POR QU CORRER ?

Diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio fsico, y concretamente correr, prolonga la
vida. Necesita algo ms para convencerse?

Seguramente, al pasar por algn parque se pregunt por qu corre tanta gente. Qu es lo que empuja a
miles de deportistas aficionados a participar en desafiantes maratones? Qu es lo que motiva a toda esta
gente que trota en las calles o en una plaza? Correr es una actividad que permite llegar a un estado especial
en el conocimiento del propio cuerpo. Inmersos en un mundo laborioso, tan lleno de esfuerzo, tensin y
exigencias, correr resulta uno de los mejores tranquilizantes naturales y es uno de los deportes ms
agradables en que puede participar. Tambin uno de los ms saludables, sin olvidar que es muy barato, lo que
no es poca cosa. Mientras corre disfruta del aire fresco, del paisaje y de un sentido de realizacin personal;
adems, su corazn y sus pulmones se fortalecen. Un entrenamiento cardiovascular sostenido es la clave
para gozar de una excelente salud fsica; pero lo importante es adquirir el hbito de correr y estar en forma
todo el ao. Ante la pregunta del ttulo, stas pueden ser algunas de las respuestas:

o
o
o
o
o
o

Su mdico le aconsej hacer algn deporte

Se considera una persona sedentaria
Busca un entretenimiento saludable
Quiere lograr un estado de bienestar
Desea recargar energas
Tiene unos kilos de ms
Las personas que practican largas carreras y corren por puro placer sostienen que tras cuarenta y cinco minutos o una hora de
ejercicio se sienten extraordinariamente bien, llenas de energa y motivadas. No es otra cosa que el perfecto equilibrio entre la
mente y el cuerpo.

CORRER PROLONGA LA VIDA

Se ha demostrado que las personas que realizan actividad fsica gozan de una mejor calidad de vida,
ms resistencia a las enfermedades y mayor confianza en s mismas.
La gran popularidad adquirida por la carrera como ejercicio radica en los extraordinarios beneficios que reporta al organismo, que la
constituyen como la actividad ms natural y armnica para combatir el sedentarismo propio de la sociedad moderna; as como
tambin el factor econmico, puesto que es la nica actividad fsica cuya prctica prescinde de centros deportivos y de
instalaciones especiales: slo requiere una pequea inversin en zapatillas deportivas apropiadas e indumentaria cmoda y ligera
que permita movernos con soltura.
Al empezar a correr, se adopta una especial disposicin mental positiva, al planificar la actividad y los objetivos a lograr; con el paso
de las semanas, las metas alcanzadas y la sensacin de bienestar que se experimenta se convierten en el estmulo perfecto para
hacer del entrenamiento un hbito, que es el verdadero objetivo.
Es importante sealar que quienes.se inician en la carrera tras un largo perodo de inactividad deben hacerlo, en todos los casos,
de forma gradual y, si tienen ms de treinta aos, despus de haberse sometido a un examen mdico exhaustivo para descartar
cualquier posible contraindicacin.

[1]

UN CUERPO FELIZ
Entre los beneficios generales que se derivan de practicar esta actividad fsica es notable la elasticidad que adquieren los
pulmones, por estar expuestos a una mejor y ms profusa oxigenacin, y la flexibilidad y
fortalecimiento de los msculos, los ligamentos, los tendones y las articulaciones, logrados gracias
a la movilidad y a estiramiento regular.
El ejercicio tambin es de gran importancia como complemento para quienes estn sometidos a
una dieta de prdida de peso, porque con su prctica se queman grasas, en especial las que se
hallan acumuladas en los msculos. Asimismo, contribuye a metabolizar los azcares, funcin
imprescindible en el caso de las personas diabticas, y ayuda tanto a evitar la taquicardia como a
aumentar la resistencia corporal para realizar con normalidad toda serie de esfuerzos fsicos que,
por causa del sedentarismo, ofrecan distintos grados de dificultad.

EL SISTEMA NERVIOSO
En la actualidad, la afeccin ms corriente del sistema nervioso es el estrs, nombre con el que se
identifica la tensin y la agresividad que acumulan durante el da quienes llevan una vida agitada. Quizs a la frecuencia con que se
produce el estrs, y a la necesidad de combatirlo, obedezca el creciente nmero de personas que salen a correr a diario,
especialmente entre los habitantes de las grandes ciudades. Esto es debido a que no hay ejercicio fsico ms adecuado para relajar
y equilibrar el sistema nervioso, ya que ayuda a canalizar las tensiones y la agresividad hasta desprenderse de ellas, lo cual, a su
vez, contribuye a mejorar la funcin digestiva y a combatir el insomnio.

EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
El corazn de una persona sedentaria sufre un desgaste mayor que el de una activa, porque debe trabajar ms para aportar las
cantidades suficientes de sangre, oxgeno y nutrientes que requiere el organismo a fin de mantener su buen funcionamiento, as
como tambin debe esforzarse ms para proporcionar la sangre que el propio corazn necesita. A su vez, tener un corazn ms
sano y vigoroso repercute de distintas maneras en provecho del sistema circulatorio. Por un lado, promueve el aumento de
capilares, con lo que se facilita la distribucin de sustancias orgnicas a todo el cuerpo; por otro lado, permite que las arterias
conserven su elasticidad y permeabilidad durante ms tiempo. Adems, con referencia a las personas que padecen de
hipertensin, contribuye a disminuir la tensin arterial en un gran nmero de casos.

[2]

LOS PREPARATIVOS
Iniciarse en el mundo de la carrera de ningn modo debe ser un castigo para su cuerpo. Tomar
precauciones al comenzar lo ayudarn a lograr sus objetivos.
CUL ES SU ESTADO FSICO?

Existe un mtodo muy sencillo que le permitir hacerse una idea aproximada de su nivel de aptitud fsica, tanto al principio de un
programa de entrenamiento como a lo largo del tiempo. Simplemente, deje que su cuerpo le hable. Comience con un paseo a paso
ligero. Sienta lo que ocurre. Respira pesadamente tras recorrer dos manzanas a paso vivo? Puede seguir durante kilmetros?
Su cuerpo reacciona automticamente al cansancio y no pierde el tiempo a la hora de hacerle saber cmo se siente; prstele
atencin, No intente forzarlo ms de lo que puede hasta que haya adquirido cierta resistencia. Poseer un cuerpo resistente requiere
tiempo y la prctica habitual de ejercicio.
La mayora de programas aerbicos se inician con ejercicios de acondicionamiento. Una de las mejores tcnicas consiste
simplemente en caminar. De hecho puede dar comienzo a su actividad acondicionadora incluso antes de empezar el programa de
entrenamiento o de someterse a un chequeo mdico.
Salga a caminar por espacio de 10 o 15 minutos y convirtalo en un hbito diario. Pero imprima a sus piernas un ritmo vigoroso.

FORTALECIENDO ARTICULACIONES
Antes de correr es necesario un trabajo de fortalecimiento de las articulaciones de los miembros inferiores. Se recomienda empezar
por los tobillos y tendones del pie, principalmente la zona plantar y el tendn de Aquiles. La clave ser hacer los ejercicios por igual,
tanto con el pie izquierdo como con el derecho, ya que as se logra que el centro de gravedad sea estable.
Slo es posible lograr la posicin correcta al correr despus de un fortalecimiento de las articulaciones por pares en forma
simtrica; esto quiere decir que:

Tanto el pie izquierdo como el derecho tengan la misma fuerza y precisin Se recomienda destinar un mnimo de 10 das
de estos ejercicios por pares antes de empezar a correr. Se realizarn con el pie sin calzar; para corredores nuevos es una
excelente rutina para empezar bien y no sufrir lesiones posteriores.
Estos ejercicios son conocidos por el mundo mdico como rehabilitadores. Es muy importante visitar un doctor para evitar
imprevistos, los ejercicios descritos no son peligrosos o dainos, al contrario, son usados hasta para personas con lesiones, y son
muy fciles de realizar.

