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BIENVENIDA

En primer lugar, enhorabuena!

Dejar de fumar es posible. Millones de personas ya lo han logrado.

Dejar el tabaco es una de las decisiones ms importantes que personalmente puedes


tomar respecto a tu salud, y la de quienes te rodean.

Este documento te ofrece los elementos que necesitas para apoyarte en tu propsito.

Los estudios realizados durante las ltimas dcadas indican que las personas que reciben
apoyo para dejar de fumar, tienen ms posibilidades de conseguirlo.

De este modo, con este documento trataremos de ofrecerte:

- Una estrategia de apoyo probadamente eficaz.


- La posibilidad de disear un plan personalizado, a tu medida, para dejar de fumar.
- Informacin sobre un tratamiento eficaz que te ayudar a conseguir tu propsito.

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CARACTERSTICAS DE LA DEPENDENCIA AL TABACO


La mayora de las personas que fuman empezaron el consumo de tabaco muy
tempranamente, sin saber porqu y sin conocer las consecuencias (ver cuadro de abajo)
exactas de tal decisin. Por lo tanto, la mayora de fumadores ni empezaron ni se
mantienen en el consumo de tabaco por razones de libertad de opcin, entendida como
tal la capacidad que puede ejercer una persona cuando, una vez que dispone de todos los
elementos para valorar distintas posibilidades de conducta, elige conscientemente la que
ms le conviene.
- La dependencia afecta al 95% de los fumadores
- Produce tolerancia y sndrome de abstinencia
- Se asocia fuertemente a la aparicin de determinadas situaciones diarias
(estresantes, desagradables o placenteras) que no se pueden realizar sin el tabaco
- Se convierte en un hbito fuertemente arraigado difcil de modificar
- Se incorpora a la propia imagen personal
- Disminuye la esperanza de vida
- Altera el metabolismo basal
- Afecta a la calidad de vida

El tabaco es una riesgo para la salud de los fumadores y de las personas que los
rodean (fumadores pasivos)
Tres son los factores que inciden en la gran adiccin al tabaco y en la dificultad de
superar el hbito:

Psicosociales: La presin de grupo, la accesibilidad al tabaco, el deseo de integracin


en el mundo de los adultos, la curiosidad, el placer de romper con una prohibicin....
pueden ser, entre otros, motivos de carcter psico-social que llevan a probar los primeros
cigarrillos.

Farmacolgicos: La capacidad adictiva de la nicotina, principio activo que despus de la


primera calada de humo llega al cerebro en 7 segundos. La nicotina acta sobre los
sistemas nervioso central y perifrico con consecuencias estimulantes o relajantes, segn
la dosis ingerida y las expectativas del fumador. Es un frmaco que crea tolerancia y
desencadena, adems, una sintomatologa concreta cuando una ingesta importante y
continuada se interrumpe bruscamente.
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De Hbito: Como cualquier comportamiento repetido cotidiana y persistentemente, la


conducta de fumar llega a automatizarse, asocindose de forma inconsciente a cada acto
de la vida diaria del fumador, hasta quedar firmemente consolidada.

El tabaco es una droga, una sustancia psicoactiva capaz de generar dependencia


a causa de su contenido en Nicotina.
La nicotina es un alcaloide lquido que acta como un potente neuroestimulante de
accin central y perifrico.
Dosis bajas estimulan la neurotransmisin y dosis altas provocan bloqueo
sinptico. Los efectos neurolgicos de la nicotina son complejos, mltiples y muy
variables. De esta accin mltiple agonista y antagonista sobre distintos sistemas de
receptores dependen muchos de los efectos sobre la conducta, la satisfaccin, el control
del estrs, la concentracin, la euforia..
Tambin a este nivel se explican los efectos fundamentales de dependencia,
tolerancia y sndrome de abstinencia.
La nicotina tiene una alta potencia psicoactiva y de hecho los cigarrillos se
encuentran entre las sustancias ms adictivas conocida. Un estudio indica que entre el
85% y el 90% de las personas que fuman 4 cigarrillos al da se convierten en fumadores
habituales.
Cada fumador establece su rutina diaria de consumo, as como los niveles de
nicotina necesarios para que su organismo pueda funcionar con normalidad, por encima o
por debajo de los cuales experimentar efectos negativos (por sobredosis o por
privacin).
Los efectos txicos de la nicotina se manifiestan por una estimulacin transitoria
del sistema nervioso central, que va seguida de una depresin o parlisis central. Los
sntomas iniciales incluyen:
Agitacin dolor de cabeza, sudoracin, vrtigos, trastornos auditivos y visuales,
confusin, debilidad e incoordinacin
Al principio, las respiraciones son rpidas y profundas, la presin alta y el pulso
lento. La excitacin central puede manifestarse como temblor o convulsiones tnicoclnicas. A medida que se desarrolla la depresin, se dilatan las pupilas, cae la presin
arterial y el pulso se vuelve rpido e irregular. Desmayo, postracin, cianosis y disnea
progresan al colapso. La muerte puede ocurrir poco despus por parlisis de los
msculos respiratorios.
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Los casos de intoxicacin slo se ven tras la absorcin accidental o suicida de


algn insecticida que contenga nicotina, la exposicin ocupacional a las hojas del tabaco
o tras una sobredosis de nicotina (nios que se tragan varios cigarrillos). Tras la
manipulacin clnica y experimental de la cantidad de nicotina administrada a seres
humanos, hoy se sabe que:

- La dosis de nicotina necesaria constituye un determinante de la cantidad de tabaco


tomada, as como del modo de consumirlo.
- Cuando los niveles se desvan del nmero mximo y mnimo de cigarrillos propios
de cada fumador, se producen cambios compensatorios en la conducta de autoadministracin del tabaco.
- La nicotina suministrada por vas distintas a la inhalacin hace disminuir la autoadministracin de esta sustancia.

