de 100% du V02max;

d'oxygne

(V02max)

Spcificit
Surcharge

1'efficacit

de la gestuelle

Adaptation
Progression
Amlioration rgressive

1'endurance

maximiser le temps total d'entranement dans une plage


d'intensits comprises entre celle que l'on adopte sponta
nment au cours des sances continues et prolonges et
celle s'accompagnant d'un V02 gal au V02max, soit entre
75 et 1 OO% du V02max;

la capacit anarobie

maximiser le temps total d'entranement une intensit


suprieure 1 OO% de la PAM;

les habilets techniques

maximiser le temps total de pratique de tous les gestes


techniques que l'on est susceptible d'avoir faire en
comptition, tout en portant une attention particulire
la qualit de l'excution;

Relation inverse entre le


volume et l'intensit
Rcupration
Alternance
Priodisation
vMaintien

nterfrence

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'Li.J
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dl& ENTRANEMENT CARDIO
-QJ
>

porter une attention particulire la qualit de la ges


tuelle tout au long des sances d'entranement, notam
ment en vitant toute contraction musculaire superflue et
en exerant les forces dans le bon angle et avec le
synchronisme appropri;

la motivation et la tolrance

la douleur associe
l'effort intense

faire des sances d'entranement particulirement ardues,


qui demandent de repousser ses limites.

Le principe de spcificit
Scion le principe de spci ficit, l'adaptation l'entranement

est directement lie la nature des processus sollicits au cours


de l'entranement . Ainsi, faire du ski de fond sur le plat am

liore moins l'aptitude skier en monte que de faire du ski de


fond en ctes.
Ce principe s'applique toutes les caractristiques de l'en
tranement, comme la vitesse de contraction des muscles et l'in
tensit de l'effort. L'entranement haute cadence de pdalage
amliore davantage la performance haute cadence qu' basse
cadence, et vice versa. Courir intensit confortable (soit en
viron 50 % du V02max) augmente bien moins le V02max que
de courir une intensit proche de celle correspondant au
V02max. Et nager environ 100 % du V02max augmente
moins la performance au 50 m en natation que faire de courtes
pointes d'effort vitesse maximale ou quasi maximale. Voil
pourquoi un bon programme d'entranement comprend des
fractions d'effort dont l'intensit est plus leve que celle
laquelle on s'entrane spontanment dans des sorties de type
continu de moyenne ou longue dure.
Les principes de surcharge, d'adaptation,
de progression et d'amlioration rgressive
Selon le principe de surcharge, pour amliorer un dtermi
nant de la performance, il faut le solliciter d'une manire pro
nonce etfrquente . Et selon le principe d'adaptation, en r
ponse l'administration d'un stimulus d'entranement,
l'organisme s 'adapte de sorte que le mme stimulus provoquera
ventuellement une moins grande perturbation.
Des principes de surcharge et d'adaptation dcoule le prin
cipe de progression qui dit que au cours d'une saison d'en
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-0
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0
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>

tranement il doit y avoir une progression de la charge d'entra


nement de sorte que la charge soit faible au dbut et que la
surcharge devienne et demeure leve alors que les qualits phy
siques s'amliorent. Il requiert un ajustement consquent de
chacun des paramtres, par exemple le kilomtrage, l'intensit
moyenne et le degr de difficult des sances, la frquence heb
domadaire des sorties difficiles ou faciles, etc. Comme les d-

terminants de la performance s'amliorent avec l'entranement,


il faut prvoir une progression de la charge d'entranement,
sinon il n'y a plus de surcharge .
L'application du principe de progression rduit le risque
de surentranement et de blessure d'usure, car il suppose que
la charge d'entranement n'est pas trop leve au dbut (alors
que la condition physique n'est pas encore trs dveloppe) et
que cette charge n'augmentera qu'au rythme de l'amlioration
du degr de dveloppement des qualits physiques.
La tradition veut que l'on fasse d'abord progresser le vo
lume pendant quelques semaines, puis l'intensit. Il est prf
rable cependant d'effectuer des fractions d'effort intensit
leve ds le dbut du programme, puis d'augmenter pro
gressivement le nombre de rptitions effectues aux intensi
ts cibles, de mme que le degr de difficult des sances.
Par ailleurs, vous avez avantage faire progresser, au cours
de la saison, la dure (ou la distance) des fractions d'effort une
intensit donne. Par exemple, en dbut de saison, un coureur
de fond pourra faire 20 x 400 m la vitesse qu'il maintiendrait
sur 10 km en comptition, soit environ 90 % de son V02max
(en entrecoupant ces fractions de courses de 200 m basse vi
tesse) et passer 4 x 1,5 km cette mme vitesse en fin de sai
son. L'intensit (la vitesse) reste inchange, le volume total de
la sance diminue (6 km intensit cible en fin de saison plutt
que 8 km en dbut de saison), mais la qualit de la sance aug
mente. Il y a donc progression de la quantit vers la qualit.
L'application des principes de surcharge, d'adaptation et de
progression permet certes d'optimiser le dveloppement des
qualits physiques et, donc, de la performance. Or il ne faut
pas oublier le principe d'amlioration rgressive selon lequel

pour un stimulus donn d'entranement, l'augmentation du ni


veau de dveloppement de la qualit physique ou motrice cible
diminue au fur et mesure qu'augmente le volume cumulatif
d'entranement qui y aura t consacr . Cela signifie qu'au fur
et mesure que progresse l'entranement, son effet potentiel
diminue. Ainsi, avec le temps, le niveau de dveloppement d'un
dterminant de la performance tend atteindre un plateau,
mme si la charge d'entranement continue d'augmenter (fi
gure 1.5, p. 27).
ENTRANEMENT CARDIO 77

Lorsqu 'on n'a


pas
suffisamment
rcupere
. .
des sea
. nces prc
dentes,
.
mieux vaut ne
pas
chercer dv
elopper les
qualltes phy
siques qui
_
x1gent des efforts
trs
mtenses.

Tableau 3.2

Qualits physiques qu'on peut dvelopper,


selon qu'on est repos ou fatigu
Repos
Vitesse
Force
Puissance musculaire
Capacit anarobie
V02max, PAM, VAM
Habilets techniques
Endurance arobie

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Endurance musculaire
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nexibilit
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quilibre dynamique
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quilibre statique
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dl8 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

Fatigu

Trs fatigu

Le principe de relation inverse


entre le volume et l'intensit
Selon le principe de relation inverse entre le volume et l'in
tensit, la priode de temps o il est possible de maintenir un

effort d'une intensit donne avant d'atteindre un certain de


gr de fatigue est inversement proportionnelle l'intensit de
cet effort . Ainsi, pour chaque sance et pour chaque priode
du plan annuel, on doit dterminer si l'accent sera mis sur le
volume (dans ce cas, il faudra faire un compromis sur l'inten
sit) ou sur l'intensit (dans ce cas, il faudra faire un compro
mis sur le volume).
Les principes de rcupration,
d'alternance, de priodisation,
de maintien et d'interfrence
Selon le principe de rcupration, l'amlioration des quali
ts sollicites l'entranement est plus grande si l'on s'alloue une
priode de rcupration approprie aprs chaque priode d'en
tranement intensif Certains dterminants de la performance
ne s'amliorent presque pas lorsqu'on tente de les dvelopper
dans un tat de fatigue avance (p. ex. vitesse de pointe, capa
cit anarobie, puissance musculaire ; voir tableau 3.2).
En corollaire, selon le principe d'alternance : les phases

d'entranement intensif doivent tre entrecoupes de priodes


d'entranement facile pour que la rcupration soit suffisante
avant la prochaine phase d'entranement ardu. Cela s'applique

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grande chelle (anne, saison, mois), comme plus petite


chelle (semaines, journes).
Si vous n'allgez pas priodiquement votre charge d'en
tranement, vous risquez de vous retrouver avec un profil hor
monal qui n'est plus favorable l'amlioration des qualits
musculaires et qui augmente le risque d'attraper une maladie
infectieuse (notamment : moins de testostrone, plus de cor
tisol).
l'chelle hebdomadaire, il faut s'allouer une ou plusieurs
journes de repos pour se refaire une sant avant d'aborder la
prochaine sance intensive, ce qui veut dire viter de planifier
deux sances difficiles de suite. Les athltes forcs concen-

trer leurs sorties intensives la fin de semaine ont donc avan


tage bien se reposer immdiatement avant et aprs. Par ail
leurs, il faut espacer les sances de difficult moyenne, car le
lendemain on n'a pas ncessairement l'nergie ncessaire pour
faire une sance intensive. Mieux vaut commencer chaque
sance intensive en pleine possession de ses moyens, quitte
faire des sances vraiment faciles les autres jours ou prendre
cong, tout simplement.
En lien avec le principe de rcupration, le principe de p
riodisation dit que la performance sportive augmente de fa

on plus marque si le plan d'entranement annuel est divis en


phases (on dit aussi cycles ), chacune tant caractrise par un
lment particulier sur lequel on met l'accent (p. ex. volume, en
durance, PAM, capacit anarobie, vitesse, comptitions d'en
tranement, comptitions importantes, repos annuel, p ussance
i
musculaire).
On applique les principes d'alternance et de priodisation
en faisant varier la charge d'entranement diverses chelles
et en mettant l'accent sur des lments diffrents d'une phase
l'autre du plan d'entranement annuel, pour une plus grande
amlioration long terme. Il est prfrable de cibler, au cours
d'une priode d'entranement donne, un nombre limit de
qualits afin d'optimiser la charge d'entranement. Ainsi, on
peut effectuer une ou deux sances hebdomadaires spcifi
quement conues pour dvelopper la PAM, plutt que de cher
cher dvelopper chaque sance ou chaque semaine la fois
la PAM, l'endurance et la capacit anarobie.
Des recherches confirment que la performance s'amliore
de faon plus marque lorsqu'on applique ces principes d'al
ternance et de priodisation. noter cependant que ces re
cherches sont jusqu' maintenant plus convaincantes pour les
sports de force et de puissance que pour les sports d'endurance.
Le principe de priodisation dcoule en quelque sorte du
principe de maintien scion lequel il est gnralement possible

de maintenir le niveau de dveloppement d'un dterminant phy


siologique ou technique de la performance tout en diminuant la
charge d'entranement qui y est consacre . Ainsi, aprs une

phase de quelques semaines au cours de laquelle on aura mis


l'accent sur le volume et l'endurance, on peut passer une
ENTRANEMENT CARDIO 79

phase o on met l'accent sur la PAM ou la capacit anarobie sans craindre de perdre les
acquis, condition de faire quand mme un minimum de rappel de l'entranement des
qualits pralablement dveloppes. Inversement, aprs une phase de quelques semaines
au cours de laquelle on aura mis l'accent sur la capacit anarobie et la vitesse de pointe,
on peut passer une phase o on met l'accent sur l'endurance ou la PAM, sans toutefois
oublier de faire occasionnellement des sances d'entretien des qualits dveloppes pr
cdemment.
Le principe de priodisation dcoule aussi du principe d'interfrence, selon lequel en

Alors qu'il est


difficile d'amlio
rer une qualit
physique, il est
facile de la
maintenir. Aussi
vaut-il mieux
insister sur le
dveloppement
d'un dterminant
donn de la
performance,
quitte ne faire
qu'un rappel
occasionnel par la
suite, lorsqu'on
passe un autre
dterminant.

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rponse un entranement donn, le degr d'amlioration du dterminant sur lequel on met


l'accent sera moins grand si l'entranement cible en mme temps un autre dterminant de la
performance . Ainsi, l'entranement visant le dveloppement de la vitesse de pointe en
course pied aura un peu moins d'effet sur ce dterminant si cet entranement vise aussi
le dveloppement du V02max. Et l'entranement visant le dveloppement de l'endurance
en ski de fond aura un effet un peu moins marqu sur cette qualit physique si l'entra
nement vise aussi dvelopper la performance au sprint en ski de fond.
Le cinquime chapitre prsente des exemples de plans d'entranement annuels qui res
pectent les principes d'entranement cardio actuels. Voici maintenant une mthode per
mettant de concevoir un bon programme d'entranement.

UNE MTHOJ>E DE PROGRAMMATION


DE L'ENTRAINEMENT
Pour tablir votre plan d'entranement, suivez la mthode ci-dessous. Choisissez d'abord
un mode de prsentation : un tableau sur papier quadrill ou un tableur informatique (de
type Excel).
1 . tablissez votre profil : exprience, objectifs, degr de motivation, contraintes de
toutes sortes avec lesquelles vous devez composer (tudes, travail, famille... ).
2. Dterminez les moments cls de l'anne : la ou les comptitions (trois au maximum)
o vous souhaitez atteindre une performance de pointe, celles qui pourront servir
de tests ou d'vnements prparatoires, les priodes o vous pourrez vous entra
ner plus assidment (stages d'entranement, vacances) et celles o vous pourrez moins
facilement vous entraner (examens, surcrot de travail, obligations familiales).
3. Cernez les dterminants de la performance par lesquels vous souhaitez vous d
marquer dans les vnements prvus.
4. Cernez vos faiblesses et, en examinant vos carnets d'entranement des dernires an
nes, les dterminants de la performance que vous avez ngligs, le cas chant.
5. Faites un rangement prioritaire des dterminants de la performance que vous sou
haitez amliorer, en tenant compte des lments prcdents.

Dcoupez l'anne en cinq phases en dbutant deux


quatre semaines aprs la dernire comptition de l'an
ne et en y allant rebours :
@ phase de repos annuel : gnralement durant les deux
quatre semaines qui suivent aprs la dernire com
ptition,
@ phase d'entretien : entre la dernire comptition im
portante et la dernire comptition de la saison,
@ phase d'afftage : les cinq quinze jours prcdant
la ou les comptitions o vous voulez raliser une
performance de pointe (voir p. 92),
@ phase intensive : les cinq quinze jours prcdant
l'afftage,
@ phase de progression : phase dbutant le plus tt
possible avant la premire comptition,
@ phase d'entranement hors-saison.
7. Choisissez les semaines (une toutes les deux quatre se
maines) o vous prendrez un repos relatif de trois ou
quatre jours pour mieux rcuprer des semaines d'en
tranement prcdentes et mieux entreprendre les se
maines suivantes, comme le veut le principe d'alternance.
8. Cernez les paramtres qualitatifs et quantitatifs du plan :
qualits dvelopper, nombre de sances hebdomadaires
effectuer pour dvelopper chaque dterminant de la
performance, dure des sorties, degr de difficult des
sances, volume hebdomadaire total d'entranement, etc.
Au besoin, prcisez d'autres lments pertinents.
9. Pour chacune des semaines du calendrier annuel, pr
cisez ces paramtres en appliquant les principes d'en
tranement cardio actuels :
@ Spcificit : prvoyez des sances pour le dvelop
pement et l'entretien de chacun des dterminants de
la performance dans votre sport.
@ Priodisation, maintien et interfrence : divisez les
phases de votre plan d'entranement annuel en sous
phases de deux quatre semaines au cours des
quelles vous mettrez chaque fois l'accent sur un l
ment diffrent; prvoyez au moins une sance
hebdomadaire ardue spcifiquement conue pour
6.

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dvelopper la qualit cible et faites occasionnelle


ment une sance de rappel pour l'entretien des
qualits physiques pralablement dveloppes.
@ Surcharge, adaptation, progression et amliora
tion rgressive : planifiez une augmentation pro

gressive de la charge d'entranement - plus marque


au dbut qu'aprs quelques semaines d'entrane
ment - au fur et mesure que s'amlioreront vos
qualits physiques ; il s'agit de jouer sur les dif
frents lments de la prescription, comme l'inten
sit, la dure, la frquence des sances, leur nature
(intermittente, continue) et leur degr de difficult.
@ Relation inverse entre le volume et l'intensit :
pour chaque phase du plan d'entranement annuel,
puis pour chaque sance, choisissez un point o
vous voulez vous situer dans le continuum entre
accent sur le volume, quitte rduire l'intensit
et accent sur l'intensit, quitte rduire le vo
lume.
@ Rcupration, alternance : allgez rgulirement
votre charge d'entranement diverses chelles, par
exemple en prvoyant :
0 un repos annuel de deux quatre semaines,
0 un repos de trois ou quatre jours toutes les trois
ou quatre semaines,
0 des sances faciles (rcupration active) et des
jours de repos passif entre les sances plus ar
dues.
10. Aprs avoir franchi les tapes 2 9, rvisez l'ensemble
du programme en vrifiant avec soin que les principes
d'entranement sont bien respects (portez une atten
tion particulire la charge d'entranement qui ne doit
jamais augmenter trop rapidement) et apportez les cor
rectifs nccssai rcs.
Calendrier en main et principes d'entranement en tte, il
s'agit donc de diviser l'anne en phases et de fixer, pour cha
cune d'elles, les principaux paramtres de l'entranement. Il ne
faut toutefois pas composer tout de suite de manire prcise
ENTRANEMENT CARDIO 81

chacune des sances d'entranement, car cela compliquerait


inutilement le travail. Plus tard, tout au long de l'anne, vous
dtaillerez le plan de la phase, le plan hebdomadaire, puis la
composition complte de chaque sance en tenant compte du
plan, videmment, mais aussi de l'volution de la situation.
Vous pourrez alors composer chacune de vos sances d'en
tranement en vous inspirant de celles qui sont proposes dans
le cinquime chapitre.
De l'imagination, s.v.p.
En appliquant cette mthode en dix tapes, vous pourrez ima
giner un nombre pratiquement infini de programmes d'en
tranement qui respectent tous les principes modernes en cette
matire. Normal, la planification de l'entranement est un art
autant qu'une science; alors laissez l'artiste en vous s'expri
mer; ayez foi en votre intuition. Et attention ! un plan n'est
toujours qu'un plan; dans son application au jour le jour, vous
devrez constamment l'ajuster selon certains facteurs qui ne
peuvent tre pris en compte l'avance, par exemple la mto,
votre tat de sant, votre disponibilit, les occasions d'en
tranement en groupe ou sur des parcours particuliers, etc.

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c
0
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-0
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'Q)
::i
Ci
C82 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

Pour vous aider concevoir votre propre plan d'entrane


ment annuel, examinons-en les lments cls, comme l'en
tranement cardio complmentaire, l'entranement compl
mentaire de la force (musculation) et de la flexibilit, les stages
d'entranement, l'afftage et le repos annuel.

L'ENTRANEMENT COMPLMENTAIRE
L'entranement complmentaire (cross-training) est la pratique
d'une activit physique dans le but de s'amliorer dans une au
tre activit. Pour un athlte qui se spcialise dans un sport d'en
durance en particulier, l'entranement complmentaire peut
tre la pratique d'une autre activit arobie, la musculation ou
l'entranement de la flexibilit (tirements).
I:entrainement cardio
complmentaire

Vous avez avantage faire de l'entranement cardio compl


mentaire si :
ai la mto n'est pas clmente (p. ex. faire du ski de fond
si vous tes cycliste) ;

6J

6J

6J

6J
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une blessure vous prive de pratiquer votre sport de pr


dilection (nager ou faire de la course dans l'eau si vous
tes coureur de fond et avez une blessure la jambe) ;
vous souhaitez faire un grand volume d'entranement
cardio (p. ex. pour perdre du poids), mais craignez de
vous infliger une blessure d'usure en pratiquant toujours
le mme sport;
pour des raisons logistiques, vous ne pouvez faire au
tant de volume d'entranement cardio dans votre sport
d'endurance que vous le souhaitez (p. ex. faire du vlo
stationnaire si vous tes nageur et n'avez pas suffisam
ment de temps d'accs la piscine) ;
vous tes en dplacement et n'avez pas t en mesure
d'apporter l'quipement requis ;
vous voulez diversifier vos activits pour maintenir votre
motivation.

Sachez que, davantage que les athltes d'lite, ce sont les


sportifs de niveau faible et moyen qui tireront le plus profit
d'un entranement arobie complmentaire. En effet, les re
cherches sur l'entranement complmentaire arobic rvlent
qu'il a sa place dans le plan de tous les athltes, mais qu'un en
tranement complmentaire donn aura de moins en moins
d'effet au fur et mesure qu'on s'amliore.
Pourquoi ? Parce que plus on est performant, plus ce sont
les adaptations dans les cellules musculaires qui font la diff
rence (adaptations priphriques hautement lies la na
ture de l'exercice effectu), davantage que celles qui s'oprent
dans le cur et les poumons (adaptations centrales qui ne
dpendent que du volume d'exercice intensit approprie).
Mfiez-vous : l'ajout d'activits complmentaires un pro
gramme comprenant dj un fort volume d'entranement dans
un sport donn peut vous priver de l'nergie dont vous avez
besoin pour bien faire les sances d'entranement spcifiques
essentielles l'amlioration de votre performance. Et dans cer
tains cas, cet ajout peut augmenter le risque de blessure d'usure
ou accidentelle, surtout s'il n'y a pas rduction concomitante
du volume de pratique de la spcialit. Lorsque vous com
mencez l'entranement complmentaire, suivez une longue et

lente progression afin d'viter les courbatures, les blessures et


le surentranement. N'oubliez pas que l'entranement d'une
qualit physique peut diminuer sensiblement l'effet qu'aura
l'entranement d'une autre qualit (principe d'interfrence).
Bref, les athltes d'lite ont intrt se concentrer sur leur
spcialit, si cela est possible, cc qui ne veut pas dire qu'ils doi
vent se priver d'un entranement cardio complmentaire in
telligent.

L'ENTRANEMENT COMPLMENTAIRE
EN MUSCULATION
Dans les sports d'endurance, plusieurs sont encore rfractaires
l'ide de faire de la musculation. Il est vrai qu'il n'existe pas
beaucoup de rapports de recherche dmontrant qu'on peut am
liorer la performance arobie par la musculation. Mais on n'a pas
encore tudi l'effet de programmes de musculation bien
conus, rpondant aux besoins spcifiques des athltes d'endu
rance. Chose certaine, complter le programme annuel par
quelques semaines de musculation apporte les avantages suivants :
6J augmentation de la puissance musculaire;
E!l amlioration de la vitesse de pointe;
E!l diminution du risque de s'infliger des blessures d'usure,
grce notamment une augmentation de la rsistance
des fibres collagnes ;
E!l amlioration de la posture, rduction du risque de dou
leurs au dos, au cou;
E!l augmentation de la rsistance des os chez les femmes de
moins de 25 ans et les hommes de moins de 35 ans et,
chez les personnes plus ges, attnuation de sa dimi
nution lie au vieillissement, et donc diminution du
risque d'ostoporose;
E!l augmentation de la masse musculaire et attnuation de
la sarcopnie ( fonte musculaire ) lie au vieillissement;
E!l prvention des traumatismes en cas de chute, notamment
les fractures ;
E!l acclration de la rcupration aprs une ventuelle p
riode de convalescence.
ENTRANEMENT CARDIO 83

Conseils pratiques de musculation


Toute personne qui veut s'amliorer dans un sport d'endurance devrait faire chaque an
ne au moins deux mois de musculation (comportant au moins deux sances par semaine)
et entretenir ses qualits musculaires en effectuant une sance de musculation de rappel
tous les sept dix jours le reste de l'anne. Elle doit alors mettre l'accent sur les exercices
qui sollicitent le plus spcifiquement possible les muscles les plus utiliss dans son sport,
sans ngliger les muscles respiratoires (inspiratoires et expiratoires) ; il en sera question
plus loin (p. 86 )
.

Organisez vos sances

Conseils de scurit
0 Pour s'assurer d'avoir en tout

temps une gestuelle parfaite,


consulter un kinsiologue.

0 Du dbut la fin de l'excution

d'un exercice, prendre soin d'avoir


une bonne posture.

0 L'expiration doit accompagner l'ef

fort. Il faut viter de bloquer la


respiration.

0 Pour rduire le risque de courba

tures, ne jamais faire un exercice


sans s'y tre prpar par une pro
gression bien dose, tant en ce qui
a trait au poids soulev qu'au
nombre de rptitions.

0 Cesser tout exercice si une douleur

aigu ou persistante apparat.

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C84 ENTRANEMENT CARDIO
-QJ
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1 . Au dbut de chaque sance de musculation, faites de 5 1 5 min d'activit cardio


intensit moyenne, tout en veillant ne pas dpenser l'nergie dont vous aurez be
soin pour les exercices de musculation proprement dits.
2. Avant chaque srie d'un exercice donn, effectuez une premire srie d'exercices
d'chauffement comprenant environ cinq rptitions avec une charge trs faible, puis
une seconde srie avec une charge correspondant environ 75 % de la charge pres
crite.
3. Entre les sries comme entre les exercices, ne prenez que quelques secondes pour
rcuprer, sauf pendant la phase d'entranement en force o vous pouvez vous al
louer une minute ou plus entre les sries et entre les exercices.
4. Si la sance de musculation s'annonce longue (plus de 75 min), faites une pause d'une
dizaine de minutes pour relaxer et vous tirer, environ aux deux tiers de la sance,
histoire de vous redonner de l'entrain pour la seconde partie.
S. Si la sance est plus courte, faites ces exercices complmentaires l a fin. noter
qu'on peut conserver et mme amliorer sa flexibilit tout en dveloppant sa force
musculaire, condition de faire rgulirement des exercices d'tirement appropris.
6. Sparez les journes de musculation par au moins une journe de repos passif ou
actif (sance d'entranement cardio).
'l. Dans le cas de sances d'entranement cardio et de musculation ralises le mme
jour, assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour restaurer vos rserves d'ner
gie entre les deux sances.
8. Divisez le plan de musculation en phases, suivant les paramtres indiqus au ta
bleau 3.3.

Aprs la pha
se d'amorce
, .
o il
s agit
de faire un g
rand nombre
d'exercices ditt.
erents, o pas
se

la phase d 'e
ndurance ou
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de repe
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un sommet
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la force
avec des cha
.
g s tres
eleve. es
vec le travail
n
s
e mouvemen
ts
explosifs.

Tableau 3.3

Phases du plan
de musculation annuel

Phase
Amorce

Endurance

Force

Vitesse

Nombre de semaines (athltes possdant peu


d'exprience en musculationl

3-4

4-6

3-4

3-4

Nombre de semaines (athltes possdant de l'ex


prience en musculationl

1-2

4-5

2-3

2-3

Nombre de sances par semaine

2-5

2-4

2-3

2-4

Plusieurs
(environ 5)

1-2

Nombre de mouvements non spcifiques

Nombre de mouvements spcifiques

Vitesse d'excution de chaque rptition

Plusieurs
(une dizaine)
Moyenne
ou faible

Degr global de difficult de chaque sance :


chelle de l (extrmement facile)
10 (extrmement difficile)

Une sance
aux 7-10 jours

1-2

Plusieurs
(une dizaine)

Moyenne

Basse

Trs leve

Moyenne

12-15 RM

Moyenne
15-20 R,

puis RM

Nombre de sries

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Le reste
de l'anne

Uniquement

Cadence d'excution des rptitions

R" ou RM""

Entretien

2-8

1 5-25 R ou RM

5-10 RM

10-20 RM

3-10

3-5

8-10

5-7

,,. R : Rptitions
"" RM : Rptitions maximales

ENTRANEMENT CARDIO 85

Dans la phase " amorce ''

Utilisez de trs petites charges au cours de la premire


sance, notez-les et augmentez-les progressivement de
sance en sance. Lorsque les 1 5 20 rptitions se
ront devenues de vritables rptitions maximales,
vous serez prt pour la phase endurance.
10. Si vous bnficiez d'une aptitude arobie particuli
rement grande, redoublez de prudence au dbut du
programme de musculation. Votre condition physique
suprieure vous permet de faire un volume d'exercice
peut-tre plus lev que ce que votre systme articu
laire et musculaire peut tolrer, d'o le risque accru de
courbatures et de blessures.

9.

Dans la phase " endurance "

1 1 . Concentrez-vous sur les exercices spcifiques de votre


sport d'endurance. Pour tre spcifique , il faut
parfois faire l'exercice sur un angle restreint et non pas
sur la totalit de l'amplitude de mouvement possible
(leg press dbutant avec un angle de 120 degrs au
genou, pour les coureurs de fond et les skieurs de fond,
et 90 degrs pour les cyclistes).
12. Effectuez ces exercices en rptitions maximales .
Cela signifie que vous aurez pralablement choisi un
poids faisant en sorte que vous atteindrez le point de
rupture la dernire rptition de la srie : vous de
vrez tre incapable de faire ne serait-ce qu'une seule
rptition supplmentaire sans priode de repos.
13. Si votre degr d'essoufflement aprs une srie est trop
lev, allongez la dure de votre priode de rcupra
tion.
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c
0
Dans la phase " force "

-0
14. Les charges tant trs leves, redoublez de prudence
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pour ne pas vous blesser.
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15.
Si vous avez tendance vous blesser, escamotez cette
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phase.
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C86 ENTRANEMENT CARDIO
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>

Dans la phase " vitesse "


16. Faites chaque rptition de manire explosive sans
chercher faire les exercices cadence leve (prenez
le temps de bien vous positionner chaque rptition).
nansition d'une phase l'autre
17. Passez de la phase amorce la phase endurance
en rduisant progressivement la charge de chaque exer
cice et en augmentant progressivement le nombre de
rptitions.
18. Passez de la phase endurance la phase force en
augmentant progressivement la charge de chaque exer
cice, ce qui vous obligera rduire progressivement le
nombre de rptitions (qui devront demeurer maxi
males ).
19. Passez de la phase force la phase vitesse en r
duisant progressivement la charge de chaque exercice
tout en augmentant la vitesse d'excution.
Rappel

20. Afin d'entretenir les qualits musculaires que vous au


rez pralablement dveloppes, effectuez au moins une
sance d'endurance par deux semaines au cours des
phases force et vitesse , et au moins une sance
de force par deux semaines pendant la phase vitesse .
li'entranement en force
des muscles respiratoires

Des recherches menes principalement depuis les annes 1 990


indiquent que les programmes de musculation pour athltes
d'endurance devraient notamment comprendre des exercices
de renforcement des muscles respiratoires. Il s' agit de faire des
inspirations et des expirations forces contre une rsistance
fournie par un petit appareil portatif ressemblant une pipe
et munie de valves ajustables (c'est comme respirer profond
ment travers une paille !).

Tableau 3.4

VARIATION

Effet de l'entranement en force des muscles inspiratoires


sur la performance de rameuses de haut niveau

Groupe
exprimental

Groupe
tmoin

+ 45,3 %

+ 5,3 %

Force des muscles inspiratoires

Distance virtuelle parcourue dans le test maximal de 6 min

+ 3,5%

Temps de performance au test de 5000 m

- 3,1 %

1,6%

- 0, 9 %

L'entraneme

nt en force
es muscles resp
ira

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s accompagn
e d'une
ame.lioration
de la
performance
arobie.

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NTRANEMENT CARDIO 87

Prenons l'tude des chercheurs de la University of


Birmingham, au Royaume-Uni, qui ont valu la performance
de rameuses de haut niveau avant et aprs une priode d'en
tranement en force des muscles inspiratoires. Leur protocole :
el groupe exprimental de 14 rameuses de haut niveau
ayant un V02max moyen de 3,56 L d'02/min;
el entranement consistant en 30 inspirations conscutives
contre une grande rsistance, deux fois par jour;
el valuations consistant en deux tests maximaux sur er
gomtre ramer, avant et aprs les 1 1 semaines d'en
tranement des muscles inspiratoires :
0 premier test - ramer sur la plus grande distance vir
tuelle possible en 6 min;
0 second test - ramer le plus vite possible sur la dis
tance virtuelle de 5000 m ;
0J g roupe tmoin de 7 rameuses qui effectuaient 60 ins
pirations par sance, mais contre une rsistance trop
faible pour solliciter de faon significative les muscles
inspiratoires.

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Les rameuses du groupe exprimental ont russi retran


cher en moyenne 36 s, soit 3,1 % de leur temps de performance
au 5000 m, alors que le groupe tmoin ne l'a amlior que de
1 1 S.
Certains diront que 3,1 %, cc n'est pas le Prou. Pourtant,
au niveau le plus lev, toute amlioration revt une importance
cruciale. Et quand mme ! C'est comme passer de 1 h 58 min 8 s
au 40 km contre la montre cycliste, ou passer de 35 min
33 min 55 s au 10 km en course pied.
L'tude rvle que les muscles respiratoires se fatiguent
moins s'ils ont pralablement t soumis un entranement de
musculation spcifique. On s'explique : entre le dbut et la fin
du test maximal de 6 min effectu avant l'entranement des
muscles respiratoires, les rameuses de l'tude de Birmingham
voyaient la force de leurs muscles inspiratoires rduite en
moyenne de 1 1 ,2 % . Normal, 6 min haut rgime, a use. Mais
aprs les 1 1 semaines d'entranement respiratoire, la diminu
tion de la force des muscles inspiratoires due l'puisant ef
fort de 6 min n'tait que de 3,0 % .

C88 ENTRANEMENT CARDIO

'<lJ
>

Il est recommand de suivre une lente progression dans le


nombre de rptitions par sance (une srie de dix rptitions
par jour pour dbuter et trois sries de dix rptitions, matin
et soir, aprs une douzaine de jours), de mme que dans le ni
veau de rsistance.
Les fabricants d'appareils d'entranement des muscles respi
ratoires promettent des rsultats en trois six semaines. Mais
en gnral, les athltes dclarent que tout exercice leur parat
sensiblement moins contraignant sur le plan respiratoire ds les
premiers jours d'un programme d'entranement des muscles
respiratoires. Seul inconvnient de ce type d'entranement : dif
ficile de le faire en public sans passer pour une personne fran
chement drange !

L'ENTRANEMENT .COMPLMENTAIRE
DE LA FLEXIBILITE
Le contre
Les tirements en dbut de sance d'entranement ont un effet
analgsique et calmant dans le muscle, mais on sait depuis peu
qu'ils peuvent engendrer des microlsions (microtrauma
tismes) dans les fibres musculaires, crer une perte de coordi
nation entre les muscles antagonistes et agonistes, et rduire
l'aptitude absorber les chocs. Tout cela peut s'accompagner
d'un risque accru de blessure pendant la pratique subsquente
d'une activit arobie comme la course pied, la natation et le
cyclisme. Les tirements pratiqus avant une activit physique
peuvent, de plus, avoir un effet nfaste sur certains dterminants
de la performance sportive, en particulier la force et la vitesse.
Chose certaine, les exercices d'tirement ne rduisent pas
les courbatures. Au contraire, ils peuvent dans certains cas ag
graver des courbatures ou une tendinite s'ils sont excuts trop
brusquement, sans travail musculaire pralable ou aprs un
exercice physique puisant. Et il n'est pas prouv que les ti
rements effectus avant ou aprs une priode d'exercice pr
viennent les douleurs musculaires ou les blessures sportives.
Aussi y a-t-il de plus en plus d'entraneurs qui remettent en
question la tradition de faire des exercices d'tirement en sports
d'endurance.

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Le pour
Mme si la flexibilit n'est pas un important dterminant de
la performance arobie, il faut l'entretenir. Tout mouvement
sera plus fluide et plus facile si les muscles qui s'opposent cc
mouvement (muscles antagonistes) peuvent s'tirer suffisam
ment. Les muscles et les tendons inutilement tendus limitent
l'tirement des muscles antagonistes et rduisent l'amplitude
de mouvement.
Conseils pratiques d'tirement
C'est particulirement le manque de flexibilit l'arrire de
la cuisse (les muscles ischio-jambiers), l'avant de la cuisse (les
quadriceps) et au bas du dos (les lombaires) qui cause les en
nuis les plus frquents : mauvaise posture pendant l'exercice
physique (bas du dos insuffisamment courb vlo, en patin
roues alignes ou en descente en ski de fond), excution
moins fluide des tches quotidiennes, blessures au dos, etc.
Comme les programmes de musculation de la plupart des
athltes d'endurance mettent l'accent sur les muscles exten
seurs des membres infrieurs, il faut prter une attention par
ticulire l'tirement des quadriceps et des ischio-jambiers
tout au long des phases d'entranement o l'on fait de la mus
culation afin, notamment, de rduire le risque que le bassin ne
pivote vers l'avant (cause de lordose). Il semble que les tire
ments dynamiques (au contraire des tirements statiques et de
la facilitation neuromusculaire proprioceptive) favorisent la r
cupration. Les tirements permettent de diminuer la rigidit
musculaire qui suit parfois une activit physique intense, sans
altrer la viscolasticit du muscle. Ils favorisent aussi la re
laxation musculaire.
Idalement, il faut effectuer un minimum d'activit de type
arobie avant de passer aux exercices de flexibilit. Un muscle
chauff oppose moins de rsistance l'tirement. Par contre,
un muscle fatigu par une longue sance d'entranement car
dio est plus sensible aux contractures. Ainsi, l'idal consiste
effectuer les exercices d'tirement 5 15 min aprs avoir en
tam la composante arobic de la sance, avant que la fatigue
n'atteigne un trop haut degr.

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C90 ENTRANEMENT CARDIO
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En principe, les exercices d'tirement, comme leur nom l'in


dique, visent augmenter la longueur des muscles et celle des
tendons, mais cet allongement n'est possible que si l'on con
sacre beaucoup de temps chaque exercice et si on l'effectue
p ratiquement tous les jours. En fait, c'est surtout l'effet de
relaxation de ces exercices de flexibilit qui est bnfique. Plus
un groupe musculaire est dtendu, moins il risque d'offrir une
trop grande rsistance une fois tir.
Il existe plusieurs faons de raliser un exercice de flexibi
lit. La mthode employe il y a plusieurs annes consistait
tirer le groupe musculaire par -coups, c'est--dire en pous
sant de faon rpte, comme si l'on tirait un ressort plu
sieurs reprises. On reproche cette mthode de ne pas per
mettre aux muscles sollicits de se relaxer suffisamment. Elle
s'accompagnerait galement d'un risque plus lev de cour
batures. Lorsqu'un muscle est tir, surtout de faon prcipi
te, un rflexe nerveux est automatiquement enclench, de
sorte qu'il aura tendance ... se contracter ! Exactement cc que
lon cherche viter.
Ainsi, on recommande d'effectuer l'exercice d'tirement
sans -coups. L'idal est de prendre environ une seconde pour
se rendre jusqu' l'angle partir duquel on ressent une ten
sion significative, mais non douloureuse, puis de maintenir la
position. dfaut de la tenir pendant plusieurs minutes (pour
un vritable effet d'tirement), vous pouvez tenir la position
tire pendant une trentaine de secondes, ce qui devrait suf
fire pour restaurer la flexibilit perdue transitoirement cause
d'un entranement cardio ou d'une immobilit prolonge.
Bref, si l'utilit des exercices de flexibilit est parfois remise
en cause, il y a tout de mme de bonnes raisons de croire que
les athltes d'endurance ont avantage entretenir leur flexibi
lit en effectuant rgulirement des exercices d'tirement.
Examinons maintenant comment tirer profit d'un stage
d'entranement cardio.

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COMMENT PRPARJiR ET EFFECTUER


UN STAGE D'ENTRAINEMENT
Si vous avez la chance de participer un stage d'entranement,
vous chercherez assurment en retirer tous les effets positifs
sans vous encombrer des effets ngatifs. Les stages qui offrent
un volume d'entranement important peuvent en effet tre
puisants et amener leurs adeptes ngliger le dveloppement
de certaines qualits physiques.
Profitant d'une plus grande disponibilit, d'un moins grand
stress li aux tudes, au travail ou la famille et de la prsence
de camarades d'entranement, vous voudrez certainement vous
concentrer sur le volume et dvelopper votre endurance. En
conformit avec les principes d'entranement 1 alternance et
la priodisation -, structurez votre entranement selon le plan
pluri-hebdomadaire en sept phases prsent au tableau 3.5, de
manire orchestrer !' opposition de charge et les priodes
de repos.
Comme vous le constaterez au tableau 3.5, l'ide est de vous
allouer une priode de repos juste avant et juste aprs le stage
et de varier la nature du stress d'entranement en faisant des
sances o les fractions d'effort sont de trs grande intensit
deux moments cls (phases 2 et 6). Sachant que vous aurez
l'occasion de vous entraner en endurance pendant le stage,
vous avez intrt mettre l'accent sur le dveloppement de qua
lits physiques qui se situent dans un autre registre, principa
lement l'endurance.
-

'

I:AFFTAGE, POUR FINIR EN BEAUT

On appelle afftage (terme emprunt au milieu des courses


de chevaux) le plan spcifique d'entranement appliqu pen
dant les jours qui prcdent immdiatement une comptition
importante pour atteindre un pic de performance.
Il y a au moins trois bonnes raisons de s'intresser aux r
sultats des recherches scientifiques sur l'afftage :
1 . Les gains de performance apports par un bon afftage
sont relativement importants, parfois plus marqus que
ceux qu'on obtient aprs une saison complte d'entra
nement; alors qu' l'inverse, une mauvaise planification

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C92 ENTRANEMENT CARDIO
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de la phase finale s'accompagne indubitablement d'une


frustrante contre-performance;
2. Le plan d'afftage le plus efficace est exactement l'in
verse de celui que les athltes - et beaucoup d'entra
neurs - ont tendance employer spontanment !
3. On ne peut se fier que sur son exprience pour trouver
le bon mode de prparation finale; d'une part, il fau
drait plusieurs annes pour tester un nombre suffisant
de combinaisons possibles (de volume, d'intensit, de
frquence, etc.) ; d'autre part, la performance dpend
d'un trop grand nombre d'lments difficiles contr
ler et apprcier, si bien qu'il serait impossible de d
terminer avec certitude si les rsultats obtenus sont bel
et bien dus au schma d'afftage test.
Rduire la fatigue, pas la forme
Certes, les sances d'entranement amliorent la condition phy
sique, mais clics induisent immanquablement une certaine fa
tigue. Ce qu'on cherche faire dans les jours qui prcdent une
comptition importante, c'est de rduire le niveau de fatigue
tout en maintenant la condition physique. Le meilleur schma
d'afftage est donc celui qui repose beaucoup et dsen
trane peu.
Ce que les tudes scientifiques
nous apprennent
Dans la cinquantaine d'tudes scientifiques qui ont t effec
tues jusqu' maintenant sur l'afftage, on a surtout cherch
savoir si c'est le volume ou bien l'intensit des sances qu'il
faut rduire dans les jours qui prcdent l'vnement impor
tant. Il n'y a plus de doute dans l'esprit des scientifiques : le
meilleur afftage comprend une diminution importante du vo
lume d'entranement intensit faible et le maintien du volume
d'entranement intensit leve. Malheureusement, beaucoup
d'athltes et d'entraneurs ne le savent pas. Ceux qui dlais-

En contrasta
nt la
charge d'entr
anement
aant et apr
s le stage
.
d entram
ement, on
peut maximise
r le
rendement
de ce stage.

Tableau 3.5

Plan pluri-hebdomadaire recommand


pour tirer profit d'un stage d'entranement

Phase

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Semaines

Accent

Degr de difficult

Jusqu' - 4

Dterminants de la performance jugs


les plus importants (endurance, V02max
et capacit anarobie), progression
de la charge d'entranement

Passer de 50 80 %

- 3 et - 2

V02max, capacit anarobie, vitesse de pointe


ou puissance musculaire

Passer de 80 90 %

-1

Repos*

Minimal

Stage d'entranement
de 1 3 semaines

Endurance

100 %
(volume plus qu'intensit)

+1

Repos

Minimal

+ 2 et 3

V02max, capacit anarobie, vitesse de pointe


ou puissance musculaire

Passer de 60 90 %

+ 4 et suivantes

Dterminants de la performance jugs les plus


importants (endurance, V02max
et capacit anarobie)

Passer de 90 1 OO %

'' Un jour sur deux sans entranement (exercices de flexibilit, relaxation) ; les autres jours, sances trs courtes (moins du tiers de la dure moyenne des sances
habituelles).

ENTRANEMENT CARDIO 93

sent l'intensit et ne font que des balades intensit moyenne


l'approche d'un vnement important deviennent certes
moins fatigus, mais leur condition physique diminue consi
drablement. Leur performance s'en ressentira. C'est prouv.
En fait, les tudes srieuses en cette matire convergent vers
les conseils pratiques suivants.

S.

6.

Conseils pratiques d'afftage


1 . Prcder la phase d'afftage d'une priode de une trois
semaines d'entranement particulirement intensif (par
sem de tests, de comptitions simules et de vritables
comptitions), elle-mme prcde d'une longue p
riode dite de progression au cours de laquelle on se
sera donn la base ncessaire pour tre capable de ra
liser sans problme la phase intensive d'entranement.
Il faut s'attendre entrer dans la phase d'afftage assez
fatigu.
2. Faire un afftage de 10 15 jours si l'on rduit pro
gressivement le volume d'entranement (gnralement la
meilleure formule), et de 5 10 j ours s'il est rduit de
faon abrupte. Les athltes plus gs ont gnralement
besoin de plus de temps pour rcuprer. Ainsi, ceux qui
ont plus de 35 ans ont sans doute avantage faire un af
ftage long. De mme, l'afftage doit tre plus long pour
les athltes qui ont effectu une prparation particuli
rement ardue.
3. Pendant l'afftage, rduire le volume d'entranement de
40 60 % . Par exemple, s'entraner de 4 6 h au cours
de la dernire semaine si l'on a l'habitude de le faire pen
dant une dizaine d'heures par semaine. Attention! En
priode d'afftage, on dborde d'nergie et on a envie
de continuer de faire un volume lev d'entranement :
il faut rsister ! Il n'y a pas de surcompensation, et donc
pas de pic de performance, si le volume total d'entra
nement n'est pas rduit de faon marque, c'est--dire
d'au moins 40 % .
4. L a frquence hebdomadaire des sances d'entranement
doit demeurer inchange ou peine diminuer.

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c
0

-0
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C94 ENTRANEMENT CARDIO
'<lJ
>

7.

8.

9.

Le volume d'effort intensit leve doit demeurer im


portant. On entend par intensit leve une inten
sit suprieure celle qu'on adopte spontanment pen
dant des sorties longues et continues, mais tout de mme
moins leve que dans de vritables sprints.
Le niveau de difficult doit tre rduit progressivement
en phase d'afftage. Pour s'en assurer, sans trop rduire
le volume des fractions d'effort haute intensit, il faut
ajuster les autres lments des sances en consquence :
prvoir une rcupration longue et passive plutt
qu'active entre les rptitions ; diviser les rptitions
d'effort en plusieurs sries ; rduire au minimum la du
re de l'chauffement et du retour au calme (5 min).
Pendant l'afftage, ne pratiquer que des activits hau
tement spcifiques, c'est--dire adaptes la compti
tion en vue. Par exemple, ce n'est pas le moment de faire
de la course pied ou de la natation avant la course cy
cliste tant attendue. Il faut cesser de pratiquer des acti
vits complmentaires, surtout celles qui amnent des
contractions musculaires excentriques et qui sont sus
ceptibles de provoquer des courbatures, comme la mus
culation, le badminton, etc., car les courbatures s'ac
compagnent d'une diminution transitoire de la force
musculaire et du taux de restauration des rserves de gly
cogne (sucre) dans les muscles.
Ne pas faire plus de trois afftages par anne. Comme
un afftage a plus de chances de fonctionner s'il est pr
cd d'une phase de progression de plusieurs semaines
et d'une phase intensive, il faut conclure qu'il n'est pas
possible de faire un trs grand nombre d'afftages chaque
anne. D'autre part, il n'est pas souhaitable de se re
trouver trop souvent dans une situation de faible volume
d'entranement. En prvision d'un trs grand nombre de
comptitions, il est recommand de faire un mini
afftage en rduisant le volume d'entranement au cours
des deux quatre derniers jours, tout en maintenant des
fractions d'effort haute intensit.
S'il y a moins de trois semaines entre deux comptitions
importantes, sans doute vaut-il mieux conserver un r-

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gime faible volume comprenant beaucoup de priodes


d'effort haute intensit. Si, par contre, la priode en
tre les comptitions est plus longue (trois semaines ou
plus), il est sans doute prfrable d'augmenter le volume
le plus tt possible, ds qu'on a rcupr de la premire
comptition importante, puis de le rduire progressive
ment l'approche de la seconde preuve, tout en conser
vant une bonne dose d'entranement haute intensit.
J'ai recommand un tel plan un triathlonien qui a ob
tenu d'excellents rsultats chaque anne deux triath
lons lronman espacs de six semaines, le dernier tant
celui d'Hawa.
10. Pendant l'afftage, veiller ne pas trop manger, car vo
lume d'entranement rduit signifie dpense nerg
tique moindre , et cc n'est pas le moment de prendre
du poids ! Cela ne devrait pas poser trop de problmes,
car l'apptit est gnralement moins grand lorsqu'on
s'entrane moins. Si l'preuve en vue dure plus de 60 min,
suivre une dite de compensation glycognique en met
tant l'accent sur les aliments riches en glucides durant
les quatre derniers jours (ptes alimentaires, riz, pain,
pommes de terre, etc.), mais restreindre sa consomma
tion d'aliments gras. Il est normal, avec cette dite, de
se sentir un peu lourd ou gonfl, car chaque gramme de
glycogne mis en rserve dans les muscles et le foie re
tient environ 3 g d'eau, d'o une augmentation subs
tantielle de la masse corporelle (parfois plus de 2 kg).
L'augmentation des rserves hydriques rduit d'autant
le risque de dshydratation.

LE REPOS ANNUEL
Dans plusieurs sports d'endurance, la tradition veut que l'on
{f)
c
stoppe
compltement l'entranement pendant environ un mois,
0

chaque anne. Mais un repos annuel complet ou un relche


-0
ment de l'entranement pendant quelques semaines s'accom
-w
pagnent-ils d'une grande diminution des qualits physiques ?
u
(])
Les tudes scientifiques sur le dsentranement dbouchent
..0
'(])
sur
les trois grandes conclusions suivantes.
:::J
a
C96 ENTRANEMENT CARDIO
'<lJ
>

1 . Si l'on est surentran, un repos complet de trois ou qua


tre semaines amliorera la performance. C'est ce que
concluent notamment des chercheurs du British
Olympie Medical Centre (Angleterre) qui ont fait le
suivi biologique de douze olympiens surentrans dont
la performance avait subi une baisse intempestive en d
pit d'un entranement intensif. Les scientifiques ont
constat une amlioration significative de la consom
mation maximale d'oxygne (V02max) de ces athltes
aprs un repos de trois cinq semaines.
2. Lorsqu'on rduit son entranement cardio sans l'inter
rompre compltement, on ne perd pas beaucoup de qua
lits physiques si ce repos est de moins d'un mois. C'est
ce que suggre une tude mene par le professeur
Rictjcns et ses collgues, de l'Universit de Maastricht
(Pays-Bas). Ils ont demand leurs douze jeunes sujets
(des cyclistes dont le V02max pourrait rendre qui
conque jaloux) de se restreindre, pendant trois semaines,
trois sorties hebdomadaires de seulement 2 h, soit la
moiti du volume hebdomadaire auquel ils taient ha
bitus. Bien sr, les sujets s'inquitaient de voir leur ap
titude arobie fondre comme neige au soleil. Mais les
tests de laboratoire qui ont prcd et suivi cette priode
d'entranement rduit ont indiqu qu'ils s'inquitaient
pour rien : aucun des indicateurs de forme n'avait di
minu de manire significative. Ainsi, l'aptitude arobie
des athltes d'endurance de haut niveau et bien entra
ns diminue trs peu lorsque la charge d'entranement
est rduite, mme de faon substantielle.
3. Tt ou tard, les qualits physiques que l'on a russi
dvelopper en s'entranant intensivement seront rduites
si l'on hiberne trop longtemps. Voici ce qu'en pense un
collgue basque, lii.igo Mujika, une sommit mondiale
du dscntrancment qui a particip l'encadrement
scientifique du record de l'heure de Miguel Indurain, et
qui a conseill l'lite sportive du fameux Australian
lnstitute of Sport de mme que les coureurs de l' quipe
cycliste professionnelle Euskaltel Euskadi. Selon ses re
cherches, chez les sujets qui ne sont pas surentrans,

plusieurs qualits physiques prec1euses s'attnuent


aprs plus de quatre semaines d'arrt ou de rduction
importante de l'entranement, notamment l'aptitude a
robic (V02max, puissance arobie maximale, endu
rance), le volume sanguin, le volume de sang ject par
le cur chaque battement, l'efficacit respiratoire, l'ac
tivit des enzymes musculaires oxydatives, les rserves
de glycogne musculaires et le nombre de capillaires san
guins entourant chaque cellule musculaire.

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Globalement et concrtement, cela veut dire que plus vous


sortez fatigu de la saison cl' entranement, plus vous avez avan
tage prendre un repos complet de quelques semaines. En ef
fet, un repos complet :
Et> rduit le risque de s'infliger une blessure d'usure ou de
se surentraner;
Et> donne le temps de confier ses petits bobos un phy
siothrapeute (kinsithrapeute en France) ;

Et>
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6l

redonne l'nergie et la motivation ncessaires pour en


treprendre avec entrain la prochaine saison;
vite d'avoir faire des sorties d'entranement dans des
conditions mtorologiques peut-tre excrables;
permet, la reprise de l'entranement, de prendre plus
facilement conscience de l'amlioration de ses qualits
physiques.