[3]

Ejercicio 1

Se realiza enfrente de una mesa alta-para apoyar las manos, sin ejercer fuerza con los brazos, el apoyo es slo para equilibrar el
cuerpo. Se levanta el cuerpo, sosteniendo la posicin durante 5 segundos; bajar el cuerpo lentamente, descansar tres segundos, y
volver a repetir este ciclo un total de 5 veces. Durante los primeros 5 das repetir la misma cantidad, los ltimos 5 das se aumenta
a' un total mximo de 7 u 8 repeticiones.

Ejercicio 2

Igual que el ejercicio 1, sostener el cuerpo en una mesa alta para equilibrarse. En este caso consiste en levantar la parte delantera
de los pies y sostener esta posicin durante 5 segundos, descansar 3 segundos, repetir hasta un total de 5 mximo. No exceder
ms de 7 u 8 repeticiones hasta el dcimo da.

Ejercicio 3
Flexionando la pierna izquierda, levantar el peso del cuerpo con el pie derecho, manteniendo la posicin durante 5 segundos,
descansar 3 segundos. Repetir 5 series. Aumentar progresivamente las repeticiones conforme se fortalecen los tendones de los
pies. Realizar lo mismo con el otro pe,

[4]

Ejercicio 4
En esta posicin se notar un poco ras el esfuerzo. Flexionando una de las piernas, levantar la punta del pie de apoyo, manteniendo la posicin durante 5 segundos, para luego descansar 3 segundos. Realizar 5 series con cada pie.
Una vez realizados las 4 series de ejercicios para ambos pies y tobillos, pasamos a la etapa de relajacin de los tendones mediante
los ejercicios 5 y 6. Estos ejercicios son muy importantes ya que sin fuerza y adecuada elasticidad, no es posible obtener una buena
tcnica de carrera.

Ejercicio 5

Con un ligero apoyo se procede a levantar un taln de un pie mientras el otro permanece en el piso, se baja y se levanta el otro pie,
as sucesivamente. Debe realizarse con suma concentracin durante un minuto. Descansar 20 segundos y repetir una serie ms de
un minuto.

Ejercicio 6

Acostado, levantar la pierna y girar lentamente el pie 10 veces, como un limpiaparabrisas, de un lado a otro. Cambiar a la otra
pierna y repetir el ejercicio. Los primeros das puede notar un leve crujido de los tendones, no se alarme; despus de 10 das de
ejercicios, notar una mejora y la disminucin de sonidos en el pie o tobillo.

[5]

EL RITMO CARDIACO
Los efectos de la accin fsica sostenida, tal el caso de la carrera, dependen de un importante hecho biolgico. Cada uno de
nosotros posee lo que se denomina un mximo ritmo cardaco determinado por la edad y el estado fsico normal. El mximo ritmo
cardaco de una persona es el nmero de latidos de su corazn por minuto cuando su cuerpo est sometido al mximo esfuerzo. Su
mximo ritmo cardaco ser generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad.

Frmula: 220 - Edad = Ritmo cardaco

Por ejemplo: si tiene 20 aos el ritmo cardaco ser de 200; si tiene 60 ser de 160. Ahora bien, el ritmo cardaco ideal se ubica
entre el 70 y el 85 % de su mximo ritmo cardaco. El funcionamiento del corazn y la fisiologa varan en cada individuo, por lo que
el ritmo cardaco ideal de cada uno est comprendido dentro de una cierta zona de objetivo de ritmos ideales. La tabla siguiente
contiene el mximo ritmo cardaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20
y los 70 aos.

Para tener en cuenta

El ritmo cardaco ideal es la clave del acondicionamiento fsico. Durante la ejecucin de un
ejercicio, el ritmo cardaco deber ser el 75% del mximo. Para obtener los beneficios
cardiovasculares de la carrera debe mantener el ritmo cardaco entre el 70 y el 85% de su
mximo durante 15, o mejor an, 20 minutos. Si el ritmo cardaco est por debajo del 70% del
mximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular. En cambio, si excede el
85% de su mximo est sobrepasando su lmite de resistencia, y debe disminuir la cadencia
del ejercicio.
Aqu es donde aparece la zona de objetivo de los ritmos cardacos ideales: no importa el nivel
de aptitud en que se encuentre en un momento dado. Debe mantener el ritmo cardaco dentro
de su zona de objetivo de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que
quiere conseguir una determinada aptitud fsica.
El siguiente cuadro presupone que el ejercicio sostenido se efecta a un nivel de intensidad
localizado dentro de la zona de objetivo de ritmos ideales propia del individuo.

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EL PRECALENTAMIENTO
El ejercicio provoca en el organismo una serie de reacciones que, si no est preparado, pueden
derivar en lesiones, dolores y, en ocasiones, alteraciones ms graves en los sistemas cardiovascular,
nervioso y locomotor.
PRIMEROS MOVIMIENTOS
En el momento de iniciar una actividad aerbica, como la carrera, es esencial precalentar los msculos. El calentamiento se realiza
para preparar el cuerpo para el esfuerzo posterior, el objetivo es elevar el ritmo cardaco, la temperatura del organismo y el nivel de
respuesta del sistema neuromuscular para evitar posibles daos y lesiones.

Etapa 1: Caminata intensa durante 5 minutos.

Etapa 2: Incremento de ritmo trotando suavemente 5 minutos.
Etapa 3: Descenso de ritmo hasta volver a caminar, otros 5 minutos.

La segunda etapa puede extenderse de acuerdo a la capacidad fsica de cada uno. Para saber si lleva un ritmo
adecuado a su condicin fsica, no debe cortrsele la voz al conversar mientras marcha.
El objetivo principal del precalentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos
obtenemos estas ventajas:

Con el trabajo fsico aumenta la temperatura corporal

Aumento del ritmo cardaco, como consecuencia de un mayor flujo sanguneo
Mejores reflejos y mayor actividad por un mayor impulso nervioso
El msculo al contraerse y relajarse tiene mayor rapidez y eficiencia
Menor tensin muscular, por la mayor oxigenacin y cantidad de sangre
ELONGACIN ANTES DE CORRER
Concluidas todas las fases del calentamiento en movimiento, deber empezar una sesin completa de estiramiento o elongacin
haciendo hincapi en cudriceps, rodillas, gemelos, tendn de Aquiles e isquiotibiales. Esta fase se realiza para conseguir una
buena flexibilidad, esencial para cualquier actividad de fitness. La elongacin mejorar los movimientos gracias a la flexibilidad que
otorga, e incluso ayudar a prevenir lesiones y evitar dolores luego del entrenamiento. El objetivo, entonces, ser dotar al msculo
de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante
el entrenamiento. Los siguientes ejercicios estn basados en la tcnica de contraccin-estiramiento. Requiere concentracin en
cada ejercicio y gran atencin en la zona de mxima sensacin de estiramiento.

