RETO ABS 11 DAS

Da 1 Carbohidratos slo en la comida # 1

Mujeres:
3 lts de agua regular - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
4 lts de agua regular -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Carbohidrato + protena
Opciones:
Mujeres: taza de avena cocida + 4 claras de huevo 1 sweet potato
+ pechuga de pollo o desmenuzada. (14 gr de protena)
Hombres: 1 taza de avena cocida + 6 claras de huevo 1 papa +
pechuga de pollo o desmenuzada.
Comida#2:
Batido de protena con agua (el batido debe tener: No ms de 10 gr
de carbs, menos de 4 gr de azcar y 20 gr de protenas). En caso
de no tener batido, se puede sustituir por 4 claras de huevo, o alguna
otra porcin de protena. (1 scoop 23 gr de protena polvo en 8 onz de
agua)
Comida#3:
Protena + 2 cups de vegetales (21 gr protena)
Opciones:
Pechuga de pollo, pechuga de pavo, Mahi Mahi, pargo; con vegetales:
brcoli, esprragos, espinaca, lechuga, tomate, etc.
Comida#4:
Protena animal o vegetal (14 gr protena animal y taza vegetal)
Opciones:
Pollo desmenuzado, 1 hamburguesa de pavo o qunoa; protena vegetal
(lentejas, garbanzos, etc.) para mujeres: 1/2 taza y para hombres: 1
taza.
Comida#5:
Protena + 2 cups de vegetales (21 gr protena)
Opciones:
Rbalo, Mahi Mahi, tilapia, pargo, pechuga de pollo; con los vegetales de
tu preferencia.

RETO ABS 11 DAS

Comida#6:
Helado de Protena: Preparacin: 1 scoop de Protena + Hielo + poco
agua + 8 almendras: Licuas todo, espolvoreas canela (opcional). (1
scoop 23 gr de protena polvo).
Da 2 No carbohidratos en ninguna comida
Mujeres:
3 lts de agua regular - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
4 lts de agua regular -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Protena + 2 cups de vegetales
Opciones:
Mujeres:
4 claras de huevo con vegetales de su preferencia pechuga de pollo
desmenuzada con vegetales.
Hombres: 6 claras de huevo con vegetales de su preferencia pechuga
de pollo desmenuzada con vegetales.
La pechuga de pollo desmenuzada se hierve, se desmenuza, luego en un
sartn se agregan los vegetales, especias naturales, el pollo
desmenuzado, se cocina por unos minutos y listo.
Comida#2:
Batido de protena con agua (Si no tienes el batido, se puede sustituir
por claras de huevo o cualquier otra porcin de protena).
Comida#3:
Protena + 2 cups de vegetales.
Opciones:
Rbalo + ensalada de hojas verdes, Pechuga de pollo o pavo guisada
con verduritas Mahi Mahi con esprragos.
Comida#4:
Protena
Opciones (Elige 1 opcin):
Hamburguesa de pavo tuna caliente pechuga de pollo desmenuzada.

RETO ABS 11 DAS

La tuna caliente se prepara salteando en un sartn (usar aceite en
spray) tomate, cebolla, y cilantro, se le agrega el atn, y se deja cocinar
por unos minutos.
Comida#5:
Protena + 2 cups de vegetales
Opciones (Elige 1 opcin):
Ensalada de atn, pargo con brcoli, tilapia con esprragos ensalada
de pollo.
Comida#6:
Batido de protena con agua (Si no tienes o no quieres batido, puedes
sustituirlo por otra porcin de Protena).
Recuerden usar aderezos sin sodio ni sal, limita el consumo de aceite de
oliva porque es alto en caloras; usa especias naturales.
Da 3 Carbohidratos slo en la comida # 1 y # 2
Mujeres:
3 lts de agua regular - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
4 lts de agua regular -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Carbohidrato + protena
Opciones (elegir una):
Pancakes de avena: En una licuadora, agrega las claras de huevo, la
avena, canela, stevia, 1 cda de cha o linaza molida, mezclar todo; luego
en un sartn poner aceite en spray rociado, agregar un poco de la
mezcla, cocinar por unos minutos, luego voltear, cocinar por 1 minuto y
retirar. Al estar listos los pancakes, es opcional agregar un poco de
almendras fileteadas y syrup sugar free. Mujeres taza de avena y 4
claras de huevo y los hombres es 1 taza y 6 claras de huevo.
Atn caliente con 1 papa o camote: para la tuna se sofre en un
sartn con aceite en spray, agregue tomate, cebolla, cilantro, luego
incorpore el atn, condimentar con sazonador sin sodio, deja cocinar
unos minutos.

