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c
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Alim
a
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l
n
e

Alimentacin en la edad adulta

Alimentacin en la edad adulta

s
e
d
a
d
i
l
a
r
e
Gen

La edad adulta comprende desde

los 18 a los 65 aos. Esta etapa
de la vida se caracteriza por:

Alimentacin en la edad adulta

iento y la maduracin sexual y

Ya se ha completado el crecim
biolgica.
, pero el desarrollo mineral
El crecimiento seo se detiene
seo contina hasta los 30 aos.
rollo acadmico,
Las tareas principales son el desar
vocacional y laboral.

Alimentacin en la edad adulta

Los hbitos alimentarios

y de estilo de vida ya estn
definidos; sin embargo, pu
eden
acuerdo con el entorno acad ser modificados de
mico y/o laboral en el que
se
desenvuelva el individuo.
Los hbitos alimentarios
y el es
salud y la calidad de vida de tilo determinan el estado de
los prximos aos.
A partir de los 30 aos ha
y tendencia a la prdida de
masa
sea, masa muscular y gana
ncia de masa grasa.

Alimentacin en la edad adulta

Los hbitos alimen

tari
el trabajo, los amigos os estn determinados por la familia,
,
de los alimentos dis las tradiciones, la cultura, la diversidad
ponibles y hasta la re
ligin adoptadas por
el individuo.
Se pueden desarro
llar
fumado, consumo d factores de riesgo como obesidad,
e alcohol, estrs y se
dentarismo.
Estos son factores
de ri
hipercolesterolemia esgo para desarrollar
,h
cardiovascular, enfe ipertensin arterial, enfermedad
rm
enfermedades pulm edad vascular cerebral, diabetes,
onares y cncer.

Alimentacin en la edad adulta

Etapas de la
edad adulta

Alimentacin en la edad adulta

Etapa

Cambios en el desarrollo

Adulto Joven
(18-40 aos)

Se ha completado el crecimiento seo y la

maduracin sexual.
El objetivo nutricional es el adecuado,
mantenimiento de la composicin corporal,
el buen funcionamiento corporal y la
conservacin de un completo estado de
salud y bienestar.
Una alimentacin saludable tambin
favorece la productividad en el trabajo y
retarda el deterioro fsico y funcional propio
de la edad.
Cada da se produce un recambio del 5%
de las clulas del cuerpo, por lo que una
adecuada alimentacin es fundamental para
mantenerse saludable.

Fuente: Brown, 2008.

Alimentacin en la edad adulta

Cambios en el desarrollo

Etapa

Adulto Joven
(18-40 aos)

ser la necesaria para

La dieta tambin debe al saludable.
mantener un peso corpor
ulacin de grasa
Se debe evitar la acum te a nivel del
en el cuerpo, especialmen riesgo de
ta el
abdomen pues se aumen icas como
n
padecer enfermedades cr
rtensin arterial,
hipercolesterolemia, hipe enfermedad
ar,
enfermedad cardiovascul
, y cncer.
vascular cerebral, diabetes
a de masa muscular
Se debe evitar la prdid del ejercicio fsico
propia de la edad a travs
regular.

Fuente: Brown, 2008.

10

Alimentacin en la edad adulta

Etapa

Adulto
maduro
(40-65 aos)

Cambios en el desarrollo

Tanto en hombres como en mujeres,

hay aumento de la masa grasa y
disminucin de la masa muscular
principalmente debido a la disminucin
de la actividad fsica.
Climaterio: en las mujeres entre los 4555 aos ocurre la menopausia (ltima
menstruacin) debida a la disminucin
en la produccin de estrgenos en los
ovarios.
La disminucin en la produccin de
estrgenos en la mujer produce atrofia
vaginal, aumento de la grasa abdominal,
disminucin de la masa muscular,
elevacin del colesterol y aumento del
riesgo de enfermedad cardiovascular.
En los hombres no hay cambios
significativos en la produccin
hormonal en esta etapa.

Fuente: Brown, 2008.