Un cigarrillo aporta una media de un miligramo de nicotina al organismo, con una


variacin mxima de 0,5 a 3 miligramos. La vida media de la nicotina en el cuerpo
humano es de dos a tres horas. El consumo reiterado implica el incremento de los niveles
durante las primeras seis u ocho horas, su mantenimiento posterior durante el resto del
da y su paulatina disminucin durante las horas de sueo. De este modo cada fumador
adapta su ritmo de consumo al mantenimiento de los niveles necesarios de Nicotina para
evitar los sntomas de deprivacin.

La alta capacidad adictiva de la nicotina hace que, despus ofe un breve periodo
de consumo espordico, el organismo se adapte rpidamente al nivel de nicotina que
precisa para funcionar con normalidad. La privacin del nivel requerido de nicotina causa
sntomas desagradables cuya evitacin constituye el motivo ms potente para seguir
fumando.
Los fumadores metabolizan una amplia variedad de sustancias con mayor rapidez
que los no-fumadores. Entre los frmacos afectados se encuentran: teofilina, propranolol,
imipramina, oxacepam y la propia nicotina. Las actividades enzimticas vuelven a sus
valores bsales poco das despus de dejar de fumar. Los fumadores consumen mayores
cantidades de cafena, pero tambin la metabolizan ms rpidamente.

Los efectos fisiolgicos ms importantes producidos por la nicotina en el organismo


humano son:
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- Incremento de los niveles sanguneos de determinadas hormonas: catecolaminas,


vasopresina, hormona del crecimiento, hormona adenocorticotrpica, cortisol,
prolactiana y beta-endorfinas.
- Posible efecto anorxico: potenciacin de la liberacin de dopamina, noradrenalina y
serotonima.
- Aumento del metabolismo.
- Aceleracin del ritmo cardaco.
- Vasoconstriccin cutnea y coronaria.
- Aumento de la presin arterial.
- Relajacin muscular.

La dependencia farmacolgica vara de forma considerable entre unas persona y


otras. Existen fumadores que, aun consumiendo muchos cigarrillos al da, han aprendido
a fumar sin inhalar el humo (ver cuadro de abajo,) y por consiguiente mantienen su
consumo sin necesitar altas concentraciones de nicotina. En estos casos, la conducta se
mantienen principalmente como consecuencia de la dependencia psicolgica que tambin
genera el tabaco.
El sndrome de abstinencia de nicotina es especfico y se caracteriza por,
menos, cuatro de las siguientes manifestaciones.
- Deseo compulsivo de volver a fumar
- Irritabilidad
- Ansiedad
- Dificultad de concentracin - Cansancio
- Depresin
- Palpitaciones
- Temblores
- Dolor de cabeza
- Trastornos del sueo
- Problemas digestivos
Estos sntomas empiezan entre 2-12 horas despus de la interrupcin, segn el
grado de dependencia. Pueden ser intensos durante 1-2 semanas, con picos en los
primeros das, para ir disminuyendo paulatinamente. Algunos persisten varios meses en
un a elevada proporcin de fumadores.
La rapidez con la que los productos del tabaco general dependencia y sndrome de
abstinencia est asociada a la rapidez de la va de administracin (respiratoria) y al
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contenido de nicotina de los productos. Es ms intensa en consumidores de cigarrillos


que de otros productos de tabaco. El inicio ms rpido de los efectos de la nicotina lleva a
un hbito ms intenso y difcil de abandonar, debido a la frecuencia y rapidez del refuerzo
y a la mayor dependencia fsica de la nicotina.
La inhalacin es la modalidad ms eficaz para la administracin de la nicotina al
organismo humano. Esta sustancia alcanza el cerebro en pocos segundos despus de la
primera calada. Su metabolizacin varia considerablemente entre las personas; por ello,
el consumo del mismo tipo y nmero de cigarrillos por distintos sujetos no significa que
todos tengan la misma concentracin de nicotina en sangre. El metabolito ms importante
de esta sustancia, la cotinina, suele usarse por los investigadores como marcador
bioqumico para medir la exposicin de cada fumador a la nicotina.
Los factores psicolgicos son componentes esenciales de la dependencia al
tabaco. El uso repetido del tabaco en situaciones cotidianas va estableciendo
asociaciones automticas entre el hecho de fumar y el manejo y solucin de tareas
cotidianas, las cuales tienen un valor para las personas fumadoras: son estresantes,
agradables, o placenteras.
Tras un breve periodo de consumo espordico, el fumador aprende a establecer
asociaciones automticas entre el hecho de fumar y la resolucin de tareas cotidianas.
El desarrollo de la dependencia psicolgica tiene que ver con los siguientes
efectos:
- Efecto de relajacin, relacionado con situaciones de descanso o distensin.
- Efecto de mejora del rendimiento.
Como puede ver son mltiples los factores que inciden tanto en el inicio del hbito
de fumar como en el mantenimiento del mismo y en la dificultad que presenta su
abandono.
Es por esto por lo que no existe ningn mtodo milagroso para dejar de fumar ni
fracos que hagan que aborrezcamos el tabaco. No obstante la conbinacin de diferentes
mtodos teraputicos hace factible que, si as lo desea realmente, consiga dejar de fumar.