RETO ABS 11 DAS

Comida#2:
Carbohidrato + protena
Opciones (elegir una):
Batido de Protena con avena (Mujeres 1/2 taza - Hombres 1
taza): para su preparacin, en una licuadora viertes agua, hielo, la
avena, el scoop de protena, y canela (opcional), mezclar todo. Para los
que no tengan el batido, pueden sustituirlo por un 2do desayuno, es
decir, claras de huevo + avena, pechuga de pollo + papa o camote, o
tuna caliente + taza de arroz (hombres 1 taza).
Comida#3:
Protena + 2 cups de vegetales
Opciones (elegir una):
Lomito de res, flank steak, o alguna otra carne magra sin grasa, con
esprragos o brcoli, filete de pargo con ensalada de tu preferencia.
Comida#4:
Protena + 1/2 cup de vegetales
Opciones (elegir una):
Tortilla de claras de huevo con espinaca: para su preparacin, en un
bowl agrega las claras de huevo ms taza de espinacas y un poco de
sazonador sin sodio, mezclar y luego en un sartn con aceite en spray
rociado y previamente calentado, agregar la mezcla, dejar cocinar a
fuego lento, luego voltear, dejar cocinar unos minutos y luego retirar.
Pechuga de Pollo desmenuzada con espinacas.
Comida#5:
Protena + 2 cups de vegetales
Opciones (elegir una):
Hamburguesa de pollo o pavo puesta sobre una cama de hojas verdes
aderezado 1 cda de vinagre balsmico, cda de miel, 1 cda de jugo de
limn, y cilantro picadito pinchos de pollo.
Comida#6:
Batido de protena con agua (puedes sustituirlo por otra porcin de
protenas como tuna caliente, pechuga de pollo o claras de huevo).

RETO ABS 11 DAS

Da 4 No carbohidratos en ninguna comida

Mujeres:
3 lts de agua regular - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
4 lts de agua regular -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Protena
Opciones:
Mujeres: 4 claras de huevo pechuga de pollo o desmenuzada.
Hombres: 6 claras de huevo pechuga de pollo o desmenuzada.
Comida#2:
Batido de protena con agua (el batido debe tener: No ms de 10 gr
de carbs, menos de 4 gr de azcar y 20 gr de protenas). En caso
de no tener batido, se puede sustituir por 4 claras de huevo, o alguna
otra porcin de protena.
Comida#3:
Protena + 2 cups de vegetales
Opciones:
Albndigas de pavo o carne molida 100% magra servida en una cama de
hojas verdes filete de pescado con esprragos o espinaca.
Comida#4:
Fruta
Opciones (elige uno):
1 manzana, 1 taza de arndano, 1 taza de frambuesas 1 taza de
fresas.
Comida#5:
Protena + 2 cups de vegetales
Opciones:
Rbalo, Mahi Mahi, tilapia, pargo, pechuga de pollo; con los vegetales de
tu preferencia.

RETO ABS 11 DAS

Comida#6:
Helado de Protena: Preparacin: 1 scoop de Protena + Hielo + poco
agua + 8 almendras: Licuas todo, espolvoreas canela (opcional).
Da 5 Carbohidratos slo en la comida # 1 y # 2
Mujeres:
3 lts de agua regular - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
4 lts de agua regular -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Protena + carbohidrato
Opciones (elige uno):
Arepa sin sal rellena de revoltillo de claras de huevo o pollo
desmenuzado, tuna caliente + 1 papa o camote.
Comida#2:
Protena + carbohidrato
Opciones (elige uno):
Batido de Protena con Avena (Mujeres 1/2 taza- Hombres 1taza). Otra
manera de prepararla es cocinando la avena con agua en una olla a
fuego lento por unos 3 mins, agregar el scoop de protena y revolver sin
parar para evitar grumos x 1 min, agregar canela al gusto, dejar reposar
por 1 min ms y servir. (Para los que no tengan el batido, pueden
sustituirlo por un 2do desayuno).
Comida#3:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Lomito de Res con hongos y pimientos rbalo con vainitas.
Comida#4:
Protena
Opciones (elige uno):
Tuna caliente pollo desmenuzado.
Comida#5:
Protena + vegetales

RETO ABS 11 DAS

Opciones (elige uno):