Alimentacin en la edad adulta

s
a
m
e
l
b
o
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s
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C
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t
l
u
d
a
Segn los datos de la Encuesta Nacional
de Nutricin 2008-2009 para Costa
Rica, los principales problemas
nutricionales en
adultos son:

11

12

Alimentacin en la edad adulta

Grupo etreo

Problema nutricional

Prevalencia

Mujeres 20-44 aos

Sobrepeso
Obesidad

33.2 %
26.5 %

Mujeres 45-64 aos

Sobrepeso
Obesidad

38.5 %
38.8 %

Hombres 20-44 aos

Sobrepeso
Obesidad

39.8 %
49.2 %

Hombres 45-64 aos

Sobrepeso
Obesidad

18.7 %
19.1 %

Fuente: Ministerio de Salud (2009).

Alimentacin en la edad adulta

La hipertensin arte

rial

La hipertensin arte
rial (presin alta), es
el principal factor
de riesgo de muerte
en todo el mundo y
es el segundo
en discapacidad por
enfermedad cardiaca
, accidente
cerebrovascular e in
suficiencia renal.
El consumo excesivo
de sodio y sal, est re
lacionado a
la hipertensin arte
rial. En Costa Rica,
el consumo de
sal es mayor al valo
r recomendado por
la OPS/OMS,
correspondiendo ex
clusivamente a sal d
e mesa 7 g/persona/
(MS, 2009).
da
La recomendacin d
e OPS/OMS es de
5 gramos sal/person
a/da o su
equivalente 2400 m
iligramos de sodio.

13

14

Alimentacin en la edad adulta

Dentro de las recomendaciones

para
la reduccin de sodio se puede m
encionar:
Se debe dar sa
bor a los alimen
tos agregando
olores y condim
entos naturales
en lugar de
usar sal o sazon
adores.
Eliminar el sale
ro de la mesa.
Consumir fru
tas sin agregarle
s

sal.

Disminuir el c
onsumo de alim
entos altos en sa
Sopas de paque
l como son:
te, salsas china,
so
y
a e inglesa; cubit
concentrados, e
os
mbutidos; hojue
las de pltano, p
yuca tostadas; m
apa y
an y otras semil
la
s
sa
ladas,
as como otros p
roductos salado
s
empacados y pro
cesados.

Alimentacin en la edad adulta

la
n

eg
s
s
o
lt
u
d
a
en
s
le
a
n
io
Deficiencias nutric
)
n
io
ic
tr
u
N
e
d
l
a
n
io
c
a
N
ENN ( Encuesta
El selenio:
Es uno de los minerales esenciales para el funcionamiento
del organismo, por su funcin de antioxidante protege contra
las enfermedades cardiovasculares, el cncer y disminuye el
proceso de envejecimiento celular.

El 35% de la poblacin adulta present
deficiencia, siendo menor en el hombre adulto
y en la zona urbana. Es importante incluir
dentro de la alimentacin del adulto alimentos
que aporten selenio al organismo.

15

16

Alimentacin en la edad adulta

Alimentos fuente
de selenio
selenio ms comunes en la
de
s
te
en
fu
las
n
so
les
ta
ge
Los ve
en las verduras que
te
en
es
pr
io
len
se
de
ad
id
dieta. La cant
idad de mineral que estaba
nt
ca
la
de
e
nd
pe
de
en
um
se cons
i, ejemplos de ellos:
ec
cr
ta
an
pl
la
e
nd
do
elo
su
presente en el
s integrales, levadura de
ale
re
ce
,
ajo
,
io
ap
,
llo
po
re
i,
Brcol
secos, y los productos
s
to
fru
s,
lla
bo
ce
s,
ne
o
pi
cerveza, cham
de
s contienen ms cantidades
ta
lle
ga
y
s
ne
pa
o
m
co
s
ale
integr
selenio.
rojas, los granos,
es
rn
ca
las
,
os
isc
ar
m
s
lo
o,
Adems del pescad
do.
los huevos, el pollo, el hga

Alimentacin en la edad adulta

s
e
n
o
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c
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d
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Recome
a
l
n
e
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a
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nutricio
a
t
l
u
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a
d
a
ed

17

18

Alimentacin en la edad adulta

Clasificacin del estado nutr

icional
en la edad adulta
Para clasificar el estado nutri
cional en hombres y mujer
es de
18 a 65 aos se utiliza el n
dice de Masa Corporal (IM
C). Para
determinar el IMC se requ
iere una balanza, un tallm
etro y una
calculadora. Para calcularlo
se debe:
a. Pesar al sujeto en una ba
lanza para medir el peso en
kilogramos.
b. Medir al sujeto con un ta
llmetro para determinar la
talla en
metros.
c. Multiplicar la talla, en m
etros dos veces.
d. Dividir el peso en kilogr
amos entre la talla
multiplicada dos veces.