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Cmo hacerlo
Se empieza con una accin isomtrica del msculo a estirar, tensar sin movimiento durante unos 6 segundos, luego se relaja y se
estira la misma zona unos 8 segundos. La accin se repite por lo menos dos veces ms. Ver cmo cada vez el msculo se hace
ms elstico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, slo tensin o a lo sumo un cosquilleo.
Gemelos

Apyese con los antebrazos en la pared y

ponga la cabeza sobre los antebrazos. La
pierna que trabaja es la que no est flexionada.
Repita con la otra pierna.

Sleos

Forman la cara profunda de las pantorrillas y se

estiran apoyndose en una pared pero en una
posicin ms prxima a la pared que la del
estiramiento anterior y flexionando un poco la
pierna.

Flexores de cadera

Avance una pierna en ngulo recto y retrase la

otra extendida. Repita invirtiendo las piernas.

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Cudriceps
De pie, slo tiene que tomarse la pierna con la
mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la
cadera. Si lo hace tomando el pie con la mano
contraria, va a tensar ms la porcin exterior.
Avance una pierna en ngulo recto y retrase la
otra extendida. Repetir con la otra pierna.

Isquiotibiales 1
Es un estiramiento fundamental. La mayor
parte de los problemas de espalda de los
corredores vienen debidos al acortamiento de
estos msculos. Es importante que ponga el
pie en ngulo recto con el tobillo. Haga
avanzar el tronco para acentuar el
estiramiento. Repita cambiando de pierna.

Cintilla Iliotibial

Cruce las piernas extendidas y flexione la

cintura hacia delante para buscar los pies con
las manos. Repita cambiando de pierna.

Isquiotibiales 2
Adems de estirarlos sirve para ayudar a
recuperarse facilitando el retorno venoso con lo
que las sustancias txicas, subproducto del
metabolismo, se eliminan con ms facilidad.
Tiene que respetar dos principios: coloque los
pies en ngulo recto y, sobre todo, impida que
se forme hueco lumbar.

[9]

Aductores

Sentado en el suelo con las piernas dobladas y

separadas, con ambas plantas de los pies
tocndose, deje caer las rodillas lateralmente.
Puede ayudarse con las manos, pero sin
rebotes.

Piramidal
Puede hacerlo sentado o tumbado. En ambos
casos debe cruzar una pierna sobre la otra y
llevar la rodilla hacia el lado contrario del pecho,
ayudndose con las manos. Repita con la otra
pierna.

Peroneos

Sintese sobre los empeines y cuando note

que cede la tensin de la zona, empiece a
retrasar la espalda que debe estar bien
derecha. Si la tensin sigue siendo elevada
mantenga esta postura.

[10]

COMO CORRER MEJOR?

Est claro que correr bien no es fcil y que unos por naturaleza estn ms dotados para ello que
otros. Es necesario recordar que un buen nivel de fuerza general favorecer una buena tcnica de
carrera.
EJERCICIOS DE FUERZA
Es conveniente realizarlos descansados, por ejemplo, al final del calentamiento. En estos ejercicios se divide el gesto de la
zancada en partes. Se realizarn a una velocidad justa para realizarlos correctamente; de nada vale hacerlos mal y muy deprisa.
Segn dominemos el ejercicio, aumentaremos la velocidad de ejecucin. En todos los ejercicios, el tronco estar en prolongacin
con la pierna que en cada momento est impulsando, formando un eje cabeza-tronco-pierna. Las impulsiones se realizarn con la
parte delantera del pie, el metatarso. El braceo ser armnico, como si fusemos en carrera, con los brazos en ngulo de 90. Los
realizaremos sobre una recta de 40 m. plana, sin baches ni irregularidades, repitindolos 3 4 veces. Sera conveniente incluir los
siguientes cinco sencillos ejercicios en la rutina de entrenamiento, por lo menos dos das a la semana, despus del calentamiento,
o antes de hacer series. No es conveniente realizarlos despus de realizar un trabajo intenso.

Ejercicio 1

Elevaciones alternativas de rodilla y de taln. Llevar el fmur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el taln del pie se elevar
hasta debajo del glteo; la zancada ser corta, coordinando bien los brazos, los codos a 90, de adelante hacia atrs y sin elevar
excesivamente las manos.
Ejercicio 2

[11]

Elevaciones del taln al glteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no se eleva. El eje tronco-pierna de impulso
estar ligeramente inclinado hacia delante, vara la frecuencia de ejecucin, que en este caso ser mayor.
Ejercicio 3
Realizar los ejercicios 1 y 2 cada 5 zancadas, sin parar, enlazndolos.

Ejercicio 4

Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeas impulsiones con la parte delantera del pie, que se elevar poco,
haciendo corta la zancada, pero con una frecuencia elevada. Aqu debemos recordar que lo importante es la correcta ejecucin de
los movimientos.

Ejercicio 5

Manteniendo las rodillas estiradas, realizar rpidos contactos del pie con el suelo, sosteniendo tensin en la cadera, pierna y ole,
que se impulsar rpida y activamente con el metatarso.

[12]

TCNICA DE CARRERA
Este punto es la clave que diferencia un buen corredor de uno mediocre. Le proponemos cuatro trucos muy prcticos para hacer
que la carrera sea ms eficiente y econmica.
La cabeza
Los corredores deben adoptar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada, Trate de levantar la cabeza,
imaginando que sostiene unos libros con ella, mirando el horizonte, mantenga los hombros relajados y adopte una postura
ligeramente inclinada hacia delante,
Las rodillas
Piense que le tiran de las rodillas hacia delante en cada zancada, en lugar de pensar en el apoyo de los pies. Aterrizar fuerte con
cada zancada sobre los talones no es muy eficiente y puede derivar en lesiones. Tire las rodillas hacia delante y arriba y estar
corriendo mucho mejor.

El vuelo
Cuanto ms bajo lleve los pies al correr, mejor. Para no malgastar la energa de sus zancadas tiene que llevar los pies muy cerca
del suelo en todo momento. Concntrese en hacer ciclos de zancada muy rpidos, en vez de ciclos largos que obliguen a balancear
todo el cuerpo.

Los brazos y manos

Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puede evitar con facilidad. Relaje sus brazos, doble los
codos a 90 y lleve las manos semi-abiertas como si agarrara algo frgil.

[13]

CORRER SIN LESIONES

Adquirir una tcnica correcta, elegir el calzado adecuado, no pasarse en el entrenamiento y algunos
secretos ms para alejar el fantasma de las lesiones.
Sin dudas, ste es uno de los grandes temas para disfrutar realmente de la carrera. No hay nada peor que salir a correr con miedo
a los dolores de sobrecarga e incluso lesin que muchos sufren. Para evitar esto, que adems puede desmotivarlo, tenemos que
tener en cuenta varios factores:
- Correr es traumtico
Si cada vez que contactamos con el suelo el impacto que tiene que absorber nuestro sistema muscular y esqueltico es de unas
tres veces el de nuestro peso, se puede imaginar que a lo largo de una carrera de 5 kilmetros se suman varias toneladas. Es
fundamental contar con un tono muscular suficiente, para soportar los micro impactos de la carrera.
- No slo las piernas son importantes
No hay que caer en el error de pensar que slo hay que fortalecer los msculos de las piernas. La espalda y la zona lumbar sufren
una gran parte de esa carga. Por ejemplo las abdominales son fundamentales para sujetar el tronco. Debe trabajar todo su cuerpo.
- Calentar y enfriar es fundamental
Tan importante como calentar resulta enfriar, que es algo parecido al calentamiento pero al final de la sesin. Especialmente si ha
tenido series exigentes debe marchar muy suave y elongar para asimilar el cido lctico producido, vale as ayudar al cuerpo a
volver a su estado normal.
ERRORES COMUNES AL CORRER
Hasta los corredores ms avezados pueden caer en ellos; por eso, si est por iniciarse en el desafiante mundo de la carrera debe
grabarse a fuego los siguientes principios:

Ser paciente
El primer y gran error que cometen los corredores es la impaciencia, del que se derivan todos los
dems. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo ms lento posible.