Canastas de Atn: Para su preparacin, en un bowl agregas el atn,
tomate, cebolla y perejil todo picadito, un chorrito de mostaza y
sazonador sin sodio, mezclar todo. Aparte hierve 2 huevos (hombres 3).
Luego que estn los huevos cocinados, las pelas, picas por la mitad,
retiras la yema con cuidado y agregas el atn formando las canastas
pinchos de pollo con ensalada de hojas verdes.
Comida#6:
Batido de protena con agua (puedes sustituirlo por otra porcin de
protena).
Da 6 No carbohidratos en ninguna comida
Mujeres:
3 lts de agua regular - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
4 lts de agua regular -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Protena
Opciones (elige uno):
Tortilla de claras de huevo con vegetales, albndigas de atn.
Comida#2:
Protena
Batido de protena con agua (Si no quieres batido, puedes sustituirlo por
otra porcin de protena).
Comida#3:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Pechuga de pollo o pavo con esprragos, filete de pescado servido en
cama de hojas verdes.
Comida#4:
Fruta
Opciones (elige uno):

RETO ABS 11 DAS

1 manzana, 1 taza de arndano, 1 taza de frambuesas 1 taza de
fresas.

Comida#5:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Pargo con Brcoli, hamburguesa de pavo o pollo con ensalada de tu
preferencia (la hamburguesa es la carne molida magra de pollo o pavo
condimentada con sazonador sin sodio y formar la hamburguesa, NO
pan).
Comida#6:
Protena
Helado proteico, tortilla de claras de huevo con espinaca.

Da 7 Carbohidratos en la comida # 1, # 2 y # 3
Mujeres:
3 lts de agua regular - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
4 lts de agua regular -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Protena + carbohidrato
Opciones (elige uno):
Pancakes de avena, tuna caliente con 1 papa o camote.
Comida#2:
Protena + carbohidrato
Batido de Protena con Avena (Mujeres 1/2 taza- Hombres 1taza). (Para
los que no tengan el batido, pueden sustituirlo por un 2do desayuno).
Comida#3:
Protena + carbohidrato + 2 cups de vegetales

RETO ABS 11 DAS

Opciones (elige uno):

Lomito de Res, Flank Steak, o alguna otra carne magra sin grasa, con
esprragos o brcoli ms arroz integral o blanco (mujeres tz y
hombres 1 taza), filete de pescado con ensalada de tu preferencia ms 1
papa o camote pechuga de pollo guisada con vegetales ms pasta
integral o blanca (mujeres tz y hombres 1 tz).
Comida#4:
Protena
Opciones (elige uno):
Tortilla de claras de huevo con espinaca pechuga de pollo
desmenuzada.
Comida#5:
Protena + 2 cups de vegetales
Opciones (elige uno):
Hamburguesa de pollo o pavo puesta sobre una cama de hojas verdes
aderezado 1 cda de vinagre balsmico, cda de miel, 1 cda de jugo de
limn, y cilantro picadito pinchos de pollo.
Comida#6:
Protena
Batido de protena con agua (puedes sustituirlo por otra porcin de
protenas).
Da 8 No carbohidratos en la comida
Mujeres:
1 galn de agua destilada - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
1 galn de agua destilada -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Protena

RETO ABS 11 DAS

Opciones (elige uno):
Burrito de clara de huevo con tuna caliente: en un sartn
previamente calentado y con aceite en spray rociado agregar 2 claras de
huevo (hombres 3) formando una tortilla, dejar cocinar por unos
minutos, luego voltear para que se cocine por el otro lado; al estar lista
rellenar de tuna caliente pollo desmenuzado.
Comida#2:
Protena
Batido de protena con agua (Si no quieres batido, puedes sustituirlo por
otra porcin de protena).
Comida#3:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Filete de pescado con esprragos, vainitas o brcoli, albndigas de pollo
o pavo con verduritas de tu preferencia
Comida#4:
Protena
Opciones (elige uno):
Hamburguesa de qunoa, pavo revoltillo de claras de huevo.
Comida#5:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Ensalada de atn tacos de lechuga rellenos de pollo en tiras con
pimentn y cebolla.
Comida#6:
Protena
Batido de protena con agua (puedes sustituirlo por otra porcin de
protenas).

