Plan de tratamiento nutricional

Recomendaciones y tips generales:

La baja de peso debe ser paulatina. Nuestro cuerpo se resiste a las bajas aceleradas.
Las dietas mgicas producen rpida recuperacin y poca adherencia (nos cuesta seguirlas),
o desequilibrio en nuestro metabolismo.
El ayuno o saltarse las comidas hace que nuestro organismo ahorre energa, nos sentimos
cansados y asimilamos mas lo poco que comemos.
El hambre es una seal normal que nos indica que necesitamos echar gasolina a nuestra
mquina humana. Idealmente deberamos comer al da 3 comidas (desayuno, almuerzo,
once o comida) ms 2 colaciones livianas. Y de calidad buena. NO SE SALTE COMIDAS.
Si a pesar de ser ordenados y comer lo que necesitamos seguimos con hambre.
Debemos revisar por qu queremos comer: aburrimiento?, pena?, , miedo? Una vez
identificada la causa, debemos distraernos de ese sentimiento, haciendo otra cosa: salir,
jugar con tu sobrina, etc.
No se recomienda comer mirando televisin, porque perdemos el control de lo que
comemos.
Coma lento y deje el tenedor en el plato antes del siguiente bocado.
Intente no contar caloras, y no pensar en DIETAS todo el da. La palabra dieta
predispone negativamente nuestro nimo.
Aprender a comer sano y cambiar hbitos nos asegura poder mantener el peso logrado.
Respetar el horario de comidas es saludable. Le DEBEMOS a nuestro cuerpo energa
(alimentos), cada 3 horas.
No comer o PICOTEAR a deshora: esto desordena nuestro metabolismo.
Ingiera MINIMO 2 LITROS DE AGUA (O LIQUIDOS NO AZUCARADOS) entre
comidas. AUMENTAR 1 O 2 LITROS MAS SI HACE EJERCICIO O EN PERIODOS DE
CALOR. A veces nuestro cerebro interpreta como hambre la falta de lquidos o la sed.
Las recadas ocurren mientras mayor sea su ansiedad, no se sienta culpable ni abandone lo
que est logrando.
Supervise lo que se cocina en su hogar, de posible sea usted el/la que planifica lo que se va
a comer y como se va a preparar. Si no es as, entregue sus indicaciones a quien sea
responsable de esta tarea.
Sea variado(a) en el color y tipo de preparacin de los alimentos. La monotona produce
aburrimiento, el aburrimiento nos desalienta a seguir.
Si tiene amigas(os) o familiares, anmelos a hacer ejercicios, o a caminar en grupo. El
apoyo grupal permite mejores resultados.

Anexo 1: Carnes y alternativas

Aportan protenas nos dan saciedad, aumentan nuestro gasto de energa y evita que
perdamos masa muscular al bajar de peso, idealmente deben estar presentes es todas nuestras
comidas.
Elija solo una de estas alternativas con verduras Y/o carbohidratos para las comidas.
Vacuno

Ave sin piel

Filete

Media pechuga chica

de pollo.
Un truto completo de
pollo.
Un trozo de pavo.
2 rebanadas de jamn
de pavo.

asiento
posta
Pollo ganso
Posta molida
Lomo liso

Pescado (un trozo

regular)
Reineta

Mariscos

lenguado

9 almejas

Atn
Merluza

12 choritos
2 locos pequeos

8 machas

Corvina
congrio

Huevo: 4 veces a la semana.

Lentejas con arroz o porotos con riendas una taza.

Anexo 2: Verduras.
Aportan vitaminas y minerales, mejoran la digestin y nos producen saciedad (nos hacen
sentir satisfechos).
Para 1 porcin de verduras, elegir ente las siguientes:
Acelga cocida taza
Achicoria 2 tazas
Alcachofa 1 unidad
Apio 1 taza
Berenjena unidad regular.
Brcoli taza
Berro 1 taza
Brotes de alfalfa de taza
Bruselas 1 taza
Cebolla taza
Betarraga taza

Coliflor cocida taza

Dientes de dragn taza
Endivias 1 taza
Esparrago 6 unidades.
Espinaca cocida taza
Lechuga 1 taza
Palmito 2 unidades
Penca picada fina taza
Pepino 1 unidad regular.
Poroto verde cocido taza

Rabanito 5 unidades.
Repollo 1 taza
Tomate 1 unidad regular.
Zapallo 1 trozo chico 40 gr
Zapallo italiano 1 unidad chica
Cochayuyo taza.
Hultie taza
Luche taza
Callampa taza
Champin taza
Zanahoria taza

Anexo 3: carbohidratos: aportan energa de rpido

uso y fibra.
(PRODUCTOS INTEGRALES) para 1 porcin, 1 vez a la semana, elegir entre las
siguientes opciones:
taza de arroz
Fideos taza

Papas 2 unidades chicas

Arvejas taza

Choclo taza
Habas o qunoa taza

Anexo 4: Frutas.
Aportan energa de rpido uso, fibra, vitaminas y minerales.
Cerezas 15 unidades
Ciruelas 2 unidades
Caqui 2 unidades chicas
Damasco 2 unidades
Durazno 1 unidad chica
Frutilla 2/3 taza
Frambuesas taza
Papaya 1 unidad