Negar el dolor
Hay que parar con los primeros sntomas de dolor. Ir siempre al lmite nos hace rendir menos.
Hay que ser fros y metdicos, es la mejor opcin.

No elongar a conciencia
Los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones, antes y despus de la actividad
intensa.

Excesos en la distancia
Sesiones de gran intensidad pueden provocar tendinitis. Debe aumenta-la distancia de forma
gradual y progresiva.

Defectos de calentamiento
Si elonga demasiado fuerte en fro se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del
entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que fcilmente lleva a sufrir distensiones
musculares.

Carrera sobre superficies inadecuadas

Correr sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de taln. Tambin puede ocurrir lo
contrario, si corre sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del
terreno.

Falta de descanso y de tiempo

Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo, la disponibilidad de tiempo de cada uno, y no se descansa lo suficiente, se puede
llegar al agotamiento muscular o lesiones.

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LA ELECCIN DEL CALZADO

Un prrafo aparte merece el tipo de calzado a elegir, que depender de la superficie sobre la que corra y de sus caractersticas
fisiolgicas. Por ejemplo, puede resultar que una tendinitis viene causada por un terreno demasiado duro, por lo que deber elegir
un modelo con ms amortiguacin. O quiz debido a pies con pronacin excesiva, por lo que buscar algo ms estable.
En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorcin de impacto, es la tierra de los parques. Las calles y veredas son
terrenos demasiado duros y por lo tanto con menor absorcin. Sus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los
impactos, proporcionarle estabilidad, sujecin y, adems, adaptarse a su forma de correr.

TIPO DE PISADA
La caracterstica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna, Cuando corre, los tobillos tienden a
girar hacia dentro, es bastante comn, de hecho es una amortiguacin natural con la que se defiende el cuerpo.
La pronacin es un efecto fisiolgico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse
a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufriran lesiones.
El pie normal o fisiolgico es aqul cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuacin una discreta
o
o
pronacin por parte del medio pie y despegando el ante pie entre el 1 y 2 metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder
al 1/3 total del ancho de la huella plantar. Aproximadamente un 40% de los corredores, presenta este tipo de pisada.
Entendemos por supinacin el efecto contrario a la pronacin, es decir cuando hay una ausencia o disminucin del efecto
pronatorio fisiolgico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.
Por ltimo, la pisada de tipo supnador. Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad, con una bveda plantar
aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteracin es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son
supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del taln. Los supinadores comprimen y
desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no slo en la zona del taln.

[15]

LA HIDRATACION DEL CORREDOR

La falta de reposicin adecuada de lquidos puede hacernos perder hasta un 30% de rendimiento en
los entrenamientos o carreras.
La energa almacenada en forma de hidratos de carbono y grasa se utiliza para generar trabajo
muscular, producindose en consecuencia calor. Si el calor no se eliminara, la temperatura
o
aumentara 1 C cada 3 a 5 minutos, con la consecuente fatiga muscular, anulando la posibilidad de
continuar la actividad fsica. Nuestro organismo dispone de sistemas de termorregulacin que le
permiten regular el aumento de la temperatura, siendo uno de ellos la produccin de sudor que
sucede por evaporacin del agua que circula en los vasos cercanos a la piel, con la consiguiente
prdida de agua corporal. Esta prdida provoca un desequilibrio: la deshidratacin. La deshidratacin
implica por lo menos una disminucin del rendimiento, y en el peor de los casos, un peligro letal para
cualquier deportista en una situacin de extrema exigencia fsica. Las consecuencias de la
deshidratacin son proporcionales al volumen de agua perdido. Si perdemos un 1% del agua corporal
sentimos sensacin de sed. Del 2 al 3%, se reduce el rendimiento alrededor de un 10%; llegando al
20 y hasta el 30% de merma en el rendimiento, si se pierden entre el 4 y 6% de lquido, hasta sufrir
una debilidad notable cuando se supera este punto de deshidratacin.

CAUSAS MS FRECUENTES

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Una breve reflexin sobre las circunstancias que pueden llegar a producir deshidratacin, ayudar a prevenir acuellas situaciones
en que puede verse comprometido el rendimiento.
Lo ms habitual es que ocurra por modificacin de las condiciones ambientales que afectan la termorregulacin. Por ejemplo, en situaciones de
clima seco, caluroso o ventoso, el sudor se seca rpidamente, sin percibirse la sofocacin propia de los ambientes hmedos que incita a beber.
Las actividades de baja intensidad y muy larga duracin tambin pueden desorientar la percepcin de las necesidades hdricas.
Una distribucin incorrecta de las comidas o una composicin muy densa de la dieta.
Una inadecuada hidratacin de partida.

CUNTO BEBER Y CMO?

En los corredores, la sudoracin es el factor que produce mayor prdida de agua, que aumenta con el grado de calor ambiental. Es
muy importante reponer las prdidas de lquidos, y adems, si sudamos mucho, tambin debemos reponer las sales y electrolitos
perdidos. Por lo general, se aconseja alrededor de 200 ml de lquido, aproximadamente un vaso, unos 20 minutos antes de la
actividad; entre 100 y 200 mi durante la carrera cada 20 minutos; y al finalizar, entre medio y un litro de lquido o 1,5 L de lquido por
cada kilo de peso perdido. Debemos beber durante y despus de la actividad para reponer la prdida de sales a travs del sudor.
Un mtodo sencillo para saber si estamos bien hidratados es observar el color de la orina que debe ser claro.

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RECOMENDACIONES GENERALES
Antes del ejercicio
Pre hidratacin: 400 a 600 ml de lquido de 2 a 3 horas antes del ejercicio, incluso hasta 20' antes de comenzar el entrenamiento,
para permitir la absorcin del fluido y la salida de orina para volver a los niveles normales de hidratacin. El consumo de bebidas
con sodio y/o snack salados o pequeas comidas con bebidas ayuda a estimular la sed y retener los fluidos necesarios.
Durante el ejercicio
Se recomienda la ingesta de 150 a 350 ml de lquido cada 15 o 20' desde el inicio de la carrera. En ejercicios de duracin mayor a
40', el consumo de bebidas con electrolitos y carbohidratos puede ayudar a sustentar el balance de electrolitos y el rendimiento en
el ejercicio.
Despus del ejercicio
Con el consumo de bebidas y comidas, se restablece el equilibrio normal de fluidos perdidos con el sudor y la orina. Para una rpida
recuperacin, se puede beber 1,5 L de lquido por cada kilo de peso corporal perdido. El consumo de bebidas y snack con sodio
ayudan a acelerar la recuperacin por estimular la sed y retener fluidos. Adems, se recomienda 0,7 gramos por kilo de peso de
carbohidratos durante las primeras 4 a 6 horas despus del ejercicio, para potenciar al mximo la sntesis de glucgeno.