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COMO MEJORA TU SALUD AL DEJAR DE FUMAR:


Desde el mismo momento en que un fumador deja de consumir tabaco, comienzan
en su organismo una serie de cambios beneficiosos para su salud, siendo el primero de
ellos la satisfaccin de haber conseguido una nueva cota de libertad.
Cuanto ms tiempo persiste en la abstinencia mayores son los beneficios en salud
que se obtienen. De este modo y en una escala temporal aproximada, podemos afirmar
que:
En un par de das:
Notar que los sentidos olvidados del gusto y del olfato mejoran.
Al cabo de 3 semanas:
Disminuir o desaparecer la tos. Los pulmones trabajarn mejor y tambin la
circulacin ser mejor.
Al cabo de 2 meses:
La sangre fluir mejor. Tendr ms energa y agilidad. Experimentar
satisfaccin por haber recuperado la direccin de una parte de su vida que hasta
ahora dependa del tabaco.
Despus de 3 meses:
Los pulmones funcionarn normalmente.
Despus de 1 ao:
El riesgo de muerte repentina por ataque al corazn se reducir a la mitad.
En 10 aos:
El riesgo de ataque al corazn e infarto se volver similar al de los no fumadores.

En conjunto los beneficios para la salud que se obtienen al dejar de fumar son:
- Reduccin del riesgo de enfermedad cerebro-vascular en ex-umadores, entre 5
a 15 aos despus de dejar de fumar.
- Disminucin a la mitad del riesgo de cncer de boca, garganta y esfago, 5
aos despus de haber dejado de fumar.
- Reduccin del riesgo de cncer de laringe.
- Disminucin a la mitad del incremento del riesgo de enfermedad coronaria al
ao del abandono. A los 15 aos del abandono el riesgo se equipara al de las
personas no fumadoras.
- Reduccin del riesgo de muerte por EPOC, tras el abandono a largo plazo.
- Disminucin a la mitad el riesgo de cncer de pulmn a los 10 aos del abandono.
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- Reduccin del riesgo de cncer de pncreas a los 10 aos del abandono.


- Reduccin del riesgo de lcera pptica.
- Disminucin a la mitad el riesgo de cncer de vejiga a los pocos aos de haber
dejado de fumar.
- Reduccin del riesgo de enfermedad perifrica arterial despus de haber
dejado de fumar.

En mujeres:
- Reduccin del riesgo de padecer cncer cervical a los pocos aos de dejar de
fumar.
- Reduccin del riesgo de tener un beb de bajo peso si deja de fumar antes del
embarazo o durante los tres primeros meses.

Muchos fumadores deciden no dejar de fumar porque piensan que el dao ya est
hecho, o que es demasiado tarde para prevenirlo. Pero en la mayora de los casos esto
no es verdad.
El dao que hace el tabaco a los fumadores se acumula con los aos. El riesgo de
dao es mayor en aquellos que fuman ms y por ms tiempo. En consecuencia, cuanto
antes se deje de fumar mayor ser el beneficio.
DEJAR DE FUMAR NO ES UNA DECISIN QUE SE PUEDA POSPONER DURANTE
MUCHO TIEMPO.

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ALGUNAS IDEAS ERRNEAS RESPECTO AL CONSUMO DE TABACO


Para conseguir relajarme tengo que fumar
Muchas personas encuentran alivio a sus tensiones sin utilizar el cigarrillo. El fumador ha
aprendido a utilizar el cigarrillo como instrumento de ayuda para afrontar las situaciones
tensas de cada da. Al dejar de fumar es necesario aprender a relajarse sin utilizar el
cigarrillo. Un programa de tratamiento adecuado puede ayudar a este objetivo.
La vida sin fumar ser muy triste
Algunos fumadores encuentran como un 'vaco' cuando dejan de fumar. Es una seal de
hasta qu punto ha llegado a formar parte de su ser el tabaco.
Ms triste es, desde luego, enfermar seriamente por causa del tabaco o morir
tempranamente. El proceso de dejar de fumar incorpora estrategias que ayudan a buscar
sentido a las pequeas cosas de la vida cotidiana.
Fumo cigarrillos bajos en nicotina, no corro riesgo
Las concentraciones de productos txicos en estos cigarrillos son menores; sin embargo,
esto no quiere decir que su consumo sea saludable ni menos perjudicial para las
personas que cambian a este tipo de productos. Los fumadores que se pasan a los
cigarrillos bajos en nicotina tienden a inhalar ms profundamente que antes, debido a la
necesidad de mantener su nivel habitual de esta sustancia en la sangre. Esto hace que el
riesgo asociado a su consumo pueda mantenerse igual o incluso aumente. No existe
ninguna forma segura de fumar.

Todos hemos de morir, qu me importa de qu.


No cabe duda que todos hemos de morir. Cada persona es libre de marcar sus
prioridades en su vida, si est bien informada y valora los pros y los contras de cada
opcin. Sin embargo, fumar acorta la vida y disminuye sensiblemente la calidad de los
aos vividos.
Ya he intentado dejarlo y no puedo.
Dejar de fumar requiere tiempo. Se trata de un proceso en el que se suceden etapas y,
con frecuencia, hay vuelta atrs: la recada. Recaer no es deseable, pero se puede
aprender de la recada y estar alertado para el prximo intento. Cada vez que se intenta
seriamente dejar el tabaco se aprende algo que ayudar en el prximo intento.
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Me ayuda a relacionarme con los dems.