IMC= Peso (Kg) / Ta

lla (m)2
Kg= kilogramos
M = metros

Alimentacin en la edad adulta

r
ta
e
r
p
r
te
in
e
b
e
d
e
s
o
id
El resultado obten
de la siguiente manera:
Si el resultado es:

Se clasifica como:

Menor de 18,5

Bajo peso

Entre 18.5 y 24.9

Peso normal

Entre 25.0-29.9

Sobrepeso

De 30.0 mayor

Fuente: Incap, 2003.

Obesidad

Se recomienda
nutricionista
Referir al mdico y al
bajo peso y
para valorar la causa del
iento.
definir un plan de tratam
imentacin
Dar educacin sobre al para
y estilo de vida saludable
.
mantener el peso normal
nutricionista
Referir al mdico y al
l sobrepeso,
para evaluar las causas de finir un
de
enfermedades asociadas y
plan de tratamiento.
para elaborar
Referir al nutricionista alcanzar un
un plan nutricional para
peso normal
fsica.
Aumentar la actividad
tricionista
Referir al mdico y al nu sobrepeso,
l
para evaluar las causas de finir un
de
enfermedades asociadas y
plan de tratamiento.
para elaborar
Referir al nutricionista alcanzar un
un plan nutricional para
peso normal.
fsica.
Aumentar la actividad

19

20

Alimentacin en la edad adulta

Un ejemplo de este clculo es

:
Si un adulto
tiene:

El clculo del
IMC es:

Peso= 81.5 Kg
Talla= 1.62 m

81.5
1.62 x 1.62

El resultado
obtenido es:

Se clasifica
como:

81.5
2.62

Adulto con
obesidad

= 31.1

Alimentacin en la edad adulta

Indicadores de riesgo nutricional en

la edad adulta
Dado que en Costa Rica los problemas de sobrepeso y
obesidad en adultos van en aumento, es importante
determinar en los adultos aquellos factores
de la dieta y el estilo de vida que
aumentan el riesgo de obesidad.
Estos indicadores de riesgo
nutricional son:

21

22

Alimentacin en la edad adulta

e
d
o
g
s
e
i
r
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s
e
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o
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c
Fa
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aloras).
c
(
a
g
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n
e
umo de
Alto cons
azcares.
y
s
a
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h
umo de
Alto cons
.
entos fritos
m
li
a
y
a
s
a
umo de gr
Alto cons
egetales.
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y
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umo de
Bajo cons
uminosas.
g
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y
s
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g
ereales inte
c
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o
m
u
s
Bajo con
lcteos.
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m
u
s
n
Bajo co
alto valor
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s
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n
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umo de pr
escado,
p
,
o
ll
o
p
,
s
Bajo cons
e
de r
mo carnes
o
c
o
ic
g
l
evo.
bio
lcteos y hu

Fuente: Brown, 2008.

Alimentacin en la edad adulta

Con
tienen al sumo de comidas
to consu
que
mo de gr
asa
3 veces p
or seman s ms de
a.
Omisi
n del des
ayuno
de comid , meriendas y/o t
iempos
a princip
ales.
Adopci
n de die
tas d
nutricion e moda que sea
n
almente
desequili hipocalricas y
bradas.
Uso o a
buso de s
uplem
y no nutr entos nutriciona
les
icionales
.
Sedent

arismo .

Estrs l
aboral.
Alcoho
lismo.
Fuent
e: Bro
wn, 2
008.

23

24

Alimentacin en la edad adulta

Recomendaciones para adultos con

peso normal

Consumir fr

utas frescas ca
da

da.

Consumir ve
getales frescos
cada da.
Consumir ce
reales y legum
inosas como
arroz, frijoles,
lentejas, garba
nzos y pasta.
Consumir l
cteos cada da
como
leche, queso y
yogur.

Fuente: IN
CAP, 2003
.