MANIFESTACIONESY RIESGOS
Si hacemos ejercicio, sudamos mucho y no estamos hidratados adecuadamente, se origina en nuestro cuerpo un dficit de agua
corporal, y este cuadro puede acarrear serios problemas para el corredor. Una consecuencia directa es la fatiga del msculo, con
alteraciones en la contraccin y en la distribucin de meta bolitos; por lo que un equilibrio adecuado del agua desempea un papel
importante para mantener una capacidad ptima de rendimiento, ya que desrdenes hidrominerales previos a una carrera puede
ser causa de calambres durante la actividad Entre los riesgos de la deshidratacin tenemos tambin la alteracin de las
regulaciones cardiocirculatorias y trmicas, que incide en el rendimiento fsico. Un corredor deshidratado es un corredor fatigado,
ya que existe una correlacin importante entre el grado de deshidratacin celular y el grado de rendimiento.

El secreto: bebida isotnica casera

1 L de agua
Jugo de dos limones
1 cucharadita de bicarbonato
1 cucharadita de sal
2 cucharadas de azcar
Mezclar todo los ingredientes y conservar a 15 C

[17]

PROGRAMA GRADUAL DE ENTRENAMIENTO

Para que sea efectivo, cualquier programa de preparacin fsica ha de
seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debe adecuarlo a su
temperamento, a sus caractersticas fsicas y convertirlo en un hbito.
El entrenamiento es la realizacin metdica de una carga fsica con el objeto de aumentar la
capacidad de rendimiento fsico, psquico, intelectual o tcnico-motor del hombre. Se denomina
carga al trabajo realizado en el entrenamiento medido en tiempo y distancia, El desarrollo
fsico a travs del entrenamiento debe ser en forma gradual mediante pequeas cargas, por eso
la necesidad de disear un programa segn nuestra aptitud.
Para que el entrenamiento sea efectivo, el esquema de crecimiento y desarrollo fsico debe
mantener la carga dentro del margen de exigencia tolerada por nuestro cuerpo. Cuando la carga
excede el margen de respuesta, se denomina sobre entrenamiento. El principio as esbozado
funciona como un msculo individual: cuando se aplica un aumento moderado del esfuerzo,
aumenta la energa; pero si se apresura e intenta lograr So imposible, podr sobrevenirle fatiga
y lesiones fsicas.

PRIMER NIVEL: COMIENZO DEL PROGRAMA

Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma fsica: una buena caminata a paso ligero al aire libre. Este nivel sirve para
romper la inercia del sedentarismo. Probablemente, haga algn tiempo que su cuerpo no realiza un entrenamiento sostenido y
necesita un perodo de preparacin.
Al principio, querr caminar tan ligero como ligero va su corazn para alcanzar su ritmo ideal y seguir as durante todo el tiempo que
especifica la tabla. Pero, en realidad, deber progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo en forma gradual. De todos
modos, si no experimenta dificultad alguna al pasar del grupo 1, quince minutos, al grupo 2, diecisiete minutos, hgalo.
Si se siente poco exigido y quiere saltarse varios grupos de una sola vez, deber tener presente las advertencias anteriores acerca
de querer hacer mucho y demasiado pronto. Por supuesto, siempre habr quien alcance un nivel de aptitud suficiente para
progresar con mayor rapidez. De hecho, algunos se sentirn lo bastante preparados como para ignorar el primer nivel y pasar
directamente al segundo. Lo mejor es que planee su programa de modo que un da de ejercicio alterne con otro de descanso,
siempre que sea posible.

Este primer nivel lo introducir directamente en el estimulante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligero prepararn su
cuerpo para el ejercicio. Adems, caminar es tambin una actividad beneficiosa para el sistema cardiovascular y al mismo tiempo lo
bastante suave para que puedan disfrutarla todos.
A medida que su forma fsica mejore, sea ms exigente consigo mismo; trate de cubrir mayores distancias o caminar cuesta arriba.
Esto le permitir mantener su ritmo cardaco ideal.

[18]

SEGUNDO NIVEL: EMPEZANDO A CORRER

Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En este nivel aumenta el tiempo asignado a cada grupo, as como
la intensidad del ejercicio. Es recomendable alternar la carrera con el paso ligero a lo largo de cada grupo. Lo ideal sera que una
vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera en condiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrn, desde
luego, y es normal, no se preocupe si le sucede.
La flexibilidad que proporciona este programa inteligente se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y
adaptacin. Aproveche las ventajas del programa para adaptarlo a sus posibilidades. Una vez que haya completado los 6 grupos
del primer nivel dedicados al paso, su forma fsica habr mejorado; continuar con el paso a lo largo del segundo nivel, no le
permitira mantener el ritmo cardaco dentro de la zona de objetivo de ritmos ideales (consulte la seccin Los preparativos -El ritmo
cardaco). A partir de ahora su meta ser aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en el
paso.
Evaluacin del progreso
Un buen mtodo para controlar su progreso es el de la tcnica de la red elctrica, columnas de iluminacin o postes telefnicos.
Camine a lo largo de la distancia entre dos postes, entre 20 y 25 metros, corra hasta el tercero, camine hasta el cuarto y as
sucesivamente. Puede intensificar el ejercicio caminando entre los dos primeros postes, 40 o 50 metros, y corriendo a lo largo de
los otros dos siguientes.

Este nivel aade la carrera a su programa de ejercicios. Incielo con una relacin entre carrera y paso ligero mitad por mitad, A
medida que progrese de grupo, aumente gradualmente el tiempo invertido en correr y reduzca el de paso. Cuando llegue al grupo
4, el programa ofrece dos posibilidades de entrenamiento: puede correr todo el tiempo asignado al ejercicio. Siempre asegrese de
mantener su ritmo cardaco ideal. En la realizacin de los ejercicios de los tres primeros grupos debera observar una cierta
proporcin. Su ritmo cardaco ideal y su forma fsica general debern determinar la intensidad.
Al final del grupo 6 puede pasar al tercer nivel, que tambin combina el paso con la carrera. En este ltimo grupo deber establecer
un promedio para trabajar cmodamente y, a la vez, que mantenga su ritmo cardaco ideal por espacio de treinta minutos de
ejercicio.

[19]

TERCER NIVEL: EL CORREDOR EXPERTO

Cuando haya alcanzado esta parte del programa habr conseguido algo ms que mantener en
alza su nivel de aptitud fsica. En realidad, estar avanzando notablemente. A medida que sus
condiciones fsicas mejoran, su sistema cardiovascular es capaz de soportar la misma
exigencia con un ritmo cardaco ms bajo. Dicindolo de otro modo, puede repartir por el
organismo la misma cantidad de oxgeno que antes, pero trabajando menos. Esto significa que
en su actual estado fsico, de no incrementar la intensidad de los ejercicios, el ritmo de su
corazn descender por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardacos ideales. A medida
que progresa a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobar que corre ms rpido
para mantener su ritmo cardaco ideal y que, adems, est quemando suficientes caloras como
para adelgazar.
Si fue capaz de completar el grupo 6 del segundo nivel corriendo como nico ejercicio, contine
hacindolo as a lo largo del tercer nivel. Aquellos que se sientan mejor alternando largos
perodos de carrera con cortos intervalos de paso, deben seguir hacindolo, siempre teniendo
en cuenta que mantienen el ritmo cardaco ideal dentro de la zona de objetivo.