La dependencia psicolgica que ocasiona el tabaco se manifiesta en que afecta todas las
facetas de la vida del fumador, incluyendo las relaciones. El proceso de abandono del
tabaco incluye ayudas y consejos para relacionarse con las personas sin la necesidad del
tabaco.
Si dejo de fumar engordar
Si dejo de fumar engordar Algunas personas engordan al abandonar el tabaco, en parte
porque comen ms y en parte a causa de alteraciones en su metabolismo. Slo un tercio
del total de exfumadores gana peso. Otro tercio permanece como estaba, con un posible
aumento momentneo de 2 a 3 kg, que en uno o dos meses se pierden
espontneamente. El resto de ex-fumadores pierde peso, generalmente gracias al inicio
de programas combinados de ejercicio fsico y dieta. En todo caso, el posible problema de
aumento de peso tiene solucin, es prevenible siguiendo una dieta equilibrada y es menos
daino para la salud que seguir fumando.
Llevo muchos aos fumando y el dao ya est hecho, para qu dejarlo ahoraLa mayor parte de riesgos que sufre un fumador se reducen al dejar el hbito y a medida
que aumenta el tiempo de abstinencia. Los peligros de la mayora de las enfermedades
se reducen casi por completo entre los cinco y diez aos desde el abandono del
consumo. Pasado este periodo, los riesgos se equiparan prcticamente a los de un
persona que nunca ha fumado.
Para concentrarme necesito fumar.
El hbito de fumar se asocia fuertemente a las actividades y funciones cotidianas del
fumador. Este es uno de los muchos indicadores de la dependencia sicolgica que
ocasiona fumar. Es necesario, durante el proceso de deshabituacin, encontrar
estrategias que ayuden a la concentracin sin necesidad del cigarrillo, en lo posible con
ayuda profesional. Muchas personas ex-fumadoras pueden realizar actividades que
requieran mucha concentracin sin volver a fumar.
Este no es un buen momento para dejarlo.
Cualquier momento puede ser bueno para dejarlo, si el fumador est preparado para ello.
Desde luego dejar de fumar requiere tiempo y esfuerzo, as que conviene planificar bien el
momento de dejarlo y preparase, deseablemente con ayuda de profesionales.
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Un cigarrillo en la mano me hace ms atractivo, da estilo.


Fumar se incorpora a la propia imagen del fumador de tal manera que no llega a 'verse'
sin fumar. Los conceptos de atractivo y estilo son mudables con el tiempo y los contextos
sociales donde uno se mueve. Si bien estos aspectos pudieron actuar como motivos para
iniciarse en el consumo de cigarrillos a pesar de las sensaciones desagradables que
suelen experimentarse al principio, con el paso del tiempo el fumar ya no tiene ese valor y
actualmente es considerado por la mayora de las personas incluso los fumadorescomo
un hbito insano, sucio y de mal olor, entre otros.
Por qu no nos preocupamos ms de la contaminacin ambientalReconocer los riesgos asociados al consumo de tabaco no significa olvidarse de otros
problemas relacionados con la polucin y el deterioro del medio ambiente, sino todo lo
contrario. Es contradictorio estar a favor del control y respeto medioambientales y no
valorar el producto que mayor dao produce en el mbito individual y domstico. La
persona que fuma al inhalar el humo del tabaco introduce en sus pulmones unas
concentraciones txicas 400 veces superiores a las mximas toleradas en las plantas
industriales que soportan mayor polucin ambiental. La acumulacin de monxido de
carbono en el aire espirado por un fumador es entre 30 y 50 veces superior a la de una
persona que no fume y viva en una ciudad sometida a unos altos niveles de
contaminacin atmosfrica
Como no fumo mucho, no me perjudica.
La nica cantidad que se puede tomar sin que afecta a la salud es cero. No es cierto que
fumando poco tabaco evite los riesgos asociados a su consumo. S es verdad que el
peligro de padecer enfermedades causadas por el tabaco se incrementa al aumentar el
nmero de cigarrillos fumados, lo cual no implica que exista una cifra mnima
recomendable. Por bajo que se el uso, el riesgo es siempre muy superior para una
personas que fuma que para una persona que no lo hace.
A mi no me hace dao, tengo una salud estupenda.
En el humo de la corriente principal (inhalada) y de la corriente secundaria (humo del
cigarrillo en el ambiente) se han identificado ms de 3.900 constituyentes. Los efectos de
aquellos con actividad biolgica txica o carcinognica para el hombre han sido
especialmente analizados en amplios estudios experimentales en laboratorio. La mayora
de los efectos perniciosos del humo de tabaco, aparte de producir cncer, se deben a la
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presencia de monxido de carbono, xidos de nitrgeno, amoniaco, cido cianhdrico y