Bref, si vous ne sortez pas trop fatigu de la saison, une di


minution de moiti de votre volume d'entranement pendant
trois ou quatre semaines ne modifiera pas votre condition phy
sique. Et si vous tes surentran, un repos complet s'impose
et ne pourra qu'amliorer votre sort.
Ayant fait le tour des principaux lments que vous devez
matriser pour vous construire un bon plan d'entranement, il
nous reste examiner les particularits de certains sports d'en
durance. Mais voyons d'abord comment faire le suivi de votre
prparation physique l'aide d'un bon carnet d'entranement.
ENTRANEMENT CARDIO 97

LE CARNET D'ENTRANEMENT
Pour suivre votre entranement et en apprcier la valeur, te
nez jour un carnet bien toff. Tenez votre carnet d'entra
nement sur papier quadrill ou, mieux, sur un tableur infor
matique (Excel). Vous pourrez ainsi comparer vos saisons sans
tomber toutefois dans l'excs : chercher tout prix battre
vos records de volume d'entranement pourrait vous amener
perdre en " qualit .
Rservez une ligne pour chaque jour et utilisez autant d e co
lonnes que ncessaire pour l'information pertinente sur votre
activit cardio de prdilection et les activits complmentaires
(cardio ou non). Notez aussi, au besoin :
E!l le degr de difficult, sur une chelle de 1 (extrmement
facile) 1 0 (extnuant) ;
E!l la formule d'entranement ;
E!l vos rsultats de comptitions et de tests (de laboratoire
ou de terrain) ;
E!l votre frquence cardiaque moyenne;
E!l votre intensit moyenne;
E!l le temps d'entranement cardio pass dans telle ou telle
fourchette d'intensits relatives;
E!l votre frquence cardiaque de repos (le matin, au lever) ;
E!l votre nombre d'heures de sommeil;
E!l votre humeur selon une chelle de 1 0 (trs dpressif,
sans nergie ou angoiss) + 1 0 (entrain maximal, exu
brance) en passant par 0 (entrain moyen, normal) ;
E!l les conditions mtorologiques;
E!l vos douleurs, blessures, incidents.
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C98 ENTRANEMENT CARDIO
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Une fois votre entranement compil, vous pourrez en va


luer la qualit l'aide de la liste cocher du tableau 3.6.
Certains apprcient leur charge d'entranement l'aide de
formules complexes. La plus populaire consiste multiplier la
dure de la sance par son degr de difficult, mais cette for
mule a bien peu de valeur. Elle tient compte deux fois du vo
lume. En effet, plus une sance d'une intensit cible donne est
longue, plus elle parat difficile. Il vaut mieux apprcier spa
rment la dure des sances et leur degr de difficult global.
Soulignons au passage que la frquence cardiaque moyenne
n'est un bon indice du degr de difficult d'une sance que si
elle est de type continu. En effet, frquences cardiaques
gales, les sances d'EPI sont gnralement plus difficiles que
les sances continues.
Pour mettre votre charge d'entranement en perspective, sa
chez que, pour des adultes de 20 50 ans, des volumes d'en
tranement totaux de 3, 7 et 10 h par semaine sont gnralement
considrs comme faible, moyen ou lev, respectivement.
Quant aux athltes de haut niveau, ils totalisent en pleine sai
son de 20 30 h d'entranement par semaine, dont une partie
importante intensit leve.
l'usage, vous constaterez qu'un bon carnet d'entrane
ment permet d'entretenir votre motivation - vous aurez envie
de faire mieux que l'anne prcdente - et de cerner les l
ments ngligs.
Dans la prochaine partie, on se penche sur les particulari
ts de l'entranement dans les sports d'endurance les plus po
pulaires.

Tableau 3.6
Liste cocher pour valuer un plan d'entranement

Vou ouvez
valuer la
quahte de votr
e
entranement
en
compilant l'inf
ormation
dans votre carn
et
d'.e?raneme
nt et en
v;nt1at si
les principes
d entrainem
ent ont te.
respects.

"

MON ENT<INEMENT EST BON SI . . .


D Le plan annuel est divis en phases,

D Plusieurs sances d'EPI comprennent plus

chacune tant caractrise par un lment


particulier sur lequel on met l'accent.

d'une vingtaine de fractions d'effort,


d'autres comprennent des fractions
d'eHort moins nombreuses, mais plus
longues.

D Dans chaque phase, un minimum d'eHort


est consacr l'entretien des qualits
dveloppes dans les phases antrieures.

D Tt ou tard, l'accent est mis sur chacun

des principaux dterminants de la


performance dans mon sport, sans
exception.

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Les conditions d'entrainement se


rapprochent le plus possible des situations
susceptibles de se prsenter dans les
vnements qui comptent, surtout au
cours des semaines qui prcdent les
comptitions importantes.

L'accent est parfois mis sur le volume,


mais plus souvent sur l'intensit.

D Des phases de repos sont prvues d'avance

Chaque lment de la charge globale


d'entrainement volue de faon
progressive (frquence hebdomadaire,
dure et degr de diHicult des sances).

D Les sances qui demandent de brefs

D Les sances intensives visent dvelopper


de manire particulire un ou deux
dterminants, pas plus.

pour permettre la rcupration aprs


chaque phase d'entrainement intensif.
eHorts extrmement intenses ne sont
prvues que lorsque je suis repos.

Un aHtage prcde les comptitions


importantes (au maximum trois par saison
de comptition).

ENTRANEMENT CARDIO 99

QUATRIEME CHAPITRE
..

LES PARTICULARITES
DE L'ENTRAINEMENT
DANS CERTAINS
SPORTS

Ce chapitre porte sur les particularits de l'entranement dans certains sports d'endurance. Il y sera
beaucoup question du vlo parce qu'il y a plusieurs lments prendre en compte pour bien rouler
en groupe et s'amliorer dans les dparts, les ctes, les sprints et les courses contre la montre.

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Comment se comporter en peloton


Si vous savez prendre les relais selon les rgles de l'art, les cy
clistes chevronns vous accueilleront avec un grand sourire
dans le peloton... et dans l'effort ! Mais dans le cas contraire,
ne vous surprenez pas si on ne veut pas rouler avec vous. Voici
quelques conseils pratiques.
1. Lorsqu'il y a un vent de ct, ne vous engagez pas trop
profondment dans la roue du cycliste qui est devant
vous sans prvoir un dgagement rapide en cas de coup
de frein ou de brusque changement de ligne.
2. Si, alors qu'un camarade est cal dans votre roue, vous
devez passer de la position assise la position debout
(en danseuse), ce qui fait reculer le vlo, levez-vous
lentement afin d'viter la collision.
3. Lorsqu'on vous passe le relais (de deuxime, vous mon
tez en tte de file), n'acclrez pas. Si vous sentez que tous
les membres du groupe pourront s'accommoder d'une
augmentation de l'intensit, attendez d'avoir tir l e
groupe pendant a u moins une dizaine d e secondes avant
d'intensifier progressivement l'effort. Aprs avoir pass
le relais, en descendant l'arrire du groupe, assurez-vous
que le nouveau rythme convient tous en portant attention leur degr d'essoufflement ou en les consultant.
4. Lorsque vous tirez un groupe, ajustez votre effort la
pente, de mme qu' la direction et la force du vent,
surtout si les camarades d'entranement sont moins forts
que vous : en monte (o on a gnralement le rflexe
d'intensifier l'effort), augmentez votre puissance de p
dalage un peu moins que ce que vous feriez normale
ment, car l'effet d'abri du vent y est moindre.

5.

6
7.

8.

9.

Inversement, en descente (o on a gnralement ten


dance rduire l'effort), pdalez un peu plus intensive
ment que cc que vous feriez normalement, car l'effet
d'abri y est beaucoup plus important.
Si vous roulez avec des costauds, prenez soin de bien
vous placer dans la roue des camarades quand vous ne
tirez pas, afin d'conomiser vos forces pour mieux faire
votre travail l'avant lorsque viendra votre tour. Et
lorsqu'on vous passe le relais, tchez de ne pas ralentir
le groupe et de tirer moins longtemps que les autres
avant de retourner l'arrire. Au besoin, restez en queue
de peloton et offrez aux camarades qui viennent de pas
ser le relais de se placer devant vous, afin de demeurer
plus longtemps dans les roues.
Annoncez d'avance les trous dans le revtement pav et
prvenez les autres avant de tourner ou de freiner en
vous assurant qu'on vous a bien compris.
Annoncez votre intention de passer le relais avant de le
faire, par exemple en sortant le coude du ct o va le
vent (ct o se trouvent les cyclistes derrire vous, pour
profiter de l'abri) ; dcalez-vous du ct d'o vient le
vent; ralentissez un peu pour descendre en queue de file.
Si les derniers ont peine vous suivre, offrez-leur de
prendre une place devant eux.
Si vous roulez deux par deux (ce n'est pas permis, mais
bon... ), tchez de rester cte cte et de garder un cart
latral constant d' peu prs 20 cm. Un dcalage avant
arrire signifie que l'un des deux va peut-tre trop vite.
Montrez que vous avez une attitude saine vis--vis de
ENTRANEMENT CARD!O 101

Les styles de pdalage


la comptition informelle qui s'installe naturellement
entre des sportifs qui prennent leur entranement cur
en informant les autres de vos intentions quant l'in
tensit de la sortie et en leur demandant quelles sont les
leurs.
10. Si vous voulez rouler mollo alors que les autres sont plus
vloces que vous, dites-leur clairement que vous ne
voyez pas d'inconvnients ce qu'ils fassent des pointes
d'effort condition qu'ils reviennent vous retrouver
chacune de leurs priodes de rcupration. Demandez
qu'on vous informe pralablement des squences envi
sages d'effort et de rcupration.
11. Si vous tes le plus fort et voulez vous pousser au max,
avertissez chaque fois les autres quelques secondes avant
de mettre le turbo, tout en donnant une ide de la du
re ou de la distance de la pointe d'effort. Ds qu'elle
sera termine, faites demi-tour pour aller vous placer
momentanment dans la roue du dernier cycliste. Vous
pouvez faire une pointe chaque cte, quitte faire
demi-tour ds que vous arrivez au sommet. Ainsi, vous
terminerez votre rcupration active en montant nou
veau les derniers mtres pentus en compagnie des au
tres cyclistes. Dans le cas d'une monte particulirement
longue, faites demi-tour tous les 500 800 m, de mme
qu'au sommet.
12. Si la diffrence de niveau de forme physique n'est pas
trs marque, inutile de faire des pointes en se dtachant
du groupe. Les plus forts n'ont qu' passer plus de temps
devant tirer le reste du peloton (sans toutefois aug
menter le tempo pour ne pas larguer les moins forts)
en s'assurant de se positionner du ct du vent et de lais
ser suffisamment de place aux autres. plus de
30 km/h, un cycliste bien cal dans la roue d'un autre
conomise beaucoup d'nergie, d'o la possibilit de
suivre des cyclistes aguerris sur le plat, sans ncessaire
ment s'puiser.

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0102 ENTRANEMENT CARDIO
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Faites environ 8 0 % des fractions d'effort de chacune de vos


sances d'EPI de faon naturelle, c'est--dire en pdalant
avec un braquet, une cadence et un style (assis ou en danseuse)
convenant aux conditions de vent et de pente et maximisant
l'aisance et l'efficacit, soit gnralement 100-115 rpm en des
cente ou en vent de dos, 80-105 rpm sur le plat sans vent,
75-85 rpm en vent de face et 50-80 rpm en monte.
Afin de dvelopper votre aptitude pdaler en danseuse et
assis dans une vaste gamme de cadences de pdalage, faites en
viron 20 % des fractions d'effort de chacune de vos sances
d'EPI en pdalant selon l'une ou l'autre des formules suivantes.
1 . En danseuse tout au long : avec un dveloppement
appropri, soit gnralement avec un pignon de 2 ou
3 dents de moins qu'en position assise; privilgier dans
des conditions lentes : vent de face, faux plat mon
tant et montes.
2. En sur-braquet : choisissez un dveloppement qui,
compte tenu des conditions de vent et de pente, s'ac
compagnera d'une cadence plus basse que celle qu'on
serait normalement port adopter (p. ex. 53-13
35 km/h, pour une cadence de 65-70 rpm).
3. En alternance assis-en danseuse : alternez 5 10 r
volutions compltes du pdalier en danseuse, puis 5
1 0 en position assise, du dbut la fin de la fraction d' ef
fort; veillez ne pas arrter de pdaler au moment de
vous asseoir.
4. Assis tout au long en sur-moulinage " : choisissez
un dveloppement qui, compte tenu des conditions de
vent et de pente, s'accompagnera d'une cadence peu
prs mi-chemin entre celle que vous auriez spontan
ment et la cadence la plus leve que vous pourriez
maintenir sans trop dtriorer votre style de pdalage
(p. ex. 1 1 5 rpm) ; privilgier dans des conditions ra
pides : vent de dos, faux plat descendant ou descentes.
5. Une jambe seulement : avec un dveloppement ap
propri aux conditions ; privilgier sur le plat, par vent
faible ou moyen; de 30 60 s par jambe .

Comment s'amliorer dans les dparts


L'entraneur des quipes canadiennes de cyclisme qui a t mon camarade d'entranement
pendant les sept annes o j'ai couru vlo, ric Van den Eynde, dit souvent qu'il ne sert
rien de dvelopper son endurance si on se fait larguer ds le dpart ! Or, partir vite,
a s'entrane.
Pour dvelopper votre aptitude tre prsent aux avant-postes quand la course dbute
en boulet de canon, vous pouvez suivre le plan suivant. Au moins une fois par semaine
pendant au moins un mois, rservez une priode d'une quarantaine de minutes au dbut
d'une sance qui se veut intensive pour faire l'une ou l'autre des pratiques de dpart pro
poses au tableau dbutant la p. 1 1 6 : sances n' 81 83. Compltez chacune de ces sor
ties par d'autres types d'effort, par exemple un entranement par intervalles structur, des
bosses, des relais costauds, etc.
Comment s'amliorer en ctes

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Que vous soyez sprinter, rouleur ou grimpeur, vous rvez peut-tre d'tre meilleur grim
peur. Or, pour s'amliorer en ctes, c'est simple, il faut en franchir un trs grand nombre
l'entranement, ce que redoutent bien videmment les mauvais grimpeurs. Mais il y a un
truc qui donne toujours de bons rsultats. Il s'agit de faire rgulirement des sances d'EPI
sous forme d'aller-retour dans des ctes de pente moyenne, leve et trs leve, en grim
pant intensit modre. Il faut vraiment y aller mollo dans les premires montes et aug
menter l'intensit d'un poil chaque rptition. C'est le grand nombre de rptitions qui
doit gnrer la fatigue; il ne s'agit pas de se dfoncer chaque monte, surtout pas au d
but. Par exemple, dans une cte que vous pourriez gravir ( fond de train) en 1 min 15 s,
vous feriez vos montes en 2 min au dbut de la sance et en 1 min 40 s la fin.
Au cinquime chapitre, vous trouverez des sances (p. ex. n' 66 et 76) structures de
sorte que vous aurez spontanment tendance grimper environ 100 % de votre PAM.
Elles dveloppent donc le V02max et la PAM, mais aussi la technique de pdalage en mon
te, de mme que la rsistance mentale. Faites chaque semaine une des sances proposes
en cherchant terminer trs fatigu, mais pas puis. Autre possibilit : en faire deux ou
trois par semaine, en cherchant terminer un peu moins fatigu.
Pendant vos entranements en ctes, portez une attention particulire aux lments tech
niques suivants :
1. Asseyez-vous l'arrire de la selle pour une extension plus prononce des mem
bres infrieurs ;
2. Exercez une traction sur la pdale montante tout en relchant les muscles de la che
ville;
3. Poussez la pdale vers l'avant partir de la position 10 h, pour bien franchir le point
mort suprieur ( 12 h) ;

Cadence de
pdalage des
gants de la route
Selon une recherche mene par
lquipe du professeur espagnol Luda
auprs de sept coureurs professionnels
pendant le Tour, le Giro et la Vuelta, la
cadence que les gants de la route
adoptent spontanment ressemble
ceci en moyenne :
89 rpm sur le plat;
92 rpm en contre-la-montre;
71 rpm en monte.

ENTRANEMENT CARD!O 103

4.

5.
6.
7.

8.

Mon leg press vaut


mieux que ton squat
Il est avantageux de mettre l'accent
sur le leg press plutt que sur les
squats ou les demi-squats pour
amliorer votre sprint. Le squat inflige
un stress extrme et non utile votre
dos : risque lev de blessure. Et il
comporte une phase de contraction
excentrique, presque inexistante dans
le pdalage. Il sollicite aussi certaines
masses musculaires qui ne participent
pas beaucoup au pdalage,
notamment les muscles adducteurs (
l'intrieur des cuisses, pour la
stabilisation) et les muscles fessiers.
Finalement, le travail requis pour
stabiliser et quilibrer le corps pendant
le squat vous prive de l'influx nerveux
et de l'nergie ncessaires pour
solliciter au maximum les quadriceps.
Quant au /eg extension, il est
p roscrire, car il s'accompagne d'un trs
,
cg rand risque de blessure au genou,
Q;ans compter qu'il fait travailler les
uscles de la cuisse d'une manire
'l.Lhon spcifique au pdalage.
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0104 ENTRANEMENT CARDIO
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Poussez la pdale vers l'arrire partir de la position 5 h, pour bien franchir le point
mort infrieur ( 6 h) ;
En danseuse, balancez le vlo latralement en tirant sur le guidon tenu en prise large;
vitez de marquer un temps d'arrt dans le mouvement de pdalage en passant du
pdalage en danseuse la position assise;
Anticipez les changements de pente pour rester sur votre lance lorsque la pente
s'accentue et choisir en tout temps un braquet appropri;
Lorsque vous passerez d'un grand un petit dveloppement, changez de plateau en
mme temps que de pignon, afin d'allger la pression sur les pdales une seule fois.

Si vous tenez perdre du poids pour devenir meilleur grimpeur - ce n'est peut-tre
pas une bonne ide, voir p. 192 -, donnez-vous des objectifs ralistes (une diminution d'au
plus 1 2 kg par mois). Rappelez-vous que perte de graisse rapide rime indubitablement
avec perte de masse musculaire et rduction du mtabolisme de base, d'o une moins bonne
condition physique et une difficult de plus en plus grande de perdre de la graisse, de mme
qu'un risque plus lev d'en reprendre rapidement au moindre relchement (effet rebond).
Comment s'amliorer au sprint
S'il est vident que certains athltes ont des dispositions naturelles pour exceller au sprint,
il demeure que tout cycliste qui suit un bon programme d'entranement gagnera signifi
cativement en vitesse. Voici comment.
Axez votre entranement sur les qualits physiologiques suivantes :
El puissance musculaire (dpend la fois de la force et de la vitesse de contraction) ;
El capacit anarobie;
El puissance arobie maximale;
El aptitude acclrer promptement.
Exercez votre sprint derrire moto ou en groupe : il s'agit d'apprendre dmarrer
promptement et au bon moment et bien doser votre effort jusqu' la ligne d'arrive (voir
sance n 86, p. 126). Puis exercez-le en peloton aussi souvent que l'occasion se prsente
afin de dvelopper vos qualits perceptivo-motrices :
El savoir lire la course, rester calme mme quand a frotte et a roule trs vite;
El prendre les virages la corde (limite intrieure du virage) en perdant le moins de
vitesse possible;
El tre patient, ne pas dmarrer trop tt;
El choisir le moment opportun pour dpasser un concurrent;
El sortir des roues de faon explosive, sans emmener les autres, etc.

Conseils pratiques d'entrainement de sprint


1. Attendre d'avoir rcupr compltement des sances prcdentes avant d'entreprendre une sance de sprints.
2. S'chauffer en suivant une lente et longue progression dans l'intensit.
3. Faire des efforts brefs, trs brefs (5-60 secondes).
4. Effectuer un petit nombre de rptitions par sance, divises en courtes sries (deux
cinq sries de 2, 3 ou 4 rptitions par srie).
S. S'accorder au moins 3 min de rcupration entre les sprints et 10 min entre les sries.
6. Paralllement l'entranement de sprint vlo, faire des sances intensives de leg press
pour dvelopper sa force, sa puissance et le volume musculaire de ses membres in
frieurs et entraner sa capacit anarobie.
Comment devenir meilleur rouleur et s'amliorer au contre-la-montre

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Beaucoup de cyclistes n'obtiennent pas de rsultats la hauteur de leur talent sur le plat
et dans les courses contre la montre parce qu'ils n'ont pas suivi l'entranement appropri.
Voici quelques conseils.
1. Pour devenir meilleur rouleur, assurez-vous d'abord d'tre bien positionn sur votre
vlo afin, d'une part, de pdaler efficacement en puissance et, d'autre part, d'avoir
un bon coefficient de pntration dans l'air (Cx).
2. En solitaire, effectuez rgulirement des sances d'EPIC en dbut de saison, puis
d'EPI avec des fractions de plus de 2 min, sur le plat. L'ide est d'optimiser le vo
lume total de travail intensit leve effectu avec une gestuelle spcifique , sans
toutefois vous puiser.
3. Si possible, reprez le parcours de la prochaine course contre la montre et effectuez-y
quelques sances d'EPI une intensit proche de celle vise en comptition, en uti
lisant votre quipement de contre-la-montre.
4. Divisez le parcours en cinq dix tronons de distance gale que vous ferez avec un d
part arrt, intensit de course. Entre les fractions d'effort, accordez-vous une p
riode de rcupration passive de 5 10 min (pour simuler le temps d'attente entre
l'chauffement et le dpart du contre-la-montre). Pendant les fractions d'effort, concen
trez-vous sur votre intensit de pdalage en vous assurant qu'elle est approprie et notez
dans quelle fourchette de frquences cardiaques vous avez tendance rouler.
5. A moins qu'il ne fasse trs chaud et que la course contre la montre ne soit assez
longue (une heure et plus), ne buvez pas trop de liquide avant le dpart, car cela pour
rait gner inutilement votre respiration.
6. Appliquez scrupuleusement votre formule personnelle d'chauffement (voir p. 67)
et commencez rouler environ 40 min avant votre dpart, de prfrence sur route
ou, dfaut, sur home trainer dans un endroit ar.

Frquence
cardiaque dans
une course contre
la montre
Le professeur Hoogeveen et deux
autres chercheurs des Pays-Bas ont
dmontr qu'on peut estimer, avec une
erreur type de moins de 5 battements
par minute (bpm), la frquence
cardiaque moyenne laquelle on
effectue une course contre la montre
de 40 km (FCclm), soit :
FCclm

0,84 x FCmax + 14,3

Ainsi, un coureur dont la frquence


cardiaque maximale est de 200 bpm
devrait effectuer les 40 km avec une
frquence cardiaque moyenne de
182 bpm.

ENTRANEMENT CARDIO 105

7.

Question de dosage
Pour se rendre le plus rapidement
possible du point A au point B vlo, il
faut rouler une vitesse la plus
constante possible et donc augmenter
son effort en monte et en vent de
face, quitte la rduire dans les
tronons moins difficiles. Mais la
fatigue engendre par chaque priode
d'effort plus intense est-elle
suffisamment compense par la
rcupration des priodes moins
difficiles? C'est ce qu'ont tudi les
professeurs Liedl, Swain et Branch de
la Virginie. Huit coureurs cyclistes ont
effectu, deux reprises et selon des
protocoles distincts, une preuve
maximale d'une heure en laboratoire :
d'abord rgime constant, puis, trois
jours plus tard, selon un schma
intermittent impos, soit douze blocs
de 5 min, l'un intensit sensiblement
lus faible (5 % moins intense), le
guivant intensit plus leve (5 %

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Suite en marge de droite

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0106 ENTRANEMENT CARDIO
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Pendant 5 min, l'ombre, sur une surface en pente, allongez-vous, les membres in
frieurs sensiblement plus levs que la tte, pour faire des exercices d'tirement du
bas du dos (pour rendre la position couche sur le guidon de contre-la-montre moins
inconfortable) et des exercices de relaxation. Faites mentalement le vide et dten
dez chacun de vos muscles un par un, en commenant par ceux des chevilles et en
terminant par ceux du visage. Puis, faites de la visualisation en vous remmorant
votre stratgie de rpartition de l'effort dans chacun des tronons de la course et
les mantras y associer (on y revient plus loin).
8. Cinq minutes avant le dpart, roulez lentement pour aller vous placer sur la ligne.
Ne prenez un bidon que s'il fait chaud et si la course doit durer plus de 30 min.
N'apportez pas plus d'un bidon cycliste par heure prvue de course.
9. Sur la ligne de dpart, sur le grand plateau, placez la pdale de votre jambe la plus
forte 1 h ; lentement, faites une ou deux inspirations et expirations forces. Au si
gnal du dpart, serrez fortement le guidon en prise large et faites les quatre ou
cinq premiers coups de pdale de manire explosive. Pour ne pas contracter une
<< dette qui pourrait vous coter plusieurs secondes d'intrt '" rduisez progres
sivement l'intensit jusqu' sentir qu'il serait temps de passer la position assise. Mais
restez en danseuse encore 5 10 s en utilisant un dveloppement assez grand pour
que votre cadence ne soit pas trop leve et en cherchant vous dtendre.
10. Passez en position assise sans arrter de pdaler et mettez immdiatement un d
veloppement plus petit pour que votre cadence se situe dans la fourchette de 95105 rpm. Maintenez une intensit rduite d' peu prs 10 15 % par rapport l'in
tensit moyenne vise pour l'ensemble de la course, jusqu' ce que vous ayez la
sensation d'tre en pleine possession de vos moyens. Idalement, il vous faudra moins
de 30 secondes rgime conservateur avant de sentir que vos jambes et votre tte
vous permettront de vous pousser fond jusqu' la fin de la course. Vous devrez
donc faire preuve de retenue, ce qui demande de l'exprience, de la maturit et de
la confiance en soi. Si vous sentez le besoin de demeurer bas rgime plus long
temps, vous pouvez vous allouer jusqu' une minute de pdalage intensit moyenne,
avant d'intensifier progressivement le pdalagc.
1 1 . Au cours des premiers kilomtres, rptez-vous sans cesse un mantra qui vous invite en
garder sous la pdale, par exemple pas trop vite, je me garde de l'nergie pour finir fort .
12. Par la suite, cherchez augmenter votre intensit de pdalage jusqu' la fin de la
course, avec une progression lente et bien dose. Sur un parcours plat et sans vent,
vous avez avantage arriver mi-parcours avec un retard d' peu prs 1 % par rap
port au temps moyen vis.
13. Dans les tronons plus difficiles (vent de face, montes), adoptez une intensit de
pdalagc plus leve (ds que l'occasion se prsente, passez un dveloppement un
peu plus grand et roulez en danseuse), quitte rduire l'effort dans les tronons moins

ardus. L'ide, c'est d'viter les trop grands carts de vitesse, sans toutefois vous for
cer rouler dans le rouge .
14. Concentrez-vous sur votre rythme respiratoire (le meilleur indice de l'intensit de
votre effort). Si vous avez la sensation de ne pas pdaler une intensit assez le
ve, attendez au moins une minute avant d'augmenter l'effort. Cependant, si vous
avez la sensation de pdaler une intensit trop leve, rduisez immdiatement votre
intensit de pdalage.
15. Inspirez la bouche grande ouverte, mais pincez lgrement les lvres pendant l'ex
piration afin d'augmenter sensiblement la pression de l'air dans les poumons, ce qui
facilitera la diffusion de l'oxygne vers la circulation sanguine.
16. Si la chausse n'est pas glissante et s'il y a une ligne peinte qui n'allonge pas la dis
tance parcourir, roulez sur cette ligne : la rsistance au roulement y sera lgre
ment moindre que sur le bitume brut.
17. Jusqu' l'avant-dernier kilomtre, rptez-vous sans cesse un mantra qui vous in
vite maintenir l'effort l'intensit approprie tout en pdalant avec une technique
parfaite, par exemple mon style est fluide, je maintiens l'intensit
18. Sur le dernier kilomtre (ou les deux ou trois derniers kilomtres si la course est
particulirement longue), augmentez l'intensit de pdalage en donnant tout ce qui
vous reste et faites comme si la ligne d'arrive tait situe quelque 300 m avant la
vraie ligne; il vous restera sans doute assez d'nergie pour ne pas ralentir. Rptez
vous sans cesse un mantra qui vous invite vous donner fond, par exemple al
lez, plus vite, toute la gomme !
.

LA COURSE PIED

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Que redoutent les coureurs de fond ? Les contre-performances, certes, mais surtout les
vilaines blessures d'usure. Il faut avouer que si l'on fait beaucoup de course pied, le risque
de blessure est relativement lev. Plus en tout cas que dans les autres sports d'endurance.
Voici les conseils d'usage pour tirer profit de votre entranement en course pied.
1. Prenez le temps de trouver des chaussures qui conviennent votre anatomie (hy
perpronation, hypersupination, pieds plats, arqus ?) et n'attendez pas qu'elles soient
trop uses pour en acheter de nouvelles : mieux vaut alterner que de porter toujours
les mmes chaussures de course pied.
2. Commencez chaque sance par un jogging trs lent, puis enchanez avec quelques
exercices d'tirement en insistant sur les membres infrieurs et le bas du dos, avant
d'entamer le corps de la sance.
3. Pendant les premires sorties aprs une interruption (p. ex. aprs le repos annuel),
ne courez pas plus de 10 min, quitte complter avec une autre activit, par exem
ple de la marche ou de la musculation.

plus intense), et ainsi de suite pendant


une heure, sans arrt. La frquence
cardiaque et la concentration sanguine
de lactate taient plus leves pendant
chaque priode de 5 min haute
intensit (on s'y attendait), mais
globalement, le V02, la concentration
de lactate et la frquence cardiaque
taient les mmes pour l'effort
intermittent et pour l'effort continu.
Les cyclistes n'ont pas trouv plus
difficile de refaire leur record sur
l'heure avec le schma intermittent
qu'avec le schma continu. On conclut
que mme sur un parcours sans
difficults, adopter un schma o
l'effort varie priodiquement de plus
ou moins 5 % n'affecte pas la
performance. C'est donc vrai qu'il est
avantageux d'y aller de faon plus
vigoureuse en monte et en vent de
face, quitte rduire un peu le train
lorsque les conditions sont moins
difficiles. Reste savoir partir de
quel degr de variation de l'effort la
performance commence diminuer.

ENTRANEMENT CARD!O 107

J.:exemple des

coureurs de fond
chevronns qui ne
se blessent pas
On n'insistera jamais assez sur la
ncessit de commencer avec une trs
petite charge d'entranement, de
suivre une progression extrmement
lente (voire ridiculement lente !) et
d'alterner les priodes de course avec
des priodes de repos. l'poque o
j'tais le conseiller scientifique de
Jacqueline Gareau (qui a remport le
Marathon de Boston et bien d'autres
marathons internationaux), j'ai connu
des coureurs de fond de trs haut
niveau qui avaient la rputation de ne
jamais se blesser. Ils stoppaient
compltement l'entranement un mois
chaque anne et le reprenaient en ne
:g;ourant que 5 min le premier jour, puis
.9 0 min deux jours plus tard et ainsi de
uite jusqu' ce qu'ils puissent courir
'Ll.jusqu' 1 60 km par semaine !

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0108 ENTRANEMENT CARDIO

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4. Augmentez trs lentement le nombre hebdomadaire de minutes de course. Les d


butants devraient se donner au moins un mois avant de courir 30 min d'affilc et
deux mois avant de courir plus de 45 min.
5. Si vous avez une masse corporelle particulirement leve, ou des problmes d'ali
gnement des membres infrieurs, redoublez de prudence en suivant une progres
sion encore plus douce.
6. Si vous profitez d'une bonne aptitude arobie, vous aurez peut-tre tendance faire
trs tt des sorties relativement longues et intenses que votre systme ostoarticu
laire n'est pas ncessairement prt encaisser. Alors ne le faites pas !
7. vitez de courir deux jours d'affile (alternez avec d'autres activits), sauf si vous
constatez aprs quelques semaines que vous n'avez pas tendance vous blesser. Et
cessez compltement de courir pendant trois ou quatre jours toutes les trois semaines.
8. En cas de blessure, stoppez l'entranement immdiatement (pratiquez plutt une
autre activit arobie) et consultez un mdecin.
9. Si vous voulez faire un trs grand volume d'entranement, misez sur l'entranement
cardio complmentaire plutt que de ne faire que de la course pied.
10. Faites de la musculation en mettant l'accent sur le leg press, une jambe l a fois, en
commenant l'exercice avec un angle d'au moins 100 degrs au genou.
1 1 . L'hiver, si vos parcours d'entranement sont enneigs ou glissants, faites rgulire
ment des sances d'EPI sur piste intrieure ou sur tapis roulant afin d'entretenir votre
vitesse de jambe.
Bref, pour profiter pleinement de votre entranement de course pied et viter de vous
blesser, allez-y mollo au dbut et suivez une longue et lente progression.
Vous pouvez utiliser la table (en annexe) des performances en course pied pour es
timer votre V02max et votre VAM, et pour dterminer si votre endurance est faible,
moyenne ou leve selon que vos records personnels sont aligns sur la premire, la
deuxime ou la troisime partie de cette table, respectivement. Vous pouvez aussi utiliser
la table pour prdire vos performances en course de fond sur de nouvelles distances. Prenons
par exemple un coureur dont les records personnels aux 5, 1 0 et 15 km sont respective
ment de 1 9 min, 40 min et 1 h 1 min 30 s. Son endurance semble leve (elles sont plus
alignes sur la troisime partie du tableau que sur les deux premires) et son V02max et
sa VAM estims sont respectivement de 57 mL/kg/min et 16,9 km/h. On lui prdit un temps
de performance sous 1 h 24 min au 20 km et d'un peu plus de 3 h 5 min au marathon.
Pour franchir la barrire des trois heures sur cette distance mythique, s'il conserve la mme
endurance, il devra augmenter son V02max et sa VAM au moins 59 mL/kg/min et
17,2 km/h, cc qui lui permettrait du mme coup de faire le 15 km en moins d'une heure.

LE SKI DE FOND
Votre entranement en ski de fond sera d'autant plus bnfique que vous vous y serez pr
par avant vos premires sorties sur neige. Voici quelques conseils pratiques.
1. En attendant la premire neige, faites un entranement cardio complmentaire en
misant notamment sur le ski roulettes, le patin roues alignes (avec ou sans b
tons), la course pied avec btons et la marche nordique en montagne.
2. Faites aussi de la musculation en mettant l'accent sur le leg press, une jambe la fois,
en commenant l'exercice avec un angle d'au moins 100 degrs au genou; misez aussi
sur l'exercice mimant le stakning (double pousse) et les exercices pour les muscles
abdominaux et lombaires.
3. Commencez l'entranement sur skis ds que l'enneigement est suffisant, quitte faire
quelques aller-retour dans une piste de ski alpin enneige artificiellement, mais allez-y
mollo au dbut. Continuez faire de l'entranement cardio complmentaire pour
vous assurer d'un volume global d'entranement suffisant.
4. Augmentez progressivement le volume et l'intensit de vos sorties, en misant sur !'EPI,
notamment sous forme d'aller-retour dans une cte o il est permis de skier dans
les deux directions.
5. Pendant vos sances d'EPI, si vous devez en principe faire une fraction d'effort alors
que vous tes en descente, allongez la priode de rcupration et attendez d'tre sur
le plat ou en monte pour faire la fraction intensit leve.
6. Tout comme les skieurs de haut niveau, pensez sans cesse votre gestuelle afin qu' clic
soit fluide et efficace. Suivez rgulirement des cours afin de parfaire votre tech
mque.
7. Adoptez gnralement la technique approprie aux conditions de pente, de vitesse
et de glisse (p. ex. pas alternatif en faux plat montant, mais double pousse sur une
surface plane et rapide). Pendant vos sances d'entranement par intervalles, pour
crer une surcharge employez parfois une technique qui normalement devrait
servir dans des conditions plus rapides que celles qui prvalent (p. ex. double pous
se en faux plat montant).
8. En cas de blessure accidentelle ou d'usure, stoppez l'entranement et consultez un mdecin.
9. Si vous participez des comptitions comprenant des courses de technique libre (pas
du patineur) et classique (pas alternatif), faites au moins 60 % de votre kilomtrage
dans celle o vous tes moins performant.
10. Si vous ne pouvez skier que la fin de semaine, faites un entranement cardio com
plmentaire et de la musculation en semaine, mais reposez-vous le vendredi et le lundi
pour mieux vous pousser le samedi et le dimanche.
1 1 . En gnral, la technique classique est prfrable quand la neige est froide (on peut sa
crifier un peu de glisse ; on profite d'une meilleure adhrence). Si vous faites deux
sorties de technique diffrente le mme jour, commencez par la sortie en classique.

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Pour crer une sur


charge, employez
parfois une technique
qui normalement
devrait servir dans
des conditions plus
rapides que celles
qui prvalent (double
pousse en faux plat
montant, p. ex.).

ENTRANEMENT CARD!O 109

LA NATATION
En natation, on n'a certes pas de rtroaction sur sa puissance de
nage. La vitesse de nage demeure toutefois un bon indice de l'in
tensit. En effet, d'une fois l'autre, il vous en cote toujours la
mme quantit d'nergie pour nager en piscine une vitesse don
ne, dans un style donn, car il n'y a pas d'alas dus aux varia
tions de la vitesse du vent, de la rsistance des surfaces, de la pres
sion baromtrique, etc., comme dans d'autres sports d'endurance.
Ainsi, la meilleure faon de vous amliorer en natation
consiste maximiser le temps de nage des vitesses proches
de celle laquelle vous souhaitez faire la prochaine compti
tion. Par exemple, un nageur qui souhaite nager le 1500 m en
25 min, soit un rythme de 1:40/100 m, aura avantage faire
des sances d'EPI semblables aux suivantes :
E!l rptitions de 50 m en 0:46, soit 1 :32/100 m ;
E!l rptitions de 100 m en 1 :40;
E!l rptitions de 150 m en 2:36, soit 1:44/100 m.
Par ailleurs, un bon entranement en natation mise sur
l'amlioration des techniques de nage. En effet, quand le ni
veau de dveloppement de tous les dterminants physiolo
giques de la performance semble atteindre un plateau, il reste
encore une bonne marge d'amlioration du ct de la mca
nique de nage, de dpart et de virage.
Voici quelques conseils pour mieux tirer profit de l'en
tranement en natation, en piscine ou en eau libre.
1. Comme le font les nageurs chevronns, pensez sans
cesse votre gestuelle : toujours fluide et efficace.
2. Suivez des cours ou demandez des experts de corri
ger vos styles de nage.
3. Si possible, demandez qu'on vous filme et visionnez vos
techniques sans tarder avant de les travailler nouveau.
4. Pour dvelopper votre efficacit vitesse leve et am
liorer votre performance au sprint, faites rgulirement
des sances d'EPIC (p. ex. des sries de 5 1 0 fois une
longueur de piscine entrecoupes de priodes de rcu
pration passive au mur de 15 25 s).
5. Pour dvelopper votre V02max, votre VAM et votre en
durance, faites rgulirement des sances o vous nagez
une intensit plus leve que celle que vous adopte-

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01 1 0 ENTRANEMENT CARDIO
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riez dans une sance continue de plusieurs minutes, en


vous allouant environ 5 15 s de repos passif chaque fois
que vous atteignez une extrmit de la piscine.
6. Si vous faites des comptitions de nage en eau libre ou
des triathlons, concentrez-vous sur le style libre (crawl).
7. Si vous faites des comptitions dans plus d'un style, en
tranez-vous plus intensivement dans ceux o vous tes
moins performant.
8. Rservez au moins 10 % de chacune de vos sances des
ducatifs (p. ex. des longueurs de battement de jambe).
9. Si vous utilisez des palettes aux mains, dbutez avec
celles de plus petit format et ne le faites pas pendant plus
de 5 min les premires fois, afin de rduire le risque de
blessure aux paules.
10. Faites !'occasion des longueurs hypoxiques c'est
-dire en ne respirant qu'une fois par 3, 5 ou 7 cycles
de bras.
11. Exercez vos dparts ou vos virages en faisant un grand
nombre de rptitions d'affile, chronomtres et filmes
si possible, sans nager trop longtemps chaque fois.
12. Nagez en lac ou en ocan aussi souvent que possible si
vous prparez des comptitions en eau libre ou des
triathlons.
13. Si vous nagez deux fois par jour, faites parfois la sance
la plus difficile le matin, d'autres fois plus tard en jour
ne.
14. Afin de faire un bon volume de nage intensit leve,
ne cherchez pas cumuler un trs grand volume global
d'entranement.
15. Faites de la musculation en insistant sur les muscles les
plus utiliss en natation.

LE TRIATHLON

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Pour avoir une performance la hauteur de son talent en triath


lon, il ne suffit pas d'tre bon nageur, cycliste et coureur. Il
faut aussi tre rapide dans les transitions. Pour couper une
poigne de secondes, a prend pas mal moins d'entranement
de transition que d'entranement cardio !
Et ce n'est pas tout. Il faut aussi tre capable de pdaler
intensit leve sans tarder aprs la transition natation-vlo, et
bien courir aprs avoir pdal. C'est plus difficile qu'il n'y pa
rat. A cause de la position horizontale et de la gravit rduite,
le triathlonien sort de l'eau avec des sensations altres et une
aptitude moindre pdaler en puissance. Et les muscles qui tra
vaillent de faon statique pendant le pdalage, notamment le
psoas-iliaque, restent tendus et affectent la foule. Par ailleurs,
nager en ligne droite en eau libre sans se laisser submerger par
les vagues ou distraire par les autres concurrents, a ne s'ap
prend pas trs bien en piscine.
Tous les principes d'entranement (spcificit, surcharge,
progression, alternance, etc.) doivent tre respects en triath
lon comme dans les autres sports cardio. Toutefois, dans ce
sport, le principe de priodisation revt une importance par
ticulire : la performance augmente de faon plus marque si
le plan d'entranement annuel est divis en phases, insistant
chacune sur un lment particulier. Les triathloniens doivent
donc se rserver des priodes pour l'entranement intensif en
natation (p. ex. de novembre fvrier), en course pied (p. ex.
de mars mai) et en vlo (p. ex. de juin octobre), tout en s'as
surant de faire le nombre de sances requis pour entretenir les
qualits pralablement dveloppes, sans oublier de faire aussi
souvent que possible des exercices de transition.
Voici quelques conseils d'entranement pour le triathlon.
1. Faites aussi souvent que possible des sances d'entra
nement hautement spcifiques o la natation et le vlo,
ou le vlo et la course pied s'enchanent.
2. Consacrez au moins une heure par semaine exercer vos
transitions.
3. Nagez en eau libre ds que les conditions climatiques
le permettent.

4. Si vous n'tes pas aussi bon dans les trois spcialits,


consacrez plus d'nergie travailler votre point faible.
S. Si votre point faible est la course pied, sachez qu'il faut
plusieurs annes avant d'avoir une foule vraiment ef
ficace.
6. En rgle gnrale, dans les triathlons o le sillonnage
(drafting) est permis, la natation est le sport le plus im
portant des trois (il faut sortir de l'eau avec le premier
peloton). Dans ceux o il n'est pas permis, c'est vlo
qu'on peut se dmarquer de faon plus importante. Ces
rgles et l'autoapprciation de vos forces et faiblesses
guideront vos choix quant aux priorits d'entranement.
7. L'entranement en triathlon tant particulirement volu
mineux, vous devez redoubler d'attention pour viter le
surentranement (tre constamment !'coute de vos rac
tions, rduire la charge d'entranement aux premiers signes
de manque d'entrain, de morosit ou de dpression) et mi
ser sur les trucs de rcupration et de rgnration. Sont
donc au programme : rhydratation et alimentation riche
en glucides et en protines le plus tt possible aprs chaque
sance, relaxation et sommeil suffisant.
8. Mme si on peut tre convaincu de la valeur de la mus
culation dans l'entranement des athltes d'endurance,
les triathloniens qui n'ont pas ncessairement toute la
disponibilit ncessaire pour s'entraner aussi bien qu'ils
le souhaiteraient peuvent ngliger la musculation pour
mieux se concentrer sur l'entranement propre leurs
trois spcialits et aux transitions.

Bref, un bon entranement pour le triathlon tient compte


des particularits de cc sport et met l'accent sur les faiblesses
davantage que sur les forces de l'athlte.
Dans le prochain chapitre, vous trouverez des exemples de
sances et de plans d'entranement qui pourraient convenir
des personnes de divers profils.

ENTRANEMENT CARD!O 1 1 1

EXEMPLES DE SANCES
ET DE PLANS D'ENTRAINEMENT
Voici 100 sances d'entranement (et un nombre incalculable
de variantes) et 25 plans d'entranement dont vous pourrez
vous inspirer pour concevoir le vtre. noter que les 48 pre
miers exemples de sances (toutes les sances d'EPI classique)
figurent au schma de ]'EPI prsent la page 60. Chaque plan
d'entranement est divis en phases de une plusieurs semaines.
Sept des programmes s'tendent sur dix semaines. On peut
poursuivre ]'entranement en rptant les semaines 9 et 1 O. Les
dix-huit autres plans couvrent une anne entire et offrent la
possibilit de se prparer pour une comptition d'importance
o l'on souhaite avoir une performance de pointe. Pour chaque
sance sont prciss les lments suivants :
@ son rang, l tant la sance (ou la comptition) la plus
importante;
@ la mthode d'entranement;
@ le dterminant de la performance dvelopper ou en
tretenir;
@ le volume global de la sance;
@ son degr de difficult global sur une chelle de 1 1 0 .

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Dans chacun des plans, les sances proposes sont classes


par ordre de priorit. Si, par exemple, il nous est recommand
de faire de trois cinq sances mais que nous devons nous li
miter trois (par manque de temps, en raison de la mto, etc.),
il s'agit de faire en priorit les sances occupant les rangs 1, 2
et 3. Il n'est toutefois pas ncessaire de faire les sances dans
cet ordre.

MODE D'EMPLOI
Pour tablir son plan d'entranement, il s'agit de suivre les di
rectives suivantes :
1 . Choisir parmi les 25 plans proposs celui qui rpond le
mieux ses besoins.
2. Se familiariser avec les abrviations (signet et dernire
page du livre) et examiner la structure gnrale du plan
(phases, volume hebdomadaire global, degr de diffi
cult global, etc.).
3. Selon son aptitude faire de longues sances, cerner
l'aide du ou des petits tableaux la dure approximative
des sances de trs petit, petit, moyen, grand, trs grand
et, le cas chant, trs, trs grand volume (TP, P, M, G,
TG et TTG). Pour l'entranement complmentaire, la
dure des sances peut toutefois diffrer, selon que l'ac
tivit prsente plus ou moins de risques de blessure.
4. S'il n'y a pas de comptition qui revt une importance
beaucoup plus grande que les autres, omettre les phases
d'entranement intensif et d'afftage.
5. Dans le cas o le plan accorde le mme rang plus d'une
sance (dans ce cas, elles sont soulignes), choisir l'une
ou l'autre selon ses prfrences, sa disponibilit ou les
conditions de pratique, et tcher d'alterner les sances
d'une semaine l'autre.

ENTRANEMENT CARD!O 1 1 3

CONSEILS D'USAGE
1.

Ne suivez surtout pas le plan d'entranement la lettre !


Les plans proposs ne sont que des exemples ; on peut
imaginer une infinit d'autres plans respectant les prin
cipes d'entranement prsents. En fait, le meilleur plan
d'entranement est individualis, c'est--dire qu'il tient
compte d'une foule d'lments personnels. vous,
donc, de planifier votre entranement selon vos besoins,
vos objectifs et votre profil physique et mental. Si par
exemple vous avez de la difficult maintenir une flexi
bilit suffisante, compltez votre programme de sances
de dveloppement et d'entretien de la flexibilit et faites
assidment des exercices d'tirement entre l'chauffe
ment et le corps de vos sances d'entranement cardio.
2. Pour rduire le plus possible le risque de blessures de
surutilisation et de surentranement, tenez compte des
contraintes externes (manque de sommeil, surcrot de
travail, etc.) et environnementales (chaleur, pluie, etc.)
et apportez au jour le jour les ajustements appropris.
3. Mme si elles ne sont pas prvues dans les plans pro
poss, allouez-vous des priodes de repos de quatre
jours toutes les trois semaines (deux jours sans entra
nement cardio et deux jours d'entranement trs bref).
4. Profitez des occasions qui se prsentent (sances avec des
copains, stage d'entranement, vacances, etc.) pour agr
menter votre entranement, quitte droger du plan ini
tial.
5. Si vous tes un athlte chevronn, mettez fortement l'ac
cent sur le dveloppement d'une qualit physique par
ticulire chaque phase, quitte vous limiter l'entre
tenir par la suite.
6. Si vous prouvez de la difficult rcuprer des sances
ardues - c'est souvent le cas des athltes gs, quel que
soit leur niveau de performance -, vous pouvez en r
duire le degr de difficult et vous allouer plus de temps
pour rcuprer, quitte rduire la frquence hebdoma
daire des sorties.

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Ol 14 ENTRANEMENT CARDIO
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7.

Si vous avez la disponibilit et la condition physique n


cessaires pour faire plus de sances de musculation que
le plan n'en propose - cela est particulirement avanta
geux pour les athltes qui ont beaucoup d'endurance,
mais peu de force -, divisez votre plan de musculation
en phases (amorce, volume, force et vitesse), tel qu'il est
recommand au tableau 3.3 de la p. 85.
8. En natation, agrmentez la majorit de vos sances d'une
varit d'ducatifs (pratique de virage, nage avec palmes
ou palettes ou planche, etc.).
9. Ne vous privez surtout pas de faire d'autres activits
physiques que celles proposes dans le plan d'entrane
ment, mais vitez de faire de nouveaux exercices au cours
des derniers jours avant une comptition qui revt une
importance particulire.
10. Si vous tiez sdentaire avant d'entreprendre le plan
d'entranement, assurez-vous d'ajuster votre alimenta
tion de manire approprie (demeurez hydrat en tout
temps, consommez suffisamment de glucides entre les
sances intensives) et allouez-vous un peu plus de som
meil.
1 1 . En plus de suivre un plan d'entranement, ayez un mode
de vie sain : alimentation diversifie, consommation mo
dre d'alcool, sommeil suffisant.
1 2. Dans le doute, confiez un kinsiologue ou un en
traneur diplm (et spcialis dans votre discipline) le
soin de vous proposer un plan d'entranement et d'en
faire le suivi.

COMMENT INTERPRTER LES PLANS D'ENTRANEMENT

ft Ces numros donnent le niveau de


Y priorit de la sance. P ex. si vous

n'en faites que trois, faites en prio


rit (mais pas ncessairement dans
cet ordre chronologique} les sances
1, 2 et 3.

10 SAISON DE COURSE DE FOND (3

12

KM)

A Indique la mthode d'entranement.


Y Des exemples de sances suivant

chacune des mthodes sont prsen


ts la p. 1 16.

A Indique le dterminant de la perfor


Y mance qu'on cherche dvelopper
ou entretenir pendant la sance.

n Indique le degr de difficult que la


Y sance devrait avoir (ajuster l'inten

sit des diffrentes parties en consquence} sur une chelle de 1


(extrmement facile} 1 0 (extrme
ment difficile}.

B Les sances sont soulignes lorsqu'il


Y y a plus d'une sance possible pour
un niveau de priorit donn. P ex.
ici, vous avez le choix de faire l'une
ou l'autre des sances de priorit 2.

B Indique le degr de difficult global


Y de la phase d'entrainement qui doit
rsulter de la combinaison des di
vers lments de !'entrainement :
intensit. dure, degr de difficult
et frquence des sances.

V1
c
0
:;::;
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
0
-Q)
>

A Indique le volume cumulatif des


Y sances d'entranement, sur une

chelle de O (pas d'entrainement}


10 (volume hebdomadaire maximal}.

TP

0-3

...,
Le petit tableau indique ce que pourrait reprsenter une
sance de volume trs petit (TP}, petit (P}, moyen (M}. grand
(G}, trs grand (TG} et trs, trs grand (TTG}. selon votre
aptitude faire de longues sances sans risquer de vous
puiser ou de vous blesser. Dans le plan prsent ici, un
athlte dont !'aptitude faire de longues sances est petite
devrait limiter ses trs longues sorties environ 60 min.
Le petit tableau ne s'applique qu' votre activit cardia
principale ; pour l'entrainement complmentaire, la dure
des sances peut diffrer selon le risque de blessure.