Para cuando alcance el grupo 6 del tercer nivel ser ya un experto. Puede correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar
la carrera y el paso ligero, lo que ms lo motive. Si prefiere quedarse en este nivel y no pasar al siguiente, no es una mala decisin;
seguir fortaleciendo su sistema cardiovascular, siempre que mantenga su ritmo cardaco ideal.

CUARTO NIVEL: EL CORREDOR CONSUMADO

Este nivel lo convertir en un verdadero atleta; se encuentra en el punto del programa que lo llevar a experimentar la sensacin de
bienestar y xito que experimentan los corredores que han alcanzado la cima. No obstante, tambin proporciona excelentes
resultados intercalar un perodo de paso ligero de vez en cuando, si siente que lo necesita. Como siempre, deber mantener el
ritmo cardaco ideal para que su sistema cardiovascular siga mejorando.

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Ventajas de este programa completo.

El corredor principiante se enfrenta con la decisin de elegir entre un buen nmero de programas diferentes. Unos pueden ser ms
rgidos y meticulosos, otros reunir caractersticas del todo opuestas y otros que son slo parte de programas de educacin fsica
muy complejos y que, en definitiva, incluyen gran nmero de disciplinas.
En este programa, el esfuerzo exigido ser progresivo y usted mismo ser quien decida la intensidad y el avance. La finalidad
principal es tonificar la estructura muscular del cuerpo, aumentar su resistencia fsica y agilidad, y trabajar intensamente aquellos
aspectos orientados a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio,

FIN DE LA ACTIVIDAD
En esta etapa, el objetivo fundamental es relajar el tono muscular despus de la sobrecarga que
implica el entrenamiento.
TCNICA DE ENFRIAMIENTO
Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajacin sbita del cuerpo tras un ejercicio sostenido puede
ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Es recomendable terminar la carrera de forma gradual, disminuyendo la
velocidad hasta detenerse; deje que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuerde que, mientras corre, la
sangre acude con preferencia a los msculos y que al detenerse debe volver a su cauce normal; no permita que este retorno sea
violento. Por otra parte, el ejercicio origina depsitos de cido lctico en los msculos; el perodo de enfriamiento contribuye a la
reconversin del cido lctico evitando los calambres.
Objetivos

Bajar gradualmente la frecuencia cardaca

Mantener la circulacin y el aporte de oxgeno a los msculos
Remover productos de desecho como el cido lctico
Reducir el riesgo de dolor muscular

Procure dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitarle a sus msculos la eliminacin de los productos del
metabolismo. Cuando por fin cese la etapa de enfriamiento, el ritmo de su pulso puede sobrepasar un mximo de 20 latidos la
cadencia normal de cuando el cuerpo est en reposo.
Las condiciones climticas ejercen tambin su influencia. Si corre en tiempo fro, el hecho de detenerse con brusquedad puede
ocasionarle escalofros y estar ms propenso a los resfros, fiebre y otras dolencias menores.
Por otro lado, una de las peores cosas que pueden hacer los corredores, haga fro o calor, tras la prctica de un ejercicio sostenido,
es tomar una ducha caliente o entrar en un sauna sin haber realizado antes el perodo de enfriamiento.

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Fases

Disminuya la velocidad y mantngala durante 3 a 5 minutos

Disminuya an ms la velocidad y camine durante 3 a 5 minutos ms
Finalmente estire los msculos
TCNICA DE ESTIRAMIENTO
Correr muchos kilmetros y no elongar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a mediano plazo, deriva en lesiones. Al
realizar estiramientos cuando finalizamos la sobrecarga, los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en gran medida,
facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea.
Cmo hacerlo
Esta gua de ejercicios debe realizarse de forma pasiva, es decir, adoptando una postura en la que nunca se perciba dolor pero s
la sensacin de llevar al msculo a una posicin medianamente exigida, y en la que debemos mantenerlo unos 15 segundos.
Pasado este tiempo, la sensacin de tensin en el msculo debera prcticamente desaparecer; si no sucede as es porque se est
forzando demasiado. Cada posicin debe repetirse al menos 2 veces.

Elongacin total: al menos dos veces por semana haga la rutina completa de ejercicios.
Elongacin bsica: si tiene poco tiempo, realice los ejercicios 1, 3} 4, 5, 6, 12 y 13.
Ejercicio 1
Mantener la espalda al piso, flexionar la pierna izquierda y pasarla sobre la derecha que debe permanecer extendida, mantener
ayudando con la mano derecha. Realizar con ambas piernas.

Ejercicio 2
Igual que en el anterior pero con la pierna estirada y sin tensin en la cadera.
Ejercicio 3
Espalda totalmente pegada al suelo. Llevar la pierna derecha hacia el pecho, ayudando firmemente con la mano derecha, tirando la
punta del pie hacia la cara con la otra mano. Realizar con las dos piernas. No arquear la zona cervical.

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Ejercicio 4
Acostado de espaldas. Abdominal contrado para acercar la zona lumbar al suelo. Flexionar las piernas con las plantas de los pies
en contacto. Las manos empujan los muslos hacia afuera.

Ejercicio 5
Nos acostamos sobre el muslo llevando la nariz a la rodilla. Repetir con la otra pierna.

Ejercicio 6
Flexionar la pierna ayudado con la mano. Abdominal contrado para evitar que se arquee la zona lumbar.

Ejercicio 7
Sentado sobre los talones. Puntas de los pies y talones pegados, con la espalda bien derecha.

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Ejercicio 8
Contraer el abdominal para evitar la hiperlordosis lumbar al caernos hacia delante.

Ejercicio 9
Evitar inclinar demasiado el muslo hacia adelante o hacia atrs, debe mantenerse perpendicular y dirigir el pecho hacia el suelo.

Ejercicio 10
Podemos aadir una flexin lateral de tronco hacia el lado contrario del brazo que estiramos.

Ejercicio 11
Se gira el tronco pero se mantiene la cadera fija.

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Ejercicio 12
Apoyados contra una pared. El peso del cuerpo se carga en la pierna retrasada manteniendo la rodilla estirada y la punta del pie
mirando al frente.

Ejercicio 13
Igual que el 12 pero flexionando la rodilla y ejerciendo tensin con el otro pie. Ejercicio muy importante para corredores por campo
abierto.

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OBJETIVO 5.000 Y 10.000 METROS

El siguiente mtodo, muy fcil de seguir, lo ayudar a incrementar su kilometraje de una manera
segura y saludable.
El programa gradual de entrenamiento proporciona una flexibilidad con la que puede ir adaptando la intensidad de acuerdo a cmo se sienta. Si ya est en el cuarto nivel y puede correr
durante todo el tiempo del grupo 6, est listo para exigirse un poco ms. Las marcas de 5 y 10
kilmetros constituyen verdaderos desafos para todo corredor, la pregunta es cmo llegar
a esas marcas? Para lograr el objetivo existe un mtodo muy prctico: La regla del 10%, uno
de los principios mejor probados en la actualidad; tal regla establece que no se debe
incrementar el kilometraje semanal en ms de un 10% con respecto a la semana previa.
El principio de la adaptacin gradual es uno de los muchos ejemplos de lo maravilloso que es
el cuerpo humano. Siguiendo la regla del 10%, su cuerpo estar ms fuerte y mejor
entrenado. Si habitualmente corre 16 kilmetros por semana, corra 17,5 la semana siguiente;
19 kilmetros la otra y 21 la siguiente. Esto puede parecer un incremento lento pero, si lo
piensa bien, en 10 semanas estar corriendo 32 kilmetros semanales, que es una cantidad
muy interesante.
Siguiendo este plan de entrenamiento, en poco tiempo lograr llegar a los 5 y 10 kilmetros,
y ya estar preparado para inscribirse en una competencia.