acrolena, entre otras sustancias. Si todava no ha detectado daos ocasionados por el
tabaco es cuestin de tiempo.
No est totalmente demostrado que el tabaco produzca cncer.
El consumo de tabaco constituye la principal causa aislada y evitable de mortalidad en
Espaa. No existe duda ninguna de que el tabaco es el principal factor causante del
cncer de pulmn, laringe y cavidad bucal. Su consumo es el responsable del 80 y 90%
de los casos de cncer de pulmn en los hombres y su importancia en las mujeres est
aumentando tan rpidamente que, en los pases donde stas empezaron primero a fumar
masivamente, la muerte por esta causa ha desplazado al fallecimiento por cncer de
mama, ms comn entre las mujeres. Una de cada 4 muertes producida en hombres y
una de cada 50 en mujeres se debe al consumo de tabaco. La tercera parte de estas
defunciones son prematuras y ocurren en personas menores de 65 aos, lo que
representa una prdida de expectativa de vida de 20 aos de media respecto a los no
fumadores.
El riesgo de desarrollar un cncer de pulmn se halla estrechamente relacionado con el
nmero de cigarrillos fumados y la edad de inicio del consumo.
Los fumadores que dejan su hbito reducen de forma importante el riesgo de contraer
cncer de pulmn, as pasados entre 10 y 15 aos desde que se ha abandonado el
consumo, el peligro se acerca al de las personas que no han fumado nunca.
Tengo una gran dependencia fsica imposible de vencer.
El grado de dependencia fsica al tabaco est en relacin directa con la cantidad de
cigarros que se fuma y el tiempo que se lleva fumando. No es fcil superarla, y con
frecuencia se requiere ayuda profesional y medicacin para pasar el sndrome de
abstinencia. Con todo, la dependencia fsica es lo primero que se soluciona en un proceso
de abandono del tabaco, siendo ms costoso el abordaje de la dependencia psicolgica.
Por otro lado, que sea difcil no quiere decir que sea imposible y que no merezca la pena
ponerse a ello.
Mi abuelo vivi ms de 90 aos muy sano y fumando
Su abuelo tuvo suerte, pero lo cierto es que cuanto ms fuma una persona y ms aos
lleva fumando, incrementa de forma importante su riesgo de padecer y morir
prematuramente a causa del tabaquismo. Por otra parte, en pocas anteriores, la
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frecuencia con que se fumaba y la propia presentacin comercial del tabaco (tabaco de
liar) haca que el consumo fuera menor que el que se realiza actualmente.
Prefiero estar mal fumando que mal sin fumar.
Las ventajas de dejar de fumar son muchas y, si bien al principio puede ser difcil, pasado
un perodo de tiempo desaparecen las sensaciones negativas y se siente una gran
satisfaccin por haber superado una adiccin, y por experimentar mejoras en la vida
cotidiana y en la salud.
Si las recadas son frecuentes, para qu dejarlo ahoraLas recadas son parte del proceso de abandono del tabaco. Todos los fumadores que
desean dejar su dependencia pasan por algn episodio de recada que se puede
remontar y del que se puede salir fortalecido para el prximo intento. Las recadas ponen
al fumador cada vez ms cerca de su abstinencia definitiva.

Puedo dejarlo cuando quiera


El cigarrillo es una forma altamente efectiva de suministro de nicotina. Esta sustancia es
la responsable de la dependencia fsica y psicolgica al tabaco. Es un potente
neuroestimulante que acta a nivel central y perifrico. Muchas personas desean dejar de
fumar a lo largo de su vida y no siempre lo consiguen con facilidad. Con frecuencia es
necesario la ayuda del personal de salud u otros profesionales especializados. Dejar de
fumar no es un acto de 'fuerza de voluntad' si no que precisa de motivaciones potentes
que hagan balance de los pros y contras del hbito y de aprendizajes que ayuden a
realizar las actividades cotidianas que en perodo de fumador estaban asociadas con el
tabaco.

ASI PUES SI HAS DECIDIDO INTENTARLO, ADELANTE...

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ANTES DE EMPEZAR

Dejar de fumar, como todas las decisiones importantes en la vida, es una cuestin
de motivacin. Todos podemos hacer grandes esfuerzos y sacrificios cuando tenemos un
motivo suficienTemente importante para ello.
Ya sabes qu es el tabaco y qu consecuencias tiene para tu organismo, as como
para la salud de los que te rodean, puedes hacer fcilmente dos listas de motivos.
En la lista de motivos por los que fumas apunta todas las compensaciones
inmediatas que piensas que te proporciona el tabaco. En la lista de motivos para dejar de
fumar apunta simplemente las razones por las que quieres dejar de fumar.
Si la lista de motivos por los que quieres dejarlo es realmente ms importante que
la de motivos por los que fumas, ya puedes hacer el esfuerzo que requiere dejar de
fumar... y adems, ahora podrs hacerlo en compaa de elementos de apoyo, que
facilitarn su propsito.

VAMOS A INTENTARLO

Has estado fumando durante mucho tiempo, ahora no te precipites. Es cierto que a
algunos fumadores les da resultado una decisin tomada de forma espontnea pero esto
no es lo corriente.
Dada la importancia de la decisin hay que dedicarle un tiempo de preparacin. Y
tee en cuenta uan serie de cosas:
- Antes de elegir tu fecha para dejar de fumar rellena esta lista de motivos, repasala
durante unos das y medita seriamenTe sobre tu decisin.
MOTIVOS PARA FUMAR