Aptitude faire
de longues sances (minl

"i
lllfllll
;

m@+Hi'MM
15
30
40
50

80

20
30
50
60

30
50
60
80

ENTRANEMENT CARD!O 1 1 5

EXEMPLES DE SEANCES D'ENTRAINEMENT


Composition..
et variantes ...
EA

Tous

-85

Chronomtre

EA

Tous

-85

Chronomtre

EA

Tous

-85

Chronomtre

EA

Tous

85

Chronomtre

EA

Tous

-85

7
8

9
10
11
12

EPI classique
l
EPIcassique
EPI classique
l
EPIcassique

EA

Tous

-85

Chronomtre

Tous

-85

Chronomtre

EA

Tous

85

Chronomtre

Tous

-85

Chronomtre

85
EA
Tous
Chronomtre
EPI classique
l
---
-------;
----p
----C
h
Tous
- -8
5 -EA
EPIcassique
ronomtre
85
EA
Tous
Chronomtre
EPI classique

13

EPI classique

EA

Tous

-90

14

EPI classique

EA

Tous

90

Chronomtre

15

EPI classique

EA

Tous

-90

Chronomtre

16

EPI classique

EA

Tous

90

Chronomtre

3 x 7 x 2:00 (2 min et 5 min)

3 x 5 x 2:30 [2 min et 5 min]

Chronomtre

Chronomtre

2 x 5 x 3:30 [3 min et 10 min]


2 x 4 x 4:00 (3 min et 10 min)

7 x 4:30 [5 min]

5 ou 6 x 5:00 (5 min]

4 ou 5 x 5:30 [5 min]
4 x 6:00 (5 min)
3 x 6:30 [5 min]

4 x (6 ou 7) x 1:15 (1 min et 3 min]

3 x (6 ou 7) x 1:30 [2 min et 5 min]


3 x (5 ou 6) x 1:45 (2 min et 5 min)
2 x 7 x 2:00 [3 min et 10 min]
2 x 5 x 2:30 (3 min et 10 min)

17

EPI classique

EA

Tous

-90

18

EPI classique

EA

Tous

90

Chronomtre

19

EPI classique

EA

Tous

-90

Chronomtre

EA

Tous

90

Chronomtre
Chronomtre

3 x 4:30 (5 min)

20

V1
c
0
:;::;
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
01 1 6
-Q)
>

4 x 6 x 1:45 [ 1 min et 3 min]

2 x (6 ou 7)x 3:00 (3 min et 1 0 min]

EA
EA

4 x (7 ou 8) x 1:30 (1 min et 3 min]

2 x 4 x 3:00 [3 min et 10 min]


6 x 3:30 (5 min)

4 ou 5 x 4:00 [5 min)

21

EA

Tous

-90

22

EPI classique

PAM, VAM,
vo,max

Tous

.95

Chronomtre

4 x 6 x 1:00 [1 min et 3 min]

23

EPI classique

PAM, VAM,
vo,max

Tous

-95

Chronomtre

3 x 6 x 1:15 (2 min et 5 min)

Intensit estime en supposant que Je degr de difficult de la sance est maximal. Rappel : -85 et 1 10- signifient jusqu' environ 85% de la
PAM et au moins environ 1 10% de la PAM, respectivement.
Hormis J'chauffement et Je retour au calme.
Variantes, en plus des possibilits suivantes :
Rcupration passive plutt qu'active entre les sries;
Rcupration allonge (p. ex. double, triplel entre les sries;
vlo, faire les fractions d'effort selon l'une ou l'autre des formules prsentes la page 102.
N. B. : En gras : dure des fractions d'effort ; entre crochets : dure de la rcupration entre les rptitions ; dure de la rcupration entre les
sries. P. ex. 4 x (7 ou 81 x 1:30 [ 1 min et 3 min] (sance n 1 1 signifie 4 sries de 7 ou 8 fractions d'effort de 1 min 30 s, avec des priodes de
rcupration de 1 min entre les rptitions et de 3 min entre les sries (intensit des rcuprations : 50 % de la PAMI.
ENTRANEMENT CARDIO

Composition
et variantes
PAM, VAM,
V02max

Tous

-95

Chronomtre 3 x (4 ou

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-95

Chronomtre

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-95

27

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-95

Chronomtre 6 ou 7 x 2:30 15 min]

28

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-95

Chronomtre 4 ou 5 x 3:00 15 min]

29

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-95

Chronomtre 3 x 3:30 1 5 min]

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-100

31

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-100

Chronomtre

3 x 6 x 1:00 (2 min et 5 min]

32

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-100

Chronomtre

2 x (6 ou 7) x 1:15 13 min et 10 min]

33

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-100

Chronomtre 2 x 5 x 1:30 (3 min et 10 min]

34

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-100

Chronomtre 2 x 4 x 1:45 (3 min et 10 min]

35

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-100

Chronomtre 6 x 2:00 (5 min]

36

EPI classique

Tous

-100

Chronomtre

4 x 2:30 15 min]

37

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-105

Chronomtre

4 x (7 ou 8) x 0:30 (1 min et 3 min]

38

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

Tous

-1 05

Chronomtre 3 x (6 ou 7) x 0:45 12 min et 5 min]

25

vi

c
0
:;::;
-0
-w

u
Q)
.0
'Q)

::i

5) x 1:30 12 min et 5 min]

2 x (5 ou 6) x 1:45 13 min et 10 min]


2 x (4 ou 5) x 2:00 13 min et 10 min]

4 x (6 ou 7) x 0:45 11 min et 3 min]

Ci
0

-Q)
>

ENTRANEMENT CARD!O 1 1 7

2 x (4 ou 5) x 1:15 (3 min et 10 min]

vi

c
0
:;::;
-0
-w
u

Q)
.0
'Q)

::i

EPI classique

PAM, VAM,
V02max

42

EPI classique

PAM, VAM,
vo,max

43

EPI classique

44

EPI classique

45

EPI classique

46

EPI classique
EPI classique

-105

Chronomtre

Tous

-105

Chronomtre

5 x 1 :45 (5 min]

PAM, VAM,
V02max

Tous

-105

Chronomtre

4 x 2:00 (5 min]

CA

Tous

-1 1 0

Chronomtre

3 x (7 ou 8) x 0:30 [2 min et 5 min]

Tous

-110

Chronomtre

3 x (4 ou 5) x 0:45 (2 min et 5 min]

CA

Tous

-110

Chronomtre

2 x (4 ou 5) x 1:00 [3 min et 10 min]

CA

Tous

-110

6 x 1:15 [5 min)

Tous

-110

4 x 1:30 [5 min]

CA

48

EPI classique

CA

49

Fractionn

EA

Course
pied

95

Piste d'athltisme
talonne

50

Fractionn,
5- 10 tronons

EA

Natation

-90

Piscine

-80

Parcours de vlo
et de course
pied proximit
d'un lac ou
d'une piscine

51

Fractionn

Ci
01 1 8 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

EA

Triathlon

10 12 x 400 m la vitesse prvue de la prochaine course de 5 km


[2 min) ou 10 1 5 x 500 m celle d'un 10 km [2 min)
Nager une intensit semblable celle qu'on s'attend tenir en
comptition, sur 5 10 tronons peu prs gaux
(p. ex. 5 x 300 m en vue d'un 1 500 m) [2 3 min].
Simuler un triathlon olympique en s'allouant une priode de
rcupration passive de 1 2 min aprs chaque quart de
distance de natation, de vlo et de course pied, c'est--dire aprs
chaque tronon d'environ 375 m de natation, de 10 km de vlo et de
2, 5 km de course pied.

11
Fractionn,
5-10 tronons

53

Fractionn,
5- 10 tronons

EA

EA

Composition
et variantes

Ski
de fond

Vlo

Sentier de ski
de fond

-90

Cyclomtre

Sur le parcours d'une comptition imminente de plus de 20 km, skier une


intensit semblable celle qu'on s'attend tenir en comptition, sur 5 10
tronons peu prs gaux (p. ex. 10 x 2,5 km en vue d'une loppet de 25 km).
S'allouer une rcupration passive d'environ 2 min entre les fractions d'effort.
Sur le parcours d'une course contre la montre imminente, pdaler une intensit
semblable celle qu'on s'attend tenir en comptition, sur 5 10 tronons peu
prs g aux (p. ex. 5 x 8 km ou 10 x 4 km en vue d'une course contre la montre de
40 km ). S'allouer une rcupration passive d'environ 2 min entre les fractions
d'effort.

la vitesse prvue de la prochaine course de 10 km, courir 1000, 900, 800, 700,

54

Fractionn,
distances
rgressives

EA

Course
pied

80-90

600, 500, 400, 300, 200 et finalement 100 m, pour un total de 5,5 km vitesse
cible; repos passif de 1 2 min entre chacune des dix fractions d'effort (en profiter
Piste d'athltisme pour faire des exercices d'tirement).
talonne
Variantes : 1) 1400, 1200, 1000, 800, 600, 400 et 200 m au mme rythme, pour un
total de 5,6 km intensit cible.
2) 1 x 700, 2 x 600, 3 x 500, 4 x 400, 5 x 300, 6 x 200 et 7 x 100 m, pour un total de
8.4 km intensit cible.

la vitesse prvue de la prochaine course de 10 km, courir 1 x 100 m, 1 x 200 m,

V1
c
0
:;::;
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
0
-Q)
>

55

Fractionn,
pyramidal

EA

Course
pied

85-90

Piste talonne,
chronomtre

1 x 300 m et ainsi de suite j usqu' ce qu'il soit assez difficile de tenir le rythme.
Aprs chaque fraction d'effort, se rendre en marchant la prochaine marque de
100 m en s'allouant le double d u temps sur 100 m (p. ex. 40 s si le rythme de
course est de 20 s/100 m). Aprs la dernire rptition de cette srie de fractions
d'effort sur des distances progressives, s'allouer un repos passif (faire des exercices
de flexibilit) de 5 10 min, puis reprendre selon la formule inverse, c'est--dire en
passant progressivement de la distance la plus longue la plus courte (p. ex. 100,
200... -700 m 20 s/100 m avec 40 s de rcupration active, puis 5 min de
rcupration passive, puis 700, 600, 500... 1 OO m au mme rythme).
Variantes : 1) Intercaler 1 x 1000 m au mme rythme aprs la srie de fractions
d'effort sur des distances progressives et avant la srie de fractions d'effort sur des
distances rgressives (avec 5 min de rcupration passive avant et aprs cette
fraction d'effort sur 1000 m).
2) Ds que le besoin s'en fait sentir, s'allouer le triple ou le quadruple du temps par
100 m pour se rendre en marchant lentement la prochaine borne de dpart.
3) Plutt que de marcher pour se rendre la prochaine borne de 1 OO m. revenir sur
ses pas et utiliser la dernire borne d'arrive comme nouvelle borne de dpart.

ENTRANEMENT CARD!O 1 1 9

Composition
et variantes

56

Fractionn,
pyramidal

EA

Ski
de fond

-90

Chronomtre

Sur le parcours d'une comptition imminente, skier une intensit semblable


celle qu'on s'attend tenir en comptition, pendant 3, 4 et 5 min, poursuivre
pendan 4 pui,s 3 min. S' llouer une rcupration active environ 2 min entre
les fractions d effort. Variante : 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 et 1 mm.

57

Fractionn,
pyramidal

EA

Vlo

-85

Odomtre

Sur le parcours d'une course contre la montre imminente de plus


de 1 5 km, pdaler une intensit semblable celle qu'on s'attend tenir en
comptition, sur 1 , 2 et 3 km, poursuivre sur 2, puis 1 km. S'allouer
une rcupration passive d'environ 2 min entre les fractions d'effort.

-85

Parcours de vlo et
de course pied
proximit d'un lac
ou d'une piscine

.1

1
58

Fractionn,
pyramidal

59

Fractionn
pyramidal

60

Il
EA

Triathlon

--

--

Simuler trois triathlons o les parties natation, vlo et course pied ont les
distances suivantes : 1 ) 500 m, 10 km et 2 km; 2) 1000 m, 1 5 km et 3 km;
3) 500 m, 10 km et 2 km. S'allouer une priode de rcupration passive
d'environ 5 min entre chacune de ces trois simulations.

la vitesse de nage qu'on pourrait tenir sur 1 500 m en comptition,

EA

Natation

-90

Piscine

EPIC.
mode 10-10

PAM, VAM,
vo,max

Tous

90-100

Chronomtre

3-5 x 1 5 x 0:10 (10 s et 5 min]

61

EPIC,
mode 15-15

PAM, VAM,
vo,max

Tous

90-100

Chronomtre

3-5 x 10 x 0:15 (15 s et 5 min]

62

EPIC,
mode20-20

PAM, VAM,
vo,max

Tous

c
0

63

EPIC,
mode 10-20

PAM, VAM,
V02max et CA

Tous

110-

Chronomtre

3-5 x 1 0 x 0:10 (20 s et 5 min]

-0
-w

64

EPIC,
mode 1 5-30

PAM, VAM,
VO,maxetCA

Tous

110-

Chronomtre

3-5 x 7 x 0:15 (30 s et 5 min]

65

EPIC,
mode 20-40

PAM, VAM,
VO,max et CA

Tous

110-

Chronomtre

3-5 x 5 x 0:20 (40 s et 5 mini

vi

:;::;

u
Q)
.0
'Q)

::i

Ci
0120 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

faire 3 x 100 m. 2 x 150 m, 1 x 200 m, 2 x 150 m et finalement 3 x 100 m.

3-5 x 8 x 0:20 (20 s et 5 min]

"::.

Grimper la cte 4 fois d'affile (rcupration passive pendant la descente),


puis 3 fois, puis 2 fois et une dernire fois (rcupration active d'une dizaine
de min entre les sries : mouliner sans effort). Faire tout le tronon A en

EPI complexe,
multipente

66

PAM, VAM,
V02max

Vlo

90-1 1 0

Une cte d'environ


1 km comportant :
A un tronon trs
abrupt;
B un replat;
C- un tronon
moyennement
abrupt

danseuse. Rcuprer durant tout le tronon B (trs lentement). Grimper tout

le tronon C assis sur la selle. Doser l'effort afin de faire chaque rptition
une intensit sensiblement plus leve que la prcdente (retranc h er 2-5 s
chaque rptition). Si la cte mesure moins de 600 m ou pour une sance
d'un volume total plus lev, commencer par une srie de 5 rptitions au
lieu de 4 (pour un total de 1 5 rptitions plutt que 10, soit 30 fractions
d'effort).
Variante : Faire la dernire rptition de chacune des sries (la 4' rptition
de la 1" srie, la 3' rptition de la 2 srie, etc.) de manire inverse :
grimper le tronon A assis plutt qu'en danseuse (effet musclant
recherch) et le tronon C en danseuse plutt qu'assis (prendre un
dveloppement appropri, c'est--dire un peu plus grand).

EPI complexe,
3-2-1

67

Il
V1
c
0
:;::;
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
0
-Q)
>

68

EA

Il
EPI complexe,
intensit faible,
moyenne, leve

Tous

70-

Il

Il
EA

Chronomtre

Tous

80-

Camarade
d'entranement

Alterner des priodes d'effort plus intense de 1, 2 ou 3 min avec des priodes
d'effort moins intense, galement de 1, 2 ou 3 min, en suivant le schma
suivant : 3:00, (3:00] / 3:00, (2:00] / 3:00, (1 :OO] / 2:00, (3:00] 2:00, (2:00] / 2:00,
( 1 :OO]/ 1:00, (3:00] / 1:00, (2:00] / 1:00.
Variantes : 1) 3:00, (3:00] / 2:00, [3:00] / 1:00, (3:00] / 3:00, [2:00] / 2:00, [2:00]
1:00, [2 :00] / 3:00, [1:00]/ 2:00, (1:00]/ 1:00.
2) 4-3-2-1 suivant l'une ou l'autre des formules prcdentes.
3) Formule 3-2-1 ou 4-3-2-1 tours d'un petit circuit.

Pendant une heure, faire des relais o chacun tire l'autre pendant
exactement 1 min et o chaque min est effectue tour tour intensit
faible, moyenne, puis leve (acclrer au moment de passer l'avant
lorsque l'intensit doit augmenter : de faible moyenne et de moyenne
leve).
Variantes : 1) courter la sance (pour intensifier les fractions d'effort).
2) Fractions d'effort de 30, 45 ou 90 s.

ENTRANEMENT CARD!O 1 2 1

1111
69

EPI complexe,
fractions d'effort
de dure rgressiv
et nombre de
rptitions par
srie progressif

70

EPI complexe,
fractions d'effort
de dure rgressive

71

EPI complexe,
longue sortie

Composition
et variantes

jiii
iii ....
iiii1iiiij jiii....
ii ........
............
........
....
....
....
........
............
....
....
............
.........
....
....
....

EA

EA

EB

Tous

Tous

Tous

751 1 0

70-1 1 0

6080

Chronomtre

Faire 1 fraction d'effort de 5 min, 2 de 4 min, 3 de 3 min, 4 de 2 min et 5


de 1 min (pour un total de 1 5 rptitions) en s'accordant 1 min de
rcupration active entre les rptitions.
Variantes : 1) 1 fraction d'effort de 4 min, 2 de 3 min, etc., pour un total de
1 0 rptitions.
2) Rcupration active de 2 min chaque changement de dure de fraction
d'effort.

Chronomtre

Toutes les 10 min pendant 2 h (pour un total de 12 rptitions), tenir une


intensit leve pendant 8, puis 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 min et rcuprer intensit
faible ou moyenne pendant le reste du bloc de 1 0 min.
Variante : Ds la cinquime rptition (effort de 4 min), rcuprer pendant le
reste du bloc de 5 min (plutt que de 10 min)
soit durant 1, 2, 3 et 4 min.

Chronomtre

Appliquer une, deux, trois ou quatre fois d'affile (pour une sortie de 2, 4, 6
ou 8 heures, respectivement) le schma suivant d'alternance entre des
priodes d'effort peu intense (entre crochets) et des priodes d'effort intense
(en gras) : [30:00) 30:00 I [1 5:00) 15:00 I [10:00) 10:00 I [5:00) 5:00.
Variantes : 1) Appliquer une, deux ou trois fois d'affile (pour une sortie de 1,
2 ou 3 heures, respectivement) le schma suivant d'alternance entre des
priodes d'effort peu intense (entre crochets) et des priodes d'effort intense
(en gras) : [1 5:00) 15:00 I [7:30) 7:30 I [5:00) 5:00 I [2:30) 2:30.
2) Appliquer deux, quatre ou six fois d'affile (pour une sortie de 1, 2 ou 3
heures, respectivement) le schma suivant d'alternance entre des priodes
d'effort peu intense (entre crochets) et des priodes d'effort intense (en
as) : [5:00) 5:00 I [4:00) 4:00 / [3:00) 3:00 J [2:00) 2:00 1
1:00) 1:00.

Tenir une intensit leve durant 55 s puis rduire de 5 s cette priode


d'effort d'une min l'autre. S'allouer aprs chaque rptition un r os passif
pendant le reste de la min. Augmenter l'intensit des fractions d'e ort d'une
min l'are! au fur et mesure que iminue leur due (celle des pri?des
de recuperat1on augmentera en consequence). Encharner avec une 2' serre
suivant un schma semblable, mais en rduisant le temps d'effort de 10 s
plutt que de 5 s, d'une min l'autre. Enchainer avec une 3' srie, en
rduisant le temps d'effort de 1 5 s plutt que de 1 0 s, d'une min l'autre.
Enchainer avec une 4 puis une 5' srie, en rduisant le temps d'effort de 20
puis de 30 s, d'une min l'autre.
Variantes : 1) Rcupration active plutt que passive entre les rptitions.
2) S'allouer une rcupration active ou passive de 2 5 min
entre les sries.

ffc

V1
c
PAM, VAM,
EPI complexe,
0
72
minutes modules
V02max
:;::;
-0
W
u
(])
.0
(])
::i
Ci
0122 ENTRANEMENT CARDIO
(])
>

Tous

70-120

Chronomtre

Composition
et variantes

V1
c
0
:;::;
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
0
-Q)
>

73

EPI complexe,
podiums,
acclrations et
plateaux

74

EPI complexe,
relais sur longs
tronons de
parcours

75

EPI complexe,
simulation de
course cycliste
contre la montre

PAM, VAM,
vo,max

EA

-90

Tous

70-90

Vlo

Chronomtre

Au cours d'une sance de 1 5, 30, 45, 60 ou 75 min (hormis l'chauffement et


le retour au calme); toutes les 5 min, appliquer tour tour les trois schmas
de rpartition d'effort suivants (rcuprer pendant le reste des priodes de
5 min intensit trs faible) : 1) les 3 podiums enchains : acclrer
progressivement pendant une dizaine de secondes jusqu' une vitesse leve
mais non maximale, maintenir la vitesse pendant peu prs une dizaine de
secondes, puis dclrer jusqu' une vitesse trs confortable; rpter trois
fois d'affile ce schma; 2) acclration longue : pendant 1 min, acclrer
progressivement en dbutant une intensit trs faible et en terminant
une intensit trs leve mais non maximale; 3) plateau rapide : pendant 30
40 s, tenir une intensit suffisamment leve pour ressentir un essoufflement
marqu, mais qui ne mne pas puisement.

Camarades
d'entranement,
odomtre

Pendant environ deux heures, faire des tronons de 5 km intensit leve


tout en faisant de longs relais (plus de 30 s), entrecoups de segments de
rcupration de 5 km vitesse confortable (rouler cte cte si possible, sans
effort).
Variantes : 1) Le cycliste le plus performant tire l'avant pendant une priode
plus longue que les autres
2) Raccourcir les segments de rcupration (4, 3, 2 ou 1 km plutt que 5).

Chronomtre

Simuler sur 5 km une course contre la montre avec dpart lanc en notant les
temps de passage chaque kilomtre, de mme ue le temps final.
Rcuprer en revenant au km 1 une vitesse con ortable et rpter, mais sur
les 4 derniers km, puis revenir au km 2 pour rpter sur 3 km, et ainsi de suite
sur 2 puis 1 km.
Variantes : 1) Mme formule mais sur 10 ou 15 km; d'une fraction d'effort
l'autre, rduire la distance de 2 ou 3 km, respectivement.
2) L'une ou l'autre des deux options, mais en quipe de deux ou trois cyclistes
qui se relayent l'avant.

EA

Vlo

70-90

ENTRANEMENT CARD!O 123

Composition
et variantes

76

EPI complexe,
alternance cte
difficile, cte moin
difficile

PAM, VAM,
V02max

Tous

80

Deux ctes proches


l'une de l'autre;
l'une
moyennement
pentue, l'autre trs
pentue, chacune
pouvant tre
parcourue en 2 mi
environ

77

EPI complexe,
enchanement
natation-vlo

EA

Triathlon

90

Lac, chronomtre

78.

EPI complexe,
enchanement
vlo-course pied

EA

Triathlon

-90

Chronomtre

Fartlek

Tous

Tous

Fartlek,
effort dict par le
parcours

Tous

Tous

80

=1r

EPI complexe,
dparts
cyclistes :
intensit leve,
trs leve ou
extrmement
leve

V1
c
0
81
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-0
-w
u
Q)
.0
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::i
Ci
0124 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

Vlo

Enchaner environ 5 min de natation et 5 10 km de vlo (intensit gale ou


suprieure celle anticipe pour le prochain triathlon) 3-7 reprises;
rcupration mixte (active puis passive) d'environ 5 min entre les
enchanements.

Enchaner environ 5 10 km de vlo et 1 km de course ied (intensit gale


ou suprieure celle anticipe pour le prochain triathlon 3-7 reprises;
rcupration mixte (active puis passive) d'environ 5 min entre les
enchanements.
Varier librement l'intensit et la dure des fractions d'effort, sans schma
particulier.

60-200

Parcours
en ctes
=

CA

Faire une srie de 5, 4, 3 puis 2 rptitions de la cte moyennement pentue,


entrecoupes de 4, 3, 2 puis 1 rptitions de la cte trs pentue (rcupration
passive en redescendant; rcupration active entre les sries en se rendant au
pied de l'autre cte). Total : 24 montes.
Variantes : 1) Rduire d'une rptition chacune des sries.
Total : 16 montes.
2) Faire la dernire rptition de chaque srie d'une manire non naturelle,
c'est--dire assis dans la cte trs pentue et en danseuse dans la cte
moyennement pentue.

120

Camarade
d'entranement,
circuit marqu
d'une ligne

Varier l'intensit de sorte qu'elle soit faible, moyenne, leve ou trs leve
selon que le tronon est descendant, plat, montant avec pente moyenne ou
montant avec pente prononce, respectivement.

Aprs 1 min d'immobilit la ligne de dpart, les cyclistes A et 8 dmarrent


au signal donn par l'un d'eux. Le cycliste A rend immdiatement la tte et
roule intensment pendant 30 s, aprs quoi e cycliste B augmente
brusquement sa vitesse pour prendre la tte et tirer pendant 30 s, aprs quoi
le cycliste A (qui s'tait accroch au passae) acclre son tour pour
prendre la tte pendant un troisime et dernier bloc de 30 s, tandis que le
cliste B s'accroche. Au terme de cet effort d'une dure totale de 90 s, les
eux cyclistes ralentissent, font demi-tour et reviennent lentement la liQne
de dpart pour refaire l'exercice aprs 5 min de repos actif. Rpter cinq a dix
fois.
Variantes : Idem, mais sur des priodes de 20, 40 ou 60 s, plutt que de 30 s.

Composition
et variantes

82

83

EPI complexe,
dparts
cyclistes

ad nauseam

EPI complexe,
dparts
cyclistes :
rattraper le lapin

CA

CA

Vlo

Vlo

120-

120-

Parcours o il est
possible de
s'arrter souvent

S'immobiliser, mettre un pied par terre, placer les manivelles en position


approprie pour le dpart (entre 1 h et 2 h), simuler un dpart rapide en
donnant quelques coups de pdale intenses afin de gagner de la vitesse
avant de clipper la pdale le plus vite possible; poursuivre l'acclration
jusqu' l'obli g ation d'augmenter le dveloppement et complter en faisant
une dizaine de tours de manivelle. Freiner et refaire immdiatement. Rpter
pendant 20 30 min.
Variantes : 1) S'allouer une priode de rcupration passive d'une min,
l'arrt. pied terre.
2) Ajouter la contrainte d'un virag e 180 degrs (revenir rap idement la
ligne de dpart), dix coups de pdale aprs avoir russi clipper.

Camarade(s)
d'entranement,
ligne de dpart

Aprs l'chauffement, les cyclistes A et B stoppent compltement la ligne


de dpart. Le cycliste le moins fort dmarre aprs avoir annonc haute voix
trois, deux, un, go! et l'autre attend que son camarade ait donn un,
deux ou trois coups de pdale (d'autant plus de coups de pdale qu'il
surclasse son camarade) avant de dmarrer en trombe pour le rattraper.
L'exercice prend fin lorsque le second a rattrap le premier, ou aprs au
maximum 1 min. Rpter cinq huit fois en s'allouant au moins 5 min de
repos actif, puis passif (se tenir immobile au moins 1 min sur la ligne de
dpart)
Variantes : 1) Le moins fort fait un dpart lanc, le plus fort ne dmarre qu'au
moment o l'autre passe la ligne de dpart.
2) Idem, plus de deux clistes.
3) Complter par un ou eux relais d'une vingtaine de secondes.

V1
c
0
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-0
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Q)
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Ci
0
-Q)
>

84

EPI complexe,
sprints cyclistes
cte cte

CA. vitesse

Tous

120-

Camarade
d'entrainement

Sur un parcours plutt plat. deux par deux, cte cte, une vitesse
confortable. Dsigner un entraneur qui fait le dcompte haute voix :
3, 2, 1, Go! . Au si9nal, les deux athltes sprintent jusqu' ce que l'un d'eux
ait pris une avance d environ 10 m par rapport son adversaire. Ce dernier
crie stop ds qu'il accuse ce retard afin d'indiquer l'autre qu'il doit
ralentir afin de ne pas l'obliger prolonger inutilement son effort. Rpter
toutes les 2 ou 3 min (repos actif entre les sprints) pendant 30 60 min.
Variante : Dsavantager l'athlte le plus performant en lui imposant un
handicap (p. ex. dmarrer une fraction de seconde aprs l'autre, skier dans un
style moins appropri au tronon de parcours, pdaler assis plutt qu'en
danseuse, utiliser un dveloppement sensiblement trop grand ou trop petit).

ENTRANEMENT CARD!O 125

Composition
et variantes

85

86

EPI complexe,
sprints
cyclistes
en circuit ferm

EPI complexe,
sprints
emmens

V1
c
0
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-0
-w
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::i
Ci
0126 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

CA, vitesse

CA, vitesse

Vlo

Vlo

120-

120-

Camarade
d'entrainement,
circuit marqu
d'une ligne

Sur un circuit ferm de 1 4 km, marqu d'une ligne de dpart lanc ,


rouler avec un autre cycliste intensit moyenne. A chaque tour, se placer
cte cte l'approche de la ligne de dpart lanc; au passa9e de la ligne,
acclrer brusquement avec un effort quasi maximal, sans quitter la position
assise, jusqu' ce qu'un des deux cyclistes ait pris une avance d'une longueur
d'un velo par rapport l'autre (ce lui qui est derrire crie Stop ).
Variantes : 1) Faire deux sprints par tour.
2) Faire les sprints entre une ligne de dpart lanc et une ligne d'arrive,
nonobstant la distance entre les deux cyclistes.
3) Faire tous les sp rints en danseuse.
4) Dsavantager le cycliste le plus performant en lui demandant de tirer
l'autre sur les 200 ou 300 derniers mtres, ou en lui donnant un handicap de
distance, de style de pdalage (en danseuse ou assis) ou de dveloppement.

Camarade
d'entranement,
ligne de dpart

Avec un autre cycliste, sur un parcours plutt plat, commencer par dsigner le
leader et le sprinter. Le leader prend la roue du sp rinter qui acclre
progressivement pendant quelques secondes (effort moyen) avant de passer
le relais au leader qui acclre progressivement sans rien brusquer. Lorsqu'il
sent qu'il peut difficilement augmenter sa vitesse, le leader crie OK tout
en tchant de maintenir la vitesse et sa ligne de direction. Le sprinter, jusque
l toujours bien cal dans la roue, s'carte un peu de ct pour se donner
sans tarder une lig ne d'arrive imaginaire qui doit se trouver une distance
telle qu'il pourra franchir cette ligne avec exactement un vlo d'avance sur le
leader, moyennant un effort brusque et maximal. Lorsqu'il est prt, le
sprinter dmarre de manire explosive et sprinte jusqu' la ligne d'arrive
imag inaire. Le leader, qui a conserv sa vitesse autant que possible jusqu' la
fin de l'exercice, crie Stop ds que le sprinter a un vlo d'avance, afin de
pl ermettre ce dernier de vrifier s'il a bien atteint son objectif. Rpter
'exercice toutes les 5 ou 10 min pendant environ 90 min (rcupration
intensit trs faible), en inversant chaque fois les rles, si dsir.
Variante : Le leader choisit le repre qui servira de ligne d'arrive et en
informe le sprinter ds que possible.

Il

V1
c
0
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Ci
0
-Q)
>

Pendant une heure, alternez des fractions d'effort de 1 min avec des priodes
de rcupration de 2 min. Dans chacune des fractions d'effort de 1 mm, faire
un rint d'une dizaine de secondes un moment qui varie d'une fraction
d'e ort l'autre, selon la squence suivante : 50 60; 40 50; 30 40
jusqu' 0 10. Puis 10 20, 20 30 et ainsi de suite.
Variantes : 1) Mme formule, mais avec des sprints en abme de 5 ou 15 s.
2) Fractions d'effort de 30 ou 40 set priodes de rcupration de 20, 30, 60
OU 80 S.

Wi

87

EPI complexe,
sprints
en abme

88

EPI complexe,
sprints cyclistes
sur 100, 200
ou 300 m

CA, vitesse

Vlo

120-

Camarades
En groupe d'au moins trois, pendant une heure, faire des relais intensit
d'entrainement,
circuit d'au moins moyenne ou leve et sprinter chaque tour en n'autorisant le dmarrage
du sprint qu'aprs le passage de la ligne situe 100 m de la ligne d'arrive.
1 km marqu de
Variante : Autoriser le dmarrage du sprint aprs le passage de la ligne situe
4 lignes distantes
150, 200 ou 250 m de la ligne d'arrive.
de 1 OO mtres

89

Continu rapide

EA

Ski
de fond

.90

Simuler une comptition sur une distance comprise entre le quart et


la moiti de la distance de la comptition la plus longue qu'on se propose de
faire (p. ex. 14 28 km en vue d'une course de 55 km).

90

Continu rapide

EA

Vlo

-80

Chronomtre

Tenter d'tablir un record personnel sur un parcours qu'on fait gnralement


en environ 2 h (ou 3 h si on est un cycliste chevronn).

91

Continu rapide

EA

Course
pied

90

Chronomtre

Tenter d'tablir un record personnel sur un parcours qu'on fait gnralement


en environ 30 min (ou 1 h si on est un coureur de fond chevronn).

92

Continu rapide

EA

Natation

-90

Lac, chronomtre

Tenter d'tablir un record personnel sur un lac qu'on traverse gnralement


en environ 30 min (ou 1 h si on est un nageur chevronn).

CA, vitesse

Tous

100-

Chronomtre

ENTRANEMENT CARD!O 127

Composition
et variantes

93

Continu rapide

EA

Triathlon

70-85

94

Continu

EB

Tous

50-75

95

Continu lent

Rcupration
active

Tous

-50

Continu lent,
cadence tortue

96

EB

Vlo

Il
LSD

97

Il
98

V1
c
0
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-0
-w

1
1

LSD

EB

Il

Il
Il

Il

LSD,
enchanement

99
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
0128 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

EB

S'entraner une intensit moyenne, c'est--dire mi-chemin entre celle des


sances d'entranement continu lent (rcupration active) et celle des sances
d'entranement continu rapide.
S'entraner une intensit et pendant une priode suffisamment rduites
pour que la charge d'entranement soit minime, permettant ainsi la
rcupration.

Triathlon

Rouler pendant 30 90 min (selon son exprience dans ce type de sances)


avec un braquet choisi exprs pour que la cadence soit trs basse (p. ex. 53/14
sur le plat 30 km/h pour une cadence d' peu prs 60-65 rpm) en essayant
de conserver ce braquet en monte (viter de trop augmenter l'intensit en
monte).
Porter une attention au passage des points morts suprieur (12 h) et
. ' .
inferieur (6 h)

50-75

-60

Chronomtre

Skier, nager ou pdaler intensit moyenne pendant une priode


articulirement lon ue pouvant aller jusqu' environ la moiti du temps
ebdomadaire globa d'entranement des semaines prcdentes.

-60

Chronomtre

Courir intensit moyenne pendant une priode particulirement longue


pouvant aller jusqu' environ le temps de performance qu'on anticipe durant
le marathon, moins 30 minutes (p. ex. 3 h pour les coureurs qui croient tre
capables de faire un marathon en 3:30:00). Au besoin, intercaler des priodes
de marche, ds les premiers kilomtres.

-60

Parcours de vlo
et de course
pied proximit
d'un lac ou d'une
piscine

Enchainer natation, velo et course a pied comme dans un triathlon, sans


pause, sur des distances telles que la sance sera particulirement longue, sa
dure pouvant aller jusqu' environ la moiti du temps hebdomadaire global
d'entranement des semaines prcdentes.

Il
Course
pied

Tenter d'tablir un record personnel de triathlon simul sur un parcours


qu'on fait gnralement en environ 1 h pour l'ensemble des 3 segments (ou
2 h si on est un triathlonien chevronn spcialis en longue distance).

Parcours
comportant
plusieurs petits
vallons faciles

Il
Ski
de fond

EB

Chronomtre

Il
Il

Composition
et variantes

100.

EPI complexe,
ultime

EA; PAM, VAM,


vo,max

Tous

80-

Chronomtre

Faire trois blocs de trois sries de trois rptitions de fractions d'effort de 40 s


(1" bloc), 30 s (2' bloc) ou 20 s (dernier bloc); aprs chaque rptition,
rcupration incomplte de 20 s (bloc 1), 30 s (bloc 2) ou 40 s (bloc 3) de
sorte que chaque rptition aura pris exactement 1 min (incluant la
rcupration); rcupration complte de 2 min entre les sries. Faire les
fractions d'effort les plus courtes (elles sont suivies de priodes de
rcupration plus longues) plus haute intensit que les plus longues. (Voir
ci-aprs le tableau 5.1 prcisant cette formule d'EPI ultime).
Variantes : 1) Quatre rptitions par srie plutt que trois; rcupration
complte de seulement 1 min entre les sries.
2) Rcupration complte ., de seulement 1 min entre les sries,
et de 2, 3 ou 4 min entre les blocs.
3) Rcupration passive entre les blocs.

Tableau 5 . 1
Plan de la sance n 1 OO (EPI ultime)
Fraction d'effort,
intensit leve

0:40
0:40
0:40
0:40

0:20
0:20
0:20
0:20
0:20
0:20
0:20
0:20
0:20

0:30
0:30
0:30
0:30
0:30
0:30
0:30
0:30
0:30

0:30
0:30
0:30
0:30
0:30
0:30
0:30
0:30
0:30

0:20
0:20
0:20
0:20
0:20
0:20
0:20
0:20
0:20

0:40
0:40
0:40
0:40
0:40
0:40
0:40
0:40
0:40

vi

c
0
:;::;
-0
-w
u

Q)
.0
'Q)

::i

Rcupration incomplte, Rcupration " complte"


intensit trs faible
intensit moyenne

0:40
0:40
0:40
0:40
0:40

2:00

2:00
2:00

2:00

2:00

2:00

2:00

2:00

2:00

Ci
0

-Q)
>

ENTRANEMENT CARD!O 129

V1
c
0
:;::;
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
Ci
0
-Q)
>

a
0

:ai
>

Semaine n

3-4

3-4

Familiarisation
avec la position,
l'quipement

Initiation
l'entrainement
intensif

3-5

3-5

Progression
en volume
et en intensit

4-6

4-7

Dveloppement
et entretien des
qualits physiques
4-7

VJ
c

.Q

"O
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J

cY
,2132 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

'

0 1 MISE EN FORME A VELO


. .

Entrainement par intervalles


(EPll

EPIC

2.

2.

PAM

EPI class.

PAM

EPI class.

EPI class.

EA

JC

!'AM

EPIC
EPI class.

JC

2 EPIclass.

PAM

m.ru=

!'AM

EPIC

PAM

M 7/10

M 8/10
G 7/10
G 8/10

M.1L.J..Q

M 8/10
G 7/10

GJl1lQ

M 8/10

Entrainement continu
Entranement complmentaire

2
3
4 et 5
2.

3
4 et 5
2.

4
2.

3 4
5 et 6
et

2
3 et4
5

6 et 7

11111
, .,
. -

G 6/10
p 4/10
TP-P 3/10

S/10
TP-P 3 10

P4/LO
3/10
M 5/10
4/LO
TP3/10
M S/JO

c
c

EB
EB

c
c
c

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cr;

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EB

<I1J.lQ

c
c
CL

EB
EB
EB

c
c
c
CL

EB
EB
EB
EB

TP

U1l.Q

M 5/10
3/LO

Facultatif

M S/10
P 4/L O

P3 LO

M 5/10
3/10
G 6 LO
M S 10
P3/LO
TG 9/10
M 5/10
p 4/LO
3/10
p

J!.ptitude faire
de longues sances (Dlint

vi
c
0
:
"O

-w

u
Q)
.0
'Q)

::i

CY
0
-Q)
>

1MM'+'"i1MI
20
40
60
70
90

30
50
70
90
lOS

40

60
80
100
120

ENTRANEMENT CARDIO 133


.ffi
- E--<

0::

.::i 0

Progression :
dbut

0:: o..
UJ
0

o..

....:1

u
;::....
u

Progression

in
f

nt

Entraineme

intensif

2-4

Familiarisation
avec la position.
!'quipement

2-4

4-5

2-

4-5

1-2

5-7

Alfiltage.
performance
de pointe

4-5

Entretien

Reste de la
saison; jusqu'au
repos annuel

4-5

Reste de lanne

2-5

Hors-saison

cY
0134 ENTRANEMENT CARDIO

-Q)
>

Progression
en volume
et en intensit
nt

Entraineme

intensif

Repos annuel

VJ
c
0
:.
"Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J

Initiation
l'entrainement
intensif

JI

1-2

Afftage;
performance de
pointe le jow de
la cyclosportive
Dveloppement
et entretien
des qualits
physiques
Repos
Entretien

des qualits
physiques
de base

'

02 PREMIERE CYCLOSPORTIVE
Entranement par intervalles
(EPI)

Entrainement continu

Entra
inement complmentaire

Aptitude faire
de longues sances (mini

Vl
c
0
:
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

1fMQM,1H'dl

135

180

225

190

250

310

ENTRANEMENT CARDIO 135

Progression : dbut

Progression :

1-2

2-4

milieu
.__

1
1

_._

Progression :

---

4-6

Progression
en volume
et en intensit

4-7

2-

lin

2-5

Cyclosportives
Comptitions
prperformance
de pointe

Entrainement
intensif

--

2-

1-2

--

d'entrainement,

4-7

amlioration et
maintien des

quali

ts physiques

Entrainement

6-7

intensif.
cyclosportives
Aff
utage.

Afftage.

performance de

4-5

performance

pointe le jour de

de pointe

la cyclosportive
portante

Comptitions
postperformance
de pointe

Dveloppement et

Reste de
la saison ;
jusqu'au repos annue!

---

Repos annuel

1-4

Hors-saison

Reste de !'anne

entretien des quali-

4-7

0-3

2-6

ts physiques. de

l'exprience en cy-

closportive
Repos
Entretien des
qualits physiques
de base

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0136 ENTRANEMENT CARDIO

-Q)
>

im

03 SAISON DE CYCLO SPORTIVES


Entranement par intervalles
(EPI)

EPI ult. EAetPAM


EE!C

PAM

M 8/IO
M...9LlQ

MS/IO

10 10

tfiZlQ

CJclolportlR blportmo

EPI

class.

EPI class.

4 et 5 EPIC

PAM

!LeL!Q
10/10

Entrainement continu

2.

et 4
5 et 6

c
c

c
CL
2
LSD
c
c
CL
l Lfil.)
3 et 4
c
5
c
6 et 7
CL
2 LSD
c
35
6 et 7 CL
3

EB
EB

Ell

EB
EB
EB
EB
EB
fil!
EB
EB
EB

Entra
inement complmentaire

M S 10
P 4/10

P 5/IO

PAM

P 4/10

4-6

6-8

TG

7-9

G-TG

8-9

TG

10

!
H
G2-8
/
I
Q

M 5/10
p 3/10
'M'G 8-9/10
M-G

5/10

P 4/10
P 3/10

TG-'M'G9/IQ
M 5/10
P 4/IO

Facultatif

10

6/10

EA

M
G

2 et 3
2 et4

C ou F
Musc.

CJlliI

CL..ml1'

EB
&Il
&Il

p 3-4/10

TP

5-6/10

P-M

UllQ

Aptitude faire
de longues sances (mini
Vl
c

0
:
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)

::i

CY
0
-Q)
>

1fMQM,1H'dl

165

210

240

230

300

340

ENTRANEMENT CARDIO 137

Progresso
i n

dbut

3-6

1-2

Progression :
milieu

Progresso
i n:

-2-4

--

Progression
en volume

et en intensit

5-8

2-

lin

5-7

Comptitions
Comptitions
de pointe
'

1
1

amlioration et
maintien des quali
ts physiques

Entrainement

Entrainement

1-2

intensif

Afftage.

5-8

2-

prperformance

ec d'entrainement.

intensif.

7-9

comptitions

Aff
utage .
performance

4-5

performance

de pointe le jour de

de pointe

la course
importante

-Comptitions
postperformance
de pointe

Reste de
jusqu'au repos
annuel
2-4

Repos annuel

Hors-saison

Reste

de ranne

Dveloppement et

5-7

la saison ;

0-3

2-6

entretien des qualits physiques

Repos

Entretien des
qualits physiques
de base

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0138 ENTRANEMENT CARDIO

-Q)
>

04 SAISON DE COURSES CYCLISTES (ROUTE)


Entranement par intervalles
(EPI)

EPI ult.

EAetPAM

EPIC

PAM

EPIC

EPI

class.

EB

P 4/10

CL

EB

P 3/10

G-TG 6-7/IO

6-8

7-9

EB

S et 7

CL

EB

l.SD

EB

EB

M S 10

CL

EB

P 3/IO

um

ml

PAM etCA

M 8/IO

4 et 5

EB

EA

G 7-9/10

68

CL

EB

P 3/IO

l.SI1

EPI class.

PAM

EPI class.

EA

EPIC

PAM et CA

S-7

Couru Importante

Entra
inement complmentaire

!0/1 0

Com
p
tition

4 et

M 8/IO

Entrainement continu

8-9

M-G 5/10

S et 6

EB

G-TG 6-7/10

79

CL

EB

P 3710

10

G S-6 I O

10/10
5-6/ 10

M 6/IO

4 et S

EB

G-TG 6-7/I O

6 et 7

CL

EB

P 3/10

EB

TP 3/10

eMJ..Q

M"G 6 1 0

2 et 3

C ou

F
Musc.

c:mu
CLJm..[

EB

Aptitude faire
de longues sances (mini

Vl
c
0
:
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

1fMQM,1H'dl

180

240

270

250

330

370

ENTRANEMENT CARDIO 139

1-2

Progression : dbut

Progression :
milieu

Progresso
i n:
lin

2-4

3-6

--

Progression

4-7
--

en volume

et en intensit

5-8

2-

Comptitions
prperformance
de pointe

1
1

amlioration et
maintien des quali
ts physiques

Entrainement

Entrainement

7-9

1-2

intensif

Afftage,

"d'entranement"

5-8

2-

Comptitions

intensif

Afftage ;
performance de

4-5

performance

pointe le jour de la

de pointe

Comptitions

Reste de la

postperformance

saison ; jusqu'au

de pointe

repos annuel

Repos annuel

2-4

Hors-saison

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0140 ENTRANEMENT CARDIO

-Q)
>

course m
i portante

Reste de !'anne

Dveloppement

5-8

et entretien des
qualits physiques

0-3

2-6

Repos
Entretien des
qualits physiques
de base

05 SAISQN DE COMPETITIONS
DE VELO DE MONTAGNE
Entranement par intervalles
(EPI)

Entrainement continu

EB

P 4/10

CL

EB

P 3/10

EPI ult.

EAetPAM

EB

G 6/IO

EPIC

PAM

6 et 7

CL

EB

P 3/IO

EB

G-TG 8/IO

EB

M 5 10

CL

EB

P 3/10

l
3

Entra
inement complmentaire

EPIC

EPI class.

EPI class.

E!l

CR

EA

4 et 5

EB

68

CL

EB

CH

111.M

EA

69

CL

Course Importante

(;

PAM et CA

PAM

M 8-9/ 1 0

4-7

6-8

TG

7-9

TG

8-9

TG

10

G-TG

7-9

'.l:GJlliQ
M 9/10

EB

10/10
p 6/10

EB

TP 3/10

Aptitude faire
de longues sances (mlnt

vi

c
0

:
-0

-w

u
Q)
.0
'Q)

::i

1MM'+'"i1MI
50

60

75

80

90

1 IO

1 10

130

150

140

160

190

165

195

225

CY
0

-Q)
>

ENTRANEMENT CARDIO 141

Progression :
dbut

3-6

1-2
--

Progression :
milieu

2-4

5-7
--

Progression : lin

2
-

-Q)
>

Progression
en volume
et en intensit

5-8

--

Comptitions
prper!ormance
de pointe

2-

5-8

Comptitions
ec d'entranement,
amlioration et
maintien des qualits physiques

Entrainement
intensif

1-2

7-9

Entrainement
intensif

Afftage ;
performance de
pointe le jour du
raid important

Afftage,
performance
de pointe

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0142 ENTRANEMENT CARDIO

Dveloppement et
entretien des quali-

Reste de la

Comptitions
postperformance

saison ; jusqu'au

de pointe

repos annuel

Repos annuel

2-3

Hors-saison

Reste de l'anne

5-8

ts physiques

--

0-3
2-6

Repos
Entretien des
qualits physiques
de base

06 SAISQN DE RAIDS
DE VELO DE MONTAGNE
Entranement par intervalles
(EPI)

EPI ult.

22-

EPI class.

EAetPAM

PAM
!lA

EPI :lass.

EA

EPIC

PAM

M 7-8/IO

EPI class.

PAM

EPI class.

EA

EPIC

PAM

Entra
inement complmentaire

EB

P 4/IO

CL

EB

P 3/IO

ISD

EB

EB

6 et 7

CL

EB

LSD

EB

M 5/10

M-G

5-7

G-TG

6-8

TG

7-9

3
4 et 5

EB

68

CL

EB

79

CL

LSl2

8-9

IO

TG
10/10

Raid Important

Entrainement continu

5-6/10

M 5/IO
p

4/10

c
CL

Aptitude faire
de longues sances (mini
Vl
c

0
:
-0
-w
u

Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

1fMQM,1H'dl

180

240

270

240

330

370

ENTRANEMENT CARDIO 143

Progression : dbut

1-2

Progression :

2-5

1 Progre si :
-milieu

s on

3-

lin

Comptitions
prperformance
de pointe

E train
n

ement

intensif

----

5-7

Progression
en volume
et en intensit

5-8

Comptitions

3-

--

3-6

5-8

----

amlioration et
maintien des quali
ts physiques

E tr in
n a

7-9

1-2

d'entrainement11,

ement

intensif

Afftage ; perfor
Afftage.

performance

mance de pointe le
jour de la cyclospor-

de pointe

tive extrmement
longue

Comptitions

Dveloppement

Reste de
l a saison ;

postperforman de
pointe

jusqu'au repos

Repos annuel

2-4

Hors-saison

Reste de !'anne

annuel

--

et entretien

5-8

0-3

2-6

des qualits

---

physiques
Repos
Entretien
des qualits

physiques de base

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0144 ENTRANEMENT CARDIO

-Q)
>

07 CYCLQSPORTIVE OU RAID
EXTREMEMENT LONG
Entranement par intervalles
(EPI)

t
Quali

Entrainement continu

Type

Quallt

c
CL
lSD
c
CL
LSD

EB
EB
EB
EB
EB
EB

P 3/10
ITG 7-8/IO
M 4/10

EB

G-TG 6-7/10
M-G 4-5/10

@!-m,,
111
1 -IEiim
Sance

Typo

Volume, difficult Sance

4
6
EPI ult. EAetPAM M 7-8/IO 3
4
6 et 7
2

2.

EPI class.

!lA

Cydosportlw ou rd

EPI class.

EA

EPI class.

PAM

2.

3
4 et 5
68
IO IO
l
TG 9710 4 6
G 9/IO 7 8 9
10/10
p 5/10
p 4/10

Entra
inement complmentaire

Lfil.)

c
c
CL
J.SD
c
CL

EB

Volume, dlfllcult

Sance

Typo

Qualit

Volume, dllllcult

Volume
hebdomadaire
global

Degr de
difficult
global

M-G

5-7

G-TG

6-8

TG

7-9

TI
G8-l:!
l
!
Q

8-9
TG

IO

MS 10
p 7/10
p 7/10
Aptitude faire
de longues sances (mini

Vl
c
0
:
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

'fMQM1H1WI
240
320

300
410

360
490

ENTRANEMENT CARDIO 145

Semaine n

3-4

2
3
Adaptation

des membres

4
5

infrieurs

..

..

8
9
10

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY

_2146 ENTRANEMENT CARDIO

-Q)
>

Progression
en volume

et en intensit

Entretien

des qualits
physiques
de base

'

'

08 INITIATION A LA COURSE A PIED


Entranement par intervalles
(EPI)

Entrainement continu

Entranement complmentaire

TP

2
3
1 et 2
3
1
2
3
1
2

c
c
c
c
c
c
c
c
CL
c
c

EB
EB
EB
EB
EB
EB
EB
EB
EB
EB
EB
EB
EB
EB

M 7/10

EB

M.1L.lQ
M.1L.lQ

3 et 4

CL

EB

2
2

EPI class.

EA

m.lll&.
c
EE!

EA
PAM
PAM_

EPI class.

PAM
!'AM

TP 3/10
M S 10
4
5
P 4/10
TP 3710
M 5/10
4
TP 3/10 5 et 6 C ou F
G 6/10
P 4/IO
TP 3]10
G 7/10 4 et 5 C ou F
M 5/10
6 C ou F
TP 3/10
M S 10
P 4/10
TP 3/10
G 7/10

TP

EB
EB
EB

M 5/10
4/10
p

Aptitude faire
de longues sances (minJ

vi

c
0

:
"'Cl

-w

u
Q)
.0
'Q)

::i

CY
0

-Q)
>

1MM'+'"i1MI
5
10
20
30
40

10
20
30
40
50

20
30
40
50
60

ENTRANEMENT CARDIO 147

.
-

Semaine n

Adaptation
des membres
infrieurs

2
3

3-5

3-5

3-6

Initiation
l'entrainement in
tensil

Progression
en volume
et en intensit

6
7

VJ
c

.Q

"O
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J

cY
,2148 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

4-7

4-7

10

4-7

Dveloppement
et entretien
des qualits
physiques

'

09 REPRISE DE LA COURSE A PIED


Entranement par intervalles
(EPIJ

Entra
inement continu

Entranement complmentalre

EB

Aptitude faire
de longues sances (minJ

vi

c
0

:
"'Cl

-w

u
Q)
.0
'Q)

::i

1MM'+'"i1MI
10

15

20

20

25

30

30

40

50

40

50

60

45

60

75

CY
0

-Q)
>

ENTRANEMENT CARDIO 149

Progression :

3-5

ss o
milieu

3-5

3-7

so

2-

dbut

Progre

i n:

Progre si n :
lin

Comptitions

d'entranement.

performance

de pointe

4-7

3-

quali-

intensif

1-2

5-7

3-4

pointe

1 postperformance
pointe
Comptitions
de

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0150 ENTRANEMENT CARDIO

-Q)
>

Entrainement
intensif

performance de

pointe

le jour de la
-

Reste de
la saison ;

squ'

ju

au repo

annuel

1 -4

4-7

Reste de l'anne

Dveloppement

et entretien des
qualits hys ques
p

0-3

Repos
-

course importante

Repos annuel

Hors-saison

Afftage ;

Afftage,
performance
de

amlioration et

maintien des
ts hys ques
p

--

Entrainement

Comptitions

Progression
en volume
et en intensit

2-6

Entretien des

qualits physiques
de base

'

1 0 SAISON DE COURSE DE FOND (3 A 1 2 KM)


Entrainement par intervalles
(EPI)

Entrainement continu

C ou F

P-M

M-G

7-8

8-9

TG

10

6-8

M4 10
Aptitude faire
de longues sances (minJ

vi
c
0
:
"'Cl

-w

u
Q)
.0
'Q)

::i

CY
0
-Q)
>

1MM'+'"i1MI
15
30
40
50
60

20
30
50
60
75

30
50
60
80
90

ENTRANEMENT CARDIO 1 5 1

Progression : dbut

Progression :
milieu

Progression :
lin

3-5

3-5

3-7

2-

3-7

3-

4-7

Progression
en volume
et en intensit

Comptitions
Comptitions

prperformance
de pointe
'

1
1

Entrainement
intensif

Afftage,

amlioration et
maintien des quali

ts physiques

1-2

- ----

Entrainement

5-7

intensif

Afftage ; perfor
mance de pointe le

3-4

performance

jour de la course im-

de pointe

Comptitions
postperformance
de pointe

d'entrainementw,

portante

Reste de
la saison ;
jusqu'au repos
annuel

--

Repos annuel

1 -4

Hors-saison

Reste de l'anne

Dveloppement

4-7

et entretien des
qualits physiques

0-3

2-6

Repos

Entretien des
qualits physiques
de base

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0152 ENTRANEMENT CARDIO

-Q)
>

'

1 1 SAISON DE COURSE DE FOND ( 1 5 A 30 KM)


Entranement par intervalles
(EPI)

EA

M 7/10

EB

M S/10

PAM

M 7/10

EB

p 4/10

fi..e1..1

CL

e...3LLQ

CR

EA

19.raM

EB

M-G 4-6/IO

fi..e1..1

CL

&Il

Ulll!

Comptition

M 8-971 0

M
:G2-BlHl 3 et 4
.lQL.lQ

CR

EA

EPI class.

!'AM

M-G 8-9l10

EB

EPI class.

G 8-900

EB

Course Importante

EB

EPIC

EA
2

c
CL
EPI class.

PAM

Entranement complmentaire

Entrainement continu

EPI tract.

EA

M..9L..LQ

Musc.

c..mi.I
5

G-TG 7-8/10
M-G 4-6/ 10

fi..e1..1

CL

CR

G 7/10

5....1

CL

rnJ..O

Musc.

C ou F

Musc.

(;__Qy_f

P-M

M-G

G-TG

TG

TG

10

6/10

fil!

M..1LlQ

&Il

!illJ.O

fil!

M..1LlQ

6710

6/10

10/10
p 6/10

EA
c
c
c

M 4l10

CL
c

e...3LLQ
EB

p 3/10

Aptitude faire
de longues sances (minJ

vi
c
0
:
-0

-w

u
Q)
.0
'Q)

::i

CY
0
-Q)
>

1MM'+'"i1MI
20

25

30

40

50

50

60

70

80

70

90

100

90

105

120

ENTRANEMENT CARDIO 153

.
-

- Progression :

d but

Progression :

milieu

Progression :

::::
3-7

Progression
en volume
et en intensit

3-7

2-

lin

4-6

---

3-5

li
Comptitions
prmarathon

Entrainement
intensif

Afftage.