LOS 5 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

Incremente su kilometraje semanal no ms de 10%. Por ejemplo: corra 40 kilmetros una semana, 44 la siguiente y 48 km la
prxima.
Cuando aumente el kilometraje, agregue distancia a sus corridas habituales y no aumente el nmero de corridas. De esta forma,
mantendr sus das de descanso y de recuperacin.
No aumente la distancia y la velocidad al mismo tiempo. Cuando aumente el kilometraje, contine corriendo a la misma
velocidad. Y si aumenta la velocidad, disminuya el nmero de kilmetros corridos en esa semana.
Tambin siga la regla del 10% en sus corridas largas, pero hgalo gradualmente. Por ejemplo no pase de 20 kilmetros a 30, sino
a 22.
Considere correr por tiempo ms que por kilmetros. Esto hace que sea ms fcil seguir la regla del 10%. Si entrena 120 minutos
una semana, pase a 132 minutos la siguiente. Si su corrida larga es de 70 minutos, puede aumentarla a 77 minutos la semana
prxima.

El complemento ideal
La bicicleta es el ejercicio fsico que ms se complementa con la carrera. Incorporar sesiones de bicicleta en la
rutina semanal de entrenamiento contribuye a:

Fortalecer y potenciar mucho ms los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cudriceps, tbiales y peroneos.
Seguir mejorando el sistema cardiovascular.
Al no ser traumtico, por ausencia de impactos contra el suelo, alivia de carga las articulaciones, evitando sobrecargas
musculares.

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COMER BIEN PARA CORRER MEJOR

Cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, pero quienes
dedican gran parte de su tiempo al ejercicio requieren aporte extra de
caloras para tener adecuado rendimiento y no descompensarse.
Las personas que entrenan deben seguir dietas bien planificadas y equilibradas para lograr una
nutricin acorde con sus necesidades energticas. Ante esta situacin compleja, los
nutricionistas afirman que el rendimiento fsico se relaciona de manera estrecha con diversos
factores, entre los que se destacan entrenamiento, ambiente, condicin fsica y alimentacin,
siendo esta ltima variable la que cobra mayor relevancia debido a que mediante ella se obtiene
la energa necesaria para lograr un ptimo desempeo fsico.
Para el caso de los corredores, es necesario disear una dieta con mayor aporte de
carbohidratos y protenas, y menor consumo de grasas, que no deben faltar pero en su justa
medida.

CARBOHIDRATOS
Una vez ingeridos se almacenan como glucgeno, un tipo de azcar, cuya funcin es mantener normales los niveles de glucosa en
la sangre y nutrir el sistema nervioso; por estas razones es preciso que los deportistas incluyan entre el 50 al 60% de estos
nutrientes en su dieta, ya que cuando se practica ejercicio prolongado se desgastan las reservas de carbohidratos e
irremediablemente se evidencia fatiga. Adems, constituyen la principal fuente de energa para el organismo debido a su alta
rentabilidad. Es decir, para descomponer una molcula de glucgeno es necesaria poca energa y como resultado de la
descomposicin se obtiene mucha energa que el organismo puede utilizar; no ocurre lo mismo con protenas y grasas.
Las fuentes dietticas
Cereales: La fuente principal, se destacan el arroz, trigo, maz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de
su peso en carbohidratos, 6-12% de protenas de bajo valor biolgico y 1-5% de grasa. En su mayor parte aportan almidn,
aunque tambin son una importante fuente de fibra.
Azcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caa y de la remolacha, aunque
tambin puede proceder de otras fuentes como maz, papa, miel o melaza. La contribucin del azcar a la dieta representa un
10-12% del aporte calrico total.
Races y Tubrculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el ms importante es la papa que se consume en casi
todo el mundo. Su principal aporte es el almidn que representa el 70-75% de su composicin, pero tambin contienen azcares
simples.
Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Las legumbres tienen un alto contenido
en carbohidratos, 50-60% de su peso seco, y son una de las fuentes de carbohidratos ms
importantes en nuestro medio, tambin son ricas en protenas aunque de bajo valor
biolgico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

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Gua de consumo de carbohidratos

El entrenamiento prolongado requiere el consumo de un mnimo de 50 a 60ac de la ingesta calrica en forma de

carbohidratos, alrededor de 400 a 600 gramos de carbohidratos diarios.
Para obtener una resntesis rpida del glucgeno muscular, se deben consumir alrededor de 100 gramos de
carbohidratos dentro de la primera media hora post-ejercicio, seguidos de la ingesta adicional cada dos a cuatro
horas.
Las reservas de glucgeno muscular se pueden llevar al mximo mediante el entrenamiento intenso durante la semana
previa a una competencia, disminuyendo luego la cantidad de ejercicio diario e ingiriendo una dieta rica en
carbohidratos, aproximadamente 600 gramos por da, durante los cuatro das previos.
Se deben ingerir entre 75 y 100 gramos de carbohidratos, de tres a seis horas antes de una competencia, para ayudar a
llenar los depsitos de glucgeno de hgado y msculos.
La ingesta de carbohidratos de unos 24 gramos cada treinta minutos puede posponer la fatiga.

PROTENAS

Son el combustible para el organismo, las protenas son los ladrillos que reconstruyen los tejidos del
cuerpo humano, especialmente los msculos. Como los carbohidratos, las protenas contienen 4
caloras por gramo, y provienen de diversas fuentes, en su mayora animales. Las protenas se
componen de aminocidos, no esenciales y esenciales. Estos ltimos no pueden ser sintetizados
por el cuerpo por lo que debemos obtenerlos de los alimentos ricos en protenas.
Existen 20 aminocidos y con ellos se forman todas las protenas. De estos aminocidos 8 son
esenciales, como dijimos, los tenemos que ingerir con la dieta ya que nuestro organismo no los
puede obtener de ninguna otra forma.
Sin dudas, el consumo de protenas debe incrementarse debido a que contribuyen al buen estado
de msculos y mejor rendimiento fsico; sin embargo, debe desecharse la creencia de que ingerirlas
en altas cantidades aumenta el volumen muscular; de este modo, lo nico que se conseguir es
almacenarlas en forma de grasa.
Cmo consumir protenas?
Para aquellas personas que tienen gran actividad fsica, como las que practican carrera, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,8
gramos de protena por cada kilogramo de peso corporal, y deben representar el 25 o 30% de la dieta diaria.
El siguiente cuadro informa sobre el contenido proteico, o valor biolgico, de algunos de los alimentos ms comunes, cada 100
gramos de porcin comestible.

LAS GRASAS
[28]

Representan los macro-nutrientes peor entendidos. Todo el mundo habla de reducir las grasas en la dieta, pero stas son
esenciales para la vida. Aportan 9 caloras por gramo, por lo que son la fuente de energa ms concentrada, ms del doble que
carbohidratos y protenas. Entonces, por qu esa mala fama? Probablemente por dos razones: ingerimos demasiadas grasas y,
lo que es peor, el abuso recae sobre los malos tipos de grasas.