Kiwi 1 unidad
Mandarina 2 unidades
Manzana 1 regular
Meln 1 taza
Moras taza
Naranja 1 regular
Nspero 5 unidades chicas
Mango pequeo 1

Pepino 1 unidad regular

Pera 1 unidad
Pia 1 rebanada
Pomelo unidad grande
Sandia 1 taza
Tuna 2 unidades
Guindas 10 unidades
Arndanos taza

ALIMENTOS PROHIBIDOS.
Leche entera

Leche semidescremada

Crema de leche
Lomo vetado (vacuno)
Huachalomo (vacuno)
Cordero
Erizos

Crema chantilly
Plateada (vacuno)
Cerdo
Salmn (pescado)
Crustceos

Tocino
Pate
Fiambres
Frutos secos y deshidratados
Uva
Mayonesa

Embutidos
Pastas
Palta
Semillas
Mantequilla, margarina
Salsas

Quesos grasos (amarillo,

cabra, queso fresco)
Cremas en general
Osobuco (vacuno)
Costillar
Albacora (pescado)
Vsceras (sesos, corazn,
prietas, ubres)
Vienesas
Cecinas
Aceitunas
Pltano
Manteca
Frituras en general

Chocolate diet
Helados
Miel
Bebidas de fantasa
Todas las bebidas alcoholicas
Souffl
Completos

Azcar y alimentos que la

contengan
Galletas
Manjar
Refrescos
Ramitas
Canaps
Empanadas

Dulces
Mermelada
Chocolate
Nctar de fruta
Papas fritas
Pizza
Etc.

Condimentos o alios permitidos:

Sal, excepto contraindicacin
(uso moderado)
Mostaza
Pimienta
Comino

Jugo de limn

Vinagre

Aj
Organo
Salsa de soya con moderacin

ajo
Laurel

Recomendaciones:

Organice su horario de alimentacin cada 3 o 4 horas.

Lleve su registro alimentario si le es difcil ordenar lo que come, esto servir para su
autocontrol.
Informese de los productos light o diet permitidos en su dieta. Recuerde que no todo lo que
dice light lo es.
Comente con sus amigos(as) nuevas recetas, intente organizar reuniones y/o comidas
familiares saludables.
Si tiene vivencias positivas en relacin a su nueva alimentacin, antelas y revselas cuando
flaqueen las fuerzas. Por ejemplo: mejoro mi digestin , me siento ms liviana/(o) etc.
Las metas de baja de peso son individuales, medio a 1 kilo a la semana.
Usted no est haciendo dieta, sino una alimentacin mejor.
Lleve un registro durante el periodo inicial, para que note las diferencias en la alimentacin,
las emociones asociadas y el peso logrado.
Organice su da al menos la noche anterior, con el fin de preparar las colaciones y
programar lo que se va a comer (para no estar desprevenido).
NO USE MEDICAMENTOS SIN SUPERVISION MEDICA.
DRA SOFIA ARAYA MORENO
MAGISTER EN NUTRICION CLINICA
PONTIFICIA UNIVERSIDAD CATOLICA DE CHILE

DESAYUNO :
Una taza de leche descremada con te
caf sin azcar (endulzante), una taza
de leche cultivada descremada light
parmalat next, yogurt diet batido sin
azcar.
1-2 tajada de pan integral molde light
tostado natural, o 4 galletas de
salvado, 1 pan integral, 1 pan
multigrano thins, 4 cucharadas razas
de cuacker taza de cereal fitness o
life.
Agregados: quesillo light pechuga de
pavo cocida mermelada regimel,
ricotta light queso crema light (sta
rosa, colun) 1 huevo ( 1 vez por
semana), tomate.
Colacin:
1 yogurt natural o diet una fruta 1
leche descremada cultivada light next
1 porcin de jalea light livean o next
1 flan next.
ALMUERZO:
1 taza de consom de verduras cocidas,
carnes magras con alios, con clara
de h uevo (optativo).
1 porcin de 170 gr de carne magra,
alternativas en anexo 1, preparada al
horno, vapor, al jugo, a la plancha,
parrilla, etc.
3-4 porciones de verduras (anexo 2)
como ensalada, guiso con una
cucharadita de aceite (maravilla,
canola, oliva), salteado, carbonada,
tortilla solo clara de huevo.
1 porcin de carbohidratos (anexo 3) (1
VEZ POR SEMANA)
1 porcin de fruta, jalea diet (anexo
4). 60 MINUTOS DESPUES DE
ALMORZAR.
Once/ colacin:
LACTEO.

HORA:

7:00 8:30

HORA:

11:00
HORA:

13:00 14:00

LIQUIDO PARA BEBER:2 LITROS DE

AGUA, TE DE HIERBAS, AGUA DE
FRUTA COCIDA SIN AZUCAR JUGO
EN SOBRE CON SUCRALOSA (LIVEAN)

HORA:

18:00

COMIDA:
Similar al almuerzo sin carbohidratos.

HORA:

20:30