Comptitions

--

4-

4-7

---

5-7

1-2
-
-

de pointe
Repos
postmarathon

amlioration et
maintien des quali
ts physiques

Entrainement
intensif
Afftage,

3-4

performance

d'entrainementw,

performance
de pointe le jour du
marathon

1-2

1-3

Reste
Comptitions

de la saison;

postmarathon

jusqu'au repos

4-7

Repos
postmarathon

Dveloppement
et entretien des
qualits physiques

annuel

Repos annuel

1-4

0-3

Repos

Hors-saison

Reste de l'anne

2-6

qualits physiques

Entretien des
de base

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0154 ENTRANEMENT CARDIO

-Q)
>

"

12 S'ENTRAINER POUR UN MARATHON


(MOINS DE 4 H)
Entrainement par intervalles
(EPll
Sance

Type

Qualit

Volume. difllculte

-l]ll3l:D.....
-.m.

. ..
,,
,,

EPI class.

EA
!'AM

G 8-9/10

Mll=9LlQ

lQLJ..Q
EPI !tact.

EA

EPI class.

PAM

Le marathon

2 et 3 EPI tract.
4

EPI class.

EA

PAM

l
2

Comptition
EPI class.

PAM

Sancel 1

Qualit

Qualit

Volume
hebdomadaire
global

Degr de
difficult
global

P-M

M-G

6-7

G-TG

7-8

TG

8-9

EB

CL

EB

LSD

EB

EB

(;!,

!li!

EA

LSD

fil!

EB

EB

2...e1..1

CL

Ell

LlLJ..Q

Cil

f:A

!f9Ll.O

P 9/JO
Ll0 6 et 7
TG-TI'G 8-9
G 6/10

C ou F

fil!

M-G 4/10

M 4/10

EB

TG7-8 10

CL

EB

EB

l.QLlQ

EA

E=M...M..Q

G 8/10

EB

TG 7/10

6 et 7

10/10
p

5/10

P 4/l0

Type

5.....1

9 10
M 9710

Entrainement complmentaire

llvolume, difficultliseancell Typo Il


llvotume, dilliltll
Il
._. _ _..1,-L
-111 ..-- .,
..mm
..
-

' '
'"'
' 1
'" "'
' 1

'

..-l

Entrainement continu

TP

C ou F

3/10

EB

P-M 4/10

(;!,

fil!

EB

P 3/10

EPiult.

EAetPAM

P-M 8/10

EB

M-G 6/10

EA

U:8LJ..Q

Ell

ULJ..Q

EB

P 3/10

C ou F

fil!

M 4/10

Musc.

5-6/10

2 et3

C ou F

EB

P 3/l0

EA

M..1Ll.Q

G...o!.l...E

EA

M...5LJ..Q

4 et 5

Musc.

5-610

Aptitude faire
de longues sances lmlnt

Vl
c
0
:
"'Cl
-w
u

Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

w
-

1zmm11;1111a1
20

30

40

40

50

60

60

80

90

80

100

110

105

120

135

150

170

180

ENTRANEMENT CARDIO 155

.
-

- Progression :
dbut

Progression :
milieu

Progression :

2-

lin

4-6

---

Entrainement
intensif
Afftage.
performance
de pointe

3-7

Progression
en volume
et en intensit

3-7

Comptitions
d'entrainementw,
amlioration et
maintien des quali
ts physiques

--

4-

4-7

---

1-2

5-7

Entrainement
intensif

3-4

Afftage. performance de pointe le


jour du marathon

1-3

Repos
postrnarathon

-
-

Repos
postmarathon

-Q)
>

::::

li
Comptitions
prmarathon

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0156 ENTRANEMENT CARDIO

3-5

Comptitions
postmarathon

Reste
de la saison ;
jusqu'au repos
annuel

4-7

Dveloppement
et entretien des
qualits physiques

Repos annuel

1-4

0-3

Repos

Hors-saison

Reste de l'anne

2-6

Entretien
des qualits
physiques de base

"

13 S'ENTRAINER POUR UN MARATHON


(MOINS DE 3 H)
Entranement par intervalles

Entrainement continu

(EPll

1 EPI
2

class.

EPIC

EA
PAM

G 7-8/IO
7-8/10

3
4

et

c
c

g,

EPI class.

EPIC

EA

!'AM

PAM

EPI !tact.
EPI class.

EA
PAM

2 3 EPI tract.
4 EPI

EA
PAM

Le marathon

et

class.

2 EPI

Comptition
class.

PAM

EPi ult.

EAetPAM

EA

G 8/10

M..8LlQ

M 8/10

fill

EB
EB

EA

I.SD

fill

I.SD

(;!,

EB
EB

3
4

c
c

!li!

tilLl.Q

CL

El!

Cil

f:A

M 97 1 0

5.....1

CL

EB

2
l

10/10
p 5/10
P4/10
lQLlQ

G 8/10

P-M

8/10

E...8LlQ

3
4
3

Ul!Q

EB
EB

G-TG 5/IO 5
M 4/10
P 3/IO
TG-'M'G 8 10
M-G 5-6/IO
P 9/IO
ITG 8-9[10
G 6/10
M 4/10

lQLJ..Q

M 9 10

Entrainement complmentaire

TG 7 IO

EB

TP

EA

c
c

g,

EB
EB

fill

3/10

TG 7/10 6
p 4/10

6-7

6/10
4/10

C ou F

fill

C ou F

P3/IO

8-9

TG

Musc.

5-6/10
4/10

C ou F

fill

2 et 3

C ou F

EB

P 3/10

EA

M..1LlQ

Eli

M...5LJ..Q

et

EB

P 3/10

EB

M-G 6/10

fil!

7-8
Musc.

6/10

M.ALlQ

El!

LlLl.Q

EB

6 et

Musc.

(;_Qu_f

ULlQ

4 5
et

Musc.

(;_Qu_f

5-6/10

Aptitude faire
de longues sances lmlnt

vi
c
0
:
-0

-w

u
Q)
.0
'Q)

::i

CY
0
-Q)
>

w
MM

1zmm11;1111a1
20
40
60
80
100
140

30
50
70
90

IIO

150

40

60
80
100
120
160

ENTRANEMENT CARDIO 157

Semaine n

Adaptation
des membes
suprieurs

..

Initiation
l'entrainement
tensil

in

5
6

VJ
c

.Q

"O
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J

cY
58 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

..

'.

4-7

10

4-7

Progression
en volume
et en intensit

Dveloppement
et entretien des
qualits physiques

14 MISE EN FORME EN NATATION


Entrainement par intervalles
(EPll

Entrainement continu
Entrainement complmentaire

2et 3

EB

TP 3/10
M 5/10

C ou F

EA

EB

p 4/10

3 et 4

EB

TP 3/10

C ou F

EA

M S 10

EB

P 4 10

CL

EB

P 3 10

TP

M 5/l0
p 4/10

p 3/10
G 6 10
M S/10
P 3/IO
2 et 3

EPIC

PAM

M 7/10

EPI class.

EA

G 7/10

EPI class.

EA

G 8/10

5 et 6

C ou F

EA

G 6/10

CL

EB

p3

Facultatif

C ou F

/1 0

G 7 10

M S 10

CL

P 3/10

3 et4

C ou F

EA

M 5/10

5 et 6

CL

EB

p 3/10

EB

TG 8/10

35

6 et 7

CL

EB

P 3/IO

M 5 10

EPIC

PAM

M 8/10

3 il 5

C ou F

EA

M 5/10

EPI class.

EA

G 9/10

6 et 7

CL

EB

p 3/10

Aptitude faire
de longues sances (minJ

vi
c
0
:
-0

-w

u
Q)
.0
'Q)

::i

CY
0
-Q)
>

1MM'+'"i1MI
10

15

20

20

20

30

30

30

40

30

40

50

40

50

60

ENTRANEMENT CARDIO 159

rn rn

i::.Ll
0 cc:

...... E--<
E--< .......
....
E--<.. i:::c:

j:.Ll

Progression :
dbut

o.. ..

o
o ....
..

Progression :

milieu

1-2

2-5

2-4

3-6

en volume

3-7

2-

lin

Comptitions

Comptitions

prperformance de

"d'entrainement,
amlioration et

4-7

2-

maintien des quali-

pointe

rn

ts physiques

Entrainement

Affiitage.

Affia
it ge ; perfor

--

Comptitions

mance de pointe le

de pointe

postperformance de
pointe

intensif

----

performance

Entrainement

6-7

1-2

intensif

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0160 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

Progression

et en intensit

Progression :

O i::.Ll

o
i:::c:

..

..

jour des compti

tions importantes

Dveloppement

Reste de

la saison ;

et entretien

3-7

jusqu'au repos

des qualits
physiques

annuel

-
-

Repos annuel

1-3

0-3

Repos

Hors-saison

Reste de l'anne

2-5

qualits physiques

Entretien des
de base

15 SAISON DE COMPBTITIONS
DE NATATION, MAITRES
Entrainement par intervalles
(EPI)

Entrainement continu

Entrainement complmentaire

TP 4 1 0

EPIC

PAM

EPI class.

EA

Comptition

M 7-8/10

IO/I O

EB

M-G 6/10

5 et 6

CL

EB

p 3/10

C ou F
C ou F

57

CL

Facultatif

p 8-9/1 0

C ou F

EB

M-G 5-6/10

57

CL

EB

p 3/10

EPI tract.

PAM et CA

G 7-8/10

EPI tract.

EA

G 6-7/10

lilLlO

CR

EPIC.

PAM etCA

G 9/IO

C ou F

EPI lract.

PAM etCA

TG 9/10

S7

CL

Comptition lmp.

G...9llQ

3 et 4

4-6

6-8

TG

7-9

7-9

TG

IO

P 3/10

CL

10/10

EPI tract.

PAM etCA

p 5/10

3 et 4

EPIC

PAM etCA

p 4/10
10/10

M.IDQ

M 7-8/10
G 6/10

P-M 8-1 0

C ou F

EB

M 6710

57

CL

EB

P 3 JO

---CL

EPl ult.

E A e t PAM

M 7/JO

EPI class.

PAM

p 6/10

C ou F

EB

EB

p 3/10

P-M 5/10

Facultatif

C ou F

EB

p 4/10

C ou F

EB

p 3/10

et 5

Musc.

6-9

TP

5-6/10

P-M

Aptitude faire
de longues sances (minJ

vi
c
0
:
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)

::i

CY
0
-Q)
>

40

50

60

50

60

80

60

80

100

75

90

120

ENTRANEMENT CARDIO 161

..

..

Progression : dbut

Progression :
milie

Progression
en volume
et en intensit

Progression :

2-

lin

Comptitions
prperlormance de
pointe

2-

5-7

Comptitions
d'entrainement,
amlioration et
maintien des quali
ts physiques

Entrainement
intensif

1-2

6-7

Entrainement
intensif

Afftage . perfor
mance de pointe
le jour des
comptitions
m
i portantes

Alfiltage.
performance
de pointe

postperlorman de

Reste de
la saison ;
jusqu'au repos
annuel

4-7

Dveloppement et
entretien des quali
ts physiques

Repos annuel

1-4

0-3

Repos

Hors-saison

Reste de !'anne

3-5

Entretien des
qualits physiques
de base

Comptitions
pointe

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0162 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

4-7

16 S'AMELIORER EN NATATION EN EAU LIBRE


(LONGUE DISTANCE EN LAC)
Entrainement par intervalles
(EPI)

Entrainement continu

1 et 2

EPIC

EPI class.

EA

Comptition

l
l

PAM

EPI

class.

EPI tract.

EPI class.

EA
EA
EA

ComptlUon lmp.
2

EPI !ract.

3 et 4 EPI class.

EA

EA

M 7-8/10

10/1 0
G-TG 9/1 0
G 7-8/10

1QlJ_Q

TG 9/10
TG 9/10

Entrainement complmentaire

C ou F

EB

TP-P 4/10

3 et 4

C ouF

EB

M-G 6/10

5 et 6

CL

EB

p 3/10

C ou F

EB

G-TG 7/10

c ou r

EB

M-G 5-6 10

57

CL

EB

P 3710

C ou F

!ill

TG-ITG 900

EB

G-TG 7/10

c ou r

EB

M-G 5-6/10

CL

EB

C ou F

EB

57

CL

57

LSD

!li!

EB

Facultatif

class.

EAetPAM

EA

M-G

6-8

G-TG

7-9

7-9

TG

P 3/IO

10/10

p 5/10

--

p 4/10

3
EPI ult.

4-6

p 3/10

:ra-m!WQ
G 6/ IO

Facultatif

EPI

P-M

M 7/IO

C ou F

EB

M S/IO

4 et 5

C ou F
Musc.

EB

P 4/JO

EB

p 3/10

TP

5-6/IO

P-M 6/10

Aptitude faire
de longues sances (mini
Vl

c
0
:
"'O
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

1fM'+'H1WI

90

I35

150

I20

IOO

200

ENTRANEMENT CARDIO 163

-
.
.
'

1
1
1

'. " .' '

Thme.
accent

Dbut de
la progression
en natation

3-4

3-5

Natation: adaptation
des membres suprieurs

F'in de
la progression
en natation

8-12

4-7

Natation ; progression
en volume et en intensit

Dbut de la
progression en
course pied

2-4

5-8

Course pied : adaptation


des membres infrieurs

F'in de la
progression
en course pied

6-9

6-8

Course pied :
progression en volume
et en intensit

1
Vlo : progression

_J

Dbut de
la progression
en vlo

1-3

6-9

Fin de la
progression
en vlo

4-6

6-9

Vlo : developpement et en
tretien des qualits
physiques

Comptitions
prperlormance
de pointe

2-

7-9

'll'iathlons
d'entrainement,
amlioration et maintien des
qualits physiques

Entrainement
intensif

1-2

7-9

Entranement
intensif

Afftage.
performance
de pointe

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0164 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

. .

en volume et en intensit

Comptitions
postperlormance
de pointe

Reste de la
saison ;
jusqu'au
repos annuel

6-9

ReP.QS annuel

1-3

0-3

Dveloppement
et entretien des qualits
physiques

17 PREMIER TRIATHLON (SPRINT)


*'M'f''
MM"M.d
fil
C ou F

EB

P-M 5-6/ 10

c ou r

EB

TP-P

EPI class.

EA

M-G 7-9/10

EPIC

PAM

M-G 6-8/10

c ou I'

EB

M- 6-7/10

CL

Eli

Course il pied

Vlo

Natation

Sance

Type

Qualit

Volume, difficulte seance

Qualite

. .

. , .,,

.,.,

EB

P-M 5/10

EB

P-G 4-5/10

!lli

'..UlQ

EB

TP 3/10

'....3LlQ

g,

!lli

Degr de
difficult
global

4-6

6-7

6-7

6-8

Volume, difficult

E-..,

4-5/I O

Type

Volume
hebdomadaire
global

TP

3/1 0

EPI Class.

EPI ult.

7 et 8

Q,

EA et PAM

!lli

P-M 6/10
TP

3/1 0
3

EPIC

PAM

M 8-9/10

EPI class.

M 7-8/10

CR

EA

EB

l.1LlQ

G-TG 6-7/10
TP 3/1 0

g,

4
6

l1.!tl...9

EPI class.
c ou I'
g,

PAM

M 6-7/ 10

EPIC

PAM

M 7-9/10

EB

M 5/10

EB

G-TG 7-8/10

EA

EB

M-G 5-6/10

EB

g,

Eli

'..UlQ

Eli

!lli

'....3LlQ

l1.!tl...9

M 7/1 0

l.1LlQ

M 5/10

'....3LlQ

EPI tract.

EA

G 9/10

EPI fract.

EA

G 9/10

EPI fract.

EA

G 9/10

EB

G 6-7/10

EB

G 6-7/10

EB

G 6-7/10

7 9

Q,

!lli

TP 3/1 0

1JJ1

Q,

!lli

TP 3/10

1JJ1

Q,

!lli

TP 3/1 0

EPI tract.

EA

l
(f)

c
0
:.
"'O
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

TG

....
.

--. ---.
1....

..
p

--
-

.
-

-.

-- ---.
, ....

..
p

EPI lract.
EA
P 5/10
'Dlllloa lmportul
3
EPI tract.
EA
P 5/10
4
10/IO

Comptition

c ou I'

!lli

El'l.ci.ass.

EA

EA

C ou F

EB

ll...filJ1

g,

Eli

5/10

lQLJ_Q

TG 9/10

M...1Llil
l.1LlQ
M 5/10

TP 3/10

l
4
7

EB

M-G 5-6/10

EB

M 5/10

CL

EH

Eli

l
3
5

ll.fil..lt

EJl

EPI class.

PAM

EB

CL

Ell

K9LlQ

M 7-8/10
M 5/10

:...3L.lQ

TP

ENTRANEMENT CARDIO 165

...
;
. '" .
. .

U'.2

:;;:::
0
......:1

::r::

0:::

.:i
Q
:;;:::
0
U'.2

U2

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0166 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

Thme.
accent

Dbut de
la progression
en natation

3-4

3-7

Natation ;
adaptation des membres
suprieurs

Fin de la progressien en natation

8-12

4-8

Natation; progression
en volume et en intensit

Dbut de
la progression en
course pied

2-4

5-8

Course pied ; adaptation


des membres infrieurs

Fin de la
progression
en course pied

6-9

6-9

Course pied ;
progression en volume
et en intensit

la progression

1-3

7-10

Vlo ; progression
en volume et en intensit

Fin de
la progression
en vlo

4-6

7-10

Vlo ; dveloppement
et entretien des
qualits physiques

Comptitions
prperformance
de pointe

2-

7-10

'J'riaUons
d'entrainement.
amlioration et maintien
des qualits physiques

Entrainement
intensif

1-2

7-10

Entrainement intens

iU!i'itage ; per ormance


de pointe le jour

Dbut de
en vlo

Comptitions
postperlormance
de pointe

Re

s annuel

Reste de
la saison ;
jusqu'au
repos annuel

1-3

7-10

Dveloppement
et entretien
des qualits physiques

18 SAISON DE TRIATHLONS (SPRINT)


Course pied

Vlo

Natation

'

M*iffiii*Rf!D**if'*M*1M'S*iffi'*
MM"f!
EB
EPIC

PAM

M 6-7/10

C ou F

EB

P-M 5-6/ 10

EBetEA

TP-P 4/10

EPIC

EPI class.

C ou F

7 et 8

l.

4 et 6

C ou F

ll...filJt

l.

PAM

M-G 7-9/10

EA

M-G 7-9/10

E!l

M-TG 6-8/1 0
p 3/IO

EB

EB

P-M 5/10

3 et 5

1..!tl...8

CL

EB

M 5/IO

EB

fil2

ULJ..Q

EB

7 et 8

g,

E!l

EPI class.
C ou F

8 IO

g,

EPI ench.

EPI

5
!U...lQ

tract.

vi

El!

EPiuit.

EAetPAM

M 6/10

EPIC

PAM

M 8-9/IO

EB

P-M 3-5/IO

EPI class.

M 7-8/I O

l.

E!l

p 3/10

fi
c

p 7/1 0

EB

G-TG 6-8/10

PAM

EPI Class.

EA

EB

El!

CL

El!

EB

E!l

M-G 5-6/IO
ULJ..Q

PAM

EB

fil2

et 9

EPI class.

PAM

M 6-7/ IO

EB

M-G 5-6/10

EB

M-G 5-6/ 1 0

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g,

E!l

E!l

p 3/10

9/10
G 6-7/1 0

EPI tract.

EB

EB

EA

G 6-7/10

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E!l

p 3/10

8 10

g,

E!l

p 3/1 0

tract.

EA

p 5/10

E!l
EB

TG 9/1 0

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P 5 10
1 0/1 0

l
4

EPI

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PAM

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CL

fil2

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M-G 5-6/IO

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M 5/IO

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CL

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p 3/1 0

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4-5

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6-8

6-8

6-8

6-8

G-TG

7-9

TG

8-9

TG

10

7-8

EA

M.11.l.Q

8 10

tract.

EPI class.

EA

G 6/10

EPI

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EB

M 9/10

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C ou F

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EA

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G-TG 9/1 0

2
6

G-TG 7-8/10

E!l

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M 7-9/10

EB

EPI !ract.

ULJ..Q

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CY

PAM

fil2

Com11tition

EPIC

g,

EA

1 0/10
9/IO

EAetP.

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G 6-7/IO

p 3/IO

EA

M 6-7/10

M-G 5-6/10

EB

ULJ..Q

CL

EPI tract.

4/IO

EPliilt.

'll'S..... lmportut
z

Com11tition

l
l

P-M 5/1 0

Tu1JI

EB

TP-P 3-4/1 0

7
CL
EB
P 3/10
-----------

ENTRANEMENT CARDIO 167

-
Dbut de
la progression
en natation

3-4

4-5

Natation: adaptation des


membres suprieurs

Fin de la
progression
en natation

8-12

5-7

Natation; progression en volume et en intensit

5-8

Course pied : adaptation


des membres infrieurs

Progression en
course pied

rin progression

6-9

6-9

1-3

7-9

4-6

7-10

Comptitions
prperlormance
de pointe

2-

7-10

Entrainement
intensif

1-2

en course pied

Dbut progression
en vlo

Fin progression

en vlo

VJ
c
0
:.
l:l
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0168 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

50

70

80

80

90

110

100

120

140

120

140

175

Thme.
accent

en volume et en intensit

Vlo; progression

en volume et en intensit

Vlo ; dveloppement
et entretien des qualits physiques

'll'ialhlons
d'entrainement,
amlioration et maintien des
qualits physiques

Alhitage. perlormance de pointe

Comptitions

Course pied : progression

postperlormance
de pointe

Reste de la saison: jusqu'au


repos annuel

Repos annuel

1-3

7-10

Entrainement intensif

Afftage : performance de
pointe le jour du triathlon

7-10

Dveloppement
et entretien
des qualits physiques

Repos

19 SAISON DE TRIATHLONS OLYMPIQUE


Natation

Vlo

Course pied

-
Dbut de

3-4

4-5

Natation : adaptation des


membres supriews

Fin de la
progression
en natation

8-12

5-7

Natation : progression en vo!urne et en intensit

Dbut de la
progression
en course pied

2-4

5-8

Cowse pied : adaptation


des membres inlriews

Fin de la
progression
en course pied

6-9

6-9

Course pied;
progression en volume
et en intensit

la progression
en natation

1fMWk!:IH8MM
25
50

30

35

50

60

80

80

100

1l

Dbut de la
progression en vlo

Fin de la
progression en vlo

1
120

ISO
210

220

260

265

310

1
1

50
70
80

7-10

4-6

7-10

Vlo : progression

en volume et en intensit

Comptitions
prperlormance
de pointe

Vlo ; dveloppement
et entretien des qualits
physiques

.1
2-

7-10

_J

'ItiaUons
d'entrainement,
amlioration et maintien
des qualits physiques

1
Entrainement
intensif

VJ
c
0
:.
"Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0170 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

1-3

IJ

170

Thme.
accent

1-2

Afftage. performance de pointe


Comptitions
postperlormance
de pointe
Re

s annuel

Reste de la saison; jusqu'au

7-10

Entrainement intensif

Afftage ; performance de
pointe le jour du triaUon

8-10

repos annuel

-3

0:3

Dveloppement
et entretien
des qualits physiques

Re

"

20 S'ENTRAINER POUR
UN TRIATHLON IRONMAN
Natation

Course pied

Vlo

LSD

EB

TIG 8/10

EB

M 5/IO

EB

M-G 5/IO

EPI class.

EA

G 7-9/IO

EB

M 3-4/10

EB

P-M 4/10

EPIC

PAM
1 class.

M 6/10
M 3-5/10

4-5

M-G

6.8

EA

EB

M-G

4 et 7

C ou F

t:A

M-G 5/1 0

EPI ult.

EAet PAM

M 7/10

EPIC

PAM

M 8-9/1 0

EPI class.

EA

G 6/IO

EB

P-M 3-5/IO

LSD

EB

TG-TIG 8/IO

CL

ER

LlLJ..Q

CL

ER

LlLJ..Q

EA

M=G...1LJ..Q

CR

t:A

M.1Ll.Q

6-8

G-TG

EPI class.

EA

M 6-7/ IO

LSD

EB

TIG 7-9/IO

EPI class.

EA

G 6/IO

C ou F

EB

P-G 3-5/IO

EPIC

PAM

G 7-9/10

EB

TG 5-6/10

8 IO

!,

fil!

P-M 3/10

EB

TG 4-6/10

B IO

!,

fil!

p 3/10

8 IO

!,

fil!

P-M 3/IO

EB

TG 7 1 0

El!

t:A

EB

G 5/10

EPI class.

PAM

EB

CL

c
0

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-0
-w
u

Q)
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CY
0

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EB

EA

CL

EB

EB

G 4 10

CL

8-9/10

EPI tract.

EA

G 8-9/10

6/IO

EB

TG

M..3L.l.Q

lLe1..l.Q

CL

ER

I..5L.lQ

P 5 10

EPI lract.

EA

P 5 IO

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IO/I O

EPI lract.

EA

LSD

fil!

TIG 9/10

EB

TG

EPI lract.

EA

G 8-9/10

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CL

ER

EB

TG 6/IO
3

EPI tract.

EA

Comptition

ll..ilQ

!,

EPIlract.

fil!

bilDiiiiii

EA

Com
otition

TG

P 3 JO

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C ou F

EPIclass.

TG

p 3/10
JO JO
p

5/10

lQLl.Q

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EB

EB

2.

EPI class.

PAM

2.

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C ou F

EB

M 5/IO

8 IO

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C]jil

EB

.lD

C]jil

6/10

ER

G 5/10

EPI class.

PAM

9/10

fil!

M 4/IO

fil!

M 4/IO

fil!

p 3/IO

8 IO

!,

fil!

p 3/IO

C]jil

TG

7/10

TG

G-TG

ENTRANEMENT CARDIO 1 7 1

Semaine n

Adaptation

du systme
locomoteur

C/J

Initiation

.:i
.:i

!'entrainement in
tensif

0:::
0
j:.L..,

.:i
.:i
C/J
-

3-5

4-6

Progression
en volume
et en intensit

4-6

4-6

4-7

Dveloppement
et entretien
des qualits
physiques

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0172 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

21 MISE EN FORME EN SKI DE FOND


Entrainement par intervalles
(EPll

Entrainement continu

2 et 3

EPI class.

2.

EflC

EA

G 7/10

BW

Entranement complmentaire

EB

TP

3/10

EB

M 5/10

EB

p 4/10

EB

p 3/10

EB

M 5/10

EB

P 4/ 1 0

J,

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ULiQ

EB

G 6/10

fil!

p 4/1 0

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l'....3L.l.Q

EB

TG 7/10

EB

M 4/10

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2 et 3

EB

TG 7/10

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MALl.Q

5.

CL

EB

p 3/10

LSD

EB

TG-T'l'G 8/10

EB

M 4/10

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&Il

l'....3L.l.Q

3 et 4

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LlQ

Musc.

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lliQ
M..lliQ
lliQ

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EPIC

PAM

M 8/10

3 et 4

EB

M 5/10

EPI class.

EA

G 7/10

5....e1...2

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fill.

l'....3L.l.Q

ll

LSD

EB

TG-T'l'G 9 IO

ll

EB

M S/10

!J.

&Il

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EPIC

PAM

M B/10

3a5

EB

G 6/10

ll

EPI class.

EA

G 8/10

tit1

(;!,

fil!

l'....3L.l.Q

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Musc.

fil!

LlQ

Aptitude faire
de longues sances (mini

Vl
c
0
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-0
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u

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::i
CY
0
-Q)
>

1fM'+'H1WI

90

105

120

120

140

160

ENTRANEMENT CARDIO 173

en

E-<
i:i..:i
o..
o..
0
.......:1
i:i..:i
Q
:z:
0

en

en

.
-

Progression : dbut

Progression :
milieu

Progression :

3-5

1-3

3-6

Comptitions
prperlormance de
pointe

2-

3-6

Loppets
d'entrainement.
amlioration et
maintien des qualits physiques

Entrainement
intensif

1-2

4-6

Entrainement
intensif

3-4

Afftage ;
performance de
pointe le jour de la
loppet importante

3-5

Dveloppement
et entretien des
qualits physiques

0-3

Repos

2-5

Entretien
des qualits
physiques de base

lin

Aff\itage,
performance
de pointe

Comptitions
postperlorman de
pointe

Reste de
la saison :
jusqu'au repos
annuel

Repos annuel

1-2

Hors-saison

VJ
c
0
:.
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0174 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

Progression
en volume
et en intensit

Reste de !'anne

---

22 SAISON DE LOPPETS
Entranement par intervalles
(EPll

Entrainement continu

Entrainement complmentaire

Aptitude faire
de longues sances (mini
Vl

c
0
:
"'Cl
-w
u

Q)
.0
'Q)

::i

CY
0
-Q)
>

1fM'+'H1WI

120

150

180

160

200

240

ENTRANEMENT CARDIO 175

1-2

Progression :
milieu

1-3

3-5

Progression :

1-3

3-6

lin

Comptitions
prperformance de
pointe

Entrainement
intensif
Afftage,
performance
de pointe

Comptitions
d'entrainement
amlioration et
maintien des qualits physiques
Entrainement
intensif
Afftage,
performance de
pointe le jour de la
comptition
m
i portante
Dveloppement
et entretien des
qualits physiques
11,

3-6

2-

4-6

1-2

.
3-4

--

Comptitions
Reste de
postperformance de la saison; jusqu'au
pointe
repos annuel

VJ
c
0
:.
"'Cl
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J
cY
0176 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

Progression
en volume
et en intensit

Repos annuel

1-2

Hors-saison

Reste de l'anne

3-5

--

0-3

2-5

Repos
Entretien des
qualits physiques
de base

ft

'

23 ENTRAINEMENT POUR UNE TRES


LONGUE LOPPET SUR DEUX JOURS
Entranement par intervalles

(EPI)

Entranement complmentaire

Entrainement continu

3-6
F

EAet PAM

M 7/10
6-7

7-8

Loppet

PAM

1 0/1 0

LSD

EB

G....9LlQ

EB

fil!

g,

fil!

LSD

Longue loppet, jour 1

Longue loppet, jour 2

EPI class.

EA

p 5/10

EPI class.

PAM

p 4/10
z

TG-ITG 9/10 4 et 5
G 5/10

p 4/10

C ou F

fil!

M 5/1 0

llLlQ

TG

8-10

TG

10

G-TG

7-IO

p 3/10
Tl'G 9/10

EB

G 6 10

CL

e..3LlQ

!.SI!

TG-T!'G 8/1 0

G 5/IO

CL

e::3ZJ_Q

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5-6/10

Musc.

EPI Class.

EA

24

C ou F

EB

-G 7/IO

Musc.

Aptitude faire
de longues sances (mini

Vl
c
0
:
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

1fM'+'H1WI

135

180

210

180

250

290

ENTRANEMENT CARDIO 177

Semaine n

Adaptation
du systme
locomoteur

Progression
en volume
et en intensit

Dveloppement
et entretien
des qualits
physiques

VJ
c

.Q

"O
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J

cY
78 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

24 MISE EN FORME POUR ET


PAR LE TREKKING
Entrainement par intervalles
(EPll

Entrainement continu

2 et 3
4

EB

li

Entra
inement complmentaire

Musc.

TG

TG

TG

Aptitude faire
de longues sances (mini

Vl
c
0
:
-0
-w
u
Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

1fM'+'H1WI

150

180

210

210

250

290

ENTRANEMENT CARDIO 179

Semaine n

Adaptation
du systme
locomoteur

5-6

Progression
enwlume
et en intensit

5-6

5-6

5-6

5-6

VJ
c

.Q

"O
-w
u
Q)
.0
'Q)
::J

cY
,2180 ENTRANEMENT CARDIO
-Q)
>

Dveloppement
et entretien
des qualits
physiques

'

25 TREK PARTICULIEREMENT LONG,


EN ALTITUDE
Entrainement par intervalles
(EPll

Entrainement continu

Entra
inement complmentaire

2 et 3
4

EB

li

Musc.

TG

TG

TG

Aptitude faire
de longues sances
Vl
c

0
:
-0
-w
u

Q)
.0
'Q)
::i
CY
0
-Q)
>

1fM'+'H1WI

180

210

240

250

290

330

ENTRANEMENT CARDIO 181

ENTRANJ:MENT CARDIO
ET SANTE PHYSIQUE

S'entraner, c'est bon pour la sant. videmment. Voyons quel


est prcisment le lien entre l'entranement et la sant.
Aptitude arobie et sant
Pour amliorer son aptitude arobie (V02max), une personne
sdentaire doit s'entraner frquemment (trois fois par semaine
ou plus) pendant au moins 20 min intensit passablement le
ve (FC 125 bpm). Pas tonnant que les autorits scientifiques
et mdicales nous aient recommand jusqu'au milieu des annes
1980 de trimer dur pour amliorer notre sant cardiovasculaire
et notre esprance de vie. Heureusement, on sait aujourd'hui
que les activits moins intensives amliorent aussi la sant.
clairage apport
par les tudes pidmiologiques

{f)

c
0

-0

-w
u
(])
..0
'(])
:::J

a
0
'<lJ
>

Depuis le milieu des annes 1980, grce des tudes pid


miologiques de suivi de grands chantillons de population sur
plusieurs annes, on est en mesure de calculer le risque d'ap
parition de certains problmes de sant et le risque de dcs
prmatur li une mauvaise habitude de vie (sdentarit, ali
mentation riche en gras saturs, tabagisme, etc.).
Nous avons maintenant des preuves trs convaincantes de
ce qui suit :
6l Pour tre en sant, un adulte, quel que soit son ge, doit
faire rgulirement des activits physiques.
6l Un peu d'activit physique, c'est dj beaucoup pour la
sant des personnes sdentaires .
6l Faire plus d'activit physique, c'est toujours mieux.

Selon une analyse critique de la littrature, la pratique rgu


lire d'activits physiques prsente en effet les avantages suivants :
e Elle amliore et entretient la condition physique (apti
tude arobie, endurance et puissance musculaires, flexi
bilit, etc.).
E!l Elle augmente l'esprance de vie et l'esprance de vie en
sant.
e Elle repousse les conditions et maladies suivantes (di
minution du risque) :
0 mort prmature,
0 maladie cardiovasculaire,
0 accident vasculaire crbral,
0 diabte de type 2,
0 hypertension artrielle,
0 dyslipidmie,
0 syndrome mtabolique,
0 cancer du sein, du clon, du poumon,
et de l'endomtre.
E!l Elle facilite le maintien du poids.
E!l Elle permet de perdre du poids en combinaison avec un
rgime alimentaire appropri.
E!l Elle rduit l'obsit abdominale.
e Elle facilite le maintien du poids aprs amaigrissement.
E!l Elle diminue le risque de chute.
e Elle augmente la rsistance des os et rduit le risque de
fracture.
e Elle prserve les fonctions cognitives.
E!l Elle amliore la qualit du sommeil.
e Elle rduit les symptmes de la dpression.
e Elle amliore ou maintient la capacit fonctionnelle.
ENTRANEMENT CARD!O 183

EPI contre SM
Vritable bombe retardement touchant
une grande partie de la population
tendance sdentaire, le syndrome
mtabolique (SM) est diagnostiqu
devant des facteurs de risque indiquant
que l'organisme est dtraqu : obsit,
rsistance l'insuline, hypertension, trop
de mauvais transporteurs du
cholestrol , pas assez de bons
transporteurs du cholestrol . On laura
compris, SM rime avec maladie
cardiovasculaire, diabte, infertilit et
certaines formes de cancer (risque
accru).
Le professeur norvgien Tjnna et ses
collgues ont soumis alatoirement
32 patients atteints du SM un
programme d'entranement de type
continu (70 % de la FCmax) ou par
intervalles (EPI, intensit leve : 90 %
de la FCmax), au rythme de trois
sances hebdomadaires pendant
1 6 semaines. Rsultat : avec l'EPI, les
chercheurs ont constat une plus
grande augmentation du V02max (35 %
vs 1 6 %), la disparition d'un plus grand
nombre de facteurs de risque et une
amlioration plus prononce du
mtabolisme des lipides et des glucides.
En somme, les personnes atteintes du
SM qui sont capables de s'entraner
intensit leve courent un moindre
risque de maladie cardiovasculaire.
Certes, les personnes qui ont un surplus
vi:le poids ne peuvent pas toutes
Pratiquer facilement des activits
BJ'intensit leve, mais tout programme
,rogressif aura des effets salutaires plus
Jmportants si les sances d'entrane
_g:pient comprennent tt ou tard des
- ointes d'effort intensit leve.

a
Cl84 ENTRANEMENT CARDIO
-QJ
>

Vous l'aurez remarqu, les maladies qu'on peut prvenir par l'activit physique sont jus
tement celles q ui touchent une trs grande partie de la population des pays industrialiss.
On ne peut pour autant en conclure que l'inactivit physique est la cause de ces maladies ;
elle est u nfacteur de risque, cc qui n'est pas pareil. Et cc risque n'est pas le mme pour tous
les problmes de sant. Le risque d'tre atteint d'une maladie du systme cardiovasculaire
est beaucoup plus lev chez les sdentaires que chez les personnes actives, alors que dans
le cas du cancer du clon, l'augmentation du risque lie la sdentarit est moins marque.
Pour mettre en perspective l'effet de l'activit physique sur la sant, soulignons que glo
balement, le fait d'tre sdentaire a un effet aussi grave sur la sant et l'esprance de vie
que le fait de fumer. Et passer d'un mode de vie sdentaire un mode de vie physique
ment actif quivaut, sur le plan de l'amlioration de la sant, cesser de fumer.
Lignes directrices
Tout le monde devrait viter la sdentarit et multiplier les occasions - loisirs, dplace
ments, tches quotidiennes - de pratiquer diverses activits physiques.
Les adultes de 18 64 ans :
ai devraient faire, chaque semaine, au moins 150 min d'activit arobie d'intensit
moyenne, sinon au moins 75 min d'activit arobic d'intensit leve, ou une com
binaison quivalente (p. ex. au moins 50 min d'activit arobie d'intensit moyenne
et au moins 50 min d'activit d'intensit leve) ; on recommande des sances d'au
moins 10 min, prfrablement rparties sur au moins trois jours;
@ auraient avantage faire, chaque semaine, 300 min d'activit arobic d'intensit
moyenne, sinon 150 min d'activit d'intensit leve, ou une combinaison quiva
lente afin d'accrotre les effets bnfiques sur la sant. Les effets bnfiques aug
mentent avec le volume d'activit physique ; ainsi, faire 90 min d'exercice par semaine
permet de rduire le risque de mort prmature d'environ 20 %, et en faire 300 min
rduit ce risque de 25 % ;
@ devraient galement faire, deux fois ou plus par semaine, des exercices de muscula
tion sollicitant les grands groupes musculaires.
Les adultes de 65 ans et plus devraient essayer de suivre les recommandations prc
dentes ; s'ils en sont incapables - en raison de problmes de sant chroniques ou pour d'au
tres raisons -, ils devraient tre aussi actifs que possible. Ils devraient galement faire des
exercices d'quilibre et de flexibilit afin de rduire le risque de chute. Quant aux adultes
souffrant d'incapacits physiques, ils devraient aussi essayer de suivre les recommanda
tions prcdentes ; si ce n'est pas possible, ils devraient tre aussi actifs qu'ils le peuvent
et viter la sdentarit.

Un peu c'est dj beaucoup, mais plus c'est encore mieux


Faire ne serait-cc qu'un peu d'activit physique est plus profitable pour la sant que de ne
pas en faire du tout. Les personnes sdentaires ont avantage dbuter par des activits de
faible intensit, puis parvenir progressivement faire au moins le volume minimal re
command d'activit d'intensit moyenne.
Faire de l'exercice physique est scuritaire pour la majorit des personnes, et les effets
bnfiques dpassent de loin le risque couru. Certaines personnes pensent qu'elles ne de
vraient pas intensifier leurs activits physiques sans d'abord consulter un mdecin. Le pion
nier de la recherche en physiologie de l'exercice, le professeur sudois Per-Olof strand,
est plutt d'avis que ce sont les personnes qui rduisent leur niveau d'activit physique
qui devraient consulter leur mdecin pour dterminer si elles seront capables de rsister
la dtrioration physique qui se produit avec la sdentarit !
Prserver ses muscles et ses os
Maintenir une force musculaire suprieure aux besoins journaliers est une mesure impor
tante, entre autres pour acclrer la rcupration aprs une priode d'inactivit due, par exem
ple, une maladie ou une blessure.
La pratique rgulire de certains types d'activits physiques est essentielle pour prve
nir l'ostoporose, car elle renforce les os en amliorant leur contenu minral et leur archi
tecture, freine la diminution de la rsistance des os lie au vieillissement et amliore la pos
ture et la mobilit.
Bonne nouvelle pour les personnes physiquement actives. Un peu moins pour les seuls
adeptes du vlo, de la natation ou du kayak ! En effet, seules les activits physiques qui im
posent une mise en charge dynamique et frquente amliorent la rsistance des os. Il s'agit
donc d'activits d'intensit relativement leve o l'on travaille contre la gravit, par exem
ple celles incluant de la course pied, des chocs (frapper la balle au tennis) ou des sauts. Il
s'agit aussi d'exercices qui ncessitent des contractions musculaires intenses et rptes (exer
cices de musculation). Pour prserver leur sant osseuse, les cyclistes, les nageurs et les kaya
kistes ont donc avantage pratiquer aussi des activits physiques de mise en charge.

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Ne lchez surtout pas !


Les effets salutaires de l'exercice physique ne se manifestent que si la pratique est rgu
lire. Quelques semaines d'inactivit physique peuvent faire disparatre les bnfices. Voil
pourquoi les mordus des activits cardia estivales ont avantage pratiquer d'autres acti
vits en dehors de la saison, par exemple le ski de fond, la natation et la musculation.

Ce qu'on entend
par intensit
moyenne et leve
Une activit arobie d'intensit

moyenne s'accompagne d'un lger

essoufflement.

Une activit arobie d'intensit

leve entrane un essoufflement qui


gne la conversation.

Ainsi, pour les adultes dont


l'aptitude arobie est moyenne, la

marche d'un bon pas constitue


gnralement une activit d'intensit
moyenne, tandis que le jogging et le
tennis en simple sont des exemples
d'activits d'intensit leve. En
revanche, pour ceux qui ont une
moins bonne aptitude arobie, la
marche d'un pas normal reprsente
une activit d'intensit moyenne et la
marche d'un bon pas devient une
activit d'intensit leve.

ENTRANEMENT CARDIO 185

Comment entretenir
sa motivation
1' entrainement

L'activit physique a des effets


bnfiques sur le bien-tre, la
condition physique et la sant
seulement si elle est pratique de
faon rgulire et ininterrompue.
Ds lors, votre motivation devra tre
entire pour profiter au maximum de
votre programme d'entranement.
Voici quelques conseils.
1 . Cernez les besoins combls par vos
sances d'activit physique et les
principales sources de plaisir que
vous y associez.
2. Trouvez ce que vous pouvez faire
pour ne pas trop rduire le temps
consacr votre entranement, si
vous tes sujet des distractions.
3. Fixez-vous des objectifs relatifs
votre dmarche d'entranement
plus qu' ses rsultats, et revoyez
les rgulirement selon lvolution
de la situation.
4. Structurez votre horaire pour
intgrer l'activit physique votre
mode de vie.
5. Si vous manquez de temps,
examinez votre agenda pour y
dgager au moins trois priodes
d'exercice physique d'au moins
30 min chacune chaque semaine.
6. Tenez un agenda pour planifier
votre programme d'entranement :
intgrez l'activit physique vos
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c occupations quotidiennes et
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Suite en marge de droite

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C:l86 ENTRANEMENT CARDIO
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ENTRANf:MENT CARDIO
ET BIEN-ETRE PSYCHOLOGIQUE
S'entraner fait du bien dans la tte . Voil ce que pensent pratiquement tous les accros
de l'entranement cardio. Les scientifiques auss i !
Toutes sortes d'tudes ont t menes pour tablir le lien entre l'entranement cardio
et la sant mentale. Il s'agit d 'tudes transversales o l'on compare rtrospectivement
les soins de sant mentale qui ont t prodigus des personnes sdentaires ou physi
quement actives. Il s'agit aussi d'tudes longitudinales o l'on suit pendant plusieurs
annes l'volution de l'tat de sant mentale d'une trs grande population. En appliquant
le principe du toutes autres choses tant par ailleurs gales ' on compare les personnes
qui ont dvelopp des problmes mentaux avec celles qui sont demeures en bonne sant.
Les chercheurs discriminent ainsi le niveau d'activit physique parmi les autres bonnes
habitudes de vie (alimentation saine, sommeil rgulier, abstention de fumer, consomma
tion modre d'alcool, etc.) pour tablir l'effet protecteur de l'exercice physique propre
ment dit. Finalement, on cerne les effets salutaires de l'entranement sur la sant mentale
l'aide d'tudes cliniques o l'on soumet alatoirement des sujets un plan d'entrane
ment ou un groupe tmoin qui ne change pas ses habitudes. Des tests d'apprciation de
l'tat de sant mentale ou des fonctions cognitives effectus au dbut et la fin de la p
riode d'observation permettent de mettre en vidence l'effet de l'entranement sur l'un
ou l'autre des aspects cibls.
Effets salutaires avrs
Il ressort de ces tudes transversales, longitudinales et cliniques que l'exercice physique a
un effet protecteur contre les symptmes de la dpression et du dclin cognitif (perception,
motricit, langage, mmoire, affectivit, raisonnement, etc.) li au vieillissement, y compris
le dbut de la dmence. Aucun doute possible : bouger rgulirement a un effet protecteur.
Il y a aussi des donnes trs convaincantes l'effet que l'exercice physique rduit les symp
tmes d'angoisse et de dtresse et amliore la qualit du sommeil, de mme que le bien
tre gnral. Ces effets bnfiques se manifestent tant chez les femmes que les hommes.
Et les jeunes ?
Par ailleurs, les jeunes athltes et leurs parents seront heureux d'apprendre que l'entra
nement cardio permet d'obtenir de meilleurs rsultats scolaires. Lorsque le temps des ma
tires traditionnelles est rduit pour donner plus du temps aux programmes sportifs et
d'ducation physique, les rsultats scolaires ne diminuent pas. En fait, l'exercice a un ef
fet positif sur certains dterminants de la russite scolaire comme le comportement en classe,
la concentration, le niveau d'attention, la mmoire, !' acuit mentale, l'estime de soi, l'image

7. Organisez aussi votre environ

de soi, la satisfaction l'cole et le sentiment d'appartenance l'cole (d'o un moins grand


risque de dcrochage scolaire).
Il semble que l'exercice physique amliore aussi le contrle de soi et favorise le dve
loppement de la comptence sociale chez les jeunes, mais c'est moins certain. Chose cer
taine, ceux qui se considrent comme des athltes ont moins de comportements drangeants
en classe. Quant aux enfants souffrant de troubles d'apprentissage et de comportement, ils
voient leurs rsultats scolaires et leur attitude en classe s'amliorer lorsqu'ils augmentent
leur niveau d'activit physique.
Dose-rponse?
Il semble qu'il y ait, chez les adultes, ce que les tats-Uniens appellent une " relation dose
rponse entre le volume d'activit physique et les effets sur la sant mentale. Certaines
tudes indiquent que plus on fait d'activit physique, plus on est protg contre la d
pression et la dmence. Par contre, on n'a pas encore assez de donnes pour dterminer
s'il existe un seuil minimal d'activit physique franchir pour commencer bnficier d'ef
fets salutaires sur la sant mentale. Pour l'instant, on peut croire qu'en cette matire, tout
comme sur le plan de la sant physique, faire un peu d'activit physique, c'est dj beau
coup, mais qu'en faire plus, c'est encore mieux.
Bref, les recherches rcentes convergent vers la conclusion que l'entranement cardio
a un effet protecteur contre plusieurs problmes de sant mentale. Les fanatiques de l'a
robie ont donc raison de penser que leur entranement leur fait du bien dans la tte !

COMMENT PERDRE DU ,.POIDS


ET LE MAINTENIR APRES AMAIGRISSEMENT

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Les personnes qui ont un surplus de poids et qui veulent en perdre ont bien raison de mi
ser sur l'entranement cardio. Un excs de graisse abdominale est associ un risque ac
cru de toutes sortes de problmes de sant : diabte de type 2, anomalies lipidiques, hy
pertension, maladie coronarienne. Et l'on sait maintenant que les personnes obses qui
augmentent leur volume d'activit physique rduisent de manire significative le risque
d'prouver ces problmes de sant, qu'elles russissent ou non perdre du poids, surtout
si elles parviennent amliorer leur aptitude arobie.
Pour perdre de la graisse, il faut imprativement que l'apport nergtique par l'ali
mentation soit infrieur la dpense nergtique. Si, jour aprs jour, votre dpense calo
rique est de 500 kcal plus leve que votre apport nergtique alimentaire, vous aurez en
principe cumul un dficit de 3500 kcal chaque semaine, ce qui correspond environ un
demi-kilo de graisse. Ainsi, vous aurez thoriquement perdu 2 kg de graisse au bout d'un
mois. Voil pour la thorie.

nement immdiat pour qu'il soit


facilitant (placez l'quipement
requis proximit de la porte de
sortie, amnagez un espace dans
votre logis pour l'entranement
intrieur, etc.).
8. Pour maximiser vos chances de
succs, prenez le temps de
dterminer prcisment quand, o,
comment et avec qui vous
pratiquerez chacune de vos
activits physiques.
9. Dterminez les obstacles (caprices
du climat et autres) qui pourraient
vous empcher de raliser vos
activits. Ainsi, vous ne serez pas
pris au dpourvu.
1 O. largissez votre gamme d'activits :
donnez une place particulire
celles que vous pouvez faire
proximit de votre lieu de
rsidence, d'tude ou de travail.
1 1 . Communiquez aux membres de
votre famille, vos amis et vos
collgues votre dsir de suivre
assidment votre programme
d'activit physique; suscitez chez
eux une attente que vous voudrez
combler, mme quand il vous sera
plus difficile, pour une raison ou
une autre, de suivre vos plans.
12. Invitez un partenaire faire
rgulirement de l'exercice
physique avec vous; veillez ce
que vos rendez-vous soient bien
inscrits dans vos agendas.
1 3. Devenez membre d'un club sportif
ou d'un groupe d'activit physique.
14. Soulignez vos succs : lorsque vous
atteignez un objectif, commencez
par vous fliciter; osez raconter vos
prouesses votre entourage et
rcompensez-vous.
Bref, optimisez votre motivation en
structurant votre dmarche et cherchez
constamment maximiser le plaisir
que vous ressentirez bouger.

ENTRANEMENT CARDIO 187

Figure 6.1

volution du poids d'une personne qui rduit son apport calorique


alimentaire de moiti

Dpression
saisonnire et
entrainement cardio
La rduction de l'ensoleillement durant
les mois d'automne et d'hiver peut
rduire la motivation des athltes
comme des non-athltes et
s'accompagner de plusieurs
dsagrments : fatigue, manque
d'entrain et d'intrt, moros it,
sommeil prolong, prise de poids,
manque d'ardeur, etc. Dans les pires
cas, on parle de trouble affectif
saisonnier (TAS) : humeur triste,
problmes de concentration et de
mmoire, grande fatigue, difficult
entreprendre des activits,
dvalorisation, voire culpabilit et
ides noires. On ne sait pas vraiment
pourquoi la baisse de la luminosit
nous affecte, mais on sait que
s'exposer le matin un clairage
d'intensit lumineuse suffisante
(lampe d'au moins 2500 lux,
idalement de 10 000 lux) redonne de
l'entrain trs rapidement (en moins
d'une semaine). Alors, si vous tes une
personne sensible aux saisons et si
otre motivation l'entranement en
gouffre, profitez au maximum d'une
xposition la lumire naturelle de
- J'extrieur, augmentez l'intensit de la
aJumire ambiante la maison ou au
..c:travail et faites de l'exercice dans un

nvironnement clair.

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mtabolisme
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mas se cor
s'amenuise.

Cela dit, les personnes optant pour une dite amaigrissante sans faire plus d'activit
physique n'auront pas les rsultats escompts. En effet, en raction au manque d'nergie,
leur mtabolisme de base (quantit d'nergie dpense pour assurer les fonctions vitales,
soit 60 75 % de la dpense calorique) diminuera. Moins on mange, moins on dpense
d'nergie. Tout un cercle vicieux !
Les personnes mettant plutt l'accent sur l'augmentation de leur dpense nergtique,
par exemple en suivant rgulirement un programme d'entranement cardio, profitent de
toutes sortes d'avantages. Leur condition physique s'amliore, ce qui leur permet de s'en
traner une intensit plus leve, plus longtemps et plus frquemment. Aprs chaque
sance d'entranement, leur dpense d'nergie sera un peu plus leve et elles auront un
peu moins d'apptit, surtout si l'intensit d'entranement tait leve. Et si elles font de la
musculation en plus, leur masse maigre augmentera ou sera prserve, facilitant ainsi le
maintien du mtabolisme de repos.
Vive l'entranement cardio !
L'activit cardio est le meilleur choix pour faire fondre la graisse; elle sollicite de grosses
masses musculaires et permet donc de dpenser pas mal de calories en une priode de temps
raisonnable. Le tableau 6.1 indique le nombre de kcal dpenses chaque minute, scion son
aptitude arobie et son intensit relative d'entranement.
Maigrir localement ?

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Les femmes aux fortes cuisses, tout comme les hommes bedonnants, sont souvent exploi
ts sans vergogne par des charlatans qui leur promettent de maigrir localement par toutes
sortes de trucs : application de pommades, crmes et dcoctions diverses, massages, etc. Les
trucs les plus en vogue, ce sont les fameux exercices pour le ventre et les exercices pour
les cuisses . Mais la ralit est qu'il n'est pas possible de maigrir localement, moins d'avoir
recours la chirurgie. En effet, il n'existe pas d'changes circulatoires directs entre la graisse
sous-cutane et les muscles voisins. Lorsqu'un muscle travaille, il ne fait pas maigrir la r
gion voisine; il fait maigrir l'ensemble des rserves de graisse.
Pour perdre de la graisse, il faut imprativement que la dpense nergtique soit sup
rieure l'apport nergtique. Bref, il faut manger moins et, surtout, dpenser plus.