Da 9 Carbohidratos solo en la comida # 1 y la protena debe ser

hervida

10

RETO ABS 11 DAS

Mujeres:
3 lts de agua destilada - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
1 galn de agua destilada -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Protena + carbohidrato
Opciones (elige uno):
Pancakes de avena, arepa sin sal o 1 papa o camote rellena de revoltillo
de claras de huevo.
Comida#1:
Protena
Opciones (elige uno):
Pechuga de pollo desmenuzada tortilla de claras de huevo con
vegetales.
Comida#3:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Pimentn relleno de pechuga de pollo desmenuzada tilapia con
ensalada de hojas verdes + tomate + cebolla +pepino + un poco de
aguacate.
Comida#4:
Protena
Opciones (elige uno):
Hamburguesa de pollo, pavo tortilla de claras de huevo con espinaca.
Comida#5:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Filete de pescado con vainitas ceviche de pescado.
Comida#6:
Protena
Opciones (elige uno):
Pechuga de pollo desmenuzada claras de huevo hervidas.

11

RETO ABS 11 DAS

Da 10 No carbohidratos en ninguna comida y la protena debe

ser hervida
Mujeres:
2 lts de agua destilada finaliza a la 1 pm - 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
2 lts de agua destilada finaliza a la 1 pm -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Protena
Opciones (elige uno):
Revoltillo de claras de huevo canastas de Atn.
Comida #2:
Protena
Opciones (elige uno):
Pechuga de Pollo desmenuzada albndigas de pavo
Comida#3:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Berenjena rellena de pechuga de pollo desmenuzada filete de pescado
salteado con hongos y cebolla puesto sobre cama de hojas verdes.
Comida#4:
Protena
Opciones (elige uno):
Hamburguesa de pollo, pavo tortilla de claras de huevo con espinaca.
Comida#5:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Revoltillo de tilapia: se hierve la tilapia, luego que est lista, en un
bowl, se tritura y se le agrega tomate, cilantro, cebolla (picado todo
chiquito), aderezo sin sodio, limn, pimienta y aguacate triturado; se
mezcla todo, se deja reposar por unos minutos para que se mezclen los
sabores pechuga de pollo con esprragos

12

RETO ABS 11 DAS

Comida#6:
Protena
Claras de huevo hervidas

Da 11 No carbohidratos en ninguna comida y la protena debe

ser hervida
Mujeres:
1 lts de agua destilada todo el da- 5/6oz de Protena por porcin.
Hombres:
1 lts de agua destilada todo el da -7/8oz de Protena por porcin.
Comida#1:
Protena
Opciones (elige uno):
Burrito de espinaca relleno de carne de pavo o pollo: en un sartn
mediano con aceite en spray rociado a fuego lento, agregar la mezcla de
4 claras de huevo (Hombres 6) con tz de espinacas, tapar y dejar
cocinar por unos minutos; luego voltear y dejar cocinar por el otro lado
unos minutos ms; luego retirar y rellenar con carne de pavo o pollo
claras de huevo con vegetales.
Comida #2:
Protena
Opciones (elige uno):
Tuna Caliente hamburguesa de pollo.
Comida#3:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Filete de pescado con esprragos pechuga de pollo o pavo con
vegetales.
Comida#4:
Protena
Opciones (elige uno):
Pechuga de pollo desmenuzada albndigas de pavo.

13

RETO ABS 11 DAS

Comida#5:
Protena + vegetales
Opciones (elige uno):
Ceviche de pescado canoas de calabacn rellenas de pechuga de pollo.
Comida#6:
Protena
Claras de huevo hervidas
Da Carbohidratos slo en la comida # 1
Mujeres:
2 lts de agua regular.
Hombres:
2 lts de agua regular.
Comida #1:
Protena + carbohidrato
Opciones (elige uno):
Pancakes de avena, arepa sin sal rellena de pechuga de pollo
desmenuzada revoltillo de claras de huevo con 1 batata o papa.
Comida #2:
Protena
Batido de protena con agua (se puede sustituir por otra porcin de
protena).
A partir de aqu tienes la libertad de un cheat meal (comida trampa) en
cualquiera de las comidas siguientes, es decir, puedes comer lo que
quieras! en esa comida. El resto del da tus comidas sern protena +
vegetales.
Despus del da 11
Para los que quieran seguir bajando su porcentaje de grasa (perder peso
de manera adecuada):
Lunes-mircoles-viernes: comen carbohidratos en la comida #1 y #3.

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RETO ABS 11 DAS

Martes-jueves-sbado-domingo: slo comen carbohidratos en la
comida #1, con 2lts mnimo de agua regular diario.
Y para los que quieran mantenerse:
Lunes-mircoles-viernes: comen carbohidratos en la comida #1 y #3.
Martes-jueves-sbado-domingo: carbohidrato en la comida #1 y #2,
con 2lts mnimo de agua regular diario.

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