Alimentacin en la edad adulta

e protena
d
te
n
e
fu
s
to
n
e 1 a 2 alime
Consumir d
gico como
l
io
b
r
lo
a
v
o
de alt
o y huevo.
d
a
c
s
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p
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ll
o
p
carnes de res,
fritos a un
s
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li
a
y
sa
nsumo de gra
o
c
l
e
r
a
it
im
L

or semana.
p
s
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c
e
v
3
e
d
mximo
milia.
Comer en fa
dos los das.
to
o
n
u
y
a
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d
l
Realizar e
os
a y al menos d
n
e
c
y
o
z
r
e
u
Realizar alm
sas comidas.
e
e
tr
n
e
s
a
d
n
merie
30 minutos de
s
o
n
e
m
l
a
r
a
z
Reali
os 5 veces
n
e
m
l
a
a
ic
s
f
actividad
por semana.
003.
2
,
P
A
e: INC
Fuent

25

26

Alimentacin en la edad adulta

Segn las Guas Alimentarias para

Costa Rica 2009, las recomendaciones
para alimentarse saludablemente son:
in
Recomendac
n
a alimentaci
n
u
a
g
n
te
n
a
M
y natural
a
ic
n
i
ig
h
,
a
variad

Descripcin
trientes que
u
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ariada aporta
v
n
i
namiento.
c
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a
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b
U
cesita para su
el cuerpo ne
aludable nos
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e la Alim
limentacin
d
a
a
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E
te

a
limentos par
a
s
lo
r
a
n
n
io
c
les se agrupa
a
u
c
ayuda a selec
s
lo
,
a
d
a
balance
sustancias
e
d
o
id
n
te
n
segn su co
nutritivas.

Alimentacin en la edad adulta

Recomendac
in
Mantenga un
peso
que beneficie
su salud

Descripcin
Para tener
un peso que
beneficie su
existir un ba
salud debe
lance entre e
l consumo d
gasto de ene
e alimentos y
rga mediante
el
la actividad f
sica diaria.
El peso ade

cuado est re
lacionado co
edad, gnero
n la estatura
,
y la actividad
f
s
ic
a
que realiza u
na persona.

27

28

Alimentacin en la edad adulta

Recomendac
in
Coma arroz
y frijoles,
son la base d
e la alimenta
cin
diaria

Descripcin
Este grupo de alimentos prop
orciona
carbohidratos que dan energa
para hacer funcionar
el cuerpo, y protenas que sirve
n para construir y
reparar tejidos.
Es importante comer legum
inosas y cereales
lo menos refinados posible (ce
reales integrales)
que proporcionan ms fibra, vit
aminas del
complejo B y minerales como
hierro,
potasio y zinc.

Alimentacin en la edad adulta

Recomendacin
Consuma al menos 5
porciones al da, entre
frutas y vegetales frescos
Descripcin
n nutrientes
e
n
e
ti
s
le
ta
e
veg
s
erales, adem
Las frutas y
in
m
y
s
a
in
mo vitam
stancias que
u
s
s
a
tr
o
esenciales co
y
s
te
a, antioxidan
fermedades
r
n
b
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ir
n
n
e
e
n
v
e
e
ti
r
n
p
a
co
nsas, ayudan
fe
e
d
s
la
favorecen un
,
n
d
ta
a
id
s
e
b
o
aumen
el cncer, la
evienen la
r
p
y
del corazn,
le
b
a
d
lu
to sa
envejecimien
cataratas.
aparicin de
s son buenos
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r
lo
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c
s
lo
s
o
etales de tod
s de estos
g
e
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c
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lo
Las
btener todos
o
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r
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y vegetales
P
s
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la
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comienda co
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s
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cada da.
s
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alim
lo
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c
s
te
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de difere
r
ueden come
p
e
s
s
le
ta
e
g
e
los v
Las frutas y
en diferentes
s
a
d
a
r
a
p
e
s
juntas o
el da.
momentos d

29

30

Alimentacin en la edad adulta

ndacin
Recome imentos
ne al
Seleccio
l bajos
a
m
i
n
a
n
de orige grasa
en
Descripcin
Los alimento
s de origen an
imal incluyen
los productos
lcteos, las ca
rnes y los hue
vos.
Los lcteos so
n:
Leche, yogu
r y ques

o.

Se deben co
nsumir porqu
e son la mejor
de calcio, nec
fuente
esario para fo
rtalecer los
huesos y dien
tes.
Chantilly
Adems con
tienen proten
as de muy bue
calidad, vitam
na
inas y minera
les.