Le rgime extrme
(et pas recommand
du toutl de Jean
Nttli
Un beau jour de 1 996, le Suisse
almanique Jean Nttli, peintre en
carrosserie pesant 1 25 kg, s'est
rsolument soumis un programme
amaigrissant extrmement svre :
3 5 h de home trainertous les jours
avec un apport calorique d'au plus
1 000 kcal et descendant souvent sous
la barre des 500 kcal. Rsultat : une
perte de poids considrable; 55 kg en
cinq mois seulement ! Devenu afft
comme une lame de rasoir, il se
passionne pour le vlo et se met la
comptition. Pass pro en 2000, il
excelle au contre-la-montre : champion
de Suisse en 2001, vainqueur du
Chrono des Herbiers en 2000 et 2001 .
L'ambition de ce coureur atypique tait
d'tablir un nouveau record du monde
de l'heure, mais ses tentatives jusqu'
sa retraite en 2005 ont t sans
succs.

Zone optimale d'intensit d'entrainement pour perdre de la graisse ?


Dans le milieu sportif circule l'ide qu'il existe une intensit optimale d'entranement qui
maximiserait la perte de graisse. Cette croyance vient de l'observation suivante : plus l'in
tensit de l'exercice est leve, plus le mlange de carburants est compos de sucre et
ENTRANEMENT CARDIO 189

Plus 1'aptitude
aobie est
grande,
moms il est
difficile de
dpenser une
grande quant
it de
Calories.

Tableau 6. 1

Dpense nergtique approximative, en kcal/min,


selon l'aptitude arobie et l'intensit relative d'entranement

Aptitude arobie
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relative

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moins il est compos de gras ; par contre, plus l'intensit est


faible, moins on dpense d'nergie. Ainsi, l'intensit optimale
serait assez leve pour s'accompagner d'une dpense d'ner
gie apprciable, mais pas trop leve quand mme, pour que l'on
puise davantage dans les rserves de gras. Selon ce raisonne
ment, la personne souhaitant perdre de la graisse aurait avan
tage s'entraner une intensit qui se situerait entre 50 et 65 %
de son V02max. En ralit, ce sont les sances d'entranement
haute intensit (en continu) et celles comprenant des pointes
d'effort trs haute intensit (en intermittent) qui suscitent l'ef
fet amaigrissant le plus important. Comme le souligne le doc
teur Grediagin, de Fort Louis (Washington, tats-Unis) :
( . . . ) la perte de graisse est proportionnelle la quan
tit d'nergie dpense et non pas tant l'intensit de
l'exercice. Par consquent, les personnes qui dsirent
perdre de la graisse et qui disposent d'une priode de
temps limite ont intrt s'entraner de manire scu
ritaire une intensit la plus leve possible pendant la
priode de temps dont ils disposent .

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Certaines tudes ont dmontr que l'entranement in


tensit leve, mme s'il s'accompagnait de la combustion d'un
mlange de substrats comprenant plus de sucre que de graisse,
provoquait finalement une plus grande perte de graisse. Et
l'quipe du professeur Angelo Tremblay, de l'Universit Laval,
Qubec, a montr qu'un programme de brves sances d'en
tranement par intervalles courts (EPIC) d'intensit trs le
ve permet une plus grande perte de graisse qu'un programme
de longues sances d'entranement continu intensit
moyenne. Exprime au prorata du nombre de Calories d
penses, la perte de graisse des sujets qui faisaient partie du
groupe d'entranement haute intensit tait neuf fois plus le
ve que celle des sujets du groupe d'entranement intensit
moins leve. Cet avantage que procure !'EPIC s'expliquerait
par une plus grande combustion de gras et une diminution sen
sible de l'apptit dans les heures qui suivent les sances.

En rsum, si l'on veut perdre du poids, l'EPI offre au


moins trois avantages :
1 . Nous mangeons moins (la rptition d'efforts intenses
coupe l'apptit au cours des deux quatre heures qui
suivent la sance) ;
2. Nous brlons plus d'nergie;
3. Le mtabolisme de base est plus lev pendant les
quelques heures qui suivent l'activit intensive, soit une
dpense supplmentaire de 150 250 kcal, l'quivalent
d'une vingtaine de minutes d'entranement cardio.
Conseils pratiques d'amaigrissement
Pour maigrir, il faut imprativement dpenser plus de Calories
qu'on n'en consomme par l'alimentation. Or, la seule faon
d'augmenter la dpense calorique, c'est de faire plus d'activit
physique. Voici quelques conseils si vous avez vraiment du
poids perdre et si vous souhaitez ardemment vous allger de
quelques soucis adipeux.
1 . Rappelez-vous que les personnes obses qui augmen
tent leur volume d'activit physique rduisent de ma
nire significative le risque d'tre atteint de plusieurs
problmes de sant, qu'elles russissent ou non per
dre du poids, surtout si elles parviennent amliorer leur
aptitude arobie.
2. Pratiquez tous les jours ou presque des activits phy
siques arobies que vous aimez et qui permettent de
brler une quantit apprciable de Calories (vlo, jog
ging, marche rapide, etc.), de mme que des activits de
renforcement musculaire (avec ou sans appareils).
3. Chaque semaine, effectuez au moins une sance pro
longe d'entranement arobie, quitte ce que son in
tensit ne soit pas trs leve, et faites une ou deux
sances d'entranement par intervalles (priodes intenses
et de rcupration de 10 30 s) : elles s'accompagneront
d'une diminution de l'apptit et d'une augmentation de
la combustion de graisse pendant la priode de rcup
ranon .
ENTRANEMENT CARD!O 191

4.

Prvenir la
diminution de la
masse maigre...
Lorsqu'on russit perdre de la
graisse, on perd galement de la
masse maigre. Mais une recherche
mene par les Amricains Ballor et
Poehlman montre que l'exercice
physique a un effet protecteur sur la
masse maigre : aprs un programme
amaigrissant s'accompagnant d'une
perte de 1 0 kg, la masse maigre
reprsentait jusqu' 26 % du poids
perdu par les femmes qui avaient suivi
une dite sans s'entraner, mais 1 2 %
seulement du poids perdu par les
personnes qui avaient fait de l'exercice
en plus de modifier leur alimentation.

. . . et de la masse
osseuse
Par ailleurs, les personnes qui suivent
un rgime amaigrissant perdent de la
masse osseuse (mme si elles
russissent conserver un apport
suffisant en calcium). L encore, une
recherche montre l'effet protecteur de
l'exercice physique sur la rsistance
des os : des femmes qui suivaient un
rgime amaigrissant ont perdu 8 kg en
8 mois; la masse osseuse dans les
.9ianches et les vertbres avait
:a:e pendant diminu deux fois moins
'1.1.chez celles qui avaient perdu ce poids
a:tn faisant de lexercice physique,
f{omparativement celles qui l'avaient
ait en suivant un rgime.

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CH2 ENTRANEMENT CARDIO

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Entreprenez votre programme d'entranement de faon progressive afin d'viter les


blessures et la perte de motivation.
5. Fixez-vous des objectifs d'entranement ralistes court, moyen et long terme, et
tenez un carnet d'entranement. Ne cherchez pas perdre plus de 2 kg par mois afin
de limiter la diminution de la masse musculaire, la rduction du mtabolisme de base
et les carences alimentaires.
6. Inscrivez d'avance vos sances d'entranement dans votre agenda comme des rendez
vous avec vous-mme, en prcisant le type d'exercice, l'intensit, la dure, etc., de
mme que les lments logistiques pertinents.
'l . Prvoyez des activits appropries aux diverses conditions climatiques.
8. Si vous atteignez un plateau de perte de poids, ne vous dcouragez pas : ayez con
fiance et ne sous-valuez pas l'importance des kilos dj perdus.
9. Rappelez-vous rgulirement les obstacles surmonts, les acquis et les avantages lis
l'amlioration de votre condition physique et la perte de poids, et pensez de fa
on raliste ceux venir.
10. Assurez-vous d'avoir une alimentation saine, varie et quilibre qui facilite le
contrle de l'apptit.
1 1 . Confiez un kinsiologue et un nutritionniste le soin de faire le suivi des progrs
accomplis : habitudes alimentaires, entranement et maintien du poids.
Rappelez-vous que quel que soit le rsultat sur le pse-personne, un bon programme d'en
tranement amliorera votre aptitude arobie et votre sant. Et vitez de tomber dans l'excs .

LE PIGE DE J:ANOREXIE
Aujourd'hui, de nombreuses personnes ont une obsession vis--vis de leur apparence cor
porelle, obsession renforce par les canons de la mode et les standards modernes d'esth
tique. Rsultat : plus d'une personne sur 500 est atteinte d'anorexie. Dcrite pour la pre
mire fois au XVII< sicle et tudie comme maladie psychiatrique partir des annes 1970,
l'anorexie, nerveuse ou mentale, est un trouble de la conduite alimentaire caractris par
le refus de maintenir la masse corporelle minimale compte tenu de l'ge et de la taille.
Les anorexiques se font maigrir de diverses manires : jene forc, rgimes alimentaires
trs restrictifs limits quelques aliments (salades, lgumes ... ), limination systmatique
de certains aliments valeur nergtique leve, prise de substances laxatives, diurtiques
ou de coupe-faim, vomissements volontaires, augmentation extrme de la dpense ner
gtique par des exercices physiques excessifs et exagrs (frquentes sances d'entrane
ment de trs longue dure).
Mme avec des kilos en moins, les anorexiques, terroriss et obsds par l'ide de pren
dre du poids, domins par l'association entre leur poids et leur valeur personnelle, conti-

nuent se sentir gros, comme si l'image mentale de leur corps


ne refltait pas la ralit de la maigreur ou de la dformation
qu'ils subissent, et maintiennent leurs privations et compor
tements destructeurs.
Le nombre d'athltes d'endurance rduisant exagrment
leur apport nergtique augmente depuis que certaines idoles
sportives ont dclar qu'elles s'astreignaient des rgimes s
vres pour perdre de la masse grasse et mme, dans certains
cas, de la masse musculaire (!) dans le but de s'amliorer, no
tamment en monte. Le milieu sportif, o les comparaisons
de l'esthtique des corps et des performances sont omnipr
sentes, est propice au dveloppement de l'anorexie.
Que faire devant un athlte anorexique ?

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Si vous tes anorexique, vous devriez rflchir un instant aux


raisons profondes de votre volont de maigrir tout prix et
trouver une voie alternative qui vous respecte dans votre int
grit, mme si vous refusez encore de reconnatre que vous
souffrez et si vous percevez davantage votre comportement
comme une solution.
Tenter seulement de convaincre une personne anorexique
qu'elle doit s'alimenter plus et s'entraner moins est souvent
vain. Pourquoi ? Sans doute parce que le contrle qu'elle exerce
sur son corps constitue un lot de satisfaction quasi pervers et
que toute tentative de l'en priver correspond exactement ce
contre quoi clic s'insurge : le contrle des autres.
Diverses stratgies thrapeutiques orchestres par un m
decin expert du problme, avec l'aide d'une quipe de profes
sionnels (psychologue, ditticien... ) intgrant familles et en
traneurs au besoin, cibleront :
G> la correction des habitudes alimentaires;
G> la correction des erreurs de perception corporelle et des
penses;
G> l'amlioration de l'estime de soi par le relev des mo
tions, des besoins, des limites ;
G> le dveloppement de l'autonomie pour redonner le
contrle sur sa vie par l'affirmation de soi et l'expres
sion affective.

Les professionnels proposeront au sujet anorexique de te


nir un j ournal alimentaire et motionnel (le cas chant, spor
tif) et d'tablir un contrat prcisant le poids atteindre, la dite
suivre, l'activit physique ne pas dpasser... Leur ducation
nutritionnelle visera l'acquisition d'habitudes alimentaires
quilibres : alimentation varie (fruits, lgumes, crales, pro
tines, produits laitiers) et espacement rgulier des repas et col
lations (trois repas et au moins deux collations par jour) pour
assurer les lments nutritifs et l'nergie permettant de r
pondre aux besoins de l'organisme.
Rappelons enfin qu'il existe des situations o l'hospitali
sation devient ncessaire. Un poids infrieur 70 % du poids
normal, un rythme cardiaque anormal ou bas (< 40 bpm), un
taux de potassium sous la barre des 3 mmol/L, une hypo
thermie 36 C et une dpression secondaire avec un risque
suicidaire sont des critres dcisifs.
Prvenir l'anorexie
Dans les sports risque d'anorexie, la prvention est essen
tielle, d'autant plus que cette maladie trs destructrice est in
sidieuse, difficile faire reconnatre et soigner. Les moyens
de prvention recommands aux parents, entraneurs et autres
cadres sportifs sont les suivants :
1 . Apprendre reconnatre les circonstances pouvant me
ner l'anorexie et la dtecter.
2. Questionner sur les habitudes alimentaires, les connais
sances en dittique, les variations du poids du sportif.
3. viter de faire des remarques sur le corps de l'athlte qu'il
pourrait interprter ngativement.
4. Ddramatiser l'importance de la masse corporelle : le
poids de forme d'un athlte n'est pas ncessairement le
poids de forme de tous.
5. Souligner que les longues sorties nergivores ne suffi
sent pas pour optimiser l'amlioration de la performance
dans un sport d'endurance.
6. Rappeler qu'un bon plan d'entranement comprend des
sances d'entranement par intervalles demandant des
rserves d'nergie suffisantes.
ENTRANEMENT CARD!O 193

'l. Valoriser le plaisir de l'entranement et de la comptition, la joie de vivre et la ca

Maux prsents
par les personnes
atteintes d'anorexie
Ei! Perte prononce de poids, jusqu'

50 % dans les cas extrmes.

Ei! Dpression et risque suicidaire.


Ei! Atteintes au fonctionnement

Ei!
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professionnel, sportif et social :


pertes de mmoire, diminution des
performances, isolement et
changement de caractre,
diminution du dsir sexuel.
Fatigue, faiblesse musculaire, perte
de conscience.
Intolrance au froid.
Perturbations sanguines : anmie,
manque de potassium, de
magnsium, de phosphates et de
protines.
Troubles cardiovasculaires :
hypotension artrielle, rythme
cardiaque irrgulier (arythmie) ou
trop lent (bradycardie), insuffisance
cardiaque pouvant mener au dcs.
Troubles digestifs : maux
d'estomac, diarrhe ou
constipation.
Peau sche et perte des cheveux;
rosion de lmail dentaire.
Chez les femmes, la triade
sportive , c'est--dire :
0 alimentation dsordonne;
0 amnorrhe secondaire
(disparition des rgles) ;
0 faible concentration en
strogne dans le sang et
ostoporose htive.

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Cl94 ENTRANEMENT CARDIO
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maraderie davantage que la russite sportive proprement dite.


8. Louer le raient et les progrs des athltes et non pas leur apparence physique ; ne
pas les critiquer pour avoir pris du poids, ni les fliciter pour en avoir perdu.
9. Ne pas mesurer frquemment la masse corporelle ou la composition corporelle
(pourcentage de graisse) et ne jamais le faire en public.
Profil type de l'anorexique
Ce ne sont videmment pas toujours les mmes circonstances qui amnent une personne
devenir anorexique, mais les recherches et les observations des entraneurs rvlent que
les facteurs suivants peuvent prdisposer la maladie, la dclencher ou l'entretenir.
Facteurs qui prdisposent l'anorexie
e>

Environnement familial contrlant ou conflictuel : surprotection, rigidit des rles.


Mauvaise estime de soi, sens de l'autocritique trs dvelopp.
e> Incapacit de se trouver bon; besoin de valorisation.
El Intelligence particulirement grande.
El Grand dsir de russir, perfectionnisme, exigences trs leves par rapport soi et
ses performances, ambitions sportives souvent draisonnables.
@ Tendance travailler de manire acharne, voire compulsive, l'atteinte d'un but.
El Attitude asctique vis--vis de l'entranement et de l'alimentation.
El Comportements sociaux changeants : parfois exemplaires, parfois rebelles.
El Peur de la maturit ou difficults d'autonomisation.
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Facteurs qui prcipitent l'anorexie


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El
El

El

e>

El

Pertes, sparations, bris de l'quilibre familial.


Commentaires dsobligeants sur son poids de la part de personnes vnres (p. ex
entraneur).
Demandes accrues et pressions de l'environnement (attentes excessives des parents
ou des entraneurs).
checs divers.
Conflits familiaux ou professionnels.
Dception amoureuse ou dbut d'une relation amoureuse.

Facteurs qui perptuent l'anorexie


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EiJ
EiJ

La perte de poids donne l'impression de contrle et amliore l'estime de soi.


Renforcements positifs : l'entourage valorise la perte de poids (encouragements ou
remarques positives) ou la performance, en ignorant le problme anorexique.
Gains secondaires : le sentiment de contrle donne l'illusion d'tre spcial d'au
tant plus que l'environnement manifeste de l'attention (inquitudes).

DOULEUR ET SOUFFRANCE
En sports d'endurance, on est susceptible de ressentir des douleurs dues des blessures
accidentelles (p. ex. contusions) ou des blessures d'usure (p. ex. tendinites). Mais ce sont
les douleurs et la souffrance lies l'effort intense et prolong dont on parle le plus dans
les milieux sportifs.
Dans leur discours, les athltes utilisent les termes douleur et souffrance comme s'ils
signifiaient peu prs la mme chose. Scion Laurent Vicente, psychanalyste franais et
coureur de fond chevronn, le terme souffrir rfre aux notions d'endurer, de supporter
quelque chose de dsagrable, par exemple une douleur physique comme les cuisses qui
brlent. Ainsi, la souffrance qui habite l'athlte est davantage un processus qu'un tat.
Laurent Vicente dit que la douleur pose une question, alors que la souffrance tente d'y
rpondre. La souffrance est la fois la cause et la consquence de la propension de l'athlte
se confronter la douleur. Alors que la souffrance aide ou permet de se faire mal, la
douleur, elle, fait mal !
La douleur physique est une sensation localise et dsagrable, transmise par les nerfs
sensitifs et globalement interprte par le cerveau comme une perturbation menaante.
Elle peut donc j ouer un rle important dans la prservation de l'intgrit corporelle en
suscitant un ajustement du comportement prvenant une trop grande perturbation de l'or
ganisme. Bref, la douleur invite l'athlte se mnager. Mais voil une invitation qui re
bute quand on est comptitif, car comptition rime davantage avec se dfoncer qu'avec
se mnager !

1 hurt myself today,


to see if I still feel.
1 focus on the pain,
the only thing that's
real.
Je me fais mal au
jourd'hui pour voir si
je ressens quelque
chose. Je me con
centre sur la douleur,
seule chose qui
existe. (traduction
libre)
De la chanson " Hurt ,.,
Trent Reznor
INine Inch Nailsl

Se pousser au max
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La capacit de se donner fond est un atout dans plusieurs sports. En fait, tout athlte
doit tt ou tard encaisser non seulement la douleur associe l'effort de dure extrme,
mais aussi celle lie l'effort d'intensit extrme.

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ENTRANEMENT CARDIO 195

Votre capacit subir une plus grande douleur peut donc faire la diffrence. Selon cer
taines tudes, mieux on comprend le mcanisme de la douleur, plus on est rsistant la
douleur. En fait, votre cerveau interprte constamment la douleur pour bien moduler votre
envie de vous pousser davantage ou votre envie de mnager votre bride. Il fait cela en tenant
compte d'lments plus ou moins subjectifs. Il s'agit notamment :
E!> de votre exprience : quand je ressens une telle douleur, cela signifie quoi ? qu'est
ce qui en rsulte gnralement ?
E!> de l'enjeu : quel bnfice, quelle valorisation personnelle puis-je retirer en tol
rant plus longtemps cette douleur, en me faisant encore plus mal ?
6 de votre plan gnral : quel est le risque ? si je me donne encore plus, serai-je en
mesure de tenir jusqu' la fin sans flchir ?

Stratgies face la douleur

C'est aux limites de


la douleur et de la
souffrance qu'on
distingue les
hommes des gar
ons.
Emil Zatopek

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Face la douleur lie l'effort, les athltes de haut niveau utilisent des stratgies particu
lires. Certains optent pour une stratgie associative : ils se concentrent sur la douleur pour
mieux grer l'intensit de leur effort. Mais la plupart emploient une stratgie dissociative :
ils cherchent oublier la douleur en se concentrant sur un lment particulier, p. ex. leur
rythme respiratoire ou bien une phrase motivante ou encore un mantra hypnotisant qu'ils
se rptent sans cesse.
La prochaine fois que vous serez dans le rouge, vous voudrez peut-tre essayer la stra
tgie mixte suivante : comptez vos respirations rebours partir de 20 jusqu' 1 , puis
partir de 19, puis de 1 8, etc., tout en vous disant que vous aurez droit un rpit aprs la
respiration numro 1 . la fin de chaque compte rebours, passez transitoirement au mode
associatif pour vous assurer que vous n'avez pas franchi un seuil d'intensit d'effort qui
pourrait vous laisser en panne d'nergie pour la suite. Si vous devez encore fournir un ef
fort important aprs avoir fait toutes les sries de respirations rebours, reprenez la for
mule nouveau.
L'aptitude se faire mal quand a compte peut certainement diffrencier les athltes
aux qualits physiques gales. Mais sachez que mme en faisant preuve d'une tolrance
extrme la douleur, les personnes de condition physique faible ou moyenne ne battront
pas les grands champions.

LA VRIT SUR LE LACTATE


Ds qu'on pousse un peu fort sa machine, a fait mal. Mal aux muscles, au ventre, l'ego.
Et si a fait mal, il faut bien qu'il y ait un responsable. Dans le monde du sport, on pr
tend que le lactate occasionne la douleur. On le dit mme responsable des crampes et des
courbatures.

Tout d'abord, une certitude : haut rgime, les cellules musculaires dversent dans la
circulation sanguine du lactate. Mais quand on examine en dtail la faon dont l'nergie
est produite dans le muscle au cours d'efforts de diverses intensits, on se rend compte
que le lactate n'a pas tous les vices qu'on lui prte.
Une thorie simple, mais inexacte

Il n'y a rien de
moins pratique
qu'une mauvaise
thorie.
Leonid Brejnev,

Il n'existe pas une fatigue musculaire, mais plutt des fatigues musculaires. En effet, bien
que leurs manifestations soient identiques, c'est--dire l'impossibilit de poursuivre l'ef
fort, la fatigue du sprinter n'est pas celle du coureur de demi-fond, ni celle du maratho
nien ou du participant la cyclosportive Paris-Brest-Paris, etc. Il est naf de penser que
les diverses formes de fatigue musculaire ont toutes le lactate comme seule et unique cause.
Entre les neurones du cerveau, d'o mane la commande motrice, et les myofilaments
des muscles qui l'excutent, la chane de transmission de l'information qui permet le d
veloppement de la force comprend de nombreux maillons. Chacun d'eux peut faillir sa
tche et empcher la poursuite de la contraction musculaire et de l'exercice. Cela fait une
longue liste de suspects possibles dans le dveloppement de tel ou tel type de fatigue, parmi
lesquels il y a peut-tre dans certains cas la prsence de lactate. Mais ce n'est certainement
ni le principal, ni l'unique coupable.
On trouve plusieurs arguments exprimentaux qui tendent montrer que le lactate n'a fina
lement pas grand-chose voir avec la fatigue musculaire. Certains de ces arguments sont relati
vement complexes et on ne les reprendra pas ici, mais soulignons que dans une revue dtaille
de cette question, des chercheurs de renom (R.A. Robergs et ses collaborateurs) concluaient :

secrtaire gnral
du Parti communiste de l'Union
sovitique de l 964

l 982

. .la perturbation de l'quilibre acido-basique du muscle squelettique n'est pas un


facteur aussi crucial de la fatigue qu'on le suggre souvent .

..

L'argument le plus convaincant, c'est qu'il peut y avoir fatigue musculaire quand la
concentration de lactate n'est pas leve, alors qu'inversement on peut observer une ab
sence de fatigue musculaire quand la concentration de lactate est leve.

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Grosse fatigue, peu de lactate


Au terme d'preuves particulirement prouvantes comme les raids de plusieurs heures en
vlo de montagne, la fatigue est trs grande, mais la concentration de lactate dans le sang
n'est pas beaucoup plus leve qu'au repos. Par ailleurs, les patients porteurs de la mala
die de McArdle, qui sont incapables de produire, et donc d'accumuler, du lactate, sont trs
susceptibles de souffrir de fatigue musculaire. Il peut donc y avoir fatigue musculaire avec
trs peu, voire mme sans lactate.
ENTRANEMENT CARDIO 197

Beaucoup de lactate, peu de fatigue


Aprs un effort isomtrique puisant des quadriceps (par
exemple faire la chaise , le dos appuy au mur), la force di
minue de faon transitoire cause de la fatigue, mais cette fa
tigue s'attnue rapidement et disparat presque compltement
en 2 min de rcupration : le muscle est pratiquement capable
nouveau, aprs cette priode, de dvelopper la force initiale.
Si l'on observe maintenant le degr d'acidit des muscles, on
s'aperoit qu'il a considrablement augment au cours de la
contraction isomtrique, ce qui pourrait appuyer l'hypothse
que l'acide lactique est responsable de la fatigue. Par contre,
pendant la priode de rcupration, le degr d'acidit dans le
muscle ne revient que trs lentement la normale. Ainsi, 2 min
aprs la fin de !'exercice, le degr d'acidit est encore trs lev,
alors que le muscle n'est plus fatigu puisqu'il peut nouveau
dvelopper la force initiale. L'augmentation du degr d'acidit
dans le muscle n'est donc pas la cause de la fatigue puisque
nous observons ici un haut degr d'acidit sans fatigue.
Bref, les fatigues des athltes peuvent avoir, selon le type
d'effort, diverses causes, mais rien ne prouve que l'acide lac
tique ou le lactate soit la cause, ni mme une des causes prin
cipales de l'une ou l'autre de ces formes de fatigue.
Vaut-il mieux produire plus
ou moins de lactate ?
Plusieurs pensent que plus on produit de lactate, moins on est
bon. En fait, c'est le contraire ! Dans plusieurs preuves spor
tives, produire plus de lactate signifie qu'on travaille plus
haute intensit et donc qu'on va plus vite.
Dans les efforts trs violents (une monte en sprint d'un
tronon particulirement raide), une grande partie de l'ner
gie de la contraction musculaire est drive de ce qu'on ap
pelle la glycolyse anarobie. La glycolyse anarobie est le pro
cessus par lequel la cellule musculaire produit de l' nergie pour
la contraction partir de la dgradation (lyse) du glucose
(glyco), sans utiliser l'oxygne (anarobie : sans oxygne).
Comparativement aux processus arobies de production
d'nergie, la glycolyse anarobie, qui s'accompagne toujours

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0198 ENTRANEMENT CARDIO
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de libration de lactate, a des avantages, mais elle a galement


des inconvnients.
Ainsi, au moment d'preuves courtes - o la quantit
d'nergie dployer chaque seconde est trs leve -, une trs
grande partie de l'nergie provient de la glycolyse anarobie.
Pour les preuves plus longues, o la quantit totale d'ner
gie dployer est leve, une trs grande partie de l'nergie
provient des processus arobies.
Il ne faut donc pas s'tonner que les spcialistes des exer
cices courts et intenses produisent beaucoup de lactate et que,
par consquent, plus ils en produisent, meilleurs ils sont. Ainsi,
la concentration de lactate dans le sang - environ 1 mmol/L au
repos - augmente jusqu' environ 1 8 mmol/L aprs une course
de 400 m si l'on est un coureur de niveau moyen et jusqu' en
viron 23 mmol/L si l'on est nettement meilleur. Dans les ef
forts courts (de 1 0 s une dizaine de minutes) l'athlte qui rus
sit est celui qui produit beaucoup de lactate et donc qui fournit
ses muscles beaucoup d'nergie anarobie.
,

Seuil anarobie : croyants

c.

non-croyants

Dans certains milieux sportifs, on ne jure que par le seuil ana


robie. Si l'on en croit cette thorie, dans le vaste continuum
des intensits d'exercice, environ mi-chemin entre l'intensit
d'une sortie facile et celle des sprints les plus endiabls, il exis
terait un point de passage du mtabolisme arobie strict au m
tabolisme mixte arobie et anarobie.
Cette thorie, pratique et sduisante, a encore aujourd'hui
de nombreux partisans. Les revues sportives populaires y font
couramment rfrence en laissant croire qu'il s'agit d'un fait bien
admis. Certes, lorsqu'on fait un exercice haut rgime depuis
quelques minutes, on a parfois l'impression que cela demande
un courage norme d'augmenter sa vitesse d'un iota. Toutefois,
les connaissances scientifiques actuelles permettent de rfuter
la thorie du seuil anarobie. Il serait fastidieux de les prsen
ter en dtail, mais soulignons tout de mme les points suivants.
6 Il n'existe pas de puissance seuil au-dessous de laquelle
le muscle ne produit pas de lactate et au-dessus de la
quelle il en produit. Le muscle produit du lactate en per-

Figure 6.2

Variations de la concentration de lactate dans le sang


au cours d'un exercice progressif

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de la
theorie y voie
nt un
seuil, ce qu'u
ne
analyse rig
use
e confirmeoure
pas : il
s agit plutt
d'une
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sim
ple parabole.

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manence, ds les puissances de travail les plus basses :


le muscle produit du lactate mme lorsque l'apport en
oxygne est suffisant.
@ Au cours d'un test progressif comme on en fait en la
boratoire, la concentration de lactate dans le sang ne
prsente pas de seuil (figure 6.2) comme plusieurs le
prtendent. La courbe qu'on obtient ne comporte pas
de cassure. En fait, l'allure de cette courbe rsulte pro
bablement d'un dlai d'apparition du lactate dans le
sang.
@ Pour une intensit d'exercice donne (p. ex. une fr
quence cardiaque de 150 bpm), la concentration de lac-

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E!l

tate diminue aprs un bon programme d'entranement,


mais cela n'a rien voir avec un seuil anarobie : c'est
sans doute parce que l'entranement amliore la prci
sion du contrle mtabolique.
Si le seuil anarobie existait et s'il avait la signification
physiologique qu'on lui prte couramment dans les mi
lieux sportifs, la relation entre l'intensit de l'exercice et
le temps critique (temps pendant lequel l'athlte peut
maintenir cette intensit) n'aurait pas une allure aussi
lisse (figure 1.3, p. 23) et l'on y verrait une cassure.
Si l'exercice une intensit suprieure au seuil anaro
bie tait aussi pnible que les croyants le pensent,
ENTRANEMENT CARD!O 199

il ne serait pas possible de faire des comptitions une intensit plus leve que celle
correspondant au seuil anarobie. Or c'est cc que pratiquement tous les athltes le
moindrement motivs font dans des preuves de dure moyenne (p. ex. course cy
cliste contre la montre d'une vingtaine de kilomtres).
Difficile de mesurer quelque chose
qui n'existe pas !

Le lactate n'a pas


tous les torts
qu'on lui prte.

D'autre part, la confusion rgne quant aux faons d'tablir ce fameux seuil anarobie. On
en a recens plus d'une vingtaine : des complexes, des subjectives, des douteuses et des
particulirement farfelues. Le fameux test de Conconi, pris par beaucoup d'entraneurs,
mais vertement critiqu par des scientifiques, fait partie de cette dernire catgorie. Les
mthodes envisages diffrent tellement les unes des autres que les mesures du seuil ana
robie auxquelles elles conduisent pour un athlte donn s'tendent sur une trs large four
chette, cc qui n'a rien de rassurant.
Bien entendu, on peut assez facilement corrler la vitesse tablie au seuil anarobie avec
la performance, par exemple pendant une course pied de 10 km. Mais cela s'explique :
la vitesse que l'athlte tient au seuil anarobie (qu'on l'tablisse d'une manire ou d'une
autre) dpend de sa consommation maximale d'oxygne plus que de toute autre chose. Et
plus le V02max est lev, plus la performance est grande, dans n'importe quelle preuve
de plus de quelques minutes.
Bref, le lactate - le bouc missaire tout dsign des douleurs qui accompagnent l'ef
fort sportif - n'a pas tous les torts qu'on lui prte : il n'est pas responsable de la fatigue
(pas plus d'ailleurs que des crampes ou des courbatures). En fait, la performance dpend
souvent de l'habilet de l'athlte produire plus de lactate, et non pas moins, comme plu
sieurs le croient. Enfin, la thorie du seuil anarobie n'est pas valide; elle ne devrait pas
tre invoque pour expliquer la performance sportive, ni pour justifier certains programmes
d'entranement.

COMMENT PRVENIR, TRAITER LES CRAMPES


ET LES COURBATURES
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C200 ENTRANEMENT CARDIO
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Les crampes musculaires


Vous pensiez tre bien prpar pour cette sortie qui prsentait un dfi particulier. Mais
des crampes au mollet ou au devant de la cuisse en ont gch la fin. Vous tes curieux de
connatre les causes des crampes et aimeriez les prvenir ou savoir les traiter ?
Une crampe musculaire associe l'exercice physique est une contraction douloureuse,
localise, involontaire et soutenue d'un muscle. Elle survient gnralement de manire sou
daine pendant ou aprs l'exercice.

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On entend souvent dire que les principales causes des crampes musculaires sont la ds
hydratation et la perte de sels minraux qui accompagnent la sudation l'effort. Il est vrai
qu' la fin des longues sorties, cause de l'invitable sudation, tout athlte a perdu une
quantit plus ou moins grande d'eau et d'lectrolytes, surtout s'il fait chaud. Mais il ne
faut pas en dduire un lien de cause effet avec les crampes. D'ailleurs, des chercheurs
ont rcemment observ que, parmi un trs grand nombre d'athltes participant une trs
longue comptition, il n'y avait aucune corrlation entre les crampes et le degr de ds
hydratation ou la diminution des rserves de sels minraux (sodium, potassium, etc.). En
fait, dans cette tude, les athltes qui avaient eu des crampes prsentaient une concentra
tion de potassium dans le sang un peu plus leve et non pas plus basse que ceux qui
n'avaient pas eu de crampes ! Contrairement ce qu'on entend souvent, consommer des
supplments de minraux ne rduit pas le risque de crampes.
La contraction d'un muscle est un processus si complexe qu'on peut penser que les
causes des crampes diffrent selon les personnes et les situations. Ainsi, la crampe du dac
tylographe ou du violoniste n'a pas ncessairement la mme cause que la crampe du cy
cliste ou du marathonien. On peut aussi penser que les crampes sont le rsultat de la
conjonction de plusieurs phnomnes physiologiques, difficiles discerner.
Traditionnellement, on a cherch les causes des crampes dans l'quilibre hydrique et mi
nral. Mais la fin des annes 1990, des quipes de brillants chercheurs, notamment celle
du professeur M.P. Schwellnus, de Cape Town, en Afrique du Sud, se sont mises cher
cher plutt du ct de la commande motrice et des signaux nerveux provenant des mus
cles et des tendons. Selon leur nouvelle thorie, la fatigue engendre une erreur dans le
contrle des rflexes au niveau de la moelle pinire, de sorte que les nerfs moteurs de
viennent soudainement hyperactifs : le muscle se contracte, mais ne se relche plus.
Prcisons que la contraction musculaire rsulte d'une interaction complexe entre des
influx nerveux facilitateurs et inhibiteurs provenant de rcepteurs sensibles l'tirement
des muscles et des tendons. Tout cela est fort complexe, mais rsumons en prcisant que
lorsque votre cerveau commande l'un de vos muscles de se contracter, l'intensit de la
contraction qui en rsultera dpend non seulement de votre volont, mais aussi de toutes
sortes de signaux reus par la moelle pinire et qui ont notamment trait votre degr de
fatigue et au degr de tension des muscles agonistes et antagonistes, de mme que de leurs
tendons (qui relient le muscle l'os). La crampe survient lorsque le systme de contrle
nerveux de la tension musculaire fait une erreur d'interprtation des signaux ; tout se
passe soudainement comme si le systme ne recevait que des influx facilitateurs, mais plus
d'influx inhibiteurs.
L'idal est de prvenir les crampes en suivant un programme de prparation physique
o la charge d'entranement suit une longue et lente progression.

Crampes et lactate
Les crampes ne sont pas dues
l'accumulation d'acide lactique. Il est
possible d'observer des crampes
lorsque la concentration de lactate est
leve, mais il arrive aussi
frquemment que cette concentration
soit trs haute sans qu'aucune crampe
se manifeste. La plupart du temps, les
crampes sont observes au cours
d'efforts soutenus et prolongs. Dans
cette situation, la concentration de
lactate n'est pas beaucoup plus leve
qu'au repos.

ENTRANEMENT CARDIO 20 l

Conseils pratiques de prvention


et de traitement des crampes musculaires
1.

Pour prvenir les


courbatures : ne
jamais faire un
exercice sans s'y
tre prpar par
une progression
lente et bien dose.

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C202 ENTRANEMENT CARDIO
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N'augmentez pas d e manire brusque votre charge d'entranement et ne faites ja


mais une sance pour laquelle vous n'tes pas bien prpar.
2. Faites des exercices d'tirement des muscles qui ont tendance cramper , chaque
sance d'entranement : aprs l'chauffement (avant, cela ne donne rien), quelques
reprises pendant les longues sorties et immdiatement aprs.
3. Assurez-vous d'avoir en tout temps une posture et une gestuelle appropries, c'est
-dire une position qui vous permet d'viter que vos muscles travaillent en position
trop raccourcie sans raison.
4. vitez de consommer plus de stimulants que d'habitude; la cafine et la pseudo
phdrine (qu'on trouve dans certains dcongestionnants) semblent particulirement
crampognes !
S. Par temps froid ou tempr, portez des vtements chauds, surtout sur les membres
infrieurs, pendant l'chauffement et le retour au calme.
6. vitez en tout temps de demeurer trop longtemps en position statique, p. ex. au vo
lant de la voiture, surtout aprs une sance ardue d'entranement.
7. En cas de crampes rcidivantes aux mollets, mettez l'accent sur les exercices d'ti
rement des muscles solaire et gastrocnmien.
8. Avant toute sance, et mme si cela ne fait pas encore partie de la tradition de cer
tains sports, prenez le temps de faire une pratique mentale approprie : visualisez
une gestuelle mcaniquement parfaite.
9. Avant les sorties effectues tt le matin, celles dbutant par des montes abruptes
et celles o le mercure indique moins de 1 5 C, prenez le temps de faire une vri
table sance de relaxation : couch sur le dos, contractez tour tour chaque groupe
musculaire des membres infrieurs pendant quelques secondes, puis relaxez-les en
prenant soin de bien prendre conscience de la sensation de diminution progressive
de la tension.
10. vitez de dormir avec des draps trop serrs (le risque de crampe au mollet est
plus lev lorsque les pieds sont points).
1 1 . Si toutefois vous tes victime d'une crampe, tirez promptement le muscle ! En g
nral, sauf si le muscle touch est extrmement fatigu, l'tirement neutralise le r
flexe qui est la cause de la crampe : il y aura davantage de signaux inhibiteurs et moins
de signaux facilitateurs de la contraction.
Les courbatures
Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent le lendemain ou le sur
lendemain d'un effort intense et inhabituel. Elles surviennent particulirement quand l'exer-

cice comprend des contractions de type excentrique, c'est--dire des contractions au cours
desquelles les muscles se contractent en s'allongeant (par exemple, lorsqu'on amortit la
chute d'un poids). Ces douleurs musculaires ne sont pas dues la prsence de lactate.
Les gens qui font de la randonne pdestre le savent bien : cc ne sont ni les plats ni les
montes qui provoquent des courbatures, mais bien les descentes, qui appellent un plus
grand nombre de contractions musculaires de type excentrique. Celles-ci sont les plus dom
mageables pour la musculature, car le nombre de fibres musculaires que l'on recrute pour
effectuer une contraction d'une tension donne est de quatre huit fois moins lev en
excentrique qu'en concentrique. La tension soutenue par chaque fibre est donc beaucoup
plus leve, d'o les microtraumatismes et la raction inflammatoire qui s'ensuit.
Des recherches indiquent qu'aucun des trucs suivants ne permet d'viter les courba
tures : chauffement prolong, exercices d'tirement, massages. Il semble par contre qu'en
pratiquant une autre activit que celle ayant occasionn les courbatures (p. ex. nager
quelques minutes le lendemain d'un marathon) attnue la douleur. Cela augmente la pres
sion sanguine dans les muscles endommags sans les solliciter de manire trop ardue, ce
qui rduit probablement !'dme accompagnant l'inflammation. On ressent un peu moins
de courbatures si l'on prend un anti-inflammatoire non strodien (AINS) ou un analg
sique avant ou immdiatement aprs l'exercice, mais une courbature n'est pas une affec
tion assez grave pour susciter une prescription de cc genre de mdicaments.
Le moyen le plus efficace pour prvenir les courbatures est de ne jamais faire un exer
cice d'une longue dure ou d'une grande intensit sans s'y tre prpar par une progres
sion lente et bien dose. Il faut que cette progression dans la charge d'entranement soit
encore plus douce et tale sur une plus longue priode si l'activit pour laquelle on se
prpare comporte un fort taux de contractions musculaires excentriques.

COMMENT PRtVENIR, TRAITER


LE SURENTRAINEMENT

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La passion qu'prouve l'athlte pour son sport est un lment cl de sa motivation se


rendre dans des zones d'intensit et de douleur qui le plongent dans une grisante souf
france. Mais en faire trop, c'est comme...
On appelle surentranement ou syndrome de surentranement un ensemble de ma
nifestations physiques et mentales se traduisant globalement par une augmentation de la
sensation de fatigue et une diminution de la performance. Voil un cueil qui guette tout
athlte qui s'impose des charges d'entranement trop leves, sans s'allouer des priodes
appropries de repos.
Malgr de nombreuses recherches, aucun marqueur urinaire ou sanguin ne permet
l'heure actuelle de dtecter le surentranement. Il ne reste que l'impression subjective de
l'athlte. Ainsi, les meilleurs indices de surentranement sont plutt anodins : sentiment

Courbatures
et lactate
Il y a parfois lactate et courbatures,
mais il peut tout aussi bien y avoir
lactate sans courbatures et, l'inverse,
courbatures sans lactate. La preuve :
une tude (mene par le professeur
Schwane et ses collgues) o les sujets
devaient courir deux occasions de
faon intermittente, d'abord sur le
plat, puis en descente (pente de 10 %).
La course pied sur le plat, qui s'est
accompagne des plus grandes
concentrations de lactate
(3, 1 mmol/L), n'a pas provoqu de
courbatures. Inversement, la course en
descente n'a pas suscit
d'augmentation significative de la
concentration sanguine de lactate.
Malgr cela, au surlendemain de cet
exercice, les sujets ont eu de svres
courbatures.
Voil qui montre lgamment que
le lactate n'a rien voir avec
lapparition des courbatures.

ENTRANEMENT CARD!O 203

de lassitude, manque de motivation, dpression, sautes d'humeur, irritabilit, sommeil dif


ficile, perte d'apptit, et douleur musculaire inhabituelle ou persistante.
Les maxima d'intensit et de volume d'entranement et la dure ncessaire de rcup
ration varient beaucoup d'une personne l'autre. Ils varient aussi pour un mme sportif,
au cours de la saison d'entranement. Pour compliquer les choses, des facteurs extrieurs
l'entranement peuvent se conjuguer avec le stress d'entranement et prcipiter le sur
entranement. Aussi faut-il bien se connatre pour le prvenir, d'autant plus que rien ne
ressemble plus au surentranement que la fatigue normale.
Le repos fait partie de l'entrainement

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Un chauffement
prolong, des exer
cices d'tirement,
des massages,
c'est bien, mais
cela n'empche
pas les courba
tures. Pour les pr
venir, il faut viter
de faire un exercice
sans s'y tre pr
par par une pro
gression lente et
bien dose. Pour
attnuer sensible
ment la douleur,
pratiquez une autre
activit intensit
modre.

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C204 ENTRANEMENT CARDIO
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Pour rduire le risque de surentranement, vous devez vous donner des objectifs raison
nables et construire d'avance votre plan d'entranement en veillant faire progresser len
tement les paramtres de la charge (volume, intensit ... ) et en prvoyant de frquentes p
riodes de repos actif ou passif. Aussi est-il sage de prvoir au moins une journe de repos
passif par semaine et de faire une sortie facile la veille et le lendemain de chaque sance
intensive. Seuls les jeunes athltes en excellente condition physique devraient se permettre
de faire rgulirement deux sances d'entranement difficiles d'affile avant de prendre un
repos actif ou passif.
Prvoyez aussi un bloc de quatre jours de repos aux trois semaines. Il peut s'agir de
deux jours de repos passif et de deux jours de sances d'entranement rduites de moiti.
Pour rduire le risque de surentranement, vous devez rduire votre charge d'entra
nement ds l'apparition des signes annonant une fatigue extrme. Tenez compte d'l
ments comme votre niveau de forme, votre humeur, la qualit de votre sommeil, les fac
teurs environnementaux (chaleur, froid, pluie, altitude, pollution et dcalage horaire).
Comment se sortir du surentrainement
Malheureusement, en dpit de l'attention que vous porterez ce problme, il arrive que
le syndrome de surentranement vous frappe. Dans ce cas, vous devrez prendre un repos
passif d'au moins cinq jours en vous rappelant que les qualits physiques ne diminuent
pratiquement pas lorsque l'entranement est stopp pendant moins de quatre semaines.
D'ailleurs, comme on l'a vu (p. 96), des chercheurs du British Olympie Medical Centre
(Angleterre) ont dmontr qu'un repos de trois cinq semaines amliorait significative
ment l'aptitude arobie d'olympiens surentrans.

Voici un exemple de plan de retour progressif l'entranement aprs un surentrane


ment.
Prescription
Diagnostic de surentranement

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Jours

.......

6 Repos passif

Semaine

Semaine

Semaine

Sance quivalant au quart de la dure moyenne des sances antrieures,


un jour sur deux, et repos passif les autres jours
Sance quivalant la moiti de la dure moyenne des sances antrieures,
un jour sur deux

3 Sance quivalant aux trois quarts de la dure moyenne des sances ant
rieures, un jour sur deux

Semaine 4 Sance normale, un jour sur deux


Semaine

5 Retour l'entranement normal, en portant une attention particulire aux


signes de fatigue.

Afin de rduire le risque de surentranement, il faut bien doser la charge d'entrane


ment et prendre les mesures appropries pour bien rcuprer de chaque sance. C'est jus
tement le sujet des paragraphes qui suivent.

LES MOY.El\lS J)E RCUPRATION


ET DE REGENERATION
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Pour maximiser l'amlioration de la condition physique et de la performance, il faut s'en


traner intensivement et souvent, sans toutefois se surentraner. D'o la ncessit d'exploiter
tous les moyens prouvs qui acclrent la rcupration et la rgnration. Cela est par
ticulirement important lorsqu'on effectue un stage d'entranement, une randonne cy
clotouriste de plusieurs jours ou une vacance sportive.

Pour viter le su
rentranement, en
plus de se donner
la chance de rcu
prer des sances
ardues avant d'en
faire de nouvelles,
il faut suivre une
lente progression
de la charge d'en
tranement, rduire
cette charge en
prsence de
sources extrin
sques de stress ou
ds l'apparition des
signes annonant
une fatigue ex
trme.
ENTRANEMENT CARDIO 205

Formules de rgnration

Moyens alimentaires

Pendant la guerre froide, on a fait tout un tabac propos des


techniques de rgnration-rcupration qu'taient censs
utiliser les athltes des pays de l'Est. Aujourd'hui, on sait
qu'outre la rduction du stress d'entranement, les moyens
d'acclrer la rcupration les plus efficaces ne sont pas per
mis, par exemple l'hormone de croissance et les strodes ana
bolisants. Et les moyens de rgnration permis se divisent
principalement en deux catgories : les trucs douillets et
les moyens alimentaires.

Voici les moyens alimentaires recommands pour acclrer la


rcupration :
1 . Pendant les sances, buvez l'quivalent d'un bidon cycliste
de breuvage sportif (une solution d'au maximum 60 g de
sucre pour 1 litre d'eau fait trs bien l'affaire ; ajoutez du
jus de lime pour donner du got, si vous voulez) et man
gez un aliment solide, digeste (p. ex. barre tendre) et au
quel vous tes habitu, au moins deux fois par heure.
2. Au cours des 20 min suivant chaque sortie, consommez
des aliments contenant la fois des glucides et des pro
tines (p. ex. yogourt}
3. Aprs les sorties chaudes, buvez beaucoup de liquide et
salez vos aliments un peu plus que d'habitude ou choi
sissez des aliments sals (craquelins, pizza aux anchois,
etc.), car la rhydratation ne peut tre complte sans un
apport suffisant en sels minraux. Assurez-vous d'avoir
un grand apport en glucides en mettant l'accent sur les
sucres lents (ptes alimentaires, riz, pommes de terre, l
gumes secs, etc.).
En t, pesez-vous rgulirement (avant et aprs chaque
sortie et tous les matins au lever) pour vrifier si vous arrivez
vous rhydrater.
Bien qu'il n'existe pas de potion magique pour rcuprer
instantanment d'une sortie ardue, un programme d'entra
nement plurihebdomadaire bien conu, une alimentation ap
proprie en tout temps et une rduction de la charge d'en
tranement avant qu'il ne soit trop tard vous aideront retrouver
l'nergie voulue sance aprs sance et viter le sur
entranement.
L'entranement intensif, surtout s'il comprend des sances
particulirement longues, s'accompagne d'un risque accru de
maladie infectieuse. Et mme si vous vous entranez avec mo
dration, la probabilit d'attraper un rhume ou la grippe est
assez leve. C'est le sujet des pages qui suivent.

Trucs douillets
Pour la plupart des athltes, rgnration-rcupration rime
avec toute une gamme de trucs douillets : massages, relaxation,
bains tourbillons, bains contrastes, etc. L'ide que les sportifs
ont besoin de massages est plus vieille que la cl mollette.
Mais les recherches qui visent dmontrer que les massages
sportifs amliorent la performance ne sont pas concluantes :
les athltes se sentent mieux, mais n'en sortent pas ncessai
rement meilleurs pour autant. Dans certaines tudes, on a
mme observ que le massage empirait la diminution de per
formance associe un effort qui avait provoqu de vives cour
batures.
Dans l'une des rares tudes qui ont rvl l'efficacit d'un
truc douillet pour restaurer les qualits physiques aprs un ef
fort puisant, les sujets prenaient un bain tourbillon aux jets
trs puissants. Ses effets positifs taient significatifs, mais trs
faibles et l'tude a t mene auprs de sauteurs en longueur
et non pas d'athltes de sports d'endurance.
Si vous avez envie de vous dorloter un peu entre les sances
ardues, optez pour des bains contrastes : alternez de brves p
riodes de bains tourbillons chauds et de douches froides.
Impossible d'affirmer que vous rcuprerez vraiment plus vite,
mais vous vous sentirez probablement un peu mieux.
Par ailleurs, immdiatement aprs les sorties par temps trs
chaud, vous avez avantage rduire le plus vite possible votre
temprature corporelle soit en prenant une douche froide, soit
en plongeant dans l'eau quelques minutes.

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C206 ENTRANEMENT CARDIO
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QUOI FAIRE EN CAS


DE MALADIE INFECTIEUSE

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:tre priv d'entranement cause d'une maladie infectieuse


- par exemple un rhume ou une grippe -, c'est fcheux. Le
rhume ou, dans une moindre mesure la grippe, touche envi
ron trois personnes sur quatre pendant les mois d'hiver. Ces
affections bnignes dues des virus gurissent gnralement
en sept dix jours, sauf en cas de surinfection. Les virus qui
en sont responsables se transmettent d'une personne l'autre,
le plus souvent par les mains ou des objets contamins.
Une fois contamin, on risque davantage de contracter la
maladie si nos dfenses immunitaires sont affaiblies, ce qui est
souvent le cas chez les athltes qui s' entranent intensivement.
Il a t dmontr que le risque d'attraper une maladie infec
tieuse est multipli par trois au cours du mois suivant un ef
fort particulirement long et intense (une cyclosponive, un ma
rathon, un triathlon ou une loppet) pour lequel on n'tait
peut-tre pas parfaitement prpar.
Il n'est pas ncessaire de consulter un mdecin en cas de
rhume, sauf s'il dure plus de dix jours et s'il est associ aux
symptmes suivants : forte fivre, oreilles douloureuses ou
coulement d'une oreille, violents maux de tte ou douleur s
vre au visage et au front, problmes respiratoires, scrtions
nasales prsentant rgulirement du sang, temprature sup
rieure 39 C, respiration sifflante. Il n'existe aucun mdica
ment contre les virus de la grippe. Pour attnuer les symptmes
dsagrables d'une maladie infectieuse, buvez de 1,5 2 litres
d'eau par jour, humidifiez l'air environnant, dormez suffi
samment, humidifiez au besoin votre muqueuse nasale avec un
srum physiologique (recette maison : 2,5 mL de sel de table
dans une tasse d'eau) et prenez un mdicament pour combattre
la fivre et les maux de tte.
Les analgsiques (Ibuprofne, Paractamol, etc.) soulagent
habituellement les malaises, les courbatures et la fivre. Trs
peu de produits permettent de rduire vritablement l'cou
lement nasal, les antihistaminiques n'tant vraiment utiles
qu'en cas d'allergie. Les dcongestionnants oraux diminuent
la congestion nasale, mais ils peuvent causer de l'agitation, de
la somnolence, des tremblements, des palpitations et une aug-

mentation de la pression artrielle. Les dcongestionnants en


vaporisateur rduisent la congestion nasale, mais leur effica
cit n'est que temporaire et ils peuvent crer une dpendance
en cas d'utilisation prolonge. Par effet rebond, les symptmes
apparaissent de nouveau ds que l'on cesse d'en faire usage.
Mieux vaut utiliser, en guise de gouttes nasales, le srum phy
siologique maison . Les antitussifs sont utiles pour soula
ger la toux sche, mais ils sont moins indiqus lorsque la toux
est grasse. Comme ils peuvent causer de la somnolence, ils doi
vent tre utiliss de prfrence le soir et tre vits si l'on doit
conduire. Le jour, un sirop expectorant pourra aider dga
ger les scrtions des voies ariennes.
Ne soyez pas surpris si votre mdecin ne vous prescrit pas
d'antibiotiques lorsque vous tes malade : ils ne sont efficaces
que contre les bactries ... pas contre les virus. Or plus de 80 %
des infections des voies respiratoires suprieures sont causes
par une infection virale. Des antibiotiques n'y changeront donc
rien et vous exposent toutes sortes d'effets secondaires (rac
tions allergiques, interaction avec d'autres mdicaments, etc.).
De plus, l'utilisation inapproprie d'antibiotiques exerce un ef
fet de slection sur les bactries et permet leur survie, cc qui
occasionne un srieux problme de sant publique.
Prvenir l'infection
L'idal tant de ne pas attraper de maladie infectieuse, n'hsi
tez pas vous faire vacciner contre la grippe au dbut de l'hi
ver : ce vaccin est efficace dans plus de 75 % des cas. Arez et
humidifiez toutes les pices de votre logis afin de rduire l'as
schement des muqueuses de vos voies respiratoires (propice
aux infections). Lavez rgulirement vos mains, principaux vec
teurs de la maladie, surtout lorsqu'elles ont t en contact avec
une autre personne ou toute surface plane - mfiez-vous des
mains courantes, appareils tlphoniques, claviers et souris
d'ordinateur, poignes de porte ... vitez de toucher votre nez
ou votre bouche afin de prvenir la contamination. noter que
les effets prventifs et curatifs des supplments vitaminiques
(vitamine C et autres) n'ont jamais t dmontrs et que leur
surconsommation peut engendrer des effets secondaires.
ENTRANEMENT CARD!O 207

En revanche, il semble que les pro biotiques (des micro-organismes vivants - bactries ou
levures - ajouts certains produits alimentaires comme les yogourts et les crales) ont
un effet prventif. Ingrs en quantit suffisante, ils stimulent le systme immunitaire et
rduisent le risque d'tre aux prises avec une maladie infectieuse.
Stopper l'entrainement ?