Grasas saturadas: provienen principalmente de productos animales y de algunos de los llamados aceites tropicales, de
coco y palma. Son slidas a temperatura ambiente y, al consumirlas, el cuerpo debe convertirlas en algo transportable
por el torrente sanguneo que es un medio lquido. En este proceso se eleva el colesterol malo, conocido como LDL, en la
sangre.
Grasas mono-insaturadas: provienen de fuentes como el aceite de oliva, frutos secos, palta, semillas y pescado azul o de
aguas fras, y son una gran fuente de cidos grasos esenciales como el Omega-3 y Omega-6, muy beneficiosos para la
salud humana.
Grasas poli-insaturadas: abundantes en el maz, la soja y aceites de girasol, son completamente lquidas a temperatura
ambiente y colaboran eficazmente a reducir el colesterol malo.

Su ingesta
Los corredores, y deportistas en general, necesitan incluir grasas en la dieta para proporcionar caloras, asimilar las vitaminas A, D,
E y K que son solubles en grasa, e incorporar los cidos grasos esenciales. El nivel recomendado por los expertos indica que entre
20 y 25% del total de las caloras debe provenir de grasas; pero que menos del 10% del total pueden ser grasas saturadas.
Dado que la grasa saturada y los cidos grasos son los ms dainos para el corazn, los atletas deben privilegiar fuentes de grasa
no saturada, como:

Nueces
Manteca de man
Semillas
Aceitunas
Palta
Aceite de oliva
Pescados

VITAMINAS Y MINERALES
Se incluyen dentro de los llamados micro-nutrientes, porque se necesitan en menor cantidad. Estos
elementos juegan un importante papel, y si no son ingeridos en la dieta diaria en un nivel adecuado, puede
derivar en enfermedades por deficiencia, como por ejemplo, anemia o desnutricin. Se encuentran en
todos los alimentos, especialmente en frutas y verduras.
En principio, una dieta para deportistas, o cualquier otra persona, equilibrada y adecuada en cantidad y
calidad respecto de energa y macro-nutrientes -carbohidratos, protenas y grasas-, tambin es adecuada
y equilibrada respecto de los micro-nutrientes. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una
ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

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El consumo
Para que puedan ser asimilados correctamente es preferible que los tomemos de forma natural a travs de los vegetales que los
contienen. Si los tomamos de forma sinttica, como productos qumicos, pueden ser mal asimilados.
Los ms importantes
Calcio: Es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos. Cobra
especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. Tambin
hay que asegurar la cantidad en los deportistas con dietas de restriccin calrica. En estos casos, el mdico debe asegurar,
mediante diferentes pruebas, la correcta evolucin del estado mineral seo.
Hierro: Se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican
deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores:
escasa absorcin intestinal, aporte insuficiente o aumento de sus prdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/da en
el adulto, que se puede aumentar en perodos de entrenamiento intenso o de competicin hasta un mximo de 30 mg/da.
Alimentos prcticos

Los siguientes alimentos son ideales por el aporte de nutrientes; la mayora no requiere coccin y son de
fcil consumo.
Las mejores frutas por su vitamina A y I o C: Naranjas, uvas, mandarinas, bananas, meln, frutillas y kiwi.
Las mejores verduras por sus vitaminas A y lo C: Brcoli, espinacas, morrn verde y rojo, tomates,
zanahorias, batata, calabaza.
Las fuentes ms sencillas de calcio para la dureza de los huesos: Leche descremada, yogur, queso; jugo de
naranja enriquecido con calcio, leche de soja y tofu o queso de soja.
Protenas para desarrollar y proteger los msculos: Carne asada, jamn y pavo, atn, salmn, pur de
garbanzos, manteca de man, tofu o queso de soja, queso.
Cereales para obtener hidratos de carbono y fibra: Cereales de desayuno ricos en fibra, preferiblemente
enriquecidos con hierro, panes con cereales, galletas saladas integrales.

Un ejemplo de dieta

Desayuno:
9 2 vasos de agua al levantarse
9 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ce) de leche descremada, o 2
rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o
atn.
9 Tomate rebanado o vegetales verdes a gusto.
9 1 pieza de fruta fresca, o % taza de jugo.
9 T o caf descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colacin a media maana:

9 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con una banana grande.
9 2 vasos de agua.
Almuerzo:
9 90 al20 gramos de carne roja magra o pollo, o 180 a 240 gramos de pescado asado o al vapor, o 2 a 3 huevos
con 30 gramos de queso fresco.
9 2 papas medianas con % taza de granos de choclo, 2/3 a 1 taza de arroz o pasta con % taza de granos de
choclo, o 2 a 3 rebanadas de pan.
9 Zanahorias o vegetales verdes a gusto.
9 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con % a 1 taza de leche descremada o yogur.
[30]

2 vasos de agua.

Colacin de la tarde:
9 1 pan integral con miel o mermelada.
9 30 gramos de queso, o 200 gramos de yogur descremado, o 1 taza de leche descremada.
Cena:
9
9
9
9
9

Un sndwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso, o 2 huevos.
Ensalada de vegetales a gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
2 vasos de agua.

Recomendaciones generales:
Los alimentos se deben consumir 2 o 2 1/2 horas antes del entrenamiento.
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin antes
del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan o tubrculos si es necesario, para
mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucgeno dos o tres das
antes de la competencia.
Beber agua durante todo el da.
Consumir 500 cc diarios de leche descremada
Evitar las grasas y los aceites y los alimentos fritos.

LA SALUD: EL GRAN OBJETIVO

Correr es un ejercicio indicado para casi todas las edades y proporciona, a corto y mediano plazo,
significativas mejoras en la salud.
Correr tranquiliza, fortalece, ayuda a recuperar energa, combate el decaimiento y la depresin, ataca la obesidad, mejora la figura,
baja los niveles de colesterol, es fcil de practicar y puede llegar a ser muy divertido,
En cualquier caso, como qued claro a lo largo del libro, estamos hablando de realizar ejercicio de manera moderada y progresiva,
con una exigencia acorde a nuestro estado fsico. Es intil y peligroso querer comenzar corriendo una hora para hacer una media
maratn en un mes, despus de mucho tiempo sin hacer ningn tipo de deporte. Por esta razn, si nos proponemos realizar
ejercicio despus de una larga temporada de inactividad, es muy recomendable hacer una visita al mdico. Lesiones graves de
espalda y problemas de corazn o articulaciones pueden limitar la prctica de este ejercicio en particular, y slo un mdico podr
decir si correr es lo ms conveniente para cada caso.
Como cualquier tipo de ejercicio, al principio de comenzar a correr todo parece cuesta arriba. Sin embargo, poco a poco el cuerpo
se va tonificando, y en un mes o dos de ejercicio sostenido, comienzan a ser visibles los resultados positivos, y no slo a nivel
fsico. Correr libera una gran cantidad de endorfinas, creando sensaciones de bienestar y felicidad. Basta con preguntar a un
corredor habitual: cuando estos deportistas llevan ms de 45 minutos corriendo, los embarga una sensacin conocida como la
euforia del atleta, una especie de fuerte impresin de fortaleza fsica y alegra que resulta muy saludable y motivadora.
Por ltimo, no estar de ms que emprendamos la aventura de correr con algn amigo o amiga, ya que los desafos que implican
los primeros das de entrenamiento sern mucho ms llevaderos, en compaa y el ejercicio ms entretenido.

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