Alimentacin en la edad adulta

Las carnes inc

luyen:
Res, cerdo, p
ollo, pescado
y otras.
Las carnes s
on fuente de p
rotena de
buena calidad
, que ayuda a
la construcci
regeneracin
ny
de tejidos y c
lulas de nuestr
o cuerpo.
Tambin no
s aportan vita
minas del com
entre otras, y
plejo B,
minerales com
o el hierro pa
ra la
prevencin de
la anemia.
El huevo: es
otra opcin d
e alto valor nu
entre los alim
tritivo
entos de orige
n animal, por
contener prote
na de buena
calidad,
hierro y vitam
ina A.

31

32

Alimentacin en la edad adulta

ndacin
e
m
o
c
e
R
es
saludabl
s
a
s
a
r
g
Elija
Descripcin
Las grasas sa
ludables son la
que estn gen
s insaturadas,
eralmente en
estado lquido
ambiente, com
a temperatura
o los aceites v
aceite de cano
egetales:
la, oliva, maz
,
girasol y soya
alimentos com
; tambin
o aceitunas y
aguacate conti
enen
grasa insatura
da.
Las grasas m
enos saludable
s son las grasa
las cuales son
s saturadas,
slidas a temp
eratura ambie
de: alimentos
nte y se obtien
de origen anim
en
al (carnes, lec
grasosos), as
he entera y qu
como de aceit
esos
es vegetales q
procesados co
ue han sido
mo la mantec
a y la margarin
Tambin el ac
a (repostera).
eite de coco y
de palma, aun
son grasas satu
que son lquid
radas. Estas g
os,
r
asas si se cons
en exceso pue
umen
den aumentar
los niveles
de colesterol.

Alimentacin en la edad adulta

Recomendacin
Coma menos azcares

Descripcin
El azcar pr
oporc
el exceso se alm iona energa, sin embargo
acena en form
organismo, lo
a de grasa en
el
que puede oc
a
s
io
n
a
r
p
r
o
b
salud como o
lemas de
besidad, diabe
tes y
enfermedad c
ardiovascular.
Los azcare
s estn presen
tes en: el azc
el azcar mor
ar blanco,
eno, repostera
,
la
ta
pa de dulce y
la miel de abe
ja, todos los p
roductos y
preparaciones
que los conten
gan.

33

34

Alimentacin en la edad adulta

Recomendacin
Tome agua todos los das
Descripcin
El agua es esencial para la vid
a. Se encuentra
en la sangre y en otros lquido
s del cuerpo,
formando aproximadamente
un 60% del
peso corporal en el adulto.
El organismo pierde diariam
ente entre dos y
cuatro litros de agua principalm
ente mediante cuatro vas:
sudor, respiracin, orina y hece
s.
Esta debe ser restituida tom
ando lquidos
todos los das.

Alimentacin en la edad adulta

Recomendac
in
Haga activid
ad fsica
todos los da
s
Descripcin
diarios de
s
to
u
in
m
0
3
enos
(que lo hace
a
d
a
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Realice al m
e
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o
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d
a
a de intensid
ero, an le
ic
s
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v
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c
a
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ar,
o ms fuerte
c
o
p
n
como camin
u
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)
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a
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ic
c
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resp
je
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ac
s,
r mientras h
la
b
a
h
ubir escalera
s
e
,
it
ta
m
r
le
ic
pe
ic
b
andar en
r el perro,
bailar, nadar,
a
e
s
a
p
,
n
d
r
hacer el ja
ntre otras.
e
,
o
r
r
a
c
l
e
r
lava

35

36

Alimentacin en la edad adulta

ndacin
e
m
o
c
e
R
entos
m
o
m
s
o
ta l
Compar tacin en un
n
de alime tranquilo
e
ambient
Descripcin
Para una bu
ena digestin
y aprovecham
de los alimento
iento
s es importan
te hacer las co
en un ambien
midas
te tranquilo y
en compaa
agradable.
Hacer los tie
mpos bsicos
de comida aco
de la familia,
mpaado
amigos y com
p
a

e
r
os, de manera
sea un espacio
que
de socializaci
n y descanso.