Empirer son rhume


en s'entrainant ?
L'entranement cardio intensit
moyenne n'empire pas les symptmes
du rhume. C'est ce qui ressort d'une
recherche o 34 jeunes adultes
d'aptitude arobie moyenne (V02max
de 32 60 ml/kg/min) se sont
entrans (40 minutes 70% de leur
V02max, un jour sur deux, pendant dix
jours) alors que 16 autres se sont
abstenus titre de groupe tmoin.
Tous avaient t exposs au rhinovirus
et avaient dvelopp une infection des
voies respiratoires suprieures. Il n'y
avait aucune diffrence significative
dans l'intensit des symptmes entre
les deux groupes.

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C208 ENTRANEMENT CARDIO
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En prsence de symptmes bnins (nez qui coule, lger mal de gorge...), vous pouvez conti
nuer vous entraner. Il est toutefois sage de rduire la dure et surtout l'intensit et le
degr de difficult de vos sances, surtout au dbut de l'infection, quand vous ne savez
pas encore si votre condition empirera.
Si vous avez les symptmes d'une infection grave (toux grasse, poumons congestion
ns, respiration amoindrie par la bronchite, courbatures et lourdeurs musculaires), stop
pez sans hsitation l'entranement intensif pendant au moins quatre jours, quitte conser
ver quelques exercices d'tirement. Attendez d'tre compltement rtabli avant de le
reprendre. De toute manire, une interruption de quelques jours n'aura pas d'incidence
sur votre forme, alors qu' l'inverse une reprise prmature peut retarder votre rtablis
sement et mme provoquer des complications dont vous aurez peine vous remettre.
Si la fatigue subsiste aprs que les symptmes se sont estomps, ne faites pas plus de
la moiti du volume hebdomadaire habituel d'entranement au cours de la premire se
maine de reprise et vitez tout effort violent qui s'accompagnerait d'un grand travail pul
monaire. vitez de faire des sances avec des camarades qui risquent de vous lancer des
dfis auxquels vous ne saurez rsister. Tout devrait rentrer dans l'ordre aprs quelques jours.

J:ANMIE SPORTIVE
On appelle anmie sportive une condition qu'on retrouve souvent chez des athltes d'en
durance. Leur hmatocrite (taux de globules rouges dans le sang) est infrieur la nor
male, mais tous les autres indicateurs de leurs rserves de fer affichent un niveau normal.
Dans ce cas, il n'est pas question de vritable anmie. En effet, si leur hmatocrite est fai
ble, ce n'est pas parce qu'ils manquent d'hmoglobine. C'est plutt parce qu'ils bnfi
cient d'un grand volume plasmatique, grce leur bonne condition physique. En effet,
l'une des premires adaptations l'entranement arobie est l'augmentation du volume de
plasma, qui s'accompagne d'une amlioration de la fonction circulatoire : le cur pompe
plus facilement le sang s'il y en a un plus grand volume. Ainsi, de nombreux athltes (qui
ne consomment pas d'EPO ou de substances apparentes) peuvent avoir un hmatocrite
infrieur et non pas suprieur celui des personnes sdentaires en bonne sant.
Il est clairement dmontr qu'une vritable anmie ferriprive diminue la performance
dans les sports d'endurance. C'est logique : un sang pauvre en hmoglobine transporte

moins bien l'oxygne que les muscles utilisent pour se contracter. Par contre, on ne sait
pas trs bien si les formes prcoces de dficience en fer diminuent la performance. Quelques
recherches indiquent qu'une dficience en fer, mme sans vritable anmie, rduit la
consommation maximale d'oxygne (V02max), l'endurance et la performance arobic. Mais
d'autres recherches n'ont rvl aucun effet de la carence en fer sur ces paramtres. Ce ne
serait pas tant la rduction de la quantit d'hmoglobine mais plutt la rduction de la
concentration de ferritine (donc des rserves corporelles de fer) qui est corrle avec la
diminution de la performance.
Les signes suivants peuvent tre une indication de carence en fer et devraient vous inci
ter consulter votre mdecin : fatigue anormalement importante, irritabilit, nervosit, dif
ficults s'entraner et baisse des performances physiques. Attention, seule une mesure pr
cise des paramtres sanguins lis au fer permet de bien apprcier les rserves de fer.
Il semble qu' peu prs un athlte sur trois aura tt ou tard une carence en fer. Cette
carence peut tre due un apport insuffisant en fer (frquent chez les vgtariens), mais
surtout une absorption insuffisante pendant la digestion, un rejet accru dans les selles
et une excrtion accrue par la transpiration. Par ailleurs, un dficit en cuivre peut s'ac
compagner d'une anmie, car les mtabolismes du fer et du cuivre (souvent prsent dans
les aliments riches en fer) sont fortement lis. noter qu'en raction un manque de fer,
l'organisme s'adapte en l'pargnant.
Ainsi, contrairement la croyance populaire, l'anmie sportive n'est pas une vritable an
mie. Et une carence en fer n'a pas ncessairement d'effet sur la performance arobic. Une
fatigue chronique peut tre le signe d'une anmie; dans ce cas, il faut consulter un mdecin
pour connatre ses taux de fer et d'hmoglobine. La prescription d'un supplment de fer exige
par ailleurs un suivi mdical, un excs de fer pouvant notamment nuire l'absorption du
zinc et du cuivre et augmenter le risque d'infarctus du myocarde chez les personnes risque.

I.: anmie sportive

n'est pas une


vritable anmie
!'hmatocrite est in
frieur la normale,
mais les rserves de
fer sont suffisantes.

Vritable anmie

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La dficience en fer est l'une des dficiences les plus courantes. Elle peut progresser par
stades jusqu' sa forme la plus svre qu'on appelle anmie ferriprive . D'abord, le taux
de ferritine - un prcurseur du fer - baisse. Ensuite, le fer srique - une forme de rserve
du fer - baisse son tour. Consquemment, le nombre de globules rouges, le taux d'h
moglobine et donc !'hmatocrite diminuent, d'o une aptitude rduite l'effort physique.
Cette cascade s'explique par le fait que la moelle osseuse a besoin de fer pour laborer les
jeunes globules rouges (rticulocytes). Lorsque les rserves sont insuffisantes, la synthse
de globules rouges est ralentie. Voil pourquoi le taux de fcrritinc et !'hmatocrite sont
lis. L'anmie ferriprive est donc caractrise par une faible quantit d'hmoglobine due
des rserves corporelles de fer insuffisantes. Les symptmes qui y sont associs sont no
tamment la pleur, la fatigue, le manque de vitalit et la difficult maintenir sa tempraENTRANEMENT CARDIO 209

cure corporelle lorsqu'il fait froid. On estime que prs de 5 %


des femmes de 20 45 ans font de l'anmie fcrriprivc et que
plus de 15 % sont confrontes une forme de manque de fer
qui ne cause pas <l'anmie. Dans cc cas, le taux de fcrritinc dans
le plasma sanguin est faible. A noter que l'exercice physique
est contre-indiqu pour une femme enceinte qui souffre d'an
m1e.

LE FAMEUX SYND{lOME
DU CUR D'ATHLETE
L'expression cur d'athlte a t introduite au dbut du sicle
dernier lorsque des observations effectues l'autopsie ont r
vl que le cur de certains athltes d'endurance, particuli
rement des cyclistes, possdait des dimensions suprieures
la normale. Or, un certain nombre de maladies cardiaques, no
tamment la stnose et l'insuffisance aortique, sont associes
une hypertrophie du myocarde, c'est--dire une augmentation
de la grosseur du muscle cardiaque. Aussi le cur de l'athlte
a-t-il longtemps t considr comme pathologique.
Toutefois, les mesures lectrocardiographiqucs effectues
depuis la fin des annes 1970 mnent aux conclusions suivantes.
@ Le cur des athltes d'endurance n'est pas endommag;
au contraire, il prsente des caractristiques fonction
nelles avantageuses.
@ Il n'est pas ncessaire de possder un cur hypertro
phi (un gros cur) pour exceller en sport.
@ Les curs apparemment hypertrophis de certains
athltes sont dus leurs dimensions physiques et non
pas leur entranement : les grands et costauds ont plus
de chance d'avoir un gros cur que les petits et minces.
@ Si certains athltes de haut niveau ont un cur plus gros
que la moyenne, c'est peut-tre parce que leur hritage
gntique les a ainsi pourvus, ce qui leur a peut-tre per
mis de se rendre ce niveau. On peut faire l 'analogie avec
la taille des sportifs d'lite qui pratiquent le saut en hau
teur : c'est notamment parce qu'ils sont grands qu'ils ex
cellent dans cc sport, mais faire du saut en hauteur ne
fait pas grandir !

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C210 ENTRANEMENT CARDIO
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@ Les programmes d'entranement mmes intensifs, qu'ils

soient en force (haltrophilie), en puissance (sprint) ou en


endurance (triathlon), ne provoquent que des modifica
tions trs faibles, voire nulles, des dimensions cardiaques.
ai Si l'on a parfois observ une augmentation du diamtre
de la cavit interne ou de l'paisseur des parois du ven
tricule aprs l'entranement en endurance, ces diffrences
sont infrieures la marge d'erreur de l'chocardiographic
et pourraient tre partiellement ou totalement expliques
par la diminution de la frquence cardiaque au repos ou
l'augmentation du volume sanguin, qui sont des adapta
tions bien connues de l'entranement en endurance. En ef
fet, ces changements favorisent le remplissage du ventri
cule gauche. Or il a t dmontr que des changements
significatifs du diamtre apparent de la cavit ventriculaire
surviennent lorsque la frquence cardiaque diminue.
@ Les ventuels changements des dimensions cardiaques
avec !'entranement semblent encore plus insignifiants
lorsqu'on les compare avec les hypertrophies observes
chez les patients souffrant de certaines pathologies du
systme circulatoire.
Ainsi, il faut oublier le mythe du syndrome du cur
d'athlte. L'entranement intensif ne peut nuire au dvelop
pement du cur, la sant ou la performance, bien au
contraire. L'important n'est donc pas tant d'avoir un gros cur,
mais bien plutt d'avoir du cur !

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LA CHALEUR

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Pour raliser une bonne performance dans un environnement


trs chaud, il faut la fois une bonne condition physique et
une grande motivation. En effet, on associe la canicule toutes
sortes de phnomnes physiologiques qui se manifestent glo
balement par une diminution de l'envie de forcer.
Il existe heureusement des moyens pratiques de limiter les
effets ngatifs de la chaleur. Voici les plus importants.
1 . Rappelez-vous les facteurs qui peuvent diminuer vo
tre habilet dissiper la chaleur et tchez de les viter :
0 voyage en avion (dshydratation cause par l'air sec
de la cabine),
0 manque de sommeil,
0 problme de sant aigu ou chronique (diarrhe, dia
bte.. .),
0 alimentation faible en glucides (rserves de glyco
gne musculaires et hpatiques insuffisantes),
0 consommation d'alcool ou de cafine, dshydrata
tion,
0 utilisation de certaines drogues (diurtiques, sti
mulants comme la pseudophdrine, btablo
queurs),
0 port de vtements inappropris (de couleur fonce,
trop chauds ou mal ventils, etc.),
0 le port d'un quipement (casque) mal ventil, ou
ayant une trop grande surface de contact avec la
peau,
0 le port des cheveux longs.
2. Acclimatez-vous : la meilleure faon de vous prparer
pour une comptition par temps chaud, c'est de vous

entraner la chaleur. Aprs une dizaine de jours d'en


tranement en milieu chaud, votre capacit dissiper
la chaleur aura augment et vous serez pas mal accli
mat. A noter cependant que l'acclimatation est diff
rente selon qu'on s 'entrane dans un environne
ment sec ou humide. Veillez donc choisir les
conditions les plus proches de celles dans lesquelles se
droulera votre comptition. La principale adaptation
physiologique survenir aprs quelques jours d'en
tranement la chaleur sera l'augmentation du volume
de sang circulant dans les vaisseaux. Chez l'athlte ac
climat, la perfusion de sang la peau est plus grande,
ce qui facilite l'limination de la chaleur par conduc
tion. La temprature corporelle augmentant moins, la
sensation d'effort est moins grande. Au cours de cette
priode d'acclimatation, la plupart des adaptations
physiologiques atteignent un plateau aprs deux se
maines. Les athltes qui s'entranent la chaleur pen
dant une plus longue priode obtiendront des taux de
sudation sensiblement suprieurs, ce qui est un avan
tage dans des conditions de chaleur sche. Certaines
tudes laissent entendre enfin que la probabilit de
souffrir de crampes musculaires pendant un effort la
chaleur serait rduite aprs quelques jours d'entrane
ment la chaleur.
3. Aprs l'acclimatation la chaleur, vitez de revenir dans
un environnement froid : vous pourriez perdre jusqu'
50 % des gains obtenus aprs un sjour d'une semaine
dans un environnement tempr. Si vous deviez reve
nir dans un endroit frais pendant plus d'une journe,
habillez-vous chaudement pour vous entraner afin de
ENTRANEMENT CARD!O 213

4.

5.

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7.

reproduire le stress thermique, mais sans exagrer, car


votre temprature corporelle risquerait d'augmenter
rapidement des niveaux dangereux. En revanche, il a
t dmontr qu'une exposition de courte dure au
froid n'est pas prjudiciable. Ainsi, vous pouvez utili
ser un climatiseur pour bnficier d'une bonne nuit de
sommeil, sans craindre de perdre votre acclimatation.
Ajustez l'intensit de vos sorties selon la temprature :
notez votre frquence cardiaque au repos et l'entra
nement quelques semaines avant et pendant la priode
d'acclimatation. Lorsqu'il fait particulirement chaud,
entranez-vous une frquence cardiaque peine plus
leve que celle que vous auriez dans des conditions
moins chaudes.
Une fois l'acclimation accomplie, faites vos entrane
ments haute intensit dans l'air frais du matin et des
sorties moins intenses pendant la priode la plus
chaude de la journe.
Pendant l'effort la chaleur, buvez plus d'eau, car vous
pourriez perdre en suant plus d'un litre d'eau l'heure,
voire plus de trois si vous tes champion. Par contre,
votre vidange gastrique sera d'environ 0,9 1,0 litre,
quelle que soit votre forme. Ainsi, par temps chaud,
mme si vous buvez beaucoup, vous vous dshydrate
rez, plus forte raison si vous tes en excellente condi
tion physiqu e ! Or mme une petite dshydratation
(moins de 3 % de perte de masse corporelle) s'accom
pagne d'une diminution significative de la performance
et une perte de 7 % est considre comme une dshy
dratation svre qui peut avoir des consquences
graves, irrversibles, voire fatales. On a cru pendant
longtemps qu'on pouvait s'habituer la dshydratation.
On sait maintenant que c'est faux et qu'au contraire la
dshydratation ralentit l'acclimatation la chaleur. Pour
s'acclimater rapidement, il faut donc demeurer hydrat.
Buvez un volume de liquide au moins aussi grand que
le volume maximal d'absorption d'eau et cherchez
maximiser votre vidange gastrique. Selon les recherches,
le volume d'eau qu'on peut faire passer de son tube di-

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C214 ENTRANEMENT CARDIO
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gestif son systme circulatoire est sensiblement plus


lev dans les conditions suivantes :
0 il y a dj de l'eau dans l'estomac (d'o l'intrt de
boire avant le dpart) ;
0 la boisson est froide (5-10 C) ;
0 la boisson est peu concentre (en sucre, en sel) ;
0 la source de sucre est sous forme de polymre de glu
cose;
0 la concentration du polymre de glucose ne dpasse
pas 60 g/L, soit environ quatre cuilleres caf par
litre;
0 la boisson est bue frquemment en petite quantit
(mieux vaut boire 50 mL toutes les 5 min que
100 mL toutes les 10 min) ;
0 la solution est agrable boire (du jus de lime y don
nera du got).
8. Alors qu'on recommande gnralement de boire une
boisson sportive pendant l'effort pour restaurer ses r
serves d'nergie, vous devriez plutt boire une bois
son sportive dilue lorsqu'il fait chaud.
9. Il ne faut pas consommer de grandes quantits d'lec
trolytes pendant l'effort (pas de tablettes de sel).
10. Apprenez tt en saison boire beaucoup : il n'est mal
heureusement pas possible d'augmenter spontanment
et de faon trs prononce le volume d'eau que l'on
peut boire sans inconfort. Ainsi, ds le dbut de la sai
son, vous devez vous habituer boire un volume de li
quide correspondant la limite de votre taux de vidange
gastrique, soit un peu plus d'un bidon cycliste l'heure.
En effet, il a t dmontr qu'en se fiant sa soif, on
ne boit qu'environ la moiti du volume d'eau perdu.
1 1 . Entre les sorties, buvez beaucoup d'eau tout en vous
assurant d'un apport suffisant en lectrolytes : cela r
duira l'limination d'eau par les reins. Vous pouvez
augmenter votre apport en sel en salant un peu plus vos
aliments ou en choisissant de prfrence des aliments
sals (p. ex. jus de lgumes).
12. Si vous vous prparez une preuve en altitude ( plus de
1 800 m), vous serez dsavantag si vous ne faites pas au-

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paravant un stage en altitude d'au moins une dizaine de jours (voir L'altitude, p. 222).
Cependant, si vous vous prparez une preuve qui se droulera moins de 1600 m
et o il risque de faire chaud, vous n'avez pas avantage vous entraner en altitude, car :
0 l'air est gnralement plus frais haute altitude;
0 l'air est gnralement plus sec haute altitude et peut provoquer une dshy
dratation;
0 l'entranement en altitude augmente !'hmatocrite, si bien que la viscosit du
sang peut devenir particulirement leve, compromettant ainsi la performance
pendant une comptition o l'on risque de se dshydrater.
13. Ne prenez pas d'aspirine : surtout prise en grande quantit, elle diminue drama
tiquement l'habilet de l'organisme dissiper la chaleur.
14. Restaurez vos rserves de glycogne avant l'preuve : au cours d'une preuve par
temps chaud, votre mtabolisme s'appuiera sur vos rserves de glucides plus que
sur vos rserves de lipides. Ainsi, vous avez tout intrt faire une dite de sur
compensation glycognique. Il s'agit de consommer, pendant les trois ou quatre
derniers jours, une grande quantit d'aliments riches en glucides (ex. pomme de
terre, pain, riz, crales, ptes). Et comme les rserves de glucides dans le foie sont
assez basses aprs une nuit de sommeil, vous avez intrt prendre, le matin de la
comptition, un petit djeuner copieux, lui aussi riche en glucides.
15. Si cela ne heurte pas vos convictions, ingrez une solution de glycrol environ 2 h
avant la comptition : des tudes en laboratoire ont dmontr que cet apport cau
sait une hyperhydratation procurant un lger avantage sur les plans cardiovasculaire
et thermorgulateur pendant un effort la chaleur. Le glycrol est une substance
qui est limine lentement des rserves corporelles par le mtabolisme et qui a un
effet osmotique lev, c'est--dire que les molcules de glycrol retiennent l'eau cor
porelle et diminuent le taux de production d'urine, ce qui retarde la dshydratation
pendant l'effort. L'effet transitoire d'hypcrhydratation provoqu par l'ingestion de
glycrol a des effets physiologiques positifs bien dfinis : une augmentation du vo
lume plasmatique, une diminution de la frquence cardiaque, une diminution de la
temprature rectale, etc., ce qui peut se traduire par une amlioration de la perfor
mance (petite, mais significative).
16. Avant la course, fuyez la chaleur et favorisez le refroidissement de votre corps.
17. Prenez le dpart de votre comptition totalement hydrat et vitez d'accumuler b
tement de la chaleur.
18. S'il fait soleil, utilisez un cran solaire base d'eau et non pas base d'huile. vitez
les substances huileuses pour massage, car elles peuvent diminuer votre capacit
dissiper la chaleur par vaporation de la sueur.
19. Si, comme les cyclistes, vous avez l'habitude de vous raser les jambes, cessez de le
faire quatre ou cinq jours avant l'preuve : les petites repousses de poils limiteront

Hyperhydratation :
recette
Le glycrol (ou glycrine) se trouve en
pharmacie. On l'utilise gnralement
pour soigner les abrasions cutanes.
Assurez-vous qu'il s'agit bien de
glycrol pur. Pour prparer une
solution de glycrol, mlangez
20 volumes d'eau avec un volume de
glycrol. Pour un premier essai
l'entranement, commencez par une
solution plus dilue (30 volumes d'eau
pour 1 de glycrol). Vous devez
commencer boire la solution de
glycrol deux heures avant la
comptition (de 1 ,3 1,6 litre selon
votre gabarit). Certains athltes
souffrent des effets secondaires du
glycrol. Celui-ci peut causer une
petite sensation de ballonnement et
des maux de tte, voire la nause et
des vomissements.

ENTRANEMENT CARDIO 2 1 5

la quantit d'eau dgoulinant de votre peau et la sueur qui s'vapore la surface


de la peau contribuera au refroidissement du corps ; celle qui dgouline est une pure
perte.
20. Pour augmenter votre taux de production de sueur (avantageux si le taux d'humi
dit n'est pas trop lev), assurez-vous de boire de l'eau froide avant le dpart.
2 1 . Prrefroidissez votre corps juste avant l 'effort afin de reculer le moment de sur
chauffe : portez une veste de refroidissement ou prenez une longue douche froide
jusqu' ce que vous ayez frissonn pendant au moins 1 min.
22. Douchez-vous et pongez-vous rgulirement pendant l'effort. Ainsi, les cyclistes
et les triathloniens ont avantage utiliser deux bidons :
0 l'un contenant une solution de polymre de glucose ou une boisson sportive di
lue moiti-moiti avec de l'eau,
0 l'autre contenant de l'eau pure pour se doucher rgulirement afin de se d
barrasser du sel qui a tendance se dposer sur la peau.
23. Favorisez la circulation du sang : occasionnellement, levez vos bras afin d'aug
menter le retour du sang veineux vers votre cur.
Bref, en appliquant quelques conseils pratiques, vous rduirez le risque de surchauffe
et vous prserverez votre envie d'y aller avec nergie !

Effet ergogne
du port d'une veste
de refroidissement
Recherche mene par l'amricain
Sigurbjirn : dix-sept coureurs entrans
dont huit femmes ont pris part deux
reprises une course de 5 km sur tapis
roulant dans une chambre
environnement contrl (32 C, 50 %
d'humidit relative), prcde d'un
chauffement actif de 38 min, vtus ou
non d'une veste de refroidissement. La
frquence cardiaque tait plus basse
de 1 1 bpm, les tempratures moyennes
du corps et de la peau taient plus
basses de 0.4 et 1,8 C, et la
perception d'inconfort due la chaleur
tait moindre dans la condition avec
veste thermique. Ces diffrences se
sont estompes progressivement ds le
dbut de la course de 5 km pour
compltement disparatre aprs
v$.2 km, mais les sujets avaient couru
es 5 km une vitesse 1 , 1 % plus
:;:leve aprs le port de la veste de
, efroidissement.

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C216 ENTRANEMENT CARDIO
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Peut-on boire trop?


Dans les milieux sportifs, on rpte jusqu' plus soif (le jeu de mots est facile !) qu'il faut
boire l'entranement et en comptition, qu'il faut boire beaucoup, et cc, avant d'avoir
soif. Plusieurs spcialistes conseillent de boire la plus grande quantit de liquide que nous
puissions tolrer.
Chose certaine, la dshydratation, mme minime, s'accompagne irrmdiablement d'une
importante diminution de la performance. Et l'on sait que si l'on ne fait pas un effort par
ticulier, on a gnralement tendance ne boire qu'environ la moiti de l'eau perdue pen
dant l'effort. Ainsi, aujourd'hui, plus personne ne met en doute qu'il faille s'hydrater soi
gneusement, surtout lorsqu'on fait un effort dans un environnement particulirement
chaud.
Mais est-ce qu'il arrive que des athltes boivent trop ? Est-ce qu'on a trop insist au
point d'inciter les sportifs exagrer ? Il semble que oui.
Selon un ditorial de la p restigieuse revue scientifique British journal of Medicine, il
faut changer le discours : dornavant, il faut recommander non pas de boire le plus pos
sible de liquide pendant l'effort, mais de chercher consommer un volume de liquide se
rapprochant - mais ne dpassant pas - la quantit d'eau perdue. Boire trop de liquide est
aussi dangereux que de ne pas boire assez. Ainsi, de plus en plus d'organismes officiels
adoptent de nouvelles directives au sujet de l'hydratation pendant l'exercice physique.

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...

Le docteur Tim Noakes, auteur de ce fameux ditorial, titulaire d'une chaire la


Univcrsity of Cape Town et conseiller scientifique au Sport Science Institutc d'Afrique
du Sud, crit que trop d'athltes croient qu'ils doivent boire autant qu'ils le peuvent. Il est
le premier chercheur avoir observ des cas d'hyponatrmic chez des personnes en bonne
condition physique qui avaient ingr, pendant un effort prolong, un volume de liquide
suprieur au volume d'eau perdu. L'hyponatrmie est en quelque sorte une intoxication
l'eau. Aprs avoir trop bu de liquide, l'athlte voit la concentration de sodium dans son
corps devenir trop basse, ce qui peut avoir de graves consquences, comme le coma et, dans
les cas extrmes, la mort.
Selon le docteur Noakes, on a tellement incit les personnes physiquement actives
boire pendant l'exercice physique que l'on voit de plus en plus de marathoniens et de triath
loniens qui le font au point de mettre leur sant en pril. Boire trop de liquide peut rapi
dement mener une situation catastrophique.
Comment cela? Au repos, les reins peuvent faire passer environ 1 litre d'eau par heure
dans la vessie. Cependant, pendant l'exercice physique, la production d'urine diminue
jusqu' environ 300 mL par heure chez les hommes (un peu moins chez les femmes). Si
la perte d'eau par sudation est de 300 mL par heure et que l'athlte consomme 900 mL
d'eau, il se retrouvera avec un bilan positif d'environ 1,5 litre au terme d'une sortie de 5 h.
Qui est risque?
Est-ce que tous les athltes risquent de souffrir d'hyponatrmie ? Pas vraiment. Les cham
pions ne risquent pas de s'intoxiquer l'eau, et cc, pour deux raisons. Leur taux de suda
tion peut facilement dpasser (il peut atteindre trois litres l'heure) la quantit maximale
d'eau qu'ils peuvent consommer (un peu moins d'un litre l'heure). Et ils n'ont gnra
lement pas tendance boire beaucoup, car la sensation de soif est rduite l'effort intense
et ils cherchent viter d'avoir l'estomac trop plein, ce qui gne la respiration.
Les personnes qui risquent le plus l'intoxication l'eau sont celles qui, sans faire par
tie de l'lite, sont en assez bonne condition physique pour faire un exercice physique pen
dant plusieurs heures. Elles peuvent boire plus d'eau qu'elles n'en perdent et ainsi dve
lopper une hyponatrmie. Dans les cas extrmes, il peut en rsulter un dme du cerveau,
ce qui peut mener la perte de conscience et mme un arrt respiratoire.
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Des bmols
Il faut se rappeler que dans les preuves d'endurance, il y a plus de cas de dshydratation
que d'hyponatrmie. Beaucoup plus ! Et les ractions biologiques de l'organisme l'ef
fort ne sont pas ncessairement les mmes chez tous les athltes. Il ne s'agit pas d'igno
rer le risque d'hyponatrmie, mais il ne faut surtout pas sombrer dans l'extrme au point

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Le sodium
Le sodium (Na) est l'lectrolyte le plus
important de l'organisme. Il agit sur le
contrle des mouvements de l'eau
dans les compartiments intracellulaires
et extracellulaires corporels, la
conduction nerveuse, le mtabolisme
cellulaire, le maintien du volume
sanguin et la pression artrielle. Un
athlte qui finit une sance
d'entranement dans un tat de
dshydratation moyen a besoin
d'augmenter son apport en liquide
d'environ 1 , 6 L et d'augmenter son
apport en sodium (Na) de 1,8 g pour
assurer sa rhydratation complte
avant sa prochaine sance
d'entranement. Le chlorure de sodium
(NaCI) joue un rle trs important dans
la rhydratation en raison de ses
proprits osmotiques, c'est--dire
qu'il retient le liquide dans l'espace
extracellulaire et qu'il rduit le taux de
production d'urine. Ainsi, il a t
dmontr que l'ingestion d'une
boisson sportive contenant des
glucides permet une meilleure
rhydratation si el le contient
galement une quantit apprciable de
sodium, comparativement l'ingestion
d'eau pure ou de boissons gazeuses.
ENTRANEMENT CARDIO 2 1 7

de limiter l'apport en liquide pendant l'effort. Tous les athltes


n'ont pas le mme taux de sudation, ni le mme taux de perte
de sodium dans la sueur. Et pour un degr de dshydratation
donn, certains athltes ressentiront une soif intense, d'autres
pas du tout.
Il faut retenir que l'on navigue entre deux cueils : il ne faut
ni se noyer en buvant plus de liquide qu'on n'en perd, ni
se limiter dans l'apport hydrique au point de s'exposer la ds
hydratation.
Voici un truc simple, mais fiable et utile. Pesez-vous avant
et aprs vos longues sorties. Si votre poids a augment, c'est
sans doute parce que vous avez bu plus de liquide que vous en
avez perdu, d'o le risque d'hyponatrmie.
Rhydratation
Si au contraire votre masse corporelle a diminu pendant la sor
tie, c'est que vous tes en dficit hydrique. Dans ce cas, vous
devez vous rhydrater avant votre prochaine sance en vous
rappelant que chaque kg de dficit de masse corporelle cor
respond un manque gagner d'un litre d'eau.
Et pendant votre prochain entranement la chaleur, vous
aurez peut-tre avantage boire plus, sans toutefois dpasser
votre taux de vidange gastrique qui varie de 600 900 mL d'eau
l'heure, selon votre masse corporelle.
Pour vous rhydrater entre deux sorties, il faut que votre
apport en sodium par l'alimentation soit suffisant. En gn
ral, l'alimentation dans les pays industrialiss contient dj plus
de sodium qu'il n'en faut pour une personne sdentaire.
Comme la consommation de sel prdispose l'hypertension,
on entend souvent dire qu'il faut rduire sa consommation
d'aliments sals. Ce conseil de sant ne s'adresse pas aux
athltes qui perdent une grande quantit de sel l'entrane
ment et qui, entre les sorties, ont besoin d'un apport accru en
sel pour retenir l'eau qu'ils boivent.
Bref, le docteur Noakcs a certes le mrite d'avoir soulev
un problme grave en dmontrant que, dans certains cas, boire
trop peut avoir des consquences dsastreuses. Cependant,
entre l'cueil de la dshydratation et celui de l'hyponatrmie,

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C218 ENTRANEMENT CARDIO
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c'est encore le premier et non pas le second que les athltes che
vronns doivent le plus craindre. Une chose est claire, si vous
tes capable de boire plus de liquide que vous n'en perdez au
cours d'une sortie, ne le faites pas !

LE FROID
En principe, s'entraner au froid ne devrait pas poser trop de
problmes. En effet, l'exercice physique augmente la produc
tion de chaleur et, thoriquement, il est toujours possible de
porter suffisamment de vtements pour limiter la perte de cha
leur. Mais entre la thorie et la pratique...
Cc sont principalement les engelures et l'hypothermie que
l'on craint. Nous allons voir que les mcanismes de lutte contre
l'hypothermie peuvent en quelque sorte occasionner des en
gelures.
L'hypothermie
moins de porter des vtements encombrants qui entraveraient
votre plaisir, vous perdez probablement de la chaleur ds le d
but de votre sortie par temps froid. Et si vous en perdez trop,
la temprature de vos rgions sensibles (cur, muscles, cerveau)
risque de passer sous la limite acceptable et vous causer des pro
blmes srieux. Dans les cas extrmes, la temprature corpo
relle devient si basse que le systme nerveux central n'est plus
apte assurer les fonctions vitales, y compris la thermogense
(production de chaleur), d'o le cercle vicieux fatal.
Pour affronter le froid, votre organisme va mettre en branle
des mcanismes involontaires qui vont en quelque sorte sa
crifier l'enveloppe de votre corps pour en prserver le
noyau . Il se produit une constriction des vaisseaux sanguins
priphriques de la peau et de l'extrmit des membres. Un
moins grand volume de sang rchauff provenant des muscles
actifs et de la partie centrale du corps se rendra aux extrmi
ts. Et moins de sang refroidi des extrmits se rendra vers le
centre. C'est ainsi que sont limites les pertes de chaleur et
qu'est maintenue constante la temprature des organes vitaux.
Mais attention ! Cette vasoconstriction se produit dans tout

l'organisme sauf la tte, d'o une importante perte de cha


leur si clic n'est pas suffisamment couverte.
Les engelures
Bien qu'elle soit utile pour ralentir la diminution de la tem
prature corporelle, la constriction des vaisseaux sanguins p
riphriques peut causer des engelures aux extrmits des mem
bres, car la peau n'est plus rchauffe par le sang. Si les
extrmits geles ne sont pas rchauffes rapidement, il peut
y avoir des dommages irrversibles de la peau et de certains
autres tissus. Les parties les plus sensibles sont les orteils, les
doigts, les poignets, le cou, le nez, les joues et les oreilles.
Conseils pratiques
d'exercice physique au froid
1.

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U n entranement a u froid pendant une dizaine d e jours


amliorera votre habilet maintenir constante votre
temprature corporelle interne, et une plus grande
quantit de sang perfusera vos extrmits, rduisant
d'autant le risque d'engelure.
2 . Trempez vos pieds, chevilles, mains et poignets dans un
bassin d'eau trs chaude pendant quelques minutes,
puis schez-les mticuleusement avant de commencer
l'activit. Cela retardera le moment o vous commen
cerez avoir froid ces extrmits.
3 . Si possible, chauffez-vous l'intrieur afin d'aug
menter votre temprature corporelle, sans toutefois
provoquer une sudation : exercices mains libres, mon
tes sur banc, sauts pieds joints ou course sur place.
4. Couvrez-vous bien la tte et le visage, particulirement
les oreilles et, au besoin, le nez, de mme que les mains
et les pieds (portez des chaussettes doubles d'une qua
lit irrprochable). Portez au moins trois couches de
vtements (pas de coton) : sous-vtements bien ajus
ts pour garder la peau au sec et liminer la sueur; v
tement en propylne hydrofuge et dernire couche em
prisonnant l'air et protgeant du vent ou de la pluie,

librant l'humidit tout en respirant . Appliquez un


baume sur vos lvres.
5. Rappelez-vous que si vous avez l'impression d'tre suf
fisamment vtu en dbut de sortie, c'est sans doute que
vous tes trop vtu ! Si possible, transportez des vte
ments supplmentaires dans un sac dos au cas o le
mercure replongerait.
6. Rpartissez l'effort afin d'viter une sudation abon
dante, en veillant ne jamais vous extnuer. Ne faites
pas de sorties extrmement longues si vous n'y tes pas
parfaitement prpar et mfiez-vous du facteur olien,
de mme que des changements de direction du vent et
de la temprature. Intensifiez l'effort lorsque vous au
rez un peu plus froid.
7. vitez de faire des efforts brusques et extrmement in
tenses : lorsqu'ils sont froids, les muscles et les autres
tissus mous risquent davantage de se blesser (tirement,
rupture) que lorsqu'ils sont bien chauffs.
8. Au cours d'une sortie avec un enfant (sujet aux enge
lures), examinez rgulirement la peau de ses extrmi
ts, particulirement le menton et les joues.
9. Consommez rgulirement et par petites portions une
boisson sportive (eau et sucre), chaude si possible :
l'quivalent d'un bidon cycliste par heure. La dshy
dratation s'accompagne d'une augmentation de la vis
cosit du sang, d'o le risque accru d'engelure. Mangez
rgulirement et en petites quantits des aliments fai
bles en gras et riches en sucre : ]'organisme mtabolise
davantage les glucides et moins les lipides pendant
l'exercice au froid.
1 O. En cas d'engelure grave et dans l'impossibilit de se ren
dre immdiatement l'hpital, retirez les vtements et
immergez la peau dans de l'eau tide aussitt que pos
sible, schez la peau dlicatement sans la frotter, ap
pliquez une compresse si la peau est boursoufle.
Bref, pour se prmunir contre le froid, il faut surtout s'y
adapter, se vtir de manire approprie et bien s'alimenter.

ENTRANEMENT CARD!O 2 1 9

LE DCALAGE HORAIRE

Rythmes
biologiques
sur 24 h

Plusieurs fonctions physiologiques et


psychologiques changent suivant un
cycle de 24 h, c'est--dire qu'elles
atteignent un creux et un sommet tous
les jours. Ces pics et ces creux ne
surviennent pas au hasard et
rpondent une structure temporelle.
Par exemple, la temprature corporelle
et la frquence cardiaque sont basses
tt le matin (entre 5 et 6 h), puis
augmentent pour atteindre une valeur
de pointe en dbut de soire (entre 1 8
et 20 h) avant de redescendre
nouveau. Par contre, la scrtion de
cortisol, une hormone qui joue un rle
important dans le mtabolisme
des minraux, suit un cycle inverse en
atteignant sa valeur maximale le matin
vet un creux en fin d'aprs-midi.

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C220 ENTRANEMENT CARDIO
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Si vous franchissez des fuseaux horaires pour un stage d'entranement, une comptition
ou tout simplement des vacances, vous tes confront au dcalage horaire <Jet lag). A des
tination, vos rythmes biologiques circadiens (volution sur 24 h de la temprature cor
porelle, de la pression artrielle, de la frquence cardiaque de repos . . . ) ne sont plus syn
chrones avec les rythmes environnementaux (rythmes sur 24 h de la lumire et des autres
sources de stimulation sensorielle, des repas, des changes sociaux, de l'exercice physique,
du lever et du coucher). Cet asynchronisme dcoulant du dcalage horaire s'accompagne
de dsagrments personnels bien connus : fatigue, perturbation du sommeil, diminution
de la concentration, troubles mineurs de l'humeur, lgers malaises gastro-intestinaux et
baisse sensible des facults cognitives (temps de raction, attention, vigilance).
Il n'existe aucune donne scientifique qui supporte l'ide que le dcalage horaire af
fecte la performance dans les sports o le principal dterminant est l'aptitude arobie. C'est
ce qui se dgage de l'avis scientifique qu'a mis la Fdration Internationale de Mdecine
du Sport, une organisation internationale affilie au Comit International Olympique.
Resynchronisation
Les dsagrments lis au dcalage horaire sont transitoires. A destination, sous l'effet des
signaux environnementaux appels zeitgebers (mot allemand signifiant indices du temps ),
les rythmes biologiques vont s'allonger (si le dplacement se fait vers l'ouest) ou se rac
courcir (si le dplacement se fait vers l'est) un rythme d' peu prs une heure par jour.
Ainsi, un dcalage horaire de 6 h est rsorb aprs environ six jours. La resynchronisa
tion est sensiblement plus rapide aprs un dplacement vers l'ouest que vers l'est, car les
rythmes biologiques s'allongent plus facilement qu'ils ne se compriment.
La lumire est le zeitgeber qui a l'effet le plus prononc sur la synchronisation des
rythmes biologiques journaliers. Les autres facteurs priodiques qui modifient la priode
des rythmes journaliers sont l'exercice physique, l'interaction avec d'autres personnes et
toutes les autres formes de stimulation sensorielle.
Conseils pratiques de gestion du dcalage horaire
Mme en l'absence de donnes probantes indiquant une dtrioration de la performance
sous l'effet du dcalage horaire, vous avez avantage synchroniser le plus rapidement pos
sible vos rythmes biologiques avec les rythmes environnementaux, de manire rduire
le nombre et l'intensit des dsagrments possibles. Voici donc quelques conseils pratiques.

Avant le dpart
1.

2.
3.

Si possible, planifiez une arrive destination au moins trois jours avant l'vnement.
Pour un dplacement vers l'est, choisissez un dpart tt l e matin, pour arriver en fin
de journe. Notez cependant que peu de vols partent d'Amrique le matin vers l'Europe.
Levez-vous un peu plus tt trois ou quatre jours avant un dpart vers l'est, et un
peu plus tard avant un dplacement transmridionnal vers l'ouest.

Pendant le vol
4.

Veillez demeurer bien hydrat en buvant beaucoup de liquide, surtout de l'eau,


et en vitant de consommer des substances diurtiques (alcool, caf).
5. Ajustez votre montre l'heure de la ville de destination ds le dbut du vol afin de
vous prparer psychologiquement la journe allonge (dplacement vers l'ouest)
ou courte (dplacement vers l'est) qui vous attend.
6. Dormez dans l'avion pendant le vol s'il est de nuit.

Apres l'arrive ci la ville de destination


1.

Ajustez votre horaire (repas, activits et sommeil) celui de la population locale.


Si vous en avez la possibilit, rencontrez des gens : les changes sociaux constituent
un zeitgeber et aident grandement oublier qu'on est dcal.
9. Au petit djeuner, pour faciliter le dclenchement du cycle d'veil, ne vous privez pas de
boire du caf ou du th; par contre, vitez d'en consommer en aprs-midi et en soire.
1 O. Prenez un repas du soir riche en glucides et faible en gras.
1 1 . Avant d'aller au lit, les premiers soirs aprs l'arrive destination, vitez d'tre ex
pos une lumire vive (portez des lunettes de soleil) et prenez le temps de relaxer
afin de maximiser les chances de trouver rapidement le sommeil.
1 2 . Ne prenez pas d'hypnotiques action brve (somnifres), sauf si vous en ressen
tez le besoin et si vous en avez fait l'exprience auparavant.
1 3 . Ds le lever le lendemain de votre arrive destination, exposez-vous la lumire
du jour et faites un peu d'exercice (baignade, marche d'un bon pas ou courte sance
d'entranement).
8.

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Les lgers
dsagrments du
dcalage horaire
s'estompent
rapidement, au fur
et mesure que
les cycles biologiques
de l'athlte
s'adaptent aux cycles
environnementaux.

Bref, si vous devez faire un dplacement transmridional avant un vnement sportif d'im
portance, ne vous inquitez pas des effets ngatifs du dcalage horaire, car ils s'estomperont au
cours des premires 48 h et seront presque entirement rsorbs aprs trois ou quatre jours, no
tamment parce que l'exercice physique intense est un puissant zeitgeber. Ils demeureront somme
toute minimes par rapport aux effets trs prononcs et bien documents des autres facteurs en
vironnementaux auxquels les athltes doivent parfois se prparer, comme la chaleur et l'altitude.
ENTRANEMENT CARD!O 221

J:ALTITUDE

Symptmes du mal
des montagnes
Maux de tte
tourdissements
Manque d'apptit
Fatigue
Nauses
Insomnie
Irritabilit
Dpression
Difficult se concentrer

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C222 ENTRANEMENT CARDIO
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Lorsque vous tes plus de 1500 m d'altitude, vous ressentez les effets ngatifs de la di
minution de la pression atmosphrique : un essoufflement plus marqu et, peut-tre, si l'al
titude est trs leve (plus de 2500 m), les symptmes du mal des montagnes.
En altitude, l'apport en oxygne est rduit, car la pression baromtrique (PB) diminue
mesure que l'on grimpe. Et qui dit pression baromtrique basse dit diffusion rduite de
l'oxygne de l'air (dans les alvoles des poumons) vers le sang, d'o la diminution de l'ap
titude arobie, comme en tmoigne la rduction de la consommation maximale d'oxygne
(V02max) d'environ 3 % par tranche de 300 m aprs 1200 m.
Si vous passez quelques jours en haute montagne, l'apport rduit en oxygne dclen
chera toute une srie de ractions physiologiques qui amlioreront, aprs quelques jours,
votre aptitude faire de l'exercice cette altitude. Vos reins et votre foie scrteront plus
d'rythropotine (EPO), une hormone qui stimule la production de globules rouges, ce
qui aura pour effet d'augmenter le volume d'oxygne que peut transporter votre sang.
S'entrainer en altitude
pour mieux performer au niveau de la mer?
Voil pourquoi tant d'athltes et d'entraneurs croient qu'un stage en altitude augmente
le V02max et amliore la performance dans les preuves d'endurance. Il est vrai que pour
une comptition en altitude, il est fortement conseill de s'acclimater en sjournant cette
altitude quelques semaines.
Mais est-ce qu'un stage d'entranement en altitude amliore la performance au niveau
de la mer? Il semble que non. Un examen rigoureux des recherches scientifiques mne
la conclusion qu'un stage en altitude n'augmente pas plus le V02max et n'amliore pas
plus la performance dans une comptition tenue au niveau de la mer qu'un stage d'en
tranement effectu au niveau de la mer. Des chercheurs australiens ont suivi huit cyclistes
de trs haut niveau qui se sont entrans une altitude de 2690 m pendant 3 1 jours. Ils
n'ont trouv aucune augmentation du V02max ; il avait mme diminu, passant de 81,4
79,3 mL/kg/min. Quant la quantit d'hmoglobine (qui permet le transport de l'oxy
gne) dans le sang, elle n'avait pas augment non plus. Si l'entranement en altitude ne s'ac
compagne pas d'une amlioration de la performance arobie au niveau de la mer, c'est prin
cipalement parce que l'apport amoindri en oxygne impose une rduction de l'intensit
d'entranement.
Tte dans les nuages, pieds sur terre
Cette observation a amen un chercheur texan, B.D. Levine, vrifier s'il y avait moyen
d'aller chercher le meilleur des deux mondes. Il a dmontr qu'en vivant en altitude, mais

Le p obl

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me d apport
en
yge ne en
altitude tient

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ssion partielle
de
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ne (P02) diminue avec la
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entrave le pass ) Cela
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lixygene
de 1'air ambian
t au
sang (par 1es
poumons) com
me
en tmoigne
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on du
O2max.

Tableau 7 . 1

Diminution du V02max selon l'altitude

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(21 % de la PB)

P02

Passage de l'02
au sang

Diminution
du V02max

250 mm Hg

52 mm Hg

Extrmement
diminue

90 %

2200 m

580 mm Hg

1 2 1 mm Hg

Trs diminue

5 13%

Canmore

1 425 m

635 mm Hg

1 33 mm Hg

Sensiblement
diminue

1 5%

Mer

Om

760 mm Hg

1 59 mm Hg

Normale

0%

Lieu

Altitude

Everest

8850 m

Mexico

ENTRANEMENT CARD!O 223

en redescendant chaque jour basse altitude pour s'entraner,


les athltes d'endurance amliorent leur performance davan
tage que ceux qui habitent au niveau de la mer.
Ainsi, au risque de nuire quelque peu votre relation conju
gale, vous aurez peut-tre la tentation de passer vos nuits dans
une tente hypoxique. Outre l'investissement que ce moyen re
prsente, il vous faudra composer avec son caractre artificiel.
Une tente hypoxique ressemble une tente conventionnelle,
sauf qu'elle est munie d'un appareil qui appauvrit l'air en oxy
gne pour simuler une altitude leve.
Si quelques tudes ont rvl que le fait de vivre dans un
appartement hypoxique s'accompagne d'une augmentation de
la concentration sanguine en EPO, d'une plus grande pro
duction de globules rouges et d'une meilleure performance,
d'autres n'ont dmontr aucune amlioration. Les rapports
de recherches scientifiques sur l'exposition intermittente
l'hypoxie (air appauvri en oxygne) indiquent qu'on n'obtient
des changements de !'hmatocrite et de la performance que
si l'exposition est prolonge (pendant au moins deux se
maines) et intensive (simulation d'une trs haute altitude, tous
les jours pendant 10 h). Et ces changements ne sont gnra
lement pas trs grands. Les tentatives pour trouver un pro
tocole d'utilisation de la tente hypoxique une frquence de
deux ou trois nuits seulement par semaine (plus pratique pour
les groupes d'athltes qui doivent la partager) ne sont pas
concluantes.
Cme Desrochers, ex-entraneur de !'quipe canadienne de
ski de fond, a observ qu'avec une utilisation intensive de leur
tente hypoxique, des athltes qui avaient un faible taux de glo
bules rouges dans le sang pouvaient amliorer leur profil san
guin de manire substantielle. Par exemple, une athlte a vu son
hmatocrite passer de 39 45 % et sa concentration sanguine
d'hmoglobine passer de 126 150 g/L. Les athltes qui ont
un petit hmatocrite profiteraient davantage que les autres
d'une exposition l'altitude relle ou simule. Il a aussi ob
serv que l'effet bnfique avait tendance plafonner aprs en
viron trois semaines et que l'hypoxie nocturne avait tendance
nuire l'entranement.

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C224 ENTRANEMENT CARDIO
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Tableau 7.2

Normes internationales d'hmatocrite


80 0/o ont un
hmatocrite
compris entre. . .

100/o ont un
hmatocrite
plus grand que . . .

40 et 49%

49%

36 et 44%

44%
L'hmatocrite des
hommes est
gnralement de
4 5 points de
pourcentage plus
lev que celui des
femmes.

Nous manquons de donnes sur l'utilisation de la tente hy


poxique pour arriver conclure qu'elle peut s'accompagner
d'une amlioration significative de la performance.
Conseils pratiques d'entranement
et de comptition en altitude
1.

2.

Avant et pendant tout sjour en altitude, assurez-vous


d'un bon apport en fer par l'alimentation (au besoin,
prenez des supplments) et augmentez votre apport en
gras insaturs (p. ex. huile de Canola) afin de rduire
le risque d'hmolyse.
Si vous devez participer une comptition en altitude
mais que vous ne pouvez pas vous acclimater au pra
lable, faites rgulirement des sances d'entranement
intermittent o chaque fraction d'effort dbute une
intensit particulirement leve, quitte la terminer
intensit rduite (pour crer rapidement une dette

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d'oxygne et simuler la dtresse respiratoire qu'on res


sent en altitude).
3 . Si vous devez vous rendre trs haute altitude ( plus
de 2500 m), par exemple pour un trck, accordez-vous
du temps d'adaptation des paliers intermdiaires.
4. Sachez qu'il faut deux semaines pour s'adapter une
altitude de 2000 m et une semaine de plus pour chaque
tranche supplmentaire de 500 m.
5. En cas de mal des montagnes, redescendez basse al
titude, tout le moins pour dormir.
6. Veillez demeurer bien hydrat.
7 . Si vous y tes sujet ou dans le doute, demandez votre
mdecin de vous prescrire un mdicament contre le mal
des montagnes (actazolamide, dexamthasone, etc.).
Mme les athltes en excellente condition physique ne
sont pas prmunis contre ce problme.
8. Augmentez votre apport en glucides.
9. Mfiez vous de l'effet anorexique subtil de l'altitude :
vous risqueriez de perdre du poids, y compris de la
masse musculaire, et de manquer d'nergie aprs quel
ques JOUrs.
1 O. Rduisez l'intensit de vos sances d'entranement (de
toute manire, vous n'aurez probablement pas envie de
vous pousser si l'altitude dpasse 2000 m).
1 1 . Rduisez la dure de vos sorties (d'environ 10 % ).
1 2. Allongez vos priodes de rcupration (au moins du
double).
1 3 . Ne cherchez pas dvelopper votre capacit anaro
bie pendant votre sjour en altitude et vitez tout ef
fort extrmement intense (sprints) au cours des pre
miers iours.
14. Misez sur ['entranement intermittent des intensits
de 75 95 % du V02max davantage que sur l'entra
nement de type continu.
1 5 . Multipliez les occasions de vous rendre en altitude.
1 6 . Le jour de votre comptition en altitude, dbutez
faible intensit (laissez les autres se fatiguer), respirez
un peu plus profondment qu' la normale et buvez r
gulirement de l'eau ou une boisson sportive.

17.

Ne prenez pas d'aspirine (vous pourriez tre tent d'en


prendre si vous ressentez les symptmes du mal des
montagnes), car elle inhibe l'adaptation l'altitude.

