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AVISO LEGAL.
La informacin contenida en este libro est diseada para proporcionar informacin til
sobre los temas tratados. Este libro no est destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado
para diagnosticar o tratar cualquier condicin mdica. Mientras que mucho esfuerzo se han
utilizado en la preparacin de este libro, el autor no hace ninguna representacin o garanta
de ningn tipo y no asume obligacin alguna con respecto a la exactitud o integridad de los
contenidos y rechazan especficamente cualquier garanta implcita de comerciabilidad o
idoneidad de uso para un propsito particular. El autor no ser responsable de cualquier
persona o entidad con respecto a cualquier prdida o dao incidental o consecuente causado
o presuntamente causado directa o indirectamente por la informacin o programas
contenidos. Cada persona es diferente y los consejos y estrategias contenidas en este
documento pueden no ser adecuadas para su situacin. Usted debe buscar los servicios de
un profesional competente antes de iniciar cualquier programa de mejora de la condicin
fsica. Los lectores deben ser conscientes que los sitios web que aparecen en este libro
pueden cambiar.
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INTRODUCCIN.
Hoy en da est prcticamente fuera de discusin el valor y el alcance del entrenamiento con
pesas para el deporte, el fitness, la prdida de peso y la mejora de la condicin fsica y
calidad de vida en la poblacin en general. Solo algunos miopes continan con objeciones al
entrenamiento de sobrecarga, todas carentes de fundamento y lgica.
Dentro de los muchos mtodos de entrenamiento con pesas, la Carga en Oleada no es uno
ms. Su sencillez y gran flexibilidad lo hacen uno de los mtodos ms interesantes a la hora
de trabajar con cualquier tipo de persona y dentro de casi cualquier tipo de objetivo.
Sea usted es preparador fsico, atleta, entrenador, guerrero de fin de semana, o
simplemente alguien en busca de una mejora fsica, es casi seguro que en este mtodo
encontrar una variante que se ajusta a sus deseos y necesidades. As de poderosa es la
Carga en Oleada!
Nobleza obliga, debo enunciar que el siguiente informe est basado casi por completo en dos
artculos escritos, uno por Ian King y el otro por Christian Thibaudeau, y publicados ambos
en la web t-nation.com. Cuenta adems con el agregado de una planilla en Excel
automatizada de este mtodo, con las que usted o sus atletas podrn trabajar.
Espero que lo disfrute y gracias de nuevo por su suscripcin.
Juan.
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CARGA EN OLEADA.
Qu es la Carga en Oleada?
La Carga en Oleada es un mtodo de entrenamiento de pesas que tiene un patrn de carga
en el que las repeticiones y los pesos cambian con cada oleada. Por lo general una oleada
est compuesta por un grupo de 2 a 3 series. La carga en oleada involucra cambiar el peso
hacia arriba y abajo en series consecutivas de un mismo ejercicio.
Es esta variacin en el esquema reps/kg la que brinda una gran riqueza de posibilidades a la
hora de trabajar con este mtodo, en contraste con mtodos ms ceidos en cuanto a las
viabilidades de variacin de estos parmetros.
Ian King define la Carga en Oleada como un trabajo en el que la carga levantada sube y / o
baja de una serie a otra. El propsito de la carga en oleada vara, pero en esencia se trata
de cambiar el estmulo ms rpidamente (de serie a serie).
Una de las grandes ventajas de la carga en oleada es que permite ser utilizada para una
gran gama de objetivos de entrenamiento diferentes y con pesistas o deportistas de distintos
niveles.
Tipos de Oleada.
Oleada Simple.
Ian King considera un trabajo de tres series, como una Oleada Simple. Esta Oleada simple
puede ser descendente o ascendente.