Alimentacin en la edad adulta

Recomendacin
Disminuya el
consumo de sal

Descripcin
sal reduce la
en
a
aj
b
n

ci
ta
Una alimen
nas hipertensas.
so
er
p
en
l
ia
er
rt
a
presin
o
n entre el consum

ci
a
ci
so
a
le
b
si
o
Existe una p
ncer gstrico.
alto de sal y el c
ar la prdida de
it
v
e
e
d
e
u
p
se
l,
menos sa
Consumiendo
con ms calcio
s
o
es
u
h
s
o
L
s.
o
calcio en los hues
a osteoporosis.
o
g
es
ri
r
o
en
m
tienen
da
por persona por
a
d
a
d
en
m
co
re
l
sa
uida en todos
La cantidad de
ib
tr
is
d
),
g
(5
sa
ra
dita
es de una cuchara
durante el da.
s
o
id
m
su
n
co
s
los alimento

37

38

Alimentacin en la edad adulta

Alimentacin en la edad adulta

s
o
j
e
s
n
o
C
fritos,
s
o
t
n
e
m
o de ali rtillas tostadas
m
u
s
n
o
c
to
l
Evitar e o frito, papas o
oll
ros.
como p
entre ot

Evitar el co
nsumo de
altas en az
golosinas
car, como
postres, ch
ocolates,
frutas en a
lmbar.

Evitar el co
nsumo de
envasados
jugos
y bebidas
gaseosas a
ltos en
azcar.

res con e
t
s
o
p
r
Prepara , no le agregu
rescas
frutas f ar, ni mieles.
azc

39

40

Alimentacin en la edad adulta

rganice con su
o
re
b
li
o
p
em
ti
En su
es al aire libre,
d
a
id
iv
ct
a
s
o
ig
familia o am
s tradicionales o
o
eg
ju
s,
a
at
in
m
como ca
ta.
paseos en bicicle

Utilice con
dimentos
naturales c
organo, t
omo:
omillo, ajo
, cebolla, p
ara darle
sabor a su
s comidas
.

No lo olvid
e, antes de
iniciar
una dieta, c
onsulte a u
n profesion
al
en nutrici
n.

Alimentacin en la edad adulta

s
e
d
a
d
i
l
a
e
r
y
s
o
t
i
M

o
a comida
l
e
d
s
e
t
n
mn a
ye la grasa
u
n
i
Comer li
m
s
i
d
a caliente
u
g
a
r
a
delgazar
a
m
a
o
t
a
d
u
y
oya
del cuerp

Ni el lim
n, ni ning
n otro alim
tienen la p
ento
ropiedad d
e disminu
las person
ir la grasa,
as adelgaz
an o engor
a la cantid
dan de acu
ad de calo
erdo
ras que in
gieran y a
que gasten
las
a lo largo d
el da.

integrales
s
o
t
n
e
m
i
Los al
an
no engord

Los alimen
tos integrale
s aportan
prcticame
nte la mism
a cantidad
caloras qu
de
e los refina
d
o
s
,
la
est en que
diferencia
los integrale
fibra que ay
s aportan
uda a redu
cir el colest
evitan el es
erol y
treimient
o.

41

42

Alimentacin en la edad adulta

Los alimentos ligh

t
pueden ser consum
idos
en grandes cantidad
es ya
que no engordan

en
Los alimentos light tien
deben
caloras, por lo que no
utilizarse en exceso

de oliva
El aceite
a
no engord

os
tiene men
o
d
a
t
s
o
t
El pan
n tostar
i
s
n
a
p
l
e
ue
caloras q

Al tostar el pan slo

El aceite es 100% gr
as
en exceso puede oca a, si lo consume
sionar un aumento
del peso corporal.

se le extrae el agua,
p
su aporte calrico. ero no modifica

Alimentacin en la edad adulta

43

Si la persona suda
mucho
quema grasas y baj
a de peso
fcilmente

emar grasa
La nica manera de qu
en caloras y
es con una dieta baja
sica.
realizando actividad f
lquido.
Al sudar, slo se pierde

s adultas
a
n
o
s
r
e
p
Las
leche
r
i
m
u
s
n
o
c
no deben

La leche es necesar
ia en todas las etap
as
de la vida, y ms a
n, en la edad adulta.
Mucha gente deja d
e tolerar la leche po
r
falta de consumo d
e la misma. En ese la
ca
so
elegir una leche des
lactosada, pero
nunca dejar de con
sumirla.

Chan