LA POLLUTION
Bien sr, les athltes qui s'entranent rgulirement profitent
gnralement d'une meilleure aptitude arobic, cc qui peut faire
croire qu'ils ne sont pas sujets aux problmes respiratoires as
socis l'air pollu. Mais justement parce qu'ils sont en meil
leure condition physique, les bons athltes subissent de ma
nire plus prononce les effets ngatifs de la pollution, et ce,
principalement pour trois raisons :
E!J Ils peuvent faire de l'exercice physique une intensit
plus leve que les personnes en moins bonne condition
physique et respirent donc un plus grand volume d'air
lorsqu'ils s'entranent (de 10 15 fois plus qu'au repos).
E!J Cet air pntre plus profondment dans les poumons.
E!J haute intensit, ils respirent presque exclusivement par
la bouche, ce qui les prive d'une premire ligne de d
fense contre certains polluants : le nez !
Les polluants
Les polluants atmosphriques sont nombreux, invisibles, parfois
incolores et souvent inodores. La liste de ceux qu'il faut redou
ter le plus est bien plus effrayante qu'un cours de chimie : mo
noxyde de carbone (CO), anhydride sulfureux (S02), bioxyde
d'azote (N02), ozone (03), petites particules en suspension, etc.
L'ozone est particulirement toxique pour les voies respi
ratoires. Rsultant d'une raction photochimique entre les gaz
d'chappement des vhicules motoriss et la lumire solaire,
l'ozone a un trs grand pouvoir oxydant. Il peut provoquer des
irritations oculaires et une inflammation temporaire des mu
queuses des voies respiratoires. La respiration devient ardue
parce que les bronches sont enfles, cc qui a pour effet de r
duire l'aptitude physique. La diminution de la performance oc
casionne par l'ozone n'est pas extrmement grande, mais l'in
confort est marqu et persistant. Aprs avoir inspir de l'air
ENTRANEMENT CARD!O 225

riche en ozone, les asthmatiques sont plus sensibles aux aller


gnes et risquent davantage de faire une crise d'asthme. no
ter que les effets ngatifs de l'ozone varient beaucoup d'une
personne l'autre, mais dpendent surtout du temps d'expo
sition et du volume d'air respir.
Quant au monoxyde de carbone, il provient de la com
bustion incomplte des combustibles et du carburant (vhicules
automobiles, chaudires, etc.). Contrairement aux autres pol
luants, il n'affecte pas directement les voies respiratoires. Il se
combine avec l'hmoglobine du sang pour former la car
boxyhmoglobine (HbCO) et prend ainsi la place de l'oxygne,
ce qui rduit l'oxygnation.
Les athltes qui s'entranent des heures o la circulation
automobile est la plus dense ont un taux de HbCO trois fois
plus lev que la normale (comme les fumeurs). Cependant,
mme si la prsence d'une trs grande quantit de CO dans le
sang peut tre fatale, l'exposition l'air pollu des villes ne s'ac
compagne pas d'une diminution importante de la performance.
S'adapter l'air pollu ?
Il y a quelques annes, on a mis l'hypothse que le systme
respiratoire pouvait s'adapter la pollution, mais on sait main
tenant que c'est faux. Il est vrai que les personnes qui vivent
Los Angeles, une ville californienne particulirement pollue,
sont moins sensibles aux agents polluants. Mais on sait main
tenant que ce phnomne est davantage d une perte de sen
sibilit, consquente au stress dans les voies respiratoires, qu'
une adaptation fonctionnelle.
Les athltes qui se prparent pour une comptition im
portante devant avoir lieu dans un endroit pollu n'ont pas in
trt y faire un stage d'entranement, ni d'y arriver plusieurs
jours avant le jour J. Ils devraient toutefois y faire, au pra
lable, au moins une comptition, ne serait-ce que pour ne pas
tre trop surpris !
Dans la communaut des sciences du sport, on s'intresse
plus particulirement la question des effets de la pollution
sur la performance sportive lorsqu'un vnement sportif,
comme les Jeux olympiques d't, a lieu dans une ville rpu-

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C226 ENTRANEMENT CARDIO
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te pour son air pollu. On en a donc beaucoup parl lors des


Jeux d'Atlanta, d'Athnes et de Pkin.
Le consensus parmi les spcialistes n'a pas vraiment chang
depuis les Jeux de Los Angeles en 1984. Les tudes sur la pol
lution et la performance sportive mnent aux conclusions sui
vantes :
6 Les effets ngatifs des polluants atmosphriques sur la
performance ne sont pas extrmement prononcs; ils le
sont moins en tout cas que, par exemple, une chaleur in
tense ou une altitude trs leve (mais pour les athltes
de haut niveau, tout compte).
6 Il n'est pas possible de s'adapter la pollution de l'air.
6 Certains athltes risquent de se rendre compte qu'ils
sont asthmatiques en arrivant dans une ville pollue, ce
qui leur laissera peu de temps pour obtenir les autori
sations mdicales ncessaires, le traitement tant a priori
dfendu en vertu des rglements antidopage.
6 Autant que possible, les athltes doivent chercher ne
pas s'exposer l'air pollu et s'entraner en dehors
des heures de pointe, idalement loin du centre-ville.
6 Quand on s'entrane dans un environnement pollu, il
faut s'assurer d'avoir un bon apport alimentaire en anti
oxydants (fruits, lgumes, etc.).
Il n'y a pas de raison de s'abstenir de s'entraner lorsque
l'air est trs pollu, moins que vous ne soyez atteint de pro
blmes respiratoires ou cardiaques chroniques. L'entranement
arobie prsente plus de bienfaits que l'air pollu ne provoque
de mfaits.
Cependant, si vous avez le choix, mieux vaut effectuer vos
sorties dans des endroits et des moments o vous risquez
moins d'tre expos aux polluants atmosphriques. L'idal est
de vous entraner tt le matin, avant l'arrive massive des v
hicules, d'viter les priodes o le taux de pollution atteint des
sommets (autour de midi et en dbut de soire) et, lorsque l'in
dice de pollution de l'air est particulirement lev, de vous
entraner l'intrieur.

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LES JEUNES ATHLTES


Parents, entraneurs et ducateurs se demandent parfois com
ment maximiser les effets bnfiques des activits cardio des
jeunes. Cette question est d'actualit alors que de plus en plus
d'adolescents se complaisent dans un mode de vie sdentaire
o les quipements sportifs les plus courants sont la zapette,
la souris et le joy stick. Quel cheminement doivent donc avoir
les enfants presss de suivre les pas de leurs idoles sportives ?
Fixer les objectifs selon le stade
de dveloppement de lathlte

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Pour accompagner les enfants et les adolescents qui visent l'ex


cellence dans un sport d'endurance et s'assurer que leurs ex
priences sportives forgeront leur personnalit et leur seront
utiles tout au long de leur vie, cela prend d'abord des parents
engags. Cela prend aussi des programmes ajusts leur ni
veau de dveloppement.
Comme l'indique le tableau 8.1, chacune des phases spa
rant la premire galipette du podium olympique correspond
un entranement appropri au degr de maturation physique
et mentale du jeune athlte. Si les habilets motrices de base
n'ont pas t enseignes pendant l'enfance, il sera beaucoup
plus difficile de le faire par la suite. L'envie de pratiquer r
gulirement des sports doit aussi se dvelopper tt. Les pre
mires occasions de pratique doivent donc tre amusantes.
Les enfants qu'on initie aux sports d'endurance doivent
avoir des expriences plaisantes et l'occasion d'apprendre et
de parfaire des habilets fondamentales. Il s'agit de leur faire
vivre des expriences positives, susceptibles de dvelopper leur
estime d'eux-mmes. L'encadrement doit tre appropri et les
activits doivent prendre la forme de jeux o le plaisir ne vient

pas que de la victoire. Si ces expriences les amnent vouloir


faire des comptitions, les activits pourront prendre pro
gressivement une forme plus structure.
J:exemple des entraneurs et 1'esprit sportif

Selon le Suisse Jean Piaget, spcialiste incontest du dvelop


pement de l'enfant, les jeunes ont besoin de modles de com
portement adulte autres que celui de leurs parents pour for
ger leur personnalit. D'o l'importance de confier les
athltes en herbe des animateurs faisant preuve de leadership,
dont l'attitude et le comportement sont exemplaires et sachant
promouvoir l'esprit sportif. Aucun adulte ne ferait soigner son
animal domestique par un individu qui n'a pas son diplme
de vtrinaire, et pourtant, trop peu se demandent si leur en
fant est entre les mains d'un entraneur comptent.
J:enfant n'est pas un mini-adulte

Il est plus logique de miser sur le dveloppement des habile


ts techniques gnrales avant de se concentrer sur le dve
loppement des qualits musculaires et cardiovasculaires. Les
spcialistes de la croissance et du dveloppement de l'enfant
sont en effet d'avis qu'il vaut mieux attendre la seconde par
tie de la pubert pour mettre l'accent sur le dveloppement de
la consommation maximale d'oxygne (V02max), de la capa
cit anarobie et de l'endurance.
Des parents voyant un futur champion dans leur enfant
peuvent avoir tendance le pousser, trs jeune, faire des com
ptitions et trimer dur l'entranement. Ils oublient peut
tre que son bonheur est bien plus important que ses rsul
tats sportifs.
ENTRANEMENT CARD!O 229

Tableau 8. 1

Paramtres de la charge d'entranement


selon le degr de maturit du participant

Enfance
I0-10 ans)

J:esprit sportif,
c'est

Fin de l'enfance

61

61
61

61

Vl
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l'quit, en comptant sur son talent.


ses habilets, son entranement et
son ardeur dans le but d'obtenir la
victoire ou un bon classement pour
son quipe ou soi-mme.
Ne jamais chercher enfreindre
dlibrment un rglement,
gagner par des moyens illgaux,
par tricherie ou en ayant recours
au dopage.
Respecter les officiels et accepter
toutes leurs dcisions sans jamais
mettre en doute leur intgrit.
Reconnatre dignement la
supriorit des autres comptiteurs
dans la dfaite, accepter la victoire
avec modestie et sans ridiculiser
les autres, savoir reconnatre les
bons coups et les bonnes
performances des adversaires.
Garder sa dignit en toute
circonstance et montrer qu'on a la
matrise de soi, refuser que la
violence physique et verbale
prenne le dessus.
Savoir mettre de ct les enjeux
sportifs pour porter secours un
partenaire ou un adversaire qui
en aurait besoin .

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::i Voir : www.coach.ca
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C230 ENTRANEMENT CARDIO
Q)
>

e
e

110-12 ans)

61 Se mesurer aux adversaires dans

9 Plaisir li lactivit physique. jeu


9 Habilets motrices gnrales et de base (courir, sauter, lancer,
attraper, grimper, nager, patiner, glisser...)

Dbat de la pubert6

(13-14 ans)

Got des sports


Habilets motrices, particulirement celles lies la scurit
personnelle et d'autrui
Hygine corporelle

9 Habilets permettant de maximiser le plaisir de pratiquer


ses sports prfrs
9 Discipline de vie
Got de l'effort
e Habilets stratg iques de base
e Habilets techniques avances
e Qualits physiques :
0 V02max
0 Endurance arobie
0 Capacit anarobie
0 Puissance musculaire
e

Milleu de la pubert
115-16 ans)

Fin de la pubert6

(1'1-18 ans)

Dbut de lge adulte


1 1 9-23 ans)

Pbue de maturtt6 lndlvlcluelle

optimale

pic: de performance
(23-35 ansl
-

Phase de dlmlnution des qualits


physiques 135 ans et plus)

9
9
9
9

Qualits physiques et mentales


Comportement en comptition et en socit
Habilets stratgiques volues
Spcialisation sportive

Perfectionnement intensif des qualits physiques, mentales et


stratgiques et de l'aisance en comptition, mme de haut niveau
Dveloppement d'une saine attitude vis--vis de la pression
psychologique

9 Perfectionnement ou entretien des acquis


9 Intgration de toutes les composantes ncessaires la perfor
mance optimale (alimentation, tat mental, quilible personnel, etc.)
9 Aptitude parfaire sa prparation en profitant d'un encadrement
offert par des spcialistes de plusieurs branches
e
e

Entretien des acquis


Simple plaisir de s'entraner et de participer des comptitions

,,. La vitesse de maturation varie d'un enfant l'autre : certains atteindront un stade donn un an ou deux plus
tt, d'autres, un an ou deux plus tard.

Mme pour les adolescents en fin de pubert, la participa


tion des comptitions reprsente une charge motive leve.
Ainsi, bien qu'elles soient utiles au dveloppement des quali
ts physiques, tactiques et techniques, les comptitions peu
vent, dans certains cas, prsenter des risques qu'il faut savoir
rduire autant que possible. Voil pourquoi les jeunes athltes
doivent prendre le temps, avec leur entraneur, d'analyser les
programmes de comptition s'offrant eux afin de cerner celles
gui doivent servir pour l'entranement, celles qui comptent
vraiment et... celles qu'il vaut mieux ne pas faire, histoire de
mnager la monture et d'pargner quelques kilomtres la voi
ture de papa ou de maman !
Des repres
quant aux charges d'entranement

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Il n'existe pas de formule universelle pour dlimiter la charge


d'entranement appliquer aux jeunes sportifs. Thori
quement, plus les sances sont intenses, longues et frquentes,
plus l'amlioration de la performance sera grande. Cela dit, si
la charge d'entranement dpasse celle que peut supporter le
jeune athlte, il y aura dtrioration et non plus amlioration
de ses qualits physiques. Pire, il peut s'exposer au surentra
nement.
Les sports cyclistes sont sans doute les sports d'endurance
o le risque d'en faire trop est le plus grand. Le tableau 8.2 pro
pose quelques repres en ce qui a trait la charge d'entrane
ment optimale des cyclistes, selon leur degr de maturation et
leur niveau de performance. Attention : pour un niveau donn
de maturation et de performance, certains sportifs ne peuvent
encaisser une charge d'entranement aussi leve que d'autres.
Par exemple, en pleine pubert ( l'ge de 15 ou 16 ans), des
coureurs cyclistes peuvent s'entraner plus de sept fois par se
maine et totaliser prs de 500 h d'entranement dans l'anne,
alors que d'autres, tout aussi performants, montrent des signes
de surentranement s'ils font plus de quatre sances par semaine
et 180 h par anne. Voil pourquoi la fourchette des possibili
ts indiques au tableau 8.2 est passablement grande, surtout
en ce qui a trait au volume d'entranement.

Pour appliquer ces lignes directrices, il faut s'efforcer de


jauger les ractions de l'athlte, ce gui demande un bon sens
de l'observation et une excellente communication.
Si vous voulez en apprendre davantage sur les jeunes et le
sport, lisez Parlons franchement des enfants et du sport, de
l'Association canadienne des entraneurs, paru aux ditions
de l'Homme.

S'ENTRANER ENCEINTE
Est-il bon de continuer s'entraner pendant la grossesse ?
Voil une question importante pour les mres en devenir qui
veulent ce qu'il y a de mieux pour l'enfant qui va natre... et
pour elles.
Alors que jadis les femmes enceintes devaient rester tran
quilles , aujourd'hui on sait qu'au contraire c'est la sdenta
rit qu'elles doivent craindre ! En plus de perdre leur condi
tion physique et de prendre plus de poids, les femmes
sdentaires pendant leur grossesse risquent davantage d'tre
atteintes d'hypertension, de prclampsie (convulsions nuisi
bles pour le bb qui peuvent survenir durant le dernier tri
mestre de la grossesse) et de maux de dos.
Ainsi, les autorits scientifiques et mdicales reconnues re
commandent aux femmes dont la grossesse se droule nor
malement de pratiquer des activits physiques d'intensit mo
dre. Les athltes ont avantage poursuivre leur entranement
pour entretenir leur aptitude arobie, sans toutefois se pous
ser l'extrme. Elles feront moins d'dme et elles prendront
moins de poids au cours du dernier trimestre, ce qui rduit le
risque de diabte gestationnel - le problme mdical le plus
frquent li la grossesse, associ de nombreuses complica
tions pour la mre et le bb.
Les femmes enceintes ont avantage effectuer aussi, au
moins deux fois par semaine, de la musculation pour les mus
cles du plancher pelvien (dans le but de rduire le risque d'in
continence urinaire), du ventre, du dos et des fesses. Ainsi, elles
amliorent leur posture alors que le poids de l'utrus et des
seins augmente. Leurs muscles devenant plus forts, elles ris
quent moins d'avoir des douleurs lombaires, trouveront
ENTRANEMENT CARD!O 231

Tableau 8.2

Charge d'entranement optimale des cyclistes, selon leur degr de maturation


et leur niveau de performance

Phase de matura
tion et niveau de
performance

Heures
d'entrainement
par semaine

Dure des sorties


les plus longues
(h:minl

Nombre de
sances
d'entrainement
par semaine

Dure type des


sorties de
rcupration
active (h:min)

Nombre de
courses par mois
en pleine saison

Heures
d'entrainement
par anne..

Enfance
Fin de l'enfance

Milieu
de la pubert
Fin
de la pubert
Dbut
de l'ge adulte

ge adulte niveau rgional


ge adulte 1
niveau nation.,,
.
-

ge adulte - ni
veau international

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,,. Normes s'appliquant un cycliste sur route de sexe masculin demeurant dans une rgion o l'hiver est court et peu rigoureux.
\J
,,.,,. Pour une cycliste de plus de 12 ans, retrancher de 25 30% aux valeurs indiques. Pour des cyclistes (masculins ou fminins) en vlo de montagne ou en
-w
preuves courtes sur piste, retrancher de l 0 20 % .
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Q)
<*"" Selon le dsir spontan de l'enfant. Avant 13 ans, il s'agit davantage d'activits vlo que d'entranements proprement dits.
.0
::.::*Y. Ne s'applique pas; aucune sance ne doit tre difficile au point de ncessiter une sance de rcupration active.
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C232 ENTRANEMENT CARDIO
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moins difficiles plusieurs gestes de la vie quotidienne et rcupreront plus rapidement aprs
l'accouchement.
L'idal, c'est d'avoir t rgulirement active et de poursuivre la pratique sportive pen
dant la grossesse. Cependant, les femmes sdentaires pourront se mettre l'exercice phy
sique. On leur recommande d'attendre le deuxime trimestre avant de s'entraner inten
sivement.
Parce que le ftus demande de l'nergie, s'entraner une intensit absolue donne peut
paratre un peu difficile. Le cur bat plus vite et la pression artrielle est plus leve. Les
femmes enceintes doivent tre constamment l'coute de leur corps afin de trouver une
intensit d'exercice qui ne les fatiguera pas. Nor male ment, si l' exercice s' accompagne d'un
essoufflement lger ou si la frquence cardiaque demeure dans la fourchette de 1 1 0
150 bpm, des bnfices pour la condition physique et la sant se feront sentir. Si la sance
parat trop difficile ou si elle s'accompagne d'une augmentation prononce de la temp
rature corporelle, il faut l'interrompre, quel que soit le degr d'essoufflement ou la fr
quence cardiaque. Il s'agit alors de reprendre l'exercice intensit moins leve. Pendant
le troisime trimestre de la grossesse, en raison de la pression du ftus sur le diaphragme,
la respiration peut tre plus ardue : il faut rgler l'intensit de l'activit en consquence.
Il est prfrable de stopper l'activit physique et de consulter son mdecin en cas de
symptmes comme les suivants : nause, vertige, changement soudain de la temprature
corporelle, saignement vaginal, vision embrouille, respiration difficile, palpitations, fr
quence cardiaque anormalement leve, vanouissement, douleurs violentes au pubis, au
dos, l'abdomen ou au thorax, et douleurs apparentes celles lies aux contractions ut
rines.
Chose certaine, l'intensit et la dure des sances d'entranement doivent avoir pour
but de maintenir une bonne condition physique tout au long de la grossesse, non pas d'at
teindre un trs haut degr de performance sportive. Il faut viter les activits qui com
portent des risques de coups ou de chute. Les femmes qui participent des comptitions
devraient cesser de le faire pendant la grossesse et viter de faire des sances extnuantes,
particulirement s'il fait chaud. Elles doivent viter de s'entraner plus intensivement
qu'elles ne l'ont fait avant de devenir enceintes.
On ne sait pas si l'entranement cardio rend l'accouchement moins difficile. Ce qu'on
sait par contre, c'est que chez les femmes actives pendant leur grossesse, il y a moins d'ac
couchements prmaturs, de complications l'accouchement, de signes de dtresse f
talc, de csariennes et de complications nonatales. Rester active amliore l'endurance
l'effort (la femme a plus de souffle et plus d'nergie pendant l'accouchement) et acclre
le rtablissement. noter qu'une perte de poids trop rapide, soit plus de 0,5 kg par se
maine, peut rduire la lactation.
Ds que la femme se sent prte, elle peut reprendre l'entranement quelques semaines
aprs l'accouchement (en parler au mdecin). Si elle allaite, elle peut s'entraner inten-

Entrainement cardio
et poids du bb
la naissance
Les effets de l'entranement cardio sur
la dure de la grossesse et le poids des
bbs la naissance ont t examins
chez 9089 femmes par les professeurs
Leifermann et Evanson de Virginia
Tech University. Les femmes qui ne
pratiquaient pas rgulirement une
activit physique arobie avant et
pendant leur grossesse se sont
rvles plus sujettes donner
naissance des bbs de trs petit
poids (< 1 500 g), comparativement
aux femmes qui demeuraient
physiquement actives pendant leur
grossesse. De plus, les femmes actives
qui avaient cess de pratiquer des
activits physiques pendant leur
grossesse risquaient davantage de
donner naissance des bbs de petit
poids (de 1 500 2499 g) ou de trs
petit poids que celles qui taient
restes physiquement actives pendant
leur grossesse. En revanche, on n'a pas
tabli de relation significative entre la
pratique rgulire d'activits physiques
et la dure de la grossesse.
ENTRANEMENT CARDIO 233

sit faible ou moyenne sans que cela modifie la quantit ou la composition du lait mater
nel; il n'y aura aucun effet ngatif sur la croissance du nouveau-n.
Avis aux femmes dont la grossesse se droule normalement : non seulement vous pou
vez vous entraner (entranement cardio et musculation), mais vous avez avantage le faire;
le bb et sa mre ne s'en porteront que mieux ! Dans le doute, consulter le mdecin.

J:ATHLTE G

L: entranement

cardio ne nuit pas


au dveloppement
du ftus et n'aug
mente pas les
risques de pro
blmes de sant
lis la grossesse,
de fausse couche,
d'accouchement
difficile ou de
problmes de
sant pour le
bb. ))
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C234 ENTRANEMENT CARDIO
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Plusieurs athltes grisonnants se demandent comment adapter leur entranement.


D'abord une certitude : bouger rgulirement aide entretenir ses fonctions motrices, co
gnitives, mentales et sensorielles. Faut-il s'entraner diffremment ? Oui, mais peine.
En fait, tous les principes d'entranement s'appliquent aussi bien aux personnes ges
qu'aux jeunes adultes. Vous connaissez certainement de grands athltes qui ont plus d'un
demi-sicle au compteur... et des jeunes qui s'essoufflent en jouant des jeux vido !
L'athlte g peut faire peu prs le mme entranement que le jeune adulte de mme
niveau, deux diffrences prs.
Primo, aprs la trentaine, l'aptitude rcuprer des sances intensives diminue, mme
si l'on est en bonne condition physique. Il faut donc s'allouer un peu plus de temps pour
se refaire une sant, chaque fois qu'on s'impose une charge d'entranement plus svre.
Par exemple, le sujet g qui, dans la vingtaine ou la trentaine, avait l'habitude de faire deux
ou trois sances d'entranement intensif par semaine aura avantage n'en faire qu'une ou
deux, sans quoi il devra sacrifier l'intensit, ce qui n'est pas souhaitable.
Secondo, plus on vieillit, plus on a intrt faire de la musculation. Il faut admettre
que l'entranement cardio, mme intensit leve, ne suscite pas assez les fibres muscu
laires contraction rapide pour prvenir la sarcopnie, c'est--dire la fonte musculaire qui
accompagne le vieillissement. Ainsi, pour prserver le plus longtemps possible leur auto
nomie fonctionnelle et demeurer performants dans les sports d'endurance, les athltes gs
ont tout intrt faire de la musculation.
Chez les plus gs comme chez les plus jeunes, l'assiduit et la persvrance long terme
demeurent des conditions essentielles pour retirer un maximum de bienfaits de l'entra
nement cardio. L'idal est videmment d'tre demeur actif tout au long de sa vie, mais il
n'est jamais trop tard pour s'y mettre puisque des gains pour la sant restent possibles
tout ge.
Dbuter dans la cinquantaine?
Il n'y a pas d'ge pour se mettre l'exercice physique. tout ge, des gains pour la sant
restent possibles. Une personne qui commence tre active 50 ans bnficie presque au
tant de l'exercice physique aprs un an d'entranement rgulier que celle qui a fait du sport

toute sa vie. l'inverse, celle qui abandonne retombe rapidement au niveau d'une per
sonne qui n'a jamais fait d'exercice !
Des tudes ont permis de dmontrer que des personnes ges jusqu' 98 ans pouvaient,
en effectuant un entranement avec poids et haltres pendant aussi peu que douze semaines :
E!l doubler la force des masses musculaires entranes;
E!l augmenter leur volume musculaire dans une proportion de 10 15 % ;
E!l amliorer leur quilibre;
E!l amliorer leur condition physique sur le plan cardiovasculaire;
E!l amliorer leur estime de soi et la confiance dans leurs moyens.
Faut-il employer des charges leves ? Il semble que oui. L'entranement qui amliore
les qualits musculaires de la personne ge et qui est susceptible de retarder l'effet de vieil
lissement sur la masse musculaire comporte des charges correspondant 50 80 % de la
charge maximale. Avec de telles rsistances, il est assez difficile de faire plus de huit rp
titions par srie.
Musculation intensive
Faut-il faire frquemment des sances de musculation ? Au moins deux fois par semaine.
Fait intressant souligner, on sait qu'aprs un programme assidu de musculation, il est
facile de prserver et mme de continuer amliorer ses qualits musculaires avec aussi
peu qu'une sance tous les 10 jours. Peut-tre est-il avantageux, pour les athltes d'endu
rance gs, de prvoir chaque anne une priode intensive de musculation d'au moins deux
mois, quitte entretenir leur puissance musculaire en faisant une sance par semaine, ou
toutes les deux semaines, le reste de l'anne.
Bref, la programmation de l'entranement des sportifs gs diffre peu de celle des jeunes
adultes, mais il faut miser davantage sur la rcupration et la musculation, afin notamment
de prserver la masse maigre, la force et l'endurance musculaires.

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Sarcopnie
Entre 30 et 80 ans, la masse
musculaire diminue de 30 60 %.
L'endurance musculaire diminue et la
force aussi, un taux moyen de 4
5 % par dcennie entre 25 et 50 ans,
puis de 1 0 1 5 % par dcennie par la
suite. A mesure que la sarcopnie
s'installe, elle rduit la capacit de
marcher et de se maintenir en
quilibre, d'o une perte progressive
d'autonomie.

ENTRANEMENT CARD!O 235

ACIDE AMIN Constituant de base des protines. Certains sont produits


par l'organisme (alanine, acide aspartique, cystine...), d'autres sont de source
alimentaire (lysine, mthionine, phnylalanine.. ).
.

ACIDE GRAS LIBRE (AGLI Forme sous laquelle les lpides


i
sont transpor
ts dans le sang et mtabolisspar les cellules des muscles et des organes (cur,
foie...) .
ACIDE LACTIQUE Substance dont on dit qu 'elle est produite dans les cel
lules musculaires au cours de l'exercice et qui serait le sous-produit du pro
cessus anarobie de production d'nergie (ou glycolyse anarobie). Dans le
milieu sportif, on attribue l'acide lactique et au lactate tous les maux pos

sibles : fatigue, douleurs, crampes, courbatures, etc. Cette interprtation sim


pliste ne rsiste pas une analyse rigoureuse. D'ailleurs, la glycolyse ne
produit pas d'acide lactique, mais bien du lactate (voir Robergs, R.A., et coll.,
2004). La baisse de pH (l'acidose) n'tant pas duc l 'acide lactique, il ne
s'agit pas d' acidose lactique comme on le lit souvent. Voir lactate.

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ADRNALINE Hormone et neurotransmetteur de la famille des catcho


lamines, scrte en rponse un tat de stress ainsi que pendant l'exercice
physique, entranant une augmentation de la pression artrielle, de la fr
quence cardiaque et de la force des contractions du cur.
AROBIE Avec oxygne; terme qualifiant le processus organique qui re
quiert de l'oxygne pour produire de l'nergie. On qualifie communment
d'arobie un exercice d'une intensit faible ou moyenne, qu'il est possible
de tenir longtemps. L'aptitude arobie est fortement corrle avec la per
formance dans les sports d'endurance. Voir aptitude arobie, anarobie.

AFFTAGE Formule particulire d'entranement utilise lesjours prcdant


une comptition sportive dans le but d'accomplir une performance maximale.

AGILIT Aptitude excuter des enchanements de mouvements avec vi


tesse, coordination, flexibilit, souplesse, lgret, prcision et force.

ACTIVIT PHYSIQUE AROBIE Activit physique qui stimule la Jonction

AGONISTE Muscle ou groupe de muscles qui se contractent pour excuter


un mouvement donn. Voir antagoniste.

cardiorespiratoire, au cours de laquelle la majeurepartie de l'nergie estpro


duite par l'oxydation des substrats nergtiques dans les muscles.

AINS Voir anti-inflammatoire non strodien.

ADAPTATION (PRINCIPE D'I Principe d'entranement selon lequel, en r


ponse un exercice, l'organisme s'adapte de sorte que cet exerciceprO'Voquera
une moins grande perturbation lorsqu'il sera rpt.

ALTERNANCE (PRINCIPE D'I Principe d'entranement selon lequel les


phases d'entranement intensif doivent tre entrecoupes de priodes o la
charge d'entranement est plus lgre, afin de rcuprer.

ADNOSINE TRIPHOSPHATE (ATPI Molcule dont les liaisons sont

AMLIORATION RGRESSIVE (PRINCIPE D'I Principe d'entrane

(comme celles de la cratine phosphate) riches en nergie; elle fournit l'ner


gie aux ractions chimiques, notamment celles qui permettent la contraction
des cellules musculaires. Voir cratine phosphate (CP).

ment selon lequel, pour un entranement donn, l'augmentation du niveau


de dveloppement de la qualitphysique, motrice ou mentale cible diminue
au fur et mesure qu'augmente le volume cumulatif d'entranement qui y
aura t consacr.

ENTRANEMENT CARDIO 237

ANAROBIE Sans oxygne; terme qualifiant leprocessus organque


i
quipro
duit de l'nergie sans utiliser de l'oxygne, comme la dgradation de l'adno
sine triphosphate (ATP), de la cratine phosphate (CP) ou du glucose qui
produit du lactate (glycolyse anarobie). Le processus anarobie se distingue

CARDIOFRQUENCEMTRE Montre-bracelet et bande thoracique met


trice donnant en temps rel une rtroaction sur la frquence cardiaque, ce
qui permet notamment de la comparer avec lafrquence cardiaque cible.

du processus arobie, dans lequel l'oxygne sert de comburant. On qualifie

CHARGE D'ENTRANEMENT Importance du stress physique et mental


associ une sance ou phase d'entranement et qui dpend la fois du vo
lume, de l'intensit et de la frquence des activits d'entranement, de leur na
ture, des conditions environnementales (chaleur, humidit, froid, altitude,
pollution) de mme que de la condition physique et mentale de l'athlte.

communment d'anarobie un exercice d'une intensit rrs leve qu'il est


impossible de tenir longtemps. Dans les sports d'endurance, on a moins re
cours au processus anarobie qu'au processus arobie, sauf dans des moments
cruciaux des comptitions, par exemple dans une preuve cycliste pendant
les attaques, les montes abruptes et les sprints. Voir arobie.

ANALGSIQUE Mdicament ou traitement qui prvient, attnue ou sup


prime la fivre et la douleur (musculaire et articulaire, notamment). Exem
ples : aspirine, aetaminophne et anti-inflammatoires non strodiens.

ANTAGONISTE Muscle ou groupe de muscles qui se contractent pour ex


cuter un mouvement oppos celuifait par un muscle ou un groupe de muscles
agonistes. Voir agoniste.
ANTI-INFLAMMATOIRE NON STRODIEN (AINSI Mdicament qui
soulage la douleur(musculaire, articulaire) et rduit l'inflammation, notam
ment par l'inhibition de la production de prostaglandines; il peut occasion
ner des douleurs ou des ulcres gastriques, des nauses ou des flatulences.
Exemple : ibuprofne (Advil, Motrin).

APTITUDE AROBIE Capacit du systme cardiorespiratoire - cur, pou


mons, circulation sanguine, cellules musculaires, etc. - transporter et uti
liser de l'oxygne pour faire un travail musculaire. On value l'aptitude
arobie en mesurant la consommation maximale d'oxygne (V02max). Voir
consommation maximale d'oxygne (V02max).
ATP Voir adnosine triphosphate.

BALLON SUISSE Gros ballon utilispour divers exercices de renforcement


des muscles stabilisateurs ou d'amlioration de l'quilibre ou de la posture.

CmCUMDUCTIONS Mouvements de rotation circulaires d'un membre


partir d'un point d'attache (articulation).
CUR D'ATHLTE Expression parfois utilise pour lasser
i
entendre que le
cur de certains athltes de sports d'endurance seraitplus gros que la normale.
COMPOSITION CORPORELLE Proportion relative de masse grasse et de
masse maigre dans le corps.
CONCENTRIQUE Se dit d'une contraction musculaire au cours de laquelle les
muscles se contractent en se raccourcissant. Contraire d'excentrique.
CONDmON PHYSIQUE Degr de dveloppement de certaines qualits phy
siques et motrices telles que l'aptitude arobie, l'efficacit de la gestuelle, l'en
durance, la capacit anarobie, la puissance et l'endurance musculaires, la
flexibilit et la coordination motrice.
CONFIANCE EN SOI Assurance rsultant de la croyance dans ses capacits,
actuelles ou venir, et dans son aptitude faire tout ce qu 'ilfaut pour rali
ser un objectif
CONSOMMATION MAXIMALE D'OXYGNE (W2max) Quantit d'oxy
gne maximale, par unit de temps, que peut utiliser l'organisme pour pro
duire de l'nergie. On mesure gnralement le V02max l'aide d'un test au

cours duquel on analyse les gaz expirs, et o l'intensit augmente progres

sivement; le V02 augmente, puis plafonne au V02max. Dans les compti

BLESSURE D'USURE (OU BLESSURE DE SURUTILISATION) Lsion


aux tissus vivants consquente leur sollicitation excessve.
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C238
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CAPACIT ANAROBIE Quantit totale d'nergie fournie par le proces

sus nergtique qui n 'utilise pas l'oxygne (glycolyse anarobie), durant un ef


fort menant l'puisement. Expression qui rfre communment l'aptitude
excuter un bref exercice extrmement intense. On peut distinguer la ca
pacit anarobie lactique et la capacit anarobie alactique, scion que l'on se

tions d'endurance, le V02max est, de loin, le plus important dterminant de


la performance.

CONTENU MINRAL OSSEUX Quantit de tissu osseux exprime en


grammes.
COORDINATION Aptitude synchroniser adquatement des diffrentes
parties du corps au cours d'une activit physique.

rfre au processus anarobie qui produit ou non du lactate. Dans les exer
cices brefs et trs intenses, la majeure partie de l'nergie provient du pro
cessus anarobie, car le processus arobie ne parvient pas combler tous les
besoins nergtiques. Voir glycolyse anarobie.

ENTRANEMENT CARDIO

CORPS D'UNE SANCE D'ENTRANEMENT Partie la plus importante


d'une sance d'entranement; elle dbute aprs l'chauffement et se termine
avant le retour au calme.

CORTISOL Hormone scrte par le cortex (partie externe) de la glande


surrnale; sa concentration fluctue par cycles de 24 h, et elle a d'importants
effets mtaboliques, cardiovasculaires, hmatologiques, cutans et anti
inflammatoires. La scrtion de cortisol permet un apport en nergie suffi
sant pour prparer l'organisme faire face un stress, mais cette hormone

DSENTRANEMENT (NOLOGISMEI Rduction des qualits physiques,


motrices et mentales, consquence d'une diminution de la charge d'entra
nement.
DSHYDRATATION Diminution des rserves hydriques corporelles.

rduit la fonction immunitaire.

COURBATURES Douleurs musculaires apparaissant quelques heures (g


nralement 24 48) aprs un exercice intense et inhabituel, particulirement
s'il comprend des contractions de type excentrique.
CP Voir cratine phosphate.
CRAMPE MUSCULAIRE Contraction involontaire, soutenue et doulou
reuse d'un muscle qui survient pendant ou aprs une sance d'actvit
i
phy
sique pour laquelle l'athlte tait mal prpar.

DTERMINANT DE LA PERFORMANCE Qualit physique, motrice ou


mentale corrle avec la performance dans un sport donn. Exemples (pour
les sports d'endurance) : V02max, efficacit de la gestuelle, puissance aro
bie maximale, vitesse arobie maximale, endurance, capacit anarobie.

DITE DE SURCOMPENSATION GLYCOGNIQUE Dite o l'on


consomme une grande quantit d'aliments riches en glucides (pomme de
terre, pain, riz, crales, ptes.. .) afin de maximiser les rserves de glycogne
musculaires.
DURE CRITIQUE Voir temps limite (Tiim).

CRATINE Acide amin constituant du muscle; supplment alimentaire


consomm par certains sportifs dans le but d'augmenter leur aptitude ef
fectuer des efforts brefs, trs intenses et rpts.

D!!'SLIPIDMIE Concentration anormale de lipoprotines ou de lipides dans

le sang, prdisposant aux maladies du systme circulatoire.

CRATINE PHOSPHATE (CP} Molcule dont les liaisons sont (comme


celles de l'adnosine triphosphate) riches en nergie; elle fournit L'nergie
aux ractions chimiques, notamment celles qui permettent la contraction des
cellules musculaires. Voir adnosine triphosphate (ATP).

CHAUFFEMENT Priode de prparation un exercice physique. Aussi

CROSS-TRAINING

CONOMIE DU MOUVEMENT Voir efficacit de la gestuelle.

Voir entranement complmentaire.

CYCLE D'ENTRANEMENT Voir phase d'entranement.

appel rchauffement, il peut comprendre diverses activits : circumductions,

exercices musculaires, de flexibilit et d'adresse, relaxation, visualisation et


pratique de l'activit vise en augmentant graduellement l'intensit.

DUCATIF Exercice visant le dveloppement d'une aptitude motrice parti


culire.

DBIT CARDIAQUE Volume de sang ject par le cur en une minute.


Voir volume d'jection systolique.

DEGR DE DIFFICULT D'UNE SANCE D'ENTRANEMENT Niveau


de contrainte physique et mentale qu 'associe subjectivement l'athlte une
sance; dpend du contexte, du contenu et de la dure de la sance, ainsi que
de l'tat gnral de l'athlte.

{f)
c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])
:::J
a
0
'<lJ

>

DENSIT MINRALE OSSEUSE Contenu minral d'un os exprim en


grammes par centimtre carr (glcm1). Cette mesure est utilise comme in

EmCACIT DE LA GESTUELLE (OU CONOMIE DU MOUVEMENT}


Habilet faire un exercicephysique une intensit donne en dpensant Le
moins d'nergiepossible. On value gnralement l'efficacit de la gestuelle
d'un athlte en mesurant sa consommarjon d'oxygne pendant un effort
d'une intensit sous-maximale donne : moins il consomme d'oxygne, plus
la gestuelle se rvle efficace.

LECTROLYTES Substances en solution permettant le passage du courant


lectrique par dplacement d'ions. Exemples : sodium (Na) et chlorure (Cl").

dice de la rsistance des os au stress mcanique dans le dpistage de ('osto


porose et le suivi de son traitement.

DRIVE CARDIAQUE Augmentation de la frquence cardiaque pendant


un exercice physique o l'intensit ne varie pas ou varie trs peu. Elle est
principalement due la diminution du volume plasmatique et du retour vei
neux rsultant notamment de la sudation .

ENDURANCE (OU ENDURANCE AROBIE} Taux de diminution de l'in


tensit relative au fur et mesure qu'augmente le logarithme naturel de la
dure des preuves. L'endurance varie entre -3,5 et -12,5 % V02max/ln (Tlim).
Elle est plus communment dfinie comme l'aptitude maintenir une puis
sance relative leve pendant une priode de temps donne, ou comme l'apti
tude maintenir longtemps une puissance relative donne.

ENTRANEMENT CARD!O 239

ENDURANCE MUSCULAIRE Aptitude contracter plusieurs reprises un


groupe musculaire une intensit donne.

ENTRANEMENT PAR INTERVALLES CLASSIQUE Mthode d'entra


nement o le nombre de rptitions par srie, de mme que la dure et l'in
tensit des fractions d'effort et des priodes de rcupration entre les

ENGELURE (OU GELURE) Lsion superficielle ou profonde de lapeau cau

rptitions et entre les sries, demeurent inchangs ou presque. Exemple :

se par le froid.

trois sries de 5 fractions d'effort de 1 min 90 % de son V02max; les frac


tions d'effort sont entrecoupes de priodes de rcupration de 2 mi n
50 % de son V02max, et les sries sont entrecoupes de priodes de rcu
pration passive de 5 min.

ENTRANABO.IT Aptitude amliorer une qualit physique, motrice ou


mentale par un programme d'entranement donn.

ENTRANEMENT Pratique structure d'exercices visant amliorer la

ENTRANEMENT PAR INTERVALLES COMPLEXE Mthode d'entra

condition physique ou la performance sportive.

nement o les paramtres (nombre de rptitions par srie; nature, dure et

ENTRANEMENT COMPLMENTAIRE (CROSS-TRJllNING) Pratique

manire plus complexe que dans une sance d'entranement par intervalles

d'une actvit
i
physique dans le but de s'amliorer dans une autre activitplus

classique. Exemple: une srie de 5 fractions d'effort de 5, 4, 3, 2 et 1 min

importante. Exemple : faire de la musculation ou de la course pied pour

80, 85, 90, 95 et 100% de la PAM (rcupration de 1 min 50 % de la PAM),


suivie d'une srie de 5 fractions d'effort de 60, 50, 40, 30 et 20 s l'intensit
la plus leve possible avant une priode de rcupration passive de 2 min.

intensit desfractions d'effort et despriodes de rcupration) voluent d'une

s'amliorer en ski de fond.

ENTRANEMENT CONTINU Mthode d'entranement o l'intensit varie


peu entre l'chauffement et la rcupration. Contraire d'entranement par

intervalles.

ENTRANEMENT PAR INTERVALLES COURTS (EPIC) Mthode d'en

tranement o la dure desfractions d'effort est infrieure ou gale 20 s et


o la dure des priodes de rcupration (actve
i ou passve)
i
est :

ENTRANEMENT CONTINU LENT Mthode d'entranement o l'inten

sit est relativementfaible pour qu 'il soitpossible de la maintenir sans grand

effort et o elle varie peu entre l'chauffement et la rcupration.

suprieure ou gale celle des fractions d'effort;

infrieure ou gale au double de la dure de ces dernires.

Exemple : 30 fractions d'effort de 15 s entrecoupes de priodes de rcup


ration active de 15, 20, 25 ou 30 s.

ENTRANEMENT CONTINU RAPmE Mthode d'entranement o l'on


s'efforce de maintenir l'intensit la plus leve possible entre l'chauffement
et la rcupration.

ENTRANEMENT FRACTIONN Mthode d'entranement intermittent


o l'intensit desfractions d'effort est gale (ou presque) celle laquelle de
vrait sefaire la prochaine comptition.

ENTRANEMENT INTENSU' Entranementparticulirement ardu par son

>

tranement o la dure des fractions d'effort est comprise entre 30 et 90 s et


o la dure des priodes de rcupration (actve
i ou passive) est :
0 suprieure ou gale celle des fractions d'effort;
0

infrieure ou gale au double de la dure de ces dernires.

Exemple : 10 fractions d'effort de 45 s entrecoupes de priodes de rcup


ration active de 45, 60 ou 90 s.

volume, son intensit et lafrquence des sances, de mme que les conditions
dans lesquelles elles sont effectues.

ENZYME Protine qui catalyse (dclenche et acclre) une raction bochi

ENTRANEMENT INTERMITTENT Mthode d'entranement o l'on fait

EPI Voir entranement par intervalles.

alterner, de faon systmatique ou non, des priodes d'intensit leve avec


des priodes de rcupration active ou passive. Voir entranement par in

EPIC Voir entranement par intervalles courts.

tervalles (EPI).
{f)
c
0
ENTRANEMENT PAR INTERVALLES (EPI) Mthode d'entranement

-0
o l'on fait alterner de faon systmatique des priodes d'intensit leve
-w
avec despriodes de rcupration, permettant ainsi de cumuler un plus grand
u
volume d'exercice intensit leve.
(])
..0
'(])
:::J
a
C240 ENTRANEMENT CARDIO

'<lJ

ENTRANEMENT PAR INTERVALLES LONGS (EPIL) Mthode d'en

mique.

EPO. Voir entranement par intervalles longs.


QUO.IBRE Aptitude d'un athlte contrler sa posture, la position de ses
membres dans l'espace lorsqu 'il est immobile (quilibre statique) ou en mou

vement (quilibre dynamique), tout en rsistant des forces extrieures.

ERGOMTRE Appareil d'exercice qui affiche une mesure ou un indice pr


cis de l'intensit de l'exercice. Exemple : ergocycle de laboratoire talonn,
tapis roulant, vlo muni d'un pdalier SRM ou d'un moyeu arrire PowerTap.
RYTHROCYTE Voir globule rouge

RYTHROPOTINE IEPO) Hormone augmentant la production des pr


curseurs des globules rouges dans la moelle des os; mdicament servant sti
muler la production de globules rouges. L'EPO est la fois une hormone
naturelle produite par le rein, une solution thrapeutique et une substance
dopante interdite. L'EPO est scrte par l'organisme en raction un
manque d'oxygne, par exemple pendant des efforts intenses.
TIREMENT Exercice visant le dveloppement de la flexibilit et cens aug

menter la longueur des muscles cibls et de leurs tendons.

TIREMENT DYNAMIQUE Exercice d'tirement avec mouvement.


TIREMENT STATIQUE Exercice d'tirement avec rsistance constante.
EXCENTRIQUE Se dit d'une contraction musculaire au cours de laquelle
les muscles se contractent en s'allongeant. Contraire de concentrique.
F.llCILIT.llTION NEUROMUSCUL.lllRE PROPRIOCEPTIVE Mthode
d'tirement base sur des rflexes o il y a tirement passif du muscle, con
traction somtrique,
i
relchement avec tirement passif, pus
i contraction du
muscle antagoniste; chaque tape dure de cinq une vingtaine de secondes.
FARTLEK Mot sudosi signifiant jeu de vitesse . Entranement au cours
duquel l'athlte varie l'intensit selon son bon vouloir et, parfois, en s'inspi
rant de l'environnement (ctes, vent, etc.) pour dcider de l'effort fournir.
labor par le dcathlonien et entraneur sudois Gsta Holmr dans les
annes 1930 et 1940, le fartlek connat aujourd'hui des schmas plus codi
fis s'apparentant l'EPT.

FLEXIBILIT Habilet excuter d'amples mouvements autour d'une ou

de plusieurs articulations. La flexibilit varie, chez une mme personne, d'une


articulation l'autre.

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0

-0
-w
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>

FORCE MUSCUIJURE Aptitude d'un groupe musculaire dvelopper une


force leve. Cerce force dpend de la superficie et du type de fibres muscu
laires (les fibres contraction rapide sont plus forces que celles contraction
lente) ainsi que de l'habilet activer simultanment une grande quantit
d'units motrices. Une contraction musculaire peut tre statique ou isom
trique, c'est--dire sans modification de la longueur des fibres musculaires,
ou dynamique, c'est--dire avec raccourcissement (concentrique) ou allon
gement (excentrique) des fibres.

FORMULE DE K.llRVONEN Formule utilise pour valuer l'intensit rela


tive (en pourcentage du VO,max ou de la PAM) d'un exercice partir de la
frquence cardiaque d'tat stable (FCtat-stable, en bpm); elle permet aussi
de calculer la FCtat-stable correspondant une intensit donne partir de
lafrquence cardiaque au repos (FCrepos) et de la frquence cardiaque maxi
male (FCmax).
FR.llCTION D'EITORT (OU PRIODE D'EFFORT) Segment d'une sance
d'entranement intermittent au cours duquel l'intensit de l'effore est leve.
FRQUENCE CARDl.llQUE CIBLE IFCcible) Frquence laquelle l'ath
lte doit s'entraner pour que l'intensit de l'exercice favorise le dveloppe
ment ou le maintien d'une qualit physique cible.
FRQUENCE CARDIAQUE D'T.AT STABLE (FCtat-stable) Frquence
des battements du cur lorsqu'elle varie peu ou pas du tout. La frquence
cardiaque est un reflet de l'intensit de l'exercice, condition qu'elle soie stable
et que l'intensit soie infrieure ou gale 100% du V02max.
FRQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCmax) Plus haute frquence
laquelle le curpeut battre. On peut l'estimer sommairement sur la base de
l'ge ou la mesurer avec un test maximal et progressif. Elle permet l'utilisa
tion de la formule de Karvonen.
GELURE Voir engelure.
GLOBULE ROUGE Cellule sanguine qui, grce l'hmoglobine qu'elle
contient, transporte l'oxygne des poumons aux cellules du corps et le CO, des
cellules aux poumons. Aussi appel hmatie ou rythrocyte.
GLUCIDE Substrat nergtique qui peut tre mtabolis par le processus
nergtique anarobie (glycolyse anarobie) et le processus nergtique a
robie; source d'nergie (plus de 4 kcalpar gramme) prO'Venant des aliments.
Les deux autres substrats nergtiques sont les lipides et les protides.
GLYCOGNE Polymre du glucose; forme de stockage du glucose dans le
foie et les muscles.
GIHCOIHSE .llN.llROBIE Processus par lequel la cellule musculaire produit
de l'nergie partir de la dgradation (lyse) du glucose (glyco), sans utiliser
l'oxygne (anarobie: sans oxygne). La glycolyse anarobie s'accompagne
toujours de libration de lactate. Plus l'intensit de !'exercice est leve, plus
l'nergie ncessaire la contraction musculaire vient de la glycolyse ana
robie. L'entranement intensit trs leve dveloppe la capacit anarobie
en augmentant la quantit d'nergie qu'on peut tirer de la glycolyse ana
robie.

ENTRANEMENT CARD!O 241

HABILET TECHNIQUE Aptitude effectuer les mouvements propres


un sport et appropris la situation.
HMATIE Voir globule rouge.
HMATOCRITE Pourcentage relatifdu volume de globules rougespar rap
port au volume total de sang. Un hmatocrite de 45 % signifie qu'il y a
45 ml de globules rouges dans 100 ml de sang. L'hmacocrice est plus lev
chez l'homme (environ 45 %) que chez la femme (environ 42 %). L'hma
tocrite peut tre plus bas chez les personnes souffrant <l'anmie, mais pas
toujours. Comme l'entranement cardio augmente la fois le volume plas
matique et la production de globules rouges, bonne aptitude arobie ne rime
pas ncessairement avec hmatocrite lev.
HMOLYSE Destruction anormalement rapide des globules rouges.
HOMOSTASIE quilibre interne de l'organisme. L'entranement phy
sique amliore l'aptitude de l'organisme restaurer l'homostasie pendant
et aprs l'exercice.
HORMONE Substance produite et scrte en petites quantits par un en
semble de cellules ou par une glande scrtion interne (ou endocrine), voya
geant dans le sang vers d'autres organes ou tissus. Elle modifie, stimule ou
freine un processus physiologique (croissance, gestation, mtabolisme ner
gtique, etc.).

'<lJ
>

INTENSIT ABSOLUE Intensit d'exercice sans rfrence au degr de d


veloppement d'une qualit physique comme le VO,max, la PAM, la VAM
ou laforce maximale (p. ex. pdaler 150 watts ; courir 12 km/h; soulever
100 kg). Voir intensit relative.
INTENSIT LEVE, TRS LEVE D'UN EXERCICE Intensit d'un
exercice suffisamment leve pour s'accompagner d'un essoufflement mar
qu ou trs marqu.
INTENSIT MODRE (D'UN EXERCICE) Intensit restreinte inten
tionnellement. C'est sous l'influence de l'anglais que l'on utilise commun
ment, et tore, l'expression intensit modre pour dsigner une intensit
moyenne. Voir intensit moyenne.
INTENSIT MOYENNE (D'UN EXERCICE) Intensit d'un exercice s'ac
compagnant d'un essoufflement lger.

llYPONATRMIE Diminution trop prononce de la concentration de so


dium dans le corps. L'hyponatrmie peut survenir chez les athltes de niveau
faible ou moyen participant des comptitions d'endurance qui boivent une
trs grande quantit de liquide. Elle peut avoir de graves consquences,
comme le coma et, dans les cas extrmes, entraner la mort.

INTENSIT RELATIVE (D'UN EXERCICE! Intensit d'un exercice expri


me en rfrence au degr de dveloppement d'une qualit physique comme
le V02max, la PA M, la VAM ou la force maximale. Exemple: pdaler
1 10 % de la PAM ; courir 95% de la VAM ; skier 80% du V02max. Voir

HYPOTHERMIE Abaissement de la temprature corporelle qui survient


lorsque le corps perd sa chaleur (thermolyse) plus rapidement qu 'il n'en pro
duit (thermogense). Elle peut tre lgre (temprature de 32 35 C),
moyenne (de 28 32 C) ou grave (infrieure 28 C).

INTENSIT SUPRAMAXIMALE (D'UN EXERCICE) Intensit plus


grande que 100 % du V02max.

IMC Voir indice de masse corporelle.

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0

-0
-w
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C242

INTENSIT (D'UN EXERCICE) Puissance, au sensphysique du terme, d


veloppe au cours d'un exercice. L'intensit peut tre exprime en termes ab
solus : pdaler 350 watts, courir 10 km/h sur un terrain plat, sans vent,
skier 1 5 km/h; elle peut galement tre exprime en termes relatifs : rou
ler 85 % du VO,max, sprinter 95 % de la vitesse maximale, skier une
frquence cardiaque de 160 bpm. On fait souvent l'erreur de prter au terme
i ntensit le sens de niveau de difficult d'une sance ou d'une priode
d'entranement, alors qu'il s'agit d'un cout autre concept.

INDICE DE MASSE CORPORELLE (IMC) Indice du statut pondral gal


au rapport de la masse corporelle, exprime en kilogrammes, sur le carr de
la taille exprime en mtres. Bien qu'il soie mile pour apprcier le statue pon
dral d'une population d'adultes, l'TMC ne s'applique pas aux athltes, aux
femmes enceintes ou celles qui allaitent, aux personnes gravement malades
et aux adultes de plus de 65 ans. Dans certains cas, un IMC apparemment
lev n'est pas tant d un surplus de graisse qu' une rtention d'eau ou
une forte musculature ou ossature, puisque la masse maigre est plus dense
que la masse grasse. Voir composition corporelle.