Es as que propone las siguientes variantes:
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Ejemplos:
x
x
x
x
x
6 @ 85.0 kg
1 @ 100.0 kg
6 @ 90.0 kg
1 @ 105.0 kg
15 @ 60.0 kg
x
x
x
x
x
4 @ 92.5 kg
1 @ 107.5 kg
4 @ 95.0 kg
1 @ 110.0 kg
10 @ 70.0 kg
x
x
x
x
x
x
x
5 @ 92.5 kg
1 @ 107.0 kg
4 @ 95.0 kg
1 @ 110.0 kg
3 @ 97.5 kg
10@ 70.0 kg
15@ 55.0 kg
Oleada Mltiple.
Una oleada mltiple generalmente implica dos olas, pero rara vez supera las 3 olas.
La oleada ms tpica es la descendente.
La carga en oleada mltiple se hace generalmente con menos de 6 repeticiones. Si
utiliza ms de 6 repeticiones, sea consciente de los efectos del volumen.
La carga en oleada mltiple puede incluir saltos de 1-3 reps de serie en serie, lo ms
tpico son 1-2.
Cuanto menos cambio de repeticiones entre series, menos cambio en la carga (peso).
La segunda y subsiguientes oleadas se realizan tpicamente (y esta es generalmente
la intencin) con cargas ms elevadas que la carga utilizada en las series
correspondientes a la primera ola.
La carga en oleada mltiple es ms probable que se aplique a practicantes
intermedios o avanzados.
La segunda ola no tiene porqu reflejar a la primera ola, pero lo hace con mucha
frecuencia.
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Ejemplos:
Oleada 1
1 x 4@ 92.5kg
1 x 3 @ 97.5 kg
1 x 5 @ 90.0kg
Oleada 2
1 x 4@ 95.0kg
1 x 3 @ 100 kg
Oleada 1
1 x 2@ 100.0kg
1 x 1 @ 102.5 kg
1 x 3 @ 100kg
Oleada 2
1 x 2@ 102.5kg
1 x 1 @ 105.0 kg
Muy avanzado:
1 x 4 @ 95.0kg
Oleada 1
1 x 3@ 100.0kg
1 x 2 @ 105.0 kg
1 x 3 @ 100kg
Oleada 2
1 x 2@ 105.0kg
1 x 1 @ 107.5 kg
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Fuerza
Hipertrofia Funcional
Hipertrofia Total
Fuerza-Resistencia
Principiante
Intermedio
Avanzado
10
11
12
10
13
11
14
12
10
15
13
11
16
14
12
17
15
13
18
16
14
19
17
15
20
18
16
21
19
17
22
20
18
23
21
19
24+
22+
20+
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Zona de
Entrenamiento
Nombre de la
Zona
Efectos Positivos
85-100%
Fuerza Lmite
Aumento de la fuerza
Estimulacin de la hipertrofia funcional
Aumento de la densidad muscular
80-85%
Hipertrofia
Funcional
70-80%
Hipertrofia Total
50-70%
Fuerza-Resistencia
Resistencia-Fuerza
- 50%
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x
x
x
x
x
x
6 @ 75%
5 @ 55% (Acelerar)
5 @ 80%
5 @ 55% (Acelerar)
4 @ 85%
5@ 55% (Acelerar)
Si nuestro hipottico pesista tiene 1RM de 160 kilos para el press de banca el trabajo
quedara as:
1
1
1
1
1
1
x
x
x
x
x
x
6 @ 120.0 kg
5 @ 88.0 kg (Acelerar)
5 @ 128.0 kg
5 @ 88.0 kg (Acelerar)
4 @ 136.0 kg
5@ 88.0 kg (Acelerar)
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Inicio
Oleada-Da1
Oleada-Da2
Vaya a la pgina Inicio y completa la celda APELLIDO Y NOMBRES:, claro est, con su
nombre o el de su atleta.
Luego vaya a la celda NIVEL: y elija uno de los tres niveles de la lista desplegable. Los
niveles a optar son: Principiante, Intermedio, Avanzado.
Ingrese la FECHA. Esto es para que recuerde cundo fue tomado su test en el momento en
que decida volver a ejecutarlo.
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El primer ejercicio en Oleada es el Press de Banca Plano, luego dos ejercicios auxiliares para
ste ltimo: Declinado con Barra e Inclinado con Mancuerna.