MOTIVOS PARA DEJARLO

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- Comenta con la gente que te rodea tu intencin de dejar de fumar y pide su apoyo.
- Dentro del plazo de un mes elige tu fecha para dejar de fumar y antala.
Considera este da como inaplazable bajo cualquier circunstancia.
- En caso de que participes en un grupo de terapia deberis tratar de consensuar una
fecha comn.
- Del mismo modo nunca debes automedicarte. Los frmacos que se usan en la
deshabituacin tabquica son seguros pero pueen tener contraindiaciones y/o
efectos secundarios por lo que solo deben ser indicados por un mdico.
EL DA QUE HAS ELEGIDO PARA DEJAR DE FUMAR

- Evita pensar que no volvers a fumar nunca ms. Simplemente decide que hoy no
fumars y respeta esta decisin cada vez que tengas ganas de encender un cigarrillo.
- Empieza el da haciendo un poco de ejercicio y algunas respiraciones profundas, en el
lugar donde dispongas de aire ms puro.
- No olvides tomar la medicacin si la tienes prescrita.
- A lo largo de este da bebe grandes cantidades de agua y todo tipo de zumos de frutas,
preferentemente naturales. Elimina, por ahora, las bebidas que acostumbras acompaar
con el tabaco (caf, copas, etc).
- Toma alimentos ricos en vitamina B (pan integral, arroz integral, etc.). Puedes reforzar la
ingesta de esta vitamina tomando, adems, germen de trigo, levadura de cerveza o
vitamina B en pastillas.
- En general trata de romper tu rutina habitual esto har que te encuentres con menos
momentos en los que solas fumar un cigarrillo.
- Trata de no permanecer ocioso y de evitar las tareas montonas o aquellas que
habitualmente te hacen fumar.
Cuando el deseo de fumar parezca irresistible, reljate

YA NO FUMO Y AHORA QUE HAGO SI TENGO GANAS DE FUMAR?

Durante los primeros das, a menudo sentirs un deseo muy fuerte de fumar, lo
que te producir ansiedad y tensin. En los momentos en que este deseo sea ms
imperioso, haz todo lo que a continuacin te proponemos y, sobre todo, no fumes.
La extrema sensacin de necesidad de un cigarrillo (craving) no es eterna, slo
dura unos instantes, no se acumula a lo largo del da y cada vez aparece con menor
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frecuencia. Si eres capaz de resistir los instantes iniciales, cada vez que se presentan las
ansias imperiosas de fumar, al final del da vers con satisfaccin que t has podido ms
que el tabaco.
RELJATE, haz respiraciones profundas. Aprende a llenar de aire y no de humo
tus pulmones. Reten el aire el mximo tiempo posible, siente el aire en tus
pulmones y ves sacndolo muy lentamente. Repite este ejercicio varias veces. Te
relajars mucho si lo haces despacio y pensando en lo que ests haciendo.
MIRA EL RELOJ y espera que pase medio minuto, pasado este tiempo la
ansiedad de fumar habr desaparecido. Las ansias de fumar no se acumulan,
superado cada momento crtico, slo tienes que estar preparado para cuando el
deseo aparezca de nuevo.
DISTRAE TU ANSIEDAD, puedes beber un vaso de agua o un zumo de fruta.
PUEDES PICAR ALGO para tener en la boca o masticar. Procura que sea bajo en
caloras (un chicle sin azcar, una manzana, fresas, gajos de naranja, una rodaja
de limn, etc.).
RECUERDA QUE estos malos momentos sern cada vez menos intensos y, cada
da que consigas pasar sin fumar, se presentarn de forma ms espaciada. Por
fuerte que sea tu dependencia, las ganas de fumar no son eternas, al contrario,
desaparecen al cabo de poco tiempo.

SI YA ESTAS EN ELLO ESTOS SON ALGUNOS CONSEJOS Y


DATOS DE INTERS QUE TE PUEDEN RESULTAR TILES...

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SOBE EL RIESGO DE AUMENTO DE PESO DESPUS DE DEJAR DE FUMAR

Muchas personas que dejan de fumar ganan peso por varias razones:
- Aumento del consumo de caloras al sustituir los cigarrillos por caramelos,
galletas y otros alimentos con un contenido elevado de caloras.
- Aumento del apetito por la ansiedad que produce el sndrome de abstinencia.
- Cuando se era fumador, el organismo consuma caloras para eliminar los
txicos que contiene el tabaco, al dejar de fumar no se consumen caloras por
esta razn, con lo que se gastan menos caloras.
Muchas de las recadas que se producen entre los que intentan dejar de fumar ocurren
debido a la ganancia de peso ya que este tema preocupa bastante en la actualidad, sobre
todo a las mujeres.
El aumento de peso que se produce generalmente es pasajero debido a que el
metabolismo tiende a estabilizarse por s solo.
Sin embargo, si se desea controlar el posible exceso de peso es necesario prestar
atencin tanto al consumo de caloras como al gasto de las mismas.
La estrategia adecuada para eso es seguir una alimentacin equilibrada y variada, as
como acostumbrarse a practicar algn ejercicio fsico moderado.
El ejercicio fsico es muy til ya que, adems de ayudar a controlar el peso, sirve para
disminuir el aburrimiento y la depresin, para controlar los niveles de colesterol y para
bajar la tensin arterial.
Algunos consejos para una alimentacin saludable.
- La dieta debe ser variada, es decir, contener todos los grupos de nutrientes y
equilibrada: cada grupo debe consumirse en distintas proporciones.
- Debe aumentarse el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra,
que deben tomarse en todas las comidas: fruta, verdura, pan integral, cereales,
pastas, arroz, legumbres, etc.
- Moderar el consumo de alimentos de origen animal, sobre todo las carnes ms
grasas y los embutidos.
- Consumir grasas fundamentalmente de origen vegetal, el aceite de oliva es el
mejor para la salud. Las grasas slidas (mantequillas, margarinas...), aunque
sean de origen vegetal, no son las ms recomendables por lo que hay que
moderar su consumo.