ENTRANEMENT CARDIO

intensit absolue.

INTERFRENCE (PRINCIPE D'I Principe d'entranement selon lequel le


degr d'amlioration du dterminant vis sera moins grand si l'entrane
ment cible aussi un autre dterminant de la performance.
LACTATE Selprovenant de la glycolyse anarobie et ms
i en circulation dans
le sang. La concentration de lactate dans le sang pendant ou juste aprs
l'exercice est un indice de l'action du processus anarobie de production
d'nergie. Voir acide lactique.
LIGAMENT Bande rsstante
i
et flexible de tssu
i fibreux blanc qui relie des
os et leurs cartilages.

LIPIDE Matire grasse, source d'nergie (plus de 9 kcal par gramme) pro
venant des aliments et produite par l'organisme partir de glucides et de pro
tines. Les deux autres sources d'nergie sont les glucides et les protides.
LOPPET Mot sudois signifiant grand rassemblement; comptition de
ski defond de longue distance, avec dpart de masse (dpart group).

MINRAUX lments inorganiques naturels, essentiels la rgulation de


diverses fonctions de l'organisme, notamment la contraction musculaire, mais
aussi le mtabolisme des nutriments et la transmission de l'influx nerveux.
Parmi les minraux indispensables au bon fonctionnement du corps hu
main, mentionnons le calcium, le magnsium, le potassium et le sodium.
Voir oligolment.

LSD IDE L'ANGLAIS LONG SLOW DISTANCE TRAINING) Mthode


d'entranement arobie o la sance dure trs longtemps, mais o l'intensit
est relativement faible et varie peu ou de faon non structure. Il a t d
montr qu'en abusant du LSD, les athltes ont tendance perdre leur puis
sance musculaire, leur capacit anarobie et donc leur habilet bien sprinter.

MOTIVATION Pulsion, nergie produite par des besoins ou la recherche du


plaisir. Exemples : atteindre ou maintenir une bonne condition physique; se
prouver qu'on est capable d'accomplir certaines performances ; retarder les
effets du vieillissement; plaisir associ l'effort physique gratuit, l'esth
tique de la gestuelle, etc.

MAINTIEN !PRINCIPE DE) Principe d'entranement selon lequel il est g


nralement possible de maintenir le niveau de dveloppement d'un dter
minant de la performance tout en diminuant la charge d'entranement.

MOULINER Pdaler cadence leve (p. ex. plus de 90 rpm); terme com
munment utilispour dsigner aussi le pdalage intensit modre (p. ex.
moins de 60 % du V02max).

MALADIE CORONARIENNE Toute maladie qui affecte les artres coro


naires, la plus frquente tant l'artriosclrose, un paississement de la paroi
de l'artre. La sdentarit et une mauvaise aptitude arobic comptent parmi
les principaux facteurs de risque de la maladje coronarienne, comme les dys
ljpidmies, le tabagisme, l'hypertension, le stress, la consommation excessive
d'alcool et le diabte.

NEUROTRANSMETTEUR Substance libre par les synapses (terminaisons


nerveuses) d'un neurone lorsqu 'il est activ. Le neurotransmetteur assure la
transmission de l'influx nerveux de ce neurone un autre neurone ou une
cellule musculaire, sensorielle ou glandulaire. Exemples : actylcholine, no
radrnaline, srotonine.

MASSE GRASSE Masse de gras corporel, en klogrammes,


i
qui comprend
le tissu adipeux sous-cutan, le tissu adipeux viscral (concentr dans la rgon
i
abdominale) et les molcules de gras intracellulaire. Voir pourcentage de
graisse.
MASSE MAIGRE Masse corporelle, en kilogrammes, non constitue de
graisse : os, muscles, viscres et liquides. Lorsqu'on perd du poids, environ
20 % de la masse perdue est de la masse maigre, d'o la difficulr de perdre
du poids sans nuire la performance. Voir pourcentage de graisse.
MET quivalent mtabolique; unit de dpense nergtique des activits
physiques et d'aptitude arobie. La dpense nergtique de repos est de
1 MET, ce qui corrrespond une consommation d'nergie de
3,5 mL/kg/min.

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c
0

-0
-w
u
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..0
'(])

MTABOLISME Ensemble des transformations physiques et chimiques de


matire et d'nergie qui se produsent
i
dans les cellules du corps, dont le ca
tabolisme (dgradation des nutriments) et l'anabolsme
i
(synthse des subs
tances constituant ou nourrissant la cellule). Voir processus nergtique.

STROGNES Groupe d'hormones produites surtout par lesfollicules ova


riens, mais aussi par les corticosurrnales, qui provoquent l'apparition des ca
ractres sexuels. Les strognes peuvent influer sur la croissance des appareils
gnitaux et mammaires ainsi que sur le mtabolisme du phosphore et du cal
cium.
OLIGOLMENT lment minralprsent en trsfaible quantit dans l'or
gansme.
i
Exemples : brome, cobalt, chrome, cuivre, fluor, iode, manganse,
molybdne, zinc. Voir minraux.
OSTOPNIE Diminution du contenu mnral
i
osseux. Quand l'osteopnie
dpasse la norme attendue, on parle d'ostoporose.
PRIODE D'EFFORT Voir fraction d'effort.
PRIODISATION !PRINCIPE DEI Principe d'entranement selon lequel
la performance augmente de faon plus marque si le plan d'entranement
annuel est divis en phases (on dit aussi cycles ), chacune mettant l'accent
sur un lment particulier.

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a
0
'<lJ
>

ENTRANEMENT CARDIO 243

PHASE D'ENTRANEMENT (OU CYCLE D'ENTRANEMENT) Priode


d'un plan d'entranement annuel ax sur un lment particulier. Certains
divisent le plan en microcycles (gnralement d'une semaine), en m
socycles (d'un mois) et en macrocyclcs {de plusieurs semaines). Un pro
gramme annuel complet peut comprendre les phases suivantes : prparation
physique gnrale, prcomptition, comptitions prparatoires, entrane
ment intensif, afftage, comptitions importantes et repos annuel.

POIDS SANT Poids d'une personne auquel est associ leplusfaible risque
de dvelopper des problmes de sant et qui dpend de sa stature et de sa
musculature.

PROTIDE Voir protine.


PUISSANCE AROBIE MAXIMALE (PAM) Puissance de l'exercice lorsque
la consommation d'oxygne est gale la consommation maximale d'oxy
gne. On mesure la PAM l'aide d'un test progressif effectu jusqu' pui
sement : c'est la puissance (en watts) dveloppe lorsque la consommation
d'oxygne (V02) atteint son niveau maximal (c'est--dire le V02max).
PUISSANCE MUSCULAIRE Aptitude d'un groupe musculaire dvelop
per une puissance leve; la pu ssance
i
est le produit de la force et de La vitesse.
RCHAUFFEMENT Voir chauffement.

POINT MORT Point du mouvement de pdalage o les manvelles


i
sont ver
ticales (position 12 h 30) et durant lequel il est plus difficile d'appliquer une
grande force l'horizontale.

corporelle, composition corporelle, masse maigre, masse grasse.

RCUPRATION Processus par lequel l'organisme restaure son niveau fonc


tionnel aprs une priode de stress physique : une ou plusieurs fractions d'ef
fort, sances d'entranement difficiles ou comptitions. L'entranement ne
s'accompagne d'une amlioration que s'il est rduit priodiquement un
niveau suffisamment bas pour que l'athlte puisse retrouver son habilet
s'entraner avant de faire face un autre stress physique.

PRPARATION MENTALE Ensemble des stratgies employes avant une


sance d'entranement ou une comptition pour tre mentalement prt per
former.

RCUPRATION (PRINCIPE DE) Principe d'entranement selon lequel


une priode de rcupration approprie aprs chaque phase d'entranement
intensifpermet une plus grande amlioration des qualits cibles.

PRINCIPE D'ENTRANEMENT Fondement de la conception de plans


d'entranement visant en assurer L'efficacit. Voir spcificit, surchar ge,
adaptation, progression, amlioration rgressive, relation inverse entre le

RELATION INVERSE ENTRE LE VOLUME ET L'INTENSIT (PRINCIPE


DE) Principe d'entranement voulant que la priode de temps pendant la
quelle il estpossible de maintenir un effort d'une intensit donne avant d'at
teindre un certain degr de fatigue est inversement proportionnelle
l'intensit de cet effort.

POURCENTAGE DE GRAISSE Proportion de masse grasse par rapport la


masse corporelle totale, le reste tant la masse maigre. Voir indice de masse

volume et l'intensit, rcupration, alternance, priodisation, maintien,


interfrence.

PROCESSUS NERGTIQUE Voie mtaboliquepar laquelle L'nergie de


vient disponible pour Le travail musculaire. On compte trois processus ner
gtiques : anarobie alactique (sans production de lactate), anarobie lactique
(avec production de lactate) et arobie.

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-0
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C244
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>

PROGRESSION (PRINCIPE DE) Principe d'entranement selon lequel il


doit y avoir une augmentation progressive de La charge d'entranement de
sorte que cette dernire ne soit ni trop prononce quand Les qualits physiques,
motrices et mentales ne sont pas encore trs dveloppes, ni trop faible quand
elles s'amliorent. Voir surcharge.
PROTINE (OU PROTIDE) Macromolcule compose d'une ou de plusieurs
chanes d'acides amins; source d'nergie (environ 4 kcalpar gramme). Les
deux autres sources d'nergie sont les glucides et les lipides. Aussi appeles
protides, les protines proviennent des aliments et sont produites dans le
corps. Elles sont essentielles au dveloppement et au fonctionnement des
cellules et des tissus. Les enzymes, les neurotransmetteurs et les hormones
sont divers types de protines.

ENTRANEMENT CARDIO

RPTITIONS MAXIMALES (RM) Rptitions d'un exercice de muscula


tion effectu jusqu' pusement,
i
c'est--dire jusqu' ce qu 'il soit impossible
de continuer sans prendre le temps de rcuprer. Exemples : une ou des sries
de 15 25 RM pour dvelopper l'endurance; 10 20 RM pour dvelopper
la puissance avec un accent sur la vitesse; 5 1 0 RM pour dvelopper la puis
sance avec un accent sur la force.
RETOUR AU CALME Ensemble des activits ralises pour passer de l'ac
tivit au repos.
RETOUR VEINEUX Remonte du sang veineux (appauvri en oxygne) vers
le cur et les poumons.
RM Voir rptitions maximales.
SARCOPNIE Diminution de la masse musculaire qui accompagne le vieil
lissement. La musculation est la meilleure faon d'attnuer la sarcopnie.

SELS MINRAUX Voir minraux.


SEUIL ANAROBIE Intensit au-del de laquelle le taux de production de
lactate excde son taux d'limination; plus haute intensit d'exercice s 'ac
compagnant d'une concentration de lactate dans le sang qui demeure
constante. Il existe plusieurs dfinitions du seuil anarobie, les deux prc
dentes tant les plus courantes. La thorie du seuil anarobie n'est pas valide
et ne devrait donc pas servir la conception de sances et de plans d'entra
nement.

ron 5 7 min; clic est d'environ 15 30 min 90% du V02max et d'envi


ron 1 3 h 80% du V02max.
TEST DE PISTE DE L'UNIVERSIT DE MONTRAL (TPUM OU TEST
LGER-BOUCHER) Test de terrain, progressifet maximal de marche et de
course pied permettant d'estimer le V02max et la VAM. C'est le meilleur
test indirect (sans analyse des gaz expirs) d'apprciation de l'aptitude a
robie.
TEST LGER-BOUCHER Voir test de piste de l'Universit de Montral.

SOUPLESSE Voir flexibilit.


SPClnCIT (PRINCIPE DE) Principe d'entranement selon lequel
l'adaptation l'entranement est propre la nature des lments physiolo
giques, moteurs et mentaux mis en action.

STRATGIE Plan des actions privilgier pour atteindre un objectif de

comptition, labor selon les forces et faiblesses de l'athlte et celles de son


adversaire.

TESTOSTRONE Hormone androgne produite et scrte par les testi


cules dont l'action physiologique s'exerce lafois sur les caractres sexuels se
condaires et l'anabolisme protique.

THERMOGENSE Ensemble des mcansmes


i
physiologiques par lesquels
le corps augmente sa temprature. Contraire de thermolyse.
THERMOLYSE Ensemble des mcanismes physiologiques par lesquels le
corps perd sa chaleur. Contraire de thermogense.

SURCHARGE (PRINCIPE DE) Principe d'entranement selon lequel, pour


amliorer un ou plusieurs dterminants de la performance, ilfaut exercer les
lments physiologiques, moteurs et mentaux qui y sont lis.

SURCOMPENSATION Amlioration d'une qualit physique, motrice ou


mentale la suite d'une priode de rcupration.
SURENTRANEMENT Ensemble de manifestations physiologiques etpsy
chologiques relies un entranement trop intensifou mal planifi. Les signes
cc symptmes de surentranement ne sont pas ncessairement les mmes
chez tous les athltes, mais sont globalement caractriss par une augmen
tation marque de la sensation de fatigue et une diminution de la capacit
effectuer des exercices physiques intenses. Voir entranement intensif.
SYNDROME MTABOLIQUE Ensemble de perturbations mtaboliques
qui prdispose fortement au dveloppement et la progression de troubles
cardiovasculaires (athrosclrose, accident vasculaire crbral) et du diabte
de type 2. Ces perturbations sont les suivantes : rsistance l'insuline, ob
sit abdominale, hypcrinsulinmic, intolrance au glucose, dyslipidmic, hy

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TPUM Voir test de piste de l'Universit de Montral.


UNIT MOTRICE Ensemble constitu d'un nerfmoteur et des fibres mus
culaires qu 'il innerve.
VIDllNGE GASTRIQUE Volume maximal de liquide pouvantpasser en une
heure du tube digestif la circulation sanguine.
VISUALISATION Technique consistant se reprsenter mentalement, avec
le plus d'acuit possible, une situation donne et le comportement appropri
pour y faire face.
VITESSE Aptitude excuter une action ou une srie de gestes le plus ra
pidement possible.
VITESSE AROBIE MAXIMALE (VAM) Vitesse de dplacement ( vlo, en
course pied, en patinage, en aviron, etc) lorsque la consommation d'oxygne
atteint, au cours d'un test progressif, sa valeur maximale (V02max).

pertension.
TACTIQUE Somme des actions individuelles et collectives menes dans le
but d'avoir l'avantage sur un ou plusieurs adversaires en tirant profit des l
ments cls (prsents et prvus) de la comptition.

TEMPS LIMITE (Tlim) Plus longue priode de temps pendant laquelle on


peut tenir une intensit donne. Exemples : la dure critique d'un exercice
100% du V02max (ou 100% de la PAM ou 100% de la VAM) est <l'envi-

VOLUME D'JECTION SYSTOLIQUE Volume de sang ject par le cur


chaque battement. Voir dbit cardiaque.
VOLUME PLASMATIQUE Volume, en litres, de l'ensemble duplasma san
guin contenu dans l'organisme.
WATT Unit de mesure de la puissance quivalant 1 joule par seconde.

ENTRANEMENT CARD!O 245

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ENTRANEMENT CARD!O 249

ANNEXE 1
Table des performances en course pied selon l'endurance et la vitesse arobie maximale
(VAM) estime l'aide du test de piste de l'Universit de Montral

VAM
25,7
25.4
25,2
24,9
24,6
24,3
24,1
23,8

90

89
88
87
86
85
84
83

Endurance faible
3000

5000

10 000

1 5 000

20 000

2 1 098

30 000

42 195

0:07:01
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0:07:10

0:12:09

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0:26:22

0:39:56
0:40:27

0:54:36

0:57:52

0:55:20
0:56:05

0:58:39
0:59:27

1 :25:01
1:26:10

2:03:30
2:05:16

0:56:51

1:00:16

1 :27:23
1 :28:37

2:07:04
2:08:55

0:57:38

1 : 0 1 :06
1 : 0 1 :58

1 :29:53
1:31:11

2:10:50
2:1 2:46

1 :02:50
1 :03:44

1 :32:32
1 :33:54

2:14:47
2:16:51

0:12:27
0:12:36

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0:41:32

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0:12:55

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0:27:25

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0:42:40

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0:13:05
0:13:15

0:27:47

0:43:1 5
0:43:51

0:58:26
0:59: 1 6
1 :00:07

23,5

82

23,2
23,0

81
80

0:07:49
0:07:55

22,7
22.4

79
78

22,1
21,9

77
76

0:13:25

0:28:09
0:28:32

0:44:28

1 :00:59

1 :04:40

1:35:19

2:18:58

0:13:36
0:1 3:47

0:28:56
0:29:21

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0:45:46

1:01:53
1 :02:48

1 :05:38
1 :06:37

1 :36:45
1 :38:14

2:21 :08
2:23:22

0:08:01

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1 :04:43

1 :08:39

1 :39:47
1:41:22

2:25:40

0:14:10

0:29:46
0:30: 1 1

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0:14:34

0:30:38
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1 :09:43
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1 :42:57
1 :44:38

2:30:29
2:32:59

2:28:04

0:08:28

0:14:46

0:31:34

0:49:20

1 :07:48

1 : 1 1 :56

1 :46:20

2:35:34

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0:14:59
0:15:13

0:32:02

0:50:06

0:32:32

0:50:54

1 :08:53
1 : 1 0:01

1 : 1 3 :05
1:14:17

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2:38:14
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20,8
20,5

72

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0:08:58

0:15:26
0:1 5:40

0:33:02
0:33:34

0:51 :43
0:52:34

1 : 1 1 :1 0
1 : 12:22

1 : 1 5:31
1 : 1 6:47

1 : 5 1 :49
1 :53:43

2:43:49
2:46:44

20,2
20,0

70

0:09:06
0:09:14

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0:16:10

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1:13:35
1 : 1 4:50

1 :18:06
1 :19:26

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1 :57:46

0:16:41

0:35:50
0:36:27

0:56:13

1 : 1 7:30

19.4

71
69

68

67

0:09:23

0:16:25

0:35:15

19,1

66

0:09:31
0:09:40

18,9
18,6

65
64

0:09:50
0:09:59

0:17:14
0:17:31

0:37:05

18,3
18,0

63

0:10:10

0:17:49

62

0:10:20

0:1 8:08

17,8
17,5

61
60

0:10:31
0:10:41

0:18:27
0:18:47

0:39:05
0:39:49
0:40:34

17,2
16,9

0:10:53

0:19:08

16,7

59
58
57

0:11 :05
0:11:17

0:19:29
0:19:51

16.4
16,1

56
55

0:11 :29
0 : 1 1 :43

0:20:14
0:20:37

15,9

54

15,6

0:11 :56
0:12:10

0:21:02
0:21:28

15,3
15,0

53
52
51

14,8

50

14,5
14,2

49
48
47

13,9
13,7
13.4
13,1
12,8
12,6
12,3

46
45
44
43
42
41
40
39

0:12:25

1 :20:50
1:22:16

2:02:05

2:56:04

1 : 1 8:52

1 :23:45

2:04:22

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0:59:16

1 :20:20
1 : 2 1 :48

1:25:17
1 :26:52

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1 :01:29

1 :23:20
1 :24:56

1 :28:30
1:30:12

2:11:35
2:14:11

3:13:47
3:17:43

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0:50:47
0:51:37

1 : 10:02

1 : 1 2:54
1 : 14:07

1:45:55
1:47:43

2:32:12
2:34:48

0:09:34

0:16:24

0:34:08

0:52:28

1:11:12

1 : 1 5:23

1:49:34

0:09:43

0:16:40

1 : 1 2:26
1 : 1 3:41

1 : 1 6:39
1 : 1 8:00

1:51:29

0:16:56
0:17:13

0:34:43
0:35:17

0:53:21

0:09:52
0:10:01
0:10:11

1 : 14:59
1:16:19

1:19:22
1 : 20:47

0:17:29

0:36:30
0:37:08
0:37:48

0:54:16
0:55:12
0:56: 1 1

1:53:28
1:55:30
1:57:37

18,9
18,6

62

18,0

1 : 1 7:42

1 : 59:49

2:52:31

1 : 1 9:08
1:20:37

1:25:22

2:02:02
2:04:24

2:55:53
2:59:18

0:10:53
0 : 1 1 :05

0:18:44
0:19:05

0:39:12
0:39:56

1:00:25
1:01:34

1 : 22:08
1:23:45

1:26:59
1:28:41

2:06:49
2:09:19

3:02:52
3:06:30

0:11:17
0 : 1 1 :29

0:19:26
0:19:47

0:40:41
0:41:28

1:02:44
1:03:59

1:25:23
1:27:05

1:30:25
1:32:14

2:11:55
2:14:35

3:10:22
3:14:18

0 : 1 1 :43
0:11:56

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0:20:34

0:42:1 7
0:43:07

1:05:16

1 :34:07
1:36:03

2:17:25
2:20:18

0:12:10

0:20:58

0:44:01

1:06:36
1:07:59

1 :28:52
1:30:43
1:32:36

1:38:05

0:1 2:24
0:12:39

0:21:23
0:21:50

1 :09:25
1 : 1 0:54

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1 : 36:40

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0:13:11

0:22:17
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0:45:52
0:46:52
0:47:53

1 : 1 2:28
1 : 14:05

1 : 38:49
1:41:01

1:40: 1 1
1:42:23
1:44:40
1:47:01

0:13:28
0:1 3:46

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0:23:47

0:48:56
0:50:04

1 : 1 5:46
1:17:31

1:43:22
1:45:47

0:14:04

0:24: 19
0:24:52

0:51:14

1 : 1 9:22

1:48:19

0:52:27
0:53:43

1:21:16
1:23:16

1:50:58
1:53:45

0:55:03

0:1 5:49
0:16:13

0:27:24
0:28:07

0:57:55
0:59:26

1:29:52
1:32:16

2:02:50
2:06 : 1 1

0:16:38
0:17:05

0:28:51
0:29:38

1:01:02
1:02:44

1:34:50

0:17:34

0:30:28

0:18:03
0:18:34

0:31:19

19,7

65
64
63

2:46:14
2:49:21

0:57: 1 1

1:56:37
1:59:39

20,2
20,0

2:40:20
2:43:14

0:58:13
0:59:17

1:25:21
1:27:33

70
69
68

19.4

0:38:29

0:56:27

20,8
20,5

19,1

0:17:47

0:26:43

21,0

72
71

66

0:18:05
0:18:25

0:25:28
0:26:05

73

2:37:33

0:10:32
0:10:43

0:15:26

23,5

67

0:10:21

0:14:23
0:14:43
0 : 1 5:04

1:22:16
1:23:47

24,1
23.8

2:05:54
2:07:44
2:09:40

0:09:17

0:35:53

85
84
83

18,3

61
60

17,8
17,5

59
58

17,2
16,9

57
56

16,7

3:18:25
3:22:37

55
54
53

16,1
15,9

2:23:19

3:27:06

52

15,3

2:26:25
2:29:41

51
50

15,0
14,8

2:33:04

3:31:41
3:36:29
3:41:24

49

2:36:35

3:46:40

48

14,5
14,2

1:49:31
1:52:05

2:40:17
2:44:05

3:52:04
3:57:43

47
46

13,9
13,7

1 :54:46

2:48:04

4:03:33

45

1 :57:35
2:00:30
2:03:37

2:52:20
2:56:39
3:01:16

44
43

13.4
13,1

42

12,8
12,6

2:06:50

3:06:03

41

12,3

2:10:10
2:13:45

3 : 1 1 :05

40
39

12,0

38
37
36
35
34
33

16,4

15,6

11,8
11,5
11,2
10,9
10,7
10.4
10,1

ENTRANEMENT CARD!O 251

ANNEXE Il
Table des rythmes de course pied !en min:s/km) selon le V02max !en MET ou en

:::;;

!!

.,
"'

110
108
108
107
106
lOS
104
103
102
101
100
88
98
87
86
8S
84
83
92
91
90
89
98
87
86
8S
84
83
82
81
80
79
78
77
76
7S
74
73
72
71
70
69
68
67
66

mL/kg/min, estim l'aide du test de piste de l'Universit de Montral ou d'un test maximal
de 5 mini et l'intensit relative !en % de la PAMI
12,25

12,50

12.75

13,00

13.25

13,50

13,75

14,00

14,25

14.50

14,75

15,00

15.25

15,50

15,75

16.00

16,25

16,50

16.75

42.0

42.9

43,8

44.6

45,5

46.4

47,3

48,l

49,0

49,9

50,8

51,6

52,5

53,4

54,3

55,l

56,0

56,9

57,8

58,6

4:49,2
4:52,6
4:55,9
4:59,5
5:03,2
5:06,8
5:10,6
5:14,7
5:18,7
5:22,9

4:41,8
4:45,0
4:48,3
4:51,7
4:55,2
4:58,8
5:02,5
5:06,3
5:10,2
5:14,3

4:34,8
4:38,0
4:41,1
4:44,5
4:47,8
4:51,3
4:54,8
4:58,4
5:02,1
5:06,0

4:28,3
4:31,3
4:34,4
4:37,6
4:40,8
4:44, 1
4:47,5
4:51,0
4:54,6
4:58,4

4:22, 1
4:25,0
4:28,0
4:31,0
4:34,1
4:37,3
4:40,6
4:44,0
4:47,5
4:51, 1

4:47,8

4:10,6 4:05,2
4:13,3 4:07,8
4:16,0 4:10,6
4:18,9 4:13,3
4:21,8 4:16, 1
4:24,8 4:19, 1
4:28,0 4:22,1
4:31,1 4:25, 1
4:34,4 4:28,3
4:37,7 4:31,5

3:55,3
3:57,8
4:00,3
4:02,9
4:05,6
4:08,4
4:11,1
4:14,1
4:17,1
4:20,0

3:34,2
3:36,3
3:38,6
3:40,8
3:43,1
3:45,5
3:48,0
3:50,5
3:53,0
3:55,7

3:30,5
3:32,6
3:34,7
3:36,9
3:39,2
3:41,5
3:43,9
3:46,3
3:48,9
3:51,4

3:26,9
3:28,9
3:31,0
3:33,2
3:35,4
3:37,7
3:40,0
3:42,4
3:44,9
3:47,3

3:23,4
3:25,5
3:27,5
3:29,6
3:31,8
3:34,0
3:36,3
3:38,6
3:41,0
3:43,4

3:20,2
3:22,1
3:24,1
3:26,2
3:28,3
3:30,5
3:32,6
3:34,9
3:37,3
3:39,6

3:17,0
3:18,9
3:20,8
3:22,9
3:25,0
3:27,0
3:29,2
3:31,4
3:33,7
3:36,0

4:23,2

3:42, 1
3:44,4
3:46,7
3:49, 1
3:51,5
3:54, 1
3:56,6
3:59,3
4:02,0
4:04,7

3:38,0
3:40,3
3:42,6
3:44,9
3:47,3
3:49,7
3:52,2
3:54,8
3:57,4
4:00,2

4:28,9

3:50,7
3:53,2
3:55,6
3:58, 1
4:00,7
4:03,4
4:06,1
4:08,9
4:11,7
4:14,7

3:46,3
3:48,6
3:51, 1
3:53,5
3:56,0
3:58,6
4:01,3
4:04,0
4:06,7
4:09,7

4:41,1

4:34,8

4:00,2
4:02,8
4:05,3
4:08,0
4:10,8
4:13,6
4:16,5
4:19,5
4:22,5
4:25,7

5:02,1

4:54,8

4:16,1
4:19,0
4:21,8
4:24,8
4:27,9
4:30,9
4:34,1
4:37,3
4:40,8
4:44,2

5:06, 1
5:10,2
5:14,4
5:18,7
5:23,2
5:27,7
5:32,4
5:37,4
5:42,4
5:47,7
5:53, 1
5:58,7
6:04,6
6:10,6
6:16,8
6:23,2
6:30,0
6:36,9
6:44,3
6:51,9
6:59,8
7:08, 1
7:16,9
7:25,8
7:35,1
7:45, 1
7:55,6
8:06,5
8:17,9
8:29,9

4:58,6
5:02,5
5:06,5
5:10,6
5:15,0
5:19,4
5:23,9
5:28,6
5:33,5
5:38,5
5:43,7
5:49,2
5:54,7
6:00,5
6:06,4
6:12,7
6:19,1
6:25,9
6:32,8
6:40,2
6:47,7
6:55,7
7:03,8
7:12,4
7:21,4
7:30,8
7:40,9
7:51,2
8:02,3
8:13,5
8:25,6

4:44,7 4:38,3
4:48,3 4:41,8
4:52,1
4:45,4
4:55,9 4:49,2
4:59,9 4:53,0
5:04,1
4:56,9
5:08,2 5:01,0
5:12,6 5:05,2
5:17,2 5:09,7
5:14,1
5:21,9
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5:31,6 5:23,6
5:36,8 5:28,6
5:42,0 5:33,6
5:47,7 5:39,0
5:53,5 5:44,5
5:59,3 5:50,4
6:05,5 5:56,3
6:1 1, 9 6:02,4
6:18,7 6:08,9
6:25,6 6:15,6
6:32,8 6:22,6
6:40,4 6:29,8
6:48,4 6:37,4
6:56,7 6:45,2
7:05,3 6:53,6
7:14,3 7:02,0
7:23,6 7:11, 1
7:33,7 7:20,6
7:43,9 7:30,6
7:54,9 7:40,9
8:06,5 7:52, 1
8:18,6 8:03,5
8:31,4 8:15,9
8:28,8

4:32,2
4:35,5
4:39, 1
4:42,7
4:46,4
4:50,2
4:54,2
4:58,3
5:02,5
5:06,8
5:11,3
5:15,9
5:20,7
5:25,8
5:30,9
5:36, 1
5:41,7
5:47,5
5:53,5
5:59,6
6:06,0
6:12,7
6:19,7
6:26,9
6:34,5
6:42,5
6:50,7
6:59,3
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7:18,0
7:28,0
7:38,6
7:49,7
8:01,3
8:13,5
8:26,7

4:26,4 4:20,9 4:15,6 4:10,6


4:29,7 4:24,0 4:18,7 4:13,6
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4:19,9
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4:43,9 4:37,9 4:32,1
4:26,6
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4:51,6 4:45,4 4:39,4 4:33,7
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4:59,9 4:53,4 4:47,1 4:41,1
5:04,3 4:57,5 4:51,1 4:45,0
5:08,7 5:01,9 4:55,3 4:49,2
5:13,3 5:06,4 4:59,8 4:53,4
5:18,2
5:11,0 5:04,2 4:57,6
5:23,2
5:15,8 5:08,9 5:02, 1
5:28,3 5:20,7 5:13,6 5:06,8
5:33,6
5:25,9 5:18,6 5:11,7
5:31,2 5:23,7 5:16,6
5:39,1
5:44,8 5:36,8 5:29,1
5:21,9
5:42,5 5:34,6 5:27, 1
5:50,9
5:57,0 5:48,5 5:40,4 5:32,7
6:03,5
5:54,7 5:46,5 5:38,5
6:10,2 6:01,1
5:52,6 5:44,5
5:59,1
6:17,2 6:07,9
5:50,9
6:24,4 6:1 5,0 6:05,9 5:57,3
6:31,9 6:22,2 6:12,9 6:04,2
6:40,0 6:29,8 6:20,3 6:11,3
6:48,4 6:37,8 6:27,9 6:18,7
6:56,9 6:46,3 6:36,0 6:26,5
7:06,0 6:55,0 6:44,5 6:34,5
7:15,8 7:04,3 6:53,3 6:42,9
7:25,8 7:13,7 7:02,5 6:51,9
7:36,3 7:23,9 7:12,4 7:01,3
7:47,5 7:34,5 7:22,5 7 : 1 1 , 1
7:59,4 7:46,0 7:33,4 7:21,4
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8:24,9 8:10,5 7:56,8 7:43,9
8:23,8 8:09,5 7:56,2
8:23,1
8:09,1
8:22,8

3:54,1

3:49,9

4:51,5
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C252 ENTRANEMENT CARDIO

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4:19,1
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4:27,5
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4:51,3
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7:50,0

3:12,7
3:14,8
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3:21,3
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3:26,0
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3:38,8

3:41,6

3:44,5
3:47,5
3:50,5
3:53,7
3:57,0
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4:03,8
4:
07,4
4:11,1
4:15,0
4:19,0
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4:27,5
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4:41,4
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4:51,6
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5:08.7
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5:59, 1
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3:16,3
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3:27,9
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3:33,0
3:35.7
3:38,4
3:41,3
3:44,2
3:47,2
3:50,3
3:53,5
3:56,8
4:00,2
4:03,7
4:07,3
4:11,1
4:15,0

4:19, 1

4:23,3
4:27.7
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4:36,9
4:41,8
4:46,9
4:52,2
4:57,8
5:03,5
5:09,7
5:15,9
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5:36,9
5:44,5
5:52,6
6:01,1
6:10,2
6:19.7
6:29,8
6:40,4
6:51,7
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3:30,0
3:32,6

3:35,4

3:05, 1
3:07,1
3:09, 1
3:11, 1
3:13,2
3:15,4
3:17,6
3:19,9
3:22,2
3:24,7
3:27,2
3:29,7

3:32,3

3:35, 1
3:38,1
3:41,0 3:37,9
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4:00,1
3:56,6
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4:07.4
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4:11,3
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5:31 0
,
5:25,5
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3:00,4
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3:08,2
3:10,3
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4:03,8 4:00,3 3:57,0 3:53,7
4:07,6 4
: , 1 4:00,6 3:57,3
04
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4:15.7 4:11,9 4:08,3 4:04,8
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4:49,2 4:44,7 4:40.4 4:36,2
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5:00,6 4:55,9 4:51.4 4:47,0
5:06,8 5:02,0 4:57,3 4:52,7
5:03,4 4:58,8
5:13,3 5:08,2
5:20,0 5:14,8 5:09,8 5:05, 1
5:27,1
5:21,9 5:16,6 5:11,7
5:34,6 5:29, 1
5:23,7 5:18,6
5:42,5 5:36,8 5:31,2 5:25,9
5:44,8
5:50,9
5:39,1
5:33,6
5:59,6 5:53,5
5:47,5 5:41,7
6:08,9 6:02,4 5:56,3 5:50.4
6:18.7 6:11,9 6:05,5 5:59,3
6:29,0 6:22,2 6:15,4 6:09,0
6:40,2 6:32,8 6:25,9 6:19, 1
6:51,9 6:44,3 6:36,9 6:30,0
7:04,5 6:56,7 6:48,9 6:41,6

2:52,1

2:53,9 2:51,8 2:49,8 2:47,9 2:46,0


2:55.7 2:53,6 2:51,6 2:49,6 2:47,6
2:57,5 2:55,4 2:53,3 2:51,3 2:49,4
2:59,4 2:57,2 2:55, 1 2:53, 1 2:51, 1
3:01,3 2:59,1
2:57,0 2:54,9 2:53,0
2:58,9 2:56,8 2:54,8
3:03,3 3:01,1
3:05,3 3:03,1
3:00,9 2:58,7 2:56.7
3:07,4 3:05,1 3:02,9 3:00,8 2:58,7
3:09,6 3:07,2 3:05,0 3:02,8 3:006
,
3:11,7 3:09,4 3:07, 1 3:04,9 3:02.7
3:14,0 3:11,6 3:09,3 3:07,0 3:04,9
3:16,3 3:13,9 3:11,5 3:09,2 3:07,0
3: 1 8,7 3:16,3 3:13,9 3:11,5 3:09,2
3:21,2 3:18,7 3:16,2 3:13,9 3:11,5
3:23,7 3:21,2 3:18,7 3:16,3 3 : 1 3,9
3:26,4 3:23,7 3:21,2 3:18,7 3:16,3
3:29,1 3:26,4 3:23,8 3:21,3 3:18,8
3:31,8 3:29,1
3:26,5 3:24,0 3:21,5
3:34.7 3:32,0 3:29,2 3:26,7 3:24, 1
3:37,7 3:34,9 3:32, 1 3:29,5 3:26,9
3:40,7 3:37,9 3:35, 1 3:32,3 3:29,7
3:35,4 3:32,6
3:43,9 3:41,0 3:38, 1
3:47,2 3:44,2 3:41,3 338,4
3:35,7
:
3:50,5 3:47,5 3:44,5 3:41,6 3:38,8
3 :54,1 3:50,9 3:47,9 3:44,9 3:42, 1
3:57.7 3:54,5 3:51,4 3:48,4 3:45,4
4:01,4 3:58,2 3:55,0 3:51,9 3:48,9
4:05,3 4:02,0 3:58,7 3:55,6 3:52,6
4:09,4 4:06,0 4:02,6 3:59,4 3:56.3
4:13,6 4:10,1 4:06.7 4:03,4 4:00,2
4:18,0 4:14,3 4:10,9 4:07,5 4:04,2
4:22,5 4:18,8 4 : 1 5,2 4:11,7 4:08,4
4:27,3 4:23.4 4:19,7 4:1 6,2 4:12,8
4:32,2 4:28,3 4:24,5 4:20,9 4:17,3
4:37,3 4:33,3 4:29,5 4:25,7 4:22, 1
4:42,7 4:38,6 4:34,6 4:30,8 4:27, 1
4:48,3 4:44,1 4:39,9 4:36,1 4:32,2
4:54,2 4:49,9 4:45,6 4:41,6 4:37,6
5:00,4 4:55,9 4:51,5 4:47,3 4:43,2
5:06,8 5:02,1 4:57,6 4:53.4 4:49,2
5:13,6 5:08,9 5:04,2 4:59,8 4:55,3
5:20,7 5:15,8 5:11,0 5:06.4 5:01,9
5:28,3 5:23,2 5:18,2 5:13,3 5:08,7
5:30,9 5:25,8 5:20.7 5:15,9
5:36, 1
5:44,5 5:39,0 5:33,6 5:28,6 5:23,6
5:53,5 5:47,7 5:42,0 5:36,8 5:31,6
6:02,7 5:56,8 5:51,0 5:45,5 5:40,1
6:12.7 6:06,4 6:00,5 5:54,7 5:49,2
6:23,2 6:16,8 6:10,6 6:04,6 5:58,7
6:34,5 6:27,7 6:21,2 6:15,0 6:08,9

!!

.,

't:I

-;f
110
109
108
107
106
105
104
103
102
101
100
99
98
97
96
95

94
93
92
91
90
89
88
87
86
85
84
83
82
81
80
79
78
77
76
75
74
73
72
71
70
69
68
67
66
65
64
63
62
61
60
59
58
57
56
55
54
53
52
51
50

a
0

-Q)
>

ENTRANEMENT CARD!O 253

LISTE DES FIGURES ET DES TABLEAUX


nGURES
Figure 1 . 1
Rsultats du test d'valuation de l'aptitude arobie
de deux cyclistes de mme puissance,
mais ingalement efficaces dans leur gestuelle
Figure 1 . 2
Aperu du V02max de la population gnrale
et des athltes d'endurance de l'lite mondiale
'
selon l'ge

18

20

Figure 1.3
Relation entre l'intensit et la dure
des comptitions de course pied : coureurs de fond
23
dont l'endurance est faible, moyenne ou leve
Figure 1.4
V02max et endurance de coureurs de fond
de divers niveaux

{f)
c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])
:::J
a
0
'<lJ

>

23

Figure 1.5
volution type d'un dterminant de la
performance avec l'entranement

27

Figure 2.1
Intensit spontanment adopte, selon le contexte

34

Figure 2.2
Distribution du temps d'entranement
selon l'intensit relative de ce dernier

35

Figure 2.3
Principales composantes
d'un programme d'entranement

37

Figure 2.4
Intensit d'entranement viser selon
la qualit physique amliorer

40

Figure 2.5
Relation entre la vitesse de course et le cot en 02

42

Figure 2.6
volution de la FC pendant le pdalage
une intensit passant de 50% de la PAM 70,
85, 100 et 1 1 0 % de la PAM

44

Figure 2.7
Relation thorique et mesure entre l'intensit
relative d'exercice et la frquence cardiaque
d'tat stable, chez une personne dont les
FCrepos et FC max sont respectivement
de 50 et 190 bpm, au cours d'un test
progressif et maximal

46

Figure 2.8
Correspondance entre l'intensit relative
d'une sance d'entranement et la frquence
cardiaque, comparativement la relation
tablie partir de la formule de Karvonen

50

Figure 2.9
Drive cardiaque
ngure 2.10
volution de la vitesse de course pendant
une sance d'entranement continu et une
sance d'EPI pour une mme intensit cible

ngure 2.12
volution de l'intensit pendant une sance
type d'EPI

58

Figure 6. 1
volution du poids d'une personne qui
rduit son apport calorique alimentaire de moiti

:::J

a
0
'<lJ
>

53

54

ngure 2. 14
Progression de l'intensit des fractions
d'effort recommande et viter
pendant une sance type d'EPI

Figure 6.2
Variations de la concentration de lactate
dans le sang au cours d'un exercice progressif

TABLEAUX
Tableau 1 . 1
valuation de l'endurance de deux coureurs de fond
21
selon deux mthodes classiques

ngure 2. 1 1
volution des rserves d'nergie pendant une
sance d'entranement continu et une sance
d'EPI de mme intensit cible

ngure 2. 1 3
Schma graphique de l'entrainement
par intervalles IEPI)

{f)
c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])

51

60

62

188

199

Tableau 1.2
Importance relative du V02max et de l'endurance
comme dterminants de la performance dans des
preuves d'endurance de diverses dures

24

Tableau 1.3
Effet du V02max et de l'endurance sur la
performance d'un coureur au 10 km et au mrathon,
selon les donnes normatives obtenues aupres de
25
2464 coureurs de fond
Tableau 1.4
Potentiel d'amlioration !chelle arbitrare
de O 1 OO) des dterminants de la
performance arobie selon la qualit de
l'entranement cardio antrieur et futur
et l'entrainabilit

28

Tableau 2.1
Analyse critique des principales
mthodes d'entranement cardio

32

Tableau 2.2
Potentiel d'amlioration de dterminants
de la performance, selon l'intensit d'entrainement

39

Tableau 2.3
V02max estim selon le rsultat un test maximal
de course pied de 5 min

43

Tableau 2.4

Tableau 3.4

Fourchettes de FC pour cinq " zones d'entranement


cardio selon diverses hypothses de FCrepos
et FCmax
47

Effet de l'entranement en force des muscles


inspiratoires sur la performance de
rameuses de haut niveau

Tableau 2.5

Tableau 3.5

Progrs d'un groupe de huit cyclistes aprs


quatre semaines d'entranement o une partie
du volume hebdomadaire a t remplace
par un EPI !selon l'quipe du professeur Lindsay)

Plan pluri-hebdomadaire recommand


pour tirer profit d'un stage d'entranement

55

Nombre de sries et dure de rcupration


recommands, selon le nombre total
de rptitions de la sance

93

Tableau 3.6
Liste cocher pour valuer
un plan d'entranement

Tableau 2.6

87

99

Tableau 5.1
64

Tableau 2.7

Intrt d'augmenter ou de rduire un lment


particulier entre le dbut et la fin de la sance d'EPI 65

Plan de la sance n 1 OO !EPI ultime)

129

Tableau 6.1
Dpense nergtique approximative, en kcal/min,
selon l'aptitude arobie et l'intensit
relative d'entranement

190

Tableau 2.8
Exemple d'volution des paramtres des sances
d'EPI au cours d'une saison

Tableau 7.1
66

223

Tableau 7.2

Tableau 2.9
Avantages et inconvnients des diffrents
lments d'un chauffement

Diminution du V02max selon l'altitude

Normes internationales d'hmatocrite

224

68
Tableau 8.1
Paramtres de la charge d'entranement
selon le degr de maturit du participant

Tableau 3.1
Application des principes de spcificit,
de surcharge et d'adaptation

230

76
Tableau 8.2

ui
c
0

-0
-w
u

(])
..0
'(])
:::J

a
0
'<lJ
>

Tableau 3.2
Qualits physiques qu'on peut dvelopper,
selon qu'on est repos ou fatigu

78

Tableau 3.3
Phases du plan de musculation annuel

85

Charge d'entrainement optimale des cyclistes,


selon leur degr de maturation et leur
niveau de performance

232

TABLE DES MATIERES


..

REMERCIEMENTS
PRFACE

AVANT-PROPOS
UN SUJET QUI NE MANQUE PAS D'AIR
S'entraner, c'est s'amliorer
Toute personne peut s'amliorer

7
11
12
14
14

La PAM et la VAM

1'endurance
La capacit anarobie
Votre potentiel d'amlioration

16
17
19
26
27

DEUXIME CHAPITRE
COMMENT PLANIFIER
UNE SANCE D'ENTRANEMENT

Les principales mthodes d'entranement cardio


1'intensit d'entranement
Les mthodes de suivi de l'intensit
1' entranement par intervalles

{f)

c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])
:::J
a
0
'<lJ
>

Reprsentation graphique de l'EPI


Conseils pratiques d'EPI
1'chauffement
Le second souffle

COMMENT CONCEVOIR

UN PLAN D'ENTRANEMENT

dfaut de rgles, des principes

Les principes d'entranement cardio actuels


Une mthode de programmation
de l'entranement

PREMIER CHAPITRE

LES DTERMINANTS DE LA PERFORMANCE

TROISIME CHAPITRE

1'entranement complmentaire

1'entranement complmentaire en musculation


1'entranement complmentaire de la flexibilit

Comment prparer et effectuer

un stage d'entrainement
1'afftage, pour finir en beaut

Le repos annuel

Le carnet d'entranement

30
31
38
41
53
59
63
67
70

74
75
75
80
82
83
88

92
92
96
98

QUATRIME CHAPITRE
LES PARTICULARITS DE 1'ENTRANEMENT
DANS CERTAINS SPORTS

Le vlo
La course pied

Le ski de fond
La natation
Le triathlon

1 OO
101
107
109
1 10
111

CINQUIME CHAPITRE
SANCES ET PLANS D'ENTRANEMENT
Exemples de sances et
de plans d'entranement
Mode d'emploi
Conseils d'usage
Comment interprter les plans d'entranement
Exemples de sances d'entranement
Exemples de plans d'entranement

{f)
c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])
:::J
a
0
'<lJ
>

SIXIME CHAPITRE
ENTRANEMENT CARDIO, BIEN-TRE ET SANT
Entranement cardia et sant physique
Entranement cardia et bien-tre psychologique
Comment perdre du poids
et le maintenir aprs amaigrissement
Le pige de l'anorexie
Douleur et souffrance
La vrit sur le lactate
Comment prvenir, traiter les crampes
et les courbatures
Comment prvenir, traiter le surentranement
Les moyens de rcupration et de rgnration
Quoi faire en cas de maladie infectieuse
r.:anmie sportive
Le fameux syndrome du cur d'athlte

1 12
1 13
1 13
1 14
115
116
1 32

182
183
186
187
192
195
196
200
203
205
207
208
210

SEPTIME CHAPITRE
COMMENT CONTRER
LES FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX
La chaleur
Le froid
Le dcalage horaire
I.:altitude
La pollution

212
213
218
220
222
225

HUITIME CHAPITRE
L'ENTRANEMENT CARDIO
CERTAINES TAPES DE LA VIE
Les jeunes athltes
S'entraner enceinte
L'athlte g

228
229
231
234

GLOSSAIRE

236

BIBLIOGRAPHIE ET ANNEXES

246

LISTE DES FIGURES ET DES TABLEAUX

254

ABRVIATIONS

261

(fJ
c
0
:;::::;
"'O
-w
u
Q)
..0
'l
::::i

CY
0

'Q)

>

(fJ
c
0
:;::::;
"'O
-w
u
Q)
..0
'l
::::i

CY
0

'Q)

>

Abrviations
1-2 1 ou 2
2- au moins 2
3-5 de 3 5
3/10 trs faible degr de difficult. associ aux sances
rcupration acve
it

FCcible frquence cardiaque cible


FCclm frquence cardiaque moyenne pendant une course
contre la montre

de

3-4/10

degr de difficult situ entre 3 et 4; correspond


une sance de rcupration active

4/10 et 5/10

6/10, 7/10 et 8/10 degrs de difficult levs, associs


des sances que l'on peut difficilement faire deux jours
d'affile

kcal

10/10

degr maximal de difficult. comme celui


ent associ aux comptitions o lon se donne
gnralem
fond

AGL

acides gras libres

bpm

battements par minute

AINS anti-innamatoire
m
non strodien
C continu : sance d'entrainement continu. ni particulirement
lent. ni particulirement rapide
C ou F continu ou fartlek ; sance d'entrainement continu ou

de fartlek

CA capacit anarobie ; sance de dveloppement de la


capacit anarobie
CL continu et lent ; sance d'entrainement continu et lent
CR continu et rapide ; sance d'entrainement continu et

rapide

EA endurance arobie : sance de dveloppement de

l'endurance arobie

EB endurance de base ; sance de dveloppement de

lendurance de base

EPI class.

entrainement par intervalles classique; sance


d'entrainement par intervalles classique
EPI frac:t. entrainement fractionn; sance d'entrainement

fractionn. o l'intensit des fractions d'effort est gale (ou


presque) celle laquelle devrait se faire la prochaine
comptition

EPI ult.

entrainement par intervalles ultime ; sance


d'entrainement par ntervalles
i
ultime (sance n 100 de la p.

G grand
h:min:s heures. minutes et secondes dans les tableaux

degr de difficult lev. associ aux sances


d'entrainement o l'on termine en se sentant dans
l'impossibilit de poursuivre lentrainement sans y mettre un
effort aussi important que pour une oomptition extnuante

-0
-w
u
Q)
.0
Q)
::1
a
0
Q)
>

FCmax frquence cardiaque maximale


FCrepos frquence cardiaque de repos

faibles degrs de difficult, associs des


sances que l'on peut effectuer plusieurs jours d'affile sans
accumuler de fatigue

9/10

Vl
c
0

FCtat-stable frquence cardiaque d'tat stable

129)
EPI entrainement par intervalles
EPI ench. entrainement par intervalles avec enchainements;

sance d'entrainement par intervalles d'enchainements


natation-vlo ou vlo-course pied

EPIC entrainement par intervalles courts; sance

d'entrainement par intervalles courts pour Je dveloppement


de la puissance arobie maximale (PAM : modes 10-10, 15-15
ou 20-20) ou de la PAM et de la cap acit anarobie (PAM et
CA : modes 10-20. 15-30 ou 20-40)
F fartlek ; sance de fartlek
FC frquence cardiaque

2:29:27 = 2 h 29 min 27

si

(p. ex.

IMC indice de masse corporelle


kilocalories (communment appeles Calories I

kJ kilojoule

longslow distance training ; sance d'entrainement

LSD

continu particulirement longue

long slow distance training de triatlon ; sance


d'entrainement continu particulirement longue enchainant
natation. vlo et course a pied

LSD trlath.

M moyen

MET

quivalent mtabolique (unit de mesure de la dpense


nergtique, de laptitude arobie)

mln:s minutes et secondes dans les tableaux

(p. ex. 32:40,3 = 3 2 min 40,3 s )


mL/kg/mln millilitres (d'oxygne! par kilogramme de masse
corporelle. par minute

mmol/L millimoles par litre


Musc. musculation : sance de musculation
p petit

PAM puissance arobie maximale (synonyme de puissance


maximale arobie ou PMAI; sance de dveloppement de la
puissance arobie maximale
PB pression baromtrique
R rptitions

RM

rptitions maximales

rpm rvolutions par minute

TG trs grand

Tlim

temps limite; dure critique

TP trs petit
TPUM test de piste de l'Universit de Montral

TTG
VAM

trs. trs grand

vitesse arobie maximale (synonyme de vitesse


maximale arobie ou VMA et de vVO,max}

vo,anax consommation maximale d'oxygne: volume

maximal d'oxygne consomm

vV02anax

de VAM}

vitesse au V02max (synonyme

(fJ
c
0
:;::::;
"'O
-w
u
Q)
..0
'l
::::i

CY
0

'Q)

>

DU MME AUTEUR

Lagarde, F., et coll. (1988).

EXPRESS :

Le programme d'exercices pour les gens actifs, Trcarr, 160 p.

Pronnet, F., et coll. (1991). Le marathon : quilibre nergtique, alimentation et entranement du coureur sur route, 2' dition,
Dcarie diteur et ditions Vigot, 438 p.
P Bergeron (sous la direction de Pierre Harvey) (1998). Guide de mise en forme; Activits physiques et spor
tives, sant, quipement et alimentation, Les ditions de l'Homme, 224 p.

Thibault, G., et

Thibault, G., et P. Oh! (2000). Encyclopdie illustre des sports, Qubec Amrique International, 372

p.

Simard, C., et coll. (2001). Le Sport pour Tous et les politiques gouvernementales - Sport for Ali and Governmental Policies :
Actes du VIII Congrs Mondial du Sport pour Tous, Qubec 2000, Sports internationaux de Qubec et ditions MultiMondes,
658 p.
Thibault, G., et A. Roy (sous la direction de) (2007). Bouger Sant, ditions Rudel Mdias, 176 p.
Thibault, G., et A. Roy (sous la direction de) (2009). Les bienfaits de l'activit physique, ditions Chiron, 192 p.

{f)
c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])

:::J

a
0
'<lJ
>

{f)
c
0

-0
-w
u
(])
..0
'(])
:::J
a
0
'<lJ
>

Achev d'imprimer en octobre 2009


sur les presses de LithoChic, Qubec

VLO
NATATION
SKI DE FOND
TRIATHLON
TREKKING
COURSE PIED
QUE VOUS SOYEZ UNE PERSONNE QUI DSIRE ENTREPRENDRE UN PROGRAMME
D'EN'I'RANEMENT CARDIO, UN SPORTIF DU DDJIANCHE, UN COMPTITEUR
REDOUTABLE OU UN ATHLTE CHEVRONN, ENTRA!NEMENT CARDIO RPONDRA

PLUSIEURS DE VOS QUESTIONS.

COMMENT AMLIORER SA PERFORMANCE


COMMENT PRVENffi ET TRAITER LE SURENTRANEMENT, LES CRAMPES
MUSCULAIRES, LES COURBATURES

COMMENT ENTRETENIR SA MOTIVATION


UNE MINE DE CONSEILS ET PAS MOINS DB 100 SANCES ET 25 PLANS
D'BNTR.A!NEMENT POUR MIEUX PERPORMER DANS VOTRE SPORT
D'ENDURANCE FAVORI