El ejercicio que le sigue al de Carga en Oleada (en este caso el N 2 - Press Declinado con
Barra-) se trabajar por 4 series y el que le sigue (el N 3 de este ejemplo - Press Inclinado
con Mancuernas -) se trabajar por 3 series. Esto es para evitar un volumen excesivo luego
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de las 6 series en Oleada. Usted podra trabajar 3 ejercicios y 13 series para un determinado
ejercicio/movimiento.
Sin embargo, usted puede, o bien decidir colocar dos ejercicios auxiliares para el primer
ejercicio en Oleada, tal y como en el ejemplo anterior, colocar solo uno, no poner nada, o
colocar otro tipo de ejercicio no relacionado con el primero.
Al momento de elegir los ejercicios para la Oleada, debemos tener en cuenta que los ms
recomendados son los ejercicios del tipo compuesto. Un ejercicio compuesto implica la
utilizacin de ms de un grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios compuestos incluiran a las distintas variaciones de sentadillas, press
de banca, press por sobre la cabeza, tirones, remos, prensa de piernas, etc.
Luego de completar los ejercicios del Da 1, complete los del Da 2. Pueden ser otros grupos
musculares/movimientos o los mismos con distintos o similares ejercicios.
Si usted planea entrenar 4 veces a la semana, puede hacer el Da 1, luego el Da 2, tomarse
1 o 2 das de descanso y volver a empezar.
Eso es todo para la primera hoja, ahora vamos a la vieta Oleada-Da1.
All, las celdas Nombre y Nivel (en verde) ya estn con los valores que hemos
completado en la hoja anterior. Debemos completar la celda Objetivo (en rojo):
Sin embargo observar que para los otros dos ejercicios que le siguen en Carga Estable no
hay datos con los que trabajar:
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Esto es debido a que debe completar las Celdas Porcentaje (en rojo) con el porcentaje en
el que desea trabajar. En este caso elijo trabajar al 75% para el segundo ejercicio y al 65%
para el tercero:
Ya est! Usted tiene ahora una idea de cmo completar el resto y obtener su rutina de
Carga de Oleada.
Estadsticas.
Debajo de cada una de sus rutinas diarias, va encontrar cuatro valores estadsticos.
Sepa Ms.
Si lo explicado no le qued demasiado claro o desea obtener mayor informacin acerca del
funcionamiento del Programa Carga en Oleada, puede hacer dirigirse al siguiente link para
una explicacin en video:
http://youtu.be/jznHian6n8Q
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En el caso que la persona es un Principiante real hay que respetar los tiempos de
adaptacin.
La rutina permite tambin una progresin por objetivos. Es decir, para la misma rutina pasar
de Fuerza / Hipertrofia Funcional a Fuerza Relativa / Lmite de Fuerza para terminar en
Fuerza Relativa.
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DESPEDIDA.
Bueno amigos, eso fue todo. Ah tiene el Programa Carga en Oleada a su disposicin y a la
de sus atletas.
Espero que la lectura haya sido de su agrado.
Si tiene comentarios o preguntas para hacer, puede usted contactarme a:
info@entrenamiento-total.com
Visite mi pgina web www.entrenamiento-total.com para obtener mucha ms informacin
sobre entrenamiento.
En la seccin Descargas podr hacerse de prcticas aplicaciones para el entrenamiento de la
fuerza y la resistencia.
Tambin chele un vistazo a la seccin Productos, donde podr encontrar artculos que
podran resultarle interesantes.
Gracias por su lectura y saludos cordiales!
Juan Ignacio Arenillas.
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FUENTES Y LINKS.
Locked and Loaded. Loading Patterns for Strength and Muscle Gains, por Christian
Thibaudeau:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/locked_and_loaded
Imgenes.
Imagen 1: por Kari Kinnunen (Flickr: World Weightlifting Championships 2010) [CC-BY-SA2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons.
Imagen 2: por ablight (ablight) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)],
via Wikimedia Commons.
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