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- Los dulces, helados, pasteles, refrescos azucarados, etc. son alimentos


superfluos que slo proporcionan caloras. Consumirlos de forma ocasional es lo
adecuado, aunque al principio de la abstinencia del tabaco es mejor suprimirlos.
- Es recomendable disminuir el consumo de alcohol. Si es posible, evitarlo
durante las primeras semanas sin fumar, ya que adems de que aportan caloras,
aumentan el deseo de fumar y pueden disminuir el control de las situaciones de
riesgo y la decisin de no fumar.
- Es muy recomendable beber agua en cantidad, sobre todo un cuarto de hora antes
de las comidas, lo que dar sensacin de saciedad y adems ayudar a eliminar la
nicotina de la sangre. Tambin son recomendables los zumos de fruta naturales.
Consejos para un ejercicio fsico moderado.
- La mejor opcin de ejercicio moderado es caminar a buen paso, o simplemente
pasear.
- No es recomendable, al menos al principio, realizar ejercicios fuertes puesto que el
sistema cardiovascular est deteriorado por el tabaco y hay que darle tiempo para que
se recupere.
- Es recomendable andar todos los das. Empezar por 10 minutos los primeros das e
ir aumentando progresivamente hasta llegar a media hora o una hora diaria.
- El ritmo mantenido es ms importante que la velocidad. No debe pararse, por
ejemplo, a mirar escaparates. El paso debe hacer sentir a la persona que est
haciendo un ejercicio, pero ste no debe dificultar la respiracin. Si camina en
compaa, debe poder mantener la conversacin.
- Es conveniente fijar una hora en que todos los das se saldr a caminar, para
incorporarlo como una pauta habitual. Si se deja para cuando se tenga tiempo no se
saldr a caminar.
- Este ejercicio fsico, adems de gastar caloras, sirve de distraccin, calma la
ansiedad y aumenta la liberacin de opiceos endgenos con lo que se produce una
sensacin de bienestar y se alivian los posible sntomas de depresin.

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PREVENCIN DE RECADAS:
SITUACIONES HABITUALES DE RIESGO PARA FUMAR
- Consumo de caf y bebidas alcohlicas
- Despus de comer
- Ver la televisin
- Conduciendo el coche
- Cuando fuman otros
- Cuando le ofrecen tabaco
- Hablar por telfono
- Al leer el peridico o un libro
- Cuando espera a alguien
- Al despertarse por la maana
- Cuando est tenso o ansioso
- Cuando se aburre
- Cuando intenta concentrarse
- Cuando est alegre
- Cuando tiene hambre
- Si est cansado
- Cuando est enfadado o irritable
Es necesario que el paciente identifique estas situaciones, u otras especficas, las
que le afectan particularmente, y tenga prevista una conducta alternativa incompatible con
fumar. Para identificar la situacin se le puede indicar que piense en qu momentos sola
fumar y pedirle que lo anote.
Durante las citas de seguimiento puede discutir con el mdico las cosas que puede
hacer para prevenir el riesgo.
ESTRATEGIAS ALTERNATIVAS ANTE LOS RIESGO PARA FUMAR, ESPECIFICAS
PARA LAS DISTINTOS MOTIVOS POR LOS QUE SE FUMABA:

Si usted fuma mas en situaciones de estrs o de sobrecarga de trabajo usted usa el


tabaco fundamentalmente como TRANQUILIZANTE:
- Aprenda y utilize alguna tcnica de relajacin
- Descargue la ansiedad con algn ejercicio: recorrer rpidamente el pasillo varias
veces, dar una vuelta a la manzana, etc.
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Si fuma para incrementar su actividad encontrndose abatido cuando no fuma usted usa
el tabaco fundamentalmente como ESTIMULANTE:
- Active el cuerpo practicando algn ejercicio moderado, por ejemplo, dar un paseo a
paso rpido.
- Respire de forma rpida durante 30-40 segundos.

Si fuma los mismos cigarrillos a las mismas horas y en las mismas circunstancias en
diferentes dias ustedfuma bsicamente por HBITO O COSTUMBRE:
- Identifique las situaciones asociadas a fumar y establezca una actividad alternativa
en ese espacio en que antes se fumaba, para no hacer la actividad asociada al
tabaco.... leer o pasear, si antes se vea la televisin, no tomar caf durante los
primeros das, si antes era inseparable al cigarrillo, etc.

Si fuma pensando realmente en el sabor del tabaco como el que consume una golosina
usted fuma probablemente como una forma relajante de PLACER:
- Utilice algn producto que proporcione sensaciones agradables al gusto o al olfato,
por ejemplo, caramelos de menta fuertes, frasco de perfume, pipa 'mentolada', etc.
Advertir de que estos sustitutivos no se conviertan en un hbito y si se trata de
comer se deben controlar las caloras.
- Realice una actividad que guste: pasear al aire libre, escuchar msica, o utilizar
alguna tcnica de relajacin.

Si usted mantiene el cigarro dando vueltas en la mano as como el encendedor o el


paquete el tabaco le utilizaba fundamentalmente como objeto de MANIPULACIN:
- Tenga a mano pequeos objetos que se puedan manipular: pequea pelota de
goma para apretar, llavero, bolgrafo...
- Cambie de lugar o actividad, si es posible, y utilize alguna tcnica de relajacin.
En general, para todas estas situaciones es til:

Pedir a las personas con las que est que no le den ningn cigarrillo ni le permitan
fumar

- Identifique las situaciones o actividades de riesgo concretas en las que fumabas casi
siempre o lo hacas ms fcilmente. Antalas, se consciente de ellas y as podrs
prevenirlas.
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- Repasar la lista de motivos para dejar de fumar, aadiendo nuevos motivos si se


descubren.
- Cambiar de lugar o actividad.
- Utilizar alguna tcnica de relajacin como las que se indican en el siguiente punto o
practicar disciplinas relajantes como el yoga o tai-chi.
- Si se le ha prescrito nicotina (chicles o caramelos) y el deseo de fumar continua
incontrolable, utilcelo siguiendo las recomendaciones, nunca incremente las dosis
si supervisin mdica ni fume, podra sufrir una intoxicacin.
TCNICAS DE RELAJACIN

Tcnica en respiracin lenta y profunda:

1. Sentar al sujeto.
2. Invitarlo a que retenga el aire durante 10 segundos sin haber realizado
anteriormente una inhalacin profunda.
3. Comenzar un ritmo de inspiracin-espiracin con ciclos de 3 segundos para la
inspiracin y de 3 segundos para la espiracin.
4. Cada 10 ciclos repetir los puntos 2 y 3 consecutivamente hasta que
percibamos en el sujeto un estado evidente de relajacin.
Tcnica de la imagen:

1. Imaginar un paisaje, a ser posible conocido, en el que exista una masa de


agua (puede ser el mar o un lago)
2. Tratar de visulaizar dicho paisaje en plena tormenta, con olas sobre la
superficie del agua, nubes negras, viento, arboles sin hojas mecindose al
viento, pjaros volando entre la lluvia, etc..
3. Poco a poco ir modificando los diferentes elementos desagradables,
calmando las olas, parando el viento, separando las nubes, etc..
4. Realizar el ejercicio con los ojos cerrados y espiando lenta y pausadamente.

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LISTA DE RESPUESTAS QUE SE PUEDEN SUGERIR PARA AFRONTAR Y


CONTROLAR LAS SITUACIONES PROBLEMTICAS DURANTE LA ABSTINENCIA.

Cosas que se pueden PENSAR para disminuir el deseo de fumar:

- Pensar en consecuencias positivas de no fumar (salud, orgullo...)


- Pensar en los efectos negativos de fumar (mal aliento, costos...)
- Darse rdenes internas (no voy a hacerlo!...)
- Animarse a s mismo (puedo hacerlo, soy capaz de controlarme...)
- Recordarse lo duro que fue el momento de dejar de fumar
- Decirse 'Realmente no quiero fumar"
- Imaginar los efectos negativos de fumar (pulmones negros, cncer...)
- Imaginarse a uno mismo que ha triunfado como ex fumador
- Distraerse pensando en otras cosas
- Volver a recordar las razones que le llevaron a dejar de fumar
- Reconocer la dificultad de dejar de fumar
- Imaginar la reaccin de amigos o familiares si vuelve a fumar
Cosas que se pueden HACER para disminuir el deseo de fumar:

- Tener algo para comer o beber, bajo en caloras.


- Realizar ejercicio fsico, asequible para cada persona.
- Respirar hondo y lento para relajarse.
- Distraerse haciendo cosas como pasear u ocupar las manos con algo.
- Evitar las situaciones de riesgo.
- Requerir la ayuda de otra persona.
- Reforzarse a s mismo con recompensas o actividades confortables

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DIEZ PRINCIPIOS PARA CONSOLIDAR LA NUEVA CONDUCTA:

1. No piense que tendr que estar toda la vida sin fumar, preocpese tan slo
por el da presente.
2. Evite tentaciones. Mantenga encendedores, cerillas, ceniceros y tabaco fuera
de su presencia.
3. Busque mayormente la compaa de sus amigos no fumadores. Informe de las
ventajas de dejar de fumar a aquellos que todava fuman.
4. Tenga siempre a punto algo para picar o masticar: Fruta fresca, frutos secos,
chicles sin azcar, una zanahoria... Cualquier cosa menos cigarrillos.
5. Durante el da hay momentos peligrosos, los pequeos descansos del trabajo,
cuando va a tomar algo. Tenga mucho cuidado y tenga muy claras las
conductas alternativas precisas con las que afrontar el peligro.
6. Contenga el deseo imperioso de fumar, que cada vez ser ms espordico y
menos intenso. Inicie actividades que le distraigan, le gusten y le gratifiquen.
7. Aprenda a relajarse sin cigarrillos. Haga respiraciones profundas soltando el
aire lentamente y dicindose a s mismo 'tranquilo', cada vez que se sienta
tenso.
8. Recuerde su lista de razones para no fumar, tngala a mano y repsela de
cuando en cuando. Piense si ahora que no fuma puede aadir nuevas razones
a su lista inicial.
9. Aparte el dinero que ahorra cada da. Despus de unos meses de abstinencia,
hgase un regalo a s mismo.
10. No ceda nunca, ni siquiera por un solo cigarrillo!

Nota: Puede imprimir este declogo y mantenerlo en lugar visible tanto en casa como en
el trabajo.

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